Продукты источники углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Сырье | Farmina — happy pets

В производстве кормов все наши фабрики используют сырье исключительно итальянского производства.
Каждая партия сырья проверяется на соответствие спецификации, и только
после этого мы начинаем производство продукции.

Белки

Одним из основных компонентов рациона собак и кошек является белок. В качестве источников белка мы используем продукты животного происхождения, такие как курица, ягненок, рыба и яйца. Белок животного происхождения лучше усваивается и обеспечивает организм животного незаменимыми аминокислотами.

Жиры

Жиры являются основным источником энергии для собак и кошек. Выбор источников жиров чрезвычайно важен для обеспечения вкусовых качеств продукта. Поскольку собаки и кошки предпочитают жиры животного происхождения, в качестве основных источников жиров в наших кормах используется куриный и рыбий жир. Рыбий жир содержит оптимальное соотношение полиненасыщенных жирных кислот Омега-3/Омега-6. Животные жиры усваиваются гораздо лучше, чем жиры растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы необходимы для обеспечения организма энергией. Сложные углеводы (клетчатка) регулируют транзит пищи по кишечнику, стимулируют рост полезной микрофлоры и оказывают положительное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта. В качестве источников простых углеводов мы используем в наших кормах рис и кукурузу, а также спельту и овес, как источники углеводов с низким гликемическим индексом. В качестве источника клетчатки в наших кормах присутствует пульпа сахарной свеклы, волокна гороха. Для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта мы используем специальные добавки — пребиотики (фрукто- и маннанолигосахариды), источниками которых служат натуральные компоненты.

Витамины и Минеральные вещества

Витамины и Минеральные вещества необходимы для здорового и сбалансированного питания.
Наши корма содержат все необходимые витамины и минеральные вещества, обеспечивающие потребности

организма собак и кошек на разных стадиях жизненного цикла.

Качество

Особое внимание мы уделяем качеству нашей продукции. Контроль качества производства осуществляется на всех этапах создания нашей продукции: с момента получения сырья до выхода готового продукта. Качество сырья обеспечивается благодаря долговременному сотрудничеству с поставщиками. Все сырье имеет итальянское происхождение. Каждая партия сырья проверяется на соответствие спецификации, и только после этого мы начинаем производство продукции. Современные технологии производства позволяют сохранять натуральность сырьевых компонентов, защищая сырье от производственного стресса. В процессе производства осуществляются стандартизированные процедуры контроля и постоянный мониторинг ключевых параметров. Мы не делаем запасов на складах, а производим продукт исходя из потребностей наших клиентов, что позволяет получать свежий продукт нашим конечным потребителям.

В компании Farmina была создана исследовательская группа FVR (Farmina Vet Research), которая контролирует создание всех продуктов: от разработки рецептуры до научных исследований готового продукта. Исследования продукта проводятся совместно с Неаполитанским Ветеринарным Университетом и Национальной Ассоциацией практикующих ветеринарных врачей Scivac (Италия). Результаты исследований публикуются в специализированной прессе (ESVCN, Британский журнал о питании и т.д.)

Все продукты Farmina разработаны и протестированы специалистами на собаках и кошках в домашних условиях содержания.

Комплексная система контроля качества производства (от стадии разработки до получения продукта и оценки его независимыми специалистами) позволяет нам гарантировать высокое качество продукции Farmina.

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты
   . Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы.

Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Информативность гликемического индекса как метрики

Аскер Йокендруп рассказывает о спорном, неоднозначном, но интересном термине.

Многие продукты питания расцениваются спортсменами на основе их гликемического индекса. Беглый просмотр информации в открытых источниках расскажет, что атлеты должны придерживаться преимущественно продуктов с низким гликемическим индексом, но вы также найдете множество статей о преимуществах продуктов с высоким гликемическим индексом. Существуют бренды спортивного питания, специализирующиеся на производстве продуктов исключительно с низким гликемическим индексом, в то время как другие сфокусированы на продуктах с высоким ГИ. В своем блоге Аскер Йокендруп рассуждает на тему ГИ – что на самом деле представляет собой этот гликемический индекс, и насколько эта информация полезна. Или бесполезна.

Для начала – что это вообще такое?

Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Источники углеводов с низким значением ГИ (55 или менее) медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина. ГИ влияет на увеличению глюкозы в крови в ответ на определенное количество пищи по сравнению со стандартом (обычно 50 г глюкозы). Гликемический индекс определяют путем измерения площади под кривой глюкозы (AUC) интересующей пищи, а также эталонной пищи (глюкозы).

Измерения ГИ обычно основаны на потреблении 50 г углеводов и измерениях уровня глюкозы в крови в течение 2 часов. Чем больше отклик на глюкозу и чем больше площадь под кривой, тем больше ГИ пищи. Более высокий ГИ указывает на быстрое поглощение и доставку углеводов в кровоток. Эталонный продукт – это обычно глюкоза или белый хлеб, имеет гликемический индекс 100. Продукты питания обычно делятся на продукты с низким ГИ, продукты с умеренным ГИ и продукты с высоким ГИ. Пищевые продукты с низким ГИ имеют 55 или менее, пищевые продукты с умеренным ГИ имеют ГИ от 56 до 69, а пищевые продукты с высоким ГИ имеют ГИ 70 или выше. Например, яблоки или чечевица приводят к медленному и незначительному повышению концентрации глюкозы в крови, тогда как белый хлеб или картофель приводят к быстрому повышению концентрации глюкозы в крови. Поэтому яблоки и чечевица классифицируются как продукты с низким ГИ, а хлеб и картофель – как продукты с высоким ГИ.

Зачем мы измеряем ГИ?

Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются и быстрее доставляют углеводы в мышцы. Это замечательно, если вы ищете быстрый источник энергии во время тренировки/гонки или, если вы ищете быстрый синтез гликогена после упражнений для восстановления.

Также известно, что продукты с низким гликемическим индексом будут вызывать меньше колебаний концентрации глюкозы в крови (по крайней мере, в условиях покоя, потому что во время физической нагрузки, по-видимому, низкий или высокий гликемический индекс почти не влияет на уровень глюкозы в крови). С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом часто связаны или ассоциируются с улучшением здоровья, потерей веса, а иногда и с более равномерно высвобождаемой энергией во время упражнений. Мы рассмотрим эти претензии более подробно в будущих блогах. Этот блог о концепции гликемического индекса в целом.

Почему гликемический индекс не очень информативен, как метрика

Гликемический индекс является интересной концепцией, но он также подвергается серьезной критике и имеет ограниченную практическую значимость. ГИ понятен, если мы имеем дело с изолированными источниками углеводов: глюкоза имеет высокий ГИ, фруктоза – низкий ГИ. В целом, продукты с большим количеством рафинированного сахара (простые углеводы) имеют высокий ГИ, а сахара с высоким содержанием клетчатки и сложные углеводы имеют более низкий ГИ. Однако некоторые сложные углеводы (крахмалы) могут иметь высокий ГИ, а простые сахара, такие как фруктоза, имеют низкий ГИ. Это делает ГИ неоднозначной метрикой. Мы почти никогда не употребляем изолированные источники углеводов, и обычно мы объединяем разные продукты, когда едим, и очень сложно сказать, что точно произойдет, когда мы объединяем продукты с разным ГИ. Например, добавление относительно небольших количеств жира к углеводу с высоким ГИ может существенно снизить общий ГИ пищи.

