Продукты с максимальным количеством белка: Какие продукты содержат больше всего белка
Продукты с самым большим содержанием белка
Для поддержания здоровья необходимы продукты, содержащие белок. Протеин или белок — это основа жизни, главный «строительный материал» для всех живых клеток и тканей. Благодаря ему непрерывно поддерживается жизнь на планете. Необходимо знать, в каких продуктах много белка. Это позволит грамотно составить рацион.
Содержание:
Что такое белок
Белок — органическое вещество, состоящее из 20 аминокислот. Они соединены прочной пептидной связью, поэтому белок также называют полипептидом. Из этих 20 аминокислот организм вырабатывает только 12, а все остальные нужно принимать с пищей. После обеда пищеварительные ферменты организма расщепляют белки, поступившие с едой. Из части получившихся аминокислот образуются индивидуальные белки живого организма. Из оставшихся аминокислот организм вырабатывает энергию.
Сколько белка нужно в сутки
Человеческому организму в сутки требуется 0,75 г белка на 1 кг веса.
Яйца
Белок, содержащийся в яйцах, усваивается на 95% — легче, чем многие другие продукты. Всего в яйцах содержится 6–7 г белка и все 20 аминокислот, его составляющих. Кроме того, в них много других целебных компонентов — холин, нутриенты, витамины D и B12, антиоксиданты, микроэлементы. Яичный белок представляет собой 100%-ный протеин.
Молоко
В молоке содержится 8 г белка, а также витамин В2, фосфор и кальций. Можно пить шоколадный молочный напиток: он насыщает энергией. Многие люди тяжело усваивают молоко, поэтому приходится заменять его на кисломолочные продукты, которые ничуть не уступают молоку по количеству протеинов.
Кисломолочные продукты
Творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и любые другие продукты, приготовленные на основе молока, содержат не меньше 8 г белка. Эти кушанья часто обогащены множеством полезных веществ, поэтому их обязательно стоит включить в рацион.
Казеин — это белок из нежирного творога, который усваивается на 97% и не перегружает организм лишними калориями.
Особенно полезен греческий йогурт, содержащий 10 г белка. Этот обезжиренный продукт богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный протеин. Их сочетание значительно уменьшает количество лактозы. Поэтому йогурт — отличный вариант для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.
Сыр
Все сырные сорта насыщены белком. В среднем, сыр содержит примерно 11 г белка. Особенно полезны такие сорта, как швейцарский, моцарелла, пармезан, чеддер и зерновой творожный «Коттедж». Сыр — достаточно жирный продукт, но он сочетает в себе множество полезных микроэлементов: витамины В2 и В12, фосфор, селен, кальций и др.
Сывороточный протеин
В процессе приготовления сыра образуется сыворотка, из которой делают протеин, насыщенный полезными веществами. В сывороточном протеине 27 г качественного белка.
Мясо
Разные виды мяса содержат 16–20 г белка. Желательно готовить его на вару или варить, потому что это достаточно тяжёлая пища. Проще всего усваивается говядина, а наиболее диетическими являются индейка и курица. Помимо протеинов, там много витаминов, микро- и макроэлементов.
Рыба
Морские продукты и рыба богаты белком — около 21–29 г в зависимости от разновидности. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо протеина, рыба насыщена жирными кислотами Омега-3. В креветках 18 г белка, а также йод и другие жизненно важные питательные элементы.
Орехи
В разных видах орехов содержатся все полезные минералы и около 20 г белка. Врачи рекомендуют съедать по горсти любых орехов в день. Это снижает риск умереть от различных болезней. Особенно полезны арахис (26 г), миндаль (19 г), фисташки, кешью. Не уступают орехам семена многих растений: тыквенные семечки (19 г), семена льна, чиа и подсолнечника тоже богаты белком. Орехи и семечки чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит есть их в больших количествах.
Соя
Тофу, соевое масло и напитки на основе сои заменят молочные продукты при тяжёлой непереносимости лактозы. Соя состоит из белка примерно на 30–50% (13 г белка). Она насыщена витаминами А, В6, В9 и С, магнием, цинком, кальцием, железом, фосфором, натрием и калием.
Бобовые
Полноценные белки содержатся в бобовых культурах: чечевице (8 г), горохе, нуте, спарже, а также в фасоли — красной, белой, стручковой. Это очень вкусные и питательные продукты, из которых можно готовить всевозможные блюда. Все бобовые богаты фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам.
Гречка
Гречневая каша поможет насытить организм протеинами — в гречке хранится 13 г белка, витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Это самый высокобелковый гарнир. Гречку полезно есть при анемии и повышенной утомляемости.
Зерновые
Геркулес недаром получил своё название в честь древнегреческого героя. В овсяной (геркулесовой) крупе содержится 10–12 г белка, а также все минералы и витамины. Овсянка легко усваивается, поэтому такая каша придаст сил на целый день. Есть экзотический вид крупы — киноа, в которой содержится 14 г белка. Это один из самых полезных продуктов, который, к сожалению, не всегда легко найти в магазинах. В среднем, зерновые культуры хранят в себе 6 г белка и множество других целебных веществ.
Брюссельская капуста
Витамины А, С, фосфор и клетчатка, а также 4 г белка — этим богата брюссельская капуста. Из этого овоща можно готовить любые салаты, закуски и даже варить суп.
Брокколи
Пользу брокколи сложно переоценить. В этом овоще хранятся все витамины, минералы, клетчатка, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые уничтожают раковые клетки и препятствуют их образованию.
Грибы
Грибы содержат около 3,1 г белка, но состоят из него полностью. Чрезвычайно полезны такие виды грибов, как шиитаке, чага, опята, подосиновики, белые грибы, подберёзовики. Их можно добавлять в суп или готовить в любом виде: варёном, сушёном, жареном. Очень важно выбирать грибы, собранные в экологически чистых местах, потому что грибы впитывают в себя вещества из окружающей среды.
Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.
Фрукты содержащие белок
Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц, очищает нашу систему и стимулирует деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.
Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.
Список фруктов богатые белками (на 100г)
• Бразильский орех: 23,4 • Абрикосы: 1.40 • Авокадо: 2.00
• Банан: 3.89 • Ежевика: 1,39 • Черника: 0,74
• Хлебное дерево: 1,07 • Грейпфруты: 0,63 • Вишни: 1,06
• Карисса: 0,45 • Карамбола: 0,54 • Смородина: 1,25
• Дуриан: 1,47 • Яблоки: 0,26 • Бузина: 0,66
• Рис: 0,75 • Кокос: 3,33 • Финики: 2.45
• Виноград: 0.60 • Гуава: 0,82 • Джекфрут : 1,41
•Кумкват: 1.88 • Киви : 0,79 • Личи: 0.80
• Лаймы: 0,39 • Логанова: 1,52 • Лимоны: 0.96
• Манго: 0,51 • Дыня: 0.80 • Шелковицы: 1,44
• Нектарин: 1,06 • Оливки: 0.84 • Апельсины: 0,94
• Персики: 0,91 • Груши: 0.50 • Ананас: 0,54
• Папайя: 0,61 • Сливы: 0.70 • Гранаты: 0,89
• Маракуйя: 2.20 • Памело: 0,76 • Ревень: 0,90
• Изюм: 2.88 • Малина: 1.20 • Каркаде: 0,86
• Клубника: 0,67 • Сахарное яблоко: 2,06 • Анона: 1.00
• Грецкий орех: 15.23 • Мандарин: 0,63 • Тамаринд: 2,72
• Арбуз: 0,56
Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион
Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.
Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски
Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.
На завтрак бананы
Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.
Салат с кокосом
Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.
Фруктовый салат
Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.
Почему фрукты очень важны для нас?Фрукты с высоким содержанием белка также содержат питательные вещества, такие как витамин С, кальций, каротиноиды и т.д. Они помогают в синтезе аминокислот и способствуют метаболической активности организма. Они также содержат фолиевую кислоту, важное соединение, которое помогает в синтезе белка и аминокислот. Наличие кальция делает их квинтэссенцией нормального роста и развития костей. Эти плоды предотвратят преждевременный распад костей. Люди, которые находятся на строгой диете, должны потреблять плоды богатые белками, чтобы избежать увеличения веса. Это отличный способ, чтобы сохранить ваш желудок в сытом состоянии в течение длительного периода времени. Наиболее ценные источники питания находятся в яблоках, абрикосах, авокадо, малинах, клюквах, дынях, помидорах, изюмах, инжирах, и лимонах. Эти фрукты содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и т.д. Инжир, в дополнение к белкам, содержат витамин В6, который стимулирует секрецию серотонина (соединение, которое снижает уровень холестерина и предотвращает задержку воды в организме). Эллаговая кислота, присутствующая в таких ягодах как чернике, клюкве, малине, грецких орехах и клубнике способна остановить рост раковых клеток. Присутствие антиоксидантов в плодах поможет устранить свободные радикалы из организма, оказав тем самым, антитоксическое действие. Изюм богат белками, волокнами и железом. Все эти элементы играют важную роль в рационе людей, страдающих от нарушений в здоровье. Для профилактики запоров рекомендуется есть фрукты содержащие клетчатку, такие как гуава, черника, апельсин и инжир. Также в статье Съедобные Дикорастущие Ягоды вы можете ознакомиться с этими полезными ягодами более подробно.
Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной для себя. Вы, несомненно, заметите улучшение вашего здоровья, когда будете употреблять эти фрукты каждый день. От такой еды вы также получите красивый и сияющий цвет лица, а антиоксиданты очищают кровь. Не забудьте включить в ваш рацион и сухофрукты. Один из способов поддерживать хорошее здоровье, является употребление фруктов.
Какие продукты содержат белок – СПИСОК
Пища животного происхождения — основной источник белка- Мясо (говядина, свинина)
- Птица
- Яйца
- Творог и другие молочные продукты
- Рыба и морепродукты
- Фундук
- Арахис
- Кешью
- Миндаль
- Кедровые орехи
- Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки
- Гречка
- Рис
- Овсянка
- Фасоль
- Горох
- Чечевица
- Соя
Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.
Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.
Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.
Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.
На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.
За ними следуют бобовые и орехи.
Трудней всего организм усваивает белок из круп.
Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка- Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
- Мясо – от 15 до 20 г
- Рыба — от 14 до 20 г
- Морепродукты – от 15 до 18 г
- Яйца – 12 г
- Твердый сыр – от 25 до 27 г
- Творог – от 14 до 18 г
- Бобовые – от 20 до 25 г
- Крупы – от 8 до 12 г
- Орехи – от 15 до 30 г
Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела
Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более
Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки
Мужчина — 96-132 г белка в сутки
Женщина — 82-92 г в сутки
Полезные советыНесмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.
В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.
Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение
Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.
В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.
С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.
Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.
Всё, что нужно знать о жирах
Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.
В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.
В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.
С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.
Что такое жиры
Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.
Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.
Виды жиров
Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды
Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.
Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:
| Тип жиров | Химическая структура | Состояние при комнатной температуре (+25С) |
|---|---|---|
| Насыщенные | Нет двойных или тройных связей | Твердые |
| Мононенасыщенные | Одна двойная связь (Цис-конфигурация) | Жидкие |
| Полиненасыщенные | Две и более двойных связей (Цис-конфигурация) | Жидкие |
| Трансжиры | Двойная связь (Транс-конфигурация) | Твердые |
Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.
Насыщенные жиры
Photo by Sorin Gheorghita / UnsplashПри комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
- Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
- Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
- Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
- Пальмовое и кокосовое масла
- Кокосовые сливки
Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.
Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.
Ненасыщенные жиры
Photo by David B Townsend / UnsplashПри комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.
Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.
Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.
Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.
Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
| Мононенасыщенные жиры Омега 9 | Полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6 |
|---|---|
| * Растительные масла: оливковое и рапсовое. * Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию * Авокадо * Орехи: бразильский, миндаль, арахис | * Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое * Кукуруза * Семена: подсолнечник, кунжут * Орехи: грецкие * Соя и тофу * Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь. |
Холестерин
Photo by Rosalind Chang / UnsplashХолестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.
Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин — предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.
Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.
Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:
- хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
- липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
- липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.
Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.
Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.
Польза жиров
Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.
1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.
2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.
3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.
4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.
Мозг человека на 60% состоит из жиров
Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.
К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.
Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.
Виды жировой ткани в организме человека
Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».
Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.
Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.
Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.
Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.
Жиры и риски для здоровья
Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.
Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.
Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.
Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.
Продукты с высоким содержанием трансжиров:
- маргарины и спреды
- кондитерские изделия и печенье
- жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
- полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
- чипсы, снеки.
Жиры в продуктах
Photo by Rachel Park / UnsplashПосле всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.
Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».
Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.
Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.
Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.
Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.
Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.
Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.
Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.
В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.
Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.
В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.
Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.
Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Взять на заметку:
- Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
- Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
- Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
- Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
- Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.
- Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
- A Guide to the Different Types of Fat, 2015
- Fat: the facts
- Types of fat
- Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
- Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
- Digestion and Absorption of Lipids, 2020
- Polyunsaturated Fat, 2015
- Saturated Fat, 2015
- Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
- Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
- The healthy way to eat eggs
- Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
- Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
- Fish and shellfish nutrition
- Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
- FDA, Trans fat
- WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
- Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
- No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
- New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
- Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
- N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
- Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017
20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.
Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:
1. Креветки
Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.
На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.
2. Морские гребешки
Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.
На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка
3. Консервированный тунец
Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.
На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка
4. Льняное семя
Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.
На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка
5. Спирулина
Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.
На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка
6. Тыквенные семечки
Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.
На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка
7. Палтус
Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.
На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка
8. Фисташки
Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.
На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка
9. Лосось
Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.
На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка
10. Греческий йогурт
Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.
На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок
11. Рикотта
Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.
На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка
12. Яйца
Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.
На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка
13. Авокадо
Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.
На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка
14. Сыр моцарелла
Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?
На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка
15. Миндаль
Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.
На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка
16. Семена чиа
Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.
