Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты богатые витаминами группы в: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Содержание

В каких продуктах больше всего витаминов, продлевающих жизнь

Оказывается, избыток полезных веществ не всегда благотворно сказывается на здоровье организма.

Если вы чувствуете усталость и недомогание, то, скорее всего, ваш организм испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. Но как его восполнить? Чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо включить в рацион богатые витаминами и питательными веществами продукты, однако важно, чтобы каждый прием пищи был не только полноценным, но и сбалансированным. Часто люди недооценивают пользу витаминов F, H и K и не тратят свое время на их потребление, и зря: ведь именно эти вещества имеют одно важное свойство – продление жизни. Врач-диетолог Михаил Гинзбург рассказал, какие продукты богаты этими витаминами.

Группа antiage

Свойства витаминов F, H и K

  • Во-первых, они увеличивают продолжительность жизни человека.

  • Во-вторых, снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращают возникновения опухолей.

  • В-третьих, способствуют свертываемости крови и предотвращают развитие такого заболевания как остеопороз.

Где содержится витамин F


Богаты витамином F полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Чтобы восполнить дефицит этого вещества, нужно увеличить в рационе количество жирной морской рыбы: скумбрия, сельдь, лосось. Насытить организм витамином группы F можно при употреблении с каждым приемом пищи льняного масла.

Эксперт добавил, что избыток веществ также негативно влияет на здоровье, как и дефицит. «У пациентов может быть недостаток Омега-3 и в то же время преизбыток Омега-6, который может привести к развитию атеросклероза, депрессии и преждевременному старению», – сообщил Михаил Гинзбург. Чтобы этого не допустить, нужно помнить, что каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Специалист порекомендовал добавить в рацион продукты, богатые Омега-3, и, наоборот, сократить количество продуктов, содержащих Омега-6. Кроме того, необходимо 3 раза в неделю принимать вместе с пищей рыбий жир или есть жирную рыбу.

Где содержится витамин Н

С витамином группы Н проблем меньше, так как он содержится в довольно распространенных продуктах, которые точно найдутся у вас в холодильнике: яичный желток, фасоль, горох, соя. Восполнить дефицит этого полезного вещества можно при добавлении названных продуктов в ваш ежедневный рацион.

Где содержится витамин К

Согласно рекомендациям специалиста, чтобы насытить организм витамином К, другими полезными веществами и микроэлементами, необходимо регулярно есть зелень, белокочанную и цветную капусту, брокколи, молочные продукты и оливковое масло.

В Роспотребнадзоре рассказали о питании для восстановления после COVID-19

Для восстановления организма после коронавирусной инфекции очень важно правильно питаться. Об этом рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова, подчеркнув, что полноценный рацион питания играет одну из главных ролей в реабилитации.

По ее словам, необходимо, чтобы в рационе было достаточное количество необработанных или цельнозерновых продуктов: овсянка, гречка, рис, перловка, булгур, которые богаты витаминами группы В и содержат значительное количество пищевых волокон. Бобовые, особенно нут, фасоль и чечевица, это отличный источник легко усваиваемого растительного белка, витаминов группы B, а также меди и цинка, пишет РИА Новости.

Очень важно ежедневно потреблять не менее пяти порций свежих овощей, фруктов, ягод, салатных листьев и зелени, чтобы обеспечить необходимое количество витамина C, бета-каротина, фолиевой кислоты, биофлавоноидов и клетчатки. Одна порция — это 80-100 граммов чистой мякоти продукта или один средний по размеру фрукт.

«Обязательно в рационе должна присутствовать рыба, и очень хорошо, когда несколько раз в неделю на столе есть блюда из жирной рыбы. Так мы получаем необходимые омега-3», — отметила Проворотова. Нужно также употреблять различные растительные масла и орехи, кисломолочные продукты умеренной жирности. Творог, сыр, кефир, простокваша, белый йогурт без добавленного сахара — обеспечивают полноценным белком, являются источниками легкоусвояемого кальция и фосфора, витаминов А и витаминов группы B.

А вот от переработанных мясных продуктов, таких как сосиски, колбасы, копчености лучше отказаться. Икра — красная или черная — не обладает какими-то особенными целительными свойствами в плане реабилитации пациентов, перенесших коронавирус, рассказала врач. В икре содержатся легкоусваиваемые белки, жиры, омега-3 кислота, но при этом много поваренной соли, поэтому икру лучше употреблять в умеренных количествах.

Рутин (витамин Р)

Описание

Витамин Р – это растительные полифенолы (биофлавоноиды), представляющие собой группу биологически активных веществ (рутин, катехины, кверцетин, цитрин и др.), которые во взаимодействии с витамином С уменьшают проницаемость и повышают прочность капилляров.

В 1963 году в паприке и лимонах было обнаружено вещество, оно было выделено в кристаллическом виде и названо витамином Р. Позже выяснилось, что подобным действием обладают и некоторые другие соединения растительного происхождения. Все они получили общее название «биофлавоноиды». Известно около 5000 природных флавоноидов. Р-витаминные свойства проявляют флаваноны (гесперидин, эриодиктинол), флавонолы (рутин, кверцетин, кверцитрин, изокверцитрин, мирицетин), халконы (геперидинметилхалкон), дигиролхалконы (флоридин), катехины (L-эпикатехин, L-эпигалокатехин, L-эпигалокатехингаллат и др.), антоцианидины (цианидин), лейкоантоцианы, кумарины (эскулин), бензофеноны (маклурин) и галловая кислота.

Рутин, или 6-β-α-рамнозидо-D -глюкоза (С27Н30О16· 3Н2О) – желтые игольчатые кристаллы с температурой плавления 189-190 ̊С.

В промышленном масштабе вырабатываются следующие препараты витамина Р: катехины из листьев чайного дерева, гесперидин из отходов цитрусовых, рутин из зеленой массы гречихи и бутонов японской софоры, эскулин из околоплодников конского каштана и ряд других.

Источники

Биофлавоноиды широко распространены в растительном мире. Особенно богаты ими листья чая, плоды цитрусовых (кожура), шиповника, черноплодной рябины. Значительные количества биофлавоноидов содержатся также в красном перце, черной смородине, землянике, малине, вишне, облепихе, некоторых сортах яблок, слив и винограда.

Свойства

Биофлавоноиды нормализуют и поддерживают структуру, эластичность, функцию и проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают их склеротическое поражение, способствуют поддержанию нормального давления крови, проявляют противовоспалительное и антиаллергическое действие, способствуют расширению сосудов, оказывают противоотечное и мягкое спазмолитическое действие. При дефиците витамина Р в пище повышается проницаемость капилляров, вследствие чего появляются кровоизлияния в коже, слизистых оболочках и подкожной клетчатке, особенно в местах, подверженных физическим воздействиям, давлению. Такие кровоизлияния обычно носят мелкий, точечный характер и называются петехиями. Это происходит по причине того, что витамин Р тормозит активность фермента, разрушающего гиалуроновую кислоту, которая укрепляет, цементирует клетки сосудов между собой. Свои биологические свойства витамин Р лучше проявляет в присутствии витамина С.

Витамин Р стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С, воздействует на деятельность эндокринных желез.

Применение

Витамин Р предохраняет витамин С от разрушения окислением, укрепляет стенки капилляров, способствует повышению устойчивости к инфекциям, помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен.

Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости, ломкости и нарушению проницаемости мелких сосудов (капилляров). Отмечаются боли в ногах при ходьбе, в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость. Для лечения и профилактики Р-гиповитаминоза необходимо включение в рацион фруктов, ягод, овощей, богатых витамином Р. Продукты, богатые витамином Р, применяются с лечебно-профилактической целью при Р-гиповитаминозе и в комплексной терапии инфекционных, сосудистых, хирургических, кожных и других заболеваний, связанных с нарушением проницаемости и повышением ломкости капилляров.

В клинической практике витамин Р применяют при геморрагических диатезах, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертонической болезни, атеросклерозе, при ревматизме, др. патологических состояниях.


Входит в состав следующих препаратов:

Витамины группы В для укрепления нервной системы

Для чего нужны организму витамины группы В?

Нашей центральной нервной системе, а особенно её лидеру — головному мозгу, просто необходимы достаточно большие объёмы энергии для продуктивной работы. Витамины группы В участвуют в синтезе энергии для ЦНС. Замечены они и в тесных связях с кровеносной и сердечно-сосудистой системой, она без них тоже начинает «тормозить». Конечно, не все витамины В сразу выполняют обозначенные роли, у каждого витамина есть своё «амплуа», и мы об этом тоже подробно расскажем.

Но как понять, что витаминов В не хватает? Вы можете заметить упадок сил, раздражительность, склонность к истерикам, базовое снижение настроения и даже заподозрить у себя депрессию. Если причина в дефиците В, симптомы, скорее всего, будут дополнены бессонницей и потерей «былой красоты» (ломкостью волос и ногтей, ухудшением качества кожи).

Витамины группы B

Рассмотрим уникальные роли семи витаминов группы:

B1 (тиамин)

Играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию, нормализует состояние сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Необходим для защиты оболочек нервных клеток, передачи нервного импульса и питания мозга.

Самые богатые веществом источники пищи: свинина, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.

B2 (рибофлавин)

Помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Повышает уровень гемоглобина в крови, стимулирует кроветворение. Улучшает общее состояние нервной системы.

Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина: мясные субпродукты, говядина и грибы.

