Продукты богатые углеводами список: Sports Training Camps in Madeira

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

сдобную выпечку;
чипсы;
картофель фри;
сладкие газированные напитки;
сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Источник

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Список продуктов

Думаю каждый атлет понимает, что углеводы играют важнейшую роль в его рационе питания, так как для нашего организма они являются главным поставщиком энергии. Дефицит углеводов негативно сказывается не только на силовых показателях атлета, но и на работе организма в целом. Их недостаток может привести к снижению интенсивности тренировок, слабости и быстрой утомляемости, постоянной сонливости, головокружениям, сильным головным болям и даже развитию некоторых серьезных заболеваний, так как углеводы необходимы для поддержания нормального функционирования всех наших органов и систем.

Однако, нужно отметить, что наиболее полезными для атлетов являются только сложные (медленные) углеводы, которые способны поддерживать уровень энергии на соответствующем уровне достаточно долгое время. Они обладают низким ГИ (гликемическим индексом), поэтому не вызывают значительного повышения уровня инсулина в крови.

Сложные или по-другому говоря медленные углеводы — это всевозможные полисахариды: гликоген, крахмал, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза и хитин. Их молекулы насчитывают от трех до нескольких тысяч моносахаридов. Благодаря этому усвоение сложных углеводов происходит медленно, по мере расходования энергии организмом.

Не менее 50-60% от вашей суточной нормы калорийности должно приходится именно на углеводы. Крайне важно потреблять медленные углеводы перед каждой тренировкой. Они будут постепенно усваиваться организмом в течении нескольких часов, равномерно снабжая кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара в крови спортсмена. Проводились научные исследования, которые показали, что при употреблении сложных углеводов непосредственно перед тренировкой, выносливость атлетов повышалась, а жировые отложения сжигались более эффективно.

Сложные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранить чувство насыщения длительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам сбросить лишние килограммы, с помощью хорошей программы на рельеф, но при этом иметь достаточно энергии для проведения интенсивных тренировок 

Богатыми источниками сложных углеводов являются пищевые продукты, которые содержат крахмал и имеют менее сладкий привкус.

• Зерновые каши (гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная и так далее…) 65,4-73,7 гр.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 64-71 гр
• Несладкое печенье 60-65 гр.
• Хлеб грубого помола 43 гр.
• Ячмень лущеный 71,7 гр.
• Коричневый рис 65,1 гр.
• Бобы печеные 22 гр.
• Перловка 73,7 гр.
• Соя 26,5 гр

Овощи

• Капуста брюссельская 5,9 гр.
• Капуста брокколи 5 гр.
• Капуста цветная 5,4 гр.
• Листовая зелень 1,3 гр.
• Фасоль красная и белая 54,5 гр.
• Фасоль стручковая 55,3 гр.
• Горох турецкий 13,3 гр.
• Лук репчатый 9,5 гр.
• Помидоры 4,2 гр.
• Кабачки 5,7 гр.
• Шпинат 2 гр.
• Перец 4,7 гр.
• Грибы 3,4 гр.

Фрукты

• Грейпфруты 6,5 гр.
• Апельсины 8,1 гр.
• Персики 9,5 гр.
• Авокадо 7,4 гр.
• Курага 51 гр.
• Яблоки 9,8 гр.
• Вишня 11,3 гр.
• Груши 10,9 гр.
• Сливы 9,6 гр.

Сложные углеводы необходимо принимать за 30–60 минут до начала тренировки и на протяжении дня.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям сбросить вес. Исследование 2010 года на крысах показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной, овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и их можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Манго — сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в сухие завтраки или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому давлению.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

В одном финике Меджул без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, включая калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одна из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Употребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

• конфеты
• сладкие хлопья для завтрака
• белые макароны
• белый хлеб
• белый рис
• печенье, кексы и другую выпечку
• ароматизированный и подслащенный йогурт
• картофельных чипсов
• сладких соков
• газированных напитков
• продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
• продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
• полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, эмпирическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Думаете, углеводы — это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие.Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому и сбалансированному питанию.

Содержание

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы — это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах. Сегодняшний мир мог бы оклеветать их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макронутриенты, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (двумя другими макроэлементами являются белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи — углеводы.Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом. Вот некоторые из самых богатых источников:

• Коричневый рис
• Гречка
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель
• Картофель
Коричневый рис
• Размер порции — 185 граммов
• Углеводы — 143 грамма
• DV% — 48%

Коричневый рис — богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от болезней сердца. Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Но не стоит переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом.Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями во внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

Мы часто думаем, что коричневый рис «полезнее», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка большинства других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

• Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
• Рис для суши из США
Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис.

2. Гречка

• Размер порции — 170 граммов
• Углеводы — 122 грамма
• DV% — 41%

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

3. Фасоль

• Размер порции — 184 грамма
• Углеводы — 113 граммов
• DV% — 38%

Фасоль может также снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого — снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают абсорбцию и распад крахмала, что приводит к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

4. Чечевица

• Размер порции — 192 грамма
• Углеводы — 115 грамм
• DV% — 38%

Чечевица — отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

Как включить в свой рацион

Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Квиноа

• Размер порции — 170 грамм
• Углеводы — 109 грамм
• DV% — 36%

Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

Как включить в свой рацион

Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

6. Овес

• Размер порции — 156 граммов
• Углеводы — 103 грамма
• DV% — 34%

Овес, помимо углеводов, богат самыми важными антиоксидантами. из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом, мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ — съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

[Читать: 22 лучших преимущества овса]

7. Цельнозерновая пшеничная мука

• Размер порции — 120 граммов
• Углеводы — 87 граммов
• DV%
• 9014%

  Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется большой репутацией по сравнению с белой мукой.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпечки печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

  8. Картофель

  • Размер порции — 369 граммов
  • Углеводы — 68 граммов
  • DV% — 23%

  Картофель — отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования кровяного давления и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

  Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете смешать вареный и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

  9. Бананы

  • Размер порции — 225 граммов
  • Углеводы — 51 грамм
  • DV% — 17%

  Бананы — суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

  Как включить в свой рацион

  Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще — включить в завтрак пару целых бананов.

  [Читать: 33 удивительных преимущества бананов]

  10.Нут

  • Размер порции — 164 грамма
  • Углеводы — 45 граммов
  • DV% — 15%

  Нут — отличный источник белка — 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать пюре из нута в бутербродах (вместо майонеза).

  11. Орехи

  • Размер порции — 144 грамма
  • Углеводы — 32 грамма
  • DV% — 11%

  Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е — питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

  Как включить в свой рацион

  Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в смузи или хлопья для завтрака.