На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка
17. Арахисовое масло
Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.
На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка
18. Куриная грудка
Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.
На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка
19. Спаржа
Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.
На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка
20. Тофу
Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.
На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка
Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 59.ru
Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.
— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.
Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.
— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.
Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.
10 продуктов с высоким содержанием холестерина — Красота и здоровье
Какова норма холестерина в крови у мужчин и женщин, каких видов бывает холестерин, какая норма его количества в крови, что такое холестерин вообще, что он из себя представляет, зачем его придумала природа и т.д.? Об этом мы уже писали ранее.
Сегодня рассмотрим выборочно несколько продуктов, содержащих высокий уровень холестерина.
ТОП 10 продуктов, с высоким содержанием холестерина
1. Мозги. Мозги относятся к субпродуктам 1 категории. Как правило, субпродукты содержат в себе 20-80% воды, 12-20% белка и до 12% жира. Например, говяжьи мозги имеют высокое содержание белка 11,7 грамма и невысокое жира – 8,6 грамма на 100 грамм. Мозги содержат в себе витамины PP, B1, B2, E, также кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо и йод.
Мозги ценны своим высоким содержание фосфора. Кроме вышеперечисленного, они содержат в себе и лецитин необходимый для правильного обмена веществ в организме человека. Однако, кроме лецитина этот продукт содержит 2000 мг холестерина на 100 грамм. Наверное, не зря люди употребляют мозги очень редко (калоризатор), если не сказать более – не едят их вообще. Однако, в ресторанах такое блюдо подается и гурманы выше ценят мозги телячьи и говяжьи, поскольку они крупнее и нежнее.
Мозги употребляют в обжаренном виде.
2. Почки. Их, как и мозги, относятся к субпродуктам 1 категории. Почки обладают специфическим вкусом и запахом, однако, при правильном приготовлении от них можно избавиться. Для этого их вымачивают или бланшируют.
Для здорового человека правильно приготовленные говяжьи почки будут исключительно полезным продуктом. Главный вред заключается в содержании холестерина. Они содержат около 1126 мг холестерина на 100 грамм.
При наличии хронических заболеваний употреблять почки не стоит или только после консультации со своим врачом. Радует, что кулинарные блюда с почками, даже если они и очень вкусные, не особо пользуются популярностью у потребителя.
Однако, во многих ресторанах, почки используют для приготовления солянок, рассольников, вторых блюд.
3. Креветки. Все панцирные (креветки, раки, лангусты, крабы, омары) содержат большое количество холестерина, который может вводить жир внутрь клетки, а может и вывести. Креветочный холестерин вводит жир внутрь клетки. Поэтому из всех морепродуктов креветка – самый опасный с точки зрения высокого уровня холестерина продукт. Креветки действительно содержат много холестерина по сравнению с другими морепродуктами.
Съев всего 130 граммов этого популярного морепродукта, мы получаем суточную дозу холестерина. 100 грамм креветок содержат 150 мг холестерина. Жаль, что такой полезный продукт мы можем есть в таком малом количестве (calorizator). Ведь, креветки богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины – А, К, Е и D, микроэлементы, в частности, калий, магний, цинк.
Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок 2 раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены, либо разрешены в очень небольшом количестве.
4. Икра рыб. Интересным фактом является то, что содержание холестерина одинаково, что в красной икре, что в чёрной, что в икре мойвы. 100 грамм рыбьей икры содержит примерно 100 мг холестерина.
Но хорошей новостью является высокое содержание Омега-3, Омега-6 и лецитина, что нейтрализует жирный спирт, содержащийся в самих икринках. Икра содержит богатый набор витаминов и минералов, что делает её полезным блюдом.
Однако, стоит помнить и о содержании в икре холестерина, и о наличии соли, растительного масла и других консервантов при её солении (глицерин, сорбиновая кислота, бензоат натрия, консерванты). Это значит, что более трёх столовых ложек икры в сутки человеку есть не стоит.
5. Свинина. Свиное мясо является самым востребованным употребляемым видом мяса во всем мире, за исключением некоторых стран. Содержит в себе много белков и жиров, а соответственно и холестерина. Съев одну свиную отбивную – стандартную, в 200 граммов, мы получаем 200 мг холестерина, т.е. 100 грамм свинины (средней жирности) содержит 100 мг холестерина, мясо попостнее – 88 мг.
Выбирая свинину, старайтесь отдавать предпочтение более постным кусочкам, старясь приготовить её без жарки. Лучший вариант приготовления свинины – это в духовке в фольге или в мультиварке. Можно и отварить, но в таком случае, мясо отдаст часть полезных веществ бульону.
Холестерином богаты только продукты животного происхождения. Но не стоит отказываться совсем от продуктов животного происхождения, они содержат много полезных и необходимых для организма витаминов и минералов. Просто нужно ограничить их потребление.
6. Рыба карп. Считается жирной рыбой, которая повышает холестерин. Однако, карп содержит и рыбий жир, что несет пользу организму. Кроме того, в карпе много витаминов и минералов, что делает его ещё полезнее. Фосфорная кислота содержащаяся в карпе участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) – главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.
Любители этой рыбы, наверняка будут расстроены, узнав, что им не рекомендуется съедать более 100 граммов карпа в день, потому что, съев всего 100 этой рыбки, они получат целых 250 мг холестерина. Кстати, от севрюги и ставриды мы получаем тоже массу холестерина (см. таблицу ниже). Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ организмом.
7. Сыр. Изготавливается из молока и молочнокислых бактерий. Сыры отличаются высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ. Сыры богаты витаминами А, D, Е, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и другие. О пользе сыра поют дифирамбы.
Так-то оно так, но, если смотреть на содержание холестерина в 100 граммах твёрдого сыра, то его там аж 120 мг, в мягких и солёных сырах – примерно 70 мг. Высокое содержание холестерина обусловлено тем, что любой сыр делается из молока, содержащим молочный жир. Подсчитано, что килограмм сыра содержит его больше, чем килограмм мяса.
А поэтому, более 160 грамм в день этого прекрасного продукта есть нельзя. Но даже это количество способно наделить организм всеми необходимыми полезными витаминами и минералами.
8. Желток яичный. Чаще всего едят куриные, утиные и гусиные яйца. Но употребляются в пищу также индюшачьи, перепелиные, страусиные яйца и яйца других птиц.
В курином яйце желток содержит нейтральный жир – 23%, белок – 16%, фосфолипиды – 11%, холестерин – 1,5% и минеральные вещества – 3%. При этом 100 грамм яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 мг холестерина. Конечно, это очень много, но, вес куриного желтка всего примерно 16-18 грамм, соответственно, 1 желток содержит примерно 200 мг холестерина, поэтому желтки употреблять в меру можно.
Чтобы снизить уровень употребляемого холестерина с яйцами, стоит использовать 1 желток из 2-3 яиц, у остальных брать только белок. Внешний вид и вкус такого блюда сильно не изменится, зато польза будет выше.
И помните, не стоит употреблять лишь сырые яйца, всегда подвергайте их термической обработке.
