Приседания месяц: Приветствие: Справилась сама: 100% результат
WeChat (Китай): что произойдет с телом, если каждый день выполнять по сто приседаний? Через три месяца результат вас приятно удивит | ИноБлоги | ИноСМИ
WeChat, Китай© Image by happyveganfit from Pixabay | Перейти в фотобанкПриседания — одно из самых любимых и популярных упражнений среди тех, кто занимается спортом. Но задумывались ли вы, как изменится тело, если выполнять ежедневно сто приседаний? Пользователь WeChat предлагает попробовать и уверяет: через три месяца результат вас приятно удивит.
Здоровый образ жизниПриседания — это одно их самых распространенных упражнений среди любителей фитнеса. Его можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, в любое время и в любом месте. Приседание часто называют «королем упражнений», так как оно положительно влияет на организм. Сегодня мы узнаем, что будет, если делать сто приседаний ежедневно в течение трех месяцев. Попробуйте, результат не заставит себя ждать!
Говорят: «Нет приседаний, нет ягодиц».
Действительно, это упражнение следует выполнять тем, кто хочет накачать ягодичные мышцы. Это поможет скорректировать форму ягодиц, подтянуть их и замедлить процесс возрастной потери тонуса мышц. Длительное пребывание в сидячем положении ведет к ослаблению ягодичных мышц, отчего ягодицы теряют свою форму и становятся плоскими. Регулярное выполнение приседаний поможет решить эту проблему.
Хотите похудеть и ускорить сжигание жира? Тогда ежедневно делайте сто приседаний, так как это способствует увеличению расхода энергии, что приводит к потере веса. Кроме того, приседания задействуют множество мышц тела, включая ягодицы, ноги, живот, тем самым происходит набор мышечной массы. В результате запускается процесс сжигания жира, ускоряется базовый обмен веществ, и вы худеете.
Приседания позволяют получить эстетичную форму ног и живота. Ни для никого не секрет: чтобы иметь красивое тело, недостаточно быть худым, именно мышцы придают телу четкие и подтянутые очертания. При выполнении ста приседаний в день мышцы бедер станут сильнее, а их окружность — меньше.
Приседания — это хороший способ улучшения осанки и коррекции искривления. Современные люди подолгу сидят, уткнувшись с телефон, напрягая шею и позвоночник. Спустя некоторое время у многих появляется сутулость, искривление осанки и другие нарушения, которые негативно сказываются на здоровье и внешнем виде. Выполнение приседаний позволяет растянуть мышцы шеи и спины, расслабить позвоночник и улучшить осанку. Регулярно делайте данное упражнение, чтобы ваша осанка была красивой и ровной.
Приседания также нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В процессе выполнения упражнения необходимо придерживаться правильного глубокого дыхания.
Многие беспокоятся, что приседания негативно сказываются на коленных суставах, но на самом деле, приседания без отягощения не создадут большой нагрузки на колени. Более того, при соблюдении правильной техники данное упражнение будет благотворно влиять на здоровье коленных суставов. Во время выполнения приседания спина должна быть прямой, ноги — немного шире плеч, колени не должны выходить за линию пальцев ног, стопы следует развести наружу до 45 градусов. Медленно опустите тело вниз до уровня колен, а затем также медленно вернитесь с исходное положение. Не торопитесь при выполнении упражнения, чтобы не повредить колени.
Тем, кто не имеет опыта выполнения физических упражнений, не рекомендуется сразу выполнять сто приседаний. Лучше начать с десяти повторений в день и постепенно увеличивать нагрузку до ста. Если вы будете делать данное упражнение в течение определенного периода времени, в вашем теле произойдут изменения, которые вас приятно удивят и положительно скажутся на здоровье и внешнем виде.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Подписывайтесь на нас в Twitter и каждый час получайте переводы материалов зарубежных СМИ.Что будет с телом, если приседать каждый день
Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.
Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.
Для чего нужны приседания
shutterstock.comПольза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.
Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок.
Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.
Четыре примера домашних упражнений
shutterstock.com- Классические приседания
В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.
- Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack
В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой.
Затем тело возвращается в исходную позицию.
- Приседание с широкой постановкой ног или плие
Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.
- Плие с касанием пола поочередно
Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.
Что будет, если приседать каждый день по 100 раз
shutterstock.comПриседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.
Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.
8 134
Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport
Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.
Программа приседаний для начинающихПриседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.
Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
| НЕДЕЛЯ | |
| 1 неделя → | каждый день выполняйте по 15 приседаний |
| 2 неделя → | выполняйте по 30—35 приседаний через день. |
Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.
| ДЕНЬ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 день | 30 раз |
| 2 день | 45 раз |
| 3 день | 55 раз |
| 4 день | отдых |
| 5 день | 75 раз |
| 6 день | 90 раз |
| 7 день | 120 раз |
| 8 день | 120 раз |
| 9 день | 90 раз |
| 10 день | 110 раз |
| 11 день | 150 раз |
| 12 день | 95 раз |
| 13 день | 100 раз |
| 14 день | отдых |
| 15 день | 150 раз |
| 16 день | 125 раз |
| 17 день | 150 раз |
| 18 день | 100 раз |
| 19 день | 115 раз |
| 20 день | 125 раз |
| 21 день | 100 раз |
| 22 день | 70 раз |
| 23 день | 140 раз |
| 24 день | 140 раз |
| 25 день | 95 раз |
| 26 день | отдых |
| 27 день | 140 раз |
| 28 день | 100 раз |
| 29 день | 160 раз |
| 30 день | 170 раз |
Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день.
Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.
| НЕДЕЛЯ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 неделя → | первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28 |
| 2 неделя → | первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43 |
| 3 неделя → | первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз |
| 4 неделя → | первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз |
| 5 неделя → | первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз |
| 6 неделя → | первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз |
Комплекс рассчитан на 25 дней.
Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.
| ДЕНЬ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 день | 25 раз |
| 2 день | 30 раз |
| 3 день | 40 раз |
| 4 день | отдых |
| 5 день | 50 раз |
| 6 день | 55 раз |
| 7 день | 60 раз |
| 8 день | отдых |
| 9 день | 70 раз |
| 10 день | 75 раз |
| 11 день | 80 раз |
| 12 день | отдых |
| 13 день | 95 раз |
| 14 день | 100 раз |
| 15 день | 110 раз |
| 16 день | отдых |
| 17 день | 120 раз |
| 18 день | 130 раз |
| 19 день | 140 раз |
| 20 день | отдых |
| 21 день | 145 раз |
| 22 день | 155 раз |
| 23 день | 160 раз |
| 24 день | отдых |
| 25 день | 170 раз |
Комплекс рассчитан на 25 дней.
Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.
Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.
| ДЕНЬ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 день | 30 раз |
| 2 день | 35 раз |
| 3 день | 45 раз |
| 4 день | отдых |
| 5 день | 55 раз |
| 6 день | 60 раз |
| 7 день | 65 раз |
| 8 день | отдых |
| 9 день | 75 раз |
| 10 день | 80 раз |
| 11 день | 85 раз |
| 12 день | отдых |
| 13 день | 100 раз |
| 14 день | 105 раз |
| 15 день | 115 раз |
| 16 день | отдых |
| 17 день | 125 раз |
| 18 день | 135 раз |
| 19 день | 145 раз |
| 20 день | отдых |
| 21 день | 150 раз |
| 22 день | 160 раз |
| 23 день | 165 раз |
| 24 день | отдых |
| 25 день | 180 раз |
Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями.
Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.
| НЕДЕЛЯ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 неделя → | 15—20 раз за один подход |
| 2 неделя → | 20—25 раз за один подход |
| 3 неделя → | 30 раз за один подход |
| 4 неделя → | 40 раз за один подход |
| 5 неделя → | 50 раз за один подход |
| 6 неделя → | 2 подхода по 55 раз |
| 7 неделя → | 2 подхода по 60 раз |
| 8 неделя → | 2 подхода по 65 раз |
| 9 неделя → | 2 подхода по 70 раз |
Приседания дома отзывы.
Новое тело за месяц: эффективные приседания для похудения Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу! — приседания для ягодиц — запись пользователя Елена Дьяченко (id1135701) в сообществе Фитнес и диеты в категории Осиная талия и крепкая попа
Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!
В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.
P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.
Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.
В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.
Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.
Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.
Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься.
Можно немного помочь себе локтями.
Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.
Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:
- Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
- Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
- Учит держать тело в правильном положении
- Включает в себя силовую нагрузку и растяжку
Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.
Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее… малая ягодичная мышцаwww.babyblog.ru
Новое тело за месяц: эффективные приседания для похудения
Приседания – это один из наиболее доступных способов поддерживать себя в форме в домашних условиях. Если у вас нет времени на посещение спортзала, но есть желание сохранить стройную фигуру, то возьмите на заметку это несложную зарядку.
Правда, для того чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышечную массу, приседания надо выполнять правильно. Наиболее проблемными частями своего тела женщины считают живот, бедра, ягодицы, затем следуют руки, плечи и ноги. Именно этим и универсальны приседания: они задействуют три зоны – живот, бедра и ягодицы, – помогая сократить жировые отложения и преобразовать их в мышцы. Занимаясь регулярно всего по 30 минут в день, вы получаете подтянутые, стройные ягодицы и ноги. Согласитесь, это не такая огромная цена для получения фигуры мечты. Правильный подход
Выполнять приседания для похудения нужно не в один заход сразу 100 раз, а в три-четыре захода с небольшим интервалом в пять-семь минут. В зависимости от физподготовки вы сначала должны сами установить свою планку. Например, первый заход – 15 раз, второй – 18, третий – 20, четвертый – 25.Ежедневно количество приседаний за один подход будет увеличиваться, вы сами почувствуете, что можете сделать еще парочку, и интервал между подходами также будет сокращаться.
Ваша задача не утомить организм и скорее почувствовать усталость, а приятное ощущение нагрузки и боль в мышцах ног.
У многих девушек возникает вопрос: «Что делать с руками во время приседаний?» Задействуем и руки тоже. Еще один вид приседаний, который помогает сжигать калорий и ведет вас к созданию фигуры мечты, – это приседания с руками, сцепленными за головой. Принцип приседаний тот же – параллельно полу с прямым углом в коленях.
Одновременно с выполнением приседаний вы можете задействовать гантели. Выпрямитесь и расставьте ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантели и выпрямите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и, смотря прямо перед собой, немного выгнете спину приседая, согнув бедра в коленях. Когда бедра будут находиться горизонтально пола, выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте выдох. Это упражнение задействует четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы. Выполняя его ежедневно в три-четыре захода, спустя пару месяцев вы увидите результат.
