Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты богатые углеводами список: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Продукты богатые углеводами — TITAN Race

Продукты, богатые углеводами... Список таковых желательно иметь при себе каждому, кто заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Во многих диетах советуют употреблять как можно меньше углеводов, но такая позиция далеко не всегда является верной. Как же следует поступать на самом деле?

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться, что же из себя представляют эти самые углеводы. А они входят в тройку жизненно важных органических соединений, без которых нормальное функционирование живых организмов попросту невозможно.

Мы имеем дело с очень важным, интересным и многогранным элементом. Поэтому не стоит слепо верить доморощенным диетологам и выбрасывать углеводсодержащие продукты в мусорную корзину. Куда лучше проявить научный подход и узнать об углеводах побольше.

Топливо организма

Просто взять без разбору продукты, богатые углеводами и составить из них список для похудения – не вариант. Углеводы ведь бывают разные, и далеко не все подойдут для «стройняшек». Условно данные элементы можно разделить на два типа – простые и сложные. Первые в зависимости от длины молекул делятся на моно- и дисахариды. А вторые еще называют полисахаридами. Первые усваиваются быстро и дают нам мгновенный заряд сил. Вторые обеспечивают долгое (до шести часов) и дозированное энергоснабжение тканей.

К моносахаридам относится такое вещество, как глюкоза. Она обеспечивает энергией все метаболические процессы нашего драгоценного организма, а поэтому ее значение трудно переоценить. Если взять все моносахариды, находящиеся в нас, то 80% из них будут глюкозой.

Глюкоза чрезвычайно важна для правильного функционирования внутренних органов.

Особенно для мозга, который не умеет ее самостоятельно синтезировать. Именно поэтому, поедая сладости, многие из нас начинают быстрее соображать. Кстати говоря, чувство голода у нас возникает именно из-за того, что в организме падает уровень глюкозы.

Этого углевода не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. Дисбаланс может привести к очень неприятным последствиям, самым известным из которых является диабет. Именно за равновесие глюкозы в организме отвечают хорошо знакомый нам инсулин и его гормон-антагонист глюкагон.

Самые известные дисахариды – это, безусловно, лактоза и сахароза. Лактоза состоит из «осколков» молекул глюкозы и галактозы, и содержится в молочных продуктах. Сахарозой же богаты тростник, свекла, фрукты и ягоды. Оба этих углевода весьма распространены в природе и, наравне с глюкозой, играют значительную роль для живых существ. Особенно они важны для растущих организмов детенышей млекопитающих (включая человека).

Полисахариды (или гликаны) – это целлюлоза, хитин, гликоген, а также более аппетитный на слух крахмал. Вообще съедобных полисахаридов существует много, но объединяет их одно – большие молекулы и длительный период расщепления на простые углеводы в наших желудках.

Отдельного упоминания заслуживают неусваиваемые углеводы – так называемая клетчатка. Это растительные волокна, которые эффективно борются с холестерином и помогают кишечнику нормально работать. Клетчатки много в порошке какао, ржаных отрубях, сушеных грибах, льняном семени, миндале и горохе. Суточная норма клетчатки составляет 25-35 грамм. Потребность в этом углеводе растет с возрастом, а также при нехватке витаминов, анемии или беременности.

Углеводы и диета

У многих в голове стойко живет миф о том, что именно благодаря углеводам человек становится толще. На самом деле это совсем не так. Углеводы – лишь косвенные виновники набора нами лишнего веса. Сгорая быстрее остальных элементов, они активно участвуют в процессах обмена и усвоения веществ. Таким образом, лишние углеводы невольно помогают жирам откладываться в нашем организме.

Здоровому человеку нужно около 400-500 граммов углеводов в сутки.

Для того чтобы оставаться в форме, необходимо соблюдать всего три простых правила, связанные с углеводами. Правило первое – ешьте не много. Порции углеводсодержащих продуктов должны быть именно порциями (например, тарелочка отварных макарон, а не полная кастрюля). Переизбыток углеводов ведет к истощению инсулинового аппарата, нехватке витаминов и минералов, а также неполадкам в работе внутренних органов.

Правило второе – старайтесь не налегать на углеводы во второй половине дня. Их ценность заключается в том, чтобы дать организму заряд энергии. После обеда (особенно вечером) это нам ни к чему. Так что, когда часовая стрелка перевалит за полдень, гораздо разумней будет принимать белковую пищу.

Правило третье – отдавайте предпочтение сложным углеводам. Их молекулы расщепляются намного дольше, чем у простых, а значит, в кровь продолжительное время будет поступать необходимая для жизни энергия.

Откажитесь от сладких булочек, шоколада и прочих вредных сладостей. Они хоть и дают мгновенный заряд бодрости, но хватает его ненадолго. А калории при этом очень быстро откладываются в организме в виде жировых запасов.

Вредные углеводы

Углеводами богат и алкоголь, но для похудения он совершенно не подходит. «Алко-калории» практически не насыщают организм, зато активно участвуют в формировании липидных запасов. Неспроста любители горячительных напитков почти всегда страдают от жировой инфильтрации внутренних органов, да и телосложение имеют далеко не идеальное. Особенно это касается поклонников пива, в котором «пустых» углеводов очень много (недаром пиво иногда называют «жидким хлебом»).

Мало полезного и в выпечке из дрожжевого теста. Попав в кишечник, она вступают в конфликт с его микрофлорой, в результате чего нередко возникают расстройства моторики. Это нехорошее свойство дрожжевых изделий известно еще с давних времен. Поэтому у многих народов в почете мучные изделия исключительно из пресного теста без добавления дрожжей.

Злаки и бобы

Настоящая кладезь углеводов и других полезных веществ – это крупы и изделия на их основе. Неспроста выращивание злаковых культур было одним из древнейших ремесел, освоенных человеком. Каждый вид зерновых имеет свои уникальные достоинства и может поспособствовать оздоровлению нашего организма. Например, гречка богата необходимым для крови железом, овсянка содержит калий, магний и цинк, а перловка и пшено полны клетчатки. Так что как ни крути, а крупы просто обязаны стать частью вашего здорового рациона питания!

А вот с бобовыми надо быть осторожней. Углеводов в них много, но человеком усваивается примерно две трети от их общего числа. К тому же во многих бобовых содержатся вещества, которые конфликтуют с некоторыми пищеварительными ферментами и вызывают расстройства кишечника. Да-да, шуточки про «ускорение» после фасолевого супчика имеют под собой твердое научное основание.

Интересные таблицы

С теорией покончено, настало время дать систематизированную информацию. Мы решили оформить ее в виде пары удобных таблиц. Уверены – они помогут вам составить свой идеальный список углеводсодержащих продуктов на каждый завтрак. Удачи в диетах! 

Продукты, содержащие медленные углеводы:

Продукт

Углеводов в 100 г.

Крахмал

83,5

Макароны

68,4

Перловка

66,9

Овсяная крупа

65,4

Рис

62,3

Кукуруза

61,4 

Овсяные хлопья

61

Гречка

60,4

Фасоль

54,5

Кешью

22,5

Бананы

22

Кедровые орехи

20

Инжир

13,9

Миндаль

13,6

Черешня

12,3

Грецкий орех

10,2

Арахис

9,7

Сушеные белые грибы

9 4,

Белокочанная капуста

9

Морковь

7

Томаты

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт

Углеводов в 100 г.

Сахар

99,9

Мёд

80,3

Мармелад

79,4

Финики

69,2

Изюм

65,8

Яблочное повидло

65

Манная крупа

73,3

Сушки

73

Сухари

72,4

Картофель

19,7

Виноград

17,5

Хурма

15,9

Какао

10

Дыня

8,8

Арбуз

8,6


Топ самых низкоуглеводных продуктов - Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме.

Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением.

Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Углеводы, список продуктов для похудения — таблица на каждый день

Автор Юлия Дубчак На чтение 9 мин. Просмотров 35

 

В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.

 

В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.

 

Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

 

Содержание:

  1. Углеводы в таблице для похудения
  2. Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов

 

 

[wp_quiz id=”13489″]

 

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

 

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

 

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

 

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

 

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

 

  1. Сложные, или медленные
  2. Простые, или быстрые

 

Орехи дают организму ощущение сытости

 

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

 

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

 

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

 

А вот простые углеводы — это классические сладости.

 

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

 

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

 

Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

 

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

 

Вредны же они по следующим причинам:

 

  1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
  2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

 

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

 

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

 

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

 

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

 

Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

 

При этом следует учитывать ряд факторов:

 

  1. Насколько активный образ жизни вы ведете
  2. Ваш пол и возраст
  3. Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
  4. Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
  5. Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

 

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

 

Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

 

А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

 

Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

 

Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

 

Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

 

Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.

 

Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

 

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

 

Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.

 

ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

 

Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

 

Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

 

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.

 

Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

 

Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

 

К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

 

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

 

То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

 

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

 

Углеводы после спорта незаменимы

 

Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

 

А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

 

  1. Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
  2. Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
  3. Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
  4. Арбузы
  5. Сухофрукты
  6. Орехи
  7. Рис

 

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

 

Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

 

К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

 

Не забывайте и о пользе сухофруктов

 

Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

 

Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

 

Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

 

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

 

Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

 

Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

 

Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

 

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

 

Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

 

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

 

Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

 

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

 

Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

 

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

 

Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

 

  1. Цитрусовые
  2. Ягоды
  3. Груши, яблоки и абрикосы
  4. Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
  5. Бобы
  6. Чечевица
  7. Перловка
  8. Горох

 

Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

 

Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

 

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

  • Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
  • Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
  • Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

  • быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
  • медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

  • все виды сахара, варенья, конфитюры;
  • торты, конфеты;
  • белый хлеб и сладкие булочки;
  • сладкие газированные напитки;
  • мороженое, конфеты, шоколад.

Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в г. на 100 г.
Финики14672,1
Батон (белый хлеб)13653,4
Алкоголь115от 0 до 53
Пиво 3,0 %1153,5
Кукурузный сироп11576,8
Арбуз спелый1037,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд10369,6
Кока-кола и газированные напитки10211,7
Сахар10099,8
Тост из белого хлеба10046,7
Гренки из батона10063,5
Пастернак979,2
Рисовая лапша9583,2
Картофель фри, жареный или запеченный9526,6
Крахмал9583,5
Абрикосы консервированные9167,1
Персики консервированные9168,6
Лапша рисовая9183,2
Рис шлифованный9076,0
Мед9080,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы9074,2
Брюква897,7
Булочка для гамбургера8850,1
Мука пшеничная в/с8873,2
Морковь отварная855,2
Хлеб белый85от 50 до 54
Хлопья кукурузные8571,2
Сельдерей853,1
Репа845,9
Крекеры соленые8067,1
Мюсли с орехами и изюмом8064,6
Молоко сгущенное8056,3
Рис белый шлифованный8078,6
Бобы808,7
Леденцовая карамель8097
Кукуруза отварная7722,5
Кабачки755,4
Патиссоны754,8
Тыква754,9
Хлебцы пшеничные диетические7546,3
Крупа манная7573,3
Пирожное с кремом7575,2
Кабачковая икра758,1
Мука рисовая7580,2
Сухари7471,3
Соки цитрусовые748,1
Пшено и пшенная крупа7175,3
Компоты7014,3
Коричневый сахар (тростниковый)7096,2
Мука и крупа кукурузная7073,5
Манная каша7073,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир70от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики7073
Консервированные фрукты70от 68,2 до 74,9
Мороженое7023,2
Сырок творожный глазированный709,5
Просо7070,1

Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

Название продуктаГликимический индексСодержание углеводов в г. на 100 г.
Свежий ананас6613,1
Хлопья овсяные6667,5
Хлеб черный6549,8
Дыня658,2
Изюм6571,3
Инжир6513,9
Кукуруза консервированная6522,7
Горошек консервированный656,5
Соки пакетированные с сахаром6515,2
Курага6565,8
Рис нешлифованный6472,1
Виноград6417,1
Свекла отварная648,8
Картофель отварной6316,3
Пшеница пророщенная6341,4
Морковь свежая637,2
Вырезка свиная615,7
Бананы6022,6
Кофе или чай с сахаром607,3
Компот из сухофруктов6014,5
Майонез602,6
Сыр плавленный582,9
Папайя5813,1
Йогурт сладкий, фруктовый578,5
Сметана, 20 %563,4
Хурма5033,5
Манго5014,4

Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.

Где содержатся сложные углеводы – список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает

Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания

Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ

Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
  • Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

    Таблица:

  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба.  В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Таблица:

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Полезные овощи и фрукты

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов
ПродуктГликемический индекс
Петрушка, базилик5
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень10
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат15
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица20-29
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки30-39
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,40-49
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма50-60

Список быстрых и медленных углеводов.

Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

Виды углеводов

  • Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
  • Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
  • Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
  • Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
  • Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
  • Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
  • Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
  • Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
  • Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводовАналог с полезными углеводами
Белый (шлифованный) рисБурый рис
Экзотические фруктовые сокиСвежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньемТост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюреГречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтракОвсяная каша (не быстрого приготовления)

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

  1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Рейтинг материала:

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами,

4.06 / 34

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

ПродуктГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)5110
Черный дрожжевой хлеб7512
Цельно зерновой хлеб7525
Хурма5132
Суши5545
Спагетти5510
Сорбент7540
Сок апельсиновый7532
Сладкая консервированная кукуруза5747
Свекла (вареная или тушеная)7510
Свежий ананас7712
Рис басмати5125
Ржаной хлеб7532
Пшеничная мука7845
Пророщенные зерна пшеницы7310
Промышленный майонез7140
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром7132
Песочное печенье5547
Папайя свежая5810
Оладьи из пшеничной муки7312
Овсяная каша7125
Мюсли с сахаром7532
Мороженое (с добавлением сахара)7145
Мармелад7510
Манго5140
Макароны с сыром7532
Личи5147
Лазанья7110
Коричневый неочищенный рис5112
Консервированный ананас7525
Консервированные персики5532
Консервированные овощи7545
Клюквенный сок (без сахара)5110
Кленовый сироп7540
Киви5132
Кетчуп5547
Каштан7110
Картофель вареный в мундире7512
Какао-порошок (с добавлением сахара)7125
Изюм7532
Дыня7145
Длинно зернистый рис7110
Джем7540
Горчица5532
Виноградный сок (без сахара)5547
Быстрорастворимая овсяная каша7710
Булгур5512
Батат (сладкий картофель)7525
Банан7132
Арабская пита5745
Ананасовый сок без сахара5110

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний

Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день

Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продуктаКоличество углеводов на 100 грамм (в гр)ГИ
Банан22,660
Инжир13,965
Виноград17,140
Дыня8,265
Черный хлеб49,865
Изюм71,365
Майонез2,660
Отварной картофель16,363
Хурма33,550
Свежий ананас13,166
Консервированный горошек6,565
Курага65,865
Свежая морковь7,263
Овсяные хлопья67,566
Плавленый сыр2,958
Отварная свекла8,864
Пакетированные сладкие соки15,265
Нешлифованный рис72,164
Свиная вырезка5,761
Папайя13,158
Консервированная кукуруза22,765
Сметана 20%3,456
Компот из сухофруктов14,560
Манго14,450
Кофе и чай с сахаром7,360
Сладкий фруктовый йогурт8,557

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продуктаКоличество углеводов на 100 грамм (в гр)ГИ
Белый хлеб53,4136
Алкоголь0-53115
Отварная морковь5,285
Финики72,1146
Тыква4,975
Выпечка69,6103
Мед80,390
Спелый арбуз7,5103
Бобы8,780
Рисовая лапша83,295
Кабачки5,475
Брюква7,789
Сгущенное молоко56,380
Коричневый сахар96,270
Рафинированный сахар99,8100
Мороженое23,270
Мука в/с пшеничная73,288
Консервированные абрикосы67,191
Репа5,984
Картофель жареный и фри26,695
Манная крупа73,375
Пиво 3%3.5115
Пастернак9,297
Кукурузные хлопья71,285
Персики консервированные68,691
Пшеничная крупа75,371
Крахмал83,595
Сухари71,374
Сладкие газированные напитки11,7102
Шлифованные рис7690

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питанияОбщее содержание углеводов на 100 гСахара в составе, % от всех углеводов
Сахар100 г100%
Мед100 г100%
Рис (до готовки)80-85 г
Макаронные изделия (до готовки)70-80 г1-2%
Гречка и прочие крупы65-70г0%
Хлеб45-55 г10%
Сладкая выпечка40-50 г20%
Мороженое20-25 г90%
Фруктовый сок10-15 г100%
Кола и другие газировки10 г100%

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

  1. Паста или рисовая лапша с овощами
  2. Порция булгура и греческий салат
  3. Овощной салат
  4. Тушеная спаржа с тофу
  5. Овсянка с фруктами без молока
  6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
  7. Суп или борщ
  8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

  1. Сладкий фреш
  2. Плов или рис с овощами
  3. Порция запеченного картофеля
  4. Сладкие фрукты
  5. Шоколад или мед
  6. Отрубной хлеб
  7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Продукты, богатые углеводами: список натуральных источников

Углеводы дарят нам энергию, заряжают бодростью, а также умственной и физической активностью. Плюс ко всему, они приводят в норму функции внутренних органов и взаимодействуют с белками, проявляя относительно них сберегающую способность.

Продукты, в состав которых входят данные вещества, должны находиться в рационе каждого, независимо от образа жизни и возраста.  И даже тем, кто следит за своим весом, желательно не отказываться от их употребления. Если же такую пищу полностью исключить из меню, то в скором времени может нарушиться мозговая активность, прийти утомляемость и общая слабость. Но при этом и избыток также не будет полезным. Следует соблюдать баланс и выстраивать свой рацион грамотно.

Характеристика и значение

Углеводами называют органические соединения, которые принимают активное участие во всех обменных процессах, в частности во взаимодействии с белками, и являют собою важнейшую составляющую тканей и клеток. Включив в своё меню продукты, богатые данными веществами, вы обеспечиваете нормальную жизнедеятельность всего организма.

Существует две группы углеводов. К первой относятся простые, которые характеризуются высокой скоростью всасывания. Вторая группа включает в себя углеводы сложные. Процесс распада этих веществ происходит довольно медленно. По этой причине они считаются более полезными, так как их употребление не вызывает резких скачков глюкозы. Однако не всё так однозначно. На самом деле даже последние способны вызвать резкое повышение сахара в крови, если продукты, богатые ими, будут преобладать в рационе или поглощаться достаточно большими порциями.

Плюс ко всему, следует обращать внимание на то, насколько пища насыщена клетчаткой и белками. Ведь чем больше этих веществ в продуктах, присутствующих на вашем столе, тем лучше протекает процесс их усвоения, и при этом поджелудочная железа не будет испытывать лишних нагрузок.

Здоровое питание: просто и понятно

Составить рацион правильно довольно просто. Обратить своё внимание желательно на продукты растительного происхождения, которые способны обеспечить нормальную работу всего организма. Их список достаточно обширен, что позволит сделать ваше меню максимально разнообразным и сбалансированным.

Система питания, основанная на крупах, фруктах и овощах, не имеет каких-либо строгих правил. Единственное, что следует учитывать, – это норма потребления углеводов. Допускается следующий показатель: около 2-3 г на 1 кг массы тела. При этом помните, что при постоянных физических нагрузках дозу углеводов желательно несколько увеличить, чтобы организм получал необходимую порцию энергии. И такие продукты стоит употреблять после тренировок либо трудовой активности.

Что включить в меню?

Углеводы находятся практически во всех группах продуктов: одни будут ими богаты, другие содержат небольшое их количество. Полным отсутствием данных веществ характеризуются лишь растительные жиры.

Все продукты, в которых присутствуют углеводы, можно разделить на пять групп:

  • насыщенные, доля органических соединений превышает 65 г;
  • богатые – от 30 до 65 г;
  • с умеренным содержанием – от 11 и до 29 г;
  • с малым количеством – от 5 до 10 г;
  • с незначительным содержанием – до 5 г.

При этом некоторые продукты могут иметь в своём составе углеводы простые, другие – сложные.

Итак, первая группа продуктов, насыщенных простыми углеводами, включает рис, манную крупу и гречку, а также натуральный пчелиный мёд. Ко второй относятся бобовые, такие как горох и фасоль. В третью группу входят картофель, свёкла, яблоки, виноград и свежие фруктовые соки. В четвёртой находятся кабачки, белокочанная капуста, тыква, морковь и различные фрукты, например, дыня и арбузы, персики и абрикосы, груши и цитрусовые, такие как апельсины и мандарины. Продукты, принадлежащие к последней группе, – это огурцы и томаты, зелень и листовой салат, редис, зелёный лук, грибы и лимоны.