Размер порции и гликемический индекс

Чтобы определить ГИ, проводится сравнение между двумя источниками углеводов, и количеством углеводов, которое необходимо стандартизировать. Например, если мы хотим узнать гликемический индекс арбуза, мы сравниваем 50 г глюкозы с 50 г углеводов в форме арбуза. Получается очень много арбуза: 650 гр, если быть точным. Или вот еще один пример: морковь. Чтобы получить 50 г углеводов из моркови, человеку нужно съесть около 750 г моркови. Так будет ли высоким уровень глюкозы, если мы едим морковь в нормальном количестве? Это приводит нас к гликемической нагрузке, которая должна учитывать размер порции.

Высокая вариабельность гликемического индекса

Другая и, возможно, самая большая проблема с гликемическим индексом, это то, что он очень индивидуален. ГИ любой пищи может значительно отличаться между людьми. В таблицах представлены средние значения, и эти средние значения могут давать совсем разные цифры у разных людей.

Поэтому так много разных данных и цифр в интернете и тематической литературе. Сверять ГИ можно на сайте www.glycemicindex.com.

Как следует использовать эти знания?

Гликемический индекс часто используется для деления продуктов на «хорошие» или «плохие». Как правило, высокий ГИ классифицируется как плохой, а низкий – как хороший. Все, конечно же, сложнее. Хорошая или плохая еда (я предпочитаю говорить “подходящая” или нет)? В некоторых случаях подходят продукты с высоким ГИ. Если мы сравним экзогенное углеводное окисление пищи с низким и высоким ГИ, скорость окисления пищи с высоким ГИ будет выше, и это также будет означать более легкое пищеварение, более быстрое всасывание, меньшую вероятность возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом и, скорее всего, это даст преимущество на дистанции. Это было подтверждено в исследовании, в котором источники углеводов с более высоким ГИ, употребляемые во время тренировок, приводили к меньшим проблемам с ЖКТ и лучшей производительности, чем углеводы с низким ГИ. Кроме того, недавнее исследование показало отсутствие зависимости между употреблением углеводов с низким ГИ перед тренировкой и углеводов высоким ГИ в вопросе производительности (2).

В других ситуациях может быть выгодно выбирать в основном продукты с низким ГИ для более мягкого (и безопасного) подъема уровня глюкозы в крови. Это часто теоретизируется, но прямых данных, которые бы сказали, что уровень глюкозы напрямую связан с производительностью и показателями, по-прежнему нет. Реальность такова, что продукты следует выбирать на основе целей, принимая во внимание многие другие факторы, такие как толерантность к ним организма, вкус и т. д. Для здоровых спортсменов гликемический индекс не должен быть главным параметром в этих вопросах.

В итоге

Таким образом, ГИ является теоретической концепцией, которая, возможно, полезна для образовательных целей и в некоторых конкретных ситуациях, но ее следует интерпретировать и использовать с осторожностью, и существует множество ограничений. Если ограничения и подводные камни хорошо понятны, в некоторых ситуациях это может быть полезным инструментом.

Основные источники углеводов

Для полноценного развития человеку необходимы не только белки и жиры, но и углеводы. Необходимо умеренное их количество. Чтобы не навредить организму, надо учитывать состояние здоровья, образ жизни, возраст. Тем более что каждый продукт имеет особенное усвоение. Источники углеводов различные, необходимо лишь употреблять их в соответствующих нормах.

Функции углеводов

Углеводы – основной источник энергии, поэтому из питания их исключать не нужно. В организме человека они выполняют следующие роли:

• принимают участие в строении клеточных оболочек;
• выполняют синтез аминокислот и нуклеиновых кислот;
• расщепляют жиры;
• очищают организм от шлаков;
• защищают от воздействия вирусов и бактерий.

Прием углеводов осуществляется в пищевой и фармацевтической сферах. Именно благодаря своим свойствам этот компонент является незаменимым.

Какие продукты богаты углеводами?

Источниками углеводов являются разные продукты, но лидирующее место занимает натуральный пчелиный мед. Он считается симбиозом животного и растительного мира. Только употреблять его надо в меру.

Но в животных продуктах мало углеводов. Обычно это лактоза, присутствующая в молоке, из-за которой заселяются и развиваются полезные молочнокислые бактерии в кишечнике. Так происходит подавление отрицательных процессов брожения.

Основной источник углеводов – растительные продукты, которые делятся на:

• моносахариды: глюкоза, фруктоза;
• дисахариды: сахароза, мальтоза;
• полисахариды: целлюлоза, крахмал, пектиновые компоненты.

Овощи, фрукты и ягоды включают:

• глюкозу: виноград, персики, яблоки;
• фруктозу: смородина;
• сахарозу: свекла, морковь, дыня.

Оболочки растительных плодов есть полисахариды. Много мальтозы присутствует в хлебобулочных и кондитерских изделиях, муке, крупах, пиве. Сахар-рафинад до его производственного очищения является практически 100%-й чистой сахарозой.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды – источники углеводов, к которым относят глюкозу, фруктозу. Компоненты являются простыми по составу и растворимыми в воде. Они считаются источниками энергетических свойств углеводов.

Они дают сладкий вкус. Скорость усвояемости углеводов быстрая. Конечным продуктом метаболизма является глюкоза. Расщепление сахара происходит в глюкозу и фруктозу.

Полисахариды

Сложными углеводами являются полисахариды, но они медленно усваиваются. Компонент является клетчаткой (целлюлозой), которая не переваривается в кишечнике и желудке, а служит для очищения желудочно-кишечного тракта от загрязнений.

Эти источники углеводов нужны в формировании каловых масс, которые нормально выводятся. Получается, что без клетчатки кишечник не может полноценно работать. Крахмал в период переваривания становится глюкозой, но расщепление выполняется с ферментами. Желеобразующее действие полисахарида применяется в приготовлении многих блюд.

Что советуют диетологи?

Каждому человеку для полноценного развития нужны углеводы. Источник энергии позволяет организму нормально функционировать. Диетологи ценят углеводы за неусвояемость клетчатки, медленное расщепление крахмала, присутствие пектиновых компонентов. Они советуют употреблять их на 80 % в виде полисахаридов.

Диетологами рекомендуется потребление мучных изделий из муки грубого помола. Фрукты должны быть в натуральном виде. А кондитерские, легкоусвояемые продукты должны присутствовать на столе только в особых случаях.

При употреблении углеводов необходимо учитывать состояние здоровья. Обычно на каждый продукт у организма есть своя реакция, которая показывает, можно ли употреблять его или нет. Диетологи советуют учитывать расходуемую энергию.

Результаты недостатка и избытка углеводов

Если в организм не поступает необходимое количество углеводов, то снижается физическая и умственная активность. В некоторых случаях наблюдается депрессия. С резким ограничением этих компонентов появляется кетоз, а токсические вещества могут стать причиной повреждения головного мозга.

При избыточном количестве многие углеводы поступают в гликоген печени, который вырабатывает энергию. Если требуется, то она расходуется. Источники углеводов в организме накапливаются. Когда такой пищи поступает слишком много, то излишек откладывается в виде жира.