Опуститесь максимально низко и энергично вернитесь в исходное положение. Выдох. Сразу же начните следующее приседание. Важные правила Если вы выбрали для себя способ похудения и поддержания мышц в тонусе при помощи приседаний, то должны заниматься ими как минимум пять раз в неделю. Перед началом приседаний сделайте легкую зарядку, в особенности уделите внимание рукам, плечам, коленям. Самое лучше время для приседаний – это вечер. После высокоинтенсивной нагрузки примите контрастный душ, сделайте массаж проблемных зон и нанесите жиросжигающий гель.Вы можете не ограничивать себя в любимых продуктах, но для получения лучшего эффекта лучше откажитесь от сытного ужина в пользу овощного салата или нежирной пищи.
budforme.ru
🔍 популярные вопросы про беременность и ответы на них
На данной странице собраны наиболее популярные посты и комментарии наших пользователей по теме «Приседания для похудения отзывы». Это поможет вам быстро получить ответ на вопрос, также вы можете принять участие в обсуждении.
Расскажу маленько про нас. И покажу смешную фотографию. Дела у нас так себе. Диана в октябре в сад отходила всего 1 неделю . Жду с нетерпением когда же мой ребенок адаптируется к детскому саду. Пошел уже второй год. Адаптируется в плане иммунитета. В сад дочь очень любит ходить. Но вот болячки цепляет постоянно. Сейчас моя мама ушла на пенсию и сидит с Дианой дома на больничном. Решили с мужем…
и теперь любопытное… нашла на медицинском сайте))) Фото эмбриона от внематочной(трубной) беременности сроком 1 месяц! Получен во время операции сегодня (прощу прощения за качество). К сожалению не было под рукой линейки. Если кому поможет понять размеры, то он лежит на марлевой салфетке в железном лотке. и еще не много любопытного1. Длина мужского достоинства – в среднем 15 сантиметров….
Я долго не могла заставить себя и с легкостью рассказать тебе о твоем завершающем месяце первого года! Постоянно оттягивая время, я хотела продлить этот момент и возможно даже не думать о том, что Дневник завершен.
Чувство очень походит на то, когда занимательная книга подходит к концу и ты, чтобы не закончить читать ее быстро, растягиваешь удовольствие, предоставляя себе время пофантазировать…
**Для поднятия настроения))) Взято отсюда — Смешные фото детишек
Конкурсы для детей. Идеи для веселого праздника Конкурсы — отличное дополнение к праздничной программе, например кукольному спектаклю (герои во время спектакля предлагают поиграть зрителям). Веселые конкурсные задания могут быть и отдельным развлечением, которое сделает праздник интересным. Можно заранее сделать из цветной бумаги ромашку (цветик-семицветик) или клубничный кустик (см…
Читала и смеялась до слез, советую для поднятия настроения:ПОКОЙ НАМ ТОЛЬКО СНИТСЯ.
Первая часть Марлезонского балета.
Уважаемые господа, я к вам за советом.
Есть кот. В коте десять килограммов.
Есть кровать. У кровати высокая мягкая спинка шириной 10-15 сантиметров.
И есть хозяева кота, которые спят на этой кровати.
Ночью кот запрыгивает на спинку кровати и ходит по ней. У кота…
Читаю посты разных людей и ржу… Ну до чего ж люди то гениальны, то глупы, то изобретательны, то добры…)))))))))))))) — Уважаемые влюбленные, если вам так хочется целоваться в кино, то не покупайте пожалуйста билеты на детские мультики. Покупайте лучше на фильмы, желательно на те, что 18+. Ибо я задолбалась объяснять маленькой сестренке «почему тетя есть дядю». — … ночь… мой двухмесячный…
Деть так часто строит различные рожицы смешные, не всегда удаётся запечатлеть.Для поднятия настроения немного выложу. И вы выкладывайте свои — хочется поулыбаться:))) 1. «Фууу, а говорят свои какашки не пахнут…»2. «Да ты что?!?! Наши продули на ЧЕ-2012?!?!»3. «Пошёл по стопам папы — отжимаю невидимую штангу.»4. Ну и немножко улыбашек:)))
Наши фото для поднятия настроения… из серии смешних подписей…=))))МАТЬ а Ты мне ТОЧНО ничего в молоко не подмишала??????
Папа а мона я твои пачики тож попробую.
….????
А не че что я тут КАКАЮ????
Полод мене на место… кому сказано… а то покараю…
Чето как то я с кефиром перебрала помоему…=))))
Ходили сегодня на прием в поликлинику. Если раньше там был дурдом, так сейчас, как понаделали этих врачей общей практики, вообще идти теперь туда не хочется. Первые 2 часа прием детей, потом после 3-х взрослые. Так за час до приема там уже бабули и дедули понабежали очередь занимать, бесит, ни присесть с ребенком, еще и боишься вирусов понахватать. Черти че придумали, бред. Еще и регистратура…
Вот предыдущие мои писаки: еда и украшения — www.baby.ru/blogs/post/331560367-76174211/?page=3 подарочки — www.baby.ru/blogs/post/331570511-76174211/?page=1 видео-фильм — www.baby.ru/blogs/post/327991721-76174211/ Что такое развлечение гостей на детском празднике? У меня много чего такого есть, что мне не нравится — например колпаки на головах у взрослых дядек и тетек, либо угадывание роста…
А как бы уже хотелось, чтоб была последняя…Честно!!! Ой…Что это я сегодня???Простите! Приветствую вас, мои любимые почитушки И правда — немного забылась сегодня… Да что там — сегодня? Вообще! Чем ближе день «Х», тем больше дыр в голове! Как будто кто-то мне намеренно подъедает мозг…Так было и в первую беременность… хотя… там скорее после беременности были проблемы с памятью.Вот помню,…
Необычные подарки Любимый нами праздник радует встречей с друзьями, согревает теплом горящих на торте свечей и угощает конфетами. Но не только этого ждем мы от праздника. Признайтесь честно, главное — это… подарки!Так ли важны подарки? Смешной вопрос? Не очень. Иногда из-за отсутствия подарка кто-то лишен возможности пойти в гости, а неудачный подарок может даже поссорить вас с другом….
Для тех, кто вчера читал мой пост. Утро было забавным) вчера на ночь мой хитряк разгулялся не на шутку… Волны, цунами, нашествие монголо-татар или ещё что хуже, полоскали все мои кишки, пытались вынести мне ребра, скакали на мочевом,как на батуте….)то раздирали мне бока,как будто харакири сейчас будет, то опять возвращались к рёбрам… Мой любимый и ненаглядный сынок все никак не мог…
Что мне надо для поднятия настроения? Солнышко! Новый индийский магазин у дома😊 владельцы еще и однофамильцы😄 подарок за покупку.… халва просто огонь! С кофе сейчас-то поем… И дыня еще из холодильника🍈 Шампунь аювердическийкупила попробую. .. Краски 2 для волос купила но пока стандартные их не рискнула, буду вечером красотка… надеюсь И фото, шампунь смешной😂 для наполнения головы…
Клитор. Блин стянул с черкасского форума, — тема вооще яд, ржал сццукко 38 раз в припадках сердечьной недостаточьности, — ОСОБЕННО ЖГУТ ДВА НИКА 1) Хав 2) проф. Преображенский поехали! Lena_princess: Мой парень вчера искал у меня клитор. Общупал все до самой попки. Говорит — его у меня нет. Он сказал, что клитор вырастет после того, как мы переспим в первый раз — сейчас клитору не дает расти…
Девочки, смотрим на картиночки и проникаемся самыми что ни на есть положительными эмоциями по поводу предстоящего чуда рождения малышей! Очень важно, чтобы молодые будущие мамочки как можно больше радовались,… Дети берутся от маминых сказок, Из синих небес, из конфеток с сюрпризом, Из карандашей, перламутровых красок, Которыми мама рисует эскизы. От белых голубок, прекрасных…
*На мой взгляд, удивительно интересные ессе. Талантливые люди талантливы во всем. Текст Салли Ман, лирическое воспоминание–рассуждение, великолепная иллюстрация к её фотографиям, а фотографии, как оказалось, мощный детонатор для текстовых сублимаций известного американского писателя-романиста Рейнолдса Прайса.А.Л. Семейный альбом, Салли МанВажно место, время — лето. Это лето вообще, но место —…
www.baby.ru
отзывы, таблица как правильно делать
В настоящее время среди женщин очень популярны приседания для похудения. Отзывы об этом упражнении, которое предназначено для устранения жировых отложений в области ног, ягодиц и поясницы, бывают только положительные. Приседания – это базовое упражнение, которое укрепляет и развивает мышцы ног, спины, поясницы и, немного, задействует живот. Это упражнение включено во множество тренировочных программ спортсменов-профессионалов, любителей и простых людей, занимающихся физкультурой для оздоровления организма и поддержания формы. При правильном выполнении упражнения вы получаете множество плюсов, таких как крепкие и красивые ноги, упругий живот в области поясницы и отличное самочувствие.
Существует множество программ, которые рекомендуют использовать приседания по-разному, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся человек, также очень популярно использование утяжелений, таких как штанга или, например, гиря. При определенном уровне интенсивности и разнообразии приседаний можно добиться неплохого эффекта похудения, а также устранения и профилактики целлюлита. Жировые клетки отлично сжигаются при правильных тренировках, тем более, что приседать вы можете даже дома, это упражнение не требует особого уровня физической подготовки, не нуждается в использовании дополнительного инвентаря и тренажеров. Очень часто приседания рекомендуют женщинам, которые хотят сделать форму своих бедер и ягодиц более привлекательной. Приседания являются аэробной нагрузкой, в процессе тренировки ваш организм будет активно питаться кислородом, жировые отложения будут заменяться мышцами, укрепятся коленные суставы, ступни и голени.
О приседаниях
Но положительный эффект будет достигнут только в том случае, если вы будете правильно выполнять упражнения. Техника его выполнения достаточно строга, и при неправильном ее соблюдении можно навредить своему организму. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с техникой приседаний, а также с рекомендациями по интенсивности и времени нагрузок, правильно составить тренировочный план. Во время тренировок придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Составьте план занятий и следуйте ему, не пропуская ни одной тренировки. Главное регулярность, если вы будете приседать один раз в месяц, то никакого результата не достигните. Трудитесь постоянно, не давайте себе слабины, только такой подход даст вам нужный результат.
- Перед каждой тренировкой вы должны тщательно разогреть свой организм. Проведите интенсивную разминку, которая должна состоять из стандартных упражнений, ваши ноги и тело должны быть готовы к нагрузке. Разминка поможет вам избежать травм, вывихов и растяжений, которые случаются вследствие недостаточного разогрева мышц.
