Продукты с большим содержанием углеводов список – ()

Продукты, Содержащие Углеводы в Большом Количестве в 2019 Году

Углеводы — это главные источники энергии для организма. Поэтому не стоит отказываться от них, даже если хотите похудеть. Узнайте, какие продукты, содержащие углеводы, нужно употреблять.

Фото: pixabay.com

Углеводы в продуктах питания

Углеводы необходимы для полноценного существования, сообщает интернет-издание WebMD. Без этих соединений люди не сделали бы ни одного движения. Поэтому часто при нехватке углеводов можете ощущать вялость, слабость, снижение работоспособности.

Что такое углеводы? Это особые органические соединения, которые входят в состав всех клеток человеческого организма. Еще углеводы называют сахара́ми, поскольку они состоят из сахаристых единиц.

В каких продуктах можно найти углеводы? На этот вопрос сразу ответят только те, кто следит за питанием или пробовали худеть. Большинство людей затрудняется ответить, в какой пище есть углеводы. Однако после некоторых раздумий скажут, что больше всего органических соединений находится в сахаре и продуктах питания, которые его содержат.

Фото: pixabay.com

Углеводы есть практически во всех продуктах, за исключением нежирной куриной грудки, филе индейки, некоторых сортов рыбы.

Прежде чем говорить о списке продуктов, необходимо понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые содержатся во вредной еде — мучных изделиях, сладостях, газировке, а также в некоторых видах круп и овощей. Сложные углеводы найдете в растительной пище и крупах.

Источники большого количества углеводов в пище — это торты, пирожные с кремом, сдобные булочки и пирожки, сиропы, молочный шоколад, мороженое, консервированные соки и газированные напитки, фастфуд.

Не стоит совсем отказываться от простых углеводов, так как они способны быстро насытить организм и зарядить его энергией. Однако все же вредной еды лучше избегать. Простые углеводы найдете в кукурузе, белом рисе, вареной моркови или свекле.

Сложные углеводы ищите в бобовых, гречке, грибах, банане, черном шоколаде, макаронах из твердых сортов пшеницы.

Список простых углеводов в продуктах (г на 100 г продукта) выглядит так:

• сахар — 99;
• варенье — 88;
• печенье — 67;
• пиво — 66;
• хлебобулочные изделия — 55;
• шоколадные конфеты — 54;
• белый хлеб — 48;
• алкогольные напитки (шампанское, вино) — 35.

Как видите, злоупотреблять этими продуктами не стоит: излишек углеводов превращается в жир.

Фото: pixabay.com

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах (г на 100 г):

• гречневая крупа — 64;
• овсянка — 50;
• бобовые — 54;
• куриное яйцо — 40;
• черный горький шоколад — 48;
• макаронные изделия — 23;
• орехи — 16;
• апельсины — 8;
• овощи (капуста, болгарский перец, помидоры) — от 3 до 5;
• молоко — 2,5;
• творог (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Это списки наиболее часто употребляемых продуктов, в которых есть углеводы. В магазинной продукции — колбасе, сгущенном молоке, творожных сырках, кетчупах — содержание веществ довольно высокое. Поэтому пользы они не приносят.

Вы узнали, в состав каких продуктов входят углеводы. Корректируя питание, сможете употреблять полезную пищу, которая насытит энергией и не навредит фигуре.

Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны?

Углеводы: значение в питании человека

Углеводы должны обязательно присутствовать в питании человека, так как они наравне с жирами и белками участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма.

Если исключить какое-либо соединение, нарушается обмен веществ. Поэтому следите, чтобы белки, жиры и углеводы регулярно поступали в организм.

Что же делают углеводы? Вы уже знаете, что они перерабатываются организмом и превращаются в энергию. Но это не все предназначение сахаро́в.

Фото:pixabay.com

Узнайте, какие функции выполняют углеводы:

• помогают работе сердечной мышцы;
• стимулируют работу головного мозга;
• создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий в кишечнике;
• участвуют в синтезе гликогена;
• помогают наладить работу кишечника;
• выводят токсины и шлаки из организма;
• помогают укрепить иммунитет;
• предотвращают образование тромбов.

Согласно WebMD, углеводы должны присутствовать в рационе человека ежедневно, тогда будет обеспечено хорошее самочувствие и позитивное настроение. При недостатке этих органических веществ нарушается работа печени и желудочно-кишечного тракта.

