Продукты с максимальным количеством белка – список из 48 продуктов с повышенным содержанием протеина

список продуктов богатых белком в таблице

Содержание:

1. Зачем нужен белок
2. Как повысить усвояемость вещества
3. В каких продуктах наибольшее содержание белка
4. Какой белок важнее: животный или растительный
5. Что нужно знать

Зачем нужен белок

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

• продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
• Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
• лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
• для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.

В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты	Молочные продукты	Морепродукты	Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г	Сыр твердых сортов – 23–29 г	Тунец – 29 г	Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г	Творог – 14–20 г	Семга – 25–27 г	Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г	Йогурт – 4–5 г	Горбуша – 23 г	Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г	Молоко – 3 г	Кальмары – 20 г	Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г	Кефир – 2,8–3,2 г	Креветки – 18 г	Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

• Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
• Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
• Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.

Что нужно знать

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

• быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
• высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
• большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 5 октября 2019, 10:002019-10-05

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

Продукты богатые белком | Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Название продукта или блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Соя	34,9	17,3	26,5
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Грибы белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Арахис	26,3	45,2	9,7
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Чечевица	24,8	1,1	53,7
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Тунец	22,7	0,7	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Кета	22,0	5,6	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Куры	20,8	8,8	0,6
Семга	20,8	15,1	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Эскалоп	19,0	42,8	6,8
Сиг	19,0	7,5	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Язь	18,2	1,0	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Лещ	17,1	4,1	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Утки	16,5	61,2	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Баранина	16,3	15,3	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Фундук	16,1	66,9	9,9
Баранки	16,0	1,0	0,0
Карп	16,0	5,6	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Толокно	12,5	6,0	64,9
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Азу	11,9	14,2	10,2
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ячневая	10,4	1,3	66,3
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Блины	6,1	12,3	26,0
Бобы	6,0	0,1	8,3
Пряники	5,8	6,5	71,6
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Курага	5,2	0,0	65,9
Клецки	5,0	4,8	25,8
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Урюк	5,0	0,0	67,5
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Лагман	4,3	8,9	13,3
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4
Яблоки	3,2	0,0	68,0
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Персики	3,0	0,0	68,5
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Финики	2,5	0,0	72,1
Черемша	2,4	0,1	6,5
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Груша	2,3	0,0	62,1
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Редька	1,9	0,0	7,0
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Земляника	1,8	0,0	8,1
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Щавель	1,5	0,0	2,9
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	1,5	0,0	73,0
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Морковь	1,3	0,1	6,9
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Редис	1,2	0,1	3,4
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черешня	1,1	0,0	12,3
Черника	1,1	0,0	8,6
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Гранат	0,9	0,0	11,8
Персики	0,9	0,0	10,4
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Малина	0,8	0,0	9,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Инжир	0,7	0,0	13,9
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Айва	0,6	0,0	9,8
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Хурма	0,5	0,0	15,9
Клюква	0,5	0,0	4,8
Пастила	0,5	0,0	80,4
Ананас	0,4	0,0	10,6
Груша	0,4	0,0	10,7
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Виноград	0,4	0,0	17,5
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Алыча	0,2	0,0	6,9
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0
Карамель	0,0	0,1	77,7
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5

kalkulyator-kaloriy.ru

Какие продукты содержат больше всего белка

Белок — строительный материал для мышц и участник многих реакций, протекающих в организме. Употреблять достаточное его количество необходимо как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Но для достижения той или иной цели конкретный список продуктов, богатых белком, будет разным, так как нужно дополнительно учитывать калорийность и содержание жиров и углеводов. Например, при похудении или сушке свинина находится под запретом, а при наборе массы она разрешена.

1

Продукты, содержащие белок

Ниже представлен наиболее полный список белковых продуктов. Немногие знают, что протеины, помимо привычной еды (мяса, молока, творога, яиц), содержатся в крупах, макаронах и даже овощах и фруктах. Поэтому получить достаточное количество белка можно и вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения.

Протеины необходимы не только спортсменам для получения красивой фигуры, но и обычным людям. Особенно это касается беременных и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Щелочные продукты питания: полная таблица

1.1

Мясо

Мясо содержит максимальное количество протеинов.