При этом следует выделить продукты, которые будут богаты сложными углеводами. Их список выглядит следующим образом:

  • шпинат, огурцы, томаты и картофель;
  • гречневая и перловая крупы, а также дикий и бурый сорта риса;
  • чечевица всех видов, горох, фасоль;
  • орехи.

Бобовые, кроме углеводов, будут богаты также белками. Для организма такие продукты принесут двойную пользу. Простые углеводы содержатся в мёде, практически во всех фруктах и ягодах, а также в таких овощных культурах, как свёкла, белокочанная капуста и тыква. А чтобы обеспечить организм оптимальной порцией клетчатки, в рационе должны присутствовать персики, изюм, яблоки, кукуруза, морковь, семечки и цельное зерно.

Какие из них будут составлять основу рациона – решать вам. Помните о том, что организм нуждается в углеводах, и растительная пища способна его ими обеспечить. Сладкие магазинные напитки, газированную воду, чай и кофе лучше заменить свежими ягодными и фруктовыми соками, а источники лишних калорий, такие как конфеты и пирожные, – натуральными полезными продуктами.

Что на тарелке?

И последний совет о том, как формировать порцию на тарелке. Основа здорового питания – это правильное соблюдение баланса между продуктами, насыщенными белками, углеводами и жирами.

  • Одна третья часть порции – это пища белковая.
  • Две трети – углеводы, желательно «положительные».
  • Жиры сводятся к минимуму – примерно 2% от всей порции.

При этом, когда количество белка в продукте меньше, чем 5% от всей его массы, то в таком случае порция данного продукта должна по высоте быть выше в два раза порции пищи, содержащей углеводы. С жирами проще. В их роли, как правило, выступают растительные масла, которыми можно приправить салаты из свежей зелени и овощей – оптимальная порция составляет одну столовую ложку. Но это при условии, что другие продукты будут характеризоваться полным отсутствием жиров.

Что касается понятия «положительных» углеводов, то ими будут богаты продукты, в составе которых есть нерафинированные соединения: цельное зерно, орехи и большинство овощей. Эти вещества преобразуются в сахара довольно медленно, на их превращение организм тратит около шести часов. Таким образом, энергии хватает надолго, вплоть до следующего приёма пищи.

список продуктов » Новости фитнеса

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

Читайте также:

Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

сдобную выпечку;
чипсы;
картофель фри;
сладкие газированные напитки;
сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Источник

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Список продуктов

Думаю каждый атлет понимает, что углеводы играют важнейшую роль в его рационе питания, так как для нашего организма они являются главным поставщиком энергии. Дефицит углеводов негативно сказывается не только на силовых показателях атлета, но и на работе организма в целом. Их недостаток может привести к снижению интенсивности тренировок, слабости и быстрой утомляемости, постоянной сонливости, головокружениям, сильным головным болям и даже развитию некоторых серьезных заболеваний, так как углеводы необходимы для поддержания нормального функционирования всех наших органов и систем.

Однако, нужно отметить, что наиболее полезными для атлетов являются только сложные (медленные) углеводы, которые способны поддерживать уровень энергии на соответствующем уровне достаточно долгое время. Они обладают низким ГИ (гликемическим индексом), поэтому не вызывают значительного повышения уровня инсулина в крови.

Медленные углеводы

Сложные или по-другому говоря медленные углеводы — это всевозможные полисахариды: гликоген, крахмал, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза и хитин. Их молекулы насчитывают от трех до нескольких тысяч моносахаридов. Благодаря этому усвоение сложных углеводов происходит медленно, по мере расходования энергии организмом.

Не менее 50-60% от вашей суточной нормы калорийности должно приходится именно на углеводы. Крайне важно потреблять медленные углеводы перед каждой тренировкой. Они будут постепенно усваиваться организмом в течении нескольких часов, равномерно снабжая кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара в крови спортсмена. Проводились научные исследования, которые показали, что при употреблении сложных углеводов непосредственно перед тренировкой, выносливость атлетов повышалась, а жировые отложения сжигались более эффективно.

Сложные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранить чувство насыщения длительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам сбросить лишние килограммы, с помощью хорошей программы на рельеф, но при этом иметь достаточно энергии для проведения интенсивных тренировок 

Углеводы в рационе питания

Богатыми источниками сложных углеводов являются пищевые продукты, которые содержат крахмал и имеют менее сладкий привкус.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы
  • Зерновые каши (гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная и так далее...) 65,4-73,7 гр.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 64-71 гр
  • Несладкое печенье 60-65 гр.
  • Хлеб грубого помола 43 гр.
  • Ячмень лущеный 71,7 гр.
  • Коричневый рис 65,1 гр.
  • Бобы печеные 22 гр.
  • Перловка 73,7 гр.
  • Соя 26,5 гр

Овощи

  • Капуста брюссельская 5,9 гр.
  • Капуста брокколи 5 гр.
  • Капуста цветная 5,4 гр.
  • Листовая зелень 1,3 гр.
  • Фасоль красная и белая 54,5 гр.
  • Фасоль стручковая 55,3 гр.
  • Горох турецкий 13,3 гр.
  • Лук репчатый 9,5 гр.
  • Помидоры 4,2 гр.
  • Кабачки 5,7 гр.
  • Шпинат 2 гр.
  • Перец 4,7 гр.
  • Грибы 3,4 гр.

Фрукты

  • Грейпфруты 6,5 гр.
  • Апельсины 8,1 гр.
  • Персики 9,5 гр.
  • Авокадо 7,4 гр.
  • Курага 51 гр.
  • Яблоки 9,8 гр.
  • Вишня 11,3 гр.
  • Груши 10,9 гр.
  • Сливы 9,6 гр.

Сложные углеводы необходимо принимать за 30–60 минут до начала тренировки и на протяжении дня.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель - это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель - отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла или свекла - сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза - популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа - это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям сбросить вес. Исследование 2010 года на крысах показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис - распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес - одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной, овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты - отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и их можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки - хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго - сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в сухие завтраки или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому давлению.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

В одном финике Меджул без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм - это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, включая калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одна из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки - 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Употребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица - популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

  • конфеты
  • сладкие хлопья для завтрака
  • белые макароны
  • белый хлеб
  • белый рис
  • печенье, кексы и другую выпечку
  • ароматизированный и подслащенный йогурт
  • картофельных чипсов
  • сладких соков
  • газированных напитков
  • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
  • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
  • полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, эмпирическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Думаете, углеводы - это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие.Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому и сбалансированному питанию.

Содержание

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы - это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах. Сегодняшний мир мог бы оклеветать их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макронутриенты, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (двумя другими макроэлементами являются белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи - углеводы.Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом. Вот некоторые из самых богатых источников:

  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Квиноа
  • Овес
  • Цельнозерновая пшеничная мука
  • Картофель
  • Картофель
  • Коричневый рис
    • Размер порции - 185 граммов
    • Углеводы - 143 грамма
    • DV% - 48%

    Коричневый рис - богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от болезней сердца. Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

    Но не стоит переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом.Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями во внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

    Мы часто думаем, что коричневый рис «полезнее», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

    Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка большинства других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

    • Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
    • Рис для суши из США
    Как включить в свой рацион

    Подобно тому, как вы используете белый рис.

    2. Гречка
    • Размер порции - 170 граммов
    • Углеводы - 122 грамма
    • DV% - 41%

    Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

    Как включить в свой рацион

    Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

    3. Фасоль
    • Размер порции - 184 грамма
    • Углеводы - 113 граммов
    • DV% - 38%

    Фасоль может также снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого - снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают абсорбцию и распад крахмала, что приводит к потере веса.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

    4. Чечевица
    • Размер порции - 192 грамма
    • Углеводы - 115 грамм
    • DV% - 38%

    Чечевица - отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий - питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

    Как включить в свой рацион

    Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

    5. Квиноа
    • Размер порции - 170 грамм
    • Углеводы - 109 грамм
    • DV% - 36%

    Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

    Как включить в свой рацион

    Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

    6. Овес
    • Размер порции - 156 граммов
    • Углеводы - 103 грамма
    • DV% - 34%

    Овес, помимо углеводов, богат самыми важными антиоксидантами. из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом, мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

    Как включить в свой рацион

    Самый простой способ - съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

    [Читать: 22 лучших преимущества овса]

    7. Цельнозерновая пшеничная мука
    • Размер порции - 120 граммов
    • Углеводы - 87 граммов
    • DV%
    • 9014%

      Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется большой репутацией по сравнению с белой мукой.

      Как включить в свой рацион

      Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпечки печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

      8. Картофель
      • Размер порции - 369 граммов
      • Углеводы - 68 граммов
      • DV% - 23%

      Картофель - отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования кровяного давления и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

      Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

      Как включить в свой рацион

      Вы можете смешать вареный и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

      9. Бананы
      • Размер порции - 225 граммов
      • Углеводы - 51 грамм
      • DV% - 17%

      Бананы - суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

      Как включить в свой рацион

      Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще - включить в завтрак пару целых бананов.

      [Читать: 33 удивительных преимущества бананов]

      10.Нут
      • Размер порции - 164 грамма
      • Углеводы - 45 граммов
      • DV% - 15%

      Нут - отличный источник белка - 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

      Как включить в свой рацион

      Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать пюре из нута в бутербродах (вместо майонеза).

      11. Орехи
      • Размер порции - 144 грамма
      • Углеводы - 32 грамма
      • DV% - 11%

      Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е - питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

      Как включить в свой рацион

      Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в смузи или хлопья для завтрака.

