Продукты с мелатонином: Названы помогающие от бессонницы продукты

10 продуктов, которые помогут со сном

Проблемы с отходом ко сну все люди решают по-разному – кто-то уповает на снотворное, другие же изнуряют себя тренировками, пьют отвары из трав или устанавливают кровать по фэншую. В то же время существует намного более простой способ заснуть легко, непринужденно и с пользой для тела. Заключается он в правильном подборе продуктов, богатыми триптофаном, серотонином и мелатонином, для вечернего перекуса. Эти химические вещества регулируют внутренние часы организма, помогая засыпать в нужное время и делая ночной отдых более глубоким и полезным.

Вишня

Это одна из немногих натуральных продуктов, содержащий в своем составе мелатонин, гормон, регулирующий биоритм. Одно из недавних исследований показало, что концентрированный вишневый сок помогает с засыпанием порой даже эффективнее, чем специальные добавки. Единственный способ проверить данный факт – испробовать его на себе.

Мармелад

Мармелад – продукт насколько же эффективный в борьбе с бессонницей, насколько и опасный в плане высокого содержания сахара. Да, высокий гликемический индекс стимулирует высвобождение гормонов сна, но переедание чревато обратным эффектом – ненужной бодростью через какое-то время.

Грецкий орех

Кроме того, что грецкие орехи сами по себе содержат мелатонин, так еще и триптофан – аминокислота в их составе – помогает организму самому вырабатывать нужные для засыпания компоненты. Только заранее наколите себе орехов, чтобы в неурочный час не совершать лишней физической активности.

Миндаль

Еще один орех за счет высокого содержания магния помогает естественным образом замедлить частоту сердечного ритма, успокоить нервы и расслабить мышцы. Самое приятное – это то, что для этого достаточно всего пары-тройки орехов!

Арбуз 

Хотя нам всем с детства и говорили не есть много арбуза на ночь, но есть в его употреблении именно в это время и научно обоснованные плюсы. Так, сладкая мякоть этой большой ягоды способствует продлению фаз глубокого сна, что положительно сказывается на утреннем самочувствии. Но арбузом, действительно, не стоит злоупотреблять, иначе до утра придется проснуться минимум один-два раза.

Тунец

Если вы занимаетесь в тренажерном зале в вечернее время, то лучше, чем тунец, вам закуски перед сном просто не найти. Данный вид рыбы содержит много белка, который необходим для роста мышечной массы, и витамина В6, стимулирующего секрецию мелатонина и серотонина. Кроме тунца, данным витамином также богат палтус и лосось.

Белый рис 

Из этого и предыдущего продукта в списке можно сделать неплохое блюдо на ужин, который, правда, не должен заканчиваться непосредственно перед отходом ко сну. Такое комбо подкрепит ударную дозу витамина В6 в тунце высоким гликемическим индексом белого риса. Результат – заблаговременная подготовка мозга к ночному замедлению биоритма.

Хлеб 

Любите перекусить тостом с маслом перед сном? Отлично, вы находитесь на верном пути к объятиям Морфея, так как богатый углеводами хлеб помогает заснуть вдвое быстрее обычного времени. Вот только сливочное масло лучше заменить менее жирным миндальным или просто сыром.

Йогурт 

Богатый кальцием йогурт, которым можно, например, заправить фруктовый салат или мюсли, также подстегнет выработку мелатонина в вечернее время. В принципе, стоило ожидать что-то подобное от продукта, сделанного из молока, которое во все времена отличалось своими усыпляющими свойствами.

Овсяная каша 

Оказывается, с овсянкой хорошо не только встречать новый день, но и провожать его – питательное блюдо вечером доставит организму необходимое количество углеводов и кальция, чтобы помочь заснуть сном младенца. Не лишним будет добавить в кашу банан, также богатый природными релаксантами вроде калия и магния.

Информация с сайта steaklovers.menu

 

Мелатонин в продуктах. Здоровый сон. Где содержится мелатонин.

Мелатонин – гормон, который несет ответственность за наши внутренние ритмы, такие как температура тела, давление, а также ритм эндокринной и нервной системы. Однако важнейшая функция, которую он выполняет, – роль так называемых внутренних «часов», которые доносят нашему мозгу сигнал о том, что силы на день исчерпаны и самое время отдыхать. Гормон вырабатывается в темноте в период после полуночи и до четырех часов утра, поэтому его называют гормоном сна, который, в свою очередь, является ключом к нашей молодости и долголетию. Наверняка после шумной вечеринки, ночного перелета или просто бессонной ночи вы чувствовали колоссальный упадок сил и отсутствие жизненной энергии. Так как ваше тело бодрствовало в ночное время суток, вы не дали возможности организму производить мелатонин. Чтобы не препядствовать его синтезу и сделать ваш сон более эффективным, придерживайтесь трех простых правил.

1. Минимизируйте употребление кофеина.

Большинство из нас заблуждается, когда думает, что чашка кофе, крепкий чай или энергетические напитки способны привести нас в чувство и зарядить энергией, – скорее, наоборот. Кофеин в любых его проявлениях снижает уровень мелатонина в организме и даже блокирует его выработку, что приводит к нарушениям сна, депрессивным состояниям и стрессам. 

2. Перед сном выключайте мобильный телефон. Выработка мелатонина напрямую связана с освещенностью помещения и происходит во время сна. Любой свет – от люстры в соседней комнате или экрана мобильного телефона – замедляет или полностью останавливает ее, что в дальнейшем может негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии кожи. Старайтесь выключать мобильный телефон на ночь, чтобы дать организму возможность вырабатывать гормон сна в ночное время без сбоя.

3. Не переедайте на ночь. Перед сном лучше употреблять в небольших количествах те продукты, которые содержат мелатонин в чистом виде, а также способствующие его активной выработке, такие как вишня и вишневый сок, грецкие орехи, кукуруза, овсяные хлопья, арахис и арахисовое масло, спаржа, бананы, помидоры, брокколи, гранат, клубника, свежая мята.

Мелатонин: где содержится гормон сна — продукты от бессонницы

8 июня 2020

8 июня 2020

Cosmo

---

Хотя это распространенная проблема, недостаток сна может вызвать серьезные последствия: снизить твою продуктивность и увеличить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и даже диабет. Не говоря уже о том, что бессонница сказывается на твоем внешнем виде. Согласись, ходить как панда с темными кругами под глазами — не слишком-то радужная перспектива.

Мелатонин — это гормон, который сообщает нашему телу, когда настало время отправиться спать. Он также стал популярной добавкой, особенно среди людей, которые страдают от недосыпания.