  12. Сладкий картофель

  • Размер порции — 133 грамма
  • Углеводы — 27 граммов
  • DV% — 9%

  Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) — одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в повышении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

  Как включить в свой рацион

  Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из хороших способов получить от него пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

  13. Апельсины

  • Размер порции — 180 грамм
  • Углеводы — 21 грамм
  • DV% — 7%

  Апельсины являются отличным источником витамина C, и они на 130 процентов содержат суточные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

  Как включить в свой рацион

  Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

  14. Ягоды

  • Размер порции — 150 граммов
  • Углеводы — 17 граммов
  • DV% — 6%

  Сюда входят смесь черники, клубники, малины и ежевики.Ягоды являются прекрасным источником витамина С, в них мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

  Как включить в свой рацион

  Сделайте ягоды частью своих хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

  15. Грейпфрут

  • Размер порции — 230 граммов
  • Углеводы — 19 граммов
  • DV% — 6%

  Еще одно преимущество грейпфрута — низкое содержание питательных веществ, но высокое содержание питательных веществ.Витамин С, содержащийся в нем, улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

  16. Яблоки

  • Размер порции — 125 грамм
  • Углеводы — 17 грамм
  • DV% — 6%

  Яблоки, очень богатые антиоксидантами и клетчаткой, могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

  Как включить в свой рацион

  Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

  17. Арбузы

  • Размер порции — 154 грамма
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

  В дополнение к приличному количеству углеводов, арбузы также сохранят вас гидратированный.Это особенно полезно летом.

  Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

  18. Свекла

  • Размер порции — 136 граммов
  • Углеводы — 13 граммов
  • DV% — 4%

  Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную недостаточность, особенно у пациентов с недостаточностью мышц .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

  Как включить в свой рацион

  Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Можно даже добавить измельченную свеклу в овощной салат.

  19. Коричневый хлеб

  • Размер порции — 28 граммов
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

  Черный хлеб — отличный источник клетчатки — это может увеличить объем вашего стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

  Как включить в свой рацион

  Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или небольшим количеством масла.

  20. Морковь

  • Размер порции — 128 граммов
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

  Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротиноидом (особенно бета-каротино) , которые снижают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

  Как включить в свой рацион

  Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высочайшую пищевую ценность. Вы также можете измельчить морковь и использовать ее в салатах.

  Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

  1. Белый рис

  • Размер порции — 185 грамм
  • Углеводы — 148 грамм
  • DV% — 49%

  Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

  Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

  Как включить в свой рацион

  На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

  2.Белый хлеб

  • Размер порции — 45 граммов
  • Углеводы — 23 грамма
  • DV% — 8%

  Несмотря на то, что на белый хлеб часто смотрят свысока, он может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много — исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

  Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

  Как включить в свой рацион

  На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

  Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Углеводы действительно так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

  Вернуться к TOC

  Углеводы — хорошо или плохо?

  Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

  Итого.

  И это не рекомендуется. Нисколько.

  Чтобы понять скрытые причины этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов — цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

  Целые углеводы натуральные и необработанные. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

  Перерабатываются рафинированные углеводы.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т.д.

  Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Поначалу это может заставить вас чувствовать себя так хорошо, но последующая авария может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

  Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

  Рафинированные углеводы также содержат меньше или не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы полны питательных веществ и здоровой клетчатки.

  Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что их переработанные сорта вредны для здоровья.

  Итог — углеводы необходимы человеческому организму. Но смотреть нужно именно на необработанное и целое разнообразие.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

  Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

  И, кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

  Вернуться к оглавлению

  А как насчет простых и сложных углеводов?

  Да.Подойдя к этому.

  Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы — это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

  Сахар — это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляется в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

  Некоторые из простых углеводных продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы сказали, что в хлопья для завтрака вы включаете продукты, богатые углеводами — вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

  Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

  Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

  Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

  Чтобы не усложнять задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать, а чего избегать.

  Хорошие углеводы
  • Все овощи
  • Целые фрукты
  • Орехи
  • Бобовые
  • Семена
  • Клубни
  • Цельнозерновые углеводы

  цельные углеводы в коробке свой рацион, следите за цельными зернами, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.

  Плохие углеводы
  • Сладкие напитки
  • Фруктовые соки (производимые на рынке)
  • Белый хлеб
  • Выпечка и торты
  • Мороженое
  • Шоколадные конфеты и конфеты
  и французские чипсы картофель фри
  • Белый рис

  Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

  Вернуться к оглавлению

  Заключение

  Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не модам.

  Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

  Ответы экспертов на вопросы читателей

  Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет?

  Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

  Пшеничная мука — простой или сложный углевод?

  Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

  Список литературы

  1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
  2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
  3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
  4. «Тенденции здорового питания — киноа». Национальная медицинская библиотека США.
  5. «Авенантрамид, полифенол овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
  6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
  7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
  8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
  9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
  10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
  11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.

  Рекомендованные статьи:

  Была ли эта статья полезной?
  Связанные
  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

  Углеводы 101: Польза углеводов

  Несмотря на то, что углеводы обладают множеством преимуществ, вы должны потреблять их в умеренных количествах.Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови и нежелательное увеличение веса. Но важно, чтобы вы употребляли достаточное количество здоровых углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и поддерживать здоровый вес.

  Что такое углеводы?

  Углеводы — это один из трех макроэлементов — наряду с белками и жирами — в которых ваш организм нуждается ежедневно. Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар. Крахмалы часто называют сложными углеводами.Они содержатся в зерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и меде. Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.

  Зачем нужны углеводы?

  Углеводы — главный источник энергии вашего тела: они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему. Например, клетчатка — это углевод, который помогает пищеварению, помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови.Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запоры, неприятный запах изо рта и дефицит витаминов и минералов.

  Какие есть здоровые источники углеводов?

  Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, вам следует выбирать углеводы, богатые питательными веществами.Кристи Ферриелл, зарегистрированный диетолог и менеджер по питанию Reid Health, рекомендует получать как минимум половину углеводов из цельного зерна. Ферриэль отмечает, что «цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным меньшими порциями». Ферриель рекомендует попробовать приготовить плов из киноа с тофу и овощами по полезному для сердца рецепту, содержащему киноа, богатую клетчаткой и белком, из программы Reid’s I Heart Cooking.

  Здоровые продукты, богатые углеводами (содержащие 12 или более граммов углеводов на порцию) включают

  • Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака
  • Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель, ямс, кукуруза.горох и морковь
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, пегая фасоль, темно-синяя фасоль, нут и соевые бобы
  • Молочные продукты: нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт

  К здоровым продуктам с низким содержанием углеводов (менее 10 граммов на порцию) относятся

  • Некрахмалистые овощи: листовая зелень, шпинат, капуста, спаржа, помидоры, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, перец, кабачки и грибы
  • Орехи и семечки: семена тыквы, семечки, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и фисташки
  • Соевое молоко и тофу

  Сколько граммов углеводов вам нужно?

  Рекомендации по питанию для американцев 2010 предполагают, что большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов.Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы соблюдаете диету, содержащую 2000 калорий.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять, по крайней мере, рекомендуемую диетическую норму углеводов, которая составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью. Согласно Руководству по питанию для американцев, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

  Что делать, если у меня диабет?

  Если у вас диабет, вам следует обратиться к врачу или диетологу, который поможет вам спланировать прием пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Хотя ваши ежедневные потребности в углеводах такие же, как и у людей, не страдающих диабетом, важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление углеводов до 45-60 граммов с каждым приемом пищи.

  Нижняя строка

  По возможности следует избегать добавления сахара, полуфабрикатов, очищенного зерна (например, белого хлеба), газированных напитков, других сладких напитков и сладостей.Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, выбирайте здоровые углеводы, богатые питательными веществами.

  12 полезных углеводов, которые можно добавить в свой рацион

  HaoliangGetty Images

  Если есть одно питательное вещество, которое потребляет на на больше тепла, чем должно, то это углеводы. Множество модных диет (таких как кетогенная диета и диета Аткинса) способствуют ограничению углеводов для похудания — но разве это отличная стратегия для обычного человека? Не обязательно.

