Признаки эктоморфа: Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эктоморфу

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Читайте также:

• Как определить свой тип телосложения

Как правильно и эффективно тренироваться, когда у тебя тонкие кости

Абсолютно каждый человек, который занимается своим телом знает, что лишь одних упражнений недостаточно. Тип тела – это важный фактор при занятиях в зале, поскольку таким образом можно понять как оно реагирует на физические нагрузки, с какой скоростью будут сжигаться жировые отложения, или же расти мышцы. С помощью этой информации можно подобрать для себя идеальный режим тренировок и обезопасить организм от перегрузок. Говорят, что тонкая кость мешает нарастить мышцы: так ли это на самом деле и обязательно ли ставить на себе крест?

Тип телосложения – что это?

Типы телосложения – это условная классификация распространенных типов фигур человека. Ульям Шелдон в 1940-х годах разработал теорию соматотипов и та базировалась на анализе статистики антропологических параметров студентов-мужчин. Однако, необходимо учитывать, что в чистом виде эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы встречаются не так часто. Как правило, каждый человек может найти в своем телосложении признаки нескольких типов фигур. Это необходимо учитывать при выборе физической нагрузки и рациона питания.

В чем отличие эктоморфа?

Шелдон классифицирует тонкокостных людей как эктоморфов. Узкие ступни и лодыжки, плечи и кисти рук, длинные ноги и укороченный корпус – главные признаки эктоморфа. Считается, что лодыжка в охвате должна составлять не более 22,5 см, а запястье максимум 17,5 см. Также, главным отличием эктоморфов является то, что у них практически отсутствует подкожный жир, а запасы и возможности наращивания мышц – мизерные. Такие же проблемы создает и быстрый обмен веществ.

Поэтому, считается, что набирать «массу» достаточно проблематично с таким типом тела. И программа физических тренировок для худых эктоморфов должна быть построена на редких, но интенсивных упражнениях с низким количеством повторений, а питание – с повышенной калорийностью продуктов, а особенно углеводное окно по окончанию тренировки.

Тонкие кости — приговор или нет?

Считается, что тонкие кости – это признак низкого количества половых гормонов, отвечающих за рост. Если гормонов меньше нормы, то и мышцы будут расти крайне медленно. Но, главный решающий вклад делает генетика: если в паре родителей есть один эктоморф, вероятность того, что дети будут тонкокостными – три к одному, потому что нормальная толщина костей относится к рецессивным признакам. Как ни странно, но в этом плане с генетикой бороться можно. Желание, правильные действия и неустанная работа станут залогом исправления природного недостатка.

Ведь для увеличения количества половых гормонов в организме, достаточно правильно тренироваться.

Главную роль в тренировках всегда занимает питание. Для эктоморфа необходимо организовать пять-шесть приемов пищи с уменьшенными порциями, но увеличенным содержанием жира. Также, необходимо добавить углеводов: каши, хлеб из муки грубого помола. Рекомендуется дополнительная покупка рыбьего жира.

Сплит-тренировки. Один день – одна группа мышц. Масса мышц будет увеличиваться в дни отдыха. Ежедневные же тренировки могут либо совсем не принести результата, либо совсем навредить.

Основные правила, которые должен запомнить эктоморф:

• Базовая программа тренировок на массу.
• Повышение калорийности питания на 20-25% .
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок.

Итог

Для того, чтобы тренировки были наиболее эффективные и безопасные – необходимо стопроцентно определиться в своем типе тела. Ведь занятиями в тренажерном зале можно навредить организму, не зная как правильно его тренировать и потерять много силы, которая могла бы пойти на действительно результативную работу. Главное – это безопасность.

Телосложение эктоморфа: диета и тренировки для набора веса

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Вот все, что вам нужно, если вы эктоморф: рекомендации по диете, тренировкам и кардиотренировкам для наращивания мышечной массы!

