Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с повышенным содержанием клетчатки – Продукты, богатые клетчаткой (таблица)

Содержание

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Растительная клетчатка – вещества растительного происхождения, не способные перевариваться пищеварительной системой человека. Для поддержания крепкого здоровья важно употреблять достаточное количество продуктов богатых растительной клетчаткой. Но ежедневный рацион питания большинства людей не обеспечивает их необходимым количеством данного вещества. Для мужчин суточная норма пищевых волокон составляет 38 грамм, для женщин – 25 грамм (1, ).

Все пищевые волокна разделяют на две категории: нерастворимая клетчатка и растворимая. Эти вещества являются питательной средой для кишечной микрофлоры, способствуют увеличению объема стула и очищению кишечника. Растворимая клетчатка, взаимодействуя с жидкостью в кишечнике, превращается в густую массу, напоминающую желе. Она медленно продвигается по пищеварительному тракту, улучшая его перистальтику. Употребление пищи, богатой клетчаткой, создает продолжительное чувство сытости и налаживает пищеварение. Улучшая метаболизм, всасывание питательных веществ и регулируя выработку гормонов, пищевые волокна снижают уровень сахара и холестерина в крови .

Желая укрепить здоровье и повысить иммунитет, большое внимание следует уделить именно питанию. Важно пересмотреть свое ежедневное меню и добавить в него как можно больше пищи, содержащей много клетчатки. Продукты, имеющие незначительное количество этого вещества, можно обогатить клетчаткой с помощью специальных пищевых добавок. В настоящее время в продаже имеется их широкий ассортимент. Выпускаются они в форме порошка, таблеток и капсул. Из всего разнообразия не сложно выбрать наиболее подходящий вариант.

В последнее время необыкновенно популярными становятся диеты, основанные на употреблении продуктов с повышенным содержанием клетчатки Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить. . Такая еда поможет не только избавиться от лишнего веса, но еще и улучшить здоровье. Это отличный вариант для тех, кто хочет есть и худеть. Не обязательно постоянно морить себя голодом. Пища, содержащая большое количество клетчатки вкусна как сама по себе, так и в составе блюд. Отличными источниками клетчатки считаются следующие продукты: &http://chem-polezno.com/13;

Значит, процесс похудения может быть вполне вкусным и сытым.

Далее в статье приведен список из 20 продуктов, содержащих в своем составе много клетчатки.

  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Черная фасоль

    &http://chem-polezno.com/13;

    Черная фасоль – не просто вкусный продукт, но еще и отличный источник клетчатки. В одной 172 граммовой чашке продукта содержится 15 граммов растительных волокон. Это примерно 40-60% от суточной нормы потребления вещества для мужчин и женщин соответственно . Клетчатка, присутствующая в фасоли, называется

    пектином. Это растворимое волокно. Становясь в желудке липким и желеобразным, пектин замедляет продвижение пищи из желудка в кишечник и создает продолжительное чувство сытости. В результате такого замедления, питательные вещества и витамины усваиваются более эффективно .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Польза черной фасоли Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит — 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. заключается еще и в богатом содержании белков и железа. Жиры в ней отсутствуют практически полностью .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:5,4 г в 129 г вареной фасоли .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль Лима

    &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль Лима Фасоли лима: 6 полезных свойств для здоровья и красоты Полезные и лечебные свойства фасоли лима для нашего организма. При каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять и какие существуют противопоказания. Рецепт простого приготовления. или масляная фасоль – особый вид бобовых, отличающийся маслянистой консистенцией и нежным сливочным вкусом. Известна она своим высоким уровнем содержания клетчатки. Но более низким, чем у черной фасоли. На вид это крупные белые плоские бобы с тонким ароматом. Ее пищевая ценность заключается в богатом содержании углеводов, белка, а также небольшого количества жира. Содержащийся в фасоли Лима пектин, эффективно снижает уровень сахара в крови после еды . Уменьшает количество холестерина.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    В сыром виде эта фасоль довольно токсична и требует долгого вымачивания в воде перед приготовлением.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 5,3 г в 128 г бобов Лима ( ).&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Брюссельская капуста

    &http://chem-polezno.com/13;

    Брюссельскую капусту можно любить Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья 10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. или ненавидеть, но нельзя отрицать того, что этот овощ полон витаминов, минералов, а так, же различных веществ, защищающих от рака. А еще этот вид капусты – продукт с большим содержанием клетчатки. На 156 граммов капусты (1 мерная чашка) приходится целых 4 грамма растительных волокон . Растворимая клетчатка, содержащаяся в ней является отличным источником питательных веществ для полезных бактерий кишечника. Эти микроорганизмы принимают участие в синтезе витаминов В и К, короткоцепочных жирных кислот. Веществ поддерживающих здоровье слизистой оболочки кишечника.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:в 78 г брюссельской капусты содержится целых 2 г клетчатки .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Авокадо

    &http://chem-polezno.com/13;

    Родиной авокадо считается Мексика, но большую популярность он приобрел по всему миру. Авокадо сорта Хасс – самый известный и любимый многими плод. Он считается отличным источником мононенасыщенных жиров, витамина Е, калия. А самым главным достоинством авокадо можно считать содержание большого количества клетчатки. Один плод содержит целых

    13,5 граммов этого вещества. Треть фрукта, или одна его порция имеет 4,5 грамма клетчатки, из которых 1,4 грамма относятся к растворимым волокнам . Авокадо действительно выделяются своей неоценимой пользой для человеческого организма Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо — его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. . В сравнении с другими продуктами, обогащенными клетчаткой, они содержат меньше фитиновых и оксалатных питательных веществ, способных снизить усвоение минералов из пищи .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13;
    Содержание растворимых волокон
    :2,1 г в половине авокадо .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Сладкий картофель

    &http://chem-polezno.com/13;