B3 (ниацин, витамин РР)

Играет роль в передаче сигналов от клетки к клетке, нормализует тормозные процессы в центральной нервной системе, предотвращает возникновение неврозов и истерии. Участвует в метаболизме, производстве и восстановлении ДНК. Он также критически важен для обменных процессов в сердечной мышце, хорошего кровообращения и нормальной свёртываемости крови.

Пищевые источники: курица, тунец, чечевица.

B5 (пантотеновая кислота)

Как и другие витамины группы B, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов, холестерина и в регенерации тканей. В нервной системе отвечает за «чувства», так как играет роль в синтезе ацетилхолина — важнейшего вещества для передачи нервного импульса в ЦНС парасимпатической нервной системе.

Печень, рыба, йогурт и авокадо богаты пантотеновой кислотой, однако их термическая обработка существенно снижает дозу.

B6 (пиридоксин)

Участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных телец, благотворно влияет на состояние сосудов. В нервной системе играет роль в создании нейротрансмиттеров (веществ, посредством которых осуществляется передача электрического импульса в нервных клетках). Он также отвечает за усвоение нейронами глюкозы и всасывание магния, который обеспечивает передачу нервных импульсов. Ещё пиридоксин способствует улучшению памяти и настроения, так как участвует в синтезе серотонина.

Продукты с самым высоким содержанием: нут, лосось и картофель.

B9 (фолиевая кислота)

Необходима для роста клеток и их правильного деления, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец, профилактики анемии. В нервной системе ответственна за синтез глицина, который обладает антистрессовым и ноотропным действием, регулирует процессы торможения.

Можно получить из листовой зелени, печени и бобовых.

B12 (кобаламин)

Возможно, самый известный из всех витаминов группы B, жизненно важен для неврологической функции. Влияет на образование оболочки нервных волокон (миелина), которая защищает нервные клетки от разрушения и укрепляет нервную систему. Задействован в выработке ДНК и красных кровяных телец. Улучшает работу мышц, в том числе сердца.

Содержится в пище животного происхождения: мясе, яйцах, морепродуктах и молочных продуктах.

В заключение

Дополнительный приём витаминов группы В необходим, если вы:

  • соблюдаете особенную диету с ограничением перечисленных продуктов;
  • находитесь в интересном положении или планируете стать мамой;
  • генетически предрасположены к дефициту перечисленных веществ;
  • обнаруживаете у себя признаки дефицита, которые мы упоминали выше.

Однако даже если эти факторы на вас не воздействуют, вам может быть рекомендован приём дополнительных витаминных комплексов. Витамины группы B водорастворимы, а это значит, что ваш организм их не накапливает (согласитесь, употребить в течение суток все продукты из списка бывает проблематично). Посоветуйтесь с врачом.

Комплексы витаминов группы В обычно объединяют семь перечисленных витаминов B в одну таблетку. Пример: Витамины группы В (В-комплекс для нервной системы), таб. №30 от CONSUMED, который удобно принимать — по 1 таблетке 1 раз в день во время еды.

Будьте здоровы, активны и в прекрасном настроении!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Витамины группы В. Часть 1

Витамины группы B – это энергетики, в которых нуждаются все клетки организма.

Прежде всего, в витаминах группы B нуждается головной мозг. Поэтому они читаются жизненно необходимыми для работы центральной нервной системы. Эти витамины нужны также для правильной работы других органов и систем. Витамины группы B разделяются на витамины (это B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) и на витаминоподобные вещества (это B4, B8, B10). Сегодня рассмотрим первую четверку B-витаминов.

Витамин В1 – тонизатор головного мозга

Витамин B1 (тиамин) в качестве составной части веществ, ускоряющих биохимические реакции, поддерживает нормальное состояние нервной системы, сердца и мышц. Происходит это путем активации углеводного обмена, в результате чего клетками лучше усваивается глюкоза – источник энергии, необходимой для улучшения остальных видов обмена. Под влиянием витамина B1 улучшается умственная деятельность, память, появляется ясность мыслей.

При недостатке витамина В1 появляются «мешки» под глазами, угревая сыпь, склонность к отекам, боль в ногах. Разрушается нервная система, возникают страхи, раздражительность, усталость, запоры, ускоряются процессы старения. Также недостаток этого витамина снижает сексуальную активность как у мужчин, так и у женщин.

Витамин B1 содержится в цельнозерновых продуктах, буром рисе, горохе, фасоли, ветчине, апельсинах, печеном картофеле, пивных дрожжах, изюме. Суточная потребность в этом витамине равна 1,5-2 мг, при высоких физических и нервно-психических нагрузках, неумеренном курении, употреблении крепкого чая и сладостей она возрастает.

Но следует иметь в виду, что большая доза тиамина может повысить кровяное давление. Резкое увеличение содержания витамина B1 в крови возможно при гипертонии и ряде почечных заболеваний. Изредка могут появляться такие признаки передозировки как тремор, герпес, аллергические реакции.

Витамин В2 – антиоксидант

Витамин B2 (рибофлавин) участвует во многих видах обмена веществ, особенно в обмене белка, способствует усвоению жира, поддерживает и восстанавливает функцию нервной, пищеварительной, сердечнососудистой систем, участвует в кроветворении (повышает содержание в крови эритроцитов и гемоглобина).

Недостаток витамина B2 вызывает нарушение обмена веществ в клетках головного мозга, малокровие, появляются трещины в уголках рта, воспаляются слизистые оболочки глаз, у детей и подростков может замедлиться рост.

Суточная потребность в этом витамине – 2 мг. Он содержится в молочных продуктах, бананах, яйцах, говяжьей печени, зародышах пшеницы.

В отдельных случаях наблюдаются признаки незначительного избытка рибофлавина в организме, что выражается в кожном зуде, онемении, чувстве жжения или покалывания.

Витамин В3 – энергетик и восстановитель гормонального фона

Витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин) в качестве составной части веществ, ускоряющих биохимические реакции, является активным участником окислительно-восстановительных реакций, помогает извлекать энергию из пищи. Он улучшает углеводный обмен, вызывает снижение уровня общего и «плохого» холестерина, участвует в синтезе гормонов и ферментов, способствует расширению кровеносных сосудов.

Недостаток витамина B3 приводит к поражению слизистых оболочек, возникают трещины в ротовой полости. Нехватка витамина В3 в организме может служить причиной повышенной раздражительности, плохого сна, а также пеллагры (авитаминозного заболевания кожи). Если у вас появились беспокойство, озлобленность, проблемы с вниманием, если вы резко начали толстеть, измените диету прежде всего так, чтобы ввести в нее продукты, богатые витаминами группы В. Без витамина В3 мозг не может нормально функционировать, человек утрачивает память, способность к ассоциациям.

Витамин В3 содержится в органах животных (печени, почках, мышцах), рыбе, молоке и молочных продуктах, гречневой крупе, овощах, фруктах.

Большие дозы никотиновой кислоты способны вызвать покраснение, жжение и зуд кожи (на лице и верхней половине туловища, так называемый «феномен воспламенения»), а также изменять сердечный ритм и вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта. Потребление больших доз витамина РР может привести к жировой инфильтрации печени.

Витамин В5 – самый распространенный в природе витамин

Витамин В5 (пантотеновая кислота) входит в состав кофермента А, который играет важную роль в процессах обмена веществ, особенно в углеводном и жировом обмене. Витамин В5 содержится в большом количестве в коре надпочечников и стимулирует образование кортикостероидных гормонов. Необходим для увеличения продолжительности жизни.

При недостатке витамина В5 возникают нарушение обмена веществ, дерматиты, депигментация, прекращение роста. Если у вас седеют волосы, появляются белые пятна на теле, выцветают глаза, кожа становится дряблой, сухой, стареет, если вы начинаете полнеть – срочно добавьте в диету продукты, содержащие витамин В5.

Потребность человека в пантотеновой кислоте – 10-12 мг в сутки, она содержится в печени, почках, яйцах, икре рыб, горохе, дрожжах и во многих других продуктах. Кроме того, этот витамин вырабатывается в кишечнике человека.

Что касается передозировки пантотеновой кислотой, она встречается очень редко – разве что, в случаях инъекций. При этом может возникнуть расстройство желудка и бледность кожи, однако, эти неприятности полностью проходят достаточно быстро, как только излишки витамина В5 будут выведены вместе с мочой. В связи с этой особенностью прием пантотеновой кислоты исключительно в форме таблеток может оказаться совершенно бесполезным, если вы не будете подкреплять его действие продуктами, содержащими этот витамин.

Витамины группы B — Здоровая Россия

Витамины группы B участвуют в обмене веществ, помогают в работе нервной системы и органов кроветворения. От их присутствия также во многом зависит рост организма и работа его иммунной системы.