      12. Сладкий картофель
      • Размер порции - 133 грамма
      • Углеводы - 27 граммов
      • DV% - 9%

      Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) - одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в повышении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

      Как включить в свой рацион

      Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из хороших способов получить от него пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

      13. Апельсины
      • Размер порции - 180 грамм
      • Углеводы - 21 грамм
      • DV% - 7%

      Апельсины являются отличным источником витамина C, и они на 130 процентов содержат суточные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

      Как включить в свой рацион

      Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

      14. Ягоды
      • Размер порции - 150 граммов
      • Углеводы - 17 граммов
      • DV% - 6%

      Сюда входят смесь черники, клубники, малины и ежевики.Ягоды являются прекрасным источником витамина С, в них мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

      Как включить в свой рацион

      Сделайте ягоды частью своих хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

      15. Грейпфрут
      • Размер порции - 230 граммов
      • Углеводы - 19 граммов
      • DV% - 6%

      Еще одно преимущество грейпфрута - низкое содержание питательных веществ, но высокое содержание питательных веществ.Витамин С, содержащийся в нем, улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

      Как включить в свой рацион

      Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

      16. Яблоки
      • Размер порции - 125 грамм
      • Углеводы - 17 грамм
      • DV% - 6%

      Яблоки, очень богатые антиоксидантами и клетчаткой, могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

      Как включить в свой рацион

      Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

      17. Арбузы
      • Размер порции - 154 грамма
      • Углеводы - 12 граммов
      • DV% - 4%

      В дополнение к приличному количеству углеводов, арбузы также сохранят вас гидратированный.Это особенно полезно летом.

      Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

      Как включить в свой рацион

      Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

      18. Свекла
      • Размер порции - 136 граммов
      • Углеводы - 13 граммов
      • DV% - 4%

      Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную недостаточность, особенно у пациентов с недостаточностью мышц .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

      Как включить в свой рацион

      Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Можно даже добавить измельченную свеклу в овощной салат.

      19. Коричневый хлеб
      • Размер порции - 28 граммов
      • Углеводы - 12 граммов
      • DV% - 4%

      Черный хлеб - отличный источник клетчатки - это может увеличить объем вашего стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

      Как включить в свой рацион

      Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или небольшим количеством масла.

      20. Морковь
      • Размер порции - 128 граммов
      • Углеводы - 12 граммов
      • DV% - 4%

      Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротиноидом (особенно бета-каротино) , которые снижают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

      Как включить в свой рацион

      Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высочайшую пищевую ценность. Вы также можете измельчить морковь и использовать ее в салатах.

      Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

      1. Белый рис
      • Размер порции - 185 грамм
      • Углеводы - 148 грамм
      • DV% - 49%

      Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

      Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

      Как включить в свой рацион

      На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

      2.Белый хлеб
      • Размер порции - 45 граммов
      • Углеводы - 23 грамма
      • DV% - 8%

      Несмотря на то, что на белый хлеб часто смотрят свысока, он может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много - исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

      Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

      Как включить в свой рацион

      На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

      Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Углеводы действительно так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

      Вернуться к TOC

      Углеводы - хорошо или плохо?

      Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

      Итого.

      И это не рекомендуется. Нисколько.

      Чтобы понять скрытые причины этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов - цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

      Целые углеводы натуральные и необработанные. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

      Перерабатываются рафинированные углеводы.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т.д.

      Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Поначалу это может заставить вас чувствовать себя так хорошо, но последующая авария может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

      Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

      Рафинированные углеводы также содержат меньше или не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы полны питательных веществ и здоровой клетчатки.

      Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что их переработанные сорта вредны для здоровья.

      Итог - углеводы необходимы человеческому организму. Но смотреть нужно именно на необработанное и целое разнообразие.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

      Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

      И, кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

      Вернуться к оглавлению

      А как насчет простых и сложных углеводов?

      Да.Подойдя к этому.

      Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы - это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

      Сахар - это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляется в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

      Некоторые из простых углеводных продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы сказали, что в хлопья для завтрака вы включаете продукты, богатые углеводами - вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

      Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

      Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

      Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

      Чтобы не усложнять задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать, а чего избегать.

      Хорошие углеводы
      • Все овощи
      • Целые фрукты
      • Орехи
      • Бобовые
      • Семена
      • Клубни
      • Цельнозерновые углеводы
      • цельные углеводы в коробке свой рацион, следите за цельными зернами, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.

        Плохие углеводы
        • Сладкие напитки
        • Фруктовые соки (производимые на рынке)
        • Белый хлеб
        • Выпечка и торты
        • Мороженое
        • Шоколадные конфеты и конфеты
        • и французские чипсы картофель фри
        • Белый рис

        Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

        Вернуться к оглавлению

        Заключение

        Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не модам.

        Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

        Ответы экспертов на вопросы читателей

        Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет?

        Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

        Пшеничная мука - простой или сложный углевод?

        Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

        Список литературы

        1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
        2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
        3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
        4. «Тенденции здорового питания - киноа». Национальная медицинская библиотека США.
        5. «Авенантрамид, полифенол овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
        6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
        7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
        8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
        9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
        10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
        11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.
        Рекомендованные статьи:
        Была ли эта статья полезной?

        Связанные

        Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

        Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.

        Углеводы 101: Польза углеводов

        Несмотря на то, что углеводы обладают множеством преимуществ, вы должны потреблять их в умеренных количествах.Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови и нежелательное увеличение веса. Но важно, чтобы вы употребляли достаточное количество здоровых углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и поддерживать здоровый вес.

        Что такое углеводы?

        Углеводы - это один из трех макроэлементов - наряду с белками и жирами - в которых ваш организм нуждается ежедневно. Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар. Крахмалы часто называют сложными углеводами.Они содержатся в зерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и меде. Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.

        Зачем нужны углеводы?

        Углеводы - главный источник энергии вашего тела: они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему. Например, клетчатка - это углевод, который помогает пищеварению, помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови.Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запоры, неприятный запах изо рта и дефицит витаминов и минералов.

        Какие есть здоровые источники углеводов?

        Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, вам следует выбирать углеводы, богатые питательными веществами.Кристи Ферриелл, зарегистрированный диетолог и менеджер по питанию Reid Health, рекомендует получать как минимум половину углеводов из цельного зерна. Ферриэль отмечает, что «цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным меньшими порциями». Ферриель рекомендует попробовать приготовить плов из киноа с тофу и овощами по полезному для сердца рецепту, содержащему киноа, богатую клетчаткой и белком, из программы Reid's I Heart Cooking.

        Здоровые продукты, богатые углеводами (содержащие 12 или более граммов углеводов на порцию) включают

        • Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака
        • Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви
        • Крахмалистые овощи: сладкий картофель, ямс, кукуруза.горох и морковь
        • Бобовые: чечевица, черная фасоль, пегая фасоль, темно-синяя фасоль, нут и соевые бобы
        • Молочные продукты: нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт

        К здоровым продуктам с низким содержанием углеводов (менее 10 граммов на порцию) относятся

        • Некрахмалистые овощи: листовая зелень, шпинат, капуста, спаржа, помидоры, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, перец, кабачки и грибы
        • Орехи и семечки: семена тыквы, семечки, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и фисташки
        • Соевое молоко и тофу

        Сколько граммов углеводов вам нужно?

        Рекомендации по питанию для американцев 2010 предполагают, что большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов.Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы соблюдаете диету, содержащую 2000 калорий.

        По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять, по крайней мере, рекомендуемую диетическую норму углеводов, которая составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью. Согласно Руководству по питанию для американцев, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - 38 граммов клетчатки в день.

        Что делать, если у меня диабет?

        Если у вас диабет, вам следует обратиться к врачу или диетологу, который поможет вам спланировать прием пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Хотя ваши ежедневные потребности в углеводах такие же, как и у людей, не страдающих диабетом, важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление углеводов до 45-60 граммов с каждым приемом пищи.

        Нижняя строка

        По возможности следует избегать добавления сахара, полуфабрикатов, очищенного зерна (например, белого хлеба), газированных напитков, других сладких напитков и сладостей.Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, выбирайте здоровые углеводы, богатые питательными веществами.

        12 полезных углеводов, которые можно добавить в свой рацион

        HaoliangGetty Images

        Если есть одно питательное вещество, которое потребляет на на больше тепла, чем должно, то это углеводы. Множество модных диет (таких как кетогенная диета и диета Аткинса) способствуют ограничению углеводов для похудания - но разве это отличная стратегия для обычного человека? Не обязательно.

        Это правда, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов не самый лучший выбор для здоровья. Исследования показывают, что эти не очень полезные для здоровья углеводы (известные как рафинированные), такие как сладкие десерты, выпечка и полуфабрикаты, такие как чипсы, способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода. Тем не менее, не все углеводы одинаковы, и правильное употребление углеводов может принести большую пользу вашему здоровью.

        Углеводы (также известные как глюкоза) являются основным источником энергии для вашего тела. Это означает, что вам нужны углеводы, чтобы выполнять упражнения.Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы работать на пике. И да, вам нужно есть углеводы, чтобы просто дышать .

        Согласно рекомендациям США по питанию от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий приходится на углеводы. Итак, если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий (или 225 и 325 граммов) должны поступать из углеводов. Это не значит, что вы можете сойти с ума и съесть столько углеводов, сколько захотите - это просто означает, что вы не должны бояться добавлять полезные углеводы в свои блюда.

        Вы, наверное, слышали о полезном питательном веществе, называемом клетчаткой (оно помогает вам сохранять сытость и помогает пищеварению), но вы можете не осознавать, что клетчатка происходит из - как вы уже догадались! - углеводов.Этот макроэлемент содержится не только в пирожных, белом хлебе и кренделях. Продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, бобы и даже молочные продукты, содержат углеводы.

        Итак, готовы отказаться от низкоуглеводных привычек? Вот 12 полезных углеводов, которые вы должны есть больше.

        Реклама - продолжить чтение ниже

        1 Сладкий картофель

        Сладкий картофель полезен для здоровья.Один сладкий картофель среднего размера не только содержит всего 100 калорий и примерно 25 граммов полезных углеводов, но также содержит витамин А, защищающий глаза (в 6 раз превышающий дневную норму!), И полезные для сердца волокна.

        Eat it: Этот сладкий апельсиновый окорок универсален и доступен по цене. Жарьте его целиком или нарезанным кубиками и добавляйте в салаты, разогревайте и ешьте отдельно с любимой начинкой, превращайте его в тосты или чипсы или разминайте для идеального гарнира. В любом случае сладкий картофель станет восхитительным дополнением практически к любому блюду.

        2 Коричневый рис

        У риса ужасная репутация, но коричневый рис - действительно полезный вариант из цельного зерна, потому что он содержит насыщающий белок и клетчатку. В 1/2 стакана вареного коричневого риса всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

        Ешьте это: Коричневый рис - это начинка, дополняющая любой белок, а также отличная начинка для жареных овощей, таких как перец или фаршированные помидоры.

