Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с содержанием омега 3: Роль жирных кислот в организме человека

Содержание

Роль жирных кислот в организме человека

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами).

Условно все жирные кислоты делят на две группы:

  • мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
  • полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6).Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

  • олеиновая кислота
  • эруковая кислота
  • эйкозеновая кислота
  • мидовая кислота
  • элаидиновая кислота
  • нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.


из Омега- 6:

  • линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
  • арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в

Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

  • эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
  • докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
  • альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба.

Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

  • улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
  • нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
  • пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
  • улучшается половая функция у мужчин;
  • понижается уровень холестерина;
  • улучшается работа нервной системы;
  • стимулируются репродуктивная система;
  • укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
  • повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
  • организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
  • существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

  • склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
  • тяжёлые травмы, кровопотери;
  • послеоперационный период;
  • геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
  • активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

 

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Топ-10 продуктов с высоким содержанием Омега-3 (ЗОЖ)

Жирные кислоты – полезные для здоровья вещества, которые человек получает только из пищи, так как соединения не образуются в организме. Например, этот тип нутриентов участвует в выработке гормонов, благоприятно влияет на ЦНС, сердце и сосуды.

Потому так важно следить за их количеством в рационе, с чем и поможет наш список продуктов с высоким содержанием Омега-3 кислот.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием Омега-3

Относятся Омега-3 к полиненасыщенному типу. Эта структура считается самой полезной для организма. Наиболее важные виды: ДГК с ЭПК (рыба, икра, мясо) и АЛК (масла, орехи, семена). Микронутриенты поддерживают на здоровом уровне функции почти всех органов и систем, отвечают за многие процессы.

Для чего нужны Омега-3 кислоты:

  • купирование воспалительных очагов в тканях организма;
  • очистка сосудистых стенок, восстановление эластичности;
  • снижение вредного и повышение полезного холестерина;
  • улучшение свертываемости крови, стабилизация давления;
  • профилактика остеопороза, оздоровление суставных тканей;
  • укрепление иммунной системы, синтез сигнальных веществ;
  • поддержка функций головного мозга, памяти и восприятия;
  • борьба со стрессом, утомляемостью, проблемами со сном;
  • возвращение коже, волосам и ногтям здорового состояния;
  • участие в выработке половых гормонов у мужчин и женщин.

Взрослым людям требуется от 1000 до 1500 мг Омега-3 в сутки. Максимальной границей считается 3000 мг. Из-за дефицита Омега-3 в организме снижается мышечный тонус, ухудшается иммунитет, падает зрение, замедляется работа ЦНС. Волосы редеют, кожа становится сухой, а суставы начинают хрустеть и болеть.

1. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, семга, форель)

В чем польза продукта: Регуляция обменных процессов, улучшение внимания и памяти, купирование хронических воспалительных очагов. Работа ЦНС, сон и прочность костей поддерживаются на здоровом уровне. Этот продукт с Омега-3 снижает риск развития диабета, анемии, ожирения или болезней сосудов.

Примерная норма: По 150-200 г в сутки, не больше 2-3 порций в неделю.

2. Печень трески

В чем польза продукта: Снижение вредного холестерина в крови, разрушение атеросклеротических бляшек, укрепление сосудистого каркаса, восстановление нормального артериального давления. Улучшается работа мозга, увеличивается прочность костной ткани, поддерживаются процессы регенерации клеток. Этот продукт с Омега-3 полезен для зрения, иммунитета и обмена веществ.

Примерная норма: За день около 40 граммов, в неделю – от 200 до 350 г.

3. Красная икра рыбы

В чем польза продукта: Стабильная работа мозга, адекватный эмоциональный фон, снижение раздражительности и стрессовых факторов. Повышаются силы и выносливость, улучшаются спортивные показатели, стимулируется рост мышц, поддерживается прочность костей. Икра – это продукт с высоким содержанием Омега-3, поэтому положительно влияет на сердце, сосуды, состав крови.

Примерная норма: В день 20-30 г, можно до 50 г, в неделю – по 140-250 г.

4. Семена чиа / Масло чиа

В чем польза продукта: Нормализация пищеварения, улучшение усвояемости, всасывания питательных веществ, стабилизация кровяного давления. Приходит надолго сытость, что помогает при похудении. Снижается доля триглицеридов, нежелательного холестерина, укрепляются зубы и кости, иммунитет становится сильнее. Налаживается гормональный фон, работа ЦНС, обновление клеток.

Примерная норма: Ежедневно по 15 граммов, в неделю выходит 100-110 г. В случае с маслом чиа 1 ст.л. в день.

5. Семена льна / Льняное масло

В чем польза продукта: Противовоспалительный эффект, образование защиты от патогенных микроорганизмов, восстановление функций ЖКТ и микрофлоры кишечника. Омега-3 кислот в семенах больше, чем в рыбьем жире. Отмечается, как одно из самых полезных свойств, профилактика тромбоза с атеросклерозом и патологий сердца, сосудов. Регулируется уровень сахара и холестерина.

Примерная норма: Семян льна по 20-25 г в сутки – начинать следует с 5-8 г и постепенно увеличивать дозировку. В неделю выходит 140-170 г. В случае с льняным маслом 1 ст.л. в день.

6. Грецкие орехи

В чем польза продукта: Укрепление внутренних стенок артерий, налаживание состава крови, воздействие на активность клеток ЦНС и снижение вероятности стресса, нервных расстройств. Поддерживается моторика ЖКТ, обеспечивается длительное насыщение. Продукт с Омега-3 развивает иммунные свойства.

Примерная норма: Оптимально от 20 до 50 г, в неделю – около 150-300 г.

Топ-10 полезных орехов на ПП

7. Нерафинированное рыжиковое масло

В чем польза продукта: Идеальный баланс Омега-3 к Омега-6, нормализация и стабилизация артериального давления, снижение холестерина. Сосуды и сердце становятся крепче, выравнивается гормональный фон, устраняются воспаления в тканях. Поддерживаются функции печени и пищеварения. Продукт с высоким содержанием Омега-3 по пользе опережает другие виды растительных масел.

Примерная норма: Ежедневно по 1 столовой ложке, в неделю 100-110 мл.

8. Конопляное масло

В чем польза продукта: Восстановление обменных процессов и нормализация пищеварительных функций, укрепление защитных сил организма. Полезность у масла отмечается для сердца, сосудов, кроветворения, кожного покрова, волос с ногтями. Выводятся токсины, налаживается функционирование ЦНС.

Примерная норма: По 1-2 столовых ложек в день, начиная с 1 чайной ложки и постепенно повышая до нужной дозировки. За неделю 100-200 мл.

9. Соевые бобы

В чем польза продукта: Низкий гликемический индекс, нормализация баланса микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ, поддержка плотности костной ткани с улучшением усвоения, доставки минеральных веществ. Регулируется уровень холестерина, а значит, снижается риск атеросклероза. Соевые бобы – продукт с Омега-3, который возвращает активную и продуктивную деятельность мозга.

Примерная норма: Порция по 60-80 г бобов, не больше 4 раз за неделю.

10. Яичные желтки

В чем польза продукта: Контроль уровня холестерина, триглицеридов в крови и понижение вероятности развития сердечных, сосудистых патологий. Печень с желчным пузырем налаживает функции, мозг лучше работает, поддерживается, улучшается зрение. Яйца – отличный источник полезных жиров и протеинов.

Примерная норма: От 1 до 3 желтков в сутки, за неделю – до 15–18 штук.

Следить за количеством жирных кислот в организме нужно. Недостаток влияет негативно на нервную и иммунную систему, пищеварение, сердце с сосудами и гормональный баланс. Однако превышать, особенно регулярно, дневную норму не рекомендуется. Это не пройдет без последствий, осложнений.

Признаки профицита Омега-3:

  • чрезмерное разжижение крови;
  • капиллярные кровотечения;
  • длительная обильная диарея;
  • тошнота, рвота, изжога, вздутия;
  • снижение кровяного давления.

Жирные кислоты – важный компонент рациона, к которому последнее время во всем мире приковывают пристальное внимание. Появляются исследования, что доказывают незаменимость этих веществ для здоровья. Чтобы держать уровень нутриента в норме, рекомендуют добавлять продукты с Омега-3 к питанию.

Читайте также другие наши статьи о правильном питании: 

что это, норма, в каких продуктах есть и как принимать

О пользе и вреде биологически активных добавок в рационе не говорит разве что ленивый. Некоторые специалисты советуют обязательно включать их в свой рацион, другие – не заморачиваться и сбалансировать питание. Но, когда разговор заходит об Омега-3, практически все считают ее настоящей панацеей от многих болезней.

Почему это так и в чем правда, давайте разбираться вместе с нами.

Помните, как в детстве многих из нас «терроризировали» рыбьим жиром, вкус и запах которого вызывал панику? Маркетинг тогда работал не так мощно, как сейчас, но мамочки и бабушки знали о пользе этих «лекарств» для молодого организма.

Читайте также: Топ-7 наиболее вредных продуктов для зубов

Наука не стоит на месте и сегодня на смену обычному рыбьему жиру нам предлагают Омега-3. Современные исследования подтверждают, что такие «болезни цивилизации», как ожирение, диабет, онкология – это следствие неадекватного соотношения между Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенными кислотами.

Исторически так сложилось, что человек употребляет гораздо больше Омега-3. Но сегодня баланс изменился. Чтобы улучшить свое здоровье следует знать, как нужно принимать Омега-3, где ее искать в продуктах питания и когда отдать предпочтение кислоте в таблетках.

Омега-3 полезна и очень необходима для здоровья

Что такое Омега-3 и почему она так важна для человека

Омега-3 – это общее название ряда омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. В последнее время к ней приковано пристальное внимание ученых, а блогеры и диетологи настоятельно рекомендуют включить ее в свой рацион. Ведь организм человека не вырабатывает Омега-3 самостоятельно, она поступает только с продуктами питания.

