Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты для наращивания мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Продукты для набора мышечной массы и короткие советы


Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. 

Зависимость от типа телосложения

Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.

Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

  1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
  2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
  3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

Норма употребления жидкости

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.

Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.

Основные принципы наращивания мышц

При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:
  1. Сбалансировать свой рацион. Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
  2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения. Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
  3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).
Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.

Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.

Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.

Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • насыщенные (в малом количестве).
При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.

Высокое содержание белка

Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.Продукты с высоким содержанием белка.Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.

В список белковых продуктов входят:

  1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
    • говядине;
    • нежирной свинине;
    • курице;
    • баранине;
    • индейке.
  2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
  3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
  4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
    • красная икра;
    • мидии;
    • крабы и креветки;
    • кальмары.
  5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
    • соя;
    • арахис;
    • нут;
    • фасоль;
    • чечевица;
    • горох.
  6. Орехи:
    • кешью;
    • фисташки;
    • миндаль;
    • грецкий орех;
    • фундук.
  7. Крупы:
    • гречка;
    • пшенная, манная, овсяная крупы.
  8. Грибы:
    • шампиньоны;
    • белый гриб;
    • сморчки;
    • подосиновики;
    • сыроежки;
    • рыжики;
    • маслята;
    • опята.
  9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
    • чеснок;
    • брюссельская капуста;
    • шпинат.

Источники углеводов

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.

Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.

Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

  1. Крупы (сложные углеводы):
    • перловка;
    • манка;
    • кукурузная;
    • рисовая;
    • ячневая;
    • пшеничная;
    • овсяная;
    • гречневая.
  2. Бобовые культуры:
    • горох;
    • фасоль;
    • чечевица.
  3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  4. Овощи:
    • кукуруза;
    • чеснок;
    • картофель;
    • оливки;
    • корень петрушки;
    • свекла.
  5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
    • бананы;
    • виноград;
    • хурма;
    • инжир;
    • манго;
    • гранат;
    • яблоки;
    • персики.
  6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
    • финики;
    • изюм;
    • курага;
    • инжир;
    • чернослив.

Продукты с полезными жирами

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.

Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.


К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:
  1. Орехи:
    • пекан;
    • макадамия;
    • грецкие;
    • кедровые;
    • фундук;
    • миндаль;
    • фисташки;
    • кешью.
  2. Семена:
    • подсолнечника;
    • кунжута;
    • мака;
    • льна;
    • чиа;
    • тыквенные.
  3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
  4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
  5. Молоко и молочные продукты:
    • твердый сыр;
    • творог;
    • сметана.
  6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
    • семга;
    • скумбрия;
    • лосось;
    • тунец.

Где можно найти необходимые продукты?

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер. Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

Что делать, если лень готовить?

В этом нет ничего страшного, сейчас это обычное явление. Готовить либо лень, либо некогда. Благо появились сервисы, которые готовы доставлять персонально готовые рационы для набора мышечной массы, вот некоторые из них:

Советы для начинающих спортсменов

При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.

Начинающим спортсменам помогут такие правила:

  1. Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
  2. Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
  3. При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
  4. Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
  5. Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.

Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.

Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.

Продукты для наращивания мышечной массы для мужчин

Автор Йошкand Кот На чтение 9 мин. Опубликовано

Обеспечение правильного баланса между белком, углеводами и жирами — это питание для мышц. Но нам куда меньше известно о распределении питательных веществ. Чаще всего тело само решает, как именно использовать полученные калории: сжигать в качестве топлива, накапливать в виде жира или использовать для наращивания новой мышечной ткани.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты, которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол , тестостерон и инсулин.

Недостаток питательных веществ может повлиять не только на вашу способность сортировать калории. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина А может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать неожиданностью, но поверьте нам, все они прекрасно подходят для вашей основной цели по наращиванию мышечной массы.

Вареные яйца


Скорее всего, это не первая статья, где рассказывается о преимуществах яиц, но всетаки начнем с них. Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, который необходим для восстановления мышц после тренировки. В частности, вареные яйца считаются одним из источников синтеза белка и при этом не отнимают много времени на кухне для готовки. На самом деле, употребление вареных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показали последние исследования.

Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат жирными кислотами омега-3, EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления. Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина в крови. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Главное постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

Соевые бобы

Если ваша цель — нарастить стройные зеленые мышцы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их лучшей веганской пищей для мышц. Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

Ананас

Фрукты — это достаточно не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственная известная пища, содержащая бромелеин — фермент, переваривающий белок.

Интересный факт: ананас часто бывает неприятно есть, потому что бромелайн начинает переваривает кожу во рту.

Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, воспаление и отек после тренировки.

Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный протеин и медленно усваиваемый казеин — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас за его аромат, но ваши мышцам этот продукт точно понравится. В исследовании, которое недавно произвели, было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Как? Все дело в составе чеснока входит элемент под названием аллицин, который снижает количество «гормона стресса», циркулирующего по вашему телу. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресс, тем лучше результат.

Грудка индейки

Индейка содержит 29 граммов протеина на 100 грамм и помогает восполнить серьезный недостаток протеина. По словам исследователей из Медицинской школы в Мичигане, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Фасоль

Фасоль и бобовые, которые содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника, который необходим нам, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит наибольшее количество: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Их можно соединить с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным для наращивания мышц. Также, как дополнительное преимущество этих незаменимых жирных кислот, является содержание омега-3. Только не пытайтесь сделать тунец единственное, что вы едите, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами, как отравление ртутью.

Постная говядина

Мускулистая пища крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее можно употреблять в умеренных количествах, и она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, имея размер средней котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений.

Оливковое масло первого холодного отжима

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки, согласно исследователям из Женского университета Кобе в Японии.

Творог

Творог содержит медленно усваиваемый протеин казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, творог является достаточно простой пищей, не требущей приготовления.

Устрицы

Позвольте предложить вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на один моллюск среднего размера.

Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы приготовить легко усваиваемый протеиновый коктейль после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, а также соединения, которые точно имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту и приправы.

Киноа

Киноа — один из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить. На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

Пресноводные водоросли

Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз посты в Instagram не врут. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов, они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи. Хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка, причем первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — от 65 процентов до 70 процентов. Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

Миндаль

Что касается закусок, миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления повреждений клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов дневной нормы, а также шесть граммов белка.

Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет отношения к пшенице. Она на много более тесно связано с киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного протеина на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту и витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

Свиная вырезка

Свиная вырезка — это вырезка мяса без костей из поясницы, которая проходит от бедра до плеча свиньи. С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей дневной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

Куриная грудка

Классическая приготовленная для бодибилдинга куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени. Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного тренировкой.

Яблочный уксус

По словам исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тонизирующее средство с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Еще одна тенденция в отношении здоровья, которую действительно стоит пресекать — употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента. Мы предлагаем добавить немного свежего меда, потому что иначе у вас получится не самый вкусный тоник.

Свекла

Является ли свекла пищей для набора мышечной массы? Согласно последним исследованиям питания и диетологии, употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и уменьшает количество кислорода, необходимое для завершения тренировки. Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

ТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массы

Что, если я скажу, что можно нарастить мышечную массу, тратя меньше времени на изнуряющие тренировки? Или сохранить мышечную массу, проводя меньше времени в тренажерном зале? И даже стать более сильным и выносливым, тренируясь меньше? «В чем секрет?», – спросите вы. В правильном питании!

Будучи персональным тренером, я часто сталкиваюсь с такой ситуацией: многие клиенты упорно тренируются, не уделяя должного внимания питанию. В результате время и усилия, потраченные на тренировку, идут в никуда. Почему? Я знаю ответ на этот вопрос, потому что сам когда-то делал также.

Тренироваться нужно правильно. Это значит, что нужно знать о пищевых свойствах продуктов и их влиянии на физическую форму. Это работает для всего и для каждого, будь то поддержание общей физической формы или наращивание мышечной массы. Также обратите внимание на 6 причин, почему не стоит увлекаться протеином.

Для начала приведу ТОП-10 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу и стать более выносливым. Возможно, вас заинтересует статья 5 физических упражнений, которые следует избегать мужчинам после 30 лет.

1. Постная говядина


Этот продукт должен стать ГЛАВНОЙ СОСТАВЛЯЮЩЕЙ питания, если хотите увеличить мышечную массу. Почему? Потому что говядина имеет все вещества, необходимые для роста мышечной ткани. Средняя порция постной говядины весом 85 грамм содержит 154 ккал, при этом снабжает организм 10 важными питательными веществами, включая железо, цинк и витамины группы В.

Что еще важнее, этот продукт содержит высококачественный белок (не все виды белка одинаково полезны) и большое количество аминокислоты, которая, взаимодействуя с инсулином, способствует увеличению мышц. Для тех, кто пытается сбросить вес, есть отличная новость – порция говядины весом 85 гр содержит такое же количество белка как и полторы чашки бобовых, но в два раза менее калорийно.

2. Куриное филе


Так же как и говядина, это отличный источник высококачественного белка, который играет важную роль в увеличении и сохранении мышечной массы, поддержании крепости костей и удержании веса на нужном уровне. И, конечно, есть множество способов приготовления грудки. Поэтому смело отправляйтесь в магазин, покупайте куриное филе, приправляйте его любимыми специями и готовьте, как нравиться. А чтобы было легче, обратитесь к статье 10 самых вкусных рецептов из куриного филе.

3. Творог


Немногие знают, но творог содержит сложный белок казеин. Этот белок усваивается очень медленно, что хорошо для поддержания мышц в тонусе. Это полезно для тех, кто вынужден долгое время обходиться без пищи. Не стоит забывать о том, что творог – отличный источник витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

Совет: покупайте обезжиренный/с низким содержанием жиров творог.

4. Яйца


Яйца содержат:

  • высококачественный белок,
  • девять важных аминокислот,
  • холин,
  • полезные жиры,
  • витамин D.

Если сложить все это вместе, то яйца – очень ценный продукт. Кроме того, многочисленные исследования доказали, что яйца не приносят вред здоровью.

5. Белок молока


Есть объяснение того, почему добавки с белком молочной сыворотки являются самыми популярными у бодибилдеров. Он являются быстрым и удобным источником белка по доступной цене. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, обычно принимают эти добавки после пробуждения, сразу после физических упражнений и в сочетании с несколькими приемами пищи.

Однако, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, употребление добавок сразу после тренировок является весьма эффективным методом наращивания мышечной массы. Тем не менее, не стоит полностью на них полагаться. Гораздо полезнее получать высококачественный белок из цельных продуктов и использовать белок молока как дополнительное средство.

6. Тунец и другие виды рыбы


Высокое содержание белка, низкое содержание жира и большое количество омега-3 жирных кислот. Эти вещества не только полезны для здоровья, но также способствуют потере лишнего жира и правильному протеканию жизненоважных процессов, например, метаболизма.

7. Овсяная мука


Овсяная мука – идеальный источник углеводов, благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке при приготовлении. Продукты с низким ГИ имеют следующие преимущества:

  • Большее количество микроэлементов и грубого волокна
  • Долгое чувство сытости
  • Уменьшение чувства голода
  • Насыщение организма энергией на более долгий период
  • Потеря жира

Делаем два важных вывода:

  1. Продукты из овсяной муки способствуют потере жира, что хорошо для худеющих
  2. Продукты из овсяной муки содержат большое количество углеводов, что хорошо для сохранения мышечной массы.

8. Продукты из цельного зерна


Продукты из цельного зерна перевариваются более эффективно и имеют большую питательную ценность, чем очищенные зерновые продукты. Таким образом, продукты из цельного зерна дают организму энергию на долгий период и очень полезны для здоровья. Например, коричневый рис способствует увеличению уровня гормонов, что очень важно для увеличения мышечной массы, потери веса и повышения выносливости.

9. Фрукты и овощи


Во-первых, фрукты и овощи – богатый источник антиоксидантов, что важно для здорового функционирования иммунной системы. Во-вторых, они снабжают организм огромным количеством других питательных веществ, например, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, фрукты и овощи содержат грубое волокно, которое необходимо организму для выведения нежелательных продуктов.

10. Здоровые жиры


Знаю, некоторые содрогнуться от одной мысли об употреблении жиров, но правильные жиры нужны для роста мышц. На самом деле, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерон и гормон роста), которые отвечают за рост мышечной массы и увеличение выносливости.

Скорость обмена веществ повышается, что помогает сбросить лишний жир. Кроме того, жиры нужны для правильного протекания естественных процессов в организме. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – вот примеры правильных жиров. Они содержатся в:

  • лососе,
  • других видах рыб,
  • орехах,
  • лиственных овощах,
  • масле,
  • авокадо,
  • семенах.

Также эти продукты богаты на содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Теперь, когда вы знаете, что есть, стоит подумать о правильном плане тренировок.

Рекомендуем посмотреть:

Чтобы получить красивое и сильное тело нужно обеспечить оптимальный баланс физических нагрузок и сбалансированного питания. Подробности смотрите в видео.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

  1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.

  2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.

  3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.

  4. Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.

  5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.

  6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается. Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования. Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира. Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм. Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Предыдущая

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Следующая

Правильное питаниеМожно ли есть арбуз после тренировки?

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

| |

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-09-08

Все статьи автора >

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренировок.

10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения
  2. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  3. 5 принципов питания при наборе массы
  4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  5. ТОП 8 самых дешёвых высокобелковых продуктов!

Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продукты, которые во время диеты нельзя употреблять в пищу:

  • Жареное мясо, колбаса, ветчина, сосиски.

  • Продукты, в составе которых присутствуют ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и иная химия.

  • Масло сливочное, маргарин, спред.

  • Сало.

  • Любые кондитерские изделия и выпечка.

  • Соленья, маринады, продукты, прошедшие процесс копчения.

Белковые продукты

Белковые продукты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:

  • Диетические сорта мяса. Именно такое мясо является самым лучшим источником белка. Профессиональные бодибилдеры каждый день съедают две порции мяса объемом не менее 150 г.

  • Филе курицы и индейки способны заменить говядину и баранину, так как содержат совсем небольшой процент жира.

  • Молоко. Жир из молока хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».

  • Кисломолочные напитки.

  • Яйца. Спортсмены, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, употребляют в пищу не менее 10 яиц ежедневно. От желтка они отказываются.

  • Творог, который является источником белка и полезных микроэлементов.

  • Жирные сорта рыбы, например, семга. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.

  • Жареные и сырые семечки подсолнечника.

  • Гречневая крупа.

  • Свежий и консервированный тунец.

  • Чечевица.

Углеводные продукты

Продукты – источники углеводов, которые разрешены к употреблению в пищу во время диеты:

  • Бурый рис.

  • Фрукты, кроме винограда, бананов и груш.

  • Чеснок.

  • Овощи, в том числе, картофель.

  • Крупы.

  • Хлеб.

  • Зелень.

  • Макароны, изготовленные из муки, полученной из твердых сортов пшеницы.

Жиры

Продукты – источники жиров:

  • Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкий и бразильский орех.

  • Жирные сорта рыбы.

  • Яблочная пастила.

Рыба

* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.

Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.

Фото: istockphoto.com

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариантнедельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
   »  Второй завтрак(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
   »  Обед: куриная грудказапеченная с овощами, булгур отварной.
   »  Ужин: рыба,приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи передтренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи послетренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

   »  Завтрак: омлет из 3-4белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
   »  Второй завтрак(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
   »  Обед: рыба на пару,овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
   »  Ужин: запеченная куринаягрудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое менюдля прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2яблоками, медом и орехами.
   »  Второй завтрак(перекус): творожная запеканка с ягодами.
   »  Обед: паровая индейка совощами и рисом.
   »  Ужин: рыба отварная,салат из свежих овощей.

Прием пищи передтренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи послетренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (вареные), сырники с бананом и медом
   »  Второй завтрак(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
   »  Обед: курица отварная,овощной салат с авокадо, бурый рис.
   »  Ужин: сырники ссухофруктами, кефир.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
   »  Второй завтрак(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
   »  Обед: жирная рыба,запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
   »  Ужин: куриная грудка иовощи на гриле.

Прием пищи передтренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи послетренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

   »  Завтрак: творожнаязапеканка с бананом и медом.
   »  Второй завтрак(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
   »  Обед: говядинаотварная с овощами, гречка.
   »  Ужин: рыба паровая,салат овощной.

Прием пищи передтренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи послетренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

   »  Завтрак: сырники спротеином, фруктовый салат.
   »  Второй завтрак(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
   »  Обед: паста сморепродуктами, овощной салат.
   »  Ужин: индейка и овощигриль, зелень.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такойвариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составитьрацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясныхпродуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечноймассы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке илиотваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,птица, рыба, яйца, молочка.

Вода

Здесь все просто, пьете обычную простую воду (не сладкую) в нужном вам кол-ве.

Рекомендую изучить: «Сколько нужно выпивать воды в день».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Калькулятор количества воды

Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отражается на умственной деятельности, самочувствии, настроении и работоспособности. Во время тренировок потери воды значительно увеличиваются. Поэтому рекомендуется постоянно носить с собой бутылку. Чтобы примерно сориентироваться сколько воды нужно выпивать в день воспользуйтесь калькулятором ниже. Введите свой вес, пол и продолжительность тренировочных нагрузок

На первый взгляд цифра покажется заоблачной, но не нужно воспринимать все чрезмерно серьезно. Важно учитывать, что вода содержится также во многих продуктах питания, у всех людей разный уровень метаболизма, также зависит от времени года, температуры окружающей среды. Главная цель этого калькулятора — подчеркнуть важность поддержания водного обмена.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы набор массы мышечной пошел быстрее, увеличилась энергия для посещения спортзала и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона. Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечный сокращений. Принимать добавки нужно до тренировки, чтобы дать мощный импульс процессам регенерации.

Правильное питание для набора массы


Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы правильное питание для набора мышечной массы дало свои результаты, необходимо соблюдать следующие правила:

  • организм должен получать большее количество калорий, чем тратится во время тренировки;
  • после тренировки стоит употреблять смесь белково-углеродного характера;
  • в течение первого часа после тренировки стоит плотно покушать в соответствии с ранее продуманным рационом;
  • кушать стоит часто, но маленькими порциями;
  • воды стоит выпивать много более двух с половиной литров в сутки;
  • стоит высчитывать правильное количество БЖУ;
  • стоит правильно распределять нутриенты в течение дня;
  • нужно обязательно кушать перед сном белковую пищу, например, казеиновый протеин или творог обезжиренный.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Рацион питания при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

  • белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;
  • углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;
  • жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Следующий прием пищи подразумевает гречневую кашу, пареную горбушу, несколько яиц и овощи.
На обед желательно приготовить гречу, пропаренную говядину и овощи. Четвертый прием пищи опять предполагает горбушу и гречу с овощами. Через полчаса после силовой тренировки стоит употребить овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. На ужин желательно куриное филе и овощи, а перед сном стоит употребить обезжиренный творог. Указанное меню хорошо только для одного дня, следующий должен быть скомплектован из других продуктов. Для простоты соблюдения правильного питания при тренировках стоит заранее продумать меню на всю неделю, чтобы в случае необходимости взять приготовленную заранее пищу с собой.

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы

При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты:

  • жирные сорта свинины и баранины;
  • чипсы, сухарики и прочие подобные блюда;
  • каши растворимые;
  • макароны и картофельное пюре, а также супы, которые могут быть приготовлены за 3 минуты.

В том случае, если возникает чувство нехватки углеводов, можно перекусить хлебцами цельнозернового характера, бананами, зерновым хлебом или нежирными молочными продуктами. Не стоит налегать на консервированную, маринованную продукцию, а также копчености и солености. Соленая вяленая рыба также должна быть исключена из рациона спортсмена.
Правильная организация питания при росте мышц является защитным механизмом для организма. Он испытывает большие нагрузки в момент физических тренировок, теряет не только калории, но и питательные вещества. По этой причине, чтобы поддержать организм питание должно быть сбалансированным и соответствовать нормам.

Автор:

Адам Хасанов подробнее

Промокод: article

введите данный промокод при оформлении заказа и
получите скидку 20%
на весь заказ. В нашем интернет-магазине представлены готовые сеты и подборки продуктов для набора массы.

Творог

* В состав 100 г. творога входит 16-18 г. белка, около 9 г. жиров и около 2 г. углеводов. Калорийность — 159 ккал.

Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.


Фото: istockphoto.com

Молоко

* В 100 г. молока содержится 3,2 г. белка, 4,8 г. углеводов и 3,6 г. жиров. Калорийность — 64 ккал.

Казеин — один из основных компонентов молока. Из-за свойства медленного усвоения казеин обеспечивает передачу аминокислот к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Также этот продукт богат витаминами B. Например, рибофлавин обеспечивает энергетический обмен в организме, а получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию.


Фото: istockphoto.com

Орехи

* Берём за основу миндаль. В 100 г. миндаля содержится более 18 г. белка, 53 г. жиров и около 13 г. углеводов. Калорийность — 597 ккал.

О пользе орехов нам твердят с детства, но немногие знают, чем именно полезен этот продукт. Многие виды орехов содержат значительное количество белка. Орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В свойствах продукта также содержится клетчатка и витамин Е, расширяющие каналы доставки крови и питательных веществ к клеткам. Приём в пищу орехов делает стенки сосудов в нашем организме более гибкими.

Баланс КБЖУ

Это соотношение ккал, белков, жиров, углеводов в рационе. Его считают по формулам:

  • 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
  • [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

В среднем в сутки мужчине нужно потребять 2800-3600 кКал. Также можно добавить еще 300-500 единиц белков. Соотношение БЖУ по граммам: 29/16/55%. Видно, что упор сделан на углеводы и белки: первые обеспечивают энергию, вторые способствуют набору мышечной массы.