В зависимости от его вида будет отличаться состав и степень полезности для человека:

• Говядина. Красное мясо — основной источник чистого белка и креатина. За счет этого употребление говядины способствует повышению силовых показателей и ускорению роста мышц. В 100 граммах этого продукта содержится около 19 г белка.
• Курица. Мясо птицы также богато протеинами и содержит небольшое количество жира. Но филе курицы нужно есть, удаляя кожу. Употребив 100 г мяса, можно получить до 24 г белка.
• Свинина — более жирный вид мяса, что при наборе мышечной массы не является недостатком. При похудении употреблять свинину нужно осторожнее, иначе есть риск остановки прогресса. В 100 граммах свинины содержится несколько меньше белка — около 16 г.
• Индейка не так распространена в России. Она обладает несколькими важными преимуществами: содержит полный список аминокислот для роста мышц, большое количество железа, фосфора, цинка, калия и т. д. На 100 грамм грудки индейки приходится приблизительно 19,2 грамм белка.

Вода с лимоном для похудения: польза, противопоказания, рецепты

1.2

Яйца

Яичный белок считается качественным. Это связано с тем, что яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

В 100 граммах яиц содержится 12,7 г белка.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

1.3

Молочные продукты

Молочные продукты — источник протеинов и кальция. В 100 граммах молока жирностью 2,5% содержится около 2,8 г белка.

Молочная продукция, богатая белком:

• Творог — один из лучших белковых продуктов, который позволяет питательным веществам высвобождаться в течение длительного времени. На 100 грамм творога приходится приблизительно 16,7 г белка.
• Сыр, как и другие молочные продукты, богат белком. К тому же в его состав входят насыщенные жиры, которые в небольшом количестве полезны при наборе мышечной массы. Например, в 100 граммах сыра «Российский» содержится до 24 г белка.
• Греческий йогурт проходит более тщательную фильтрацию, чем обычный. В результате состав практически полностью очищен от молочной сыворотки, лактозы и сахара. При этом такой продукт содержит большое количество белка и пробиотиков. По консистенции и вкусу представляет собой нечто среднее между йогуртом и сыром.

1.4

Соевое молоко

Соевое молоко становится заменой обычному при непереносимости лактозы. Оно имеет растительное, а не животное происхождение, так как добывается из бобов сои. Поэтому такое молоко нередко выбирают и вегетарианцы.

Преимуществом это продукта является и то, что оно не содержит вредного холестерина.

1.5

Крупы

Полезно включать в рацион спортсменов и различные каши. Они богаты белком и сложными углеводами, дающими организму энергию.

Крупы содержат грубые волокна, которые позволяют очистить кишечник.

Овес — одна из самых полезных круп. Он содержит множество необходимых организму микроэлементов, таких как магний, кремний, фосфор и т. д. На 100 грамм овсяных хлопьев приходится 11 г белка.

Гречка — еще одна полезная крупа, которая содержит много железа, магния, калия и других микроэлементов. В состав 100 грамм гречки входит около 3,6 г белка.

1.6

Рыба и морепродукты

Рыба — источник качественного белка и аминокислот. Она содержит ценнейшие жирные кислоты Омега-3.

Например, из 100 грамм желтоперого тунца можно получить более 23 г белка.

Схожими с рыбой свойствами обладают и морепродукты (креветки, кальмары и т. д.). Содержание белка в 100 граммах креветок составляет почти 19 г.

1.7

Орехи

Еще один источник протеинов и ненасыщенных жирных кислот — орехи. Их употребление способствует укреплению волос, ногтей и иммунитета. Наиболее богаты белком такие виды, как миндаль, арахис, грецкий орех и некоторые другие.

К примеру, в 100 граммах арахиса содержится более 26 г белка.

Но при похудении количество орехов должно быть дозированным, так как они относятся к высококалорийным продуктам.

1.8

Семечки

Семечки, как и орехи, являются высокобелковыми продуктами. В их состав входит цинк, железо и другие полезные вещества. За счет этого потребление семечек способствует улучшению мозговой активности и деятельности нервной системы.

Содержание белка в 100 граммах тыквенных семечек равняется 24,5 граммам.

1.9

Бобовые

Бобовые — еще одна группа белковых продуктов. Так как они имеют растительное происхождение, потреблять их можно даже вегетарианцам, которые не могут получать белок из мяса.

