Продукты богатые витаминами – Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция,

как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина

– томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

www.kp.ru

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

• Подписаться
• Лента публикаций
• Последние публикации
• Лучшие публикации
  • за все время
  • за полгода
  • за месяц
• Категории
  • Болезни: симптомы и лечение
  • Вредные привычки
  • Женское здоровье
  • Здоровое питание
  • Народная медицина
  • Очищение организма
  • Профилактика заболеваний
  • Секреты долголетия
  • Философия жизни
  • Фитнес и похудение

КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ Подписаться

formulazdorovya.com

укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

Зачем нам нужен витамин С?

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

2. Красный перец (250 мг/100г)

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

4. Облепиха (200 мг/100г)

5. Яблоки (165 мг/100г)

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

7. Зеленый перец (150 мг/100г) 

8. Брокколи (136 мг/100г)

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

10. Укроп (100 мг/100г) 

11. Рябина красная (100 мг/100г)

12. Цветная капуста (70 мг/100г) 

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

roscontrol.com

список продуктов с витамином A

Дефицит витамина A является ведущей причиной развития слепоты в развивающихся странах. В отличие от этого, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или по-простому «суточная норма» (СН) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей и подростков. РСНП обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Ниже мы поговорим о том, в каких продуктах содержится витамин A – список 20 продуктов, богатых витамином А, плюс еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А.

20 Продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, встречается только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Печень говяжья — 713% СН на порцию

1 порция: 6421 мкг (713% СН)

100 грамм: 9442 мкг (1,049% СН)

2. Печень ягненка — 236% СН на порцию

30 грамм: 2,122 мкг (236% СН)

100 грамм: 7491 мкг (832% СН)

3. Ливерная колбаса — 166% СН на порцию

1 порция: 1,495 мкг (166% СН)

100 грамм: 8384 мкг (923% СН)

4. Жир из печени трески — 150% СН на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% СН)

100 грамм: 30 000 мкг (3,333% СН)

5. Королевская макрель — 43% СН за порцию

Половина филе: 388 мкг (43% СН)

100 грамм: 252 мкг (28% СН)

6. Лосось — 25% СН на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% СН)

100 грамм: 149 мкг (17% СН)

7. Обыкновенный тунец — 24% СН на порцию

30 граммов: 214 мкг (24% СН)

100 грамм: 757 мкг (84% СН)

8. Паштет из печени гуся — 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН)

100 грамм: 1001 мкг (111% СН)

9. Сыр из козьего молока — 13% СН на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13% СН)

100 грамм: 407 мкг (45% СН)

10. Сливочное масло — 11% СН на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11% СН)

100 грамм: 684 мкг (76% СН)

11. Лимбургский сыр — 11% СН на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11% СН)

100 грамм: 340 мкг (38% СН)

12. Чеддер — 10% СН на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% СН)

100 грамм: 330 мкг (37% СН)

13. Камамбер — 10% СН на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% СН)

100 грамм: 241 мкг (27% СН)

14. Сыр Рокфор — 9% СН на порцию

30 грамм: 83 мкг (9% СН)

100 грамм: 294 мкг (33% СН)

15. Яйцо, сваренное вкрутую — 8% СН на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН)

100 грамм: 149 мкг (17% СН)

16. Форель — 8% СН на порцию

1 филе: 71 мкг (8% СН)

100 грамм: 100 мкг (11% СН)

17. Сыр Дорблю — 6% СН на порцию

30 грамм: 56 мкг (6% СН)

100 грамм: 198 мкг (22% СН)

18. Сливочный сыр — 5% СН на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5% СН)

100 грамм: 308 мкг (34% СН)

19. Рыбья икра — 5% СН на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН)

100 грамм: 271 мкг (30% СН)

20. Сыр Фета — 4% СН на порцию

30 грамм: 35 мкг (4% СН)

100 грамм: 125 мкг (14% СН)

10 Овощей с высоким содержанием провитамина А

Ваш организм может вырабатывать витамин А из каротиноидов, находящихся в растениях. К этим каротиноидам относятся бета-каротин и альфа-каротин, которые известны под общим названием провитамин А. Однако около 45% людей несут генетическую мутацию, что значительно снижает их способность превращать провитамин А в витамин А.