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, помогают в работе нервной системы и органов кроветворения. От их присутствия также во многом зависит рост организма и работа его иммунной системы. Незначительная часть витаминов группы В синтезируется в организме, остальные поступают только вместе с пищей. Поскольку витамины группы В водорастворимые, они хорошо выводятся из организма. Поэтому дефицит витаминов группы В нередко наблюдается при соблюдении диет, бедных мясом, птицей, морепродуктами, крупами, бобовыми, хлебом. Недостаточность часто обнаруживается у лиц, потребляющих рафинированные продукты, кофе, алкоголь, у курящих. Дефицит также наблюдается и при приеме антибиотиков, контрацептивов. В1 (тиамин) участвует в обмене веществ, поддерживает работу печени, укрепляет иммунитет и помогает деятельности нервной системы. Суточная норма потребления 1,5 миллиграмма. Ее можно получить, например, из горсти подсолнечных семечек. Больше всего тиамина в нежирной свинине и продуктах растительного происхождения: крупах, злаках, бобовых, хлебе (ржаной, из цельного зерна), картофеле. В2 (рибофлавин, он же — витамин G в старых источниках) входит в состав многих ферментов, участвует в обмене веществ, синтезе гемоглобина и защищает сетчатку глаза. Суточная доза – 1,8 миллиграмма, столько рибофлавина можно найти в 100 г говяжьей печени. Много витамина В2 в мясе, молочных продуктах и сырах, продуктах из цельного зерна. B3 (ниацин, никотиновая кислота, она же — витамин PP в старых источниках) вместе с рибофлавином помогает в синтезе АТФ — «энергетических станций» человеческого организма. Взрослому человеку нужно около 16 мг ниацина в день. Богаты витамином дрожжи и продукты из цельных злаков. В5 (пантотеновая кислота) поддерживает деятельность надпочечников, ускоряет распад жиров, участвует в работе иммунной системы. В сутки человеку требуется около 5 миллиграммов витамина В5. Основные источники в продуктах питания – печень, бобовые, мясо, птица, рыба, яичный желток, помидоры. В6 (пиридоксин) улучшает функционирование печени, нервной системы, участвует в кроветворении. Суточная потребность – около 2 миллиграммов. Источники в пище: печень, бобовые, мясо, крупы, перец, картофель, хлеб из муки грубого помола. B7 (биотин, витамин H в старых источниках) помогает в усвоении жирных кислот и участвует в углеводном обмене. Участвует в синтезе глюкозы из веществ, не являющихся углеводами.

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, как проявляется гиповитаминоз, и почему пить лучше всего именно поливитамины. В сутки взрослому организму надо около 50 мкг биотина. Больше всего его находится в животных продуктах — печени, свините, сырах, сыром яичном желтке, морской рыбе. В9 (фолиевая кислота, можно встретить также названия Bс или фолацин) участвует в синтезе гемоглобина, снижает уровень холестерина в крови, улучшает функции печени. Незаменим для нервной системы. При беременности отвечает за формирование тканей и органов плода. Суточная доза – 400 микрограммов. Много фолиевой кислоты в печени, печени трески, зелени (петрушка, шпинат, салат, лук), бобовых. В12 (кобаламины) отвечает за рост клеток в организме и правильное воспроизводство их генетической информации, защищает нервную систему, участвует в процессе кроветворения. Суточная доза – около 3 микрограммов в день, что соответствует примерно 100 г говядины. В продуктах растительного происхождения он практически не содержится, его основные источники: морепродукты, рыба, субпродукты.

Иллюстрация: FreeDigitalPhotos.net

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Идеальный завтрак: он какой? — ОГАУЗ ‘Поликлиника №10’

Завтрак — это важный прием пищи, который дает заряд энергии на целый день.

Так сложилось, что завтрак зачастую ассоциируется с кашей или бутербродами, но на самом деле он может быть куда разнообразнее.

Как же должен выглядеть идеальный завтрак? Завтрак должен составлять около 30% от суточной калорийности питания и включать в себя все необходимые нутриенты, такие как углеводы, белки и жиры.

Ниже представлены группы продуктов, которые хорошо подходят для завтрака и в различных комбинациях помогут разнообразить утреннее меню.

  1. Каши — за редким исключением богаты сложными углеводами и клетчаткой, витаминами группы В. К исключениям можно отнести манную и белую рисовую каши, которые практически лишены питательных веществ, содержат много быстрых углеводов и при этом имеют достаточно высокую калорийность. Однако из оставшегося ассортимента можно выбрать кашу себе по душе: гречневая, овсяная, пшенная и многие другие. Старайтесь отдавать предпочтение зерновым крупам, а не хлопьям, обратите внимание на то, что многие каши быстрого приготовления содержат в себе вкусовые добавки с сахаром.
  2. Мюсли, злаковые хлопья. По свойствам и пользе очень схожи с крупами, однако являются продуктом готовым к употреблению, что и делает их такими популярными. В магазинах можно купить готовые или же приготовить их самостоятельно дома. Всегда обращайте внимание на количество сахара в таких продуктах, а его количество может значительно превышать допустимые нормы потребления, не только за счет добавления сахара, но и большого количества меда, сухофруктов в составе.
  3. Хлеб и хлебцы. Так же может лечь в основу вашего завтрака, выбирайте варианты с добавлением цельного зерна, так как именно оно является источником витаминов и питательных веществ. Хлеб же из белой муки практически их лишен, из-за чего время сытости будет сокращаться. В настоящее время в магазинах представлен широкий ассортимент разнообразных хлебцев и хлеба.
  4. Молоко и кисломолочные продукты. Богаты хорошо усвояемым белком, витаминами и минералами, могут содержать полезные бактерии. Выбирайте продукты средней жирности (творог до 5% жирности, жидкие молочные продукты до 2,5% жирности, сыры до 50% жирности) без сладких наполнителей. Так вы получите максимум пользы и ограничите потребление сахара в рационе. Кроме того из молочных продуктов получается замечательные блюда: сырники, творожные запеканки.
  5. Яйца — очень питательный и полезный продукт. Белок яйца богат высоко усвояемым белком, а желток — кладезь витаминов, минералов и биологически активных веществ (витамины D, A, лютеин, холин и другие). В качестве способа кулинарной обработки старайтесь реже использовать жарку на масле, так как это значительно повышает калорийность блюда, а вот пользы не добавляет, так как при нагревании масел до высоких температур образуются вредные и токсичные для организма вещества.
  6. Овощи, фрукты и ягоды. По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения суточная потребность в овощах и фруктах составляет не менее 400 грамм. Данная группа продуктов очень разнообразна по своему составу, богата витаминами и минералами, а также содержит фитонутриенты (особые вещества, которые содержатся в растительных продуктах, обладают противовоспалительными, антиоксидантными и онкопротективными свойствами). Добавьте ягод к каше; к утреннему бутерброду лист салата и ломтик томата, и ваш организм скажет вам спасибо.
  7. Орехи богаты жирами, витамином Е, триптофаном, магнием, хорошо насыщают. Могут использоваться как добавка к каше, мюсли.
  8. Мясо так же имеет место быть на завтраке, является источником белка, витаминов группы В. Это может быть кусочек нежирного отварного или запеченного мяса, а вот потребление сосисок и колбас лучше максимально ограничить, это связано с тем, что непосредственно мяса в них немного, зато в предостаточном количестве крахмала, трансжиров и даже сахара, что не совсем вписывается в рациональное питание.
  9. Слабосоленая красная рыба — этот вариант не на каждый день, так как в такой рыбе содержится большое количество соли, однако для разнообразия вполне может присутствовать в вашем меню. Жирная красная рыба богата хорошо усвояемым белком и омега-3 жирными кислотами, сочетается с блюдами из яиц, сэндвичами с творожным сыром и зеленью.

Для любителей поспать с утра хорошо подойдут мюсли или ленивая овсянка, которая готовится с вечера. Немного фантазии и даже бутерброд можно сделать полезным: замените колбасу на запеченное мясо, масло на творожный сыр, добавьте листовой зелени, ломтик помидора или огурца. Из яиц, овсяных хлопьев и сыра можно приготовить овсяноблин, добавьте к нему свежих овощей и ваш завтрак готов.

Как вы видите вариантов для вашего «идеального» завтрака может быть множество, каждый из представленных продуктов сможет найти то, что ему по душе.

Статью подготовила: канд.мед.наук, врач по медицинской профилактике Дарья Васильевна Подчиненова

Июнь, 2021

Овощи как источник витамина B — Узнайте о овощах, богатых витамином B

Витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья, но какие? действует ли витамин B и как его принимать естественным путем? Овощи как витамин Источник B, вероятно, самый простой способ собрать этот витамин, хотя B12 будет должны поступать из обогащенных продуктов. Овощи, богатые витамином B, необходимо иметь при себе. такие соединения, как рибофлавин, фолат, тиамин, ниацин, биотин, пантотен кислота, а также B12 и B6. Каждый по-разному влияет на организм, а овощи с высоким содержанием витамина B несут разные уровни каждого соединения.

Использование овощей как источника витамина B

Витамин B, как известно, помогает накапливать энергию и использовать углеводы, производят красные кровяные тельца, способствуют пищеварению, способствуют здоровью нервная система и прочее. Эти преимущества для здоровья приводят к меньшему количеству сердечных заболеваний, меньший риск врожденного порока, более четкое функционирование мозга и здоровая кожа. B12 — это только соединение, которое содержится в продуктах животного происхождения и должно поступать из добавок в вегетарианской диете. В некоторых овощах содержание витамина B выше или ниже уровни отдельных пищевых соединений.

Существует множество вегетарианских способов ввести витамин B в ваш рацион, например, орехи и цельнозерновые, но они не так легко абсорбируется как источники из продуктов животного происхождения. Поэтому веганы и вегетарианцы следует полагаться на добавки и обогащенные продукты, такие как злаки, чтобы обеспечить адекватное количество витамина B.

Разнообразное питание считается лучшим способом достичь каждого форма питательного вещества. Как правило, листовые зелень, авокадо а крахмалистые овощи содержат высокие уровни определенных соединений витамина B.В Чтобы получить достаточное количество каждого из них, целенаправленный подход к употреблению овощей с витамином B может помочь достичь общего баланса каждого соединения.