- Во время классических приседаний вы должны следить за тем, чтобы не приседать ниже, чем нужно. Бедра должны достичь положения параллельного полу, следите за тем, чтобы спина в этот момент была прямой.
- Пятки не должны быть оторваны от пола ни в одном из элементов приседания, ступни всегда должны плотно стоять. Держите спину прямо, не округляйте ее, то же касается и головы, не нужно заваливаться вперед, стойте ровно. Существует несколько подходов, которые разъясняют, как правильно делать приседания для похудения.
Разновидности и техника приседаний
Чтобы похудеть, нужно приседать с уклоном на сжигание жира. Тренировка на жиросжигание заключается в выполнении большого числа повторений, так как нужно создать аэробную нагрузку. Не старайтесь бить рекорда, от вас, в данном случае, не требуется нечеловеческих усилий, просто придерживайтесь плана, намеченного заранее.
- Стандартный подход подразумевает пять подходов на максимальное количество раз, не нужно приседать быстро и резко, не делайте рывков, движения должны быть плавными и размеренными, для начала хватит пятнадцати раз. После того, как вы присядете 15 раз, сделайте перерыв не более трех минут и повторите упражнения, и так пять раз. Со временем вы сможете приседать больше, увеличивайте нагрузку в зависимости от изменения вашей физической формы. Не забудьте сделать разминку перед тем, как приступать к тренировке. На начальном этапе будет достаточно трех таких тренировок в неделю, можно совмещать их с другими нагрузками, например, с бегом или велотренажером. Если вы сочетаете приседания с другими упражнениями, то можно делать их реже, например, два раза в неделю, вы не должны вступать в разногласие с вашим организмом, если он устал, то давайте ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности и истощению внутренних ресурсов организма, а это ни к чему хорошему не приводит.
- Второй подход – это приседания на выносливость, для похудения этот метод более эффективен, а также он придаст вашему телу более атлетичный вид. Для выполнения таких приседаний вам понадобится секундомер, суть упражнения в том, что каждую минуту вам нужно сделать определенное количество повторений, количество минут – не ограничено, пока не устанете, минуты отсчитываются непрерывно, без отдыха. Например, в первую минуту вы должны присесть один раз, во вторую – два, в третью – три и так далее. Стартовое количество приседаний зависит от вашей подготовленности, если вы ранее не занимались спортом, то можете начать с одного повторения. Тренируясь таким способом три раза в неделю, на начальном этапе можно худеть на четыре килограмма в месяц, а это достаточно неплохой результат.
- Третий подход это цикличное круговое совмещение приседаний с несколькими другими упражнениями. Например, без отдыха и перерыва между упражнениями делаете десять приседаний, десять подъемов корпуса из положения лежа (на пресс), десять отжиманий, бежите в среднем темпе 300—400 метров, а затем повторяете подход. Нужно выполнить несколько кругов такого упражнения без отдыха, отдыхаете и восстанавливаетесь во время бега. Это тренировки для более-менее развитых физически людей, поэтому, если вы новичок, то начните с простых занятий.
Виды приседаний
Существует масса вариаций этого упражнения, основные из них мы рассмотрим в таблице.
|
Вид приседаний |
Техника выполнения |
Мышцы, которые задействует упражнение |
|
Классический |
Самые стандартные и привычные нам с детства приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина прямая, ступни прижаты к полу. Выполняется плавно, опускаться нужно до момента, когда бедро станет параллельно полу. Как утяжеление существует вариация этого упражнения с прыжком во время подъема вверх. |
Мышцы спины, бедер, живота, ягодиц и ног. |
|
Тюремные
|
Ноги на ширине плеч, руки за головой, далее выполняется приседание. |
Задействуются ноги, бедра, спина, живот, ягодицы. |
|
Хинду |
Приседания волной, с отрывом пяток от пола. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, во время приседания делаются волновые движения рук и бедер, а пятки отрываются от пола. |
Те же мышцы, но еще работают икры и ступни. |
|
Плие |
Исходное положение: ноги стоят как можно шире, руки перед собой либо на поясе, можно взять грузики в руки, например, небольшие гантельки. Пятки не должны отрываться от пола, спина прямая. Из этого положения выполняется приседание. |
Хорошо укрепляет внутреннюю сторону бедер. А так же развивает руки, при использовании утяжелений. |
|
Сумо |
Ноги стоят шире плеч, руки между ног, приседание выполняется медленно, до полного опускания. |
Хорошо развивает бедра и ягодицы. |
|
Ножницы |
Из стандартного положения, одной ногой делается шаг назад с одновременным сгибанием в колене другой ноги, затем возврат в исходное положение. |
Направлено на передние части бедер и ягодицы. |
Поняв, какие зоны вам нужно проработать вы сможете выбрать подходящие именно вам приседания для похудения, таблица, представленная выше, вам в этом поможет.
Еще одна интересная система с использованием этого упражнения называется «Приседания 1000 раз за день», собственно, название уже может нам о многом сказать. Задача состоит в том, чтобы присесть 1000 раз за день, можно приседать по десять раз или по двадцать, как вам будет удобно. Приготовили завтрак – присели, занялись уборкой – присели, на самом деле эта задача вполне осуществима, но не обязательно начинать с 1000, для начала попробуйте присесть 200 раз за день, и постепенно наращивайте количество. Делать такие тренировки нужно не чаще 2 раз в месяц.
Итак, приседания могут открыть для вас дверь в новую жизнь с более стройной и красивой фигурой, а также помогут вам обрести силу и здоровье. Но помните, что если вы решили взяться за свое здоровье, то наиболее эффективным будет комплексное воздействие, например, помимо приседаний, можно ввести в свой образ жизни легкую диету, бег, спортивное питание, витамины. Рекомендуется прекратить курить и употреблять алкогольные напитки. Под таким комплексным воздействием не устоят никакие болезни, а жир уйдет очень быстро, но не перегружайте свой организм. Рационально чередуйте отдых с нагрузками.
Противопоказания
Приседать можно многим, но не всем. Если вы имеете одно из следующих заболеваний, то лучше поищите другие средства для похудения. Нельзя приседать людям с заболеваниями суставов ног, людям с больным позвоночником, проблемами с сердцем, варикозным расширением вен, радикулитом, сколиозом, грыжей, гипертонией. Имея какие-либо из этих заболеваний нельзя тренироваться с использованием приседаний, как основного упражнения.
Отзывы
Наталья Леонова, 28 лет, Москва
Здравствуйте, я похудела и приобрела более красивую фигуру с помощью обыкновенных домашних приседаний. Проблемы возникли после родов, когда я заметила, что существенно потолстела, а еще, у меня появился целлюлит на ягодицах, естественно, я испугалась и решила, что нужно начинать следить за собой, раньше-то у меня проблем с фигурой не было. Я решила худеть при помощи физических нагрузок и прочитала, что приседания способны очень эффективно помочь в борьбе с целлюлитом и жиром в области ягодиц, живота и бедер. Позанимавшись месяц, я заметила улучшения, фигура начала преображаться и стала более женственной: формы стали более четкими и упругими. Что касается веса, то за один месяц я похудела на два килограмм, результат, я считаю, неплохой, продолжаю заниматься и надеюсь, что похудею еще. Очень удобно в таких тренировках то, что они не отнимают много времени, а также не требуют никаких тренажеров, снарядов и всего прочего, что стоит больших денег, а также, классно, что не нужно никуда ехать для того, чтобы держать свое тело в форме. Каких-то чрезмерных нагрузок я себе не делаю, я же не готовлюсь в олимпийскую сборную, все в щадящем режиме, под приятную музыку, в комфортной обстановке.
Елена Степанова, 32 года, Саранск
Не знаю как насчет похудения, но хороших форм добиться с помощью приседаний можно. За полгода я добилась очень хороших результатов, раньше у меня были обвисшие, бесформенные ягодицы и я не знала, как решить эту проблему. Пробовала различные кремы, обертывания и тому подобное, потом решила попробовать бег, но для меня это оказалось достаточно неприятным и нудным занятием, тем более, что за месяц тренировок я так и не увидела результата. В конце концов, кривая вывела меня к приседаниям, сначала я опасалась начинать это дело, так как бег подорвал мое доверие к спорту, но все же, решила попробовать и теперь нисколько об этом не жалею. Конечно, первое время ноги будут побаливать, там же мышцы как-никак, но эта боль стоит того результата, который вы получите в дальнейшем, я тренировалась по четыре дня в неделю, остальные дни были отдыхом. Не забывайте, что отдых не менее важен, чем тренировки, так как именно в это время мышцы прогрессируют, если вы хотите иметь красивые, округлые формы тела, то приседания это то, что вам нужно, вы сможете чуть-чуть похудеть и укрепить мышцы, тем более, что физическая активность ускорит ваше кровообращение, укрепит иммунитет и улучшит повседневное самочувствие.
Алеся Леонова, 34 года, Архангельск
Приседания – это очень хорошее упражнение, оно помогает убрать лишний жир, сбросить вес и сделать фигуру более красивой. Я попробовала приседания для похудения ног, и мне удалось добиться очень хороших результатов всего за три месяца тренировок. У меня были непропорционально толстые ноги по отношению ко всем остальным частям дела, и я пробовала различные техники для решения этой проблемы, но ничего не помогало, пока я не попробовала приседания. Я тренировалась по четыре раза в неделю, делала четыре подхода по двадцать пять приседаний, первое время было особенно тяжело, даже болели мышцы, а это ощущение не из приятных. Но я вынесла все муки и достигла желаемого результата. За первый месяц я похудела на два килограмма, а за следующие два месяца еще на пять, а главное, что мои ноги пришли в форму и теперь они достаточно пропорционально смотрятся. Ягодицы приобрели более красивую форму и стали упругими, теперь я сочетаю приседания с бегом, говорят, что от этого фигура должна подсушиться и будет выглядеть на пять с плюсом, если вы хотите подкорректировать нижнюю часть тела, то приседания с успехом вам в этом помогут.
Оксана Архипова, 27 лет, Рубцовск
Если вы хотите похудеть, то нужно делать это более комплексно и активно. Приседания – это хорошее упражнение, но его не достаточно для быстрого и эффективного похудения. Например, вы можете сесть на диету и параллельно с этим приседать три раза в неделю или пять раз в неделю, если будете успевать восстанавливаться, тогда будет эффект. А если просто приседать, то вы не дождетесь результата, вам скорее надоест это дело, и вы забросите его, так ничего и не добившись. Еще хорошим вариантом будет совмещение приседаний с бассейном или беговой дорожкой, тогда килограммы полетят прямо на глазах. А если к этому еще и подключить правильное питание, то вы очень быстро приведете свое тело в форму. Когда я худела, я делала приседания два раза в неделю, это было нужно для создания красивой формы ног, бедер и ягодиц, в остальные дни я посещала бассейн и раз в неделю бегала три километра, таким способом мне удалось похудеть на 15 килограмм за два месяца.