В зависимости от вашей генетики, следующие овощи могут обеспечить значительно меньше витамина А, чем указано.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% СН на порцию

1 порция: 1836 мкг (204% СН)

100 грамм: 1,043 мкг (116% СН)

2. Восковая тыква (приготовленная) — 127% СН на порцию

1 порция: 1,144 мкг (127% СН)

100 грамм: 558 мкг (62% СН)

3. Кудрявая капуста (приготовленная) — 98% СН на порцию

1 порция: 885 мкг (98% СН)

100 грамм: 681 мкг (76% СН)

4. Капуста листовая (приготовленная) — 80% СН на порцию

1 порция: 722 мкг (80% СН)

100 грамм: 380 мкг (42% СН)

5. Ботва турнепса (приготовленная) — 61% СН на порцию

1 порция: 549 мкг (61% СН)

100 грамм: 381 мкг (42% СН)

6. Морковь (приготовленная) — 44% СН на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН)

100 грамм: 852 мкг (95% СН)

7. Сладкий красный перец (сырой) — 29% СН на порцию

1 большой перец: 257 мкг (29% СН)

100 грамм: 157 мкг (17% СН)

8. Мангольд (сырой) — 16% СН за порцию

1 лист: 147 мкг (16% СН)

100 грамм: 306 мкг (34% СН)

9. Шпинат (сырой) — 16% СН на порцию

1 порция: 141 мкг (16% СН)

100 грамм: 469 мкг (52% СН)

10. Римский салат (сырой) — 14% СН на порцию

1 большой лист: 122 мкг (14% СН)

100 грамм: 436 мкг (48% СН)

10 Фруктов с высоким содержанием провитамина A

Провитамин А обычно содержится в большем количестве в овощах, чем во фруктах. Но есть все же несколько видов фруктов, обеспечивающих организм хорошим количеством этого провитамина, как показано ниже.

1. Манго — 20% СН на порцию

1 средний манго: 181 мкг (20% СН)

100 грамм: 54 мкг (6% СН)

2. Канталупа — 19% СН на порцию

1 большой кусок: 172 мкг (19% СН)

100 грамм: 169 мкг (19% СН)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% СН на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% СН)

100 грамм: 58 мкг (6% СН)

4. Арбуз — 9% СН за порцию

1 кусок: 80 мкг (9% СН)

100 грамм: 28 мкг (3% СН)

5. Папайя — 8% СН на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8% СН)

100 грамм: 47 мкг (5% СН)

6. Абрикос — 4% СН на порцию

1 средний абрикос: 34 мкг (4% СН)

100 грамм: 96 мкг (11% СН)

7. Мандарин — 3% СН на порцию

1 средний мандарин: 30 мкг (3% СН)

100 грамм: 34 мкг (4% СН)

8. Нектарин — 3% СН на порцию

1 средний нектарин: 24 мкг (3% СН)

100 грамм: 17 мкг (2% СН)

9. Гуава — 2% СН на порцию

1 средняя гуава: 17 мкг (2% СН)

100 грамм: 31 мкг (3% СН)

10. Страстоцвет съедобный — 1% СН на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1% СН)

100 грамм: 64 мкг (7% СН)

Как вы можете удовлетворить ваши потребности в витамине А

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие пищевые продукты (злаки, маргарин и молочные продукты) также содержат добавки витамина А.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток, когда употребляется в пищу с жиром. Большинство богатых витамином А продуктов животного происхождения, также содержат большое количество жира, но это не касается большинства растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив незначительное количество масла в ваш салат.