    Сладкий картофель или батат Батат — 15 полезных свойств и противопоказания для здоровья В данной статье приведены 15 полезных свойств батата, противопоказания, популярные рецепты, способы приготовления, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. – источник огромного количества калия, бета-каротина, витаминов группы В и растительных волокон. Один плод среднего размера содержит более 400% суточной нормы потребления витамина А . А клетчатки в нем целых

    4 грамма, почти половина из которых, является растворимой . Сладкий картофель исключительно полезен Батат — 15 полезных свойств и противопоказания для здоровья В данной статье приведены 15 полезных свойств батата, противопоказания, популярные рецепты, способы приготовления, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. ддя потребления растительных волокон.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Употребление достаточного количества клетчатки очень полезно для контроля веса. Она способна влиять на регуляцию выработки гормона голода организмом и создавать продолжительное чувство сытости. Это помогает уменьшить аппетит и снизить количество потребляемой пищи .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон
    :
    1,8 г в 150 г вареного продукта .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Брокколи

    &http://chem-polezno.com/13;

    Брокколи – овощ семейства Крестоцветных, одна из разновидностей капусты. Чаще всего такая капуста имеет темно-зеленый цвет, но изредка можно встретить и фиолетовые ее сорта. Она необыкновенно богата витамином К, улучшающим процесс свертывания крови в организме. А также фолиевой кислотой, калием и витамином С. Не остаются незамеченными отличные антиоксидантные и противоопухолевые свойства капусты .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Капуста брокколи Капуста брокколи: 14 полезных свойств и противопоказания При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. &http://chem-polezno.com/13; очень насыщена пищевыми волокнами: в 100 граммах продукта их целых

    2,6 грамма. Больше половины которых — растворимые . Большое количество растительной клетчатки, содержащейся в брокколи, положительно влияет на пищеварение и здоровье кишечника. Этим веществом питаются многочисленные бактерии, населяющие пищеварительный тракт человека. Продуцирующие, в процессе своей жизнедеятельности, короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,5 г в половине стакана (92 г) вареного продукта .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Репа

    &http://chem-polezno.com/13;

    Репа Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Какие полезные вещества содержаться в репе и чем она полезен для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять репу и кому она противопоказан. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. Интересные факты о репе. – овощной корнеплод семейства Крестоцветные. Крупные плоды используют как корм скоту, а более мелкие – употребляют в пищу люди. Репа является неплохим дополнением к ежедневному рациону питания. Она невероятно богата калием, кальцием, витаминами К и С .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Увеличить количество потребляемой клетчатки можно, дополнив свое ежедневное меню блюдами из репы. В одной порции продукта содержится 5 граммов пищевых волокон, 3,4 из которых растворимы .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,7 г на 82 г вареной репы .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Груши

    &http://chem-polezno.com/13;

    Груши Груша — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Пять полезных свойств фрукта груши для человека. Чем полезны груши для женщин и мужчин. Ее состав — витамины и полезные вещества в грушах. Польза и вред груши для здоровья. – очень сытные, вкусные и освежающие фрукты. Считаются богатым источником витамина С, калия и множества антиоксидантов . Содержание клетчатки в них довольно велико и составляет целых 5,5 граммов в одном фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон. Представлены они, в основном, пектином .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    По причине высокого содержания в грушах фруктозы и сорбита, их употребление может оказывать слабительное действие на кишечник. Это следует учитывать людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника 9 симптомов синдрома раздраженного кишечника и способы лечения Синдром раздраженного кишечника (СРК) — нарушение моторики кишечника и болезненность внизу живота. Каковы симптомы этого заболевания, как самостоятельно его диагностировать и лечить? и соблюдать осторожность с количеством съеденных фруктов .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,5 грамма во фрукте среднего размера .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль

    &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль является главным ингредиентом для приготовления таких блюд как чили кон карне – мексиканской еды из фасоли, овощей и мяса. Горячие блюда, супы, блюда из овощей также не обходятся без фасоли. Подают ее и как гарнир.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль Фасоль пинто — 6 полезных свойств и противопоказания Яркая, пестрая, красивая фасоль пинто оказывается также очень полезна и для нашего здоровья. В статье приведены шесть уникальных, полезных свойств фасоли пинто для нашего организма и кому она может быть противопоказана. считается продуктом, с высоким содержанием не только клетчатки, но и сложных углеводов, белка. В малых количествах имеется в фасоли железо и кальций, а вот жиров в ней практически нет совсем . Растворимые волокна в составе фасоли представлены особым веществом — пектином.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Многие люди испытывают большие трудности с перевариванием фасоли. В таком случае, употреблять блюда из нее следует с некоторой осторожностью. Начинать следует с малых порций и постепенно их увеличивать. Так получится избежать вздутия живота и неприятных ощущений в кишечнике.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Содержание растворимых волокон: 3 г в 133 г вареной фасоли ( ).

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Инжир

    &http://chem-polezno.com/13;

    Инжир или винная ягода – плод субтропического дерева, относящегося к семейству Тутовые. Плоды инжира употребляют в пищу как в свежем, так и в сушеном виде. Неспелый инжир не съедобен, потому что выделяет едкий сок. Плоды инжира содержат массу полезных веществ Инжир — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Все о пользе и вреде инжира для организма человека. При каких заболеваниях рекомендуется применять инжир и кому он противопоказан. Рецепты с инжиром. . Среди которых: белки, жиры, органические кислоты, натрий, кальций, калий, фосфор и магний. Как свежий, так и сушеный инжир является продуктом, обогащенным клетчаткой. Растворимые волокна, содержащиеся в нем, замедляют продвижение пищи по пищеварительному тракту. В результате чего происходит лучшее усвоение полезных веществ .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    С давних времен инжир использовался в народной медицине как средство, избавляющее от запоров. Исследование, проведенное учеными на собаках, выявило, что паста из инжира способна улучшить пищеварение у животных, страдающих запорами. На людях подобные опыты не проводились .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,9 г в 37г сушеных плодов .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Нектарин

