Продукты витамина д: ТОП-29 лучших источников витамина ДWomFit

Витамин Д: в каких продуктах содержится (таблица), недостаток, передозировка

Витамин Д (кальциферол) — важный элемент, участвующий в работе костной, нервной, иммунной, репродуктивной и эндокринной систем человека.

Он является жирорастворимым, впервые был выделен из рыбьего жира в конце 30-х годов нашего столетия. С его участием протекают обменные реакции в тканях и клетках человека. Без него невозможно нормальное усвоение кальция, магния, витамина А.

 

Медициной установлено для чего полезен кальциферол — для профилактики простуд, сердечных патологий и онкозаболеваний.

На сегодняшний день используются его две активные формы:

• D 2, синтетическое вещество искусственного происхождения, которое получают путем воздействия ультрафиолетовых лучей на дрожжевые грибки. На его основе производят фармакологические препараты и биодобавки к пище.
• D 3, содержится в определенных продуктах питания, легко усваивается человеческим организмом.

В каких продуктах содержится?

Список натуральных яств, где содержится кальциферол, не так уж велик:

1. Морские: мясо жирных сортов рыб (палтуса, трески, макрели, форели, скумбрии, сельди, тунца, сайры), красная и черная икра, печень рыб.
2. Животные: яичный желток, говяжья и свиная печень.
3. Молочные: сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт.
4. Растительные: картофель, овес, петрушка, кинза.

Содержание кальциферола в пище различно, от больших до малых доз.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Д? Его главным источником в природе выступает рыбий жир, он славится высоким содержанием этого элемента:

Таблица

Минимальное количество витамина в овощах, зелени и фруктах. Поэтому дефицит витамина Д часто встречается у вегетарианцев.

О пользе солнца

Большим многообразием пищевые продукты, богатые витамином Д, не отличаются. Однако, в человеческий организм заложена уникальная способность вырабатывать это вещество самостоятельно.

Для этого нужно ежедневно пребывать на солнце не менее 20 минут, оставляя открытым большую часть тела. Солнечные ванны — это одно из эффективных средств борьбы с дефицитом кальциферола в организме.

Недостаток витамина Д

Проявляется дисфункцией различных систем организма:

1. Костно-мышечной, когда кости становятся мягкими, а мышцы слабыми. В этих случаях учащаются вывихи, растяжения и переломы.
2. Иммунной. Защитная сила организма снижается из-за отсутствия витамина Д, это отрицательно влияет на костный мозг, замедляя выработку форменных элементов крови.
3. Нервной. Под влиянием дефицита кальциферола ухудшается психоэмоциональное состояние больных, так как клеткам не хватает важных веществ для поддержания нормального состояния всей системы.
4. Эндокринной. Гормональный фон нарушается, некоторые гормоны вырабатываются с избытком, вызывая сбой в работе клеток всего организма.

Целый ряд нарушений здоровья вызывает отсутствие витамина Д или его нехватка, симптомы у взрослых людей проявляются:

• размягчением скелета, болями в суставах, мышечной слабостью;
• осенними и весенними депрессиями и апатиями, сниженным фоном настроения;
• повышенной утомляемостью, частыми инфекциями вирусной и бактериальной природы;
• безрезультатными попытками снизить вес.

Очень часто наблюдается дефицит витамина д у женщин в период беременности и лактации. Это связано с большими потерями кальция организмом. Его нехватка также может спровоцировать проблемы с зачатием детей, потому что именно витамин Д отвечает за транспортировку кальция (вещества, необходимого для формирования зародыша) в яйцеклетку. 

Кроме женщин, к группе риска по гиповитаминозу Д относятся дети и пожилые граждане. Люди в возрасте мало двигаются и пребывают на солнце, а малыши зачастую не получают тех продуктов питания, которых содержат этот витамин. Из-за короткого дня это особенно распространено в Северных районах.

Гипервитаминоз

Переизбыток кальциферола встречается реже, чем его недостаток, но вызывает ряд серьезных последствий:

1. Обызвествление тканей, его отложение в костях, сосудах и внутренних органах.
2. Грубые изменения в обменных процессах с поражением почек, сердца, легких.
3. Судорожные явления, сильный спазм мускулатуры.

Особенно ярко болезнь проявляется у маленьких детей: у них замедляется общее развитие, наблюдается снижение темпов роста, низкий вес, снижение моторных функций.