Однако, как упомянуто выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным. Из-за этого, веганы должны принимать добавки или убедиться, что они употребляют много перечисленных выше фруктов и овощей.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко доступны, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

www.magicworld.su

в каких содержится, список, таблица

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название «аскорбиновая кислота» он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

• нормализуют уровень холестерина в крови;
• укрепляют сосуды;
• регулируют обменные процессы;
• борются с воспалительными процессами;
• помогают выводить токсины;
• предотвращают кислородное голодание;
• улучшают состояние кожи;
• замедляют процессы старения;
• предупреждают развитие онкологических заболеваний;
• укрепляют иммунитет;
• снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
• являются мощным антиоксидантом;
• поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
• участвуют в выработке коллагена;
• предотвращают развитие аллергических реакций;
• улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта	Содержание витамина С, мг/100 г	Процент суточной потребности
Шиповник	650	930
Черная смородина	200	286
Киви	180	260
Брюссельская капуста	100	140
Зелень укропа	100	140
Брокколи	90	127
Апельсин	60	86
Шпинат	55	79
Грейпфрут	45	64
Белокочанная капуста	45	64
Лимон	40	57
Мандарин	38	54
Говяжья печень	33	47
Зеленый горох	25	36
Помидор	25	36
Хурма	15	21
Черешня	15	21
Почки говяжьи	10	14
Яблоки	10	14
Кумыс	9	13
Арбуз	7	10
Шампиньоны	7	10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

• пол;
• курение;
• употребление спиртного;
• наличие хронических заболеваний;
• климат;
• экология;
• профессия;
• беременность;
• лактация;
• физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

• кровоточивость десен;
• расшатанность и потеря зубов;
• склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
• медленное заживление ран;
• выпадение волос;
• сухость кожи;
• отеки;
• подверженность простудным заболеваниям;
• раздражительность;
• депрессии;
• носовые кровотечения;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышенная утомляемость;
• головокружения и обмороки;
• одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

immunitet1.ru

Витамины группы В и продукты, богатые ею

Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.

Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .

Содержание статьи:

Список продуктов, в которых содержатся витамины группы B

Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.

1. Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
2. Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
3. Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
4. Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
5. В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
6. Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.
7. В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
8. Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
9. В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
10. Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
11. В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
12. Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
13. В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
14. Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
15. В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.

Суточная потребность и перечень веществ комплекса

Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:

В следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: амигдалине (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).

Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.

Роль группы В и основные функции

Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:

• нормализации функционирования ЦНС;
• повышению защитных свойств организма;
• нормализации обменных процессов;
• повышению физической и умственной активности;
• улучшению функционирования эндокринной системы;
• замедлению процессов старения;
• нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
• понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
• улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
• нормализации гормонального фона;
• стабилизации артериального давления;
• усилению роста волос;
• понижению риска тромбозов;
• предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
• защите клеток от повреждений;
• регулировке уровня инсулина в крови.

Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.

Список витаминов	Функции	В каких продуктах содержится
Тиамин В1	Получение энергии с белков, жиров, углеводов.	Гречневая, овсяная каша, зеленый горошек, мучные изделия из муки грубого помола.
Рибофлавин В2	Стимулирование обменных процессов в организме, поддержание в норме состояния эпидермиса, зрения, слизистых оболочек.	Гречневая крупа, макаронные изделия, молоко и все молокопродукты, дрожжи, все виды капусты.
Никотиновая кислота В3	Соединяет белки и жиры, стимулирует кожное дыхание кислородом.	Орехи, печень, рыба, зеленые овощи, гречневая крупа, яичный желток, молоко, дрожжи, бобовые.
Холин В4	Снижает уровень сахара в крови, успокаивает нервные клетки и нервную систему, способствует нормализации веса.	Кисломолочные продукты, бобовые, шпинат, желток, субпродукты — печень, почки.
Пантотеновая кислота В5	Снижает уровень холестерина в организме, стимулирует выработку энергии из пищевых продуктов.	Зеленый горошек, гречневая и овсяные каши, зеленые овощи, икра рыбная, печень, орехи — фундук, мясо птицы.
Пиридоксин В6	Стимулирует образование антител в организме, контролирует реакции углеводного обмена, соединения гемоглобина.	Картофель, крупы, цитрусовые, молочные продукты, рыба, мясо, печень, капуста, орехи.
Биотин B7	Способствует здоровью кожи, волос, ногтей, укрепляет нервные волокна и клетки головного мозга.	Печень, почки, яичный желток, шпинат, дрожжи, томаты, грибы.
Инозитол В8	Снижает показатели холестерина, стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития атеросклероза.	Пшеничные зародыши и отруби, говяжье сердце, мозги, апельсины, мучные изделия.
Фолиевая кислота В9	Сособствует делению клеток, образованию нуклеиновой кислоты и новых эритроцитов, здоровому развитию плода.	Мед, цитрусы, бобы, дрожжи, печень, мука грубого помола.
Кобаламин В12	Стимулирование нервной системы, стимулирование роста организма.	Продукты животного происхождения.

Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.

Как проявляется дефицит и как с ним бороться

Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.

Помимо этого, недуг характеризуется:

• развитием дерматитов;
• депрессивными расстройствами;
• повышенной раздражительностью;
• сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
• побледнением кожных покровов;
• сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.

Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.

С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:

• обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
• минимизировать потребление сахара;
• отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
• отказаться от вредных привычек;
• не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
• укреплять иммунную систему;
• вести активный и здоровый образ жизни.

Избыток витаминов В: причины и проявления

Переизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.

Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.

Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.

Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.

Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.

data-ad-format=»auto»>

narodnymisredstvami.ru

Продукты, богатые витамином D / Будьте здоровы

Витамин Д очень важен для организма человека. Он помогает повышению сопротивляемости организма инфекциям и болезням, защищает организм от глазных и кожных болезней, диабета, рахита. Витамин Д содержится во многих продуктах питания, но, к сожалению, содержание его в них недостаточно.
Хотя есть продукты питания − лидеры по содержанию витамина Д среди остальных пищевых продуктов.
Так в каких же продуктах содержится этот очень важный и полезный витамин д? Давайте разберемся.

В чем содержится витамин Д

Лидерами витаминов считаются растительные продукты. Но в случае с витамином Д всё наоборот. Травы, овощи и фрукты фактически не содержат его совсем или очень маленький процент. Флаг первенства в этом вопросе занимают рыбные продукты, особенно рыбий жир, печень трески, сельди атлантической, нототении. Дальше идут яйца, сливочное масло, молоко, грибы, крапива, шпинат.
Парниковые овощи имеют минимальное количество этого вещества. Их соседи, выращенные на открытых грядках, обладают чуть большим количеством витамина Д, благодаря ультрафиолетовым лучам. К сожалению, стёкла парников не пропускают их к овощам.

Для чего нужен витамин Д

Дефицит этого важного витамина вызывает различные аутоиммунные нарушения: себорейный дерматит, фибромиалгию. Недостаток витамина Д у беременных женщин подвергает опасности их будущих детей. Также отсутствие витамина связывают с ломкостью костей, рахитом у маленьких детей, остеомаляцией (размягчением костей) у взрослых. Депрессии и колебания настроения также связаны напрямую с витамином Д.
Как же человеку удовлетворить потребность в этом витамине? Какую-то часть витамина d человек получает из продуктов питания, но в основном он образуется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Вот почему очень важно находиться больше на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду. Продукты, содержащие необходимый витамин Д, способны в этом деле оказать вспомогательную помощь.
Согласитесь, мало кто сможет ежедневно съедать 900 гр. трески или чайную ложку печени трески. А это как раз суточная доза витамина Д для взрослого человека.
Конечно, можно употреблять готовый аптечный препарат, соблюдая определённую дозировку, но и продукты питания, содержащие необходимый витамин, также должны находиться в меню. Где же содержится витамин Д, в каких продуктах его больше всего?