    &http://chem-polezno.com/13;

    Нектарин – разновидность персика Персик: польза и вред для здоровья женщин и мужчин 25 полезных свойств персика и его противопоказания. В статье приведены научные факты и исследования о его пользе и потенциальный вред применения при различных заболеваниях. , имеющая гладкую как у сливы кожуру. Произрастают они в регионах с умеренным и теплым климатом. Нектарин – продукт с высоким уровнем клетчатки и не только Нектарин – 10 полезных свойств Польза и вред нектарина для вашего здоровья — 10 полезных свойств и противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять нектарин и кому этот фрукт может быть противопоказан. . Много в нем витаминов А, В, С, калия, магния, железа и различных антиоксидантов . Примерно половина волокнистых веществ, содержащихся в нектарине, являются растворимыми .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,4 г в нектарине среднего размера .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Абрикосы

    &http://chem-polezno.com/13;

    Абрикосы – мелкие сладкие ароматные плоды желтого или оранжевого цвета, иногда с красноватым боком. Фрукты эти вполне диетические и содержат мало калорий. Абрикосы очень богаты Абрикос — 12 полезных свойств и противопоказания 12 самых полезных свойств абрикоса для Вашего здоровью. Полезные вещества в абрикосе — витамины, минералы, калорийность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять абрикосы и кому они противопоказаны. витаминами: А, С, В1 и РР. И минеральными веществами: фосфор, калий, магний . Три средних абрикоса имеют 2,1 грамма пищевых волокон, большая часть которых – растворимые .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    В странах Азии абрикосы с давних пор используются в народной медицине. Их применяют для укрепления и защиты сердца от болезней . Полезны они и для пищеварения. Опыты, проведенные на грызунах, показали, что вес стула у мышей, получавших клетчатку из абрикоса, был выше, чем у животных, получавших лишь нерастворимую клетчатку .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,4 г в трех фруктах .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Морковь

    &http://chem-polezno.com/13;

    Морковь – оранжевый овощной корнеплод продолговатой формы, входящий в состав многих блюд. Используют ее в супах, салатах, блюдах из мяса, рыбы и овощей. И даже в десертах. Известна она, прежде всего, своим богатым содержанием бета-каротина, способного в организме превращаться в витамин А. Эти вещества очень важны для поддержания остроты зрения и здоровья глаз .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Одна порция нарезанной моркови, массой 128 г содержит 4,6 г растительных волокнистых веществ. Из них 2,4 г растворимы . Ежедневное употребление моркови Морковь — 13 полезных свойств. Чем полезна морковь и какие противопоказания. Морковь — удивительно полезные свойства овоща. Ее состав — пищевая ценность, минералы и витамины. 13 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять морковь. Интересные факты. в составе различных блюд настолько велико, что этот продукт питания может стать главным поставщиком клетчатки в организм.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 2,4 г на 128 г вареной морковки .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Яблоки

    &http://chem-polezno.com/13;

    Яблоки – фрукт, который чаще всего употребляется в пищу людьми всего мира. Существует огромное множество как природных, так и гибридных сортов яблок. Вкусовые качества у них также самые разнообразные.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    «Кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает» — старая английская пословица, которая достаточно правдива. Объясняется все тем, что регулярное употребление этих фруктов оберегает от возникновения многих хронических болезней .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    В яблоках содержится много витаминов и других полезных веществ Яблоки — 20 полезных свойств для здоровья и противопоказания В статье приведены 20 наиболее полезных свойств яблок для здоровья человека, а также их противопоказания и вред. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять эти фрукты. Польза яблок при похудении. . Богаты они и пектином, который очень важен для здоровья. Считается, что он уменьшает риск развития сердечных заболеваний и улучшает пищеварение .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1 г в одном среднем яблоке .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Гуава

    &http://chem-polezno.com/13;

    Гуава – грушевидный фрукт, родом из тропиков. Распространен он от Мексики до Южной Америки. Плоды гуавы не крупные, с темно-зеленой кожицей и светлой мякотью. В составе одной гуавы насчитывается целых 3 грамма пищевых волокон, одна треть которых растворимы .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Доказано, что плоды гуавы Гуава: польза и вред, 12 научных фактов 12 полезных свойств фрукта гуавы и ее противопоказания. Состав и калорийность гуавы. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять гуаву и кому стоит воздержаться от нее. Интересные факты о гуаве. уменьшают сахар в крови, количество общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого холестерина) у здоровых людей. Это может происходить под воздействием растворимого пектина в составе плодов, замедляющего расщепление сахара организмом .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,1 г в одной сырой гуаве .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Льняное семя

    &http://chem-polezno.com/13;

    Льняное семя – очень мелкие семена растения лен. Считаются одной из древнейших культур, выращенных человеком.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Они содержат питательные вещества и могут без труда повысить энергетическую ценность таких продуктов как смузи, хлеб, хлопья, различных десертов и выпечки. Посыпав порцию каши небольшим количеством льняного семени, можно увеличить содержание клетчатки в ней на 3,5 грамма, а белка на 2 грамма. Семя льна Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. считается одним из лучших растительных источников жиров омега-3 Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Для большей пользы и лучшего усвоения, семена льна рекомендуется замачивать в воде на ночь. Это поможет пищевым волокнам соединиться с жидкостью и образовать студенистую гелеобразную массу, которая помогает пищеварению.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 0,6-1,2 г в столовой ложке (14 г) льняных семян ( ).&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Семена подсолнечника

    &http://chem-polezno.com/13;