  Это правда, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов не самый лучший выбор для здоровья. Исследования показывают, что эти не очень полезные для здоровья углеводы (известные как рафинированные), такие как сладкие десерты, выпечка и полуфабрикаты, такие как чипсы, способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода. Тем не менее, не все углеводы одинаковы, и правильное употребление углеводов может принести большую пользу вашему здоровью.

  Углеводы (также известные как глюкоза) являются основным источником энергии для вашего тела. Это означает, что вам нужны углеводы, чтобы выполнять упражнения.Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы работать на пике. И да, вам нужно есть углеводы, чтобы просто дышать .

  Согласно рекомендациям США по питанию от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий приходится на углеводы. Итак, если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий (или 225 и 325 граммов) должны поступать из углеводов. Это не значит, что вы можете сойти с ума и съесть столько углеводов, сколько захотите — это просто означает, что вы не должны бояться добавлять полезные углеводы в свои блюда.

  Вы, наверное, слышали о полезном питательном веществе, называемом клетчаткой (оно помогает вам сохранять сытость и помогает пищеварению), но вы можете не осознавать, что клетчатка происходит из — как вы уже догадались! — углеводов.Этот макроэлемент содержится не только в пирожных, белом хлебе и кренделях. Продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, бобы и даже молочные продукты, содержат углеводы.

  Итак, готовы отказаться от низкоуглеводных привычек? Вот 12 полезных углеводов, которые вы должны есть больше.
  

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 Сладкий картофель

  Сладкий картофель полезен для здоровья.Один сладкий картофель среднего размера не только содержит всего 100 калорий и примерно 25 граммов полезных углеводов, но также содержит витамин А, защищающий глаза (в 6 раз превышающий дневную норму!), И полезные для сердца волокна.

  Eat it: Этот сладкий апельсиновый окорок универсален и доступен по цене. Жарьте его целиком или нарезанным кубиками и добавляйте в салаты, разогревайте и ешьте отдельно с любимой начинкой, превращайте его в тосты или чипсы или разминайте для идеального гарнира. В любом случае сладкий картофель станет восхитительным дополнением практически к любому блюду.

  2 Коричневый рис

  У риса ужасная репутация, но коричневый рис — действительно полезный вариант из цельного зерна, потому что он содержит насыщающий белок и клетчатку. В 1/2 стакана вареного коричневого риса всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

  Ешьте это: Коричневый рис — это начинка, дополняющая любой белок, а также отличная начинка для жареных овощей, таких как перец или фаршированные помидоры.

  3 Манго

  Этот тропический фрукт не только на вкус как десерт, но и в 1 чашке содержится более 100 процентов дневной нормы витамина С, 25 граммов углеводов и более 1/3 дневной нормы витамина А всего на 100 калорий. Купить свежие манго круглый год сложно, но их всегда можно купить в замороженном виде (что отлично, если вы любите полезные смузи).

  Съешьте: Из манго можно сделать вкусную закуску с добавлением сока лайма и морской солью.Они также являются вкусным дополнением к салату из черной фасоли .
  

  4 Овес

  Это цельное зерно без глютена — основной продукт завтрака, который содержит в себе питательный вкус. Овес содержит 27 граммов здоровых углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка всего в ½ стакана. Это отличный вариант завтрака, с которого можно начать свой день. У них также есть клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

  Съешьте: Нетрудно приготовить партию горячей овсянки, но почему бы также не попробовать простых овсяных хлопьев на ночь или тыквенно-овсяного печенья для завтрака ? Овес также может служить основой для предтренировочных откусов , которые придают тонны вкуса и энергии.

  5 Лебеда

  Это зерно без глютена — на самом деле, это семя — стало полностью популярным. Квиноа, полученная из гор Анд, может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ: 20 граммов полезных углеводов, 4 грамма белка, 2.5 граммов клетчатки и 150 миллиграммов калия всего на ½ стакана приготовленного.

  Съешьте: Киноа — удобное зерно для приготовления еды, так как оно хорошо замораживается и хранится в холодильнике около недели. Взбейте порцию и добавьте в кашу или попробуйте эту сытную лебеду, черную фасоль и салат из авокадо.

  6 Бобы

  Бобы бывают разных форм и размеров, но все они содержат большое количество белка, клетчатки и сложных углеводов.Этот безглютеновый продукт, содержащий примерно 7 граммов белка и 20 граммов углеводов в ½ стакана консервированной фасоли, поможет вам оставаться сытым после еды. В качестве дополнительного бонуса порция черных бобов содержит больше железа, чем 3 унции флангового стейка, а красные бобы содержат антиоксиданты.

  Съешьте: Раскройте банку с фасолью, промойте, слейте воду и добавьте в свою любимую миску для риса, чтобы получить полноценный обед. А еще лучше добавить их в этот ароматный овощной перец чили.

  7 Белый картофель

  Пора забыть старую пословицу о том, что нельзя есть ничего белого и отдаться белому картофелю.Эти простые клубни содержат около 150 калорий, 33 грамма углеводов и 860 миллиграммов калия (или почти 20% вашей дневной потребности). Кроме того, картофель — это устойчивый к крахмал , что означает, что он помогает пищеварению и снижает аппетит.

  Съешьте это: Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, откажитесь от картофеля и жарьте его целиком или приготовьте картофельных дольков .

  8 Свекла

  Хорошее практическое правило при выборе овощей: чем темнее цвет, тем больше в них содержится питательных веществ, и свекла не исключение.Их темно-фиолетовый цвет означает, что они богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин и лютеин. Некоторые исследования предполагают, что бетаин, в частности, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своим противовоспалительным свойствам. Три свеклы содержат 100 калорий, 23 грамма углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 миллиграммов калия.

  Съешьте: Свеклу легко поджарить с орехами и козьим сыром. Они станут ярким дополнением к любому салату, или вы можете приправить их, смешав их в смузи .

  9 Морковь

  Этот крахмалистый овощ со сладкими корнями также является полезным для перекуса углеводами. Три большие моркови содержат около 20 граммов углеводов, плюс более 100 процентов дневной нормы витамина А и 15 процентов суточной потребности в калии. Если вы предпочитаете сок, питательные вещества в морковном соке также полезны для ваших глаз, кожи и иммунной системы.

  Съешьте: Морковь — простая добавка к салату или переносная закуска, но из нее также можно приготовить вкусный жареный гарнир .

  10 Бананы

  Этот очищаемый фрукт ценится за сладкий вкус и небольшое количество калия. Один средний банан содержит 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов. Хотя в них больше натурального сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить усвоение этого сахара в организме. Кроме того, польза от бананов выходит за рамки их способности делать десерты полезнее: они полезны для кишечника, являются идеальным топливом перед тренировкой, сдерживают аппетит и полезны для сердца.

  Съешьте: Бросьте банан в спортивную сумку, чтобы быстро перекусить перед тренировкой. Слишком коричневый? Ознакомьтесь с пятью вкусными вещами, которые можно сделать с перезрелыми бананами.

  11 Даты

  Вы можете быть удивлены, узнав, что финики растут на деревьях и на самом деле являются фруктами! По своей природе они богаты сахаром, что делает их хорошим источником сложных углеводов. Всего за два финика Medjool вы получите 33 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки (14 процентов от дневной нормы).Финики содержат нерастворимую клетчатку (та, которая не растворяется в воде), поэтому они могут помочь облегчить запор, увеличивая объем стула.