Роль Омеги-3 в здоровье и красоте трудно переоценить. Это крепость наших сосудов, здоровье сердца, бесперебойная работа головного мозга, упругость кожи и отсутствие такого недостатка, как акне.

Омега-3 уменьшает воспалительные процессы в организме, укрепляет иммунитет, выводит «плохой» холестерин и свободные радикалы, повышает уровень «хорошего» холестерина, является профилактикой онкологических заболеваний и имеет еще целый ряд приятных «побочных» эффектов.

В каких продуктах содержится Омега-3

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линолевая кислота) – три вида Омега-3, о которых вы должны знать.

Первые две кислоты наиболее ценные для человеческого организма, но их можно найти только в продуктах животного происхождения. Рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, форель, сельдь), органическое мясо – все это вкусные источники ЭПК и ДГК.

Неожиданно, но факт – ими богаты лишь те представители фауны, которые выросли на вольном выпасе, плавали в диких условиях или приближенных к ним.

Продукты, в которых высокое содержание Омега-3

Продукты, в которых высокое содержание Омега-3

Для вегетарианцев и веганов проблема  получить эти кислоты из пищи, хотя диетологи предлагают своеобразную альтернативу. Дело в том, что АЛК, которая содержится преимущественно в растительной пище, попадая в организм, может превратиться в такие важны ЭПК и ДГА. Вероятность этого составляет 0,5-20%, но такая минимальная доза лучше, чем ничего.

Поэтому сторонникам растительного рациона следует потреблять популярные суперфуди как семена льна и чиа, орехи, тыквенные семечки, кунжут, оливковое масло.

Для того, чтобы обеспечить организм Омега-3 из продуктов, нужно 2-3 раза в неделю добавлять их в свой рацион.

Когда стоит принимать Омега-3 в таблетках и как выбрать хороший препарат

Если вы не живете в странах Скандинавии, на Аляске, в Японии или другой стране, жителям которой повезло чуть ли не каждый день лакомиться качественной рыбой и морепродуктами, Омега-3 в капсулах – ваш вариант. Также она будет полезной для людей, которые имеют пищевую аллергию, детям и беременным, которым не советуют есть некоторые виды рыб из-за накопления в них тяжелых металлов.

Читайте также: Врачи назвали продукт, который укрепит здоровье сердца

Вот на что стоит обратить внимание при выборе пищевой добавки:

— производитель – важно, чтобы мощности компании находились именно в том месте, где вдоволь сырья;

— форма выпуска – лучше отдать предпочтение варианту в капсулах, ведь желатиновая оболочка защищает ценную кислоту от контакта с воздухом и процесса окисления;

— состав – в капсуле должна содержаться собственно Омега-3, витамин Е. Может быть вкус, чтобы поощрить к приему детей.

— доля Омега-3 (ЭПА+ДГА) должна быть не менее 50% от общей массы капсулы.

Вот так должен выглядеть состав «правильных» Омега-3 капсул

Есть два способа приема кислоты, из которых вы можете выбрать наиболее удобный. Проще всего принять одну капсулу Омега-3 и с чувством выполненного долга начинать свой день.

Однако, усвоение этой полиненасыщенной кислоты похоже на витамин С. Хорошо, если она будет поступать в организм через определенные промежутки времени. Поэтому, если есть такая возможность и желание, выбирайте капсулы с низким дозированием и принимайте 2-3 раза в течение дня.

Сейчас на рынке можно найти комплексы, в которые добавляют и 6-9-ненасыщенные жирные кислоты. Кажется, что чем больше, тем лучше. Но не в этом случае. Отдавайте предпочтение именно чистой Омега-3. Обычно в нашем рационе достаточно 6 и 9. А вот их избыток, по последним данным, вызывает воспалительные процессы в организме.

Норма Омеги-3 в день

Относительно рекомендуемой суточной количества Омега-3 данные ученых разнятся. Чаще всего используется норма, которую предложила Американская Ассоциация Сердца. Она советует, в качестве профилактики, включать 1 г/день. И делать это нужно на постоянной основе, ведь современный человек имеет достаточно «бедный» на питательные вещества рацион.

Особенно внимательно к Омеге-3 нужно относиться будущим мамочкам и женщинам, которые кормят грудным молоком, ведь Омега-3 влияет на формирование мозга малыша.

Необходимый минимум – 250-500 мг/день, безопасный максимум – до 3-5 г/день.

Рекомендуемые дозы Омега-3 в сутки для мужчин, женщин, детей и беременных

Омега-3 – это не только хорошее самочувствие, прекрасное настроение и здоровье уже сегодня. Употребляя ее каждый день, вы вкладываете в долгосрочную перспективу: прочность сердечно-сосудистой системы, хорошую работу суставов и мозга и молодость организма. Замечательный прогноз на будущее, не так ли?

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в сфере медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

БАЛАНС ОМЕГА-3

Омега-3, Омега-6, Омега-9. Популярность ненасыщенных жиров растет год от года. Но давайте постараемся разобраться, так ли необходимо дополнительно принимать те или иные группы ненасыщенных жиров. Что это? – Мода или необходимость?

Омега-9 жирные кислоты организм человека способен синтезировать самостоятельно и эта группа жиров не относится к незаменимым. То есть,  в случае необходимости наш организм самостоятельно запускает процесс образования этого нутриента из подручных материалов. Нужен ли дополнительный прием Омега-9 жирных кислот? – Нет! Не нужен. Используйте в рационе продукты, которые богаты Омега-9 жирными кислотами: оливковое масло, орехи, семя кунжута или авокадо.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты относятся к незаменимым, эссенциальным. Омега-3 и Омега-6 называются полиненасыщенными , потому что они имеют много двойных связей (поли = много). Человек не обладает ферментами, которые необходыми для их производства и, следовательно, мы должны получить их из рациона.

На протяжении последних десятилетий произошло су­щественное изменение в  потреблении жиров. Мы употребляем слишком много жиров Омега-6 (подсолнечного, кукурузного и сафлорового масел), но при этом из рациона практи­чески исчезли жиры Омега-3 (льняное масло, холодноводная морская рыба). Пищевая промышленность активно использует масла с высоким содержанием Омега-6 ПНЖК для производства соусов, кондитерских изделий, бакалейной продукции. Поступление Омега-6 жирных кислот у взрослого человека увеличилось многократно и значительно превосходит рекомендованные нормы потребления данных нутриентов. Если Вы любитель типичной американской диеты, то поступление Омга-6 жирных кислот превышает рекомендованные нормы примерно в 25 раз.
Дефицит Омега-6 жирных кислот может отмечаться только у маленьких детей, в питание которых используются неадаптированные молочные смеси, либо вводится неправильно прикорм. Либо может отмечаться у взрослых, страдающих тяжелыми гастроэнтерологическими заболеваниями, при которых страдает переваривание и всасывание жиров.
Истинный секрет хорошего здоровья — в под. держании баланса жиров омега-3 и омега-6 в рационе.
Избыток Омега-6 жиров может привести к повышению уровня эйкозаноидов, ответственных за воспалительные процессы. Помимо прочих нежелательных вещей, эти эйкозаноиды могут сужать просвет кровеносных сосудов и бронхов, повышать кровяное давление. Избыток жиров омена-6 в рационе тесно связан с подавлением иммунитета, раком и воспалительными заболе­ваниями, такими как астма и артрит.

Однако нельзя утверждать, что омега-3 по­лезны, а омена-6 вредны. Такое упрощение не приведет ни к чему хорошему. Необходимо сбалансировать свой рацион по полиненасыщенным кислотам: контролировать избточное поступление Омега-6 и увеличить поступление Омега-3 ПНЖК.

Жирные кислоты омега-9. Это наиболее узна­ваемая подгруппа жиров: по сути, сюда отно­сятся мононенасыщенные жиры, содержащие­ся в оливках, миндале, орехах макадамия, фун­дуке, арахисе, кунжутном семени и авокадо. Из этих продуктов отжимают масла, идеально под­ходящие для готовки. Средиземноморская кух­ня считается наиболее полезной для здоровья именно благодаря широкому использованию про­дуктов, богатых жирами омега-9, в первую оче­редь оливкового масла. Эти жиры, отличающие­ся высокой химической стабильностью, препят­ствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках артерий. Ученые неоднократно убежда­лись, что «средиземноморская диета» — рацион с большим содержанием жиров омега-9 — обла­дает несравненно лучшими защитными свойства­ми, чем широко рекламируемая низкожировая высокоуглеводная диета.

Однако продукты, богатые жирами омега-9, при всей своей пользе для здоровья содержат доволь­но мало эссенциальных жирных кислот. Жир­ные кислоты омега-9 не относятся к числу эссен-Диальных, то есть незаменимых, наш организм способен сам вырабатывать их. Полезные каче­ства жиров омега-9 бледнеют на фоне терапевти­ческих свойств жирных кислот омега-3 и омега-6. в рационе, богатом эсенциальными жирными кислотами, жиры группы омега-9 играют лишь вспомогательную роль. Рацион с большим содер­жанием мононенасыщенных жиров полезнее для здоровья, чем низкожировые диеты; логично ожидать, что еще полезнее будет рацион, бога-тый эссенциальными жирными кислотами.

как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы / на сайте Росконтроль.рф

Различия полиненасыщенных жирных кислот: что нужно знать

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

  • расширять бронхи и кровеносные сосуды,
  • препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
  • снижать уровень воспаления в организме
  • проявлять противоаллергическое действие.

Что полезнее: препараты с омега-3 или продукты, богатые этими веществами?

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

Опасность накопления тяжелых металлов в рыбе

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ). 

В какой форме омега 3 лучше усваивается?

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

А вы принимаете омега-3? Расскажите в комментариях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров

Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.

Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.

Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.

Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров
Авокадо(нарезанный кубиками)1 C1769142,80,216,62,0
Миндаль(обжаренный; 22 орешка)28 г867253,60,07,5
Бразильские орехи(сухие; 6-8 орешков)28 г2636386,70,02,2
Кешью(обжаренные)28 г2162172,20,00,2
Семена чиа(сухие)28 г117821,65,060,33
Семена льна(перемолотые)1 ст. л.919720,41,60,260,0
Фундук(обжаренный)28 г878142,40,04,4
Макадамия(обжаренная,10-12 орешков)28 г168220,40,16,60,2
Оливки(большие)5 шт.147790,20,012,30,7
Арахис(обжаренный)28 г1552334,40,02,2
Орехи пекан(обжаренные)28 г962295,60,319,71,1
Фисташки(47 орешков)28 г1355323,90,152,21,2
Соя(вареная)1/4 С1524611,90,37,50,8
Соя(обжаренная)1/4 С1524614,60,67,5
Cеменаподсолнечника(обжаренные)28 г1120699,30,014,3
Темпе(приготовленное)100 г3538272,50,121
Тофу (сырой, твёрдый,приготовленныйс сульфатом кальция)1/2 С1524615,50,77,5
Грецкие орехи(чёрные)28 г624709,50,910,10,7
Грецкие орехи(английские)28 г10147610,82,64,20,8
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст. л. – столовая ложкаC– стаканaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг
Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров
Таблица 2. Растительные масла
Подсолнечное(высоко олеиновое;как мин. на 70%)1 ст.л.108640,50,018,7
Фундуковое1 ст.л.882111,40,06,4
Саффлоровое(олеиновое;как мин. на 70%)1 ст.л.778152,00,04,7
Оливковое1 ст.л.147791,10,113,21,7
Масло авокадо1 ст.л.1274141,80,113,1
Миндальное1 ст. л.973182,40,05,3
Рапсовое1 ст.л.762312,81,32,22,9
Арахисовое1 ст.л.1848344,30,01,7
Подсолнечное(линоленовое;менее 60%)1 ст.л.1147425,40,08,1
Кунжутное1 ст.л.1542435,60,00,2
Кукурузное1 ст.л.1425617,90,183,02,9
Соевое1 ст.л.1524616,90,97,51,5
Масло грецкихорехов1 ст.л.1024667,21,45,10,1
Льняноеb1 ст. л.72171280,25
Подсолнечное(линоленовоекак мин. на 60%)1 ст.л.11207120,06,1
Масло виноградныхкосточек1 ст.л.1017739,50,03,9
Сафлоровое(линоленовоекак мин. на 60%)1 ст.л.7157810,10,04,6
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мгb Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

В чем польза омега-6 для организма?

О пользе омега-3 уже было сказано все, что только можно было сказать: они улучшают работу мозга, укрепляют волосы и ногти, препятствуют старению кожи и многое-многое другое. А вот об омега-6 никогда и нигде не слышно, хотя пользы в них ничуть не меньше.

Что такое омега-6

Итак, омега-6 жирные кислоты — важнейшие микроэлементы, которые поддерживают нормальное протекание многих процессов в нашем организме. Одна из важнейших функций омега-6 — защита клеток от внешних повреждений и укрепление их естественного барьера. Кроме того, эти жирные кислоты способны нормализовать артериальное давление и оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Еще одно полезное свойство омега-6 — из них синтезируются важнейшие вещества, оказывающие противовоспалительное и антиаллергическое действие. Поскольку организм не может вырабатывать омега-6 самостоятельно, получить их мы можем только из пищи.

Где их искать

Омега-6 отлично работает в тандеме с омега-3, поэтому продукты с их содержанием лучше комбинировать. Ниже вы найдете список из 8 продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Грецкие орехи — это кладезь различных питательных веществ. Помимо омега-6 здесь содержится приличная порция клетчатки, меди, фосфора и магния. Можно съесть горсть грецких орехов в качестве перекуса, а можно в небольшом количестве добавить в кашу, салат или горячее, чтобы увеличить пользу и питательную ценность этих блюд.

Этот соевый продукт содержит не только внушительную порцию растительного белка (благодаря чему тофу — один из любимых продуктов вегетарианцев), но и множество других полезных веществ, включая железо, кальций, марганец и омега-6-кислоты. Тофу настолько универсальный продукт, что с ним можно приготовить практически любое блюдо. Главное — не бояться экспериментов.

  • Семена подсолнечника

Привычные всем нам семечки богаты не только незаменимыми жирными кислотами, но и важнейшими витаминами и минералами, такими как витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки от повреждения, воспаления и возникновения хронических заболеваний. Семена можно добавлять к салатам, кашам или в выпечку.

  • Арахисовое масло

Очень богатый различными питательными веществами продукт, который может стать отличным дополнением к вашему рациону. Здесь и полезные жиры, и растительные белки, и множество питательных веществ: витамин Е, ниацин, марганец. Главное — не забывайте, что арахисовое масло — очень калорийный продукт. Добавляйте его к своим любимым блюдам в небольшом количестве, чтобы не превышать суточную норму калорий.

Фото: @itstaylermarie

Этот зеленый плод — кладезь самых различных витаминов, минералов и микроэлементов, так необходимых нашему организму. Он, кстати, содержит и омега-3, и омега-6. Добавляйте авокадо к утренним тостам, омлету и в салаты. Также рекомендуем обратить внимание на масло авокадо. Это такое же растительное масло, как, например, подсолнечное или оливковое, но с одним явным преимуществом: масло авокадо имеет очень высокую температуру дыма, благодаря чему не окисляется и не разрушается при высоких температурах. Его можно использовать для жарки и запекания — и оно не потеряет своих полезных свойств.

Помимо омега-6 жирных кислот, в яйцах содержится белок (что неудивительно), селен и другие питательные вещества. Добавьте яйца (в любом виде) к своему завтраку — и заряд энергии на весь день вам обеспечен.

Этот невероятно полезный орех богат не только незаменимыми жирными кислотами, но и растительным белком, витамином Е, марганцем, магнием и клетчаткой. Используйте горсть орехов в качестве самостоятельного перекуса или добавляйте в различные блюда: от мясных до десертов.

Сладкий орех с кремовой текстурой давно стал любимцем многих людей. Он богат растительным белком, медью, магнием и фосфором. Из кешью можно делать отличную салатную заправку: для этого замочите орехи в теплой воде на ночь, а утром измельчите их в блендере с добавлением сушеных трав и щепотки мускатного ореха.

Растительных источников Омега-3

Что такое лен?

Лен, относительно новый термин для большинства заботящихся о своем здоровье людей, имеет гораздо более долгую историю, чем можно было бы ожидать. Археологи датируют потребление льна 9000 годом до нашей эры. В 650 г. до н.э. Гиппократ писал о ценности льна для лечения болей в животе. А в 8 веке средневековый король Карл Великий был настолько убежден в важности льна для здоровья, что издал законы, требующие от своих подданных его регулярного употребления.

Эта культура с синими цветками оказалась весьма универсальной. Лен используется для изготовления льна и высококачественной бумаги, в качестве масла для ламп, а также в качестве ингредиента в различных пищевых продуктах и ​​добавках. Использование льна в рационе становится все более перспективным при многих заболеваниях, таких как рак, артрит, диабет и менопауза. Еще более многообещающей является роль льна в борьбе с сердечными заболеваниями.

Потенциальные преимущества льна в борьбе с болезнями сердца

Около 42% калорий в льняном семени приходится на жир.Этот общий жир состоит из смеси различных жирных кислот: 73% полиненасыщенных жиров, 18% мононенасыщенных жиров и только 9% насыщенных жиров. Что делает его таким полезным для здоровья сердца, так это то, что большая часть полиненасыщенных жиров, содержащихся в льне, находится в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). АЛК — незаменимая жирная кислота (то есть человеческое тело не может создавать этот жир из других и должно получать его из продуктов) и предшественник длинноцепочечных жирных кислот омега-3, борющихся с сердечными заболеваниями, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты ( DHA).Льняное семя является самым богатым источником ALA в рационе Северной Америки и обладает множеством потенциальных преимуществ в борьбе с сердечными заболеваниями:

  • Снижает уровень триглицеридов в крови.
  • Нейтрально влияет на уровень хорошего холестерина, ЛПВП.
  • Снижает артериальное давление.
  • Уменьшает агрегацию тромбоцитов (образование сгустков) в слизистой оболочке артерий.
  • Снижает воспалительный ответ.
  • Может защитить от инсульта.

Помимо того, что льняное семя является лучшим растительным источником незаменимых жирных кислот, оно также является отличным источником растворимых (вязких) и нерастворимых волокон, лигнанов (фитоэстроген, который помогает защитить от некоторых видов рака), высококачественного белка и калия. Из-за того, что в семенах льна содержится растворимая клетчатка, различные исследователи также обнаружили, что лен может незначительно снизить как общий, так и уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Как включить лен в свой рацион

Льняное семя можно найти на большинстве кооперативных рынков, в оптовых магазинах и магазинах натуральной здоровой пищи или напрямую у производителя. Ниже приведены основные формы льна, которые сегодня доступны на рынках.

Лен цельный или молотый

Эти красновато-коричневые или золотисто-желтые семена, известные своим ореховым вкусом, которые придают блюдам, можно добавлять практически в любую пищу.Добавьте цельный или молотый лен в домашнюю выпечку по хорошему рецепту; посыпать йогуртом, кашами, супами или салатами; добавлять в смеси или взбивать коктейли. Поскольку внешняя оболочка семян очень трудно переваривается, обычно рекомендуется измельчать или измельчать все льняное семя, чтобы получить максимальную питательную ценность. Это можно сделать с помощью кофемолки, блендера или кухонного комбайна до консистенции молотого кофе или приобрести уже в молотом или измельченном виде.

