Приседание с весом: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания с собственным весом для мужчин и женщин. Тренирует мышцы ног

Приседания со своим весом — универсальное упражнение. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале комплексом с тренажёрами. Хорошо подойдут для начинающих тренироваться для правильной отработки техники движения. Приседания часто включают в различные программы и комплексы для ягодичных мышц.

Приседания тренируют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и низ спины. Слегка включаются в работу бицепсы бёдра и мышцы голени.

Целевые мышцы в упражнении — ягодницы и квадрицепсы.

Альтернативные (похожие) упражнения:

1. Выпады с гантелями.
2. Присед в Гак тренажёре.
3. Приседания в тренажере Смита.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом.

Техника

1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Виды приседаний с собственным весом

1. Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
2. Приседания с широкой постановкой ног
3. Приседания Плие с собственным весом

Совет! Когда привыкните к собственному весу, берите в руки гантели, чтобы увеличить интенсивность проработки мышц и сделать упражнение эффективнее.

Приседания с гантелями

Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.

Приседания со своим весом с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения  практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.

Приседания Плие с собственным весом

Приседания Плие с собственным весом

Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.

Основные советы для правильных приседаний со своим весом

1. Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
2. Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
3. Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
4. Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.

Вывод! Упражнение приседания с собственным весом подойдет всем и мужчинам и женщинам. Рекомендуется начинающим. Его можно использовать в качестве разминки в начале тренировки. Освоив это базовое упражнение, можно добиться хороших результатов в других фитнес упражнениях.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

В чем польза приседаний

Приседания заслуживают заметного места в вашей программе тренировок — на это есть как минимум 7 причин.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

freepic.diller / Freepik

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ. Список выгод от приседаний длинный, но мы собрали семь ключевых.

Содержание статьи

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышечных групп верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

1. Укрепляют ваш корпус

Сильные мышцы кора могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице, а также упрощает поддержание хорошей осанки.

Исследование, сравнивающее активацию основных мышц во время выполнения планки и приседаний со штангой, показало, что приседания со штангой на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину. Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома.)

2. Снижают риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы способны лучше выполнять движения всего тела, сохраняя правильную технику, равновесие, мобильность и осанку. Кроме того, включение приседаний в программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что может помочь снизить риск травм.

3. Сжигают много калорий

Сжигание калорий часто ассоциируют с аэробными упражнениями, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных базовых движений (таких как приседания) также может повысить расход калорий. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 килограмм может сжечь примерно 220 калории, выполняя в течение 30 минут силовые упражнения вроде приседаний.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела представлена самыми большими и мощными мышцами. Ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение — будь то подъем с постели или посадка на стул.

Силовые упражнения, вроде приседаний, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться с большим комфортом и легкостью.

(Читайте также: Чем полезен болгарский сплит-присед.)

5. Повышают спортивные показатели

Если вы занимаетесь спортом, добавив к тренировке приседания с прыжком, вы сможете развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

По результатам одного исследования, изучавшего влияние приседаний с прыжком, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель, ученые пришли к выводу, что подобные тренировки могут одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Освоив базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Вариации приседаний могут помочь сохранить интерес к тренировкам, а также делать акцент на различные мышечные группы.

Приседания можно выполнять с собственным весом. Их также можно делать с отягощениями (гантели, штанги, гири или медбол) или с эластичными лентами.

7. Их можно делать где угодно

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам понадобится, это ваше тело и достаточно места, чтобы опуститься на корточки. И, если у вас мало времени, вы все равно можете проработать многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 приседов утром и еще 25 — вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 приседаний в обед.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Чем полезны отжимания от пола.

Чем полезны подтягивания на перекладине.

6 способов приседаний с отягощением

Наверх

Сейчас читаю:

6 способов приседаний с отягощением

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 7 декабря 2020 г., 00:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Вариации приседаний

Говоря об упражнениях для нижней части тела, трудно не упомянуть мощное приседание. Приседания — отличное упражнение с собственным весом, которое нацелено на все основные группы мышц ног, бедер и даже помогает увеличить силу кора. Но польза этого удивительного упражнения этим не ограничивается, добавьте к нему вес и вы сможете работать над мышцами рук вместе с ногами. Для вашей помощи вот 6 способов делать приседания с отягощением.

подробнее

07.02​Приседания в кубке

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер.

Шаг 2: Держите гирю или гантель обеими руками близко к груди.

Шаг 3: Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу).

Шаг 4: Держите позвоночник и шею прямо. Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее

07/03​Транспортер с гантелями

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите пару гантелей обеими руками чуть выше плеч. Это отправная точка.

Шаг 3: Опуститесь в глубокий присед таким образом, чтобы ваши голени и бедра были перпендикулярны друг другу.