Елена Волоскова, 30 лет, Москва
Здравствуйте! Я очень люблю это упражнение, так как его можно выполнять где угодно, спортзал и какие-то специальные тренажеры не нужны. Я, например, делаю приседания для похудения в домашних условиях, и таких тренировок мне вполне хватает для поддержания формы. За месяц я теряю где-то килограмм, и это мне очень нравится. Раньше у меня было много жира с боков, в области поясницы, на ягодицах и бедрах, но постепенно он практически весь ушел, а на его место пришли упругие мышцы, которые очень женственно и привлекательно выглядят. Если бы не приседания, то я наверное бы не смогла изменить свою внешность. А еще это очень удобно, так как заниматься можно не выходя из дома и в любое время. Советую всем, кто хочет иметь красивую фигуру, я приседаю уже шесть месяцев и похудела за это время на семь килограмм, поэтому можете смело пробовать, и результат не заставит себя долго ждать.
Видео
delaem-figuru.ru
Эффективны ли приседания при целлюлите?
Здравствуйте, дорогие друзья! Надоело смотреть на целлюлит на попе? А вы попробуйте приседания – специальные упражнения для данной проблемной области.
Эффективны ли они, как нужно делать зарядку, чтобы убрать проблему максимально быстро? Сейчас все узнаете. Читайте и пробуйте на здоровье!
Эффективно или нет?
Могу сказать с уверенностью, это эффективно. Я и сама сталкивалась с целлюлитом после родов и пыталась его быстро убрать. Правильное питание + спорт – вот что мне помогло убрать проблему за пару месяцев.
И вы сможете, если постараетесь, так что не сомневайтесь, а лучше начинайте приседать. Главное, заставить себя, а там все пойдет как по маслу.
Почему именно приседания при целлюлите, а не планка или «велосипед», например? Почему именно это упражнение? Все просто: это самое эффективное занятие для ягодиц и попы, тренирующее сразу несколько групп мышц:
- четырехглавые бедренные мышцы;
- бицепсы бедра;
- голени и икры;
- ягодицы;
- пресс.
Какой эффект можно получить?
Упражнение дает сразу несколько эффектов, но только при регулярном (каждодневном) выполнении, а именно:
- активизирует процесс расщепления жира;
- выводит застоявшуюся жидкость из зоны галифе;
- повышает циркуляцию крови и лимфы;
- сжигает калории из-за нагрузки;
- повышает тонус мышц и кожи.
Приседания можно выполнять в домашних условиях, да и в любых-других, с дополнительной нагрузкой или без нее.
Оцените результат до и после, представленный на фото, и сами все поймете. Ну что, захотели попробовать? Тогда давайте заниматься правильно!
Как выполнять правильно и продуктивно?
Вариантов несколько, начнем с самого простого, с которым просто невозможно не справиться. Правильное упражнение, которое действительно поможет убрать целлюлит на ляшках, делается следующим образом:
- Становимся прямо, следим за осанкой.
- Ноги ставим на ширину плеч, немного сгибаем в коленях.
- Приседая, держим спину ровной, ягодицами тянемся вниз.
- Вставая, выталкиваем ягодицы вверх с усилием.
- При выполнении зарядки бедра должны быть расположены параллельно полу.
- Ступни не отрываем от пола.
Выполнять упражнение нужно каждый день 30-40 раз. Начинайте с 10 раз по 3 подхода. С каждым днем увеличивайте количество упражнений.
Если 40 раз вы можете выполнить запросто, тогда постепенно добавляйте 5-10 повторений (каждый день) и так до тех пор, пока не дойдете до 100.
А потом можно усложнить упражнение – выполнять немного иначе, а как именно, читайте ниже.
Усложненные варианты (более эффективные)
Можно ли пробовать усложненные упражнения новичкам? Я бы не советовала, так как нужно постепенно приучать свое тело к нагрузкам, особенно если до этого вы спортом не занимались.
Иначе на следующий день вы просто не встанете с кровати, так как ноги и попа будут сильно болеть. А вот если у вас нормальная физическая подготовка и обычные приседания кажутся вам простыми, тогда пробуйте эти, усложненные варианты:
- Приседания «на стул» — делается без стула. Выполняйте такие же движения, будто вы сели на стул, но без него. Выполняйте 10-15 раз, если слишком просто, тогда больше.
- С нагрузкой – берем в руки 1-2 кг гантели и начинаем выполнять упражнение стандартным образом с вытянутыми вперед руками.
- «Широкие» — ставим ноги как можно шире и начинаем выполнять упражнение. Спину держим ровно, попу опускаем максимально.
- С выпадом – делайте выпады и дополнительно опускайте попу в конце каждого выпада.
- В повороте – делая стандартное упражнение, отводите ногу и туловище сначала влево, а потом вправо.
- С прыжком – после стандартного упражнения, поднимаясь, подпрыгивайте. Можете поднимать руки вверх и хлопать в ладоши при этом, чтобы было проще.
Когда будет эффект?
Вы уже знаете, помогают ли избавиться от «апельсиновой корки» такие упражнения (помогают на все 100%). Но когда же будет эффект? Конечно же, мы хотим получить его побыстрее, желательно сразу же.
Но так не бывает, на все требуется время. Первые положительные изменения вы заметите после 1-2 недель каждодневных тренировок. Не верите? А вы попробуйте и там посмотрим.
Всем ли можно заниматься?
Упражнение, описанное в статье, сравнительно простое (выполняется без всяких тренажеров и т.д.) и безопасное, но не для всех.
Я бы не советовала пробовать его беременным, особенно на поздних сроках, людям с сердечно-сосудистыми проблемами, людям с повышенным давлением. Если никаких противопоказаний у вас нет, тогда занимайтесь смело.
А чтобы вы не сомневались в эффективности упражнения, хочу ознакомить вас отзывами моих знакомых.
Отзывы
Мария пишет:
После родов обвисло буквально все, и живот, и бедра, и даже руки. Нужно было срочно что-то с этим делать, и я решила попробовать позаниматься.
Сначала делала обычное упражнение без дополнительной нагрузки, через неделю оно стало слишком простым для меня. Усложнила и продолжила заниматься.
Через месяц живот подтянулся, ноги – тоже. Бедра больше не напоминают холодец, целлюлита практически нет. Я очень довольна результатом, но бросать зарядку не буду, продолжаю делать для профилактики.
Александра пишет:
Делала упражнение в спортивном зале с тренером. Мы постоянно как-то усложняли его и благодаря этому результат я получила меньше чем за месяц.
Апельсиновая корка исчезла, бедра стали аппетитными и форменными. Мне понравилось, буду продолжать!
Виктория пишет:
Занималась дома, делала разные упражнения, в том числе и это. Похудела за неделю на 5 кг, что меня приятно шокировало. Вес не вернулся, продолжает снижаться.
А еще, следует отметить, что упражнение действует быстрее, если выполнять его в антицеллюлитных шортах и на кожу сначала нанести антицеллюлитный крем с перцем или с чем-то подобным в составе.
Ну что, теперь будете пробовать физкультуру? Надеюсь, что да, а если вы уже занимаетесь, тогда хвастайтесь своими результатами в комментариях.
Подписывайтесь на обновления данного сайта, делитесь информацией в социальных сетях и заходите к нам почаще. Всего вам доброго! Удачи!
Автор статьи: Виктория Омельченко (врач-дерматолог)
kozhatela.ru
Приседания на одной ноге: идеальный «пистолетик» всего за месяц | by Nail Tuktaroff
Выполняй поочередные выпады назад (делай шаг назад и опускайся в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседай и поднимайся обратно).
понедельник
3 сета по 6 повторов обоих упражнений
вторник
3 сета по 6 повторов
среда
3 сета по 6 повторов
четверг
Встань лицом к стене в разножку, поставив стопу впередистоящей ноги на расстоянии 30 см от стены. Опустись в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко коснулось стены. Сделай 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.
пятница
3 сета по 10 повторов обоих упражнений
суббота
3 сета по 12 повторов
воскресенье
Контрольная тренировка: сделай 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяй эту неделю еще раз.
Делай негативные зашагивания. Встань левой ногой на опору высотой чуть ниже твоего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опустись вниз и поставь стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимись вверх. Повтори.
понедельник
4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
вторник
4 сета по 6 повторов (каждой ногой)
среда
4 сета по 8 повторов
четверг
Сделай приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.
пятница
4 сета по 10 повторов
суббота
4 сета по 12 повторов
воскресенье
Контрольная тренировка: сделай 1 сет на максимум повторов каждой ногой, выкладываясь до отказа.
Делай «стульчик» на одной ноге. Прислонись спиной к стене, ступни поставь вперед на полметра от стены. Плавно опустись на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрями одну ногу и останься стоять на другой. Задержись в этом положении на 15 секунд. Поменяй ноги.
понедельник
4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
вторник
4 сета по 6 повторов
среда
4 сета по 6 повторов
четверг
Сделай приседания в широкой стойке. Поставь ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов. Разводя колени, опустись минимум до параллели бедер с полом. Сделай 5 сетов по 10 повторов.
пятница
4 сета по 6 повторов каждой ногой (опустись чуть ниже параллели)
суббота
4 сета по 8 повторов
воскресенье
Контрольная тренировка: выполни 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилил? Повторяй третью неделю заново.
Делай приседания на одной ноге с TRX. Возьмись за рукояти TRX и отойди назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрями. Помогая руками, вернись в исходное положение. Повтори.
понедельник
2 сета по 4 повтора (каждой ногой)
вторник
2 сета по 6 повторов
среда
2 сета по 8 повторов
четверг
Сделай болгарский сплит-присед. Встань в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставь на нее левую стопу, руки поставь на пояс и приседай на правой ноге. Сделай 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.
пятница
2 сета по 10 повторов
суббота
2 сета по 12 повторов
воскресенье
Контрольная тренировка: сделай 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяй и эту неделю заново.
Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрями и вынеси вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяни перед собой в качестве противовеса. Подай таз назад и начни опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опустись как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернись в исходное положение.