При выпечке молотое или молотое льняное семя может быть заменено жиром в соотношении 3: 1.Например, ½ стакана масла или маргарина можно заменить 1–1½ стакана льна. Имейте в виду, что выпечка с содержанием льна подрумянивается быстрее, поэтому вы можете скорректировать время приготовления. Просто хотите добавить немного льна, но не хотите заменить жир в рецепте? Используйте до 2 столовых ложек молотого или измельченного льняного семени, не изменяя никаких других ингредиентов, или посыпьте немного льна поверх дрожжей или быстрого хлеба, чтобы добавить хруст.

Целый лен можно хранить при комнатной температуре до одного года.Поскольку лен содержит значительное количество жира, размолотая форма может быстро прогоркнуть. Храните молотый или измельченный лен при температуре холодильника до 3 месяцев или измельчайте его по мере необходимости. Преимущество покупки предварительно измельченного или измельченного льна заключается в том, что многие производители обрабатывают его антиоксидантами, продлевая срок хранения.

Льняное масло

Льняное масло — прекрасная форма ALA, однако в масляной форме ему не хватает дополнительных преимуществ клетчатки, лигнанов и белка. Чтобы получить пользу от ALA, добавьте небольшое количество (1-2 чайные ложки) льняного масла в маринад, смузи, коктейль или заправку для салата.Иногда бывает трудно найти льняное масло, но его можно купить, заказав напрямую у производителя или в холодильном отделении некоторых магазинов здорового питания. Льняное масло очень быстро прогоркнет; хранить в холодильнике не более 6-8 недель. Если не хранить в холодильнике, срок годности еще меньше.

Лен прочие формы

Ниже приведен лишь небольшой перечень некоторых видов пищевых продуктов, содержащих лен.

  • Злаки, готовые к употреблению и вареные
  • Хлеб
  • Крекеры
  • Энергетические батончики
  • Смеси для выпечки, хлеба, блинов и вафель
  • Замороженные вафли
  • Яйца, обогащенные Омега-3 (кур кормят льняной мукой)
  • Закуски, такие как чипсы, миксы и мюсли

Внимательно прочтите упаковку на этикетке продукта, чтобы определить, входит ли в ее состав лен. Для большинства продуктов это указано прямо на передней части упаковки, но также проверьте список ингредиентов.

Таблетки и добавки

Почти как только выясняется, что питательное вещество обладает потенциалом в борьбе с болезнями, вскоре создается синтетическая добавка, рекламирующая те же свойства в борьбе с болезнями. То же самое и с льном. В настоящее время существует две формы льна, продаваемые в форме таблеток, одна из которых содержит молотый лен, а другая — льняное масло. Масло на масляной основе имеет те же недостатки, что и льняное масло — в нем отсутствуют пищевые волокна, лигнаны и белок, а срок годности короткий.Типы молотого льна имеют те же преимущества, что и молотый лен, за исключением того, что вам нужно потреблять несколько капсул (иногда 8 или более) каждый день, чтобы получить ту же пользу, что и несколько чайных ложек молотого льна. Это много таблеток!

Еще одним недостатком приема таблеток является то, что исследования все еще находятся в зачаточном состоянии. Через несколько лет исследователи могут обнаружить, что в самом льняном семени есть и другие компоненты, которые приносят пользу для здоровья. Это питательное вещество может быть потеряно при обработке таблетки.Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) еще не имеет регулирующего контроля над добавками, а это означает, что за их производством нет реального контроля. Разумным подходом было бы подождать, пока не будут проведены дальнейшие исследования.

Сколько нужно есть льна?

В настоящее время не существует золотого стандартного размера порции для максимальной защиты сердца, но по мере того, как все больше и больше исследований раскрывают пользу льна для сердечно-сосудистой системы, могут быть установлены конкретные диетические рекомендации.Разумное потребление молотого или измельченного льняного семени составляет около 2–3 столовых ложек в день, добавляя его в любые продукты, которые вы выберете. Употребление в пищу продуктов, содержащих лен, также является отличным способом использовать его полезные свойства для сердца.

Какую бы форму вы ни выбрали, всегда лучше всего проконсультироваться с врачом и / или диетологом, прежде чем включать лен в свой рацион. Не используйте лен вместо рецептурных лекарств, которые вы принимаете в настоящее время.

Наслаждайтесь ореховым вкусом и текстурой льна! Пусть ваши вкусовые рецепторы и ваше сердце получат пользу от того, что может предложить эта универсальная еда.

Льняное семя

Льняное семя (льняное семя) — самый богатый источник АЛК и лигнанов в рационе питания Северной Америки, а также отличный источник клетчатки, высококачественного белка и калия.

Лигнаны — это фитоэстрогены и антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают предотвратить определенные заболевания, такие как болезни сердца и рак. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.

Как мне добавить льняное семя в свой ежедневный рацион?

Льняное семя можно добавлять практически в любую пищу. Он имеет ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Семена имеют красновато-коричневый или золотисто-желтый цвет. Внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, поэтому вам следует измельчить или перемолоть все льняное семя, чтобы получить от него максимум питательных веществ. Вы можете измельчить семена в кофемолке, блендере или кухонном комбайне, а можете купить в магазине молотое или измельченное льняное семя.

  • Используйте льняное семя вместо жира в домашней выпечке. Замените 1½ стакана молотого льняного семени на ½ стакана масла или маргарина. * Внимание! : Использование льняного семени может привести к тому, что выпечка быстрее подрумянится *.
  • При выпечке используйте льняное семя вместо яйца. Замените одно яйцо 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 3 столовыми ложками воды.
  • Посыпать молотой льняного семени йогурт, хлопья, суп или салат.
  • Добавляйте молотое льняное семя в коктейли и коктейли.

Сколько нужно есть льняного семени?

Употребление 2 столовых ложек молотого льняного семени в день считается здоровой дневной нормой.

Хранение льняного семени

Поскольку льняное семя содержит много жира, измельченная форма может быстро прогоркнуть или испортиться. Вы можете хранить молотое или измельченное льняное семя в холодильнике (35–38 º F) до 3 месяцев. Целое льняное семя можно хранить при комнатной температуре до одного года.

Семена чиа

Семена чиа — еще один источник ALA. Они также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, магния и фосфора. В течение сотен лет это крошечное семечко использовалось ацтеками в качестве основного источника энергии.Это необработанное семя с ореховым вкусом может быть превращено в гель и добавлено в пищу, а также использовано как заменитель цельного зерна.

Как мне добавить семена чиа в свой ежедневный рацион?

В отличие от льняного семени, семена чиа не нужно измельчать, чтобы организм усвоил питательные вещества. Вот несколько простых способов добавить семена чиа в свой рацион:

  • Посыпьте семенами чиа йогурт, хлопья или салат.
  • Добавьте семена чиа в коктейли или смузи.
  • Добавьте семена чиа в ваше любимое тесто для быстрого приготовления хлеба.
  • Чтобы повысить питательность домашних кексов или блинов, замените порошком чиа одну четверть муки, указанной в рецепте. Вы можете купить порошок чиа в магазине или приготовить его самостоятельно, измельчив семена в кофемолке.
  • Семена чиа могут поглощать воду, в 10 раз превышающую их собственный вес. Таким образом, их также можно превратить в гель для загустения пудингов, соусов, фруктовых паст или соусов. Вы можете приготовить гель чиа, добавив одну треть семян чиа в 2 стакана воды. Хорошо перемешивайте 3-5 минут, чтобы не образовалось комков.Поместите семена чиа в герметичную банку в холодильнике.
  • Для веганской выпечки замените одно яйцо ¼ стакана геля чиа.

Сколько чиа нужно есть?

Употребление 1–2 столовых ложек семян чиа в день считается нормальным ежедневным потреблением.

Если вы решили есть льняное семя и семена чиа каждый день, лучше всего постепенно добавлять их в свой рацион, пока не достигнете здоровой дневной нормы. Оба семени богаты клетчаткой, и слишком быстрое употребление в пищу может вызвать дискомфорт в желудке.

Другие растительные источники жирных кислот Омега-3

Грецкие орехи, соевые продукты, семена тыквы и рапсовое масло являются дополнительными источниками жиров Омега-3. Эти продукты содержат более низкую концентрацию АЛК, чем семена льна и чиа, но они все же могут помочь увеличить общее потребление АЛК. Кроме того, эти продукты содержат борющиеся с болезнями витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, которые являются частью здорового питания сердца.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о семенах льна обращайтесь по любому из следующих номеров:

Программа питания Профилактическая кардиология и реабилитация

* В новом окне браузера откроется эта ссылка.

* Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 24.05.2019.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ. Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаления и здоровье мозга. Фактически, исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience , показало, что добавление омега-3 может быть полезным для пациентов с болезнью Альцгеймера в начале симптомов.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3.Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете проверить наш список лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов. Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются пищей, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучили ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет.Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались с увеличением уровня СРБ. «Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили лиц с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания были либо высокими. или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают метаболизм жиров путем изменения экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : В бразильском исследовании 148 человек с риском диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 и омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние физических упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 людям с избыточным весом одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки с омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди запасаются добавками, чтобы получить их ежедневное потребление; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучший способ — получать их с пищей», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Итак, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники жирных кислот омега-3.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1100 миллиграммов омега-3 , рекомендованные Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов с омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы сверились с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Shutterstock

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и едят такие вещи, как лен и портулак (о которых вы прочитаете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно журналу Nutrition Journal. обзор.

Shutterstock

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает нас за сердце как чудо-еда для похудения. В конце концов, в зерне коренных американцев почти вдвое больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем в его, возможно, более популярном кузене. Цельное зерно имеет репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Shutterstock

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили на завтрак смузи с тилакоидами шпината, испытывали меньшую тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Shutterstock

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

Яйца фигурируют во многих наших «списках лучших», потому что они полны белка, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!

Shutterstock

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу потери веса с аллилизотиоцианатами, соединениями, которые придают горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!

Shutterstock

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырого)

Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата, молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около чашки), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур American Journal of Clinical Nutrition .

