Продукты с содержанием омега 3 – Омега-3 + продукты богатые омега-3

leadinlife.info

ТОП-10 продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами

Елена Витамин

Если закон несправедлив, то нарушать его — благо

calendar_today 21 ноября 2017

visibility 16930 просмотров

О том, что жиры вредны для человека, знают все. Но как быть с растительным маслом? Ведь оно на все 100 процентов состоит из жиров и, тем не менее, считается полезным.

Дело в том, что растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Таким образом, вопрос «Омега-3 жирные кислоты и продукты, их содержащие» требует более детального изучения.

Какова польза Омега-3 жирных кислот?

Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.

Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:

• укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
• снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
• предотвращают аритмию;
• снижают риск развития рака;
• способствуют активной работе головного мозга;
• активизируют деятельность иммунной системы;
• нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
• ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
• обеспечивают профилактику развития артрита;
• выводят из организма токсины;
• тормозят развитие воспалительных процессов;
• предупреждают аллергические реакции;
• снижают вероятность женских заболеваний;
• улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
• способствуют усвоению некоторых витаминов.

Источники Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.

Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты:

1. Льняное семя, льняная каша.
2. Р

womenstalk.ru

В каких продуктах содержится Омега-3: таблица, польза жирных кислот

Учеными установлено, что Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах питания, которые человек употребляет ежедневно. Это означает, что восполнить недостаток этого ценного вещества можно естественным способом, введя в рацион определенные ингредиенты. Еще в 30-х годах прошлого века было доказано воздействие Омега-3 на развитие и рост тканей человека. Но полное осмысление роли жирных кислот в поддержании работы всего организма появилось только два десятилетия назад. На сегодняшний день точно известно, что эти незаменимые вещества не могут вырабатываться самостоятельно, поэтому пополнять запасы возможно лишь путем употребления продуктов питания с их содержанием.

На заметку! Главный источник Омега-3 – рыба. Большое количество жирных кислот также находится в масле растительного происхождения.

Роль Омега-3 для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

• альфа-линоленовая;
• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

• ускорение метаболических процессов;
• восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
• участие в формировании мембран клеток;
• обеспечение запасов энергии;
• устранение воспалительных процессов;
• антиоксидантные свойства;
• улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
• нормализация давления;
• падение уровня холестерина в крови;
• профилактика сердечно-сосудистых недугов;
• восстановление уровня сахара;
• восстановление сил и устранение хронической усталости;
• повышение умственной деятельности;
• содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Нормы потребления Омега-3

Каждый день человеку нужно употреблять 1 г жирных кислот. Зимой суточная дозировка может увеличиваться до 4 г. Повышенная доза Оmega-3 понадобится при затяжных депрессивных и некоторых других состояниях, когда организм испытывает дефицит данных веществ.

Продукты с содержанием жирных кислот: таблицы

Одними из главных источников Омега-3 считаются морская рыба и морепродукты. В этой продукции жирные кислоты содержатся в большом количестве. Речная рыба уступает морской, поэтому для восполнения недостатка Оmega-3 она не слишком подходит.

Высоко содержание жирных кислот в продукции растительного происхождения. В частности, маслах, орехах, семенах, овощах. В таблицах показаны продукты, содержащие Омега-3.

Таблица рыбных продуктов с содержанием Омега-3

На заметку! В таблице представлены средние значения Омега-3. Они незначительно меняются, что зависит от сезонного фактора и времени вылова рыбы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержатся Омега-3

На заметку! В зависимости от условий выращивания, содержание полиненасыщенных кислот в продуктах может несколько различаться.

Таблица масел, в которых содержатся Омега-3

Видео

На видео речь пойдет о продуктах, в которых находится наибольшее количество Омега-3 жирных кислот, а также их пользе для организма человека.

www.azbukadiet.ru

Почему продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, способствуют снижению веса

Вы постоянно встречаете упоминания об Омега-3, и это неспроста. Жирные кислоты Омега-3 играют в нашем организме очень важную роль: они противодействуют клеточному воспалению. Кроме того, эти здоровые жирные кислоты благоприятствуют снижению веса. Жирные кислоты Омега-3 способствуют расщеплению жира и понижают накопление жировых отложений. Они также незаменимы для здоровья мозга, целостности клеточных мембран, регулирования настроения и выработки гормонов.