Мелатонин часто называют «гормоном сна», поскольку высокие уровни этого вещества помогают заснуть. Однако сам мелатонин не буквально усыпляет, как снотворное. Этот гормон просто дает мозгу и телу сигнал, что наступило ночное время, что ты можешь расслабиться и уснуть. Он также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление и уровни других гормонов.
Мелатонин является мощным антиоксидантом, который дает множество преимуществ. Фактически он позволяет поддерживать здоровье глаз, восстанавливать работу ЖКТ, лечить изжогу и даже повысить уровень гормона роста у мужчин.

Где содержится мелатонин

Мелатонин можно найти в качестве добавок, но его содержат и некоторые продукты питания. Кроме того, мелатонин вырабатывается нашими телами, и стимулировать его производство также можно с помощью еды. Так что, не всегда стоит принимать добавки.
Где содержится мелатонин

Мелатонин содержится в готовом виде в таких пищевых продуктах:

• вишня и вишневый сок;
• грецкие орехи;
• кукуруза;
• корень имбиря;
• рис;
• овсяные хлопья;
• арахис и арахисовое масло;
• спаржа;
• бананы;
• помидоры;
• брокколи и брюссельская капуста;
• гранат;
• клубника;
• маслины и оливки;
• зеленый и черный чай;
• свежая мята.

Чтобы естественным образом увеличить выработку гормона мелатонина, стоит насыщать наш организм достаточным количеством «строительного материала» – кальция, триптофана и витамина В6. А уж эти вещества содержатся в следующих продуктах.

Лучшие источники кальция:

• овсяные хлопья;
• молочные продукты;
• зелень, бобовые, орехи;
• инжир;
• семена кунжута;
• капуста;
• соевые бобы;
• соя; 
• брюква; 
• чечевица.

Лучшие источники триптофана:

• тофу;
• миндаль;
• тыквенные семечки;
• семена кунжута;
• грецкие орехи.

Лучшие источники витамина В6:

• красный болгарский перец;
• абрикосы;
• бананы;
• семечки подсолнуха;
• семена кунжута;
• грецкие орехи;
• чечевица;
• фасоль. 

Мучает бессонница? ТОП-лист продуктов, которые смогут Вам помочь

Ученые провели исследование, чтобы выяснить, какие продукты помогают справиться с бессонницей.

Исследователи выявили, что от проблем со сном помогают продукты с большим содержанием мелатонина и триптофана.

Мелатонином называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин. Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками.
К счастью, содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.

Отв подготовил для вас ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина.

Бананы. Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

 

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

 

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

---

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин – аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!

//

В каких продуктах содержится мелатонин

На восстановление сил ночью влияет не только внешняя среда: затемнение помещения, режим, но и достаточное содержание в организме «гормона сна». Специалисты-диетологи говорят, что мелатонин способствует увеличению продолжительности жизни, сохранению физической формы. Недостаток гормона провоцирует психические расстройства, а также нарушение других систем организма. Коррекция своего рациона позволяет исправить проблему плохого сна, поэтому так важно знать какие продукты содержат мелатонин. Также при достаточном уровне гормона повышается работоспособность человека днем, снижается количество сезонных болезней и замедляется процесс старения.

Роль мелатонина в организме?

Выработка мелатонина начинается с наступлением сумерек и достигает пика в период с 24 ночи до 4 утра, с восходом солнца уменьшается. Когда человек засыпает, мелатонин начинает свою работу. «Гормон сна» восстанавливает, укрепляет, «ремонтирует» организм, потому что он является сильным природным иммуномодулятором и антиоксидантом. Мелатонин способен поглощать свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые разрушая ДНК, ткани и клетки, провоцируют развитие онкологических и сердечных заболеваний. Мелатонин вырабатывает эпифиз, шишковидная железа, расположенная в центре головного мозга. По размеру она не более 1 см, весом – 100 мг.

С возрастом выработка мелатонина снижается. Когда гормона в организме становится меньше, то процесс старения ускоряется.

Для образования мелатонина необходима кислота – триптофан, которая попадает в организм только с пищей. В современном мире «гормон сна» иногда врачи выписывают в виде таблеток. Но следует помнить, что такая добавка имеет синтетическое происхождение, поэтому необходимо включать в рацион продукты питания, содержащие мелатонин.

Дефицит антиоксиданта, конечно, не единственная причина старения, но весьма значительная. Ученые проводили в лабораторных условиях эксперимент с животными. Исследователи выявили, что при удлинении светового дня зверьки быстрее старели. У подопытных раньше наступала менопауза, появлялся лишний вес, снижалась чувствительность к инсулину, возникали злокачественные новообразования. При искусственно вызванном нарушении выработки мелатонина продолжительность жизни хомячков укорачивалась на 20%. Итальянские ученые провели эксперимент с мышами. При дополнительном получении мелатонина пожилыми грызунами, их срок жизни продлевался на 25%.

На людях такие опыты не ставили. Но наблюдения выявили, что человек, подверженный хроническому дефициту мелатонина, например, работающий по ночам, на 40-60% больше рискует получить развитие болезней сердца и сосудов, ожирения, гипертонии, атеросклероза и диабета, т.е. букета нарушений, укорачивающих жизнь.

Учёный-геронтолог Владимир Анисимов рекомендует восполнять нехватку мелатонина всем людям старше 35 лет. Он советует принимать препарат курсом по 1-1,5 мг перед сном в летний и осенний периоды.

Включая в свой рацион продукты богатые мелатонином и триптофаном, человек способен оказать значительное положительное воздействие на общий гормональный фон. Поэтому так необходимо организовать правильное питание. Добавляя в пищу продукты, насыщенные мелатонином, вы ощутите ряд изменений:

• улучшится качество сна;
• стабилизируется хорошее настроение;
• организм омолодится;
• ликвидируется гормон стресса;
• снизится тревожность;
• восстановится иммунная система;
• нормализуются обменные процессы.

Дефицит мелатонина в первую очередь приводит к нарушению сна. Если организм испытывает недостаток гормона, то продолжительность сна уменьшается, он становится прерывистым, поверхностным. Человек начинает себя чувствовать разбитым, появляется раздражительность, снижается концентрация внимания.