Shutterstock

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Что, черт возьми, такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы можете встретить его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина А. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире

Shutterstock

Содержание омега-3: 332 мг на 1 чашку кабачка Hubbard

Больше сквоша = меньше сквоша.Чашка зимней тыквы обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое, по словам исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Shutterstock

Содержание омега-3: 375 мг на 1 чашку (приготовленной)

Бобы не только являются отличным источником клетчатки для борьбы с жиром на животе, но и одна чашка дает вам почти дневную норму омега-3.Военно-морские бобы богаты насыщающим белком и полны витаминов и минералов. Исследования показывают, что морская фасоль, в частности, помогает бороться с диабетом и ожирением.

Shutterstock

Содержание омега-3: 448 мг на порцию 2 унции

Молочные продукты вернулись в рацион питания: новое исследование показывает, что продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, могут помочь снизить риск ожирения. По данным одного исследования Nutrition & Metabolism , сыроеды потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа, принимавшая добавки с кальцием.Группа, которая ела сыр, также продемонстрировала повышенный уровень бутирата, жирной кислоты, обнаруженной в кишечнике, которая улучшает метаболизм жиров. Кстати, убедитесь, что ваш метаболизм активирован, и вы избегаете 31 способа, которым вы сегодня нарушили свой метаболизм.

Shutterstock

Содержание омега-3: 495 мг на порцию в 3 унции (85 г)

Он имеет репутацию мягкого и скользкого, но, как и школьный ботаник, ставший успешной красоткой, тофу заслуживает второго взгляда.Твердый творог из протертых соевых бобов — отличный источник растительного белка с доказанным потенциалом похудания. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали 12-недельному плану питания, который включал замену соевого белка, потеряли вдвое больше веса и увидели большее снижение холестерина и жира на животе, чем контрольная группа, чья эквикалорийная диета включала белок из нежирного мяса. И количество омега-3 зашкаливает.На заборе насчет сои? Мы полностью понимаем — поэтому объясняем все, что вам нужно знать о побочных эффектах сои.

Shutterstock

Содержание омега-3: 594 мг на 1 унцию (консервированные в масле, слить)

Споры по поводу начинки для пиццы окончены. В то время как лосось, тунец, палтус и другая популярная рыба захватывают всю славу омега-3, о скромных анчоусах часто забывают. Но всего пара кусочков пиццы с анчоусами дает вам больше, чем половину дневной нормы.Суперрыба также богата кальцием и калием (оба важных минерала для похудения), а также витамином А.

Shutterstock

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это блюдо из ферментированных соевых бобов является не только богатым источником омгеа-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

Shutterstock

Содержание омега-3: 671 мг на ½ стакана (обжаренного в сухом виде)

Если вы думаете: «Как мне есть сушеные жареные соевые бобы?» Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Seapoint Farms производит сушеные закуски из эдамаме (соевые бобы и эдамаме — это одно и то же). Полчашки также содержат более 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Shutterstock

Содержание омега-3: 720 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Oyster — счастливый час для кого? Эти моллюски богаты не только омега-3. Они также богаты железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Для получения дополнительной дозы омега-3 добавьте по утрам столовую ложку конопляных сердец в коктейль, йогурт или миску хлопьев.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1,279 мг на 1 столовую ложку

Хотя масло канолы является исключительным природным источником жирных кислот омега-3 АЛК, будьте осторожны, так как оно почти в два раза превышает количество воспалительных жирных кислот омега-6.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1,674 мг на 3,5 унции (100 г)

Эти маленькие белые рыбы часто встречаются маринованными. Вы также можете купить рыбу и приготовить ее, как любую другую белую рыбу: обжарить и приготовить на основе лимона, масла, чеснока и белого вина.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма)

Хотя это может быть дорогостоящим способом получить омега-3, по крайней мере, теперь вы знаете, когда вы выкладываете сотни долларов за укус, по крайней мере, вы получите противовоспалительное действие!

Shutterstock

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 граммов)

Эти семечки с ореховым вкусом, известные как Chia Pet, можно добавлять в салаты, коктейли, жаркое и многое другое, чтобы повысить уровень омега-3 в блюдах.Небольшой коктейль каждое утро из хлопьев гарантирует, что вы выполнили дневную норму.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (консервированные в масле, слить)

Добавьте в пиццу, салат или просто подавайте вместе с крекерами и хлебом с дополнительной дозой хлопьев бальзамического и красного перца, чтобы получить этот незаменимый источник жирных кислот омега-3.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

Совет: измельчите сами или купите молотые семена льна, чтобы получить максимальную пользу от семян льна.Семена целиком трудно перевариваются, а их предварительное измельчение делает питательные вещества более биодоступными.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,656 мг на ¼ чашки, очищенные от скорлупы

Грецкие орехи содержат больше всего омега-3 из всех орехов или семян, а также содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Эта комбинация, согласно недавнему исследованию, обладает высокой защитой от сердечных заболеваний. Польза грецких орехов заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.Добавьте немного в салаты или съешьте горсть в качестве полдника.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,753 мг на филе (около 4 унций)

Как пишет The New York Times : «Скумбрия мягче лосося, [но] столь же восхитительна». Таким образом, хотя скумбрия содержит немного меньше омега-3, чем сам лосось, если вы поклонник белой рыбы, вы можете быть уверены, что получите солидное количество противовоспалительного питательного вещества, выбрав скумбрию.

Shutterstock

Содержание омега-3: 3,428 мг в половине филе (198 г)

Если вы взяли с полки бутылку с добавками омега-3, то в одной таблетке, которую вы кладете в рот, содержится менее трети количества омега-3.

Shutterstock

Содержание омега-3: 7258 мг на столовую ложку

В то время как цельные семена льна богаты омега-3, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не обязательно получаете питательную ценность за свои деньги. Выбирайте молотый вариант (также известный как льняная мука) или получайте хорошие продукты почти на неделю, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию, проведенному в Hypertension .

жирных кислот и натурального рыбьего жира для лечения СДВГ

  • Лекарства и лечение СДВГ
  • Природные средства от СДВГ
Тарелка продуктов омега-3, включая рыбу и сою.1 из 14

Продукты с жирными кислотами омега-3

Следующие продукты содержат омега-3 жирные кислоты, естественное средство для лечения СДВГ и симптомов СДВ:

  1. Рыба (особенно жирная рыба из холодных вод, такая как лосось, скумбрия и анчоусы)
  2. Грецкие орехи
  3. Льняное семя
  4. Василий
  5. Яйца
  6. Брюссельская капуста
  7. Морские водоросли
  8. Соевые бобы
  9. Шпинат
  10. Масло канолы
  11. Брокколи
  12. Кешью

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти 12 источников омега-3 могут усилить синтез дофамина, нейромедиатора, отсутствующего в мозге с СДВГ.

Свежее филе лосося с ароматными травами, специями и овощами. Сбалансированная диета или концепция приготовления пищи 2 из 14

Рыба для жирных кислот Омега-3

Неудивительно, что рыба — особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы — богата жирными кислотами омега-3 и является одним из самых популярных природных средств от СДВГ. Не зря его называют рыбьим жиром, верно? Скумбрия, например, может содержать более 3300 мг омега-3 на порцию, что более чем в 6 раз превышает дневную дозу, рекомендованную для здоровых взрослых.

Не большой знаток рыбы? Попробуйте некоторые из быстрых и простых рецептов в Cooking with Fish Like a Pro (#CommissionsEarned), доступной коллекции рецептов рыбы на любой вкус.

Стеклянная миска с грецкими орехами на деревенской домотканой салфетке. Здоровая закуска на старых деревянных фоне. 3 из 14

Грецкие орехи для жирных кислот Омега-3

Грецкие орехи полны полезных жиров, включая омега-3, а также содержат множество других питательных веществ, таких как магний, биотин и витамин Е. Некоторые исследования даже предполагают, что употребление грецких орехов улучшает общие симптомы СДВГ, такие как рабочая память, способность к обучению и моторное развитие. 1 Грецкие орехи тоже универсальны — попробуйте их со свежими или сушеными фруктами, в салатах или запеченными в десертах.

Начните с этих банановых вафель с грецкими орехами, сделанных из кокосового сахара и несладкого миндального молока.

Деревянная ложка для льняного семени 4 из 14

Льняное семя для жирных кислот омега-3

Это незаметное зерно является источником питательных веществ и одним из самых мощных источников омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).Посыпьте утреннюю овсянку семенами льна, чтобы получить приятный ореховый вкус, или смешайте их с фруктовыми смузи, чтобы удовлетворить человека с СДВГ. Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с The Flaxseed Recipe Book (#CommissionsEarned), простым в использовании руководством по добавлению семян льна в ваши любимые супы, салаты и основные блюда.

[Бесплатная раздаточная продукция: ваш путеводитель по ароматному рыбьему жиру]

листья зеленого и фиолетового базилика 5 из 14

Базилик для жирных кислот Омега-3

Базилик — ароматная и легко доступная трава — является мощным источником омега-3 жирных кислот.Однако, поскольку базилик в основном используется в качестве приправы, вы, скорее всего, не получите дневной дневной запас омега-3 из стандартной порции. Для достижения наилучших результатов используйте цельные листья базилика и добавляйте их в конце приготовления еды, чтобы сохранить питательные вещества растения. В дополнение к содержанию омега-3 чаи с базиликом, такие как органический чай с базиликом Buddha Tea (#CommissionsEarned), также успокаивают и уменьшают воспаление клеток.

яйца руки 6 из 14

Яйца для жирных кислот омега-3

Если курица придерживается диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, такими как льняное семя и другие богатые питательными веществами зерновые, ее яйца будут обогащены более высокими уровнями этих полезных жирных кислот. Если вы можете позволить себе небольшие дополнительные расходы, поищите яйца, обогащенные омега-3, от гуманно выращенных кур, которые свободно бродят, и служат кормом для насекомых и растений, которые дают яйцам еще больше питательных веществ и пользу для здоровья.

Многие диетологи рекомендуют белок как критически важный компонент любой диеты с СДВГ, а яйца — отличный и легкий источник.