Если вас всегда описывали как долговязого, худощавого, миниатюрного или вам трудно набрать мышечную массу или набрать вес, даже если вы чувствуете, что едите тонну, то, скорее всего, у вас есть то, что известно как

тип телосложения эктоморф.

Эктоморф — один из трех распространенных типов телосложения:

• Эктоморф
• Эндоморф
• Мезоморф

Нередко люди обладают характеристиками двух или даже всех трех типов телосложения, но большинство людей обычно попадают в один тип телосложения больше, чем в другие. И вы определенно можете изменить некоторые аспекты своего типа тела!

В этом руководстве объясняются особенности телосложения эктоморфа, лучшая диета для эктоморфа и то, как этот тип телосложения должен тренировать для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

ЧТО ТАКОЕ ЭКТОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА?

Эктоморфы, как правило, длинные, худощавые и худые, с маленькими суставами. Они также, как правило, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу — отсюда и прозвище «хардгейнер».

Многие эктоморфы имеют низкий уровень жира в организме, а некоторые нет. Этих людей часто называют «тощими толстыми», потому что они кажутся худыми, но у них больше жира, чем мышц.

Вот еще несколько явных признаков того, что у вас эктоморфный тип телосложения:

• Тонкая талия
• Узкие бедра и плечи
• Мелкие суставы
• Длинные тонкие ноги и руки
• Обычно не очень сильный
• Быстрый метаболизм

Чтобы дать вам наглядный пример того, как выглядит этот тип телосложения, многие фотомодели, бегуны на длинные дистанции и даже некоторые баскетболисты попадают в эту категорию телосложения.

Быть эктоморфом больше зависит от структуры костей и пропорций, которые вы не можете изменить. Но вы по-прежнему можете набрать мышечную массу и изменить форму своего тела с помощью стратегического плана питания и упражнений, которые будут работать с вашим телом, а не против него!!

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа?

Поскольку у них, как правило, быстрый обмен веществ, часто предполагается, что эктоморфы могут есть все, что хотят, и не набирать вес. В какой-то степени это так, но эктоморфам все же следует быть осторожными в том, что и как они едят.

Эктоморфы часто нуждаются в более калорийной диете и, как правило, хорошо реагируют на углеводы. Не отказывайтесь от них, если хотите набрать вес! Вот некоторые из них, о которых следует помнить: 

• Белый или сладкий картофель
• Киноа
• Белый или коричневый рис
• Фасоль
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

Высококалорийные ореховые масла также могут быть простым способом для эктоморфов добавить калорий в свой рацион. Они также нуждаются в большом количестве белка для наращивания мышечной массы и почти всегда должны принимать протеиновый коктейль после тренировки. Короче говоря, им нужны качественные калории – и много! .

Сбалансированная диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, ваш лучший подход к питанию если вы эктоморф. Лучшие макросы для набора веса эктоморфу вы можете посмотреть, воспользовавшись калькулятором макросов в приложении V Shred для iOS или Android.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Но это не означает, что эктоморфам может сойти с рук только переработанные углеводы с высоким содержанием сахара! Им по-прежнему необходимо в первую очередь выбирать здоровые источники, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

В дополнение к протеину, некоторые из проверенных добавок для эктоморфов включают: 

• Креатин для набора мышечной массы и силы
• Предтренировочный комплекс, повышающий интенсивность тренировок
• Тест-бустер, помогающий оптимизировать выработку тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы 
• Пищеварительные ферменты, помогающие перерабатывать всю пищу, которую вы зубрите

ЛУЧШИЙ ТИП УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЭКТОМОРФНОГО ТИПА ТЕЛА

Эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы. Стратегическая силовая тренировка с использованием тяжелых весов имеет решающее значение для эктоморфа.

Один из лучших стилей тренировок для достижения этой цели — тренировка гипертрофии. Программа V Shred Clean Bulk — отличный пример такого стиля тренировок.

