Продукты с высоким содержанием цинка – 10 продуктов, которые богаты цинком The-Challenger.ru

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Содержание материала:

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента. Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Суточная норма потребления цинка

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка

При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.

Продукты питания, богатые цинком

Продукты питания	Содержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы	7–22
Зерновые, хлебные изделия	9–0,7
Пивные дрожжи	8,0
Мясо (свинина, говядина)	от 1 до 8,0
Сыры	от 3,5 до 4,63
Рыба и морепродукты	от 0,5 до 7
Льняное семя	5,5
Бобовые культуры	от 0,4 до 4,9
Бразильские орехи	4,0
Черный чай	3,2
Грецкие орехи	2,7
Арахис	2,8
Кешью	2,1
Шоколад	2,0
Яйца	(желток –3,8; белок – 0,02)
Сгущенное молоко	0,78–1,0

Ценятся такие продукты, богатые цинком, как пшеничные отруби. При размалывании зерен теряется до 80 % Zn, поэтому пшеничный хлеб гораздо беднее микроэлементом.

Растительные продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn

Продукты питания	Содержание цинка, мг на 100 г продукта
Пшеничные отруби	9,2
Семена тыквы	7,0
Соевая мука	4,9
Чечевица	3,4
Горох	3,3
Овсяные хлопья	3,2
Хрустящие хлебцы	3,1
Гречневое зерно очищенное	2,7
Ржаная мука	2,5
Белые бобы	2,5
Нут	2,4
Кукурузные зерна	1,7
Коричневый рис	1,6
Цельнозерновой пшеничный хлеб	1,5
Цельнозерновой ржаной хлеб	1,3
Хрен	1,24
Брокколи	0,61
Шпинат	0,6
Брюссельская капуста	0,6
Малина	0,36
Картофель	0,35
Лук-порей	0,31
Цуккини	0,26
Огурцы	0,21
Персики	0,15
Абрикосы	Свежие плоды – 0,14; курага – 0,4
Апельсины	0,11
Яблоки	0,1

Содержание Zn в овощах и фруктах ниже, по сравнению с зерновыми и бобовыми. Высушиванием можно добиться повышения концентрации макро- и микроэлементов, например в кураге, черносливе. Однако потребление свежих овощей и фруктов остается одним из наименее затратных способов пополнить запасы витаминов и минеральных веществ.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

Животные продукты с высоким содержанием Zn

Продукты питания	Содержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы	22–7,0
Телячья печень	8,4
Свиная печень	6,5
Сыр Эмменталь	4,63
Говядина	4,41
Сыр Гауда	3,9
Сыр Тильзит	3,5
Куриная печень	3,2
Оленина	3,2
Креветки	2,2
Свиная колбаса	2,1
Утка	1,84
Кролик	1,7
Омар	1,6
Килька	1,28
Жареная курица	1,0
Икра	0,95
Карп	0,9

Мясо, рыба, сыры богаты микроэлементом, кроме того цинк лучше усваивается из пищи животного происхождения. Такие продукты — идеальные «поставщики» минерального компонента Zn в организм.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

attuale.ru

где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицита и переизбытка

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

• изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
• ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
• изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