Симптомы гипервитаминоза часто вызываются бесконтрольным превышением концентрации лечебных препаратов при терапии авитаминоза Д.

Также развитие переизбытка этого витамина в организме возможно при сочетании приема больших доз рыбьего жира и длительного пребывания на солнце.

Анализ на витамин Д

Тест на уровень кальциферола в крови назначают:

• при подозрении на его дефицит или его повышение в организме;
• в ходе лечения болезней, вызванных обменными патологиями, связанными с усвоением кальциферола (остеопатия, остеопороз и др).

Анализ проводится с помощью внутривенной техники забора крови и его последующего изучения в биохимической лаборатории.

У людей, потребляющих в достаточном количестве витамины группы Д и систематически пребывающих на солнце, тесты на содержание кальциферола имеют нормальные показатели (от 30 до 100 нг/мл), у больных отмечаются их снижение (меньше 10нг/мл) или повышение (больше 100 нг/мл).

Препараты

1. Аквадетрим, средство подходящее для всех возрастных категорий. Содержит природный кальциферол и выпускается в удобной капельной форме, он легко разводится в воде или молоке. Поэтому педиатры рекомендуют такой витамин д для грудничков. Какой лучше воспользоваться дозировкой препарата, определяет специалист после осмотра и анализов.
2. Вигантол, масляное средство на основе естественной формы витамина (Д3), принимается с жидкостью или пищей. Профилактическая доза для взрослых людей составляет пару капель в сутки.
3. Альфа Д3-Тева. Лекарство выпускается в капсулах, наполненных лекарственной жидкостью и поэтому рекомендовано для детей старше 6-ти лет и взрослых. Его основа аналог витамина Д (альфакальцидол), который синтезирован искусственно.

Иногда для лечения нехватки кальциферола в организме врачи назначают комплексные препараты: Витрум Кальций + витамин Д, Витрум остеомаг, Кальций Д3 никомед форте и другие, а также поливитамины.

---

Своевременная профилактика гиповитаминоза Д и его лечение снижают риск возникновения серьезных заболеваний и их последствий для здоровья человека. Поэтому очень важно при подозрении на его дефицит обратиться к специалистам в медицинское учреждение.

Видео

Витамин Д в продуктах питания, подробная таблица

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит. А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног. Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

Функции витамина D

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

• Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
• Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
• Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
• Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
• С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
• Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100г	Витамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир	160
Жирные сорта рыб	45-280
Икра	100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички)	80-160
Побеги люцерны	192
Крапива	180
Петрушка	27
Укроп	27
Яичный желток	27
Сливочное масло	35
Мясо	15
Кукурузное масло	10
Молоко	0,5-3
Сыр	менее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей. Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью. А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь. Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец. Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.

