Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с белками – Белковая пища список продуктов

Содержание

это какие продукты. Таблица для похудения на белковых продуктах

Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.

Полезные свойства белков для организма

Содержание статьи:

Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.

Белки (или протеины) – это вещества органической природы, созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».

Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.

Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:

  • фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
  • снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
  • аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
  • формируют общий иммунитет;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.

Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.

Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.

Общее влияние белков на организм:

  • поддержание нормального темпа роста у детей;
  • обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
  • стабилизация гормонального фона;
  • нормализация функционирования сердца и сосудов;
  • поддержание выносливости и трудоспособности;
  • исключение авитаминоза.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.

Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.

Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.

Печень Работает на пределе мощности, расщепляя белки
Почки Создается угроза образования камней и злокачественных опухолей
Кости Идет активная потеря кальция, на фоне избыточного вывода продуктов распада белков из организма
ЖКТ Возникают запоры, страдает кишечник, вплоть до возникновения раковых патологий

Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.

Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.

При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.

Животные и растительные продукты, богатые белком

Белки – это какие продукты?

Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:

  • белки из растительной пищи;
  • животные белки.

К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.

Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.

К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.

Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.

Белковая диета, ее особенности

Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!

Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.

Ключевые моменты диеты:

  1. Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
  2. Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
  3. Отсутствие резких скачков аппетита. Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
  4. Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.

Почему можно похудеть на белковой диете

Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:

  1. При отказе от потребления углеводов, в организме перестает накапливаться лишняя жидкость и выводятся существующие излишки.
  2. Похудение происходит за счет сжигания внутреннего жирового запаса из-за дефицита энергии в отсутствии углеводов.
  3. Организму требуется больше энергии на переваривание белковой пищи, соответственно появляется дополнительный источник энергозатрат.

Белки (это какие продукты): таблица для похудения

Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.

Продукт Проценты содержания Процент переваривания Степень усвоения
Protein (белки) Fats

(жиры)

Carbohydrate (углеводы)
Яйца 12,71 11,5 о,7 96,9 1,о
Сыры 25,о 2о-3о 93,1 1,о
Жидкие молочные продукты 2,3 3,о 3,6 93,9 1,о
Творог 16,7 5,0 93,1 1,о
Куриное мясо 2о,3 3,3 98,9 0,92
Говядина 13,9 12,4 95,1 0,92
Рыбное филе 21,о 7,3 94,9 0,9
Постная свинина 16,41 27,9 93,1 0,63

Энергетические показатели основных растительных белков.

Продукт Проценты содержания Процент переваривания Степень усвоения
Protein (белки) Fats

(жиры)

Carbohydrate (углеводы)
Соя 34,7 17,5 26,6 91,1 о,91
Горох 23,о 1,7 57,7 о,67
Фасоль 22,4 1,6 54,5 о,64
Рис 7,о о,6 73,7 36,1 о,55
Греча 12,6 2,6 63 34,9 о,67
Кукуруза 3,3 1,1 75 35,1 о,6
Орехи 26,2 45,3 45,2 36,9 о,51

Белковая диета: меню на неделю

Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.

Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже

Таблица примерного меню белковой диеты на неделю

Сутки по порядку Эпизоды питания Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения
Первые 1 белковый омлет,

стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности),

несладкий кофе/чай

2 кефир/йогурт 2оо мл
3 вареная куриная грудка
4 апельсин
5 рыбное филе печеное,

стакан кефира

Вторые 1 пара отваренных куриных яиц,

томат,

хлебец

2 кефир/йогурт 2оо мл
3 мясо парное,

салат из томатов и болгарского перца

4 яблоко
5 консервированный тунец или сардина,

зеленый салат из листьев капусты и огурца,

стакан кефира

Третьи 1 мюсли,

несладкий кофе/чай

2 хлебец с низкокалорийным сыром
3 куриное филе на пару,

горсть темного риса,

салат из томатов и болгарского перца

4 произвольный фрукт, исключение – банан
5 паровая рыба
стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл
Четвертые 1 творог низкой жирности,

чай, желательно зеленый

2 несколько орешков
3 нежирный бульон из курицы и овощей,

хлебец

4 яблоко
5 печеные мясо или рыба,

овощной салат

Пятые 1 овощной салат
2 кефир/йогурт 2оо мл
3 суп-мусс из курицы и брокколи,

хлебец

4 сухофрукты – горсть
5 капуста и зеленый горох салатом,

куриное филе приготовленное с сыром и томатами

Шестые 1 омлет с ветчиной,

несладкий чай/кофе

2 произвольный фрукт, исключение – банан
3 парное рыбное филе,

горсть отваренного риса и томат

4 кефир/йогурт 2оо мл
5 овощное рагу с мясом,

стакан кефира

Седьмые 1 низкокалорийный творог с сухофруктами,

чай

2 орешки
3 треть стакана гречи с мясом
4 апельсин
5 печеное мясо

Кому не подойдет белковая диета: противопоказания

У любого ограничения питания есть свои запреты.

Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:

  • преклонный возраст;
  • ожирение последней стадии;
  • заболевания ЖКТ в острой фазе;
  • нарушения в работе сердца;
  • подагра.

Как правильно выходить из белковой диеты

Любая диета – испытание для организма, причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.

Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.

Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:

  • Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
  • Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
  • Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.

Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.

Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:

В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:

Отзывы

womane.ru

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ


Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Источник белка Коэффициент усвоения
Молоко 1,00
Изолированный соевый белок 1,00
Яйца 1,00
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль консервированная 0,68
Овес 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты Белки, г Белковые продукты Белки, г
Говяжья Печень 17,4 Семя подсолнечника 20,7
Баранья Печень 18,7 Фундук 16,1
Печень свинная 18,8 Миндаль 18,6
Сердце 15 Грецкий орех 13,8
Индейка 21,6 Хлеб ржаной 4,7
Цыплята 18,7 Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7
Куры 20,8 Сдобная выпечка 7,6
Кролик 20,7 Гречневая ядрица 12,6
Говядина 18,9 Рисовая 7
Свинина нежирная 16,4 Пшено 12,0
Свинина жирная 11,4 Овсяная 11,9
Телятина 19,7 Горох цельный 23
Диабетическая вареная колбаса 12,1 Соя 34,9
Диетическая вареная колбаса 12,1 Фасоль 22,3
Докторская вареная колбаса 13,7 Соевое мясо 52
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 Молоко 2,8
Минская сырокопченая колбаса 23 Молоко сухое цельное 25,6
Варено-копченая Сервелат 28,2 Йогурт натуральный 1.5% жирности 5
Креветка дальневосточная 28,7 Кефир нежирный 3
Тунец 22,7 Творог нежирный 18
Кета 22 Брынза из коровьего молока 17,9
Горбуша 21 Сыр голландский 26,8
Семга 20,8 Сыр пошехонский 26,0
Сайра мелкая 20,4 Арахис 26,3
Палтус 18,9 Икра минтаевая пробойная 28,4
Кальмар 18 Икра осетровая зернистая 28,9
Сельдь 17,7 Скумбрия 18
Минтай 15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…


www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Белковая пища: список продуктов

Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

Человеку нужно питаться:

  • Куриным мясом.
  • Яйцами кур.
  • Говядиной.
  • Молоком.
  • Сыром.
  • Творогом.
  • Свининой.
  • Кроликом.
  • Семенами подсолнечника.
  • Креветками, раками, крабами.
  • Гречневой крупой.
  • Красной рыбой.
  • Бараниной.
  • Чечевицей.
  • Грецкими орехами.
  • Фасолью.
  • Пшеном.
  • Соей.
  • Миндалем.
  • Арахисом.
  • Осетровой икрой.

Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

Как можно сочетать продукты питания:

Белки Может сочетаться с: Не сочетаются с:
Мясо Любой зеленью. Изделиями из муки.
Рыба Овощами, за исключением картофеля. Хлебом и хлебобулочными изделиями.
Бобовые Фруктами свежими и сушенными. Картофелем.
Яйца Гречкой. Различными крупами.
Орехи Маслом подсолнечным и сливочным. Сахарным песком.
Баклажаны Ягодами разных видов. Различными соками.

Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

Диета Дюкана Содержание, употребление продуктов Сроки
Этап 1 – Атака. Используется до 100 белковых и овощных продуктов.
 
Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов.
 
Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут.
Несколько месяцев. 5-10 дней.
Этап 2 — Круиз. Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными. Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса.
Этап 3 — Консолидация. В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты. Продолжительность зависит от закрепления полученного результата.
Этап 4 — Стабилизация. Определенные продукты в определенных количествах. По утверждению автора – всю жизнь.
Диета Хейли Помрой — теряем вес без голодания. В каждой неделе 3 фазы. Чередование различных продуктов, в том числе и углеводов, приводящее к ускорению метаболизма.
 
Внимание избавлению от стресса, подавлению чувств вины и страха.
До 5 недель
1 фаза Питаемся крупами и фруктами, т.е. углеводами. 2 дня
2 фаза Во время основных приемов пищи питаемся только белковыми продуктами, а перекусываем овощами. 2 дня
3 фаза В меню появляются жиры.
 