Источники тиамина, ниацина, фолиевой кислоты и рибофлавина

Тиамин питает ваш мозг и помогает возбудить нервную систему система. Овощи, богатые витамином B, с высокой концентрацией тиамина могут быть:

Ниацин помогает самому большому органу тела, коже, работают хорошо. Его легко найти во многих витаминах с высоким содержанием витамина B. например:

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, и ее часто добавляют в хлеб и крупы.Натуральная диета, состоящая из овощей для витаминов группы B, обеспечить здоровое образование ДНК и РНК. Попробуйте следующее:

Рибофлавин превращает пищу в топливо и помогает организму обрабатывать и использовать другие витамины группы В. Овощи с высоким содержанием рибофлавинов витамина B являются:

Другие растительные источники витаминов группы В

Другие формы витамина B по-своему важны и его можно найти, по крайней мере, в незначительных количествах во многих овощах. Придерживайтесь темноты листовая зелень, крахмалистые корни, такие как сладкий и обычный картофель, и крестообразные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.

Некоторые формы витамина B могут готовиться из пищи, поэтому лучше есть овощи сырыми или минимально приготовленными. Для веганов — получение всех форм витамина B может быть сложно, но есть и хорошие новости. Спирулина, сине-зеленые водоросли, доступен в форме добавок и содержит множество витаминов. Богатые витамином B питательные вещества. Вы можете взять капсулу, посыпать ею пищу и добавить это различные способы достижения ваших целей, связанных с витамином B. Вы также можете вырастить собственное.

Пополните запасы витаминов группы B с помощью этих продуктов

Если вы хотите улучшить свое здоровье и чувствовать себя энергичными в повседневной жизни (не все ли?), Важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина B продукты.Существует восемь различных витаминов группы B, и больше всего их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, но вы также можете найти их в орехах, бобовых и некоторых овощах.

Почему нам нужно есть продукты с высоким содержанием витамина B

«Одна из основных ролей витаминов B — это энергетический обмен», — говорит Крис Ромео, тренер по здоровью в Parsley Health. В частности, витамины группы B необходимы для процесса, который наш организм использует для превращения потребляемой нами пищи в форму энергии, которую могут использовать наши клетки.«Без достаточного количества витаминов B мы не сможем так хорошо вырабатывать энергию, поэтому усталость — частый симптом дефицита витамина B», — говорит Ромео.

Но витамины группы В делают еще много всего. «Они участвуют в работе нервов, мозга, образовании красных кровяных телец и выработке определенных гормонов», — говорит Ромео. Так что да, они вроде как большие дела. Недостаток витаминов группы B может вызвать ряд симптомов, чаще всего вялость, затуманенность и спутанность сознания, а также раздражительность. У вас также может развиться анемия — состояние, при котором вы не производите достаточно красных кровяных телец для правильной транспортировки кислорода по крови, что может вызывать у вас усталость и слабость.

Излишне говорить, что обеспечение достаточного количества продуктов, богатых витамином B, очень важно для вашего здоровья в целом. Но какие продукты богаты витамином B? Это зависит от типа, который вы ищете.

Что делает каждый витамин B и где его найти

Хотя все восемь различных витаминов B играют частично совпадающие роли, у каждого из них есть свои специализированные задачи — например, все они участвуют в преобразовании пищи в полезную энергию, но конкретные способы, которыми они это делают, различаются — а это значит, что важно, чтобы мы потребляли их все в достаточном количестве.Если вы не едите продукты животного происхождения, есть большая вероятность, что у вас может быть дефицит определенных витаминов группы B, поэтому важно сообщить своему врачу, если вы чувствуете какие-либо симптомы дефицита, чтобы он мог проверить ваш уровень и порекомендовать добавки или обогащенные продукты по мере необходимости.

Вот обзор каждого витамина B, его основной функции в организме и продуктов, в которых вы его можете найти.

Тиамин (B1)

«По сути, он помогает превращать углеводы в жир для хранения», — говорит Ромео.«Он также способствует работе нервов, формируя части миелиновой оболочки, внешнего покрытия, которое обеспечивает изоляцию каждого нерва, чтобы он мог общаться».

Хорошие источники тиамина включают цельнозерновые, свинину, говядину, форель, голубого тунца, яйца, бобовые и горох, а также орехи и семена. Многие злаки и хлеб в США также обогащены тиамином, хотя лучше всего подходят цельные продукты.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин — важный витамин для поддержки здорового зрения, а также поддерживает глутатион в организме, антиоксидант, который защищает наши клетки от свободных радикалов, — говорит Ромео.

Вы можете найти хорошее количество рибофлавина в молоке, яйцах, мясных субпродуктах (почках и печени), зеленых овощах (например, спарже, брокколи и шпинате), а также в обогащенных злаках и зерновых продуктах.

Ниацин (B3)

Этот витамин B играет важную роль в здоровом функционировании пищеварительной системы, кожи и нервов. Он также используется в производстве ДНК и метаболизме инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови, — говорит Ромео. «Он также помогает синтезировать половые гормоны и желудочную кислоту, а также помогает снизить уровень триглицеридов.”

Продукты, богатые ниацином, включают птицу, говядину и рыбу. Триптофан, аминокислота, которая содержится в большом количестве в индейке, также может превращаться в организме в ниацин.

Пантотеновая кислота (B5)

«Пантотеновая кислота необходима для производства красных кровяных телец, выработки антител, метаболизма гормонов и используется в нервных путях», — говорит Ромео. «Он известен как антистрессовый витамин, потому что играет роль в регуляции нейромедиаторов».

Продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах, но одними из лучших источников являются субпродукты (почки и печень), яйца, грибы, авокадо, брокколи, капуста, говядина, птица, сладкий картофель, бобовые. , чечевица и цельнозерновые крупы.

Витамин B6 (пиридоксин)

B6 помогает в производстве химических посредников, которые передают информацию о воспалении и иммунной функции в организме, говорит Ромео. Он также нужен нам для преобразования триптофана в серотонин (важное химическое вещество в мозге для памяти, познания и настроения) и для правильной электрической функции нервов, работы сердца и мышц.

Продукты с высоким содержанием этого витамина B включают рыбу, мясные субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, а также некоторые фрукты, такие как бананы, чернослив и авокадо.

Биотин (B7)

Хотя биотин известен как витамин для здоровья волос, Ромео говорит, что исследование не очень убедительно. Однако биотин действительно помогает нашему телу синтезировать жир и накапливать его, чтобы мы могли использовать его для получения энергии позже. Это также помогает превращать белок в глюкозу в печени, чтобы мы могли использовать ее для получения энергии.

Биотин содержится в большинстве продуктов, богатых витамином B, включая молоко, яйца, мясные субпродукты, бобовые, орехи и свинину.

Фолиевая кислота

«Это особенно важно во время беременности, поскольку играет ключевую роль в развитии нервной системы и мозга младенцев», — говорит Ромео.Фактически, CDC требует, чтобы некоторые обогащенные зерновые продукты, такие как сухие завтраки, были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты), чтобы обеспечить женщинам достаточное количество пищи во время беременности. Фолиевая кислота также помогает расщеплять гомоцистеин, аминокислоту в крови, которая повышает риск сердечных заболеваний.

Отличные источники фолиевой кислоты включают темно-листовую зелень (шпинат, капусту и мангольд), брюссельскую капусту, спаржу, печень, авокадо, брокколи, черноглазый горох и фасоль.Он также содержится в обогащенных зерновых продуктах, включая крупы и макаронные изделия.

Витамин B12 (цианокобаламин)

В12 нужен нам в основном для производства красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. По словам Ромео, это также связано с тем, что люди чаще всего испытывают дефицит витамина B, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы веган, велика вероятность, что вы не потребляете достаточно B12, и ваш врач может порекомендовать принимать добавки или есть продукты, обогащенные B12.Кислота желудка также помогает нам использовать B12 в белке, который мы потребляем, поэтому, если с кислотой желудка что-то не так, вы можете не усвоить ее должным образом, что может способствовать дефициту, говорит Ромео.

Моллюски, форель, лосось, тунец, печень, говядина, ветчина, курица, яйца, молоко, йогурт и сыр — отличные источники B12. Витамин также содержится в обогащенных зерновых продуктах и ​​некоторых типах пищевых дрожжей.

Имейте в виду, что большинство врачей обычно не проверяют уровень витамина B в обычных анализах крови.Врачи Parsley Health проверяют уровень многих питательных веществ, в том числе витамины группы B, и особенно, если пациент жалуется на низкий уровень энергии. Если вы подозреваете дефицит питательных веществ, попросите врача проверить ваш уровень.

Основные продукты, богатые витаминами группы В, чтобы зарядить вашу энергию и настроение …

Основные продукты, богатые витаминами группы В, чтобы зарядить вашу энергию и настроение … Поделиться

Многие люди принимают комплекс витаминов группы В для получения энергии или для здоровый обмен веществ, но вопреки мнению, есть много продуктов, богатых витамином B, которые в изобилии содержатся в природе.Витамины группы В важны для здорового обмена веществ и настроения, но они также важны для других функций, таких как память, пищеварение и концентрация внимания. Витамины группы В также помогают снять стресс в организме и могут помочь снизить кровяное давление. Заполните свой рацион этими продуктами, богатыми витамином B (), и вы обязательно будете чувствовать себя лучше всего круглосуточно!

Содержание:

  1. Кешью
  2. Спирулина
  3. Овес
  4. Семена чиа
  5. Бананы
  6. Сквош
  7. Сладкий картофель
  8. Шпинат

    06
  9. Сладкий картофель
  10. Шпинат
  11. Мясо
  12. Арахис
  13. Арахис
  14. Арахис
  15. Арахис
  16. Дрожжи
  17. Миндаль
  18. Грецкие орехи
  19. Помидоры
  20. Авокадо

1 Кешью

Кешью — один из самых вкусных продуктов, богатых витамином B, особенно в виде масла кешью! Кешью содержат большое количество витамина B1 (тиамин), витамина B3 (ниацин) и витамина B6.Наслаждайтесь ими в смеси или даже приготовьте сливочный соус из кешью, который можно использовать вместо молочного сливочно-сырного соуса.