9. Сливки с жирностью 20%. В своем составе сливки 20% (средней жирности) содержат несколько групп витаминов: A, PP, A (РЭ), бета-каротин, B1, В5, B2, B6, В12, B9, E (ТЭ), C, H, D, холин и химические элементы, представленные кальцием, натрием, магнием, калием, хлором, фосфором, цинком, железом, йодом, селеном, медью, фтором, марганцем, молибденом и кобальтом.
Однако, 70 мг холестерина содержатся в 100 граммах 20% сливок. Значит, употреблять более чем 1,5 стакана сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем.
Сливки хорошо добавлять в чай и кофе или готовить из них разнообразные соусы.
10. Масло сливочное. Продукт имеет высокое содержание жиров и калорий, что ведет к увеличению уровня холестерина. Сливочное масло содержит в 100 граммах 185 мг холестерина. Чтобы получить суточную норму холестерина, человеку достаточно съесть одно большое пирожное с масляным кремом.
Однако, наряду с вредными свойствами, сливочное масло и несет пользу организму, оно богато такими жирорастворимыми витаминами, как витамины А, Е, К, D, а также витаминами С и В. Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос.
Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно вы можете съедать 10-20 грамм масла, как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд.
Мы рассмотрели 10 продуктов с самым высоким содержанием холестерина – это своего рода «рекордсмены». Но сколько же холестерина содержится в других продуктах, употребляемых нами каждый день или изредка, только по праздникам? Начнем с самых «плохих».
Содержание холестерина в основных продуктах питания
Делая вывод из прочитанной информации, можно сказать следующее: наиболее опасны для человека не те продукты, в которых «зашкаливает» холестерин, а те, которые мы употребляем наиболее часто, считая, что они приносят исключительно только пользу, не учитывая при этом такой показатель, как количество холестерина в этом продукте. Необходимо самим приучиться питаться правильно и приучить своих детей выбирать более «правильные» и полезные продукты, знать меру в продуктах, богатых содержанием холестерина.
Садясь за стол, чтобы пообедать или просто перекусить, мы никогда не задумываемся о холестерине, содержащемся в наших блюдах. Съесть торта столько, сколько захочется, либо выпить, например, жирных сливок пару стаканов, для нас не представляется опасным. А тем временем, именно приобретенный холестерин становится виновником развития многих страшных болезней. Надеемся, что эта статья поможет вам построить свой рацион питания более правильно и быть всегда здоровыми!
Автор: Анна К. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания
Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Обучение в Уодсворт-Кениджаге; 2009.
Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Front Physiol. 2015; 6: 245.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер Д. М., Западный DW, Брод Э. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г.. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеро М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А.. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91
CAS Статья Google Scholar
Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017;
Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарз П.Б., Лимон П.В.Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке у мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму диеты. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление спортсменов-бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63.
Артикул PubMed Google Scholar
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Павлин С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2. eCollection 2016.
Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . J Nutr 2002, 132 (10): 3228S – 33S.
Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина. у мужчин среднего возраста. Питательные вещества.2015; 7 (10): 8685–99.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и казеин, помеченные буквой L- [1-13C] синтез лейцина и мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231–42.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Стимуляция синтеза мышечного белка при приеме сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372–83.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Пеннингс Б., Буари И., Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж.. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2011; 93 (5): 997–1005.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92.
CAS Статья Google Scholar
Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152–62.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды.J Clin Endocrinol Metab. 2014. 99 (6): 2250–8.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.
Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Азхар Дж., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80.
Артикул PubMed Google Scholar
Deutz NE, Wolfe RR. Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ.Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж.. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595–604.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 333–9.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Париз Дж., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К., Атертон П.Дж., Филлипс С.М. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Уилборн С.Д., Тейлор Л.В., Преступник Дж., Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер, Калифорния, Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С.Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с казеином на состав тела и показатели производительности у студенток-спортсменок. J Sports Sci Med. 2013; 12 (1): 74–9.
PubMed PubMed Central Google Scholar
Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрые и медленные белки? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2017; 27 (5): 448–57.
Артикул PubMed Google Scholar
Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (6): 1202–8.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP.Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000. 130 (7): 1700–4.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Тинсли Г.М., Форсс Дж.С., Батлер Н.К., Паоли А., Бэйн А.А., Ла Баунти П.М., Морган, Великобритания, Гранджин П.В. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.
Артикул PubMed Google Scholar
Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К.Ф., Батталья Дж., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.
CAS Статья Google Scholar
Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015; 70 (1): 57–62.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Сколько белка ваши мышцы могут усвоить за один прием пищи
Казалось бы логичным, что чем больше белка вы собираете во время еды, тем больше растут ваши мышцы.Потому что больше всегда лучше, правда?
Ну, ваше тело не обязательно так устроено. За один присест ваши мышцы могут усвоить лишь определенное количество белка.
«Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания и метаболизма в Медицинском отделении Техасского университета.
«Синтез протеина» — это, по сути, причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц.«Физические упражнения создают в ваших мышцах микротрещины. Чем усерднее вы работаете, тем чаще бывает таких слез. Белок помогает восстанавливать эти разрывы, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.
Однако, если ваши мышцы получают менее 25 граммов протеина за один присест, мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохраняются из-за нехватки строительных материалов.
Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет.
1BSG
Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет от 25 до 35 граммов.
Как выглядит эта сумма? Вот несколько примеров …
- 1 чашка творога (28 г белка)
- 1 чашка греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
- Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г )
- 3 цельных яйца + 3 яичных белка (27 г)
- 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)
Таким образом, пережевывание всей части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем уменьшение ее порции. вырезка.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
На самом деле, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, вы можете вытеснить другие жизненно важные питательные вещества из своего рациона из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц. и похудание.
И вам не нужно есть огромный коктейль или омлет после тренировки.Исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.
Фактически, одно обзорное исследование, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки.
Просток-Студия
Наибольшее значение имеет общее количество потребляемого белка в течение дня.
Измените свое отношение к белку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы.Вместо того, чтобы есть 60 граммов белка во время трех приемов пищи, попробуйте есть от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день.
Примите один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки, чтобы покрыть свои основные потребности.
Дополнительное исследование Джессики Гирдвейн
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вы получаете слишком много белка
Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина. Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?
Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно.Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.
Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы
Ложь. Несмотря на то, что достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка.Невозможно нарастить мышцы без упражнений.
Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.
Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, потому что многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров. Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.
Сколько белка мне нужно?
От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.
Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом.Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, требуется 1,2-1,7 г / кг.
Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.
Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы не завышать оценку.Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.
Откуда берется белок?
Самыми полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица или индейка с белым мясом без кожи, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные нарезки. из говядины или свинины.
Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок. Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии является достаточным для набора мышечной массы.Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.
Когда лучше всего употреблять белок?
Распределите потребление протеина равномерно в течение дня. В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака.Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса за счет уменьшения чувства голода и тяги к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.
Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.
Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?
Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:
- Около 200 калорий или меньше
- 2 г или менее насыщенных жиров
- Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
- 5 г сахара или менее
Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?
Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.
Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.
Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.
Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Есть ли максимальный предел потребления протеина за один прием пищи?
Мир бодибилдинга полон бесконечного количества общепринятых «истин», которые большинство лифтеров слепо включают в свои программы, не подвергая их предварительному сомнению.
Распространенной «истиной» является представление о максимальном пределе потребления белка за один прием пищи, обычно в диапазоне примерно 30-50 граммов. Те, кто продвигает это руководство, заявляют, что организм может усвоить только определенное количество белка за один присест, и что больше будет просто напрасно.
Реальные вопросы, которые нам нужно задать себе:
«Откуда взялось указание о максимальном потреблении белка за один прием пищи?»
А…
«Какие конкретные исследования могут их поддержать?»
Честные ответы: «Кто знает?» и «нет».
Другими словами, мы не знаем, откуда взялись цифры, и нет абсолютно никаких надежных реальных доказательств, подтверждающих их.
Чтобы изучить этот вопрос поближе, нам нужно взглянуть на несколько важных факторов…
Максимальное потребление белка: 5 фактов, которые необходимо учитывать
1) Процесс переваривания белка намного сложнее, чем может представить большинство людей.
Мы не говорим о простом пережевывании пищи, перемещении ее в желудок, смешивании с другими веществами и затем всасывании в тонком кишечнике. Фактический процесс включает в себя всевозможные «причудливые» ферменты (такие как протеаза, пептидаза и трипсин, и это лишь некоторые из них) и другие вещества, такие как HCL, желчь, гастрин и CCK, которые секретируются изо рта, желудка и тонкого кишечника.
Кроме того, вдоль пищеварительного тракта есть множество участков, где происходит переваривание белков, и это гораздо больше, чем просто черно-белая проблема.Из-за невероятной сложности процесса пищеварения было бы чрезвычайно сложно определить максимальный предел потребления белка за один прием пищи, который можно было бы полностью усвоить, по сравнению с тем, что «потрачено впустую».
2) Переваривание белков — очень медленный процесс.
Несмотря на то, что большинство «экспертов» скажут вам, что вам нужно потреблять порцию протеина каждые 3 часа в течение дня, переваривание / всасывание протеина происходит гораздо более постепенно.
Он варьируется от «медленно перевариваемых белков», таких как яйцо (около 3 граммов в час), до «быстро перевариваемых» белков, таких как сыворотка (8-10 граммов в час).
При такой скорости пищеварения устанавливать максимальный предел потребления белка за один прием пищи действительно не имеет смысла. Например, если вы съели всего 30 граммов вареного яичного белка за один прием пищи, потребуется целых 10 часов, прежде чем этот белок полностью усвоится вашим организмом. Означает ли это, что если вы съедите 30 граммов яичного белка, вы не сможете есть больше белка в течение следующих 10 часов? Или что если вы выпили 50 граммов сыворотки, вам придется подождать 5-6 часов, прежде чем вы снова сможете есть?
Вы можете видеть, к чему это идет.
3) Почему аккуратное округленное число «30» или «50»?
Почему не 26, 41 или 53? Похоже, что это руководство было просто создано случайными парнями на дискуссионном форуме для удобства.
4) А как насчет людей, которые ежедневно потребляют, скажем, 250 граммов белка?
Даже 7 полных приемов пищи с 30 граммами протеина в каждом равнялись бы 210 граммам в конце дня. Используя 30 граммов протеина на один прием пищи, люди с более высоким потреблением протеина были бы буквально неспособны достичь своего дневного количества, не потребляя 8 приемов пищи, 9 приемов пищи или более.
Что здесь в итоге?
Полностью игнорируйте эти рекомендации по максимальному потреблению белка за один прием пищи.
Они не основаны ни на чем, кроме случайных предположений, и в настоящее время нет конкретных доказательств того, что организм «тратит впустую» белок сверх определенного количества за один присест.
С эволюционной точки зрения это все равно не имело бы смысла. Наши предки охотники-собиратели редко имели легкодоступный источник пищи, и длительные периоды голода, сменяющиеся короткими периодами обжорства, были обычным явлением.
Это довольно разумный вывод, что, если бы их тела были способны поглощать только 30-50 граммов белка за один присест (и просто выбросили все остальное), мы бы не выжили как вид.
Если один из ваших ежедневных приемов пищи добавляет до 70 граммов белка, не беспокойтесь об этом.
Если в сумме получается 100 или больше, нет проблем.
Большие порции просто потребуют больше времени для полного переваривания и усвоения, и любая еда практичного размера, которую вы могли съесть, не пропадет даром.
Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …
Ограничить белок до 20 г на прием пищи?
Два исследования потрясли мир питания в отношении потребления белка. В этой статье мы рассмотрим их, обсудим их ограничения и некоторые полезные моменты.
Последние исследования белка
Для тех, кто занимается исследованием, вот ссылки:
Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009.
Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Журнал Американской диетической ассоциации, 2009 г.
Итак, что показали эти знаменательные исследования?
Итак, первое исследование показало, что когда тренеры студенческого возраста выпивают 0 г, 5 г, 10 г, 20 или 40 г белка после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка максимально стимулируется при дозе 20 г.Интересно, что дальнейшего увеличения синтеза мышечного белка при дозе 40 г не наблюдалось.
Аналогичным образом, во втором исследовании, когда молодым и пожилым добровольцам давали 30 или 90 г пищевого белка за один прием пищи, доза 30 г максимально стимулировала синтез мышечного белка. Опять же, дальнейшего увеличения синтеза мышечного белка при дозе 90 г не наблюдалось.
20-30 грамм и не более
Как ни странно, с момента публикации этих двух исследований я прочитал не менее двух дюжин статей и сообщений в блогах, предполагающих, что эти два исследования окончательно закрывают дело о потреблении белка.
В самом деле, некоторые авторы даже предполагают, что мы невежественные беспризорники, если осмеливаемся съесть более 20-30 г белка за один присест.
Вот несколько цитат:
«В общем, вы говорите, что нам не нужно потреблять больше 20 г высококачественного протеина после тренировки. Вы можете получить это в 500-миллилитровой порции молока … Эта информация действительно разозлит кучу интернет-клавишников ».
«Я сократил количество белка, который съедаю во время большинства приемов пищи… Больше не нужно усердно употреблять 50–60 г белка за один присест.”
«Похоже, 3 яйца после тренировки так же эффективны, как и протеиновый коктейль. К тому же весь этот дополнительный коктейль будет потрачен зря ».
И так далее…
Мышцы — единственная причина, по которой мы едим белок?
Теперь, хотя я всегда могу оценить хорошее исследование синтеза мышечного протеина, мне интересно, приносит ли всякая шумиха в отношении этих двух исследований здоровую еду услугу или нет.
Я имею в виду, что определенно хорошо узнать, что 30 г белка обеспечивают верхний предел аминокислот, необходимый для максимального синтеза белка в определенный момент времени.
Тем не менее, важный вопрос общей картины заключается в следующем: наращивание мышечной массы — единственная причина, по которой мы едим белок?