ИСТОЧНИК
План приседаний на месяц | Mens-Style
Кто не мечтает о красивых, накаченных ногах — наверное только ленивый. Ведь ноги — это наша опора. Приседание самый эффективный способ накачать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания включаются практически во все программы сбалансированных тренировок. Не все люди хотят тратить много время на то, чтобы накачать ноги ограничиваясь обычными приседаниями. В помощь приходит популярная программа приседаний на месяц. В данной программе собраны упражнения с помощью которых вы сможете иметь красивые и подтянутые ноги, буквально за месяц.
Польза от приседаний
Приседания являются привычными нам действиями. Мы присаживаемся на стул, скамейку, и даже не задумываемся, какую пользу это нам приносит:
- Улучшает осанку
- Укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц.
- Улучшает координацию
- Создае
- т полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему
- Заставляет работать мышцы нижней части тела
Если вы думаете что приседания помогают спросить вес, то нет. Самый лучший способ сбросить вес — правильное питание.
Виды приседаний
- Классические приседания — удерживания баланса тела с помощью рук, можно разнообразить закидыванием за голову.
- Приседания с нагрузкой — выполняются с использованием гантелей либо других тяжелых предметов.
- Приседание для укрепления мышц бедер, прижмитесь к стене, приседайте скользя спиной по стене.
- Для эффективного укрепления мышц бедер, приседайте с широко расставленными ногами.
- Приседания с прыжком сложный и травмоопасный вариант требующий хорошей техники выполнения. Самая сложная часть выполнения этого упражнения — это приземления. Приближаясь к поверхности сгибайте ноги, чтобы смягчить падение.
Правила выполнения приседаний
Приседания популярное упражнение, но многие не знают технику выполнения. С неправильной техникой выполнения на ногах могут появиться «бугры». Вот несколько правил выполнения упражнений:
- При приседании держите спину ровно
- Не отрывайте от пола пятки
- Не выкидывайте сильно колени
- При вдохе — приседайте, на выдохе — поднимайтесь
- Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
- При приседании напрягайте мышцы живота.
План приседаний 30 дней
Популярная программа с оптимально подобранными упражнениями. Если вы готовы, то можно начинать тренироваться. Строго следуйте программе.
1 день
1 подход, 15 приседаний
2 подход, 15 приседаний
3 подход, 10 приседаний
4 подход, 10 приседаний
2 день
1 подход, 16 приседаний
2 подход, 15 приседаний
3 подход, 13 приседаний
4 подход, 11 приседаний
3 день
1 подход, 17 приседаний
2 подход, 15 приседаний
3 подход, 15 приседаний
4 подход, 13 приседаний
4 день
ОТДЫХ
5 день
1 подход, 20 приседаний
2 подход, 20 приседаний
3 подход, 15 приседаний
4 подход, 15 приседаний
6 день
1 подход, 21 приседаний
2 подход, 20 приседаний
3 подход, 18 приседаний
4 подход, 16 приседаний
7 день
1 подход, 22 приседаний
2 подход, 20 приседаний
3 подход, 20 приседаний
4 подход, 18 приседаний
8 день
ОТДЫХ
9 день
1 подход, 25 приседаний
2 подход, 25 приседаний
3 подход, 25 приседаний
4 подход, 25 приседаний
10 день
1 подход, 28 приседаний
2 подход, 26 приседаний
3 подход, 26 приседаний
4 подход, 25 приседаний
11 день
1 подход, 30 приседаний
2 подход, 28 приседаний
3 подход, 27 приседаний
4 подход, 25 приседаний
12 день
ОТДЫХ
13 день
1 подход, 35 приседаний
2 подход, 33 приседаний
3 подход, 32 приседаний
4 подход, 30 приседаний
14 день
1 подход, 37 приседаний
2 подход, 35 приседаний
3 подход, 33 приседаний
4 подход, 30 приседаний
15 день
1 подход, 40 приседаний
2 подход, 35 приседаний
3 подход, 35 приседаний
4 подход, 30 приседаний
16 день
ОТДЫХ
17 день
1 подход, 43 приседаний
2 подход, 37 приседаний
3 подход, 37 приседаний
4 подход, 33 приседаний
18 день
1 подход, 45 приседаний
2 подход, 38 приседаний
3 подход, 38 приседаний
4 подход, 34 приседаний
19 день
1 подход, 46 приседаний
2 подход, 40 приседаний
3 подход, 38 приседаний
4 подход, 36 приседаний
20 день
ОТДЫХ
21 день
1 подход, 50 приседаний
2 подход, 45 приседаний
3 подход, 44 приседаний
4 подход, 41 приседаний
22 день
1 подход, 52 приседаний
2 подход, 47 приседаний
3 подход, 44 приседаний
4 подход, 42 приседаний
23 день
1 подход, 55 приседаний
2 подход, 48 приседаний
3 подход, 45 приседаний
4 подход, 42 приседаний
24 день
ОТДЫХ
25 день
1 подход, 65 приседаний
2 подход, 55 приседаний
3 подход, 52 приседаний
4 подход, 48 приседаний
26 день
1 подход, 65 приседаний
2 подход, 57 приседаний
3 подход, 53 приседаний
4 подход, 45 приседаний
27 день
1 подход, 65 приседаний
2 подход, 60 приседаний
3 подход, 54 приседаний
4 подход, 46 приседаний
28 день
ОТДЫХ
29 день
1 подход, 70 приседаний
2 подход, 62 приседаний
3 подход, 55 приседаний
4 подход, 48 приседаний
30 день
1 подход, 75 приседаний
2 подход, 70 приседаний
3 подход, 55 приседаний
4 подход, 50 приседаний
Выполняйте все четко и по плану, правильно питайтесь и уже через месяц вы будете удивлены результатом.
Continue Reading
Ввела приседания в свой ежедневный график, и через месяц фигура изменилась
Когда начался карантин, я решила не лениться только потому, что закрыли фитнес-клубы. Так что я выбрала тренировки онлайн, которые мне понравились. Итак, на первом занятии тренер сказал, что настало самое время для приседаний. Я делала и раньше приседания, но они были небольшой частью основной тренировки, поэтому особого внимания я на них не обращала. Однако когда я начала выполнять упражнения из нового комплекса, которые действительно вывели меня из зоны комфорта, я поняла, что мое отношение к этому классическому виду упражнений нуждается в серьезной переоценке.
Так что я, следуя программе тренировок, решила начать приседать по два раза в неделю. Удивительно, но уже через месяц я заметила, что мои икры, подколенные сухожилия и ягодицы начали становиться намного крепче, чего в свое время я не смогла добиться даже при помощи бега. Более того, я заметила, что мне стало легче ходить и даже бегать. Я чувствовала себя менее измученной даже после того, как пробежала несколько км. Это и привело к тому, что я решила бросить себе настоящий вызов и выполнять какую-либо форму приседаний каждый день в течение месяца в дополнение к своей обычной тренировке. Я просто поразилась полученному результату.
Важность дисциплины
На самом деле это был далеко не первый раз, когда я решилась на фитнес-вызов, находясь на самоизоляции. Я уже ранее приняла вызов и начала бегать, программа имела некоторую структуру, которой я должна была следовать. Новый вызов по приседаниям был полностью моим собственным — у меня изначально не было ни плана, ни реальной цели, и я понимала, что меня никто не контролирует. Излишне говорить, что нужно было много дисциплины для того, чтобы закончить необходимые приседания каждый день. Однако сила воли смогла заставить меня оставаться сосредоточенной и выполнять все, что было нужно, вне зависимости от того, кто наблюдал за моими тренировками.
Необходимость разнообразия
Довольно скоро я поняла, что для того, чтобы тренировка была интересной, очень важно выполнять различные приседания. Так что я внимательно изучила разные варианты исполнения данного упражнения. После этого я начала смешивать и сочетать различные варианты. Приседания с прыжком, сплит-приседания, сумо-приседания и многие другие — я все их перепробовала. Я также добавила немного реквизита, такого как мой диван и стена, для того, чтобы получить новый эффект. Ну и конечно, для того, чтобы сделать тренировку более веселой и сложной.
Не стоит зацикливаться только на приседаниях
Хотя я делала приседания в той или иной форме каждый день, моя тренировка вовсе не состояла исключительно из них. Несколько раз в неделю я делала еще и полную тренировку на все части тела, а приседания просто включались в нее. Во время волонтерской акции по сбору мусора в моем микрорайоне я добавила в свою деятельность несколько приседаний во время ходьбы, а в некоторых случаях я даже выполняла их во время бега. Поскольку я уже была настроена на тренировку, то добавление тут и там пары дополнительных минут на приседания не казались такими пугающими.
Результаты пусть и небольшие, но они вполне реальные
Я уже давно поняла, что для того, чтобы увидеть результат тренировки, нужно быть очень терпеливой. Я изначально не ставила перед собой цель укрепить свои ягодицы или достичь какой-либо эстетической цели. Я просто хотела понять, как регулярные приседания могут отразиться на состоянии моего тела. И да, я действительно увидела результаты уже через месяц — нижняя часть моего тела стала гораздо более подтянутой и сильной. Так что да, регулярное выполнение приседаний действительно может оказать весьма серьезное влияние, но только в том случае, если они станут обязательными.
Вот 5 вещей, которые я узнал
Наш человек привык регулярно тренироваться, но этот вызов может оказаться полезным во многих отношениях, чем один
Lockdown 2.0 сильно ударил по всей Великобритании. Как удар Энтони Джошуа, отбрасывающий нас, ошеломленных и сбитых с толку. Не совсем разрушительный апперкот, но, безусловно, достаточно, чтобы выкинуть ветер из наших легких.
Для меня это была скука, которая заставила меня покраснеть на подбородке — еще один месяц пребывания дома в попытках найти чем заняться.Мы испекли и съели все, что можно было испечь и перекусить во время первой национальной изоляции. Я был в растерянности и чувствовал, что мне нужно немного структурирования. Я думал, что упражнения помогут скоротать время. Я уже привык регулярно тренироваться. На этот раз мне просто нужен был вызов. Один с минимальным набором, и я могу взять его куда угодно.
Веб-сайт Men’s Health (очевидно), где мы создаем новые тренировки с собственным весом каждый день, был вариантом, но я наткнулся на новую интересную задачу: 100 отжиманий, приседаний и приседаний каждый день в течение всего месяца.На бумаге это было просто. Я думал, что это будет чем-то вроде рутины и чем-то «забавным» — выпечка, если честно, потеряла свою привлекательность. Я также начал страдать от довольно сильной боли в пояснице — каждое утро я просыпался от боли — так что, надеюсь, это может помочь.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Перенесемся на 31 день и вот мы здесь.Вот что я узнал:
1.