90000 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D 90001 90002 Vitamin D is the only nutrient your body produces when exposed to sunlight. 90003 90002 However, up to 50% of the world’s population may not get enough sun, and 40% of U.S. residents are deficient in vitamin D (1, 2). 90003 90002 This is partly because people spend more time indoors, wear sunblock outside, and eat a Western diet low in good sources of this vitamin. 90003 90002 The recommended daily value (DV) is 800 IU (20 mcg) of vitamin D per day from foods (3).90003 90002 If you do not get enough sunlight, your intake should likely be closer to 1,000 IU (25 mcg) per day (4). 90003 90002 Here are 7 healthy foods that are high in vitamin D. 90003 90014 1. Salmon 90015 90002 Salmon is a popular fatty fish and great source of vitamin D. 90003 90002 According to the United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database , one 3.5-ounce (100-gram) serving of farmed Atlantic salmon contains 526 IU of vitamin D, or 66% of the DV (5). 90003 90002 Whether the salmon is wild or farmed can make a big difference.90003 90002 On average, wild-caught salmon packs 988 IU of vitamin D per 3.5-ounce (100-gram) serving, or 124% of the DV. Some studies have found even higher levels in wild salmon — up to 1,300 IU per serving (6, 7). 90003 90002 However, farmed salmon contains only 25% of that amount. Still, one serving of farmed salmon provides about 250 IU of vitamin D, or 32% of the DV (6). 90003 90026 90027 Summary 90028 Wild salmon contains about 988 IU of vitamin D per serving, while farmed salmon contains 250 IU, on average.That’s 124% and 32% of the DV, respectively. 90029 90014 2. Herring and sardines 90015 90002 Herring is a fish eaten around the world. It can be served raw, canned, smoked, or pickled. 90003 90002 This small fish is also one of the best sources of vitamin D. 90003 90002 Fresh Atlantic herring provides 216 IU per 3.5-ounce (100-gram) serving, which is 27% of the DV (8). 90003 90002 If fresh fish is not your thing, pickled herring is also a good source of vitamin D, providing 112 IU per 3.5-ounce (100-gram) serving, or 14% of the DV.90003 90002 However, pickled herring also contains a high amount of sodium, which some people consume too much of (9). 90003 90002 Canned sardines are a good source of vitamin D as well — one can (3.8 ounces) contains 177 IU, or 22% of the DV (10). 90003 90002 Other types of fatty fish are also good vitamin D sources. Halibut and mackerel provide 384 IU and 360 IU per half a fillet, respectively (11, 12). 90003 90026 90027 Summary 90028 Herring contains 216 IU of vitamin D per 3.5-ounce (100-gram) serving.Pickled herring, sardines, and other fatty fish, such as halibut and mackerel, are also good sources. 90029 90014 3. Cod liver oil 90015 90002 Cod liver oil is a popular supplement. If you do not like fish, taking cod liver oil can be key to obtaining certain nutrients that are unavailable in other sources. 90003 90002 It’s an excellent source of vitamin D — at about 448 IU per teaspoon (4.9 ml), it clocks in at a massive 56% of the DV. It has been used for many years to prevent and treat deficiency in children (13, 14).90003 90002 Cod liver oil is likewise a fantastic source of vitamin A, with 150% of the DV in just one teaspoon (4.9 ml). However, vitamin A can be toxic in high amounts. 90003 90002 Therefore, be cautious with cod liver oil, making sure to not take too much. 90003 90002 In addition, cod liver oil is high in omega-3 fatty acids, which many people are deficient in. 90003 90026 90027 Summary 90028 Cod liver oil contains 448 IU of vitamin D per teaspoon (4.9 ml), or 56% of the DV. It is also high in other nutrients, such as vitamin A and omega-3 fatty acids.90029 90014 4. Canned tuna 90015 90002 Many people enjoy canned tuna because of its flavor and easy storage methods. 90003 90002 It’s also usually cheaper than buying fresh fish. 90003 90002 Canned light tuna packs up to 268 IU of vitamin D in a 3.5-ounce (100-gram) serving, which is 34% of the DV. 90003 90002 It’s also a good source of niacin and vitamin K (15). 90003 90002 Unfortunately, canned tuna contains methylmercury, a toxin found in many types of fish. If it builds up in your body, it can cause serious health problems (16).90003 90002 However, some types of fish pose less risk than others. For instance, light tuna is typically a better choice than white tuna — it’s considered safe to eat up to 6 ounces (170 grams) per week (17). 90003 90026 90027 Summary 90028 Canned tuna contains 268 IU of vitamin D per serving. Choose light tuna and eat 6 ounces (170 grams) or less per week to prevent methylmercury buildup. 90029 90014 5. Egg yolks 90015 90002 People who do not eat fish should know that seafood is not the only source of vitamin D.Whole eggs are another good source, as well as a wonderfully nutritious food. 90003 90002 While most of the protein in an egg is found in the white, the fat, vitamins, and minerals are found mostly in the yolk. 90003 90002 One typical egg yolk contains 37 IU of vitamin D, or 5% of the DV (7, 24). 