Продукты богатые вит д: симптомы и болезни, источники витамина

Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D — это группа биологически активных веществ. Для человека наиболее важными соединениями этой группы являются холекальциферол (витамин D3), который образуется самостоятельно в коже под действием ультрафиолетовых лучей и поступает в организм человека с пищей, и эргокальциферол (витамин D2), который может поступать только с пищей.

В условиях современности остро стоит проблема дефицита жизненно важного нутриента. Причины нехватки витамина D: неправильное питание, применение солнцезащитных кремов, работа в ночные смены или на дому, редкие прогулки. Предлагаем вам подборку полезных продуктов, богатых витамином D.

Топ-15 продуктов с витамином D

Витамин D улучшает усвоение кальция, фосфора, магния, в чем и состоит его основная функция. Хронический дефицит витамина D повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные качества витамина D:

• восстановление иммунной защиты;
• нормализация обменных процессов;
• укрепление костной ткани и зубов;
• профилактика рахита, остеопороза;
• стабилизация свертываемости крови;
• регуляция артериального давления;
• поддержка работы мышц, щитовидки;
• замедление процесса старения тканей;
• устранение бессонницы, депрессии.

Кальциферолы не наделены биологическими функциями – благоприятно влияют на организм метаболиты, образующиеся после растворения витаминов в жирах. Поэтому жиры также необходимы для всасывания этого витамина в кишечнике. Суточная норма витамина D в возрасте от 4 до 70 лет – 15 мкг (600 МЕ). Значение выше для пожилых людей, спортсменов, беременных и тех, кто редко ходит на улицу.

Читайте также другие наши статьи о правильном питании: 

1. Рыбий жир (красная икра)

В чем польза продукта: Профилактика болезней костной системы, повышение выработки серотонина из триптофана. Регулируется: работа ЦНС, двигательная активность и аппетит. Улучшаются спортивные показатели, а мышечный объем быстрее увеличивается. Помимо витамина D, продукт поставляет магний, селен и железо, кобаламины, ретиноиды, Омега-3 кислоты и полезные жиры.

Примерная норма: В сутки – от 1000 до 2000 мг, в неделю – от 7 до 14 г.

2. Рыба (палтус, угорь, сардины, сельдь)

В чем польза продукта: Положительное влияние на работу ЦНС, возвращение волосам и коже здорового вида, нормализация формирования скелета. Сердце и сосуды становятся крепче, усиливается иммунитет, регулируется сон. В составе также Омега-3, легкоусвояемый белок, витамины группы B и минералы.

Примерная норма: В день – от 120 до 200 г, в неделю – 3 или 4 порции.

3. Печень трески

В чем польза продукта: Налаживание функций иммунитета, половых органов, гормональной системы, метаболизма и улучшение состояния кожного покрова. Находящийся в полезном продукте витамин D важен для ЦНС, костей, сердца и сосудов. Состав включает также ретинол, железо, кальций, фосфор, Омега-3.

Примерная норма: Не больше 30-50 г ежедневно, 210-350 г в неделю.

4. Куриные яйца

В чем польза продукта: Снижение риска сердечных, сосудистых заболеваний, поддержка активности мозга, нормализация уровней триглицеридов и глюкозы, поставка полноценного набора аминокислот. Улучшается усвоение минералов в ЖКТ, снижается риск рахита. В одном желтке содержится 20% суточной нормы витамина D.

Примерная норма: В сутки можно 2-3 цельных яйца, в неделю – до 20 штук.

5. Говяжья печень

В чем польза продукта: Усиление умственной активности, памяти и внимания с концентрацией, очистка организма от токсинов, налаживание работы печени, желчного пузыря. Выстраивается защита от болезней сосудов, стабилизируется гормональный фон. В составе много железа, витаминов A и K, белка, жиров.

Примерная норма: В день можно съедать до 250 г, в неделю не более 3 раз.

6. Грибы (шиитаке, лисички, вешенки)

В чем польза продукта: Повышение иммунитета, улучшение проводимости по нервным волокнам, ускорение обменных процессов. Укрепляются ткани костей и мышц, поднимается настроение, восстанавливается нормальный сон. В крови снижается сахар, холестерин. В грибах мало калорий, много микроэлементов.

Примерная норма: В сутки можно 100-130 г, за неделю не больше 2 порций.

7. Молоко

В чем польза продукта: Регуляция сна, аппетита и настроения, стабилизация в костях обменных процессов, нормализация всасывания кальция в кишечнике. В крови понижается уровень вредного холестерина, восстанавливается липидный обмен. В организм поступают фосфатиды, ферменты, белки, микроэлементы.

Примерная норма: В день можно 200-300 мл, в неделю выходит до 2 литров.

8. Сливочное масло

В чем польза продукта: Стабилизация кровяного давления, выведение из ЖКТ токсинов, канцерогенов и солей металлов, помощь в образовании тканей костей и зубов. Поддерживается работа кишечника, иммунитета, сердца, сосудов, глаз. В составе также жирные кислоты, витамины A и E, кальций, фосфор и цинк.

Примерная норма: Съедать за день можно 10-30 г, в неделю – до 200 г.

9. Натуральный (греческий) йогурт

В чем польза продукта: Профилактика остеопороза, поддержка тонуса мышц, активизация обменных процессов и стабилизация сахара в крови. Налаживается усвоение пищи, улучшается перистальтика кишечника, купируются воспаления в ЖКТ, улучшается настроения. Много в йогурте кальция, калия, протеинов.

Примерная норма: До 200 г в сутки, в неделю получается около 1-1,5 кг.

10. Сыр рикотта

В чем польза продукта: Поддержка всасывания минералов, обеспечение роста и развития скелета, укрепление костей и зубов. Полезен сыр для мозга, сосудов, сердца, зрения и иммунитета. Появляется длительное насыщение, регулируется давление. В составе продукта витамины D, A, K и B, белок, фосфор, селен.

Примерная норма: Допускается в день – 150-200 г, в неделю – до 1,5 кг.

11. Творог (козий, коровий)

В чем польза продукта: Восстановление кишечной микрофлоры, налаживание кровообращения, обмена липидов и работы сердца, почек. Укрепляется костная и зубная ткань, нормализуется настроение, метаболизм. Белки из творога легко усваиваются, в организм поступают кальций, фосфор, железо, цинк и селен.

Примерная норма: Не более 300 г в сутки, в неделю не больше 2-4 порций.

12. Обогащенный апельсиновый сок

В чем польза продукта: Восстановление пищеварения, формирование защиты, устойчивости к болезнетворным микроорганизмам. Снимается воспалительный процесс, улучшается работа печени и сосудов, утоляется жажда, и регулируется аппетит. Витамин D присутствует только в обогащенной вытяжке апельсина.

Примерная норма: В день рекомендуется 200 мл, в неделю – до 1,5 литров.

13. Соевое молоко

В чем польза продукта: Нормализация работы щитовидки и ускорение обмена веществ, улучшение пищеварения, укрепление стенок сосудов. Состав: магний, калий, железо, ретинол и изофлавоны, фосфолипиды. Кальцием и витамином D полезный продукт обогащают во время производства.

Примерная норма: Разрешается 200-400 мл в день, 1,5-2,5 литра в неделю.

14. Свиное сало

В чем польза продукта: Стабилизация гормонального фона, усиление защиты организма от вредоносных микробов, притупление чувства голода. Метаболизм активизируется, уровень холестерина снижается. Минералы лучше усваиваются в ЖКТ. Много в сале витаминов A, E и D, селена, жиров и жирных кислот.

Примерная норма: Допускается в день 10-30 г, в неделю – от 100 до 200 г.

15. Ранняя зелень (петрушка, крапива)

В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры, чистка ЖКТ от вредных веществ, поддержка гомеостаза. Купируются воспаления, проявляются антиоксидантные свойства, улучшаются функции печени. В зелени много йода, калия, магния и селена, витаминов C, K, D, A, E и группы B, клетчатки.

Примерная норма: Чем больше, тем лучше. В день до 500 г, в неделю 2-3 кг.

Недостаток кальциферолов ведет к минеральному дисбалансу. Кости перестают получать достаточное количество микроэлементов, что мешает обновлению. На иммунитет, сердце и сосуды, ЦНС дефицит влияет негативно. Баланс помогают восстановить продукты с витамином D, но практикуются и другие способы.

Рекомендации по пополнению запаса кальциферолов:

• Регулярное принятие солнечных ванн, лучше за городом.
• Нормализация сна (не меньше 5-7 часов ежедневно).
• Похудение, уменьшение толщины жировой прослойки.
• Прием аптечных или спортивных добавок с витамином.
• Пересмотр лекарств, которые могут снижать уровень D.

Сейчас получать кальциферол естественным способом становится все сложнее, поэтому приходится перестраивать рацион. Нужно добавлять больше полезных продуктов с витамином D. Обязательны рыба, говяжья печень, грибы, молочная продукция и яйца. Это восстановит запасы и в целом улучшит здоровье.

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В₁₂ и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В₂, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B₁₂

Источниками витамина В₁₂ для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В₁₂ в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B₁₂, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D₃, а также витамин D₂.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B₆, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B₂

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В₂. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В₂ – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

Витамины.

