Продукты без сахара и фруктозы: Рацион без сахара | Smart Cookie

Рацион без сахара | Smart Cookie

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Марита Захарова, режиссер и мама двух маленьких сыновей, решила полностью исключить из рациона сахар и глютен и уже шесть месяцев придерживается нового режима питания.

О перемене рациона

Я давно слежу за питанием и пытаюсь худеть. За вторую беременность поправилась на 17 кг, и до нее уже было лишних 3 кг, поэтому хотелось прийти в форму. Раньше я быстро скидывала вес, в том числе с помощью голодания. Но тут поняла, что совсем не могу голодать. В глазах темнеет, кружится голова, несколько раз я падала. В какой-то момент прочитала статью про гипогликемию. Сопоставила со своими симптомами, купила глюкометр и начала вести измерения. Мои опасения подтвердились. При гипогликемии (пониженном содержании глюкозы в крови) нужно соблюдать баланс: есть каждые 3 часа, небольшие порции, выбирать продукты с низким и средним ГИ, чтобы не было скачков глюкозы в крови. Я иногда и через 2 часа уже хочу есть невыносимо.

У меня всегда в сумке есть конфетка, так как самое опасное при гипогликемии — гипогликемическая кома. Конфета помогает быстро поднять уровень сахара в крови. Признаюсь, в самом начале хотелось ее съесть просто так, без всякой причины.

О результатах

Спустя полгода этой диеты показатели глюкозы стали лучше. У меня больше нет диких порывов съесть что-то сладкое. И в целом, много энергии. Я еще кормящая мама и не очень много сплю, но при этом совершенно нормально функционирую весь день. Раньше отмечала, что после обеда жутко хотелось спать, сейчас работоспособность стала значительно выше.

Об отсутствии сахара

Пока мне сложно, так как из питания исключен не только сахар, но и глютен, на который я реагирую. В самом начале я обратилась к нутрициологу, который помог составить сбалансированный рацион. В моем случае это не просто прихоть, а суровая необходимость. Сейчас рецидивы практически не случаются. Они запланированы: 1 раз в 1.5-2 месяца позволяю себе съесть что-то сладкое, например, когда иду на День Рождения.

На случай непреодолимого желания съесть сладкое у меня есть коробка замороженных Mochi Sweets, я их очень люблю.   Купила ее, кажется, два месяца назад, пока не открывала.

И еще эритритол — это практически идеальный заменитель сахара, у него почти нулевая калорийность и ГИ. Но, честно говоря, использую его очень редко. Летом пару раз делала с ним мороженое. Также иногда добавляю в урбеч 1 ч.л. меда мануки.  За счет жиров в орехах скачков глюкозы в крови не происходит. Когда очень хочется сладкое, ем сухофрукты, но с ГИ пониже: чернослив, слива.

Об отсутствии глютена

Я пока  учусь жить без глютена. Не знаю даже, что сложнее: не есть сахар или глютен. Сахар — это чисто психологическая тяга, ее не обязательно чем-то заменять, а вот пшеница и рожь — основа моего бывшего рациона. Все еще не очень хорошо умею готовить блюда с другой мукой. Экспериментирую. Хлеб получался отвратительный, поэтому приспособилась покупать разные хлебцы. Плюс не так давно я начала регулярно употреблять ферментированные продукты: чайный гриб (комбуча), квашенную капусту, кимчи, домашний йогурт.

О продуктах

Я не употребляю в пищу переработанные продукты. Всю еду готовлю себе сама, поэтому в основном покупаю просто овощи, фрукты, крупы, птицу. Что-то покупаю в интернет-магазинах (Деликатеска, С ферм, Инстамарт, Утконос), что-то на Даниловском рынке, специи — на iherb. Чай — моя слабость. У меня всегда есть несколько сортов зеленого чая и улуна. Если честно, любимый чай — молочный улун, который настоящие ценители чая не пьют, а я без него не могу, обожаю. Плюс я еще добавляю в чай разные травки. Сейчас пробую по утрам внедрять адаптогены: элеутерококк, корень саган дайля.

Любимые марки: урбечи «Живой продукт», ореховые пасты Nutbutter, хлебцы Di&Di, шоколадные бобы Freshcacao, кедровое масло АЮ, паштеты и риеты Le Bon Gout, мед манука Wedderspoon Organic, кокосовое масло Nutiva Organic, крупы Мистраль, мука Гарнец и Масляный король, специи Frontier и Sonnentor

О принципах в еде

Мой главный принцип — чистопитание. Я не люблю, когда намешано много ингредиентов, и во многом соблюдаю принципы раздельного питания. Без фанатизма.  С опаской отношусь к продуктам животноводства, поэтому молочные продукты, например, мне привозят мои знакомые, которые открыли свою ферму. Я точно знаю, что у них нет антибиотиков, и ребята (сами веганы) прекрасно относятся к животным. Так что я уверена, что ем творог от «счастливой» коровы.

Фрукты стараюсь есть сезонные, хотя сейчас все смешалось. Но, тем не менее, осенью на мой взгляд, сезон тыквы, мандаринов, фейхоа, гранатов. Вот их и ем. Фрукты и овощи покупаю на Даниловском рынке у тети Нины, которую знаю уже так давно, что уже и не помню, сколько. Там же покупаю сухофрукты и орехи у знакомого узбека. Постоянным клиентам дают специальные цены. Я еще и покупаю много. Так что меня там любят.

О воде

Выпиваю в день 1.5-2 литра воды, раньше пила больше. Заказываю воду в кулер BioVita и очень люблю воду Mivela Mg.

О движении

Я не занимаюсь спортом, но каждый день делаю минимальный набор упражнений: планку (стою 4 минуты), пару коротких семиминутых комплексов, из йоги хотя бы сурью-намаскар. Пару раз в неделю хожу по 10 км. 1 раз в неделю плаваю 2 км. Я уверена, что движение помогает справиться с перееданием. Раньше, когда хотелось есть, я брала скакалку и прыгала 1-2 минуты, после этого желание улетучивалось.

О питании семьи

Это самое сложное —  приходится готовить всем отдельно. Младшему ребенку (полтора года) сладкое не даем вообще. Старшего, к сожалению, добрые люди уже подсадили на сахар, поэтому у нас с ним строгое ограничение — 3 сладости в день (это может быть, мармеладка, сушка, жевательная конфетка). Дети, в основном, едят по классическому советскому меню (суп с фрикадельками или куриная лапша, тефтели, гречка, макароны с сыром и т.д.). На завтрак готовлю 1 раз в месяц гранолу с сухофруктами и орехами без добавления сахара, получается где-то 1-1.5 кг. Это, конечно, не хлопья, которые так любят дети, но полезная им альтернатива. Муж вообще ест все, включая McDonalds, поэтому все мои ограничения выглядят, скорее, как «завихрения»)))

О выпечке

Выпечка — моя самая большая боль. Я люблю печь пироги, печенье, но сейчас делаю это крайне редко, т.к. по ходу дела всегда пробую на вкус, и устоять очень сложно. Но на Новый год, конечно, будем делать печенье, и даже, возможно, я пару штучек съем)))

День 1

10:10 творог (200 г) + 2 ст.л. сметаны (30%) + чай с женьшенем

13:20 салат с халуми (помидор, огурец, листья айсберга, болгарский перец + имбирная заправка) + жареный сыр халуми 300 г. + чай молочный улун

16:30 1 небольшая хурма + травяной чай

19:30 микс орехов (кешью, кедровый, пекан, фундук, грецкий) 50 г + комбуча (250 мл)

21:00 омлет из 2-х яиц с сыром + травяной чай

День 2

10:10 тертая морковка с болгарским перцем и урбечем из абрикосовой косточки (150 г) + чай с женьшенем

14:10 цветная капуста с сыром (250 г) + 1 ст.л. квашеной капусты + 1 ст.л. корейской морковки + чай молочный улун

17:10 киноа с вешенками и томатами (300 г) + иван-чай

18:10 манго + 2 ч.л.

льняного урбеча + комбуча (250 мл)

20:10 овощи гриль (300 г) + ромашковый чай

День 3

Полуразгрузочный день. Сутки на сыворотке. Каждый час до вечера пью стакан сыворотки, травяной чай и чай матча.

20:00 гречка с запеченными баклажанами (350 г) + комбуча

21:00 кокосовый пудинг с семенами чиа + дачная малина (100 г)

День 4

10:15 яичница из двух яиц + чай матча

14:20 салат микс (радиччио, корн, фризе) + авокадо + помидор + огурец + обжаренное куриное филе + 1 ст.л. кедрового масла (350 г).

17:20 1 сушеная кислая слива, 3 маленьких мандарина, горсть кешью + чай молочный улун

18:20 пакоры 7 шт (нутовая мука с помидорами и пекинской капустой) + комбуча 250 мл

20:20 жареные лисички с красным луком + мятный чай (300 г)

День 5

10:15 сырники (200 г) с 2 ст.л. 30% сметаны + чай матча

14:20 винегрет с квашеной капустой и фасолью (280 г) + иван-чай

17:20 пряный рис в тыкве батернат 300 г

19:20 треска под маринадом 350 г + комбуча

21:20 3 льняных хлебца с утиным паштетом + мятный чай

День 6

10:16 2 вареных яйца с зеленым горошком + чай матча

14:15 тыквенный суп

17:10 3 амарантовых хлебца с бри, огурцом и вялеными томатами

19:10 дикий рис с сухофруктами в тыкве батернат (300 г)

21:20 фейхоа 3 шт. + ромашковый чай

День 7

10:10 зеленый смузи (шпинат + авокадо + огурец + хурма + комбуча) 350 мл

14:15 суп с куриными фрикадельками (400 мл)

17:10 3 льняных хлебца с урбечем из какао с лесным орехом

19:10 запеченная тыква с киноа (300 г)

21:20 мятный чай + 2 шт чернослива + 2 шт кураги

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

• раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
• снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
• головные боли;
• бессонницу;
• боли в мышцах;
• нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

• эффективная профилактика сахарного диабета;
• облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
• уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
• люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
• в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Как отказаться от сладкого

Несколько месяцев назад я перестала есть сахар. Это заставило меня полностью пересмотреть свой рацион и привычки.

Людмила Иванова

отказалась от сахара

Профиль автора

До этого я питалась обычными продуктами: никакой икры на завтрак или рябчиков на ужин, в рестораны ходила редко. Мое питание ничем не отличалось от питания большинства россиян.