Жареная брюссельская капуста с карамелизированными грецкими орехами и клюквой в чугунной сковороде на деревянном столе. 7 из 14

Брюссельская капуста для жирных кислот омега-3

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, богатый витамином К, витамином С и здоровой дозой жирных кислот омега-3.Однако из-за их сильного вкуса и запаха они не всегда любимы (или даже терпимы) детьми или взрослыми с СДВГ. Если кто-то в вашем доме считает, что ростки — враг, попробуйте этот рецепт — мед, клюква и сыр пармезан придают брюссельской капусте сладкий и пикантный вкус, который нравится даже придирчивым едокам.

Хрустящие сушеные водоросли на деревянной тарелке 8 из 14

Морские водоросли для жирных кислот омега-3

Большинство веганских добавок омега-3 производятся из морских водорослей, одного из очень немногих растительных источников как EPA, так и DHA.Если вы предпочитаете не принимать таблетки, настоящая добавка содержит омега-3, а также витамин К, витамин С, ниацин, фолиевую кислоту и холин. Морские водоросли можно есть сырыми (ищите их на местном органическом или азиатском рынке) или сушеными — попробуйте закуску из органических водорослей Анни Чун (#CommissionsEarned), которая поставляется в отдельных упаковках и доступна с несколькими восхитительными вкусами.

[Железо: волшебный минерал]

Fresh Edamame (зеленая соя) 9 из 14

Соевые бобы для жирных кислот Омега-3

Соя может получить плохую репутацию — и действительно может вызвать проблемы у людей с определенной пищевой чувствительностью — но эта вкусная фасоль — один из самых действенных (и универсальных) способов добавить омега-3 в свой рацион. Цельные соевые бобы (известные как эдамаме) — любимая белковая закуска для вегетарианцев; более обработанные формы (включая тофу, соевое молоко и растительное масло на основе соевых бобов) делают сою намного более доступной. Для некоторых идей ознакомьтесь с классикой 1998 года, The Whole Soy Cookbook (#CommissionsEarned), в которой рассказывается, как готовить из продуктов на основе сои, от мисо до темпе и не только.

До неузнаваемости мужчина моет листья зеленого салата в кухонной раковине 10 из 14

Шпинат для жирных кислот Омега-3

Большинство листовых зеленых овощей содержат значительное количество омега-3, и шпинат не исключение.Несмотря на свою злодейскую репутацию, сырой шпинат на самом деле обладает мягким вкусом, что делает его идеальной основой для салатов или хрустящей добавкой к бутербродам. Многие люди добавляют шпинат в яйца, супы или блюда из пасты, не влияя на их вкус. Однако, если вы имеете дело с особенно разборчивым едоком, попробуйте некоторые из рецептов из книги Джессики Сайнфельд « Deceptively Delicious » (#CommissionsEarned) — ее пирожные со шпинатом и морковью вкусные, полезные и шоколадные в придачу!

Растительное масло в пластиковой бутылке на старом деревянном столе крупным планом 11 из 14

Масло канолы для жирных кислот Омега-3

Масло канолы полно омега-3, содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство обычных масел, и является одним из самых мягких вариантов вкуса, что делает его идеальным для повседневного использования. Другие хорошие варианты включают масло грецкого ореха, льняное масло и оливковое масло — каждое из них содержит полезную порцию омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и способов приготовления.

Здоровое питание, свежая зеленая брокколи на сером фоне, копией пространства, вид сверху 12 из 14

Брокколи для жирных кислот Омега-3

Как и другие листовые зеленые аналоги, брокколи является мощным источником АЛК, одной из жирных кислот омега-3, необходимых вашему организму (но не вырабатываемых самостоятельно).Брокколи также богата клетчаткой, цинком и, что удивительно, белком, необходимым для любого мозга с СДВГ. Если вам или вашему ребенку не нравится брокколи, попробуйте сочетать ее с сырным соусом или приготовить из нее картофель фри — попробуйте этот простой рецепт, чтобы начать.

Фон рынка из разных видов орехов. 13 из 14

Кешью для жирных кислот омега-3

Орехи кешью — это универсальный кремообразный орех, который едят сами по себе в качестве закуски или используют в качестве основы для многих веганских заменителей сыра. RXBAR, здоровая альтернатива стандартным закускам с сахаром, использует кешью для нескольких своих вкусов. А с восхитительным (и подходящим для детей!) Вкусом, таким как имбирный пряник, шоколадная крошка или «Ягодный взрыв», эти батончики — отличный способ добавить больше орехов кешью в любую диету.

Выбор еды, полезной для здоровья и кожи, на деревенском деревянном фоне 14 из 14

Список литературы

1 Muthaiyah, Balu, et al.«Диетические добавки из грецких орехов улучшают дефицит памяти и навыки обучения в модели болезни Альцгеймера на трансгенных мышах». Журнал болезни Альцгеймера , vol. 42, нет. 4. 2014. С. 1397–1405.

[Прочтите следующее: Пищевая терапия: правильная диета при симптомах СДВГ]

#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся. Однако все продукты, на которые есть ссылки в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями. Цены точны, и товары в наличии на момент публикации.

Теги: #CommissionEarned, СДВГ питание, рыбий жир, продукты, добавки, лечение взрослых, лечение детей

Другие рекомендуемые статьи

Омега-3 продуктов: 15 лучших рекомендуемых рецептов

Омега-3 — это «незаменимых» жирных кислот , потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

На самом деле существует три различных типа « омега-3 »: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Предпочтительными источниками являются DHA и EPA, которые содержатся в источниках морепродуктов, таких как лосось и сардины . АЛК, с другой стороны, содержится в некоторых растительных продуктах, включая некоторые орехи и семена, а также в высококачественных кусках мяса, таких как говядина травяного откорма.

Когда дело доходит до получения достаточного количества омега-3 в вашем рационе, я рекомендую есть много продуктов с омега-3, а также в большинстве случаев принимать добавки.Посредством сочетания того и другого я советую убедиться, что вы получаете не менее 1000 миллиграммов в день EPA / DHA и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA).

Что делает одни продукты с Омега-3 лучше, чем другие?

Человеческое тело способно до некоторой степени превращать АЛК в пригодные для использования ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получение ДГК и ЭПК непосредственно из пищевых источников, которые ее обеспечивают. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять в пищу выловленную в дикой природе рыбу несколько раз в неделю, поскольку многие виды морепродуктов от природы богаты ДГК и ЭПК.(1)

Хотя ЭПК и ДГК являются предпочтительными источниками омега-3, все их виды полезны и приветствуются, поэтому добавляйте орехи и семена в свой завтрак или ешьте рыбу на ужин. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и имеет ли она пользу сама по себе, но органы здравоохранения, такие как Гарвардская медицинская школа, по-прежнему считают все источники омега-3 важными в рационе. (2)

Исторически мы видели, что группы населения, которые потребляют больше всего омега-3 продуктов, например жители Окинавы, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые придерживаются стандартной диеты с низким содержанием омега-3.Типичная окинавская диета , состоящая из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов, на самом деле, как считается, содержит примерно в восемь раз больше омега-3, чем вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, причина, по которой это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.

Другие группы населения, которые потребляют много продуктов с омега-3, включают жителей Средиземноморского региона, включая испанское, итальянское, греческое, турецкое и французское население. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета отличается высоким содержанием жира и определенными сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих регионах в среднем страдают гораздо меньшими заболеваемостью сердечными заболеваниями , чем американцы, возможно, из-за полезных для сердца продуктов с омега-3. которые регулярно появляются в их еде. (3)

Лучшие и худшие продукты с содержанием омега-3

Посмотрите вокруг любого крупного супермаркета, и вы, вероятно, заметите, что этикетки продуктов питания теперь хвастаются своим содержанием омега-3 больше, чем когда-либо.Хотя в настоящее время омега-3 искусственно добавляются в несколько видов обработанных пищевых продуктов — например, в арахисовое масло, детские смеси, хлопья и некоторые протеиновые порошки — все же лучше получать омега-3 из цельных, настоящих источников пищи, особенно из диких -пойманные морепродукты.

Хотя это и не всегда идеально, вот некоторые из многих продуктов, которые вы можете найти сейчас, содержат в некоторой степени омега-3, благодаря обогащению этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, обычные (неорганические или клеточные) бесплатно) яйца, маргарин, соевое молоко, йогурт, хлеб, мука, напитки для похудения и многие виды детского питания (поскольку исследования показывают, что омега-3 помогают правильно развивать мозг младенцев).

Источниками EPA и DHA в обогащенных пищевых продуктах обычно являются микроводоросли. Они естественным образом придают пищевым продуктам рыбный аромат, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны пройти тщательную химическую очистку, чтобы замаскировать вкус и запах. (4) Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в пищевых продуктах, делая их более низкими по сравнению с неизмененными цельными источниками пищи.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корм для животных, чтобы повысить их содержание в молочных, мясных и птицеводческих продуктах.Поскольку производители продуктов питания осознают, что знания о преимуществах омега-3 растут, мы, вероятно, в ближайшие годы будем видеть все больше и больше обработанных продуктов с омега-3.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать следующее: (6)

  • Здоровье сердечно-сосудистой системы (за счет снижения артериального давления, холестерина, образования бляшек в артериях и вероятности сердечного приступа. или инсульт)
  • Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета )
  • Уменьшение мышечной, боли в костях и суставах за счет уменьшения воспаления
  • Помощь в балансе уровня холестерина
  • Улучшение настроения и предотвращение депрессии
  • Обострение ума и помощь с концентрация и обучение
  • Повышение иммунитета
  • Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
  • Снижение риска рака и помощь в предотвращении рецидива рака
  • Улучшение внешнего вида, особенно здоровья кожи

В настоящее время нет стандартных рекомендаций по количеству Омега-3 нам нужны каждый день, поэтому предлагает доза колеблется от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Насколько легко получить эти рекомендованные суммы? Чтобы дать вам представление, в одной банке тунца и одной небольшой порции выловленного в дикой природе лосося содержится более 500 миллиграммов омега-3.