Этот термин предложен русским ученым Луниным, переводится как амины жизни (vitos —жизнь). Тем самым изначально была подчеркнута значимость этих соединений для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Вторая же часть названия — амин -оказалась не точной — в дальнейшем в этой группе соединений был» обнаружены не только азотсодержащие вещества (амины), но и кислоты, спирты и др. В настоящее время к витаминам и витаминоподобным соединениям относятся около 20 соединений, которые делятся на 2 большие группы по своим физико-химическим свойствам — растворимые в жирах (жирорастворимые витамины) и растворимые воде (водорастворимые витамины). К первой группе относятся вита­мины A, D, Е и К, ко второй — витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В (В,, В₂, В₆, В₁₂, РР, фолиевая, пантотеновая кислоты).

Витамин А (ретинол) необходим для роста и развития, нормаль­ного состояния кожи и иммунитета. Дефицит витамина А приводит нарушению сумеречного зрения (куриной слепоте), а в тяжелых случаях — поражению (размягчению) роговицы с последующей слепотой, задержке роста, снижению устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов, повышению риска развитии злокачественных новообразований. Основные пищевые источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сметана. Вместе стен существует и иной способ пополнения запасов витамина А. Дело в том, что во многих овощах и плодах присутствует предшественник витамина А (или иначе провитамин А). Это (3-каротин, который в организме под влиянием специальных ферментов превращается в витамин А. Особенно богата (3-каротином морковь, 100 г которой содержат 9 мг р-каротина, что соответствует 1,5 мг «готового» витамина А Р-каротина много не только в моркови, но и в зелени, зеленом луке помидорах, абрикосах.

Витамин С окружен неким ореолом волшебства. Большие дозы этого витамина пытаются использовать при лечении простуды, злокачественных новообразований, сердечно-сосудистых болезней, ревматизма и других. Исследования показали, что функции витамина С чрезвычайно разнообразны. Он участвует в обеспечении иммунного ответа и повышении устойчивости организма к различным инфекциям, в поддержании целостности стенок кровеносных сосудов, кроветворении и др. Поэтому ясно, что незначительная степень недостаточности этого витамина в питании ведет к серьезным нарушениям состояния здоровья взрослых и детей. Вначале это повышенная утомляемость, сонливость, нежелание учиться и работать, далее присоединяются кровоточивость десен, возникновение синяков на коже при неболь­ших ушибах. В наиболее тяжелых случаях развивается системное заболевание всего организма — цинга. Секрет профилактики этих нарушений крайне не сложен. Нужно обязательно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты. Особенно богаты этим витамином черная

смородина, зеленый перец, плоды шиповника. Большие количества витамина содержат также апельсины, лимоны, мандарины. В России важнейшими источниками аскорбиновой кислоты служат такие традиционные и повседневные продукты нашего питания, как картофель, капуста, в том числе квашеная, яблоки. Суточная потребность в витамине С составляет для школьников 50-60 мг/сутки.

Витамин D вряд ли помнят сегодняшние школьники. Между тем почти наверняка каждый из них в младенческом возрасте принимал его для профилактики рахита. Этот витамин нужен и взрослым, и детям. Витамин D может образовываться в коже под влиянием солнечного света. В тех же случаях, когда солнца мало, например, на севере, где долго длится полярная ночь, этот механизм не действует. Вот почему во время полярной ночи взрослым и детям назначают ультрафиолетовое облучение. Витамин D также содержат некоторые продукты питания в количествах, которые необходимы взрослому че­ловеку. Это сливочное масло, печень, сливки, яйца. Витамин D очень важен для костей и зубов, он ускоряет всасывание кальция в кишечнике и способствует его достаточному отложению в костях и зубах, поэтому дефицит витамина D ведет к снижению прочности костной ткани и повышает риск развития переломов костей у взрослых и детей. У малышей недостаток этого витамина приводит к рахиту. Суточная потребность школьников в витамине D -2,5мкг(100МЕ).

Витамин Е необходим для нормального полового развития мальчиков и девочек. Это, однако, нельзя рассматривать как его основную функцию. Более важно то, что этот витамин — основной природный антиоксидант, т. е. вещество, препятствующее окислению жиров. Что такое окисленный жир, наверняка, знают все, кто пробовал прогоркшее сливочное масло. Его горький противный вкус, обусловленный окислением жиров, помнится долго. К счастью, витамином Е богаты самые различные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое. И те, кто ежедневно включают в свой рацион не менее 10-15 г этих масел, получают достаточно витамина Е, суточная потребность в котором составляет 10-15 мг. Неплохим источником витамина Е служат также и

крупы, особенно овсяная.

Витамина В.. Его недостаток вызывает утомляемость, снижение аппетита, тошноту, одышку при ходьбе и беге и многое др. В их основе чаще всего лежат нарушения обмена углеводов, в регуляции которых активное участие принимает витамин В, как компонент ключевых ферментов углеводного обмена. Витамин В, достаточно широко распространен в продуктах. Основные его источники — хлеб и крупы, в особенности грубого помола с сохраненными клеточными оболочками, мясо, молоко, горошек. Суточная потребность в витамине 1,2 — 1,5 мг. Дефицит витамина В₂вызывает серьезное нарушение зрения поскольку он необходим для построения защитного слоя сетчатки. Витамин В₂ (рибофлавин) выполняет эту функцию не один, а с другими витаминами группы В. Основные пищевые источники витамина В₂ молоко и молочные продукты (кефир, ряженка, творог, сыр и другие).

Витамин В₂, так же как и витамин В,, необходим в небольших количества1,2-1,8мг/сут. В известной степени, витамин В₆(пиридоксин) близок к витамину В₂, так как оба требуются для поддержания в нормальном состоянии слизистых оболочек и кожи. Есть данные, что употребление больших количеств витамина В₆ во время беременности опасно. Резкое прекращение приема витамина В₆ после рождения ребенка приводит к его дефициту у младенцев, что может проявляться в виде судорог. Витамин В₆ участвует также в образовании в головном мозгу химического вещества, способствующего торможению нервной активности (серотонина). Важно иметь в виду, что бананы богаты витамином В₆, поэтому могут оказывать успокаивающее действие на человека. Витамином В₆ богаты также мясо, сыр, перец. Потребность школьников в витамине В₆ — 1,0 — 1,5 мг.

МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ — это следующая за витаминами группа экзогенных регуляторов обмена веществ в организме. Число различных минеральных солей, содержащихся в пищевых продуктах и требующихся человеку, включает значительную часть элементов таблицы Менделеева. В зависимости от содержания в пищевых продуктах и в организме соли делятся на две большие группы макроэлементы (измеряются в килограммах) и микроэлементы (в граммах). К числу наиболее важных для детей и подростков макроэлементов относятся натрий, калий и кальций, микроэлементов — железо, медь, цинк, селен, йод и фтор. Все эти соединения — незаменимые пищевые факторы, необходимые для реализации тех или иных ключевых физиологических функций.

Натрий — один из основных катионов внеклеточной жидкости. Его содержание в организме в значительной мере определяет и содержание в организме воды. Поэтому избыточное потребление натрия является одной из причин задержки в тканях жидкости и развития отеков. Избыток натрия связан с солью: либо за счет добавления ее в процессе приготовления пищи или к готовым блюдам, либо за счет готовых продуктов, содержащих большое количество соли (соленая рыба, икра, закусочные консервы, колбасы и др.). Следует подчеркнуть, что избыток соли в пище не только способствует задержке жидкости в организме, но и может привести к развитию гипертонической болезни. Поэтому крайне важно приучать детей не употреблять много соли с пищей.

Калий — прямой антагонист натрия. Он присутствует внутри клетки. При этом, в отличие от натрия, способствует не задержке, а выведению жидкости из организма. Поэтому соли калия нередко назначают как мочегонное средство. Таким же действием обладают и продукты, богатые калием, к числу которых относятся, прежде всего, все виды фруктов и ягод, а также картофель, рис, какао, шоколад. Особенно высоко содержание калия в кураге, изюме и других сухофруктах. Помимо участия в регуляции водного обмена в организме, калий способствует нормальной работе сердечной мышцы. Его нередко называют «минеральной наперстянкой», имея в виду, что наперстянка — одно из наиболее эффективных лекарственных средств, улучшающих работу сердца.

Кальцию принадлежит важная роль в питании. Это обусловлено тем, что он необходим для построения и формирования костей и зубов. Учитывая исключительно интенсивную скорость роста в детском и подростковом возрасте, нетрудно понять, что потребность детей в кальции высока. Это действительно так. Например, рекомендуемая в России норма потребления кальция для юношей и девушек 14—17 лет (1000-1200 мг/сутки) выше, чем потребность любых других контингентов населения. Дефицит же кальция в рационе неизбежно ведет к нарушению формирования костей и зубов, задержке роста и в тяжелых случаях — к развитию остеопороза, т.е. снижению плотности костной ткани и появлению риска переломов костей. Основные источники кальция — молоко и молочные продукты (кефир, ряженка, творог, сыр и др.). Поэтому если дети ежедневно не пьют молоко или кефир и не получают 80—100 г творога, их потребность в кальции не может быть удовлетворена. Убедительным примером эффективности потребления молока в школьном возрасте может служить одно из исследований, проведенных американскими учеными, в котором было установлено, что ежедневный прием в школе молока снижал частоту кариеса зубов по сравнению с детьми того же возраста, не получавшими молока. Есть данные, что высокий уровень кальция в рационе препятствует повышению артериального давления.

