Продукты богатые витамином в12: 7 продуктов, в которых больше всего витамина B12

Витамин В12

Витамином В12 называют большую группу кобальтсодержащих биологически активных веществ — кобаламинов. К ним относят цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид (два последние представляют собой коферментные формы витамина B12).

Иногда витамином B12 называют только цианокобаламин, так как основное количество витамина В12 поступает в наш организм именно в этой форме. Еще одно название витамина В12 — внешний фактор Касла.

Витамин B12, как и другие витамины группы В, является водорастворимым витамином. Количество витамина B12, которое необходимо конкретному человеку, зависит от пола, возраста и его диетических потребностей.

Витамин B12 играет важную роль в различных процессах в организме.  Он необходим для синтеза ДНК и производства энергии, участвует в образовании эритроцитов, поддерживает нормальную функцию нервной системы и обмен веществ. Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокие уровни которой связывают с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердечно-сосудистой системы и болезнь Альцгеймера.

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо (говядина), субпродукты (печень и почки), морепродукты (моллюски, сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца. Также им обогащают хлопья, дрожжи и растительные заменители молока.

Серьезный дефицит витамина B12 встречается редко, но примерно 26% населения нашей планеты имеет его дефицит в легкой форме. Чаще всего дефицит витамина В12 встречается из-за ограниченного потребления пищи животного происхождения или нарушения всасывания питательных веществ. Вегетарианцы подвержены риску развития дефицита витамина B12 в связи с низким потреблением животной пищи или с ограниченным рационом питания. Нарушение всасывания витамина В12 нередко наблюдается у пожилых людей, оно вторично по отношению к ахлоргидрии желудка.

Дефицит витамина B12 был впервые описан в 1849 году. В то время считалось, что гиповитаминоз витамина В12 приводит к летальному исходу. Предполагалось, что дефицит витамина B12 может развиваться годами, и выявляется он только у строгих вегетарианцев или людей с тяжелой анемией. Более поздние исследования показали, что существуют побочные эффекты, связанные с субклиническим дефицитом В12, которые чаще всего развиваются из-за мальабсорбции или неадекватного питания. Показатели субклинического дефицита витамина В12 высоки в развивающихся странах, среди пожилых людей и среди вегетарианцев. Дефицит витамина B12 может привести к таким осложнениям, как утомляемость, анемия, нейропатии, неблагоприятные исходы беременности, сосудистые нарушения, когнитивные расстройства, развитие патологий костей и глаз. 

Риск развития дефицита витамина В 12 возрастает если:

— вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты,

— вам больше 50 лет,

— у вас есть желудочно-кишечные расстройства, в том числе болезнь Крона,  целиакия,

— вы перенесли операции на пищеварительном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника,

— вы применяете  метформин и кислотопонижающие препараты,

 — у вас есть специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS,

— вы регулярно употребляете алкогольные напитки.

При наличии риска дефицита витамина В12 использование биологически активных добавок, его содержащих, может помочь удовлетворить потребности в этом витамине.

Большинство людей легко получают достаточное количество витамина В12 просто придерживаясь рационального питания.  Например, два яйца на завтрак позволяют получить примерно 1,2 мкг витамина B12; 85 г тунца на обед — 2,5 мкг витамина, а 85 г говядины на ужин — 1,4 мкг. Таким образом, добавление витамина B12 не рекомендуется для здоровых людей, если у них отсутствуют перечисленные выше факторы,  влияющие на потребление или всасывание витамина B12.