    Семена подсолнечника Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде 12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья. – хорошая идея для перекуса. Любителей семечек огромное множество. Одни покупают их ядра уже очищенными. Другие предпочитают самостоятельно очищать их от шелухи, получая при этом особое удовольствие. В четверти стакана семечек подсолнечника имеется более 3 граммов клетчатки, из которых 1 грамм — растворимой. Их ядра содержат белки, магний, селен, железо, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 1 грамм на 35 граммов ядер семечек .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Лесные орехи

    &http://chem-polezno.com/13;

    Лесные орехи Орехи лесного фундука – польза и вред 13 полезных свойств фундука для нашего организма. В чем польза этих орехов для нашего здоровья и какой потенциальный вред они несут в себе. или лещина – особый вид орехов, относящийся к семейству Березовые. Крупноплодные их сорта называют фундуком. Чаще всего, они используются при приготовлении шоколадных батончиков, конфет, тортов и других кондитерских изделий.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Четверть стакана лещины содержит примерно 3,3 грамма растительных волокон, из них 1,1 грамм вещества — растворим. Богат лесной орех и некоторыми другими веществами, среди них витамины А, С, Е, К, В1, ненасыщенные жиры, макро и микроэлементы .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Содержание растворимых волокон в орехах, дает им возможность благотворно влиять на здоровье сердца. Снижать риск возникновения разных сердечных болезней и уменьшать количество «плохого» ЛПНП холестерина .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,1 г в 34 г лещины .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Овес

    &http://chem-polezno.com/13;

    Овес считается одним из наиболее универсальных и полезных злаков Овёс — 10 лечебных свойств и противопоказания 10 уникальных, полезных и лечебных свойств овса для нашего организма. Чем полезен овес для здоровья и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Его применяют для приготовления каши на завтрак, печенья, булочек и других хлебных изделий.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Овес – продукт довольно насыщенный клетчаткой. В нем содержится форма растительных волокон, которая носит название бета-глюкан. Ее связывают со снижением «плохого» холестерина и нормализацией количества сахара в крови. Известно, что употребление всего 3,6 граммов бета-глюкана из овсянки, способно уменьшить вероятность возникновения болезней сосудов и сердца .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Около 100 граммов сухих зерен этого злака содержат 10 граммов клетчатки. Из них: 5,8 г вещества являются нерастворимыми и 4,2 г – растворимыми (3,6 г из которых – бета-глюкан) . Именно бета-глюкан и дает овсяной каше приятную нежную текстуру.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,9 г на 233-граммовую тарелку приготовленного овса .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Ячмень

    &http://chem-polezno.com/13;

    Многие люди склонны связывать ячмень Ячмень – польза и вред: 10 полезных свойств, противопоказания и применение крупы ячменя Все о пользе и вреде крупы ячменя для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять ячмень и когда он может быть противопоказан — 10 уникальных полезных свойств ячменя, его противопоказания и лечебные рецепты. только с процессом изготовления пива Пиво – больше пользы или вреда? 10 научных фактов о пиве. 10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Но область применения данного злака более широка, чем, кажется на первый взгляд. Ячмень используют для загущения супов, тушеных блюд, ризотто. В этом продукте содержится 3,5-5,9% бета-глюкана, который способен снизить вероятность развития болезней сердца . Имеются в нем и другие виды растворимой клетчатки, такие как псиллиум, гуаровая камедь, пектин .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:0,8 грамма в половине стакана (79 г) приготовленного ячменя .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13;
  • Как видно из статьи, список продуктов богатых клетчаткой, довольно огромен. Клетчатка содержится практически во всех пищевых продуктах растительного происхождения. В некоторых количествах есть она во фруктах, овощах, орехах, злаках, бобовых. Но лидерами по содержанию данного вещества считаются:

    Их употребление полезно не только для совершенствования фигуры, но и для улучшения общего самочувствия. Растворимое волокно улучшает работу кишечника, уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов, снижает уровень холестерина и нормализует количество сахара в крови. Больше информации о содержании клетчатки и других полезных веществ в растительной пище, можно узнать из таблицы .

    Из такого широкого перечня продуктов с высоким содержанием клетчатки, каждый для себя может выбрать наиболее вкусные и полезные. Но важно помнить, что увеличивать объемы потребления растительных волокон следует постепенно и осторожно. Так пищеварительный тракт сможет, без каких либо проблем, перестроиться на другой режим работы и будет адекватно реагировать на поступление больших объемов растворимой клетчатки. Важно также не забывать употреблять достаточное количество жидкости. Это нужно для того, чтобы из растворимых волокон сформировалось гелеобразное вещество, способствующее пищеварению.

    chem-polezno.com

    Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

    Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.

    Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.

    Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.

    Чем полезна растительная клетчатка

    Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:

    • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
    • понижение гемоглобина в крови;
    • образование камней в желчном или мочевом пузыре;
    • накопление шлаков;
    • набору веса;
    • повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.

    Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.

    Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.

    Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

    1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы  волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
    2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
    3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
    4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
    5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
    6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
    7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
    8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

    Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

    Разновидности клетчатки

    Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

    1. Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
    2. Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

    Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

    Норма потребления

    Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

    • Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
    • Подростку — 25-30 грамм.
    • Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

    Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

    При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.

    Таблицы содержания клетчатки в продуктах

    Таблица содержания клетчатки в отрубях:

    1 килограмм отрубей Содержание клетчатки в граммах
    Пшеница 430
    Овес 155
    Кукуруза 860

    Таблица содержания клетчатки в кашах:

    1 килограмм каши Содержание клетчатки в граммах
    Гречневая 35
    Перловая 30
    Ячменная 40
    Рис очищенный 9
    Рис не очищенный 20

    Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

    1 килограмм продукта Содержит граммов клетчатки
    Цитрусовые 14
    Ананасы 4
    Персики и нектарины 10
    Бахчевые культуры 7
    Бананы 1
    Баклажаны 2
    Черешня 7
    Виноград 9
    Яблоки 8
    Свекла 12
    Картофель 15
    Капуста 17
    Лук 10

    Таблица содержания пектинов в фруктах:

    100 грамм фруктов Содержит

    пектинов, г.