Не меньшее значение, чем кальций, для детей имеет железо, дефицит которого крайне неблагоприятно влияет на рост, нервно-психическое развитие и устойчивость детей к инфекциям и другим неблагоприятным внешним факторам. Железо необходимо для построения гемоглобина — основного переносчика кислорода ко всем органам и тканям человеческого организма, а также важнейших ферментов, участвующих в окислении основных пищевых веществ в органах и тканях.

Потребность в железе невелика и составляет для школьников всего 8—10 мг в сутки. Однако поступление даже этих небольших количеств железа ежедневно обеспечить нелегко. Для этого необходимо достаточное потребление и мяса, и рыбы, и печени, и круп, и яблок. Важно помнить при этом, что усвояемость железа из мяса, рыбы и печени во много раз выше, чем из растительных продуктов, что служит еще одним аргументом в пользу необходимости ежедневного включения в рацион мяса и рыбы.

Другой важнейший микроэлемент — медь. Она, как и железо, участвует в синтезе гемоглобина, входит в состав церулоплазмина, который вместе с другим белком крови — трансферрином — в значительной мере определяет антиоксидантный потенциал сыворотки крови. Медь нужна также для образования коллагена и эластина — основных белков соединительной ткани, определяющих прочность связок и сухожилий. Дефицит меди у человека встречается крайне редко. Однако снижение меди в крови было обнаружено у детей с тяжелыми формами белково-энергетической недостаточности. Избыточное поступление меди (хранение питьевой воды в медной посуде) проявляется головной болью, вялостью и рвотой. Суточная потребность школьников в меди ориентировочно составляет 30-40 мкг/кг массы тела, т.е. 1 -3 мг/сут. Источником меди в повседневном рационе могут служить крупы (особенно, гречневая и овсяная), бобовые продукты, продукты моря. В молоке и молочных продуктах ее содержание крайне низко. Поэтому опасность недостаточного поступления меди с пищей особенно высока в раннем возрасте.

Цинк необходим детям для нормального роста и полового созревания, обеспечения иммунного ответа, процессов кроветворения. Интересно отметить, что цинк имеет самое непосредственное отношение к способности человека ощущать различные запахи и вкусы. В основе этих многообразных функций цинка лежит его участие в построении биологических мембран и многих ферментов, а также регуляции синтеза нуклеиновых кислот — носителей наследственной информации. Дефицит цинка ведет к резкой задержке роста, вплоть до карликовости, ухудшению состояния кожи, потере вкуса и вкусовым извращениям, снижению иммунного ответа, задержке заживления ран. Одной из причин возникновения дефицита цинка может служить врожденное нарушение его всасывания, которое известно как энтеропатический акродерматит. Хранение питьевой воды в оцинкованной посуде может вести к отравлению цинком, возникающим при потреблении более 50 мг цинка в сутки, которое проявляется рвотой, поносом, ли­хорадкой, поражением почек. Суточная потребность школьников в цинке — 10—15 мг. Ее можно удовлетворить при достаточном потреблении мяса, птицы, яиц, сыра. Чемпион по содержанию цинка — устрицы. Во фруктах и овощах содержание цинка очень невелико (0,1-0,4мг/100г).

Селен лишь сравнительно недавно начали относить к незаменимым пищевым веществам. До этого его рассматривали как вредный, идаже токсичный элемент. Человек нуждается лишь в строго ограниченных количествах селена. Его избыток и дефицит в рационе могут вести к нарушениям здоровья. В частности, дефицит селена может вести к снижению иммунного ответа, повышать риск развития злокачественных новообразований, нарушать работу сердечной мышцы. Особенно тяжелые формы недостаточности селена вызывают заболевания сердца и опорно-двигательного Избыток селена ведет к так называемому селенозу (изменение волос, ногтей, усиление кариеса). Рекомендуемая физиологическая потребность в селене составляет для школьников 30—40 мкг/сутки. Селеном богаты хлеб, мука и крупа (выращенные в регионах с достаточным уровнем селена в почве), а также печень, рыба (особенно трет и тунец), крабы, в меньшей степени мясо.

Йод — микроэлемент, участвующий в построении гормонов щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина.Именно этим и объясняется многообразие функций йода, который необходим для нормального физического и психического развития, регуляции работы сердца, липидного обмена и др. Дефицит йода, широко распространенный во всем мире, в том числе в России, где эндемичные по йоду биогеохимические провинции занимают более 70% территории страны, угрожает физическому, психическому и репродуктивному здоровью. В то же время устранить все эти нарушения чрезвычайно просто: достаточно применять обогащенные йодом продукты, в первую оче­редь пищевую поваренную соль. В 1999 г. решение о необходимости применения йодированной соли и других продуктов, обогащенных йодом, в питании детей и взрослых утверждено на уровне Правительства страны. Потребность школьников в йоде составляет 100—150 мкг/сут. Пищевыми источниками йода, помимо йодированной соли,. могут служить в первую очередь морская рыба, морепродукты, морские водоросли и морская капуста. Значительно ниже уровень йода в мясе и молоке. Избыток йода, однако, также небезразличен для организма и способствует развитию так называемого йодизма, который проявляется симптомами пищевой непереносимости — кожной сыпью, раздражением кожи и слизистой.

Фтор — химически близкий к йоду микроэлемент, но выполняющий в организме совершенно иные функции, связанные главным образом с его необходимостью для построения эмали зубов, а также костей. Дефицит фтора ведет поэтому к нарушению зубной эмали и способствует развитию кариеса, а также остеопороза. Основным источником фтора служит питьевая вода при достаточном содержании фтора в воде (не менее 1 мг/л) она может полностью обеспечить суточную потребность школьников в этом микроэлементе. Доказано, что при таком содержании фтора в воде частота возникновения полостей («дырок») в зубах (в результате кариеса) у детей в 2 раза меньше, чем при более низком содержании фтора в воде. Однако избыток фтора (более 1,5—2 мг/л воды) может, напротив, повреждать зубную эмаль, вызывая ее почернение (крапчатость) — так называемый флуороз Источниками фтора, помимо воды, выступают также рыба, печень и чай — чашка которого содержит до 0,2 мг фтора, т.е. до 10% от его суточной потребности, составляющей около 1,5—2 мг/сутки.)

в каких продуктах содержится и чем может быть опасен

Недостаток витамина D специалисты называют основной причиной неспособности организма бороться с новым типом коронавируса.

Что же представляет собой кальциферол, и какие продукты богаты им – в материале Sputnik Армения.

О «солнечном» витамине впервые заговорили около трех столетий назад, но именно сейчас он на пике своей популярности, из-за COVID-19.

Витамин D помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора и кальция, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Обнаружили это соединение в середине XVII века, когда врачи искали лекарство от детского рахита. Спасительным средством стал печеночный жир рыбы и лучи солнца.

Витамин D — единственное питательное вещество, которое организм вырабатывает с помощью солнечного света. Но его дефицит можно также восполнить с помощью рациона.

Капсулы с витамином

Какие продукты богаты кальциферолом?

Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1600 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ.

Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Для чего он нужен?

Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей, снижает содержание шлаков и токсинов в организме, препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий, ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями.

Радиация в борьбе с коронавирусом: ученые разрабатывают новую методику лечения>>

Кроме того, витамин «солнца» активизирует работу головного мозга и поднимает настроение, улучшая концентрацию и внимание. А также поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена и тестостерона.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет пять микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день.

Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

К чему может привести недостаток кальциферола?

Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму.

Мифы и легенды здорового питания?>>

Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Помимо прочего, при недостатке кальциферола увеличивается риск подцепить всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные.

По мнению специалистов, любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. Это именно то, что в народе именуют «зимней хандрой».

Избыток витамина D

Избыток «солнечного» витамина тоже опасен. При синтетическом потреблении может возникнуть передозировка. Ее основные признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижение аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

6 продуктов, которые помогут восполнить запасы витамина D • INMYROOM FOOD

Говоря научным языком, сезонная депрессия наиболее сильна зимой из-за недостаточной инсоляции, в частности, из-за невозможности получать в нужном количестве витамин D. The Institute of Medicine установил его суточную норму в объеме 0,635 мг. Из-за нехватки «солнечного витамина» первыми «сплину» сдаются женщины как существа более чувствительные, настроение которых пляшет сердечной диаграммой. Для них (вернее, для нас) отсутствие солнца — это целое горе, которое тянет за собой уныние, усталость, раздражительность и риск для окружающих. Спасти себя (и других) можно доступным и приятным способом — едой. Не обжорством, конечно, а с помощью специального меню.

Мы подобрали шесть продуктов, в которых достаточно витамина D, чтобы восполнить необходимую норму без солнца.

Угорь

Угорь содержит витамина D в восемь раз больше суточной нормы — 4,978 мг. Но переусердствовать с ним тоже опасно, так как от избытка витамина D могут быть негативные последствия. Среди них увеличение уровня кальция, что может привести к серьезным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Помимо витамина D угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака. 

Жирная рыба

Специалисты по питанию говорят, что для человека наиболее эффективным способом получения достаточного количества витамина D является употребление в пищу рыбьего жира и жирной рыбы, такой, как лосось (75% суточной нормы в 100 граммах), тунец (половина суточной нормы в 100 граммах) и сардина (0,508 мг в 100 граммах). Эти рыбы могут похвастаться и солидной дозой омега-3, которая также приносит пользу вашему мозгу и сердцу. Рыба также содержит больше всего животного белка, что делает ее отличной заменой для тех, кому не по душе курица. 