Раньше я уже пыталась сократить количество сахара в рационе. Но все попытки проваливались: спустя две-три недели я снова возвращалась к шоколаду, печенью и зефиру.

Почему мне пришлось отказаться от сахара

В 2017 году у меня начались проблемы с пищеварением: я часто ходила в туалет, живот болел, а тошнота не прекращалась неделями. За два года я сменила нескольких врачей, перепробовала диеты без молочных продуктов, глютена, жареного и жирного.

Наследственная непереносимость фруктозы — «Пабмед»

Что такое мальабсорбция — «Пабмед»

Современные подходы к диагностике и коррекции мальабсорбции фруктозы — Национальный медицинский университет им. А. А. БогомольцаPDF, 188 КБ

В конце концов мне поставили диагноз: непереносимость фруктозы. Это заболевание, при котором организм не может в обычном количестве всасывать фруктозу из кишечника или расщеплять ее внутри организма.

Непереносимость фруктозы может передаваться по наследству или быть приобретенной. До этого я нормально переносила фруктозу, поэтому врачи решили, что болезнь у меня приобретенная. Почему так произошло, никто не знает.

Считается, что здоровый человек может усвоить 25—50 г фруктозы за раз. У больного человека усвояемость ниже, но точные цифры неизвестны: они зависят от особенностей конкретного организма.

Фруктоза, которую организм не смог усвоить, попадает в толстую кишку, где ее расщепляют кишечные бактерии. В результате этого образуется много газа, который вызывает вздутие и боль в кишечнике. Фруктоза также не дает нормально всасываться воде, из-за чего возникает понос.

Врач порекомендовал полностью исключить фруктозу из рациона. Мне дали небольшой лист бумаги со списком продуктов: какие можно есть, а каких стоит избегать. Других рекомендаций от врача не было. Мне пришлось углубиться в эту тему самостоятельно.

Я не рекомендую повторять мое питание и следовать каким-либо диетам без согласования с врачом.

Автор — не врач

Эта история — личный опыт автора. Автор не врач и не несет ответственности ни за чье здоровье, кроме собственного. В медицинских вопросах не доверяйте чужому опыту, а доверяйте хорошему врачу. С возможными последствиями будете справляться только вы, а не медицинская редакция Тинькофф-журнала.

Какой бывает сахар

Когда мы слышим слово «сахар», то представляем кристаллический порошок, который добавляют в чай, кофе или выпечку. Но различные сахара могут присутствовать в продуктах изначально. Они называются природными сахарами.

Учебник «Биохимия. Основные питательные вещества человека» — Уральский федеральный университет им. первого Президента России Б. Н. ЕльцинаPDF, 16,5 МБ

Все сахара состоят из простых соединений. Они всасываются в кишечнике, а организм использует их, чтобы получать энергию и создавать новые вещества. Примеры простых сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Простые сахара могут объединяться и образовывать более сложные соединения. Чтобы они поступили из кишечника в кровь, организм должен их расщепить.

Примеры сложных сахаров:

1. Сахароза. Содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и соке других растений. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и попадают в разные органы.
2. Мальтоза. Ее получают из пророщенных зерен ячменя и некоторых других зерновых культур. Состоит из двух молекул глюкозы, в организме расщепляется под действием фермента мальтазы.
3. Лактоза, или молочный сахар. Содержится в молочных продуктах и состоит из глюкозы и галактозы.

Столовый сахар — это промышленно обработанная сахароза, которая тоже расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. В зависимости от обработки и примесей выходят разные виды сахара: песок, сироп или присыпка.

На этикетках продуктов сахар может называться по-разному: сахар, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

Этот товар помимо сахарной пудры содержит инвертный сироп Производители пищевых продуктов любят большими буквами писать «без сахара», но это ничего не значит. Возможно, в продукте действительно нет сахаров, а возможно, в него добавили сахарозу, фруктозу, патоку или инвертный сироп

Мой организм не переносит ни природную фруктозу, ни промышленный сахар. Например, я не могу есть большинство фруктов. Исключение — лимон и авокадо, в них фруктозы немного.

Фруктоза также содержится в овощах, но в разном количестве. Немного ее в картофеле, свекле, огурцах, капусте. Если я сомневаюсь в содержании фруктозы, то обычно ищу информацию в интернете: набираю название фрукта и слово «фруктоза» и читаю первые несколько ссылок. На русском данных мало, поэтому я повторяю запрос на английском. Информация бывает противоречивой: например, где-то писали, что мне разрешен банан и некоторые ягоды, но я их есть не могу. Только попробовав продукт, я могу сказать, усваивает ли его организм.

Я сформировала рацион, при котором мне комфортно жить, и стараюсь не добавлять новые продукты. Дальше в статье я подробно расскажу о своем меню.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Сколько сахара можно есть

ВОЗ рекомендует есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У Министерства здравоохранения Великобритании похожие рекомендации: они советуют ограничиться 30 г.

Россияне же в среднем съедают 107 г сахара в сутки при норме Минздрава в 65,5 г.

Я исключила фруктозу и сахар по медицинским показаниям. Достоверных исследований, которые бы говорили, что это нужно делать здоровым людям, нет. Большинству лучше просто есть столько сахара, сколько советует ВОЗ.

Производство яда: сахар и ожирение в США — Национальный центр биотехнологической информации США

Почему в диете должно быть не больше 5% свободных сахаров — Министерство здравоохранения ВеликобританииPDF, 530 КБ

При этом сахар есть почти во всех продуктах. Например, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 г сахара, в стаканчике йогурта — 20 г, а в стакане кока-колы — 30 г.

Детям до трех лет сахар не рекомендован совсем, чем старше ребенок — тем большее количество сахара можно употреблять. Лучше всего получать сахара из овощей и фруктов. Источник: Роспотребнадзор

Узнать, какое количество сахара содержится в каждом конкретном продукте, практически невозможно. В России не нужно указывать эту информацию на этикетке. Сориентироваться можно только по расположению разных компонентов в составе продуктов. Чем ближе к началу списка находится компонент, тем больше его в продукте.

Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки»PDF, 310 КБ

Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителейPDF, 9,5 МБ

В 2018 году Роспотребнадзор опубликовал документ с рекомендациями по цветной маркировке продуктов в зависимости от содержания в них добавленного сахара, соли и жира. Но поскольку цветная маркировка добровольная, производители не стремятся указывать ее на упаковке.

Компания Unilever, которая производит мороженое, соусы и приправы, одна из первых на российском рынке ввела расширенную аннотацию на этикетке. У нее нет цветной маркировки, но всю информацию о продукте получить можно. Также мне удалось найти данные о количестве сахара на продукции «Чистой линии».

Мороженое «Магнат» содержит информацию о количестве сахара: 20,1 г на порцию 72 г Мороженое «Чистая линия» содержит 5,5 г сахара на 100 г продукта. Сайт Росконтроля для этого же мороженого указывает 14,6 г сахара на 100 г продукта. Возможно, Росконтроль учитывает сахарозу из глюкозного сиропа и из молочных продуктов

Сахар часто добавляют в лекарства, чтобы подсластить их или придать им нужную структуру. И если таблетки можно найти без сахара, то сиропы и порошки без него мне не встречались.

Документ «Сахароза фармацевтического качества»PDF, 557 КБ

Действительно ли безопасны искусственные подсластители — индийский журнал фармакологии

Конечно, его количество в лекарственных препаратах минимально и у здорового человека не вызовет каких-либо проблем. Я же тщательно смотрю на состав лекарств, и если они содержат сахар в любом виде, не употребляю. Вместо ибупрофена теперь пью «Дексалгин 25», который дороже в несколько раз.

Иногда производители используют сахарозаменители, которые могут быть слаще сахара и менее калорийны. Последствия длительного употребления сахарозаменителей пока до конца не известны. Остается только вычитывать состав на обратной стороне продукта, искать подозрительные компоненты и узнавать их значение в интернете. Я не употребляю подсластители, потому что не знаю, как мой организм на них отреагирует. Возможно, когда-нибудь я их и попробую.

Ибупрофен некоторых производителей тоже содержит сахарозу

Как я исключила сахар из рациона

Отказаться от сахара может быть очень сложно. Мне пришлось полностью пересмотреть рацион, выяснить, какие продукты не содержат сахар, и пробовать новые блюда.

Чтобы исключить сахар из рациона, я соблюдала несколько принципов.

Убрала сахар из напитков. Мне повезло: чай без сахара и вода с лимоном были в моем рационе и десять лет назад. Соки и кофе с сахаром я всегда не любила.

Исключила сложносоставные соусы. Это майонез, соус терияки и любой покупной соус типа цезаря. Мариновать курицу можно в сметане, греческом йогурте или соевом соусе без сахара.

Заменила сладости орехами. Я нашла арахисовую пасту без сахара и делаю с ней бутерброды, добавляю в овсянку или просто ем с чаем. Сделать арахисовую пасту можно и самостоятельно.

Добавляла специи везде, где можно. Чтобы придать новые вкусы обычным блюдам, я использую корицу, мускатный орех, имбирь, гвоздику, зиру и куркуму.

Держала под рукой несладкие перекусы. Ими стали орешки, заранее очищенная и нарезанная морковь, самодельные сухарики.

У меня в рюкзаке и на рабочем столе всегда лежит жареный миндаль. Раньше во время перекусов я ела конфеты и шоколад, а теперь его. Но увлекаться тоже не стоит: в орехах много растительных жиров.

Я отказалась от сахара в один день. Мне было тяжело: раньше я легко съедала шоколадку в перерыве между приемами пищи, пила чай с печеньем после ужина и не могла устоять перед парой кусочков торта на дне рождения. Но тяжело было только первую неделю. Вынужденные обстоятельства совсем по-другому влияют на выносливость организма.

Орешки, которые я держу на рабочем столе, и пакетик с миндалем для рюкзака

Как изменились походы в магазин

При походе в магазин оказалось, что сахар подстерегает меня повсюду. Хлеб не из пекарни рядом с домом практически наверняка содержит сахар, да и в пекарне следует поинтересоваться составом — вдруг они что-то поменяли.

Любую упакованную еду я тщательно проверяю. Прежде чем нашла соевый соус без сахара, я изучила шесть или восемь марок в гипермаркете. Кетчуп без сахара не нашла до сих пор. Обычный багет я покупаю в определенных гипермаркетах или «Перекрестке» с собственным отделом кулинарии. Со временем я, конечно, запомнила нужные продукты. Но на состав продолжаю смотреть на случай, если производитель изменил рецептуру.