  Съешьте: Замените сахар в выпечке финиками, как в этом рецепте финиковых шариков кренделя с арахисовым маслом.
  

  12 Гречневая крупа

  Это ореховое и универсальное зерно должно стать основным продуктом вашей кухни. Всего 1/4 стакана содержит 6 граммов белка, 30 граммов полезных углеводов и 4 грамма клетчатки на 150 калорий.Гречка также богата растворимой клетчаткой (которая притягивает воду), которая помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости.

  Eat it: Вы можете приготовить гречку и использовать ее в качестве заменителя почти любого другого цельного зерна с более высоким содержанием белка, или она станет восхитительной, если превратиться в хрустящую гранолу.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Список трех типов источников энергии

  Типы углеводов и классификация простых и сложных углеводов: 3 формы энергетических источников пищи, богатых углеводами (сахар, крахмал и клетчатка)
  Иллюстрация: Основные источники углеводного питания (простые и сложные): сахар, бобовые, орехи, крупы, овощи, молочные продукты, кукуруза, масличные семена, картофель

  Ключевая функция углеводов — обеспечение топливом или энергией тела, особенно нервной системы и мозга.Во время своего действия фермент амилаза помогает расщеплять его на сахар в крови или глюкозу, которые в дальнейшем используются организмом в качестве энергии.

  Углеводы: Также называемые сахаридом , углеводы подразделяются на 3 типа:

  В биохимии их можно разделить на четыре химические группы. Моносахариды и дисахариды делятся на две разные категории.

  Когда молекулы сахара нанизываются, как ожерелье, или разветвляются, как спираль, они попадают в семейство сложных углеводов.

  Сахар (простые углеводы)

  Существующий в двух формах, сладкий на вкус, сахар является неотъемлемой частью человеческого рациона. Простые углеводы, состоящие из одной или двух молекул сахара, быстро перевариваются и всасываются.

  Тип простых углеводов и источник пищи: различные виды сахара

  Столовый сахар, коричневый сахар, мед, морсы, безалкогольные напитки, кукурузный сироп, кленовый сироп, патока, джемы, желе и конфеты

  Виды сахара (простые углеводы)

  Простые углеводы — это в основном сахара: простой сахар (моносахарид), двойной сахар (дисахарид) и сложный сахар.

  Простой сахар: моносахарид

  Эта форма сахара не вызывает перегрузки пищеварительного тракта и не требует переваривания, а всасывается напрямую. Глюкоза, фруктоза и галактоза относятся к семейству простых сахаров. Это основная единица углеводов и простейшая форма сахара. Они представляют собой бесцветные и кристаллические твердые вещества, обладающие водорастворимыми свойствами.

  Источники простых сахаров:

  • Фруктоза (фрукты)
  • Галактоза (Молочные продукты)

  Двойной сахар: дисахариды или биоз

  Они образуются в результате реакции двух моносахаридов.

  Источники двойного сахара:

  • Лактоза (молочные продукты и молочный сахар)
  • Мальтоза (овощи и пиво)
  • Сахароза (свекольный сахар или сахароза, столовый сахар и тростниковый сахар)
  • Мед (поскольку мед также содержит минералы и витамины, рекомендуется не давать его детям младше года)

  Сложный сахар

  Для усвоения эта форма сахара должна вызывать перегрузку пищеварительного тракта. После переваривания он принимает форму простого сахара, а затем всасывается.

  Обычно используемые источники сахара

  Обычно употребляемые сахара: белый сахар или тростниковый сахар, фрукты, мед, пальмовый сахар.

  Источники простых углеводов сахара

  Природные источники: овощи и молочные продукты

  Источники, богатые натуральными углеводами: овощи, фрукты и молочные продукты

  Молоко и молочные продукты, фрукты, овощи

  Очищенные или обработанные источники

  Источники углеводов: сахар, сиропы, конфеты, газированные напитки

  Сахар столовый, сиропы, конфеты, газированные напитки (например, газированные напитки).

  Осторожно

  Подходящие или достаточные источники углеводов являются натуральными. Другие очищенные, синтезированные или переработанные источники могут дать вам пустые калории, что приведет к увеличению веса. Поэтому рекомендуется употреблять натуральные источники углеводов вместо искусственных.

  Крахмал: полисахариды (сложные углеводы)

  Источники углеводов: бобовые, орехи, злаки, кукуруза, масличные семена, картофель

  Крахмал нуждается в перегрузке пищеварительной системы, и после приема более простой формы он готов к всасыванию.

  Источники крахмала

  Злаки

  Количество крахмала: от 65 до 80%

  • пшеница
  • Рис
  • Jowar
  • Баджра
  • Кукуруза
  • Раги

  Зерно и бобовые

  Количество крахмала: от 30 до 40%

  Орехи и масличные

  Количество крахмала: от 10 до 20%

  Крахмалистые овощи: корнеплоды и клубни

  Количество крахмала: от 20 до 40%

  Другое

  Клетчатка: олигосахариды или олигосахариды (сложные углеводы)

  Источники углеводов — пища, богатая клетчаткой: протечки, соевые бобы, иерусалим, цикорий, лук, спаржа, артишок, лопух

  • Волокна — это сложные углеводы и чистый компонент растительной пищи.Они не являются источником энергии и не крахмалисты по своим характеристикам.
  • Это полимеры сахаридов, которые образуются реакцией примерно от 3 до 9 моносахаридов (простых сахаров).
  • Это также пищевые добавки в виде таблеток, капсул и в качестве питания.

  Источники волокна

  Основные источники волокна

  Природные источники клетчатки

  • лопух
  • Цикорий
  • Артишок
  • Иерусалим
  • Лук-порей
  • Спаржа
  • Лук
  • Соевые бобы

  Формы волокна

  Типы волокна

  Нерастворимая форма клетчатки

  Нерастворимые волокна способствуют нормальной работе кишечника, поскольку их объемообразующая активность увеличивает моторику.Будучи нерастворимыми клетчаткой и целлюлозой, они также обеспечивают воздействие токсинов. Это неидентифицированные полисахариды, устойчивые к крахмалу и с высоким содержанием пектина.

  Источники нерастворимой клетчатки

  • Цельнозерновой
  • Джавар
  • Просо
  • Овес
  • Гуаровая фасоль

  Растворимая форма волокна

  Растворимые волокна задерживают всасывание углеводов, регулируя уровень сахара в крови. Они предотвращают развитие атеросклероза и холелитиаза за счет снижения холестерина в крови и увеличения выведения холестерина.

  Источники растворимой клетчатки

  • слизи
  • Каррагинан
  • Рис
  • Овес
  • Отруби
  • Фасоль
  • фруктов
  • овощи

  Хотя они не снабжают организм энергией, они очень важны, так как предотвращают заболевания.

  Итак, теперь вы знаете об углеводах, их типах, классификации и источниках, которые могут дать вам мгновенную энергию или могут поддерживать вас в течение длительного времени.Природа может многое вам дать. Подключайтесь к нему напрямую и потребляйте, не доводя их до совершенства или переработки.

  Список продуктов, относящихся к категории крахмала | Здоровое питание

  Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

  Крахмалистые продукты часто необходимо ограничивать, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Тем не менее, министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять четверть тарелки этими продуктами при каждом приеме пищи, поскольку они содержат необходимые питательные вещества.Крахмалистые продукты, иногда называемые сложными углеводами, включают зерна, бобы, бобовые и крахмалистые овощи.