При этом тренеры рекомендуют воздержаться от трудноусвояемых углеводов — сладостей. В них много жиров, что негативно сказывается на фигуре. Но для любителей пирожных есть приятная новость: в первый час после тренировки наступает «углеводное окно». Можно съесть немного сладкого, не опасаясь за жиры и сложное расщепление углеводов.

Какие продукты нельзя есть

Наибольшим вредом для организма обладают простые углеводы (сладкая выпечка, конфеты, газировка). Такие продукты не дают длительного насыщения, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку в теле спортсмена.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов с большим количеством ароматизаторов и усилителей вкуса в составе (чипсы, сухарики и другие снэки). Они нарушают естественные процессы пищеварения и тормозят обмен веществ.

Гречка

* В 100 г. гречки содержится 4 г. белка, около 20 г. углеводов и 2 г. жиров. Калорийность — 110 ккал.

Гречневая крупа является сложными углеводами. Этот продукт организм усваивает дольше, продлевая чувство сытости. В гречке нет жиров и простых углеводов, зато есть клетчатка, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. В этой крупе много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.

Спортсмены советуют

употреблять гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Если комбинировать крупу с яйцами, рыбой и другими молочными продуктами, то белок из неё будет усваиваться гораздо лучше.

ТОП-12 вкусных продуктов для набора мышечной массы

Подсолнечные семечки

У них есть несколько полезных свойств:

  • большое количество протеина;
  • много витамина Е.

Эти два вещества как раз и необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, они ускоряют восстановление мышц после длительных тренировок. Их можно добавлять в салат, просто употреблять. Причём даже термическая обработка не уменьшает пользы продукта.


Достаточно почистить семечки и добавлять их к овощным салатам (Фото: pixabay.com)

Скумбрия

Главное преимущество этой рыбы – большое количество Омега-3 кислот в составе. Особенность нашего организма в том, что он после физических тренировок начинает быстро расщеплять белки, включая и те, что содержатся в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, нужно обязательно употреблять продукты, где есть это вещество. И в скумбрии его много. Но лучше съедать рыбу перед тренировками.

Еще одно преимущество – витамин С в составе. Необходимо для построения коллагена, который помогает мышцам и связкам оставаться в форме.

Ананас

Этот продукт содержит бромелайн – уникальное вещество, которое улучшает переваривание белковой пищи. Достаточно съедать пару кусочков свежего или консервированного ананаса, чтобы ускорить этот процесс.


Кроме того, ананас уменьшает мышечные боли, которые возникают после тренировок (Фото: pixabay.com)

Кофе

Мало кто знает, но кофе благодаря содержащемуся в нем кофеину снижает мышечные боли и улучшает выносливость. А значит, можно дольше заниматься, не чувствуя усталость.

Еще один вариант – натуральный зелёный чай.

А вот от энергетиков стоит отказаться.

Говядина

Главный продукт для тех, кто занимается тренировками. В говядине много:

  • аминокислот;
  • креатина.

Последнее вещество повышает выносливость, уменьшает жировую массу.


Лучше всего употреблять молодую телятину, ведь она не такая жирная, содержит меньше холестерина (Фото: pixabay.com)

Гречка

Очень полезная каша. В ней не так много углеводов, как в других крупах, зато большое количество аминокислот, которые нужны мышцам.

Также в крупах много веществ, которые укрепляют кровеносную систему. А ведь известно, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками, она постоянно напряжена.

Яйца

Яйца – отличный источник нужного белка. Об этом не знает только ребёнок. Но ещё преимущество этого продукта – витамин Д в составе, который нужен для укрепления мышечных связок.

Главное, не употреблять их слишком много – максимум 10 яиц в неделю.

Спаржа

Отличный источник растительного белка. Но также в спарже есть калий, клетчатка и цинк – эти вещества не только укрепят мышцы, но и улучшат работу ЖКТ и кровеносной системы.


Спаржу можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира (Фото: pixabay.com)

Индейка

Мясо индейки нежирное, в нем много белка и фосфора. Но важно помнить, что при приготовлении этот продукт практически сразу высыхает, так что лучше употреблять индейку с соусом.

Курица

Куриное мясо способствует набору мышечной массы. Многие употребляют исключительно грудку, поскольку она наименее жирная, но на самом деле можно есть её полностью.

Творог

Еще один нужный при тренировках продукт за счёт большого количества белка, хорошей усвояемости. Причём в твороге содержится казеин или медленный белок, обеспечивающий организм витаминами и микроэлементами в течение 5-7 часов


Желательно выбирать не обезжиренный творог, а минимум 9% – в нем больше нужных организму веществ (Фото: pixabay.com)

Также в твороге есть кальций и витамины группы В, укрепляющие костную ткань.

Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов

Во время активного набора мышечной массы различные жиры из пищи должны составлять примерно 30-35% от общего количества калорий (преимущественно в форме нерафинированных растительных масел), медленные (сложные) углеводы – около 50-60%, белки – 20-25%. При этом важно подсчитывать точное соотношение питательных веществ для контроля за калориями. Сколько углеводов, белков и жиров надо в конкретном случае, стоит определять на основе веса и спортивных задач.

Обратите внимание! Упрощение диетических рекомендаций (к примеру, решение употреблять больше белковой еды или только калорийные продукты, не задумываясь о калориях) спровоцирует набор массы тела за счет лишнего жира, а не мускулов.

Наличие вариативности на 5-10% предполагает, что точная пропорция БЖУ должна определяться в индивидуальном порядке для каждого атлета. Тезис о преобладании белка при составлении программы питания справедлив только частично. Гораздо важнее повышение общей калорийности привычного питания и достаточная порция сложных углеводов ежедневно.

Норма белка предполагает около 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг актуального веса атлета. К примеру, мужчине с массой тела 70 кг для интенсивного роста мускулов необходимо 100-160 грамм белка из пищи в день.

Превышение белковой нормы не приносит дополнительного результата. Поэтому чрезмерное употребление калорийной белковой пищи блюд не только бесполезно, но и дает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы

7 лучших добавок для наращивания мышечной массы [Список 2021 года]

Построить пляжное тело своей мечты — нелегкая задача. Для наращивания мышечной массы требуется время и много тренировок. Однако, если вы не видите никаких изменений после постоянных тренировок, вам может потребоваться помощь добавок для наращивания мышечной массы.

Эти добавки для наращивания мышечной массы помогут вам добиться того пляжного тела, о котором вы мечтаете. Эти добавки также могут помочь вам восстановиться после интенсивных тренировок.Мы рассмотрим лучшие добавки для наращивания мышечной массы на рынке, а ниже — самые эффективные бренды.

Топ-7 лучших добавок для быстрого наращивания мышечной массы:
  1. TestoPrime — Самый сильный натуральный усилитель тестостерона
  2. Tri-Protein — Лучший порошок сывороточного протеина
  3. Интенсивная предтренировочная программа — Лучшая предтренировочная добавка
  4. PhenQ — Лучшее средство для сжигания жира на животе
  5. Креатин — Лучшее для тяжелой атлетики и упражнений HIIT
  6. HyperGH 14x — для естественного повышения уровня гормона роста
  7. Ритуальные мультивитамины — Мультивитамины для бодибилдеров

Ниже приводится подробный обзор каждой добавки для наращивания мышечной массы.Каждая добавка работает по-своему, и вы обязательно найдете наиболее подходящую для себя.

№1. TestoPrime — Самый сильный общий усилитель тестостерона
Обзор бренда

Тестостерон — самый важный гормон для наращивания мышц. С возрастом мы производим все меньше и меньше этого гормона. Это нормально; однако нам не нужно терять надежду, когда речь идет о наращивании мышц, когда мы становимся старше.

Вы все еще можете достичь такого крепкого телосложения даже с возрастом. TestoPrime направлен на повышение уровня тестостерона и может обратить вспять эффекты низкого уровня тестостерона. Этот эффект может помочь вам нарастить мышечные клетки и вернуть энергию, которую вы имели в свои 20 лет.

Низкий уровень тестостерона также может затруднить выполнение интенсивных упражнений. Однако TestoPrime — это добавка, которая может помочь вам придать силы, необходимые для продолжения тренировок.

TestoPrime — это бренд, которому доверяют, для мужчин от 30 до 40 лет, которые испытывают последствия низкого уровня тестостерона.Эта добавка использует 12 полностью натуральных ингредиентов, которые могут помочь в наращивании этих мышц и обратить вспять эффекты низкого тестостерона.

Вам не нужен рецепт для добавления TestoPrime в свой рацион, и бренд провел научные исследования своей формулы, чтобы помочь вам в дальнейшем. Натуральная формула может помочь снизить уровень стресса до 71,6% и сжечь жир.

С возрастом наш метаболизм также замедляется, что затрудняет сжигание лишнего веса и наращивание мышечных клеток.TestoPrime использует ингредиенты, которые могут помочь улучшить вашу потерю веса и преобразовать этот надоедливый жир в больше энергии, которую вы можете использовать в течение дня.

Плюсы
  • Также признан лучшим усилителем тестостерона №1
  • Он использует натуральные ингредиенты и дозировки, подтвержденные исследованиями.
  • Для получения этой добавки рецепт не требуется.
  • TestoPrime предлагает пожизненную гарантию на свои добавки.
  • Это может снизить уровень стресса при постоянном использовании.
  • Это может помочь увеличить вашу силу и выносливость, чтобы помочь вам пройти эти интенсивные тренировки.
  • Добавка направлена ​​на то, чтобы обратить вспять эффекты низкого уровня тестостерона.
  • Эта добавка отлично подходит для мужчин от 30 лет и старше.
  • Он использует 12 натуральных ингредиентов, которые могут помочь улучшить вашу энергию и уровень тестостерона.
Минусы
  • Он не фокусируется на восстановлении после или перед тренировкой.
  • Эффекты не быстрые, а долговременные.
Характеристики
  • TestoPrime — это добавка, которая может помочь улучшить уровень тестостерона.
  • В этой добавке используются натуральные ингредиенты, которые могут помочь улучшить вашу мышечную силу и способствовать наращиванию мышечной массы.
  • TestoPrime может помочь с потерей веса и помочь преобразовать жир в вашем теле в больше энергии.
  • Это может помочь снизить уровень стресса до 71,6%, что может вызвать дополнительную прибавку в весе и помешать вам нарастить мышцы.
  • TestoPrime может помочь увеличить вашу силу и общую выносливость, чтобы вы могли продолжать интенсивные тренировки.
  • TestoPrime использует эффективную дозировку и формулу, которая была научно исследована.
Взаимодействие с пользователем

Пользователям, купившим TestoPrime, нравится длительный эффект добавки. Большинство пользователей в возрасте 30 лет и старше, и они довольны действием добавки. Пользователи сообщают, что добавка помогает улучшить их уровень энергии и улучшить их силу.

Большинство пользователей также сообщают об увеличении выносливости и потере веса при использовании TestoPrime. Другие пользователи также говорят, что употребление добавки помогает снизить уровень стресса в целом.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт TestoPrime

№2. Tri-Protein — Лучший порошок сывороточного протеина
Обзор бренда

Все мы знаем, что сывороточный протеин необходим для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин может помочь в наращивании мышечной массы, если он постоянно сочетается с силовыми тренировками.Помимо этого, добавление порошка сывороточного протеина в свой рацион необходимо для увеличения мышечной массы и силы.

Tri-Protein — это добавка, которая помогает дать вам суточную дозу белка, которая вам нужна. Получить весь необходимый белок из пищи может быть непросто. Протеиновые коктейли могут помочь вам достичь этих ежедневных целей по потреблению белка и могут помочь в улучшении вашей мышечной массы.

Эта пищевая добавка отлично подходит для посттренировочного восстановления и помогает вам соответствовать вашим макросам. Вкусный шоколадный протеиновый коктейль можно комбинировать с другими добавками, что делает его отличным средством для силовых тренировок.

Интенсивные тренировки могут вызвать у вас тягу к сахару, а употребление сахара может сбить вас с диеты. Три-протеин дает вам сладкий заряд энергии, не добавляя в организм огромное количество сахара. Он содержит шесть источников белка, которые быстро усваиваются, поэтому вы можете мгновенно почувствовать результаты.

Все мы знаем, насколько болезненным может быть день, когда вы заканчиваете день для ног, когда все ваши мышцы болят и болят. Tri-Protein содержит ингредиенты, которые могут помочь улучшить восстановление мышц и помочь вам выдержать интенсивные тренировки.

Помимо ускорения восстановления мышц, трипротеин также может помочь в наращивании и поддержании мышц. Наращивание этих мускулов — это одно, а поддержание их — еще один сложный подвиг. Три-протеин помогает поддерживать те мышцы, над которыми вы очень много работали.

Плюсы
  • Вы можете получить бесплатную доставку при покупке этого дополнения на официальном сайте Crazy Bulk.
  • Эта добавка с восхитительным шоколадным вкусом, сделанным из настоящего какао-порошка, поможет удовлетворить любую вашу тягу к сладкому.
  • Три-протеин может способствовать увеличению мышечной массы.
  • Эта добавка может помочь ускорить восстановление после интенсивной тренировки.
  • Tri-protein может помочь вам получить белковые макросы.
  • В этой добавке используются быстро впитывающиеся ингредиенты, поэтому ваше тело может получать все необходимые ему питательные вещества.
Минусы
  • Он не фокусируется на эффектах низкого уровня тестостерона.
  • Эта добавка не подходит для предтренировочных сессий.
Характеристики
  • Tri-Protein содержит ингредиенты-источники белка, которые могут помочь вам достичь ваших макросов.
  • Эта добавка может помочь уменьшить болезненность мышц после интенсивной тренировки.
  • Он содержит 21 грамм белка на каждую порцию.
  • Может помочь уменьшить боль и отек после интенсивной тренировки.
  • Эта добавка может дать вам 21 грамм белка на каждую порцию.
  • Может способствовать росту мышечной массы.
  • Эта добавка может помочь сохранить ваши мышцы после их наращивания.
  • Он может помочь удовлетворить вашу тягу к сладкому после тяжелой тренировки.
Взаимодействие с пользователем

Покупатели, купившие Tri-Protein, любят вкусный и полезный протеиновый коктейль, потому что он очень вкусен и содержит большое количество белка. Пользователи утверждают, что протеиновый коктейль отлично подходит для восстановления мышц.

Пользователи, принимающие Tri-Protein, также говорят, что протеиновый коктейль помогает удовлетворить их тягу к сладкому, которая является обычным явлением после тяжелой тренировки.Добавка также может помочь в увеличении вашей мышечной массы и ее поддержании.

⇒ Нажмите здесь, чтобы посетить официальный сайт Tri-Protein

№3. Интенсивная предтренировочная программа — Лучшая предтренировочная добавка
Обзор бренда

Нужен дополнительный импульс во время тренировки? Эта добавка может быть для вас. Интенсивная предварительная тренировка — это добавка, которая призвана обеспечить вам дополнительный заряд энергии и силы во время тренировок.

Вам понадобится всего одна мерная ложка этой добавки перед тренировкой, чтобы увидеть результаты. Однако интенсивная предварительная тренировка чрезвычайно эффективна, и мы не рекомендуем принимать более одной мерной ложки в день.

Как и Tri-Protein, Intensive Pre-Train складывается и в основном используется для дополнительной силы на тренировках. Это может помочь вам больше поднимать, бегать и тренироваться. Добавка также может помочь в повышении выносливости и выносливости во время тренировок.

Intensive Pre-Train использует кофеин, чтобы помочь вам сосредоточиться и получить больше энергии во время тренировки.Эта добавка может помочь вам сохранить энергию и повысить скорость восстановления, что позволит вам больше тренироваться.

Эта добавка также содержит экстракт ашваганды и тиамин, которые могут помочь улучшить вашу силу, выносливость и уровень тестостерона. Тиамин также может помочь предотвратить набор веса и сжечь лишний жир.

Плюсы
  • Эта добавка помогает сосредоточиться и бодрствовать во время тренировок.
  • Эффект от добавки мгновенен и ощущается немедленно.
  • Intensive Pre-Train использует Ашвагандху, которая может помочь в повышении уровня вашей силы.
  • Добавка может помочь сжечь лишний жир и способствовать снижению веса.
  • Может помочь естественным образом улучшить выработку тестостерона.
  • Intensive Pre-Train предлагает бесплатную доставку.
  • Повышает вашу мотивацию и уровень энергии.
  • Добавка может отсрочить или уменьшить усталость и боль, которые вы чувствуете после тренировки.
  • Эта добавка может повысить вашу выносливость и силу и мотивировать вас тренироваться усерднее.
Минусы
  • Он содержит кофеин, который может нарушить ваш режим сна.
  • Он не направлен на увеличение мышечной массы.
Характеристики
  • Интенсивная предварительная тренировка содержит кофеин, чтобы вы могли сосредоточиться во время тренировок.
  • Он содержит ашвагандху, которая может помочь улучшить вашу силу и выносливость перед началом тренировки.
  • Эта добавка также содержит тиамин, который помогает генерировать энергию из продуктов и сжигать лишний жир.
  • Добавка может повысить ваш уровень энергии и улучшить вашу мотивацию.
  • Интенсивная предварительная тренировка также может снизить утомляемость во время тренировок.
  • Вы можете сразу почувствовать действие добавки через 30 минут.
  • Это может помочь улучшить выработку тестостерона и избежать последствий низкого уровня тестостерона.
Взаимодействие с пользователем

Intensive Пользователи перед тренировкой любят вкусный коктейль, который помогает им тренироваться и лучше концентрироваться во время тренировок.В коктейле содержится кофеин, который может помочь повысить уровень вашей энергии и помочь вам поднимать больше во время силовых тренировок.

Пользователи также сообщают, что у них больше силы и энергии, когда они принимают интенсивную предварительную тренировку перед тренировкой. Эффект от добавки можно почувствовать уже через 30 минут после ее употребления. Это также может помочь уменьшить усталость, которую вы чувствуете во время тренировки.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт интенсивной предварительной подготовки

№4. PhenQ — лучший сжигатель жира на животе
Обзор бренда

В пожилом возрасте может быть сложно избавиться от лишнего веса.Однако добавки для сжигания жира, такие как PhenQ, могут способствовать снижению веса. Снижение веса также может помочь вам достичь такого пляжного тела и улучшить мышечную массу.

PhenQ доверяют 190 000 пользователей и не без оснований. Эта добавка нацелена на снижение веса пятью способами, помогая вам сжечь лишний жир. Формула PhenQ исследуется и тестируется несколько раз для повышения эффективности.

PhenQ может помочь сжечь лишний жир и уменьшить производство жира. Эта добавка также нацелена на ваш аппетит и дольше сохраняет чувство сытости.Эта функция может помочь избежать тяги к еде, которая может нарушить ваш рацион.

Помимо подавления аппетита, PhenQ может также помочь в повышении уровня энергии, что необходимо для длительных тренировок. Прилив энергии также может поддерживать вашу мотивацию и помогать вам тренироваться во время упражнений.

Эта добавка также может помочь улучшить ваше настроение. Люди склонны есть больше, когда они находятся в состоянии стресса, из-за чего они набирают лишний вес. PhenQ может помочь в поддержании вашего веса, сдерживая ваше настроение.

PhenQ использует натуральные ингредиенты, которые могут способствовать снижению веса. Он также содержит кофеин, который поможет вам сосредоточиться во время упражнений. Этот ингредиент также может помочь в борьбе с усталостью, которую вы чувствуете во время тренировок.

Вы можете проверить этот обзор PhenQ, чтобы узнать больше о бренде.

Плюсы
  • Для использования PhenQ рецепт не требуется.
  • Он борется с потерей веса пятью различными способами.
  • Эта добавка сохраняет чувство сытости дольше,
  • Может уменьшить производство новых жировых клеток.
  • Эта добавка может помочь улучшить ваше настроение.
  • Эта добавка производится в лабораториях США и Великобритании.
  • PhenQ предлагает гарантию возврата денег, если вы не удовлетворены своей покупкой.
  • PhenQ предлагает бесплатную доставку и скидки на несколько покупок.
Минусы
  • Он не направлен на увеличение мышечной массы.
  • Эта добавка не помогает при мышечной боли.
Характеристики
  • PhenQ использует ингредиенты, подтвержденные исследованиями, чтобы помочь сжечь лишний жир.
  • Помимо сжигания жира, он также может помочь остановить образование новых жировых клеток.
  • Эта добавка может помочь подавить аппетит и сохранить чувство сытости.
  • PhenQ содержит кофеин, который может помочь вам сосредоточиться во время тренировок.
  • Это может помочь повысить уровень вашей энергии, что позволит вам больше заниматься спортом.
  • PhenQ может помочь управлять вашим настроением, предотвращая переедание и набор лишнего веса.
  • Он помогает сжигать накопленные жиры, превращая их в энергию, которую можно использовать в течение дня.
Взаимодействие с пользователем Пользователи

PhenQ любят эту добавку, потому что она помогает им похудеть. Пользователи также сообщают о более длительном ощущении сытости и предотвращении внезапной тяги во время диеты. Клиенты говорят, что они могут дольше соблюдать диету при использовании PhenQ.

Эта добавка также содержит кофеин, который может нарушить ваш режим сна, если вы выпьете его в конце дня.Однако пользователи сообщают, что они получают прилив энергии и концентрации, что необходимо во время тренировок.

⇒ Нажмите здесь, чтобы посетить официальный веб-сайт PhenQ

№5. Креатин — Лучшее для бодибилдинга и HIIT
Обзор бренда

Креатин — еще одна предтренировочная добавка, которая может помочь повысить вашу мотивацию и силу во время тренировки. Силовые тренировки требуют выносливости и выносливости, и креатин помогает вам в этом.

Эта добавка идеально подходит для тяжелоатлетов, потому что она может улучшить накачку и помочь вам поднимать больше. Чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее вы наращиваете мышечную массу. Эта добавка также наиболее полезна при выполнении HIIT или упражнений высокой интенсивности.