Со временем мне удалось найти даже пару видов выпечки без сахара: тараллини и крекеры компании KDV. В моем городе их почти нет, лучше заказывать онлайн.

Тараллини похожи на мягкие сушки, их удобно брать в дорогу и использовать как перекус. Но и тут может ожидать подвох. Один раз я почувствовала, что вкус изменился: скорее всего, попал продукт с другой линии. Его пришлось выплюнуть, но с остальными тараллини в упаковке все было в порядке.

Крекеры мне понравились больше тараллини: они мягче и у них более выраженный вкус за счет отрубей. Крекеры небольшого размера, 3 × 3 см. Их также можно использовать в качестве перекуса: намазать на них арахисовую пасту или положить кусочек сыра.

Тараллини без сахара от KDV Крекер со злаками и без сахара от KDV Соевый соус фирмы Kikkoman. Слева без сахара, справа с сахаром. Чтобы найти разницу, нужно читать этикетку

Какие блюда я готовлю

Я питаюсь просто и не готовлю сложных блюд с большим количеством ингредиентов и соусов. Мне комфортно с таким питанием: у меня есть силы каждый день работать, заниматься спортом и встречаться с друзьями. Я ем много овощей, различные крупы, курицу и рыбу, супы-пюре. Перестала пить чай со сладостями после обеда и ужина. Еда для меня больше не удовольствие, а способ получать энергию и функционировать.

Не скрою, периодически возникает желание съесть яблоко или шоколадку, но оно быстро проходит. Если совсем невмоготу, то просто съедаю что-нибудь другое. Обычно это те же углеводы, только в виде хлеба.

Жизнь без сахара реальна, если готовить самостоятельно из обычных продуктов. Это мясо, курица, индейка, рыба, крупы, овощи, сыры, молочные продукты без добавок, орехи. Готовка занимает больше времени, чем заказ доставки еды на дом.

Я спасаюсь простым рационом и тем, что готовлю на два-три раза. Еще я замораживаю котлеты, нашинкованную морковь и перец, которые можно быстро добавить в блюда.

Я живу одна, поэтому мне легко готовить. К тому же проще, когда никто не ест шоколад прямо на глазах. Вести такой образ жизни сложнее, если готовить на семью с разными вкусами. Хорошо, если она вас поддержит и будет питаться вместе с вами — это сэкономит время на готовке.

Из полуфабрикатов я ем только замороженные смеси овощей: они не содержат сахар и помогают быстро приготовить обед или ужин. Я не ем кулинарию из супермаркета, замороженные котлеты или сосиски. Знаю, что пельмени не должны содержать сахара, но просто их не люблю.

На обед или ужин я люблю готовить фунчозу с замороженными овощами. Фунчоза, или стеклянная лапша, популярна в азиатской кухне, состоит из крахмала бобовых и не имеет вкуса, поэтому ее обязательно нужно готовить с чем-то.

Мое примерное меню на неделю

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Печень куриная с гречкой, огурец

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Яичница со шпинатом

Обед

Печень куриная с гречкой, помидор

Ужин

Овощной салат, бутерброд с сыром

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Рыба, запеченная с рисом

Ужин

Яичница со шпинатом

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Обед

Рыба, запеченная с рисом, огурец

Ужин

Овощной салат

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Картофель отварной с овощным салатом

Ужин

Куриные котлеты с макаронами

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Куриные котлеты с булгуром, помидор

Ужин

Овощной салат

Перекусы на неделю

Перекусы

Орехи, ряженка, ацидофилин, слойки с творогом или сыром и яйцом

Рецепт слоек с творогом и лимоном из моего меню

Мне нравится, что на такие слойки не нужно тратить много времени: готовка занимает около 40 минут. Я могу съесть их в любой момент, если проголодаюсь: здесь и углеводы для энергии, и белок для сытости. Начинка слоек может быть любой, главное — несладкой.

Ингредиенты для слоек

Тесто слоеное бездрожжевое	500 г
Творог	270 г
Лимон	1 шт.
Яйцо	1 шт.

Тесто слоеное бездрожжевое

500 г

Как приготовить:

1. Для начинки смешать творог, цедру лимона, лимонный сок (одну столовую ложку) и половину яйца.
2. Тесто раскатать и разрезать на квадраты примерно 10 × 10 см.
3. Положить начинку в середину квадрата и защипнуть края.
4. Смазать слойки остатками яйца.
5. Выпекать 30—40 мин при 180 °C.

Продукты для слоек с творогом и лимоном Готовые слойки с творогом и лимоном

Как я питаюсь вне дома

Общественное питание. Еда вне дома становится квестом «найди блюда без сахара». В кафе я ищу простые позиции: рис без добавок, макароны, рыбу на пару, овощи, супы. После этого уточняю состав у официанта и дополнительно прошу не добавлять никакие соусы. Я даже могу взять с собой контейнер с едой, и пока никто не смотрел на меня косо и не пытался сделать замечание. Но я не хожу в дорогие рестораны — наверное, там контейнер будет неуместным.

С доставкой еды немного сложнее. Обычно у всех это происходит спонтанно: «А закажу-ка я еду на дом». Мне же нужно изучить состав, сделать пометку в заказе, чтобы не добавляли определенный ингредиент, или звонить в ресторан и уточнять компоненты. Пока я решила этот вопрос радикально: не заказываю ничего. Иногда настолько лень разбираться с составом, что проще съесть что-то из своей еды или выпить чаю с орешками.

Праздники. На праздниках стараюсь найти разрешенный продукт на столе или беру контейнер с едой. У меня понимающие друзья, они спокойно разогревали еду из контейнера или заранее предлагали приготовить что-то для меня. На последнем дне рождения друзья пожарили куриные ножки, предварительно только посолив. Ну а торт… Он был красивый и наверняка вкусный, но обошелся без меня.

Мои коллеги также знают о диете. Когда мы пошли на тимбилдинг, меня спросили, что заказать, чтобы я могла поесть вместе со всеми. Мне приятно такое отношение, но сама я стараюсь не напрягать людей своей диетой.

Отпуск. Отпуск стал головной болью. Мне заранее нужно продумать, что я буду есть, взять какие-то продукты с собой и по возможности найти жилье с кухней. Временно отпуск вне дома поставлен на паузу. Спасибо коронавирусу: выехать все равно почти никуда нельзя.

Сколько я трачу на еду

Я записываю доходы и расходы уже 12 лет. Все сладости и орехи у меня в одной категории. Но если раньше туда попадали шоколад и конфеты, то сейчас это только орехи и арахисовая паста. A из категории «Овощи и фрукты» исчезли фрукты, но их долю заняли овощи. В конечном счете траты в этой категории увеличились, потому что овощи я стала есть почти с каждым приемом пищи.

В молочные продукты раньше попадали покупные йогурты и творожки, а сейчас — творог без добавок, ряженка, ацидофилин, сметана. Соки я никогда не покупала, поэтому и изменений в категории «Напитки» нет. Алкоголь я не употребляю, но очевидно, что вино и шампанское содержат много фруктозы. Кроме того, они газированные и сильно раздражают слизистую желудка и кишечника.

Мои общие затраты на продуктовую корзину после перехода на диету снизились. В прошлом году каждый месяц я тратила на продукты примерно 7120 Р, а в этом — 5820 Р. Это меньше на 1300 Р или на 18%. Но если бы я могла есть фрукты, то общая сумма либо не изменилась бы, либо даже увеличилась.

1300 Р

я стала экономить на продуктах ежемесячно, отказавшись от сахара

Новых статей расходов не появилось, траты просто перераспределились.

Отказ от сахара был в мае 2020 года. На сентябрь 2019 выпал отпуск, поэтому он в таблице отсутствует. В июне 2020 я дополнительно убирала молочные продукты, чтобы посмотреть на свое состояние

Сколько я тратила на еду до отказа от сахара и после

Сладкое и орехи

Молочные продукты

Овощи и фрукты

Всего с учетом других продуктов

Чек моей обычной закупки Часть продуктов, которые я обычно покупаю

Помогла ли мне диета без сахара

После нескольких месяцев без сахара у меня нормализовалось пищеварение. Других изменений в организме я не заметила. Вес снизился незначительно, на 3—5 кг, но и терять мне было особо нечего. Ни сон, ни настроение, ни умственная деятельность не изменились. Комфортно заниматься повседневными делами и спортом я могла и раньше.

Я бы с удовольствием перестала постоянно следить за тем, что попадает ко мне в тарелку, спокойно заказывала еду в ресторане и жила полноценной жизнью. Для здоровых людей я не рекомендую такой тщательный контроль. Одно мороженое летом или кусочек торта на день рождения не навредят здоровому человеку. Сахар не яд, нужно просто знать меру.

Никто не знает, смогу ли я когда-нибудь есть фруктозу снова. Врач рекомендует пробовать иногда вводить ее в рацион и следить за реакцией. Пока прогресса нет. Но если пищеварение позволит, я снова начну есть сахар. Возможно, меньше, чем раньше, но точно не буду исключать его из рациона.

Запомнить

1. Сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями. Кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин — все это разные названия сахара.
2. ВОЗ рекомендует есть не больше 50 г сахара в сутки, включая природный в некоторых продуктах.
3. Сахар содержится в соусах, фруктах, йогуртах, почти всех полуфабрикатах и готовых продуктах. Чтобы совсем исключить его, придется полностью пересмотреть рацион.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Продукты без сахара: кому и зачем нужны?

 

Существуют две весомые причины, по которым мы исключаем из своего здорового меню даже натуральный тростниковый сахар: по медицинским показаниям и с профилактическими оздоровительными целями. И если при сахарном диабете или ожирении это вынужденный выбор, то добровольный отказ от сахаросодержащих продуктов, как правило, продиктован сознательной заботой о своем здоровье.

Подслащенный кофе или чай, кондитерская выпечка, высокоуглеводные снеки и сладкие десерты – это же постоянный соблазн для сладкоежек любого возраста, резкий отказ от которых вполне способен спровоцировать нервные расстройства! Ведь все сытное и «сладенькое» помогает антистрессовой защите, расслабляет и гарантированно поднимает настроение.

Как быть? Возможно ли совместить диетические ограничения и соблазнительную сладость? Возможно – если нет прямых запретов от врача.

Натуральные продукты без сахара: для диабетиков и не только!

Замечательная новость в том, что само понятие «безсахарные продукты» буквально означает отсутствие сахара в составе, но вовсе не исключает сладости: современные технологии производят безвредные для здоровья натуральные подсластители, употребление которых существенно облегчает жизнь для полностью здоровых сладкоежек и для диабетиков.  Так в чем же разница?