Какая норма употребления углеводов в сутки? Для каждого человека эта цифра индивидуальна. В среднем мужчинам стоит употреблять около 500 г, а женщинам — около 300 г. Важно, чтобы в рационе были сложные углеводы, а вот количество простых необходимо ограничить.

Многих интересует, можно ли употреблять углеводы при похудении. Да, они должны быть в рационе обязательно. Стоит немного снизить норму употребления (но не менее чем 150 г в сутки) и не злоупотреблять простыми углеводами.

Вы узнали, зачем человеку необходимы углеводы и в каких продуктах они содержатся. Не пренебрегайте этими органическими веществами для своего здоровья и хорошего самочувствия.

Читайте также: Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. What are carbohydrates (carbs)? // https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
2. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

www.nur.kz

Где содержатся углеводы: список продуктов :: SYL.ru

Где содержатся углеводы? Сейчас детально разберемся в этом вопросе. Всем живым существам для качественной жизнедеятельности требуются органические соединения: жиры, белки, углеводы. Они выполняют в организме разные, но очень важные функции. Сегодня вы узнаете об одном из таких веществ.

Углеводы – это сахароподобные вещества, входящие в состав клеток всех живых организмов. Образованы соединениями углерода и воды, общая формула которых С_р(Н₂О)_m.

Продукты растительного и животного происхождения

Где содержатся углеводы? Они находятся как в растительных, так и животных клетках. Разница только в их количестве. В клетках растений их около 90 %, тогда как в животных чуть больше пяти процентов. Поэтому при составлении своего рациона учитывайте этот факт.

Сахариды

Исходя из выше сказанного, можно ответить на вопрос: «Где содержится большое количество углеводов?». Конечно же, в растительных продуктах. Сахариды занимают не последнее место в работе вашего организма. К их основной деятельности относится запас питательных веществ, улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработка энергии, помощь иммунной системе, участие в строительстве различных клеточных структур. Можно долго перечислять все полезное, что делают они для человека.

Исключить их из своей жизни практически невозможно, если вы решите отказаться от всего, где содержатся углеводы, то придется пить только воду. Некоторые считают, что они очень вредны и стараются употреблять их в микроскопическом количестве. Не стоит ими пренебрегать. Исключение одного компонента приведет к сбою всей биологической системы в целом.

Типы углеводов

Где же содержатся углеводы? В каких продуктах? Ответ на этот вопрос вы получите, когда немного поближе ознакомитесь с ними. Существуют несколько типов этих органических соединений:

• простые (моносахариды) – бесцветные кристаллики, достаточно сладкие, хорошо растворяются в воде, сюда относят галактозу, фруктозу, глюкозу;
• фруктоза – наиболее сладкий моносахарид, отличается от глюкозы тем, что не пересыщает кровь лишним сахаром, очень легко усваивается организмом;
• глюкоза – общеизвестный представитель отряда, она — ведущий поставщик энергии в ваш мозг;
• галактоза – в свободном виде практически не встречается, является составляющей лактозы.

Все простые сахара отличает высокая сладость, они легко всасываются в кровь, относятся к быстрым углеводам. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Особенностью является то, что съедая их, человек мгновенно получает заряд энергии. Минус – она быстро растрачивается, хватает ее на короткий период, моментально сменяется вялостью и желанием поесть.

Продукты

Где содержатся углеводы в продуктах питания? Источником являются: яблоки, персики, груши, черешня, малина, арбузы, морковь, тыква, кукуруза.

1. Моносахара – важная часть в рационе человека, но употребление должно быть грамотным. Иначе проблем с лишним весом не избежать, а еще и сахар в крови поднимется.
2. Быстрые (дисахариды) – состоят из двух моносахарид. Представителями класса являются лактоза, мальтоза, сахароза. Для их усвоения требуется чуть больше времени.
3. Сахароза представляет главную ценность для биологических систем. Важнейшие источники: сахарная свекла, тростник. Она также присутствует в клиновом сиропе, ягодах, фруктах. Безмерное потребление сахара вызывает гнилостные процессы в ЖКТ, нарушает обмен холестерина.
4. Мальтоза – не такая сладкая, как сахароза. Встречается в злаках, солоде, дрожжах.
5. Лактоза – ключевой углевод любой «молочки». Нехватка его приводит к проблемам с пищеварением, вздутию, непереносимости молочных продуктов. Его еще называют молочный сахар.