        3 Манго

        Этот тропический фрукт не только на вкус как десерт, но и в 1 чашке содержится более 100 процентов дневной нормы витамина С, 25 граммов углеводов и более 1/3 дневной нормы витамина А всего на 100 калорий. Купить свежие манго круглый год сложно, но их всегда можно купить в замороженном виде (что отлично, если вы любите полезные смузи).

        Съешьте: Из манго можно сделать вкусную закуску с добавлением сока лайма и морской солью.Они также являются вкусным дополнением к салату из черной фасоли .

        4 Овес

        Это цельное зерно без глютена - основной продукт завтрака, который содержит в себе питательный вкус. Овес содержит 27 граммов здоровых углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка всего в ½ стакана. Это отличный вариант завтрака, с которого можно начать свой день. У них также есть клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

        Съешьте: Нетрудно приготовить партию горячей овсянки, но почему бы также не попробовать простых овсяных хлопьев на ночь или тыквенно-овсяного печенья для завтрака ? Овес также может служить основой для предтренировочных откусов , которые придают тонны вкуса и энергии.

        5 Лебеда

        Это зерно без глютена - на самом деле, это семя - стало полностью популярным. Квиноа, полученная из гор Анд, может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ: 20 граммов полезных углеводов, 4 грамма белка, 2.5 граммов клетчатки и 150 миллиграммов калия всего на ½ стакана приготовленного.

        Съешьте: Киноа - удобное зерно для приготовления еды, так как оно хорошо замораживается и хранится в холодильнике около недели. Взбейте порцию и добавьте в кашу или попробуйте эту сытную лебеду, черную фасоль и салат из авокадо.

        6 Бобы

        Бобы бывают разных форм и размеров, но все они содержат большое количество белка, клетчатки и сложных углеводов.Этот безглютеновый продукт, содержащий примерно 7 граммов белка и 20 граммов углеводов в ½ стакана консервированной фасоли, поможет вам оставаться сытым после еды. В качестве дополнительного бонуса порция черных бобов содержит больше железа, чем 3 унции флангового стейка, а красные бобы содержат антиоксиданты.

        Съешьте: Раскройте банку с фасолью, промойте, слейте воду и добавьте в свою любимую миску для риса, чтобы получить полноценный обед. А еще лучше добавить их в этот ароматный овощной перец чили.

        7 Белый картофель

        Пора забыть старую пословицу о том, что нельзя есть ничего белого и отдаться белому картофелю.Эти простые клубни содержат около 150 калорий, 33 грамма углеводов и 860 миллиграммов калия (или почти 20% вашей дневной потребности). Кроме того, картофель - это устойчивый к крахмал , что означает, что он помогает пищеварению и снижает аппетит.

        Съешьте это: Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, откажитесь от картофеля и жарьте его целиком или приготовьте картофельных дольков .

        8 Свекла

        Хорошее практическое правило при выборе овощей: чем темнее цвет, тем больше в них содержится питательных веществ, и свекла не исключение.Их темно-фиолетовый цвет означает, что они богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин и лютеин. Некоторые исследования предполагают, что бетаин, в частности, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своим противовоспалительным свойствам. Три свеклы содержат 100 калорий, 23 грамма углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 миллиграммов калия.

        Съешьте: Свеклу легко поджарить с орехами и козьим сыром. Они станут ярким дополнением к любому салату, или вы можете приправить их, смешав их в смузи .

        9 Морковь

        Этот крахмалистый овощ со сладкими корнями также является полезным для перекуса углеводами. Три большие моркови содержат около 20 граммов углеводов, плюс более 100 процентов дневной нормы витамина А и 15 процентов суточной потребности в калии. Если вы предпочитаете сок, питательные вещества в морковном соке также полезны для ваших глаз, кожи и иммунной системы.

        Съешьте: Морковь - простая добавка к салату или переносная закуска, но из нее также можно приготовить вкусный жареный гарнир .

        10 Бананы

        Этот очищаемый фрукт ценится за сладкий вкус и небольшое количество калия. Один средний банан содержит 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов. Хотя в них больше натурального сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить усвоение этого сахара в организме. Кроме того, польза от бананов выходит за рамки их способности делать десерты полезнее: они полезны для кишечника, являются идеальным топливом перед тренировкой, сдерживают аппетит и полезны для сердца.

        Съешьте: Бросьте банан в спортивную сумку, чтобы быстро перекусить перед тренировкой. Слишком коричневый? Ознакомьтесь с пятью вкусными вещами, которые можно сделать с перезрелыми бананами.

        11 Даты

        Вы можете быть удивлены, узнав, что финики растут на деревьях и на самом деле являются фруктами! По своей природе они богаты сахаром, что делает их хорошим источником сложных углеводов. Всего за два финика Medjool вы получите 33 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки (14 процентов от дневной нормы).Финики содержат нерастворимую клетчатку (та, которая не растворяется в воде), поэтому они могут помочь облегчить запор, увеличивая объем стула.

        Съешьте: Замените сахар в выпечке финиками, как в этом рецепте финиковых шариков кренделя с арахисовым маслом.

        12 Гречневая крупа

        Это ореховое и универсальное зерно должно стать основным продуктом вашей кухни. Всего 1/4 стакана содержит 6 граммов белка, 30 граммов полезных углеводов и 4 грамма клетчатки на 150 калорий.Гречка также богата растворимой клетчаткой (которая притягивает воду), которая помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости.

        Eat it: Вы можете приготовить гречку и использовать ее в качестве заменителя почти любого другого цельного зерна с более высоким содержанием белка, или она станет восхитительной, если превратиться в хрустящую гранолу.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама - продолжить чтение ниже

        Список трех типов источников энергии

        Типы углеводов и классификация простых и сложных углеводов: 3 формы энергетических источников пищи, богатых углеводами (сахар, крахмал и клетчатка)
        Иллюстрация: Основные источники углеводного питания (простые и сложные): сахар, бобовые, орехи, крупы, овощи, молочные продукты, кукуруза, масличные семена, картофель

        Ключевая функция углеводов - обеспечение топливом или энергией тела, особенно нервной системы и мозга.Во время своего действия фермент амилаза помогает расщеплять его на сахар в крови или глюкозу, которые в дальнейшем используются организмом в качестве энергии.

        Углеводы: Также называемые сахаридом , углеводы подразделяются на 3 типа:

        В биохимии их можно разделить на четыре химические группы. Моносахариды и дисахариды делятся на две разные категории.

        Когда молекулы сахара нанизываются, как ожерелье, или разветвляются, как спираль, они попадают в семейство сложных углеводов.

        Сахар (простые углеводы)

        Существующий в двух формах, сладкий на вкус, сахар является неотъемлемой частью человеческого рациона. Простые углеводы, состоящие из одной или двух молекул сахара, быстро перевариваются и всасываются.

        Тип простых углеводов и источник пищи: различные виды сахара

        Столовый сахар, коричневый сахар, мед, морсы, безалкогольные напитки, кукурузный сироп, кленовый сироп, патока, джемы, желе и конфеты

        Виды сахара (простые углеводы)

        Простые углеводы - это в основном сахара: простой сахар (моносахарид), двойной сахар (дисахарид) и сложный сахар.

        Простой сахар: моносахарид

        Эта форма сахара не вызывает перегрузки пищеварительного тракта и не требует переваривания, а всасывается напрямую. Глюкоза, фруктоза и галактоза относятся к семейству простых сахаров. Это основная единица углеводов и простейшая форма сахара. Они представляют собой бесцветные и кристаллические твердые вещества, обладающие водорастворимыми свойствами.

        Источники простых сахаров:

        • Фруктоза (фрукты)
        • Галактоза (Молочные продукты)

        Двойной сахар: дисахариды или биоз

        Они образуются в результате реакции двух моносахаридов.

        Источники двойного сахара:

        • Лактоза (молочные продукты и молочный сахар)
        • Мальтоза (овощи и пиво)
        • Сахароза (свекольный сахар или сахароза, столовый сахар и тростниковый сахар)
        • Мед (поскольку мед также содержит минералы и витамины, рекомендуется не давать его детям младше года)

        Сложный сахар

        Для усвоения эта форма сахара должна вызывать перегрузку пищеварительного тракта. После переваривания он принимает форму простого сахара, а затем всасывается.

        Обычно используемые источники сахара

        Обычно употребляемые сахара: белый сахар или тростниковый сахар, фрукты, мед, пальмовый сахар.

        Источники простых углеводов сахара

        Природные источники: овощи и молочные продукты

        Источники, богатые натуральными углеводами: овощи, фрукты и молочные продукты

        Молоко и молочные продукты, фрукты, овощи

        Очищенные или обработанные источники

        Источники углеводов: сахар, сиропы, конфеты, газированные напитки

        Сахар столовый, сиропы, конфеты, газированные напитки (например, газированные напитки).

        Осторожно

        Подходящие или достаточные источники углеводов являются натуральными. Другие очищенные, синтезированные или переработанные источники могут дать вам пустые калории, что приведет к увеличению веса. Поэтому рекомендуется употреблять натуральные источники углеводов вместо искусственных.

        Крахмал: полисахариды (сложные углеводы)

        Источники углеводов: бобовые, орехи, злаки, кукуруза, масличные семена, картофель

        Крахмал нуждается в перегрузке пищеварительной системы, и после приема более простой формы он готов к всасыванию.

        Источники крахмала

        Злаки

        Количество крахмала: от 65 до 80%

        • пшеница
        • Рис
        • Jowar
        • Баджра
        • Кукуруза
        • Раги

        Зерно и бобовые

        Количество крахмала: от 30 до 40%

        Орехи и масличные

        Количество крахмала: от 10 до 20%

        Крахмалистые овощи: корнеплоды и клубни

        Количество крахмала: от 20 до 40%

        Другое

        Клетчатка: олигосахариды или олигосахариды (сложные углеводы)

        Источники углеводов - пища, богатая клетчаткой: протечки, соевые бобы, иерусалим, цикорий, лук, спаржа, артишок, лопух

        • Волокна - это сложные углеводы и чистый компонент растительной пищи.Они не являются источником энергии и не крахмалисты по своим характеристикам.
        • Это полимеры сахаридов, которые образуются реакцией примерно от 3 до 9 моносахаридов (простых сахаров).
        • Это также пищевые добавки в виде таблеток, капсул и в качестве питания.