Список продуктов с мелатонином

Аминокислота, которая предшествует образованию «гормона сна», не вырабатывается организмом, восполнить ее можно только с пищей. Концентрация мелатонина в продуктах не одинаковая, одни содержат больше, они оказывают расслабляющее действие на нервную систему, улучшают сон, а другие являются менее насыщенными. Специалисты составили список продуктов питания, которые имеют повышенное содержание мелатонина. Их нужно ввести в рацион, если вы не высыпаетесь.

Фрукты, овощи и ягоды

Свежие плоды являются источником витаминов и минералов, которые способствуют улучшению настроения, нормализации обмена веществ. Большое количество мелатонина содержится в красных ягодах. Регулярное употребление вишни и черешни поможет справиться с восстановлением биоритмов, и устранят проблему долгого засыпания. Желательно добавлять в пищу свежие ягоды, но зимой допустимо использовать замороженный продукт. Также подойдут компот и варенье из черешни и вишни.

Бананы – тропическая ягода, древнейшая пищевая культура, обладающая приятным вкусом и тонким ароматом. Продукт насыщен большим количеством полезных для организма человека веществ, в числе которых содержится триптофан. Эта аминокислота непосредственно участвует в выработке мелатонина. Кроме того считается, что в банане находится «гормон счастья», это объясняется высоким содержанием калия и магния.

Для поддержания здоровья в рацион необходимо включить фрукты. Специалисты рекомендуют употреблять плоды в первой половине дня. В составе продукта имеется клетчатка, что важно для процесса усваивания организмом белковой пищи и способствует улучшению качества сна. Желательно есть фрукты свежими, не подвергая их термической обработке, поскольку этот процесс снижает содержание полезных веществ в продукте.

Таблица № 1 «Содержание триптофана в ягодах и фруктах»

	Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня	1300
Банан	15
Абрикос	9

Наиболее простым и недорогим по цене источником мелатонина является печеный картофель. Клубни растения доступны в любое время года. Продукт быстро утоляет голод и способствует усвояемости кислот. Картофель лучше употреблять на обед или ужин. Разомните его до однородной консистенции и вмешайте в гарнир сливки или молоко.

Овощи имеют меньшее содержание мелатонина, чем ягоды и фрукты, но они необходимы для полноценного рациона. Специалисты советуют добавлять овощные салаты из огурцов и помидоров к блюдам, приготовленным на ужин.

Таблица № 2 «Содержание триптофана в овощах»

	Концентрация, мг в 100 г
Цветная капуста	39
Базилик
Картофель	28
Лук	20
Брюква	13
Баклажан	12
Морковь
Сладкий перец	10
Капуста
Огурец	5

Бобовые

В меню обязательно должны быть гарниры из гороха и чечевицы. Эти продукты имеют высокое содержание мелатонина.

Соевые бобы отличаются низкой калорийностью, содержат витамины E, H и B. Вещества продукта помогают образованию мелатонина. Из сои готовят сыры, колбасы, котлеты, которые подходят для вегетарианской диеты.

Таблица № 3 «Содержание триптофана в бобовых и злаковых культурах»

	Концентрация, мг в 100 г
Горох	260
Чечевица	220
Овсяная крупа	190
Гречка	180
Пшеничная мука	130
Манка	110
Перловая крупа	100
Рис
Макароны

Мясо и птица

Индейка, куры, утки, мясо кролика имеют в составе триптофан. Без этой аминокислоты невозможно образование мелатонина. Поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу мясные продукты. Правильно нужно выбирать способ приготовления и отдать предпочтение варке, запеканию, тушению. Мясоеды испытывают проблемы со сном значительно реже, чем те, кто исключает продукты животного происхождения из своего рациона.

Таблица № 4 «Содержание триптофана в мясных продуктах»

	Концентрация, мг в 100 г
Индейка	330
Кальмар	300
Цыпленок бройлер
Курица	290
Говядина	210
Баранина	200

Более высокое содержание триптофана в диетических сортах мяса, а самое низкое – в жирной свинине.

Молочные продукты

Один из необходимых продуктов для улучшения сна – сыр. Этот продукт имеет большое содержание мелатонина. Другие молочные продукты также содержат необходимые вещества для образования «гормона сна». Хорошим источником триптофана является жирный творог. Сливки имеют меньшее количество полезного вещества. Интересно, что в сухом молоке триптофана больше, чем в свежем.

Таблица № 4 «Содержание триптофана в молочных продуктах»

	Концентрация, мг в 100 г
Сыр «Швейцарский»	1000
Сыр «Рокфор»	900
Молоко сухое	350
Творог	200
Йогурт	72
Молоко	43
Кефир
Сливки 10%	43
Мороженое	35

Зелень

В летний период нужно добавлять к основным блюдам больше свежей зелени. Она богата витаминами и микроэлементами. В растительности, конечно, не так много мелатонина как в мясе и сырах, но салат является необходимым гарниром для усваивания вторых блюд. В качестве источника триптофана добавляйте в меню базилик и цветную капусту.

Наибольшее количество мелатонина имеют травы:

• хмель;
• мелисса;
• ромашка;
• пустырник;
• овес;
• чай;
• виноградный лист;
• зверобой;
• пижма;
• ячмень.

Для улучшения качества сна достаточно готовить из перечисленных растений настои, чаи.

Диетологи назвали 13 продуктов для крепкого сна всю ночь: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Диетологи предлагают изменить диету, чтобы настроиться на регулярный качественный сон. Получение большего количества минералов, таких как калий, магний, кальций и железо, может запустить выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию сна, пишет Women’s Health.

Перед сном следует избегать тяжелой и жареной пищи, алкоголя, кофеина, вызывающих изжогу продуктов, таких как томатный соус или апельсиновый сок. Вместо них диетологи советуют сделать легкий перекус из продуктов, которые помогут расслабиться и крепко заснуть. Например, инжиром. По словам диетолога Жаклин Лондон (Jaclyn London), инжир содержит калий, магний, кальций и железо — минералы, которые помогают притоку крови и расслаблению мышц, являются ключевыми для засыпания. Помимо подавления тяги к сладостям, инжир содержит волокна, которые помогут насытиться. Второй продукт для сна — арбуз. Поскольку обезвоживание может повлиять на сон и его качество, выбор водянистых фруктов, таких как арбуз, может восполнить дефицит жидкости. Диетолог рекомендует утолять жажду дыней, яблоками, апельсинами и грушами.

А тостами из сладкого картофеля эксперт советует заменить привычные ночные закуски. Сладкий картофель — источник калия, магния и кальция, которые помогут расслабиться. А если сверху добавить немного меда и щепотку морской соли или столовую ложку орехового масла, то блюдо подойдет и для послеобеденного угощения.