Профессионалы и бодибилдеры в равной степени используют эту добавку для увеличения мышечной массы за короткий промежуток времени. Добавка также может придать опухший вид, заставляя ваши мышцы выглядеть объемными и огромными.

В добавке используются три ингредиента, чтобы дать вам заряд энергии в тренажерном зале.Креатин содержит минералы, которые могут помочь улучшить синтез белка, помогая восстановлению мышц после тренировки. Добавка также помогает восполнить минералы, которые вы теряете во время тренировок.

Креатин также содержит калий и натрий, которые удерживают ваше тело гидратированным во время тренировки. Этот минерал также может помочь вам больше поднимать тяжести и заставить ваши мышцы сокращаться. Добавка также имеет восхитительный аромат апельсина и манго.

Плюсы
  • Может помочь в восстановлении мышц и синтезе белка
  • Эта добавка может помочь вам поднимать и тренировать больше
  • Помогает заменить минералы и питательные вещества, которые вы используете во время тренировок.
  • Подходит для HIIT-тренировок, поскольку может помочь улучшить вашу выносливость и выносливость.
  • Официальный сайт
  • CrazyBulk предлагает бесплатную доставку по всему миру.
  • Это вкусный ароматный напиток, который поможет вам удовлетворить вашу тягу к сладкому.
  • Это может помочь уменьшить усталость, которую вы чувствуете во время тренировки.
  • Его можно смешивать с другими протеиновыми порошками или добавками для наращивания мышечной массы.
  • CrazyBulk предлагает быструю доставку в течение одного-двух дней.
Минусы
  • Он не направлен на повышение уровня тестостерона.
  • Эта добавка не направлена ​​на сжигание жира или содействие похуданию.
Характеристики
  • Он имеет аромат манго и апельсина, что делает ваш напиток восхитительным и вкусным.
  • Восполняет необходимые минералы, которые вы теряете во время тренировки.
  • Эта добавка помогает снизить усталость и усталость, которые вы чувствуете во время тренировки, и способствует синтезу мышечного протеина.
  • Это может помочь увеличить вашу физическую силу и больше тренироваться.
  • Креатин
  • может помочь улучшить ваш уровень энергии, сохраняя вашу активность в течение дня.
  • Добавка содержит калий и натрий, которые могут помочь сохранить гидратацию и придать вашим мышцам опухший вид.
Взаимодействие с пользователем Креатин

— еще одна отличная предтренировочная добавка, которая нравится пользователям из-за ее восхитительного вкуса. Пользователи любят добавку, потому что она помогает им придать силу и физическую мощь, которые им необходимы во время силовых тренировок.

Пользователи креатина также любят эту добавку, потому что она помогает им восстановиться после тренировки. Добавка может помочь уменьшить усталость, которую вы чувствуете во время упражнений, побуждая вас больше тренироваться и повышать выносливость.

⇒ Нажмите здесь, чтобы посетить официальный сайт Creatine

№6. HyperGH 14x — Лучшее для производства натурального гормона роста
Обзор бренда

Гормон роста или более известный как гормон роста необходим для роста и производства новых клеток.После каждой тренировки нашим клеткам необходимо восстанавливаться, что может занять много времени. Однако добавление гормона роста прямо к вашему организму является незаконным, и вы не можете использовать его без медицинского наблюдения.

HyperGH 14x — одна из лучших добавок гормона роста, которая естественным образом увеличивает производство гормона роста в организме. Эта добавка помогает естественным образом высвобождать гормон роста в вашем организме. Этот эффект может способствовать росту мышц и улучшению восстановления.

HyperGH 14x — это безопасный способ высвобождения гормона роста в организме.Эта добавка также может помочь сжечь лишний жир в вашем теле. Этот бренд предлагает бесплатную доставку некоторых пакетов и даже 67-дневную гарантию возврата денег, если вы не удовлетворены своей покупкой.

Бренд также предлагает круглосуточную службу поддержки клиентов, на которую вы можете положиться, когда у вас возникнут какие-либо вопросы. HyperGH 14x нацелен на наращивание сухой мышечной массы и помогает вам поддерживать эту мышечную массу. Помимо этого, добавка также помогает сократить время, необходимое для восстановления.

Прием этой добавки перед тренировкой также может помочь вам добиться лучших результатов от выполнения одних и тех же тренировок.Гормон роста также отвечает за улучшение режима сна, поэтому эта добавка может улучшить качество сна.

Плюсы
  • HyperGH 14x предлагает бесплатную доставку некоторых пакетов.
  • Этот бренд предлагает 67 дней гарантии возврата денег, если вы не удовлетворены своей покупкой.
  • У бренда есть служба поддержки клиентов 24/7, которую вы можете использовать, если у вас есть какие-либо вопросы о продукте.
  • HyperGH 14x также может способствовать снижению веса.
  • Может помочь нарастить и сохранить сухие мышцы.
  • Это может сократить время, необходимое вашим мышцам для восстановления.
  • HyperGH 14x может помочь естественным образом увеличить выработку гормона роста в вашем организме.
  • HyperGH 14x использует 100% безопасные платежи, поэтому вам не нужно беспокоиться о незащищенных способах оплаты.
  • Это может помочь улучшить качество вашего сна.
Минусы
  • Результаты могут отличаться, и заметные изменения могут появиться в течение шести месяцев.
Характеристики
  • Эта добавка может помочь вашему организму естественным образом высвобождать гормон роста или гормона роста.
  • HyperGH 14x может помочь улучшить восстановление ваших мышц.
  • Эта добавка может улучшить результаты тренировок.
  • HyperGH 14x может дать более высокий импульсный выброс гормона роста в течение 24 часов.
  • Это может дать вам необходимую энергию, помогая продержаться дольше во время тренировок.
  • Эта добавка направлена ​​на развитие сухой мышечной массы, помогая вашему телу высвобождать гормон роста.
Взаимодействие с пользователем

Пользователям, купившим HyperGH 14x, нравится, что добавка помогает сократить время, необходимое для восстановления. Более короткое время восстановления означает, что они могут больше тренироваться, улучшая свои результаты.

Некоторые пользователи HyperGH 14x также сообщают, что это может помочь улучшить качество их сна. Это очень вероятно из-за эффектов гормона роста или гормона роста, который отвечает за циркадный ритм вашего тела.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт HyperGh 14x

№7. Ritual Multivitamins — Лучшие поливитамины для мужчин
Обзор бренда

Независимо от того, какой вы возрастной группы, потребление различных питательных веществ помогает поддерживать здоровье вашего тела. Однако при современной диете все больше и больше людей имеют пробелы в своем рационе и не могут получать необходимые питательные вещества, в которых нуждается наш организм.

Мультивитамины — это добавки, которые подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста.Вы можете купить поливитамины, подходящие для вашей возрастной группы, чтобы получить наилучшие результаты. Хотя он не нацелен на наращивание мышц, он может помочь сохранить здоровье вашего тела.

Ritual предлагает бесплатную доставку и 30-дневную гарантию возврата денег, так что вы можете совершать покупки, не беспокоясь. Ritual также предлагает легкую отмену и полностью веганский. Добавка также не содержит глютена и каких-либо основных аллергенов.

В этой добавке используются десять отслеживаемых ингредиентов, поэтому вы точно знаете, что происходит в вашем организме.Он также использует дизайн с отсроченным высвобождением, поэтому вам не нужно беспокоиться о приеме добавки натощак.

Бутылка Ritual Multivitamins также содержит мяту, поэтому капсулы остаются дольше. В ритуалах нет искусственных красителей и добавок. Он содержит несколько витаминов, которые могут помочь улучшить здоровье сердца и мозга.

Плюсы
  • Бесплатная доставка для всех покупок.
  • Мультивитамины протестированы сторонней лабораторией на наличие вредных добавок, ГМО и аллергенов.
  • Таблетку можно принимать натощак.
  • Все ингредиенты поливитаминов отслеживаются.
  • Эта добавка полностью веганская и не содержит глютена.
  • Не использует искусственные красители или фильтры.
  • Ritual предлагает 30-дневную гарантию возврата денег за вашу покупку.
  • Вы можете купить подходящие витамины для вашей возрастной группы.
  • Ritual Multivitamins может помочь улучшить здоровье сердца и мозга.
  • Он может улучшить вашу мышечную функцию и укрепить вашу иммунную систему в борьбе с болезнями.
Минусы
  • Эта добавка не направлена ​​на наращивание мышечной массы.
  • Может не помочь с восстановлением мышц и увеличением силы во время тренировок.
Характеристики
  • Ritual Multivitamins не содержат вредных добавок или основных аллергенов.
  • Он использует механизм замедленного высвобождения, поэтому вы можете принимать витамин натощак.
  • Ritual содержит витамины, которые могут помочь улучшить здоровье вашего мозга и сердца.
  • Он также может поддерживать функцию мышц и укреплять вашу иммунную систему.
  • Ritual изготовлен из отслеживаемых ингредиентов, поэтому вы точно знаете, что вкладываете в свое тело.
  • Бутылка пропитана мятой, чтобы капсулы дольше оставались свежими.
  • Дополнение подходит как мужчинам, так и женщинам всех возрастных групп.
Взаимодействие с пользователем

Клиенты, купившие Ritual Multivitamins, используют их, чтобы восполнить пробелы в своем рационе.Мультивитамины помогают потребителям получать необходимые им питательные вещества и могут помочь улучшить здоровье мозга и сердца.

Добавка также подходит для всех возрастных групп, что делает ее идеальной как для мужчин, так и для женщин. Пользователям также нравится, что таблетки можно принимать натощак. Клиенты точно знают, что они вкладывают в свое тело, потому что все ингредиенты в добавке отслеживаются.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт Ritual Multivitamins

Руководство по покупке добавок для мышечной массы

Когда дело доходит до покупки добавок для наращивания мышечной массы в Интернете, может быть непонятно, какая из них подходит именно вам.

Ниже приведены некоторые общие правила, которым вы можете следовать при покупке добавок:

Протеиновые добавки перед тренировкой: аминокислоты с разветвленной цепью

Предтренировочные добавки содержат аминокислоты, которые дают вам необходимый прилив энергии во время тренировок, поскольку они содержат аминокислоты с разветвленной цепью. Эти аминокислотные добавки обычно содержат кофеин, который может улучшить ваше внимание и повысить уровень энергии.

Эти аминокислотные добавки обычно принимают за 30 минут до начала тренировки.Предтренировочные добавки с аминокислотами работают, помогая вам поднимать и тренировать больше во время силовых тренировок. Некоторые добавки также помогают при сокращении мышц, способствуя росту мышц за счет аминокислот с разветвленной цепью — BCAA.

Протеиновые добавки после тренировки

Добавки после тренировки предназначены для восстановления мышц и синтеза протеина. Мышцы вашего тела могут испытывать боль и отек после тренировки. Добавки после тренировки могут помочь уменьшить боль и усталость, которые вы чувствуете после тренировки.

Другие добавки после тренировки также содержат дополнительные минералы и питательные вещества. Когда вы потеете, ваше тело выделяет питательные вещества. Эти добавки могут помочь восполнить любые питательные вещества или минералы, выделяемые вашим телом во время тренировки.

Натуральные бустеры тестостерона

Еще одна добавка, которую используют бодибилдеры и профессионалы, — это натуральные бустеры тестостерона. Тестостерон — это гормон, необходимый для роста и поддержания мышц. Однако старение может привести к снижению уровня тестостерона в нашем организме, вызывая такие побочные эффекты, как увеличение веса.

Имейте в виду, что анаболические стероиды могут повысить уровень тестостерона, но они являются незаконными и имеют негативные побочные эффекты для вашего тела. Вместо этого ищите добавки, которые естественным образом повышают выработку тестостерона в организме. Эти добавки — гораздо более безопасный вариант, чем анаболические стероиды.

Мультивитамины

Если вы являетесь взрослым в возрасте 40 лет и старше, вы также можете ознакомиться с мультивитаминными добавками. Эти добавки могут помочь в поддержании здоровья вашего тела.Мультивитамины также могут дать вашему организму необходимые питательные вещества, которых вы не можете получить при обычном питании.

Добавки для похудания

Еще один фактор, который может помешать вам нарастить мышцы, — это увеличение веса. Постоянная диета и физические упражнения необходимы для поддержания здорового веса. Однако если вы обнаружите, что не худеете даже после здоровой диеты и физических упражнений, это может быть связано со старением или медленным метаболизмом.

Одним из распространенных ингредиентов, которые вы можете найти в добавках для похудания, является капсаицин, который может способствовать похуданию.Добавки для похудения также могут помочь улучшить ваш метаболизм и дать вам дополнительную энергию во время тренировки.

Можно ли наращивать?

Когда дело доходит до послетренировочных и предтренировочных добавок, полезно знать, сочетаются ли они с другими добавками. Использование нескольких штабелируемых добавок может помочь улучшить ваши общие результаты.

Без добавок и ГМО

При выборе добавки для наращивания мышечной массы необходимо также обратить внимание на то, есть ли в ней какие-либо вредные фильтры или добавки.Изучите ингредиенты и внимательно изучите их, прежде чем покупать какую-либо добавку.

Добавки

или ГМО могут представлять опасность для вашего здоровья. Помимо этого, перед покупкой вам также следует проверить, нет ли у вас аллергии на какой-либо из ингредиентов.

Возраст

Различные добавки подходят для разных возрастных групп. Вы всегда должны смотреть, подходит ли добавка вашему возрасту. Другие бренды также предлагают различные виды добавок для всех возрастных групп, что делает их подходящими для всех.

Часто задаваемые вопросы о добавках, увеличивающих мышечную массу

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут возникнуть при покупке добавок для наращивания мышечной массы.

В. Безопасны ли добавки для увеличения мышечной массы?

Большинство добавок для увеличения мышечной массы безопасно принимать, если вы здоровы и не страдаете никакими заболеваниями. Однако всегда спрашивайте своего врача, прежде чем добавлять добавку в свой рацион, чтобы избежать каких-либо рисков для здоровья.

Q.Законны ли добавки для увеличения мышечной массы?

Добавки для натуральной мышечной массы являются законными. Однако вам следует избегать анаболических стероидов и уколов гормона роста. Искусственное добавление тестостерона и гормона роста к вашему телу может вызвать серьезный риск для здоровья. Помимо этого, эти вещества являются незаконными и могут использоваться только под наблюдением медицинского работника.

В. Когда мне следует принимать добавки для увеличения мышечной массы?

Это зависит от добавки, которую вы принимаете. Предтренировочные добавки работают лучше всего, если их принимать за пятнадцать-тридцать минут до тренировки.Эти добавки увеличивают вашу энергию и помогают лучше тренироваться во время тренировок.

Другие виды добавок не обязательно принимать перед тренировкой. Для достижения наилучших результатов всегда соблюдайте рекомендуемые дозировки.

В. Есть ли побочные эффекты?

Натуральные добавки для мышечной массы не представляют опасности для здоровья. Однако могут возникнуть некоторые незначительные побочные эффекты, такие как бессонница. Этот эффект связан с содержанием кофеина в большинстве добавок, который используется для повышения уровня вашей энергии.

Если вы чувствительны к кофеину, мы рекомендуем избегать приема добавки перед сном. Другие добавки, которые повышают выработку гормона роста вашего тела, также могут помочь улучшить качество вашего сна.

В. Как ускорить рост мышц?

Самая важная часть, когда дело доходит до наращивания мышц, — это получение достаточного количества белка во время силовых тренировок. Постоянное поднятие тяжестей и поддержание здорового веса — отличное начало для ускорения роста мышц.

Вы также можете добавить в свой рацион добавки для наращивания мышечной массы и коктейли из сывороточного протеина. Эти добавки могут способствовать росту мышц и дать результаты в более короткие сроки.

В. Помогают ли добавки для увеличения мышечной массы улучшить либидо?

Не все добавки для увеличения мышечной массы направлены на улучшение либидо. Однако добавки, повышающие уровень тестостерона, могут помочь улучшить ваше либидо и сексуальную функцию. Эти добавки также могут помочь обратить вспять эффекты низкого уровня тестостерона.

Добавки, повышающие уровень тестостерона, подходят для пожилых мужчин, поскольку они могут помочь снизить усталость и повысить уровень их энергии.

Заключение

Для наращивания мышц необходимы постоянные тренировки и здоровое питание. Однако большинство бодибилдеров и профессионалов часто полагаются на добавки для наращивания мышечной массы, чтобы получить лучшие результаты за более короткий промежуток времени.

Мы настоятельно рекомендуем добавлять TestoPrime для увеличения естественной выработки тестостерона в организме.

Эти добавки для наращивания мышечной массы могут помочь повысить уровень вашей энергии, повысить уровень тестостерона и помочь в восстановлении мышц. Всегда консультируйтесь со своим врачом и проводите исследования, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших добавок для стройной мускулатуры и хорошего здоровья

23 декабря 2020 г.

Вы знаете все о белке, но это не единственная добавка, к которой вам следует обратиться в своем стремлении обрести форму.

Независимо от того, регулярно ли вы кладете протеиновый коктейль в спортивную сумку или просто время от времени пьете изотонический спортивный напиток, скорее всего, вы когда-то принимали пищевые добавки.

Проблема в том, что весь процесс может немного запутаться — каждый поставщик заявляет, что его бренд лучше фильтруется, или более эффективен, или наберет больше мышц — до такой степени, что вы чувствуете, что вам нужна степень по химии, чтобы понять, что вы вкладываете в свое тело.

Наука, лежащая в основе некоторых добавок, может немного сбивать с толку, но в этом списке собраны последние достижения в науке о добавках: что вам нужно, когда это нужно и зачем.

Возможно, вы найдете что-то, что поможет вам добиться невероятных результатов в тренировках, или вы можете просто узнать немного больше о том, что уже используете.

В любом случае, в следующий раз, когда вы будете тренироваться в тренажерном зале, вы будете знать, что получаете необходимый запас питательных веществ.

BCAA

ЧТО: Таблетка для мышц.
ПОЧЕМУ: Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA — лучшая добавка для приема во время тренировок, потому что они помогают поддерживать постоянный приток белков в ваши мышцы.

Это помогает наращивать мышечную массу, так как сокращает потерю мышечной массы во время упражнений и улучшает синтез протеина — процесс создания новой мышечной ткани.

BCAA также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы во время периодов прерывистого голодания.

Креатин

ЧТО: Резервный генератор.
ПОЧЕМУ: Ваше тело метаболизирует креатин в АТФ, который используется для каждого начального движения мышц.

Поэтому жизненно важно иметь адекватные запасы пищи, когда вы выполняете тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, чтобы доставить необходимую энергию вашим мышцам.

Другими словами, креатин помогает вам дольше заниматься тяжелыми упражнениями.

Лейцин

ЧТО: Усилитель мышц.
ПОЧЕМУ: Самая анаболическая аминокислота, лейцин, может независимо стимулировать секрецию инсулина и синтез мышечного белка, улучшая процесс наращивания мышц.

При 11% сывороточный протеин имеет очень высокое содержание лейцина, что является одной из причин его эффективности в качестве послетренировочного эликсира.

L-карнитин

ЧТО: Измельчитель жира.
ПОЧЕМУ: Если сжигание жира во время тренировки является вашим приоритетом, сначала вам нужно мобилизовать его.

L-карнитин — это аминокислота, отвечающая за транспортировку жирных кислот в митохондрии, источники энергии наших клеток.

Рыбий жир

ЧТО: Чудо-жидкость.
ПОЧЕМУ: По состоянию здоровья важно включать в свой рацион жиры омега-3, а добавка может помочь вам поддерживать хорошее соотношение омега-3 и омега-6 — большинство из нас потребляет слишком много последних.

Исследования показали, что добавление рыбьего жира приводит к уменьшению жировых отложений и уменьшению воспалений.Это также было связано с повышенным уровнем серотонина, большим вниманием к тренировкам и меньшим стрессом.

Глютамин

ЧТО: Кишечник успокаивает.
ПОЧЕМУ: Эта аминокислота должна присутствовать в вашем организме, но если у вас есть проблемы с пищеварением или вы много тренируетесь, добавка может помочь укрепить слизистую оболочку кишечника и помочь синтезу белка.

Зеленый чай

ЧТО: Диетический напиток
ПОЧЕМУ: Это один из лучших натуральных жиросжигателей, который может дать толчок вашему метаболизму.

Зеленый чай также богат антиоксидантами, а регулярное употребление даже связано со снижением риска ряда заболеваний, включая болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Магний

ЧТО: Эквалайзер.
ПОЧЕМУ: Магний нужен каждому органу, особенно сердцу, мышцам и почкам. Если вы сэкономите на этом жизненно важном минерале, вы можете испытать беспокойство, проблемы со сном и раздражительность.

Магний также помогает поддерживать нормальный сердечный ритм и способствует выработке энергии организмом.

Мультивитамины

ЧТО: Резервный план.
ПОЧЕМУ: Хотя вы не должны полагаться на них, чтобы восполнить плохую диету, качественные поливитамины могут помочь заполнить пробелы в твердом плане питания.

Дефицит витаминов может вызвать перепады настроения, депрессию, летаргию и истощение, но прием ежедневной дозы поможет вам бодрствовать и сосредоточиться на своих целях. Есть также свидетельства того, что поливитамины могут помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок.

Витамин D

ЧТО: Заменитель солнца.
ПОЧЕМУ: Вы должны получать витамин D от солнца, но это безнадежная надежда для среднего британца, привязанного к столу — 20 минут воздействия летом достаточно, но, по данным Национального института здоровья, получить его невозможно. достаточно наступила зима.

Дефицит является обычным явлением и связан с более низким уровнем силы и увеличением жировых отложений. Он также был связан с рядом заболеваний, включая диабет и депрессию.