        Источники волокна

        Основные источники волокна

        Природные источники клетчатки

        • лопух
        • Цикорий
        • Артишок
        • Иерусалим
        • Лук-порей
        • Спаржа
        • Лук
        • Соевые бобы

        Формы волокна

        Типы волокна

        Нерастворимая форма клетчатки

        Нерастворимые волокна способствуют нормальной работе кишечника, поскольку их объемообразующая активность увеличивает моторику.Будучи нерастворимыми клетчаткой и целлюлозой, они также обеспечивают воздействие токсинов. Это неидентифицированные полисахариды, устойчивые к крахмалу и с высоким содержанием пектина.

        Источники нерастворимой клетчатки
        • Цельнозерновой
        • Джавар
        • Просо
        • Овес
        • Гуаровая фасоль

        Растворимая форма волокна

        Растворимые волокна задерживают всасывание углеводов, регулируя уровень сахара в крови. Они предотвращают развитие атеросклероза и холелитиаза за счет снижения холестерина в крови и увеличения выведения холестерина.

        Источники растворимой клетчатки
        • слизи
        • Каррагинан
        • Рис
        • Овес
        • Отруби
        • Фасоль
        • фруктов
        • овощи

        Хотя они не снабжают организм энергией, они очень важны, так как предотвращают заболевания.

        Итак, теперь вы знаете об углеводах, их типах, классификации и источниках, которые могут дать вам мгновенную энергию или могут поддерживать вас в течение длительного времени.Природа может многое вам дать. Подключайтесь к нему напрямую и потребляйте, не доводя их до совершенства или переработки.

        Список продуктов, относящихся к категории крахмала | Здоровое питание

        Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

        Крахмалистые продукты часто необходимо ограничивать, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Тем не менее, министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять четверть тарелки этими продуктами при каждом приеме пищи, поскольку они содержат необходимые питательные вещества.Крахмалистые продукты, иногда называемые сложными углеводами, включают зерна, бобы, бобовые и крахмалистые овощи.

        Хлеб и зерно

        К продуктам этой группы относятся макаронные изделия, хлеб, попкорн, крекеры, лепешки, крупы, рис, овсянка, ячмень, просо и другие зерна. Хлеб и злаки содержат клетчатку, витамины группы В, железо, селен и магний, особенно если вы выбираете более здоровые цельнозерновые версии этих продуктов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и запоров и помочь вам контролировать свой вес.

        Крахмалистые овощи

        Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель, маниоку, таро, водяные каштаны, бананы, зеленые бананы и фасоль. Хотя они не должны быть единственными овощами, которые вы едите, эти овощи могут помочь вам удовлетворить рекомендуемое количество питательных веществ для ряда питательных веществ, включая клетчатку, калий и витамины А и С, потенциально снижая риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

        Фасоль и другие бобовые

        Фасоль и другие бобовые культуры считаются как крахмалистые, так и белковые продукты.К ним относятся чечевица, фасоль, черноглазый горох, нут, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто и любые другие виды сушеной фасоли. Употребление этих продуктов поможет вам увеличить потребление белка, клетчатки, цинка, железа, калия и фолиевой кислоты.

        Сколько крахмала нужно есть?

        Скорее всего, вы будете получать крахмал из ряда продуктов из разных групп, указанных в рекомендациях по питанию. Взрослым необходимо от 5 до 8 унций в день из группы хлеба и злаков, в зависимости от их возраста и уровня активности, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.Кусок хлеба, полстакана овсянки или риса, мини-бублик, чашка сухих хлопьев и 3 чашки попкорна - все это эквивалентно 1 унции. Им также следует еженедельно употреблять от 4 до 6 чашек крахмалистых овощей и от 1 до 2 чашек фасоли в рамках рекомендуемой дневной нормы потребления 2–3 чашек овощей.

        38 Список основных углеводов, доступных в Индии

        Что случилось бы с нашим телом без необходимых питательных веществ? Сможем ли мы все вести здоровый образ жизни? Нет!. Питательные вещества, включая витамины, минералы, клетчатку и, самое главное, углеводы, необходимы нашему организму для роста и поддержания формы.Это помогает дать телу необходимую энергию и силы для выполнения всех жизненно важных функций. Итак, здесь мы знаем о списке лучших углеводов в Индии.

        Несмотря на то, что углеводы имеют плохую репутацию, они необходимы для здорового функционирования организма. Углеводы попадают в организм и преобразуются в энергию, которая помогает нашему организму правильно выполнять повседневные задачи. Кроме того, по мнению профессионалов, углеводы составляют около 40 процентов питательных веществ и калорий, необходимых организму каждый день, что делает их одним из основных питательных веществ в списке.

        Что такое углеводы?

        Углеводы, также известные как сахариды, представляют собой макромолекулы. Четыре класса из них - это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы - это питательные вещества, доступные в изобилии. Углеводы играют различную роль в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются основной частью растений и насекомых. Производные углеводов участвуют в репродукции, иммунной системе и свертывании крови. Углеводы являются основным источником топлива для организма и способствуют правильному функционированию нашего мозга.(1)

        Типы углеводов:

        Существует три типа углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды, которые подразделяются на два типа. Простые углеводы и сложные углеводы.

        • Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды - это простые углеводы. В основном это сахара, содержащие всего одну или две молекулы, обеспечивающие быстрый источник энергии. Но есть шанс, что вскоре мы снова почувствуем голод. Некоторые примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
        • Сложные углеводы: Полисахариды - это сложные углеводы. Молекулы сахара в этих питательных веществах образуют длинные цепочки, которые помогают дольше оставаться сытым. Продукты, содержащие сложные углеводы, не теряют клетчатки, что делает их более здоровыми. Некоторые примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки. (2)

        Польза углеводов:

        Углеводы являются важным источником энергии для нашего тела. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат много углеводов.Продукты, содержащие подсластители, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Вот некоторые из преимуществ углеводов:

        • Многие исследования показывают, что углеводы способствуют выработке серотонина, химического вещества, улучшающего настроение, которое улучшает настроение. (3)
        • Углеводы могут помочь предотвратить увеличение веса и даже способствовать снижению веса. Многие углеводы содержат пищевые волокна, которые представляют собой неперевариваемый сложный углевод. (4)
        • Углеводы способствуют укреплению здоровья сердца. (5)
        • Они сохраняют вашу память острой
        • Завтрак, приготовленный со сложными углеводами, например овсянкой или хлопьями, перед тренировкой поможет сжечь жир.

        Список лучших углеводов в Индии:

        Многие из нас думают, что углеводы - это жир. Но они являются одними из основных питательных веществ, необходимых наряду с белками и жирами. Они необходимы для здоровой жизни и процветания. Вот список, который дает вам представление о 25 лучших углеводных продуктах с высоким содержанием минералов и витаминов, которые можно включать в рацион каждый день для достижения целей идеального здоровья.

        1. Зерновые на основе сахара:

        Зерновые культуры легко доступны в каждом супермаркете.В них много углеводов и сахарная основа. Злаки легко доступны, поставляются в упаковке и готовы к употреблению; сюда также входят те, которые размножаются как цельнозерновые. Во многих случаях он содержит 90-95 процентов углеводов.

        • Размер порции - 100 граммов
        • Углеводы - 73,8 грамма
        • DV% - 25%

        Как добавить в свой рацион:

        • , если вы можете выбрать эти хлопья спешите и нуждаетесь в мгновенной энергии, обеспечивающей завтрак.
        2. Фруктоза и сахарный песок:

        Сахар-песок - это чистая сахароза, также называемая столовым сахаром. Фруктоза - это сахар, содержащийся во фруктах. Хотя это и сахар, наш организм обрабатывает их по-разному. Глюкоза и фруктоза напрямую всасываются в кровоток и хранятся в виде гликогена. Но сначала необходимо расщепить сахарозу и превратить ее в глюкозу или сохранить в виде жира. Все сахара богаты углеводами.

        • Размер порции - 100 грамм
        • Углеводы - 99.98 грамм
        • DV% - 33%
        3. Сушеные фрукты:

        Фрукты, содержание воды в которых удаляется сушкой, называются сушеными. Во время этого процесса плоды сжимаются, оставляя небольшой энергетически плотный плод. Наиболее распространен изюм, включая финики, чернослив, инжир и абрикосы. Каждый из этих сухофруктов содержит нужное количество углеводов и, следовательно, действительно заслуживает того, чтобы быть частью этого списка. В них содержится около 70-80 процентов углеводов. Они также доступны в засахаренной форме для немедленного употребления.

        • Размер порции - 100 граммов
        • Углеводы - 66,58 грамма
        • DV% - 22%

        Как добавить в свой рацион:

        • сушеные фрукты или мы можем потреблять в виде смеси.
        4. Жевательные конфеты и конфеты:

        Леденцы, доступные на рынке, а также жевательные мармеладки и желе - это просто еще одна форма сахарного песка и, следовательно, продукт с высоким содержанием углеводов на 99,9%.На рынке доступно множество разновидностей, предлагающих различные вкусы и привлекательный дизайн. Дети, а иногда и взрослые, тоже испытывают искушение съесть одну или две.

        • Размер порции - 100 граммов
        • Углеводы - 98,9 грамма
        • DV% - 33%

        Как добавить в свой рацион:

        • Поскольку ценность невелика в них лучше не употреблять их регулярно.
        5.Cookie & Cakes:

        Каждый из нас один или два раза ел пирожные или печенье, а кто нет? И пирожные, и печенье - это продукты, которые идеально богаты углеводами. Эти продукты любят и едят все, как дети, так и взрослые. При этом мы должны знать, что они относятся к пустому списку калорийных продуктов. Печенье и пирожные содержат около 84 процентов углеводов, а остальное - жиры.

        • Размер порции - 100 грамм
        • Углеводы - 55.4 грамма.