Обязательное сочетание физических нагрузок и диеты, большое количество воды, исключение сахара, сои, кофе, кукурузы и алкоголя.
3 дня

Диета Аткинса Являясь низкоуглеводной, включает в себя белковые продукты во время первой фазы.
1 фаза Активное избавление от веса происходит за счет недостатка углеводов в питании.
 
Блюда могут содержать сколько угодно калорий, но порции маленькие. Больше белковой пищи и жиров.
2 недели
2-3-4 фазы Меню такое же, как и в 1 фазу, но добавляются каждую неделю углеводы на 5 г больше. По 1 неделе

Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

  • Частого приема пищи.
  • Приготовление еды без жарки.
  • Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
  • Ограничение количества жиров, особенно животных.

Продукты для беременных: таблица

Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

Белковые продукты, список для беременных:

Продукты Действие на организм беременной женщины и плода
Молочные продукты Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
Мясо и рыба Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
Яйца Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
Бобовые и злаковые Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
Грибы Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
Орехи и семечки Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.

В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

Полезное видео

Поделитесь записью

womans7.com

список для женщин и мужчин

Белки необходимо употреблять каждый день вместе с пищей по 1-2 грамма на 1 кг собственного веса. Например, вес девушки 55кг, то 55-110 г белка в сутки, и для мужчины 80 кг, необходимо 80-160 г белка животного происхождения в сутки. 1 г на 1 кг достаточно для людей, которые ведут обычный образ жизни, а по 2 г на 1 кг собственного веса – это для спортсменов. Белки животного происхождения содержат незаменимые кислоты, которые нужны нашему организму ежедневно. Белки строят и защищают наши мышцы, улучшают состояние ногтей, волос, кожи. Многие люди едят мало белка животного происхождения и вредят своему организму, поэтому кушайте достаточное количество продуктов содержащих белок, и у вас будет крепкое здоровье, и вы будете себя чувствовать — великолепно.

Продукты содержащие белок:

Куриное филе

Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно. В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы.  Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю. В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.

Яичный белок

Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму. В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей. Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.

Полезное видео № 1:

Минтай (филе)

Продукты богатые белком, включают в свой список – минтай. Белая рыба является вкусной и полезной, в ней содержатся белки с незаменимыми кислотами и небольшое количество жиров Омега-3. На 100 грамм минтая, приходится 16 грамм белков, 0 углеводов и 1 г жира. Минтай подходит для похудения, и для здорового образа жизни. Многие люди считают, что если приготовить филе рыбы на сковородке, то филе превратится в кашу – а это совсем не верно. Я много раз лично готовил филе рыбы, и оно не превращается в кашу, а получается вкусным и имеет форму, поэтому смело покупайте филе минтая и готовьте на сковороде на медленном огне со специями, с минимальным количеством растительного масла. Кушайте минтай и другую рыбу и морепродукты 3-5 раз в неделю, ведь в них большое количество белков, витаминов, минералов, и минимальное количество углеводов и жиров.

Творог 2%

Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые. Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом  для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.

Кефир 0,1%

Если ваша цель похудеть и получать белки животного происхождения, то кефир станет отличным помощником в этом деле. На каждые 100 г кефира, приходится 3 г белка, 0,1 г жира, 3,6 г углеводов и всего лишь 27 калорий. Кефир относится к кисломолочным продуктам и хорошо переносится организмом, не вызывая дискомфорта. Кефир полезно пить за 30-60 минут до сна, тем самым он поможет расслабиться и крепко спать, а также будет сжигать подкожный жир. Пейте кефир 3-5 раз в неделю по 200-500 грамм. Для спортсменов необходимо достаточное количество белка, поэтому 1 л кефира в течение дня – является нормой.

Молоко 1%

Молоко – это замечательный продукт, в 100 г которого содержится 3,3 г белка, 4,8 г углеводов, 1 г жира и всего, лишь 41 калория. У некоторых людей молоко вызывает неудобства, поэтому если молоко у вас плохо переваривается, то пейте лучше кефир. В молоке содержится 14 витаминов, 20 минеральных веществ. Молоко полезно для детей и взрослых. Пейте молоко 2-5 раз в неделю по 150-400 мл. При занятиях спортом, рекомендуется в течение дня выпивать 1 л молоко 0,1-1% дял того, что получить 30 г белка из молока.