Шаг 4: Встаньте и вытяните руки над головой. Пауза, верните руки в исходную точку.

Подробнее

07/04​Приседания сумо

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги расставьте немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят наружу под углом 45 градусов.

Шаг 2: Держите гантель или гирю у груди обеими руками.

Шаг 3: Согните колени, отведите бедра назад и присядьте. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

Шаг 4: Продолжайте опускать бедра, пока они не будут параллельны полу.

Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд и поднимитесь на пятки.

подробнее

07/05​Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте в двух футах от прочной скамьи или стула, лицом к спине, ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2: Поставьте левую ногу на скамью позади себя (ваши бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу). Убедитесь, что ваша правая нога прямая.

Шаг 3: Согните правое колено, напрягите ягодичные мышцы и опустите таз к земле. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2–3 секунды, а затем прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено и завершить одно повторение.

Шаг 5: Сделайте 10 повторений этого упражнения, затем поменяйте ногу.

readmore

07/06​Приседания со штангой спереди

Шаг 1: Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Положите штангу на переднюю часть плеч и держите штангу ладонями к телу. Вы также можете скрестить руки и держать штангу

Шаг 3: Согните колени, чтобы присесть. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 4: Сожмите ягодицы и ноги и медленно встаньте, не блокируя колени. Повторите то же самое.

Шаг 2: Поместите штангу чуть выше плеч на трапециевидные мышцы и держите их с обеих сторон.

Шаг 3: Согните колени и присядьте. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 4: Медленно встаньте, не сгибая колени, и повторите движение.

Подробнее

Являются ли приседания с отягощениями более эффективными для здоровья и фитнеса?

Прослушать эту статью

Тренировки стали серьезной проблемой с тех пор, как в прошлом году Covid-19 поразил мир. Людям чрезвычайно трудно поддерживать интенсивность своих тренировок и прогрессировать в направлении увеличения мышечной массы. Особенно это касается проработки нижней части тела.

Один из самых оптимальных способов привести в тонус нижние части тела, такие как ноги, ягодицы и ягодицы, приседания!

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале спортивной науки и медицины», приседания считаются одним из самых эффективных упражнений. Это помогает улучшить спортивные результаты, укрепить мышцы ног, включая четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия, а также укрепить коленный сустав. Исследование также показало, что приседания — отличный способ сжигания жира, способствующий снижению веса.
укрепляет нижнюю часть спины и улучшает гибкость нижней части тела.

В то время как приседания с собственным весом являются отличной домашней тренировкой, добавление веса к приседаниям также поможет привести в тонус живот и сделать ваши мышцы более рельефными.

Без сомнения, приседания правят миром фитнеса! Изображение предоставлено: Shutterstock

Принятие решения о добавлении веса к приседаниям или нет

Вот несколько соображений, о которых следует помнить:

Увеличение силы: В зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости, добавление веса в виде гантелей , гири или штанга помогут вам укрепить мышцы. Сопротивление заставит вас прилагать больше усилий, чем обычно, и это постепенно приведет к повышению уровня силы.

Добавить buld: Приседания с собственным весом, независимо от вариаций, не помогут увеличить объем мышц ног. Следовательно, добавление сопротивления в виде отягощений поможет вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и увеличивать их размер.

Рост мышц: Приседания с собственным весом не обеспечивают такого сжигания калорий и мышечного истощения для гипертрофии (роста мышц), как увеличение веса. Следовательно, просто добавляя даже легкие веса, вы будете на пути к росту мышц.

Травмы: Травмы в основном происходят из-за неправильной осанки, которая в конечном итоге нацелена на не ту группу мышц. Однако тяжесть травм может увеличиться, если во время приседаний использовать отягощения. Это происходит из-за дополнительного давления на мышцы и суставы сверх веса тела.

Цели: Не все стремятся набрать массу, и некоторые из вас, возможно, захотят на самом деле накачать мышцы ног. Вот где приседания с собственным весом, сосредоточенные на большом количестве повторений, могут помочь!

Вы должны учитывать различные факторы при добавлении веса к приседаниям. Изображение предоставлено: Shutterstock

В то время как приседания бывают разных вариантов, от простых, сумо до кубка, убедитесь, что:

Шаг 1: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки по бокам (вы можете добавить веса держа в руках гири или гантели).

Шаг 2: Напрягите мышцы живота, держите грудь приподнятой и смотрите прямо.

Шаг 3: Чтобы выполнить базовое движение, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Шаг 4: Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.

Итак, нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до добавления веса к приседаниям. Скорее, решение зависит от ваших целей в фитнесе, уровня выносливости и физической силы. Ключевым моментом здесь является нацеливание на правильные группы мышц, чего можно достичь с помощью практики и сосредоточения внимания на правильной осанке и потоке движений.