В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит В12, до 62% людей в возрасте старше 65 лет имеют его дефицит, поскольку с возрастом организм естественным образом вырабатывает меньше желудочного сока и внутреннего фактора (фактор Касла), которые влияют на усвоение витамина В12.  Желудочный сок необходим для получения организмом доступа к витамину В12, который содержится в пище, а для усвоения витамина нужен фактор Касла. В связи с этим лицам старше 50 лет рекомендуется для удовлетворения большей части потребностей в витамине B12 использовать биологически активные добавки и обогащенные пищевые продукты.
У беременных женщин потребность в витамине B12 несколько выше, чем у населения в целом. Недостаток витамина В12 у матери связывают с развитием врожденных дефектов нервной трубки у детей. Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 у матери связан с более высоким риском преждевременных родов и низким весом детей при рождении. Достаточный уровень витамина В12 у беременных может быть достигнут с помощью сбалансированной диеты или добавления в рацион специальных биологически активных добавок для беременных, содержащих витамин В12.

При дефиците витамина B12 у кормящей женщины, у детей, находящихся на грудном вскармливании, наблюдается снижение аппетита и задержка развития.
Считается, что прием витамина B12 может улучшить память и настроение, однако существует не так много доказательств в поддержку этой теории.
Исследования на животных показывают, что дефицит витамина В12 связан с нарушением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет никаких доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей.

Оптимальная дозировка витамина В12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей конкретного человека. Физиологическая потребность в витамине В12 для взрослых составляет 3 мкг в сутки, для детей – 1,4 – 3 мкг в сутки. Обратите внимание, что количество витамина B12, которое организм может усваивать из биологически активных добавок, не очень высоко — считается, что из 500 мкг содержащегося в  БАД витамина B12 организм поглощает только 10 мкг.  Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам могут потребоваться более высокие дозы.

Поскольку витамин B12 водорастворимый, он не накапливается в организме, а  его избыток организм выделяет с мочой. Таким образом, витамин В12 считается относительно безопасным, и для него не было установлено допустимого верхнего уровня потребления  (максимальное количество, которое можно безопасно принимать без побочных эффектов).
Однако в некоторых случаях использование витамина В12 может привести  к кожным заболеваниям, таким как дерматит (чаще всего такое состояние наблюдается при иньекциях). Высокие дозы витаминов группы В, превышающие 1000 мкг, также приводят к осложнениям у людей с заболеваниями почек. Кроме того, чрезвычайно высокий уровень B12 в крови у матерей связывают с более высоким риском развития аутизма у их детей. Дефицит витамина В12 является распространенным явлением и может проявляться по-разному, что затрудняет его выявление. Если вы входите в группу риска развития дефицита витамина В12, обратитесь к своему врачу. Для большинства здоровых людей дефицит витамина B12 можно легко предотвратить введением в рацион продуктов, богатых этим витамином.

Перед применением биологически активных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

 

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/

7 продуктов, в которых больше всего витамина B12

Организм человека способен делать запасы витамина B12 на несколько лет вперёд. Но если долго не употреблять продукты, которые содержат это вещество, можно столкнуться с такими проблемами, как ухудшение памяти, головокружения, слабость в ногах, подавленное настроение. Самое грозное проявление дефицита витамина B12 — мегалобластная анемия (злокачественное малокровие), которая при отсутствии лечения может привести к летальному исходу.

Главные пищевые источники витамина B12 — это птица, мясо, рыба и молочные продукты. С дефицитом витамина B12 чаще сталкиваются те, кто сознательно отказывается от употребления этих продуктов: веганы, вегетарианцы. Доказано, что у вегетарианцев более низкий индекс массы тела, у них ниже уровень холестерина, глюкозы в крови, они реже страдают от проблем с артериальным давлением и реже умирают от ишемической болезни сердца. Но нехватка витамина B12 способна свести все эти преимущества на нет. Поэтому в случае соблюдения специальной диеты нужно проконсультироваться с врачом и выяснить, при помощи каких препаратов или специальных добавок можно восполнить нехватку витамина B12.

Ну а тем, кто не ограничен в питании, важно добавлять в свой рацион продукты, богатые витамином B12.

Наталья Викторовна Бурлака

врач-эндокринолог, диетолог многопрофильной клиники «МедикСити»

— Витамин В12 — водорастворимый витамин группы В, необходимый организму для работы нервной и кроветворной систем. Больше всего его содержится в продуктах животного происхождения: печени, говядине, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске, креветках. Витамин полезен в небольших дозах, взрослому человеку в сутки в среднем нужно получить

всего 3 микрограмма витамина В12.