Материалы по теме

12:09 — 7 апреля

00:03 — 2 января 2020

На всех не хватит

Человечеству угрожает глобальный голод. Мясу придется искать замену

Фисташки — чемпионы по стимуляции сна, благодаря содержанию белка, витамина В6 и магния, но врач предупреждает о высокой калорийности орехов, что может вызвать обратный эффект при переедании. Поэтому оптимальная порция равна одной унции (28 грамм). Чернослив содержит витамин В6, кальций, магний и другие вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Чернослив можно сделать начинкой для тостов из цельного зерна или съесть несколько ягод за 30 минут до сна. Обезжиренный сыр моцарелла обеспечивает полноценный белок, особенно в сочетании с крекерами из цельного зерна. Это успокаивает чувство вечернего голода.

Травяной чай обладает множеством свойств, способствующих засыпанию. Ромашковый и имбирный чаи успокаивают нервы и желудок. А овсяная каша поможет заснуть из-за выработки инсулина. Они естественно повышают уровень сахара в крови и вызывает сонливость. Овес также богат мелатонином, который расслабляет организм и помогает заснуть, пояснила диетолог Синтия Паскуэлла (Cynthia Pasquella). Всего несколько штук миндаля способны мгновенно усыпить из-за триптофана и магния, которые помогают расслабить мышцы и нервы, стабилизировать сердечный ритм.

Вишня/черешня наряду с орехами и овсом — естественные источники мелатонина, увеличив который можно повысить шансы выспаться ночью, уверена нутрициолог Мишель Дудаш (Michelle Dudash). При регулярном употреблении в пищу они могут отрегулировать цикл сна. Темный шоколад полезен и днем, и ночью. Он содержит серотонин, который расслабляет тело и психику. Бананы, полные магния и калия, также способствуют расслаблению. Дудаш говорит, что витамин В6, содержащийся во фруктах, превращает триптофан в серотонин, еще больше увеличивая состояние покоя. Хумус — еще один источник триптофана. Паскуэлла утверждает, что желание перекусить ночью от чувства голода говорит о недоборе калорий в течение дня. Она советует есть хумус днем для лучшего сна и придерживаться трех небольшим приемов пищи, плюс две закуски при необходимости

Ранее диетологи назвали семь невероятных свойств черешни. Министерство сельского хозяйства США подсчитало, что в одной чашке черешни — полтора грамма белка, три грамма клетчатки и масса витаминов и питательных веществ. Также ягоды продлевают молодость и улучшают сон. Богатство антиоксидантами, которые подавляют воспаление и окислительный стресс в организме, ягоды укрепляют иммунитет и препятствуют появлению морщин.

Мелатонин из продуктов питания | Health Answers

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме.

Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования нашего организма. В течение темноте, уровень мелатонина увеличивается, чтобы подготовить тело к спать. Свет снижает выработку мелатонина и сигнализирует организму о необходимости приготовьтесь проснуться. Этот цикл сна и бодрствования важен для продвижения хорошее здоровье.

У некоторых людей, у которых проблемы со сном, низкий уровень мелатонина.Считается, что добавление мелатонина из продуктов или добавок может помочь улучшить сон.

Из каких продуктов вы получаете мелатонин?

Мелатонин содержится в различных продуктах питания. Продукты, богатые мелатонин включает многие растительные продукты. Орехи и семена считается, что он содержит самое большое количество мелатонина. Другой Отличным источником мелатонина являются ягоды годжи. Другие фрукты содержащие мелатонин, включают виноград, вишню, бананы, апельсины и ананас.В кормах животного происхождения рыба и яйца считаются самыми высокими. источник мелатонина. Мелатонин также был обнаружен в овсе, рисе, оливковое масло, зелень, вино и пиво.

Концентрация мелатонина может варьироваться в зависимости от типа пищи, и даже методы приготовления пищи могут изменить его концентрацию. Нет установлена ​​рекомендуемая диета для мелатонина. В большинстве баз данных о пищевых продуктах не указывается количество мелатонина в пище. Даже хотя мелатонин содержится в различных продуктах питания, несколько контролируемых исследований влияния употребления продуктов, содержащих мелатонин на качество сна.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, мелатонин в пище может повысить уровень мелатонина в организме.

Мелатонин в качестве добавки

Мелатонин также можно найти в пищевых добавках. Некоторые люди принимают добавки мелатонина. как сон помогать. Кратковременное употребление добавок мелатонина кажется безопасным для большинство людей, но информация о долгосрочной безопасности добавок с мелатонином не хватает. Добавки мелатонина могут вызывать побочные эффекты эффекты и могут взаимодействовать с лекарствами.Если вы рассматриваете Принимая добавки мелатонина, сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач может помочь вам определить, подходит ли вам мелатонин.

Опубликовано 14 января 2021 г.

Источники

1. Мелатонин. База данных натуральных лекарств. https://naturalmedicines.therapyresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=940

2.Мэн Х, Ли Й, Ли С. и др. Источники питания и биоактивность Мелатонин. Питательные вещества. 2017; 9 (4): 367. Опубликовано 7 апреля 2017 г. DOI: 10.3390 / nu9040367.

3. Перейра Н. Влияние пищевых источников мелатонина на сон Качество: обзор. Журнал пищевой науки. 2020; 85: 5-13. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1750-3841.14952

Kennaway DJ. Продукты, богатые мелатонином, в нашем рационе: пища для размышлений или принятие желаемого за действительное? Food Funct.2020 10 ноября. Doi: 10.1039 / d0fo02563a. Epub впереди печати. PMID: 33170194.

5. Пеухкури К., Сихвола Н., Корпела Р. Диетические факторы и их колебания. уровни мелатонина. Food Nutr Res. 2012; 56. doi: 10.3402 / fnr.v56i0.17252. Epub, 20 июля 2012 г. PMID: 22826693; PMCID: PMC3402070.