«Гипертрофия» — это просто научное название мышечного роста. Есть множество методов, которые вы можете использовать, чтобы заставить это происходить в вашем теле, но вот основные из них:

Выполните по крайней мере один подход в каждом упражнении, близком к точке мышечного отказа

Тренируйте каждую группу мышц не менее двух раз в неделю 

Делайте большую часть упражнений в среднем диапазоне повторений, например, 6-12 повторений в подходе

Комбинируйте сложные и изолированные упражнения

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке: постепенно увеличивайте вес, частоту или количество повторений.

Когда дело доходит до кардио, эктоморфам по-прежнему необходимо включать несколько низкоинтенсивных тренировок каждую неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать, иначе они рискуют сжечь калории, которые лучше использовать для наращивания мышечной массы!

Эктоморфам следует выполнять 20-30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю и стараться не допускать слишком высокой частоты сердечных сокращений — в идеале где-то между 50–70%.

ВЫ ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ ИЛИ ЭНДОМОРФ?

Даже если у вас есть лишний жир, если вы всегда были худым и с трудом наращивали мышечную массу — вы

, скорее всего, эктоморф.

Если эктоморфы не отдают предпочтение здоровой пище и не ведут активный образ жизни, у многих все еще может быть лишний жир (в основном, жир на животе), что может запутать, чтобы выяснить, действительно ли это ваш тип телосложения.

Вот почему мы создали БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН О ТИПЕ ТЕЛА , который может пройти каждый, и он поможет вам определить, какой у вас тип телосложения.

Всего несколько вопросов; Вы получите свои результаты мгновенно и даже получите бесплатные советы по идеальному стилю тренировки и диете для вашего образа жизни и целей!

Если после прохождения теста вы обнаружите, что вы эндоморф или мезоморф, загляните в блоги, которые мы вели по этим типам телосложения.

• Мезоморф
• Эндоморф

Если вы все еще не знаете, какой у вас тип телосложения и как лучше всего питаться и тренироваться, чтобы увидеть наилучшие результаты, свяжитесь с нашей командой по адресу coaching@vshred.

com. Мы будем рады помочь вам составить индивидуальный план тренировок и питания!

Метки: телосложение, наращивание мышечной массы, эктоморф, хардгейнер, тренировка

Эктоморф: характеристики телосложения и планы диеты

Эктоморф — тип телосложения, описываемый как высокий и стройный, с узкими плечами и низким процентом мышечной массы .

Как правило, люди с телосложением эктоморф имеют быстрый метаболизм и легко теряют вес. Однако им сложнее нарастить мышечную массу.

Поэтому эктоморфным типам телосложения рекомендуется увеличить потребление калорий и белка, а также употреблять продукты, содержащие полезные жиры. Вам также следует включить в свой рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Все эти источники пищи помогут с увеличением веса и наращиванием мышечной массы.

Люди с телосложением эктоморф обычно имеют следующие физические характеристики:

• Более стройное телосложение
• Чуть выше среднего
• Меньший процент жира в организме
• Женщины, как правило, имеют более узкие бедра и меньшую грудь

Люди с телосложением эктоморфа обычно имеют более быстрый метаболизм и, следовательно, легко теряют вес. Однако у них больше проблем с наращиванием мышечной массы. Узнайте больше о различных типах телосложения, чтобы увидеть, чем они отличаются друг от друга.

Типы телосложения эктоморфов должны потреблять около 1,6 г белка на каждый килограмм (или на каждые 2,2 фунта) массы тела. Чтобы нарастить мышечную массу, они должны потреблять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Посмотрите, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Чтобы увеличить потребление калорий и белка, вы должны есть 6 раз в день с максимальным интервалом между приемами пищи 3 часа. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с полезными жирами (например, оливковым маслом и каштанами), нежирными белками (например, рыбой, тофу или курицей), фруктами и овощами (например, маниокой или сладким картофелем) и цельными зернами (например, цельнозерновой рис и макароны). ).

В следующей таблице показан примерный план диеты на 3 дня для людей с телосложением эктоморф:

42 1 Cup Of Lemgrass + 10003

4 9000 1 Cup Of Lemongrass. Этот план является просто примером. Количество представленной пищи может варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план диеты, персонализированный для вас и ваших целей.