1. Совершенно несладкие безсахарные продукты имеют невысокую калорийность и отлично подходят в рацион людей, обладающих излишним весом или просто соблюдающих некалорийную диету. Натуральные йогурты, готовые эко напитки, сухие завтраки и снеки без крупицы сахара и без подсластителей оздоравливают органы пищеварительного тракта, прекрасно взбадривают и способствуют снижению массы тела.
2. Натуральные фруктовые конфеты, эко сухофрукты, черный шоколад, кондитерские вкусности без сахара – замечательное предложение всем любителям десертов «к чаю» и полезных перекусов. Безопасны для подростков и детей, и прекрасная возможность ненавязчивого приучения к здоровому питанию.
3. Густые сладкие сиропы, натуральные ореховые пасты приготовлены из экологически чистых ингредиентов и естественно усилят сытность бутербродов, аромат и вкус готовой выпечки. Предназначены для быстрого восстановления энергетических затрат и повышения физической и умственной активности. Не подходят диабетикам и соблюдающим ограничительные диеты.
4. Натуральные подсластители – фруктоза (или фруктовый сахар) и натуральный кэроб идеально заменяют сахар в кулинарной выпечке, снижая ее калорийность и повышая питательные свойства. Сахарозаменители на основе стевии, инулин и кэроб, можно также добавлять в напитки.

Как правильно выбрать качественные и натуральные продукты без сахара и подсластители?

 

Самый первый и основный критерий – это стоимость. Продукты, для улучшения вкуса и консистенции которых использован обычный сахар или синтетические подсластители, отличаются невысокой ценой, ведь их производство не требует обязательной сертификации и жесткого контроля качества. Во-вторых, внимательно читайте этикетки – в большинстве случаев состав указан честно. В-третьих, покупайте продукты проверенных торговых марок.

Если бережете свое время – делайте выбор в магазинах натуральных и органических продуктов. Как правило, такие магазины предоставляют очень удобное интернет-обслуживание, а ассортимент представлен товарами эталонного качества.

Диабетикам лучше всего отдать предпочтение натуральным подсластителям растительного происхождения – это стевия и инулин, синтезировать которые просто невозможно. Привычная фруктоза, как и вкусные, насыщенные фруктовые сиропы в лечебном рационе нежелательны – при всей своей натуральности и здоровой калорийности, эти сахарозаменители слаще сахара в несколько раз!

На заметку!

Наряду с употреблением диетических безсахарных продуктов, активизации метаболизма и поддержанию ровного уровня глюкозы способствуют:

• частый режим питания – понемногу, 5–6 раз день;
• усиленное питье чистой воды (именно воды!) – 1,5–2 литра в день;
• отказ от жирной и жареной пищи в пользу белковой;
• исключение из рациона сладких вин и фруктовых соков, особенно виноградного. Овощной сок можно пить без ограничений.

И больше ходите пешком!

Фруктоза – польза и вред для организма

Содержание:

---

Добавки в питании

Использование добавок регламентировано на уровне закона. Особый комитет, состоящий из специалистов, отслеживает актуальную информацию об исследованиях и формирует список разрешенных компонентов. Им присваивается международный код, который производитель обязан указывать на упаковке.  

Пищевые добавки делятся на группы в зависимости от выполняемой задачи. Подсластители — одна из самых популярных, чья функция состоит в достижении оптимального уровня сладости. Обычно первым приходит на ум сахар, который кладут во все блюда кондитерской отрасли. Но существуют и альтернативные варианты натуральной и синтетической природы. Их используют для снижения затрат на производство (зачастую стоимость ниже цены сахара) и нужд людей с особенностями здоровья.

Что такое фруктоза

Один из наиболее известных натуральных заменителей сахара — фруктоза. Этот углевод содержится в меде, плодах фруктов и ягод. Именно из такого сырья ее получают в промышленном количестве. Конечным продуктом становится кристаллический порошок. Его активно применяют при изготовлении сладких продуктов. Сегодня на полках магазинов можно встретить огромное количество подобных товаров. Поэтому важно разобраться в характеристиках вещества, возможных пользе и вреде фруктозы, применении и влиянии на организм.

Фруктоза вместо сахара 

Фруктозу кладут в молочные изделия, газированные сладкие напитки, десерты, варенье, конфеты, печенья, джемы, соки, конфитюры, мармелад и желе. Что же отличает эти продукты от тех, в чьем составе присутствует сахар? 

• фруктоза в несколько раз слаще сахарозы, а значит, для насыщения ее нужно гораздо меньше. Таким образом, калорийность продукта снижается;
• она только в малой степени влияет на уровень сахара в крови — это свойство вытекает из предыдущего.

Продукты на фруктозе окружены разными мифами. Например, кто-то считает их исключительно полезными, а кто-то, наоборот, отказывается от употребления. Разберем эти утверждения подробно. 

Вред и польза фруктозы вместо сахара

Фруктоза содержится в яблоках, бананах персиках и как и любое природное вещество имеет свои положительные качества:

• легко усваивается организмом благодаря низкой калорийности;
• уменьшает чувство голода;
• тонизирует и придает бодрости при физической и умственной нагрузках;
• не дает избытку углеводов собираться в клетках организма;
• снижает риск возникновения кариеса;
• разрешена к применению людям с нарушениями углеводного обмена.

Также нужно учитывать потенциальный вред фруктозы. Он обусловлен как индивидуальными особенностями здоровья, так и самими ее характеристиками. Вот на что стоит обратить внимание:

• фруктоза входит в состав подавляющего большинства продуктов: диетического питания, колы, соков в пакетах, кетчупов, йогуртов и майонезов. Но это не та же самая фруктоза, из которой состоят ягоды и фрукты. Вместо нее используется фруктозный сироп кукурузы (при этом производители нередко пишут на упаковке «натуральный мед», что не соответствует действительности). Такой сахар усваивается хуже и приводит к отложению жиров, что позволяет говорить о вреде фруктозы для печени;
• фруктоза слабее стимулирует выработку гормона инсулина, который служит индикатором насыщения и это может привести к набору веса;
• даже фруктоза, при избыточном употреблении, может привести к нарушениям в обмене углеводов, в том числе сахарному диабету;
• существует непереносимость фруктозы, когда организм не в состоянии нормально расщепить и переварить ее. Она обнаруживается в раннем возрасте и требует жесткого ограничения либо исключения этого сахара из употребления.

Диетологи считают нормальной суточной дозой 40 граммов фруктозы. Такое количество точно не повредит здоровому человеку.  При этом лучше употреблять «правильную» фруктозу из свежих плодов и меда, а также продуктов здорового питания.

Теперь рассмотрим особенности употребления фруктозы детьми и людьми с сахарным диабетом.

Фруктоза при диабете

Диабетикам приходится четко рассчитывать свой рацион и менять пищевые привычки. Фруктоза служит им отличным заменителем глюкозы и помогает разнообразить питание. Именно промышленное производство фруктозы помогло появлению целого ряда диабетических продуктов. Они позволяют есть сладкие продукты без риска развития гипогликемии, то есть критического повышения уровня глюкозы в крови (в 3-5 раз). 

Фруктоза безопасна в дозировке до 40 граммов, так как по сравнению с сахарозой имеет низкий гликемический индекс. Она слаще сахара, поэтому для производства лакомств ее требуется совсем немного.

Вред и польза сладостей на фруктозе

Сегодня индустрия питания выпускает специальные сладости, которые разрешены людям с диабетом 1 и 2 типа. Среди них особенно популярны:

• варенья;
• печенья;
• конфеты и мармелад.

Можно предположить, что основное отличие этих продуктов от обычных в том, что привычный сахар заменен на фруктозу. На деле же в составе часто отсутствует пшеничная мука и крахмал, которые тоже сильно влияют на уровень глюкозы в крови. Поэтому нужно внимательно читать перечень ингредиентов, покупая что-то для себя. Также эндокринологи рекомендуют следить за тем, как влияет употребление тех или иных сладостей на самочувствие и регулярно измерять уровень сахара.

Фруктоза для детей

Традиционный сахар принято считать вредным для детского организма:

• шоколад и конфеты вызывают рост болезнетворных бактерий и кариес;
• избыток сладкого мешает нормальному развитию органов пищеварения, приводит к аллергическим реакциям и набору веса.

Тем не менее, многие родители предпочитают не отказывать детям в сахаре, а заменять его на подсластитель. В данной ситуации он имеет свои преимущества:

• снижает вероятность развития кариеса;
• не нагружает печень, почки и пищеварительную систему;
• не сказывается на уровне глюкозы в крови.

Педиатры уверены, что без особой необходимости заменять сахар не стоит, так как фруктоза может спровоцировать накопление в организме мочевой кислоты и ее производных. Если же ребенок страдает сахарным диабетом, то давать сладости на фруктозе можно только после консультации со специалистом, поскольку неумеренное употребление может спровоцировать еще большие нарушения углеводного обмена. 

Существуют общие рекомендации относительно детского питания с фруктозой:

• его следует сделать разнообразным, добавляя туда мясо, рыбу, молочные продукты, каши и овощи;
• лучше давать ребенку фруктозу в «натуральном» виде: ягодах, фруктах и сухофруктах;
• количество готовой еды, содержащей фруктозу (магазинные батончики, газировка, пакетированные соки), лучше ограничить;
• употребление продуктов должно сочетаться с физической активностью ребенка.

Продукты на фруктозе для здорового человека

Полезна ли фруктоза вместо сахара в принципе? Здесь не существует универсальной рекомендации, все упирается в индивидуальные цели и особенности организма. Здоровому человеку вполне допустимо употреблять около 40 граммов фруктозы в сутки. Разумеется, желательно есть больше фруктов, меда и ягод, нежели обычную кристаллическую фруктозу. Если же вас привлекает низкая энергетическая ценность ингредиента и вы рассчитываете сбросить вес, то об этом стоит посоветоваться с врачом. В любом случае, злоупотреблять диетическими батончиками и класть этот подсластитель во все без разбора напитки не нужно.

Сорбит как альтернатива сахару

Сорбит по популярности конкурирует с фруктозой. В натуральном виде содержится в рябине (из нее он был впервые получен), яблоках, персиках, абрикосах и водорослях. В пищевой индустрии этот белый кристаллический порошок используют не только как подсластитель, он еще и отлично удерживает влагу, совершенствует вкус продуктов и увеличивает срок реализации. Помимо этого, он обладает такими важными характеристиками:

• высокая питательность;
• хорошая всасываемость пищеварительным трактом;
• снижение расхода организмом витаминов и стимулирование иммунитета.