22 Добавить комментарий …

2 Спирулина

Спирулина — это глубоководные водоросли, из которых рыба получает свои питательные вещества. Спирулина содержит 150% суточного содержания витамина B12 и 50% суточного содержания витамина B6 всего в одной чайной ложке. Добавьте его в смузи с бананом или ягодами — вы никогда не почувствуете вкус!

74 Добавить комментарий …

3 Овес

Овес содержит витамины B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 и витамин B6.Овес также является хорошим источником клетчатки и помогает снизить уровень холестерина. Съедать одну миску овсянки каждый день на завтрак — отличный способ получить пользу.

55 Добавить комментарий …

4 Семена чиа

Семена чиа содержат почти все витамины группы В, кроме витамина В12. Они также являются более богатым источником витаминов группы B, чем любые другие семена, не говоря уже о жирах омега-3 и железе. Выпивайте пару столовых ложек в день, и все готово!

51 Добавить комментарий …

5 Бананы

Бананы богаты витамином B5 и B6.Они также богаты калием, клетчаткой, витамином С и водой. Наслаждайтесь бананом в следующий раз, когда почувствуете небольшой стресс — он успокоит вас в кратчайшие сроки!

28 Добавить комментарий …

6 Сквош

Тыква, мускатный орех, желудь, кабоча, цуккини и желтая тыква богаты витамином B6. Все они также являются отличным источником калия, клетчатки и воды, не говоря уже о том, что они просто восхитительны!

34 Добавить комментарий …

7 Сладкий картофель

Кто не любит сладкий картофель, правда? Они не только невероятно вкусные, но и как набор питательных веществ в одном овощном продукте.Сладкий картофель содержит большое количество витамина B6, не говоря уже о магнии, калии, бета-каротине и витамине C.

67 Добавить комментарий …

8 Шпинат

Этот листовой зеленый овощ богат железом, магнием, калий, витамин B2 (рибофлавин) и витамин B9 (фолиевая кислота). Шпинат также богат железом и витамином С, поэтому он является фантастическим источником всех питательных веществ.

29 Добавить комментарий …

9 Арахисовое масло

Все орехи и семена содержат витамины группы В, но арахисовое масло выделяется среди остальных.Технически арахис — это бобовые, хотя многие считают их орехами. Как бы вы их ни называли, арахис чрезвычайно богат витамином B1 (тиамин), витамином B2 (рибофлавин), витамином B5, витамином B6 и витамином B9 (фолиевая кислота). Арахисовое масло также является хорошим источником вегетарианского белка и богато полезными для сердца жирами.

90 Добавить комментарий …

10 Нут

Нут — один из самых богатых питательными веществами бобовых, а также хороший источник белка. Они богаты витамином B1 (тиамин), витамином B2 (рибофлавин), витамином B5, витамином B6 и витамином B9 (фолиевая кислота).Они содержатся в хумусе, но также имеют прекрасный вкус в салатах, супах, обертках и овощных запеканках.

43 Добавить комментарий …

11 Миндальное молоко

Миндальное молоко обогащено витаминами группы B, такими как витамин B6 и витамин B12, поэтому оно является хорошим источником питательных веществ для веганов и вегетарианцев, которым нужна небольшая дополнительная страховка. Обязательно покупайте несладкие сорта без добавления сахара — это самый полезный вариант.

59 Добавить комментарий …

12 Спаржа

Спаржа содержит витамин B5, витамин B6 и витамин B9 (фолиевая кислота).Это также отличный источник калия, клетчатки, белка и хлорофилла. Наслаждайтесь его приготовленным на гриле или просто съешьте его в сыром виде — в любом случае, это стоит места в вашем рационе, и его легко сочетать с любым блюдом, которое вам нравится.

33 Добавить комментарий …

13 Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это неактивные дрожжи, в отличие от тех, которые используются для приготовления пива и хлеба. Он извлекается из почвы, поэтому является богатым источником питательных веществ, в том числе витамина B12, который поступает из почвенных бактерий. Пищевые дрожжи также являются отличным источником витамина B5, витамина B6 и белка.У него восхитительно сырный вкус, поэтому это идеальная веганская альтернатива молочному сыру.

0 Добавить комментарий …

14 Миндаль

Миндаль содержит витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5, витамин B6 и витамин B9 (фолиевая кислота). Миндаль также является богатым источником витамина Е, белка, железа и магния. Наслаждайтесь их сырыми, жареными или превращенными в восхитительное миндальное масло — просто убедитесь, что вы используете их как можно больше!

19 Добавить комментарий…

15 Грецкие орехи

Грецкие орехи — единственный орех, который содержит жирные кислоты омега-3 в значительной, измеримой дозе. Они также являются отличным источником витамина B1 (тиамин), витамина B5 и витамина B6. Грецкие орехи также содержат меньше насыщенных жиров, чем все другие орехи, и даже помогают организму вырабатывать гормон мелатонин.

33 Добавить комментарий …

16 Помидоры

Помидоры являются источником витаминов группы B, особенно витамина B6. Они также являются отличным источником калия и витамина С.Помидоры также помогают организму вырабатывать глутатион, природный антиоксидант, который способствует детоксикации печени.

97 Добавить комментарий …

17 Авокадо

Авокадо — идеальная замена сливочному маслу, поскольку они богаты полезными для сердца жирами, помогают снизить уровень холестерина, содержат большое количество витамина Е, магния и витаминов группы В. Авокадо содержит витамин B3, витамин B5 и B6. Они также помогают организму вырабатывать антиоксидант глутатион и являются отличной пищей для снятия стресса, снижая кровяное давление и борясь с вздутием живота из-за большого количества калия.

Все эти продукты достаточно легко включить в свой рацион, и небольшое количество имеет большое значение. Старайтесь есть один или два при каждом приеме пищи, чтобы получить больше энергии, меньше стресса и улучшить здоровье в течение всего дня! Какая твоя любимая еда из всех этих продуктов?

Источник: livestrong.com

5 Поделиться

Оцените, пожалуйста, эту статью

☆☆☆☆☆

Еще

Комментарии

Популярные

Последние

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в нашем производстве энергии, снабжении нашей нервной системы, мозговой деятельности, а также в нашем психическом здоровье.Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании. Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам. Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются.В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку с течением времени было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, сегодня витаминами группы В считаются следующие вещества:

  • Витамин B1: тиамин
  • Витамин B2: рибофлавин
  • Витамин B3: никотиновая кислота
  • Витамин B5: пантотеновая кислота
  • Витамин B6: пантотеновая кислота
  • Витамин B6: и пиридоксаль
  • Витамин B7: также витамин H или биотин
  • Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
  • Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином B2 (рибофлавин)

Витамин B2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующее действие на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никовая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран с помощью витамина B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Наше сердце, мозг и печень нуждаются в витамине B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

В прошлом витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овса и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Вы легко можете сделать это с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

  • 250 мл молока или альтернатива на растительной основе
  • 50 г овсяных хлопьев
  • Щепотка соли 2 столовые ложки
  • или сироп агавы
  • 1/2 столовой ложки корицы
  • Нагрейте овсяные хлопья щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молочном или растительном напитке (не забудьте размешайте как следует).

  • Дайте каше настояться 3 минуты.

  • Положите кашу в миску и посыпьте корицей.

  • Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточные потребности и продукты, в которых содержится витамин:

витамин B1 — тиамин 1 — 1,3 мг Семена подсолнечника
Кедровые орехи
Овес хлопья
Дикий рис
Тунец
Цельнозерновые продукты (каша, мюсли, хлеб, цельнозерновые макароны)
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Картофель
Арахис
Горох
Витамин В2 — рибофлавин 1 .2 — 1,5 мг Яйца
Мясо и рыба
Орехи
Грибы
Молочные продукты
Витамин B3 — Никотиновая кислота / ниацин 13-17 мг Мясо и рыбные яйца
Молочные продукты Грибы
Молочные продукты , Мюсли, хлеб, паста из непросеянной муки)
Арахис
орехи кешью
Пшеничные отруби
Финики
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Витамин B5 — пантотеновая кислота прибл.6 мг.
витамин B7 — биотин 30-60 мкг Молоко
Яичный желток
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Орехи
Витамин B9 — фолиевая кислота прибл.0,4 мг Шпинат
Дрожжи
витамин B12 — кобаламин прибл. 3 мкг Мясо и рыба
Молочные продукты

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка при обычном приеме пищи исключена. Если есть избыток витамина B, он обычно выводится через почки. Так что не беспокойтесь об этом!

При передозировке возможна только чрезмерная дозировка пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать это, и все может пойти не так!

Александра

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.

Витамины группы В: как получить их на веганской диете

Вы, наверное, слышали, насколько важен витамин B12 для здорового функционирования нервов и метаболизма, но как насчет других витаминов группы B? Витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 (пантотеновая кислота), витамин B6 (пиридоксин), витамин B7 (биотин), витамин B9 (фолат) и витамин B12 (кобаламин). все критично для здорового тела, включая все, от метаболизма и энергии до нервной функции, умственной сосредоточенности и здорового пищеварения.