  Хлеб и зерно

  К продуктам этой группы относятся макаронные изделия, хлеб, попкорн, крекеры, лепешки, крупы, рис, овсянка, ячмень, просо и другие зерна. Хлеб и злаки содержат клетчатку, витамины группы В, железо, селен и магний, особенно если вы выбираете более здоровые цельнозерновые версии этих продуктов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и запоров и помочь вам контролировать свой вес.

  Крахмалистые овощи

  Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель, маниоку, таро, водяные каштаны, бананы, зеленые бананы и фасоль. Хотя они не должны быть единственными овощами, которые вы едите, эти овощи могут помочь вам удовлетворить рекомендуемое количество питательных веществ для ряда питательных веществ, включая клетчатку, калий и витамины А и С, потенциально снижая риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

  Фасоль и другие бобовые

  Фасоль и другие бобовые культуры считаются как крахмалистые, так и белковые продукты.К ним относятся чечевица, фасоль, черноглазый горох, нут, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто и любые другие виды сушеной фасоли. Употребление этих продуктов поможет вам увеличить потребление белка, клетчатки, цинка, железа, калия и фолиевой кислоты.

  Сколько крахмала нужно есть?

  Скорее всего, вы будете получать крахмал из ряда продуктов из разных групп, указанных в рекомендациях по питанию. Взрослым необходимо от 5 до 8 унций в день из группы хлеба и злаков, в зависимости от их возраста и уровня активности, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.Кусок хлеба, полстакана овсянки или риса, мини-бублик, чашка сухих хлопьев и 3 чашки попкорна — все это эквивалентно 1 унции. Им также следует еженедельно употреблять от 4 до 6 чашек крахмалистых овощей и от 1 до 2 чашек фасоли в рамках рекомендуемой дневной нормы потребления 2–3 чашек овощей.

  38 Список основных углеводов, доступных в Индии

  Что случилось бы с нашим телом без необходимых питательных веществ? Сможем ли мы все вести здоровый образ жизни? Нет!. Питательные вещества, включая витамины, минералы, клетчатку и, самое главное, углеводы, необходимы нашему организму для роста и поддержания формы.Это помогает дать телу необходимую энергию и силы для выполнения всех жизненно важных функций. Итак, здесь мы знаем о списке лучших углеводов в Индии.

  Несмотря на то, что углеводы имеют плохую репутацию, они необходимы для здорового функционирования организма. Углеводы попадают в организм и преобразуются в энергию, которая помогает нашему организму правильно выполнять повседневные задачи. Кроме того, по мнению профессионалов, углеводы составляют около 40 процентов питательных веществ и калорий, необходимых организму каждый день, что делает их одним из основных питательных веществ в списке.

  Что такое углеводы?

  Углеводы, также известные как сахариды, представляют собой макромолекулы. Четыре класса из них — это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы — это питательные вещества, доступные в изобилии. Углеводы играют различную роль в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются основной частью растений и насекомых. Производные углеводов участвуют в репродукции, иммунной системе и свертывании крови. Углеводы являются основным источником топлива для организма и способствуют правильному функционированию нашего мозга.(1)

  Типы углеводов:

  Существует три типа углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды, которые подразделяются на два типа. Простые углеводы и сложные углеводы.

  • Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды — это простые углеводы. В основном это сахара, содержащие всего одну или две молекулы, обеспечивающие быстрый источник энергии. Но есть шанс, что вскоре мы снова почувствуем голод. Некоторые примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
  • Сложные углеводы: Полисахариды — это сложные углеводы. Молекулы сахара в этих питательных веществах образуют длинные цепочки, которые помогают дольше оставаться сытым. Продукты, содержащие сложные углеводы, не теряют клетчатки, что делает их более здоровыми. Некоторые примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки. (2)

  Польза углеводов:

  Углеводы являются важным источником энергии для нашего тела. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат много углеводов.Продукты, содержащие подсластители, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Вот некоторые из преимуществ углеводов:

  • Многие исследования показывают, что углеводы способствуют выработке серотонина, химического вещества, улучшающего настроение, которое улучшает настроение. (3)
  • Углеводы могут помочь предотвратить увеличение веса и даже способствовать снижению веса. Многие углеводы содержат пищевые волокна, которые представляют собой неперевариваемый сложный углевод. (4)
  • Углеводы способствуют укреплению здоровья сердца. (5)
  • Они сохраняют вашу память острой
  • Завтрак, приготовленный со сложными углеводами, например овсянкой или хлопьями, перед тренировкой поможет сжечь жир.

  Список лучших углеводов в Индии:

  Многие из нас думают, что углеводы — это жир. Но они являются одними из основных питательных веществ, необходимых наряду с белками и жирами. Они необходимы для здоровой жизни и процветания. Вот список, который дает вам представление о 25 лучших углеводных продуктах с высоким содержанием минералов и витаминов, которые можно включать в рацион каждый день для достижения целей идеального здоровья.

  1. Зерновые на основе сахара:

  Зерновые культуры легко доступны в каждом супермаркете.В них много углеводов и сахарная основа. Злаки легко доступны, поставляются в упаковке и готовы к употреблению; сюда также входят те, которые размножаются как цельнозерновые. Во многих случаях он содержит 90-95 процентов углеводов.

  • Размер порции — 100 граммов
  • Углеводы — 73,8 грамма
  • DV% — 25%

  Как добавить в свой рацион:

  • , если вы можете выбрать эти хлопья спешите и нуждаетесь в мгновенной энергии, обеспечивающей завтрак.

  2. Фруктоза и сахарный песок:

  Сахар-песок — это чистая сахароза, также называемая столовым сахаром. Фруктоза — это сахар, содержащийся во фруктах. Хотя это и сахар, наш организм обрабатывает их по-разному. Глюкоза и фруктоза напрямую всасываются в кровоток и хранятся в виде гликогена. Но сначала необходимо расщепить сахарозу и превратить ее в глюкозу или сохранить в виде жира. Все сахара богаты углеводами.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 99.98 грамм
  • DV% — 33%

  3. Сушеные фрукты:

  Фрукты, содержание воды в которых удаляется сушкой, называются сушеными. Во время этого процесса плоды сжимаются, оставляя небольшой энергетически плотный плод. Наиболее распространен изюм, включая финики, чернослив, инжир и абрикосы. Каждый из этих сухофруктов содержит нужное количество углеводов и, следовательно, действительно заслуживает того, чтобы быть частью этого списка. В них содержится около 70-80 процентов углеводов. Они также доступны в засахаренной форме для немедленного употребления.

  • Размер порции — 100 граммов
  • Углеводы — 66,58 грамма
  • DV% — 22%

  Как добавить в свой рацион:

  • сушеные фрукты или мы можем потреблять в виде смеси.

  4. Жевательные конфеты и конфеты:

  Леденцы, доступные на рынке, а также жевательные мармеладки и желе — это просто еще одна форма сахарного песка и, следовательно, продукт с высоким содержанием углеводов на 99,9%.На рынке доступно множество разновидностей, предлагающих различные вкусы и привлекательный дизайн. Дети, а иногда и взрослые, тоже испытывают искушение съесть одну или две.