Сорбит при диабете

Сорбит менее сладкий, чем сахар и не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому вполне разрешен для употребления диабетиками. Его гликемический индекс ниже, чем у фруктозы, что делает ее более удачным заменителем сахара. Впрочем, специалисты не советуют принимать больше 40 граммов в день, поскольку это может привести к расстройству желудка из-за слабительного эффекта порошка. Также существует вероятность набрать лишний вес. Чтобы достичь чувства сытости, люди часто превышают нужное количество, получая избыток калорий. 

Несмотря на противоречивые мнения, ученые пришли к выводу о безопасности сорбита, при соблюдении всех рекомендаций и отсутствии противопоказаний (заболеваний ЖКТ). 

Выбор заменителя сахара

Существуют также искусственно синтезированные заменители сахара:

• аспартам. Очень распространенный низкокалорийный подсластитель, в 200 раз слаще сахара. Разрешен всем людям, используется в очень большом спектре продовольственных товаров, а для насыщения его нужно совсем чуть-чуть;
• сукралоза. Это устойчивое к нагреванию вещество в 600 раз слаще сахарозы и абсолютно не сказывается на уровне глюкозы в крови.

Тем не менее, ряд специалистов выдвигает гипотезу о взаимосвязи употребления этих добавок и быстрого увеличения массы тела и рекомендует применять в пищу натуральные подсластители. Главным ориентиром остается цель, которую вы преследуете в выборе заменителя (поддержание формы, режим тренировок, диета при различных заболеваниях). Помимо этого, выбирать нужно тщательно, изучив сведения о происхождении добавки, степени ее изученности и качества. Поэтому обращайте внимание на срок годности продукта и наличие примесей, которых ответственный производитель старается избегать.

Для того, чтобы добавить коментарий, авторизируйтесь.

Как обнаружить в продуктах скрытый сахар

Все мы знаем, что избыток сахара в рационе – прямая дорога к множеству опасных диагнозов, среди которых диабет второго типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Но сложность в том, что даже те, кто старается следить за потреблением сахара, далеко не всегда могут получить объективную информацию. Потому что производители пищевых продуктов готовы пойти на множество уловок, чтобы скрыть реальный состав. Вот как это чаще всего происходит.

Сахар есть, но он называется по-другому

На этикетке мы встречаем несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт производства сахара.

   

– В соответствии с МР 2.3.0122-18.2.3 (методические рекомендации. – Прим. ред.) добавленными (свободными) сахарами считаются моно- и дисахариды, внесенные в пищевую продукцию при производстве. К добавленным относятся в том числе и натуральные сахара, представленные в меде, сиропах, фруктовых соках и т. д, – говорит Ирина Святославова, заместитель директора по научной работе ВНИИКП – филиала ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В. М. Горбатова» РАН, к. т. н.

Сахар кажется более полезным

Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов – злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев.

Некоторые из этих видов сахара действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов, но глобально сути это не меняет. Как бы ни назывался ингредиент – сироп или нектар, обработанный или необработанный, коричневый или белый, – он все же остается сахаром.

– Добавляемый сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже, – Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог, КДЦ «Медси» на «Белорусской».

Глюкоза и фруктоза – самые распространенные сахара и часто встречаются вместе, оказывают очень разное влияние на организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. Сюда относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет второго типа. Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара, особенно важно минимизировать потребление добавленных сахаров с высоким содержанием фруктозы.

Более удачные подсластители – те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. К ним относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока. Однако эти сахара – далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки абсурдную порцию сахара.

Нет необходимости избегать природных сахаров – тех, что естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, то обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.

Добавленные сахара, которых стоит избегать:

• Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин.

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически.

• Агава. Хотя агава приобрела известность благодаря низкому гликемическому индексу, в конечном итоге было доказано, что она имеет очень высокое содержание фруктозы.

• Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них также низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.

Подсчитать точное количество сахара – задача не из легких

Даже если вам удалось распознать скрытые названия сахара, то подсчитать точное количество подсластителей в тех или иных продуктах бывает очень непросто. Да, производители чаще всего указывают на упаковке количество сахара. Однако, как правило, это добавленные (свободные) сахара. И никто не упоминает о том, что молочные продукты или фрукты изначально содержат определенное количество сахара. Таким образом, общее количество сахара может оказаться значительно выше, чем указано на этикетке.

Важно! Как читать этикетку

• Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, на этой этикетке их сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.

• Если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным.

• Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме. К примеру, в злаковом батончике производитель может рассчитать это соотношение только для добавленных сахаров и указать 11% от дневной нормы. Но если принять во внимание весь сахар (в злаках, фруктах, ягодах), то батончик может потянуть на 80–90% дневной нормы.

Пометка «Без сахара» может означать совсем не то, что вы думаете

На упаковке может быть написано «Без сахара». Что это значит? Что в нем нет добавленных сахаров, но природный сахар (из фруктового сока, пюре или пасты) вполне может быть в составе. В качестве примера можно привести скандальный случай. В исследовании Which? обнаружили батончик с какао и фундуком одной известной компании, производящей сухие завтраки, с надписью «Без добавления сахара». Тем не менее в составе была финиковая паста и злаки, в которых содержится не менее 13 г сахара на 100 г. После этого компания вынуждена была выпустить официальное заявление, в котором говорилось, что финиковая паста используется не для того, чтобы придать продукту сладкий вкус, а для того, чтобы зерна склеивались и батончики не разваливались. Таким образом, по версии производителя, батончик вполне может иметь на этикетке надпись «Без добавления сахара».

В сладостях, кондитерских изделиях часто используются разные сахара, каждый из которых играет свою роль в технологии изготовления.

– Прежде всего, надо помнить, что кондитерские изделия – продукты, которые завершают прием пищи, но никак не могут быть основным блюдом. Десерты скорее предназначены для получения удовольствия, и рассматривать их как источник полезных веществ не совсем правильно. При этом сахара играют в кондитерских изделиях важную технологическую роль. Так, сахароза – это компонент, который в первую очередь обеспечивает нужную структуру, текстуру и консистенцию. Патока и инвертный сироп предохраняют кондитерские изделия от высыхания, черствения и просахаривания. А уже потом это компоненты, которые дают сладость, – говорит Ирина Святославова.

При этом следует учитывать, что кондитерские изделия – многокомпонентные продукты. Поэтому добавленные (свободные) сахара могут прийти из различных компонентов: патоки, инвертного сиропа, фруктозы, глюкозы, меда, джемов, сгущенного молока, сухих фруктовых порошков.

В соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» маркировка упакованной продукции должна содержать показатели пищевой ценности (энергетическую ценность (калорийность), количество белков, жиров, углеводов, количество витаминов и минеральных веществ). Указывать количество добавленного сахара или общий сахар производитель не обязан.

 

Сладости «без сахара» не помогают похудеть › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Кроме того, продукты с сахарозаменителями могут навредить и пациентам, страдающим диабетом. По словам экспертов, особенно опасны для них отклонения по количеству углеводов. 

— Человек рассчитывает инсулин по показателям на этикетке, и если углеводов в продукте меньше заявленного, это может привести к снижению сахара и гипогликемической коме. А если углеводов больше, чем указано на этикетке (критическое значение имеет превышение 10 г на 100 г продукта), то это ведет к увеличению сахара в крови и последующим осложнениям сахарного диабета. По моему мнению, такие продукты, как «Печенье творожное без сахара из муки амаранта», произведенное ООО «ПФ «Авангард», содержащее углеводов на 23,7 г больше, чем указано в маркировке, не полезны, а опасны. Такое отклонение поднимет сахар на 4–5 ммоль/л выше нормы. Фактическая энергетическая ценность этого печенья на 85 ккал выше указанной на этикетке, превышение составляет 21%, — сказала Хавра Астамирова.

По мнению Российской диабетической ассоциации, из десяти представленных на испытания образцов высокоуглеводными оказались 5: сушка на сорбите «Здоровка» (73%), печенье овсяное «Баланс долголетия» со стевией (67,8%), печенье овсяное с клюквой на фруктозе ТМ «Посиделкино» 68,9%), зефир на фруктозе ТМ «ДиYes» (76,6%), печенье творожное без сахара из муки амаранта (ООО «ПФ «Авангард», 71,7%), а конфеты ТМ «Фруктозов» с фруктозой попали в разряд «рекордсменов» – они оказались супервысокоуглеводными (81,4%).

— Естественные сахарозаменители – ксилит, сорбит, фруктоза, мальтоза и другие – содержат в себе столько же калорий, как и обычный сахар, поэтому продукты на их основе не могут быть рекомендованы лицам с ожирением и с повышенным весом, – сказалпрезидент РДА Михаил Богомолов. – Эти товары предназначены для здоровых людей, которые таковыми и хотят оставаться. Данные продукты также могут употребляться страдающими сахарным диабетом, ожирением, атеросклерозом, но в количествах, не превышающих рекомендованных.

Как уточняют в «Общественном контроле», изготовители сладостей  «без сахара», соблюдая закон, не заявляют на упаковках, что их продукция показана диабетикам. Между тем, некоторые магазины часто преподносят их как рекомендованные для диабетиков, размещая на отдельных полках кондитерских отделов недостоверную информацию типа «для диабетиков» или «для диабетического питания». Специалисты говорят, что это прямое введение потребителей в заблуждение, которое должен пресекать Роспотребнадзор.

Справка

С 1 июля 2013 года вступил в силу Технический регламент Таможенного союза (ТР ТС) 027/2012 «О безопасности отдельных видов специализированной пищевой продукции, в котором появилось новое определение – «пищевая продукция диабетического питания». Это продукция, в которой отсутствуют или снижено содержание легкоусвояемых углеводов (моносахаридов – глюкоза, фруктоза, галактоза, и дисахаридов – сахароза, лактоза) относительно их содержания в аналогичной пищевой продукции и (или) изменен углеводный состав.
Людям, составляющим для себя сбалансированный рацион с профилактической или лечебной целью, эксперты советуют покупать продукты, на упаковке которых указан ТР ТС 027/2012, а также четко написано, что это «пищевая продукция диабетического питания». Производители таких продуктов обязаны сдавать свои изделия на проверку в НИИ питания РАМН, а затем на основе его заключения получить соответствующее разрешение на выпуск такой продукции в Роспотребнадзоре.

© ДокторПитер

продуктов без фруктозы | Livestrong.com

Кусочек красного мяса.