Добавки для тренировок могут представлять опасность для здоровья мужчин: уколы

Обращение к добавкам, отпускаемым без рецепта, может вызвать физические и психологические проблемы. iStockphoto скрыть подпись

переключить подпись iStockphoto

Обращение к безрецептурным добавкам может вызвать физические и психологические проблемы.

iStockphoto

Согласно недавнему исследованию, мужчины, которые занимаются спортом, могут использовать разрешенные без рецепта добавки до такой степени, что это вредит их эмоциональному или физиологическому здоровью.

В предварительном исследовании, представленном в четверг на ежегодном съезде Американской психологической ассоциации, приняли участие 195 мужчин в возрасте от 18 до 65 лет, которые посещали тренажерный зал не реже двух раз в неделю и регулярно принимали добавки, улучшающие внешний вид или работоспособность, такие как сывороточный протеин и т.д. креатин и L-карнитин.

Участники ответили на вопросы об употреблении добавок, а также об их самооценке, образе тела, привычках в еде и гендерных ролях.

«Расцвет незаконных добавок для обычного человека закончился», — говорит Ричард Ачиро, ведущий автор исследования и зарегистрированный помощник психолога в частной клинике в Лос-Анджелесе. «Пышные Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне — не то, чего сейчас стремится достичь большинство мужчин. Они хотят быть одновременно мускулистыми и стройными, и имеет смысл, что [легальные добавки] — это то, что они используют или злоупотребляют.»

Сорок процентов участников, все из которых были мужчинами, со временем увеличили употребление добавок, в то время как 22 процента заменили обычное питание диетическими добавками. Восемь процентов участников посоветовал врачу сократить употребление добавок по соображениям здоровья. эффекты, и 3 процента были госпитализированы из-за проблем с почками или печенью, которые могут быть вызваны чрезмерным употреблением протеиновых порошков и других добавок.

Мужчины, употреблявшие пищевые добавки ненадлежащим образом, также чаще имели поведение, связанное с расстройствами пищевого поведения.

Ачиро не новичок в культуре пищевых добавок. Его интерес был вызван тем, что он заметил в колледже и аспирантуре, насколько часто его друзья-мужчины употребляют добавки до или после тренировок.

«Это становилось все более и более повсеместным», — говорит Ачиро. «Парни примерно моего возраста, которых я знал, — я бы пошел к ним на квартиру и посмотрел таз с каким-то [протеиновым] порошком».

Не говоря уже о том, что эта отрасль превратилась в многомиллиардную отрасль, которая за последнее десятилетие или около того выросла экспоненциально, добавляет он.

Ачиро был удивлен, обнаружив, что большинство исследований было сосредоточено на незаконных добавках, таких как гормоны и стероиды, и мало уделялось внимания роли легальных добавок, которые легко доступны в супермаркетах и ​​книжных магазинах колледжей.

Как показало исследование, одним из основных факторов использования добавок является неудовлетворенность телом. Мужчины усваивают определенный набор культурных стандартов привлекательности, обычно описываемых средствами массовой информации: здоровые, мускулистые и стройные, «как Зак Эфрон», — говорит Ачиро.И они недовольны тем, что их собственное тело не соответствует этому идеалу.

Но исследование также показало, что мужчины, употребляющие добавки, с большей вероятностью ощущали гендерно-ролевой конфликт, который Ачиро объяснил скрытой неуверенностью в своей мужественности.

«Дело не только в теле, — говорит Ачиро. — На самом деле речь идет о том, что тело представляет для этих мужчин. Похоже, что результаты частично [показывают], что это способ компенсации их незащищенности или низкая самооценка.«

Злоупотребление сывороточным протеином и т.п. также может подвергнуть посетителей спортзалов риску возникновения других проблем со здоровьем, таких как дисморфическое расстройство тела, также известное как мышечная дисморфия, и связанные с ним расстройства образа тела.

« Дисморфическое расстройство тела раньше называлось обратным анорексия », — говорит Ли Кон, представитель Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.

« Человек с анорексией будет чувствовать, что ему нужно продолжать худеть и худеть. Точно так же поступают и бодибилдеры.Они признают, что они разорваны, но одержимы определенными частями тела, которые они считают неадекватными. Это стремление к мускулистости их беспокоит. Добавки служат им так же, как диетические продукты служат людям с расстройством пищевого поведения », — говорит Кон.

Для людей, страдающих дисморфическими расстройствами тела, это постоянное и компульсивное поведение захватывает их жизнь — они постоянно контролируют свое тело и могут быть несчастны, недовольны или имеют низкую самооценку.

«Подумайте о соревнованиях по легкой атлетике на уровне средней школы и колледжа.Тренеры и инструкторы поощряют многих из этих ребят принимать эти добавки, — говорит Кон. — Это не считается негативным поведением, но может иметь негативные последствия. процентов участников исследования знали, что у них есть проблема чрезмерного употребления добавок. Но они могли не знать о возможных основных психологических факторах.

«Ребята думают, что добавки полезны, [они] убеждены, что это полезно для них, [это] давая им все виды питательных веществ, которые они иначе не получили бы », — говорит Кон.«[Это] незнание того, что такое правильное питание».

Также нет ничего необычного в том, что люди, у которых диагностировано дисморфическое расстройство тела или его характеристики, также часто страдают депрессией, тревожностью и алкоголизмом, добавляет Кон.

Хотя исследование является предварительным и еще не прошло рецензирование, Ачиро надеется, что его исследование поставит проблему на карту и побудит исследователей повторить его работу.

«Это только начало. Еще есть на что посмотреть», — говорит он.

лучших добавок для бодибилдинга для роста мышц

Не секрет, что постоянное спортивное питание абсолютно необходимо для всех занятий фитнесом. Наступил новый год, и сейчас идеальное время для того, чтобы принять целенаправленный режим. Если вы надеетесь похудеть, набрать массу, стать лучше, быстрее, сильнее или все вышеперечисленное, фитнес-бренд Vital Strength поможет вам. Более 25 лет они являются ведущим австралийским поставщиком протеиновых порошков, пищевых добавок для бодибилдинга, аминокислот, предтренировочных комплексов и других продуктов для спортивного питания.Гарантируется качество и результат при условии, что вы проделаете необходимую работу.

Чтобы повысить удобство, производительность и доступность, Vital Strength разработала фирменные комплекты. Каждый из них решает потенциальные задачи в области здоровья или фитнеса, снижая при этом до 50% розничной цены на предлагаемые им продукты. Наборы также избавят вас от необходимости искать отдельные порошки и другие пищевые добавки — отличный способ укрепить свой распорядок дня. Это касается и опытных спортсменов, и новичков в спортзале, и всех, кто находится между ними.Мы все сможем достичь наших целей в 2021 году.

Вам может быть интересно: какой набор спортивного питания лучше всего соответствует моим личным амбициям в фитнесе? Мы рады, что вы спросили, и вот ваш ответ:

1. Лучшие добавки для бодибилдинга для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Избыточный жир на животе — это то, с чем сталкивается большинство мужчин, особенно когда они становятся старше. Есть вероятность, что по крайней мере некоторые из вас наберут еще несколько фунтов во время каникул. Как бы то ни было, попытка сжечь жир быстро и эффективно — цель столь же универсальная, сколь и достойная восхищения.Это также может быть довольно сложно.

Введите Vital Strength и их усовершенствованный набор для сжигания жира. Составленный с абсолютной точностью, он содержит все необходимое для ускорения метаболизма и сжигания жира. Сюда входят следующие продукты:

  • Hydroxy Ripped Thermogenic Protein — Превосходная диетическая добавка Hydroxy Ripped Thermogenic Protein использует научно передовую термогенную формулу. Его полный аминокислотный профиль способствует росту и восстановлению мышечной ткани, в то время как клинически проверенные ингредиенты, такие как экстракт африканского манго и L-карнитин, ускоряют сжигание калорий.Высокоочищенный изолят и концентрат сыворотки поддерживают здоровье мышц, одновременно воздействуя на жировые отложения, а мощный термогенный комплекс Т4 ускоряет метаболизм и сжигает жир.
  • Порошок 100% BCAA 4: 1: 1 — Аминокислоты с разветвленной цепью (также известные как BCAA) необходимы для развития мышц. Состоящий из трех ключевых аминокислот для наращивания мышц — лейцина, изолейцина и валина — этот порошок ускоряет восстановление и рост мышечной ткани. Он также разработан для повышения энергии и производительности, предотвращения усталости во время тренировки и увеличения продолжительности тренировок.Те, кто соблюдает диету с дефицитом калорий, найдут эту добавку особенно полезной, поскольку ее можно сжигать в качестве топлива для поддержания уровня энергии АТФ во время упражнений по истощению гликогена, помогая уменьшить болезненность и воспаление.
  • Порошок 100% креатина — Одна из самых популярных и хорошо изученных добавок, порошок креатина также является одним из лучших. Версия Vital Strength фармацевтического уровня повышает уровень фосфатов в мышцах для увеличения выработки АТФ. Он доставляет 100% микронизированный креатин в вашу систему, используя Vitalsorb Bioavailability для улучшения смешиваемости, растворимости и вкуса.Не содержащая никаких стимуляторов или добавленных сахаров, добавка помогает генерировать мышечную массу, быстро производить энергию и уменьшать повреждение мышечных клеток после интенсивных тренировок, и все это без нежелательных побочных эффектов, таких как головные боли, энергетические сбои, раздражительность или бессонные ночи.
  • Предтренировочная пудра 225 г — Для дополнительного прилива энергии, концентрации и силы перед тренировкой, не ищите ничего, кроме этой чудесной предтренировочной пудры. Сочетая в себе проверенные ингредиенты, такие как AAKG, бета-аланин и L-цитруллин, добавка набирает вашу умственную энергию и увеличивает кровоток, обеспечивая как мотивацию, так и интенсивность тренировки.

Получите скидку до 50% здесь

2. Лучшие добавки для бодибилдинга для силы и производительности

Если вы уже знакомы с тренажерным залом, то, вероятно, вступаете в 2021 год с надеждой поднять свои результаты на новый уровень. Набор Elite Performance от Vital Strength — это то, что вам нужно. В нем представлены следующие продукты:

  • WPI + изолят сывороточного протеина — Этот 100% WPI + изолят сывороточного протеина является одним из самых чистых доступных источников протеина, которые вы можете найти.Vital Strength использует усовершенствованный процесс микро- и ультрафильтрации для удаления жира, лактозы и других примесей. Полученный протеиновый порошок низкокалорийный, легко усваивается и быстро усваивается. Это также логичный выбор для мужчин (или женщин) с непереносимостью лактозы.
  • 100% креатиновый порошок — Ни один современный мускулистый мужчина не спорит с полноценным креатином, и Vital Strength не собирается начинать. Мы выделили этот продукт выше, и он работает так же хорошо, как часть элитного образа жизни.
  • 100% BCAA Powder 4: 1: 1 — Интенсивные тренировки требуют быстрого восстановления мышц, и эта мощная добавка призвана обеспечить это. Вот почему Vital Strength включает его в ряд своих фирменных наборов.
  • Beta-Alanine Strength Booster — Серьезные спортсмены сходят с ума от бета-аланина, который предотвращает усталость и позволяет им выдерживать самые сложные тренировочные программы. Версия Vital Strength — это 100% чистый фармацевтический продукт, который помогает повысить как аэробные, так и анаэробные показатели, отсрочить мышечную усталость и ускорить восстановление.В результате вы можете тренироваться усерднее, дольше и с большей частотой.

Получите скидку до 50% здесь

3. Лучшие добавки для бодибилдинга для роста и восстановления мышц

Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы вести фитнес-образ жизни, что дает массу преимуществ. Все, что требуется, — это постоянное стремление к личному развитию… и, возможно, набор Premium Lifestyle от Vital Strength. В нем представлены следующие продукты:

  • Порошок 100% сывороточного протеина — Идеально подходит для ежедневного использования. Порошок 100% Premium Whey Powder от Vital Strength сочетает в себе концентрат сыворотки и изолят с 21 полезным витамином и минералом.В нем мало углеводов, мало жира, легко усваивается и естественно много аминокислот с разветвленной цепью, что защищает ваше тело от потери мышечной массы и усталости, а также ускоряет обмен веществ. Ожидайте, что это, помимо прочего, поможет в росте и восстановлении мышц.
  • Порошок 100% BCAA 4: 1: 1 — Любой, кто делает фитнес своим образом жизни, может немного помочь в восстановлении мышечной ткани, росте мышц, уровне энергии и общей производительности. Другими словами, они могут использовать порошок BCAA от Vital Strength и его комбинацию трех ключевых аминокислот для наращивания мышц.
  • Предтренировочные гелевые снимки, 5 шт. В упаковке — Эти предтренировочные снимки на ходу не требуют воды и смешивания. Просто бросьте один назад, чтобы мгновенно зарядиться энергией, сосредоточенностью и силой духа. Он полностью загружен бустерами оксида азота, тщательно подобранными стимуляторами и целевыми ингредиентами, такими как бета-аланин, L-цитруллин, таурин и кофеин. Берите его куда угодно и когда угодно, чтобы получить накачку, прежде чем накачать вас.

Получите скидку до 50% здесь

Даже спустя 25 лет Vital Strength становится фанатом фитнеса, продолжая развиваться.Их классические комплекты не просто предоставляют в ваше распоряжение множество бустеров для ума и тела, они также экономят вам… ну… комплект. Крупнейший в Австралии поставщик продуктов для спортивного питания убивает ее, как никогда раньше, и приглашает вас прокатиться. Пришло время выполнить свои новогодние обещания одним махом, не меньше. Ждем вас более счастливым и здоровым как в 2021 году, так и в последующий период.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра в области английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но пока мир должен прийти к нему в виде продуктов для образа жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Лучшие наполнители для худых парней, эктоморфов и хардгейнеров

Более 5000 репостов и 500 комментариев позже, вот наше обновленное руководство по добавкам для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы к последним годам. Мы расскажем все, что вам нужно знать о добавках, ускоряющих рост мышц, таких как креатин, и мы рассмотрим добавки, которые помогают хардгейнерам набрать массу, например, гейнеры / гейнеры.

Для этого нам нужно оценить исследований — всего исследований. Легко утверждать, что добавка эффективна, демонстрируя результаты одного исследования. Тем не менее, когда мы копаемся во всей совокупности доказательств, остается на удивление мало добавок. В данной статье делается попытка сделать это, отдав предпочтение системным обзорам и метаанализу, а не последним (и часто спорным) исследованиям.

Мы тоже были в окопах с этим. Я лично использовал эти добавки, чтобы набрать шестьдесят фунтов при 11% жира, Марко использовал их, чтобы набрать почти семьдесят фунтов при 10% жира, и мы рекомендовали их почти 10 000 участникам программы Bony to Beastly Bulking Program, а также 500 000 человек, прочитавших эту статью.

Заявление об ограничении ответственности: Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед приемом пищевых добавок. Мы будем ссылаться на авторитетные источники (например, клинику Майо) и клинические исследования, но имейте в виду, что эти добавки могут плохо взаимодействовать с некоторыми уже существующими заболеваниями.

Эктоморфы получают пользу от различных добавок

Наша цель — так называемые «эктоморфы» — полная противоположность всем остальным. Они хотят похудеть; мы хотим получить это.Это означает, что мы используем другой набор критериев для оценки эффективности наших добавок. Больше калорий? Хороший. Больше прибавки в весе? Хороший. Повышает аппетит? Идеально.

Например, рассмотрим аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA — модный ингредиент коктейлей для наращивания мышечной массы. Однако BCAA — это просто низкокалорийная версия протеинового порошка. Стандартная порция порошка сывороточного протеина содержит те же питательные вещества, что и стандартная мерная ложка BCAA.Разница в том, что сывороточный протеин также содержит много других аминокислот и питательных веществ, что делает его намного более калорийным.

Если кто-то ищет низкокалорийную альтернативу протеиновому порошку, BCAA — хороший выбор. Однако, как хардгейнеры, мы отчаянно пытаемся съесть на калорий больше, чем на калорий, чтобы набрать калорий. И нам нужны не только три аминокислоты с разветвленной цепью; нам нужно всех аминокислот. В конце концов, чем больше аминокислот содержится в источнике белка, тем лучше он будет наращивать мышцы (исследование).

BCAA также популярны среди парней, которые практикуют прерывистое голодание. Это связано с тем, что прием BCAA во время голодания считается способом стимулировать рост мышц, не прерывая голодание. Однако периодическое голодание затрудняет набор веса, так что это одна и та же проблема снова и снова.

В любом случае, это означает, что сывороточный протеин намного лучше для наших целей. Он дешевле, полезнее, содержит идеальную смесь всех аминокислот и содержит больше калорий. Мы можем даже продвинуться в этом мышлении еще на один шаг.Когда дело доходит до сывороточного протеина, изоляты сывороточного протеина обычно считаются золотым стандартом, потому что они являются более чистым источником протеина — больше углеводов перерабатывается. С другой стороны, концентраты сывороточного протеина не так рафинированы, что оставляет больше углеводов, смешанных с протеином. Это более калорийная и более питательная альтернатива. И это здорово для нас.

Это все, чтобы сказать, что, глядя на добавки, мы должны помнить о нашей конкретной цели: мы хотим, чтобы нарастили добавок.

Нужны ли эктоморфам добавки для массового потребления?

Короткий ответ — нет; вам не нужны добавки, чтобы набрать вес, нарастить мышечную массу, быстро нарастить или нарастить стройную фигуру. Вы можете нарастить много мышц, просто следуя хорошей программе тренировок для гипертрофии, потребляя достаточное количество белков и углеводов, потребляя достаточное количество калорий и хорошо высыпаясь.

Кроме того, без фундаментальных знаний добавки — пустая трата денег. В конце концов, даже если вы найдете добавку, которая может улучшить ваши результаты на 50%, дополнительные 50% на пустом месте — это еще ничто.

Если вы новичок, вы испытаете феномен, называемый приростом новичка, который позволит вам довольно быстро нарастить мышцы в течение первых нескольких недель тренировок. Ваши результаты, конечно, могут отличаться, но новички часто могут довольно быстро нарастить мышцы:

В течение года рост ваших мышц будет замедляться, но к тому времени вы, возможно, наберете целых 40 фунтов. Возможно, ты больше не будешь худым.

Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, я рекомендую получить хорошую программу набора массы и начать с нее.Возможно, вам даже понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .

Если вы уже знакомы с основами наращивания мышечной массы, добавки могут помочь вам в нескольких вещах:

  • Добавки могут облегчить процедуру набора массы. Например, протеиновый порошок облегчает употребление достаточного количества протеина. Смешайте его с небольшим количеством воды, и все готово. Преимущество протеинового порошка в том, что он не очень сытный, что облегчает употребление достаточного количества калорий.
  • Добавки могут ускорить рост мышц. Например, креатин позволит вам нарастить мышцы быстрее, а это означает, что вы сможете набрать свои первые двадцать фунтов мышц за пятнадцать недель вместо двадцати.
  • Добавки помогут сохранить меньше веса. Например, увеличивая скорость наращивания мышечной массы, креатин также может помочь вам оставаться стройнее. Если больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышечной массы, меньше остатков откладывается в виде жира.
  • Добавки могут улучшить консистенцию. Например, кофеин помогает снизить усталость, облегчая постоянное посещение тренажерного зала. Кофеин также вызывает привыкание (что и хорошо, и плохо), поэтому, если вы привыкнете употреблять его перед тренировкой, вы можете стать зависимым от своей рутины.

Все эти вещи не являются необходимыми, но они могут помочь вам в добавках.

Простые калории превосходят необычные ингредиенты

Не знаю, как вы, но самое сложное в наращивании мышц для меня — есть достаточно .Не подъем, а еда. Это тоже не редкость для нас, худощавых от природы хардгейнеров. Для нас свойственно иметь меньший желудок и более быстрый обмен веществ, из-за чего невероятно трудно есть достаточно калорий для набора веса. Это то, о чем нам нужно помнить при выборе пищевых добавок.

Во-первых, увеличение массы означает употребление большего количества пищи, а это означает, что мы будем получать дополнительные питательные вещества из всей этой дополнительной пищи. В результате нам больше не нужно беспокоиться о добавлении витаминов, минералов и фитонутриентов.Об этом позаботится наша диета для набора массы.

Во-вторых, мы хотим сделать приоритетными добавки, которые помогают нам получить избыток калорий. Протеиновые порошки богаты калориями, вызывают аппетит и очень быстро усваиваются, что делает их отличными добавками для увеличения объема. Это справедливо даже для углеводных порошков. Например, в этом исследовании парни, которые добавляли в свой рацион сывороточный протеин и мальтодекстрин, набрали на дополнительных 7,5 фунтов мышечной массы за 8 недель , одновременно теряя жира.

Смешивание протеина с мальтодекстрином делает коктейль для набора массы. Вы можете приготовить их сами или купить предварительно смешанные. Что делает эти гейнеры такими эффективными, так это их плотность калорий, углеводов и белка. Кроме того, употребление всех этих калорий сразу после тренировки, когда ваши мышцы более чувствительны к инсулину, поможет вам нарастить немного больше мышц, немного более поджарых (учеба, учеба, учеба).

Это «послетренировочное анаболическое окно» часто преувеличивается в журналах по мышцам , но действительно есть некоторая польза от употребления большого количества углеводов и белка после тренировки.Это особенно полезно для нас, эктоморфов, потому что занятия спортом иногда могут притупить наш аппетит, что может привести к отставанию в потреблении калорий. Послетренировочный коктейль решает эту проблему.