Список продуктов с белками

  • Куриное филе
  • Молоко
  • Кефир
  • Баранина
  • Свинина
  • Птица
  • Креветки
  • Яичный белок
  • Сыр (с пониженным содержанием жиров)
  • Йогурт
  • Творог
  • Морепродукты
  • Простокваша
  • Индейка
  • Тунец
  • Арахис
  • Бобы
  • Горох

Полезное видео № 2:

Полезное видео № 3:

vseprozdorovie.ru

Продукты, содержащие только белок, и насыщение организма

Часто можно услышать фразу, что белок полезен для организма. Но в чем состоят его полезные особенности, мало кто говорит. В большинстве случаях разговоры идут об аминокислотах. При этом практически никто не скажет, что в процессе усвоения организмом белка происходит насыщение клеток аминокислотами. Благодаря этому ускоряется регенерация клеток, наращивается толщина мышечной ткани и поддерживается здоровое состояние волос, ногтей и кожи.

Роль белка в процессах организма

Структура белка состоит из множества соединений с другими элементами, такими как аминокислоты.

Для организма человека существует два вида аминокислот. Ими являются:

Главный строитель нашего тела

  • Незаменимые элементы, образовываются в процессе жизненной деятельности организма. На их создание человек тратит много энергии. Их недостаток в организме может выражаться постоянным чувством голода. Поэтому поступление нужного количества белка через пищу является важным моментом в восстановлении нормы аминокислот.
  • Заменяемые элементы. Именно они должны поступать в нужном количестве для поддержания здоровых процессов. Если регулярно употреблять еду, где мало белка, а много жиров и углеводов, произойдет нарушение обмена веществ. Это повергнет к серьезным проблемам со здоровьем и весом.

Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится немалое число белка и норму его употребления.

Главные функции

Численность функций белка в организме человека бесконечно. Но основными среди них являются:

  • строительная роль
  • гормональная регулирующая
  • насыщает клетки иными элементами питания
  • сгущает кровь при кровотечении, чем выполняет защитную функцию
  • стабилизирует и поддерживает на должном уровне давление
  • расслабляет мышечные ткани при длительном напряжении
  • способствует развитию плода в период беременности путем насыщения необходимыми для роста элементами

В природе существует два пути поступления белка – через растительную и мясную пищу. Для организма не важен сам белковый элемент, а сам продукт реакции расщепления в виде двадцати двух аминокислот. Считается, что насыщение организма девятью из них должно происходить в процессе употребления пищи.

Регулирование процесса метаболизма с помощью белковой пищи

Источники белка

Наука доказала, что калорийная пища значительно ускоряет процесс обмена веществ в организме. Это влияет на нормализацию веса человека. Например, в период похудения белок поддерживает жизнедеятельные органы в тонусе, а также стимулирует иммунную систему и действие антиоксидантов. С помощью белка организм получает все необходимые для жизненного функционирования элементы.

Кроме отмеченного, пища насыщенная белком природного происхождения выполняет такое воздействие через правильный обмен веществ:

  • снижает показатель сахара в крови, что значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • стимулирует инсулин на правильную работу для сжигания накопившейся глюкозы от работы мышечных тканей
  • выводит лишнюю воду с клеток тканей организма человека
  • сжигает жировые накопления, что влияет на нормализацию веса человека
  • насыщает полезными веществами клетки головного мозга – это позволяет снижать аппетит, так как именно мозг сигнализирует о степени насыщенности организма

Все перечисленные воздействия давно подтверждены учеными. Ими установлено, что для поддержания здоровья на должном уровне человек должен в день употребить 100 гр белка, находящегося в еде природного происхождения.

История установления суточной нормы в рационе

Суточная норма: какова она

При употреблении подобных ингредиентов, как мясо, сыр, молоко или горох в процессе пищеварения происходит расщепление на пищевые белки и аминокислоты. Далее полученные элементы оказываются в крови и смешиваются с ферментами. Так образуются белки необходимые, например, для роста мышечных тканей.

Врачи, занимающиеся диетологией, считают, что отдельные виды белковых элементов не поддаются процессу расщепления. Это происходит по причине отсутствия требуемых ферментов. Потому различные ингредиенты, богатые белком, имеют разную степень усваивания организмом. Например, яйца усваиваются на 95–100%, а гороховая каша на 50–60%.

Первостепенным, кто сумел сделать расчет суточного количества белка является Макс Рубнер. Он обосновал два важных процесса — анаболизм, когда образуются новые элементы, и катаболизм, когда вещества расщепляются.

В процессе длительных изучений этот ученый установил, что нормой белка в сутки является 0,3 гр на 1 кг массы тела взрослого человека. В переводе на рацион это равняется 1 л молока.

Многие современные ученые считают, что данное исследование проводилось давно и утратило научные обоснования.