Думаю, что нет.
Оспаривая мнение о том, что есть более 30 г за один присест — расточительство, вот несколько мыслей, которые я отправил группе коллег:
1) Что еще вы будете есть?
Допустим, вы придерживаетесь высококалорийной диеты. Может быть, вы занимаетесь бодибилдингом или готовитесь к спортивному мероприятию. А теперь вы ограничиваете потребление белка до 20-30 г за один прием пищи.Чем еще заправляешься? Углеводы или жиры?
Рассмотрим пример.
Допустим, вы потребляете 4000–4500 ккал в день перед соревнованиями, что необходимо многим более крупным спортсменам и спортсменам. Допустим, из-за этих исследований вы ограничиваете потребление белка до 5 приемов пищи по 20 г в каждом. В итоге вы получите 100 г и 400 ккал из белка.
Ну, это 8% вашего рациона. Что составляет остальные 92%? Если вы загружаетесь таким количеством углеводов или жиров, может пострадать композици тела.Помните, что белок заменяется макроэлементами с более низким термическим эффектом (подробнее об этом ниже).
2) А как насчет других преимуществ?
Синтез мышечного белка — не единственная причина есть больше белка. Сытость, термогенный эффект, влияние на иммунную систему и многое другое (см. Ниже).
Кроме того, вероятно, есть несколько преимуществ, которые наука еще не может измерить. Я говорю последнюю часть, потому что существует множество экспериментальных доказательств того, что, когда вы усиленно тренируетесь и увеличиваете количество белка, у вас получается лучше.Так что, возможно, мы просто не посмотрели в нужных местах, чтобы заметить реальные преимущества.
Другие преимущества протеина
В статье, которую я написал несколько лет назад, я перечислил некоторые преимущества употребления большего количества белка. И хотя статье несколько лет, с тех пор ничего особо не изменилось. Вот список:
Повышенный термический эффект кормления — Хотя все макроэлементы требуют метаболической обработки для переваривания, усвоения, хранения или окисления, термический эффект белков примерно вдвое выше, чем у углеводов и жиров.Следовательно, употребление белка в пищу на самом деле является термогенным и может привести к повышению скорости метаболизма. Это означает большую потерю жира при соблюдении диеты и меньший набор жира при переедании / наращивании мышечной массы.
Повышенный уровень глюкагона — Потребление белка увеличивает плазменную концентрацию гормона глюкагона. Глюкагон отвечает за противодействие действию инсулина в жировой ткани, что приводит к большей мобилизации жира. Кроме того, глюкагон также снижает количество и активность ферментов, ответственных за производство и хранение жира в жировых клетках и клетках печени.Опять же, это приводит к большей потере жира во время диеты и меньшему набору жира во время перекармливания.
Регулировка метаболического пути — При повышении уровня белка (20-50% от потребления) происходит множество метаболических корректировок. К ним относятся: понижающая регуляция гликолиза, снижение ферментов синтеза жирных кислот, увеличение глюконеогенеза, эффект «истощения» углеводов, когда из глюкозы извлекаются углеводы, необходимые для избавления организма от аминного азота.
Повышенный уровень IGF-1 — Было показано, что добавление белков и аминокислот увеличивает ответ IGF-1 как на упражнения, так и на кормление.Поскольку IGF-1 является анаболическим гормоном, который связан с ростом мышц, еще одним преимуществом, связанным с потреблением большего количества белка, является больший рост мышц при переедании и / или сохранение мышц при соблюдении диеты.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний — Несколько исследований показали, что увеличение процентного содержания белка в рационе (с 11% до 23%) при одновременном снижении процентного содержания углеводов (с 63% до 48%) снижает концентрацию холестерина ЛПНП и триглицеридов с сопутствующее повышение концентрации холестерина ЛПВП.
Улучшенный профиль потери веса — Исследования Леймана и его коллег показали, что уменьшение углеводного соотношения с 3,5 — 1 до 1,4 — 1 увеличивает потерю жира в организме, сохраняет мышечную массу, снижает концентрацию триглицеридов, улучшает чувство сытости и улучшает контроль уровня глюкозы в крови ( Layman et al 2003 — Если вас вообще интересует потребление белка, вам нужно прочитать январские и февральские выпуски Journal of Nutrition. У Layman есть три интересных статьи в двух журналах).
Увеличение белкового обмена — Все ткани тела, включая мышцы, проходят регулярную программу обновления. Поскольку баланс между расщеплением белка и синтезом белка определяет оборот мышечного белка, вам необходимо увеличить скорость обмена белка, чтобы наилучшим образом улучшить качество мышц. Именно это и делает диета с высоким содержанием белка. Увеличивая синтез и расщепление белка, диета с высоким содержанием белка помогает быстрее избавиться от старых мышц и нарастить новые, более функциональные мышцы, которые займут их место.
Повышенный уровень азота — Ранее я указывал, что положительный статус азота означает, что в организм поступает больше белка, чем выходит из него. Диеты с высоким содержанием белка вызывают сильный положительный протеиновый статус, и когда эта повышенная доступность протеина сочетается с программой упражнений, которая увеличивает анаболическую эффективность организма, процесс роста может быть ускорен.
Повышенное снабжение вспомогательными питательными веществами — Хотя упомянутые выше преимущества относятся конкретно к белку и аминокислотам, важно понимать, что мы не просто едим белок и аминокислоты — мы едим пищу.Поэтому диеты с высоким содержанием белка часто содержат вспомогательные питательные вещества, которые могут улучшить работоспособность и / или рост мышц. Эти питательные вещества включают креатин, аминокислоты с разветвленной цепью, конъюгированные линолевые кислоты и / или дополнительные питательные вещества, которые важны, но еще предстоит открыть. И не забывайте о витаминах и минералах, которые мы получаем из продуктов, богатых белком. (И чтобы кто-нибудь не подумал, что я задираю индустрию протеиновых порошков, этот последний пункт ясно иллюстрирует необходимость получать большую часть протеина из пищи, а не из добавок.)
Просматривая этот список преимуществ, трудно игнорировать тот факт, что мы едим белок не только из-за его синтетического эффекта для мышц. Мы едим белок по множеству других причин. И поскольку диета с более высоким содержанием белка может привести к лучшему профилю здоровья, ускоренному метаболизму, улучшенному составу тела и улучшенной реакции на тренировку, зачем кому-то пытаться ограничить потребление белка до минимума?
Сообщение на дом
Мне кажется, что вне зависимости от того, сидит ли кто-то на гипоэнергетической диете (низкокалорийной) или на гиперэнергетической (высококалорийной), единственным макроэлементом, который они хотят обязательно «переедать» (условно говоря), будет белок.
Но люди ведь не этим занимаются?
Вместо этого, их предубеждение в отношении белков часто заставляет их искать то, что они считают минимальным количеством белка (будь то 20-30 г / прием пищи или 0,8 г / кг / день), а затем вместо этого переедать углеводы и жиры. Это могло оказаться ошибкой в исполнении и композиции тела.
