Продукты содержащие цинк в большом количестве список: Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания

таблица, список, норма потребления, рецепты и рекомендации по приготовлению

В статье рассмотрим продукты, богатые цинком. Таблица будет представлена.

Цинк является эссенциальным микроэлементом, структурным компонентом ферментов, протеина, клеточных рецепторов и мембран. Он людям необходим для полноценного белкового, жирового и углеводного распада, формирования генетического клеточного материала и метаболизма нуклеиновой кислоты. Цинк есть практически во всех клетках человеческого организма, но больше всего его сконцентрировано в костных, нервных и мышечных тканях.

Многих интересуют продукты, богатые цинком и селеном. Таблицы, приведенные ниже, отражают такую информацию.

Цинк: какое влияние оказывает на организм человека?

Цинком регулируется активность более двухсот энзимных структур, а также он участвует в образовании важных гормонов, кровяных телец и нейромедиаторов. Этот элемент создает для клеток организма благоприятные условия, помогающие полноценно функционировать.

Биологическое значение этого элемента заключается в следующем:

• Улучшение когнитивных функций (внимания, памяти, настроения).
• Нормализация работы мозжечка и мозга.
• Увеличение синтеза и гипогликемического эффекта инсулина.
• Повышение защитных свойств нейтрофилов и макрофагов.
• Улучшение иммунного статуса организма.
• Стабилизация уровня сахара.
• Регулировка реакций окисления жирной кислоты.
• Улучшение остроты зрения и вкусового восприятия, а также обоняния.
• Потенцирование синтеза пищеварительных ферментов.
• Участие в процессе кроветворения.
• Стимуляция регенерации новых тканей наряду с регулированием активности ферментных систем.

Сколько цинка требуется человеческому организму в сутки в зависимости от пола и возраста?

Таблица цинка в продуктах питания проста и понятна каждому.

Норма потребления цинка

Запасы цинка у взрослых с весом семьдесят килограмм составляют от 1,5 до 3 грамм в зависимости от пола, наличия сопутствующих патологий, состояния кишечника и так далее. Причем 98 процентов этого вещества концентрируется внутри клеточных структур, а остальная часть в кровяной сыворотке. Дневная потребность людей в цинке составляет:

• Девочкам до полугода требуется 2 миллиграмма.
• Мальчикам до шести месяцев необходимо 3 миллиграмма.
• Детям до трех нужно от 3 до 4 миллиграмм.
• Дошкольникам от четырех до восьми лет требуется 5 миллиграмм.
• Подросткам от девяти до тринадцати лет нужно 8 миллиграмм.
• Девушкам от четырнадцати до восемнадцати лет нужно 9 миллиграмм.
• Юношам от четырнадцати до восемнадцати лет надо 11 миллиграмм.
• Женщинам от девятнадцати до пятидесяти лет требуется 12 миллиграмм.
• Мужчинам от девятнадцати до пятидесяти лет надо 15 миллиграмм.
• Зрелым людям мужского пола в возрасте от пятидесяти до восьмидесяти лет требуется 13 миллиграмм.
• Женщинам, находящимся в постменопаузальном возрасте — от пятидесяти до семидесяти лет, необходимо 10 миллиграмм.
• Беременным требуется от 14 до 15 миллиграмм.
• Кормящим мамам нужно от 17 до 20 миллиграмм.

Что нам покажет таблица? В каких продуктах цинк содержится и в каком количестве? Обо все этом — ниже.

Верхняя допустимая граница

Верхняя допустимая граница употребления цинка без получения отрицательных последствий для организма составляет 25 миллиграмм. Потребность в этом микроэлементе обычно возрастает при недостатке белка в ежедневном меню, а кроме того, на фоне обильного потоотделения, интенсивных занятий спортом, использования оральных контрацептивов, психической перегрузки и приема мочегонных лекарств. Теперь выясним, в каких продуктах встречается этот элемент. Таблицу продуктов, богатых цинком, также рассмотрим.

Продукты, которые богаты цинком

Учитывая то, что цинком поддерживается здоровье иммунной, эндокринной и нервной системы, очень важно обеспечивать ежедневное поступление этого микроэлемента в свой организм. Далее рассмотрим продукты, которые богаты этим элементом.

Название продукта	Количество цинка на 100 грамм продукта в миллиграммах
Пшеничные отруби	16
Устрицы	60
Говядина, баранина	7-9
Тыквенные семечки	7,5
Кедровые орехи	4-6,5
Какао	6,5
Язык говяжий	4,7
Чечевица	3,8
Овсяная и гречневая каша	2,5-3
Зеленый лук	0,4
Телячья печень	15
Бобы, соя	4,2
Семена льна и подсолнуха	5,5
Индейка, утка	2,5
Чернослив	0,45
Морковь, редис, авокадо	0,33

Таблицей количества цинка в продуктах удобно пользоваться.

Кроме этого, цинк в небольшом количестве (приблизительно до 1 миллиграмма) содержится почти во всех фруктах, ягодах и овощах. Стоит помнить о том, что процесс кулинарной обработки растительной пищи и размалывание злаков ведет к потере пятидесяти процентов минерала.

Это необходимо учитывать, пользуясь таблицей продуктов, богатых цинком.

Благоприятное воздействие

В целях поддержания здоровья иммунитета, репродуктивной и нервной систем, в ежедневном меню в обязательном порядке должна присутствовать правильная пища.

Теперь мы знаем, в каких продуктах содержится цинк. В таблице указано точное количество этого элемента.

Самая большая его концентрация присутствует в устрицах, а кроме того, в злаковой пище, в орехах, бобовых, в ягодах и во фруктах. Учитывая, что этот элемент включен в состав гормонов, нервных окончаний и ферментов, его недостаточное поступление в организм угрожает нарушением менструации, а кроме того, патологиями простаты, тяжелыми проявлениями климакса, понижением иммунных сил и токсикозом при беременности. Следует помнить о том, что в рацион будущих матерей цинковые продукты должны включаться в обязательном порядке, так как ими обеспечивается правильное формирование и развитие плода.

Однако мало питаться продуктами, содержащими цинк в большом количестве. В таблице, представленной ниже, отражена пища, богатая селеном.

Продукты, которые богаты селеном

Такой элемент, как селен, является очень вкусным, и уделять свое внимание содержанию селена в питании — это одно удовольствие. Продукты, которые обеспечивают его поступление, очень разнообразны. Поэтому если человек не любит, к примеру, морскую рыбу, то он наверняка не сможет отказаться от грибов. Достаточно много селена присутствует в мясе и в особенности в субпродуктах, а именно в печени курицы, индейки, утки и говядины. Этот элемент также можно встретить в свиных и телячьих почках.

Корм животного

Стоит отметить, что на количество цинка и селена в мясе животного влияет корм, которым его кормили. Достаточно этих элементов и в неочищенной от оболочек зерновой культуре (многое зависит от их наличия в почве, в которой выращивались эти зерновые). Также селен присутствует в муке грубого помола и в морской соли. В куриных желтках можно найти не просто селен, а еще и дополнительные витамины, такие как Е и К.

Решив пополнять запах селена с помощью морских обитателей, нельзя забывать, что в рамках термической обработки содержание этого микроэлемента снижается. Максимальную пользу принесет, к примеру, тартар, приготовленный из свежевыловленного тунца.

Где еще встречается селен

Селен встречается, помимо всего прочего, в пшеничных отрубях, а кроме того, в рисе, кукурузе и пшенице. Отваривая себе на завтрак эти крупы, можно обеспечить для себя дневную порцию нужного элемента. Помимо этого, селен находится в чесноке, грибах, в луке, а кроме того, в черном хлебе.

Также многих интересуют продукты, богатые медью и цинком. Таблица приведена ниже.

Продукты, которые содержат медь

Человек получает медь из продуктов питания. Стоит сказать, что содержание этого элемента в продуктах зависит от его наличия в почве, и оно может значительно возрастать, если удобрять почву сернокислой медью. В листьях такого растения, как женьшень, накапливается очень высокая концентрация этого элемента, даже несмотря на то, что непосредственно в почве, в которой женьшень рос, данного металла было недостаточно. В растении к тому же обнаруживают большую концентрацию кальция и железа, но намного меньше титана, калия, цинка, марганца, никеля, рубидия и молибдена. Отсюда делается вывод, что женьшень является замечательным накопителем большинства важных микроэлементов и витаминов.

Растения черпают из почвы не более четырех процентов меди, а люди усваивают лишь около десяти процентов этого элемента из продуктов питания. Специальной терапии медью людям не требуется. Достаточно встречается меди в тех продуктах, которые они едят, а у младенцев имеются запасы этого элемента в печени.

Токсичный элемент

Правда, при той пользе, которую человеческий организм получает от меди, стоит знать и о том, что она является токсичным элементом. Соединения меди, в особенности с серой, весьма ядовиты. Избыток этого вещества способен иметь обратный эффект, вызывая заболевания в виде анемии, нарушения функции дыхательных каналов и печени. Одновременно медь требуется организму для того, чтобы не болеть такими болезнями. Суточная потребность для взрослых людей в этом элементе колеблется от 1 до 3 миллиграмм. Таким образом, слишком мало — это очень плохо, но чересчур много — тоже нехорошо.

В диете медь предпочтительнее сочетать с молибденом, так как оба элемента составляют целый комплекс, к которому дополнительно присоединяются сера с белком. Стоит отметить, что варенье, сваренное в медном тазу, полностью утрачивает витамин С, на фоне этого одновременно вполне способны образоваться те или иные вредные для человеческого организма соединения меди. Надо также знать и о том, что в рамках производства швейцарского сыра он вкладывается в кадку, которая содержит медь, чтобы в ходе окисления сформировались характерные для этого продукта дыры.

К продуктам, которые содержат медь, относится печень наряду с крабами, креветками, омарами и лангустами. Также она содержится в орехах наряду с листовыми овощами, горохом, фасолью, мукой грубого помола и хлебом из нее. Все эти продукты содержат медь и молибден в требуемом организму количестве. Правда, вовсе не следует переедать их более нормы (100 грамм в сутки), употреблять такие продукты лучше всего не все вместе, а по отдельности. Тогда человека не будут ждать вредные последствия и неприятности от перенасыщения организма медью.

Мы рассмотрели продукты, богатые цинком. Таблица также была приведена.

10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк — это минерал, необходимый для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме.

Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также увеличивает и восстанавливает ткани организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности.

Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день, а женщинам — 8 мг. Однако если вы беременны, вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам понадобится 12 мг.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе маленькие дети, подростки, пожилые люди и женщины, которые беременны или кормят грудью.

Однако здоровая сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворять потребности каждого.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Мясо

Мясо — отличный источник цинка.

Красное мясо является особенно отличным источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах (3,5 унции) содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% от рекомендуемой суточной дозы (РСНП).).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Однако, если вы сводите потребление обработанного мяса к минимуму и употребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Резюме: мясо — отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 44% рекомендуемой суточной нормы.

2. Моллюски

Моллюски — это здоровые низкокалорийные источники цинка.

Устрицы содержат особенно много: 6 средних устриц обеспечивают 32 мг или 291% рекомендуемой суточной нормы.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но по-прежнему являются хорошими источниками.

Аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от рекомендуемой дневной нормы. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% рекомендуемой суточной нормы потребления на 100 грамм (3,5 унции).).

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем есть их, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Резюме: моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут способствовать вашим ежедневным потребностям в цинке.

3. Бобовые

Бобовые как нут, чечевица и фасоль — все они содержат значительное количество цинка.

100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% рекомендуемой суточной нормы.

Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут повысить биодоступность этого минерала.

Резюме: бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают их всасывание. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.

4. Семена

Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Однако одни семена — лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, кунжута и тыквы.

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат: волокно, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, в том числе: пониженный холестерин и кровяное давление.

Чтобы добавить в свой рацион семена конопли, льна, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Резюме: некоторые семена, такие как конопля, тыква, кабачки и кунжут, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.

Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью — хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% рекомендуемой суточной дозы.

Орехи также являются быстрой и удобной закуской, и их связывают со снижением факторов риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Предлагаем вам: 20 полезных фруктов, которые очень питательны

Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше тех, кто не ест, поэтому орехи являются очень полезным дополнением к вашему рациону.

Резюме: орехи — это полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, в том числе цинк.

Молоко и сыр являются двумя важными источниками, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, может усваиваться вашим организмом.

Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28% рекомендуемой суточной нормы, а в одной чашке жирного молока содержится около 9.%.

Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Эти продукты также содержат некоторые другие питательные вещества, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме: молочные продукты — хорошие источники цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца.

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь ежедневной цели.

Например, в 1 большом яйце содержится около 5% рекомендуемой суточной нормы.

Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинству людей не хватает.

Резюме: одно большое яйцо содержит 5% рекомендуемой суточной нормы цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как пшеница, Лебеда, рис и овес содержат немного цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение.

Цельнозерновые продукты содержат больше фитатов, чем рафинированные, и, вероятно, содержат меньше цинка.

Однако они значительно лучше для твоего здоровья и хороший источник многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Употребление цельнозерновых продуктов связано с более долгой жизнью и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Резюме: цельнозерновые продукты могут стать источником цинка в вашем рационе. Однако цинк, который они предоставляют, может не усваиваться так же хорошо, как другие источники из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи.

В целом фрукты и овощи — плохие источники цинка.

Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество и могут способствовать вашим повседневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше, примерно на 3% от рекомендуемой суточной нормы потребления на 100 грамм.

Хотя они не содержат много цинка, употребление в пищу продуктов, богатых овощами, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Резюме: большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество цинка и могут способствовать вашим повседневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.

10. Темный шоколад

Возможно, удивительно, что темный шоколад содержит разумное количество цинка.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

100-граммовая (3,5 унция) плитка темного шоколада 70–85% содержит 3,3 мг цинка или 30% рекомендуемой суточной нормы.

Однако в 100 граммах темного шоколада также содержится 600 грамм. калории. Таким образом, хотя он содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.

Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества вместе с лакомством, это не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка.

Резюме: Темный шоколад может быть источником цинка. Тем не менее, он также содержит много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

Резюме

Цинк является важным минералом, и для поддержания хорошего здоровья важно употребление достаточного количества пищи.

Предлагаем вам: Калории в авокадо: полезны ли они для здоровья?

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы беспокоитесь о том, что с пищей не получаете достаточно цинка, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможности приема добавок.

Последнее обновление — 8 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 19 октябрь 2021 г..

Хром в продуктах питания

Как ни крути, правильное питание — залог здоровья и долголетия. И дело тут не в подсчете калорий, а в обеспечении организма нужным витаминно-минеральным комплексом.

Человеческий организм гораздо более «химический», чем кажется на первый взгляд. И тут все зависит от того, насколько тщательно вы поддерживаете необходимый состав. Очевидно, что отказ от грамотного, сбалансированного питания может иметь негативные последствия. При этом не менее важно «не перегнуть палку».

Вот, к примеру, такой важный элемент, как хром, может быть в числе ваших лучших друзей, а может стать самым непримиримым из врагов. Хром в продуктах питания во многом определяет особенности функционирования организма, склонность или устойчивость к различным специфическим заболеваниям и т.д.

В этой статье мы подробно расскажем обо всех аспектах, связанных с содержанием хрома в продуктах.

Продукты, содержащие хром

Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.

При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.

В каких продуктах больше хрома?

Превалирующее количество хрома (в мкг/100 г) содержится в пеламиде (100) и тунце (90). Далее следуют: анчоус, карась, карп, горбуша, камбала, зубатка, мойва, треска, сом и некоторые другие рыбы с показателем 55 мкг/100 г. Кстати, у нас на сайте вы легко можете найти советы по правильному выбору рыбы.

Говяжьи печень, почки и сердце содержат 32, 30 и 30 мкг/100 г хрома соответственно. Куриные окорочка и грудки тянут на 20 мкг/100 г, а вот самым бедным «хромовладельцем» является грунтовой томат с 5 мкг/100 г.

Здесь вы найдете советы по оценке качества мяса, а также у нас на сайте можно ознакомиться с правилами выбора помидор.

Очень много хрома в бразильском орехе, финике, злаках, цельном молоке и молпродуктах.

Следует знать, что при термической обработке количество хрома будет уменьшаться, поэтому если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде.

Более подробные данные можно найти в таблицах содержания хрома в продуктах питания, которых предостаточно в интернете.

Последствия недостатка хрома для организма человека

Содержание хрома в крови, тканях и костях постоянно колеблется. Нехватка этого элемента может стать причиной ряда заболеваний. Среди основных последствий нехватки хрома выделяют:

• нарушение темпов роста организма;

• аномальную работу нервной системы;

• риск развития сахарного диабета из-за повышения концентрации глюкозы в организме;

• ухудшение работы сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;

• преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни.

Естественно, важно также не переусердствовать с хромосодержащими продуктами в рационе.

Хром в продуктах питания: польза и вред для организма человека

Данный минерал участвует практически во всех процессах организма. В частности, он способствует лучшему усвоению инсулина, препятствуя таким образом развитию сахарного диабета, поддерживает углеводный и жировой баланс и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и органов.

Возможные последствия отравления хромом

В погоне за красотой, здоровьем и долголетием главное — не переусердствовать, поскольку тогда хром преподнесет вам совсем неприятные «сюрпризы» в виде острых аллергических реакций, нервных расстройств, язв, высыпаний, малокровия, сбоев в функционировании печени и почек, общего снижения иммунитета.

Профилактика избытка и дефицита хрома

В случае выявления избытка хрома в организме (достоверным может считаться только итог лабораторных исследований), пациенту назначается специальная диета, которая часто подразумевает прием витаминно-минерального комплекса для снижения его концентрации.

При недостатке хрома также назначается диета, направленная на компенсацию его дефицита и, если врач сочтет нужным, прием медицинских препаратов на основе соединений хрома. В любом случае, стоит контролировать состояние своего организма путем сдачи проверочных анализов с определенной периодичностью.

Ответственное отношение к себе, здоровью, жизни, а значит и способу питания, поможет вам великолепно выглядеть и чувствовать себя отлично на протяжении своей жизни.

список продуктов питания богатых цинком

Автор FitZdrav На чтение 16 мин Просмотров 20.5к. Опубликовано 22.05.2018

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк – это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

ВОЗРАСТ	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ	БЕРЕМЕННОСТЬ	ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев	2 мг*	2 мг*
7-12 месяцев	3 мг	3 мг
1-3 года	3 мг	3 мг
4-8 лет	5 мг	5 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	9 мг	12 мг
19+ лет	11-14 мг	9-13 мг	12-14 мг	14 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

• Размер порции – 100 грамм;
• Цинк – 17 мг.;
• % от дневной нормы – 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

•  100 грамм;
• Цинк – 59.2 мг;
• % от ДН –493 , поэтому 20 гр устриц будет достаточно,чтобы удовлетворить дневную потребность в цинке

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

• 100 грамм;
• Цинк – 7.8 мг.;
• % от дневной нормы – 70. 

Семена кунжута – отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

• 100 грамм;
• Цинк – 5.5 мг;
• % от дневной нормы – 50. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

• 100 грамма;
• Цинк – 7.5 мг;
• % от дневной нормы -62.5.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

• 100 грамм;
• Цинк – 2.68 мг.;
• % от дневной нормы – 22.3. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан – растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

•  86 грамм;
• Цинк – 5.9 мг;
• % от дневной нормы – 53.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

• 100 грамма;
• Цинк- 3.5 мг.;
• % от дневной нормы – 29

Важно отметить, что сыр в принципе – это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

•  100 грамма;
• Цинк – 3.9 мг.;
• % от дневной нормы – 32.5. 

Яичный желток – это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

•  в порции 178 грамм;
• Цинк – 5 мг.;
• % от дневной нормы – 45. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

•  184 грамма;
• Цинк – 5.1 мг.;
• % от дневной нормы – 46. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

• 100 грамм;
• Цинк – 6.68 мг.;
• % от дневной нормы – 55.6. 

Арахис – это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол-вещество против паразитов,таких как бактерии и грибы.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

• 100 грамм;
• Цинк – 6.6 грамм;
• % от дневной нормы – 60. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

• 100 грамм;
• Цинк – 3.12 мг.;
• % от дневной нормы – 28. 

Миндаль – это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

• Размер порции – 85 грамм;
• Цинк – 3.1 мг.;
• % от дневной нормы – 27. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

• Размер порции – 164 грамма;
• Цинк – 2.5 мг.;
• % от дневной нормы – 20. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен – минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

• Размер порции – 160 грамм;
• Цинк – 1.9 мг.;
• % от дневной нормы – 15.8. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

• Размер порции – 28 грамм;
• Цинк – 1.6 мг.;
• % от дневной нормы – 13.3. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

•  100 грамм;
• Цинк – 1.6 мг.;
• % от ДН – 13.3. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно добавлять раздавленный зубчик чеснока в салаты, бульоны( не слишком горячие) и соусы .

20. Йогурт

1. Размер порции – 200 грамм;
2. Цинк – 1.4 мг.;
3. % от дневной нормы – 11.6. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции – 195 грамм;
• Цинк – 1.2 мг.;
• % от дневной нормы – 10.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

•  100 грамм;
• Цинк – 3.24 мг.;
• % от дневной нормы – 27. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

• 100 грамм;
• Цинк – 2.1 мг;
• % от дневной нормы – 17.5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

• 100 грамма;
• Цинк – 2.45 мг.;
• % от дневной нормы – 18.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

• 100 грамм;
• Цинк – 4 мг.;
• % от дневной нормы – 33.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат .

26. Шпинат

• Размер порции – 30 грамм;
• Цинк – 0.2 мг.;
• % от ДН – 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

• Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
• Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
• Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
• Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
• Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
• Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
• Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

№ п/п	ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка	На 100 грамм  ДН=12мг
#1	Устрицы (вареные)	78.6 мг (655% от ДН)
#2	Зародыши пшеницы	16.7 мг (139% от ДН)
#3	Говядина (постная, отварная)	12.3 мг (100 % от ДН)
#4	Телячья печень	11.9 мг (99 % от ДН)
#5	Семечки тыквы (сушеные)	10.3 мг (85% от ДН)
#6	Семена кунжута	7.8 мг (70% от ДН)
#7	Темный шоколад	4 мг (33.3% от ДН)
#8	Сушеные травы и специи (кервель)	8.8 мг (73.3% от ДН)
#9	Мясо ягненка (постное, отварное)	6.6 (60% от ДН)
#10	Арахис (жареный)	6.68 мг (55.66% от ДН)
#11	Обогащенные зерновые культуры	52 мг (345% от ДН)
#12	Нежирный йогурт с фруктами	0.7 мг (5.83% от ДН)
#13	Молоко	0.4 мг (3.33% от ДН)
#14	Куриная грудка	1 мг (8.3% от ДН)
#15	Сыр Чеддер	3.1 мг (25.8 % от ДН)
#16	Моцарелла	2.9 мг (24% от ДН)
#17	Семечки арбуза	10.2 мг (85% от ДН)
#18	Оленина	8.6 мг (71.6% от ДН)
#19	Телятина	7.4 мг (61.6% от ДН)
#20	Обогащенное арахисовое масло	15.1 мг (125% от ДН)
#21	Ростки люцерны	0.9 мг (7.5% от ДН)
#22	Спаржа (отварная)	0.6 мг (5% от ДН)
#23	Рисовые отруби	6.0 мг (50 % от ДН)
#24	Сердцевина пальмы	3.7 мг (25% от ДН)
#25	Водоросли (ламинария)	1.2 мг (10% от ДН)
#26	Пекинская капуста (вареная)	0.1 мг (0.8% от ДН)
#27	Зеленый горох	1.2 мг (10% от ДН)
#28	Тахина	10.5 мг (87.5% от ДН)
#29	Палтус или камбала	0.6 мг (5% от ДН)

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

• http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
• https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

6 продуктов с самым высоким содержанием меди | ЕдаСюда

Важнейший макроэлемент, участвующий в работе всех систем организма — медь. Она обеспечивает защиту нервных волокон, обеспечивает поступление кислорода в клетки и усвоение витаминов, микроэлементов. Недостаток меди влечет за собой падение иммунитета, ухудшение работы желез, обесцвечивание волос и кожи.

В раннем старении и повышенной утомляемости, росте холестерина также часто виноват недостаток меди. Поэтому нужно следить, чтобы медь в продуктах питания, присутствующих на вашем столе, была обязательно. Список таких продуктов приведен ниже. Суточная потребность взрослого человека — 2-3 мг в сутки. При подсчете нужно учитывать, что усваивается лишь 10-15% макроэлемента, при этом молочные продукты лучше отложить на другой прием пищи.