Форма моего тела изменилась немного, не сильноПервое, что нужно упомянуть, это то, что я не взвешивал себя перед началом работы и не делал никаких снимков. Я знаю, что нет ничего более точного, чем шкала и сравнение до и после выстрелов, но речь шла не об этом. Но я заметил изменение. Хорошо, я не был Райаном Рейнольдсом из Дэдпула, но моя верхняя часть тела стала шире, и я начал замечать свои косые мышцы живота — если я посмотрел достаточно внимательно, V-образная форма определенно стала появляться.Мои предплечья и трицепсы тоже начали развиваться — побочный продукт отжиманий. Может, это просто от помпы? Неужели так скоро можно было увидеть изменения?
Как цитируется в Men’s Health USA: начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что смогут набрать больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц. Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, требуется больше усилий для стимулирования роста.
Исследователи из Университета Центрального Миссури обнаружили, что опытные лифтеры набирали в среднем от 2,18 до 2,33 фунта (1,05 кг) мышц за восьминедельный план тренировок. Согласно исследованию Университета Макмастера, средний мужчина, тренируясь четыре раза в неделю в течение 10-12 недель, может набрать около трех килограммов мышц. Это составляет около четверти килограмма каждую неделю.
Любая форма последовательных упражнений даст результаты, но на это нужно время.Требуется терпение.
2.
Мои плечи начали сгибаться впередВ этом есть смысл. Каждый день я работал над зеркальными мышцами. В результате у меня была перегрузка груди и передней части плеч. Эти мышцы становились сильнее, и без баланса в спине они будут продолжать тянуть вперед. Фактически, это обычная проблема, с которой сталкиваются многие посетители тренажерного зала, особенно те, кого больше интересует то, что происходит спереди, а не сзади.
Чтобы плечи не округлились, нужно работать над тянущими движениями. Что касается меня, я начал добавлять тяги в наклоне с помощью простых растяжек, чтобы помочь раскрыть грудь и придать некоторую стабильность задней части плеч и верхней части спины.
Не знаете, с чего начать растяжку? Наше руководство по мобильности для новичков поможет вам.
3. Приседания скучны
Я пытался смешивать их: иногда я делал приседания сумо, затем раздельные приседания, затем приседания с прыжком, что угодно, я делал их.Но ничто не избавило от их однообразия. Ничего такого. Я шел вверх и вниз, вверх и вниз. Тупоумно тупой.
4. Моя боль в спине уменьшилась.
К середине месяца боль, которая испытывала меня каждое утро, исчезла. Почему? Что ж, приседания (с приседаниями) могут помочь укрепить не только брюшной пресс, но и ваши опорные мышцы кора. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что выполнение приседаний со стенкой увеличивает толщину как поперечных мышц живота, так и внутренних косых мышц живота, которые являются двумя ключевыми мышцами устойчивости корпуса, расположенными в вашем туловище.
Обездвиженность бедра — еще одна причина боли в пояснице, которая может быть результатом длительного сидения. Когда ваши бедра начинают сжиматься, ваша спина вынуждена компенсировать это. По мере того, как эти компенсации становятся сильнее, ваши бедра теряют еще больше функций. В конце концов давление становится слишком сильным, так как ваша спина поддается. Глубокие приседания помогают увеличить силу, подвижность и выносливость бедер, снимая нагрузку со спины.
5. Стало легко (ну)
Хорошо, поэтому я бы не сказал, что это стало совсем легким, но к концу это действительно не было похоже на тренировку.Фактически, мне пришлось добавить 20-минутную кардио-сессию в конце, чтобы тренировка того стоила. Особенно понравился этот номер:
. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это тоже имело смысл. Согласно исследованиям, после одной недели упражнений в организме начнутся психические и физические изменения, в том числе на клеточном уровне.Через две-четыре недели регулярных тренировок вы начнете замечать улучшения в силе и физической форме. В простейшей форме это известно как «принцип адаптации». Это относится к способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим требованиям.
Все мы когда-то переживали это в своей жизни, занимаемся ли мы спортом, учимся навыкам или тренируемся. Он составляет основу прогресса. Однако важно отметить, что, если вы не измените тренировку — увеличив интенсивность, тип или продолжительность — эти улучшения (или адаптации) станут меньше, что может привести к плато производительности.Этот процесс известен как «Принцип перегрузки», что означает, что для улучшения необходимо постоянно работать усерднее, поскольку его тело приспосабливается к существующим тренировкам.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Последняя мысль
Понравилось? Немного. Это помогло скоротать время? Да. Это давало мне что-то делать каждый день? Безусловно.Сделал бы я это снова? Нет. Это быстро наскучило — иди цифра — а это означало, что мне пришлось многое менять. Я перешел от отжиманий к широким отжиманиям, к обратным отжиманиям и всему остальному через несколько дней. Мои приседания вскоре превратились в скручивания — последнюю неделю я закончил, выполняя планку. Я также обнаружил, что это очень легко ускорить. Я первым признаю, что много раз я выполнял полуповторы. Я знаю, это бессмысленно, но, в конце концов, это превратилось в рутину, а не то, что я с нетерпением ждал.
Скажу так: хорошо было что-то начать и закончить. Я, конечно, чувствую себя сильнее, и боль в спине прошла. Но, скажем так, если мы введем еще одну изоляцию, я больше не буду этого делать.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Я делал по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мои приседания повлияли на мое тело
Этот обзор упражнений на приседания является частью нашей серии «Хороший спорт». Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно берпи?
Pre-Covid, несмотря на мою работу за столом, я всегда двигался: посещал мероприятия, гулял по местным кафе, путешествовал или гулял с собакой.Я также тренировался к полумарафонам (отменен) и посещал любую классную студию тренировок, которая встречалась у меня на пути (закрыта). Редко был такой день, я не выходил на улицу, но теперь жизнь отшельника теперь, кажется, является исходным показателем. По мере того, как мы вступаем в то, что кажется нашим восьмым годом изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что могу назвать только «сидячим образом жизни».
Похоже, я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не в состоянии достичь минимальных рекомендованных 30 минут ежедневной активности.(!) Мы можем представить, что эти цифры только увеличиваются по мере того, как Netflix n Chill становится новым вечером пятницы.
Чтобы исправить это и попытаться держать свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но до сих пор это удается только посреди канадской зимы. А в моей крошечной квартирке тяжелые тренировки на ядро потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем испытании с бёрпи и спросила, не хочу ли я его попробовать, я сразу же наложила вето на идею отжиманий (* вздрагивает *) в пользу моего тренировочного упражнения: приседаний.
Я видел, как приседания, подобные этой, распространяются в Интернете целую вечность, и у меня всегда был один животрепещущий вопрос: «Работают ли приседания?» Я решил попробовать и выяснить, улучшат ли 50 приседаний в день силу или дадут ли мне какие-либо видимые результаты. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это делать правильно.
Первое, что нужно знать: будут ли 50 приседаний в день в течение месяца * на самом деле * что-то делать?
Во-первых, я должен отметить: в большинстве дней я также прохожу от восьми до десяти километров. Итак, мои ноги тренируются.Но приседания — хорошая отправная точка для тренировки нижней части тела. Но увижу ли я какие-то физические изменения?
«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать пищевые привычки», — говорит Андреа Там, владелица и тренер Tamfit Canada. «Если вы правильно питаетесь и ежедневно занимаетесь спортом, то в течение 30 дней вы должны увидеть некоторые положительные результаты для ягодиц. Но если вы тренируетесь, добавляете 50 приседаний в день, но продолжаете употреблять нездоровую пищу, то это определенно помешает вашим результатам.Примечание для себя: бросьте Доритос.
Первое, что нужно сделать: как правильно выполнять приседания.
Фото Олега Магни с PexelsЯ посоветовался с экспертом, прежде чем упал. «Определенно есть правила, которым нужно следовать для предотвращения травм», — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я бы сказал) и быстрых правил для настройки:
- Ступни должны быть шире плеч и немного наклонены, чтобы вы могли действительно упереться в пятки, когда вы опускаетесь для приседания.
- Колени и бедра следует слегка согнуть, а позвоночник и шею удерживать в нейтральном положении.
Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).
- Спускаясь вниз, вам нужно отвести бедра назад, позволить коленям естественным образом сгибаться, а вес вашего тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны уметь шевелить пальцами ног. Затем опустите тело, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже), но не забывайте держать заднюю часть назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног.Все время смотрите вперед, не глядя вниз.
- На пути вверх: возвращаясь в положение стоя, убедитесь, что вы опускаете пятки, сохраняя вертикальное положение и смотря вперед. Не смотри вниз.
Вечный вопрос: что мне делать с руками? Иногда я искренне чувствовал себя так, как будто я участвовал в танцах в средней школе, я не знал, что мне делать со своими руками. Тэм говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы выполняете. «Если мы делаем просто классические приседания с собственным весом, я рекомендую держать руки вперед в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм.«Некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, положив руки на бедра».
Какая часть приседаний является наиболее «важной»?
Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это трюм? Краткий ответ: оба.
Там говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с достаточной силой, чтобы укоротиться.В фазе изометрического сокращения — также известной как удержание — мышца задействована без реального движения, и ее длина не изменяется ». Она добавляет, что на своих занятиях по фитнесу она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленных, поскольку считает, что это хорошо работает для наращивания силы в нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем в конце добавляем изометрическую фиксацию ».
Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?
Много мышц, наверное, поэтому эти тренеры так чертовски любят приседания.«Приседания прорабатывают разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), икроножная мышца (икроножная мышца), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)», — говорит Там.
В приседе №49 моя форма не идеальна.
Что делать, если я неправильно выполняю приседания? Я рискую получить травму?
«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам поясницы и колен», — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма так важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма важнее всего »
Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседании.Как мне удерживать спину во время приседания?
«Это определенно обычное дело, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим членам: сначала установите ноги (шире плеч и немного в стороны), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была правильная осанка. Отталкивая бедра назад и позволяя коленям естественным образом сгибаться (представьте, что вы сидите на стуле), ваше туловище будет немного наклоняться вперед, НО вам не следует наклоняться вперед полностью.Она подчеркивает, что вам нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, а не округлять спину. «Спина всегда должна быть как можно более прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, но при этом естественная кривизна позвоночника может сохраняться на протяжении всего приседа».
Тэм говорит, что это зависит от ваших # целей, но, вообще говоря, вы хотите опускать тело до тех пор, пока верхние ноги не станут параллельны земле, или опуститься так далеко, как вы можете комфортно опускаться — с акцентом на правильную технику для предотвращения травм. .«Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человек, выполняющий упражнения, и то, что вам удобно».
Как можно сделать приседания еще более эффективными?
Первые дни болела. Но затем я остановился.