Важно отметить, что такие факторы, как здоровый сон, регулярная физическая активность и достаточная гидратация (например, 1,5 л или около 6 чашек воды в день) также играют роль в наборе мышечной массы.

Добавки для набора мышечной массы

Некоторые добавки, такие как сывороточный протеин, BCAA или казеин, помогают нарастить мышечную массу и поэтому могут быть показаны людям с телосложением эктоморф. Узнайте о различных типах пищевых добавок для роста мышц.

Тем не менее, высокое потребление добавки может вызвать повреждение почек, и поэтому использование добавки должно быть назначено только диетологом или диетологом.

Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, люди с телосложением эктоморфа должны избегать употребления в пищу продуктов, которые могут отсрочить их цели в отношении здоровья. К таким продуктам относятся:

• Продукты с высоким содержанием сахара, , такие как конфеты, мороженое, печенье или пирожные
• Обработанные продукты, , такие как готовые соусы, фаст-фуд или лапша быстрого приготовления 9 Белый хлеб, белая паста или белый рис такие как салями, хот-доги, сосиски, бекон, прошутто или мортаделла

Важно избегать употребления алкогольных напитков (например, пива или вина), поскольку алкоголь содержит много калорий и приведет к увеличению веса.

---

Meal	День 1	ДЕНЬ 2	ДЕНЬ 3
БЕЗОПАСНЫЕ	1 200242 СКРЕСЛИСЯ БЕЗУРСОВАЯ БЕЗСЯТА БЕЗ СКРЕСКА БЕГОСЯ БЕГ. груша среднего размера	1 чашка 2% молока с 1 чайной ложкой какао-порошка без сахара + 1 блинчик из тапиоки (с 4 столовыми ложками порошка тапиоки, 1 столовой ложкой чиа и 2 средними ломтиками козьего сыра) + 4 клубники	1 чашка миндального молока + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 2 средних ломтика сыра рикотта, приправленных орегано и каплей оливкового масла + 1 киви + 1 банан с 1 1 ст. масла и щепотка соли + 2 кукурузные лепешки или рисовые лепешки
Обед	4 столовые ложки цельнозернового риса + 1 маленькая ложка фасоли + 1 тарелка вареной брокколи, 1 нарезанный кубиками помидор и вареная цветная капуста + 1 столовая ложка цельнозернового риса + 1 порция жареной рыбы + 10 виноградин	1 тарелка пасты из цельнозерновой муки с домашним томатным соусом + 1 тарелка жареной зеленой фасоли, моркови и баклажанов + 120 г жареной говядины + 2 ломтика ананаса	4 столовые ложки вареного киноа + 1 куриная грудка на гриле (без кожи) + 1 гарнир из жареной капусты, лука, чеснока и помидоров + 2 столовые ложки салата из соевых бобов + 1 небольшой манго
Полдник	200 г обезжиренного натурального йогурта + 1 столовая ложка тыквенных семечек + 1 столовая ложка меда ), 1 столовая ложка овсяных хлопьев и 1 маленькое яблоко + 1 горсть арахиса	1 средний банан с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 столовой ложкой семян чиа
Ужин	Картофельное пюре (из 2 картофелин) + 2 куриные ножки, маринованные в 3 ст. ломтиками + 1 порция запеченного лосося + 2 столовые ложки отварного чайота + 1 гарнир салата (приготовленного из капусты и нарезанной моркови), заправленного 1 ст. + 3 фрикадельки + 1 гарнир из отварных кабачков, баклажанов и моркови, заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла
Закуска перед сном	1 стакана ромашки + 1 Средний ломтик луковины	1 чашка чая Lemongrass + 1 Tangerine	2 1 Cup Of Lem + 1 Tangerine 9000	2 1 Cup of Lem + 1 0003	2 1 Cup из LEMSRASS LEMSRASS + 10003