Разное

Продукты богатые витаминами – Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

alexxlab -- 23.07.201718.11.2019

Комментариев к записи Продукты богатые витаминами – Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников нет

Содержание

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция,

как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина

– томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

www.kp.ru

15 продуктов, которые очень богаты необходимыми нам витаминами • INMYROOM FOOD

Увы, реалии современной жизни таковы, что почти каждый из нас страдает от нехватки тех или иных полезных веществ. И хорошо если этот дефицит диагностирован специалистами: в таком случае можно отыскать натуральные или аптечные источники этого витамина-минерала и быстро восполнить дефицит.

Но чаще всего мы имеем дело с авитаминозом в скрытой форме, который дает о себе знать всесторонними проблемами со здоровьем. Выпадение волос, тусклый цвет лица, ломкость ногтей, отеки, лишний вес, который отказывается уходить, и даже затянувшаяся депрессия — все это может быть проявлением авитаминоза различной степени тяжести. Что же делать?

Конечно, самое простое решение — пропить курс поливитаминов, который разом решит комплексную нехватку полезных веществ. Однако в долгосрочной перспективе такой шаг не решает первопричину появления авитаминоза, ведь разгадка в этом случае кроется в рационе питания. Чтобы помочь в составлении сбалансированного по содержанию полезных веществ меню, советуем как можно чаще использовать продукты из сегодняшнего обзора.

1. Киноа

Самая любимая крупа веганов, спортсменов и фуд-блогеров. Почему именно киноа? В первую очередь, из-за содержания полноценного белка, в котором присутствуют все незаменимые для человека аминокислоты. Это ценно для всех, кто придерживается растительной диеты, ведет активной образ жизни или просто заботится о своем здоровье. Ну, и сложно не отметить высокое содержание других питательных веществ, необходимых нам ежедневно: кальция, магния, фолиевой кислоты и фосфора.

2. Шпинат

Шпинат — нечастый гость на вашем столе? Советуем срочно это исправить, раз и навсегда полюбив этот полезнейший листовой овощ. Только взгляните на этот список: витамин К, кальций, магний, антиоксиданты, клетчатка. И при этом калорийность всего 22 калории на 100 граммов! Шпинат благотворно влияет на костную систему, защищает от развития остеопороза, укрепляет иммунитет и помогает похудеть.

food.inmyroom.ru

11 лучших продуктов, богатых витаминами B

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

Лосось — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

med.vesti.ru

укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

Зачем нам нужен витамин С?

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

2. Красный перец (250 мг/100г)

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

4. Облепиха (200 мг/100г)

5. Яблоки (165 мг/100г)

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

7. Зеленый перец (150 мг/100г)

8. Брокколи (136 мг/100г)

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

10. Укроп (100 мг/100г)

11. Рябина красная (100 мг/100г)

12. Цветная капуста (70 мг/100г)

Поделиться с друзьями

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

roscontrol.com

В каких продуктах больше всего витамина C: таблица

Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?

Что такое витамин С

Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:

L-аскорбиновая кислота;
L-изоаскорбиновая кислота;
D-изоаскорбиновая кислота;
D-аскорбиновая кислота.

Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.

По сути это углевод с формулой C₆H₈O₆, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 … +192 °С.

Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.

Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.

Роль в организме

Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.

Витамин C берет на себя сразу несколько функций.

Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.

Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.

Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.

При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.

Таблица содержания в продуктах

Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.

Продукты с высоким содержанием витамина С
Название продукта	Содержание витамина С в 100 г	Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине
Шиповник	650 мг	11 г
Облепиха	200 мг	35 г
Перец болгарский	200 мг	35 г
Смородина черная	200 мг	35 г
Киви	180 мг	39 г
Грибы белые сушеные	150 мг	47 г
Петрушка, зелень	150 мг	47 г
Капуста брюссельская	100 мг	70 г
Укроп, зелень	100 мг	70 г
Капуста брокколи	89 мг	79 г
Капуста цветная	70 мг	100 г
Рябина красная	70 мг	100 г
Кресс-салат	69 мг	101 г
Папайя	61 мг	115 г
Помело	61 мг	115 г
Апельсин	60 мг	117 г
Земляника	60 мг	117 г
Капуста краснокочанная	60 мг	117 г
Шпинат, зелень	55 мг	127 г
Капуста кольраби	50 мг	140 г
Грейпфрут	45 мг	156 г
Капуста белокочанная	43 мг	163 г
Щавель, зелень	43 мг	163 г
Лимон	40 мг	175 г
Мандарин	38 мг	184 г
Сельдерей, зелень	38 мг	184 г
Манго	36 мг	194 г
Печень говяжья	33 мг	212 г
Капуста квашеная	30 мг	233 г
Крыжовник	30 мг	233 г
Малина	25 мг	280 г
Помидор	25 мг	280 г
Смородина красная	25 мг	280 г
Редис	25 мг	280 г
Ананас	20 мг	350 г
Дыня	20 мг	350 г
Картофель	20 мг	350 г
Репа	20 мг	350 г
Кабачки	15 мг	467 г
Яблоки	10 мг	700 г

Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.