«Добавление веса, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания наскучат, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы.Тэм говорит, что есть несколько способов усложнить себе задачу и заставить приседания работать на вас больше, например:
Добавление сопротивления: Гантели, такие как штанга, гантели, гиря или эспандеры. (Тэм любит ленты для приседаний).
Добавьте плиометрию : Прыжки из приседа (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой приседаний, лягушачьи прыжки, рывки с захватами и приседания с прыжками на 180 градусов.
Приседания на одной ноге : Пистолетные приседания, болгарские сплит-приседания, даже добавление таких комбинаций, как импульсы, удержания, монстр-приседания (перемещение ступней вперед и назад с широкими ступнями).
Назовите меня сверхуспевающим, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Импульсы приседаний — определенно еще одна хорошая вариация, которую можно добавить к упражнениям при приседаниях, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их, — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. При этом импульс в сочетании с изометрической задержкой и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепит ягодичные мышцы, корпус и нижнюю часть тела.”
Какие виды приседаний лучше всего выполнять в 30-дневных приседаниях?
Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще типы хороши?
Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует в основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.
Сумо-приседания : «Выполняется так же, как и классическое приседание, но ноги широко расставлены, а пальцы направлены наружу, что интенсивно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.При этом задействованы четырехглавые мышцы, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс », — говорит Там. «Основное различие между двумя типами приседаний в том, что приседания сумо действительно прорабатывают внутренние мышцы бедра».
Перемешайте. «Я всегда меняю вариации, комбинации и тип приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительную пользу и увеличивают силу мышц нижней части тела».
Какие приседания лучше всего тонизируют внутреннюю поверхность бедер?
«Сумо-приседания отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем завершать их удержанием», — говорит Тэм.
А как насчет задней части моих бедер? Она рекомендует становую тягу с жесткими ногами, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарское сплит-приседание (или сплит-приседания), также прорабатывающее подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.
Я привык делать приседания во время тренировочных сборов или занятий боксом. Тэм говорит, что увеличение или уменьшение пульса не имеет значения. Если вы действительно хотите этого дополнительного толчка, выполнение определенных вариаций приседаний приведет к учащению пульса, особенно при выполнении взрывных приседаний (т.е. приседания с прыжками). «Максимальные результаты будут достигнуты, если вы будете последовательно выполнять работу и менять режим тренировок», — говорит Тэм.
Что лучше: делать 50 приседаний быстрее или медленнее?
TBH Я просто хочу покончить с ними.
«Моя философия — всегда отдавать предпочтение форме, а не скорости», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы сможете сделать и то, и другое. 25 приседаний в нормальном темпе на 25 приседаний в быстром темпе ».
Мне было трудно вспомнить, что нужно делать 50 приседаний.
Звучит странно, но это то, что у меня сработало: я быстро откачивал 25 30-секундных передышек, а затем еще 25 приседаний, прежде чем принимать ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин).Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, так как эта одежда все равно снимется через секунду.
Помимо собственного тщеславия, каковы преимущества сильных ягодичных мышц?
Оказывается, осанка получше (тоже неплохо для моего тщеславия). «Сейчас, как никогда, многие люди работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм.Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в тренировочный режим не только приседания, но и становую тягу и выпады.
Наличие сильных ягодиц также важно для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из крупнейших групп мышц в организме», — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддерживать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия в коленях и корпус».
Плюс, сильные ягодицы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например, плиометрические движения, прыжки, бег, а также улучшают ловкость и скорость.
Хорошо, я заметил огромные результаты?
Физически немного. Я уверен, что если бы я последовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «ягодичную улыбку» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я обнаружил, что с нетерпением жду небольшого выброса эндорфина после ежедневных приседаний. Честно говоря, это заставило меня захотеть больше заниматься спортом, что, как мне кажется, является своего рода сутью подобных проблем.
Как говорит Тэм: «Самое приятное то, что вы можете делать приседания где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, — это ваше тело», — говорит Тэм. «Так что вперед». #NoExcuses
Ежедневные приседания | ПОПСУГАР Фитнес
Мне всегда нравились хорошие вызовы. Может быть, это из-за моей склонности к соревнованиям, или, может быть, из-за моей любви ко всему, что касается фитнеса, но что бы это ни было, я обычно один из первых, кто соглашается на тренировку. И как человеку, который в настоящее время гонится за увеличением ягодиц в тренажерном зале, мне было любопытно посмотреть, что произойдет, если я возьму на себя обязательство делать 100 приседаний каждый день в течение двух недель.
Конечно, мы говорим о 100 воздушных приседаниях. Я никак не мог сделать 100 приседаний с отягощением за один присест — это уровень фитнес-мазохизма, в котором даже я вежливо отказался бы принять участие. Но загвоздка заключалась в том, что я должен был сделать все 100 приседаний за одну тренировку, то есть Я не мог разбить их днем. Тем не менее, проведя два года своей жизни в качестве наркомана CrossFit, я знал, что выполнять большое количество воздушных приседаний намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Я и моя добыча прошли через две недели целым и невредимым, и вот четыре основных вывода, которые я извлек из этого испытания.
Больше похоже на кардио, чем на что-либо еще
Если вы сделаете 100 повторений чего-либо, это будет похоже на кардио. Вы начинаете потеть, тяжело дышать и ругаться. Ваша сердечно-сосудистая система перегружена, а частота сердечных сокращений увеличивается, что заставляет вас чувствовать себя крутым и успешным. Примерно после 50 приседаний я дышал, как будто я только что быстро пробежал по блоку, и к концу всех 100 повторений вытирал капли пота со лба.
Как заядлый штангист, я заметил, что этот вызов был больше похож на кардио, чем на силовую тренировку — и в этом нет ничего плохого. Фактически, был один день, когда я так устал от своих 100 приседаний, что решил пропустить кардио-сессию StairMaster. Моих ног на день хватило.
Я не заметил значительных изменений в своей заднице
Фотография слева была сделана незадолго до того, как я начал сидеть на корточках, а фотография справа была сделана сразу после окончания испытания.Как видите, нет никакой реальной разницы в моей заднице — или в моих бедрах, если на то пошло. Я слышал от многих разных тренеров, что вам нужно добавить веса к тренировкам для нижней части тела, если вы хотите добиться увеличения ягодиц, и я живое доказательство того, что это правда. Приседаний с воздухом было недостаточно, чтобы отрастить мою задницу.
Он укрепил мою нижнюю часть тела
К концу второй недели я заметил во время кардио-сессий HIIT и некоторых тренировок на выносливость, что мои ноги смогли пройти дополнительную дистанцию.Поскольку они были приучены выдерживать безбожное количество приседаний каждый день, они были лучше подготовлены к тому, чтобы пройти последние несколько повторений прыжков на ящик или ту самую последнюю милю. Это было захватывающее зрелище — вся моя тяжелая работа окупалась, пусть даже в самой незначительной степени!
Это не улучшило мои силовые тренировки
Я по-прежнему придерживался той же программы тяжелой атлетики на протяжении всего упражнения, поэтому я все еще делал три тренировки на нижнюю часть тела в неделю, уделяя особое внимание ногам, подколенным сухожилиям и ягодицам.Я обычно делал 100 приседаний перед силовой тренировкой, чтобы хорошо себя чувствовать и разогреться для тяжелых весов. Однако я не заметил каких-либо значительных улучшений в моих движениях нижней части тела, таких как становая тяга, приседания со штангой и тяги бедрами. Хотя выполнение 100 приседаний в день, безусловно, имеет свои преимущества, укрепление силы в тренажерном зале не входит в их число.
Как я уже упоминал ранее, эта задача была больше похожа на кардио, чем на что-либо другое, и традиционно кардио не помогает достичь новых высот в вашей программе тяжелой атлетики.Это не обязательно отнимало у меня тренировки нижней части тела, но определенно не давало мне дополнительных сил для их завершения.
Это было почти слишком просто в конце
Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело адаптируется к новым движениям. К 10-му дню я начал замечать, что могу пройти весь сет без особого труда. Не добавляя сопротивления или дополнительного веса, я начал выходить на плато. Итак, с любой задачей, будь то две недели или 30 дней, если вы действительно хотите увидеть улучшения и прорывы, вам, возможно, придется постепенно усложнять себе задачу с течением времени.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Gina Florio
Три упражнения, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов за месяц / Фитнес / Снижение веса
Если вам поставили диагноз ожирения или вы просто беспокоитесь о своем весе, вы можете быть заинтересованы в похудении на десять фунтов за месяц. Выполняя базовые упражнения, вы можете сбросить этот вес в кратчайшие сроки!
Как работает потеря веса
Прежде чем узнать, какие упражнения помогают похудеть, важно понять, как именно работает похудание.В одном фунте жира 3500 калорий. Поэтому, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона не менее 500 калорий. Хотя обычно для достижения этого дефицита вы можете использовать комбинацию диеты и упражнений, это можно сделать с помощью одних упражнений. Однако имейте в виду, что для достижения оптимальных результатов вам, возможно, придется потратить значительное количество времени на выполнение упражнения.
Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сбросить 10 фунтов за месяц.В среднем человек весом 150 фунтов может терять около 600 калорий в час при ходьбе. Это означает, что если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю (или примерно 10 фунтов в месяц), вам придется ходить около двух часов каждый день. Если у вас нет времени на такой большой объем упражнений за один раз, не волнуйтесь. Исследования показали, что разделение упражнений на более мелкие части столь же эффективно, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому вместо одного 120-минутного упражнения попробуйте выполнить четыре 30-минутных блока.
Приседания
Еще одно упражнение, которое может помочь вам сбросить 10 фунтов за месяц, — это приседания. Приседания — это силовые упражнения. Это отличный вид упражнений, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем быстрее вы будете сжигать калории. Приседания идеальны, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают мышечную массу почти всех мышц нижней части тела.Для достижения оптимальных результатов обязательно выполняйте не менее 3 подходов по 15 повторений приседаний каждый день.
Круговое обучение
Наконец, попробуйте круговые тренировки как способ сбросить 10 фунтов за месяц. Круговая тренировка — это комбинация упражнений, описанных выше. Однако вместо того, чтобы выполнять одно и то же упражнение в течение определенного периода времени, вы выполняете несколько разных упражнений в течение гораздо более короткого периода времени. Например, типичная программа круговой тренировки может состоять из пяти минут ходьбы, за которыми следуют 2 подхода по 15 повторений приседаний, а затем одна минута прыжков через скакалку.Затем схему можно повторить несколько раз. Этот метод позволяет вам выполнить более полную тренировку за короткое время, что делает его отличным выбором, если вы ограничены во времени.