Роль пищевых волокон

К углеводам относят и пищевые волокна. Их структура подобна сложным углеводам, но они почти не перевариваются в организме и не предоставляют ему энергию. Все же они требуются для человека. Эти компоненты необходимы для правильной работы желудка. С помощью клетчатки увеличивается моторика кишечника.

Пищевые волокна устраняют из организма шлаки, холестерин, токсины, канцерогены. Получается, что компоненты служат для профилактики болезней сердца, рака, сахарного диабета. Благодаря им улучшается чувство насыщения, из-за этого даже небольшое количество продуктов дает сытость надолго. Это свойство необходимо для худеющих.

Пищевые волокна – важные источники углеводов, ведь с ними происходит синтез витамина B в кишечнике. Такие продукты подойдут для вегетарианцев. Главным источником являются зерновые, поэтому для организма полезна выпечка, хлеб, сдоба, овощи и фрукты.

А вот сыроедам хлеб и мучная продукция не подходят. Также они не питаются крупами. Главные источники углеводов – фрукты, овощи, сухофрукты, орехи. Первые два продукта насыщают организм и пищевыми волокнами. Но чтобы углеводов было достаточно, их количество должно быть значительным.

К числу необходимых продуктов относят орехи. Но только следует учитывать, что вместе с углеводами в организм поступают жиры. Например, миндаль (100 г) включает углеводы (13 г), жиры (53 г), поэтому худеющим его надо употреблять в небольших количествах.

Уменьшить количество углеводов можно, но только тогда, если здоровье позволяет. Такое ограничение не должно длиться долго, иначе отрицательных последствий не избежать. А еще лучше употреблять их в пределах нормы.

Усвояемость

Необходимо употреблять все такие продукты. Источники углеводов отличаются скоростью расщепления и проникновения в кровь. Поэтому крахмал, хлеб и крупы могут по-разному воздействовать на организм. Усвоение сахара происходит быстро. К примеру, 100 г продукта повышает его количество в крови за короткое время, что нельзя сказать о других продуктах.

Из-за возбуждения секрета поджелудочной железы наблюдается выброс инсулина, с помощью которого активируются синтетические процессы. Именно поэтому сахар может превращаться в жир, а иногда и в холестерин. Норма употребляемого продукта вреда не принесет.

Попадаются в растительных продуктах сложноусвояемые компоненты – клетчатка и пектины не имеют энергетической ценности и поэтому практически все устраняются из организма. Именно из-за этого им дали наименование балластных веществ. Но в пищеварении они необходимы, поскольку восстанавливают двигательную деятельность кишечника. Продукты с балластными компонентами советуют употреблять при запорах. Полезен хлеб грубого помола, фрукты, овощи.

Норма

Необходимость в углеводах определяется энергозатратами человека. Людям, чья деятельность постоянно связана с физической работой, таких продуктов надо употреблять больше. Тем, кто занимается умственным трудом и мало двигается, потребуется меньше углеводов. Существуют общепринятые нормы:

• для молодых людей – 80-100 г легкоусвояемого сахара;
• пожилым людям – 50 г.

С годами обмен в организме становится медленнее, сахар длительный период циркулирует в крови, медленным темпом становится гликогеном. Из-за чего появляется большое количество жира и холестерина, а это приводит к возникновению многих недугов.

Рассчитать норму углеводов помогают диетологи, учитывая вес, возраст, состояние здоровья. Используя советы специалистов, получится всегда держать себя в форме, не влияя негативно на самочувствие.

Углеводы ценятся за предоставление большого количества энергии. Именно поэтому они регулируют калорийность. Людям с лишним весом, которые желают его сбросить, снизить калорийность рациона можно благодаря уменьшению количества употребления углеводов. Из меню не следует полностью убирать белки и жиры. Их можно лишь ограничить на время, пока вес не придет в норму. Благодаря этим компонентам зависит самочувствие человека.

Только из углеводов полезны природные продукты, а рафинированные лакомства вредны для организма. К последним относят пирожные, торты, мороженое, конфеты, варенье. Они достаточно калорийные, к тому же с ними организм не будет получать необходимых для его нормального развития компонентов. Но производство таких продуктов только увеличивается, что угрожает здоровью людей.

Углеводы не следует полностью устранять из рациона, поскольку компоненты являются незаменимыми. Их можно лишь ограничить при диете, а потом нужно восстановить необходимое количество. Только благодаря поступлению необходимых компонентов организм будет работать слаженно.

10 лучших источников углеводов для бегунов

Здесь представлена информация о некоторых продуктах питания — лучших источников углеводов для бегунов.
Ешьте (и пейте) эти продукты как источник ваших углеводов и убедитесь в их преимуществах.

Бегуну нужно много углеводов. Зачем? Потому что мышцы подпитываются в первую очередь за счет углеводов, когда вы бежите. Таким образом, спортивные диетологи обычно рекомендуют, чтобы бегуны получали примерно 60 процентов ежедневной нормы калорий из углеводов.

Но вы должны получать правильные виды углеводов в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировки лучше употреблять «быстрые» углеводы, т.е. с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях, углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более длительной энергией.

Ниже приведены 10 основных источников углеводов для бегунов. Некоторые лучше подходят для питания во время и после тренировки, другие являются идеальными для постоянных блюд и закусок.

1. Бананы

Поскольку они являются легкой едой, быстро перевариваются и содержат в себе быстродействующие углеводы (один большой банан содержит 31 грамм углеводов), бананы являются идеальным продуктом для перекуса до и после тренировки. После тренировки просто необходимо иметь с собой банан, чтобы способствовать восстановлению мышц.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами, и фитонутриентами, которые способствуют укреплению здоровья и повышению работоспособности. Ягоды не самый концентрированный источник углеводов (полная чаша клубники содержит всего 12 граммов), так что не полагаться на них, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в углеводах.

3. Коричневый рис

Злаковые зерна, такие как коричневый рис являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка коричневого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельнозерновые злаковые, такие как коричневый рис, считаются более полезными, чем из очищенного зерна, такие как белый рис. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Коричневый рис также усваиваются более медленно (его гликемический индекс ниже, чем у белого), так что он обеспечивает более организм долгой энергией и способствуют меньшему отложению жира.

4. Энергетические батончики

Специальные энергетические батончики — этот вид предназначен специально для питания до, во время и после тренировки — это удобная еда для питания спортсменов, поскольку они обеспечивают быстрой энергией. До и после тренировок, следует выбирать батончики, которые содержат много углеводов, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров и клетчатки. Для перекусов выберите батончики, сделанные из натуральной еды — фруктов, орехов, цельных зерен с минимальным добавлением сахара.

5. Йогурт с низким содержанием жира

Обезжиренное молоко на основе которого готовят продукты, такие как йогурт — очень богаты источниками углеводов. Порция из 170 грамм черничного йогурта с низким содержанием жира содержит 26 граммов углеводов. Обезжиренный йогурт является отличным продуктом, который можно употреблять до и сразу после тренировки, он имеет высокий гликемический индекс, поэтому углеводы начинают быстро усваиваться. В большинство йогуртов, даже которые содержат фрукты, добавляют сахар, который делает йогурт менее полезным. Поэтому постарайтесь найти такой бренд йогурта, который не содержит сахара.