    Нектарины 3-7
    Абрикосы и персики 4-9
    Яблоки 6-10
    Сливы 4-6
    Дыня 1-3
    Груши 4-6

    Таблица содержания пектинов в овощах:

    100 грамм овощей содержат Пектины, грамм
    Перец 6-9
    Помидоры 3-5
    Свекла 1-3
    Баклажаны 5– 9
    Морковь 6-8
    Огурцы 6-12
    Свекла 1-2
    Тыква 3-9

     

    comments powered by HyperComments

    kreativlife.ru

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    ≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

    Содержание клетчатки и калорийность продуктов таблица

    Продукты (приготовленные), стандартная порцияКалорииКлетчатка (г)
    Горох в стручках, полчашки (80 г)422,5
    Репа зеленая, полчашки (72 г)152,5
    Бамия замороженная, полчашки (92 г)262,6
    Капуста листовая, полчашки (95 г)252,7
    Брокколи, полчашки (78 г)262,8
    Пастернак измельченный, полчашки (78 г)552,8
    Томатная паста, 1/4 чашки (130 г)542,9
    Тыква крупноплодная, полчашки (103 г)382,9
    Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г)233
    Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький)1783
    Перловая каша, полчашки (80 г)973
    Апельсин свежий (1 средний)623,1
    Банан (1 средний)1053,1
    Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г)873,1
    Брюссельская капуста замороженная, пол чашки (78 г)333,2
    Миндаль (28 г)1643,3
    Яблоко с кожурой свежее (1 среднее)723,3
    Шпинат замороженный, пол чашки (95 г)303,5
    Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г)583,6
    Тыква консервированная, полчашки (123 г)423,6
    Финики, 1/4 чашки (45 г)1263,6
    Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г)933,7
    Ежевика свежая, полчашки (72 г)313,8
    Картофель, запеченный с кожурой (1 средний)1613,8
    Пропаренный чернослив, полчашки (124 г)1333,8
    Соевые бобы зеленые, полчашки (90 г)1273,8
    Сладкий вареный картофель, без кожуры (1 средний)1193,9
    Малина свежая, полчашки (62 г)324
    Смесь овощей, полчашки (82 г)594
    Пшеничная крупа, пол чашки (90 г)764,1
    Груша свежая (1 маленькая)814,3
    Азиатская груша свежая (1 маленькая)514,4
    Булочка из цельнозерновой муки1344,4
    Зеленый горошек, полчашки (80 г)674,4
    Сладкий запеченный картофель, с кожурой (1 средний)1314,8
    Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца)745
    Соевые бобы спелые, полчашки (90 г)1495,2
    Коровий горох, полчашки (83 г)1005,6
    Крупные северные бобы, полчашки (89 г)1056,2
    Нут, полчашки (82 г)1356,2
    Белые бобы консервированные, полчашки (90 г)1546,3
    Артишок, верхушка (1 штука)606,5
    Лимская фасоль, полчашки (85 г)1086,6
    Черные бобы, полчашки (86 г)1147,5
    Фасоль, полчашки (86 г)1227,7
    Чечевица, полчашки (100 г)1157,8
    Дробленый горох, полчашки (100 г)1168,1
    Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г)1098,2
    Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г)788,8
    Фасоль белая, полчашки (90 г)1289,5
    Мюсли/хлопья смешанные (28 г)90-1082,6-5,0
    Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г)962,8-3,4

    Сколько клетчатки нужно есть каждый день

    Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

    Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

    Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

    А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

    Полезные свойства клетчатки

    Клетчатка (она же, в нашем случае, называется пищевые волокна) идеально подходит для похудения. Этот нутриент дает быстрое насыщение организма. Присутствует во всем многообразии растительных продуктов, поэтому можно составить рацион и принимать ее на диете, включая в нее разнообразные виды продуктов. Клетчатка имеет массу полезных свойств:

    • Сохраняет благоприятную микрофлору в желудке человека.
    • Способствует нормализации холестерина.
    • Препятствует увеличению сахара в крови.
    • Проводит полную чистку организма от шлаковых образований и токсинов.
    • Способствует похудению методом жиросжигания.
    • Имеет эффект расщепления клеток жира.
    • Насыщает организм витаминами и минералами.
    • Имеет послабляющий эффект.

    Несмотря на все полезные свойства, нужно выяснить, как употреблять пищевые волокна правильно, чтобы получить наилучший результат. Продуктов, содержащих клетчатку много, поэтому с ее помощью сбросить лишние килограммы будет не сложно.

    Лучший источник растительной клетчатки — зерно

    Человек может понять сразу, когда у него не хватает в организме пищевых волокон:

    • Запоры.
    • Плохой цвет лица.
    • Желчекаменная болезнь.
    • Онкологические заболевания (ну, тут сразу не поймешь, но все же).

    Беременным женщинам употребление клетчатки необходимо. Когда вы ее принимаете регулярно, клетчатка нормализует стул и уровень сахара к крови. Суточная доза для беременных: 30 грамм на каждые 1000 калорий.  В послеродовой период употребление клетчатки снижает риск ожирения на 25%.

    У человека бывает не только нехватка клетчатки, но и ее переизбыток. Употреблять ее в больших количествах не рекомендуется. Признаки человек заметит сразу:

    • Нарушение баланса кислоты и щелочи в желудочно-кишечном тракте
    • Избыток в организме, как и нехватка, может спровоцировать размножение раковых клеток в кишечнике

    Где купить и как употреблять клетчатку

    Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить здесь. Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую порошок из шелухи семян подорожника. Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.

    Готовим клетчатку дома видео

    Для этого понадобится:

    • семена льна;
    • семечки тыквы;+ кофемолка.