Где содержатся углеводы? В таких продуктах, как сахар, шоколад, халва, мед, халва, сгущенка, варенье. Также есть углеводы и в хлебобулочных изделиях (торты, булочки, вафли, печенье, белый хлеб). Много их и в макаронах. Если в пище есть мука или сахар – это быстрые углеводы.

Диетологи рекомендуют исключать продукты богатые такими соединениями. Сложные или полисахариды образуются при соединении трех или более молекул простых сахаридов. Сюда относятся целлюлоза, крахмал, гликоген. Они подразделяются на усвояемые и неусваиваемые.

Организм может переработать гликоген. Это животный крахмал, построенный из остатков глюкозы, попадая в печень он запасается там, образует этот дисахарид.

Примерно 80 % углеводов человек получает из крахмала. Он состоит из сотен молекул глюкозы, в воде не растворяется, поступает вместе с растительной пищей. Он начинает распадаться уже в ротовой полости под действием слюнных ферментов. Много крахмала в картофеле.

Человеческий организм усваивает гликоген и крахмал намного медленнее, чем простые углеводы, выдавая энергию порциями, постепенно и равномерно насыщая все клеточки тела. Где содержится много таких углеводов? В крупах — рис, гречка, в бобовых (горох, фасоль), в хлебе и в макаронных цельнозерновых изделиях.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, они – прямой поставщик энергии для мышц и мозга. Неперерабатываемыми являются целлюлоза или клетчатка – сложный сахарид. Он состоит из волокон, которые пищеварительная система человека не в силах переработать. Полезен тем, что укрепляет иммунную систему, очищает от токсинов, выводит холестерин, ускоряет выведение желчи. Продукты, содержащие полисахарид: миндаль, морковь, яблоки, капуста, отруби, соевые бобы, молодой горох.

В чем много углеводов?

Где содержится больше всего углеводов? Список таких продуктов представлен далее:

1. Сахар-рафинад.
2. Мед.
3. Мармелад.
4. Пряники.
5. Рис.
6. Конфеты (шоколад).
7. Мука рисовая, гречневая, ржаная, кукурузная.
8. Пшено.
9. Сдобная выпечка.
10. Гречка.
11. Фасоль.
12. Овсянка.
13. Изюм.
14. Финики.
15. Манная крупа.
16. Хрустящий хлеб.

Здесь есть простые и сложные соединения. Не злоупотребляете первыми, отдавайте предпочтение вторым.

Гликемический индекс

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее. Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица 1. «Высокий ГИ»

ПРОДУКТ	ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)
Пиво	108
Глюкоза	99
Жареный картофель	96
Рисовая лапша	95
Блинчики	94
Мед	90
Картошка быстрого приготовления	87
Белый хлеб	85
Репа	84
Кукурузные хлопья	85
Попкорн	84
Морковь	83
Мюсли	80
Пюре картофельное	79
Тыква	74
Икра кабачковая	75
Сладкая выпечка	73
Пельмени	72
Баранки и сушки	70
Кукурузная каша	70
Чипсы	69
Молочная шоколадка	69

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Свекла, изюм, хлеб ржаной	66
Консервированные овощи	65
Компот, дыня, бананы, майонез	62
Овсянка	60
Сыр плавленый	58
Спагетти	56
Кетчуп	55
Кофе без сахара	50
Гречневая каша	49
Яйцо	48
Сок из винограда	48
Морковный сок	38
Фасоль	33
Колбаса	33
Молоко	31
Квас, вино, персики, курага, яблоки	30
Творог, сливки 100 %	30
Мармелад	29
Сосиски	28
Кефир, чернослив	25
Морская капуста	24
Перловая каша	23
Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)	30
Арахисовая паста	19
Орехи, черная смородина	16
Томатный сок, маслины, оливки, соя	16
Помидоры, репчатый лук	10
Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат	9

Необходимое количество углеводов для человека в сутки

Человек ежедневно нуждается в достаточном количестве углеводов для нормальной жизнедеятельности. Нормой считается примерно 4 г на 1 кг массы тела, предположим, вы весите 60 килограммов, то ваша цифра будет 250 г в день. Однако не стоит забывать и об активности. Людям, занятым тяжелым трудом и ведущим активный образ жизни, следует употреблять больше. Увеличить потребление стоит беременным и кормящим женщинам. А если вы ведет пассивный образ жизни, проводите дни, лежа на диване, то ограничьте себя булочками и тортиками. Рекомендуют пополнять потребность организма, используя полисахариды (85 % от суточной нормы), а потребление быстрых соединений уменьшить.