Новые стандартные результаты расчета количества белка в сутки

Как уже было отмечено, сегодня применены другие подходы в расчете рациона белка для человека разных возрастных категорий. Такие нормы выглядят таким образом:

Суточная норма сегодня

  • для человека среднего возраста необходимо употребить 1,5 грамм белка в сутки в расчете на 1 кг массы тела
  • для детей младенческого периода требуется для усиленного развития и роста 2,2 грамма белка в сутки на 1 кг тела
  • детям в 7 – 10 лет суточная норма поступления белка не должна превышать 36 грамм общего количества в сутки
  • будущим мамам в период вынашивания ребенка к норме взрослого человека дополняется 30 грамм сплошного числа в сутки

Все перечисленные стандарты должны соблюдаться при исполнении ряда обстоятельств. К таковым относятся:

  • параллельное поступление иных элементов, таких как углеводы и жиры
  • степень качества поступающего белка должна быть значительной с полноценным аминокислотным набором
  • обязательное соблюдение соотношения между количеством растительного и животного белка – первого надлежит быть не больше 35%

Из этого следует, что при исполнении показанных условий организм взрослого человека весом 65 кг способен нормально освоить 98 грамм белка. Для людей, занимающихся спортом, данные нормы значительно выше и рассчитываются в индивидуальном порядке.

Перечень продуктов, содержащих усвояемый белок

Уже отмечалось, что не все белки может усвоить организм в полной мере. Это объясняется нахождением в съестных припасах, содержащих белок, других элементов – жиров и углеводов. Их большое количество тормозит усвоение протеина.

Максимальное количество белка

Как показывают исследования, продукты, содержащие только белок – это ингредиенты еды, которые в полной мере усваиваются человеческим организмом. Это происходит из-за малой дозы в них других элементов. Это подтверждается причиной быстрого усвоения яичного белка. Только из-за завышенного количества холестерина врачи диетологи рекомендуют съедать не больше 1 – 2 яиц в день взрослому человеку.

Вторым продуктом по степени усвоения протеина является мясо, приготовленное на пару. Лучшим здесь считается обезжиренная говядина и курица. В 100 граммах последнего продукта 28 – 30 грамм белка.

К мясным продуктам, содержащим наибольший процент белка, относятся:

  • мясо телятины отварное – в 100 граммах продукта находится 30,7 грамм белка
  • курица отварная – в 100 граммах 25,2 грамм белка
  • мясо индейки, отваренное в воде – в 100 граммах 25,3 грамм протеина
  • отварное мясо кроля – в 100 граммах находится 24, 6 грамм белка

К рыбным продуктам с наибольшим количеством протеина относятся:

  • мясо горбуши отварное – в 100 граммах находится 22,9 грамм протеина
  • камбала – в 100 граммах 18,3 грамм белка
  • минтай в 100 граммах содержит 17,6 грамм протеина
  • судак в 100 граммах имеет 21,3 грамм белка

Молочными продуктами, наиболее наполненными протеином являются:

  • молоко – в 100 граммах находится 3 грамма протеина
  • кефир – в 100 граммах 4,3 грамма белка
  • йогурт содержит в 100 граммах 5 грамм белка
  • в твороге находится 18 грамм протеина на 100 грамм продукта

Растительными белковыми продуктами являются:

  • картошка отварная – на 100 грамм 2,4 грамма протеина
  • рис, проваренный на воде – в 100 граммах находится 2,4 грамма белка
  • хлеб из ржаной муки в 100 граммах содержит 6,5 грамм протеина
  • горошек зеленый имеет в 100 граммах 5 грамм белка

Каждый человек с детства слышал о пользе каши из овсяных хлопьев. Считается, что данный продукт относится к категории «медленных» протеинов. В нем мало жиров, но много белковых и углеводных элементов.

Проявления недостаточного количества протеина в организме человека

Для установления факта недостатка белка в организме не нужно иметь заключение специалистов. Достаточно посмотреть на себя в зеркало.

Недостаток данного элемента может подтверждаться такими факторами:

Недостаток белка

  • Дряблый кожный покров и отвисание мышечных тканей, если человеку нет тридцать лет
  • Кожа лица покрыта морщинами и наблюдается неправильная его форма
  • Нездоровое состояние волос и ногтей. Их структура полностью состоит из белка и поэтому недостаток данного элемента сразу выходит наружу
  • Ослабление мышечной массы и образование жировых отложений
  • Присутствие отклонений в пищеварительном процессе в виде запоров, метеоризмов и других симптомов
  • Уменьшенное сопротивление к стрессовым ситуациям
  • Быстрое утомление при незначительных нагрузках

Если в процессе наблюдения за собой присутствует больше половины перечисленных факторов, то нужно бить тревогу. В первую очередь требуется поменять отношение к еде.