Большинство всеядных животных полагаются на продукты животного происхождения для получения витаминов группы В, поскольку витамины группы В в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, курица, рыба, индейка, яйца, свинина и красное мясо. Однако веганы по-прежнему могут получать эти важные витамины. Вот некоторые источники витаминов группы B, которые содержатся в веганской диете. Хотя из этих источников можно получить небольшое количество витаминов группы В, важно не полагаться только на эти источники, поскольку их количество может варьироваться. Для веганов важно проконсультироваться по вопросам питания относительно приема определенных витаминов.Вот список веганских добавок B12, которые также стоит попробовать.

Витамин B1 (тиамин)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.

Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кориандр, кедровые орехи, топинамбур, чай из гибискуса, арбуз, цельнозерновые, тыквенные желуди, рисовые отруби, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, орехи макадамия (или сливочное масло). ), тахини, семена кунжута, зеленый горошек, большинство бобов, спаржа

Попробуйте это восхитительное индийское блюдо с грибами и горошком, чтобы получить отличную дозу витамина B1.

Витамин B2 (рибофлавин)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, помогает сосредоточиться на умственных способностях и работе мозга.

Источники: злаки, цельнозерновые, миндаль, семена кунжута, шпинат, грибы, зелень свеклы, киноа, гречка, чернослив

Этот восхитительный сырой веганский шоколадный мусс — отличный способ побаловать себя и получить хорошее количество витамина В2.

Витамин B3 (ниацин)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.

Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кофе, порошок чили, арахис, арахисовое масло, рисовые отруби, грибы, ячмень, плоды дуриана, картофель, помидоры, просо, чиа, цельные зерна, дикий рис. , гречка, зеленый горошек, авокадо, семечки, тахини

Вот восхитительный суп из сырого гороха и зеленого авокадо с хорошей дозой витамина B3.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.

Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), перец, грибы, семена подсолнечника (и масло для загара), цельнозерновые, брокколи, грибы, авокадо, помидоры, рисовые отруби, сладкий картофель

Вот блюдо, в котором сочетаются темпе, киноа и пищевые дрожжи, чтобы получить хорошую дозу витамина B5.

Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая триптофану превращаться в ниацин и серотонин для здоровой нервной функции, а также помогает обеспечить здоровый цикл сна, аппетит и настроение, выработку красных кровяных телец, иммунную функцию

Источники: бананы, арбуз, арахисовое масло, миндаль, сладкий картофель, зеленый горошек, авокадо, семена конопли, семена чиа, фасоль, рисовые отруби, нут, чернослив, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, ананас, бананы, пальмовое сердце, артишоки. , водяные каштаны, кабачки и тыква, брюссельская капуста, стручковая фасоль, фисташки, инжир, пищевые дрожжи, пекарские дрожжи (активные дрожжи), чеснок, шалфей, перец, капуста, капуста

Сделайте эти вкусные котлеты из сладкого картофеля и капусты, чтобы получить отличную дозу витамина B6.

Витамин B7 (биотин)

Функции: превращает пищу в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает производить и расщеплять жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей

Источники: миндаль, чиа, арахис, сладкий картофель, арахисовое масло, арахис, лук, овес, помидоры, морковь, грецкие орехи

Сделайте партию этого крупного веганского печенья с арахисовым маслом, чтобы получить восхитительную дозу биотина на десерт!

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Функции: объединяется с витамином B12 и витамином C для использования белков и необходим для здорового развития мозга и формирования здоровых красных кровяных телец, необходимого для беременных женщин, чтобы получать достаточное количество

.

Источники: шпинат, фасоль, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большая часть цельного зерна, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи. , лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семечки, горох, окра, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, каштаны

Фолиевая кислота содержится в изобилии этих восхитительных веганских грибов, из которых можно сделать идеальную закуску или легкий обед.

Витамин B12 (кобаламин)

Функции: производство красных кровяных телец, необходимых для оптимального функционирования мозга, предотвращения депрессии и мании, помогает пищеварению, улучшает усвоение железа, имеет решающее значение для всех аспектов здоровья

Источники: обогащенные злаки (выберите органическую марку без ГМО), обогащенное миндальное молоко (марки различаются), обогащенное кокосовое молоко (марки различаются), некоторые веганские протеиновые порошки и пищевые дрожжи (одни из лучших).

Как видите, обычно вы можете получить все необходимые витамины только из веганской пищи.Вам следует проявлять особую осторожность при приеме добавки с витамином B12, если вы ее еще не принимали.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Магний и витамины группы В — каковы преимущества их совместного приема — BetterYou USA

Существует восемь различных витаминов группы В, каждый из которых способствует здоровому телу. Между тем, магний, помимо прочего, укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.

В этом руководстве мы объясняем:

  • причины совместного приема магния и витамина B
  • преимущества магния и витамина B
  • рекомендуемая суточная доза
  • причины и признаки дефицита витамина B

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое витамины группы В?

Витамин B — это не один витамин, а восемь разных.У каждого витамина B есть номер и название, но некоторые из них лучше известны по номеру или названию, а не по обоим.

  • Витамин B1
  • Витамин B2
  • Витамин B3 (известный как ниацин)
  • Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
  • Витамин B6
  • Витамин B7 (известный как биотин)
  • Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
  • Витамин B12

С большинством этих витаминов B ваше потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете, поскольку ваше тело не вырабатывает их естественным образом.

Все восемь витаминов группы B играют свою роль в поддержке вашего метаболизма, позволяя вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняя ваше здоровье. Но у них есть и другие преимущества, как мы объясним
ниже.

Комплекс витаминов группы В

Добавки

B-комплекса облегчают вам регулирование потребления витамина B, объединяя все восемь витаминов B в одной таблетке.

Витамины группы B растворимы в воде, то есть растворяются в воде.Из-за этого ваше тело не может хранить их, как это происходит с минералами и жирорастворимыми витаминами, такими как витамин D и витамин A, и поэтому ему необходимо ежедневно пополнять свой запас.

Некоторые добавки B-комплекса содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B, в то время как другие обеспечивают даже более высокие дозы. См. Сколько витамина B нужно принимать? ниже.

Можно ли принимать одновременно магний и витамин B?

Да, поскольку витамины группы В и магний не конкурируют за усвоение организмом.Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.

Витамин B и магний работают вместе с:

  • способствует нормальному функционированию нервной системы и психологической функции
  • способствует энергетическому обмену
  • уменьшает усталость и утомление

Некоторые люди принимают витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).

Кобальт является основной частью витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта.Прием магния помогает вашему организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.

Каковы преимущества одновременного приема магния и витаминов группы B?

Все намного проще! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов. Одновременный прием магния и витаминов группы B в рамках обычного и простого распорядка дня снижает вероятность развития дефицита в будущем.

Как магний и витамины группы В полезны для организма?

Магний

Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний — один из них, приносящий пользу вашему телу:

Низкий уровень магния может существенно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.

Витамины группы В

Как правило, каждый из витаминов группы B важен для вашего метаболизма, поскольку вместе они помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию.В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации, обучению и памяти, функционировать должным образом.

В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.

Витамин B

Преимущества

B1 (тиамин)

Помогает органам (таким как мозг и сердце) развиваться и нормально функционировать

B2 (рибофлавин)

Помогает организму усваивать и расщеплять жиры и действует как антиоксидант

B3 (ниацин)

Сохраняет кожу здоровой, помогает пищеварению и снижает уровень холестерина

B5 (пантотеновая кислота)

Жизненно важно для здоровья мозга и нервной системы

B6 (пиридоксин)

Помогает:

  • производить инсулин
  • борьба с инфекцией
  • создают серотонин и дофамин, два нейромедиатора, которые регулируют наши эмоции и настроение

B7 (биотин)

Важен для здоровья волос и ногтей, способствует правильному функционированию нервов

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

Помогает беременным снизить риск деформации плода

B12 (кобаламин)

Помогает:

  • создать новые красные кровяные тельца
  • поддерживать здоровье нервных клеток
  • предотвратить злокачественную анемию

См. Витамин B12 — преимущества ниже

Витамин B12 — преимущества

Витамин B12, пожалуй, самый важный из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

B12 помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.

B12 позволяет вашему организму преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию. Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.

  • Может улучшить когнитивные функции

Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы развиваться и функционировать должным образом.Было обнаружено, что добавление B12 улучшает общее настроение некоторых людей и улучшает их когнитивные способности.

Видео ниже, созданное BetterYou, объясняет, почему наш организм нуждается в витамине B12.

Потребление магния и витамина B

Разнообразное сбалансированное питание означает, что вы будете получать много магния, необходимого вашему организму для здоровья. Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную суточную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.

Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:

  • коричневый рис
  • морепродукты
  • темно-зеленые овощи (например, шпинат)
  • бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
  • фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
  • орехи (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
  • семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
  • гречка
  • крупы цельнозерновые

Как и в случае с магнием, витамин B поступает в организм в основном с пищей — ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов.В таблице ниже указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать потребление витамина B на здоровом уровне.

Витамин B

Источники питания

B1 (тиамин)

B2 (рибофлавин)

  • Красное мясо
  • Птица
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Овощи (спаржа, горох, грибы, брокколи, брюссельская капуста, шпинат)
  • Цельнозерновой хлеб

B3 (ниацин)

  • Красное мясо
  • Цыпленок
  • Жирная рыба (лосось, скумбрия)
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Картофель
  • Обогащенные продукты (сухие завтраки, растительное молоко)

B5 (пантотеновая кислота)

  • Красное мясо
  • Птица
  • Рыба
  • Молоко и молочные продукты
  • Овощи (грибы, брокколи, цветная капуста, капуста)
  • Арахис
  • Цельнозерновые

B6 (пиридоксин)

  • Птица
  • Рыба
  • Молоко и молочные продукты
  • Яйца
  • Овощи (морковь, шпинат, сладкий картофель)
  • Арахис
  • Цельнозерновые

B7 (биотин)

  • Мясные субпродукты (печень, почки)
  • Лосось
  • Яичный желток
  • Орехи и семена
  • Дрожжи

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

  • Овощи (брокколи, брюссельская капуста, капуста, шпинат, спаржа, горох)
  • Фрукты (бананы, апельсины)
  • Нут
  • Цельнозерновые

B12 (кобаламин)

  • Красное мясо
  • Цыпленок
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Обогащенные продукты (сухие завтраки)

Однако вам может быть трудно получить достаточное количество B12 с пищей, поскольку большой размер его молекул затрудняет усвоение витамина вашей пищеварительной системой.Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или плохое питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.