Говяжья печень

Тихо-тихо, мы знаем, что это не самый симпатичный и манящий продукт, но поверьте, говяжья печень — это настоящее сокровище! Перечисляя продукты, богатые витамином D, печень мы ставим особняком. Она недорогая, полна белка, витамина D (0,053 мг в 100 граммах готовой порции) и содержит более 100% ежедневного рекомендуемого объема необходимых витаминов, таких как B12, A, рибофлавин и медь. Ну что, реабилитирована? 

Грибы шиитаке

В свежем виде отыскать их будет сложновато, а в сухом — запросто. Тем более считается, что сушеные шиитаке даже полезнее. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Из грибов шиитаке готовят супы и лапшу в традициях азиатской кухни. 

Ряженка и кефир

Молочные продукты также в списке D-содержащих продуктов: ряженка содержит 1,3 мкг витамина, а кефир — 1,0 мкг. К тому же их легко готовить — просто налить в стакан. В отличие от рыбы, которую вы, скорее всего, не едите утром, днем и вечером, потому что она требует ритуала затейливой готовки. Хорошая новость для хейтеров лактозы: многие марки соевого и миндального молока также обогащены витамином D (0,127 мг в одной чашке). 

Куриные яйца

В яйце, в частности в яичном желтке, содержится 0,042 мг витамина D. Также яйца имеют в своем составе витамин А, который хорош для вашей иммунной системы, холин — питательное вещество, необходимое для здоровья мозга, и пигменты каротиноиды, которые помогают сохранить ваши глаза здоровыми. Но тут важно не переборщить: максимум три яйца в день, так как в них много холестерина. 

Витамин D, продукты богатые витамином D

Витамин D (кальциферолы, витамин D3, антирахитический фактор) – витамер[1] из группы жирорастворимых. Витамины группы D имеют вид бесцветных кристаллов, нерастворимых в воде и хорошо растворимых в органических растворителях, без признаков запаха, чувствительных к свету и достаточно устойчивых к температуре. Обладают уникальным свойством: действуют и как витамины, и как гормоны. Образуются под действием ультрафиолетовых лучей (УФ-лучей) в организмах животных и людей, а также растений из группы стеринов.

Получил известность во второй четверти XX века. Вначале А. Гесс и М. Вейншток из растительных зерен был получен эргостерол, который назвали витамином D1. Позднее в 1936 г. Брокман выделил из жира печени тунца и палтуса вещество, противоборствующее рахиту, именно это соединение и считается основным, природным – витамин D3. В 1937 г. А. Виндаус добыл из поверхностных слоев кожи свиньи 7-дегидрохолестерин, который при облучении УФ-лучами трансформировался в активный витамин.

Продукты питания богатые витамином D

Витамин встречается только в животных организмах, и то, в очень малых количествах. Соответственно, богатые им продукты стоит искать среди пищи животного происхождения. В большей степени им насыщены печень и внутренности рыб и морских млекопитающих, особенно китов, дельфинов и т.д. Также хорошим источником следует считать молочные продукты, рыбий жир, яйца (желток).

К сожалению, молочная продукция не может удовлетворить потребность организма полностью[2], более того, фосфор препятствует эффективному усвоению. Нормальный метаболизм витамина D в печени невозможен при недостатке витамина Е в организме.

Содержание витамина D в продуктах животного происхождения

Наименование продукта животного происхождения	Витамин D, мкг на 100 г
Рыбий жир	125
Печень трески	100
Сельдь атлантическая	<40
Шпроты в масле	<20
Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)	<17
Макрель	<10
Желток яйца	<8
Сливочное масло	<4
Печень говяжья	<3
Грибы	<2,5
Печень (свиная, говяжья, домашней птицы)	<1,3
Сыр «Чеддер»	1
Сметана	<1
Сухое молоко	<0,3
Молоко	0,05

 

 

---

[1]Витамер – витамин, представленный несколькими соединениями.

[2]В молоке на 100 г продукта содержится 0,05 мг витамина.

 

Осеннее меню: рассказываем, какие продукты помогут справиться с плохим настроением и вирусами

Осенью очень важно разнообразить свой рацион и наполнить его полезными продуктами, которые помогут держать организм в тонусе. По мнению специалистов, именно в этот период необходима еда для хорошего настроения (она поможет поднять уровень серотонина), а также продукты, богатые витамином D и жирами.

Эксперты Роскачества рассказали, какие продукты должны входить в осенний рацион. Сейчас световые дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, особенно сладкое, усиливается. По словам специалистов, тяга к жирной и сладкой пище осенью — явление вполне объяснимое.

«Осенью организм усиленно выделяет мелатонин, этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Попробуйте чаще включать в рацион овощи и фрукты: яблоки, груши, перцы, цуккини, тыкву», — объясняет спортивный диетолог, нутрициолог Арина Тертышная.

Чтобы улучшить настроение и противостоять желанию есть неполезные продукты, специалисты рекомендуют есть жирные сорта рыбы (сельдь, лосось), бананы, молочные продукты (не обезжиренные), авокадо, листовую зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.

Именно осенью мы можем купить самые полезные фрукты и овощи, так как они выращены не в парниках. Нутрициолог Роскачества объяснили, что растительная пища – щедрый источник биологически активных соединений, полезных для сосудов, сердца, мозга и поддержания хорошего настроения. К слову, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.

Витамину D в осеннем рационе необходимо уделить особое внимание.

«Мы все в дефиците, но у кого-то абсолютный дефицит витамина D, а у кого-то пограничное состояние. Поэтому покупайте и ешьте продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло. Ложками есть масло, понятно, не стоит, десяти граммов в день будет достаточно. Либо предусмотрите дополнительный прием этого витамина в таблетках», — говорит нутрициолог Арина Тертышная.

Важно помнить, что дозировка витамина D зависит от возраста.

«Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ (международная единица измерения в фармакологии — Прим. ред.) в сутки детям до трех лет. Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Для взрослых суточная доза — от 3000–4000 МЕ. Дозировка масляного и водного раствора по 500 МЕ. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым – по 6–8 капель. Есть также препарат в таблетках, в нем 1000 МЕ. Принимать его нужно согласно инструкции» — рассказала педиатр, аллерголог-иммунолог Екатерина Морозова.

Ещё один важный ингридиент осеннего меню — жиры. Это не только универсальный источник энергии, жиры еще помогают оставаться сытым долгое время.

«Если не углубляться в химию, насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются структурой молекул. В питании современного человека присутствует гораздо большее количество насыщенных жиров (жирное мясо, молочные продукты, сливочное масло). При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных. То есть постарайтесь добавить в свой рацион больше жирной рыбы, орехов, семечек, растительных масел холодного отжима. Тогда естественным образом уменьшится доля жирного мяса и молочных продуктов. Однако помните, что совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит. Они тоже важны для правильной работы нашего организма», — советует нутрициолог Нагима Семчукова.

Жиры, по сравнению с белками и углеводами, дают больше энергии, участвуют в синтезе гормонов, формируют мозг и нервную систему, мембрану клеток, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Также все слышали о незаменимых жирных кислотах – линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3), – которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Поэтому они и называются незаменимыми. Откуда же нам их получить? Из растительного масла, яиц, орехов, семечек, жирной и полужирной морской рыбы, фасоли, цветной капусты.

© Доктор Питер

7 здоровых продуктов с витамином D, которые необходимо есть, чтобы избежать дефицита витамина D

Витамин D, также называемый «солнечным витамином», является одним из важнейших питательных веществ, которые, как известно, оказывают сильное воздействие на наш организм. Для такой страны, как Индия, которая одарена обильным солнечным светом, шокирует то, что огромная часть населения страдает от дефицита витамина D. Витамин D играет важную роль в регулировании и усвоении важных минералов, таких как кальций, магний и фосфат, в организме.Кроме того, этот витамин наиболее важен для укрепления иммунной системы и, как известно, способствует росту и развитию костей и зубов, а также повышает сопротивляемость различным заболеваниям, связанным с образом жизни, таким как диабет. Недостаток витамина D в организме может привести к мягким и ломким костям, постоянной боли в суставах или спине, мышечным болям и т. Д. В некоторых случаях ситуация может усугубиться и повысить риск таких состояний, как остеопороз, рахит и артрит.

Все мы знаем, что солнечный свет — один из лучших природных источников витамина D.Однако большинство из нас привязано к своей работе в помещении и мало подвержены солнечному свету; поэтому рекомендуемая суточная доза витамина D снижена до высокого уровня. Есть много признаков и симптомов дефицита витамина D; нужно следить за этими признаками и симптомами.

(Также читайте: Доза витамина D: почему это важно для организма?)

^{Солнечный свет — один из лучших природных источников витамина D.}

6 признаков и симптомов витамина D Дефицит

1. Если вы часто чувствуете себя усталым и истощенным, или если у вас общее ощущение плохого самочувствия, вам необходимо проверить уровень витамина D.
2. Постоянная боль в суставах или мышцах, или общая слабость в теле, например, затруднения при подъеме по лестнице, вставании с пола или ходьбе на растяжку.
3. Слишком сильное выпадение волос также связано с дефицитом витамина D.
4. Если для заживления ран требуется много времени, велика вероятность, что вы страдаете от дефицита витамина D.
5. По мнению различных экспертов в области здравоохранения, длительные проблемы с пищеварением также связаны с дефицитом витамина D.
6. Большинство людей с недостатком витамина D в организме сталкиваются с симптомами депрессии.
   