Важно помнить, что причиной белковой недостаточности могут быть болезни соматического характера – грипп или простуда. При их наличии результат анализа крови указывает на низкий уровень гемоглобина и иммуноглобулина.

Исправить ситуацию сможет сбалансированный рацион, основанный на употреблении продуктов, содержащих значительное число белков. В добавление должны быть съестные припасы с жировыми и углеводными элементами.

Идеальная фигура с помощью белков

Многие считают, что для идеальной фигуры требуется значительное ограничение в еде. Но, специалисты имеют другое мнение. Они считают, что для поддержания нормального веса необходимо постоянное насыщение организма белками. Они помогут сохранять идеальную фигуру без мучительного голодания.

Но для этого требуется список продуктов, содержащих протеин:

Белковая диета

  • обезжиренный кефир
  • йогурт
  • творог обезжиренный
  • обезжиренное молоко
  • мясо отварное куриное
  • мясо отварное говяжье
  • мясо телятины, сваренное в воде
  • рыба отварная
  • яйца вареные
  • соевое мясо
  • бобовые плоды
  • плод ореха
  • каша гречневая
  • каша овсяная
  • твердый сыр

В первых пунктах перечня указаны «легкие» белковые продукты. Их главным приоритетом является быстрая переработка в пищеварительном процессе. Несмотря на это, они обладают способностью длительное время хранить чувство насыщения.

С мясными продуктами необходимо соблюдать некоторую осторожность из-за содержания жира. В конечном итоге это приводит к набиранию лишних килограммов. Поэтому важно уметь готовить еду из мясных продуктов.

Если говорить о рыбе, то она положительно влияет на обмен веществ и иммунитет. Такая особенность объясняется наличием вместе с белком омега – жирных кислот.

Яйца диетологи обычно рекомендуют употреблять на завтрак. Данный продукт относится к легкоусвояемой категории. Но перенасыщение ими влечет за собой вред для организма. Поэтому специалисты советуют съедать не больше 5 штук яиц в неделю.

В рационе худеющего человека должны обязательно присутствовать продукты, имеющие растительные белки. К ним относятся разнообразные каши, бобовые плоды и орехи.

Установленные принципы и правила соблюдения белковой диеты

Белковая диета идеально подходит людям, не терпящим долгого голодания, а также тем, кто желает добиться положительных итогов за короткий период времени. Но нельзя считать, что данный процесс будет простым и легким. Он как и каждое лечение основывается на определенных принципах.

К ним относятся:

  • каждый рацион должен складываться с белковых продуктов
  • должно быть исключено употребление сахара и мучных изделий
  • в меню должны быть всегда включены свежие овощи
  • ограничение в употреблении продуктов, содержащих высокий уровень крахмала (картофель, кукуруза, морковь)
  • исключение из меню большинства фруктов, кроме грейпфрутов и то в малом количестве
  • отказаться от жареных продуктов всех категорий

Несмотря на такие ограничения, из белковых продуктов можно составлять обширные рационы. Они будут приносить пользу, если соблюдать такие правила:

  • Пищу насыщенную протеинами нужно принимать в первой половине дня
  • Вечером необходимо кушать еду богатую белками
  • До завтрака требуется съедать столовую ложку отрубей, за 20 минут до еды

Кроме всего этого, нельзя забывать употреблять постоянно воду. Ее нужно выпивать не меньше 2 литров.

Принято считать, что ткани человеческого организма состоят на 20% из белка. За счет этого укрепляется иммунная система, образовываются новые ткани, ферменты и многие другие важные процессы.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Виолетта Лекарь

vselekari.com

Полезные белковые продукты: список (таблица)

Сегодня в центре нашего внимания — белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из продуктов полезны, нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.

Практическая польза списка

Он нужен каждому, кто хочет быть здоровым и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог – это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.

Белковая диета

Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора «сухой» мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.

Микс из белков

Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой белковая пища. Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок – это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.

Источники белка из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на «кирпичики», которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.

Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира — наоборот, минимальным.

Полезные советы

Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения – это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.

Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.

Еще одно важное правило — это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка — 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.

Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание

Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.

Мясо и птица

С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки — 19/3, для куриной грудки — 23/2, для филе курицы — 23/1, мяса кролика — 21/11, оленины — 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.

Рыба и морепродукты

Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.

Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира — 20/6. Затем сардины — 19/10, скумбрия — 18/3, анчоусы — 20/6, кефаль — 17/2, тилапия — 20/2, креветки — 17/2, кальмары — 18/7, лобстеры — 19/1.