6. Овсянка

Овсянка является идеальным продуктом на завтрак перед тренировкой. Это легкая еда, она быстро переваривается и обеспечивает массой углеводов: половина чашки дает колоссальные 54 грамма! Добавьте нарезанный банан и залейте все это стаканом апельсинового сока и вы получите 100 с лишним граммов углеводов.

7. Спортивные напитки

Спортивные напитки, такие как Gatorade Endurance и Accelerade обеспечивают углеводами организм для того, чтобы питать мышцы во время тренировки. Они содержат воду и электролиты для регидратации (Accelerade включает в себя еще белок, чтобы уменьшить повреждение разрушение мышц). Поскольку это напитки с высоким содержанием сахара, они должны быть использованы непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

8. Томатный соус

Томатный соус является богатым источником углеводов (в одной чашке примерно 21 грамм), а также различных витаминов и минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам, тот кто регулярно включает томатный соус в свой рацион, имеют более низкий риск к некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

9. Хлеб из цельного зерна

 

Хлеб из цельного зерна являются лучшим выбором при приготовлении бутербродов, нежели хлеб из очищенного зерна. Цельнозерновой хлеб не содержит больше углеводов, чем хлеб, изготовленный из очищенного зерна (один ломтик содержит 12 граммов), но он имеет больше клетчатки, витаминов и минералов, и более низкий гликемический индекс, чтобы обеспечивать организм более длительной энергией. Обращайте внимание на то, что в большинство хлеба из цельного зерна добавляют сахар. Поэтому старайтесь найти цельнозерновой хлеб без сахара.

10. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Все макаронные изделия отличаются высоким содержанием углеводов. Одна чашка спагетти из цельнозерновой муки содержит 37 грамм углеводов. Как и другие зерновые продукты, цельнозерновые макароны более полезны, они обеспечивают организм долгой энергией, а также менее способствуют накоплению жира чем обычные макаронные изделия. Подавайте их с белком, таким как моллюски, фрикадельки из нежирной говядины или индейкой, и вы получите еду с низким гликемическим индексом, которая обеспечит вас огромным запасом энергии.

Источник: Running.competitor.com

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

27 декабря 2017 г.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела 
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. 
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание. 
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. 
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. 
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Плюсы и минусы употребления углеводов

Углеводы являются предметом ярых споров касательно здорового питания. Многие негативно относятся к углеводам по той причине, что они препятствует снижению лишнего веса. Но на самом деле углеводы существуют в различных формах, некоторые из которых совершенно необходимы организму.

Расщеление углеводов

Если говорить простым языком, то углеводы являются химическим соединением, которое снабжает нас энергией. Часто вы можете услышать разделение на простые и сложные углеводы, из которых простые являются более предпочтительным вариантом для употребления.

Сложные углеводы представляют собой цепочки сахаров, т.н. крахмалы и волокна. Вы можете их найти их в виде сахаридов в таких продуктах как овощи, бобовые и зерновые. Из-за их сложного строения наш организм их расщеплает медленно, в результате чего не происходит резкого повышения уровня инсулина. Также эти продукты более плотно содержат питательные вещества.

Простые углеводы являются единичными или двойными сахарами, множество из которых имеет специальное название. Например глюкоза, лактоза, фруктоза и т.д. Организм может расщепить их легко и быстро, в результате чего происходит повышение уровня инсулина, что результируется в наборе жира. 

Действительно ли простые углеводы вредны для нас?

Существует множество неясных моментов насчет простых углеводов. Множество людей уверяют, что такие продукты как фрукты совершенно не подходят для похудения, так как они содержат фруктозу. Хотя фруктоза действительно может привести к набору жирных кислот, ее количество в фруктах минимально. Нужно съесть гигантское количество фруктов, чтобы что-либо подобное проявилось в реальности. А на самом деле фрукты содержат множество витаминов и минералов, которые могут даже помочь в снижении веса.

Вдобавок, множество фруктов и овощей также содержат простой углвод глюкозу. В среднем, за день ваш мозг сжигает около 100-130 граммов глюкозы в день. Поэтому лишая себя углеводов, вы можете ввести ваш организм в летаргическое состояние, что может быть крайне опасным, особенно если вы занимаетесь регулярными тренировками.

Настоящий «враг» среди углеводов

То, что вам действительно следует избегать среди углеводов, является переработанными и рафинированными углеводами, которые широко распространены в магазинных продуктах. Помните, вам нужно сбалансировать потребление натуральных углеводов, чтобы помочь вашим тренировкам, но вы явно не хотите замедлить процесс из-за потребления углеводов, которые потеряли всю свою пищевую ценность.

Переработанные углеводы это фактически единственная повседневная пища, что ведет к плохому здоровью. Практически они представляют собой чистые калории. Примерами продуктов с их содержанием являются чипсы, крекеры, макароны, белый хлеб и т.д.

Но если вы увидели на упаковке продукта содержание сахара или углеводов, не стоит сразу такой продукт игнорировать. Довольно часто эти сахара происходят из натуральных источников. Чтобы удостовериться, что продукт действительно содержит переработанные углеводы, ищите в составе такие ингредиенты как глюкозный сироп, коричневый сахар, инвертный сахар (сироп), сукроза, декстроза, рисовый крахмал, кукурузный сироп.

диетических источников углеводов | Здоровое питание

Тина М. Сент-Джон Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Министерства сельского хозяйства США, углеводы составляют более 50 процентов калорий в среднем американском рационе. Большинство пищевых углеводов поступает из растений. Сахар и крахмал — это пищевые углеводы, то есть они расщепляются и используются организмом, в первую очередь, для выработки энергии. Хотя пищевые волокна также являются углеводами, они не содержат калорий, поскольку не перевариваются и не всасываются.

Зерновые продукты

Зерновые продукты являются ведущим источником углеводов в рационе американцев. Зерновые, естественно, содержат высокую концентрацию крахмала, который пищеварительная система расщепляет на сахар. Обычные злаки в рационе США включают пшеницу, овес, рис, ячмень и кукурузную муку. Амарант, гречка, тритикале, полба, сорго, киноа, просо, фарро, булгур и грано также являются источниками пищевых углеводов. Любая пища, которая включает в себя зерно или зерновую муку в качестве основного ингредиента, содержит углеводы, например хлеб и другие хлебобулочные изделия, макаронные изделия, крупы, крекеры и лепешки. Выбор цельнозерновых продуктов вместо продуктов из очищенных зерен увеличивает потребление пищевых волокон, что поддерживает ваше сердце и здоровье пищеварительной системы.

Крахмалистые овощи и бобы

Бобы и крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, зеленый горошек, водяные каштаны и кукуруза, содержат высокий уровень сложных углеводов, которые организм переваривает в сахара. Кроме того, крахмалистые овощи и бобы вносят в ваш рацион витамины, минералы и клетчатку. Сухие бобы также служат хорошим источником нежирного пищевого белка.

Фрукты

Все фрукты и фруктовые соки содержат углеводы в виде натуральных сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Фруктовый сахар вносит почти все калории, содержащиеся в этих продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, при стабильно низком уровне потребления фрукты составляют менее 8 процентов от средней дневной нормы калорий в американском рационе. Свежие фрукты — более здоровый вариант, чем фруктовый сок, потому что они содержат больше пищевых волокон и меньше углеводов по объему.Например, чашка яблочного сока содержит 29 граммов углеводов и 0,2 грамма клетчатки по сравнению с 14 граммами углеводов и 1,4 граммами клетчатки в чашке свежих яблок.