Кредит изображения: DAJ / amana images / Getty Images

Если еда, которую вы едите, сладкая, скорее всего, она содержит какой-то сахар, например, фруктозу. Этот простой сахар присутствует в самых разных продуктах, как полезных, так и вредных. Фрукты, мед, сиропы и кондитерские изделия — одни из наиболее распространенных источников фруктозы. Если у вас непереносимость фруктозы, ограничьте потребление сахара, чтобы избежать таких симптомов, как вздутие живота, боли в животе, газы, диарея и изжога.

Мясные и белковые продукты

Свежее мясо и белковые продукты не содержат фруктозы. Например, порция свежей говядины, свинины, курицы или индейки — это продукты без фруктозы, которые следует включить в свой рацион. Свежие морепродукты, такие как лосось, форель, крабовые ножки или креветки, также не содержат фруктозы. Главное — есть мясо и морепродукты без добавления соусов, содержащих фруктозу. Свежие травы и специи — это один из способов приправить мясо без добавления фруктозы.Откажитесь от приправ, таких как соус барбекю, кетчуп и соус для стейков, потому что большинство из них содержат фруктозу. Фасоль, яйца, орехи, семена и тофу — это дополнительные белковые продукты, не содержащие фруктозы.

молочные продукты

Многие молочные продукты не содержат фруктозы, но чтение этикеток важно, потому что некоторые молочные продукты содержат добавленный сахар, большая часть которого находится в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Свежее молоко и сыр не содержат фруктозы. Обычный йогурт также может не содержать фруктозы, но для уверенности прочтите этикетку с ингредиентами.Согласно данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне, подслащенное молоко, такое как шоколадное, клубничное или ванильное, содержит фруктозу. Ароматизированные йогурты, молочные коктейли и солод являются дополнительными молочными продуктами, которых следует избегать.

Некоторые овощи

Спаржа, лук-порей, лук, помидоры и артишоки — примеры овощей, которых следует избегать при непереносимости фруктозы, но большинство других овощей могут иметь место в вашем без фруктозном рационе.По данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне, большинство овощей, содержащих небольшое количество фруктозы, хорошо сбалансированы с глюкозой, а это означает, что они не так часто вызывают проблемы. Морковь, стручковая фасоль и листовая зелень, такая как шпинат и капуста, являются примерами овощей, которые стоит включить в свой рацион.

Фрукты и фруктоза

Хотя фрукты содержат фруктозу, по словам Уэйна Дж., Вы можете безопасно есть несколько сортов фруктов, даже если у вас непереносимость сахара.Шреффлер, автор книги «Понимание вашей пищевой аллергии и непереносимости». Ягоды, ананас, киви, цитрусовые, дыня и папайя — примеры фруктов с низким содержанием фруктозы, которые легче переносятся людьми с непереносимостью фруктозы.

Разные продукты без фруктозы

Согласно данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне, продукты с декстрозой, глюкозой, сахаром-сырым, сахарозой и заменителями сахара, такими как аспартам, безопасны при диете без фруктозы.По словам Шреффлера, избегайте продуктов, содержащих сорбит, который является искусственным подсластителем, поскольку ваше тело превращает его во фруктозу в процессе пищеварения. Коричневый рис, хлопья и хлеб без глютена, рисовая лапша и ржаной хлеб также обычно безопасны при диете без фруктозы.

Непереносимость фруктозы: каких продуктов следует избегать?

У моей дочери непереносимость фруктозы. Можете ли вы сказать мне, в каких продуктах есть фруктоза, чтобы она могла их избегать?

Ответ Екатерины Зерацкой, Р.Д., Л.

Фруктоза — это сахар, который естественным образом содержится во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде. Фруктоза также является основным компонентом столового сахара (сахарозы), а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется для подслащивания многих обработанных пищевых продуктов и напитков.

Когда ваша пищеварительная система не усваивает фруктозу должным образом, это может вызвать боль в животе, диарею и газы.

Людям с непереносимостью фруктозы следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием фруктозы, таких как соки, яблоки, виноград, арбуз, спаржа, горох и кабачки.Некоторые продукты с низким содержанием фруктозы, такие как бананы, черника, клубника, морковь, авокадо, стручковая фасоль и салат, могут переноситься в ограниченных количествах во время еды.

Внимательно читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов, содержащих:

• Фруктоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Сироп агавы
• Сахар инвертный
• Кленовый сироп
• Патока
• Пальмовый или кокосовый сахар
• Сорго

Проконсультируйтесь с диетологом для получения полного списка продуктов, которые ваша дочь должна есть или избегать, если у нее непереносимость фруктозы.Диетолог также может помочь составить план здорового питания для вашей дочери, чтобы убедиться, что она получает необходимые ей питательные вещества.

06 ноября 2019 г. Показать ссылки

1. Пищевая аллергия и непереносимость 105: Мальабсорбция фруктозы. Американская гастроэнтерологическая ассоциация. http://www.gastro.org/info_for_patients/food-allergies-and-intolerances-105-fructose-malabsorption. По состоянию на 7 ноября 2016 г.
2. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Мальабсорбция фруктозы.Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2012.
3. Непереносимость фруктозы. Руководство по питанию. Академия питания и диетологии. http://nutritioncaremanual.org/index.cfm. По состоянию на 9 ноября 2016 г.
4. Мейсон Дж. Б. и др. Обзор лечения мальабсорбции. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 ноября 2016 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Может ли наш организм определить разницу между естественным и добавленным сахаром?

Если вы регулярно читаете этикетки с питательными веществами — или, знаете, иногда без особого энтузиазма просматриваете их, черт возьми, — вы могли заметить пару новых строк, появляющихся на все большем количестве продуктов.Производители пищевых продуктов теперь включают «Общее количество сахара» и «Добавленные сахара» в Фактах о питании (в разделе «Общее количество углеводов») благодаря новому требованию Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это подразумевает, что добавленный сахар — это то, чего вам следует опасаться.

Но что вообще означает «добавленный сахар»? Является ли он чем-то хуже для нас, чем природный сахар? У нас много вопросов, поэтому мы искали ответы.

Вот что мы имеем в виду, когда говорим «естественный» сахар в сравнении с «добавленным».

Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который был добавлен в пищу в какой-то момент, в то время как естественный сахар просто изначально присутствует в пище.

Сахара природного происхождения — это виды, содержащиеся во всех фруктах (свежие, замороженные, сушеные, консервированные в 100-процентном фруктовом соке), многих молочных продуктах (например, молоке и йогурте), некоторых овощах (например, сладком картофеле и кукурузе) и 100-процентных фруктовые и овощные соки. По сути, они являются неотъемлемой частью продуктов, в которых они содержатся, их никто не клал.

С другой стороны, добавленные сахара — это виды, которые создаются или добавляются в процессе производства. Иногда они появляются сами по себе в чистом виде в качестве ингредиентов, которые вы используете для взбивания партии печенья (сахарный песок, патока, коричневый сахар) или оживления овсянки по утрам (мед, кленовый сироп, кокосовый сахар). Добавленный сахар также обычно появляется в выпечке или упакованных продуктах под этими названиями и в менее привычных формах, говорит SELF тренер по здоровью и благополучию Ким Ларсон, R.D.N.Это включает практически все, что содержит слово «сироп» (например, кукурузный сироп, солодовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) или оканчивается на «-оза», объясняет Ларсон: декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза и трегалоза.

Вы можете найти добавленный сахар в очевидном (выпечка, мороженое, хлопья, печенье, конфеты, газированные напитки, кексы, торты) и в том, что мы не считаем классическими сладостями (хлеб, заправка для салата, крекеры, соус для пасты). ), как правило, в меньших количествах.

За исключением свежих фруктов и овощей и некоторых простых молочных продуктов, большинство продуктов, содержащих сахар, на самом деле содержат некоторые вещества естественного происхождения, а некоторые — добавленные.«Очень редко можно встретить что-то, к чему не было добавлено или , чтобы сделать его чуть более сладким или сбалансировать вкусы», — Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник. и менеджер бариатрической программы в Penn Medicine и избранный президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Например, мюсли может содержать немного природного сахара из изюма или фиников, а также немного добавленного сахара для подслащивания овса, например меда.Томатный соус содержит натуральный сахар из помидоров, а также, часто, дополнительный белый сахар, чтобы противодействовать естественной кислотности помидоров. А обычный клубничный йогурт будет содержать натуральный молочный сахар в самом простом йогурте и фруктовый сахар в клубнике, помимо некоторых добавленных сахаров (например, кукурузного сиропа). Вот почему это изменение маркировки будет полезно, говорит Ларсон, чтобы люди могли быстрее определить, сколько в чем-то добавленного или встречающегося в природе сахара.

Чтобы внести ясность, мы даже не углубляемся в огромное разнообразие подсластителей, не содержащих сахара, которые также можно найти в упакованных пищевых продуктах. Заменители сахара, изготовленные в лаборатории (например, сахарин и сукралоза) или полученные из природных источников (например, стевия или плод монаха), которые FDA классифицирует как высокоинтенсивные подсластители, представляют собой совершенно другую игру с точки зрения их химической структуры и воздействия на наш организм. . Как и добавленный сахар, они добавляются в продукты и напитки, чтобы придать им сладкий вкус, но без изменения сахара или общего содержания питательных веществ.Они не состоят из молекул сахара и содержат ноль или очень мало калорий. Мы также не говорим о сахарных спиртах (таких как сорбит или ксилит) по тем же причинам. Да, эти штуки на вкус сладкие, как сахар, но они не учитываются в нашем обсуждении, потому что на самом деле они не сахар.

Итак, влияют ли разные сахара на наш организм по-разному?

Теперь, когда мы знаем, что WTF встречается в природе, а добавленные сахара действительно есть, давайте поговорим о том, заботится ли ваше тело о том или ином.

Принципы питания | Нет фруктозы

ОСНОВЫ

ОСНОВЫ потери веса

• Не ешьте и не пейте сахар.
• Уменьшите размеры порций.
• Ешьте, только когда голодны.
• Ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

ОСНОВЫ здорового образа жизни

• Не ешьте и не пейте сахар.
• Уменьшите размеры порций.
• Ешьте, только когда голодны.
• Ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.
• Отказаться от полиненасыщенных масел семян и вернуться к насыщенным животным жирам или фруктовым маслам.
• Сведите к минимуму рафинированные углеводы.
• Поддерживайте содержание клетчатки на высоком уровне.

ИДЕИ

Если вы пытаетесь похудеть, исключение фруктозы из рациона утолит чувство голода и, как следствие, уменьшит размер порций.