90003 90002 Vitamin D levels in egg yolk depend on sun exposure and the vitamin D content of chicken feed. When given the same feed, pasture-raised chickens that roam outside in the sunlight produce eggs with levels 3-4 times higher (25).90003 90002 Additionally, eggs from chickens given vitamin-D-enriched feed may have up to 6,000 IU of vitamin D per yolk. That’s a whopping 7 times the DV (26). 90003 90002 Choosing eggs either from chickens raised outside or marketed as high in vitamin D can be a great way to meet your daily requirements. 90003 90026 90027 Summary 90028 Eggs from commercially raised hens contain only about 37 IU of vitamin D per yolk. However, eggs from hens raised outside or fed vitamin-D-enriched feed contain much higher levels.90029 90014 6. Mushrooms 90015 90002 Excluding fortified foods, mushrooms are the only good plant source of vitamin D. 90003 90002 Like humans, mushrooms can synthesize this vitamin when exposed to UV light (27). 90003 90002 However, mushrooms produce vitamin D2, whereas animals produce vitamin D3. 90003 90002 Though vitamin D2 helps raise blood levels of vitamin D, it may not be as effective as vitamin D3 (28, 29). 90003 90002 Nonetheless, wild mushrooms are excellent sources of vitamin D2.In fact, some varieties pack up to 2,300 IU per 3.5-ounce (100-gram) serving — nearly three times the DV (30). 90003 90002 On the other hand, commercially grown mushrooms are often grown in the dark and contain very little D2. 90003 90002 However, certain brands are treated with ultraviolet (UV light). These mushrooms can provide 130-450 IU of vitamin D2 per 3.5 ounces (100 grams) (31). 90003 90026 90027 Summary 90028 Mushrooms can synthesize vitamin D2 when exposed to UV light. Only wild mushrooms or mushrooms treated with UV light are good sources of vitamin D.90029 90014 7. Fortified foods 90015 90002 Natural sources of vitamin D are limited, especially if you’re vegetarian or do not like fish. 90003 90002 Fortunately, some food products that do not naturally contain vitamin D are fortified with this nutrient. 90003 90128 Cow’s milk 90129 90002 Cow’s milk, the most commonly consumed type of milk, is naturally a good source of many nutrients, including calcium, phosphorous, and riboflavin (32). 90003 90002 In several countries, cow’s milk is fortified with vitamin D.It usually contains about 115-130 IU per cup (237 ml), or about 15-22% of the DV (7, 33). 90003 90128 Soy milk 90129 90002 Because vitamin D is found almost exclusively in animal products, vegetarians and vegans are at a particularly high risk of not getting enough (34). 90003 90002 For this reason, plant-based milk substitutes like soy milk are often fortified with this nutrient and other vitamins and minerals usually found in cow’s milk. 90003 90002 One cup (237 ml) typically contains 107-117 IU of vitamin D, or 13-15% of the DV (35, 36).90003 90128 Orange juice 90129 90002 Around 75% of people worldwide are lactose intolerant, and another 2-3% have a milk allergy (37, 38). 90003 90002 For this reason, some countries fortify orange juice with vitamin D and other nutrients, such as calcium (39). 90003 90002 One cup (237 ml) of fortified orange juice with breakfast can start your day off with up to 100 IU of vitamin D, or 12% of the DV (40). 90003 90128 Cereal and oatmeal 90129 90002 Certain cereals and instant oatmeal are also fortified with vitamin D.90003 90002 Half a cup (78 grams) of these foods can provide 54-136 IU, or up to 17% of the DV (41, 42). 90003 90002 Though fortified cereals and oatmeal provide less vitamin D than many natural sources, they can still be a good way to boost your intake. 90003 90026 90027 Summary 90028 Foods such as cow’s milk, soy milk, orange juice, cereals, and oatmeal are sometimes fortified with vitamin D. These contain 54-136 IU per serving. 90029 90014 Vitamin D and calcium 90015 90002 Vitamin D is necessary for the absorption of calcium, which plays a key role in maintaining bone strength and skeletal integrity (43).90003 90002 Getting enough of both vitamin D and calcium is crucial to maintaining bone health and protecting against disorders like osteoporosis, a condition that is characterized by weak, brittle bones (44). 90003 90002 Children and adults aged 1-70 need approximately 600 IU of vitamin D per day, and it can come from a combination of food sources and sunlight. Meanwhile, adults over 70 should aim for at least 800 IU (20 mcg) of vitamin D per day (45). 90003 90002 The daily value (DV), a rating system used on the labels of packaged food, is 800 IU per day.90003 90002 Calcium needs also vary by age. Children aged 1-8 require about 2,500 mg of calcium daily, and those ages 9-18 need approximately 3,000 mg daily. 