Хотя мы можем получать витамин D из солнечного света, есть определенные продукты, которые, как говорят, богаты витамином D. Вот список здоровых продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой рацион:

7 Здоровый витамин D Rich Foods

1. Коровье молоко

Различные эксперты в области здравоохранения и диетологи предлагают включить в ежедневный рацион один стакан коровьего молока, который обеспечит 20% вашей суточной потребности в витамине D.Коровье молоко — отличный источник витамина D и кальция. Убедитесь, что вы пьете цельное молоко, так как в нем максимальное содержание витамина D. Согласно книге «Healing Foods» от DK Publishing, «используйте цельное молоко, так как оно содержит всего 4 процента жира; уберите из него жир, и его жирорастворимые витамины A, D, E и K также уменьшатся. »

^{Коровье молоко — отличный источник витамина D и кальция.}

2. Йогурт

Богатые белком йогурты также обогащены витамином D и содержат около 5 МЕ на порцию 8 унций, согласно данным Министерства сельского хозяйства США по питанию.Однако не забудьте прочитать этикетку, прежде чем покупать йогурт, так как большинство этих обогащенных версий йогурта ароматизированы, что означает, что в них очень высокое содержание сахара. Поэтому лучше избегать магазинных пакетов с йогуртом и готовить йогурт дома.

^{Йогурты также обогащены витамином D и содержат около 5 МЕ на порцию в 8 унций.}

3. Апельсиновый сок

Мы даем вам еще один повод пить апельсиновый сок — да, апельсиновый сок содержит хорошее количество витамина D и витамина C.Это также один из лучших фруктовых соков, который обладает различными полезными для здоровья свойствами. Стакан свежевыжатого апельсинового сока на завтрак — лучший способ начать утро. Однако всегда выбирайте свежий апельсиновый сок и не покупайте апельсиновый сок в магазине.

^{Апельсиновый сок — отличный источник кальция и витамина D.}

4. Овсянка

Как и большинство цельнозерновых продуктов, овсянка также является отличным источником витамина D.Помимо этого, овес богат необходимыми минералами, витаминами и сложными углеводами, которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья и формы. Вот простые рецепты овсянки, которые можно попробовать дома.

5. Грибы

Поскольку грибы растут на солнечном свете, они чрезвычайно богаты витамином D. Помимо этого, грибы богаты витаминами группы B B1, B2, B5, а также такими минералами, как медь. Но не все грибы содержат одинаковое количество витамина D, оно зависит от вида и разновидности.Всегда лучше собирать грибы, сушеные на естественном солнечном свете. Если вы не можете найти сушеные грибы, вы также можете выставить их на солнце, чтобы увеличить содержание в них витамина D.

^{Грибы богаты витамином D, витаминами группы B, B1, B2, B5 и такими минералами, как медь.}

6. Яичный желток

Яичный желток — еще один богатый источник витамина D. Желток может содержать дополнительные калории и жир, но он также содержит все необходимые питательные вещества, включая белок и полезные углеводы.Убедитесь, что вы едите не более одного яичного желтка в день. Приготовьте омлет и добавьте в него немного овощей, чтобы усилить вкус и питательную ценность.

^{Яичный желток — здоровый источник полезных жиров и витамина D.}

7. Жирная рыба

Включите в свой рацион больше рыбы, такой как сельдь, скумбрия, лосось и тунец, поскольку они являются отличными источниками витаминов. D. Сельдь и лосось — отличные источники витамина D. Помимо витамина D, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, белок и фосфор.

^{Жирная рыба, такая как лосось, полезна для сердца и является хорошим источником витамина D.}

Лучший способ получить суточную дозу витамина D — проводить время на солнце. Однако пребывания под солнцем может быть достаточно, а может и не хватить для увеличения содержания витамина D. Употребление этих продуктов с витамином D — отличный способ увеличить количество этого питательного вещества в организме.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

О Шубхаме Бхатнагаре Вы часто можете встретить Шубхама в небольшом аутентичном китайском или итальянском ресторане, где он пробует экзотические блюда и потягивает бокал вина, но он с не меньшим удовольствием проглотит тарелку горячих самос. Однако его любовь к домашней еде превосходит все.

Лучшие продукты с витамином D и их 5 основных преимуществ

Без сомнения, витамин D является одним из самых важных микронутриентов, когда речь идет о вашем здоровье, поэтому потребление продуктов с витамином D так важно.Он участвует практически во всем, от иммунитета до функции мозга, и исследователи до сих пор регулярно открывают новые способы воздействия витамина D на ваше благополучие.

Однако, учитывая ограниченный выбор продуктов питания с витамином D и огромную часть населения, подверженного риску дефицита, многие из нас просто не получают достаточно этого жизненно важного витамина, чтобы иметь возможность эффективно удовлетворять свои потребности. Да, дефицит витамина D вполне реален и может повлиять на ваше здоровье.

К счастью, включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и помочь улучшить состояние вашего здоровья.

Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте погрузимся в подробности и обсудим, почему вы можете захотеть уделять больше внимания своему диетическому потреблению этого невероятно важного витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья. Он отличается от других витаминов, потому что ваше тело может производить большую часть того, что вам нужно, под воздействием солнечного света, поэтому его часто называют «витамином солнечного света».”

Он также уникален тем, что на самом деле действует как стероидный гормон, а не просто как витамин в организме, и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.

Национальные институты здравоохранения объясняют, что когда вы потребляете витамин D, он претерпевает двухэтапный процесс преобразования его в активную форму. Во-первых, он превращается в запасенную форму 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем он превращается в почках в активную форму 1,25 (OH) 2D.

Отсюда он работает, взаимодействуя с клетками, чтобы контролировать множество функций в организме, от изменения абсорбции кальция до укрепления иммунного здоровья.

Между тем, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, ультрафиолетовые лучи B от солнца обеспечивают энергию, которая помогает холестерину в вашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется выжать по крайней мере от пяти до 30 минут на солнце два раза за неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D, хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.

К сожалению, дефицит витамина D затрагивает миллионы людей во всем мире и может иметь серьезные последствия.Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Research , показало, что почти 42 процента населения США испытывают дефицит этого ключевого витамина.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, существует очень мало доступных продуктов с витамином D, что может сделать невероятно трудным получение лекарства только из источников пищи.

Однако, если вы не можете провести какое-то время на улице, чтобы понежиться на солнце — или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено, — есть множество других способов убедиться, что вы соответствуете вашим потребностям.Регулярно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы можете получить то, что вам нужно, даже не выходя на улицу.

Какие продукты содержат витамин D и сколько вам нужно съесть? Вот что вам нужно знать.

Top 16 Витамин D Продукты питания

В пищевых источниках витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) содержится в продуктах животного происхождения, например в рыбе, а витамин D2 (эргокальциферол) содержится в других источниках, например в грибах.

Витамин D3 — это форма, наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен для повышения уровня витамина D. в сыворотке крови

Употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок , это простой способ избежать дефицита. Кальций и витамин D работают вместе. Поскольку кальций помогает защитить здоровье костей, витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций.

Увеличение потребления продуктов с витамином D — один из лучших способов предотвратить его дефицит и улучшить общее состояние здоровья.Детям до 12 месяцев необходимо не менее 400 международных единиц в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ в день.

Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и им следует стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день.

Проведение 5–30 минут под солнцем не реже двух раз в неделю — лучший способ избежать дефицита, но какие продукты содержат витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

1. Масло печени трески — 1 столовая ложка: 1360 МЕ (более 100% суточной нормы)
2. Дикий лосось — 3 унции: 447 МЕ (более 100% СН)
3. Скумбрия — 3 унции: 306 МЕ (76% СН)
4. Тунец — 3 унции: 154 МЕ (39% СН)
5. Обогащенное молоко — 1 чашка: 124 МЕ ( 31 процент суточной нормы)
6. Обогащенное миндальное молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 суточной нормы)
7. Обогащенное кокосовое молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 процента суточной нормы)
8. Грибы Мореля — 1 стакан: 3.4 микрограмма (17 процентов суточной нормы)
9. Сардины — 2 сардины: 47 МЕ (12 процентов суточной нормы)
10. Обогащенный апельсиновый сок: 1 чашка: 47 МЕ или более (12 процентов суточной нормы)
11. Говяжья печень — 3 унции: 42 МЕ ( 11 процентов DV)
12. Яйца — 1 яйцо: 41 МЕ (10 процентов DV)
13. Обогащенные злаки — 1 чашка: 40 МЕ (10 процентов DV)
14. Икра — 1 столовая ложка: 37 МЕ (9 процентов DV)
15. Шиитаке Грибы — 1 чашка: 1 МЕ (5 процентов суточной нормы)
16. Вешенки — 1 чашка: 0,6 МЕ (3 процента суточной нормы)

Преимущества

Мы знаем, что витамин D имеет решающее значение для любых функций организма.Он играет важную роль в здоровье мозга, костей, иммунитета и многого другого.

Вот пять основных преимуществ употребления продуктов с витамином D.

1. Может помочь в управлении весом

Если у вас есть проблемы с избавлением от упрямого жира на животе, несмотря на соблюдение строгой диеты и плана тренировок, возможно, пришло время начать запасаться некоторыми продуктами с высоким содержанием витамина D, чтобы обеспечить ежедневную норму. потребности. Исследования показывают, что может существовать связь между ожирением и дефицитом витамина D, а некоторые исследования даже показывают, что получение достаточного количества этого ключевого витамина также может помочь в потере веса.