• изменение восприятия запахов и вкусов;
• потеря аппетита;
• неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
• снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
• нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
• снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населения	Zn, мг
Младенцы 0-6 месяцев	3
Младенцы 7-12 месяцев	4
Дети 1-3 года	5
Дети 4-7 лет	8
Дети 7-11 лет	10
Подростки 11-18 лет	12
Женщины от 18 лет	11-14
Мужчины от 18 лет	16-18
Беременные и кормящие женщины	15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукт	Содержание Zn, мг на 100 г
Устрицы	40
Ростки пшеницы	30
Семечки тыквенные	10
Говядина	8,4
Отруби пшеничные	7,27
Кунжут	7
Какао порошок	6,81
Орех кедровый	6,45
Баранина	6
Семена подсолнечника	5,3
Чечевица	4,8
Сыр твердый	4
Арахис	4
Печень говяжья	4
Овес	3,97
Курица	3,5
Свинина	3,5
Пшеница	3,46
Молоко сухое	3,42
Фасоль (зерно)	3,21
Желток куриного яйца	3,1
Мука гречневая	3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)	3,1
Миндаль	3
Бобы соевые	3
Орехи грецкие	3
Сыр «Фета»	2,88
Нут	2,86
Крупа пшеничная	2,8
Фисташки	2,8
Гречиха	2,77
Рожь	2,65
Мясо индейка	2,45
Шоколад	2,3
Креветки	2,1
Анчоусы	1,72
Кальмары	1,68
Хлеб пшеничный	1,5
Окунь морской	1,5
Карп	1,48
Килька балтийская, каспийская	1,35
Горошек зеленый	1,24
Мука ржаная	1,23
Горох	1,2
Чеснок	1,16
Минтай	1,12
Крупа ячневая	1,1
Яйцо куриное	1,1
Мойва	1,08
Петрушка	1,07
Треска	1,02
Рис	1
Печенье из муки пшеничной	1
Икра красная	1
Грибы шиитаке	1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	1
Щука	1
Сельдь	0,98
Крупа перловая	0,92
Укроп (зелень)	0,91
Ставрида	0,9
Лук репчатый	0,85
Базилик (зелень)	0,81
Мороженое	0,8
Йогурт	0,8
Мука пшеничная	0,8
Гриб вешенка	0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта	0,71
Горбуша	0,7
Кета	0,7
Вобла	0,7
Сазан	0,7
Скумбрия	0,7
Тунец	0,7
Судак	0,7
Авокадо	0,64
Кукуруза консервированная, отварная	0,6
Крупа манная	0,6
Финики	0,44
Малина	0,42
Брокколи	0,41
Молоко	0,4
Свекла	0,35
Картофель	0,29
Черная смородина	0,27
Мед	0,22
Бананы	0,15
Инжир	0,15
Апельсины	0,07
Яблоки	0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

• Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
• Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
• Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
• Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
• Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

• филе лосося на коже — 4 шт.,
• зеленая чечевица — 300 г;
• консервированные помидоры — ½ стакана;
• лук — 1 головка;
• морковь — 1 шт.;
• сельдерей — 1 стебель;
• чеснок — 1 зубок;
• вода — 2,5 стакана;
• тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
• лист лавровый — 1 шт.;
• масло оливковое — 1 столовая ложка;
• сок лимонный;
• соль, перец.

Шаг за шагом

1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

ura-povara.ru

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка (ЗОЖ)

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам с слизистой оболочкой, кожей, ногтями, волосами, зубами и ЖКТ. Лучше всего цинк усваивается в комбинации с витаминов Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвояемость цинка.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Для чего необходим цинк в организме:

• для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной ткани
• для здоровья волос, кожи, ногтей
• для регуляции уровня сахара в крови
• для остроты зрения, вкуса и обоняния
• для нормализации репродуктивной функции
• для стабилизации работы нервной системы
• для поддержки кислотно-щелочного баланса
• для ускорения регенерации клеток
• для защиты от свободных радикалов

Для того чтобы исключить дефицит микроэлемента в организме, необходимо ежедневно потреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды метаболизма.

Топ-10 богатых цинком продуктов

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

3. Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию, а также полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

7. Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Читайте также:

goodlooker.ru

Продукты богатые цинком — таблица.

Содержание цинка в продуктах питания

Зачем нужен цинк нашему организму

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.

Признаки недостатка цинка в организме.

— аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

— снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

— могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

— у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

— нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

— снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет  — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13 мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таким образом, больше всего цинка в устрицах — 60 мг на 100 грамм.

Далее продукты расположились в следующем порядке:

отруби из пшеницы — 16 мг на 100 грамм;

вареная телячья печень — 16 мг;

вареные угри — 12 мг;

вареная говядина — 9,5 мг;

вареные сердца кур — 7,3 мг;

Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках — 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.

Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень	16,0
Тушеная говядина	9,5
Вареные сердечки кур	7,3
Жареная печень барана	5,9
Язык отварной говяжий	4,8
Жареные почки барана	3,6
Морепродукты
Устрицы	60,0
Вареные угри	12,0
Масляные анчоусы	3,5
Консервированный лосось	0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые	6,5
Пекан	5,3
Орех бразильский	4,0
Орех арахисовый	2,8
Орех грецкий	2,7
Миндаль	2,2
Кешью	2,1
Кокос	2,0
Орех лесной	1,9
Орехи фисташковые	1,4
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Овощи и фрукты
Кольраби	3,5
Капуста цветная	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Вареная морковь	0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы	16,0
Семя мака	8,1
Семя кунжута	7,8
Семечки тыквы	7,5
Семечки подсолнуха	5,6
Семя льна	5,5
Мука из сои	4,9
Соя, сухие бобы	4,2
Сухая чечевица	3,8
Попкорн	3,4
Сухой горох	3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)	3,1
Сухие белые бобы	2,6
Вареная фасоль	1,4
Макаронные изделия	0,55
Овсяные хлопья	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный белый рис	0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи	8,0
Желток от яйца	3,9
Гриб белый	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)	1,0
Лук зеленый	0,4
Молоко	0,4

Смотрите так же: продукты богатые селеном

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

www.dieta-da.ru

В каких продуктах содержится цинк, его роль и нехватка в организме

Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).

Для чего нужен цинк

Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

• Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
• Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
• Способствует быстрому заживлению ран.
• Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
• Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
• Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
• Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
• Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
• Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
• Снижает уровень холестерина.

Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

• угорь, устрицы, мидии;
• креветки;
• говядина, свинина, баранина, ягненок;
• бараньи почки, свиной язык;
• курица, гусь, утка, индейка.

Особенностью усвоения этого вещества является хорошее всасывание совместно с витаминами В, А, большим количеством белка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

• Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
• Отруби.
• Орехи.
• Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт	Содержание на 100 гр. (мг)
Устрицы	60
Угорь	16
Отруби, крупа пшеничная	15
Говядина, свинина, баранина	7,4 — 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)	8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис	7,5 — 8
Какао	6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)	3 – 6,5
Куриное яйцо	3.9
Птица (утка, курица, индейка)	2,5 – 4,5
Сыр	3.5
Бобовые, горох лущеный	1,7 – 2,6
Грибы	1.4
Картофель	0.6
Чернослив, курага (без обработки)	0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана	0,4 — 2
Капуста белокочанная	0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь	0.4
Зеленый лук	0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат	0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки	0.2
Сливы, груши	0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

• Цинктерал.
• Цинкит.
• Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
• Цинкосан.

Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Суточная норма потребления

Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.

Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.

Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.

Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

Дефицит цинка причины и симптомы

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

• Высыпания, акне, сухость кожи.
• Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
• Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
• Тремор конечностей, нервозность.
• Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
• Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

• Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
• Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
• Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
• Проблемы с потенцией.
• Развитие аденомы предстательной железы.
• Нарушение функций репродуктивной системы.
• У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Причины и последствия переизбытка цинка

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

• Тошнота, неустойчивый стул.
• Разлитые боли во всех отделах живота.
• Слабость, головокружения.
• Одышка, учащенное сердцебиение.
• Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

vitaminic.ru

Продукты содержащие цинк в большом количестве

Содержание статьи:

При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион продуктами, богатыми цинком. Продукты содержащие цинк помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.

Цинк необходим для хорошей работы большинства внутренних органов, нервной и сердечно — сосудистой систем, он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.

Пиколинат цинка. Описание товара. Рекомендации по применению. Отзывы покупателей. Подробнее >>

В основном, необходимую норму цинка человек получает из пищи. Поэтому полезно узнать, какие продукты богаты этим минералом и пересмотреть при необходимости своё питание.

По сути, наличие этого микроэлемента в достаточном количестве улучшает самочувствие. А его недостаток может привести к нарушению функционированию органов и систем, из-за чего человек будет чувствовать себя усталым и нервным.

Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, продукты питания содержащие цинк в таблицах.

Продукты содержащие цинк в большом количестве — польза

Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

• Улучшает метаболизм. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
• Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
• Участвует в процессе кроветворения.
• Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
• Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
• Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
• Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
• Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
• Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
• Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
• Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Чем опасен недостаток цинка в организме — причины и симптомы

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Продукты, содержащие много цинка, удовлетворяют в полной мере его потребность.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Например, такие заболевания как сахарный диабет, злокачественные новообразования, серповидно-клеточная анемия, паразитарные инвазии, хронические заболевания ЖКТ, печени, почек, дисбактериоз могут вызвать недостаток цинка.

Такие продукты, как кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.

Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство, нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.

Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

• Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
• Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
• Аллергические реакции.
• Кожные заболевания, дерматит.
• Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
• Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
• Развитие онкологических заболеваний.
• Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
• Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
• Ревматоидный артрит.