Если вы собираетесь учитывать остальные проблемы со здоровьем, то переход от полиненасыщенных жиров к насыщенным снизит окислительные эффекты в стенках кровеносных сосудов и органах, что должно иметь долгосрочные преимущества.

Я согласен с тем, что это противоречит традиционным советам, но наука начинает это подтверждать. Для меня биохимия и субклеточная механика имеют смысл.

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, лучше всего отказаться от фруктозы и полиненасыщенных масел.

Практически невозможно исключить сахар в своем рационе, но, приложив немного усилий, можно избежать потребления большей части фруктозы.

С этим уменьшением вы начнете избегать «скачков сахара» в течение дня, не будете чувствовать голод и начнете контролировать свою диету, а затем и свой вес. Важно отметить, что вы перестанете получать ненужные калории.

Продовольственные товары

Добавление сахара в пищевые продукты действует как консервант, улучшающий транспортабельность и срок хранения фруктов.Современные фрукты были «спроектированы» с меньшим содержанием клетчатки и более высоким содержанием сахара для повышения прибыльности. Использование растительных масел в кулинарии и приготовлении пищи намного дешевле, чем использование животных жиров, и снижает стоимость производства. Общая картина — это рентабельность.

Диетические рекомендации

Наши диетические рекомендации за последние 40-50 лет действительно основывались на принципах из лучших побуждений, но, к сожалению, я думаю, что за это время они сделали неправильные выводы.Сейчас происходит смена смены.

Сколько фруктов?

Ограничьтесь максимум 1 порцией свежих местных сезонных фруктов в день. Он по-прежнему содержит клетчатку и замедляет усвоение фруктозы.

Вы можете получить все питательные вещества фруктов из овощей с гораздо меньшим содержанием фруктозы.

Молочные продукты

Лактоза присутствует в наших организмах с младенчества, и мы приручаем животных в течение нескольких тысяч лет.Мы созданы для молочных продуктов. Узнайте об истории еды со времен охотников-собирателей.

При покупке молочных продуктов и особенно йогурта проверьте этикетку, чтобы узнать процентное содержание сахара, и сравните его с натуральным йогуртом с наименьшим содержанием сахара. Если процент выше, значит, был добавлен сахар, половина из которого — фруктоза.

Продукты с низким содержанием жира

Мне не нравится что-либо «с низким содержанием жира» на этикетке, потому что практически все эти продукты содержат сахар или HFCS и, следовательно, фруктозу.

Обратите внимание, что на этикетке молока и в большинстве «обезжиренных / легких видов молока» больше сахара.

Я считаю, что насыщенные жиры — это здорово.

Сведение к минимуму полиненасыщенных жиров и масел

Выбросьте маргарин, рапсовое, растительное и семенное масло.

Лучше есть оливковое или кокосовое масло, сливочное масло и сало.

Осторожно, чтобы не сжечь масла, так как они увеличивают содержание «плохих» трансжиров.

Еще нужно следить за калориями!

Свести к минимуму углеводы

Простые углеводы, включая сахар, крахмалы, белый и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и белый рис, имеют высокий ГИ и способствуют всплеску инсулина — минимизируйте потребление.

Цельнозерновой хлеб, зерновые продукты и коричневый рис содержат намного больше клетчатки и замедляют абсорбцию, что означает, что они вызывают меньшую инсулиновую реакцию и имеют более низкий ГИ.

По-прежнему придерживайтесь меньшего размера порций.

Время приема пищи

Потребляйте большую часть калорий в начале каждого дня — тогда вы сможете их сжечь. Хорошего завтрака, легкого обеда и очень легкого ужина.

Однако это не для всех.

____________________________

Если вам нужна индивидуальная консультация, команда Nutrition for Life сделает именно это .

www.nutritionforlife.healthcare

________________________________

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

ХОРОШИЕ ПРОДУКТЫ — Продукты без / с очень низким содержанием фруктозы

• Мясо, птица и рыба
• Зерновой хлеб, зерновые продукты и коричневый рис — делайте небольшие порции углеводов
• Овощи
• Молоко и молочные продукты (ароматизированные молочные продукты с добавлением сахара!)
• Яйца

СПИРТ

• В пиве нет фруктозы (но есть калории).
• Вино на самом деле мало фруктозы, но, как и пиво, содержит много калорий, а алкоголь влияет на печень. Красное вино составляет около 0,3%, а белое вино 0,6 — 1,2% в зависимости от сладости.

КОНЦЕПЦИЯ БЕЗ ФРУКТОЗА

• НЕ ЕШЬТЕ И НЕ ПЕЙ САХАР
• ОБРЕЗАТЬ РАЗМЕРЫ ПОРЦИИ
• Ешьте, только когда голодны

• БЕЗ ФРУКТОВОГО СОКА
• БЕЗ МОЛОЧНЫХ НАПИТКОВ или АРОМАТОВ
• БЕЗ ШОКОЛАДА
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ на леденцы, джем, торт или мороженое
• БЕЗ СОУСОВ
• ЕСЛИ НА ВКУС СЛАДКИЙ — ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО!

Как определить, есть ли фруктоза в пище — проверьте этикетку.

Если в нем есть сахар, то этот сахар состоит не менее чем на 50% из фруктозы (если это не молочный продукт). Сюда входит весь мед. Натуральный сахар по-прежнему остается фруктозой. Нет разницы между белым, сырым, коричневым и сахарной пудрой.

Фруктоза в продукте означает потребленные калории, равные калорийности, НЕ распознаваемые системой контроля голода, и они идут на производство жира.

Сколько фруктозы можно?

Чем меньше, тем лучше моя цель.

Если фруктоза входит в ваш рацион сейчас, вы будете чувствовать голод, несмотря на то, что потребляете калории. Есть простой способ легко контролировать вес, исключив или, по крайней мере, ограничив потребление фруктозы до менее 10 граммов в день.

1 чайная ложка сахара весит 4 грамма => 2 грамма фруктозы.

Если в продукте указано, что он содержит 10 граммов сахара на 100 граммов пищи, то это 5 граммов фруктозы. Начни считать.

В чем разница между натуральным и рафинированным сахаром?

Сахар во всех формах — это простой углевод, который организм превращает в глюкозу и использует для получения энергии.Но влияние на организм и ваше общее состояние здоровья зависит от типа сахара, который вы едите: натурального или рафинированного.

Мы хотели изучить разницу между этими типами сахара в продолжение нашей публикации о том, влияет ли сахар на рост рака, которая получила несколько комментариев. Мы снова обратились к одному из наших клинических онкологов-диетологов за консультацией по этому вопросу.

Что такое сахар

Натуральный сахар содержится во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, в виде лактозы.Продукты с натуральным сахаром играют важную роль в диете онкологических больных и всех, кто пытается предотвратить рак, потому что они содержат необходимые питательные вещества, которые поддерживают здоровье тела и помогают предотвратить болезни.

Узнайте больше о том, как питание может помочь больным раком справляться с побочными эффектами.
Позвоните или поговорите с членом нашей команды.

Рафинированный сахар получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые обрабатываются для извлечения сахара. Обычно это сахароза, представляющая собой комбинацию глюкозы и фруктозы.Мы используем белый и коричневый сахар для подслащивания тортов и печенья, кофе, хлопьев и даже фруктов. Производители пищевых продуктов добавляют химически произведенный сахар, обычно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в пищевые продукты и напитки, включая крекеры, ароматизированный йогурт, томатный соус и заправку для салатов. Нежирные продукты являются худшими нарушителями, поскольку производители используют сахар для придания вкуса.

Большинство обработанных пищевых продуктов, которые мы едим, содержат большое количество калорий и сахара с небольшой питательной ценностью. Напротив, фрукты и несладкое молоко содержат витамины и минералы.Молоко также содержит белок, а фрукты — клетчатку, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Метаболизм имеет значение

То, как организм усваивает сахар во фруктах и ​​молоке, отличается от того, как он усваивает рафинированный сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты. Организм быстро расщепляет рафинированный сахар, в результате чего уровень инсулина и сахара в крови резко возрастает. Поскольку рафинированный сахар переваривается быстро, вы не чувствуете себя сытым после еды, независимо от того, сколько калорий вы потребляли. Клетчатка во фруктах замедляет обмен веществ, так как фрукты в кишечнике расширяются, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Но есть нюанс. Когда сахар проходит через желудок и достигает тонкого кишечника, не имеет значения, из яблока он или из безалкогольного напитка.

От того, сколько сахара уже содержится в вашей крови, зависит его использование организмом. Если в вашем организме уже много сахара, то из того, что вы только что переварили, будет образовываться жир или гликоген, форма хранения глюкозы, которая используется для быстрого получения энергии. Неважно, нездоровая это еда или фрукты.

Раковые связи

Сегодня мы едим больше рафинированного сахара, чем наши родители, бабушки и дедушки три десятилетия назад, что привело к увеличению показателей ожирения среди взрослых и детей.Ожирение связано с некоторыми видами рака, включая рак груди, простаты, матки, толстой кишки и поджелудочной железы. С другой стороны, фрукты с высоким содержанием антиоксидантов — черника, ежевика, малина, клубника и яблоки — могут снизить риск рака. Фруктовая клетчатка, содержащаяся в основном в кожуре, подавляет аппетит, предотвращая переедание и набор веса.

Наши диетологи из клинической онкологии рекомендуют употреблять цельные продукты с низким содержанием рафинированного сахара. Цельные продукты относятся к продуктам, которые либо необработаны, например фрукты и овощи, либо минимально обработаны, например цельнозерновые.

Большая картина — это здоровый вес и выбор здоровой пищи. Речь идет о диете, состоящей из цельных продуктов, нежирных белков, сложных углеводов, таких как киноа, а не белого хлеба, и некрахмалистых овощей. Сосредоточьтесь на постоянном выборе хорошей еды каждый день, а не на одном куске торта, который вы съели в качестве угощения.

Узнайте о преимуществах правильного питания при лечении рака.

Что такое фруктоза? — Food Insight

Основные моменты

• Фруктоза — это тип сахара, известный как моносахарид.
• Как и другие сахара, фруктоза содержит четыре калории на грамм.
• Фруктоза также известна как «фруктовый сахар», потому что она в основном естественным образом содержится во многих фруктах. Он также естественным образом встречается в других растительных продуктах, таких как мед, сахарная свекла, сахарный тростник и овощи.
• Фруктоза — самый сладкий природный углевод, который в 1,2–1,8 раза слаще сахарозы (столовый сахар).
• Метаболизм фруктозы не требует инсулина и мало влияет на уровень глюкозы в крови.