По теме: 15 лучших противовоспалительных продуктов и как соблюдать эту диету

Какие продукты с омега-3 самые лучшие?

Вот список из 15 лучших продуктов с омега-3 (процентное соотношение основано на 4000 миллиграммов в день от общего количества омега-3): (7)

  1. Атлантическая скумбрия: 6 982 миллиграмма на 1 чашку приготовленной (174 процента дневной нормы)
  2. Рыбий жир лосося: 4767 миллиграммов в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
  3. Масло печени трески: 2.664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
  4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмма в 1/4 стакана (66 процентов дневной нормы)
  5. Семена чиа : 2457 миллиграммов в 1 столовой ложке (61 процент суточной нормы)
  6. Сельдь: 1885 миллиграммов в 3 унции (47 процентов суточной нормы)
  7. Аляскинский лосось (выловленный в дикой природе): 1716 миллиграммов в 3 унциях (42 процента суточной нормы)
  8. Семена льна (молотые): 1597 миллиграммов в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
  9. Тунец альбакор : 1414 миллиграммов в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
  10. Белая рыба: 1363 миллиграмма в 3 унциях (34 процента суточной нормы)
  11. Сардины: 1363 миллиграмма в 1 банке / 3. 75 унций (34 процента дневной нормы)
  12. Семена конопли: 1000 миллиграммов в 1 столовой ложке (25 процентов дневной нормы)
  13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процента дневной нормы)
  14. Натто : 428 миллиграммов в 1 / 4 стакана (10 процентов дневной нормы)
  15. Яичные желтки: 240 миллиграммов на 1/2 чашки (6 процентов дневной нормы)

От каких продуктов вы не хотите употреблять, несмотря на то, что они могут рекламироваться как продукты с высоким содержанием омега-3 ? Традиционно выращенное мясо (неорганическое или травяное), выращенная на фермах рыба (особенно часто встречается с лососем), традиционные и пастеризованные молочные продукты и добавки с маслом криля (которые сделаны из криля, донных моллюсков, которые обычно заражены ).

Всегда помните, что выращиваемая на фермах рыба уступает выловленной в дикой природе, как по уровню загрязнения, так и по содержанию питательных веществ и омега-3. Фермерская рыба обычно содержит высокие концентрации антибиотиков, пестицидов и более низкий уровень полезных питательных веществ, таких как витамин D. Также есть свидетельства того, что выращенная на ферме рыба содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Связано: Преимущества авокадо: самая питательная еда на планете?

Другие природные источники Омега-3

  • Орехи и семена с Омега-3 — Помимо грецких орехов, чиа и семян льна, орехи, бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук содержат омега-3 в форме ALA (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа определенно являются лучшими источниками).
  • Овощи — Многие овощи, особенно с зелеными листьями, являются хорошими источниками ALA. Хотя продукты с ALA и омега-3 не так хороши, как продукты с DHA и EPA, эти продукты должны регулярно появляться в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они также содержат. Некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3 включают брюссельскую капусту, , капусту, шпинат и кресс-салат.
  • Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, обычно в форме ALA. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и масло конопли. Новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло также набирает популярность, поскольку ранние исследования показывают, что оно легко превращается в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими продуктами, содержащими омега-3. (8)

Связано: 12 лучших продуктов для борьбы с раком

Рецепты

Есть много способов использовать омега-3 продукты в рецептах. Вот несколько моих любимых:

Риски и побочные эффекты

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже при приеме до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме рыбы омега-3. масляные добавки.Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть при употреблении рыбьего жира с омега-3, включают:

  • «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но этого не должно происходить, если вы принимаете высококачественные добавки)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Проблемы с обычным посещением туалета (диарея)
  • Возможность чрезмерного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день
  • Аллергические реакции
  • Изменения уровня сахара в крови (или осложнения при применении лекарств от диабета)

Хотя большинство людей не испытывают каких-либо побочных эффектов при ежедневном употреблении большого количества продуктов с омега-3 и добавках, поговорите со своим врачом о побочных эффектах, возникающих при приеме более высоких доз, чем рекомендуемая. Следует отметить, что вам определенно не следует принимать добавки с омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, поскольку это может вызвать серьезную реакцию.

Кроме того, есть определенные типы рыбы, которые вы никогда не должны есть , исходя из проблем с источниками, которые приравниваются к токсическому загрязнению, иначе вы рискуете потерять определенные популяции морепродуктов. Будьте осторожны с тем, какой сорт вы едите, особенно когда речь идет о скумбрии (придерживайтесь атлантической скумбрии и избегайте королевских и испанских сортов), выращенного на фермах лосося (ловите выловленного в дикой природе аляскинского лосося) и тунца (избегайте атлантического синего тунца).

Заключение

Омега-3 являются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Я рекомендую есть много продуктов с омега-3, а также в большинстве случаев принимать добавки. Посредством сочетания того и другого я советую убедиться, что вы получаете не менее 1000 миллиграммов в день EPA / DHA и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA).

Топ-15 продуктов с омега-3:

  1. Атлантическая скумбрия
  2. Рыбий жир лосося
  3. Масло печени трески
  4. Грецкие орехи
  5. Семена чиа
  6. Сельдь
  7. Аляскинский лосось
  8. Семена льна
  9. Белый тунец
  10. Альбакор Рыба
  11. Сардины
  12. Семена конопли
  13. Анчоусы
  14. Натто
  15. Яичные желтки

Лучшие продукты с омега-3 жирными кислотами для лечения диабета: лосось, грецкие орехи и многое другое

Учтите тот факт, что омега-3 жирные кислоты были показано, что они помогают людям контролировать свой вес и уровень сахара в крови, и легко понять, почему эксперты рекомендуют их как часть здорового питания, если у вас диабет.

Например, согласно обзору 21 рандомизированного контролируемого исследования, опубликованному в ноябре 2015 года, таблетки рыбьего жира, содержащие омега-3, могут помочь уменьшить талию в сочетании с другими изменениями здорового образа жизни, такими как ограничение калорийности и физическая активность. в журнале PLoS One . Омега-3 также могут помочь вашему сердцу, что важно, если у вас диабет, потому что вы подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, — говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, директор по вопросам питания и обучения в Herbalife Nutrition в Торрансе, Калифорния.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует женщинам ежедневно получать 1,1 грамма (г) омега-3, а мужчинам — чуть больше — 1,6 грамма. А когда дело доходит до омега-3, научное сообщество знает, что одни типы более полезны, чем другие.

Бауэрман говорит, что двумя лучшими источниками омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, скумбрия, тунец-альбакор, сельдь, озерная форель и сардины. Но если вы придерживаетесь веганской диеты или просто не любите морепродукты, вы все равно сможете воспользоваться преимуществами омега-3 с растительной разновидностью: альфа-линоленовой кислотой (ALA), — объясняет она.Согласно NIH, источники ALA включают фасоль, черную фасоль, льняное семя и семена чиа. Обратной стороной этого пути является то, что организм может преобразовать только часть ALA в EPA, отмечает Бауэрман.

Хотя NIH рекомендует отдавать предпочтение цельнопищевой форме, а не добавкам, последний вариант — доступный в форме таблеток с рыбьим жиром — является еще одним выходом. Только обязательно внимательно присмотритесь к бутылке перед покупкой; вы хотите, чтобы общее количество EPA и DHA составляло не менее 500 миллиграммов (мг) на дозу, — говорит Бауэрман.Кроме того, поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не контролирует и не утверждает эти добавки до того, как они появятся на полках, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и диетологом, чтобы убедиться, что добавки безопасны и не взаимодействуют с вашим диабетом. медикамент.

Если вы предпочитаете употреблять цельные продукты, чтобы воспользоваться всеми преимуществами омега-3, подумайте о выборе следующих блюд — все они одобрены диетологами как часть здорового питания при диабете 2 типа.

5 лучших пищевых источников жирных кислот омега-3

Польза для здоровья жирных кислот омега-3 Жирные кислоты омега-3 важны для вашего здоровья.Эти жирные кислоты входят в состав…

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела. Возможно, вы слышали, что увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может обеспечить целый ряд преимуществ для здоровья.

Полезные свойства омега-3 для здоровья включают:

— Помогает предотвратить инфаркт и инсульт.

— Увеличение притока крови к мозгу.

— Снижение холестерина.

— Помогает с памятью.

— Улучшение настроения.

— Уменьшение воспаления.

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф. Грэдни, национальный пресс-секретарь Академии питания и диетологии и владелица Pure Nutrition в Батон-Руж, штат Луизиана. Исследователи изучают, как омега-3 могут помочь при ряде других заболеваний.

Почему важны пищевые источники омега-3

По возможности, важно получать омега-3 жирные кислоты как часть хорошо сбалансированной диеты, а не добавки, — говорит Даниэла Новотны, диетолог и преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури в Спрингфилде, штат Миссури. Хорошо сбалансированная диета, включающая жирные кислоты омега-3, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму нормально работать.

Также важно подумать о разнообразии омега-3 жирных кислот, содержащихся в пищевых продуктах. На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего:

— Альфа-линоленовая кислота (ALA).

— Эйкозапентаеновая кислота (EPA).

— Докозагексаеновая кислота (DHA).

Существуют рекомендации по питанию о том, сколько ALA нам нужно каждый день, но не EPA и DHA. Тем не менее, эксперты в области здравоохранения признают важность всех трех жирных кислот и рекомендуют получать их, когда это возможно, из нашей пищи.

Вот одни из лучших пищевых источников омега-3 жирных кислот.

Лосось и прочая жирная рыба

«Жирная рыба богата ЭПК и ДГК», — говорит Новотный. Рыба также обеспечивает вас белком и витаминами, такими как витамин D. Жирная рыба, которая является отличным источником омега-3, включает:

— Лосось. На самом деле, по словам Грэдни, порция атлантического лосося на 3 унции содержит 2 грамма омега-3.