Неспецифическое воспаление является ключевой причиной большинства болезней, быстрого старения и избыточного веса. Диета рюкюсцев, одного из коренных народов Японии, отличается высоким содержанием жирных кислот Омега-3, благодаря чему они обладают крепким здоровьем и живут дольше других.

К сожалению, в современном мире мы часто встречаемся с дисбалансом незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Сегодня мы употребляем примерно в 25 раз больше жирных кислот Омега-6, чем Омега-3. Это, по сути, сводит противовоспалительный эффект Омега-3 на нет, потому что чем больше мы употребляем Омега-6, тем чаще у нас возникает воспаление. А это ведет к ожирению и болезням.

Большинство людей испытывают дефицит жирных кислот Омега-3 и страдают от таких симптомов, как усталость, плохая память, слабоумие, избыточный вес, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения или депрессия, нарушения кровообращения. Очень важно, чтобы в рационе было правильное соотношение Омега-3 и Омега-6.

Откажитесь от продуктов с высоким содержанием Омега-6, таких как:

• Фастфуд
• Полуфабрикаты
• Мясо скота и птицы зернового откорма
• Кукурузное масло
• Растительные жиры
• Масло канола
• Соевое масло

Всего лишь отказавшись от этих продуктов в пользу продуктов, богатых Омега-3, вы легко снизите риск неспецифического воспаления, начнете худеть и приблизитесь к оптимальному здоровью.

Продукты, богатые Омега-3

• Лосось, выловленный в природной среде (2151 мг на порцию в 100 г)
• Сардины (2205 мг на 105 г)
• Скумбрия (4107 мг на порцию в 85 г)
• Сельдь (1729 мг на 100 г)
• Голубой тунец (1457 мг на порцию в 85 г)
• Молотые семена льна (1597 мг на 1 столовую ложку)
• Семена конопли (1000 мг на 1 столовую ложку)
• Грецкий орех (2542 мг на 30 г)
• Семена чиа (4915 мг на столовую ложку)
• Цельное яйцо (240 мг на яйцо)
• Цельное яйцо с повышенным содержанием омега-3 (415 мг на яйцо)
• Шпинат (352 мг на стакан)
• Говядина травяного откорма (80 мг на порцию в 85 г)

Ценные жирные кислоты Омега-3 могут быть получены и из многих других продуктов: орехов и семечек, продуктов из молока скота травяного откорма, а также овощей: кале, цветной капусты, портулака, брюссельской капусты и ферментированной сои. Всегда отдавайте предпочтение рыбе, выловленной в природной среде, а не выращенной в искусственных условиях, поскольку последняя имеет высокое содержание Омега-6, которая вызывает воспаление.

Рекомендуем ежедневно принимать 3000-4000 мг Омега-3. Если это невозможно, подумайте насчет качественных, эффективных и очищенных добавок, содержащих Омега-3, которые противодействуют воспалению и способствуют оптимальному здоровью. Наибольшее значение имеет содержание ЭПК и ДГК – двух активных жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире. В идеале в виде добавок следует принимать один грамм омега-3 в день.

Если вы принимаете антикоагулянты, проконсультируйтесь у врача.

Спасибо за материал: http://www.curejoy.com/content/foods-with-omega3-for-weight-loss/

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

organicwoman.ru

15 Омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм

На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками получения ЭПК и ДГК являются морепродукты, такие как лосось и сардины. Что касается АЛК, то эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения, таких как некоторые виды орехов и семян, а также из органического мяса, полученного из животных, выкормленных естественными кормами.

Когда дело доходит до получения достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, рекомендуется есть много омега-3 продуктов питания, а также в случае необходимости принимать добавки омега-3. Благодаря потреблению богатых омега-3 жирными кислотами продуктов в сочетании с приемом пищевых добавок, содержащих эти незаменимые кислоты, вам необходимо убедиться, что вы получаете по крайней мере 1000 миллиграммов в день ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 жиров (АЛК, ЭПК и ДГК).

Что делает некоторые Омега-3 продукты лучше других?

Организм человека способен в некоторой степени превратить АЛК в ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Это является одной из причин того, почему специалисты по питанию рекомендуют употреблять жирные сорта рыбы несколько раз в неделю, так как множество морских рыб содержат много ЭПК и ДГК (см. Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе).