  • Размер порции — 100 граммов
  • Углеводы — 98,9 грамма
  • DV% — 33%

  Как добавить в свой рацион:

  • Поскольку ценность невелика в них лучше не употреблять их регулярно.

  5.Cookie & Cakes:

  Каждый из нас один или два раза ел пирожные или печенье, а кто нет? И пирожные, и печенье — это продукты, которые идеально богаты углеводами. Эти продукты любят и едят все, как дети, так и взрослые. При этом мы должны знать, что они относятся к пустому списку калорийных продуктов. Печенье и пирожные содержат около 84 процентов углеводов, а остальное — жиры.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 55.4 грамма.

    Картофельные чипсы и крекеры очень популярны как у детей, так и у взрослых. Они доступны на рынке с различными ингредиентами. Они очень богаты углеводами и очень вкусны. В этом случае эти продукты являются одними из самых углеводов. Около 80-83 процентов этого питательного вещества содержится в картофельных чипсах и крекерах.Углеводы в крекерах различаются в зависимости от того, как они обрабатываются. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше избегать чипсов, крекеров и других обработанных закусок на основе злаков.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 33 грамма
    • DV% — 27%

    7. Картофель:

    Картофель — крахмалистый овощ, содержащий полезные углеводы. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.Это еще один лучший источник углеводов наряду с белками. Около 20-30 процентов углеводов в той или иной форме поступают из овощей. Если, с одной стороны, картофель фри более крупный, то печеный картофель содержит около 20-25 процентов углеводов.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 21 грамм
    • DV% — 7%

    Как добавить в свой рацион:

    • Вы можете смешать картофельное пюре или кусочки с яйцами, сельдереем и майонезом для вкусного салата.

    8. Джемы:

    Джемы, также называемые фруктовыми консервами, поскольку они представляют собой продукты из фруктов, овощей и сахара. Вы можете хранить их в стеклянных и каменных банках. Варенье готовится из различных фруктов, а некоторые пикантные блюда также можно приготовить с помидорами или кабачками. У всех видов джемов много углеводов. Чем они суше и чем меньше воды, тем больше в них углеводов. В джемах содержится примерно 64-70 процентов углеводов.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 69 граммов
    • DV% — 23%

    Как добавить в свой рацион:

    • Джемы можно съесть в зависимости от выбора еды.

    9. Пицца:

    Пицца — острое блюдо родом из Италии. Он состоит из круглого плющеного теста на пшеничной основе с начинкой из разных овощей, сыра, выпеченного при высокой температуре. Но у нас, индийцев, есть талант добавлять наш стиль или тадку, добавляя пикантный вкус и овощи, которые в изобилии доступны в Индии. Индийская пицца — еще один источник пищи, богатый углеводами. Толщина корки пиццы определяет количество углеводов в ней; он может колебаться между 25-30 процентами и, следовательно, является одним из продуктов, о которых стоит здесь упомянуть.

    • Размер порции — 100 грамм.
    • Углеводы — 33 грамма.
    • DV% — 11%.

    Как добавить в свой рацион:

    • Хотя это хороший источник углеводов, регулярное употребление пиццы может вызвать проблемы со здоровьем.

    10. Заправки для салатов:

    Кто любит есть салаты? Многие из нас корчат лицо одним названием салатов. Но заправка салатов имеет огромное значение.Будь то жирные или нежирные заправки для салатов, их использование улучшает вкус салатов и обеспечивает их необходимыми питательными веществами. В нем около 32% углеводов, что делает его действительно достойным продуктом в этом руководстве. Существует множество различных заправок для салатов, в которых может быть больше или меньше углеводов от указанного количества.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 16 граммов
    • DV% — 5%

    Как добавить в свой рацион:

    • Приготовьте максимум заправки для салата эффект, и вы можете приготовить его дома из таких ингредиентов, как яйца, лимон и т. д.

    11. Газированные напитки:

    Многие безалкогольные напитки содержат газированную воду, но такие напитки, как фруктовый пунш, обычно не газированные. Обычным ингредиентом газированных напитков является сахар, называемый фруктозой, который считается пустыми калориями. Из банки любого напитка вы можете получить около 30 процентов углеводов, и это тоже в виде пустых калорий без каких-либо других питательных или полезных веществ. Есть много видов газированных напитков, и слишком большое их количество приводит к различным другим последствиям, а также к ожирению.

    • Размер порции — 100 грамм
    • Углеводы — 13.3 грамма
    • DV% — 4%

    12. Бананы:

    Бананы — одни из тех фруктов, которые легко доступны и являются хорошим источником углеводов. Они содержат углеводы в виде крахмалов или сахаров. Бананы богаты калием, витамином B6, витамином C, а также некоторыми растительными соединениями. Это один из самых сладких фруктов, который можно встретить и который доступен во всем мире. Незрелые бананы содержат пектин и резистентный крахмал, которые помогают процессу пищеварения.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 22,8 грамма
    • DV% — 8%

    Как добавить в свой рацион:

    • Приготовьте смузи или добавьте кусочки банана этот фрукт к твоему салату. А еще лучше съесть два целых банана на завтрак.

    13. Яблоки:

    Яблоки, богатые витамином С и антиоксидантами, являются одним из лучших углеводов. В одном яблоке содержится около 21 грамма углеводов, что делает его одним из продуктов с самым высоким содержанием углеводов.Яблоки также являются хорошим источником клетчатки и витаминов. Это популярные фрукты со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой. Употребление яблок улучшает контроль сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 14 граммов
    • DV% — 4%

    Как добавить в свой рацион:

    • Как говорится, яблоко день держит доктора подальше.Возьмите яблоко на завтрак или добавьте дольки в овсянку или хлопья.

    14. Крахмалистые овощи:

    Крахмалистые овощи, как следует из названия, содержат много крахмала. От гороха до тыквы и даже кукурузы всего в одной чашке содержится около 30 граммов углеводов. Благодаря этому любой прием пищи будет насыщен углеводами, если вы планируете употреблять хотя бы 1-2 чашки любых двух из них каждый день. Хорошая идея — придерживаться овощей, таких как брокколи или любых других зеленых овощей, не содержащих крахмала, и, таким образом, использовать их в качестве более здоровой замены с витаминами и минералами в качестве двойного преимущества.

    • Размер порции — 90 граммов
    • Углеводы — 23 грамма
    • DV% — 20%

    Как добавить в свой рацион:

    • Вы можете добавить крахмал или овощи картофель в салаты в ограниченном количестве.

    15. Цельнозерновые:

    Углеводные продукты необходимы и связаны с правильным набором веса. К этой категории лучше всего подходят цельнозерновые продукты. Сложные углеводы, содержащиеся в каждом зерне, максимально высоки и в целом полезны для здоровья.Некоторые зерна, богатые углеводами, — это рис, пшеница, ячмень, кукуруза и гречка. В них есть и другие полезные питательные вещества. В большинстве из них на каждые 100 граммов приходится около 38 мг углеводов. Цельное зерно также содержит клетчатку, которая способствует хорошему опорожнению кишечника и, следовательно, общему контролю веса. Зерновые, как и другие овощи и фрукты, могут вызывать такие болезни, как лихорадка и простуда. Известно, что эндосперм каждого зерна содержит наибольшее количество углеводов, поэтому его следует принимать в небольших количествах в день.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 43 грамма
    • DV% — 14%

    Как добавить в свой рацион:

    • Вы можете приготовить вкусные оладьи цельнозерновая мука.