С этой целью мой совет такой же, как мы изложили в PN Coaching:
Женщины — 1 порция нежирного полноценного белка (20-30 г) с каждым приемом пищи каждые несколько часов.(Или, если вы едите реже, ешьте немного больше белка с каждым приемом пищи).
Мужчины — 2 порции нежирного полноценного белка (40-60 г) с каждым приемом пищи каждые несколько часов. (Или, если вы едите реже, ешьте немного больше белка с каждым приемом пищи).
Такой режим приема гарантирует, что вы получаете достаточно белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого макроэлемента. Не только преимущества синтетического протеина.
Ешь, двигайся и живи… лучше.
©Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.
В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.
Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.
Сколько белка может усвоить ваше тело?
Белки — это основные строительные блоки вашего тела, которые используются для восстановления и поддержания тканей тела. Если вы пытаетесь потреблять больше белка, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, вы можете обнаружить, что пытаетесь выжать как можно больше белка за один прием пищи.Но есть предел того, сколько протеина организм может правильно усвоить за день, а также предел того, сколько протеина тело может усвоить за один присест.
Вы не сможете съесть — и, что более важно, правильно усвоить — количество белка, которое вам нужно в день за один прием пищи. Вы должны распределять потребление белка в течение всего дня.
Итак, сколько белка может усвоить организм? Ниже мы обсудим суточные потребности в белке в зависимости от веса, пола и возраста. Затем мы рассмотрим, сколько белка ваше тело может усваивать за день (и за один присест), и дадим вам советы по максимальному усвоению белка.
Сколько белка вы можете есть в день? Рекомендации по потреблению белка в зависимости от веса, пола и возраста
Ежедневное количество белка, необходимое вам, зависит от ряда факторов, наиболее важными из которых являются масса тела, пол и возраст.
Если вы часто занимаетесь спортом или работаете над достижением определенной спортивной цели, например, наращивания мышечной массы или похудания, белок должен составлять около 20-25% от вашего ежедневного потребления энергии. Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, — 0.36 граммов белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса.
Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Например: активной молодой женщине, которая весит около 150 фунтов, потребуется минимум 54 грамма белка в день, следуя этим рекомендациям.
Секс также является фактором, определяющим, сколько белка человек должен потреблять в день. Вообще говоря, молодым мужчинам требуется немного больше белка в день, чем большинству молодых женщин, особенно когда они пытаются нарастить мышцы.Все мужчины, независимо от уровня активности, должны потреблять не менее 56 граммов белка каждый день; тем не менее, 160-фунтовый мужчина, работающий над увеличением своей мышечной массы, на самом деле хотел бы потреблять около 100+ граммов белка каждый день.
Минимальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, также увеличивается с возрастом. Как упоминалось выше, диапазон составляет 0,8–1 грамм белка на килограмм для молодых людей, но 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Как отмечается в статье 2014 года, опубликованной в журнале Sports Health под названием «Изменения мышц при старении», с возрастом мышечная ткань изменяется во многих отношениях, поэтому поддержание здоровья мышц особенно важно по мере того, как вы становитесь старше.Потребление большего количества белка может эффективно помочь предотвратить саркопению, возрастное снижение мышечной массы. Вот почему пожилые люди имеют более высокое рекомендуемое минимальное количество белка.
Но это лишь минимальные требования в зависимости от веса, пола и возраста. А как насчет максимальных доз белка? Какое максимальное количество белка может усвоить организм?
В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания для молодых людей, ведущих активный образ жизни, сделан вывод о том, что для максимального усиления анаболизма (процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот) здоровый человек может потреблять белок в максимальном количестве. из 0.55 граммов на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи. Это соответствует суточной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется.
Как для мужчин, так и для женщин, которые хотят максимизировать потребление белка, исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь 1,6 грамма на килограмм в день — количества тело способно эффективно впитывать.
Максимальное потребление протеина: сколько протеина ваше тело может усвоить за один час? Может ли организм усвоить более 30 граммов белка за один присест?
Авторы того же исследования, проведенного в журнале Международного общества спортивного питания, отмечают, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных упражнениями, — максимизируется при дозе белка от 20 до 20 центов. 25 грамм.Это означает, что максимум, что ваше тело может усвоить за один присест, — это около 25 граммов белка. В данном случае «один сеанс» означает время в течение 1,5–2 часов. По данным исследования, в часах организм может поглощать быстро перевариваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.
Но что произойдет, если вы потребляете более 25 граммов белка за один присест? То, что вы технически можете потреблять больше белка, не означает, что ваше тело будет использовать его для роста мышц.Потребление 30+ граммов белка за один присест не даст вашим мышцам дополнительного толчка — если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются. Это означает, что избыток белка попадет либо в другие части вашего тела, либо в унитаз.
Если вашей целью является максимальное усвоение белка, лучший способ добиться этого — распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться сократить суточную потребность в белке за один прием пищи, попробуйте потреблять белок в течение четырех или более приемов пищи в день и по возможности выбирайте быстро усваиваемый белок.Самыми быстро перевариваемыми белками являются те, которые были отделены от всего источника пищи и превращены в протеиновый порошок. Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков.
Гидролизаты сывороточного протеина обычно наиболее быстро перевариваются из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного протеина или концентрат сывороточного протеина.Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения организма. Тем не менее, у сывороточного протеина есть обратная сторона, которая может сделать его невозможным: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. К счастью, есть несколько вариантов быстро усваиваемого белка для людей с ограничениями в питании. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую высокую скорость всасывания.Хотя он не так быстро усваивается, как граммы сывороточного протеина, бодибилдеры могут не сомневаться: гороховый протеин может дать аналогичные результаты с точки зрения помощи в росте и наращивании мышц.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, в определенных ситуациях белок также лучше усваивается организмом, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты. Тонкая кишка является основным местом переваривания протеина протеазами (ферментами, расщепляющими протеины), а пищеварительный фермент — это сложный протеин, вырабатываемый вашим телом, который помогает расщеплять пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться.Существует ряд добавок, которые помогают вашей пищеварительной системе, если вам не хватает этих ферментов, чтобы вы могли лучше усваивать необходимые макроэлементы, такие как белок. Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.
Потребление и усвоение белка: итоги
Помните, что приведенные выше цифры являются лишь общими. Тот факт, что один тип телосложения может поглощать определенное количество белка, не означает, что ваше собственное тело будет работать таким же образом.Вес тела, пол и возраст, безусловно, являются важными факторами при определении необходимого количества белка для вашего тела, но не единственными. Вот почему индивидуальное питание является ключевым моментом.
Индивидуальный подход к питанию — и, следовательно, к потреблению белка — гарантирует, что вы будете получать необходимое количество белка для вас и ваших целей. Но как вообще найти индивидуальный план питания? Обратитесь к Gainful.
Gainful может помочь вам разработать индивидуальный протеиновый порошок, специально созданный для вашего тела, чтобы вы могли получить именно то питание, которое необходимо вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.Во-первых, отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит для вашего тела и общих целей. Вы можете добавить свои другие персональные настройки, такие как предпочтения по белку и усиление вкуса, тогда Gainful доставит все, что вам нужно, в идеальном количестве.