          Картофельные чипсы и крекеры очень популярны как у детей, так и у взрослых. Они доступны на рынке с различными ингредиентами. Они очень богаты углеводами и очень вкусны. В этом случае эти продукты являются одними из самых углеводов. Около 80-83 процентов этого питательного вещества содержится в картофельных чипсах и крекерах.Углеводы в крекерах различаются в зависимости от того, как они обрабатываются. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше избегать чипсов, крекеров и других обработанных закусок на основе злаков.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 33 грамма
          • DV% - 27%
          7. Картофель:

          Картофель - крахмалистый овощ, содержащий полезные углеводы. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.Это еще один лучший источник углеводов наряду с белками. Около 20-30 процентов углеводов в той или иной форме поступают из овощей. Если, с одной стороны, картофель фри более крупный, то печеный картофель содержит около 20-25 процентов углеводов.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 21 грамм
          • DV% - 7%

          Как добавить в свой рацион:

          • Вы можете смешать картофельное пюре или кусочки с яйцами, сельдереем и майонезом для вкусного салата.
          8. Джемы:

          Джемы, также называемые фруктовыми консервами, поскольку они представляют собой продукты из фруктов, овощей и сахара. Вы можете хранить их в стеклянных и каменных банках. Варенье готовится из различных фруктов, а некоторые пикантные блюда также можно приготовить с помидорами или кабачками. У всех видов джемов много углеводов. Чем они суше и чем меньше воды, тем больше в них углеводов. В джемах содержится примерно 64-70 процентов углеводов.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 69 граммов
          • DV% - 23%

          Как добавить в свой рацион:

          • Джемы можно съесть в зависимости от выбора еды.
          9. Пицца:

          Пицца - острое блюдо родом из Италии. Он состоит из круглого плющеного теста на пшеничной основе с начинкой из разных овощей, сыра, выпеченного при высокой температуре. Но у нас, индийцев, есть талант добавлять наш стиль или тадку, добавляя пикантный вкус и овощи, которые в изобилии доступны в Индии. Индийская пицца - еще один источник пищи, богатый углеводами. Толщина корки пиццы определяет количество углеводов в ней; он может колебаться между 25-30 процентами и, следовательно, является одним из продуктов, о которых стоит здесь упомянуть.

          • Размер порции - 100 грамм.
          • Углеводы - 33 грамма.
          • DV% - 11%.

          Как добавить в свой рацион:

          • Хотя это хороший источник углеводов, регулярное употребление пиццы может вызвать проблемы со здоровьем.
          10. Заправки для салатов:

          Кто любит есть салаты? Многие из нас корчат лицо одним названием салатов. Но заправка салатов имеет огромное значение.Будь то жирные или нежирные заправки для салатов, их использование улучшает вкус салатов и обеспечивает их необходимыми питательными веществами. В нем около 32% углеводов, что делает его действительно достойным продуктом в этом руководстве. Существует множество различных заправок для салатов, в которых может быть больше или меньше углеводов от указанного количества.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 16 граммов
          • DV% - 5%

          Как добавить в свой рацион:

          • Приготовьте максимум заправки для салата эффект, и вы можете приготовить его дома из таких ингредиентов, как яйца, лимон и т. д.
          11. Газированные напитки:

          Многие безалкогольные напитки содержат газированную воду, но такие напитки, как фруктовый пунш, обычно не газированные. Обычным ингредиентом газированных напитков является сахар, называемый фруктозой, который считается пустыми калориями. Из банки любого напитка вы можете получить около 30 процентов углеводов, и это тоже в виде пустых калорий без каких-либо других питательных или полезных веществ. Есть много видов газированных напитков, и слишком большое их количество приводит к различным другим последствиям, а также к ожирению.

          • Размер порции - 100 грамм
          • Углеводы - 13.3 грамма
          • DV% - 4%
          12. Бананы:

          Бананы - одни из тех фруктов, которые легко доступны и являются хорошим источником углеводов. Они содержат углеводы в виде крахмалов или сахаров. Бананы богаты калием, витамином B6, витамином C, а также некоторыми растительными соединениями. Это один из самых сладких фруктов, который можно встретить и который доступен во всем мире. Незрелые бананы содержат пектин и резистентный крахмал, которые помогают процессу пищеварения.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 22,8 грамма
          • DV% - 8%

          Как добавить в свой рацион:

          • Приготовьте смузи или добавьте кусочки банана этот фрукт к твоему салату. А еще лучше съесть два целых банана на завтрак.
          13. Яблоки:

          Яблоки, богатые витамином С и антиоксидантами, являются одним из лучших углеводов. В одном яблоке содержится около 21 грамма углеводов, что делает его одним из продуктов с самым высоким содержанием углеводов.Яблоки также являются хорошим источником клетчатки и витаминов. Это популярные фрукты со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой. Употребление яблок улучшает контроль сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 14 граммов
          • DV% - 4%

          Как добавить в свой рацион:

          • Как говорится, яблоко день держит доктора подальше.Возьмите яблоко на завтрак или добавьте дольки в овсянку или хлопья.
          14. Крахмалистые овощи:

          Крахмалистые овощи, как следует из названия, содержат много крахмала. От гороха до тыквы и даже кукурузы всего в одной чашке содержится около 30 граммов углеводов. Благодаря этому любой прием пищи будет насыщен углеводами, если вы планируете употреблять хотя бы 1-2 чашки любых двух из них каждый день. Хорошая идея - придерживаться овощей, таких как брокколи или любых других зеленых овощей, не содержащих крахмала, и, таким образом, использовать их в качестве более здоровой замены с витаминами и минералами в качестве двойного преимущества.

          • Размер порции - 90 граммов
          • Углеводы - 23 грамма
          • DV% - 20%

          Как добавить в свой рацион:

          • Вы можете добавить крахмал или овощи картофель в салаты в ограниченном количестве.
          15. Цельнозерновые:

          Углеводные продукты необходимы и связаны с правильным набором веса. К этой категории лучше всего подходят цельнозерновые продукты. Сложные углеводы, содержащиеся в каждом зерне, максимально высоки и в целом полезны для здоровья.Некоторые зерна, богатые углеводами, - это рис, пшеница, ячмень, кукуруза и гречка. В них есть и другие полезные питательные вещества. В большинстве из них на каждые 100 граммов приходится около 38 мг углеводов. Цельное зерно также содержит клетчатку, которая способствует хорошему опорожнению кишечника и, следовательно, общему контролю веса. Зерновые, как и другие овощи и фрукты, могут вызывать такие болезни, как лихорадка и простуда. Известно, что эндосперм каждого зерна содержит наибольшее количество углеводов, поэтому его следует принимать в небольших количествах в день.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 43 грамма
          • DV% - 14%

          Как добавить в свой рацион:

          • Вы можете приготовить вкусные оладьи цельнозерновая мука.
          16. Грейпфрут:

          Это популярный продукт, богатый углеводами, и было установлено, что он принадлежит к семейству цитрусовых и, следовательно, богат витамином С. Однако он также содержит пищевые волокна и углеводы, которые служат в качестве основных Энергетический ресурс.Самые простые углеводы фруктоза и глюкоза играют важную роль во фруктах. Каждые 100 граммов фруктов содержат около 18,5 граммов углеводов. Он также содержит несколько витаминов, минералов и соединений растений, которые помогают в некоторых функциях организма.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 11 граммов
          • DV% - 3%

          Как добавить в свой рацион:

          • Вы можете приготовить стакан свежего сока или несколько ломтиков с утренним завтраком.
          17. Ягоды:

          Ягоды - один из лучших источников антиоксидантов. Но их польза для здоровья не ограничивается полностью этим. Помимо того, что они сладкие и сочные, они также помогают стабилизировать уровень углеводов. Если говорить численно, то каждая миска ежевики содержит около 14 граммов углеводов. Зато клубника может похвастаться 12 граммами той же глюкозы. Черника требует большего количества и содержит 21 грамм углеводов на чашку.Ягоды также содержат антоцианин, антиоксидант, отвечающий за сокращение раковых клеток в организме. Польза ягод - это как раз то, что заставляет большинство врачей доверять маленьким чудесам почти все слабости, связанные с болезнью. Когда вы съедаете пригоршню лучших ягод, ваше тело задействует свой механизм защиты от инфекций. Нужно ли говорить больше?

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 14 граммов
          • DV% - 4%

          Как добавить в свой рацион:

          • или съесть даже горсть добавьте их в йогурт
          18.Хлеб:

          Пищевая ценность хлеба зависит от типа, который мы используем. Цельнозерновой хлеб - тоже полезный и разумный выбор. С одной стороны, белый хлеб имеет высокий уровень углеводов, даже ломтик многозернового хлеба содержит около 20 граммов этого питательного вещества, что делает его одним из продуктов, заслуживающих упоминания здесь. Следует уменьшить потребление хлеба водорослями; Обертывания из листьев фруктового сада - здоровая замена этому.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 49 граммов
          • DV% - 16%

          Как добавить в свой рацион:

          • Быстрый завтрак или тост овощной бутерброд со свежими тертыми овощами.
          19. Арбуз:

          Арбуз в основном обезжиренный. Многие питательные вещества в этом фрукте находятся в жидкой форме, что помогает предотвратить обезвоживание. Арбуз - это пища с высоким содержанием углеводов, с содержанием 5,5 грамма глюкозы на 100 граммов порции. И хотя у него высокий гликемический индекс 72, нагрузка у них меньше. Это означает, что арбузы подходят и пациентам с диабетом, хотя слишком много фруктов может оказаться для них вредным.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 8 граммов
          • DV% - 2%

          Как добавить в свой рацион:

          • Чашка свежей дыни хорош в любое время дня.
          20. Сладкий картофель:

          Хотя углеводы необходимы как питательное вещество для вашего тела, они играют более важную роль в наращивании мышц. Он не только тонизирует ваше тело, но и делает пищу вкуснее. Единственная проблема здесь в том, что картофель и рис дают вам больше калорий, чем вы теряете в процессе тренировки. Полезная замена и более удобный вариант - сладкий картофель. Богатые витаминами, они также помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживать уровень сахара в крови.Он может загрузить вам 240 калорий на порцию, но это действительно меньше по сравнению с его аналогами - обычным картофелем и крекерами.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 23,2 грамма
          • DV% - 8%

          Как добавить в свой рацион:

          • Вареный, сладкий или картофельный мы можем испечь дольки со сладким картофелем.
          21. Макаронные изделия:

          Макаронные изделия могут быть не очень богаты другими питательными веществами, но, безусловно, содержат много углеводов.Паста - вредный вариант, и на нее следует полагаться только тогда, когда вам нужно быстро набрать вес. Использование макарон из киноа вместо обычных белых макарон - лучший вариант, так же как и переход на пшеничные макароны с макарон из манной крупы - разумный выбор. Каждая миска спагетти может позволить вашему телу получить около 97 граммов углеводов. Кроме того, макаронные изделия из цельнозерновой муки так же богаты железом и витамином B, что добавляет веса к списку преимуществ и питательной ценности.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 25 граммов
          • DV% - 8%
          22.Кукурузный сироп:

          Кукурузный сироп - один из самых дешевых углеводов. В нем много углеводов, и это не самый лучший вариант для вашего здоровья. Это связано с пищевыми продуктами с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Это более дешевая альтернатива свекольному и тростниковому сахару. В основном мы можем найти его в обработанной пище, и он может увеличить как ваш вес, так и вашу тягу к сахару. Он также высококалорийен, и поэтому его лучше избегать, за исключением случаев, когда это происходит время от времени.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 78 граммов
          • DV% - 26%
          23.Соусы:

          Некоторые продукты, богатые углеводами, практически не обеспечивают питания. В список входят закуски, которые добавляют в наш организм значительное количество жиров и углеводов. Соусы в основном придают вкус нашим блюдам, и их нужно употреблять в меньшем количестве. Потому что много еды может вызвать проблемы в нашем организме. Кленовый сироп, кетчуп, песто, томатная паста, соус барбекю - вот лишь несколько примеров соусов, богатых углеводами.