90003 90002 Adults ages 19-50 generally require about 2,500 mg daily, which decreases to 2,000 mg daily for those over age 50 (46). 90003 90026 90027 Summary 90028 Your body needs vitamin D to absorb calcium. This makes getting enough of both vitamin D and calcium crucial to maintaining bone health and preventing osteoporosis. 90029 90014 The bottom line 90015 90002 Spending time in the sun is a good way to get your daily dose of vitamin D.However, sufficient sun exposure is difficult for many people to achieve. 90003 90002 Getting enough from your diet alone may be difficult, but not impossible. 90003 90002 The foods listed in this article are some of the top sources of vitamin D available. 90003 90002 Eating plenty of these vitamin-D-rich foods is a great way to make sure you get enough of this important nutrient. 90003.90000 Fruits, vegetables, and other sources 90001 90002 If you buy something through a link on this page, we may earn a small commission. How this works. 90003 90002 Vitamin D is a type of nutrient that the body produces when a person’s skin has exposure to direct sunlight. People can also consume vitamin D, but it is not naturally present in many foods. High quantities of vitamin D are present in oily fish and certain types of mushrooms. 90003 90002 According to the Office of Dietary Supplements (ODS), the key benefit of vitamin D is that it helps keep a person’s bones, muscles, and nerves healthy.It also contributes to a healthy immune system. 90003 90002 It is present in egg yolks if the chickens laying them are free-range. Some mushrooms also contain vitamin D. 90003 90002 However, no other plant-based foods produce vitamin D. For people whose diets are mostly vegetarian or vegan, and for people who do not or can not spend a lot of time outdoors, it can be difficult to get enough vitamin D. 90003 90002 If a person has concerns that they are not getting enough vitamin D from direct sunlight, consuming the following foods will help increase the overall amount they have in their bodies.90003 90002 Oily fish, as well as oils from fish, have some of the highest quantities of vitamin D in food sources. 90003 90002 These may include: 90003 90002 If a person does not like fish, or if they are vegetarian or vegan, specific mushrooms may be an option. Some types of mushroom contain high amounts of vitamin D. 90003 90002 These include: 90003 90022 90023 90024 Raw maitake mushrooms: 90025 These contain 562 IU per 50 grams (g), which is 94 percent of a person’s RDA. 90026 90023 90024 Dried shiitake mushrooms: 90025 These contain 77 IU per 50 g, which is 12 percent of a person’s RDA.90026 90031 90002 Mushrooms with exposure to ultraviolet (UV) light can also contain large amounts of vitamin D. These may include: 90003 90022 90023 90024 UV-exposed raw Portobello mushrooms: 90025 These contain 568 IU per 50 g, which is 95 percent of a person’s RDA. 90026 90023 90024 UV-exposed raw white mushrooms: 90025 These contain 523 IU per 50 g, which is 87 percent of a person’s RDA. 90026 90031 90002 Manufacturers add vitamin D to many commercially available foods. People describe these foods as being fortified with vitamin D, or other nutrients.90003 90002 Common foods with extra vitamin D and other nutrients include: 90003 90022 90023 cow’s milk 90026 90023 orange juice 90026 90023 various breakfast cereals 90026 90031 Share on PinterestVitamin D may provide resistance to some cancers and cardiovascular diseases. 90002 According to the ODS, if a person does not have enough vitamin D in their diet, they are at risk of developing weak bones. Symptoms of this might include pain in a person’s bones or weakness in their muscles. These symptoms can be subtle initially.90003 90002 There is some research to suggest that vitamin D may contribute to other health benefits, such as: 90003 90002 However, according to the ODS, there is not yet enough evidence to know whether this is the case. Existing research has yielded mixed results. 90003 90002 The RDA of vitamin D for all people aged 1-70 is 600 IU. For children below the age of 1, it is 400 IU, and for adults over 70, it is 800 IU. This assumes that a person has the minimum amount of direct sun exposure. 90003 90002 The general assumption is that a person who spends some time outside a few times per week will produce sufficient vitamin D.However, according to the ODS, this can vary considerably depending on: 90003 90022 90023 season 90026 90023 time of day 90026 90023 the presence of cloud cover or smog 90026 90023 the color of a person’s skin 90026 90023 whether a person is wearing sunscreen 90026 90031 90002 Being in direct sunlight behind a window will not aid vitamin D production because glass cuts out the radiation that produces vitamin D. 90003 90002 Getting enough vitamin D is crucial to maintaining healthy bones.The easiest way of getting enough vitamin D is to regularly spend time outside, making sure that the arms, face, and legs have exposure. 