Теперь для ясности: вы можете сделать то же самое с шоколадным молоком. Важно то, что вы получаете этот приток белков и углеводов, а не то, что у вас есть конкретная комбинация добавок. В этом случае единственным преимуществом использования добавок является то, что протеиновый / углеводный коктейль легче упаковать в спортивную сумку, чем упаковывать литр молока.Однако, помимо этого незначительного неудобства, молоко может быть фантастическим средством для наращивания мышечной массы. На самом деле, существует тонн и тонн отличных продуктов для наращивания массы.

Коктейли для набора веса помогают нам есть больше калорий. Вы будете пить калории, они все быстро усваиваются и не занимают много места в желудке (учеба, учеба). Это позволяет легко (хотя и неприятно) снизить потребление 1000+ калорий, и вы можете сделать это за пару глотков, прежде чем отправиться домой из тренажерного зала.

Некоторые добавки до обеспечивают преимущества, которых не может обеспечить еда. Мы немного забегаем вперед, но есть — это одна добавка, которая не содержит калорий, но все же может повысить мышечный рост на 50%, особенно если вы еще новичок в наращивании массы. Это креатин. Вы, наверное, слышали об этом.

Эти добавки для увеличения объема доступны по цене . Они даже доступны по цене по сравнению с покупкой курицы и риса в продуктовом магазине. Если бы существовали более причудливые добавки, которые работали бы лучше этих, мы бы рассказали вам о них.Но нет. Основы, как правило, обеспечивают наилучшие результаты. Вот почему они основа.

Хорошо, теперь перейдем к конкретным ингредиентам, чтобы вы могли приготовить свой собственный тренировочный коктейль. Но еще раз хочу напомнить, что перед приемом пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом. Как мы упоминали выше, хотя у этих добавок есть немало доказательств их эффективности и даже безопасности, это не означает, что они будут безопасными для и как для человека. Например, добавки могут плохо влиять на определенные состояния здоровья.

Самые лучшие добавки для увеличения объема

Три лучшие добавки для увеличения объема для худых парней:

  • Креатин: ускоряет скорость наращивания мышечной массы, позволяя нам набирать массу быстрее и стройнее.
  • Кофеин: дает нам толчок в работе ягодиц, необходимый нам, чтобы добраться до тренажерного зала и подняться как зверь.
  • Сывороточный протеин: помогает достичь наших ежедневных целей в отношении протеина, не чувствуя при этом сытости.

Рассмотрим каждую подробнее.

Креатин

Креатин — самая известная добавка, увеличивающая объем, и не без оснований ( , исследование ). Сотни исследований доказывают, что он увеличивает мышечный рост и силу (учиться, учиться, учиться, учиться). Дизайн исследования также удивительно прост. Если вы добавите креатин в утренний кофе, он наверняка наберет больше мышц и силы.

Креатин безопасен / полезен?

Еще одно преимущество креатина заключается в том, что он изучается уже несколько десятилетий и зарекомендовал себя как исключительно безопасный и полезный (исследование, исследование, исследование).В результате такие органы, как Mayo Clinic , относят креатин к «в целом безопасному» и перечисляют его использование следующим образом:

Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Тем не менее, они отмечают, что «люди с заболеваниями почек или люди с риском развития заболеваний почек должны поговорить с врачом, прежде чем принимать креатин, из-за опасений, что добавка может вызвать повреждение почек.”

Если вы здоровы, единственное, о чем вам нужно помнить, — это пить достаточно воды. Креатин втягивает жидкость в ваши мышцы, поэтому вы можете вызвать боль в животе, если у вас недостаточно жидкости. Вот почему креатин обычно добавляют в напитки (например, в воду или протеиновые коктейли).

Как работает креатин?

Креатин улучшает рост мышц двумя основными способами:

  • Он помогает вашему телу восполнять запасы АТФ, который представляет собой вид топлива, которое вы используете при поднятии тяжестей.Это позволяет вам сделать пару дополнительных повторений, стимулируя немного больший рост мышц.
  • Креатин также улучшает синтез мышечного белка и запасы гликогена. Это означает, что вы не только нарастите больше мышц с помощью тренировок, но и получите больше мышц за счет пищи, которую едите.

Один из наиболее частых вопросов, который мы получаем, — каких результатов ожидать при приеме креатина. Какой вес вы наберете? Сколько дополнительных мышц вы нарастите? На этот вопрос сложно ответить, потому что, похоже, это зависит от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.Некоторые люди сильно реагируют на это, набирая несколько фунтов в первые пару недель приема. Другие люди вообще не замечают результатов. Тем не менее исследований довольно много, поэтому найти среднее значение несложно.

В этом 8-недельном исследовании изучалось, что произойдет, если новичков включить в программу тренировок и дать им коктейль из углеводов или углеводов с креатином.

  • Группа, принявшая углеводный коктейль, набрала 6 фунтов мускулов.
  • Группа, которая принимала углеводный коктейль + креатин, набрала 9 фунтов мышечной массы.

Итак, в этом случае креатин увеличил рост мышц на 50% у новичков, которые были новичками в поднятии тяжестей, что в итоге дало им дополнительные 3 фунта мышц. Мы ожидаем, что этот эффект замедлится по мере того, как их мышцы станут полностью насыщенными дополнительным креатином, но даже тогда он все равно даст им немного более высокую скорость роста мышц.

Джаред начал принимать креатин в самом начале этой трансформации.

К тому времени, когда кто-то смотрит фотографии до и после, трудно различить, какой результат дает креатин.Это комплексная сделка. Вы поднимаете вес, едите достаточно калорий, едите достаточно белка, добавляете креатин и получаете отличные результаты. Сколько в нем креатина? Сложно сказать. Но, может быть, пару фунтов.

Влияет ли креатин на набор жира?

Да, креатин снижает жировые отложения во время набора массы. Креатин улучшит чувствительность к инсулину в мышечных клетках. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках означает, что больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышц, а не откладывается в виде жира.Это может помочь предотвратить увеличение веса во время набора массы.

У большинства из нас, эктоморфов, от природы хорошая чувствительность к инсулину. Поднятие тяжестей улучшит эту чувствительность к инсулину, а набор мышечной массы улучшит ее еще больше. Это не то, с чем нам обязательно нужна дополнительная помощь. Но любая помощь приветствуется.

Стоит ли «загружать» креатин?

Если вы принимаете 5 граммов креатина каждый день, потребуется около месяца, чтобы ваш уровень креатина поднялся до максимального уровня. Это сделает ваш прогресс в наборе массы приятным и плавным, поскольку ваши мышцы также будут втягивать лишнюю жидкость по мере того, как вы набираете массу.Это оказалось чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы.

Однако гонку побеждает быстрый и уверенный. Чтобы сократить период загрузки до недели, вы можете принимать четыре дозы по 5 граммов каждый день в течение недели. На этом этапе вы должны снизить дневную дозу до 5 граммов. Однако неясно, есть ли преимущество в наращивании мышц в такой быстрой загрузке. Кроме того, повышается риск обезвоживания. В результате мы рекомендуем вместо этого принимать 5 граммов каждый день.Он так же хорош для наращивания мышечной массы и снижает риск возникновения неприятных побочных эффектов (таких как спазмы желудка).

Вы не отвечаете на креатин?

Примерно 25–33% людей вообще не реагируют на креатин (исследование, исследование) . Этих людей называют не отвечающими на креатин. Не совсем понятно, почему одни люди реагируют на креатин, а другие — нет, но, возможно, это связано с тем, сколько мяса люди едят в своем рационе. Если вы веган или вегетарианец, кажется, что креатин оказывает более сильное влияние.Если вы едите много мяса, это может иметь более слабый эффект.

Это хороший пример того, как могут отличаться результаты, получаемые от добавок. У некоторых людей реакция на креатин будет выше средней; другие полностью не ответят.

Вот хороший бренд, который производит простой моногидрат креатина

Кофеин

Чтобы нарастить мышцы, нам нужно тренироваться. Чтобы тренироваться, нам нужно пойти в спортзал и делать чертовы упражнения. Даже когда мы устали и болят.Даже когда мы бы предпочли сыграть в Elden Ring. Вот где на помощь приходит кофеин. Если вы чувствуете себя подавленным, немного кофеина может заставить вас почувствовать себя немного приподнятым. Таким образом, вы сможете добраться до спортзала и выкладываться на полную, стараясь превзойти себя.

Но вот в чем дело. Кофеин может быть «эргогенной» добавкой — добавкой, улучшающей силу, выносливость и восстановление. Это может помочь нам тренироваться усерднее. Но чтобы получить эти преимущества, вам нужно добавить ОЧЕНЬ много кофеина.Если вы обычный тощий чувак, вам нужно принять около 300 с лишним миллиграммов кофеина, чтобы ощутимо повысить эффективность упражнений. Это эквивалент двух больших энергетических напитков. Этого недостаточно, чтобы убить вас, но этого может быть достаточно, чтобы повлиять на ваш общий уровень энергии и сон. Кроме того, кофеин может вызывать привыкание.

И мы хотим быть больше, сильнее и здоровее , верно? Если добавка мешает этому, я склонен отказаться от нее.Или, в этом случае, чтобы уменьшить дозировку до нормального диапазона.

Как принимать кофеин: мы рекомендуем употреблять кофеин, как обычно. Что-то вроде 50–150 мг. Количество, которое вы найдете в одной-двух чашках чая или кофе. Лично я стараюсь придерживаться эспрессо, американо и холодных напитков … но иногда я выпиваю энергетический напиток или перед тренировкой, если я тренируюсь в начале дня и хочу получить дополнительный заряд энергии.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это легко усваиваемый белок, содержащийся в молоке.Он подвергается минимальной обработке, что позволяет сохранить много витаминов и минералов. Многие диетологи и диетологи считают его цельной пищей, как и другие молочные продукты с минимальной обработкой, такие как сыр и йогурт. Однако из-за высокого содержания протеина порошок сывороточного протеина по питательности больше похож на куриную грудку.

Почему сывороточный протеин полезен для набора массы?

Наши мышечные волокна построены из белка, который мы едим, поэтому его нехватка ограничивает количество мышц, которые мы можем нарастить (учиться, учиться).Если мы набираем вес, но скорость роста наших мышц ограничена, то вместо этого мы будем вынуждены накапливать жир. В результате, недостаточное потребление белка может привести к набору меньше мышц и увеличению жира. Не идеально.

Однако, хотя 0,8 г / фунт / день — это истинное минимальное количество белка, которое необходимо для оптимального стимулирования роста мышц, мы рекомендуем стремиться немного выше. Основная причина этого в том, что большинство людей переоценивают количество потребляемого белка. И это тоже не их вина.Часто этикетка с питанием или калькулятор калорий неверны. Например, в интересном (независимом) исследовании изучались основные бренды сывороточного протеина. Исследование стало вирусным, потому что оно показало, что многие популярные протеиновые добавки содержат намного меньше протеина, чем они утверждали. То же самое и с этикетками питания.

Сколько сывороточного протеина вы можете есть в день?

Большинство людей могут спокойно принимать 2–3 мерные ложки сывороточного протеина в день без каких-либо проблем. Это не означает, что вы, , должны получать столько же сывороточного протеина каждый день, но если это помогает вам достичь целевых показателей белка, то это, безусловно, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, вам нужно примерно 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Для мужчины весом 150 фунтов это 120 граммов белка в день. Меньше этого, и вы будете наращивать мышцы более медленными темпами. Таким образом, как только вы достигнете этой цели, вам больше не понадобится сывороточный протеин.Учтите, что большее количество людей не обязательно вредно. Это просто не вызовет лишнего мышечного роста.

Теперь, как мы упоминали выше, где вы получите белок, зависит от вас. Может быть, ваша диета от природы богата белком, поэтому вам даже не нужна сыворотка. Или, может быть, вы сохраните сывороточный протеин для коктейлей после тренировки. С другой стороны, возможно, в вашем рационе мало белка, поэтому вы должны есть пару мерных ложек каждый день (добавляя в свой рацион около 55 граммов белка). Это довольно часто.

В любом случае, что касается того, сколько сывороточного протеина вы можете есть в день, важно просто иметь достаточное количество протеина в вашем рационе в целом . Выбираете ли вы больше курицы, греческого йогурта, сывороточного протеина, горохового протеина или тыквенных семечек — решать вам. Все будет работать одинаково хорошо.

Почему сывороточный протеин — лучший протеиновый порошок?

Сыворотка переваривается очень быстро и эффективно, и она содержит идеальную смесь аминокислот для наращивания мышечной массы. Это означает, что сывороточный протеин обеспечивает все преимущества добавок BCAA и HMB, все за небольшую часть цены и в то же время содержат в несколько раз больше калорий, витаминов и минералов. Сыворотка также особенно богата аминокислотой лейцином, который, как доказал доктор философии Лейн Нортон, важен для стимуляции роста мышц. (Гороховый белок также содержит большое количество лейцина, для записи.)

Благодаря тому, насколько эффективно сывороточный протеин стимулирует рост мышц и насколько эффективно он усваивается, это отличный тип протеина, который можно принимать до, во время или после тренировки ( исследование , исследование ) . Это еще более важно при тренировках всего тела, так как вы стимулируете рост мышц по всему телу.

Затем, если вы действительно хотите поднять , вы можете комбинировать сывороточный протеин с эффективно усваиваемым источником высококалорийных углеводов, таким как мальтодекстрин (исследование). Вот почему большинство коммерческих гейнеров сочетают эти два ингредиента. Вы, конечно, можете купить предварительно смешанный набор для набора веса, но большинство из нас считает полезным иметь два ингредиента по отдельности, чтобы у нас был больший контроль над нашими макросами для набора массы.

Итак, подведем итог: сыворотка — отличная добавка для увеличения объема:

  • Калорийность плотная.
  • Легко на аппетит.
  • Быстро готовить и употреблять.
  • Это довольно доступная цена на грамм белка.
  • В смузи он вкуснее, чем тунец.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, ванна с сывороткой может иметь большое значение.

Вот хорошая добавка на основе сывороточного протеина

Подходят ли средства для набора веса худым парням?

Да, гейнеры могут помочь худым парням нарастить мышечную массу и набрать вес. Большинство худых парней с трудом едят достаточно, чтобы набрать вес, и, как вы могли догадаться, гейнеры набиты легкоусвояемыми калориями, устраняя узкое место в нашей способности наращивать мышечную массу. В результате могут оказаться весьма полезными гейнеры.

Более подробный ответ заключается в том, что гейнеры — это всего лишь источник высоко переработанных углеводов и протеинового порошка. Белок обычно получают из сывороточного протеина, а углеводы — из мальтодекстрина.Любители набора веса могут использовать молотый овес вместо мальтодекстрина, но эффект будет аналогичным. А чтобы они вкуснее, обычно есть искусственные подсластители и ароматизаторы, и это нормально.

Все эти ингредиенты хороши для наращивания мышечной массы, и все они невероятно легко усваиваются. Это отличный для набора массы. Однако гейнеры не являются богатыми источниками питательных микроэлементов, поэтому, если мы получаем из них слишком много калорий, мы можем не получать витамины и минералы, необходимые для поддержания общего состояния здоровья.Точно так же в наборах массы, как правило, мало клетчатки, поэтому, если мы переусердствуем с ними, возможно, они окажут долгосрочное негативное влияние на нашу пищеварительную систему.

Что нам и нашим клиентам хорошо подходит, так это использование гейнеров в качестве коктейлей после тренировки, а не в качестве заменителя еды. Это означает, что у нас есть три больших коктейля для набора веса на 1000 калорий каждую неделю после подъема тяжестей. В остальные четыре дня недели мы вместо этого полагаемся на смузи из цельных продуктов.

В этих смузи мы получаем углеводы из овса и фруктов, а не из мальтодекстрина.В качестве протеина мы часто используем йогурт и сывороточный протеин. Это гарантирует, что мы будем получать необходимые нам витамины, минералы, клетчатку, пребиотики и пробиотики, при этом достигая наших ежедневных целей по калориям.

Чтобы иметь такую ​​гибкость, мы обычно рекомендуем покупать сывороточный протеин и мальтодекстрин отдельно и делать свои собственные добавки для набора веса с макросами, которые вам нужны в данный момент. Таким образом, вы можете использовать мальтодекстрин в дни тренировок, а затем в дни отдыха, вы можете использовать только протеиновый порошок.(Подробнее о мальтодекстрине через минуту.)

Массовые добавки для веганов

Есть несколько хороших добавок для увеличения объема, которые особенно полезны для веганов. В нашей статье о веганском наращивании массы есть полный список рекомендуемых добавок, а также общие передовые практики при наборе массы на растительной диете. Вот краткое изложение:

  • Витамин B-12: Наиболее распространенный дефицит, с которым сталкиваются веганы, — это дефицит витамина B-12 (исследование, исследование).Поэтому большинство экспертов рекомендуют веганам принимать витамины B – 12.
  • Креатин: Чем больше креатина содержится в ваших мышцах, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы (метаанализ). Поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, веганы, как правило, потребляют его гораздо меньше (учеба, учеба) и, следовательно, могут получить больше, добавляя его (учеба). Все креатиновые добавки на 100% состоят из растений, так что вам не о чем беспокоиться.
  • Кальций и цинк: Многие растения содержат кальций и цинк, но те же самые растения часто содержат также фитаты и оксалаты, что снижает усвоение питательных веществ (исследование, исследование).Дело не в том, что растительные диеты не богаты этими питательными веществами, просто веганам нужно есть их больше. Имейте в виду, что набирать вес означает есть много еды и калорий, так что это не обязательно будет проблемой.
  • Витамин D: Большинство людей испытывают дефицит витамина D, особенно зимой (исследование). Тем не менее, витамин D примечателен для веганов, потому что они не едят обогащенные им молочные продукты (исследование, исследование). Это означает, что им может потребоваться добавить его напрямую.При этом имейте в виду, что D3 является наиболее эффективной формой витамина D и что только добавки D3 на основе лишайников имеют растительную основу.
  • Бета-аланин: Бета-аланин в целом является посредственной добавкой для увеличения объема, вызывающей незначительное увеличение мышечной массы у большинства людей (исследование). Однако, поскольку растительные диеты содержат меньше карнозина (исследование), и поскольку бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах, это может быть более полезной добавкой для веганов (исследование).
  • Карнитин и таурин: Растительные диеты также содержат меньше карнитина (исследование) и таурина (исследование), которые являются общими ингредиентами предтренировочных добавок.Однако эти добавки обычно не считаются необходимыми для веганов.
  • Омега-3 жирные кислоты: веганские диеты содержат меньше омега-3 жирных кислот (исследование), и есть предварительные доказательства того, что получение достаточного количества омега-3 может улучшить состав тела (исследование). Также неплохо было бы включать в свой рацион омега-3 только с точки зрения общего состояния здоровья.

Посредственные добавки для наращивания

Вот добавки, за которыми стоит немного положительных доказательств.Большинство этих добавок действительно помогут нам быстрее нарастить мышцы, но их эффекты, как правило, весьма незначительны и зависят от ситуации.

Мальтодекстрин

Большинство добавок для набора веса представляют собой комбинацию протеинового порошка и углеводного порошка. Обычно они используют сыворотку и мальтодекстрин, но вы также можете приготовить одну из, скажем, горохового протеина и молотого овса.

Первая причина того, что мальтодекстрин так популярен в коктейлях для набора веса, заключается в том, что он невероятно легко усваивается. Он быстро распадается на глюкозу, которая является предпочтительной формой энергии для организма в целом, а также на то, что наши мышцы используют в качестве топлива (в виде гликогена). Таким образом, учитывая, насколько он эффективен в отношении краткосрочного источника энергии, маловероятно, что он будет храниться в виде жира. (Ваше тело предпочитает хранить жирные кислоты в виде телесного жира.)

Вторая причина популярности мальтодекстрина в том, что он невероятно дешев. Учитывая, насколько это дешево, вы почти могли подумать, что покупаете бадью муки … и вы бы почти правильно! Фактически, единственное существенное различие между мальтодекстрином (кукурузным порошком) и мукой (зерновым порошком) заключается в том, что мальтодекстрин можно есть сырым, тогда как муку нужно сначала приготовить.Это позволяет смешивать его с протеиновыми коктейлями.

Это исследование в разделе креатина, как говорят, дало самый высокий нестероидный прирост мышечной массы, когда-либо наблюдавшийся в группе плацебо . Технически исследование касалось креатина, поэтому исследователи были удивлены, когда группа плацебо, получавшая кукурузный порошок, увидела значительное увеличение мышечной массы, набрав 6 фунтов мышечной массы всего за 8 недель. (Частично это связано с тем, что участников поставили на довольно хорошую тренировочную программу, но все же!)

Делает ли мальтодекстрин толстым?

Для эктоморфа, который поднимает тяжести и пытается нарастить мышцы, получение значительной части калорий из крахмалистых углеводов на самом деле является довольно хорошим способом минимизировать набор жира на .Парни, как правило, лучше всего наращивают мышцы на диете с высоким содержанием углеводов, а крахмалы — отличный вид углеводов для наращивания мышечной массы.

Лифтинг повышает чувствительность к инсулину в мышечных клетках, особенно в течение двух часов после последней тренировки, и особенно если вы выполняете тренировки для всего тела. Это означает, что любые излишки калорий, потребленные в течение нескольких часов после эффективной тренировки, с большей вероятностью будут сохранены в виде мышц, чем жира.

Чтобы убедиться в этом, мы проконсультировались с самым уважаемым исследователем в этой области Джеймсом Кригером, доктором наук.D., который нам сказал:

Послетренировочные углеводы не должны вызывать у вас никаких проблем в долгосрочной перспективе, так как вы очень чувствительны к инсулину после тренировки. Если вы соблюдаете хорошую диету, ведете активную деятельность, поддерживаете низкий уровень жира в организме и уровень сахара в крови натощак остается нормальным, у вас все должно быть в порядке.