    О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

    При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

    Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.

    Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

    Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

    Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.

    Применение:

    • Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
    • Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
    • Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

    Клетчатка имеет вкус сырых семечек. Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше.

    Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

    При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

    Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:

    • Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
    • Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
    • Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
    • Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
    • Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.

    Диета на клетчатке

    Диета на клетчатке дает блестящие результаты похудения. Главное, помнить, что этот результат напрямую зависит от того, соблюдает ли человек все рекомендации. Основные правила при такой диете:

    • Показано пить, как можно больше обычной воды.
    • Продукт, содержащие пищевые волокна, должны занимать 70-75% всего рациона. Определить по списку продуктов, в которых она есть, это не сложно.
    • Старайтесь употреблять продукты в сыром виде. На крайний случай – в тушенном.
    • Ешьте побольше салатов, супов и каш.
    • Если после приема пищи, прошло немного времени, но чувство голода не покидает, перекусите несладкими фруктами или выпейте стакан кефира.
    • Полностью исключить из своего рациона: полуфабрикаты, колбасы, копчености, сладости и т.д.
    • Сладкоежки могут заменять торты и пирожные – сушенными или свежими фруктами. Иногда можно позволить себе 100 грамм мороженого, только оно должно быть молочным и без добавок.

    Продукты с клетчаткой

    Стоит рассмотреть основные продукты, которые cодержат пищевые волокна. Соотношение и общая калорийность в таблице, чтобы вы могли составить сбалансированный рацион. Ниже два списка продуктов, которые обогащены этим компонентом.

    Орехи, зерновые, мучные продукты:

    Наименованиеккалг/100 гг/100 ккал
    Пшеничные отруби16543,026,1
    Хлеб из ржаной муки2008,04,0
    Хлеб бородинский2017,93,9
    Хлеб зерновой2286,12,7
    Каша гречневая1012,72,7
    Сухари из муки 2С3237,02,2
    Хлеб пшеничный из муки 2С2284,62,0
    Каша перловая1352,51,9
    Каша овсяная1091,91,7
    Сушки простые3314,51,4
    Хлеб пшеничный из муки 1С2403,21,3
    Каша пшеничная1531,71,1
    Хлеб пшеничный из муки В/С2502,30,9
    Макароны отварные1351,10,8
    Каша манная1000,80,8
    Орехи6504,00,6

    Овощи, фрукты, ягоды, бобовые:

    Наименованиеккалг/100 гг/100 ккал
    Фасоль стручковая162,515,6
    Капуста брюссельская354,212,0
    Белокочанная капуста282,07,1
    Морковь352,46,9
    Петрушка, укроп, салат, лук зелёный302,06,7
    Свекла отварная483,06,3
    Помидоры241,45,8
    Грибы жареные1726,84,0
    Горох отварной1305,03,8
    Смородина чёрная444,810,9
    Киви473,88,1
    Курага24218,07,4
    Яблоки сушеные25314,95,9
    Апельсин432,25,1
    Абрикосы442,14,8
    Яблоки471,83,8
    Изюм2819,63,4
    Виноград721,62,2

    Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

    Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

    Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

    Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
    Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

    В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

    Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

    • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
    • 200 г творога 5 %,
    • 200 г отварного длиннозерного риса,
    • 200г отварных макарон,
    • 100 г отварного куриного филе,
    • 200 г запеченной без масла горбуши,
    • 200 г свежего огурца (1 огурец),
    • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
    • 10 г растительного масла (столовая ложка),
    • 100 г мандарина  (2 маленьких),
    • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
    • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
    • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

    Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

    Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

    Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

    Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

    Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

    О продуктах, богатых клетчаткой

    Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

    Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

    Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

    Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

    Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

    Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

    Как начать есть больше клетчатки

    Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

    Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

    После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

    Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

    • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
    • 1 стакан клубники: 3 грамма;
    • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
    • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
    • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
    • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
    • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
    • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
    • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
    • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
    • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
    • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
    • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
    • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
    • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

    Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

    Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

    1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
    2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
    3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

    После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

    Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

    Оцените рейтинг статьи:

    Сколько нужно пищевых волокон человеку

    Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

    При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

    Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Естественно, клетчатка содержится в больших количествах в овощах и фруктах. Богаты клетчаткой такие продукты, как томаты, свекла, морковь, шпинат, сельдерей, тыква, кабачки, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, листья салата, зеленый горошек, укроп, лук. Стоит сказать, что они и стоят недорого. А это значит, что включать их в рацион можно буквально ежедневно.

    Помимо овощей в завтрак, обед, ужин или полдник добавляются еще и фрукты. Они содержат в себе один из самых полезных видов клетчатки под названием пектин. Фрукты прекрасно стимулируют пищеварительную деятельность организма. Кстати, полезно есть не только свежие фрукты, но и сухофрукты, либо цукаты. Клетчатка имеется и в орехах, которые, несмотря на их калорийность надо включать в свой рацион, есть она в бобовых культурах и цельных зернах. Полезно кушать хлеб из свежих отрубей, овсяные каши, бобы, горох, так как эти продукты отличаются своим высоким содержанием полезной для организма клетчатки.

    Виды клетчатки

    Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. И в одном и в другом виде она бесспорно полезна.

    Растворимая — прекрасный вариант сочетания в салатах овощных и фруктовых. Она будет чистить и одновременно насыщать организм человека.

    Нерастворимая — нормализует стул, впитает и выведет естественным путем тяжелые металлы и токсины. Если регулярно ее принимать, то человек никогда не будет страдать заболеваниями кишечника.