В частности, к бобовым относят чечевицу, фасоль, бобы, горох и т. д.

Содержание белка в указанных продуктах является приблизительно таким:

• зеленый горошек — 5 г;
• сушеная чечевица — 24 г;
• зеленые соевые бобы — 13 г.

Но злоупотреблять бобовыми не стоит. Это может привести к проблемам с пищеварением, вздутию, повышенному газообразованию и т. д.

1.10

Пророщенная пшеница

Пророщенной пшенице нередко приписывают чудесные свойства. Считается, что ростки во время зарождения имеют огромные запасы энергии и питательных веществ.

Также доказано, что белок, содержащийся в такой пшенице, отличается более высоким качеством. Это связано с тем, что он легче распадается на аминокислоты и гораздо лучше усваивается организмом.

В 100 граммах пророщенной пшеницы содержится более 7 г белка.

1.11

Лапша соба

Лапша соба очень распространена в Японии. От обычной она отличается коричневым цветом, так как производится из гречневой муки.

Она содержит большое количество витаминов и минералов, а также белка — около 14,7 грамм в 100 граммах.

1.12

Фрукты

Еще один растительный источник протеинов — фрукты. Дополнительно они содержат множество витаминов, необходимых для поддержания иммунитета. Но стоит помнить, что большинство фруктов богаты быстрыми углеводами. Поэтому при похудении их потребление стоит снизить.

При наборе массы фрукты, например, банан, можно есть сразу после тренировки. Это поможет восполнить расходы энергии и предотвратить разрушение мышц. Кроме того, в 100 г банана содержится примерно 1,5 г белка.

Не менее полезны и сухофрукты. Содержание белка в них чаще всего даже выше, чем в свежих фруктах. При этом они сохраняют в своем составе все витамины. Например, в 100 граммах кураги содержится около 5,2 г белка.

1.13

Овощи и зелень

Овощи — это не только источник растительного белка, но и отличное средство для очищения пищеварительной системы от продуктов распада тяжелой пищи. Достигается такой эффект за счет высокого содержания в овощах клетчатки, которая не переваривается организмом и выводится, очищая кишечник.

Наиболее богаты протеинами такие овощи, как шпинат, киноа, спаржа. В 100 граммах шпината содержится почти 3 г белка, а в киноа — около 14 г.

1.14

Грибы

Грибы нередко называют «лесным мясом» благодаря их составу. В него входит большое количество белка и множество аминокислот. Особенно выделяется своим аминокислотным составом белый гриб, содержащий более 23 г белка в 100 г.

1.15

Мясные полуфабрикаты

При выборе белковых продуктов не стоит отдавать предпочтение полуфабрикатам. В составе производитель нередко указывает высокое содержание белка. Но чаще всего это не соответствует действительности. К тому же большинство полуфабрикатов содержат вредные добавки и канцерогены.

Соотношение БЖУ и калорийность на 100 грамм наиболее популярных белковых полуфабрикатов:

• фарш говяжий: калорийность — 250 ккал, белки — 17 г, жиры — 20 г, углеводы — 0 г;
• канадский бекон: калорийность — 126 ккал, белки — 21,8 г, жиры — 3,45 г, углеводы — 1,67 г;
• солонина: калорийность — 251 ккал, белки — 18,1 г, жиры — 18,9 г, углеводы — 0,47 г.

Состав полуфабрикатов выглядит вполне сбалансированным и полноценным. Но стоит понимать, что разрешенная норма отклонений составляет до 30%.

2

Калорийность и соотношение БЖУ

Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.