Незаменимые источники клетчатки и витаминов

Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты – самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соевую спаржу: соотношение белка и жира — 45/20. На втором месте находится тофу — 8/4, далее соевые бобы — 13/7, нут — 19/6, фасоль — 21/2, коричневый рис — 6/4, шпинат — 3/0.5, спаржа — 2/0.1, курага — 5/0.3, банан — 1,5/0.1.

Вкусные и полезные орехи

Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков — и остановиться очень сложно, а горсть орехов – это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира — 42/46. Затем идут семена подсолнечника — 21/53, арахисовое масло — 25/50, миндаль — 21/49, фундук — 16/67, грецкие орехи — 15/65, бразильский орех — 14/66.

Молочные продукты и яйца

Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. Яичный белок необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог — до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира — 3/0.5, у обезжиренного молока — 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.

Важность белковых продуктов для беременных

Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, – это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.

Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана

Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное — придерживаться разрешенного рациона.

На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.

fb.ru

Список белковых продуктов

Статьи » Список белковых продуктов

Читайте также:

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха в становлении атлета. С целью поддержания здоровья, продуцирования достаточного объема энергии, и, естественно, строительства мышц, сбалансированное питание жизненно важно.

Для сухой мышечной ткани требуются белки. Квалифицированные специалисты советуют, чтоб ежедневный рацион состоял из белков приблизительно на 25-30%. Белки требуются человеку для восстановления поврежденных клеток мышц, а так же служат отменным материалом, предназначенным для роста ткани. Поэтому мы представляем вашему вниманию список белковых продуктов. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, соя, сывороточные продукты, а так же яичные белки. Объемы употребляемого белка, можно варьировать в широких пределах. Есть атлеты, которые предпочитают потреблять совсем немного белка, приблизительно 80-100 грамм ежедневно в течении всего года, и тем не менее у них получается наращивать желаемую массу мышц. А есть атлеты, которые употребляют около 150-200 грамм ежедневно. В случае если вы получаете белок из первоклассных источников, то советуется ежедневно принимать около двух грамма белка на килограмм массы тела.

Наиболее качественные белки есть в источниках животного происхождения (к примеру, птица, рыба, яйца, мясо, а так же молочные продукты) все указанные продукты хорошо сбалансированы по незаменимым аминокислотам, которые очень важны для организма человека. Для этого составлен Список белковых продуктов. В белке мышечной ткани есть 22 аминокислоты, 8 из них в организме человека не синтезируются. Именно эти восемь аминокислот и являются незаменимыми, поступают в наш организм с продуктами питания. Растительные белки не содержат незаменимых аминокислот либо же содержат их в небольших объемах, поэтому следует правильно комбинировать растительные источники белка, чтобы довести до максимума их усвоение. Потребляя большой объем белка, советуют принимать его с пищей 4-5 ежедневно, чтоб сделать его более доступным для ассимиляции тканями.

Наш список белковых продуктов поможет вам. Куриная грудка, она содержит 18,7 грамм белка в сто граммах. Именно она является основой моего рациона. Кушаю ее постоянно, попробовал множество рецептов. Ее можно запекать в духовке, жарить, варить, готовить рубленые котлеты, рулеты, наполняя их перцем, сыром, всем чем пожелаете. Главное это разнообразие, поскольку в ином случае куриная грудка быстро надоест. Некоторые месят куриную грудку в блендере с любимыми продуктами, заливают бульоном, а после выпивают. Как видите главное в приготовлении это ваша фантазия.

Используя наш список, вы составите себе правильное меню. Филе индейки, оно содержит 25,40 грамм белка в сто граммах. Когда вы уже смотреть не можете на куриные грудки, самое время перейти на филе индейки. Лично мне оно кажется суховатым, по этой причине я не кушаю его постоянно. В магазинах можно найти вкусные котлеты из индейки, при этом они не жирные и большие. Можешь попробовать приготовить такие самостоятельно. По стоимости филе индейки, естественно, дороже грудки курицы, но в нем больше белка.

Говядина. В вырезке содержится 28 грамм белка в сто граммах. Это мясо жесткое, по этой причине я отдаю свое предпочтение вареной говядине. Она вкусна и мясо мягкое. Кроме того вы можете найти много рецептов в интернете и попробовать приготовить то, что вам понравится. А список белковых продуктов поможет проконтролировать процесс.

Форель, в ней содержится 17,50 грамм белка в сто граммах. В вашем рационе обязательно должна присутствовать рыба. Форель вкусная и при этом содержит в себе маленький объем костей и низкий уровень холестерина. При этом форель замечательно жарится и запекается. Список белковых продуктов позволяет составить шикарное меню.