6. Лоссо Дж. Н., Финли Дж. У., Карки Н., Лю А. Г., Пруденте А., Типтон Р., Ю Й, Гринуэй, Флорида. Экспериментальное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и исследования механизмов.Am J Ther. 2018 г. Март / апрель; 25 (2): e194-e201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5617749

7. Салехи Б., Шаропов Ф., Фоку PVT и др. Мелатонин в лекарственных и Пищевые растения: появление, биодоступность и потенциал для здоровья Люди. Ячейки. 2019; 8 (7): 681. Опубликовано 5 июля 2019 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/

5 продуктов для повышения уровня мелатонина и улучшения качества сна

Он отвечает за регулирование наших внутренние часы, которые привязаны к нашему графику сна.К сожалению, некоторые люди (включая моего партнера) не производят достаточно мелатонина и должны искать продукты чтобы получить их адекватную дозировку. Иначе хорошего ночного сна может не получиться — что увеличивает риск развития хронических заболеваний, подрыв вашей иммунной системы или все более частого развития раздражен и зол, как ураган. Вот 5 продуктов, которые естественным образом улучшают уровни мелатонина, чтобы помочь вам спать лучше, полнее и дольше.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы говорим о продуктах питания сегодня, а не о добавках или лекарствах, которые вы можете забрать в магазине на полках или по рецепту врача.

1. Вишня

Различные сельскохозяйственные исследования доказали, что единственный натуральный пищевым источником мелатонина является вишня. К сожалению, вишня не в сезон надолго — и его необходимо заменить терпким вишневым соком или сушеной вишней из-за содержания мелатонина в вишня.

2. Кале

Вы можете знать, а можете и не знать, что капуста считается «суперпродуктом». Это означает, что капуста сгруппирована среди определенных фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов.Другой суперпродукты включают чернику, сладкий картофель, шпинат и лимоны. Почему капуста поможет тебе уснуть? Потому что исследователи связывают недостаток кальция с трудностями. спать. Капуста богата кальцием.

3. Тост

Часто ли вы чувствуете стремительный прилив энергии вскоре после употребления углеводов? Вы знаете, чаще, чем нет, в течение следующих нескольких минут произойдет сбой. Это крушение не весело. Тем не менее, эта авария — находка, когда наступает время отхода ко сну. Вот почему: богатый углеводами продукты повышают уровень сахара в крови.Этот шип заставляет организм производить больше инсулин, чтобы снизить эти уровни. Благодаря этому производству инсулина, серотонин вступает в игру. Нашему организму нужен триптофан (аминокислота), и когда он превращается в серотонин, наше настроение лучше регулируется. Низкий уровень серотонин играет свою роль в депрессии — и создается большинство антидепрессантов. с целью повышения уровня серотонина. Эти два химиката способствуют расслабление и чувство счастья, облегчающие сон.

4.Овсянка

Овсянка с высоким содержанием углеводов. Как таковой, он может вызвать сонливость, если его употребить примерно за час до запланированного пора спать. Овес также является огромным источником этого важного химического вещества без принять дозу мелатонина. что нам нужно, чтобы выспаться. Овсянка — универсальное зерно, которое можно сочетать с рядом фруктов и йогуртов, чтобы стимулировать расслабление.

5. Бананы

Калий и магний известны как мышечные расслабления, помимо мелатонина — и они естественны.Бананы как известно, содержат огромный источник обоих этих естественных миорелаксантов. Поэтому само собой разумеется, что вам нужно потреблять больше бананов, если вы хотите более качественный ночной сон.

Заключение

Еще одна прелесть продуктов, которые мы только что проверено, что они содержат определенные антиоксиданты, которые помогают вам заснуть быстрее — потому что ваше тело более здоровое. Если ничего не помогает, вы также можете выпить стакан теплого молока. Этот метод работал с нами, когда мы были младенцев, и этот метод работает и по сей день, независимо от возраста.Всегда употребляйте эти продукты за несколько часов до запланированного отхода ко сну, так как еда за несколько минут до сна могут вызвать кислотный рефлюкс или другие нарушения пищеварения. вопросы.

Лучшие продукты, которые помогут вам лучше спать

Самым распространенным нарушением сна является бессонница. Каждый третий взрослый иногда страдает бессонницей, а каждый десятый страдает хронической бессонницей. Для многих людей бессонница обычно возникает из-за множества факторов, таких как стресс. Когда стресс уходит, бессонница уходит.Этот тип бессонницы обычно можно исправить, попробовав множество естественных методов.

Изменение диеты — простой и естественный способ вылечить бессонницу. Если вы будете есть определенные продукты, вызывающие сон, каждую ночь, есть вероятность, что вы будете лучше спать. Это не означает, что употребление этих продуктов гарантирует вам больше сна. На самом деле, переедание любой пищи снижает ваши шансы хорошо выспаться. Тем не менее, при умеренности и здоровом образе жизни употребление этих продуктов в пищу поможет вам выспаться в течение долгого времени.Итак, какие продукты могут помочь вам уснуть? Вот 10 лучших.

10 лучших продуктов, которые помогают уснуть

1. Птица — Курица или индейка содержат триптофан. Триптофан — это аминокислота, которую вы можете получить только из того, что вы едите и пьете. Он помогает организму вырабатывать серотонин (расслабляющий гормон настроения), который затем помогает организму вырабатывать мелатонин (гормон, контролирующий циклы сна).
2. Рыба — Витамином B6 много в рыбе, больше всего в лососе, тунце и палтусе.B6 — это то, что производит мелатонин, который обычно активируется в темноте. Съев рыбу на ужин, вы можете дать мелатонину фору, прежде чем выключить свет.
3. Йогурт — Кальций перерабатывает гормоны, которые помогают вам спать, триптофан и мелатонин. Кальций, конечно, можно найти во всем, что связано с молочными продуктами, если вы не любите йогурт. Вы также можете попробовать молоко или сыр и крекеры
.
4. Капуста — Как и йогурт, эта листовая зелень также богата кальцием, который важен для работы гормонов сна.
5. Бананы — Они содержат много калия, который помогает вам спать всю ночь. Он также содержит триптофан и магний, которые являются естественными седативными средствами.
6. Цельнозерновые — Эти зерна стимулируют выработку инсулина, что приводит к активности триптофана в головном мозге. В них также есть магний, который помогает спать дольше. Когда уровень магния слишком низкий, у вас больше шансов проснуться ночью.
7. Мед — Глюкоза в меде снижает уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными.Мед обратит эту бдительность.
8. Орехи — Сюда входят грецкие орехи, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника. Все они повышают уровень серотонина за счет магния и триптофана.
9. Яйца — Яйца популярны по утрам, но они также могут вызвать сонливость из-за наличия триптофана. Попробуйте позавтракать на ужин и посмотрите, что произойдет.
10. Белый рис — Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Это просто означает, что это приведет к естественному увеличению уровня сахара в крови и уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает триптофану быстрее работать в вашем мозгу.