Печень

Как и у человека, у животных большая часть меди скапливается в печени. Неудивительно, что именно этот субпродукт предпочтителен при недостатке макроэлемента. Чемпионом по содержанию меди является говяжья печень: 14,3 мг на 100 г продукта. За ней следует печень трески: 12,5 мг.

Для того чтобы медь из печени усвоилась, ее нужно готовить без сметаны. Казеин затрудняет усвоение макроэлемента. Также нельзя сочетать блюдо с алкоголем, яйцами.

Печень вообще невероятно полезный продукт, хотя и не всем по вкусу. Рекомендую также почитать о самых полезных видах печени, и чем именно они так ценны для организма, наверняка вы измените свое мнение об этом субпродукте к лучшему.

Морепродукты

Наибольшее количество дают устрицы: от 4,4 мг, в кальмарах меди вдвое меньше. Помимо меди, устрицы являются поставщиком цинка, селена, витамина В12, при этом они являются низкокалорийной пищей. Остальные морепродукты, такие, как креветки и мидии, содержат минимальное количество меди.

То, что в морепродуктах значительно меньше элемента, чем в печени, не означает, что от них нужно отказаться. Помимо этого полезного вещества, в морепродуктах высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают риск развития рака, укрепляют кровеносные сосуды, снижают уровень холестерина. А также являются источников важнейших витаминов и аминокислот.

Орехи и семена

Самая высокая концентрация меди — в кешью (2,2 мг), за ним следуют фундук и бразильский орех (1,8 мг). В грецком орехе 1,6 мг, в кедровых орешках и фисташках — 1,3 мг.

Орехи и семена обязательно следует включать в рацион взрослым и детям, это источник энергии, содержащий жирные кислоты, витамины, кальций, цинк и железо. Наиболее полезны свежие и сушеные орехи, в жареном виде они становятся слишком калорийными и содержат меньше полезных веществ.

Богаты медью семена кунжута: одна столовая ложка восполнит половину суточной нормы. Необязательно есть их всухомятку: можно добавить кунжут в салат, овощное блюдо или в качестве посыпки для выпечки.

Крупы

Каши полезны тем, что в них находятся медленные углеводы: наполняют организм энергией постепенно, в течение длительного времени, способствуя сохранению нормального веса. Наличие меди в крупах — дополнительный, очень хороший бонус. Содержание ее в гречке — 0,7 мг, в рисовой каше — 0,5 мг.

Макароны, в зависимости от сорта пшеницы, также включают в себя около 0,8 мг на 100 г продукта, но они менее полезны для фигуры.

Какие крупы полезнее всего для организма, я рассматривала в отдельной публикации.

Овощи, фрукты, зелень

Наиболее богаты макроэлементом чеснок (0,3 мг), сушеный инжир и чернослив (0,28 мг). Еще выше показатель у базилика (0,38 мг). Поскольку чеснока и зелени много не съешь, предпочтение обычно отдается сухофруктам. К тому же они улучшают перистальтику кишечника, вследствие чего усвоение полезных веществ улучшается в разы.

Какао

Какао-порошок богат кальцием, магнием, фосфором и калием. Марганец и медь в количестве 0,38 мг, селен и цинк — этот продукт бесценен. Для обеспечения организма медью достаточно выпивать утром чашку какао или съедать квадратик темного шоколада.

Вкусный и полезный, какао-порошок всегда должен быть под рукой.

Понравилась статья? Подписывайтесь на канал, здесь постоянно публикуются интересные материалы.

Ставьте лайки и делитесь статьями в соцсетях — так вы помогаете мне развивать проект)

таблица содержания цинка в продуктах питания

В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.

С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.

Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.

Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении.

Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.

Список продуктов

Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.

Источник информации: статья Стэнфордского университета.

Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.

Растительного происхождения

Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается. Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.

Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.

ВАЖНО: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.

Животного происхождения

Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам: устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.

Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.

Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.

Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.

Продукт	Содержание цинка на 100г, мг	% от суточной нормы
Растительные продукты
Тыквенное и кунжутное семя	7,75	52
Базилик (сухой)	7,10	47
Арахис	6,70	45
Какао (порошок)	6,40	43
Подсолнечные семечки	5,30	35
Кедровые орешки	4,62	31
Кориандр (семена)	4,20	28
Спирулина (водоросль)	3,90	26
Кешью	3,80	25
Миндаль	3,40	23
Ростки пшеницы	3,00	20
Гречневая крупа	2,80	19
Грецкие орехи	2,75	18
Ячневая крупа	2,71	18
Нут	2,50	16
Фисташки	2,20	14
Кокос	2,10	14
Фасоль (вареная)	1,42	9
Чечевица (вареная)	1,30	9
Макароны (вареные)	1,30	9
Зеленый горошек (вареный)	1,20	8
Грибы (вареные)	0,90	6
Шпинат (тушеный)	0,80	5
Курага	0,75	5
Рис	0,65	4
Пшеничная крупа	0,58	4
Овсяная крупа	0,55	4
Кукуруза	0,48	3
Зеленый лук	0,41	3
Брокколи (отварная)	0,38	2
Авокадо	0,32	2
Цветная капуста (отварная)	0,31	2
Редис	0,31	2
Морковь	0,30	2
Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные)
Куриные сердечки	7,45	50
Говяжья печень и язык	5,10	34
Индейка	4,30	29
Говядина	3,22	21
Телятина	3,20	21
Баранина	2,80	19
Утка	2,50
Свинина	2,10	14
Курица	2,00	13
Рыба и морепродукты
Устрицы	от 10 до 25	от 67 до 167
Краб	6,00	40
Омар	3,20	21
Креветки	2,10	14
Кальмар	1,80	12
Сардина	1,40	9
Речная рыба	1,20	8
Лосось	0,92	6
Тунец	0,90	6
Сардина	0,81	5
Форель	0,70	5
Молочные продукты
Сыр (твердый)	4,80	32
Молоко	0,41	3
Кефир	0,40	3
Творог	0,39	3
Сметана	0,24	2
Масло сливочное	0,1	0,6
Прочее
Шоколад (темный)	10	67
Яйца	1,12	7

Полезное видео

О старении кожи при недостатке цинка в организме:

Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток

Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм.

Недостаток цинка можно определить по:

• Плохому обонянию;
• Слабому аппетиту;
• Потере вкусовых ощущений;
• Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
• Выпадению волос;
• Слабому иммунитету;
• Появлению сыпи;
• Утомляемости и постоянному раздражению;
• Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
• Импотенции;
• Диарее;
• Нервозности и психическим расстройствам;
• Резкому падению зрения;
• Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
• Плохому заживлению ран;
• Внезапной пищевой аллергии;
• Бесплодию;
• У детей может наблюдаться задержка в росте.

Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.

Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.

Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.

ВАЖНО: Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.

Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:

• Тошнотой и рвотой;
• Постоянным чувством жажды;
• Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
• Удушьем;
• Снижением иммунитета;
• Сонливостью;
• Сухим кашлем;
• Частым ознобом;
• Желудочно-кишечными расстройствами;
• Головными болями.

Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.

Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.

Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.

4.7 / 5 ( 15 голосов )

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

Продукты питания богатые цинком

Еще со школы каждый знает цинк в качестве химического элемента, но, к сожалению, совсем немногие задумываются о том, насколько он необходим для полноценной жизнедеятельности организма. Все гормоны в человеческом организме обязательно содержат в себе цинк, он же способствует ускоренному и стабильному метаболизму, восстановлению поврежденных тканей, улучшает кровоток. Функционирование важнейших систем (иммунной, костной и других) напрямую зависит от присутствия цинка в достаточном количестве.

Сегодня люди подвержены негативным влияниям окружающего мира: постоянные стрессы, активный ритм жизни, усталость и прочее, что не способствуют хорошему самочувствию. Частично решить эту проблему поможет употребление пищи, содержащей в составе цинк.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Знание того, в каких продуктах есть цинк, имеет первостепенное значение для каждого человека – это поможет вовремя ощутить его недостаток и своевременно восполнить его. Пользу данного элемента для организма трудно переоценить:

1. Ускоряет метаболизм. Оказывает влияние на белковый обмен, способствует расщеплению белков, углеводов и прочих компонентов, входит в состав ферментов.
2. Повышает иммунную защиту. Элемент вырабатывает антитела, защищающие организм от воздействия вредных бактерий, улучшает сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям.
3. Активно участвует при кроветворении, ускоряет кровоток и способствует равномерному распределению крови ко всем органам и системам.
4. Замедляет процесс старения, улучшает клеточный рост. Для гармоничного полового созревания необходим подросткам в возрасте 12-14 лет в большом количестве.
5. Выводит токсины и шлаки природным путем, способствует быстрому росту волос и ногтей.
6. Поддерживает гормональный баланс, препятствуя его сбоям.

Недостаток цинка приводит к быстрой утомляемости, нервным срывам, несвоевременному половому созреванию, ухудшению кровотока и понижению сопротивляемости организма к болезням, поэтому следует тщательно следить за питанием и организовывать сбалансированный рацион.

Сколько цинка нужно организму?

В органах каждого человека уже присутствует некоторое количество данного элемента. Ученые выяснили, что больше всего находится в почках, половой системе и печени. Но следует помнить, что избыток цинка не менее вреден, чем нехватка, поэтому важно точно знать суточную потребность организма у людей разных возрастов. Ниже представлена таблица с рекомендуемой нормой на каждые 24 часа:

Потребность организма у людей разных возрастов	Норма
Мужчины От полугода до трех лет	3 мг
От четырех до восьми лет	5 мг
От девяти до тринадцати лет	8 мг
14-18 лет	11 мг
От 19 до 50 лет	15 мг
Люди, которым за 50	13 мг
Женщины	Для женщин каждого из указанных возрастов норма составляет на один мг меньше, чем у представителей мужского пола
Беременные женщины и кормящие мамы	15-20 мг

Есть категории людей, для которых норма цинка выше, нежели указанная в таблице. К таким людям относятся:

• профессиональные спортсмены;
• эмоционально нестабильные личности;
• любители крепкого кофе;
• жители городов с плохой экологией.

Цинк следует вводить в рацион человека с самого раннего возраста – это напрямую влияет на здоровье в дальнейшем.

В чем содержится цинк

Полезный элемент содержится во многих продуктах питания: зерновых культурах, орехах, рыбе, мясе, пшеничных отрубях. Кроме того, в достаточном количестве он есть в дрожжах вне зависимости от вида, птице, луке, чесноке, свежих овощах. Говоря о крупах, следует отдельно выделить гречневую, о мучных изделиях – хлеб. Людям с нехваткой цинка полезно пить зеленый чай, кушать много ягод, яблок и фиников.

Продукты с цинком в большом количестве

Наибольшее количество элемента находится в таких продуктах – их употребление позволит быстро восполнить нехватку:

Продукт	Наличие Zn (мг)
Устрицы	60
Телячья печень в жареном виде	16
Отруби пшеницы	16
Отварная рыба (желательно, угорь)	12
Говядина в тушеном виде	9,7
Мак	8
Кедровые орехи	6,6

Питание должно быть разнообразным – содержать в себе пищу животного и растительного происхождения. Но, если вы склоняетесь больше к одному или другому варианту, следует хорошо изучить состав употребляемой пищи. Цинк в нормальном количестве присутствует в обоих видах продуктов, далее представлены таблицы его содержания в продуктах питания.

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

Больше всего элемента Zn содержится именно в мясных и рыбных продуктах, по мнению современных диетологов. Убедиться в правильности этого мнения поможет данная таблица:

Продукт	Наличие Zn (мг)
Куриное сердце в вареном виде	7
Печень баранья в жареном виде	6
Почки бараньи в жареном виде	3,5
Анчоусы (рыба)	3,5
Лосось	1
Яичный желток	4
Молоко и молочные продукты	0,5
Дрожжи в сухом виде	8

Растительные продукты с цинком

Диетологи считают, что наибольшее количество Zn встречается в различных орехах. Вегетарианцы и люди, предпочитающие разнообразное питание, смогут подобрать любимые продукты, чтобы восполнить недостаток элемента и насладиться вкусом:

Продукт	Наличие Zn (мг)
Грецкий орех	3
Арахис	4
Миндаль и кешью	2,5
Фундук и фисташки	2
Курага	0,8
Чернослив	0,5
Кунжут	8
Горох	3,6
Хрен	1,4
Фасоль в вареном виде	1,5
Семечки тыквы	7,6
Чечевица	5
Пшеничная мука	4
Соевые бобы	5

Цинк хорошо усваивается организмом и как самостоятельный элемент, но гораздо лучше употреблять его вместе с едой, содержащей достаточное количество железа или витамина А. Женщинам в период беременности и кормления, даже если они не едят мясо и рыбу, рекомендуется нарушить это правило и употреблять в большом количестве как растительную, так и животную пищу.