Джеймс Кригер, доктор философии

Вот пример простой добавки мальтодекстрина

Цитруллин малат

Цитруллин малат — лучшая добавка для «накачки» на рынке на данный момент, и исследования ее показали неплохие результаты. При переваривании он превращается в аргинин, который превращается в оксид азота и расширяет кровеносные сосуды, позволяя перекачивать больше крови в мышцы, которые вы тренируете.

Этот улучшенный мышечный насос может улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов и увеличить синтез мышечного белка, что, безусловно, может помочь эктоморфу нарастить немного больше мышц. Тем не менее, вы можете получить большую часть этого преимущества, просто включив несколько подходов с большим числом повторений в свою тренировку, что вам, вероятно, и так следует делать.

Это не самая лучшая добавка, но вы увидите ее во многих высококачественных предтренировочных добавках, и это прекрасно.

Бета-аланин

Бета-аланин — младший брат креатина. Обе добавки улучшают количество повторений, которые мы можем выполнить при поднятии тяжестей, и обе добавки улучшают нашу способность наращивать мышцы. Просто бета-аланин оказывает гораздо более незначительное влияние.

Вы найдете бета-аланин во многих лучших предтренировочных добавках, и на это есть веские причины.В интервью Джереми Этье, ведущий исследователь роста мышц, доктор Брэд Шонфельд, назвал бета-аланин одной из четырех лучших добавок для наращивания мышц наряду с креатином, сывороточным протеином и кофеином.

Идеальная дозировка составляет около 3-5 граммов в день, принимаемых в любое время (аналогично креатину). Однако будьте осторожны — это может вызвать покалывание кожи (парестезию). Безобидно, но странно.

Ашваганда

Ashwagandha — интригующая добавка для наращивания мышц, и я начал употреблять ее самостоятельно после просмотра исследований. Это первое исследование, которое произвело фурор в мире наращивания мышц, показало, что ашваганда может:

  • Ускорение роста мышц
  • Увеличение прироста силы
  • Уменьшение набора жира
  • Повышение уровня тестостерона
  • Уменьшение кортизола

Чтобы дать вам представление о величине этих эффектов, 8-недельное исследование показало, что увеличение на 15% больше в тестостероне и на 44 фунта больше силы в жиме лежа по сравнению с группой плацебо.Это удивительных , но это всего лишь одно исследование, и ни одно из других не дает результатов, подобных этому.

Если мы посмотрим на метаанализ, изучающий совокупность доказательств, мы или все еще видим преимущества от приема добавок ашваганды, но эффекты гораздо менее драматичны.

Итак, ашваганда действительно может помочь худым парням нарастить мышцы. Это также может помочь худощавым парням, улучшив их способность наращивать мышцы и одновременно теряя жир. И, похоже, не было никаких негативных побочных эффектов, даже после нескольких лет и более десятка исследований.Но польза от этого невелика.

Витамин D

Витамин D может увеличить выработку тестостерона тогда и только тогда, когда у нас дефицит витамина D. Большинство людей испытывают дефицит витамина D, что делает эту добавку жизнеспособной для большинства людей, особенно в период зима.

Имейте в виду, что витамин D не увеличивает выработку тестостерона за пределами нормы. Однако для парней, которые не получают достаточно солнца, это может вернуть их потенциал в наращивании мышечной массы к исходному уровню.Это хорошая добавка, но она носит ситуативный характер, и в любом случае получение большего количества солнечного света может быть лучшим вариантом.

Масло рыбы и криля

Рыбий жир содержит полезные жирные кислоты (DHA и EPA). который, кажется, улучшает рост мышц как желанный побочный эффект. Есть несколько исследований, показывающих умеренное увеличение мышечной массы и небольшое снижение жировой массы за счет рыбы и масла криля, и только что вышло еще одно исследование, показывающее, что добавление рыбьего жира может немного улучшить производительность силовых тренировок (исследование).Однако эти эффекты довольно малы.

Рыба и масло криля также являются неожиданно противоречивыми добавками, и хотя большинство экспертов в области здравоохранения действительно рекомендуют употреблять достаточное количество DHA и EPA, все еще неясно, как именно мы должны подходить к добавкам.

Куркумин (он же куркума)

Прием куркумина, вероятно, не увеличит рост мышц, но недавний систематический обзор показал, что он уменьшает общее воспаление, не мешая процессу восстановления, уменьшая болезненность мышц и позволяя нам справляться с большими объемами тренировок с меньшим утомлением.Куркумин также полезен для нашего общего здоровья, а улучшает наше пищеварение . Эти результаты были отражены во втором систематическом обзоре, а это означает, что на данный момент существует довольно много доказательств.

В результате куркумин может быть отличной добавкой для набора массы для худых парней, облегчая как наши тренировки, так и диеты для набора массы, а также улучшая наше общее состояние здоровья. И у него нет реальных минусов.

Пищевые добавки, не вызывающие восхищения

Вот добавки для увеличения объема, которые слишком раздуты или недостаточно изучены. Возможно, это хорошие добавки для наращивания мышечной массы, но мы пока не можем сказать наверняка. По мере появления новых исследований мы продолжим обновлять этот список.

Туркестерон (и другие экдистероиды)

Экдистероиды (такие как туркестерон) — это химические вещества, которые растения производят для защиты от насекомых. Эти химические вещества вызывают линьку насекомых — от них отваливаются их экзоскелеты. Что интересно, эти химические вещества, похоже, оказывают стероидное действие на некоторых мелких животных.Некоторые экдистероиды даже проходят испытания на людях, доказывающие их эффективность. Например, это исследование показало, что экстракт шпината, содержащий небольшое количество экдистерона, заставил участников набрать немного дополнительной мышечной массы и силы.

Однако самое качественное исследование экдистероидов для наращивания мышечной массы показало, что они не влияют на наши гормоны, рост мышц или потерю жира (исследование). В результате Международное общество спортивного питания не рекомендует экдистероиды или туркестерон в качестве добавок для наращивания мышечной массы (исследование).

Это отсутствие энтузиазма подтверждается такими экспертами, как Эрик Трекслер, доктор философии, который сказал нам: «В настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы предположить, что туркестерон увеличивает силу или мышечную массу у людей».

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о туркестероне (и других экдистероидах.

HMB

HMB подозрительно хорошо показал себя в нескольких исследованиях, показав рост мышц, подобный стероиду. Эти исследования печально известны в сообществе специалистов по наращиванию мышечной массы из-за того, что они подозрительны.Фактически, дурная репутация этих исследований HMB даже бросила тень на некоторые исследования, посвященные кетогенным диетам, учитывая, что некоторые из тех же людей также принимали участие в этих исследованиях.

Кроме того, поскольку HMB содержится в источниках белка, обычно лучше просто оптимизировать потребление белка.

Нитраты

Нитраты, содержащиеся в свекле и листовой зелени, известны своей полезностью, уменьшая болезненность мышц и даже улучшая наши подъемные способности (исследование). Однако в добавках нитратов нет необходимости. Большинство экспертов рекомендуют вместо этого есть больше листовых зеленых овощей.

Коллагеновый порошок

Коллагеновый порошок известен своей способностью увеличивать мышечную массу. Но не за счет улучшения мышечного роста, а за счет дополнительного роста наших соединительных тканей. Это, безусловно, интересный эффект, и для тех из нас, у кого раздраженные суставы, он может даже помочь, но для обычного тощего парня, который пытается набрать вес, он не нужен.В конце концов, увеличение объема в целом улучшает прочность наших соединительных тканей. Нам не нужно пытаться получить там дополнительную гипертрофию.

Когда дело доходит до роста мышц, только что вышло новое исследование, показывающее, что порошок коллагена может быть эффективным для помощи пожилым людям с саркопенией (возрастная потеря мышечной массы) в наборе мышечной массы.

Как и HMB, коллаген содержится в обычных источниках белка. Большинству из нас лучше сосредоточиться на потреблении достаточного количества белка.

Аргинин

Добавки с аргинином плохо перевариваются и поэтому не могут быть эффективными. Исследователи узнали об этом и нашли другой способ добиться желаемого эффекта, дав нам вместо него цитруллин малат. Так что, если вас интересует аргинин, просто примите цитруллин малат.

Разрыхлитель

Разрыхлитель — злой двойник бета-аланина. Разрыхлитель имитирует действие бета-аланина, что делает его не менее эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, но со всеми видами нежелательных побочных эффектов.

Добавка разрыхлителя не только вызовет у вас сильное недомогание и обезвоживание, но и разовая доза также содержит четырехкратную рекомендуемую суточную норму натрия.

Я попробовал принимать разрыхлитель в качестве добавки перед тренировкой, и в конце концов провел тренировку в ванной.

Протокол добавок для наращивания массы Ectomorph

Добавки

не улучшат и не нарушат ваш режим набора массы. Гораздо важнее качество ваших тренировок и диеты.Однако добавки все же могут помочь. Из всех добавок самые лучшие добавки для увеличения объема для эктоморфов:

  1. Креатин для улучшения скорости роста мышц.
  2. Кофеин , если вам нужно немного дополнительной энергии перед тренировкой.
  3. Мальтодекстрин для облегчения набора веса.
  4. Сывороточный протеин , чтобы упростить употребление достаточного количества протеина.

Ежедневный креатин: Принимайте 5 граммов каждый день.Самый простой способ сделать это — смешать его со стаканом воды и принимать каждое утро первым делом. Я также люблю добавлять несколько граммов в свои тренировочные коктейли.

Тренировочный напиток: 30-90 граммов сывороточного протеина (или другого протеинового порошка) + 60-180 граммов мальтодекстрина (совершенно необязательно!) + 5 граммов креатина.

Меньшая доза — это довольно типичный послетренировочный коктейль, который полностью позаботится обо всех преимуществах времени приема питательных веществ (исследование). Чем больше доза, тем больше он помогает набрать вес, что отлично, если у вас проблемы с набором веса.

Для достижения оптимальных результатов (учеба, учеба, учеба, учеба) вам нужно принимать этот коктейль в течение 1-2 часов после тренировки. Лично я начинаю потягивать его, когда начинаю тренировку, а затем пью все, что осталось, когда заканчиваю тренировку. На вкус он похож на отстой, но ничто так не гарантирует рост мышц, как потребление тонны хороших калорий и белка после напряженной тренировки.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включая 5-месячную программу тренировок для всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна настраиваемая программа промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Побочные эффекты спортивных добавок у мужчин

Aust Prescr. 2018 Фев; 41 (1): 10–13.

, врач сексуального здоровья 1 и старший преподаватель, 2 , регистратор сексуального здоровья 1 , преподаватель 2 и врач общей практики, 3 и, доцент 4

Сара Дж. Мартин

2 Медицинская школа Австралийского национального университета Канберра

Миранда Шерли

3 Медицинский центр Бунгендор Бунгендор Новый Южный Уэльс,

Малкольм МакЛеод

4 Колледж физико-математических наук Австралийского национального университета в Канберре

1 Центр сексуального здоровья Канберры Больница Канберры

2 Медицинская школа Австралийского национального университета Канберра

ore

3 Медицинский центр Банджендор Новый Южный Уэльс,

4 Колледж физико-математических наук, Австралийский национальный университет, Канберра

Ключевые слова: анаболические стероиды, дефицит андрогенов, гипогонадизм, спорт

РЕЗЮМЕ

Спортивные добавки широко доступны без рецепта и в Интернете.Они могут содержать необъявленные вещества, в том числе андрогенные стероиды.

По данным Австралийского спортивного антидопингового управления, почти каждая пятая спортивная добавка содержит запрещенные вещества, включая стимуляторы и анаболические препараты. Он предупредил, что любые добавки могут быть небезопасными.

Некоторые добавки содержат большое количество белка или креатина. Их использование может вызвать повышение уровня мочевины или креатинина в крови у здорового человека.

Дефицит андрогенов с симптомами гипогонадизма может быть вызван приемом андрогенных стероидов.Это может быть случайным, поскольку на этикетках спортивных добавок могут отсутствовать стероиды в ингредиентах.

Если человек признает, что употребляет спортивные добавки, это возможность обсудить свое здоровье и физическую форму. Австралийская спортивная комиссия дает советы по наращиванию мышечной массы и использованию пищевых добавок.

Введение

Доступные на законных основаниях добавки, предназначенные для повышения производительности, являются обычным явлением и включают спортивные напитки, энергетические напитки, а также широкий спектр таблеток и порошков для перорального приема.Многокомпонентные спортивные добавки, содержащие таурин, креатин или другие аминокислоты, легко доступны и становятся все более популярными.

В опросе 2011–2012 годов 2,9% взрослых австралийцев всех возрастов сообщили об употреблении специального диетического продукта за день до интервью. Примерно 70% этих добавок составляли спортивные и белковые напитки или порошки. Уровень употребления составил 7,8% среди мужчин в возрасте 19–30 лет. 1

Люди принимают пищевые добавки, чтобы набрать мышечную массу, похудеть и улучшить свою работоспособность или общее состояние здоровья.Они могут не знать, что длительное употребление добавок может иметь побочные эффекты. Добавки могут потенциально ухудшить некоторые состояния здоровья или взаимодействовать с лекарствами.

Некоторые продукты загрязнены веществами, запрещенными в спорте. 2 4 Они могут содержать стероиды, не указанные на этикетке продукта. 5 , 6 Австралийские исследования обнаружили анаболические препараты или стимуляторы в 13 из 67 добавок. 2 Более десяти лет назад было признано, что около 20% пищевых добавок, продаваемых в Европе и США, содержат анаболические стероиды. 7 Запрещенные вещества могут содержаться даже в товарах, которые продаются из зарубежных аптек. 8 Ввоз запрещенных веществ также может нарушать таможенные правила.

Энергетические напитки

В отличие от спортивных напитков, которые обычно используются в качестве жидкостей для гидратации, энергетические напитки используются из-за их предполагаемых свойств повышения производительности. 9 , 10 Обычные энергетические напитки содержат кофеин, таурин (аминокислота, которая содержится в мясе и рыбе), витамины группы В и сахара. 9

Кофеин оказывает стимулирующее действие на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это может вызвать нервозность, раздражительность и нарушение сна.

Таурин рекламируется из-за его способности улучшать переносимость упражнений и работоспособность, но большинство энергетических напитков не содержат его в достаточном количестве для терапевтических или побочных эффектов. 9 Мало что известно о последствиях тяжелого или длительного употребления таурина.

Креатин

Креатин получают из аминокислот и вырабатываются печенью и почками. Он в основном хранится в клетках скелетных мышц, где служит источником энергии. Спортивные добавки могут содержать креатин отдельно или в комбинации. Моногидрат креатина пользуется популярностью уже более десяти лет, несмотря на отсутствие доказательств безопасности при длительном применении. Добавка может улучшить физическую работоспособность у взрослых, выполняющих краткосрочные высокоинтенсивные упражнения, хотя степень пользы варьируется. 11 Существует мало доказательств эффективности креатина в комбинированных продуктах или безопасности некоторых новых форм креатина, таких как этиловый эфир креатина. 12

Стероиды

Некоторые спортивные добавки также содержат эндокринные разрушители, включая анаболические препараты или андрогенные стероиды. 5 , 6 , 13 Когда эти синтетические наркотики были разработаны, чтобы избежать регулирующего контроля, их называют «дизайнерскими стероидами». 6 Во многих случаях эти синтетические стероиды никогда не оценивались регулирующими органами на предмет чистоты, клинической эффективности или токсичности, поэтому существуют дополнительные риски. 6 Дизайнерские стероиды часто широко продаются как прогормоны, натуральные стероиды и бустеры тестостерона на веб-сайтах, которые продвигают использование добавок для увеличения мышечной массы и силы. 6 Использование спортивных добавок, содержащих стероиды, вызывает растущую озабоченность в области общественного здравоохранения, при этом данные о растущем использовании среди молодых посетителей тренажерного зала и мужчин старше 40 лет. 14 , 15

Дефицит андрогенов и цикл приема добавок

Пользователи спортивных добавок могут участвовать в циклах приема добавок, с периодами интенсивного использования и периодами вымывания. Если один или несколько продуктов содержат анаболические препараты, экзогенные андрогены могут способствовать увеличению мышечной массы, но также будут подавлять выработку тестостерона яичками и оказывать отрицательную обратную связь по высвобождению гонадотропинов из гипофиза. 14 , 16 Избыточный циркулирующий тестостерон превращается в эстрадиол, обеспечивая дополнительную отрицательную обратную связь с гипофизом.Высокие концентрации эстрогена могут привести к эстрогенным побочным эффектам, включая гинекомастию. 14

В конце цикла приема добавок концентрация собственного тестостерона в организме может быть очень низкой. Затем пациенты с симптомами могут использовать послекурсовые препараты, такие как ингибиторы ароматазы, для замедления превращения эндогенных андрогенов в эстроген, или селективные модуляторы рецепторов эстрогена, такие как кломифен и тамоксифен, для снижения эффектов циркулирующего эстрогена. 16 Хотя в Австралии эти лекарства отпускаются по рецепту, их легко купить в Интернете, а также их можно найти в некоторых пищевых добавках.Существует мало доказательств того, что эти подходы повышают уровень эндогенного тестостерона после приема добавок. 16

Клинические подозрения

Некоторые клинические презентации должны вызывать вопросы об употреблении энергетических напитков и спортивных добавок. Возбуждение, учащенное сердцебиение и бессонница, возможно, в сочетании с высоким кровяным давлением, могут быть связаны с чрезмерным потреблением кофеина или энергетических напитков. 9

Пациенты в постпубертатном периоде, спортивные добавки которых содержат андрогенные стероиды, могут иметь признаки андрогенной недостаточности из-за подавления гипоталамо-гипофизарной оси (см.).Симптомы могут быть неспецифическими, например, вялость, утомляемость, плохое настроение, раздражительность и плохая концентрация. Более конкретные проблемы включают выпадение волос по мужскому типу, угри, повреждение печени, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопению или остеопороз, снижение мышечной массы и силы, увеличение жировой массы и гинекомастию. 17 Возможно снижение половой и репродуктивной функции, снижение либидо и эректильная дисфункция. 14 , 18 Также может возникнуть бесплодие. 19 При постановке диагноза также необходимо учитывать другие причины гипогонадизма.

Андрогенные побочные эффекты у мужчин

Некоторые пациенты могут потребовать рецепт на лекарства, такие как селективные модуляторы рецепторов эстрогена и ингибиторы ароматазы. 16 Подумайте, может ли это быть для смягчения побочных эффектов гипогонадизма, вызванного андрогенами или анаболическими стероидами.

Многие пользователи спортивных добавок с высоким содержанием белка не имеют симптомов. Однако тесты функции почек, проводимые в рамках оценки других клинических состояний, могут случайно выявить повышение уровня мочевины или креатинина в крови.Это должно вызвать запрос об использовании добавок. Добавки, содержащие большое количество белка, могут вызвать повышение уровня мочевины в крови. 20 Те, которые содержат креатин, могут привести к повышению концентрации креатинина.

Получить полную историю использования добавок может быть сложно. Несколько продуктов доступны в Интернете и могут быть больше не доступны для ретроспективного обзора их содержания. Даже когда подробности доступны, содержание анаболических стероидов вряд ли будет перечислено.5 Пациенты, которые готовы предоставить исчерпывающий анамнез использования добавок, могут отрицать прием андрогенов, но это не исключает случайного перорального приема.

Обследование

Обследование пациента, подозреваемого в употреблении пищевых добавок, должно включать измерение артериального давления, роста, веса, индекса массы тела и, в случае ожирения, окружности талии. Оцените распределение волос на лице, голове и теле на предмет отклонения от нормального мужского рисунка. Проверьте наличие гинекомастии. Необходимо обследовать мошонку и оценить объем яичек, желательно с помощью орхидометра (нормальный диапазон 15–35 мл у мужчин в возрасте 21–35 лет). 19

Рассмотрите другие объяснения любых отклонений от нормы.Например, если в анамнезе наблюдалась головная боль или изменения зрения на фоне гормональных изменений, проверьте поля зрения. Головная боль с дефектом поля зрения требует дальнейшего исследования образования гипофиза.

Исследование

При подозрении на андрогенный дефицит первоначальная гормональная оценка должна включать определение уровня тестостерона в сыворотке крови. Если результат низкий, тест следует повторить хотя бы один раз и измерить гонадотропины. 21 Уровень тестостерона в сыворотке наиболее точно измеряется между 8 и 10 часами утра, поскольку его концентрации могут быть ниже в течение дня (установите для сменных рабочих время вскоре после пробуждения).

В дополнение к тестам на половые гормоны, общий анализ крови, тесты функции печени и почек и определение тиреотропного гормона могут рассматриваться как часть базовой оценки.

Вторичная недостаточность яичек (гипогонадотропный гипогонадизм) из-за приема спортивных добавок является диагнозом исключения, и может потребоваться направление к эндокринологу. Измерьте уровень пролактина в сыворотке, чтобы исключить пролактиному или макроаденому с компрессией ножки гипофиза. Исследования железа могут исключить талассемию и гемохроматоз.Визуализация гипофиза показана при подозрении на заболевание гипофиза или гипоталамуса.

Управление

Для пациента проблемы, связанные со спортивными добавками, могут показаться нелогичными, если мотивация их использования — «привести себя в форму» и «набрать массу». За советом можно обращаться в Интернете, в блогах, у коллег или у личных тренеров, а не за консультацией к терапевту, спортивному врачу или диетологу. Кроме того, спортивные добавки являются дорогостоящими, поэтому часто являются значительными личными финансовыми вложениями наряду со спортивным оборудованием, абонементом в тренажерный зал и временем, потраченным на тренировки.

Определите цели пациента при приеме добавок, прежде чем пересматривать и пересматривать их использование, чтобы снизить риск причинения вреда. Обсуждение режима сна и мер гигиены сна может быть полезным для пациентов, употребляющих энергетические напитки. Если вы принимаете пероральные протеиновые добавки, соблюдайте диетический анамнез и поощряйте адекватное, но не чрезмерное потребление протеина с пищей, а не с добавками.