    РастворимаяНерастворимая
    Горох

    Бобы

    Льняные семена

    Овес

    Красные яблоки

    Цитрусы

    Орехи

    Ячмень

    Красные и оранжевые фрукты

    Огурцы

    Морковь

    Зеленые яблоки

    Зеленый горошек

    Баклажан

    Лук

    Фенхель

    Подведем итоги

    Проанализировав полезные свойства и действие клетчатки, можно сделать вывод, что она очень эффективна для похудения. Если грамотно составить рацион, что результаты похудения будут впечатляющими. Главное помнить основные моменты:

    • Отказаться от сладостей и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба употреблять хлебцы, в которых содержится много злаковых в оболочке. Фрукты с йогуртом или с творогом легко заменят десерты.
    • Активно занимайтесь спортом. Между тренировками и приемами пищи должно проходить не менее часа.
    • Необходимо пить много воды. Полюбите воду. Помните, что чай или соки – это тоже еда.
    • Ни в коем случае не ешься продукты с высокой калорийностью на ночь. Если хочется перебить чувство голова, выпейте кефира с клетчаткой и организм сразу насытится.
    • Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, различных каш и супов. Только помните, что кашу нужно варить на вводе (иногда лучше просто залить водой), без добавления масла, а супы на постном овощном бульоне.
    • Совершайте вечерние прогулки и ведите активный образ жизни.
    • Помните, что клетчатка не только будет сжигать жировые отложения, но и окажет благоприятное воздействие на весь организм.

    Post Views:
    11

    trenirofka.ru

    в каких из них наибольшее содержание волокон?

    Клетчатка – это грубые растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме, но при этом являются пищей для полезных бактерий в кишечнике.

    Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (подробнее о видах в этой статье). Оба вида волокон не только нормализуют течение пищеварительных процессов, восстанавливают микрофлору кишечника и устраняют метеоризм и запоры, но и благоприятно сказываются на здоровье всего организма: снижают уровень сахара и холестерина, поддерживают артериальное давление в пределах нормативных значений.

    Получить пищевые волокна можно из большинства привычных продуктов питания. Ниже рассмотрен список из 30 основных продуктов, наиболее богатых клетчаткой с указанием ее конкретного содержания в граммах.

    1-4: Семена и орехи

    Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

    1. Семена чиа (33.4%)

    Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

    В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

    Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

    2. Семена тыквы (18.0%)

    Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

    Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

    При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

    3. Миндаль (12.5%)

    Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

    Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

    4. Булгурская пшеница (4.5%)

    Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

    Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

    5-13: Овощи

    Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

    5. Артишок (6.9%)

    Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

    Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

    Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

    Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

    6. Картофель (6.3%)

    Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

    Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

    Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

    7. Сладкий картофель (5.9%)

    Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

    Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

    Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

    8. Пастернак (5.8%)

    Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

    Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

    Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

    9. Брокколи (5.1%)

    Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

    Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

    10. Тыква (3.8%)

    Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

    Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

    Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

    11. Морковь (3.6%)

    Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

    В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

    12. Свёкла (3.6%)

    Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

    Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

    Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

    13. Брюссельская капуста (3.5%)

    Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

    Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

    14-20: Фрукты и ягоды

    Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

    14. Авокадо (9.2%)

    Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

    В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

    Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

    15. Груша (5.5%)

    Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

    Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

    Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

    16. Яблоко (5.4%)

    Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

    Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

    Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

    Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

    17. Малина (4.0%)

    Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

    Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

    Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

    18. Чернослив (3.4%)

    Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

    Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

    Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

    19. Апельсин (3.4%)

    Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

    Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

    Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

    20. Банан (2.6%)

    Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

    В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

    Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

    21-30: Бобовые

    Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

    21. Белая фасоль (10.5%)

    Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

    Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

    22. Фасоль Пинто (9.0%)

    Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

    Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

    Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

    23. Чёрная фасоль (8.7%)

    Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

    Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

    24. Горох (от 4.1 до 8.3%)

    Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

    Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

    Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

    Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

    25. Чечевица (7.9%)

    Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

    Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

    Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

    26. Маш или бобы Мунг (7.6%)

    Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

    Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

    В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

    27. Бобы Адзуки (7.3%)

    Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

    Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

    Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

    28. Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

    Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

    Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

    29. Фиолетовая фасоль (6.3%)

    Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

    Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

    Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

    30. Соевые бобы (6.0%)

    Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

    Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

    Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

    Дневная норма

    Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

    Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

    В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:

    Возраст (в годах) Норма в день (в граммах)
    Мужчины Женщины
    от 9 до 13 31 26
    от 14 до 18 38 26
    от 19 до 30 38 25
    от 31 до 50 38 25
    от 51 до 70 30 21
    более 70 30 21

    При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

    Доказанные полезные свойства

    Канадские учёные доказали, что неперевариваемая клетчатка способствует повышению количества полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

    Поддержание адекватного микробиоценоза приводит к нормализации массы тела, улучшает работу иммунной системы, увеличивает сопротивляемость организма по отношению к внешним инфекционным агентам и, конечно же, нормализует течение пищеварительных процессов.

    Диета с высоким содержанием клетчатки, согласно данным исследований, препятствует образованию запоров и способствует снижению глюкозы в плазме крови.

    6 советов, как употреблять больше клетчатки

    Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

    1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
    2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
    3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
    4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
    5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
    6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

    Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

    Заключение

    Таким образом, клетчатка – крайне важный компонент здорового питания. Меню с высоким содержанием пищевых волокон позволит улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта (устранить диспепсические расстройства и, что особенно важно, обеспечить профилактику запоров). Клетчатка также благоприятно сказывается на здоровье эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

    С целью увеличения потребления пищевых волокон рекомендуется включать больше цельнозерновых культур, овощей и фруктов.