Цинк необходим человеку с грудного возраста до глубокой старости. Недостаточное употребление цинка в период беременности чревато проблемами со здоровьем у будущего ребенка и во взрослой жизни.  Для большего удобства рекомендуется составить собственный рацион питания, где в достаточном количестве будет присутствовать цинк и остальные вещества, необходимые для полноценного развития и жизнедеятельности организма.

0 0 голос

Рейтинг статьи

27 Продукты, богатые цинком, для укрепления вашей иммунной системы

Цинк определяется как микроэлемент. Это означает, что нам не нужно его большое количество, чтобы оставаться здоровыми. Но нам все равно нужно регулярно получать немного цинка. Дефицит цинка может привести к таким проблемам, как снижение иммунной системы и отсутствие аппетита. Продукты, богатые цинком, позволяют увеличить потребление цинка, чтобы вы получали весь необходимый цинк.

Цинк особенно важен для вегетарианцев и подростков. Минерал имеет значение для подростков, потому что они быстро растут, в то время как вегетарианцам может потребоваться больше цинка, поскольку они часто испытывают более низкое усвоение цинка из-за других соединений в продуктах, на которые они полагаются.

Кроме того, некоторые ключевые источники цинка животного происхождения, поэтому вегетарианцы, как правило, потребляют меньше цинка, чем невегетарианцы. Другие группы, которым может потребоваться больше цинка, включают кормящих грудью женщин, маленьких детей и пожилых людей.

Даже если вы не попадаете ни в одну из этих групп, очень важно получать достаточно цинка каждый день. Различные продукты с высоким содержанием цинка содержат и другие важные питательные вещества, так что вы действительно не ошибетесь.

Продукты с высоким содержанием цинка

• Красное мясо
• Устрицы
• Моллюски
• Чечевица
• Нут
• Фасоль
• Тофу
• Натто
• Молоко
• Сыр
• Другие молочные продукты
Семена тыквы
• Семена чиа
• Орехи
• Свинина
• Темное куриное мясо
• Грибы
• Капуста
• Овес
• Киноа
• Коричневый рис
• Пшеница
• Темный шоколад
• Фортифицированные сухие завтраки
• Яйца

Картофель

Красное мясо

Красное мясо — один из лучших источников цинка.На самом деле, если вы регулярно едите красное мясо, вы, вероятно, получаете достаточно цинка, даже не задумываясь об этом.

Несмотря на плохую репутацию, красное мясо имеет некоторые важные преимущества. Это фантастический источник многих питательных веществ, включая витамины группы В и железо. Красное мясо тоже богато белком, поэтому вы наверняка насытитесь.

Некоторые исследования действительно связывают красное мясо с проблемами со здоровьем, особенно если вы полагаетесь на переработанное мясо. Это не означает, что вы должны полностью отказаться от красного мяса.Но разумно убедиться, что вы не едите красное мясо каждый день. Попробуйте включить в рацион некоторые другие виды мяса, а также вегетарианские источники белка.

Oysters

Устрицы — отличный выбор для цинка, так как вы получаете около 1,5 мг цинка в одной устрице. Это впечатляет, если учесть, что женщинам нужно всего 8 мг цинка в день, а мужчинам — около 11.

Конечно, вы, вероятно, не получите всю суточную норму цинка из устриц, и большинство людей не будут есть. устрицы каждый день.Тем не менее, хорошо знать, что вы можете легко увеличить потребление цинка, попробовав несколько устриц.

Моллюски

Устрицы — лучший источник цинка на основе моллюсков, но и другие моллюски также содержат цинк. Сюда входят мелкие виды моллюсков, такие как мидии и креветки, а также более крупные виды, такие как омары и камчатский краб Аляски.

Есть еще одно преимущество. Моллюски содержат приличное количество жирных кислот омега-3. Это показывает, что рыба — не единственное место, из которого можно получить эти полезные жиры.

Чечевица

Все бобовые содержат некоторое количество цинка. Количество будет варьироваться в зависимости от того, какой сорт вы выберете, и чечевица — отличное место для начала.

На 100 граммов вареной чечевицы вы получаете более 10% ежедневного потребления цинка. Может показаться, что это не так уж много, но чечевицу очень легко добавить в свой рацион. Вы можете просто бросить их в суп или тушеное мясо.

Одним из ограничений является то, что чечевица, как и большинство бобовых, содержит фитаты. Эти соединения часто называют антинутриентами.Считается, что они ограничивают усвоение питательных веществ, что может означать, что вы не усваиваете весь присутствующий цинк.

Тем не менее, выбор проращивания или замачивания чечевицы может помочь — снизить уровень фитатов и облегчить усвоение питательных веществ.

Нут

Нут — еще одна важная бобовая культура для получения цинка. Их часто используют для приготовления хумуса, из которого получается фантастический намаз или соус.

Однако хумус — не единственный вариант. Есть много других способов использовать нут, например, добавлять его в тушеное мясо.

Жареный нут в наши дни становится все более популярным. Вы можете обжарить и приправить нут самостоятельно или купить жареный и приправленный нут в магазине.

Жареный нут можно употреблять в качестве закуски так же, как и орехи. Они так же удобны, но в жареном нуте гораздо меньше жира. Низкое содержание жира может быть идеальным для всех, кто пытается похудеть или просто хочет легкую и легкую закуску.

Фасоль

Чашка фасоли часто обеспечивает около 20% суточного потребления цинка, наряду с другими важными питательными веществами и соединениями растительного происхождения.Фасоль также популярна, потому что является недорогим и богатым питательными веществами источником белка.

Есть также много разных типов на выбор. Различия в содержании цинка несущественны, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о том, какой тип фасоли вы выберете.

Если вы ищете, с чего начать, то черная и белая фасоль — хороший выбор. Запеченные бобы также содержат удивительно высокое количество цинка.

Тофу

Соевые бобы — это разновидность бобовых, а это означает, что соевые продукты также содержат некоторое количество цинка.Однако количество может сильно различаться в зависимости от продукта.

Тофу — хороший выбор, так как вы часто получаете более трети дневной нормы цинка из чашки твердого тофу. Это может быть идеально, если вы используете тофу в качестве альтернативы мясу.

Натто

Натто — еще лучший выбор для получения цинка из соевых бобов. Блюдо подвергается ферментации, что облегчит усвоение цинка вашим организмом.

Однако натто — очень популярное блюдо. Имеет слизистую консистенцию и сильный запах.Этой комбинации достаточно, чтобы полностью избавиться от этого большинства новичков. Тем не менее, натто очень полезен. Вы можете даже обнаружить, что вам понравится блюдо, если вы будете его придерживаться достаточно долго.

Молоко

Кажется, нет конца спорам вокруг молочных продуктов. Многие люди полностью отказываются от него, вместо этого выбирая продукты на растительной основе.

Тем не менее, если у вас нет непереносимости лактозы, у молочных продуктов есть много преимуществ. Он богат многими питательными веществами, цинк является лишь одним из примеров.

Молоко оказывается очень хорошим источником цинка.Это не только потому, что он содержит приличное количество минерала, но и потому, что присутствующий цинк является биодоступным. Это означает, что ваше тело может легко его поглотить.

Содержание цинка меняется в зависимости от жирности молока, но эти различия невелики. Таким образом, у вас есть возможность выбрать, какой тип молока лучше всего соответствует вашим потребностям.

У молока есть одно последнее преимущество: его очень легко включить в свой рацион. В бесчисленных рецептах используется молоко в качестве ингредиента, и вы всегда можете просто выпить стакан молока вместе с едой.

Сыр

Сыр — еще один важный источник цинка в молочных продуктах. В этом нет ничего удивительного, поскольку сыр в конечном итоге является концентрированным источником многих питательных веществ из молока.

Однако количество цинка будет зависеть от типа сыра, который вы выберете. Швейцарский сыр, гауда, моцарелла и грюйер — отличный выбор для цинка, в то время как содержание цинка намного ниже для рикотты, мягкого козьего сыра и сливочного сыра.

Прочие молочные продукты

Вы получаете приличное количество цинка из молока, поэтому неудивительно, что другие молочные продукты также содержат цинк.Это означает, что вы можете использовать йогурт, кефир и сливки, чтобы получить немного цинка.

То же самое можно сказать и о пищевых продуктах, в которых молочные продукты являются основным ингредиентом. Например, мороженое будет содержать цинк. То же самое и с более здоровой пищей, в которой в качестве ингредиентов используются молоко, сыр, йогурт или сливки.

Семена конопли

Семена конопли или сердца конопли стали популярными для здоровья. Как вы, наверное, догадались, это семена конопли. Они предлагают большинство тех же соединений, которые содержатся в каннабисе, без каких-либо психоактивных эффектов (поскольку в нем нет ТГК).

Семена конопли в конечном итоге являются лучшими семенами для цинка, давая вам более 30% от суточной нормы потребления всего в 30 граммах.

Возможно, вы используете сами семена конопли в некоторых рецептах, но большую часть времени вы будете полагаться на сердца конопли. Сердца конопли — это в основном очищенные от скорлупы семена конопли. Избавление от скорлупы означает, что вы получаете лучший баланс питательных веществ.

Сердца из конопли также очень просты в использовании. Попробуйте посыпать их любым блюдом или добавить в смузи.У них приятный, но не властный вкус.

Тыквенные семечки

Если вы хотите чего-то более знакомого, попробуйте тыквенные семечки. Многие люди получают около 20% ежедневного потребления цинка из одной порции семян.

Тыквенные семечки тоже имеют приятный вкус, и их очень легко найти. Вы можете просто заглянуть в ближайший продуктовый магазин. Часто они также недорогие, что является еще одним важным преимуществом.

Кедровые орехи

Кедровые орехи — еще один хороший и простой выбор.Несмотря на название, кедровые орехи обычно считаются семенами. В них немного меньше цинка на порцию, чем в тыквенных семечках, но не в большом количестве.

Это не единственное хорошее. Небольшой размер кедровых орехов означает, что их легко есть каждый день. Попробуйте рассыпать их поверх еды или добавить в салат. Кедровые орехи также можно использовать для приготовления восхитительного песто.

Семена чиа

Хотя большинство семян содержат цинк, семена чиа — это последний тип семян, о котором мы будем говорить.Вы не получаете столько цинка на порцию, как с тыквенными семечками или кедровыми орехами, но вы все равно получаете более 10% от своего ежедневного потребления на порцию в одну унцию.

Семена чиа тоже очень хороши.

Маленькие семена не только богаты клетчаткой и другими питательными веществами, но их также можно использовать по-разному. У них есть необычная особенность: они становятся студенистыми, если их немного замачивать в воде.

Создает интересную текстуру. Рецепты пудинга с семенами чиа и овсяных хлопьев используют эту особенность.Вы также можете использовать семена чиа и воду, чтобы создать яйцо чиа, которое можно использовать в качестве растительной замены яйца в бесчисленных рецептах.

Орехи

Орехи, как и семена, содержат много питательных веществ в небольшой упаковке. Они также являются легким выбором для перекуса, что является достаточной причиной, чтобы полагаться на них регулярно.

Орехи не все равны, по большому счету. Баланс питательных веществ может сильно различаться от одного типа к другому. Например, миндаль часто считается лучшим выбором для здоровья, но не в том случае, если вы пытаетесь максимизировать потребление цинка.

Вместо цинка лучше использовать орехи кешью.

При этом полагаться на один сорт орехов или семян — не лучший выбор. Вы получите больше преимуществ, если включите в свой рацион разнообразие. Таким образом, у вас не останется недостатка в питательных веществах. Вы также получаете лучший выбор вкусов и текстур.

Можно даже остановиться на экзотических орехах. Некоторые из них можно купить в Интернете, и вы даже можете найти один или два вида, которые вы сможете собрать для себя.

Свинина

Мы упоминали красное мясо ранее, но вы можете поискать и другие виды мяса, чтобы получить цинк.Свинина — хороший тому пример. Хотя свинина содержит значительно меньше цинка, чем говядина, вы все равно получаете приличное количество минерала на порцию.

Темное куриное мясо

Содержание цинка в курице зависит от части птицы, на которую вы ориентируетесь. Количество цинка в темном курином мясе намного выше, чем в куриной грудке.

Это интересная разница, поскольку куриная грудка обычно рекомендуется для здоровья (отчасти потому, что в ней мало жира).