Австралийская спортивная комиссия предоставляет онлайн-консультации по наращиванию мышечной массы, протеину и спортивным добавкам. 22 24 Рассмотрите возможность направления к специалисту по спортивной медицине или диетологу для оптимизации тренировок и диеты.

Для пользователей добавок с дефицитом андрогенов уход может быть более сложным, особенно когда пациент не хочет прекращать прием из-за страха потерять мышечную массу, силу и выносливость. Обсудите влияние на фертильность, а также на сексуальную функцию. Поощряйте их прекратить прием добавок и повторить гормональные исследования через три месяца, чтобы продемонстрировать улучшение эндогенных гормонов.Если пациент соглашается прекратить прием добавок, а гормональные исследования не нормализуются в течение шести-девяти месяцев, ему показано направление к эндокринологу.

Заключение

Спортивные добавки распространены повсеместно. Их ингредиенты могут быть неясными, а причины их использования могут быть сложными. Следует изучить историю использования у пациентов, которые беспокоятся о возбуждении, сне, либидо и сексуальной функции, а также о бесплодии.

Рекомендации Австралийского спортивного антидопингового управления конкурентоспособным спортсменам в отношении спортивных добавок хорошо распространяются на широкие слои населения.Подумайте, являются ли добавки безопасными, эффективными или необходимыми. Аналогичное улучшение физической формы может быть достигнуто путем изменения программ питания, тренировок или сна.

Сноски

Конфликт интересов: не заявлен

ССЫЛКИ

5. Купер Е.Р., МакГрат К.С., Ли Х, Акрам О., Каш Р., Казлаускас Р. и др. Использование тандемных биоанализов на андрогены in vitro на дрожжах и клетках млекопитающих для обнаружения андрогенов в спортивных добавках из Интернета. Анальный тест на наркотики 2017; 9: 545-52.10.1002 / dta.2000 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Rahnema CD, Crosnoe LE, Kim ED. Дизайнерские стероиды — добавки, отпускаемые без рецепта, и их андрогенный компонент: обзор возрастающей проблемы. Андрология 2015; 3: 150-5. 10.1111 / andr.307 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Гейер Х., Парр М.К., Марек У., Рейнхарт У., Шредер Й., Шенцер В. Анализ негормональных пищевых добавок к анаболическим андрогенным стероидам — ​​результаты международного исследования. Int J Sports Med 2004; 25: 124-9. 10.1055 / s-2004-819955 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Баллард С.Л., Веллборн-Ким Дж.Дж., Клаусон К.А. Влияние коммерческого потребления энергетических напитков на спортивные результаты и состав тела. Физ Спортмед 2010; 38: 107-17. 10.3810 / psm.2010.04.1768 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr — спортивное питание 2012; 9:33. 10.1186 / 1550-2783-9-33 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты 2011; 40: 1369-83. 10.1007 / s00726-011-0874-6 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Дельдик Л., Франко М. Возможные вредные эффекты пищевых добавок в спортивной медицине. Curr Opin Clin Nutr Metab Уход 2016; 19: 439-45. 10.1097 / MCO.0000000000000321 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Rahnema CD, Lipshultz LI, Crosnoe LE, Kovac JR, Kim ED.Гипогонадизм, вызванный анаболическими стероидами: диагностика и лечение. Фертил Стерил 2014; 101: 1271-9. 10.1016 / j.fertnstert.2014.02.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Караволос С., Рейнольдс М., Панагиотопулу Н., МакЭлени К., Скалли М., Куинтон Р. Мужской центральный гипогонадизм, вторичный по отношению к экзогенным андрогенам: обзор лекарств и протоколов, выделенных онлайн-сообществом пользователей для предотвращения и / или смягчения побочных эффектов. Клин Эндокринол (Oxf) 2015; 82: 624-32. 10.1111 / с.12641 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18.Yeap BB, Grossmann M, McLachlan RI, Handelsman DJ, Wittert GA, Conway AJ и др. Заявление о позиции эндокринного общества Австралии в отношении мужского гипогонадизма (часть 1): оценка и показания для терапии тестостероном. Med J Aust 2016; 205: 173-8. 10.5694 / mja16.00393 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Эль Оста Р., Алмонт Т., Дилиджент С., Юбер Н., Эшвед П., Юбер Дж. Злоупотребление анаболическими стероидами и мужское бесплодие. Базовый клин Андрол 2016; 26: 2. 10.1186 / s12610-016-0029-4 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Янг В.Р., Эль-Хури А.Е., Рагусо Калифорния, Форслунд А.Х., Хамбреус Л. Скорость производства и гидролиза мочевины, а также окисления лейцина изменяется линейно в зависимости от потребления белка у здоровых взрослых людей. J Nutr 2000; 130: 761-6. 10.1093 / jn / 130.4.761 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Перри-Кин Д. Низкий уровень тестостерона у мужчин. Aust Prescr 2014; 37: 196-200. 10.18773 / austprescr.2014.076 [CrossRef] [Google Scholar]

7 лучших добавок для наращивания мышц 2021 года (обновлено)

Вы пытаетесь выяснить, какие добавки являются лучшими для набора мышечной массы? Кажется ли вам, что независимо от того, сколько повторений вы делаете, какой вес вы добавляете к штанге или сколько таблеток для бодибилдинга вы принимаете, вы никогда не добьетесь прогресса?

Или, может быть, у вас противоположная проблема: вы чувствуете себя пухлым, даже если неукоснительно выполняете твердую тренировку.Кажется, вы не можете превратить жир в мышцы.

Какой бы ни была причина вашего приезда сюда, мы можем помочь вам найти подходящие добавки для роста мышц. Наша команда экспертов по фитнесу изучила и проанализировала сотни различных добавок, доступных в настоящее время на рынке, чтобы помочь вам выбрать самое лучшее.

В двух основных разделах ниже вы найдете:
  • Краткий обзор некоторых из самых популярных и эффективных добавок для роста мышц на рынке
  • Более подробная информация, которая поможет вам определить, что лучше всего для вас

Полное руководство по лучшим добавкам для роста мышц

Для наращивания мышечной массы вашему телу необходимы определенные строительные блоки.Без них вы можете тренироваться сколько угодно, но у вашего тела не будет инструментов, необходимых для наращивания мышц, и вы будете застаиваться.

Большинство этих строительных блоков также можно найти в продуктах, которые вы едите, например, в белке, кальции, магнии и глютамине. По крайней мере, они должны быть такими, если вы соблюдаете полноценную диету, а не гарантия для большинства в сегодняшнем загруженном мире.

Необходимое количество этих соединений также изменится, когда вы будете наращивать мышечную массу, и ваша обычная диета может не дать вам достаточного количества.Вот где вам могут пригодиться добавки, восполняющие ваши пробелы в питании.

Ниже мы расскажем обо всех лучших добавках для набора мышечной массы, таких как протеины, креатин, бустеры тестостерона и многое другое. Проведя исследования, вы поймете, какие важные функции предлагает каждое из них, и сможете выработать свой собственный уникальный режим приема добавок для бодибилдинга, который будет эффективно удовлетворять ваши потребности.

Рекомендуемый продукт:
Crazy Bulk D-Bal: огромный выигрыш и прочность крыши

Чрезвычайно популярный благодаря своим удивительным результатам, D-Bal от Crazy Bulk имитирует стероид Дианабол без отрицательных побочных эффектов.

Исследования показывают, что эти белки и этот средиземноморский фрукт могут улучшить работоспособность и способствовать наращиванию мышечной массы.

Пользователи сообщают о достижении быстрого и впечатляющего роста мышц при приеме D-Bal.

Смотрите результаты и покупайте здесь

Белки

Как уже упоминалось, белок необходим для наращивания мышечной массы. Если вы не можете потреблять рекомендуемое количество белка только с пищей, добавьте протеиновый порошок для наращивания мышечной массы в качестве добавки.

Это относится практически ко всем, кто надеется нарастить мышечную массу, поскольку нелегко получить почти 100 граммов белка в день только из курицы, бобовых и яичной диеты.

Помните, что в зависимости от ваших целей вы должны потреблять до 1,3 грамма белка на 1 кг веса тела. Протеиновые порошки — это простой способ достичь ваших идеальных диетических белков и являются одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Какие у вас есть варианты?

  • Сывороточный протеин: Этот протеин является продуктом сыроделия. Сыворотка — это водянистое молоко, которое отделяется от сырного творога и удаляется из него. В результате дальнейшей обработки он превратился в порошок.Сывороточный протеин — отличный источник аминокислот и питательных веществ. Вы можете найти сывороточный протеин от ряда производителей с разными вкусами, включая ваниль и шоколад.

Наша рекомендация: 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма

Некоторые протеиновые порошки содержат много мусора. Мы рекомендуем этот изолят белка травяного откорма, потому что он не содержит ГМО и искусственных подсластителей.

Это продукт из США, а сывороточный протеин выращивается от американских коров.С 28 граммами белка в одной мерной ложке одна ложка этого порошка может обеспечить эквивалентный протеиновый профиль всей еды.

Что еще лучше, так это то, что одна мерная ложка составляет всего 120 калорий. Этот порошок дает вам довольно много белка при минимальном количестве калорий, сохраняя вашу стройность.

Хотя протеиновые добавки необходимы не всем, протеиновые добавки могут понадобиться по нескольким причинам.

Вот список случаев, когда кому-то было бы полезно добавить эту добавку с сывороточным белком.Размышляя о ваших потребностях, вы бы получили пользу от этого продукта?

  • У вас нет времени перекусить или перекусить в течение часа после интенсивной тренировки
  • Вы пытаетесь контролировать количество калорий, но при этом получаете достаточно белка
  • Вы вегетарианец или веган и, возможно, потребляете недостаточно белка

Если вы относитесь к любому из перечисленных выше пунктов, эта добавка сывороточного протеина может быть полезна для достижения ваших целей в фитнесе и диете.

Протеиновые добавки, подобные этому изоляту сывороточного протеина, могут содержать много белка в одном напитке. Иногда мы можем устать съедать тонны мяса, птицы и яиц, чтобы достичь наших целей в отношении протеина!

Купите сывороточный протеин здесь

При поиске порошка сывороточного протеина для покупки ищите порошки, которые предлагают не менее 20 г белка на порцию (одна мерная ложка) и с низким содержанием углеводов (стремитесь к 5 г на порцию или меньше). Вы можете столкнуться с изолятом сывороточного протеина, который выглядит привлекательно, потому что в нем более высокая концентрация протеина.

Однако избегайте этого, так как при экстремальной обработке белки денатурируются, что может сделать их менее эффективными. Кроме того, эти формулы часто полны искусственных подсластителей. Вместо этого поищите порошки от коров, выкармливаемых травой, без гормонов.

  • Рисовый протеин: Рисовый протеин, альтернативный порошкообразному протеину для набора мышечной массы, идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Что касается набора мышечной массы и состава тела после тренировки, это исследование показало, что при сравнении приема сывороточного протеина и рисового протеина не было никакой разницы в результатах.Так что, если вы предпочитаете рисовый протеин, можете принимать его с уверенностью, зная, что вы сможете достичь тех же результатов, которых добились бы, если бы принимали сывороточный протеин.

Если вам действительно интересно узнать о различиях и провести дальнейшие исследования, вы обнаружите, что аминокислотный профиль риса и сывороточного протеина несколько различается. Однако на самом деле вы по-прежнему получаете все необходимое — от рисового протеина для наращивания мышечной массы.

Как принимать: Многие люди добавляют порцию протеинового порошка в молочный коктейль или вкусный фруктовый коктейль.Однако вы также можете добавлять протеиновый порошок в блины, кексы и другие продукты, чтобы получить удовольствие от протеина, не чувствуя себя рутинной работой

Вы можете принимать протеин в любое время дня. Однако после тренировки важно принимать протеин с некоторыми углеводами. Итак, если вы ищете быстрый и простой способ пополнить запас протеина, вы можете насладиться протеиновым коктейлем после тренировки. Если вы ищете протеиновые порошки для похудения, ознакомьтесь с лучшими предложениями здесь.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Придется потрудиться, чтобы найти специалиста по фитнесу, который не рекомендовал бы принимать дополнительные протеиновые добавки для наращивания мышечной массы.Это одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы на рынке!

Помимо использования в качестве добавки для наращивания мышечной массы, протеиновый порошок может быть прекрасным дополнением к успешному плану похудания. Исследования показывают, что добавка может предотвратить потерю мышечной массы, вместо этого помогая вам избавиться от жира.

Джулиан Шапиро, энтузиаст фитнеса и писатель, написал обширное руководство по наращиванию мышечной массы. Я спросил его, что он думает о лучших добавках для набора мышечной массы.Он сказал:

Если бы мне нужно было выбрать свою любимую добавку для наращивания мышц, я бы выбрал белок. И для мужчин, и для женщин протеин, будь то сыворотка или рис, является наиболее эффективной и необходимой добавкой для наращивания мышечной массы. Без этой добавки трудно получить достаточное количество белка в день только с пищей, что затрудняет достижение ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Тем не менее, Джулиан также рекомендует некоторые другие добавки, включенные в эту статью, в зависимости от ваших целей.Комбинация тщательно отобранных добавок, основанных на ваших уникальных потребностях и целях, — лучший шаг, который вы можете сделать для максимального увеличения силы наращивания мышечной массы. Очень вероятно, что протеиновый порошок будет частью этого плана.

Креатин

Еще одна лучшая добавка для бодибилдеров, креатин — это аминокислота, содержащаяся в организме. Самый высокий уровень этой молекулы находится в ваших мышцах и мозге.

Он вырабатывается печенью, поджелудочной железой и почками, но также содержится в продуктах питания, включая мясо, яйца и рыбу.Исследования показали, что это может помочь спортсменам, в том числе тяжелоатлетам, которым нужны короткие всплески энергии (5).

В этом исследовании моногидрат креатина оказался эффективным средством для наращивания мышечной массы. Он работает для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Обратите внимание, что он также был более эффективным, чем другие формы креатина. Как оно работает?

Креатин помогает создавать необходимый аденозинтрифосфат (АТФ). Это источник энергии для мышечных сокращений. Повышая свой уровень, вы можете увеличить количество энергии, доступной вашим мышцам, что повысит вашу производительность.

Поскольку ваша мышечная сила и размер увеличиваются, когда вы добавляете вес и количество повторений, улучшение вашей производительности может изменить правила игры с точки зрения увеличения мышечной массы. Если вы сможете поднимать больше и тяжелее, ваши мышцы будут расти. Креатин, безусловно, является победителем среди лучших добавок для бодибилдинга.

Имейте в виду, что, хотя креатин повышает вашу производительность в тренажерном зале, помогая вам добиться лучших результатов в наращивании мышц, он также связан с некоторыми побочными эффектами.Одна из основных проблем заключается в том, что уровень креатина может ухудшиться или вызвать проблемы с почками.

Креатин

нельзя принимать в сочетании с лекарствами от диабета, парацетамолом, диуретиками или кофеином. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы убедиться, что продукт безопасен для вас (6). Как правило, для большинства людей добавка считается одной из самых безопасных добавок для тяжелой атлетики.

Наша рекомендация: Креатин HMB

Креатин изначально содержится во многих белковых добавках в виде моногидрата креатина.Если вы принимаете протеиновую добавку, возможно, вы уже получаете креатин.

Что делает этот креатин таким особенным? Как и описанная выше протеиновая добавка, эта креатиновая добавка не содержит искусственных подсластителей или красителей.

Он содержит 5000 мг креатина на дозу и включает определенные соединения для увеличения биодоступности креатина, что позволяет ему лучше усваиваться.

Как уже говорилось, креатин увеличивает мышечную массу и спортивные результаты за счет производства энергии.Все еще не уверены, стоит ли вам попробовать эту креатиновую добавку?

Если вы относитесь к следующим сценариям, вам следует поговорить со своим врачом о добавлении этого в свой распорядок фитнеса:

  • Вы чувствуете, что ваша тренировка может быть улучшена за счет большей энергии
  • Вы вышли на плато в вашей силовой программе
  • У вас нет проблем со здоровьем или вы не принимаете лекарства / добавки, которые противопоказывают использование креатина

Вам может быть интересно, какие состояния и лекарства противопоказывают использование добавок креатина.Креатин противопоказан людям с почечной недостаточностью или заболеванием почек.

Если вы принимаете лекарства от диабета, диуретики или парацетамол, не принимайте креатиновые добавки. Будьте осторожны, если вы регулярно потребляете кофеин во время приема креатиновой добавки.

В целом, если вы здоровы и получили разрешение от врача, рассмотрите эту добавку креатина без ГМО.

Купите креатин HMB здесь

  • Как взять: Итак, вы хотите попробовать? Сколько нужно принимать и на что обращать внимание в добавках? Определенно выберите моногидрат креатина, поскольку он показал лучшие результаты в исследованиях, чем другие разновидности, как упоминалось выше.Стандартная доза составляет около 5 граммов в день. Вы можете попробовать принимать это средство для наращивания мышечной массы в течение примерно 4 недель, чтобы повысить свой уровень. По истечении этого времени вы можете либо отказаться от креатина, либо снизить его до поддерживающей дозы 3-5 граммов в день. Однако, если вы прочтете мелкий шрифт, вы заметите, что у испытуемых в исследованиях часто бывает пятидневная фаза загрузки, когда дозировка увеличивается до 20 г в день, до принятия стандартной дозы (7, 8).

Вы можете добавлять его в протеиновые коктейли, если пьете их.Таким образом, вы получите все добавки для роста мышц сразу.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Креатин довольно популярен среди тяжелоатлетов и любителей фитнеса. Антонис Дамиану, фитнес-тренер, тренер, писатель и основатель Myolean Fitness, на самом деле говорит, что моногидрат креатина — его выбор номер один в добавках для бодибилдинга. Вот почему:

  • «Это наиболее хорошо изученная эргогенная добавка, по ней было проведено более 1000 исследований.
  • Это самая эффективная добавка для повышения производительности при высокой интенсивности и гипертрофии мышц.
  • Краткосрочные и долгосрочные исследования не показали риска для здоровья, связанного с добавлением моногидрата креатина.
  • Он потенциально может иметь положительную пользу для здоровья в различных клинических группах.
  • Это очень дешево ».

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Аминокислоты с разветвленной цепью, сокращенно BCAA, — это лейцин, валин и изолейцин.По сути, это форма протеинового порошка для набора мышечной массы или для других целей.

Эти незаменимые аминокислоты не производятся организмом, но содержатся в таких продуктах, как мясо, молочные продукты и бобовые.

В медицине BCAA используются при ряде состояний, однако для многих применений необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, является ли лечение эффективным.

Связанные с упражнениями и фитнесом, BCAA используются для уменьшения разрушения мышц, поэтому они могут быть известны как добавки для набора мышечной массы и силы.

Лейцин, в частности, известен тем, что играет важную роль в синтезе мышечного белка, который может помочь в наборе и поддержании мышечной массы. Некоторые также утверждают, что BCAA могут повысить производительность, хотя многие исследования также опровергают это утверждение.

Несмотря на то, что BCAA могут иметь некоторые преимущества, вы должны помнить, что эти три аминокислоты также присутствуют в любом качественном сывороточном протеине, который вы покупаете. Вы также можете получить эти незаменимые аминокислоты из пищевых источников.

По сути, пока вы достигаете своих целей по ежедневному потреблению белка, вы, вероятно, получаете достаточно этих незаменимых аминокислот. Исследования подтверждают этот подход. Итак, зачем тратить больше на другую добавку?

BCAA могут быть лучшим выбором для сдерживания разрушения мышц при тренировках натощак. В качестве средства сохранения мышц BCAA весьма эффективны даже при низком уровне инсулина.

Наша рекомендация: Intrasurge BCAA + Energy

Добавка Intrasurge содержит 3 BCAA и кофеин для дополнительного ускорения во время тренировки и помогает тренироваться усерднее.Поскольку технически это не предтренировочная добавка, обязательно возьмите ее с собой в тренажерный зал и употребляйте во время тренировки.

Купите Intrasurge BCAA здесь

Как принимать: Если вы решите принимать BCAA в качестве одной из добавок для тяжелой атлетики, вы можете легко получить их и принимать так же, как протеиновые порошки.

Одна мерная ложка содержит 2,5 г лейцина, 1,25 г изолейцина и 1,25 г валина. Принимайте перед тренировкой, во время или после.Как и в случае с любыми другими добавками, цель состоит в том, чтобы достичь ваших общих ежедневных потребностей и целей.

Что говорят специалисты по фитнесу:

В то время как некоторые эксперты поддерживают использование BCAA, другие утверждают, что есть более эффективные добавки для наращивания мышечной массы, на которые можно потратить деньги. В конце концов, решать только вам. Эксперты, с которыми я беседовал, не включили эту добавку в свои рекомендуемые добавки для бодибилдинга.

Бета-аланин

Эта аминокислота фактически вырабатывается вашим организмом и поэтому считается незаменимой аминокислотой.Однако, помимо приема в форме добавок, бета-аланин также содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба (9).

Эта аминокислота была связана с результатами повышения производительности, особенно для тяжелоатлетов. Исследования показывают повышение производительности при приеме этой добавки.

Как это работает? Бета-аланин играет роль в производстве карнозина, который важен для мышечной выносливости при тренировках. Повышая уровень карнозина, мышцы могут работать дольше, прежде чем они устанут.

Помимо повышения производительности, бета-аланин также может помочь вам увеличить мышечную массу тела. Это отлично подходит для ваших целей по наращиванию мышц!

Наша рекомендация: порошок бета-аланина

Эта добавка бета-аланина от Bulk Supplements состоит на 100% из бета-аланина. Его следует принимать перед тренировкой, чтобы предотвратить мышечную усталость во время упражнений.