Тучным людям, с заболеваниями сердца, сахарным диабетом следует ограничиться в сахаре до 6 % в сутки.

Количество углеводов

Где содержатся углеводы в продуктах, в каком количестве? Ниже приведена таблица. В ней указаны некоторые продукты и сколько их нужно съесть, чтобы получить 50 граммов углеводов.

Название продукта	Масса продукта, в которой содержится 50 г углеводов
Редис	2200
Спаржа	1990
Капуста цветная	1860
Шиповник	1560
Шампиньоны	1420
Морковка	1000
Куриный суп с лапшой	980
Малина	970
Томаты свежие	990
Арахис соленый жареный	670
Цитрусовые	650
Груши	400
Вишня свежая	390
Картофель	330
Бананы	260
Жареные креветки	166
Хлеб (усредненное значение)	97
Эклеры	130
Изюм	76
Сухарики	72
Мед	60
Сахар	48

Когда нужно есть углеводы?

Едите вы их в течение всего дня, но стоит перераспределить их на разные периоды. Если это простые углеводы, то балуете себя с утра. Большое содержание в продуктах полисахаридов стоит оставить на дневные часы. А вечером лучше перекусите пищей, богатой клетчаткой (несладкие ягоды и овощи).

Фрукты вообще стоит есть в отдельный прием. Ведь смешиваясь с основными продуктами, затрудняют пищеварение и всасывание полезных веществ.

Заключение

Вот вы и узнали, где содержатся углеводы (список продуктов представлен в статье), зачем они нужны, сколько их надо съедать для поддержания организма здоровым и бодрым. Многие люди рекомендуют в течение дня соблюдать потребление всех органических соединений. Недостаток или избыток всегда приводят к плачевным последствиям. Сбалансированное питание — вот залог вашего здоровья.

www.syl.ru

Какие продукты богаты углеводами: подробный список

Человек получает моно- и полисахариды из различных продуктов питания. Они обеспечивают достаточное насыщение организма энергией, которая так важна для поддержания нормальной жизнедеятельности всего организма. Если регулярно превышать допустимые нормы поступления в организм сахаров, употребляя в пищу много высокоуглеводных продуктов, то вполне можно получить ожирение разной степени, которое неблагоприятно влияет на состояние здоровья и является фактором возникновения многих хронических заболеваний. Поэтому важно знать полный список продуктов, богатых углеводами, а также придерживаться норм их потребления.

1

Виды углеводов

Не все углеводы одинаково полезны. Их свойства из-за разного молекулярного строения различаются.

Вид углеводов	Группы	Свойства
Быстрые	Моносахариды: фруктоза, глюкоза, галактоза. Дисахариды: лактоза, сахароза	Легко усваиваются организмом. Хорошо растворяются в воде. Имеют выраженный сладкий вкус
Сложные	Полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген)	Имеют более сложное молекулярное строение Плохо растворяются в воде Сладкий вкус имеют только продукты их метаболизма

2

Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов

Для более точного определения содержания сахаридов созданы специальные таблицы, в которых указано количество углеводов на грамм продукта и его калорийность, а так же гликемический индекс. Наибольшее содержание быстрых углеводов в следующих продуктах питания:

• пчелиный мед;
• продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
• варенья и джемы;
• газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
• кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
• выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
• сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
• сухофрукты: курага, изюм, финики;
• молочные продукты: молоко, сыр.

Важно помнить, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна и зависит от пола и возраста, наличия/отсутствия физических нагрузок и степени активности образа жизни.

3

Влияние быстрых углеводов на организм

К данному виду относятся представители моно- и дисахаридов. Они являются наиболее быстрым источником энергии для нашего организма, при этом для их расщепления расходуется меньше всего энергии. Быстрые сахариды способны повышать аппетит, поскольку имеют достаточно высокий гликемический индекс, — показатель, который сигнализирует, на сколько единиц повышается уровень глюкозы в крови при приеме тех или иных продуктов.

После того, как сахариды, проходя через кишечник, всасываются в кровь, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который хранится в качестве энергетического резерва длительное время.