Способы обработки

Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.

Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.

Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.

Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.

Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.

Оцените статью

vitamita.net

В каких продуктах содержится витамин B (таблица и список)

В каких продуктах содержится витамин B необходимо знать каждому человеку, чтобы избежать развития тяжёлых заболеваний, предотвратить преждевременное старение. Витамин B можно найти в растительных и животных продуктах, поэтому при правильно составленном рационе можно легко избежать авитаминоза. Основные источники – мясо, субпродукты, рыба, достаточное количество находится в зелёных овощах, зерновой и молочной продукции.

Витамин B содержится в животных и растительных продуктах

Группы витаминов B

Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.

Содержание витамина B1

Витамин B1 (тиамин) – источник бодрости, необходим для поддержания функционирования головного мозга, устраняет проявления стресса и нервного переутомления. Рекомендуемая суточная доза – 1,5–2 мг.

Польза тиамина:

участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
улучшает мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
укрепляет защитные функции организма.

Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.

При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника.

Список продуктов с витамином B1

Таблица продуктов питания, которые содержат тиамин

Название продукта	Количество B1 (мг/100 г)
Пивные дрожжи	22–25
Пекарские дрожжи	4,5
Семена подсолнечника (сырые)	1,8–2
Кедровые орехи, арахис	1,1–1,3
Горох, соя	0,8–0,9
Свинина, говяжье сердце, куриная и баранья печень	0,5–0,8
Овсянка, гречка, нешлифованный рис	0,5–0,6
Кукуруза, грецкие орехи, кета	0,4
Макароны из твёрдых сортов пшеницы, миндаль, чеснок, куриный желток, телятина	0,2–0,3
Морковь, картофель, минтай, сом	0,12–0,17
Брюссельская капуста, болгарский перец	0,1

Тиамин разрушается при термической обработке и при контакте с металлическими предметами, не переносит соль и лимонную кислоту. Витамин B1 не усваивается в организме при чрезмерном употреблении чёрного чая, кофе, у курильщиков и любителей спиртных напитков.

При регулярном включении в рацион пищи с высоким содержанием тиамина в 3 раза снижается вероятность развития болезни Альцгеймера.

Где больше витамина B2

Витамин B2 (рибофлавин) – природный антиоксидант, поддерживает здоровье клеток, нормализует метаболизм, поддерживает оптимальное функционирование щитовидной железы. Суточная норма для детей – 0,3–1 мг, для взрослых – 1,1–1,3 мг. Во время беременности и грудного вскармливания нужно употреблять ежедневно не менее 1,4–1, 9 мг этого вещества.

При нехватке этого элемента начинают трескаться губы, появляются заеды, ухудшается состояние волос, ногтей, развиваются серьёзные офтальмологические заболевания. Авитаминоз сопровождается стоматитом, заболеваниями органов дыхания, появляется себорея, дерматиты, псориаз.

Продукты, в которых содержится витамин B2

В каких продуктах много рибофлавин

Продукт	Количество B2 (мг/100 г)
Печень	2,3–3,3
Миндаль сырой	0, 7–0,9
Мука из пшеницы, шампиньоны, куриные яйца	0,46–0,49
Творог, печень трески, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы	0,23–0,47
Грибы лесные, скумбрия	0,32–0,39
Брокколи, плоды шиповника, говядина, баранина	0,25–0,31
Капуста, шпинат, гречка	0, 23–0, 28
Молоко, свинина, инжир	0,11–0,18

Рибофлавин очень важен для нормального роста детей, при его нехватке у ребёнка ухудшается аппетит, часто развивается полная атрофия мышц.

Витамин B3

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) используют в лечебных целях – он снижает уровень вредного холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, появление тромбов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Функции никотиновой кислоты:

принимает участие в синтезе эстрогена, тестостерона, инсулина, прогестерона;
нормализует работу поджелудочной железы;
улучшает подвижность суставов при артрите, уменьшает проявление мигрени;
замедляет рост злокачественных опухолей, процесс СПИДа;
устраняет проявления стресса, депрессивных состояний;
очищает организм от шлаков и токсичных накоплений.