          • Размер порции - 100 грамм
          • Углеводы - 1.8 граммов
          • DV% - 0%

          Как добавить в свой рацион:

          • Вы можете добавлять соусы для приготовления макаронных изделий или добавлять овощи, рис с соусом для получения вкусной рисовой смеси.
          24. Соленья:

          Соленья - неотъемлемая часть каждого индийского дома. Овощи нарезать кубиками, добавить много приправ и выставить на солнце, чтобы не было воды. Соленые огурцы из манго и лайма - самые распространенные. Фруктовые огурцы - лучший способ пережить излишки масла и жира, усваиваемые овощами.Хотя это может быть не самое большое количество питательных веществ, он по-прежнему содержит приличное количество углеводов и может обеспечить вас энергией, необходимой для выживания в течение дня. В сочетании с другими продуктами он также может добавить отличный аромат салату во время перекуса.

          • Размер порции - 30 граммов
          • Углеводы - 3 грамма
          • DV% - 28%
          25. Мука:

          Мука - часть нашей жизни в виде хлеба, а также он используется как важный ингредиент для жарки мяса и овощей.Количество углеводов зависит от типа используемой муки. Трудно оспорить пользу муки, поэтому она должна присутствовать в списке углеводов. Хорошая особенность порошка в том, что в нем мало натрия, который помогает контролировать артериальное давление, а также низкое общее содержание насыщенных жиров, что предотвращает увеличение веса и растяжки.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 79 граммов
          • DV% - 26%

          Как добавить в свой рацион:

          • Блинчики с различными видами муки очень полезный и питательный.
          26. Квиноа:

          Квиноа - это суперпродукт, содержащий питательные вещества и потребляемый как аналогичные злаки. Хотя его едят как миску с хлопьями, его называют псевдозерном, так как он не растет, как пшеница, овес или рис. Он имеет ореховый вкус, хрустящую текстуру и не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице. Он богат минералами, такими как магний, калий и фосфор.

          • Размер порции - 100 грамм
          • Углеводы - 21.3 грамма
          • DV% - 7%

          Как добавить в свой рацион:

          • Вы можете добавить его в свой смузи, чтобы получить ореховый вкус. Дети любят домашние энергетические батончики с киноа.
          27. Овес:

          Овес - это полезные и полезные цельные зерна. Есть много разновидностей овсяных хлопьев, таких как стальной, рулонный и овсяный. Какой бы тип овса вы ни потребляли регулярно или быстро, все они содержат почти одинаковое количество углеводов.Он содержит 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эти цельнозерновые продукты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 12 граммов
          • DV% - 4%

          Как добавить в свой рацион:

          • Можно приготовить горячее молоко или овес пахта на завтрак.
          28. Свекла:

          Свекла или свекла - это корнеплоды, содержащие 8-10% углеводов, как сырых, так и приготовленных.Простой сахар составляет до 70% углеводов в свежем виде и 80% углеводов в вареной свекле. Фруктоза в этих овощах представляет собой короткоцепочечный углевод, который может вызывать некоторые неприятные симптомы, поскольку у некоторых людей он не переваривается должным образом. Они также богаты витамином А, калием, кальцием и фолиевой кислотой. Свекла полезна для здоровья сердца, так как содержит неорганические нитраты.

          • S Ервинг Размер - 100 грамм
          • Углеводы - 10 грамм
          • DV% - 3%

          Как добавить в свой рацион:

          • Стакан свежевыжатого свекольного сока завтрак.Вы можете добавить кубики этих овощей в салат.
          29. Апельсины:

          Апельсины состоят в основном из углеводов и воды с небольшими количествами белков и жиров. Простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза, являются важными компонентами углеводов в апельсинах. Хотя апельсины богаты сахарами, у них низкий гликемический индекс (ГИ). Они также богаты витамином C, витамином B, калием и клетчаткой. Они имеют несколько преимуществ для здоровья, таких как здоровье сердца и предотвращение анемии

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 12 граммов
          • DV% - 4%

          Как добавить в свой рацион:

          • Этот богатый питательными веществами и низкокалорийный фрукт в виде сока или ломтиков фруктов можно добавить к своему завтраку.
          30. Фасоль:

          Фасоль представляет собой разновидность зерна, в основном состоящую из крахмалистых углеводов. Они принадлежат к семейству бобовых. У них длинные цепи глюкозы, которые требуют времени для пищеварительного процесса, вызывая медленное повышение уровня сахара в крови, что делает бобовый крахмал медленно высвобождающимся углеводом. Фасоль полезна для людей с диабетом 2 типа. Они также богаты витаминами, минералами, некоторыми растительными соединениями и антиоксидантами.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 60 граммов
          • DV% - 20%

          Как добавить в свой рацион:

          • Добавляйте фасоль в салат путь.Вы также можете испечь тикки с меньшим количеством масла.
          31. Нут:

          Нут также называют бобами гарбанзо, которые относятся к семейству бобовых. Это еще один источник, богатый углеводами, которые обеспечивают большую часть калорий. Значительная часть углеводов в нуте - это крахмал и клетчатка, а небольшое количество сахара присутствует в природе. Они также являются источниками многих минералов и витаминов, таких как железо, фосфор и витамин B. Потребление нута полезно для сердца и пищеварения.

          • Размер порции - 100 грамм
          • Углеводы - 61 г
          • DV% - 20%

          Как добавить в свой рацион:

          • Приготовленный нут можно добавлять в салаты с другие овощи или можно приготовить карри к хлебу или роти.
          32. Коричневый рис:

          Рис является основным продуктом питания во многих частях Индии. Коричневый рис является здоровым заменителем белого риса. Он сохраняет питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, и является богатым источником углеводов.Во многих кругах, связанных с здоровьем, лучше всего употреблять коричневый рис, поскольку он питателен. Это цельное зерно и больше клетчатки, чем в белом рисе.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 25,6 грамма
          • DV% - 9%

          Как добавить в свой рацион:

          • Идеальная замена коричневому рису рис.
          33. Чечевица:

          Чечевица недорогая, и ее легко найти в бобовых, богатых углеводами, которые относятся к семейству бобовых.Они обеспечивают здоровую дозу сложных углеводов. Одна порция чечевицы дает нашему телу мгновенную энергию. Чечевица богата фосфором, кальцием, калием и фолиевой кислотой. У них низкий гликемический индекс, и он зависит от сорта чечевицы.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 20,1 грамма
          • DV% - 7%

          Как добавить в свой рацион:

          • В суп можно добавить получить быструю энергию.
          34. Гречка:

          В гречневой крупе много углеводов. В нем нет сахара. Вместо этого углеводы представлены в виде клетчатки, а также богаты белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 72 грамма
          • DV% - 26%

          Как добавить в свой рацион:

          • Цельнозерновую пшеницу можно заменить на гречку придерживайтесь безглютеновой диеты.
          35. Груши:

          Средняя груша дает примерно 1 стакан фруктов. Стандартный размер порции - 1/2 чашки нарезанных фруктов, поэтому средняя груша среднего размера равна двум порциям фруктов. Пищевая клетчатка в грушах снижает углеводную нагрузку, оказывая более постепенное влияние на уровень сахара в крови. Груши не содержат натрия, холестерина и не содержат жиров. Свежие груши богаты витамином С, витамином А и калием. Низкий гликемический индекс груш и их полезные свойства делают их идеальным выбором для сбалансированной углеводной диеты.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 15,2 грамма
          • DV% - 5%

          Как добавить в свой рацион:

          • Вы можете наслаждаться грушей нарезать дольками. Приготовление груши водой и ванильной эссенцией также является отличным вариантом.
          36. Манго:

          Манго - сочные сезонные фрукты, которые удовлетворят ваши вкусовые рецепторы и содержат большое количество углеводов.Основным источником энергии для нашего тела являются углеводы, а когда источником являются натуральные фрукты, такие как манго, вы сорвете джекпот. Как и во многих фруктах, большая часть углеводов в манго поступает из сахаров, но, будучи натуральным, он обеспечивает дополнительные питательные свойства, такие как витамины А и С, калий и клетчатка.

          • Размер порции - 100 грамм
          • Углеводы - 15 грамм
          • DV% - 5%

          Как добавить в свой рацион:

          • Манговый коктейль или смузи на завтрак или в качестве вечернего напитка звучит потрясающе.
          37. Капуста:

          Различные виды капусты имеют несколько разные профили питательных веществ, но все они относятся к одной и той же сфере. Как овощ, капуста содержит мало белка и состоит в основном из углеводов, но общее содержание углеводов по-прежнему намного ниже, чем в зерновых, и даже может быть частью низкоуглеводной диеты. Капуста - это растение, которое имеет умеренное количество клетчатки и умеренно высокую дозу кальция и витамина С. Капуста может теряться во время приготовления, поэтому ее следует готовить быстро на среднем огне.

          • Размер порции - 100 граммов
          • Углеводы - 6 граммов
          • DV% - 2%

          Как добавить в свой рацион:

          • Добавляйте в нашинкованную капусту. Супы и рагу из капусты тоже готовятся быстро.
          38. Яйца:

          Если вашей целью является добавление углеводов в свой ежедневный рацион, внесение некоторых изменений может сделать вашу простую диету богатой углеводами. В естественном виде яйца не содержат углеводов, но в изобилии содержат полезные жиры и белки.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*