90003 90002 Depending on a person’s dietary preferences, consuming enough vitamin D may be difficult. In this case, vitamin D supplements, which are available to purchase online, may be a beneficial choice. 90003 90002 However, if this is not possible, try to consume oily fish, some mushrooms, and free-range egg yolks. 90003.90000 8 Fantastic Foods to Boost Your Body’s Vitamin D 90001 90002 Vitamin D is a critical fat-soluble vitamin that’s needed for our body to maintain serum calcium, which supports cellular processes, neuromuscular function, and bone ossification. 90003 90002 This vitamin also plays a major role in immune response and is critical in the prevention of osteoporosis, cancer, depression, diabetes, and obesity. 90003 90002 Yet, over 40 percent of the U.S. population is vitamin D deficient. 90007 The good news? 90008 There are plenty of natural and delicious ways to get our vitamin D in.90003 90010 One of the easiest ways to get our daily dose of this vitamin is to go outside! Sunlight allows the body to synthesize vitamin D naturally. All you need is 5 to 15 minutes, 2-3 times a week without sunscreen or too much clothing to boost your levels. Get your sun in the morning or late afternoon while it’s not too strong to help avoid skin damage. If sun exposure exceeds 10 to 15 minutes, always remember to use sunscreen. 90011 90002 Since vitamin D is 90013 not 90014 naturally present in a wide variety of foods, it’s important to know what to eat to get this nutrient into your diet.The best sources include animal liver, fatty fish, egg yolk, and fish oils — but you can also get vitamin D through fortified foods (although it’s always best to go with a natural source.) 90003 90002 Here are my top 8 foods rich in vitamin D to start adding into your regimen: 90003 90018 1. Salmon 90019 90002 Salmon is a great source of protein, omega-3 fatty acids, and vitamin D. Choose wild and eat it raw, baked, pan seared, or choose canned wild salmon for an easy, less expensive option. 90003 90002 Try this recipe for baked wild salmon.90003 90018 2. Rainbow trout 90019 90002 3 ounces of cooked rainbow trout provides over 100 percent of your daily requirement for vitamin D. It packs in a wide variety of vitamins, minerals, and protein. All rainbow trout in the United States is farm raised which helps it have lower mercury content than other popular fish. If you’re looking for a wild fish option, try cod. 90003 90002 Get the recipe for rainbow trout with apple pearls and a Riesling butter sauce. 90003 90018 3. Mushrooms 90019 90002 Mushrooms are a delicious source of vitamin D that offer several B vitamins and potassium, too.Vitamin D levels vary with each mushroom type, such as shiitake, portobello, morel, and chanterelle. You can also buy mushrooms that have been exposed to ultraviolet light giving them even higher vitamin D levels. I like to get creative with these guys, adding them into salads, omelets, and pasta dishes. 90003 90002 Check out this herby barley salad with butter-basted mushrooms. 90003 90018 4. Egg yolk 90019 90002 Another reason we should always eat the whole egg! Vitamin D is found in the yolk of the egg 90013 only 90014.Eggs also contain all your essential amino acids and are a great source of choline and healthy fats. Always choose free-range or pastured eggs, as they contain 4 to 6 times more vitamin D. 90003 90002 Try this recipe for a tasty tahini egg bowl. 90003 90018 5. Canned tuna 90019 90002 Canned tuna is an easy way to get in vitamin D. Its longer shelf life makes it a great pantry staple to throw into meals as a fabulous source of protein, too. Always make sure it’s from sustainable sources and choose light tuna with the lowest amount of mercury possible.Safecatch and Wild Planet are great options. 90003 90002 Whip up this Thai tuna power bowl. 90003 90018 6. Sardines 90019 90002 Sardines are one of the most nutrient-dense seafoods, providing lots of protein, many essential vitamins and minerals, and anti-inflammatory omega-3s. Since sardines eat plankton, they do not carry heavy metals and toxins like many other fish do, thus they’re one of the cleanest seafood sources. Sardines can be bought fresh or in a can and are another easy addition to the pantry for both protein and vitamin D.90003 90002 There’s plenty to do with them! Check out this recipe for grilled sardines with coarsely chopped green herbs, or whip up this healthy lemon parmesan sardine pasta. If you need something super fast, snack on this 10-minute sardine toast. 90003 90018 7. Swiss cheese 90019 90002 Swiss cheese is another way to pick up your vitamin D, along with calcium and vitamin K, which work together to keep your bones strong. Swiss cheese is easy to shred and sprinkle over a salad, throw into veggies, or bake onto bread.Try to buy organic, raw cheeses when possible. 