Напитки

Молочное молоко — единственный значительный источник пищевых углеводов, не получаемых из растений. Чашка молока без вкусовых добавок содержит от 11 до 12 граммов углеводов в виде молочного сахара или лактозы. Шоколадное молоко содержит более чем в два раза больше углеводов на чашку по сравнению с обычным молоком, потому что сахар добавлен для подслащивания вкуса.

Сахаросодержащие газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки вносят значительный вклад в потребление углеводов американцами, потребляющими эти продукты. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что мужчины в США потребляют в среднем 45 граммов углеводов в день из сахаросодержащих напитков, а женщины — 26 граммов. Вино, пиво и ликеры также содержат углеводы. Десертные вина обычно содержат примерно в четыре раза больше углеводов, чем столовые вина.

Сладости и добавленный сахар

Конфеты и десерты заметно увеличивают количество углеводов в вашем рационе. Отведав плитку молочного шоколада на 1,6 унции, вы добавите более 26 граммов углеводов к вашему дневному рациону; кусочек вишневого пирога добавляет примерно от 47 до 69 граммов.

Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, которые вы не можете считать сладкими, может быть непризнанным источником углеводов в вашем рационе. Коммерческие соусы для макарон, заправки для салатов, хлеб для сэндвичей, энергетические батончики и питательные батончики, крупы, готовые блюда и другие полуфабрикаты обычно содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или другую форму сахара для придания вкуса.Выбор цельных свежих продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать скрытых углеводов.

Что такое углеводы? — Расширение MSU

Хорошие углеводы против плохих.

Пытаясь снизить риск диабета или контролировать вес, многие люди говорят, что они собираются «полностью исключить сахар» или «не есть углеводы». Никогда не есть углеводы не только невозможно; это также вредно, потому что нашему телу для функционирования необходимы углеводы.

Углеводы — главный источник топлива для организма.Функционирование мозга, центральной нервной системы и эритроцитов зависит от адекватного потребления углеводов. Углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является первым источником топлива для организма.

Углеводы содержатся в различных продуктах, таких как молоко, хлеб, рис, кукуруза, бобы, пирожные, попкорн, картофель, йогурт и многие другие.

Потребление достаточного количества углеводов очень важно; однако не все углеводы одинаковы. Некоторые виды углеводов более полезны для здоровья, чем другие.

Michigan State University Extension рекомендует минимально обработанные углеводы, которые являются самым здоровым выбором. Эти источники углеводов также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Сюда входят такие продукты, как:

• Цельное зерно
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль

Углеводы с высокой степенью переработки — наименее полезный выбор. К ним относятся такие продукты, как:

• Белый хлеб
• Сода
• Выпечка
• Белый рис

При переработке углеводов удаляются клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, поэтому эти продукты не так полезны.

Вместо того, чтобы исключать углеводы из своего рациона, включите в него здоровые углеводы с минимальной обработкой. Следуйте методу MyPlate, чтобы получать самые разнообразные питательные вещества. Рецепты блюд, приготовленных из полезных углеводов, можно найти на сайте eatright.org.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Углеводы, функции, основные источники

Углеводы — основной источник энергии для человеческого организма.Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Однако качество углеводов важно, одни виды углеводов лучше других.

Сахар, крахмал и клетчатка — три основных типа углеводов. Один грамм углеводов равен 4 калориям. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности. Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы.

Функции углеводов

· Обеспечивает энергией и регулирует уровень глюкозы в крови.

· Предотвращает использование белковой формы в качестве источника энергии.

· Углеводы необходимы для метаболизма жиров.

· Делайте пищу более ароматной.

· Защищает от болезней.

· Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми и поддерживать здоровый вес.Кроме того, он увеличивает объем стула и снижает уровень холестерина.

Источники углеводов

Сахар

Есть два основных вида сахара

· Сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах.

· Добавленный сахар, например, добавленный во время обработки (фрукты, консервированные в густом сиропе, или сахар, добавленный для изготовления печенья, конфет, газированных напитков)

Крахмал

Продукты, богатые крахмалом, также богаты клетчаткой.Продукты с высоким содержанием страча включают:

· Горох, черноглазый горох и пролитый горох, кукуруза, сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, чечевица и картофель.

· Цельнозерновые, такие как овес, ячмень, пшеница и рис.

· Такие продукты, как выпечка, белая грудка, крекеры и белый рис, также содержат крахмал. Однако им не хватает витамина B и других важных питательных веществ.

Волокно

Клетчатка поступает из растений. Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Взрослым для хорошего здоровья необходимо ежедневно съедать от 25 до 30 граммов клетчатки. Это способствует здоровью пищеварительной системы.

Хорошие источники пищевых волокон:

· Цельнозерновые, такие как цельнозерновой и коричневый рис, а также цельнозерновые, хлеб и крупы.

· Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль и фасоль гарбанзо.

· Овощи, такие как брокколи, ростки, кукуруза, картофель с кожурой.

· Фрукты, такие как малина, груши, яблоки.

· Орехи и семена.

Побочные эффекты

Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, несладких или сладких продуктов может вызвать увеличение общего количества калорий, что приведет к увеличению веса. Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз (когда организм использует жиры для получения энергии, потому что углеводов недостаточно для использования в энергии)

Правильный выбор углеводов

· Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой.

· Выбирайте цельнозерновые.

· Употребляйте мало молочных продуктов.

· Ешьте больше бобовых.

· Ограничьте количество добавленных сахаров.

23.1B: Углеводы: источники, использование в организме и диетические требования

Углеводы, которые расщепляются до глюкозы, являются основным источником энергии для человека, но не являются важным питательным веществом.

Цели обучения

• Оценить источники и использование углеводов в организме

Ежедневный прием пищи, включающий 8–10 порций фруктов и овощей (не крахмалистый картофель или зерна, такие как кукуруза и рис), не только обеспечивает много энергии, но и поддерживает баланс уровня глюкозы.

Углеводы — это класс макромолекул. : Зерновые продукты являются богатым источником углеводов. (Общественное достояние; Министерство сельского хозяйства США через Википедию)

К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся фрукты, сладости, безалкогольные напитки, хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, отруби, рис и крупы. Углеводы являются обычным источником энергии в живых организмах, однако углеводы не являются важным питательным веществом для человека.

Углеводы не являются необходимыми строительными блоками для других молекул, и организм может получать всю свою энергию из белков и жиров.Мозг и нейроны обычно не могут сжигать жир для получения энергии, а используют только глюкозу или кетоны. Люди могут синтезировать некоторую часть глюкозы (в процессе, известном как «глюконеогенез») из определенных аминокислот или из глицериновой основы в триглицеридах и, в некоторых случаях, из жирных кислот. Углеводы и белок содержат 4 килокалории на грамм, а жиры содержат 9 килокалорий на грамм. В случае с белком это несколько вводит в заблуждение, поскольку только некоторые аминокислоты способны превращаться в полезные формы энергии.

Организмы обычно не могут метаболизировать все типы углеводов для получения энергии. Глюкоза — почти универсальный и доступный источник калорий. Многие организмы также обладают способностью метаболизировать другие моносахариды и дисахариды, хотя предпочтительна глюкоза. Полисахариды также являются обычными источниками энергии. Несмотря на то, что эти сложные углеводы плохо усваиваются, они могут содержать важные диетические элементы для человека. Эти углеводы, называемые «диетической клетчаткой», помимо других преимуществ, улучшают пищеварение.