Одно исследование показало, что женщины, которые удовлетворяли свои потребности в витамине D, потеряли на семь фунтов больше, чем в группе плацебо, за годичный период.

Между тем, другое исследование показало, что большее количество телесного жира связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако до сих пор неясно, может ли ожирение повышать риск дефицита витамина D или же ожирение может способствовать низкому статусу витамина D. По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы понять сложную роль, которую витамин D может играть в контроле веса.

2. Повышает здоровье мозга

В дополнение к поддержанию здоровья вашего тела, некоторые исследования также показали, что витамин D может иметь не менее важное значение, когда речь идет о здоровье мозга. Некоторые исследования даже показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития таких состояний, как шизофрения.

Другое исследование также показало, что статус витамина D может также влиять на наличие депрессии, беспокойства, сезонного аффективного расстройства и бессонницы.

Получение достаточного количества витамина D также может повысить умственные способности.Одно исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической психиатрии , даже сообщило, что более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на стандартных экзаменах, трудностями с вниманием и вниманием, а также с нарушением принятия решений.

3. Может помочь предотвратить образование рака

Не секрет, что то, что вы кладете на тарелку, может существенно повлиять на ваш риск хронических заболеваний, таких как рак, но знаете ли вы, что уровень витамина D также может влиять ?

Хотя исследования по-прежнему ограничены в отношении того, как именно витамин D может влиять на риск рака, некоторые исследования показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития определенных типов рака, включая рак простаты, груди и толстой кишки.

Обзор в Frontiers in Endocrinology предполагает, что витамин D, как полагают, влияет на рост опухолевых клеток, дифференцировку клеток и даже гибель раковых клеток. Кроме того, пребывание на солнце и уровни витамина D в крови также могут быть связаны со снижением риска возникновения и смертности от нескольких различных типов рака.

Это означает, что вы можете добавить продукты с витамином D в свой список продуктов, потенциально способствующих борьбе с раком.

4. Укрепляет кости

Одним из наиболее известных преимуществ витамина D является его сильное влияние на плотность костей.Фактически, одним из отличительных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит, заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и пониженной минеральной плотностью костей.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания костей, такие как остеопороз, все еще очень распространены. Мало того, что дефицит витамина D связан с повышенным риском остеопороза, он также связан со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов у пожилых людей.

Проведение времени на открытом воздухе и употребление разнообразных продуктов с витамином D в вашем рационе — одни из лучших способов сохранить здоровье и прочность ваших костей и снизить риск этих состояний. Конечно, помимо употребления большого количества продуктов, богатых витамином D, убедитесь, что вы также получаете в своем рационе достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния, чтобы улучшить здоровье костей.

5. Улучшает иммунную функцию

Хотя многие люди склонны отвергать чихание и сопение как часть времени года, немногие понимают, что низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций.Исследования показали, что витамин D помогает в репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных состояний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D также может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем.

Исследования показывают, что воспаление может играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете и раке, наряду с широким спектром воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Недавнее исследование 2020 года показало, что более высокие дозы витамина D3 могут быть полезны для снижения риска инфекций дыхательных путей, включая грипп. Это преимущество может быть связано с более низкой скоростью репликации вируса и снижением концентрации провоспалительных цитокинов после приема добавок витамина D.

Симптомы дефицита

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья, поэтому крайне важно регулярно находиться на солнце и включать в свой рацион большое количество продуктов с витамином D.

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D был связан с рядом хронических заболеваний, включая:

• остеопороз
• ишемическая болезнь сердца
• диабет
• аутоиммунные расстройства
• рак

Низкий уровень витамина D также может вызывать разрушают вашу повседневную жизнь и вызывают множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита включают:

• слабость
• хроническая усталость
• депрессия
• проблемы со сном
• беспокойство
• слабые или сломанные кости
• ослабленная иммунная система
• воспаление и отек

Если вы Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов или у вас есть какие-либо другие опасения по поводу своего статуса витамина D, лучше всего поговорить с врачом, чтобы узнать, следует ли вам проверять уровень витамина D.

Связано: 10 лучших продуктов с витамином B5 (пантотеновая кислота)

Как получить больше в диете

Хотя пребывание на солнце — лучший вариант для предотвращения дефицита витамина D, вы также можете увеличить потребление витамина Продукты, богатые D, для поддержания вашего статуса витамина D. Старайтесь получать от одной до двух порций продуктов с витамином D в день и старайтесь включать хорошее сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы с витамином D, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину D.

Тем, кто не ест рыбу, может быть сложнее получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, есть еще много доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.

Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, сок и молочные продукты.

Также доступны добавки с витамином D, которые могут обеспечить мегадозу витамина D, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности всего за одну порцию.Если у вас есть дефицит, обсудите со своим врачом, нужна ли добавка витамина D или вы можете удовлетворить свои потребности только с помощью продуктов с витамином D.

Если вы все же решили принимать добавки с витамином D, по возможности выбирайте высококачественные пищевые поливитамины и найдите форму, в которой витамин D3 используется вместо витамина D2 для максимального усвоения.

Готовы начать включать в свой рацион больше продуктов с витамином D, чтобы обеспечить ежедневную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, для начала:

Риски и побочные эффекты

Хотя добавление в свой рацион большого количества продуктов, богатых витамином D, может помочь снизить риск дефицита, лучше всего По возможности сочетайте эти продукты с витамином D с регулярным пребыванием на солнце.В некоторых случаях может потребоваться добавка, чтобы обеспечить соответствие вашим потребностям.

Если у вас дефицит витамина D, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучший курс лечения для вас.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует потреблять с выбранными вами здоровыми жирами, чтобы способствовать максимальному усвоению. Топленое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма, оливковое масло первого отжима, орехи и семена — все это отличные варианты для повышения биодоступности витамина D.

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна, хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или диетическими источниками.

Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если вы все же решили принимать добавки с витамином D, обязательно соблюдайте рекомендованную дозировку, чтобы избежать побочных эффектов.

Последние мысли

• Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует во многих аспектах здоровья.
• В основном он получается из-за солнечного света, но также может поступать из пищевых источников, таких как жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и продукты, обогащенные витамином D. Продукты, обогащенные кальцием и витамином D, могут помочь сделать питательные вещества более эффективными.
• Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшением контроля веса, улучшением функции мозга, усилением иммунной функции и снижением риска определенных типов рака.
• И наоборот, дефицит этого ключевого витамина может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, утомляемость и депрессия.
• Употребление небольшого количества продуктов с витамином D в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности и снизить риск дефицита.

Топ-10 продуктов, богатых витамином D — оставаться молодыми и здоровыми

Все о 10 самых богатых витамином D продуктах — оставаться молодыми и здоровыми | Vahrehvah:

Витамин D является важнейшим и ключевым питательным веществом для формирования костей и в основном помогает избавиться от остеопороза и истончения костей, поэтому его необходимо разумно добавлять в свой рацион.Таким образом, мы также получаем витамин D от солнечного света, поэтому врачи советуют сидеть на солнце несколько минут каждый день.

Витамин D — жирорастворимый витамин, играющий жизненно важную роль в организме человека, поскольку он выполняет множество функций и задач. Недостаток витамина D может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит витамина D может вызвать серьезное нарушение роста костей, рахит у детей и другие хронические заболевания, такие как артрит, диабет, болезни сердца и т. Д.

Витамин D способствует усвоению кальция в организме, что приводит к укреплению костей. Обычно рекомендуется, чтобы среднему здоровому взрослому человеку в возрасте от 19 до 50 требовалось принимать около 200 МЕ витамина D в день.

Другим взрослым людям необходимо принимать более высокие дозы, чтобы обеспечить надлежащее состояние костей. Продукты, содержащие витамин D: Молоко, рыба с высоким содержанием жира, такая как тунец, лосось, сом , имеют высокий уровень витамина D, цельных яиц и обогащенные злаки.

10 лучших продуктов, богатых витамином D:

Рыба: Лосось содержит наибольшее количество витамина D среди всех других источников. Это жирная рыба с высоким содержанием жира, которая является отличным источником витамина D . Другая разновидность рыбы, богатая витамином D, включает скумбрию, сардины, сом и тунец.

Помимо витамина D, они являются отличным источником высококачественного белка, витаминов, минералов и жирных кислот омега-3. 3 ½ унции лосося содержат 80% необходимого вам витамина D.

Белые грибы: Пуговичные грибы — фантастический и очень вкусный ингредиент. Он придает аромат разнообразным блюдам, таким как супов, пиццы, макаронных изделий, и т. Д. Они являются отличным источником витамина D, поскольку во время выращивания подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения солнца. Гриб также обладает множеством полезных питательных свойств.Грибы шитаке считаются лучшим источником витамина D среди всех грибов. Одна унция шампиньона содержит 8 МЕ витамина D.

Говяжья печень: Говяжья печень — прекрасный источник витамина D и других полезных свойств. Они содержат белок и тиамин. 3 унции говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D.

Цельное молоко: Обогащенное молоко — хороший источник витамина D.Чашка обогащенного цельного молока обеспечивает организм примерно 21% витамина D, в котором он нуждается в течение дня. Одна чашка молока содержит 124 МЕ витамина D.