Получить витамин В12 из растительной пищи невозможно. Если человек придерживается вегетарианской или веганской диеты, ему нужно принимать витамин B12 в синтетических формах. Лучший вариант — таблетки, которые растворяются под языком, позволяя витамину попасть сразу в кровоток. Альтернативой может быть приём комплексов витаминов группы В, куда будет входить и В12. Однако в этом случае вещество может хуже усваиваться (витамин B12 разрушается при взаимодействии с железом или медью, витаминами С, Е, В1), да и дозировка может оказаться недостаточной, чтобы восполнить дефицит.

1. Печень

Из мясных продуктов именно печень содержит наибольшее количество витамина B12. В говяжьей печени этого вещества — 70 мкг на 100 г, в утиной — 54 мкг, в свиной — 30 мкг, в печени индейки — 28 мкг, в куриной — 16,5 мкг. Помимо витамина B12 печень содержит фолиевую кислоту, железо, витамин B9 и другие полезные вещества. Если вкус этого продукта в чистом виде вам не нравится, попробуйте приготовить из печени что-нибудь изысканное, например паштет, который затем можно добавить в брускетты с лисичками.

2. Моллюски

Устрицы — отличный источник витамина B12 (16 мкг на 100 г продукта). Но не только. В этом продукте также содержатся витамины А, В, С, D, а ещё магний, кальций, фосфор, цинк, железо, йод, медь, натрий, калий, хлор, хром, фтор, цинк… Нужны ли вам ещё аргументы, чтобы побаловать себя этим деликатесом?

3.

Скумбрия

В 100 г запечённой скумбрии — 19 мкг витамина B12. В готовом блюде нет углеводов, зато скумбрия богата омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют сохранению влаги в клетках кожи. Поэтому скумбрию тоже можно отнести к продуктам, которые помогают сохранить молодость.

4. Сельдь

По содержанию витамина B12 сельдь превосходит и лосося, и форель. В сельди — до 13 мкг витамина B12 на 100 г продукта. Эта рыба богата и другими витаминами группы B, витамином D (в 100 г продукта — до 36% суточной нормы). Наши рецепты — сморреброд с сельдью и маринованной свёклой и солёный чизкейк с селёдочным ремуладом — помогут вам по-новому взглянуть на этот продукт.

5. Осьминог

В варёных осьминогах — до 36 мкг витамина B12. А ещё это отличный источник железа (до 95% суточной нормы в 100 г продукта), селена (162% от дневной нормы), меди (82% дневной нормы), а также фосфора, магния и ряда витаминов. Как выбрать правильных осьминогов и другие полезные морепродукты, читайте в этой статье.

6. Икра

Как источник витамина B12 годится и красная икра, и чёрная. В 100 г продукта — около 10 мкг витамина B12. Минус только один: дороговато, особенно в случае с чёрной икрой. Но за порцию витаминов D, E, С, фосфора и селена можно и доплатить.

7. Сердце

Сердце содержит меньше витамина B12, чем печень, однако в этом продукте его тоже немало. В отварном сердце индейки — 13,9 мкг витамина B12, в говяжьем сердце — 10 мкг, в 100 г куриных сердечек — 7 мкг. Полезное вещество содержится и в почках животных, но оставим этот вариант для самых увлечённых мясоедов.

Продукты, содержащие витамин B12: 12 великих источников

1. Печень и почки животных

Субпродукты — одни из самых богатых питательными веществами продуктов. Печень и почки, особенно из баранины, богаты витамином В12.

Порция бараньей печени весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы (DV) витамина B12 (1).

Несмотря на то, что печень ягненка, как правило, содержит больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние две могут по-прежнему содержать около 3000% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (2, 3).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (1).