Апрельское упражнение месяца: приседания
Кайла Томпсон, МС, ACSM-EP
Это апрель, друзья мои! Цветут цветы, светит солнце и щебечут птицы, когда мы выходим на улицу, чтобы украсить клумбы, о которых всю зиму не заботились.Как бы мне ни хотелось дать вам совет по выращиванию клумбы, вместо этого мы обсудим важное движение, которое иногда используется при прополке: приседания.
Приседания — необходимое упражнение в повседневной жизни, помогающее сохранять ноги сильными. Как еще вы могли стратегически спрятать пасхальные яйца для детей? Это сложное упражнение, что означает, что оно задействует одновременно несколько групп мышц. Приседания могут помочь вам с самой простой задачей, например, с сидением на стуле.
При выполнении приседаний
следует помнить о нескольких вещах.· Следите за своими коленями. Во-первых, убедитесь, что колени не заходят за пальцы ног, так как это создаст дополнительную нагрузку на колени и может привести к потере равновесия.
· Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — вы хотите, чтобы ваша спина была плоской, поскольку ее изгиб внутрь или наружу создает ненужную нагрузку на позвоночник.
Как приседать
· Встаньте, поставив ступни на ширине плеч или немного шире плеч
· Отведите бедра назад и опускайтесь к полу, постоянно сгибая бедра и колени.
· Сохраняйте ровную спину и опускайте бедра к земле, следя за тем, чтобы ваши колени не заходили за пальцы ног!
· Больше сгибайте бедра, если чувствуете, что слишком далеко продвигаетесь вперед в коленях.
· Держите грудь вверх — вы не хотите, чтобы верхняя часть туловища сжималась и опиралась на бедра
· Стремитесь расположить бедра горизонтально и параллельно полу — не забывайте прислушиваться к своему телу и не сравнивать себя ни с кем другим
Глубина приседания уникальна для каждого.Некоторым может быть сложно привести бедра в горизонтальное положение, и это нормально! Все разные. Некоторые люди более гибкие, чем другие. Делайте все, что в ваших силах, и делайте то, что позволяет ваше тело.
Использование стула — отличный способ научиться приседать. Приседать со стулом:
· Поставьте стул позади себя и приседайте — стул — ваша цель
· Когда ваша ягодица начнет касаться сиденья стула, встаньте назад.
· Если приседание является для вас сверхтяжелым упражнением, сядьте прямо в кресло, отдохните, а затем снова встаньте — постарайтесь не использовать руки, чтобы помочь подняться из сидячего положения или опуститься в кресло.
· Двигайтесь медленно и не опускайтесь в кресло — контроль приседаний во время опускания и подъема имеет решающее значение для тренировки мышц.
Когда вы научитесь приседать, вы можете использовать более низкие предметы, такие как коробки или стопки книг, в качестве мишени, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко.
Как только вы научитесь приседать без стула, вы можете начать добавлять приседания в свою обычную деятельность. Вы можете совершить 30-минутную прогулку и выполнить 10 приседаний, когда вы достигнете 10-минутной, 20-минутной и 30-минутной отметки времени. Вы также можете выполнить приседания перед обеденным перерывом, во время работы или прямо за рабочим столом. Каждые пару часов вставайте, ходите и выполняйте определенное количество приседаний. Не забывайте записывать свои приседания в журнал тренировок, чтобы видеть свои улучшения!
Удачи вам в приседаниях — увидимся!
Кайла Томпсон — представитель службы поддержки пациентов в медицинском центре HopeHealth во Флоренции и сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины.Она имеет степень магистра наук в области клинических упражнений.
6 вещей, которые произойдут, когда вы начнете делать приседания
Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения может помочь вам ответить на все эти и многие другие вопросы.
Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:
Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.
Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.
Вы можете начать с ознакомления с курсом Занят, но пригоден для занятий Lifehack , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.
Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла.Итак, пора запастись ремнем с инструментами для успеха!
Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.
Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.
1. MyFitnessPal
Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).
MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.
Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий. Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.
Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.
Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.
Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.
Загрузите приложение здесь!
2. Fitbit
Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.
Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.
Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.
Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.
Загрузите приложение здесь!
3. MapMyRun
Это еще одно приложение для соревнований, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.
Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!
Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!
MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.
Загрузите приложение здесь!
4.Зомби, беги!
Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?
ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, вы даже забудете, что тренируетесь!
Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.
Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Вообразив себя героем истории, будет достаточно, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.
Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!
Загрузите приложение здесь!
5. Prepear
Вы устали часами сидеть и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудения.
Просто добавьте онлайн-рецепты в свой недельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые ингредиенты в список покупок.
Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!
Загрузите приложение здесь!
6. Strava
Если ходьба — это решающая задача для вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.
Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.
Загрузите приложение здесь!
7. Aaptiv
Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.
Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.
Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!
Загрузите приложение здесь!
8. Freeletics
Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — невероятное приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации), чтобы ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.
Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.
Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!
Загрузите приложение здесь!
Итог
Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!
Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!
Дополнительные советы для похудания
Кредит предоставленной фотографии: Габен Валле через unsplash.com
Выполнять 100 приседаний каждый день в течение месяца
В этом месяце я делаю 100 приседаний с отягощением в день. Хотя эта физическая подготовка была сложной задачей, она также принесла много пользы. В этом посте я поделюсь с вами, как можно делать 100 приседаний с отягощением в день в течение месяца, чтобы стать более стройным и привести себя в форму.
Хотите испытать физическую форму с собственным весом? Вы бы тренировались каждый день в течение целого месяца?
В этом месяце я делал 100 приседаний с отягощением в день.
Каждый день, несмотря ни на что, я делал несколько подходов по 100 приседаний с собственным весом.
Хотя были дни, когда я болел или устал, я все же выполнял приседания.
Теперь моя нижняя часть тела становится сильной, и я также заметил, что потерял часть жира на остальной части моего тела.
В этом посте я поделюсь с вами, как выполнять это упражнение с собственным весом, расскажу о том, почему приседания полезны для вас, и даст вам мотивацию преодолеть это испытание!
Как делать 100 приседаний с собственным весом в день в течение месяца
Выполнять 100 приседаний с отягощением каждый день в течение месяца — серьезная задача.
В начале приседания — это сложно и может быть нелегко.
Первые несколько дней у вас будут болезненные ощущения, но примерно через неделю болезненность уйдет, и вы увидите прогресс и улучшение.
Из 100 ежедневных приседаний с собственным весом вы можете выполнять их как хотите.
Вы можете выполнять приседания с широкой стойкой, приседания с узкой стойкой или менять технику по своему усмотрению. Пока вы спускаетесь и имеете хороший диапазон движений (отличная цель — поднять ноги под углом 90 градусов), вы будете максимально эффективно использовать эту тренировку.
Сейчас я делаю 5 подходов по 20 или 4 подхода по 25 (в зависимости от дня). На эти 4 или 5 подходов у меня уходит от 10 до 15 минут, но если вы не можете делать столько приседаний подряд, как я, то вы можете разбить его на большее количество подходов с меньшим количеством повторений.
Выполнение 10 подходов по 10 повторений равно количеству повторений в 2 подхода по 50.
Кроме того, выполнение 10 подходов по 10 можно распределить в течение дня, чтобы уменьшить энергию, затрачиваемую на одно занятие.
Если вы все еще думаете, что 100 в день — это слишком много, вы можете начать медленнее.
В течение первой недели вы могли делать 30 приседаний в день. Затем, на второй неделе вы можете делать 60 приседаний в день.
Наконец, в течение третьей и четвертой недель месяца вы можете делать 100 приседаний в день.
К третьей неделе ваше тело начнет привыкать к увеличенному количеству приседаний и сможет справиться с этим увеличенным объемом.
Почему приседания с собственным весом полезны для вас?
Есть много преимуществ приседаний с собственным весом. Приседания — это сложное движение, которое задействует многие основные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, и помогает сохранять равновесие.
Хотя выполнение 100 приседаний каждый день может быть не лучшим решением для ваших целей и распорядка дня, приседания с собственным весом — фантастическое упражнение.
Добавление приседаний с собственным весом в ваш распорядок дня улучшит вашу физическую форму и поможет тонизировать мышцы нижней и средней части тела. Кроме того, вам не понадобится какое-либо другое оборудование для тренировок!
Я заметил еще несколько преимуществ приседаний с собственным весом:
- Повышение гибкости ног и спины
- Уменьшение боли в коленях
- Улучшение осанки
- Затонировать ножки и попа
Если вы хотите похудеть, сохранить подвижность или быстрее ходить, бегать трусцой или бегать, приседания с собственным весом — для вас!
Вам не нужно отдыхать, чтобы выздороветь?
Не заблуждайтесь, делать приседания каждый день сложно.
Одно свойство человеческого тела заключается в том, что оно невероятно устойчиво и способно адаптироваться к тяжелым ситуациям.
Судя по опыту, первые несколько дней этих упражнений с собственным весом будут тяжелыми.
Тебе больно, тебе трудно ходить и ты не любишь жизнь.
Но примерно через неделю, если вы будете достаточно спать, придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством белка и не будете слишком сильно напрягаться в других сферах, вы начнете чувствовать себя более уверенно и лучше в своем прогрессе.
В общем, если вам действительно нужен перерыв, вам следует сделать перерыв. Если вы находитесь на грани травмы, то лучше взять выходной вместо того, чтобы пробиваться через край.
Однако я не думаю, что общая болезненность обязательно является травмой.
При упражнениях с собственным весом вы не слишком много работаете и напрягаете свое тело, поэтому вы можете выполнять их чаще.
В то же время, как я уже упоминал, вам нужно прислушиваться к своему телу, чтобы убедиться, что вы делаете то, что правильно для вашего текущего уровня здоровья и физической подготовки.
В конце концов, объединение упражнений с собственным весом и приседаний с собственным весом может быть очень полезным для вас и поддержать ваш текущий распорядок дня.
Вы бы выполняли 100 приседаний в день?
Теперь, когда вы закончили читать этот пост, я надеюсь, что вы воодушевлены и мотивированы выйти и попробовать это испытание.
Хотя я не думаю, что рекомендую это делать, если вы делаете приседания со штангой с тяжелым весом (там ваше тело определенно нуждается в восстановлении), я бы порекомендовал это, если вы хотите изменить свой график упражнений и распорядок дня.
Для того, чтобы стать сильнее и подтянуться, нужно быть постоянным. Делая понемногу каждый день, вы можете достичь своих целей — стать здоровым и сильным.
Читатели: какие упражнения вам нравятся? Стали бы вы делать 100 приседаний каждый день в течение месяца?
Спасибо за чтение!
Эрик
Об авторе
Привет! Я Эрик, создатель блога The Mastermind Within.
Добавить комментарий