Несмотря на то, что АЛК, получаемая из растительной пищи может превращаться в ЭПК и ДГК, специалисты рекомендуют помимо орехов и семян употреблять рыбу на обед. Даже после обширных исследований, ученым не совсем понятно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и насколько хорошо в таком случае АЛК снабжает организм этими двумя жирными кислотами. Диетологи и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 (растительная и животная пища) должны присутствовать в рационе человека.

Исторически сложилось так, что жители (такие как люди в Окинаве, Япония), потребляющие много омега-3 продуктов, живут дольше и имеют более высокий уровень здоровья, в отличии от людей, которые едят стандартную пищу с низким содержанием омега-3. Типичный рацион питания жителей Окинавы состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов. Благодаря их рациону питания, в их организмы поступает в восемь раз больше омега-3 жирных кислот, чем получает среднестатистический житель в развитых странах. Именно поэтому население Окинавы считается одним из самых здоровых в истории человечества.

К другим группам населения, которые потребляют большое количество омега-3 продуктов, относятся люди, проживающие в регионе Средиземноморья, включая такие страны, как Испания, Италия, Греция, Турция и Франция. Исследователи также обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета включает в себя высокое содержание всевозможных жиров и несет в себе некоторые риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих районах страдают гораздо меньше заболеваниями сосудов кровеносной системы и сердца, чем люди других развитых стран. Это возможно связано с потреблением большого количества продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, которые преобладают в рационе питания людей, проживающих в регионе Средиземноморья.

Омега-3 продукты: лучшие против худших

Посмотрите на этикетки продуктов в крупном супермаркете, и вы вероятно заметите, что производители часто хвастаются содержащимися омега-3 жирными кислотами в их составе. В то время как омега-3 в настоящее время искусственно добавляют в некоторые виды фабричных пищевых продуктов, например, в арахисовое масло, детское питание, крупы и некоторые белковые порошки – все-таки лучше получить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из естественных источников, таких как рыба и растительные масла.

Хотя природные источники омега-3 не всегда доступны, вот некоторые продукты, из которых вы могли бы получать омега-3 жирные кислоты, так как они могут быть в некоторой степени обогащены этими жирами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, обычные (не органические) яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, а также многие виды детского питания (так как исследования показывают, что омега-3 помогают мозгу младенцев развиваются должным образом). Подробно о пользе полиненасыщенных жирных кислот для детей вы можете узнать здесь – Нужны ли Омега-3 жирные кислоты вашему ребенку.

Добавляемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК в продукты питания, как правило, берутся из микроводорослей. Они придают рыбный аромат продуктам питания, в связи с чем, производители предварительно очищают их и пытаются замаскировать вкус и запах. Это вероятно снижает или изменяет жирные кислоты и содержание антиоксидантов в таких пищевых продуктах, что делает их значительно хуже в сравнении с естественными источниками омега-3.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных с целью повышения их уровня в молочных и мясных продуктах. Так как производители продуктов питания знают, что люди все больше узнают о пользе омега-3 жирных кислот, мы скорее всего в ближайшие годы будем видеть на прилавках наших магазинов все больше и больше продуктов питания с добавлением омега-3.

Опасности дефицита Омега-3

Омега-3 продукты, как полагают, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие их способности уменьшать воспаление. Они также необходимы для правильной неврологической функции, поддержания здоровья клеточных мембран, регуляции настроения и выработки гормонов.

Именно поэтому продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, называют источниками «хороших жиров». Хотя большинство людей потребляют достаточное количество других видов незаменимых жирных кислот, таких как омега-6 (содержится в модифицированных пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, масло канола, а также масло из грецкого ореха), большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, в связи с чем им необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые этими полезными жирами.

Исследования показывают, что потребление омега-6 жирных кислот должно быть значительно снижено, а потребление омега-3 жирных кислот наоборот повышено, так как это позволяет уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые стали эпидемией в большинстве развитых стран. Например, исследователи из центра The Center for Genetics, Nutrition and Health штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было потребление жиров омега-6, и чем выше омега-3, тем ниже риск развития рака молочной железы у женщин (см. Польза Омега-3 для женщин). Соотношение омега-6 к омега-3 2:1 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5:1, оказывает благоприятное воздействие на пациентов, страдающих астмой.