Если поступающей энергии достаточно, а гликоген не идет сразу на поддержание потребности организма в энергии, то избыток сахаров задерживается в организме в виде жировых отложений.

Простые сахариды полезны при сильных физических нагрузках, когда мышцам и сердцу для выполнения работы требуется огромное количество энергии, полученной в короткие сроки. Моно- и дисахариды быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, поступают в кровь и способствуют выработке инсулина, который доставляет к мышечным волокнам необходимые питательные вещества.

В результате системы организма перераспределяют энергию таким образом, что достигается максимальное обеспечение работы мышц. Это препятствует травматизации мышечных клеток и способствует лучшему восстановлению сил после тренировки.

Быстрые сахара в небольших дозах употребляют спортсмены во время «углеводного окна», которое имеет место в первый час после силовой тренировки. В этот промежуток времени отложение гликогена усиливается для восполнения потерь.

Чтобы помочь в этом телу, подойдут хлебобулочные изделия, шоколад, мед, сладкие соки и фрукты.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимо исключить при похудении. Также нужно ограничить их употребление при сахарном диабете.

Важно помнить, что употребление лишнего количества быстрых сахаридов приводит к быстрому наборы массы тела за счет увеличения объема жировой ткани.

4

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Группа сложных углеводов представлена полисахаридам – это гликоген, крахмал, декстрины, целлюлоза. Продукты, которые содержат этот вид углеводов в большом количестве, почти не имеет сладкого привкуса.

Основные источники сложных углеводов:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, кукурузная;
• бобовые: фасоль, горох, соя;
• несладкие фрукты: авокадо, грейпфрут, яблоки;
• овощи: перец, кабачки, картофель, капуста, помидоры;
• корнеплоды: морковь, свекла, редис;
• зерновые продукты и злаки: овес, перловка, ячмень;
• орехи;
• несладкое печенье.

Больше всего медленные углеводы можно найти в грибах, зелени, кашах, овощах, а выше всего их содержание в капусте.

5

Какая польза медленных углеводов для организма?

Медленные сахариды имеют более сложное строение, что обусловливает их медленное усвоение. Постепенно поступая в кровь, они провоцируют медленное высвобождение инсулина, соответственно, гликемический индекс в данном случае снижается.

Преимущества медленных углеводов заключается:

• Обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени.
• Не способны вызывать резких перепадов уровня сахара в крови — оказывают щадящий эффект на поджелудочную желез.
• Усваиваются на протяжении нескольких часов.
• Удерживают уровень сахара на нормальном уровне в течение дня.
• Обеспечивают чувство насыщения в течение длительного времени.

Медленные углеводы — наиболее правильная разновидность данных соединений, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает человеческий организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.

tonustela.net

список, виды, в каких продуктах содержатся, как сочетать с простыми

Ткани человеческого организма получают энергию из моносахарида — глюкозы. Она получается в результате расщепления простых и сложных углеводов, поступающих с пищей. Высвобождение глюкозы должно быть равномерным, потому что высокий и низкий ее уровень опасен для организма.

Люди, заботящиеся о здоровье, составляют рацион из списка продуктов, богатых сложными углеводами, потому что только так достигается требуемая скорость образования моносахарида.

Что такое сложные углеводы

Сложными называют полимеры, состоящие из простых углеводов (карбогидратов). Они медленно гидролизуются, постепенно высвобождая молекулы глюкозы, поддерживают ее постоянный уровень в крови.

Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100.

Продукты с разным гликемическим индексом показаны в таблице:

Высокий, >70	Средний, >50<70	Низкий, <5
Мед, сахар, варенье, белый хлеб, выпечка, полированный рис, абрикос, арбуз, морковь, жареный картофель, конфеты	Пшеничная мука, черный хлеб, свекла, спагетти, дыня, изюм, зефир, блины, пельмени, бурый рис, фруктовые соки	Горох, фасоль, капуста, огурец, лук, авокадо, смородина, помидоры, баклажаны, кефир, оливки, отруби, цельнозерновой хлеб, арахис

Полезные свойства

Если употребление быстрых углеводов не сопровождается их моментальным сгоранием во время мускульной работы, возрастает концентрация глюкозы, скачкообразно увеличивается активность гормона инсулина. Организм воспринимает избыток сахара как токсин и старается избавиться от него, выводя с мочой или превращая в жиры. Развивается диабет или происходит набор лишнего веса.