— Скумбрия.

— Палтус.

— Сардина.

— Тунец.

— Анчоусы.

Еда 3.От 5 до 4 унций жирной рыбы не реже двух раз в неделю — это надежный способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — и это может быть проще, чем вы думаете.

«Мы не всегда думаем о рыбе как о полуфабрикатах, но она быстро тает, и ее можно запекать, готовить на гриле и подавать», — говорит Новотный. Рыбу также можно использовать в бутербродах. Некоторые из этих рыб продаются в магазинах в удобных пакетах или банках, а иногда упаковываются вместе с крекерами, что делает их быстрой едой на ходу, добавляет Новотный.

Грецкие орехи

«Если кто-то не хочет есть рыбу или является вегетарианцем, мы можем порекомендовать грецкие орехи», — говорит Деспина Хайд Ганди, диетолог и инструктор по диабету в программе управления весом в NYU Langone Health в Нью-Йорке.

Грецкий орех — единственный орех, который является важным источником жирных кислот омега-3, говорит Ганди. В одной унции содержится 2,5 грамма омега-3 АЛК. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником клетчатки, магния и витамина Е.Вот несколько способов добавить грецкие орехи в свой ежедневный рацион:

— Добавляем в салаты.

— Полдник из грецких орехов и фруктов.

— Добавление их в куки.

— Использование их в домашнем соусе песто.

Семена чиа

Это семя со странным названием происходит от пустынного растения Salvia hispanica, которое, по данным Академии питания и диетологии, принадлежит к семейству мятных. По словам Ганди, семена и орехи могут стать отличным способом добавить омега-3 в свой рацион, если вы вегетарианец или избегаете рыбы.

Порция семян чиа с двумя столовыми ложками богата АЛК омега-3 жирными кислотами, содержит 10 граммов клетчатки, а также белки и минералы, такие как магний, железо и цинк. Новотный советует добавлять семена чиа в коктейли, хлопья, мюсли или выпечку. Однако, если вы новичок в употреблении семян чиа, они могут поначалу вызвать некоторое расстройство пищеварения, потому что они очень богаты клетчаткой. Она предупреждает, что начинайте с малого и постепенно увеличивайте порцию до полной порции.

Семена льна

Подобно семенам чиа, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами.По данным Mayo Clinic, всего в столовой ложке льняного семени содержится 2 грамма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3. Он также содержит 2 грамма клетчатки и низкокалорийен.

Как и семена чиа, небольшие порции молотого льняного семени можно добавить к:

— Смузи или чаши для смузи.

— Зерновые.

— Салаты.

— Овсянка.

— Гранола.

— Йогурт.

Если вас беспокоит, что вкус льняного семени преобладает над вашей едой, будьте уверены, это скромное семечко на самом деле не меняет вкус вашей еды.Убедитесь, что вы употребляете молотое льняное семя, чтобы омега-3 жирные кислоты могли усваиваться, — советует доктор Джеффри Ландсман, врач первичного звена медицинского центра Mercy в Балтиморе. В противном случае ваше тело будет потреблять семена целиком, не получая омега-3, объясняет Ландсман. Вы можете легко найти молотое льняное семя в супермаркете.

Также важно начать медленно, если вы новичок в употреблении льняного семени, из-за его высокого содержания клетчатки. По данным клиники Майо, употребление большего количества воды может помочь вашему организму лучше усваивать клетчатку.

Яйца, обогащенные омега-3, и другие обогащенные продукты

Некоторых кур кормят льняным семенем, что приводит к их выработке яиц, содержащих жирные кислоты омега-3 (в противном случае яйца обычно не являются источником омега-3 в вашем рационе). Обратите внимание на коробки для яиц с надписью «обогащены омега-3» или «содержат омега-3», чтобы убедиться, что вы покупаете нужный вид.

«Яйца являются отличным источником белка и содержат полезные жиры», — говорит Новотони. Она добавляет, что яйца — тоже универсальная еда.Сделайте сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски или к еде, приготовьте омлет или смешайте яйца с овощами, которые у вас есть под рукой, для фриттаты.

Вы также можете найти другие продукты, обогащенные омега-3, что означает, что жирные кислоты были добавлены к ним при их переработке. Это могут быть йогурты, соки, молоко и даже детские смеси. Точное содержание омега-3 в обогащенных продуктах может быть разным; Согласно этикетке, одна популярная марка содержит 125 миллиграммов на яйцо.

Дополнения

Зарегистрированные диетологи обычно рекомендуют употреблять пищу для доставки важных питательных веществ в наш организм, — говорит Ганди.Однако, если это трудно сделать (а это действительно иногда сложно при типичной западной диете), они могут порекомендовать использовать добавки с омега-3. Доступны различные типы добавок омега-3, в том числе:

— Рыбий жир.

— Масло льняное.

— Масло криля.

— Масло водорослей (водорослей).

Рыбий жир, как правило, содержит больше EPA и DHA, говорит Новотный. Однако вегетарианцы могут предпочесть льняное масло или масло водорослей, чтобы избежать употребления рыбных продуктов, говорит Ландсман.На самом деле, некоторые виды рыбы содержат много омега-3 жирных кислот из-за водорослей, которые они едят, объясняет он.

На некоторых этикетках может быть указано, что добавка содержит «рыбий жир», но поищите специальную этикетку, на которой указано, сколько комбинированных EPA и DHA она содержит, советует Новотный. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько стоит правильная сумма.

Сколько омега-3 мне нужно каждый день?

Несмотря на то, что существуют рекомендуемые ежедневные рекомендации для ALA, потому что наш организм не может ее вырабатывать, нет согласованных рекомендаций для EPA и DHA.Рекомендация ALA для мужчин составляет 1,6 грамма в день и 1,1 грамма для женщин.

Наш организм может преобразовать часть ALA в EPA или DHA, но это ограниченное количество, поэтому получение EPA и DHA из пищи имеет наибольший смысл, сообщает Национальный институт здравоохранения. По словам Ганди, потребление до 1 грамма ЭПК и ДГК в день вместе с добавками в целом считается безопасным, хотя фактическое количество ЭПК и ДГК, которые вы получаете, может увеличиться, если вы также получите эти жирные кислоты из продуктов, которые вы едите.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам с задокументированными заболеваниями сердца ежедневно получать 1 грамм ЭПК и ДГК, предпочтительно с пищей. Однако добавки могут быть рассмотрены, если поставщик медицинских услуг одобрил их.

Если вы беременны, спросите своего акушера-гинеколога, следует ли вам есть рыбу из-за ее полезных свойств омега-3. По словам Новотны, может быть риск высокого уровня ртути в некоторых видах рыб, но это больше связано с мечом или акулой.

Побочные эффекты

Хотя добавление в рацион большего количества жирных кислот омега-3 полезно, следует помнить о нескольких проблемах, особенно при использовании добавок:

— Всегда сообщайте своему врачу или поставщику медицинских услуг, если вы планируете использовать добавку, включая добавку омега-3, советует Грэдни.

— Избегайте употребления более 3 граммов омега-3 в день и не более 2 граммов из добавок, — предупреждает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Слишком высокая доза может повлиять на свертываемость крови и увеличить риск кровотечения. Это особенно важно, если вы принимаете варфарин или другой антикоагулянт.

— Некоторые пользователи испытывают отрыжку или несварение желудка при приеме добавок омега-3.

— Некоторые добавки имеют рыбное послевкусие.

Подводя итог, вот лучшие источники омега-3 жирных кислот:

— Жирная рыба, такая как лосось и анчоусы.

— Грецкие орехи.

— Семена чиа.

— Семена льна.

— Продукты, обогащенные омега-3, такие как яйца и молоко.

— При добавлении добавки вы можете выбрать рыбий жир, масло криля, льняное масло и масло водорослей.

Больше из U.S. News

Домашние средства от мышечных судорог

11 продуктов и напитков, способствующих успокоению

6 здоровых осенних десертов, которые понравятся

5 лучших пищевых источников омега-3 жирных кислот впервые появился на сайте usnews.com

Простой обзор омега-3 | GLOBEFISH

Хорошо известно, что диеты, богатые омега-3, полезны для здоровья и могут быть профилактикой болезней. Потребители, которые становятся все более информированными и интересуются здоровой пищей, в настоящее время активно ищут омега-3 для включения в свой рацион. Однако что такое омега-3, в каких продуктах они содержатся и сколько нам действительно нужно ? Потребители легко потеряются в рекламе и продвижении, поэтому ниже вы найдете краткий урок о полезных омега-3.

Что такое омега-3?

Омега-3 — это группа длинноцепочечных жирных кислот. Хотя они необходимы для нашего здоровья, мы не можем производить их сами. Скорее, мы должны получать их через пищу.

Существует множество омега-3 жирных кислот, которые не равны. Наиболее известны EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

Где спрятаны омега-3?

Из орехов и растений омега-3 содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной и брюссельской капусте.Более высокие уровни этих жирных кислот доступны из рыбы и морепродуктов.

В максимальной дозе омега-3 содержится в такой рыбе, как сардины, тунец, лосось и сельдь. Он также содержится в менее распространенных морепродуктах, таких как угри, криль и водоросли.

Сколько омега-3 нам нужно?

Ежедневная доза 250 мг EPA + DHA на взрослого обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследования показали, что это количество защищает от ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что для детей 150 мг в день достаточно для оптимального развития мозга.

В связи с относительно недавним повышением внимания и знаний о полезных свойствах этих жирных кислот, спрос на добавки омега-3 резко вырос. Однако добавки могут быть не оптимальным способом получения необходимого количества омега-3, поскольку добавки могут обеспечить гораздо больше, чем рекомендуемая суточная доза. Несколько недавних исследований также показывают, что регулярный прием добавок омега-3 имеет ограниченную пользу по сравнению с пользой регулярного употребления рыбы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*