Большинство людей страдают дефицитом омега-3 жирных кислот, в связи с тем, что в их рационе присутствует мало омега-3 продуктов, таких как рыба, морские овощи и водоросли, семян льна или органического мяса. Соотношение употребления омега-6 к омега-3 в развитых странах находится в диапазоне 15:1 — 16,7:1 – это не здоровое потребление полиненасыщенных жирных кислот. Идеальным соотношением потребления продуктов, содержащих омега-6 жиры к продуктам, содержащим омега-3, должно быть по крайней мере 2:1.

Каковы риски дефицита омега-3 и избытка омега-6:

• Воспаление (иногда значительное)
• Повышенный риск развития болезней сердца и высокий уровень холестерина
• Нарушения пищеварения
• Аллергии
• Артрит
• Суставные и мышечные боли
• Психические расстройства, такие как депрессия
• Плохое развитие мозга
• Снижение когнитивных способностей

Преимущества натуральных Омега-3 продуктов

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают в следующем:

• Предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний – способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, препятствуют возникновению холестериновых бляшек в артериях, а также уменьшают вероятность возникновения инфаркта или инсульта.
• Стабилизируют уровень сахара в крови (профилактика сахарного диабета).
• Уменьшают боли в мышцах, костях и суставах, снижая воспаление.
• Помогают сбалансировать уровень холестерина.
• Способствуют улучшению настроения и предотвращают возникновение депрессии.
• Улучшают остроту ума и помогают в концентрации и обучении.
• Повышают иммунитет.
• Устраняют нарушения пищеварения, такие как язвенный колит.
• Снижают риск развития рака и помогают предотвратить рецидивы.
• Улучшают внешний вид человека, особенно здоровье кожи.

В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендуемой нормы ежедневного потребления омега-3 жирных кислот, поэтому многие специалисты могут расходиться во мнении, рекомендуя от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко ежедневно получать из пищи это рекомендованное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3? Чтобы вы имели представление о том, как вы можете получить более 500 миллиграммов общего количества омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК) – такое количество вы можете получить из одной банки тунца и одной небольшой порции приготовленного лосося.

Каковы лучшие Омега-3 продукты — таблица

Вот список из 15 лучших омега-3 продуктов питания (в процентах, где за основу взято потребление 4000 миллиграммов в день трех типов омега-3 жирных кислот):

Однако, вам все же необходимо держаться от некоторых продуктов подальше, несмотря на заявления производителей о том, что они содержат большое количество омега-3. Вот продукты, употребление которых следует ограничить или полностью исключить:

• Неорганическое мясо (животных выращивают, выкармливая вредными комбикормами с использованием гормонов и антибиотиков).
• Рыба, выращенная на рыбных фермах (особенно лосось и семга).
• Пастеризованные молочные продукты.
• Добавки крилевого жира.

Всегда имейте в виду, что рыба, выращенная на рыбных фермах, уступает пойманной рыбе, обитавшей в диких условиях, как с точки зрения уровня загрязнения вод, в которых она обитала, так и с точки зрения содержания питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Рыбные фермы, как правило, содержат высокую концентрацию антибиотиков и пестицидов, а мясо рыбы, выращенной в таких условиях содержит значительно меньшее количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба, выращенная в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Другие природные источники Омега-3

• Орехи и семена. Вы можете получить дополнительное количество омега-3 жирных кислот, употребляя грецкие орехи, семена льна и чиа, орех серый, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи. Эти продукты содержат омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно являются лучшими источниками).
• Овощи. Многие овощи (особенно зеленые листовые) являются хорошими источниками АЛК. В то время как АЛК омега-3 продукты не так хороши, как те, что содержат ЭПК и ДГК, эти продукты должны по-прежнему присутствовать в вашем ежедневном рационе питания, учитывая то, что они содержат много клетчатки и других питательных веществ. Самое большое количество омега-3 содержится в таких овощах, как брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.
• Масла. Много растительных масел содержат омега-3 жирные кислоты, как правило, в виде АЛК. К ним относятся льняное масло, горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Существует также новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло, которое приобретает все большую популярность, так как ранние исследования показывают, что АЛК в этом масле легко преобразуется в ДГК в организме по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами питания.

Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. Ртуть в морепродуктах — что безопасно, а чего следует избегать), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Существует ли потенциальная опасность и побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными жирными кислотами даже при приеме до 20 грамм в день, однако при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:

• Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту (чаще всего люди жалуются на это, но этого не должно произойти, если вы принимаете высококачественные добавки).
• Боли в желудке или тошнота.
• Диарея (понос).
• Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день.
• Аллергические реакции.
• Изменения уровня сахара в крови или осложнения при одновременном приеме добавок рыбьего жира с препаратами от диабета.

Большинство людей не будут испытывать никаких побочных эффектов при употреблении большого количество омега-3 продуктов питания и ежедневном приеме добавок рыбьего жира. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме омега-3 в повышенных дозах, поговорите об этом со своим врачом. Единственное, что следует отметить, так это то, что вам определенно нельзя принимать добавки рыбьего жира омега-3, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как существует риск возникновения серьезной аллергической реакции.

www.magicworld.su

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.

В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.

1. Растительное масло
2. Рыба и морепродукты
3. Семена и орехи
4. Овощи и зелень
5. Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые

etopolezno.com

В каких продуктах содержится Омега-3?

Омега-3 – полиненасыщенные кислоты, присутствующие в продуктах питания, являющиеся незаменимыми для человеческого организма. Эти соединения оказывают разнообразное положительное воздействие на органы и системы, участвуют в метаболизме, благотворно сказываются на функционировании организма.

Существуют 3 типа омега-3 жирных кислот:

• эйкозапентаеновая кислота – ЭПК;
• докозагексаеновая кислота – ДГК;
• альфа-линолевая кислота – АЛК.

ЭПК и ДГК находятся в пище животного происхождения. АЛК присутствует в растительной пище. Богатым животным поставщиком жирных кислот является морская рыба. Хорошие растительные поставщики омега-3 в организм – семена и листовая зелень.

Воздействие омега-3 на человеческий организм

Полиненасыщенные кислоты – важнейшие для организма соединения, выполняющие в тканях и органах множество функций. В человеческом организме омега-3 кислоты:

• стимулируют метаболизм;
• участвуют в формировании нервных волокон, тканей мозга и эндокринных желез;
• восполняют энергию;
• предупреждают развитие воспалительных реакций;
• поддерживают на оптимальном уровне кровяное давление;
• участвуют в построении клеточных оболочек;
• оказывают антиоксидантное действие;
• выводят лишний холестерин из кровеносных сосудов;
• приводят в норму концентрацию сахара в крови;
• понижают вероятность развития патологий сердца;
• поддерживают остроту зрения, снижают вероятность появления глазных патологий;
• стимулируют выработку определенных гормонов;
• предотвращают развитие кожных болезней;
• ослабляют симптомы патологий суставов;
• предупреждают облысение, улучшают структуру волосяного покрова;
• устраняют хроническую усталость, депрессию, нервные и психические расстройства;
• повышают физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность;
• участвуют в формировании эмбриона в материнской утробе.

Нормы суточного потребления омега-3

Оптимальное суточное количество вещества – 1 грамм. Однако потребление омега-3 увеличивается до 4 граммов в сутки для людей, имеющих следующие патологии:

• депрессию;
• гипертонию;
• сенильную деменцию;
• опухоли;
• нарушение гормонального фона;
• атеросклероз;
• предрасположенность к инфарктам.

Также суточная доза полезного соединения увеличивается в зимние месяцы, а еще при интенсивных физических нагрузках.

Симптомы дефицита омега-3

Медицинские специалисты говорят, что рацион большинства людей отличается скудным содержанием жирных кислот. Значительный дефицит омега-3 сопровождается следующими симптомами:

• болевыми ощущениями в суставных тканях;
• пересыханием и раздражением кожных покровов;
• истончением и ломкостью волос и ногтевых пластин;
• постоянной усталостью;
• низкой концентрацией внимания.

Из-за длительной нехватки полиненасыщенных кислот могут возникнуть патологии сердца и кровеносной системы, диабет, депрессия.