Сложные углеводы не растворяются водой. Расщепление полимеров происходит медленно.

Они обладают следующими полезными свойствами:

• у человека возникает чувство сытости, он не переедает;
• очищаются стенки кишечника от шлаков и токсинов;
• предотвращаются скачки сахара, а также инсулина;
• диету со сложными углеводами соблюдают для похудения или набора мускульной массы люди, активно занимающимися спортом.

Виды сложных углеводов

Различают следующие виды сложных углеводов:

1. Крахмал. Содержится в муке, макаронах, крупах, картофеле. Различают быстрые и медленные крахмалы. Вещество расщепляется до глюкозы с высокой или средней скоростью.
2. Гликоген. Содержится в животной пище, грибах, откладывается в организме человека в качестве резервного источника энергии. Характеризуется разветвленностью молекулы.
3. Клетчатка (целлюлоза). Является полимером глюкозы. В крахмале моносахарид соединен альфа-связью, которая гидролизуется пищеварительными энзимами. Бета-связь целлюлозы недоступна для энзимов человека и частично ферментируется только полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтические сокращения, очищает стенки пищевода от ядовитых наслоений.
4. Пектины — полимеры глюкуроновой кислоты, растворимая клетчатка. Усваиваются микрофлорой. Обладают пребиотическим действием. Аналогичными качествами характеризуются слизи, камеди, а также инулин.

Сложные углеводы: список продуктов

Полимеры моносахаридов содержатся в растительной пище. В сухих продуктах с влажностью около 10% — крупах и зернах сложные углеводы представлены, главным образом, крахмалом и клетчаткой.

Богатая карбогидратами пища представлена в таблице:

Продукт	Содержание углеводов, %
Перловая крупа	65
Овсяные хлопья	61
Булгур	76
Пшено	67
Нешлифованный рис	75
Спельта (полба)	70
Киноа	64
Гречневая крупа	57
Нут (бараний горошек)	64
Чечевица	60

Мука содержит много крахмала. Он характеризуется высоким гликемическим индексом. Орехи бедны полисахаридами, однако те, которые в них содержатся, являются сложными.

Овощи и фрукты характеризуются высокой влажностью. Может показаться, что они бедны углеводами. Однако, если сделать пересчет на сухое вещество, оказывается, что эти продукты — просто концентраты углеводов:

Продукты	Содержание углеводов, %
	При влажности 90%	В сухом веществе
Морковь	8	89
Свекла	6	67
Репа	6	67
Баклажан, брокколи, лук, болгарский перец	7	78
Белокочанная капуста, кабачок	5	56
Яблоки, черника, крыжовник	8	89
Малина	6	67
Клубника, черешня, смородина	8	89

Во фруктах и овощах содержится смесь полисахаридов. Простые сахара представлены, преимущественно, фруктозой, сложные — пектиновыми веществами и клетчаткой. Высокой концентрацией карбогидратов отличается картофель. Клубни влажностью 78% содержат 15% полисахаридов, что в пересчете на сухое вещество составляет 68%.

Однако важен способ его приготовления. Пюре, жареный картофель, а тем более чипсы обладают высоким гликемическим индексом. Полезные качества сохраняются, если сварить овощ в мундире или запечь с кожурой.

Сложные углеводы для похудения

Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы — сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.

Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить — только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.

Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:

• гречневая;
• перловая;
• овсяная;
• 6 каш;
• запеченный картофель;
• морковь+свекла
• пектиновая диета на основе яблок.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Полисахариды богаты энергией, поэтому при правильно составленном рационе способствуют набору мышечной массы и сжиганию жиров. Минимальная суточная дозировка карбогидратов — 7 г/кг желательного веса. Для спортивного питания подбирают полисахариды с минимальным гликемическим индексом.

Диетическое питание сопровождается постепенным усилением физической нагрузки. Предпочтительное время для употребления пищи, богатой сложными углеводами, — первая половина суток.

Простые и сложные углеводы: как сочетать

Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение — белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.

Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.

Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.

Заключение

Углеводы занимают главенствующее место в энергетическом балансе человека. Рациональное питание позволяет похудеть или набрать вес, но за счет мускульной массы, а не жировых отложений. Чтобы сберечь здоровье, нужно следить за тем, чтобы энергия поступала за счет сложных углеводов, которые содержатся в отрубях, овощах, фруктах, крупах, зерновом хлебе.

dietonika.com