Горбуша, еще одна представительница лососевых, в ней содержится 20,9 белка в сто граммах. Для разнообразия можно кушать и ее, при выборе следует обратить внимание на то, чтоб мясо было розового цвета. Поскольку если филе белое, то это говорит нам о том, что рыба переморожена. Да и к тому же рыбу следует кушать хотя бы раз в неделю это вкусно, да и к тому же полезно. Надеемся, список белковых продуктов помог вам.

Тунец консервированный в собственном соку, содержит 23,5 грамм белка в сто граммах. Приобретите две или три банки и храните в холодильнике. А вот когда у вас не будет времени либо желания готовить вы с удовольствием скушаете этот сытный высокобелковый продукт. Она очень вкусна вместе с консервированным горошком либо же фасолью.

Продолжим далее изучать список продуктов богатых белком. Консервированная белая фасоль, содержит 6,7 грамм белка в сто граммах. Является идеальным вариантом мгновенного гарнира. Кроме того фасоль всегда должна быть в холодильнике, так вы сможете быстро приготовить себе обед.

В состав белковых продуктов просто необходимо включить и яйца. В яйце содержится 13 граммов белка в сто граммах. Если учесть, что яиц можно съедать пять штук в день, то получается весьма приличный объем белка. Старайтесь не кушать много желтков, так как они богаты на аллергены и жиры с которыми спортсменам не стоит шутить. По этой причине лучше из яиц есть белок и несколько желтков, но не больше. Яйца хороши еще и тем, что имеют большое разнообразие в методах приготовления.

Творог обезжиренный, в нем содержится примерно 16,5 граммов белка в сто граммах. По набору массы он наравне с грудками курицы. За исключением традиционного поедания творога, которое ко всему очень быстро надоедает, можно делать вкусные коктейли при помощи блендера. Можно просто заливать творог водой взбивать блендером и выпивать, но, естественно этот способ на любителя. Существует огромное множество вариаций, можно добавлять фрукты, йогурты, все что хочется. И помните, что чем меньше жира в твороге, тем больше в нем белка. Творог приобретайте систематично, при покупке всегда смотрите на срок годности, поскольку в магазине часто лежит творог, срок годности у которого закончится через пару дней. А еще из творога можно готовить вкусные запеканки со свежими фруктами.

Перечень белковых продуктов будет неполным без каши Геркулес. Геркулес, в нем содержится 13,6 грамм белка в сто граммах. Кушайте разные каши, хотя бы четыре раза в неделю. Каши хороши тем, что кроме белка в них содержатся еще и долгие углеводы, заряжающие энергией на длительное время. Предпочтительнее кушать каши по утрам, в случае если с утра сытный продукт не лезет, то можно есть кашу в обед.

Кефир, в нем содержится три грамма белка в сто граммах, выпивая литр получаете 30 грамм белка, утверждает список белковых продуктов. Удобен данный продукт тем, что можно употреблять его где угодно. Только не вздумайте приобретать питьевые чудо йогурты, вначале прочтите их состав и вам все станет ясно. Пользы в данном продукте нет никакой.

Икра осетровая— следующий продукт, который предлагает список белковых продуктов. Естественно, этот продукт не на каждый день, да и далеко не каждому по карману. Однако, если хочется себя побаловать и есть средства, то можно смело приобретать зернистую осетровую икру, в ней содержится 28,9 грамм белка в сто граммах.

Креветки, в них содержится 21,8 грамм белка в сто граммах. Просто купите и храните в холодильнике, пока не появится желание побаловать себя. Можно готовить с ними вкусные салаты, в них можно добавить вареный яичный белок, в итоге получится вкусный высокобелковый салат.

Список белковых продуктов гласит, что сыр, продукт очень вкусный, но сильно налегать на него не стоит, так как в нем очень много жира. Видов сыров огромное множество, можно найти с жирностью 50%, есть 28% .

Рис. В полированном содержится 7граммов белка в сто граммах, а вот в черном целых 14 грамм. Но стоить такой больше и варить его нужно долго. Здесь опять таки все зависит от вашего кошелька и вкуса. Гарнир из него просто отличный, но никаких заправок и масел, поскольку всё должно быть диетическим, ведь только так организм будет расти и радовать вас своим отражением в зеркале.

Список белковых продуктов предлагает еще гречку. Гречка, в ней содержится 12,6 граммов белка в сто граммах. Данный гарнир можно готовить отдельно, он получается вкусным с мелко нарезанными овощами.

Теги:
рацион спортсмена

0

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о