Не переживайте, если вы предпочитаете куриную грудку темному куриному мясу. В куриной грудке все же есть цинк. Это также очень распространенный ингредиент в еде. Вы даже можете использовать куриную грудку для приготовления еды.

Грибы

Грибы не богаты цинком в том же смысле, как большинство других продуктов в этом списке. Вы получаете только около 3% ежедневного потребления цинка в чашке нарезанных сырых грибов, что совсем немного.

Преимущество грибов в том, что они очень низкокалорийны.Это означает, что вы получаете приличное количество цинка на количество потребляемых калорий. В результате грибы — простой способ добавить цинка, не беспокоясь о талии.

Грибы шиитаке — один из лучших вариантов получения цинка. Не волнуйтесь, если это вам не подходит, вы все равно получите цинк из белых грибов.

Листовая капуста

Листовая капуста имеет тот же общий образец, что и грибы. Хотя он не содержит большого количества цинка на порцию, соотношение цинка и калорий действительно очень хорошее.Кале также имеет репутацию суперпродукта, который богат многими важными питательными веществами, включая калий и даже кальций.

Есть и другие виды зелени, которые вы также можете использовать для получения цинка, включая шпинат, брокколи и спаржу. Каждый вариант может помочь постепенно увеличивать потребление цинка, пока вы не будете получать его достаточно каждый день.

Овес

Многие цельнозерновые продукты содержат немного цинка, и овес является особенно хорошим его источником. Вы получаете более четверти суточной нормы цинка из чашки сырого овса.Это может быть идеальным вариантом, если вы часто едите овес на завтрак.

Овсянка — не единственный вариант. Во многих других рецептах также используется овес. Вы можете, например, перейти на ночной овес или использовать овес в качестве ингредиента для энергетических закусок.

Киноа

Говоря о зерновых, стоит немного поговорить о киноа. Этот суперпродукт технически представляет собой семя, а не зерно, поэтому мы иногда называем его псевдозлаком. Тем не менее, киноа используется почти так же, как и зерно.

Семена или зерно, ясно, что квиноа содержит много важных питательных веществ. Многие люди используют киноа вместо белого риса при приготовлении еды, поскольку киноа, как правило, лучше для вас и имеет более интересный вкус, чем рис.

Коричневый рис

Коричневый рис — это цельное зерно, а это означает, что он содержит больше питательных веществ, чем белый рис. Также присутствует немного цинка. На чашку вареного риса вы получите примерно 13% ежедневного потребления цинка.

Количество цинка может быть небольшим, но есть бесчисленное множество способов использовать коричневый рис, что является большим преимуществом.

Пшеница

В наши дни многие люди избегают пшеницы из-за потенциальных последствий глютена. Однако, если вы не чувствительны к глютену, пшеница все равно может стать хорошим дополнением к вашему рациону.

Если вы собираетесь есть пшеницу, то цельнозерновые продукты имеют больше преимуществ. Как следует из названия, в них используются все части зерна пшеницы (по сравнению с белой мукой, которая использует только эндосперм и, как правило, содержит меньше питательных веществ).

Есть много различий между цельнозерновыми продуктами, в том числе конкретное зерно, которое они используют, и способ их обработки.В некоторых продуктах зерна измельчают до муки мелкого помола. Хотя этот процесс не влияет на содержание питательных веществ в зернах, он может привести к скачкам сахара в крови.

Из-за этого часто лучше сосредоточиться на продуктах, в которых часть зерен остается нетронутой. Также стоит подумать о проросшем хлебе, так как в процессе проращивания некоторые питательные вещества легче усваиваются.

Темный шоколад

Темный шоколад — это восхитительное лакомство, а также суперпродукт. Он популярен из-за высокого содержания полифенолов, так как полифенолы могут иметь множество последствий для здоровья.

Цинк в темном шоколаде имеет тенденцию увеличиваться с более высокими концентрациями какао. Особенно мощный шоколад с более чем 70% какао.

Вам, конечно же, необходимо обратить внимание на марку шоколада, который вы покупаете. Некоторые продукты сделаны качественно и основаны на надежных ингредиентах. Другие полагаются на слишком много сахара и также могут содержать добавки.

Обогащенные злаки для завтрака

Сухие завтраки часто обогащены дополнительными питательными веществами. Это может быть простой способ увеличить количество питательных веществ в вашем рационе, особенно для людей, которые уже едят хлопья на завтрак.

Тщательный выбор продукта для хлопьев для завтрака даже более важен, чем для темного шоколада, поскольку хлопья для завтрака часто вредны для здоровья. Многие из них слишком сильно полагаются на сахар.

Ищите бренды, которые полагаются на цельные пищевые ингредиенты, а также на продукты с минимальным содержанием сахара. Также обратите внимание на цельнозерновые продукты в списке ингредиентов.

Яйца

Яйца входят во многие списки здоровых продуктов, поэтому неудивительно, что они считаются источником питания.Большинство этих питательных веществ содержится в желтке, в котором также содержится большая часть жира.

Несмотря на содержание жира, яйца могут быть полезной частью вашего рациона, особенно если вы съедаете не более одного или двух яиц в день. Что касается цинка, вы получаете примерно 5% от суточной нормы этого минерала. Это не удивительное количество, но все источники цинка складываются.

Картофель

Картофель (и сладкий картофель) — последняя позиция в этом списке. Это еще один умеренный источник цинка, но это хороший вариант, тем более, что картофель можно использовать бесчисленным количеством разных способов.

Кроме того, картофель намного полезнее, чем многие думают, и действительно содержит удивительный набор питательных веществ. Такие продукты, как картофель и сладкий картофель, могут быть особенно актуальны для людей, которые не едят мясо, поскольку у людей в этой ситуации меньше мест, где можно найти цинк.

Список 18 лучших продуктов, богатых цинком, доступных в Индии

Цинк — один из важнейших минералов, необходимых для человеческого организма. Этот микроэлемент играет решающую роль в поддержке иммунной системы организма, а также отвечает за расщепление углеводов.Цинк поддерживает деление клеток, рост клеток и способствует заживлению ран. Цинк — это элемент, который помогает вам ощущать вкус и запах вещей. Это также один из важных элементов, которые увеличивают использование инсулина в организме. Беременным женщинам очень важно потреблять необходимое количество цинка, чтобы ребенок не был предрасположен к врожденным дефектам и инфекциям. Эта статья поможет вам узнать о богатых цинком продуктах, доступных в Индии.

Почему цинк важен?

Цинк — один из важнейших элементов, необходимых для пищевого функционирования человеческого организма.Это ключ к поддержке вашей иммунной системы и защите организма от инфекций. Цинк также важен для заживления ран и стимулирует рост клеток. Дети с хорошим уровнем цинка менее подвержены диарее и простуде. Цинк также важен для хорошего функционирования ваших чувств, таких как вкус и запах.

Польза цинка для здоровья:

Ниже приведены некоторые из лучших преимуществ цинка для здоровья:

• Цинк регулирует иммунную систему и предотвращает инфекции.
• Детям младше 5 лет дают цинковые сиропы для контроля диареи.
• Цинк играет важную роль в памяти и обучении.
• Может сдерживать простуду.
• Цинк может восстанавливать клетки кожи и способствовать более быстрому заживлению ран.
• Цинк может предотвратить воспалительные заболевания, связанные с возрастом.
• Исследования показывают, что цинк может улучшить качество спермы, тем самым увеличивая шансы на зачатие.

Какова рекомендуемая суточная доза цинка?

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для взрослых мужчин.Если вы потребляете более 25 г цинка в день, это может привести к дефициту меди и анемии. Детская дозировка цинка не должна превышать 8 мг в день.

Список лучших продуктов с цинком, доступных в Индии:

В этой статье представлены 18 удивительных списков пищевых источников цинка, которые следует включать в свой рацион для здорового образа жизни.

1. Молочные продукты:

Вегетарианцы должны включать в свой рацион достаточное количество молочных продуктов, чтобы получить достаточное количество этого минерала.Йогурт — лучший источник цинка; Кроме того, как 250 мл йогурта, так и ½ стакана сыра рикотта содержат 15% необходимого количества цинка. Молоко и сливки содержат следы цинка.

Размер порции йогурта в граммах: 245 граммов

Цинк в мг : 1,4 мг

DV% — 10%

Как включить в свой рацион:

Принимайте 1 стакан йогурта каждый день в качестве перекуса и добавляйте фрукты для большего вкуса и клетчатки.

2.Гриб:

Гриб — один из самых мощных продуктов, богатых цинком наряду с другими минералами. Наряду с овощами особого внимания заслуживают и грибы из-за высокого содержания цинка. Порция приготовленных белых грибов в чашке содержит 1,4 мг цинка, в противном случае — 9% суточной нормы. Это похоже на шпинат. Вы точно не любите шпинат; Вы можете вернуть его вместе с грибами, чтобы получить такое же количество цинка.

Размер порции в граммах: 85 грамм

Цинк в мг: 3 мг

DV% — 20%

Как включить в свой рацион:

Грибы можно употреблять в виде супов, жаркого и даже салатов.

3. Шпинат:

Шпинат — замечательная пища, богатая цинком, богатым всеми питательными веществами, и белок не является исключением. Это дает вам дополнительную причину включить этот листовой овощ в свой рацион! Порция 100 граммов шпината дает 0,8 мг цинка.

Размер порции в граммах: 100 грамм

Цинк в мг: 0,8 мг

DV% — 12%

Как включить в свой рацион:

Шпинат можно есть в салатах.Его можно готовить с чечевицей, а также употреблять в виде супов.

4. Зерновые:

Никакие другие продукты, богатые цинком, не могут сравниться с этим злаком по пользе для здоровья и вкусу. Готовые, готовые к употреблению крупы — это блестящая цинковая основа. Выбирайте для употребления отрубей, цельнозерновых и многозерновых злаков для получения высокой дозы цинка. Однако злаки помимо фитата, который связывается с цинком в злаках, также замедляют абсорбцию. Следовательно, не добавляйте злаки в качестве простого ежедневного источника цинка.

Размер порции в граммах: 85 грамм

Цинк в мг: 5,8 мг

DV% — 39

Как включить в свой рацион:

Цельнозерновые каши с горячим молоком для дополнительных кальция и цинка

5. Зародыши пшеницы:

Более того, зародыши пшеницы являются прекрасным источником цинка, поскольку в 100-граммовой порции содержится 17 мг цинка, что составляет примерно 111% необязательной суточной оплаты этого минерала.Вы можете включить его в свой рацион, посыпав салат жареными зародышами пшеницы. В 100 граммах порции содержится 17 мг цинка. Древние индийские врачи рекомендуют употреблять цельнозерновые продукты как пищу, богатую цинком.

Размер порции в граммах: 100 г

Цинк в мг: 17 мг

DV% — 111

Как включить в свой рацион:

Поджарьте семена зародышей пшеницы в салатах, чтобы сделать их хрустящими и здоровыми.

Узнать больше: Пищевые продукты, богатые кальцием

6. Коричневый рис:

Коричневый рис — один из идеальных продуктов, богатых цинком, с потрясающим вкусом. Это связано с дополнительным калием; селен и магний имеют меньший гликемический индекс. Это сделает мясное блюдо большим лицом. Кроме того, вы можете варить коричневый рис с овощами, богатыми витамином С и антиоксидантами, чтобы улучшить уровень питательных веществ в организме. Из 100 граммов коричневого риса вы получите 3 мг цинка.

Размер порции в граммах: 195 грамм

Цинк в мг: 1,2 мг

DV% — 8

Как включить в свой рацион:

Коричневый рис можно варить и есть с карри и тушеным мясом.

7. Мясо:

Это включает максимальную концентрацию цинка, включая говядину, свинину, баранину, курицу и индейку. 100-граммовая порция спелой постной говядины содержит 12,3 мг цинка, иначе 82% суточной нормы. Точно так же 100 граммов вареной нежирной свинины содержат 5 мг или 33% суточной нормы цинка.Курица — тоже хорошая основа для одной вареной голени, если суточная норма этого минерала 15%. Мясо действительно содержит высокий уровень холестерина плюс жир, поэтому важно контролировать порции, подавляя его. Без сомнения, это один из наиболее предпочтительных продуктов, богатых цинком.

Размер порции в граммах: 28 граммов

Цинк в мг: 1,3 мг

DV% — 8

Как включить в свой рацион: Вы можете приготовить мясное рагу, чтобы получить полезные и вкусные варианты.