Существует много разных типов сахаров, некоторые из которых встречаются чаще, чем другие. Фруктоза — это тип сахара, известный как моносахарид, или «единственный» сахар, такой как глюкоза. Моносахариды могут связываться вместе с образованием дисахаридов, наиболее распространенным из которых является сахароза или «столовый сахар». Сахароза состоит на 50% из фруктозы и на 50% из глюкозы. Фруктоза и глюкоза имеют одинаковую химическую формулу (C ₆ H ₁₂ O ₆ ), но имеют разные молекулярные структуры, из которых образуется фруктоза 1.В 2–1,8 раза слаще сахарозы. Фактически, фруктоза — самый сладкий из встречающихся в природе углеводов. В природе фруктоза чаще всего входит в состав сахарозы. Фруктоза также содержится в растениях в виде моносахарида, но без других сахаров.

Откуда берется фруктоза?

Фруктоза, которую иногда называют «фруктовым сахаром», представляет собой сахар естественного происхождения, который содержится в основном во фруктах (например, яблоках, финиках, инжир, грушах и черносливе), но также и в овощах (таких как артишоки, спаржа, грибы, лук и красный цвет). перец), мед, сахарная свекла и сахарный тростник.Чистая фруктоза коммерчески производится из кукурузы или сахарозы в кристаллической форме для использования в качестве ингредиента в упакованных пищевых продуктах и ​​напитках. Хотя фруктоза содержится в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (смесь моносахаридов фруктозы и глюкозы в соотношении 55:45), кристаллическую фруктозу не следует путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Фруктоза — это натуральный сахар или добавленный сахар?

Фруктоза может быть натуральным сахаром или добавленным сахаром, в зависимости от ее источника. Он считается натуральным сахаром, когда мы потребляем его непосредственно из цельных растительных продуктов.Он считается добавленным сахаром, когда мы потребляем его из упакованных пищевых продуктов и напитков, в которые во время производства были добавлены фруктозосодержащие сахара (например, кристаллическая фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахароза).

Несмотря на то, что рекомендаций по потреблению фруктозы нет, текущие диетические рекомендации рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий, другими словами, менее 50 граммов добавленных сахаров, если вы потребляете 2000 калорий в день.Примерно шесть из десяти взрослых американцев едят больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Как переваривается фруктоза?

Большинство сахаров метаболизируются в организме аналогичным образом. Однако с фруктозой обращаются несколько иначе, чем с другими сахарами. Это привело к некоторым спорам среди ученых-диетологов о роли фруктозы для здоровья. В обзоре 2016 года сделан вывод о том, что, хотя фруктоза, по-видимому, не оказывает уникального влияния на здоровье, «фруктозосодержащие сахара могут привести к увеличению веса, увеличению кардиометаболических факторов риска и развитию заболеваний, только если они обеспечивают избыточные калории.”

Независимо от того, потребляется ли фруктоза из цельных продуктов, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахарозы или в качестве добавленного ингредиента, большая часть потребляемой нами фруктозы метаболизируется в печени, где она превращается в источники энергии для организма посредством процесса, который не требует инсулин. Глюкоза, напротив, попадает в кровоток для наших тканей, чтобы использовать их в качестве энергии с помощью инсулина. Независимо от источника фруктоза и другие часто потребляемые сахара содержат примерно одинаковое количество калорий (четыре) на грамм.В отличие от других сахаров, фруктоза не требует всасывания инсулина и поэтому мало влияет на уровень глюкозы в крови.

У некоторых людей возникают проблемы с усвоением фруктозы при употреблении в пищу в больших количествах, а некоторые вообще не могут усваивать фруктозу. Пациентам рекомендуется контролировать или ограничивать потребление фруктозы, а в случае редкого генетического заболевания, называемого наследственной непереносимостью фруктозы (HFI), полностью его избегать. Каждый год примерно один из 20 000–30 000 человек рождается с HFI.Поскольку люди с HFI не могут метаболизировать фруктозу, продукты и напитки, содержащие фруктозу, сахарозу или сорбитол сахарного спирта, должны быть исключены из их рациона.

Почему фруктоза добавляется в продукты и напитки?

Большая часть потребляемой нами фруктозы находится в форме сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. При добавлении в упакованные продукты и напитки в качестве ингредиента чистая фруктоза используется в первую очередь для получения сладости. Поскольку ее сладость обнаруживается и исчезает быстрее, чем сахароза, фруктозу можно использовать для минимизации сохраняющейся сладости в некоторых продуктах.Для достижения такой же сладости, как сахароза, требуется меньше фруктозы, и поэтому продукты с пониженной калорийностью иногда содержат в качестве ингредиента чистую фруктозу.

Есть и другие причины, помимо добавления сладости, по которым фруктоза используется в пищевых продуктах. Например, фруктоза — один из наиболее растворимых сахаров, поэтому он хорошо смешивается с напитками. Фруктоза также гигроскопична, что означает, что она хорошо впитывает воду. Кроме того, фруктоза действует как увлажнитель — вещество, которое помогает удерживать влагу.Все эти свойства могут улучшить текстуру (например, замороженных фруктов) и продлить срок хранения (например, хлеба и хлебобулочных изделий) пищевых продуктов.

Чтобы узнать больше об углеводах и сахаре, таких как фруктоза, посмотрите это видео.

Без сахара? Несладкий? Без добавления сахара? Как расшифровать сахарные этикетки

В: В чем разница между сахаром без сахара и без добавления сахара и без сахара? Один — более здоровый выбор?

Чтение этикеток на упакованных пищевых продуктах — важный способ ограничить количество добавляемого сахара, которое вы едите.Понимание заявлений о составе питательных веществ, этикеток пищевых продуктов и списков ингредиентов может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Но информация на этикетке, относящаяся к сахару, может сбивать с толку. Вот что вам нужно знать.

История продолжается под рекламой

Натуральные, добавленные и «бесплатные» сахара

Не следует избегать всех сахаров. Природные сахара, содержащиеся в цельных фруктах (фруктоза), простом молоке и йогурте (лактоза), содержат витамины, минералы и, в случае фруктов, клетчатку и антиоксиданты.

Добавленный и бесплатный сахар — это те, которые следует ограничить. Их чрезмерное употребление связано с повышенным риском увеличения веса, ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и кариеса зубов.

Добавленные сахара используются в пищевой промышленности (и дома) для придания сладкого вкуса пищевым продуктам или для выполнения других функций, таких как сгущение, текстурирование или подрумянивание. У них много разных названий, включая коричневый сахар, тростниковый сироп, мед, сироп коричневого риса, мальтозу, декстрозу и глюкозо-фруктозу.

«Бесплатные» сахара, согласно Всемирной организации здравоохранения, представляют собой добавленные сахара, а также сахара, которые естественным образом присутствуют во фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.После удаления из цельных фруктов эти сахара можно добавлять в пищу для подслащивания.

Учтите, что 355 мл чистого апельсинового сока содержат 34 г свободных сахаров (на 8,5 чайных ложек). Чтобы съесть одинаковое количество сахара, нужно съесть два больших апельсина.

Лактоза в молоке и фруктоза в цельных фруктах и ​​сладких овощах не считаются свободными сахарами .

Сколько сахара — это слишком много?

Руководства по потреблению сахара, выпущенные ВОЗ в 2015 году, рекомендуют взрослым и детям снизить потребление свободного сахара до менее 10 процентов от дневной нормы калорий.Это максимум 50 г (10 чайных ложек) бесплатного сахара в день для среднего взрослого, соблюдающего диету в 2000 калорий.

История продолжается под рекламой

Организация заявила, что сокращение количества свободных сахаров до менее чем 5 процентов дневных калорий обеспечит дополнительные преимущества (т.е. не более 25 г свободных сахаров в день).

Почему увеличение потребления клетчатки может продлить вашу жизнь на годы

Фрукты так же полезны, как и овощи на вашей тарелке?

Все, что вам нужно знать о употреблении орехов (и профилактике диабета)

Заявления о содержании сахара

Министерство здравоохранения Канады разрешает пять заявлений, связанных с сахаром, на пищевых упаковках.«Без добавления сахара» означает, что продукт не содержит свободных сахаров (например, добавленных сахаров, концентрата фруктового сока или фруктового сока).

Продукты без добавления сахара могут содержать, однако, искусственные подсластители (например, аспартам, сукралозу, ацесульфам калия) или сахарные спирты (например, сорбит, маннит, ксилит), добавки, которые могут вам не понадобиться.

Продукты с маркировкой «несладкие» не содержат свободных сахаров, искусственных подсластителей или сахарных спиртов.

«Без сахара» (также известный как «нулевой сахар», «без сахара») означает, что продукт содержит менее 0 на порцию.5 г сахара и менее пяти калорий. Например, искусственно подслащенные напитки и жевательные резинки без сахара могут нести это утверждение.

«С пониженным содержанием сахара» обозначает пищевые продукты, которые были переработаны или изменены таким образом, чтобы они содержали как минимум на 25 процентов меньше сахара, чем обычная версия. Пища для сравнения должна быть идентифицирована.

История продолжается под рекламой

«Меньше сахара» или «меньше сахара» означает, что продукт содержит на 25% меньше сахара по сравнению с продуктами той же пищевой группы, но не был изменен для этого.

Пищевая ценность, списки ингредиентов

В 2016 году Министерство здравоохранения Канады выпустило новые правила раскрытия сахара в таблице «Пищевая ценность» и списке ингредиентов. Пищевая промышленность должна была осуществить переход до 2021 года; однако на упаковках уже появляются новые этикетки с пищевыми продуктами.

Общее количество сахаров, указанное на этикетке пищевой ценности в граммах, объединяет свободные сахара и встречающиеся в природе сахара (это не изменилось), поэтому вы по-прежнему не можете определить количество сахара, добавленного пищевой промышленностью. .

Министерство здравоохранения Канады отказалось включать отдельную строку для добавленного содержания сахара, информации, которая упростила бы для канадцев сокращение потребления нежелательных сахаров. (К 2020 году на этикетках пищевых продуктов в Соединенных Штатах должен быть указан добавленный сахар.)

В настоящее время дается суточная норма (DV) для общего сахара, установленная на уровне 100 г для стандартной диеты, состоящей из 2000 калорий, что близко к среднему общему количеству сахаров. потребление сахаров канадцами.

ДН, равная 15% (15 г) или более, считается «партией» от общего количества сахара.