Помните, однако, что ваше тело может вырабатывать собственный бета-аланин, и вы можете получить бета-аланин из пищи.Используйте эту добавку в качестве дополнения к полноценной диете.

BulkSupplements.com Бета-аланин — Веганский предтренировочный комплекс — Бета-аланин …
  • ОДИН КОМПОНЕНТ — Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая помогает организму вырабатывать карнозин. Карнозин — это …
  • УЛУЧШЕНИЕ АТЛЕТИЧЕСКИХ СПОСОБОВ — Бета-аланин помогает преобразовывать белок в мышечную массу. Кроме того, это может помочь …
  • — МАССА МЫШЦ — Бета-аланин — это аминокислота, которую можно найти в таких продуктах, как курица, говядина, рыба, яйца и т. Д…

Как принимать: В исследованиях, упомянутых выше, испытуемые принимали дозы 4-5 г в день.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Хотя он не так популярен, как креатин и протеиновые порошки, бета-аланин высоко ценится большинством фитнес-экспертов, опрошенных для этой статьи , как одна из качественных добавок для наращивания мышечной массы, доступных на рынке.

Цитруллин малат

Цитруллин малат — это аминокислота, также известная как L-цитруллин, которую принимают при многих различных заболеваниях.

Некоторые исследования показывают, что аминокислота может помочь улучшить работоспособность во время тренировок за счет снижения утомляемости. Что это значит для вас?

В своих усилиях по наращиванию мышечной массы вы можете использовать эту добавку, чтобы помочь себе выдерживать более длительные и тяжелые тренировки. Это ускорит наращивание мышечной массы в ответ на травму, которую ваши мышцы испытывают во время тяжелой тренировки.

Не только это. Цитруллин малат также помогает уменьшить болезненность после тренировки. Кто не хочет избегать боли? Уменьшение болезненности означает, что вы можете вернуться в спортзал на следующий день с новым энтузиазмом.

Наша рекомендация: L-цитруллин в капсулах

Эти капсулы малата цитруллина от Nutricost состоят в основном только из самого L-цитруллина. Это еще одна добавка, которая может помочь отсрочить наступление усталости во время упражнений.

По сравнению с некоторыми другими добавками, эти капсулы не содержат кофеин, что может быть желательно для тех, кто уже потребляет кофеин из других источников.

Как принимать: Принимайте эту добавку для роста мышц перед тренировкой, в идеале за час до тренировки.Вы должны принять около 6-8 г добавки.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Еще одна из лучших доступных добавок для наращивания мышечной массы, большинство экспертов по фитнесу настоятельно рекомендуют принимать эту добавку. Инструкторы, опрошенные для этой статьи, согласны с тем, что это стоит вложенных средств.

Бустеры тестостерона

Теперь вы знаете, что на способность вашего тела наращивать мышцы влияет множество факторов. Гормоны играют большую роль, особенно тестостерон.

Когда дело доходит до лучших добавок для тренировок для мужчин, обеспокоенных уровнем тестостерона, перечисленные ниже добавки являются одними из самых популярных.

При этом не только мужчины страдают от низкого уровня тестостерона. Женщины также могут страдать от дефицита тестостерона, который, помимо полового влечения, может повлиять на их общее самочувствие.

Если вы женщина или мужчина, обеспокоенные уровнем тестостерона, вам следует не только использовать добавки, подобные перечисленным ниже, но и обратиться к врачу, который сможет диагностировать любые недостатки и порекомендовать дополнительные методы лечения.

  • ZMA: Эта добавка представляет собой комбинацию цинка, магния и витамина B-6. Некоторые исследования показывают, что эта комбинация может помочь повысить уровень тестостерона. В испытании субъекты принимали суточную дозу ZMA (которая включала 30 мг монометионина цинка, 450 мг аспартата магния и 10,5 мг витамина B-6) на ночь в течение 7 недель. Другие гормоны, такие как IGF, также увеличились, в то время как гормон стресса, кортизол, был снижен, создавая в целом более благоприятный гормональный профиль. Неудивительно, что работоспособность мышц также улучшилась.(n) Эта статья вызывает споры, однако, потому что один из участвовавших в ней ученых также является владельцем торговой марки ZMA, а исследование финансируется компанией.

Другие источники указывают на тот факт, что ZMA эффективен только у мужчин с дефицитом цинка, и в этом случае он может помочь повысить уровень тестостерона. Источник утверждает, что для здоровых мужчин доказательств его эффективности нет.

Учитывая пугающие доказательства и недостаточную надежность, рекомендовать прием этой добавки трудно.

  • Tribulus Terrestris: Средиземноморский фрукт, эта добавка использовалась в индийской традиционной медицине Аюрведы. Помимо повышения уровня тестостерона, многие люди принимают его для повышения либидо и в качестве кардиозащитного средства. (10) К сожалению, несмотря на то, что существуют утверждения о том, что Tribulus Terrestris может повышать уровень тестостерона, исследования не подтверждают эти утверждения. Однако есть некоторые свидетельства того, что он может улучшить спортивные результаты.Если вы хотите выбрать одну из добавок для мужчин, это должно быть вашим выбором.

Наша рекомендация: TestoFuel

Если вам поставили диагноз дефицита тестостерона, обратитесь к врачу и / или фармацевту, чтобы узнать, может ли TestoFuel быть полезным для вас.

Помимо баланса тестостерона, вы можете ощутить увеличение мышечной силы при использовании этой добавки во время интенсивных тренировок.

Вот некоторые примеры, когда TestoFuel может помочь исправить ваши проблемы с тестостероном:

  • Вы достигли плато и не можете определить причину
  • У вас диагностирован дефицит тестостерона и вы получили одобрение от врача на пробу этой добавки
  • Вы соблюдаете сбалансированную диету и подтвердили, что в настоящее время у вас нет дефицита витамина D

Купите TestoFuel здесь

Что говорят специалисты по фитнесу:

Эксперты, опрошенные для этой статьи, не рекомендовали ни одну из этих добавок в качестве надежных добавок для наращивания мышечной массы.

Однако не стоит отчаиваться из-за плохих отзывов. Есть и другие способы повысить уровень тестостерона для набора мышечной массы. Один из них — это просто витамин D. Дефицит этого витамина может снизить уровень тестостерона.

Кроме того, вы можете получить очень естественный импульс, просто подняв тяжелую атлетику и выполняя упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Кроме того, вам следует избегать некоторых продуктов, таких как соя и алкоголь, которые могут снизить уровень тестостерона (11). Благодаря этим естественным решениям и изменениям образа жизни вы можете влиять на свой гормональный профиль, создавая баланс, более благоприятный для роста мышц.

Гейнеры

Если у вас недостаточный вес или у вас худощавое телосложение от природы, вам может быть сложно набрать вес, не говоря уже о мышечной массе, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Еда в любое время дня и ночи может быть утомительной и требует частых походов в продуктовый магазин. Вы можете спросить себя: «Какие добавки лучше всего подходят для набора веса»?

Если у вас нет лишнего веса, вам, вероятно, потребуется создать избыток калорий, чтобы нарастить мышцы.С порошком гейнера вы можете дополнить здоровую диету дополнительными калориями, необходимыми для набора веса.

Обычно гейнеры содержат протеиновый порошок в виде сыворотки, казеина или изолята молочного белка. Кроме того, в гейнеры входят углеводы и меньшее количество жиров.

Вам нужно выбрать продукт, который в качестве углеводов включает не только простой сахар (декстрозу). Некоторые продукты содержат прекрасные источники углеводов, такие как овсяная мука, гречка или амарант.

Как принимать: Принимайте гейнер в любое время дня, так как ваша цель — достичь цели по общему потреблению калорий. В идеале, вместо того, чтобы использовать их в качестве заменителя еды, вы должны использовать свой гейнер в качестве перекуса между высококалорийными, здоровыми и сбалансированными приемами пищи.

Если вы планируете принимать протеиновый порошок для роста мышц в дополнение к гейнерам, убедитесь, что вы суммировали все свои диетические дозы белка, чтобы убедиться, что это стоит вложений в прием обоих. Возможно, вы сможете пропустить простые протеиновые порошки.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Тем, кто «усиленно набирает вес», Антонис Дамиану рекомендует принимать порошки для набора веса, чтобы помочь вам достичь своих ежедневных целей по калориям. Добавьте столько, сколько вам нужно, учитывая свой дневной план питания.

Ищете капсулу для набухания? Попробуйте Bulking Stack

Пакет капсул для наращивания мышечной массы и набора веса

Добейтесь этого легко, взяв стек Crazy Bulk. Стек — это несколько продуктов, которые вы принимаете одновременно, потому что они хорошо работают вместе.

Этот набор Crazy Bulk сочетает в себе некоторые мощные белки, которые помогут вам нарастить больше мышц, а также ингредиенты, повышающие уровень тестостерона, которые улучшат вашу производительность и стимулируют рост мышц. Кроме того, в стеке вы найдете другие ключевые ингредиенты, такие как L-цитруллин, которые являются ключевыми для улучшения вашей производительности.

Чем больше вы поднимаете и чем дольше работаете, тем больше мышц вырастете! Имитируя помощь, которую предлагают стероиды, без отрицательных побочных эффектов, этот набор трудно превзойти.

Особенности

  • Содержит 4 продукта: D-Bal, Testo-Max, DecaDuro и Trenorol
  • Включает бесплатный путеводитель
  • 4-недельный запас
  • В сочетании с диетой и поднятием тяжестей вы получите отличные мышцы
  • Все продукты принимают в капсулах

Профиль питания и ингредиенты

  • D-Bal содержит сывороточный протеин, L-изолейцин, L-валин, L-лейцин и Tribulus Terrestris
  • Testo-Max, помимо других ингредиентов, содержит D-аспарагиновую кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях, помогает повысить уровень тестостерона (1,2). Основными ингредиентами
  • DecaDuro являются дикий ямс, L-аргинин и L-цитруллин.В частности, белковые ингредиенты L-аргинин и L-цитруллин известны своими свойствами повышения производительности. Было показано, что L-цитруллин повышает производительность тренировок, позволяя пользователям делать больше подходов и повторений, которые они могли бы сделать в противном случае.
  • Trenorol содержит бета-ситостерин, внутреннюю кору саменто, экстракт листьев крапивы и пепсин. Как внутренняя кора саменто, так и экстракт листьев крапивы могут помочь уменьшить воспаление, увеличивая время восстановления после тренировок.

Кто это делает

Crazy Bulk — американская компания, известная своими пищевыми добавками.Предлагая все, что может понадобиться посетителям тренажерного зала, компания также предлагает средства для повышения производительности и наращивания мышечной массы, а также добавки для похудения.

Эта оптовая компания стремится предложить натуральные альтернативы стероидам, которые помогают естественным бодибилдерам достичь своих целей. Благодаря качественным ингредиентам, сертифицированным GMP объектам и доставке по всему миру, Crazy Bulk позволяет легко и уверенно покупать свои добавки.

Итог

Комбинация эффектов с этим стеком затрагивает все основные области, необходимые для наращивания мышечной массы: дополнительные белки, средства повышения производительности и повышение уровня тестостерона.Принимайте комплекс в течение 4-8 недель и продолжайте тренироваться, чтобы польза от него сохранилась.

С этой великолепной комбинацией добавок ваши вложения, несомненно, окупятся в чистых, твердых мышцах, которые вы можете носить с гордостью. Добейтесь того объемного, точеного телосложения, о котором вы всегда мечтали, с помощью набора для набора массы Crazy Bulk.

Купить Crazy Bulk сейчас

Лучшие предтренировочные добавки

Хотя большинство этих добавок для спортзала можно принимать в любое время дня, некоторые из них лучше включить в свой предтренировочный распорядок. Цитруллин малат , в частности, следует принимать примерно за час до тренировки.

Поскольку эта добавка повышает работоспособность, использование ее перед тренировкой максимизирует ее эффект, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от добавки.

Еще одна добавка, которая идеально подходит для приема перед тренировкой, — это протеин. В зависимости от ваших целей и времени тренировки прием протеина перед тренировкой может помочь вам поддерживать высокий уровень энергии во время тренировки.Убедитесь, что вы даете себе хотя бы час между приемом белка и временем тренировки, чтобы у вашего тела было время на его переваривание.

Nitro Surge (интенсивная энергия и Razer-Focus)

Предтренировочная добавка NitroSurge от Jacked Factory призвана помочь вам зарядиться энергией и сосредоточиться перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Помимо L-цитруллина, эта добавка также содержит безводный бетаин, повышающий производительность, и бета-аланин.

Он также содержит L-теанин, который, как показало одно исследование, ингибирует повреждение нервных клеток.Для повышения энергии NitroSurge также оснащен кофеином и AstraGin для энергетического метаболизма.

Перед покупкой подумайте, попадете ли вы в следующие обстоятельства, при которых эта предварительная тренировка будет вам полезна:

  • Вы боретесь с усталостью и вялостью в начале тренировки
  • Потребление этого продукта не заставляет вас превышать дневную рекомендацию кофеина (Примечание: текущие рекомендации по кофеину — не более 400 мг кофеина в день для взрослых от 19 лет и старше)
  • Поскольку эта предтренировочная добавка не содержит белка, вы уже должны соблюдать хорошо сбалансированную диету (не используйте эту добавку в качестве замены белка).

Если вы попробовали этот продукт, но не до конца в восторге от него, попробуйте Altius Pre-Workout от Jacked Factory.

Купить Nitro Surge сейчас

Как взять:

Согласно сообщениям клиентов, некоторые люди испытывают покалывание при употреблении этого продукта. Как и в случае с любой другой добавкой, начните с четверти или половины дозы, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело.

Что говорят специалисты по фитнесу:

По данным исследователей, предтренировочные добавки, содержащие кофеин, показывают больший прирост анаэробных силовых движений по сравнению с плацебо.Однако проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого типа продукта, особенно если у вас есть определенные сердечные заболевания.

Какие факторы влияют на рост мышц?

Прежде чем вдаваться в подробности о добавках, важно хорошо понимать, как работает рост мышц. Когда вы принимаете добавку для роста мышц, роль, которую она играет в достижении ваших целей, должна быть очень ясна.

С добавками, доступными на рынке, вы можете быть уверены, что, хотя некоторые служат важной цели, другие являются уловками.Легче выявить тратящих деньги, если вы знаете, как работает наращивание мышечной массы.

Итак, что заставляет мышцы расти или не расти? Это комбинация факторов, в том числе:

Что заставляет мышцы расти:

Упражнение

Пожалуй, наиболее влиятельный фактор — упражнения — это то, что стимулирует рост мышц. Когда вы тренируетесь, особенно если занимаетесь силовыми тренировками, это травмирует ваши мышцы.

Это именно то, что вы хотите, потому что именно эта травма вызывает реакцию вашего тела, которая увеличивает ваши мышцы.Чтобы исправить травму или повреждение ваших мышц, прибывают специальные клетки, называемые сателлитными клетками. Обычно в этом процессе мышечные волокна утолщаются и удлиняются. (1)

Упражнения очень эффективны для увеличения безжировой массы тела, которая в основном состоит из мышц. В исследовании, опубликованном в 2012 году, прогрессивные тренировки с отягощениями помогли мужчинам в возрасте от 50 до 83 набрать в среднем 2,4 фунта мышечной массы за 20,5 недель.

Прогрессивные тренировки с отягощениями включают выполнение упражнений с отягощениями.Кроме того, вы должны постепенно увеличивать сложность упражнения, увеличивая вес, количество повторений и / или подходов. Исследования показывают, что работает либо увеличение количества повторений, либо увеличение веса. Итак, если вы не хотите поднимать больше веса, вы можете просто делать больше повторений и при этом наращивать мышцы.

Диета

То, что вы едите, играет большую роль в том, сколько мышц может нарастить ваше тело. Белки особенно важны для наращивания мышечной массы. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышц.

Количество белка, которое вы должны включить в свой рацион, зависит от ряда факторов, включая ваш возраст и цели по наращиванию мышечной массы. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками и надеются на максимальный рост мышц, должны съедать от 1 до 1,3 грамма белка на кг веса тела (2, 3).

Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы должны принимать от 68 до 88 г белка в день. Другие рекомендации более скромные, предполагая, что 0,36 грамма белка на фунт веса тела вполне достаточно.

Однако белок — это еще не все. Вопреки распространенному мнению, углеводы и калории из жиров также важны. Чтобы нарастить мышцы, стройным или худощавым людям необходимо создать избыток калорий, чтобы набрать массу.

Это означает, что вам нужны белки и много полезных углеводов, овощей и даже некоторых жиров (подумайте о таких здоровых жирах, как орехи, авокадо, оливковое масло и т. Д.). Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц.

Этот макроэлемент получил плохую репутацию из-за того, что делает людей толстыми.Однако если вы тренируетесь правильно, употребление большого количества углеводов в ваших интересах. После тренировки идеально принимать углеводы в сочетании с белком, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

Гормоны

Несколько гормонов играют ключевую роль в способности вашего тела наращивать мышцы. Как вы, наверное, и ожидали, тестостерон входит в список. Однако гормон роста и факторы роста также имеют влияние. Если у вас есть какие-либо аномальные уровни этих гормонов, это может повлиять на вашу способность наращивать мышцы и поддерживать мышечную массу.

В последнее время появляются исследования, которые показывают общее снижение уровня тестостерона у мужчин в Соединенных Штатах и ​​во всем мире. Эта тенденция носит повсеместный характер и, похоже, не вызвана просто ухудшением здоровья, старением или увеличением показателей ожирения.

Это могло быть вызвано химическими веществами или факторами окружающей среды. В любом случае низкий уровень тестостерона может повлиять на многие аспекты вашего здоровья, включая вашу способность наращивать мышцы. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, вы можете попросить своего врача проверить вас на него.

В дополнение к традиционной гормональной терапии существует также множество естественных способов поднять свой уровень, в том числе с помощью добавок, некоторые из которых будут обсуждаться позже в этой статье.

Генетика

Хотя они и не играют большой роли, на безжировую массу тела и мышечную силу в некоторой степени влияет генетика. На самом деле хорошо, что они не имеют большого влияния. Почему? Потому что это означает, что ваш образ жизни оказывает большее влияние на мышечную массу.

Вы можете это контролировать! Если бы генетика была определяющим фактором, вы мало что могли бы сделать, чтобы изменить свою ситуацию.

Возраст

Со временем мы естественным образом теряем мышечную массу в результате процесса, называемого саркопенией. В среднем за жизнь мужчины теряют около 30% своей мышечной массы. Обычно это начинается в 30 лет и медленно прогрессирует с возрастом.

Но не отчаивайтесь. Вы можете восстанавливать и поддерживать мышечную массу даже с возрастом.Часто достаточно диеты и физических упражнений. Но иногда, если вышеуказанные гормоны играют роль, ваш врач может порекомендовать лекарства и дополнительные методы лечения (4).

Рост мышц довольно прост. Благодаря диете, упражнениям и поддержанию нормального уровня гормонов вы сможете стать сильнее и больше.

Но неужели это так просто?

Нет. Не всем легко получить рекомендуемое количество белка в своем рационе только за счет правильного питания.У других может не быть клинически низкого уровня тестостерона, но они все же получают пользу от повышения его уровня для улучшения их способности наращивать мышечную массу.

Вы можете решить эти распространенные проблемы, найдя лучшие добавки для наращивания мышечной массы. Эти простые для приема таблетки и порошки также могут помочь вам повысить производительность в тренажерном зале, что, в свою очередь, ускорит наращивание мышц и реакцию восстановления.

Готовы узнать о добавках? Теперь мы рассмотрим некоторые из самых популярных добавок и то, как они способствуют росту мышц на основе вышеперечисленных факторов.

Лучшие добавки после тренировки

После тренировки важно восстановить энергию тела за счет потребления белков и углеводов. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, это особенно важный шаг. Протеиновый порошок — одна из лучших добавок после тренировки и отличный инструмент для наращивания мышечной массы для посттренировочного режима, если вы также включаете в него углеводы.

Вы можете получить его, съев банан или добавив овес или банан в протеиновый коктейль.Или просто приготовьте партию полезных овсяных маффинов и включите протеиновый порошок в свой рецепт. Затем наслаждайтесь послетренировочной добавкой в ​​качестве вкусной закуски!

Есть также свидетельства того, что креатин лучше всего принимать после тренировки. Итак, если вы планируете использовать креатин в качестве одной из лучших таблеток для наращивания мышечной массы, подумайте о том, чтобы принимать его после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Будьте осторожны с добавками

Добавки для роста мышц могут служить отличным инструментом для увеличения мышечной массы.Всегда помните, что, как и при приеме любых добавок, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не столкнетесь с какими-либо неблагоприятными взаимодействиями с лекарствами или негативно повлияете на ваше здоровье.

Хотя все перечисленные лучшие добавки для увеличения мышечной массы в целом безопасны, людям с хроническими заболеваниями следует проявлять особую осторожность.

Помните, что добавки для набора мышечной массы должны быть частью более широкого подхода, который включает образ жизни, упражнения и диету. Благодаря твердой программе тренировок, включая тяжелую атлетику, здоровую, хорошо сбалансированную диету и некоторые из лучших пищевых добавок, вы должны увидеть результаты в течение нескольких месяцев!

Успешно ли вы нарастили мышечную массу? Как ты сделал это? Какие добавки для наращивания мышечной массы вы использовали? Расскажите о своем опыте в комментариях.

Источники статей

  1. Квон, молодой суб М.С. и Лен Кравиц, доктор философии. Как растут мышцы? Университет Нью-Мексико, 2004.
  2. Сохраните мышечную массу. Harvard Health Publishing, , 19 февраля 2016 г.
  3. Чепмен, Ивана.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*