Бараньи, телячьи и говяжьи почки также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% суточной нормы на порцию в 3,5 унции (100 г), а также более 100% суточной нормы витамина B2 и селена (4).

Содержание B12

Порция бараньей, говяжьей или телячьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит до 3571% суточной нормы витамина B12, в то время как такая же порция почек содержит до 3000% суточной нормы .

2. Моллюски

Моллюски — это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является постным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 7000% суточной нормы всего из 20 маленьких моллюсков (190 граммов) (5).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа, почти 200% суточной нормы в 100-граммовой порции (3,5 унции) (6).

Кроме того, было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (7).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что бульон из консервированных моллюсков обеспечивает 113–588% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (8).

Содержание B12

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% суточной нормы.

3. Сардины

Сардины – это мелкие морские рыбы с мягким костяком. Обычно их продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины особенно питательны, потому что они содержат большое количество почти всех питательных веществ.

Порция высушенных сардин в 1 чашке (150 г) обеспечивает 554% суточной нормы витамина B12 (9).

Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, приносят много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца (10).

Содержание B12

Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 554% дневной нормы витамина B12.

4. Говядина

Говядина — отличный источник витамина B12.

Один стейк на гриле (около 190 г) обеспечивает 467% суточной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% суточной нормы селена и цинка (11).

Если вам нужна более высокая концентрация витамина B12, рекомендуется выбирать нежирные куски мяса. Его также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить, чтобы сохранить содержание B12 (12, 13).

B12 содержание

Порция говядины весом 3,5 унции (100 г) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

5.

Обогащенные хлопья

Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он изготовлен синтетическим путем, а не получен из животных источников (14).

Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12. Обогащение пищевых продуктов – это процесс добавления питательных веществ, которых изначально не было в пище.

Например, Malt-O-Meal Raisin Bran содержит до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов) (15).

Та же порция этой каши также содержит 29% суточной нормы витамина B6 и достаточное количество витамина A, фолиевой кислоты и железа (15).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (16, 17).

На самом деле, одно исследование показало, что когда участники ежедневно в течение 14 недель съедали 1 чашку (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% суточной нормы) витамина B12, их уровень B12 значительно повышался (16).

Если вы решите использовать обогащенные хлопья для увеличения потребления витамина B12, обязательно выберите продукт с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Содержание B12

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) Malt-O-Meal Raisin Bran обеспечивает 62% суточной нормы.

6. Тунец

Тунец — широко потребляемая рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Он содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (18).

Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 453% суточной нормы витамина (19).

Порция того же размера также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (19).

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. На самом деле, банка (142 грамма) легкого тунца, консервированного в воде, содержит 152% суточной нормы (20).

Содержание B12

Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

7. Обогащенные пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов. Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Пищевые дрожжи естественным образом не содержат витамина B12. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником этого питательного вещества.

Как и обогащенные злаки, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он синтетический (14).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% суточной нормы витамина B12 (21).

В одном исследовании исследователи добавили пищевые дрожжи в рацион веганов-сыроедов и обнаружили, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита B12 в крови (22).

Содержание B12

Две столовые ложки (15 г) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели весом 3,5 унции (100 г) содержит около 312% суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (23).

Для взрослых эксперты рекомендуют комбинированный ежедневный прием 1100–1600 мг омега-3 жирных кислот (24).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (23).

Содержание B12

Порция форели весом 3,5 унции (100 г) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% суточной нормы витамина B12 (25).

Та же порция может также содержать 4123 мг омега-3 жирных кислот (25).

Наряду с высоким содержанием жира, эта рыба содержит большое количество белка, около 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (25).

Содержание B12

Половина филе (178 г) приготовленного лосося содержит более 200% суточной нормы витамина B12.

10. Обогащенное немолочное молоко

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет получить питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко не содержит от природы много витамина B12, оно обычно обогащено, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое обеспечивает до 86% суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (26).

Таким образом, обогащенное немолочное молоко является отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление B12 и избежать его дефицита (27).

Как и B12 в других обогащенных источниках, B12 в немолочном молоке является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).