Хотя эти 10 лучших продуктов, способствующих засыпанию, содержат питательные вещества, которые помогают вам уснуть, они определенно не единственные, которые вы можете попробовать. Общее правило — выбирать продукты, содержащие смесь кальция, калия, магния, триптофана и B6. Попробуйте эти продукты, вызывающие сон, вечером, и вы можете быть удивлены тем, как быстро вы засыпаете.

Автор Биография:

Аарон Стивенсон — общественный педагог, фанат здоровья и основатель Snooze EZ.Он является источником информации по многим темам, связанным со сном.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Улучшите качество сна с помощью этих продуктов, богатых мелатонином

Включите в меню качественный сон, добавив в свой список покупок продукты, богатые мелатонином.

Улучшение сна — это не только ранний сон. Вы также должны сосредоточиться на естественном повышении уровня мелатонина.Начните с продуктов, которые вы покупаете для себя и своей семьи, и ешьте, чтобы лучше спать.

Как мелатонин помогает спать?

Мелатонин — это гормон, который способствует сну, регулируя ваш естественный цикл сна и бодрствования (известный как ваш циркадный ритм). Этот вызывающий сон гормон вырабатывается вашей шишковидной железой (горохообразной железой в вашем мозгу, которая помогает синхронизировать ваши биологические часы), что позволяет вам легче засыпать и просыпаться в нужное для вас время.

Как я могу увеличить уровень мелатонина естественным путем?

Вы можете естественным образом увеличить выработку этого жизненно важного гормона разными способами.К ним относятся ограничение экранного времени перед сном, возможность больше солнечного света днем, превращение вашей комнаты в убежище для сна (темное, прохладное и тихое) и отказ от определенных продуктов, кофеина или других стимуляторов перед сном.

Конечно, большую роль играет и ваша диета. Если вы то, что вы едите, то добавление в свой рацион продуктов, богатых мелатонином, — один из лучших естественных способов улучшить сон.

Какие продукты, богатые мелатонином, помогают вам спать?

Итак, какие продукты нужно добавить в недельное меню? Вот ваш список покупок продуктов, богатых мелатонином, включая лучшие закуски перед сном.

Фрукты и овощи

«Ешьте радугу» — отличный совет, когда дело доходит до того, что положить на тарелки и в ланчбоксы. Эти фрукты и овощи богаты мелатонином, вызывающим сон, и, как было доказано, помогают вам погрузиться в мир грез.

• Вишня: эти кусочки содержат одни из самых высоких концентраций натурального мелатонина и отличный способ получить хорошую дозу.
• Клубника: окуните ее в шоколад в качестве послеобеденного угощения, которое не только удовлетворит ваших сладкоежек, но и поможет вам уснуть.
• Кукуруза: подумайте о добавлении кукурузы в меню ужина. Кукуруза — еще одно отличное дополнение к диете, направленной на улучшение сна.
• Спаржа: станьте зеленым и добавьте спаржу в свой список покупок, чтобы есть больше продуктов, богатых мелатонином. Спаржа, завернутая в прошутто, кто-нибудь?
• Помидоры: запаситесь помидорами и добавьте гаспачо, соус для пасты на томатной основе и различные другие рецепты, содержащие этот красный фрукт, в свой кухонный репертуар.
• Гранаты: эти красные драгоценные камни не только украсят ваш фруктовый салат, но и содержат хорошую дозу мелатонина.
• Банан: это еще один фрукт, который вы можете добавить в свое меню. Они также являются здоровым источником углеводов, которые могут помочь организму расслабиться перед сном.
• Грибы: грибы также входят в список здоровых продуктов, богатых мелатонином. Вы можете добавлять их во многие пикантные блюда, такие как омлеты, рагу и жаркое.

Зерна

Зерна — еще один отличный природный источник мелатонина. Однако некоторые люди чувствительны к глютену, содержащемуся в зернах, который может вызывать воспаление (особенно если у вас артрит или синдром раздраженного кишечника).Хотя вы можете переносить одни зерна лучше, чем другие, безглютеновые варианты зерна, такие как рис, дадут вам хорошую дозу мелатонина без неприятных побочных эффектов воспаления.

Некоторые из лучших вариантов, которые вы легко найдете:

• Рис: сделайте рис своим любимым углеводом на обед, чтобы получить дополнительный мелатонин. Рис также с меньшей вероятностью вызывает воспаление, чем большинство других злаков.
• Ячмень: это еще один богатый мелатонином продукт, который вы можете добавить в свой рацион.
• Овсяные хлопья: если вы хотите улучшить сон, начните с завтрака. Вы можете съесть овсяные хлопья с некоторыми из перечисленных выше фруктов.

Орехи и семена

Сходите с ума со своей диеты для хорошего сна. Некоторые орехи и семена содержат богатый мелатонином пищевой пунш, включая грецкие орехи, фисташки и миндаль. Вы также можете добавить в обед семечки подсолнечника, горчицы и льняное семя.

Молочные продукты

Наука соглашается, что не только бабушка говорит, что стакан теплого молока перед сном полезен! Помимо мелатонина, молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат аминокислоту под названием триптофан, которая помогает вызвать сон.Просто убедитесь, что вы едите сыр в течение дня, а не перед сном. Камамбер может подождать…

Мясо, рыба и птица

Продукты животного происхождения, такие как рыба, баранина, говядина, свинина, печень, курица и яйца, являются отличными продуктами, богатыми мелатонином. Эти продукты помогают организму вырабатывать серотонин — нейромедиатор, который заставляет мозг и тело расслабляться перед сном.

Включите в меню качественный сон и наполните свою тележку полезными для сна продуктами, которые понравятся всей семье.

18 продуктов, которые помогут вам лучше спать

По данным CDC, более трети американцев не высыпаются. Будь то из-за того, что они просто слишком поздно ложатся спать, или из-за стресса, связанного с ежедневными новостями, что-то не дает нам спать по ночам. И это может быть то, что мы едим. Я имею в виду, все знают, что пить кофе или есть сахар перед сном — плохая идея, но случайный полуночный кусок пиццы, вероятно, тоже не помогает.

Поэтому вместо того, чтобы тянуться к этому кусочку, я обратился к четырем диетологам, чтобы узнать больше о продуктах, которые помогают вам лучше спать.

5 новых (в основном) полезных рецептов закусок

View Story

«Мы ищем продукты, которые успокаивают организм, а не стимулируют. Продукты, которые либо помогают нам быстрее заснуть, либо улучшают качество нашего сна», говорит Линдси Пайн, зарегистрированный диетолог и владелец TastyBalance Nutrition.