Продукты с витамином Д

Продукты, содержащие витамин D:
• Жирная морская рыба (треска, пикша, путассу)
• Лососевые рыбы
• Икра
• Субпродукты (печень и почки)
• Грибы
• Молочные продукты
Большой плюс витамина, содержащегося в этих продуктах − его устойчивость к высоким температурам. Поэтому при приготовлении (жарке и варке) витамин фактически остаётся в целости.
Количество витамина Д в продуктах питания и сколько его принимать• Лидер по содержанию витамина D рыбий жир. Одна его капля содержит около 50МЕ этого вещества. Потребность взрослого человека составляет 400МЕ в сутки. Из этого следует, что употребление ежедневно восьми капель рыбьего жира будет достаточными для взрослого.
• 100 гр. консервированной печени трески содержат 1000% (тысячу) дневной нормы. Для обеспечения суточной потребности достаточно съедать ежедневно чайную ложку этого продукта.
• Для получения суточной нормы витамина Д из чёрной икры придётся каждый день съедать около 125 гр. икры. Красной икры надо съесть еще больше − 200 граммов.
• Филе лосося содержит большое количество этого нужного витамина. Употребляя в день 150 граммов этой вкусной рыбки, вы получите суточную норму витамина Д для своего организма.
• Трески придётся съедать почти 900 граммов, чтобы насытить свой организмом витамином. • Говяжьей печени достаточно съедать в день также 900 граммов.
• Бараньей печени − один килограмм.
Достоинства перечисленных продуктов заключаются в обилии в них витамина А и жирных кислот, оказывающих мощное оздоравливающее и профилактическое действие на организм. Но есть большой минус − большая жирность и масса холестерина, грозящие лишним весом и проблемами с сосудами. Да и мало кто сможет съедать такой объём указанных продуктов!

• Каждое куриное яйцо содержит 20% суточной нормы витамина. Значит, пяти яиц достаточно для обеспечения человека витамином D. Но, опять же, всё дело в холестерине!
• Перепелиные, гусиные, индюшачьи яйца содержат нужный витамин в меньших дозах.
• Молочные продукты содержат совсем немного этого витамина, но из-за частого их употребления, они вносят ощутимый вклад в снабжение организма этим полезным веществом.
• Суточная норма витамина содержится в 560 граммах масла топлёного, в 670 граммах масла сливочного, в 1кг сыра швейцарского или голландского.
• Килограмм творога составляет половину суточной нормы витамина.
• Грибы, выращенные на солнце, являются настоящими кладовыми витамина D.
• Достаточно съесть 130 граммов лисичек для получения суточной дозы.
• Вешенка в 400 граммах содержит суточную дозу полезного вещества.
К сожалению, искусственно выращенные вешенки, шампиньоны и лисички, не содержат этот витамин. Без солнца он не вырабатывается в грибах, так же как и у человека.
• Петрушка, хвощ полевой, крапива и люцерна содержат незначительное количество витамина. Есть оно и в кукурузном масле.

Где еще взять полезный витамин Д

Самым доступным для человека является витамин D, вырабатываемый кожей под действием лучей солнца. Не злоупотребляя загаром, можно получать его в нужных количествах круглый год, находясь как можно чаще на свежем воздухе.
• Прогулки должны быть ежедневными. 2−3 часа на свежем воздухе зарядят вас необходимой суточной дозой витамина. Конечно, находиться всё это время под палящими лучами солнца не следует. Рассеянный солнечный свет (в лёгкой тени деревьев) тоже принесёт пользу организму.
• Соответственно погоде стараться держать открытой максимально большую поверхность тела. Одежда, так же как и стекло, не пропускает ультрафиолет.
• Зимой и осенью бывать на свежем воздухе каждый день, особенно днём.
Очень важно пребывание на свежем воздухе маленьких детей. Дети, мало бывающие на прогулках, растут бледными, хилыми, иногда с признаками рахита. Родители должны понимать важность прогулок для здоровья детей и стараться почаще выходить с ними на улицу.
Можно приобрести в аптеке готовые препараты витамина Д.
• Вигантол (для новорожденных, детей до года). Способствует развитию опорно-двигательного аппарата и правильной закладке зубов;
• Альфа-DЗ-ТЕВА (для взрослых и детей) назначается при остеопорозе, рахите;
• Эргокальциферол назначается для профилактики гиповитаминоза.

budtezdorovy.net

No related posts.