Суточная норма потребления для детей – 6–11 мг, подросткам необходимо 18–20 мг этого вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20–25 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг ниацина ежедневно.

Дефицит никотиновой кислоты проявляется в виде чрезмерной сухости кожи, покраснении конечностей, интенсивном выпадении волос. При авитаминозе на ногтевых пластинах образуются белые и жёлтые пятна, человек ощущает постоянную мышечную слабость, снижается иммунитет, при нехватке ниацина развивается бесплодие.

Продукты, которые богаты на витамин B3

Список продуктов, содержащих никотиновую кислоту

Продукт	Содержание витамина B3(мг 100 г)
Подосиновики	93
Дрожжи пекарские и пивные	28–36
Злаки и отруби	19
Арахис, семена подсолнечника	15–16
Печень, курятина	12,5–15
Треска, почки говяжьи	9–10

Основной враг ниацина – сахар, любителям сладкого следует увеличить ежедневные дозы этого вещества.

В чём содержится витамин B4

Витамин B4 (холин) синтезируется в печени и микрофлоре кишечника, но для покрытия всех потребностей организма этого недостаточно. Необходимая суточная доза – 500–1000 мг.

Холин обеспечивает нормальную работу нервных волокон и мозга, снижает уровень вредного холестерина, ускоряет метаболизм, улучшает кратковременную память, снижает вероятность появления камней в жёлчном пузыре. Участвует в синтезе мужских половых гормонов, улучшает качество семенной жидкости.

Авитаминоз проявляется в виде ожирения, ухудшения памяти, нарушения половых функций, у кормящих женщин на фоне дефицита холина нарушается лактация. Постепенно в клетках печени начинает скапливаться жир, что становится причиной развития цирроза.

Продукты, в которых есть витамин B4

Где содержится холин

Продукт	Содержание B4 (мг 100 г)
Куриный желток	800
Перепелиные яйца	500–530
Соя	270
Сметана	120–130
Овёс, ячмень	110–120
Овсяная крупа, горбуша, пшеница	94–95
Рис, отруби,	75–90
Сельдь	55–65
Горох	50
Цветная капуста	45–50

Дефицит холина развивается при чрезмерном употреблении алкоголя, воды, сульфаниламидов, высоком уровне эстрогенов.

Что нужно знать о витамине B5

Витамин B5 (пантотеновая кислота) присутствует во многих продуктах, его дефицит диагностируют редко. Это вещество ускоряет метаболизм и регенерацию, замедляет процессы старения, улучшает работу иммунной системы. Пантотен стимулирует синтез гормонов надпочечников, улучшает мозговую деятельность, снижает токсичное воздействие лекарственных препаратов.

Продукты, в которых много витамина B5

Таблица продуктов с высоким содержанием пантотена

Продукт	Содержание B5 (мг/100 г)
Печень	6–7
Яичный желток	4
Белые грибы, горох, отруби	2,4–2,7
Сердце говяжье, баранье	2,5–2,6
Горох, шампиньоны, язык говяжий	2,1–2,4
Форель, лосось, кета	1,6–1,9
Твёрдые сыры, фундук, подсолнечные семечки, бобовые овощи	1,1–1,3
Какао, авокадо	1,4–1,6

Основные проявления дефицита пантотеновой кислоты – преждевременная седина, нарушение пигментации, сильный зуд кистей. Детям необходимо потреблять ежедневно 3–5 мг этого вещества, взрослым – 8 мг.

Содержание в продуктах витамина B6

Витамин B6 (пиридоксин) требуется для синтезирования аминокислот в организме, предотвращает развитие атеросклероза, уменьшает проявления предменструального синдрома. При его нехватке человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунитет, ухудшается работа сердца, сосудов, развивается анемия.

При сильном авитаминозе воспаляется слизистая оболочка ротовой полости, появляются герпесные высыпания, развивается дерматит, артрит, повышается жирность кожи, человек становится раздражительным и агрессивным. Суточная доза пиридоксина для грудничков – 0,3–0,6 мг, детям и подросткам требуется 0,7–1,4 мг. Взрослым людям – 2 мг.

Продукты, в которых содержится витамин B6

Основные источники пиридоксина

Продукт	Количество B6 (мг 100 г)
Отруби, фисташки, подсолнечные семечки, чеснок	1,3–1,8
Фасоль, соя, орехи грецкие, лосось, скумбрия	0,7–0,9
Кунжут, тунец, фундук	0,65–0,8
Печень, сардина, хрен	0,55–0,75
Гранат, болгарский перец, пшено, куриное мясо	0,52–0,65

Больше продуктов богатых витамином B6 требуется беременным и кормящим женщинам, людям преклонного возраста, лицам, которые принимают лекарственные препараты с эстрогеном.