Продукт	Калорийность на 100 г (ккал)	Содержание белка, в граммах на 100 г	Содержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г
Говядина	187	18,9	12,4/0
Куриная грудка	113	23 ,6	1,9/0,4
Свинина	259	16	21 ,6/0
Свиные отбивные	250	27,9	14 ,5/0
Грудка индейки	84	19,2	0,7/0
Яйца	157	12,7	10,9/0,7
Овес (овсяные хлопья)	360	11	6/65,4
Гречка (вареная)	88,8	3,6	0,9/17,6
Рыба (желтоперый тунец)	108	23 ,4	0,95 /0
Морепродукты (отварные креветки)	95	18,9	2,2/0
Молоко (2,5%)	52	2,8	2,5/4,7
Творог (9%)	159	16,7	9 /2
Сыр (Российский)	363	24	30 /0,3
Греческий йогурт	66	5	3,2/3,5
Соевое молоко	54	3,3	1,8 /5,7
Орехи (арахис)	622	26,3	45,2/9,9
Тыквенные семечки	556	24,5	45,8/4,7
Сушеная чечевица	284	24	1,5/42,7
Зеленые соевые бобы	147	13	6,8 /11
Зеленый горошек	73	5	0,2/13 ,8
Пророщенная пшеница	198	7,5	1,3/41,4
Лапша соба	348	14,7	0,9/70,5
Фрукты (банан)	95	1,5	0,2/21,8
Сухофрукты (курага)	215	5,2	0,3/51
Овощи (киноа)	368	14	6/57
Зелень (шпинат)	22	2,9	0,3/2
Грибы (белые сушеные)	282	23,4	6,4/31

Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы. В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит.

3

Как употреблять белковые продукты?

Составив список подходящих белковых продуктов, необходимо определиться с наилучшим способом их готовки. От этого будет зависеть, в какой степени сохранятся в блюде полезные вещества.

Желательно не жарить мясо, обильно поливая его маслом. Это приводит к образованию трансжиров, которые способны серьезно навредить организму. К тому же в процессе такой готовки в продукте остается гораздо меньше белка.

Поэтому мясо рекомендуется тушить или готовить на пару. Этот способ подойдет как для диетического рациона при похудении, так и для меню на наборе массы.

Дополнять приготовленные белковые продукты можно гарниром со сложными углеводами (рис, перловка, гречка, овощное рагу и т. д.). Это отличный вариант для сбалансированного обеда и ужина.

tonustela.net

Продукты с наибольшим содержанием белка: список и таблица

16 августа 2016 18569

Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) — это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин — важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.

На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

Продукты с наибольшим содержанием белка

Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:

• Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
• Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
• Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
• Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
• Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;
• Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
• Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
• Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.

Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.

Таблица

Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

Название продукта		Количество белка
Гусятина	29
Индейка	24
Баранина	24
Говядина	23
Курятина	25
Говяжья печень	19
Свинина	19
Утка	17,6
Белуга	24
Горбуша	21
Кефаль	21,4
Креветки	20
Окунь морской	20
Сардина	23,7
Копченая семга	25,4
Скумбрия	18
Судак	21
Треска копченая	23,5
Тунец	23
Щука	18
Брынза	18
Сыры	30
Творог	14
Яйцо	12
Телятина	22
Свиная печень	18
Лещ	21
Крабы	19
Копченая треска	24
Язь	18
Угорь	17
Устрицы	14
Свиное/говяжье сердце	15
Минтай	17

Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

1. Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
2. В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
3. Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

• 1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
• Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
• 2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

• При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
• Во время активного роста и развития организма человека;
• Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
• Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

Потребность в протеине меньше:

• В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
• В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
• При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым — яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:

1. Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;
2. При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
3. Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
4. Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
5. При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.

Оценить статью:

24

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

notefood.ru

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

. Низко белковое питание отрицательно сказывается как на развитии маленького ребенка: из-за недостатка аминокислот, он плохо развивается. Так и для взрослых, которые постоянно подвержены физическим нагрузкам, им жизненно необходимо для поддержания сил поступления в организм достаточного количества белка. Они достаточно легко усваиваются организмом, но не практически не вызывают накапливание жира. То есть белки менее подвержены превращению в жиры в организме при их избытке, в отличие от углеводов. Потребность организма в белках сугубо индивидуальна. Она зависит от роста, веса, состава тела, количества физической активности и состояния метаболизма каждого, отдельно взятого человека. Нужно употреблять в пищу продукты богатые белком, обращая на аминокислотный состав продукта. Так как наибольшую важность для человека составляют незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются организмом. В этой статье я расскажу в каких продуктах содержится белок.

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.
Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• соя;
• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• нут;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

• арахис;
• кешью;
• фисташки;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

· растительное масло;

· животный жир;

· мармелад;

· карамель.

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

  

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.  

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

  

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

  

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

​

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

• Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

zdorovaya-eda.com