Продукты содержащие цинк для мужчин

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органов. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.

Какие продукты содержат цинк — суточная норма

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Кроме того, следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:

• груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
• малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
• дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
• школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
• подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
• взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
• пожилые женщины после 50 лет — 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
• беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

В чем содержится цинк

Итак, сначала коротко перечислим, какие продукты содержат цинк больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в миллиграммах на 100 грамм продукта.

Какие продукты содержат цинк в самом большом количестве — это пища животного происхождения, особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!

Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерно, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

Какие продукты богаты цинком среди фруктов и овощей: зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики.

Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица

В верхней таблице перечислены продукты, содержащие цинк в большом количестве. Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Это различные фрукты и овощи.

Содержание цинка в продуктах питания — таблица

Причины и последствия отравления цинком

Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.

Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые продукты. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.

Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.

Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например — к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу.

Продукты содержащие цинк являются одним из способов держать уровень этого важного микроэлемента под контролем.

ssvsport.ru

В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)

Цинк участвует в ферментных реакциях, стимулирует процессы роста, помогает вывести вредные вещества, устранить нарушения обмена жиров, улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Продукты, содержащие цинк, полезны коже, волосам.

Польза цинка в продуктах, суточная норма

Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк.

Его содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.

Поступление с питанием ускоряет процессы регенерации и заживления, оказывает противовоспалительное действие.

Продукты, богатые цинком, препятствует образованию свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Антиоксидантные свойства замедляют процессы старения, особенно полезны при неблагоприятной экологии.

Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, нормализует уровень глюкозы, снижает уровень холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Продукты, содержащие цинк, улучшают репродуктивную функцию, полезны в случае замедления роста детей, выводят вредные вещества, оказывают общеукрепляющее действие, увеличивают сопротивляемость инфекциям. Предупреждают аллергию и воспаления кожи, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Полезны при плохом росте волос и ногтей.

Элемент особенно полезен, если повседневная деятельность требует внимательности и остроты зрения, правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).

Суточная норма для взрослых – 12-20 мг.

До 90% выводят каловые массы, до 10% – моча, 2% – пот.

Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

Причины нехватки и избытка

Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковой пищи, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.

Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.

У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не дает результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани, восстановить кожу.

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.

О дефиците сигнализируют признаки:

• снижение аппетита;
• малокровие, аллергия;
• гиперактивность;
• ухудшение остроты зрения;
• стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
• медленное заживление ран;
• прыщи, угри на лице;
• расслоение ногтей, выпадение волос;
• снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
• ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.

Список и таблица продуктов, содержащих цинк

Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, чернике, какао.

Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.

Цинк из продуктов всасывается в тонком кишечнике.

Таблица 1. Список продуктов, содержащих больше всего цинка

Продукт (100г)	Содержание цинка, мг
Бобовые, грибы
Чечевица	5
Фасоль	2,8
Грибы	4-10
Крупы
Ржаные зародыши	20,8
Пшеничные зародыши	13
Гречка	6,7
Овсяные хлопья	4,4
Пшеничные хлопья	4
Кукуруза	2,5
Овес	2,2
Пшеница	2
Пшено	1,8
Рожь	1
Ячмень	1
Молочные продукты
Сыр	4,9
Сливки	4,1
Рыба и морепродукты
Устрицы	100-400
Креветки	2,3
Мясо краба	2,3
Шпроты	1,5
Рыба	1
Мясные продукты, птица
Печень	4,3-5,9
Мясо	2,3-3,7
Почки	1,9-2,6
Яичный желток	2,5-4
Индюшатина	1,8
Гусь	1,6
Утка	1,6
Овощи
Лук	1,4-8,5
Зеленый горошек	3,8
Броколли	0,9
Капуста брюссельская	0,87
Красная свекла	0,59
Щавель	0,5
Шпинат	0,4
Орехи
Кедровые орешки	3,2
Орехи	2,7-3
Семечки
Тыквенные семечки	7,4
Семена подсолнечника	5,2
Фрукты и ягоды
Черника	10
Малина, ежевика	0,56
Апельсин	0,28
Банан	0,22
Яблоко	0,2
Вишня	0,18
Прочие продукты
Пивные дрожжи	8-30
Какао	3-5

 

www.silazdorovya.ru

No related posts.