Масло печени трески: Масло печени трески редко используется в кулинарии. Но мы должны понимать, что это один из лучших источников витамина D. Вы можете использовать масло печени трески в качестве заправки салата к зелени. Уникальный аромат действительно имеет прекрасный вкус. 1 столовая ложка рыбьего жира содержит 1370 МЕ витамина D.

Яйца: Яйцо — очень популярный ингредиент, используемый для приготовления множества вкусных и аппетитных блюд. Яйца содержат витамин D в небольших количествах. Они также являются хорошим источником витамина B12 и белка. Одно яйцо в день в вашем рационе обеспечит вас 10% рекомендуемого витамина D.

Тофу: Многие соевые продукты, такие как тофу, являются богатыми источниками витамина D и кальция. Вы также можете приготовить разнообразные блюда и включить их в свой ежедневный рацион, так как это продукты с высоким содержанием белка. 100 г тофу содержат 157 МЕ витамина D.

Апельсиновый сок: Начинать свой день со свежевыжатого апельсинового сока очень полезно. Существуют различные марки апельсинового сока, обогащенного витамином D, поскольку он не содержится в фруктах и ​​овощах, таких как апельсины. 1 чашка из апельсинового сока обеспечивает 100 МЕ витамина D.

Обогащенные злаки: Натуральные источники витамина D.По этой причине большая часть витамина D в вашем рационе поступает из обогащенных продуктов, таких как молочные продукты и их заменители, хлопья для завтрака, соки и маргарин. Например, чашка хлопьев с отрубями содержит 1,3 мкг витамина D, или 8,7 процента от вашей суточной нормы. Все хлопья с отрубями содержат 131 МЕ витамина D, а хлопья со вкусом фруктов содержат 11 МЕ витамина D.

Овсянка: Овсянка часто обогащена незаменимым витамином D.Это лучшие продукты для начала дня, так как они содержат ряд витаминов и минералов. Один пакет обогащенной овсянки содержит 154 МЕ витамина D.

Короче говоря, мы все должны знать, что витамин D полезен для сердца, костей, мышц и многого другого. Обогащенные витамином D пищевые продукты и обогащенное молоко также могут обеспечить наш организм этим важным питательным веществом. Поэтому обязательно включайте в свой ежедневный рацион продукты с витамином D.

Вы всегда можете связаться со мной на моем веб-сайте, чтобы узнать о более вкусных питательных и полезных рецептах по адресу: www.vahrehvah.com

Вы всегда можете связаться со мной по ссылкам ниже:

Мои кулинарные видео

Индийские рецепты

Индийская кухня

Региональные блюда индийской кухни

ВахЧеф Санджай Тумма

Наслаждайтесь приготовлением здоровой пищи, оставайтесь бодрым и бодрым. Всегда помните, что : « VahrehVah — это вдохновлять других готовить»!

продуктов с высоким содержанием витамина D и железа

Лосось — хороший источник железа и витамина D.

Железо и витамин D являются важными питательными веществами, обеспечивающими хорошее здоровье крови, клеток, костей и мышц. Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Он также входит в состав белков, которые также участвуют в транспортировке кислорода, а именно гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин — это белок в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к тканям, а миоглобин — это белок, который переносит кислород к мышцам. Витамин D способствует усвоению кальция и регулирует уровень кальция в крови.Это также важно для крепких костей и зубов. Здоровая диета включает продукты, богатые железом и витамином D.

Согласно веб-сайту Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, рекомендуемая суточная доза витамина D для здоровых взрослых в возрасте от 19 до 50 составляет 5 микрограммов; 10 мкг для людей в возрасте от 51 до 70 лет; и 15 мкг для лиц 71 и старше. Беременные и кормящие женщины в возрасте от 14 до 50 должны получать с пищей 5 мкг витамина D. Рекомендуемая суточная доза железа составляет 18 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет; 8 мг для женщин от 51 года и старше; и 8 мг для мужчин 19 лет и старше.Беременной или кормящей женщине может потребоваться больше железа, и следует спросить у врача, сколько железа ей нужно.

Пищевое железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, птица и красное мясо, и лучше усваивается организмом. Негемовое железо присутствует в растительной пище, такой как бобы и чечевица, а также в форме, добавляемой в обогащенные железом продукты. Превосходные источники железа включают печень, нежирное красное мясо, яичные желтки, лосось, тунец и устрицы.Источники негемового железа включают бобовые, такие как сушеные бобы и горох, изюм и чернослив, фасоль, соевые бобы, шпинат, листовая капуста, капуста и зелень одуванчика, брокколи и цельные зерна.

Большинство людей получают витамин D под воздействием солнечного света. Однако продукты, наиболее богатые витамином D, — это жир тунца, лосося, скумбрии и рыбий жир. Другими источниками витамина D в небольших количествах являются сыр, яичные желтки и говяжья печень. Вы можете получить витамин D, употребляя в пищу продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, готовые к употреблению хлопья, йогурт и фруктовые соки.

11 продуктов с витамином D, которые вам нужно добавить в свой рацион

Употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых витамином D, — один из лучших способов получить все полезные для здоровья свойства минерала. Витамин D не только предотвращает ломкость костей, но, как показывают исследования, он также может:

Говорите о многозадачности.

Как убедиться, что вы получаете достаточно витамина D?

Ваше тело вырабатывает витамин D всякий раз, когда ваша кожа подвергается прямому воздействию солнечных лучей.Вот почему его часто называют «солнечным витамином». Вы также можете потреблять витамин D с пищей. Большинство продуктов, богатых витамином D, — это продукты животного происхождения, хотя производители действительно обогащают некоторые продукты растительного происхождения витамином D.

При достаточном пребывании на солнце вам, вероятно, не нужно дополнять свой рацион продуктами с витамином D. Однако, согласно Консультативному комитету по диетическим рекомендациям, большая часть населения США не потребляет (ни на солнце, ни с пищей) достаточное количество витамина D, которое составляет 20 микрограммов (800 МЕ) витамина D на 1 человека. день .

Кроме того, если вы остаетесь в помещении больше часов в день, ваша кожа видит меньше солнца.

Если ваша кожа не производит достаточного количества витамина D, вы можете принимать добавки, употребляя продукты с витамином D или принимая добавки с витамином D .

Есть только несколько продуктов, которые содержат значительный уровень витамина D, поэтому зарегистрированный диетолог Робин Фороутан, MS, RDN, диетолог интегративной медицины рекомендует принимать добавку витамина D в количестве от 2000 до 5000 МЕ в день во время еды.Особенно, если большую часть времени вы проводите в помещении ».

11 лучших продуктов с самым высоким содержанием витамина D

Мы нашли лучшие продукты с витамином D и расположили их в порядке их активности (от наибольшей до наименьшей). В следующий раз, когда вы посетите супермаркет, не забудьте взять с собой несколько из этих 11 полезных продуктов с витамином D.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 1 чашку) : 25,2 мкг / 1000 МЕ (126% суточной нормы)

Звучит странно, но послушайте нас: когда грибы подвергаются воздействию солнечного света или УФ-лампы (ультрафиолетового света), они могут генерировать высокий уровень витамина D2, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients .Фактически, этот метод приводит к получению грибов с уровнем витамина D выше, чем в большинстве продуктов, содержащих витамин D. Это особенно важно для веганов и вегетарианцев, потому что грибы являются неживотным, не обогащенным пищевым источником витамина D со значительным количеством витамина D (в течение всего дня) в одной порции.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 3 унции филе) : 14,2 мкг / 570 МЕ (71% суточной нормы)

Первое место в нашем списке занимает нерка — и легко понять, почему.Всего одна порция в три унции обеспечивает дневную норму потребления витамина D. Бонус: эта рыба изобилует полезными для сердца и противовоспалительными омега-3 жирными кислотами.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровом питании.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 3 унции выращенного филе атлантического лосося) : 11,1 мкг / 447 МЕ (56% суточной нормы)

Если вы предпочитаете маслянистую консистенцию атлантического лосося (или это единственный лосось, который предлагает ваш торговец рыбой), то вам повезло.Выращенный на ферме лосось также содержит высокий уровень витамина D: более чем на полдня.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 1 чашку): 2,9 мкг / 120 МЕ (15% суточной нормы)

Хотя коровье молоко от природы не богато витамином D, в Америке оно обычно обогащено этим питательным веществом. Чтобы лучше усваивать D — и весь алфавит питательных веществ, перечисленных на упаковке, — выберите 2% обезжиренного продукта. Это стоит потраченных калорий, потому что для усвоения витаминов A, D, E и K необходим жир.Одна чашка обеспечивает 15 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина D.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 6 унций): 2 мкг / 80 МЕ (10% суточной нормы)

Некоторые йогурты обогащены витамином D. К сожалению для покупателей, многие из этих витаминизированных ванн также традиционно содержат больше сахара и меньше протеина, чем мы обычно рекомендуем. Один из полезных вариантов — это ванна объемом 32 унции гладкого и сливочного йогурта Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Creamy. Каждая порция на 8 унций содержит 110 калорий, 2 грамма жира, 12 граммов сахара и 10 граммов белка, что составляет целую четверть рекомендуемой дневной нормы витамина D.

СВЯЗАННЫЙ: 25 лучших йогуртов для похудения, по мнению диетологов

Shutterstock

Содержание витамина D (на порцию от 1 до 1 1/4 чашки): 2 мкг / 80 МЕ (10% суточной нормы)

Некоторые злаки, такие как Kellogg’s Special K и многие другие хлопья Kellogg, обогащают каждую порцию 10% дневной нормы витамина D. Добавьте это в три четверти стакана обезжиренного молока, и вы получите 20% ваша дневная норма питательных веществ, способствующих укреплению костей, всего за один прием пищи.Однако знайте, что многие злаки содержат сахар, поэтому употреблять их нужно умеренно.