Содержание В12

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина В12, или 86% суточной нормы.

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и некоторых витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы витамина B12 (28).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит около 28% суточной нормы (29).

Жирный простой йогурт также может быть достойным источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (30, 31).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (32, 33, 34).

Содержание B12

Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы, а один ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит 28%.

12. Яйца

Яйца являются отличным источником полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два крупных яйца (100 г) обеспечивают около 46% суточной нормы витамина B12 плюс 39% суточной нормы витамина B2 (35).

Исследования показали, что яичные желтки содержат больше витамина B12, чем яичные белки. В12 в яичных желтках также легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не только их белки (36).

В дополнение к хорошей дозе витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его: 11% суточной нормы в двух больших яйцах (35).

Содержание B12

Два крупных яйца (100 г) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Витамин B12 — водорастворимый витамин, выполняющий множество важных функций в организме.

Необходим для поддержания здоровья нервов и поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также для поддержания нормальной работы мозга.

Референтная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих (32).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и помогает вашей крови и клеткам усваивать его.

Избыток витамина B12 хранится в печени. Если вы потребляете больше, чем RDI, ваше тело сохраняет его для будущего использования.

Что такое дефицит витамина B12?

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (37).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах. Однако для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (32, 38).

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям с риском дефицита витамина B12, включая пожилых людей, беременных или кормящих грудью, вегетарианцев и веганов, людей с проблемами кишечника и тех, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, B12 в добавках является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).

Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Медицинский работник также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и в виде мышечных инъекций, одинаково эффективен для восстановления уровня B12 у людей с его дефицитом (39, 40, 41).

Фактически, одно исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций (40).

Пернициозная анемия

Однако дефицит витамина B12 не всегда вызван неадекватным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, называемым пернициозной анемией.

Наиболее распространенным методом лечения пернициозной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (42).

Витамин B12 является ключевым питательным веществом, которое необходимо вашему организму для выполнения многих важных функций.

Он содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте сегодня: Жидкие добавки с витамином B12 — хороший вариант, если вы не получаете достаточного количества B12 из своего рациона.

Жидкий витамин B12: дозировка, польза и многое другое

Ваше тело нуждается в витамине B12 для поддержания обмена веществ, производства ДНК и эритроцитов, поддержания здоровья нервной системы и многого другого (1, 2).

К счастью, большинство людей получают достаточное количество этого водорастворимого питательного вещества из своего рациона.

Однако некоторым группам людей может потребоваться больше, чем они получают с пищей, например (1, 3, 4, 5):

• пожилые люди
• беременные или кормящие грудью
• тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты
• тем, у кого проблемы с пищеварением
• людям, принимающим определенные лекарства

форма — это путь.

В этой статье рассматриваются преимущества жидкого витамина B12, побочные эффекты, информация о дозировке и многое другое.

Встречающийся в природе витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, морепродукты, яйца и молочные продукты. Некоторые злаки, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи, также обогащены питательными веществами (6, 7).

Напротив, жидкие добавки витамина B12 производятся синтетически в лабораториях с использованием микробов и других химических процессов. Их получают путем объединения элемента кобальта с другими соединениями, такими как производные цианида и метана (8, 9).

Другое название витамина B12 – кобаламин. Синтетические добавки витамина B12 обычно содержат кобаламин в названии.

Наиболее распространенными видами пищевых добавок с витамином B12 являются (6, 10):

• цианокобаламин
• метилкобаламин
• гидроксокобаламин
• аденозилкобаламин

Из них цианокобаламин можно считать наиболее синтетическим, так как его химический состав отличается от встречающегося в природе витамина B12.

Остальные три химически идентичны витамину B12, который содержится в пищевых продуктах. Тем не менее, когда они используются в добавках, они производятся в лаборатории, а не выделяются из природных источников.