    16. Грейпфрут:

    Это популярный продукт, богатый углеводами, и было установлено, что он принадлежит к семейству цитрусовых и, следовательно, богат витамином С. Однако он также содержит пищевые волокна и углеводы, которые служат в качестве основных Энергетический ресурс.Самые простые углеводы фруктоза и глюкоза играют важную роль во фруктах. Каждые 100 граммов фруктов содержат около 18,5 граммов углеводов. Он также содержит несколько витаминов, минералов и соединений растений, которые помогают в некоторых функциях организма.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 11 граммов
    • DV% — 3%

    Как добавить в свой рацион:

    • Вы можете приготовить стакан свежего сока или несколько ломтиков с утренним завтраком.

    17. Ягоды:

    Ягоды — один из лучших источников антиоксидантов. Но их польза для здоровья не ограничивается полностью этим. Помимо того, что они сладкие и сочные, они также помогают стабилизировать уровень углеводов. Если говорить численно, то каждая миска ежевики содержит около 14 граммов углеводов. Зато клубника может похвастаться 12 граммами той же глюкозы. Черника требует большего количества и содержит 21 грамм углеводов на чашку.Ягоды также содержат антоцианин, антиоксидант, отвечающий за сокращение раковых клеток в организме. Польза ягод — это как раз то, что заставляет большинство врачей доверять маленьким чудесам почти все слабости, связанные с болезнью. Когда вы съедаете пригоршню лучших ягод, ваше тело задействует свой механизм защиты от инфекций. Нужно ли говорить больше?

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 14 граммов
    • DV% — 4%

    Как добавить в свой рацион:

    • или съесть даже горсть добавьте их в йогурт

    18.Хлеб:

    Пищевая ценность хлеба зависит от типа, который мы используем. Цельнозерновой хлеб — тоже полезный и разумный выбор. С одной стороны, белый хлеб имеет высокий уровень углеводов, даже ломтик многозернового хлеба содержит около 20 граммов этого питательного вещества, что делает его одним из продуктов, заслуживающих упоминания здесь. Следует уменьшить потребление хлеба водорослями; Обертывания из листьев фруктового сада — здоровая замена этому.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 49 граммов
    • DV% — 16%

    Как добавить в свой рацион:

    • Быстрый завтрак или тост овощной бутерброд со свежими тертыми овощами.

    19. Арбуз:

    Арбуз в основном обезжиренный. Многие питательные вещества в этом фрукте находятся в жидкой форме, что помогает предотвратить обезвоживание. Арбуз — это пища с высоким содержанием углеводов, с содержанием 5,5 грамма глюкозы на 100 граммов порции. И хотя у него высокий гликемический индекс 72, нагрузка у них меньше. Это означает, что арбузы подходят и пациентам с диабетом, хотя слишком много фруктов может оказаться для них вредным.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 8 граммов
    • DV% — 2%

    Как добавить в свой рацион:

    • Чашка свежей дыни хорош в любое время дня.

    20. Сладкий картофель:

    Хотя углеводы необходимы как питательное вещество для вашего тела, они играют более важную роль в наращивании мышц. Он не только тонизирует ваше тело, но и делает пищу вкуснее. Единственная проблема здесь в том, что картофель и рис дают вам больше калорий, чем вы теряете в процессе тренировки. Полезная замена и более удобный вариант — сладкий картофель. Богатые витаминами, они также помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживать уровень сахара в крови.Он может загрузить вам 240 калорий на порцию, но это действительно меньше по сравнению с его аналогами — обычным картофелем и крекерами.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 23,2 грамма
    • DV% — 8%

    Как добавить в свой рацион:

    • Вареный, сладкий или картофельный мы можем испечь дольки со сладким картофелем.

    21. Макаронные изделия:

    Макаронные изделия могут быть не очень богаты другими питательными веществами, но, безусловно, содержат много углеводов.Паста — вредный вариант, и на нее следует полагаться только тогда, когда вам нужно быстро набрать вес. Использование макарон из киноа вместо обычных белых макарон — лучший вариант, так же как и переход на пшеничные макароны с макарон из манной крупы — разумный выбор. Каждая миска спагетти может позволить вашему телу получить около 97 граммов углеводов. Кроме того, макаронные изделия из цельнозерновой муки так же богаты железом и витамином B, что добавляет веса к списку преимуществ и питательной ценности.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 25 граммов
    • DV% — 8%

    22.Кукурузный сироп:

    Кукурузный сироп — один из самых дешевых углеводов. В нем много углеводов, и это не самый лучший вариант для вашего здоровья. Это связано с пищевыми продуктами с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Это более дешевая альтернатива свекольному и тростниковому сахару. В основном мы можем найти его в обработанной пище, и он может увеличить как ваш вес, так и вашу тягу к сахару. Он также высококалорийен, и поэтому его лучше избегать, за исключением случаев, когда это происходит время от времени.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 78 граммов
    • DV% — 26%

    23.Соусы:

    Некоторые продукты, богатые углеводами, практически не обеспечивают питания. В список входят закуски, которые добавляют в наш организм значительное количество жиров и углеводов. Соусы в основном придают вкус нашим блюдам, и их нужно употреблять в меньшем количестве. Потому что много еды может вызвать проблемы в нашем организме. Кленовый сироп, кетчуп, песто, томатная паста, соус барбекю — вот лишь несколько примеров соусов, богатых углеводами.

    • Размер порции — 100 грамм
    • Углеводы — 1.8 граммов
    • DV% — 0%

    Как добавить в свой рацион:

    • Вы можете добавлять соусы для приготовления макаронных изделий или добавлять овощи, рис с соусом для получения вкусной рисовой смеси.

    24. Соленья:

    Соленья — неотъемлемая часть каждого индийского дома. Овощи нарезать кубиками, добавить много приправ и выставить на солнце, чтобы не было воды. Соленые огурцы из манго и лайма — самые распространенные. Фруктовые огурцы — лучший способ пережить излишки масла и жира, усваиваемые овощами.Хотя это может быть не самое большое количество питательных веществ, он по-прежнему содержит приличное количество углеводов и может обеспечить вас энергией, необходимой для выживания в течение дня. В сочетании с другими продуктами он также может добавить отличный аромат салату во время перекуса.

    • Размер порции — 30 граммов
    • Углеводы — 3 грамма
    • DV% — 28%

    25. Мука:

    Мука — часть нашей жизни в виде хлеба, а также он используется как важный ингредиент для жарки мяса и овощей.Количество углеводов зависит от типа используемой муки. Трудно оспорить пользу муки, поэтому она должна присутствовать в списке углеводов. Хорошая особенность порошка в том, что в нем мало натрия, который помогает контролировать артериальное давление, а также низкое общее содержание насыщенных жиров, что предотвращает увеличение веса и растяжки.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 79 граммов
    • DV% — 26%

    Как добавить в свой рацион:

    • Блинчики с различными видами муки очень полезный и питательный.

    26. Квиноа:

    Квиноа — это суперпродукт, содержащий питательные вещества и потребляемый как аналогичные злаки. Хотя его едят как миску с хлопьями, его называют псевдозерном, так как он не растет, как пшеница, овес или рис. Он имеет ореховый вкус, хрустящую текстуру и не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице. Он богат минералами, такими как магний, калий и фосфор.