    wikifood.online

    Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

    Фрукты
    Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
    Абрикос 3 средних 0,98
    Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
    Банан 1 средний 3,92
    Черника 1 чашка 4,18
    Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
    Сушёные финики 2 средних 3,74
    Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
    Апельсин 1 средний 3,4
    Персик 1 средний 2,0
    Персики, сушеные 3 части 3,18
    Груша 1 средняя 5,08
    Слива 1 средняя 1,0
    Изюм 1,5 унции 1,6
    Малина 1 чашка 8,34
    Клубника 1 чашка 3,98
    Овощи
    Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
    Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
    Листья свеклы 1 чашка 4,2
    Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
    Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
    Морковь 1 средняя 2,0
    Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
    Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
    Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
    Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
    Свежий лук 1 чашка 2,88
    Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
    Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
    Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
    Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
    Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
    Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
    Помидор 1 средний 1,0
    Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
    Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
    Зерновые, зёрна, макаронные изделия
    Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
    Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
    Овёс 1 чашка 12,0
    Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
    Коричный рис 1 чашка 7,98
    Бобовые, орехи, семечки
    Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
    Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
    Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
    Семена льна 3 ложки 6,97
    Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
    Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
    Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
    Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
    Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
    Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
    Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
    Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
    Семечки 1/4 стакана 3,0
    Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

    fithacker.ru

    Диета с высоким содержанием клетчатки

    Закрыть
    • Болезни
      • Инфекционные и паразитарные болезни
      • Новообразования
      • Болезни крови и кроветворных органов
      • Болезни эндокринной системы
      • Психические расстройства
      • Болезни нервной системы
      • Болезни глаза
      • Болезни уха
      • Болезни системы кровообращения
      • Болезни органов дыхания
      • Болезни органов пищеварения
      • Болезни кожи
      • Болезни костно-мышечной системы
      • Болезни мочеполовой системы
      • Беременность и роды
      • Болезни плода и новорожденного
      • Врожденные аномалии (пороки развития)
      • Травмы и отравления
    • Симптомы
      • Системы кровообращения и дыхания
      • Система пищеварения и брюшная полость
      • Кожа и подкожная клетчатка
      • Нервная и костно-мышечная системы
      • Мочевая система
      • Восприятие и поведение
      • Речь и голос
      • Общие симптомы и признаки
      • Отклонения от нормы
    • Диеты
      • Снижение веса
      • Лечебные
      • Быстрые
      • Для красоты и здоровья
      • Разгрузочные дни
      • От профессионалов
      • Монодиеты
      • Звездные
      • На кашах
      • Овощные
      • Детокс-диеты
      • Фруктовые
      • Модные
      • Для мужчин
      • Набор веса
      • Вегетарианство
      • Национальные
    • Лекарства
      • Антибиотики
      • Антисептики
      • Биологически активные добавки
      • Витамины
      • Гинекологические
      • Гормональные
      • Дерматологические
      • Диабетические
      • Для глаз
      • Для крови
      • Для нервной системы
      • Для печени
      • Для повышения потенции
      • Для полости рта
      • Для похудения
      • Для суставов
      • Для ушей
      • Желудочно-кишечные
      • Кардиологические
      • Контрацептивы
      • Мочегонные
      • Обезболивающие
      • От аллергии
      • От кашля
      • От насморка
      • Повышение иммунитета
      • Противовирусные
      • Противогрибковые
      • Противомикробные
      • Противоопухолевые
      • Противопаразитарные
      • Противопростудные
      • Сердечно-сосудистые
      • Урологические
      • Другие лекарства
      ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
    • Врачи
    • Клиники
    • Справочник
      • Аллергология
      • Анализы и диагностика
      • Беременность
      • Витамины
      • Вредные привычки
      • Геронтология (Старение)
      • Дерматология
      • Дети
      • Женское здоровье
      • Инфекция
      • Контрацепция
      • Косметология
      • Народная медицина
      • Обзоры заболеваний
      • Обзоры лекарств
      • Ортопедия и травматология
      • Питание
      • Пластическая хирургия
      • Процедуры и операции
      • Психология
      • Роды и послеродовый период
      • Сексология
      • Стоматология
      • Травы и продукты
      • Трихология
      • Другие статьи
    • Словарь терминов
      • [А] Аб

    medside.ru

    Список продуктов, богатых клетчаткой. Суточная потребность в клетчатке

    Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась балластным веществом, поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

    Полезный балласт

    Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему продукты, богатые клетчаткой (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

    • стимуляцию выделения желчи;

    • выведение лишнего холестерина;

    • очищение организма от токсинов;

    • создание чувства насыщения.

    Помощник в борьбе с болезнями

    Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

    Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

    Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

    Два вида клетчатки

    Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

    • пектин;

    • камедь;

    • декстран;

    • арагозу.

    Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

    Список продуктов, богатых клетчаткой

    Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: неочищенный рис, цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это капуста брюссельская и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

    Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

    Список продуктов, богатых клетчаткой
    ПродуктыСодержание клетчатки (г/100 г)ПродуктыСодержание клетчатки (г/100 г)
    Зерновые продукты

    Бобовые

    Неочищенный рис5Горох отварной5
    Белый рис1Фасоль стручковая16
    Мука грубого помола9Лущеный горох23
    Отруби40Чечевица12
    Сухофрукты, орехиБобы25
    Кокос24Овощи и зелень
    Миндаль14Капуста белокочанная2
    Инжир18Морковь2,4
    Курага18Петрушка, укроп, салат2
    Сушеные яблоки14,9Редис3
    Изюм7Грибы жареные6,8
    Финики9Свекла отварная3
    Арахис8Помидоры1,4
    Фрукты, ягоды
    Яблоки с кожурой3Апельсины2,2
    Киви3,8Абрикосы2,1
    Груши с кожурой3Черная смородина4,8
    Персики2Малина8

    Суточная потребность

    Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

    Необходима консультация специалиста

    Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

    Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

    • заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

    • острые инфекционные заболевания;

    • недостаточное кровообращение.

    Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

    • вздутию живота и повышенному газообразованию;

    • развитию процессов брожения в кишечнике;

    • нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

    Не стоит резко менять привычное меню

    Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

    Как увеличить долю клетчатки в рационе

    Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

    При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

    Минимум обработки — максимум результата

    Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

    Тщательный выбор

    Сегодня найти в магазине свежие овощи и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

    Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

    Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни питательные вещества и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

    fb.ru


    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о