Вам не придется самостоятельно искать диетолога, чтобы получить ответы на все оставшиеся вопросы об усвоении белка, или полагаться на случайные онлайн-форумы по бодибилдингу, чтобы выяснить, потребляете ли вы слишком много белка или слишком мало.У всех подписчиков Gainful есть зарегистрированный диетолог, который ответит на любые ваши вопросы (или даже просто поделится с вами идеями о высокобелковых блюдах, рецептами коктейлей после тренировки или предложениями по изменению вашей физической активности).
Gainful может даже определить, сколько вам нужно других питательных веществ, таких как углеводы. (Потому что помните, что лучшие диеты содержат оптимальное количество жиров и углеводов, а также белков.)
Мы здесь, чтобы помочь вам усвоить сложную информацию о питании так же легко, как и ваш белок.
Таблица скорости всасывания белков — Спросите RD
Белки — это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей вашего тела. Они состоят из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот; однако ваше тело может производить только одиннадцать из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.
Вот почему так важно, чтобы вы не только получали достаточное количество белка в течение всего рациона, но и чтобы он эффективно усваивался.Тот факт, что вы потребляете белок, не означает, что вы усваиваете 100% белка должным образом. Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час. Это означает, что вам нужно распределить потребление белка в течение всего дня — вы не сможете есть и правильно усваивать суточную потребность в белке всего за один присест.
Сколько белка может усвоить организм за один раз?
Общее правило расчета минимального количества белка, которое вам нужно, — 0.36 граммов белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса). Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.
Что касается максимальной дозы белка за один присест, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма — или процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот — следует потреблять белок. при максимальном потреблении 0.55 граммов на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи. Это соответствует суточной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется. Для большинства людей исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм в день.
В исследовании также отмечается, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозах белка от 20 до 25 граммов в течение всего дня приема пищи.
Может ли организм усвоить более 30 граммов белка? Какой должен быть процент потребления белка?
Как вы знаете, существует предел того, сколько белка ваше тело может эффективно усвоить за один раз. Согласно упомянутому выше исследованию, синтез мышечного белка максимален при дозе от ≥20 до 25 граммов белка. Попытки усвоить около 30 граммов белка (или больше) не дадут вашим мышцам никакого «дополнительного толчка». Если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.Это означает, что лишний белок будет поступать в другие части вашего тела или выводиться с мочой.
Чтобы лучше рассчитать потребности в белке, вы можете разделить свой рацион на категории макроэлементов и выделить определенный процент от общего количества калорий в день на белок. Как правило, потребление около 20-25% калорий из здоровых источников белка — лучший вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, скорее всего, связаны с расщеплением макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.
Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц и уделять больше внимания потреблению углеводов, особенно после тренировки. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Это делает расщепление макроэлементов на 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров. Старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Чтобы увеличить потребление углеводов, вы можете добавлять полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в свой послетренировочный прием пищи или послетренировочные закуски. Большинство бодибилдеров и профессиональных спортсменов выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Если ваша конечная цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перейти на аналогичную диету.
Если вы атлет на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или тренируется с отягощениями, ваше тело сжигает много топлива во время тренировок.Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. Ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6–0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, что делает расщепление макроэлементов на 20-25% белка, 55-60% углеводов и 20% жира. .
Силовые атлеты, такие как гимнасты или занимающиеся художественной гимнастикой, — это те, кому на самом деле нужно около 35% калорий, которые должны поступать из белка.Если это вы, то вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с расщеплением 30-35% белков, 25-40% углеводов и 25-40% жиров.
Как добиться максимального усвоения белка?
Лучший способ добиться максимального усвоения белка — это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов белка в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять его в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.
Если вы ищете протеин с самым быстрым усвоением, то лучше всего перевариваются те белки, которые были отделены от цельного источника пищи и превращены в протеиновый порошок.Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков. Гидролизаты сывороточного белка обычно перевариваются быстрее всех из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного белка или концентрат сывороточного белка. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения.
Пищеварительные ферменты — это сложные белки, вырабатываемые организмом, помогающие расщеплять пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться. Тонкий кишечник является основным местом переваривания белков протеазами, пищеварительными ферментами, которые делят частицы белка. Хотя они естественным образом вырабатываются в организме, чтобы способствовать общему пищеварению у большинства людей, заболевания желудка и тонкого кишечника могут снизить количество вырабатываемых ферментов, вызывая нарушение всасывания аминокислот. На рынке есть ряд добавок, которые при необходимости могут помочь пищеварению, чтобы вы могли правильно усваивать питательные вещества, такие как белок.Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.
Добавки пищеварительных ферментов могут включать один или комбинацию нескольких пищеварительных ферментов, а некоторые продаются вместе с пробиотиками. Если вы примете пищеварительный фермент вместе с белком, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови. Это означает, что в ваших мышцах и других тканях будет доступно больше аминокислот, а это ключ к максимально эффективному использованию белка.
Но если вы веган или у вас есть ограничения в питании, важно отметить, что некоторые дополнительные пищеварительные ферменты получают из свиней или коров. Общие побочные эффекты добавок пищеварительных ферментов также могут включать запор, тошноту, судороги и диарею, поэтому, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой рацион или режим оздоровления.
Получение этих аминокислот: лучший протеиновый порошок для максимального усвоения
Быстро всасывающийся протеин — это протеин, который может абсорбироваться в течение нескольких часов, поэтому организм может быстрее использовать его, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного протеина.Итак, какой белок усваивается быстрее всего?
Сывороточный протеин — самый популярный быстро усваивающийся протеин. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения.Это особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.
Хотя порошок сывороточного протеина, возможно, является лучшим протеиновым порошком для максимального усвоения, есть возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. . К счастью, есть несколько вариантов быстроусвояемого протеина для людей с ограничениями в питании, включая гороховый протеин. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую высокую скорость всасывания.
Хотя гороховый белок не так быстро усваивается, как сывороточный, он доказал, что может давать аналогичные результаты: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет следили за та же 12-недельная программа подъема верхней части тела. Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая принимала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка.Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы, а гороховый и сывороточный протеины показали более высокие результаты, чем плацебо. Это исследование предполагает, что до тех пор, пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок абсорбируется и может способствовать наращиванию мышечной ткани аналогично сыворотке.
На другом конце спектра находится казеиновый белок. Казеин — это медленно перевариваемый белок. Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках. Хотя казеин и сывороточный белок получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут). Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке, точно так же, как это происходит при производстве сыра. Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции. За счет более длительного переваривания казеиновый белок может обеспечивать медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, а не быстрое высвобождение аминокислот.
Поиск протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям
Ищете идеальный протеиновый порошок? Выгодный может помочь. Gainful позволяет вам создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.
Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит для вашего состава тела и общих целей, будь то сывороточный протеин, казеиновый протеин или смесь протеинов растительного происхождения.
Добавить комментарий