90003 90002 Try these low-carb, keto-friendly cheese crackers. 90003 90018 8. Cod liver oil 90019 90002 Cod liver oil is one of the top sources of vitamin D and also happens to be a rich source of vitamin A and anti-inflammatory omega-3 fatty acids. If the taste is hard for you to tolerate, take it in capsule form. 90003 90002 90007 Why it matters: 90008 Vitamin D is a critical vitamin that many of us lack since it is not easy to come across in our everyday food supply.It’s important to start adding these nutrient-dense foods into our diet. Toss mushrooms into your egg omelet, choose salmon or sardines for your protein source, and enjoy a few more minutes of sunshine this summer to make sure you have healthy levels of vitamin D! 90003 90070 90002 90013 Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN is a registered dietitian and functional medicine nutritionist with a BA in Psychology from Cornell University and a MS in Clinical Nutrition from New York University. She’s the founder of 90014 90013 Nutrition by Nathalie LLC 90014 90013, a private nutrition practice in New York City focusing on health and wellness using an integrative approach, and 90014 90013 All Good Eats 90014 90013, a social media health and wellness brand.When she is not working with her clients or on media projects, you can find her traveling with her husband and their mini-Aussie, Brady. 90014 90003 90002 90013 Additional research, writing, and editing contributed by Chelsey Fein. 90014 90003.90000 Richest Vitamin D Foods that can Dramatically Improve Your Health 90001 90002 Your diet can provide adequate vitamin D if you know which foods to include on your plate. 90003 Vitamin D deficiency is a very common problem today. Many people do not realize that they should be eating more vitamin D foods. If you’re unaware whether your diet provides enough vitamin D or not, then you’re likely not eating enough, these foods are quite rare and have to sourced properly. 90004 90003 Chronic diseases are often associated with low vitamin D.Do not put yourself at risk, make the simple changes to your meals today. 90004 90003 In this article, I’ll give you 6 of the richest vitamin D foods sources for your daily intake. 90004 90003 90004 90011 Is your Diet Providing Enough Vitamin D? 90012 90003 If you suffer any of the following problems, you should consider eating more vitamin D rich food sources. 90004 90003 For more information on the symptoms of vitamin D deficiency, read this article here. 90004 90003 90004 90011 5 Reasons to Eat More Vitamin D Rich Food Sources 90012 90003 Our modern diets have stripped many of the best dietary sources of vitamin D foods.90004 90003 A recent study of Russian traditional populations showed that when they eat the modern diet, vitamin D intake decreases as well as vitamin D levels. It concluded: 90004 90003 90026 90027 «The modernized way of life has led to a decrease in the consumption of traditional foods among the indigenous people of the Russian Arctic.» 90028 90029 90004 90003 90004 90011 Why are vitamin D rich diets so rare today? 90012 90035 90036 It was not until recently, that we began to understand that vitamin D is synthesized by exposure to the sun.90037 90036 Strong bones and teeth need vitamin D. The osteo-immune system is hungry for vitamin D to control hormonal signaling for your bones and immune system. 90037 90036 Vitamin D deficiency is thought to increase the risk of tooth decay and gum disease. 90037 90036 Low-fat diets have stripped vitamin D from the diet. The trend in the last 50 years to eat low-fat foods 90037 90036 Vitamin D is linked to many chronic diseases including digestive, auto-immune, and mental conditions. 90037 90046 90003 90004 90011 How do I get more Vitamin D from food? 90012 90003 Each time you eat, one of the main things you should be thinking about is whether your foods are providing enough vitamin D.90004 90003 To obtain more vitamin D from your diet there are a few principles you need to know. Firstly, you need to eat more fat. As a fat-soluble vitamin, vitamin D needs to be consumed with a fatty meal. 90004 90003 That’s why vitamin D rich food sources are great to incorporate into your daily meal regime. They come packaged with all the fat you need. 90004 90003 Also, the source of your vitamin D rich food needs to be from a natural, organic source. For example, if an animal does not receive enough sunlight, it may not produce a rich vitamin D food source.90004 90003 90004 90011 What is the Best Way to Absorb Vitamin D? 90012 90003 Sunlight is the best way. But there are many health conditions that can prevent you from getting adequate vitamin D levels from sun. 90004 90003 [Check out this article here for more info on Vitamin D levels and sunlight.] 