Молекула глюкозы : Изображение молекулы глюкозы, содержащей фиксированное соотношение углерода, водорода и кислорода.

Основываясь на влиянии на риск сердечных заболеваний и ожирения, Институт медицины (IOM) рекомендует взрослым американцам и канадцам получать от 45 до 65% пищевой энергии из углеводов. Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) совместно рекомендуют, чтобы в национальных диетических рекомендациях была поставлена ​​цель — 55–75% общей энергии за счет углеводов и только 10% непосредственно из сахаров (их термин для обозначения простых углеводов).

Ключевые точки

• Углеводы включают в себя такие продукты, как фрукты, зерна, бобы и картофель, а также сахар и засахаренные продукты.
• Хотя жир является лучшим источником энергии, мозг не может сжигать жир и вместо этого требует глюкозы.
• Полисахариды (сложные углеводы) трудно расщепляются человеком, но они полезны в качестве клетчатки для улучшения процесса пищеварения.
• Государственные агентства рекомендуют диетическое потребление 45–65% или 55–75% углеводов для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей.
• Из ежедневного потребления углеводов только 10% должны составлять простые углеводы или сахар.

Ключевые термины

• глюкоза : простой моносахарид (сахар) с молекулярной формулой C6h22O6; это основной источник энергии для клеточного метаболизма.
• углевод : сахар, крахмал или целлюлоза, являющиеся пищевым источником энергии для животных или растений; сахарид.
• сахарид : структурная единица углеводов общей формулы Cnh3nOn.Либо простые сахара, либо полимеры, такие как крахмал и целлюлоза. Сахариды существуют либо в кольцевой, либо в короткоцепочечной конформации и обычно содержат пять или шесть атомов углерода.

углеводов | Достижения в области питания

Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества сахарных единиц и того, как сахарные единицы химически связаны друг с другом. Категории включают сахар, крахмал и клетчатку. Сахар является неотъемлемой частью фруктов и молочных продуктов.Сахар также добавляют в пищу во время обработки и приготовления или за столом. Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус пищевых продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества. Сахар также используется для консервирования пищевых продуктов и для обеспечения таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, консистенция и способность к потемнению. Они содержат калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ. Этикетка Nutrition Facts предоставляет информацию об общем сахаре на порцию, но в настоящее время не делает различий между сахарами, естественно присутствующими в продуктах питания, и добавленными сахарами.

Крахмалы состоят из множества связанных вместе единиц глюкозы. Они содержатся во многих продуктах, включая овощи, бобовые и злаки. Большинство крахмалов расщепляется на сахар пищеварительными ферментами в организме, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, в основном состоят из множества соединенных вместе сахарных единиц. Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и в относительно неповрежденном виде проходят в толстую кишку. Там клетчатка может ферментироваться микрофлорой толстой кишки или проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая вес стула.Хотя волокна не превращаются в глюкозу, некоторые SCFA вырабатываются в кишечнике при ферментации волокон. SCFAs абсорбируются и могут использоваться для получения энергии в организме. Волокна включают в себя как «диетические волокна», содержащиеся в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, которые обладают положительным физиологическим действием. Не существует аналитических методов для разделения пищевых волокон и функциональных волокон, поэтому на этикетке Nutrition Facts указано «диетическое волокно», которое на самом деле является общим волокном.

Рекомендации по диете

В своем отчете за 2002 год (1) Институт медицины (IOM) установил суточную норму потребления углеводов 130 г / день для взрослых и детей в возрасте ≥1 года.Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным количеством глюкозы. IOM установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов в размере 45–65% от общего количества калорий. Таким образом, в текущих диетических рекомендациях рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы, включая злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводные продукты — важный источник клетчатки и других питательных веществ.

Сахар и крахмал обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, как и все лишние калории в организме, превращаться в жировые отложения. Пищевые волокна — это неперевариваемые формы углеводов. Пищевые волокна являются естественными и неповрежденными в растениях, помогают обеспечить чувство сытости и способствуют здоровому расслаблению. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Энергетическая ценность усвояемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал / г как для сахаров, так и для крахмалов.Ферментация клетчатки в кишечнике производит SCFAs, которые вносят калорийность, обычно оцениваемые в ~ 2 ккал / г. Несколько исследований связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений обычно показывают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.

В своем отчете за 2002 год IOM установил значение адекватного потребления (AI) для клетчатки, равное 14 г клетчатки на 1000 ккал (1). Это значение получено из данных о соотношении потребления клетчатки и риска ишемической болезни сердца, хотя IOM также рассмотрел доказательства того, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем.Следовательно, рекомендации IOM по клетчатке наиболее высоки для групп населения, потребляющих больше всего калорий, а именно для молодых мужчин. Рекомендации по использованию клетчатки ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, для 2-летних детей рекомендуется потребление 19 г клетчатки, это неправдоподобное количество). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 лет должен потреблять 7 г клетчатки в день) (2).

Пищевые волокна указаны в панели «Пищевая ценность», и в настоящее время рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 25 г для диеты на 2000 ккал.Производителям разрешается называть продукт «хорошим источником клетчатки», если он содержит 10% от рекомендуемого количества (2,5 г на порцию), и «отличным источником клетчатки», если продукт содержит 20% от рекомендуемого количества (5 г / порция). Пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов включают как пищевые волокна, так и функциональные волокна.

Источники питания

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками углеводов. Зерновые и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не крахмала.Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало крахмала или совсем не содержат его, но содержат сахар и пищевые волокна. Marriott et al. (3) изучили потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ по данным NHANES за 2003–2006 гг. Тринадцать процентов населения потребляли добавленные сахара на уровне> 25% калорий. Более высокое потребление добавленных сахаров было связано с более высокой долей людей с потреблением питательных веществ ниже расчетной средней потребности (EAR), но общая высокая калорийность и низкое качество U.С. диета оставалась преобладающей проблемой.

По их анализу, потребление пищевых волокон было особенно низким. За исключением пожилых женщин (≥51 года), только у 0–5% людей во всех других группах жизненного цикла потребление клетчатки соответствовало или превышало AI (3). Потребление клетчатки тесно связано с потреблением калорий. Таким образом, рекомендации по снижению потребления калорий сделают увеличение потребления клетчатки особенно сложным.

По возможности рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты.Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но это важные продукты, которые следует поощрять, поскольку они содержат важные питательные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, обычно не содержат клетчатки, но они тоже важны, поскольку вносят в рацион кальций, витамин D и белок.

Токсичность

Комитет DRI пришел к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы установить максимально допустимый уровень потребления углеводов (1). Тем не менее, группа экспертов предложила максимальный уровень потребления ≤25% от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это предположение основано на данных обследования диетического питания, показывающих, что люди с рационом питания с этим уровнем добавленного сахара или выше с большей вероятностью будут иметь меньшее потребление важных основных питательных веществ. Также нет UL ни для пищевых волокон, ни для функциональных волокон.

Углеводы способствуют возникновению кариеса зубов, обеспечивая субстрат для бактериальной ферментации во рту. Комбинированный подход, заключающийся в снижении частоты и продолжительности воздействия ферментируемых углеводов и оптимальной гигиены полости рта, является наиболее эффективным способом снижения заболеваемости кариесом.