    • Размер порции — 100 грамм
    • Углеводы — 21.3 грамма
    • DV% — 7%

    Как добавить в свой рацион:

    • Вы можете добавить его в свой смузи, чтобы получить ореховый вкус. Дети любят домашние энергетические батончики с киноа.

    27. Овес:

    Овес — это полезные и полезные цельные зерна. Есть много разновидностей овсяных хлопьев, таких как стальной, рулонный и овсяный. Какой бы тип овса вы ни потребляли регулярно или быстро, все они содержат почти одинаковое количество углеводов.Он содержит 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эти цельнозерновые продукты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 12 граммов
    • DV% — 4%

    Как добавить в свой рацион:

    • Можно приготовить горячее молоко или овес пахта на завтрак.

    28. Свекла:

    Свекла или свекла — это корнеплоды, содержащие 8-10% углеводов, как сырых, так и приготовленных.Простой сахар составляет до 70% углеводов в свежем виде и 80% углеводов в вареной свекле. Фруктоза в этих овощах представляет собой короткоцепочечный углевод, который может вызывать некоторые неприятные симптомы, поскольку у некоторых людей он не переваривается должным образом. Они также богаты витамином А, калием, кальцием и фолиевой кислотой. Свекла полезна для здоровья сердца, так как содержит неорганические нитраты.

    • S Ервинг Размер — 100 грамм
    • Углеводы — 10 грамм
    • DV% — 3%

    Как добавить в свой рацион:

    • Стакан свежевыжатого свекольного сока завтрак.Вы можете добавить кубики этих овощей в салат.

    29. Апельсины:

    Апельсины состоят в основном из углеводов и воды с небольшими количествами белков и жиров. Простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза, являются важными компонентами углеводов в апельсинах. Хотя апельсины богаты сахарами, у них низкий гликемический индекс (ГИ). Они также богаты витамином C, витамином B, калием и клетчаткой. Они имеют несколько преимуществ для здоровья, таких как здоровье сердца и предотвращение анемии

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 12 граммов
    • DV% — 4%

    Как добавить в свой рацион:

    • Этот богатый питательными веществами и низкокалорийный фрукт в виде сока или ломтиков фруктов можно добавить к своему завтраку.

    30. Фасоль:

    Фасоль представляет собой разновидность зерна, в основном состоящую из крахмалистых углеводов. Они принадлежат к семейству бобовых. У них длинные цепи глюкозы, которые требуют времени для пищеварительного процесса, вызывая медленное повышение уровня сахара в крови, что делает бобовый крахмал медленно высвобождающимся углеводом. Фасоль полезна для людей с диабетом 2 типа. Они также богаты витаминами, минералами, некоторыми растительными соединениями и антиоксидантами.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 60 граммов
    • DV% — 20%

    Как добавить в свой рацион:

    • Добавляйте фасоль в салат путь.Вы также можете испечь тикки с меньшим количеством масла.

    31. Нут:

    Нут также называют бобами гарбанзо, которые относятся к семейству бобовых. Это еще один источник, богатый углеводами, которые обеспечивают большую часть калорий. Значительная часть углеводов в нуте — это крахмал и клетчатка, а небольшое количество сахара присутствует в природе. Они также являются источниками многих минералов и витаминов, таких как железо, фосфор и витамин B. Потребление нута полезно для сердца и пищеварения.

    • Размер порции — 100 грамм
    • Углеводы — 61 г
    • DV% — 20%

    Как добавить в свой рацион:

    • Приготовленный нут можно добавлять в салаты с другие овощи или можно приготовить карри к хлебу или роти.

    32. Коричневый рис:

    Рис является основным продуктом питания во многих частях Индии. Коричневый рис является здоровым заменителем белого риса. Он сохраняет питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, и является богатым источником углеводов.Во многих кругах, связанных с здоровьем, лучше всего употреблять коричневый рис, поскольку он питателен. Это цельное зерно и больше клетчатки, чем в белом рисе.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 25,6 грамма
    • DV% — 9%

    Как добавить в свой рацион:

    • Идеальная замена коричневому рису рис.

    33. Чечевица:

    Чечевица недорогая, и ее легко найти в бобовых, богатых углеводами, которые относятся к семейству бобовых.Они обеспечивают здоровую дозу сложных углеводов. Одна порция чечевицы дает нашему телу мгновенную энергию. Чечевица богата фосфором, кальцием, калием и фолиевой кислотой. У них низкий гликемический индекс, и он зависит от сорта чечевицы.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 20,1 грамма
    • DV% — 7%

    Как добавить в свой рацион:

    • В суп можно добавить получить быструю энергию.

    34. Гречка:

    В гречневой крупе много углеводов. В нем нет сахара. Вместо этого углеводы представлены в виде клетчатки, а также богаты белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 72 грамма
    • DV% — 26%

    Как добавить в свой рацион:

    • Цельнозерновую пшеницу можно заменить на гречку придерживайтесь безглютеновой диеты.

    35. Груши:

    Средняя груша дает примерно 1 стакан фруктов. Стандартный размер порции — 1/2 чашки нарезанных фруктов, поэтому средняя груша среднего размера равна двум порциям фруктов. Пищевая клетчатка в грушах снижает углеводную нагрузку, оказывая более постепенное влияние на уровень сахара в крови. Груши не содержат натрия, холестерина и не содержат жиров. Свежие груши богаты витамином С, витамином А и калием. Низкий гликемический индекс груш и их полезные свойства делают их идеальным выбором для сбалансированной углеводной диеты.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 15,2 грамма
    • DV% — 5%

    Как добавить в свой рацион:

    • Вы можете наслаждаться грушей нарезать дольками. Приготовление груши водой и ванильной эссенцией также является отличным вариантом.

    36. Манго:

    Манго — сочные сезонные фрукты, которые удовлетворят ваши вкусовые рецепторы и содержат большое количество углеводов.Основным источником энергии для нашего тела являются углеводы, а когда источником являются натуральные фрукты, такие как манго, вы сорвете джекпот. Как и во многих фруктах, большая часть углеводов в манго поступает из сахаров, но, будучи натуральным, он обеспечивает дополнительные питательные свойства, такие как витамины А и С, калий и клетчатка.

    • Размер порции — 100 грамм
    • Углеводы — 15 грамм
    • DV% — 5%

    Как добавить в свой рацион:

    • Манговый коктейль или смузи на завтрак или в качестве вечернего напитка звучит потрясающе.

    37. Капуста:

    Различные виды капусты имеют несколько разные профили питательных веществ, но все они относятся к одной и той же сфере. Как овощ, капуста содержит мало белка и состоит в основном из углеводов, но общее содержание углеводов по-прежнему намного ниже, чем в зерновых, и даже может быть частью низкоуглеводной диеты. Капуста — это растение, которое имеет умеренное количество клетчатки и умеренно высокую дозу кальция и витамина С. Капуста может теряться во время приготовления, поэтому ее следует готовить быстро на среднем огне.

    • Размер порции — 100 граммов
    • Углеводы — 6 граммов
    • DV% — 2%

    Как добавить в свой рацион:

    • Добавляйте в нашинкованную капусту. Супы и рагу из капусты тоже готовятся быстро.

    38. Яйца:

    Если вашей целью является добавление углеводов в свой ежедневный рацион, внесение некоторых изменений может сделать вашу простую диету богатой углеводами. В естественном виде яйца не содержат углеводов, но в изобилии содержат полезные жиры и белки.

    No related posts.