По этой причине может быть более выгодным использование добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать. Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего организма, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм.

Сколько магния нужно принимать?

Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день.Детям рекомендуется принимать меньшие дозировки — точная сумма зависит от их возраста. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о рекомендуемых дозировках.

Однако эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы. Трансдермальные добавки с магнием (те, которые вы наносите непосредственно на кожу) не имеют верхнего предела и безопасны для использования в любой дозировке, которую вы предпочитаете.

Сколько витамина B нужно принимать?

Каждый из восьми витаминов группы B имеет свою собственную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от таких факторов, как:

  • ваш пол
  • ваш возраст
  • ваша диета — i.е. если вы веган или вегетарианец
  • (для женщин), беременны ли вы
Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемые дневные дозы, установленные Общественным здравоохранением Англии, следующие:

Взрослые

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужчины

Женщины

19–64

65–74

75+

19–64

65–74

75+

B1 (тиамин)

1.0 мг

0,9 мг

0,9 мг

0,8 мг

0,8 мг

0,7 мг

B2 (рибофлавин)

1,3 мг

1,1 мг

B3 (ниацин)

16,5 мг

15,5 мг

15,1 мг

13.2 мг

12,6 мг

12,1 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

1,4 мг

1,2 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

200 мкг

200 мкг

B12 (кобаламин)

1.5 мг

1,5 мг

Дети (7–18 лет)

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужской

Внутренний

7–10

11–14

15–18

7–10

11–14

15–18

B1 (тиамин)

0.7 мг

1,0 мг

1,0 мг

0,7 мг

0,8 мг

0,8 мг

B2 (рибофлавин)

1,0 мг

1,2 мг

1,3 мг

1,0 мг

1,1 мг

1,1 мг

B3 (ниацин)

12.0 мг

16,5 мг

16,5 мг

11,2 мг

13,2 мг

13,2 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

1,0 мг

1,2 мг

1,5 мг

1.0 мг

1,0 мг

1,2 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

150 мкг

200 мкг

200 мкг

150 мкг

200 мкг

200 мкг

B12 (кобаламин)

1.0 мг

1,2 мг

1,5 мг

1,0 мг

1,2 мг

1,5 мг

Дети (1–6 лет)

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужской

Внутренний

1

2–3

4–6

1

2–3

4–6

B1 (тиамин)

0.3 мг

0,4 мг

0,6 мг

0,3 мг

0,4 мг

0,6 мг

B2 (рибофлавин)

0,6 мг

0,6 мг

0,8 мг

0,6 мг

0,6 мг

0,8 мг

B3 (ниацин)

5.0 мг

7,2 мг

9,8 мг

4,7 мг

6,6 мг

9,1 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

0,7 мг

0,7 мг

0,9 мг

0.7 мг

0,7 мг

0,9 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

70 мкг

70 мкг

100 мкг

70 мкг

70 мкг

100 мкг

B12 (кобаламин)

0.5 мг

0,5 мг

0,8 мг

0,5 мг

0,5 мг

0,8 мг

* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.

Добавки — максимальные рекомендуемые дозировки

Если вы принимаете пероральные добавки витамина B (например, добавки B-комплекса), важно знать максимальную рекомендуемую дозировку , поскольку некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная доза (RDA).

В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью, хотя нет достаточных доказательств, чтобы точно сказать, как именно.

В таблице ниже указаны максимальные рекомендуемые дозировки каждого из витаминов группы В.

Витамин B

Максимальная рекомендуемая дозировка

B1 (тиамин)

100 мг

B2 (рибофлавин)

40 мг

B3 (ниацин)

17 мг

B5 (пантотеновая кислота)

200 мг

B6 (пиридоксин)

200 мг

B7 (биотин)

0.9 мг

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

1 мг

B12 (кобаламин)

2 мг

Кто может принимать витамины группы B?

В то время как каждому требуется правильное количество витамина B, чтобы оставаться здоровым, для определенных групп людей необходимость поддерживать надлежащее потребление витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:

Беременные или пытающиеся зачать ребенка

Если вы беременны, стандартная рекомендация — принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12 недели беременности.

В идеале вы должны начать принимать добавки с фолиевой кислотой до того, как вы забеременеете, другими словами, когда вы перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.

Многие беременные женщины принимают добавки комплекса B, которые обеспечивают полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.

Взрослые старше 60 лет

Вашему организму необходим достаточный уровень желудочного сока, чтобы превращать витамин B12 из пищи в энергию.По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60, это означает, что вы вряд ли сможете усваивать витамин B12 настолько эффективно, насколько это возможно.

Хотя прием пероральных добавок B12 может помочь, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков. С другой стороны, спреи для полости рта с витамином B12 (такие как BetterYou’s Boost B12 Oral Spray) не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания.

Взрослые старше 60 лет также часто испытывают дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота), поэтому рекомендуется принимать добавки с ними.

Веганы и вегетарианцы

Некоторые из лучших пищевых источников витамина B12 включают мясо, яйца и молочные продукты. Если вы следуете веганской или строго вегетарианской диете, вы рискуете получить дефицит B12, если не получаете его из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 бывает разных форм, но ищите добавки, активные ингредиенты которых включают цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин. BetterYou разработала спрей B12, специально предназначенный для людей, которые придерживаются веганской или строго вегетарианской диеты..

Люди, принимающие определенные лекарства

Если вам прописали ингибитор протонной помпы (ИПП) и вы принимаете его регулярно, у вас повышенный риск развития дефицита витамина B12. Это связано с тем, что лекарство снижает скорость, с которой ваш желудок вырабатывает естественные кислоты, которые, в свою очередь, могут снизить его способность усваивать витамин.

Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

Люди с проблемами пищеварения

Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и глютеновая болезнь, могут подвергать больных более высокому риску дефицита витамина B12.В этих случаях рекомендуется дополнить прием B12 спреем для полости рта, который всасывается в кровеносные сосуды во рту, а не в желудке.

Люди с злокачественной анемией

Пагубная анемия — самая частая причина дефицита витамина B12 в Великобритании. Это заболевание снижает способность вашего желудка вырабатывать внутренний фактор — вещество, которое помогает вашему организму усваивать витамин B12.

Хотя людям, страдающим злокачественной анемией, обычно назначают курс инъекций витамина B12, иногда этого недостаточно для полного снятия симптомов дефицита.В этих случаях может быть рекомендовано увеличение потребления витамина B12 с помощью добавок.

Что вызывает дефицит витамина B?

Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, соблюдение сбалансированной диеты означает, что у вас вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Однако это водорастворимые витамины, а это означает, что организм не может накапливать их запасы, и поэтому вам необходимо ежедневно заменять их.

Некоторые, такие как биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5), вам нужны только в небольших количествах, и при сбалансированной диете трудно не получить достаточно.

Витамин B12 отличается тем, что его пищеварительная система очень плохо усваивает. Он накапливается в печени, а дефицит B12 имеет тенденцию развиваться в течение многих лет. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

  • усталость
  • проблемы с памятью
  • Булавки и иглы в руках и ногах
  • неустойчивая прогулка
  • слабость или обморок
  • бледно-желтый оттенок кожи
  • болезненный красный язык

Дефицит B12 обычно возникает из-за:

  • недоедание
  • будучи не в состоянии адекватно его поглотить
  • заболевание (например, злокачественная анемия)

10 продуктов, богатых витамином B12, и их преимущества



Вы все время были истощены? Вы чувствуете, что просыпаетесь уставшим? Если вы столкнулись с новой задачей, ваша первая реакция будет такой, когда вы думаете: «У меня просто не хватает энергии?» Все это симптомы дефицита необходимого витамина B12, который является самым большим и сложным витамином из восьми витаминов группы B.Витамин B12 необходим для многих функций организма, включая формирование и деление красных кровяных телец, защиту нервной системы, синтез ДНК, обеспечение энергией вашего тела, среди прочего. Если вы не получаете достаточного количества витамина в своем рационе, это может привести к анемии и сильной усталости. С другой стороны, витамин имеет множество преимуществ для волос и кожи, помимо поддержания здоровья нервной системы. Он стимулирует рост волосяных фолликулов и способствует выработке меланина, который помогает сохранить первоначальный цвет ваших волос.Витамин B12 также может бороться с симптомами, которые приводят к экземе и другим кожным заболеваниям. Он сохраняет влагу кожи и защищает ее от высыхания. Хотя количество продуктов, богатых витамином B12, , которые вам необходимо ежедневно, не очень велико, вам необходимо регулярно употреблять продукты, богатые витамином B12. Специалисты рекомендуют около 2,4 мкг витамина B12 в день для взрослого человека. Так что сделайте шаг назад, прежде чем начать принимать таблетки!