Недавние исследования

Чрезмерное потребление фруктозы животными и людьми связано с пагубными метаболическими эффектами. В реальном мире фруктоза потребляется с глюкозой (сахарозой) в продуктах питания, и только некоторые фрукты, груши и яблоки содержат много фруктозы. Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и называется «высоким», его обычный состав близок к сахарозе. Фруктоза, обычно потребляемая в виде смешанных углеводов, не оказывает определенных метаболических эффектов, которые могут объяснить увеличение массы тела, наблюдаемое в последние годы (4).На семинаре по фруктозе был сделан вывод о том, что исследования результатов в отношении здоровья, предназначенные для информирования политики здравоохранения, должны использовать крупные долгосрочные исследования с использованием комбинаций сахаров, содержащихся в типичной американской диете, а не чистой фруктозы или глюкозы (5).

Исследования количества, типа и источников углеводов, помимо сахара, ограничены. В азиатской когорте с высоким потреблением углеводов общее количество потребляемых углеводов не было существенно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца (6). Напротив, смещение пищевых источников углеводов в сторону более высокого потребления фруктов, овощей и цельного зерна было связано с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.

Низкоуглеводные диеты, особенно те, в которых не используются зерновые, являются популярным средством контроля веса. Тем не менее, большинство исследований, включая недавний систематический обзор и метаанализ (7), показали, что низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты одинаково влияют на потерю веса, особенно если смотреть на долгосрочное влияние на потерю веса.Не было практически никакой разницы в потере веса и изменениях факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение 2 лет наблюдения, когда взрослых с избыточным весом и ожирением, с диабетом 2 типа или без него, случайным образом распределяли на низкоуглеводные или изоэнергетически сбалансированные диеты для похудания. .

Структура питания, связанная со здоровьем, включает потребление пищевых волокон, цельного зерна, овощей, фруктов и молочных продуктов. Выводы недавнего исследования углеводов и здоровья из отчета Консультативного комитета 2010 г. по диетическим рекомендациям для американцев (8) резюмируются ниже:

Основная роль углеводов — обеспечивать энергией все клетки тела и пищевые волокна.Взрослые должны потреблять 45–65% калорий из углеводов, за исключением детей младшего возраста, которым требуется несколько более высокая доля жиров в их рационе. Рекомендуется максимальное потребление 25% добавленных сахаров. Американцам следует выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и вареные сушеные бобы и горох, в качестве основных продуктов питания. Молочные продукты также являются богатым питательными веществами источником углеводов. Углеводы — основной источник энергии для активных людей. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в том числе большинство американцев, должны уменьшить потребление калорийных углеводов, чтобы сбалансировать энергетические потребности и достичь и поддерживать идеальный вес.

Список литературы

1.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания.

Референсные пищевые поступления: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты

.

Вашингтон

:

Национальная академия прессы

;

2002

.2.

Williams

CL

,

Bollella

M

,

Wynder

EL

.

Новая рекомендация относительно пищевых волокон в детском возрасте

.

Педиатрия

1995

;

96

:

985

—

8

.3.

Marriott

BP

,

Olsho

L

,

Hadden

L

,

Connor

P

.

Потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ в Соединенных Штатах, национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2003–2006

.

Crit Rev Food Sci Nutr

2010

;

50

:

228

—

58

.4.

фургон Буул

VJ

,

Tappy

L

,

Brouns

FJ

.

Заблуждения о сахарах, содержащих фруктозу, и их роли в эпидемии ожирения

.

Nutr Res Ред.

2014

;

27

:

119

—

30

. 5.

Laughlin

MR

,

Bantle

JP

,

Havel

PJ

,

Parks

E

,

Klurfield

DM

000 PJ

000

000

000

000

000

000 Mar

Стратегии клинических исследований метаболизма фруктозы

.

Adv Nutr

2014

;

5

:

248

—

59

.6.

Rebello

SA

,

Koh

H

,

Chen

C

,

Naidoo

N

,

Odegaard

AO

,

9000 9000 W

,

Butler

юаней

J

,

фургон Dam

RM

.

Количество, тип и источники углеводов в отношении смертности от ишемической болезни сердца в китайском населении: проспективное когортное исследование

.

Am J Clin Nutr

2014

;

100

:

53

—

64

.7.

Naude

CE

,

Schoonees

A

,

Senekal

M

,

Young

T

,

Garner

P

,

Yolmink

Yolmink

Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и мета-анализ

.

PLoS ONE

9

(

7

):

e100652

. DOI: .8.

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям.

Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб

.

Вашингтон

:

USDA, Служба сельскохозяйственных исследований

;

2010 г.

.

Заметки автора

© Американское общество питания, 2014 г.

Каковы самые полезные источники углеводов?

Углеводы — топливо для обмена веществ.

Для химических реакций в элементах требуется топливо. Мышцы, от сердца и пищеварительной системы до бицепсов и квадрицепсов, используют углеводы в виде глюкозы.Клеткам мозга требуется вдвое больше энергии, чем другим клеткам.

Мозг работает почти исключительно на глюкозе, потребляя около 20 процентов ваших ежедневных потребностей в калориях. Поскольку глюкоза очень важна для работы мозга, ваше тело поддерживает уровень глюкозы в крови выше определенного уровня с помощью сложного набора гормональных сигнальных систем.

Углеводы в пище бывают двух видов: сахар и крахмал. Основными строительными блоками обоих являются простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Более сложные углеводы производятся путем соединения простых молекул сахара.Фруктоза и глюкоза соединяются, образуя сахарозу. Длинные цепи глюкозы называются крахмалом. Пищеварение расщепляет эти углеводы на отдельные молекулы сахара, которые всасываются в кровь.

Для углеводов не существует установленной суточной нормы потребления, как для витаминов или белков. Углеводы используются для энергетических нужд, поэтому ежедневное потребление будет зависеть от того, сколько калорий вам нужно. Поскольку базовые потребности в топливе должны удовлетворяться для работы мозга и обмена веществ, ежедневно следует употреблять минимальное количество углеводов.Этот уровень, указанный в таблице ниже, составляет 130 граммов в день для детей и взрослых.

Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому 130 грамм равняются 520 калориям. Базальные энергетические потребности большинства взрослых как минимум вдвое больше. Дополнительные калории могут поступать из углеводов, жиров или белков в пище.

Лучше всего рассматривать потребление углеводов в процентах от общего суточного потребления калорий. Рекомендуемый диапазон составляет 45–65% калорий в виде углеводов. Например, если вы потребляете 1600 калорий в день, и 50% этих калорий составляют углеводы, вы должны есть 200 граммов в день.Спортсмены должны есть с высоким содержанием углеводов, чтобы подпитывать тренировки и соревнования.

Рекомендуемая доза углеводов

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии

.

Какие продукты с высоким содержанием углеводов?

Углеводы широко распространены в нашей пище. Исключение составляют мясо и рыба, в которых нет углеводов, и чистые жиры, например, растительные масла.

Растительные продукты — наш основной источник углеводов, и некоторые из них, например зерновые, являются наиболее концентрированными.