Мелатонин (гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме) и серотонин (химическое вещество, которое является естественным стабилизатором настроения) — два ключевых нейротрансмиттера, жизненно важных для засыпания и улучшения качества сна, — говорит Пайн.Чтобы вызвать сон и успокоение, Пайн и другие эксперты, с которыми я разговаривал, сказали выбирать продукты с мелатонином, триптофаном (незаменимая аминокислота, которая помогает вашему организму вырабатывать мелатонин и серотонин) и витамин B6 (который также помогает вырабатывать мелатонин). .

Независимо от того, что вы решите съесть, держите его маленьким (иначе говоря, избегайте массивной миски попкорна с выпивкой на телевизоре). «Старайтесь получать не более 200 калорий», — говорит Эми Горин, диетолог и владелица Amy Gorin Nutrition. «Слишком много еды поздно вечером может помешать вашему сну.

Вот основные продукты, которые помогут вам лучше спать:

1. Миндаль

По словам диетолога Челси Элкин, богатый магнием миндаль — отличная закуска, помогающая уснуть. Одна унция миндаля содержит 80 миллиграммов магний, или около 20 процентов от вашей дневной нормы, и исследования показывают, что магний помогает поддерживать сон и расслабление мышц », — говорит Элкин.« Я люблю съесть горсть миндаля перед сном с чашкой ромашкового чая, который также способствует сонливости. .«Не любите сырой несоленый миндаль? Элкин предлагает намазать миндальным маслом на рисовый пирог или посыпать нарезанный банан миндальным маслом, чтобы уснуть перед сном.

Миндальное масло и пальчиковые бананы на фруктовом хлебе

Get This Рецепт

2. Бананы

Элкинс также предлагает бананы в качестве перекуса перед сном. «Бананы богаты калием и магнием, которые помогают расслабить мышцы», — говорит она. Они также содержат триптофан, который помогает уснуть. -индуцирующие гормоны серотонин и мелатонин.Элькин рекомендует смешать миндальное молоко, половину банана, замороженные ягоды, кубики льда и посыпать семенами льна или чиа до получения «смузи для сна».

Кокосовый, клубничный и банановый смузи

Получите этот рецепт

3. Грейпфрут

Еще одним важным питательным веществом для сна является антиоксидант ликопин, как показано в этом недавнем исследовании, которое показало, что людям, которые потребляли больше ликопина, было легче засыпать. . «Грейпфруты содержат ликопин, — говорит Элькин.«В качестве дополнительного бонуса ликопин также помогает поддерживать здоровье сердца и костей». Помидоры и арбуз также богаты ликопином.

Газированная вода с грейпфрутом

Получить этот рецепт

4. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит триптофан, который помогает организму вырабатывать серотонин, который помогает регулировать настроение и способствует сонливости и расслаблению. Элкин предлагает сочетать простой йогурт с углеводами, такими как половина банана или немного мюсли, чтобы помочь транспортировать триптофан в мозг.

Йогурт с мюсли, тропическими фруктами и кристаллизованным имбирем

Получить этот рецепт

5. Травяной чай

Многие люди обращаются к «сонному чаю» вечером, чтобы подготовиться ко сну, и не зря. «Теплый напиток, такой как травяной чай без кофеина, такой как ромашка, или чашка теплого молока, может помочь расслабиться и успокоить ваш разум и тело по вечерам, подготовив вас ко сну», — говорит диетолог Максин К. Йунг. Элкин соглашается, указывая на то, что любой травяной чай будет содержать такие ингредиенты, как ромашка, лаванда и мята, которые способствуют крепкому сну.

продуктов, которые помогают производить мелатонин: овес, бананы и многое другое!

Хорошо выспаться ночью — не всегда легкая задача. У нас есть что читать, шоу, которые нужно смотреть, семья, за которой нужно ухаживать и развлечься, друзья, с которыми нужно наверстать упущенное, еда, которую нужно готовить, работа на работу, прогулки с собаками и упражнения, которые нужно делать (и мы думаем, что нам лучше купаться и есть, пока мы вот оно что!).Объединение всего этого в один день может оставить нас в движении, в движении, в движении весь день, а когда, наконец, пришло время взяться за сено, мы лежим без сна, не в силах наконец ускользнуть. Наш адреналин часто заставляет нас нервничать, из-за чего мы, , не можем эффективно уснуть, когда пора отдыхать. Хотя жизнь может быть одной из причин, по которой это происходит, внутренние «часы» нашего тела могут быть другой.

Что следует знать о мелатонине

Мелатонин — это гормон, который помогает нам спать каждую ночь.Он говорит нашему телу: «Хорошо, теперь ты можешь отдохнуть», а утром регулирует, во сколько мы просыпаемся. В идеале ваш уровень мелатонина должен быть таким, чтобы вы просыпались и просыпались примерно в одно и то же время каждый день, без необходимости использования будильника или каких-либо вспомогательных средств для сна. Мелатонин также отвечает за многие другие гормональные функции в организме, особенно у женщин и тех, кто переживает менопаузу.

Как помочь вашему организму более эффективно вырабатывать мелатонин

Этот важный гормон также регулируется солнцем, что является одной из причин, по которой переход на летнее время может мешать полноценному ночному отдыху.Это может помочь получить 15 минут утреннего солнечного света каждый день, чтобы повысить уровень мелатонина. Вы также можете есть определенные продукты, которые помогут вернуть ваш уровень в норму. Эти продукты содержат определенные питательные вещества, которые способствуют выработке серотонина, необходимого для правильного производства мелатонина в организме. Помните, что ваши гормоны всегда работают вместе, чтобы помочь вам, если вы даете им то, что им нужно для эффективного выполнения своей работы.

Вот некоторые продукты, содержащие натуральные минералы, которые могут помочь вам расслабиться, а также поддерживают функцию мелатонина в организме:

Бананы

Ральф Далли / Flickr

Этот фрукт — не просто отличный источник энергии и заменитель молочных продуктов.Это также замечательно помогает вам уснуть. Бананы содержат магний, витамин B6 и натуральные сложные углеводы, вырабатывающие серотонин. Они также являются хорошим источником триптофана — аминокислоты, которая способствует расслаблению и выработке серотонина. Все эти питательные вещества помогают быстрее усыпить ваше тело, а регулярное употребление может помочь естественным сигналам вашего тела засыпать. Сделайте полезное мороженое с бананами на десерт или перекусите целым бананом перед сном.Вы также можете съесть их во второй половине дня, чтобы легче было расслабиться до конца вечера, возможно, с небольшим количеством масла кешью, чтобы успокоить эти дневные нервы!