Витамин B12 вырабатывается бактериями и в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.Это потому, что животные едят продукты, богатые витамином B12. У вегетарианцев также есть несколько хороших источников витамина. Узнайте больше о продуктах, богатых витамином B12, посмотрев это видео.

1. Молоко и молочные продукты
2. Яйца
3. Пищевые дрожжи
4. Нори
5. Грибы шиитаке
6. Обогащенные злаки
7. Моллюски
8. Рыба
9. Крабы
10. Креветки
11. Часто задаваемые вопросы: Продукты, богатые витамином B

1. Молоко и молочные продукты
Все мы знаем, что молоко и другие молочные продукты содержат большое количество кальция, но они также являются отличными источниками витамина B12.Для вегетарианцев он становится важным источником, поскольку многие другие природные источники включают мясо, рыбу и яйца. Такие продукты, как простое молоко, простой йогурт и сыр, не только легко доступны на рынке, но также могут быть употреблены в любое время дня. Их можно сочетать с другими продуктами на завтрак, обед или ужин. Кроме того, их можно употреблять самостоятельно, в качестве полуденного или вечернего напитка. На рынке доступно множество различных видов сыров, и известно, что в них самое высокое содержание витамина B12.Соедините ломтик с фруктом, чтобы получить сытную закуску, в которой есть белок, клетчатка и немного жира. Другие сыры включают моцареллу, рикотту, пармезан и творог (панир). Интересно отметить, что несколько исследований показывают, что человеческий организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем из мяса, рыбы и яиц.

СОВЕТ: Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте приготовить пахту, смешав равные части простого йогурта и воды, что может не вызвать проблем.

2. Яйца
Яйца не только универсальны, они являются источником необходимых питательных веществ и богаты витамином B12. Хотя одного яйца в день недостаточно, чтобы обеспечить вам необходимую суточную дозу витамина B12, вы можете комбинировать их с другими продуктами, богатыми этим витамином, чтобы получить необходимое количество. Исследования также показывают, что в желтках содержится более высокий уровень витамина B12, чем в белках, а витамин в желтках также легче усваивается. По этой причине рекомендуется есть цельные яйца, а не только яичные белки.Яйца легко доступны, независимо от того, хотите ли вы купить их в сыром или приготовленном виде. Также их легко приготовить. Так что выбирайте — вареный, омлет, омлет или яйца Бенедикт! Если они вам не нравятся, бросьте их в салат, положите в бутерброд или просто макните в подливку!

СОВЕТ: Постарайтесь включить хотя бы одно яйцо в свой рацион в течение дня.

3. Пищевые дрожжи
Это неактивные дрожжи с ореховым привкусом, также известные как «нуч», обычно называемые веганским сыром.Желтый порошок, который получают из сахарного тростника или свекольной патоки, можно купить на рынке. Его можно посыпать горячими и холодными блюдами, чтобы усилить их вкус. Добавьте немного попкорна, посыпьте им хлебный намаз или добавьте немного в подливку или пасту. Он становится хорошим источником витамина B12 для вегетарианцев, поскольку обычно обогащен этим витамином. Это также хороший источник белка и минералов. Убедитесь, что вы покупаете обогащенные пищевые дрожжи.

СОВЕТ: Те, кто не может использовать сыр из-за содержания молока, могут легко заменить его пищевыми дрожжами, чтобы придать блюдам сырный вкус.

4. Nori
Нори — это съедобные водоросли, которые используются в популярном японском блюде суши. Вы можете купить его в виде сухого ломкого листа. Его можно использовать для приготовления соусов или превратить в порошок, чтобы посыпать его бутербродом или салатом. Он хрустящий и сам по себе имеет соленый привкус. Дополнительным преимуществом является то, что он низкокалорийный и является хорошим вегетарианским источником витамина B12.

СОВЕТ: Замочите листы нори в воде и используйте экстракт в качестве основы для супа, который вам нравится.

5. Грибы шиитаке
Как и нори, некоторые грибы, такие как шитаке, также богаты витамином B12. Поскольку этот витамин очень редко встречается в растительной пище, может случиться так, что он не обеспечит вас всей дневной дозой B12. Но в нем есть и другие питательные вещества, и его можно легко смешивать с другими продуктами, будь то завтрак, обед, ужин или перекус.

СОВЕТ: В основном грибы шиитаке бывают сухими, поэтому перед использованием замочите их в теплой воде.

6. Обогащенные злаки
Если вы с умом выберете утренние хлопья, то сможете получить дозу витамина B12 к тому времени, когда закончите завтракать! Для этого вам становится совершенно необходимо выбрать злак, обогащенный витамином B12 . Диапазон добавляемого витамина B12 варьируется от крупы к зерну и от бренда к бренду. Прочтите, прежде чем сделать свой выбор! Вполне вероятно, что ваш организм хорошо усвоит витамин из обогащенных злаков, поскольку витамин может не расщепляться организмом, прежде чем он сможет усвоиться.Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

СОВЕТ: Если утром смешать хлопья с молоком, вы увеличите потребление витамина B12.

7. Зажимы
Эти маленькие жевательные моллюски богаты несколькими питательными веществами и витамином B12. Помимо B12, они служат хорошими источниками цинка, меди, фосфора и железа.Это также нежирный источник белка, добавляющего в организм антиоксиданты. Вы можете употреблять их разными способами, включая приготовление супа, бульона и соусов для пасты. Их можно купить свежими, замороженными или консервированными.

СОВЕТ: Моллюсков лучше всего готовить на пару.

8. Рыба
Известно, что различные виды рыбы являются богатыми источниками витамина B12, включая сельдь, лосось, сардины, тунец и форель.

Сельдь: Это маленькие рыбки, которые содержат витамин B12, а также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот .Они отвечают за здоровое, сияющее лицо , и блестящие волосы.

Лосось:
Даже одно филе лосося богато витамином B12. Он также богат аминокислотами и жирными кислотами омега-3.

Сардины:
Это маленькие морские рыбы с мягкими костями. Чаще всего их можно будет купить в жестяных банках, хранимых в воде или масле. В некоторых местах их можно купить в свежем виде. Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот.

Тунец:
Это популярная рыба с высоким содержанием питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Концентрация витамина B12 в тунце находится прямо под кожей. Он также содержит большое количество белка, фосфора, селена и витаминов А и В3.

Форель:
Этот вид пресноводных рыб, известный как один из самых полезных для здоровья, является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B, включая B12, омега-3 жирные кислоты и минералы, такие как марганец, фосфор. и селен.

СОВЕТ:
Готовьте рыбу как можно меньше времени, чтобы сохранить максимальную пищевую ценность.

9. Крабы
Еще один отличный источник витамина B12, крабы являются хорошим источником обезжиренного белка, ниацина и цинка, а также содержат фолиевую кислоту, железо и большое количество антиоксиданта, называемого минеральным селеном. Он очень богат витамином B12, поэтому тем, кто его ест, будет много пользы. Крабовое мясо также содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для холестерина и сердца.Кроме того, в крабовом мясе мало насыщенных жиров.

СОВЕТ: Крабы можно подавать запеченными, приготовленными на пару или в карри.

10. Креветки
Креветки, считающиеся королем ракообразных, содержат огромное количество витамина B12, почти 80 процентов дневной нормы. К тому же это отличный источник нежирного белка. Обжарьте его с овощами, добавьте в салаты, приготовьте коктейль из креветок или просто обжарьте.

СОВЕТ: Объедините его с другой рыбой, чтобы увеличить содержание B12.

Часто задаваемые вопросы: Продукты, богатые витамином B12

В. Следует ли вам принимать пищевые добавки?

A. Добавки витамина B12 будут рекомендованы тем, кто имеет серьезный дефицит и не получает достаточного количества витамина B12 в результате своих диетических привычек. Но прежде чем начать принимать таблетки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы молоды и здоровы, рекомендуется получать суточную дозу из натуральных продуктов, а не прибегать к добавкам. Часто кормящим матерям или беременным женщинам также могут назначать добавки.Прописывают и пожилым людям.

В. Следует ли делать инъекции B12? A. Это не те кадры, которые вам следует делать самостоятельно. Они должны быть прописаны врачом . Тех, кто страдает от тяжелой недостаточности, лечат с помощью инъекций витамина B12, поскольку это наиболее распространенный метод лечения или предотвращения дефицита.

В. Что вызывает дефицит витамина B12? A. Недостаток этого витамина может привести к усталости и утомлению, а также к другим распространенным осложнениям, включая анемию.Это также может вызвать неврологические расстройства, если игнорировать его в течение длительного периода времени. Они могут включать повреждение нервов, покалывание в руках и ногах, онемение, слабость, помутнение зрения, трудности при ходьбе и проблемы с пищеварением. Узнайте больше о важности витамина B12 из этого видео.

В. Какие простые способы получить суточную дозу витамина B12? A. Ну проще, чем вы думаете! Утром можно выпить чашку теплого молока с обогащенными хлопьями.Попробуйте есть порцию рыбы не реже двух раз в неделю. Включите йогурт в свой рацион, будь он простой, или просто смешайте его с рисом! Используйте творог для рулетов или паратх, или просто сделайте бхурджи, добавив большое количество грибов! Если вы не любите готовить, перекусите правильным сыром, съешьте молочные коктейли и смузи. И как мы можем забыть яйца! Вы можете наслаждаться ими сырыми или приготовленными, и, боже, есть тысяча способов их приготовить! Также их можно есть в любое время дня (или ночи!). Достаточно двух в день!

В.Есть ли в мясе продукты с высоким содержанием витамина B12? А. Да, есть. Мясо органов животных является одним из самых питательных продуктов, а печень и почки ягненка, курицы богаты витамином B12. Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*