8. Шоколад:

В шоколаде друг друга — отличная пища, богатая цинком. Выбирайте темный шоколад в качестве альтернативы молочному шоколаду, поскольку он содержит антиоксиданты и умеренно небольшое количество сахара. 100 граммов шоколада обеспечат вам 10 миллиграммов, что составляет около 90% вашего ежедневного состояния цинка.

Размер порции в граммах: 100 грамм

Цинк в мг: 10 мг

DV% — 39

Как включить в свой рацион: Рекомендуется одна плитка темного шоколада в день.Выбирайте тот, который содержит большое количество какао.

9. Фруктов:

Свежий гранат содержит 1 мг цинка. Кроме того, в авокадо содержится 1,3 мг цинка в 1 плоде среднего размера. Ягоды также являются превосходным источником цинка. Чашка ежевики содержит около 0,8 мг, тогда как малина и ягоды логана содержат 0,5 мг цинка. В одной чашке фиников содержится 0,4 мг цинка. Большинство фруктов — это продукты, богатые цинком и полезными для здоровья питательными веществами.

Размер порции авокадо в граммах: 201 г

Цинк в мг : 1 мг

DV% — 12

Как включить в свой рацион: Рекомендуется каждый день съедать миску свежих фруктов.

10. Фасоль:

Если мясо не очень нравится, фасоль — отличный источник цинка в пище. Большинство вегетарианцев считают, что овощи полезны. Фасоль помогает поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, они еще больше заряжают энергией, чем обычно. Это также может быть хорошим блюдом для овощного гарнира. Каждая порция чашки фасоли содержит около 2,79 мг цинка, что в целом составляет 127 калорий. Хотя преимуществ много, имейте в виду, что фасоль может вызвать запор, и поэтому ее следует употреблять в течение проверки.

Размер порции в граммах: 184 г

Цинк в мг: 5,1 мг

DV% — 34

Как включить в свой рацион:

Из фасоли можно делать салаты, карри и даже рагу.

Узнать больше: Продукты, богатые жирными кислотами омега-3

11. Семена льна:

Льняное семя — лучший и идеальный продукт, богатый цинком. Среди многих пищевых источников цинка большинство, как правило, пропускают семена льна из-за более высокого содержания в них жирных кислот омега-3; однако они не в меньшей степени и по содержанию питательного цинка.Так как у вас есть достаточно много семян за один прием, общее количество цинка может составить около 5 мг на 100 граммов. Семена льна придают пище великолепный аромат и могут быть добавлены ко всему, чтобы сделать ее вкус идеальным. От супов до смузи повара снова и снова полагались на семена, чтобы приготовить питательную еду.

Размер порции в граммах: 168 г

Цинк в мг: 7,3 мг

DV% — 43

Как включить в свой рацион:

Можно пожевать семена льна и выпить стакан воды.Посыпьте салаты несколькими семенами льна, чтобы улучшить текстуру салата.

12. Устрицы:

Хотя размеры устриц различаются, и количество питательных веществ соответственно различается, они по-прежнему являются одним из самых богатых пищевых источников цинка. Каждая 100-граммовая порция устриц содержит от 16 до 182 миллиграммов цинка. Устрицы позволяют набрать около 199 калорий и, следовательно, не могут быть ежедневной пищей. Вместо этого, если вы будете делать это один раз в неделю, вам будет легче. Если вы любите морепродукты, нет ничего, что вам могло бы понравиться больше, чем горстка устриц и судороги.Если вы планируете полагаться на диетические добавки, устрицы могут оказаться настоящим подарком для вашего желудка.

Размер порции в граммах: 50 г

Цинк в мг: 8,3 мг

DV% — 55

Как включить в свой рацион:

Устрицы можно есть сырыми или слегка сваренными с добавлением зелени.

13. Чеснок:

Помимо длинного списка преимуществ для организма, чеснок также является одним из лучших источников продуктов, богатых цинком.Конечно, одной специи может быть недостаточно для удовлетворения ваших повседневных потребностей, но она может облегчить вам задачу. Чеснок известен своими свойствами, которые помогают избавиться от холестерина, тем самым снижая для вас риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если говорить более точно о содержании цинка, чеснок содержит около 1,16 мг цинка на 50 граммов.

Размер порции в граммах: 136 г

Цинк в мг: 1,6 мг

DV% -11

Как включить в свой рацион:

Обжарить чеснок в оливковом масле и использовать его для заправки салатов.Вы также можете употреблять чеснок в виде порошка.

14. Арахис:

Арахис можно включить в список продуктов, богатых цинком. Арахис — это не просто еще один усилитель вкуса сэндвичей, он имеет свои собственные преимущества. Во-первых, они могут дать щедрую долю питательных веществ и помочь вашему делу. Арахисовое масло само по себе также может быть полезным из-за содержания в нем жирных кислот Омега-3. Будучи органическим, арахисовое масло может содержать и другие питательные вещества, независимо от того, насколько мало в нем содержится.Каждая порция в 100 граммов содержит около 218 калорий и 3,27 мг цинка. Вы также можете приготовить смузи из молотого арахиса и добавить в напиток шоколад и молоко, чтобы сделать его вкуснее, но помните о калориях, которые вы набираете.

Размер порции в граммах: 146 г

Цинк в мг: 4,8 мг

DV% -32

Как включить в свой рацион:

Арахис можно есть сырым, жареным или вареным. Из них также можно сделать арахисовое масло.

15. Омар:

Хотя омаров недостаточно в качестве ежедневной добавки цинка, они все же могут дать вам 7 мг цинка на 100 грамм. Это также может помочь вам приготовить приятную еду. В итоге вам понравится то, что вы пробуете, и при этом вы сможете максимально использовать его с этими морепродуктами на вашей тарелке.

Размер порции в граммах: 85 г

Цинк в мг: 6,5 мг

DV% — 43

Как включить в свой рацион:

Мясо омара — один из самых вкусных морепродуктов, его обычно готовят с чесноком и маслом.

Узнать больше: Антиоксидантные продукты

16. Краб:

Краб — один из морепродуктов, содержащих большое количество цинка. Это восхитительные моллюски, которые содержат около 76 мг цинка в 1 порции. Такое высокое количество цинка иногда может быть опасным, поэтому рекомендуется есть ограниченными порциями, чтобы избежать передозировки цинка.

Размер порции в граммах: 85 г

Цинк в мг: 3,1 мг

DV% -20

Как включить в свой рацион:

Осторожно обжарьте крабовое мясо в горячей воде, пока оно не станет красным.Используйте мясо в салатах и ​​карри.

17. Цыпленок:

Курица — богатый источник цинка. Одна куриная ножка может обеспечить около 18% цинка, необходимого человеку в день. Это также нежирное мясо и более здоровая альтернатива употреблению красного мяса. Курица также является важным источником белка, витамина B6 и ниацина.

Размер порции в граммах: 41 г

Цинк в мг: 0,8 мг

DV% — 5

Как включить в свой рацион:

Вы можете использовать курицу в виде жаркого, салатов, супов и карри.

18. Семена кунжута:

Семена кунжута — источник питания. Эти богатые источники цинка содержат около 10 мг цинка на 100 г порции. Семена кунжута также являются отличным источником меди, марганца, кальция, фосфора и других жизненно важных питательных веществ. Короче говоря, семена кунжута — суперпродукт.

Размер порции в граммах: 100 г

Цинк в мг: 10 мг

DV% — 52

Как включить в свой рацион:

Посыпать поджаренными семенами кунжута салаты и карри.

Признаки дефицита цинка:

Если у вас низкий уровень цинка, вы можете заметить следующие симптомы:

• Диарея
• Кожные заболевания, такие как экзема, угри
• Синдром жжения во рту
• Отсутствие запаха и вкуса
• Пониженная иммунная система
• Потеря аппетита
• Нарушение когнитивных функций
• Отсроченный рост

Некоторые люди также могут испытывать недостаточное усвоение цинка.В таких случаях они могут быть не в состоянии использовать цинк, содержащийся в естественных источниках пищи. По рекомендации врача можно принимать дополнительные добавки для повышения уровня цинка. Также рекомендуется употреблять не обогащенные продукты для лучшего потребления цинка. Включение этих продуктов в свой повседневный рацион может предотвратить дефицит и связанные с ним проблемы. Беременные женщины и кормящие матери должны потреблять необходимое количество цинка, чтобы обеспечить благополучие своих детей. Надеемся, вы понимаете важность этого жизненно важного элемента!

7 продуктов с высоким содержанием витамина C и цинка для укрепления иммунной системы

Витамин C (также известный как аскорбиновая кислота) и минеральный цинк известны своими мощными антиоксидантными и поддерживающими иммунитет свойствами.Вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в цинке и витамине C, или вы можете включить в нее множество вкусных продуктов, которые являются хорошими источниками обоих питательных веществ.

Витамин С является важным антиоксидантом, который способствует заживлению ран, а также помогает поддерживать иммунную систему, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Это особенно важно для людей, соблюдающих растительную диету, поскольку помогает увеличить усвоение негемового железа (или железа из растений).

По данным NIH, нам нужен ежедневный запас цинка для поддержки нашей иммунной системы, заживления ран и выработки белка и ДНК.Наш организм не может накапливать минерал, поэтому важно есть продукты с высоким содержанием цинка.

Сколько витамина С и цинка вам нужно?

Витамин C: Взрослым мужчинам, назначенным при рождении (AMAB), требуется 90 миллиграммов C в день, в то время как взрослым, назначенным женщинам при рождении (AFAB), требуется 75 миллиграммов в день, согласно NIH. Людям, которые курят, нужно на 35 миллиграммов больше, чем некурящим.

Цинк: Взрослым AMAB нужно 11 миллиграммов в день, в то время как взрослым AFAB нужно 8 миллиграммов в день.

Продукты с высоким содержанием цинка — это в основном продукты животного происхождения, а также бобы и орехи, тогда как продукты, богатые витамином С, включают фрукты и овощи. Может быть сложно найти продукты с высоким содержанием и витамина С и цинка, поскольку многие продукты с высоким содержанием каждого из них поступают из разных групп продуктов.

Приведенный ниже список содержит продукты с высоким содержанием витамина С и цинка, при этом одна порция обеспечивает более 10 процентов рекомендуемой дневной нормы (ДН) каждого питательного вещества. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рассчитывает процентную долю DV на основе 90 миллиграммов витамина C и 11 миллиграммов цинка.

Аво — отличный источник калия, витамина К, витамина Е, фолиевой кислоты и ниацина.

Кредит изображения: lithiumcloud / iStock / GettyImages

• Витамин C: 20,1 мг, 22% суточной нормы
  
• Цинк: 1,3 мг, 12% суточной нормы

Авокадо годится не только для гуакамоле в Суперкубке. Авокадо — один из немногих фруктов, богатых витамином С и цинком, обеспечивая 22 процента дневной нормы С и 12 процентов дневной нормы цинка на целый плод.

Регулярное употребление авокадо также может помочь снизить уровень холестерина.По данным Академии питания и диетологии, выбор ненасыщенных жиров, таких как авокадо, сверх насыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. Авокадо также богат клетчаткой — 13,5 граммов в одном целом фрукте. Согласно клинике Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и воспаление.

• Витамин C: 58 мг, 64% СН
  
• Цинк: 1,8 мг, 16% СН

В овощном мире горох можно носить по-разному. Как крахмалистые овощи, они содержат больше углеводов, чем большинство овощей.Одна чашка гороха обеспечивает 64 процента дневной нормы витамина С и 16 процентов дневной нормы цинка вместе с железом, магнием, фолиевой кислотой и несколькими витаминами группы B.

Горох — овощ с высоким содержанием белка, 8 граммов на чашку. Многие веганские и вегетарианские продукты обогащены гороховым белком, а порошок горохового белка — отличная растительная альтернатива сыворотке.

• Витамин C: 17,6 мг, 20% суточной нормы
  
• Цинк: 1,4 мг, 12% суточной нормы

Попай что-то понял из-за его постоянных поставок шпината.Одна чашка приготовленного шпината содержит 20 процентов дневной нормы витамина С и 12 процентов дневной нормы цинка. Это также отличный источник железа, магния, витамина К и витамина А.

Если у вас железодефицитная анемия, шпинат — идеальный продукт для добавления в свой рацион. По словам клиники Мэйо, употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, одновременно с продуктами с высоким содержанием железа может помочь улучшить способность вашего организма усваивать железо. Шпинат содержит 36 процентов суточной нормы железа.