Витамин B7

Витамин B7 (H, биотин) – отвечает за состояние волос, ногтей, эпидермиса, предотвращает развитие диабета, устраняет проявления хронической усталости, участвует в процессе сжигания жировых отложений. При недостатке этого вещества развиваются затяжные депрессии, человек становится агрессивным и раздражительным, появляется тошнота, снижается аппетит.

Продукты, богатые на витамин B7

Где больше всего содержится биотина

Продукт	Количество B7 (мг/100 г)
Бобовые овощи, соя	20–220
Печень крупных домашних животных	80–100
Мука из пшеницы, грецкие орехи	42–47
Сырой арахис, кукуруз, овсяные хлопья	20–30
Горошек, цветная капуста	16–20
Куриное мясо, треска	11–12
Облепиха, земляника, молоко	4,6–5,7
Творог, томаты	2,5–3,5

Дефицит биотина может стать причиной развития гипотонии, алопеции, псориаза. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять в сутки не менее 5 мг этого вещества.

Какие продукты содержат витамин B8

Витамин B8 (инозит, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность развития запоров, расщепляет жирные кислоты. Требуется для нормального функционирования головного мозга, оно предотвращает развитие атеросклероза.

Продукты с высоким содержанием витамина B8

Где содержится инозит

Продукт	Количество B8 (мг/100 г)
Пшеничные зёрна пророщенные	700–750
Отруби	430–450
Крупа ячневая, овсянка	300–380
Цитрусовые плоды, зелёный горошек	200–250
Сушёный виноград, чечевица	130–135
Дыня	120
Персики, морковь, цветная капуста	90–100
Клубника, капуста	65–80
Печень говяжья, помидоры, куриное мясо	45–55

Суточная доза инозита – 500 мг. При его дефиците в нервных рецепторах начинают происходить структурные изменения, развиваются серьёзные психические нарушения, в клетках печени скапливаются жиры.

Где больше всего витамина B9

Витамин B9 (фолиевая кислота) – важный элемент для роста детей, отвечает за качественные характеристики крови, но именно этого элемента чаще всего не хватает организму, что становится причиной развития малокровия. У беременных его нехватка может стать причиной прекращения развития плода. Другие признаки авитаминоза – ярко-красный язык, жёлтые пятна на белковой оболочке глаза, развивается гастрит, энтерит, ухудшается память.

Суточные дозы фолиевой кислоты для детей 65–200 мкг, в подростковом возрасте – 300 мкг. Взрослым следует употреблять не менее 400 мкг, во время беременности и кормления грудью нужно увеличить дозу до 500–600 мкг.

Продукты, в которых есть витамин B9

Где содержится фолиевая кислота

Продукт	Содержание B 9 (мкг 100 г)
Пророщенные пшеничные зёрна	350
Арахис, семена подсолнечника, печень	220–240
Соя, шпинат	200
Петрушка, печень трески, белые грибы сушёные, яичный желток, салат, спаржа	110–120
Чечевица, фасоль, кунжут, авокадо	90–100
Грецкие орехи, пекинская капуста, отруби	75–80
Брокколи, базилик, кинза, фундук, твёрдые сыры	65–75

Увеличить суточное потребление фолиевой кислоты следует при приёме противозачаточных средств, мочегонных и антибактериальных лекарственных средств.

Источники витамина B12

Достаточное поступление витамина B12 (цианокобаламина) обеспечивает нормальную свёртываемость крови, улучшает функции печени, снижает уровень вредного холестерина.

Детям и взрослым требуется 3 мкг цианокобаламина в сутки, во время беременности и лактации – 5 мкг. При дефиците витамина B12 развивается анемия, начинают неметь конечности, развивается иммунодефицит, в сосудах скапливается холестерин, замедляется процесс регенерации. Часто авитаминоз проявляется в виде повышенной потливости, витилиго, одышки.

Список продуктов с витамином B12

Где содержится цианокобаламин в большом количестве

Продукт	Количество B12 (мкг/100 г)
Печень свиная и говяжья	30–60
Говяжье сердце и почки	20–25
Морепродукты, куриная печень	15–20
Сельдь, скумбрия, сардина	11–13
Говяжье сердце	10
Сыр твёрдый, творог	1,3–1,5

Цианокобаламин – единственный представитель группы B, который хорошо переносит воздействие света и термическую обработку.