РЕЗЮМЕ

Существует четыре формы добавок витамина B12, три из которых химически идентичны витамину B12, содержащемуся в пищевых продуктах. Четвертая форма, цианокобаламин, имеет уникальный химический состав и обычно используется в пищевых добавках.

Ваше тело нуждается в витамине B12 для важных функций, таких как обмен веществ, производство клеток крови и здоровье мозга. Дефицит питательных веществ может вызвать ряд побочных эффектов от легких до тяжелых.

Уровни витамина B12 в крови 200 пикомолей на литр (пмоль/л) или ниже обычно считаются низкими, хотя диагностика истинного дефицита может быть затруднена (11, 12).

Если вы беспокоитесь о возможном дефиците, лучше проконсультироваться с врачом.

Дефицит витамина B12 может вызывать такие симптомы, как (13):

• изменение цвета кожи
• нерегулярное сердцебиение
• походка или неправильные движения при ходьбе
• глоссит, то есть отек языка
• онемение рук и ног

  90 острый психоз

• симптомы, похожие на деменцию
• раздражительность
• бесплодие

Во многих случаях для проявления этих типов симптомов могут потребоваться годы.

SUMMARY

Дефицит витамина B12 может развиваться годами. Симптомы включают нерегулярное сердцебиение, психоз, симптомы, подобные слабоумию, раздражительность и многое другое.

В тяжелых случаях мальабсорбции или у людей с факторами риска дефицита витамина B12 жидкая добавка может помочь предотвратить дефицит и связанные с ним симптомы. Это может даже иметь несколько дополнительных преимуществ для здоровья.

Используется для лечения анемии

Витамин B12 имеет решающее значение для производства эритроцитов в организме.

Когда организм не может производить столько здоровых эритроцитов, сколько ему необходимо, что часто бывает при дефиците витамина B12, это приводит к состоянию, называемому анемией (11, 14).

Анемия вызывает у вас слабость и усталость. Тяжелые случаи могут даже повредить сердце и нервную систему.

Пероральные добавки витамина B12 являются распространенным и эффективным способом нормализации уровня B12 в крови и предотвращения анемии, вызванной дефицитом витамина B12 (15, 16, 17, 18).

Может повысить уровень энергии в случае дефицита

Обычно утверждается, что витамин B12 повышает уровень энергии. Теоретически в этом утверждении есть доля правды.

Витамин B12 помогает вашему организму усваивать пищу и превращать ее в энергию.

Более того, дефицит витамина B12 может вызвать анемию, связанную со снижением уровня энергии. Итак, если у вас дефицит витамина B12, прием добавки может помочь вам чувствовать себя более энергичным.

Однако, если вы уже получаете достаточное количество витамина из своего рациона, маловероятно, что вы заметите какие-либо изменения в уровне своей энергии, принимая добавку витамина B12.

Может предотвратить врожденные дефекты

Дефицит витамина B12 может быть особенно опасен для беременных или кормящих грудью.

Недостаток витамина на этих этапах может вызвать задержку когнитивных функций и развития, дефекты нервной трубки и низкий уровень прибавки веса у младенцев, также известный как задержка развития (19, 20).

Исследователи все еще изучают, как лучше всего использовать пероральные добавки для предотвращения этих побочных эффектов. Похоже, что поддержание адекватного уровня витамина в крови, например, за счет добавок, действительно улучшает исходы родов (21, 22, 23, 24).

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина B12 может вызвать ряд побочных эффектов от легкой до тяжелой степени, включая анемию, слабость и утомляемость, а также врожденные дефекты у младенцев.

Многие марки жидкого витамина B12 доступны в магазинах и в Интернете. Обычно они поставляются в маленькой бутылочке, в которую входит шприц-пипетка для введения.

Большинство производителей также рекомендуют определенную дозировку. Тем не менее, лучше сначала проконсультироваться с врачом, поскольку потребности в питательных веществах различаются от человека к человеку, а жидкие добавки витамина B12 могут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками.

Стоит отметить, что жидкие добавки с витамином B12 часто содержат другие ингредиенты, такие как фруктовые и овощные экстракты, глицерин, подсластители и многое другое.