СВЯЗАННЫЙ: худшая крупа, которую вы никогда не должны есть, по мнению диетолога.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 3 унции): 1,7 мкг / 68 МЕ (9% суточной нормы)

Удобный и готовый к употреблению способ получить некоторые продукты с витамином D — это взять банку тунца. Выбирайте белый тунец альбакора, чтобы получить немного больше витамина D из салата из тунца.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 3 унции): 40 МЕ на 3 унции (7% суточной нормы)

Не волнуйтесь, вам не нужно быть слишком разборчивым в выборе тунца.Легкие кусочки тунца также обеспечивают значительную часть дневной нормы витамина D.

Бен Колде / Unsplash

Содержание витамина D (на 1 большое яйцо): 1,2 мкг / 50 МЕ (6% суточной нормы)

Желток цельного яйца может добавить немного лишних калорий и жира к вашей тарелке, но он также содержит множество сжигающих жир и укрепляющих здоровье питательных веществ, включая витамин D. Фактически, омлет из трех яиц содержит почти 20 процент суточной потребности D. Мы предлагаем добавить в смесь немного овощей, чтобы усилить вкус и улучшить питательные вещества.

СВЯЗАННЫЙ : 15 лучших яичных комбинаций, которые удвоят вашу потерю веса

Shutterstock

Содержание витамина D (на 2 сардины): 1,2 мкг / 46 МЕ (6% суточной нормы)

Сардины — идеальная закуска для укрепления здоровья костей. Они не только богаты кальцием, но и содержат витамин D, который помогает организму усваивать этот кальций.

Shutterstock

Содержание витамина D (на чашку): 1 мкг / 41 МЕ (5% суточной нормы)

Если вы не можете достать грибы с УФ-облучением, вы всегда можете выбрать грибы шиитаке в качестве альтернативы.Они являются отличным дополнением к омлетам, жарким, салатам и тако. Ознакомьтесь с нашим рецептом мягких овощных тако с курицей, чтобы узнать, как мы используем овощи в блюде, вдохновленном техасско-мексиканской кухней. На подгонку нужно всего 15 минут!

---

Эта статья была первоначально опубликована 15 мая 2015 г. и с тех пор была обновлена, чтобы отразить изменения в информации о питании.

8 хороших источников витамина D, по мнению диетологов

Как твоя мама всегда говорила: не забывай витамины.А витамин D нельзя игнорировать. Это важное вещество помогает регулировать кальций, чтобы ваши кости оставались здоровыми, а также помогает функционированию мышц и иммунной системы, а также синтезу гормонов, объясняет Келли Притчетт, PhD, RD, CSSD.

Самый простой способ запастись витамином D — это немного позагорать. «Наша кожа содержит неактивную форму, которая в сочетании с солнечными лучами UVB может быть преобразована печенью и почками в активную форму витамина D», — говорит Притчетт.Но что, если сейчас, ммм, разгар зимы? Все, что вам нужно сделать, это добавить его в свой рацион. Вот продукты, рекомендованные диетологами, чтобы дать вам 600 МЕ (международных единиц) витамина D, необходимых вам ежедневно для поддержания прочности ваших костей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Жирная рыба.

«Жирная рыба и жир печени рыбы являются одними из лучших источников витамина D», — говорит Лори Занини, RD, CDE и создатель ForTheLoveOfDiabetes.com. Фактически, это единственное мясо, которое обеспечивает витамин в заметной дозе.

Три унции приготовленной рыбы-меч содержат 566 МЕ витамина, а три унции приготовленной нерки — 566 МЕ. Кроме того, вы можете получить 154 МЕ на 3 унции консервированного тунца или колоссальные 1360 МЕ на одну столовую ложку жира печени трески.

2. Молоко, сыр и йогурт.

Если вы не любитель жирной рыбы, не беспокойтесь. Вам доступны молочные продукты, обогащенные витамином D.«Обогащение витамином D очень распространено в США. На его долю приходится большая часть молока», — говорит Аманда Блехман, доктор медицинских наук и старший менеджер по научным вопросам Danone в Северной Америке. По ее словам, хотя в молочных продуктах не так много единиц витамина D, они все же лучше, чем отсутствие витамина D в вашем рационе.

Каждая чашка молока содержит 115-125 МЕ. Йогурт содержит 80 МЕ на порцию, а маргарин — 60 МЕ на столовую ложку.

Если вы думаете о молочном пути, Blechman рекомендует Horizon Organic High Protein Milk, которое содержит 12 граммов белка — на 50 процентов больше белка на порцию, чем в традиционном молочном молоке.Если вы предпочитаете йогурт, она выбирает греческий обезжиренный йогурт Oikos Triple Zero, который содержит 15 процентов дневной нормы витамина D и кальция.

К сожалению для нас, любителей сыра, это один из наименее надежных источников витамина D в молочных продуктах — всего 6 МЕ на унцию. Но, может быть, это просто означает, что нам нужно есть больше сыра?

3. Яйца.

Хорошие новости для тех, кто любит завтракать. Яйца — еще один источник белка, в котором содержится значительное количество (36 МЕ на яйцо) витамина D.Для максимального потребления витамина D во время завтрака Занини рекомендует смешивать источники витамина D.

Она предлагает съесть два или три яйца вкрутую Пита и Джерри с чашкой цельномолочного йогурта с вашими любимыми ягодами. «Яйца Пита и Джерри — лучший выбор в питании с точки зрения диетолога, потому что они органические, выращенные на свободном выгуле и сертифицированы как гуманные. Бонус: они очищены и готовы к употреблению », — говорит она.

4. Крупы обогащенные.

Помимо витаминизированных молочных продуктов, существует целый мир обогащенных злаков, которые могут предложить легкое решение для вашей витаминно-дефицитной диеты.

Занини рекомендует искать злаки с 133 МЕ витамина D, что составляет не менее 10-20 процентов от диетической ценности, указанной на этикетке. Да, и если вы убедитесь, что в хлопьях также содержится 2,5 грамма клетчатки на порцию, то вы приблизитесь к своей дневной цели в 25 граммов (21, если вам больше 51 года) и убьете двух зайцев одним выстрелом.

5. Обогащенный апельсиновый сок.

Если вы уже пьете немного OJ, чтобы насытиться витамином C, вы можете купить апельсиновый сок, обогащенный витамином D, и позаботиться об этом одновременно.

6. Грибы, подвергшиеся УФ-облучению.

«В общем, продукты не являются хорошим источником витамина D», — говорит Блехман, но одно место, где вы можете найти его, — это грибы, обработанные ультрафиолетом. По словам Занини, три унции грибов, подвергнутых воздействию ультрафиолета, могут обеспечить до 200-800 МЕ витамина D. К сожалению, грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, не всегда доступны в продуктовых магазинах, но посмотрите вокруг в поисках грибов Монтерей или просто проверьте этикетку. и посмотрите, будет ли это просто ваш удачный день.

---

Чтобы узнать о других способах прожить свою лучшую жизнь, а также обо всем, что касается Опры, подпишитесь на нашу рассылку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ешьте богатую витамином D пищу для здоровья сердца: The Tribune India

Лондон, 9 апреля

Хотите жить дольше со здоровым сердцем? Начните употреблять пищу, богатую витамином D, поскольку исследователи обнаружили, что употребление продуктов с высоким содержанием витамина D может иметь защитное действие на сердце.

Витамин D — это питательное вещество, содержащееся в некоторых продуктах питания, которое необходимо для здоровья и поддержания прочности костей. Он помогает организму усваивать кальций (один из основных строительных блоков костей) из пищи и пищевых добавок.

Некоторые продукты питания с высоким содержанием витамина D: лосось, сельдь и сардины, сыр, жир печени трески, консервированный тунец, яичные желтки, грибы и обогащенные продукты.

У людей, получающих слишком мало витамина D, могут развиться мягкие, тонкие и ломкие кости — состояние, известное как рахит у детей и остеомаляция у взрослых.

Настоящее исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, направлено на оценку связи между потреблением витамина D с пищей и 10-летним первым смертельным или нефатальным сердечно-сосудистым заболеванием (ССЗ), общепринятыми факторами риска ССЗ и суррогатными маркерами, связанными с воспалением. коагуляция, инсулинорезистентность, функция печени и почек.

Исследование, проведенное Университетом Харокопио в 2001–2012 гг., Включало 1514 мужчин и 1528 женщин из района Афин, Греция.

По словам исследователей, оценка диеты была основана на утвержденном полуколичественном опроснике частоты приема пищи.

Суточное потребление витамина D было рассчитано с использованием стандартизированной базы данных по пищевым продуктам.

Исследование показало, что при низком, среднем и высшем потреблении витамина D сердечно-сосудистые события (такие как сердечные приступы и инсульты) произошли у 24 процентов, 17 процентов и 12 процентов мужчин и 14 процентов, 10 процентов и 11 процентов женщин.

В отличие от испытаний добавок витамина D, которые показали положительное влияние на здоровье сердца от умеренного до нейтрального, это исследование показало, что повышенное потребление витамина D из пищевых источников может защитить от сердечных проблем, особенно у мужчин. — IANS

.