90004 90003 Always test your vitamin D levels, and depending on the climate you live in, it’s likely you need to eat more vitamin D from your diet. 90004 90003 90004 90011 Home Vitamin D Testing Kits 90012 90003 To test your vitamin d levels, there are a number of At-Home Options: 90004 90003 Vitamin D Council-> Get It Here 90004 90003 Physicians Best -> Get It Here 90004 90003 ZRT Lab -> Get It Here 90004 90003 90004 90011 Animal Sources vs.Plant Sources of Vitamin D 90012 90003 There are two types of vitamin D you can consume. Vitamin D3 is the active form and comes from animal sources. Vitamin D2 comes from plant sources. 90004 90003 You need to eat vitamin D3 as it’s the active form of vitamin D in your body. Vitamin D2 can compete against vitamin D3 and may decrease your overall active levels of D3. 90004 90003 To read more check out this article here. 90004 90003 90004 90011 Should you take Vitamin D Supplements? 90012 90003 If you suffer conditions relating to vitamin D deficiency, supplements may help to obtain adequate vitamin D levels.That said, for 1000s of years, our ancestors ate diets rich in vitamin D and never had access to vitamin D supplements. 90004 90003 Consult your physician before taking vitamin D supplements. 90004 90003 90004 90011 The Vitamin D Diet Plan: 6 Rich Vitamin D Food Sources 90012 90035 90036 90105 90026 Salmon & Fatty Fish 90029 90108 90003 Ocean grown fatty-fish are rich sources of vitamin D. One problem is that fatty-fish must be naturally raised and ocean-sourced. Most of the salmon and other supermarket bought fish are farmed and do not receive natural food sources.90004 90037 90036 90105 90026 Beef Liver 90029 90108 90003 Organ meats are one of the rare food sources rich in vitamin D. They contain the full range of fat-soluble vitamins A, D, and K2 as well as B-Vitamins, minerals, and nutrients not found in other foods. Eating more organ meats may seem unpalatable to some (I find it takes some getting used to and certain recipes make it delicious). However, if you think you’ll struggle, here’s a desiccated beef liver supplement sourced from grass-raised Argentinian Cows.They allow a food-based way to get your daily dose of vitamin D. 90004 90037 90046 90003 Buy 100% grass-raised desiccated beef liver capsules: Here 90004 90003 90004 90125 90036 90105 90026 Cod-liver Oil 90029 90108 90003 Many people confuse cod-liver oil with fish-oil supplements. Cod-liver oil is different to fish-oil supplements you see on the shelf. [Here’s an article with more information on Cod-Liver Oil]. In short, cod-liver oil is a nutrient-dense source of essential vitamins including 90026 vitamin D 90029 and 90026 vitamin A 90029 as well as anti-inflammatory omega-3 fatty acids.90004 90037 90046 90003 Always purchase the highest quality cod-liver oil. I recommend Rosita Extra Virgin Cod Liver Oil as it’s sourced directly from the fish to obtain highest levels of naturally occurring vitamin D. 90004 90003 Rosita Extra Virgin Cod Liver Oil (EVCLO): Free Oil 90004 90003 Rosita Extra Virgin Cod Liver Oil (EVCLO): Soft Gels 90004 90003 90004 90147 90036 90105 90026 Ghee 90029 90108 90003 Ghee is similar to clarified butter which is heated to remove proteins and is simmered longer to bring out the butter’s inherent nutty flavor and is left with a higher smoke point than butter, meaning that it can be heated to a higher temperature before it starts to smoke.Adding Ghee as your cooking fat is a great way to eat a food rich in vitamin D. Always remember it needs to come from grass-fed, organically raised animals. 90004 90037 90046 90003 You can Buy 100% Grass-Raised Ghee Here: 90004 90003 90004 90161 90036 90105 90026 Emu oil 90029 90108 90003 Here’s one you may not have heard of. Indigenous Australians treasured the mature back-fat of emus because of its healing and nourishing properties 90026. 90029 Emu oil has the added benefit of being a vitamin D rich food source AND provides vitamin K2.I recommend this Emu-oil. You can buy it in oil form or in capsules for a great vitamin D rich food source. 90004 90037 90046 90003 You can Buy Walk About Emu Oil: Here 90004 90003 90004 90177 90036 90105 90026 Egg yolks 90029 90108 90003 Grass raised chickens to produce eggs that contain vitamin D3. Forget the egg-white omelets, vitamin d is only found in the yolk. It contains roughly 50 IU per egg, so you need to make a big frittata to get your full dose of vitamin D! 90004 90037 90046 90003 For the full 40-day plan to get more vitamin D in your diet.You can grab my book, The Dental Diet here on Amazon. It also tells the full story of how our teeth, including braces in kids today is likely caused by a deficiency in fat-soluble vitamins like vitamin D. 90004 90003 90004 90003 Now we want to hear from you. Please leave your questions in the comments below. 90004 90003 For more information on Dr. Lin’s clinical protocol that highlights the steps parents can take to prevent dental problems in their children: Click here. 90004 .