В чём содержится витамин B17

Витамин B17 (лаэтрил, амигдалин) не признан традиционной медициной, но его широко используют в народных методах лечения. Основное его предназначение – уничтожение раковых клеток, предотвращение появления злокачественных опухолей, содержится он исключительно в продуктах растительного происхождения, чаще всего в косточках. Гомеопаты рекомендуют употреблять в сутки 3000 мг амигдалина.

Продукты питания богатые на Витамин B17

Где можно найти лаетрил

Продукт	Содержание B17 (мг/100 г)
Абрикосовые косточки и масло, бобы, вишнёвые косточки, грушёвые и яблочные семечки, клюква, горький миндаль, черника, чернослив с косточками	500
Айва, вишня, гречневая крупа, масло льна, малина, крыжовник, просо, тыквенные семечки, смородина, чечевица, яблоки	100–500
Изюм, ежевика, салатные листья, зелёный горошек, курага, бурый рис, свекольная ботва, фасоль, шпинат	До 100

Важно!

Косточки нельзя включать в рацион детей, беременных и кормящих женщин. Чтобы исключить передозировку амигдалином, необходимо употреблять больше аскорбиновой кислоты и чистой воды.

Основная польза и функции витамина B для организма

Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.

Чем полезен витамин B:

преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.

Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.

Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.

Красота и здоровье

lechusdoma.ru

В каких продуктах содержится витамин К: список продуктов

20 продуктов с высоким содержанием витамина K

Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1 — наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Натто — 261% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)

100 грамм: 1103 мкг (920% СН)

6. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

7. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

9. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

10. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

11. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

12. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

13. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

14. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

15. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

16. Соевое масло — 21% СН на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)

100 грамм: 184 мкг (153% СН)

17. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

18. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

Читайте о полезных свойствах авокадо.

19. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

20. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

10 овощей с высоким содержанием витамина K

Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Свекольная ботва (приготовленная) — 290% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)

100 грамм: 484 мкг (403% СН)

6. Петрушка (свежая) — 137% СН на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% СН)

100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)

7. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

8. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

9. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

10. Капуста (приготовленная) — 68% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)

100 грамм: 109 мкг (91% СН)

10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

2. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

3. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

4. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

5. Бекон — 25% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 35 мкг (29% СН)

6. Говяжий фарш — 7% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)

7. Свиная печень — 6% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)

8. Утиная грудка — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)

9. Говяжьи почки — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)

10. Куриная печень — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

10 Молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина K

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.

Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:

1. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

2. Сыр Ярлсберг — 19% СН на порцию

1 срез: 22 мкг (19% СН)

100 грамм: 80 мкг (66% СН)

3. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

4. Сыр Эдам — 11% СН на порцию

1 срез: 13 мкг (11% СН)

100 грамм: 49 мкг (41% СН)

5. Голубые сыры — 9% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)

100 грамм: 36 мкг (30% СН)

6. Яичный желток — 5% СН на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% СН)

100 грамм: 34 мкг (29% СН)

7. Сыр Чеддер — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

8. Цельное молоко — 3% СН на порцию

1 чашка: 3,2 мкг (3% СН)

100 мл: 1,3 мкг (1% СН)

9. Сливочное масло — 2% СН на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

10. Сливки — 2% СН на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)

100 грамм: 9 мкг (8% СН)

10 фруктов и ягод с высоким содержанием витамина K

Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:

1. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

2. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

3. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

4. Ежевика — 12% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 20 мкг (17% СН)

5. Черника — 12% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 19 мкг (16% СН)

6. Гранат — 12% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 16 мкг (14% СН)

7. Инжир (сушеный) — 6% СН на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 16 мкг (13% СН)

8. Помидоры (высушенные на солнце) — 4% СН на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% СН)

100 грамм: 43 мкг (36% СН)

9. Виноград — 3% СН на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)

100 грамм: 15 мкг (12% СН)

10. Красная смородина — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)

100 грамм: 11 мкг (9% СН)

10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

2. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

3. Соевые бобы (приготовленные) — 13% СН на порцию

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

100 грамм: 33 мкг (28% СН)

4. Маш (приготовленный) — 12% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 23 мкг (19% СН)

5. Кешью — 8% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

100 грамм: 34 мкг (28% СН)

6. Красная фасоль (приготовленная) — 6% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)

7. Фундук — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

100 грамм: 14 мкг (12% СН)

8. Кедровый орех — 1% СН на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)

100 грамм: 54 мкг (45% СН)

9. Орехи пекан — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)

10. Грецкие орехи — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)

100 грамм: 2,7 мкг (2% СН)

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.