Количество витамина B12, включенного в добавку, варьируется в зависимости от марки. Это еще одна причина, по которой важно внимательно изучить инструкции производителя продукта.

Официальных рекомендаций по дозировке жидких добавок витамина B12 не существует.

Для справки, это Рекомендуемые пищевые нормы (RDA) для витамина B12 по полу и возрастной группе с указанием ежедневного количества, необходимого для здоровых людей (25):

• Men 14–18: 2.4 mcg
• Men 19+: 2.4 mcg
• Women 14–18:
  2.4 mcg
• Women 19+: 2.4 mcg
• During pregnancy: 2,4 мкг
• Во время лактации: 2,8 мкг

РЕЗЮМЕ

RDA витамина B12 для большинства людей составляет 2,4 мкг в день. Большинство добавок различаются по содержанию и дозировке витамина B12. Следуйте инструкциям производителя или обратитесь за советом к медицинскому работнику.

Жидкие добавки с витамином B12 считаются безопасными для большинства людей.

Поскольку водорастворимые витамины, такие как витамин B12, регулируются почками, любой избыток, который не нужен вашему организму, будет выведен с мочой. Это делает маловероятным, что вы столкнетесь с неблагоприятными побочными эффектами от приема слишком большого количества.

Тем не менее, были редкие сообщения о тяжелых аллергических реакциях на добавки витамина B12.

Эти случаи были вызваны аллергией на молекулы кобальта или другие ингредиенты добавок, такие как бензиловый спирт. Аллергическая реакция может вызвать симптомы, в том числе (26, 27):

• сыпь
• покраснение
• отек
• анафилаксия

Более того, несмотря на то, что низкий уровень витамина B12 может иметь пагубные последствия для новорожденных, похоже, что высокий уровень витамина также может оказывать пагубное воздействие на новорожденных. Одно исследование показало, что повышенный уровень витамина B12 в крови у матерей увеличивает риск аутизма у их новорожденных (28).

Это еще раз подчеркивает важность работы с медицинским работником для надлежащей оценки и лечения любых аномалий витамина B12, которые вас беспокоят.

РЕЗЮМЕ

Добавки с витамином B12 безопасны и эффективны для большинства людей, хотя у некоторых людей возникают аллергические реакции.

Жидкий витамин B12 — не единственная форма пищевых добавок с витамином B12. Капсулы с таблетками и жевательные резинки обычно доступны для перорального применения.

Наилучший вариант, вероятно, варьируется от человека к человеку и зависит от того, для чего он используется.

На биодоступность — или, другими словами, на степень усвоения витамина — часто влияют такие факторы, как возраст, генетика и пищеварительная система человека (10).

Например, людям с заболеваниями, влияющими на пищеварительную систему, могут не помочь жидкие, жевательные или таблетированные формы витамина B12. Вместо этого может быть более подходящим назальный спрей или внутримышечная инъекция (18, 29, 30).

Многие специалисты считают внутримышечные инъекции витамина B12 наиболее безопасным и эффективным вариантом. С другой стороны, они дороже и должны вводиться под наблюдением медицинского работника (31, 32).

Тем не менее, многочисленные исследования также показали, что пероральные добавки витамина B12 безопасны и эффективны (33, 34, 35, 36).

В конечном счете, консультация с врачом — самый безопасный способ определить, какая добавка с витамином B12 лучше всего подходит для вас.

РЕЗЮМЕ

Внутримышечные инъекции считаются золотым стандартом, когда речь идет о добавках витамина B12. Однако как жидкие, так и таблетированные формы витамина B12 безопасны, эффективны и доступны по цене.

Чтобы предотвратить дефицит витамина B12, некоторые люди принимают добавки с витамином B12.

Это может помочь вам избежать неблагоприятных побочных эффектов, которые могут сопровождать дефицит витамина B12, таких как анемия, низкий уровень энергии и осложнения у младенцев при рождении.