Этот растительный белок является хорошим источником железа, калия, витамина К и некоторых витаминов группы В.

Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

• Витамин C: 9,5 мг, 11% суточной нормы
• Цинк: 2,1 мг, 19% суточной нормы

Эдамаме — это соевые бобы, которые собирают раньше, чем они затвердеют в зрелые соевые бобы. Эти нежные бобы представляют собой восхитительный белок растительного происхождения, который можно добавлять в жаркое, пасту или салаты. Одна чашка эдамаме содержит 19 процентов дневной нормы цинка и 11 процентов дневной нормы C.

Порция того же размера также дает вам 121 процент дневной нормы фолиевой кислоты, витамина B, необходимого для создания ДНК и другого генетического материала — это особенно важно для людей, которые беременны или могут забеременеть, согласно NIH.Это потому, что дефицит фолиевой кислоты может привести к дефектам нервной трубки или преждевременным родам.

• Витамин C: 12,5 мг, 14% суточной нормы
• Цинк: 1,3 мг, 12% суточной нормы

Колбаса «Кильбаса» — это польская колбаса, приготовленная из смеси говядины и свинины. Хотя он, естественно, содержит цинк, витамин С добавлен в качестве консерванта. Порция колбасы Kielbasa на 3 унции содержит 14 процентов дневной нормы витамина С и 12 процентов дневной нормы цинка.

Хотя колбаса является хорошим источником витамина С и цинка, она также содержит значительное количество насыщенных жиров и натрия.Согласно Всемирной организации здравоохранения, количество насыщенных жиров должно быть ограничено до менее 10 процентов суточной калорийности, а натрия — до менее 2300 миллиграммов в день при здоровом питании.

Продукты, обогащенные витамином С и цинком

Многие коммерчески производимые фруктовые и овощные соки, смузи, крупы и хлеб содержат витамин С и цинк, чтобы помочь людям удовлетворить свои потребности в этих незаменимых питательных веществах. Согласно NIH, сухие завтраки часто обогащены как витамином С, так и цинком.

• Витамин C: 11,5 мг, 13% суточной нормы
• Цинк: 1,7 мг, 15% суточной нормы

Пальмовые сердца — это универсальный ингредиент, который часто используется в качестве замены мяса или рыбы в растительных, вегетарианских или веганских диетах.

В одной чашке пальмовых сердечек содержится 13 процентов дневной дневной нормы витамина С и 15 процентов дневной дневной нормы цинка. Он также низкокалорийен, богат клетчаткой и является отличным источником железа. Хотя его мясная текстура и мягкий вкус делают его вкусной альтернативой рыбе, в нем меньше белка, чем в рыбе.Имея всего 3,7 грамма на чашку, вы захотите включить в свой рацион еще один источник растительного белка.

Бобы Лимы богаты клетчаткой — 13 граммов на чашку, что почти вдвое меньше дневной нормы клетчатки.

Изображение предоставлено: Максим Куликов / iStock / GettyImages

• Витамин C: 17,2 мг, 19% суточной нормы
• Цинк: 1,6 мг, 14% суточной нормы

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, является хорошим источником витамина С, цинка, белка и клетчатки. Одна чашка лимской фасоли содержит 19 процентов дневной нормы витамина С и 14 процентов дневной нормы цинка.

Продукты питания	Витамин C	цинк
Авокадо	22% DV	12% DV
Горох	64% DV	16% DV
Вареный шпинат	20% DV	12% DV
Эдамаме	11% DV	19% DV
Колбаса Кильбаса	14% DV	12% DV
Palm Hearts	13% DV	15% DV
Лимская фасоль	19% DV	14% DV

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка для вегетарианцев

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 4.8]

После недавнего повторного всплеска случаев COVID-19 люди снова начинают осознавать свою диету. Их внимание направлено на естественное повышение иммунитета. Хорошо поддерживать здоровье, повышая иммунитет, но в этой борьбе витамин С не одинок. Цинк также играет важную роль в укреплении иммунитета и сохранении здоровья.

Цинк — это микроэлемент, который играет важную роль во многих функциях организма. Он присутствует в сильных мышцах тела, коже, поджелудочной железе, печени и почках.Потребность в цинке необходима для здорового иммунитета из-за его взаимодействия с Т-клетками (основным компонентом вашей иммунной системы). Он также жизненно важен для более чем 300 ферментов в организме и играет роль в синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и необходим для правильного обоняния и вкуса.

Хотя потребность в цинке минимальна, он необходим для нормального развития организма. Дефицит цинка является обычным явлением, потому что ваш организм не накапливает его, поэтому вам необходимо получать достаточное количество цинка из своего ежедневного рациона.Низкий уровень цинка может вызвать диарею, задержку роста, выпадение волос, поражения глаз и кожи, потерю либидо и подавление иммунитета.

Рекомендуемая суточная доза цинка —

Для поддержания хорошего здоровья необходимо небольшое количество цинка. По данным NIH, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Для беременных рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг, а для кормящих женщин — 12 мг.

Лучшие продукты, богатые цинком для вегетарианцев

Продукты животного происхождения считаются лучшими источниками цинка .Поскольку доступно лишь несколько растительных источников цинка, вегетарианцы с большей вероятностью не получат этого минерала. Однако есть несколько лучших растительных источников цинка, доступных для вегетарианцев —

.

1: Нут

Индийцы обычно употребляют в пищу нут. Если вы хотите восполнить потребность в цинке, не употребляя мяса, то лучшим вариантом будет нут. Чашка приготовленного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 мг цинка.Вы можете использовать нут в карри, салатах или закусках.

2: Чечевица

Чечевица — лучший источник цинка. Они также имеют низкое содержание жира, калорий и содержат важные питательные вещества, такие как белки и волокна. Чашка чечевицы содержит почти 4,7 мг цинка. Используйте их в обычных блюдах в виде карри.

3: семена тыквы

Тыквенные семечки универсальны, и их легко добавлять в бесчисленное количество блюд. В горсти тыквенных семечек содержится 2 штуки.2 мг цинка и 8,5 мг растительных белков. Исследования показывают, что диета, богатая тыквенными семечками, может предотвратить риск рака.

4: Семена арбуза

Запивая свежим арбузным соком, не бросайте его семена. Вы не поверите, но семена арбуза очень питательны, они содержат цинк и другие микроэлементы. Горсть семян арбуза ( штук) содержит 4 мг цинка. Вы можете высушить их и съесть в качестве ежедневного перекуса. Эти семена повышают иммунитет и сохраняют здоровье сердца.

5: Семена конопли

Семена конопли богаты ненасыщенными жирами и цинком. Семена конопли в трех столовых ложках содержат 3 мг цинка. Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, что помогает снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салаты.

6: фасоль

Фасоль — еще один отличный источник цинка, особенно фасоль и черная фасоль. Эти бобы также содержат много растворимых и нерастворимых волокон, белков, железа, фосфора и кальция, которые поддерживают общее состояние здоровья.Чашка вареной черной фасоли содержит 2 мг цинка, а полстакана вареной фасоли — 0,9 мг цинка.

7: овсянка

Овес — классический завтрак, потому что он богат питательными веществами. Овсянка богата цинком, клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином B6 и бета-глюканом . Примерно полстакана овса содержит 1,3 мг цинка. Овес также регулирует уровень холестерина и сохраняет здоровье сердца.

8: кешью

Кешью — один из вкусных вариантов получения натурального цинка растительного происхождения.Если вы едите их сырыми или жареными, вы получите около 1,5 мг цинка. Они богаты витамином А, витамином К, медью, фолиевой кислотой и полезными ненасыщенными жирами. Употребление кешью может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать здоровому холестерину.

9: творог

Нежирный творог или йогурт содержат полезные бактерии для здоровья кишечника, а также обеспечивают достаточное количество цинка. Чашка творога или йогурта содержит 1,5 мг цинка. Он лучше всего подходит для пищеварения и повышения иммунитета.

10: Темный шоколад

Темный шоколад наполнен цинком. В ста граммах темного шоколада содержится 3,3 мг цинка. Но темный шоколад также богат калориями и сахаром, поэтому не полагайтесь только на темный шоколад.

11: Тофу

Тофу — популярный вегетарианский, а также веганский вариант питания , который предлагает хорошее количество цинка на порцию. Около 100 граммов твердого свежеприготовленного тофу могут содержать до 2 мг цинка.Кроме того, тофу можно использовать в нескольких рецептах, что делает его универсальным источником цинка.

12: Темпе

Это похоже на тофу, но не совсем то же самое. Его готовят путем ферментации полуфабрикатов соевых бобов в плесени для ризопа. В 175 граммах темпе содержится около 1,14 мг цинка, что делает его достаточно удовлетворительным вегетарианским источником цинка.

13: коричневый рис

Любой необработанный рис, будь то коричневый , красный или черный, является хорошим источником цинка для вегетарианцев.Этот вид риса также известен как дикий рис, и он содержит 1 мг цинка на каждые 100 граммов.

14: шпинат

Этот список неполон без этого зеленого листового овоща, который часто считается лучшим источником витаминов и минералов для вегетарианцев. Он обеспечивает до 7 мг цинка на каждые 200 калорий, что делает его одним из самых здоровых продуктов в этом списке.

15: Грибы

И последнее, но не менее важное: грибы пуговица и грибы шиитаке также являются богатыми источниками цинка.В 100-калорийной порции белых шампиньонов содержится около 8 мг цинка. В аналогичной 200-калорийной порции гриба шиитаке содержится 5 мг цинка. Наряду с привлекательным вкусом умами, эти грибы также можно считать отличным вегетарианским источником цинка.

Цинк — это важный минерал, содержащийся во многих природных источниках, таких как мясо, морепродукты, бобы, бобовые, семена и орехи. Если вы вегетарианец или веган, то вам необходимо увеличить потребление, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, такие как злаки.Эти продукты легко доступны и вкусны в дополнение к вашему рациону.

Подробнее о: 4 совета по здоровому питанию для женщин

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Какие продукты содержат цинк? Список продуктов с высоким содержанием цинка

Трудно найти продукты с высоким содержанием цинка. Вот почему большинство людей прибегают к поливитаминам в качестве дополнения к своему рациону. Вот какие продукты с высоким содержанием цинка, так что вам не обязательно. Вы не найдете продуктов с более высоким содержанием цинка. Ешьте продукты, богатые цинком!

Цинк и тело: роль цинка в поддержании здорового питания

Цинк взаимодействует с вашим телом, помогая синтезу белка, а также поддерживая сильную иммунную систему, не позволяя вам заболеть, а это означает, что вы тратите больше времени на тренировки.

Кроме того, получение достаточного количества цинка в вашем рационе рассматривается как необходимая профилактическая мера против болезней образа жизни. Недостаток цинка может привести к его дефициту или ухудшению вкусовых ощущений.

Чтобы ваше тело не страдало от недостатка или потери способности вкушать пищу, требуется умеренное количество цинка в вашем рационе.

Недостаток цинка? — Получение нужного количества цинка в рационе

Рекомендуемая доза цинка составляет 12 мг (для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет) и 9 мг (для женщин).

Употребление в пищу ниже рекомендуемой суточной нормы цинка может привести к нежелательному нарушению вкуса и дерматиту, например, к высыпанию на коже. В дополнение к заметным побочным эффектам, связанным с недостаточным содержанием цинка в вашем рационе, диета без цинка лишь манит нежелательными психическими проблемами, а также снижает уровень иммунитета.

Считается, что в утробе матери существует риск замедления роста плода из-за недостатка цинка. Тяжелые случаи включают в себя низкую массу тела при рождении, что иногда может привести к тому, что ребенку будет оказана система жизнеобеспечения.

Отсутствие цинка в вашем рационе увеличивает риск развития связанного с ним заболевания в долгосрочной перспективе. Вот почему обеспечение достаточного количества цинка в еде всегда было частью сбалансированной диеты.

Слишком много цинка — яд…

Когда вы начали беспокоиться о том, что в вашем рационе недостаточно цинка, вам следует беспокоиться об отравлении цинком.

Хотя при естественном получении цинка с пищей, которую вы едите, не должно быть причин беспокоиться о том, чтобы получить достаточно цинка для передозировки, однако все добавки, включая невинные поливитамины, содержат цинк.

Слишком много цинка в вашем рационе может повлиять на усвоение основных питательных веществ, таких как медь и железо, влияя на вашу способность сбалансировать свой рацион с питанием.