Лучшие углеводные продукты — это необработанные цельные продукты, такие как свежие фрукты, 100% соки, цельнозерновые продукты, продукты из цельного зерна и многие овощи. Эти продукты также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Продукты, приготовленные из очищенного зерна, содержат меньше этих питательных веществ. Продукты, содержащие сахар, содержат мало питательных веществ и могут добавить лишние калории.

Рис
Ячмень
Пшеница
Кускус
Овес
Рожь
Гречка
Макаронные изделия
Лапша
Кукурузная мука
Мука
Тортилья
Булгур
Злаки
Фрукты
Сушеные фрукты: финики, изюм и т. Д.

Бобовые: белая фасоль, черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, чечевица Квиноа
Сладкий картофель
Зимние тыквы, такие как орехи и желуди
Морковь и морковный сок
Хлеб
Бублики
Фруктовый сок
Сахар
Мед
Кукурузный сироп
сироп
Патока
Молоко
Орехи и ореховое масло

Хотя овощи в основном являются углеводами, большинство из них не являются концентрированными углеводами, поскольку в них много воды.

Продукты, приготовленные из ингредиентов с высоким содержанием углеводов, таких как мука и сахар, обычно также содержат много углеводов. Такие продукты, как кексы, блины, торты и пончики, конфеты, закуски, крекеры и печенье, содержат много углеводов. Напитки, подслащенные сахаром, медом, агавой и кукурузным сиропом, также содержат много углеводов.

Что произойдет, если вы не получите достаточно углеводов?

Симптомы дефицита углеводов из-за плохого потребления редки. Необходимо поддерживать минимальный уровень глюкозы в крови, чтобы поддерживать работу мозга и основной обмен веществ.Если вы едите мало углеводов, гликоген, форма хранения глюкозы, расщепляется, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

В экстремальных ситуациях, таких как голодание, мышечный белок метаболизируется, и аминокислоты из этого белка модифицируются с образованием глюкозы.

Уровень глюкозы в крови может упасть ниже нормы по причинам, не связанным с потреблением углеводов с пищей. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, а избыток инсулина из-за метаболических нарушений или избыточного дозирования у диабетиков может вызвать снижение уровня глюкозы в крови.Симптомы включают дрожь, спутанность сознания, беспокойство и нарушение зрения. Опять же, такие симптомы, скорее всего, вызваны метаболическими нарушениями, чем употреблением слишком малого количества углеводов.

Еще одним признаком того, что вы едите мало углеводов, может быть потеря веса. Если вы сократите потребление калорий, отказавшись от углеводной пищи, вашему организму придется использовать запасы жира для удовлетворения энергетических потребностей. Строго говоря, это не столько дефицит углеводов, сколько дефицит топлива.

Можете ли вы съесть слишком много углеводов? Это горячая тема, и многие люди выступают за низкоуглеводные диеты для похудения.В то время как сокращение углеводов может помочь сократить количество калорий, диета с резким низким содержанием углеводов будет несбалансированной. Сокращение углеводной пищи также приводит к сокращению количества витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки в этих продуктах. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и придерживаетесь уровня калорий, который соответствует нормальному весу, потребление углеводов в рекомендуемом диапазоне вполне подойдет.

Углеводы

Углеводы

Сахар и крахмал важны углеводы, которые мы часто употребляем.Углеводы составляют большую часть энергия в нашем рационе. Продукты, богатые углеводами, в том числе картофель, хлеб, и кукуруза, как правило, являются наиболее распространенными и дешевыми по сравнению с продуктами питания. с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы сжигаются во время процессов в организме производить энергию, выделяя углекислый газ и воду.

Крахмал содержится в основном в зернах, бобовые, клубни и сахар содержатся в растениях и фрукты. Сахар — это мельчайшие единицы углеводов, и когда они присоединяются вместе они образуют крахмал.

Роль Углеводы

Основная роль углеводов в нашем рационе это производить энергию. Каждый грамм углеводов дает нам около четырех калории. Углеводы также действуют как продовольственный магазин. Наши тела также хранят углеводы в нерастворимой форме, такие как гликоген или крахмал. Это потому, что эти два углевода компактны. Углеводы также сочетаются с азотом, чтобы образуют заменимые аминокислоты.

В растениях углеводы составляют часть целлюлоза, придающая растениям силу и структуру.

Как Сделаны углеводы?

Растения могут сами готовить себе еду, потому что у них есть хлорофилл в их зеленых листьях. Они делают пищу известным способом как фотосинтез. Процесс фотосинтеза важен для всего живого. вещи в мире, и растения являются единственными производителями продуктов питания, в то время как другие животные питаются либо растениями, либо другими животными.

Углерод для фотосинтеза диоксид и солнечный свет должны присутствовать.Также в растении обязательно должна быть вода. Только тогда растения могут фотосинтезировать и производить глюкозу и кислород из углерода диоксид, вода и солнечный свет. Уравнение фотосинтеза следующее:

 6 CO  2  + 6 H  2  O ---> C  6  H  12  O  6  + 6 O  2 
  Двуокись углерода + вода ---> глюкоза + кислород 

Произведенная глюкоза затем хранится в листья как крахмал.

Трава для еды

Когда вы видите бродящих коров или овец в поле, пасущий траву, вы когда-нибудь задумывались, почему люди не едят трава? Отчасти потому, что он невкусный; но что более важно, мы не могут получать питательные вещества из травы.В нашей пищеварительной системе нет способность расщеплять целлюлозу травы и, даже если мы едим траву, трава выйдет непереваренной. Травоядные животные, такие как овцы, коровы и кролики, В их теле есть особые бактерии, которые делают свое дело. Бактерии расщепляет целлюлозу растительных клеток. Таким образом, они могут получать питание от травы.

Если вы действительно хотите жить на траве, попробуйте приготовление травы перед едой.При приготовлении растительная клетчатка разрушается. Но вы можете обнаружить, что вам все-таки не нравится вкус.

Пустые калории

пустых калорий относятся к пище, обеспечивающей у вас нет ничего, кроме калорий. Например, безалкогольные напитки содержат только сахар, и вы не сможете получить из него много питательных веществ. Следовательно, мы говорим, что безалкогольные напитки загружены пустыми калориями. Есть много других продуктов, богатых калориями, но в то же время содержат много других питательных веществ, необходимых организму.An Примером может служить картофель, который не только богат углеводами, но и содержит белки, витамины и минералы.

Искусственный Подсластители

Ты пытаешься сократить сладкое, внимательно следите за своим весом? Не скучаете по сладкому вкусу сахара? К счастью, есть несколько заменителей, которые можно использовать для желаемый сладкий вкус. Один из них — сахарин, а другой — аспартам. Они почти не содержат калорий и обычно содержатся в безалкогольных напитках.Хотя сахарин в 500 раз слаще сахара, оставляет горький привкус во рту спустя некоторое время.

Как сладко ваш сахар?

Здесь мы сравните сладость некоторых сахаров с сахарозой: Сахароза = 100%

Меньше сладкого Глюкоза 75% Кукурузный сироп 60% Сорбитол 60% Маннитол 50% Галактоза 32% Мальтоза 32% Лактоза 16%

Еще сладкое Сахарин 50 000% Аспартам 18 000% Фруктоза 170% Мед 120–170% Меласса 110%

Углеводы и ваше Талия

Можно крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картошка и спагетти толстеют? Да! Углеводы по-прежнему будут превращаются в жиры, если они не используются.

No related posts.