Бывает, что человек употребляет жирные кислоты в необходимом количестве, но организм все равно испытывает дефицит омега-3. Такое явление наблюдается при недостатке в организме определенных витаминов и микроэлементов. Чтобы жирные кислоты нормально усваивались, организм в оптимальном количестве должен содержать:

• витамин C;
• витамин E;
• витамин B₃;
• витамин B₆;
• магний;
• цинк.

Особенно важен для полноценного усвоения полиненасыщенных кислот витамин E, препятствующий окислению полезных веществ.

Нужно учитывать, что омега-3 кислоты плохо усваиваются, если их употреблять совместно с гидрогенизированными жирами. Также полиненасыщенные кислоты разрушаются под воздействием кислорода и световых лучей, в итоге продукты теряют полезные свойства, обретают прогорклость.

Продукты, богатые омега-3

Больше всего жирных кислот содержат морепродукты и морская рыба. Но нужно учитывать, что насыщена полезными соединениями исключительно рыба, добытая в море, а не выращенная на фермерских водных угодьях. Фермерская рыба питается комбикормами, поэтому в ее организме накапливается мало полезных веществ.

Из продуктов растительного происхождения, богатых полиненасыщенными кислотами, можно отметить льняные семена, пшеничные проростки, орехи, зелень, бобовые культуры.

В нижеприведенной таблице указывается, в какой концентрации в продуктах находится омега-3.

Льняные семена используются в качестве дополнительного лекарственного средства при диабете, артрите, рассеянном склерозе, онкологии грудных желез, патологиях дыхательной системы и пищеварительного тракта. Как видно из таблицы, много полиненасыщенных кислот содержится в разных растительных маслах, рыбьем жире, грецких орехах, листовой зелени. Поэтому эти продукты питания обязательно следует включать в рацион.

Чтобы вышеперечисленные продукты дали организму максимальную пользу, их нужно употреблять в свежем, маринованном или консервированном виде, но не рекомендуется термически обрабатывать. В вареной, жареной и тушеной пище практически не остается полезных веществ, а питательная ценность термически обработанных продуктов существенно снижается. Рыбу лучше есть консервированную в масле, поскольку при консервации растительные масла не дают жирным кислотам разрушиться.

Опасность переизбытка омега-3

Избыточное поступление в организм омега-3 – редкое явление, обычно обусловленное чрезмерным приемом фармацевтических средств с высоким содержанием полиненасыщенных кислот. Избыток вещества в организме – состояние не менее неблагоприятное, чем недостаток. Это состояние сопровождается следующими симптомами:

• нарушением работы пищеварительного тракта;
• разжижением стула, поносом;
• снижением свертываемости крови, из-за чего может возникнуть кровотечение в каком-либо отделе пищеварительной системы;
• понижением кровяного давления.

Употребление омега-3 детьми и беременными женщинами

В результате научных исследований установлено, что материнский организм ежедневно выделяет организму развивающегося в утробе ребенка около 2,5 граммов полиненасыщенных кислот. Поэтому беременным женщинам рекомендуется каждый день включать в меню рыбу или морепродукты, растительные масла.

Маленьким детям для правильного развития организма полезно принимать биологически активные добавки, основанные на рыбьем жире или растительных маслах. Однако прием ребенком препаратов должен осуществляться под наблюдением родителей или педиатра для недопущения передозировки.

Добавки к пище, содержащие омега-3

Если рацион отличается скудным содержанием жирных кислот, то взрослым и детям рекомендуется принимать аптечные добавки к пище, включающие омега-3. Данные добавки обычно реализуются в капсульной форме. В аптеке можно попросить рыбий жир, льняное масло, а еще витаминные и лекарственные препараты, включающие ЭПК, ДГК и АЛК.

Эти препараты – хорошие источники омега-3 для людей, имеющих предрасположенность к гипертонии, инсульту, инфаркту. Также медикаменты назначаются для улучшения состояния больных, страдающих красной волчанкой, артритом, депрессией, склеродермией.

При правильном и полноценном питании столкнуться с выраженным дефицитом полиненасыщенных кислот невозможно. Нужно учитывать, что омега-3 кислоты из пищи усваиваются лучше, чем из фармацевтических средств. Поэтому каждому человеку следует ежедневно обогащать меню животными и растительными продуктами, насыщенными жирными кислотами.

vitaminyinfo.ru