Овес

Источник: Овсянка со специями из клена

Овес не только вкусный и полезный для здоровья сердца — он также помогает организму более естественным образом вырабатывать мелатонин, даже если его съесть первым делом с утра. Овес содержит множество витаминов и минералов, которые способствуют здоровью нервной системы и расслаблению.Аминокислоты, калий, витамины группы B, магний и сложные углеводы помогут вам легче расслабиться и даже отрегулировать ваш сон. Если вам не нравится овес на завтрак, используйте его вместо риса на обед, как более богатый клетчаткой и питательными веществами вариант, приготовив его в пикантном стиле.

Ананас

Тим Сактон / Flickr

Этот невероятный фрукт является фантастическим для вашего здоровья, им можно наслаждаться круглый год.Поскольку он полезен для пищеварения, вы также можете сочетать его с любым приемом пищи, чтобы предотвратить расстройство желудка и пищеварения. Ананас на самом деле содержит больше полезных свойств, повышающих уровень мелатонина, чем овес или бананы, что делает его отличным выбором, если вы не едите большую часть из перечисленных выше вариантов. По возможности старайтесь есть немного в свежем или замороженном виде (не в сушеных, сладких формах). Это также здорово для вашего иммунитета и вашего веса.

Апельсины

Кейтлин Риган / Flickr

Апельсины — отличный источник кальция и витаминов группы B, которые могут помочь расслабить ваше тело, но они также помогают более эффективно вырабатывать мелатонин.Благодаря высокому содержанию витамина С и растворимой клетчатки, они также являются разумным выбором для включения в ваши блюда или закуски каждую неделю. Попробуйте кровавые апельсины, когда они созревают ранней весной, поскольку их более насыщенный цвет означает более высокое содержание антиоксидантов.

Помидоры

Источник: Веганские помидоры с начинкой из сливочного сыра

Помидоры также являются хорошим источником витамина B6, калия и также содержат немного витамина C. Они особенно вкусны на ужин в супе, салате, в сырой лазаньи, в качестве закуски или в сальсе.По возможности используйте свежие, а также органические, поскольку они являются одной из тех культур, которые чаще всего заражаются пестицидами.

Вишня

Источник: Пьяное вишневое кокосовое мороженое

Вишня хорошо известна своей способностью вызывать мелатонин. Они также помогают организму бороться с воспалениями, способствуют пищеварению, имеют низкий гликемический индекс и полезны для сердца. Темная, черешня и терпкая вишня также помогают уснуть и помогают дольше спать.Многие люди употребляют терпкий вишневый сок, но мы предлагаем вместо этого использовать весь фрукт. Вишня восхитительна в смузи, превращена в мороженое или может использоваться в различных соленых или сладких блюдах любого типа. В качестве простого варианта просто съешьте небольшую миску перед сном или протрите пюре с бананом и небольшим количеством ванили для здорового, естественно сладкого мороженого!

Источник: Лапша из сладкого картофеля и овощи с кокосовым карри

Другие продукты, которые могут помочь вам отдохнуть, включают : сладкий картофель, коричневый и дикий рис, черный (запрещенный) рис, ячмень, тыкву, тыкву, кукурузу и обычный картофель.Все они содержат полезные углеводы для производства серотонина, а также антиоксиданты, клетчатку, калий, магний и несколько витаминов. Грецкие орехи, кешью, миндаль, семена кунжута, арахис и арахисовое масло, конопля, семена чиа и тыквы также отлично подходят для повышения уровня серотонина и усиления релаксации. Также известно, что грецкие орехи способствуют выработке мелатонина. Держитесь подальше от кофеина, острой пищи, тяжелой пищи, которая мешает вам расслабиться, и, если они не дают вам уснуть, следует также избегать какао или какао и зеленого чая прямо перед сном.

Как насчет добавок мелатонина?

Для тех из вас, кто задается вопросом: «Можно мне просто принять добавку мелатонина?», Возможно, вы захотите переосмыслить эту идею. Многие добавки мелатонина сделаны с токсичными наполнителями и, возможно, даже с коровьей мочой — да, это действительно так. Когда вы покупаете витамины и минералы, нет реального способа узнать, что вы потребляете, если только они не сделаны из 100% растительных источников. Хотя есть несколько надежных брендов, которые производят натуральные добавки, мелатонин является гормоном, поэтому вы не найдете его в более естественной форме, чем та, которую вырабатывает ваше тело само по себе.Вот что делает эти продукты такими замечательными. они помогают вашему телу делать именно то, для чего оно предназначено природой.

Нижняя строка? Придерживайтесь растений, они всегда вас поддержат, даже когда дело доходит до того, чтобы дать вам хороший старый сон.

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

продуктов, богатых мелатонином, в нашем рационе: пища для размышлений или принятия желаемого за действительное?

Мелатонин продолжает вызывать интерес у научного сообщества и широкой публики. В последние годы растет интерес к возможности того, что мелатонин, присутствующий в продуктах питания человека, может иметь физиологические эффекты.Это привело к продвижению продуктов, богатых мелатонином, и фитомелатонина. Ночная секреция эндогенного мелатонина шишковидной железой обеспечивает суточный циркадный сигнал, который обнаруживается рецепторами в различных тканях. У животных изменение циркадного режима секреции мелатонина в разные сезоны важно для них, чтобы запрограммировать их репродуктивное поведение для обеспечения оптимального репродуктивного успеха, в то время как у людей это, вероятно, играет важную роль в привязке сна к ночному периоду.Когда мелатонин вводится людям в нефизиологических, миллиграммах, наступлением сна можно управлять, и в больших дозах могут проявляться антиоксидантные свойства. В этом контексте также рассматриваются продукты, богатые мелатонином, но остается вопрос, можно ли ожидать, что количество мелатонина в пище будет достаточно высоким, чтобы реально изменить сон или обладать антиоксидантными свойствами. В этом обзоре критически оцениваются статьи о влиянии приема пищи, богатой мелатонином, на мелатонин в плазме или слюне или его метаболиты в моче.К сожалению, многие статьи скомпрометированы плохим экспериментальным дизайном и методологией анализа, а также некритичной оценкой результатов. Вывод, сделанный из этого обзора, заключается в том, что можно принимать желаемое за действительное — ожидать, что количество мелатонина в продуктах, богатых мелатонином, повлияет на сон или окажет какое-либо другое физиологическое воздействие.

У вас есть доступ к этой статье

Подождите, пока мы загрузим ваш контент.