Продукты с высоким содержанием цинка

Как указано выше, цинк играет важную роль в организме, когда речь идет о синтезе белка и поддержании сильной иммунной системы. Недостаток цинка в рационе снижает уровень иммунитета, увеличивая вероятность простуды или других распространенных заболеваний, которые могут возникнуть в результате ослабления иммунной системы.

В сбалансированной диете с достаточным количеством цинка в вашем рационе нет причин беспокоиться о нехватке цинка. Однако, когда вы садитесь на диету со строгими ограничениями в еде, есть вероятность, что в вашем рационе может не хватать цинка.

Чтобы избежать дефицита цинка, включение в рацион продуктов с высоким содержанием цинка не только поможет вам сбалансировать свой рацион, но и даст вам более надежные перспективы для здоровья на всю жизнь.

Устрицы (выращенные, сырые) 13.2 мг

Устрицы не зря называют молоком океана. Они являются отличным источником питания, включая цинк. Их обычно едят сырыми, вареными или жареными с другими продуктами.

Употребление устриц в пищу помогает предотвратить расстройство вкуса, которое является побочным эффектом недостатка цинка в вашем рационе, а также дает здоровую кровь за счет содержания в ней EPA.

Устрицы не только являются отличным источником EPA, но и содержат таурин, который помогает снизить уровень холестерина.Конечно, среди здоровой морской пищи почти нет сравнения.

В одной устрице содержится мало калорий, что делает ее отличным выбором во время диеты.

СОДЕРЖАНИЕ ЦИНКОВ OYSTER (размер порции 100 г)

Тип OYSTER	СОДЕРЖАНИЕ ЦИНКА
УСТРИЦА (Выращиваемая 、 Сырье)	13,2 мг
ВЕЧНИЦА (Выращенная 、 Вареная)	14.5 мг
OYSTER (Консервы)	25,4 мг

Мясо

Есть много морепродуктов, содержащих большое количество цинка. С другой стороны, как и аналогичный продукт животного происхождения, мясо служит стабильным источником цинка в вашем рационе. В частности, говорят, что в красном мясе находится цинк. Просто будьте осторожны, потому что употребление мяса с единственной целью дополнить свой рацион большим количеством цинка не является бесплатным.Мясо в целом не низкокалорийное.

Икра трески

Сукетодара (приготовленная) 3,8 мг

Икра трески собирается зимой в Японии. Говорят, что его яйца являются отличным дополнением к белому рису. Приготовленное тарако также едят в некоторых регионах. Считается, что содержание цинка максимально при приготовлении икры трески. Если рассматривать мешок икры трески, он низкокалорийный. Однако употребление большого количества икры трески может быстро стать калорийным.

Яйца 4.2 мг

Яйца — хороший источник высококачественного белка и минералов, таких как цинк. Однако считается, что употребление слишком большого количества яиц увеличивает уровень холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах на диете.

Красный камчатский краб (консервированный, отварной в воде) 6,3 мг

Камчатский краб обычно встречается в холодных водах северного острова Хоккайдо, Япония, а также в других районах мира, таких как арктическая Аляска в Беринговом море.Из-за того, что у него всего 6 ног, некоторые люди думают, что это может быть даже не краб.

Камчатский краб является прекрасным источником цинка как источник цинка. В частности, считается, что красный камчатский краб, сваренный в воде, имеет самое высокое содержание цинка. Говорят, что консервированный камчатский краб содержит около 90 калорий на 100 г порции.

RED KING CRAB ZINC CONENT (размер порции 100 г)

Тип КРАБА КРАСНОГО КОРОЛЯ	СОДЕРЖАНИЕ ЦИНКА
RED KING CRAB (консервы)	6.3 мг
КРАБ КРАСНОГО КОРОЛЯ (сырье)	3,2 мг
КРАСНЫЙ КОРОЛЕВСКИЙ КРАБ (вареный)	4,2 мг

Морское ушко (консервы) 10,4 мг

Морское ушко встречается по всей Японии. Он питается водорослями и считается морепродуктом высшего класса. Говорят, что рост морского ушка зависит исключительно от воды, в которой он выращивается. Говорят, что морское ушко, выращенное на севере Японии, созревает намного медленнее, чем в других местах Японии.Морское ушко — исключительный источник цинка и белка, о котором не следует забывать при соблюдении диеты.

Увеличьте количество цинка в вашем рационе, чтобы избежать дефицита!

Недостаток цинка в рационе из-за побочных эффектов недостатка цинка может привести к ухудшению вкусовых ощущений и снижению иммунной системы до опасно низкого уровня.,

Все, что вам нужно делать, чтобы этого избежать, — это включать в свой рацион некоторые продукты, указанные в этой колонке.

Не забывайте регулярно заниматься спортом.

Овощи с высоким содержанием цинка

Употребление овощей имеет множество преимуществ, а домашние продукты служат ценным источником необходимых витаминов и минералов, таких как цинк.

Этот минерал чаще всего приходит на ум, когда вы пытаетесь бороться с простудой, но какова его роль в нашем организме, помимо поддержки иммунитета, и как мы можем получить его больше из наших домашних огородов?

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты.Если вы покупаете по одной из наших ссылок, , мы можем получить комиссию .

Вот что мы расскажем:

Что такое цинк?

Цинк — это минерал, слегка хрупкий металл, который можно найти в природе, и важное питательное вещество.

Что это значит? Поскольку наш организм не может его вырабатывать, а он нужен нам для нескольких важных функций, нам очень важно получать его с пищей.

Рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых мужчин в возрасте от 19 до 50 составляет 11 миллиграммов или 8 миллиграммов для здоровых взрослых женщин.У беременных женщин потребность в нем немного выше — 11 миллиграммов в день.

Как это работает

Наш организм не может накапливать цинк, поэтому важно ежедневно достигать необходимого уровня. Он помогает поддерживать нашу иммунную систему и способствует заживлению ран, синтезу ДНК, синтезу белка и делению клеток.

Он также помогает в росте и развитии, особенно во время беременности, детства и юности. Кроме того, он играет важную роль в поддержании целостности кожи и нашего чувства вкуса и запаха.

Некоторые люди могут принимать добавки цинка или другие продукты с высоким содержанием цинка в начале простуды.

Хотя эффективность этого окончательно не доказана, он может помочь уменьшить продолжительность и интенсивность простуды, если принимать его при самых первых признаках симптомов. Цинк связывает это с вирусом простуды, прежде чем он прикрепится к нашим клеткам.

Добавки могут помочь в борьбе с простудой или устранении недостатков, но источники пищи сделают свое дело для среднего здорового человека.

Основными источниками цинка в рационе многих людей являются мясо и птица, и моллюски также являются основным источником цинка, но свежие овощи, орехи, семена, бобовые и даже грибы могут обеспечить значительное количество этого минерала.

Эти источники особенно важны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Домашние источники цинка

Источники на растительной основе включают цельнозерновые, бобовые, некоторые семена, грибы и некоторые овощи.

Зерно и бобовые содержат фитаты.Это соединения, которые в сочетании с цинком снижают его биодоступность. Это означает, что организму труднее усваиваться.

К счастью, большинство садовых овощей и грибов не содержат фитатов, что делает их полезным вариантом.

Вот мои лучшие домашние источники цинка, перечисленные в порядке убывания количества на порцию:

1. Тыквенные семечки

Порция тыквенных семечек в одну унцию содержит 2,2 миллиграмма цинка, что составляет более 25 процентов дневной нормы для мужчин и 20 процентов для женщин.

Вы можете узнать больше о преимуществах тыквенных семечек для здоровья здесь .

Когда дело доходит до выбора сорта тыквы для выращивания, мне лично нравится классический «Jack-O-Lantern».

Тыква «Jack-O-Lantern»

Это отличный выбор как для нарезки, так и для приготовления пищи. В нем есть много семян, которые можно зачерпнуть и сохранить для перекуса.

Семена для собственного выращивания можно приобрести в Burpee .

А вы можете узнать о том, как выращивать тыкву, в нашем руководстве .

2. Грибы шиитаке

Многие виды грибов содержат некоторое количество минерала, но разновидность шиитаке находится на более высоком уровне. Полстакана приготовленных, нарезанных кубиками грибов содержит 1 миллиграмм цинка.

Выращивание собственных грибов — подходящий вариант, если они являются регулярной частью вашего рациона или для того, чтобы дети были в восторге от употребления грибов.

Грибы шиитаке

Приобретая стартовый комплект, вы получаете все необходимое для работы.

Ознакомьтесь с этим из 2funguys, , доступным на Amazon , или прочтите наш полный обзор лучших наборов для выращивания грибов .

3. Шпинат

Эта листовая зелень является источником питания и содержит множество витаминов и минералов. В половине стакана приготовленного шпината содержится 0,7 миллиграмма цинка.

Если вы выбираете сырой шпинат для приготовления салата или добавления в бутерброд, вам понадобится гораздо больший объем, чтобы получить такую ​​же выплату минералов.При приготовлении шпинат значительно конденсируется.

Шпинат Bloomsdale Long Standing

Выбирая сорт для выращивания в саду, я предпочитаю «Bloomsdale Long Standing». Он дает большие темно-зеленые листья, полные аромата.

Семена доступны в различных размерах пакетов от Eden Brothers .

Не забудьте прочитать наше руководство по выращиванию для получения лучших урожаев шпината !

4. Горох

Сладкий зеленый горошек был основным продуктом обеда в моем доме, когда я рос.Половина чашки дает нам 0,5 миллиграмма этого могущественного минерала, что является полезным вкладом в вашу дневную норму.

Вырастить собственный горох может быть очень просто. Если вы любите более сладкий вкус или, может быть, если в этом доме есть несколько привередливых едоков, попробуйте вырастить этот «сладкий садовый» горошек.

Горошек сладкий садовый

На вкус он более сладкий, чем другой горох, но все же содержит все эти ценные питательные вещества.

Семена доступны от Burpee .

Минеральная магия

Источники этого жизненно важного питательного вещества можно найти повсюду в саду, а выращивание собственных овощей и фруктов может быть одним из наиболее экономичных и полезных способов получить необходимые витамины и минералы.

Сообщите мне, как вы будете добавлять эти растительные источники цинка в свой сад, в комментариях ниже. И не стесняйтесь делиться своими советами!

Если вы хотите узнать больше о питательных веществах, содержащихся в домашних овощах , прочтите следующие статьи:

© ООО «Спроси экспертов».ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. Наши TOS для получения более подробной информации. Фотографии продукта предоставлены 2Funguys, Burpee и Eden Brothers. Не в титрах: Shutterstock. С дополнительным написанием и редактированием Эллисон Сидху.

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше.Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

О Тори Валлана, RD, LDN

Тори Валлана — диетолог, страстно желающий упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии. Тори любит изучать свой местный фермерский рынок в поисках высококачественной продукции и призывает своих пациентов делать то же самое!

Добавьте эти 3 продукта, богатые цинком, в свой рацион и будьте здоровы

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно придерживаться диеты, включающей необходимые питательные вещества.Дефицит любого питательного вещества в организме может привести к множеству заболеваний. Различные витамины и минералы, такие как цинк, чрезвычайно важны для поддержания жизнедеятельности человеческого организма, поскольку он помогает в правильном функционировании клеток. Чтобы включить цинк в свой рацион, вы можете употреблять различные продукты, богатые цинком. Продукты, богатые цинком, важны для роста и деления клеток в организме. Цинк — это микроэлемент, который, как известно, защищает от простуды. Если вы не получаете достаточного количества цинка в своем рационе, велика вероятность, что у вас может возникнуть грубая и сухая кожа, потеря аппетита и даже нарушение зрения.

Вот список из 3 продуктов, богатых цинком, которые вы можете добавить в свой рацион:

Рыба

Рыба — отличный источник цинка. Если вы не вегетарианец, включите рыбу в свой рацион и всегда следите за тем, чтобы потребление цинка контролировалось. Вы можете употреблять его два раза в неделю, и все готово.

Trail Mix

Вегетарианцы, не волнуйтесь! Чтобы получить свою долю цинка, вы можете принести на помощь следовую смесь.Смесь миндаля, кешью, грецких орехов, семян льна, тыквенных семечек и т. Д. Может быть отличным вариантом для всех вегетарианцев.

Шпинат

Шпинат — один из самых питательных продуктов. Он не только богат витамином А, железом и калием, но и довольно богат цинком. Вы можете приготовить его, чтобы извлечь максимум пользы.

Другие продукты, богатые цинком, включают бобовые, мясо, моллюски, семена, яйца и цельнозерновые продукты.

No related posts.