Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа качалки: Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Содержание

Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Итак, вы хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной пресс? Перед вами пошаговое знакомство с железной игрой, которое поможет вам правильно начать. Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.

Автор: Мэтт Даниэльсон

Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надежную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6–12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.

Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы убедиться, что вы не получите травму, когда нагрузка увеличится.

Тренировка

Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены.

Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам.

Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях. Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес.

Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес

Примерная программа тренировок

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2

подхода по 10 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Подсчет калорий

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть четко указана информация о составе. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерная диета

Мюсли
1 батончик Коктейль протеиновый
1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.

Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины/Минералы

Это самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в витаминах и минералах, и если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый прием пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не были разрушены в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.

Важно найти добавку, в которой есть почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе

Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твердыми таблетками.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы. Есть смысл протестировать твердые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но если она по-прежнему твердая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.

Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе.

Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на сцене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере, но помимо этого вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что мы обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стерлись. Вот базовые формулы:

  • Гейнеры: порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
  • Напитки, замещающие приемы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
  • Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите гейнер и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не заведите себе привычку пропускать приемы пищи и пить вместо этого протеиновый напиток. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!

Советы и хитрости

Переход в новую среду — всегда испытание. Существуют понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, со временем вы со всем освоитесь.

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно. Не торопитесь — погуляйте по залу, осмотрите тренажеры, посмотрите, сколько людей ходит в зал, какие люди приходят. Также убедитесь, что вам недолго добираться до зала. Если вам придется тратить 30 минут на дорогу в один конец, велики шансы того, что вы начнете придумывать оправдания, чтобы не ездить на тренировки.

Если вы не уверены в том, какие упражнения выполнять, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Ключ к успеху и к отсутствию травм — это освоить правильную технику, лучше сразу научиться правильно, чем потом переучиваться. Многие спортивные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, воспользуйтесь этой возможностью!

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно

Выучите этикет тренажерного зала. Пусть другие могут заниматься на тренажере между двумя вашими сетами, вытирайте пот с тренажеров, снимайте диски, когда заканчиваете упражнения и не болтайте с людьми, когда они выполняют упражнение. Оставьте пейджер и мобильный телефон в своем шкафчике. И следите за личной гигиеной — никто не любит парней, от которых пахнет как от животных.

Убедитесь, что вы достаточно спите. Большая часть роста происходит во сне, а не в спортивном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на сне. Еще один очевидный плюс хорошего сна — если вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете лучше тренироваться, что увеличит результативность тренировок. Напротив, человек с постоянным недосыпом изможден еще до того, как он зашел в спортзал. Такой человек даже может получить травму из-за недостатка умственной концентрации.

Помните, вашему телу неважно, какой сегодня день недели, поэтому подстройте ваше расписание, как вам это удобно. Одно предостережение: постарайтесь заниматься на тренажерах, когда вы чувствуете, что вы полны энергией. «Жаворонки» обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но «совам», вероятно, большую пользу принесут вечерние тренировки.

Рекомендации по безопасности

Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять базовые упражнения, необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы. Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания.

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример — это сгибание ног лежа. Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.

Занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать мышцы брюшного пресса во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.

Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.

Правильный настрой

Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите меня неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.

Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно настроить свой разум.

Ваш первый шаг — это определить как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно четкая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить вашу силу? В таком случае — насколько?

Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.

Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим. В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели.

Концентрация и постоянство – важные условия успеха в бодибилдинге

Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным. Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать ее пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе. В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.

В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приемы здоровой пищи (представьте, как вы пропускаете пончики на собрании), как вы идете в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как вы будете себя чувствовать, и закончите тем, как вы пойдете спать вовремя.

Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.

Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.

Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или тренажере для бега.

Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.

Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.

Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.

Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.

Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.

Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.

Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂

Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.

Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.

Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.

Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!

Программа для качалки для начинающих

Если человек приходит в тренажерный зал, то он явно преследует некую цель. Возможно, ему хочется просто похудеть, а может, и наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-то это происходит впервые, и вы оказываетесь в совершенно незнакомой для вас обстановке, с огромным количеством тренажеров и приспособлений, некоторые из них выглядят настолько внушительно, что даже страшно к ним подойти. Так с чего же начать? Прежде всего проконсультироваться с тренером, он составит вам программу для качалки или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно сильно не заморачиваться и взять любую программу тренинга из того же интернета или воспользоваться комплексом упражнений своего товарища по залу. Ведь мышцы у всех одинаковые, а значит, все обязательно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков. Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А поэтому нельзя хвататься за все упражнения подряд, ведь ничего хорошего из этого явно не выйдет. Существует не один десяток способов проработки одной и той же мышцы, из всего этого многообразия вам необходимо выбрать одно или два упражнения, которые подойдут именно вам, в которых лучше всего вы будете чувствовать целевые мышцы и не будет ощущения дискомфорта и боли. Ведь то, что эффективно для одного человека, для другого может оказаться вообще бесполезным. Тренировочная программа должна быть рабочей, результат может быть заметен уже через 1,5 - 2 месяца. Если же вы топчетесь на месте, значит, стоит кардинально менять структуру тренинга и расширять арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировок

Любое занятие новичка должно занимать не более одного часа, причем практически половина рабочего времени уйдет на кардио, разминку и заминку. Типовая программа тренировок в качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время можно спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений. Распределить тренировочное время можно следующим способом.

  • В начале занятия уделите до 20 минут хорошему кардио. Лучше выбрать скакалку или велосипед.
  • После разогрева обязательно разработайте суставы и разомните сухожилия. Впереди вас ждут тяжелые базовые упражнения, а значит, необходимо хорошо подготовиться.
  • Приступайте к основному комплексу тренинга. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте тренировочное время - занимайтесь в динамичном режиме.
  • После основной части тренинга уделите 3-5 минут кардио и немного растянитесь.

Как часто нужно заниматься?

Практически любая программа качалки на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этом варианте можно заниматься через день, а в воскресенье получить дополнительный выходной. По сути, это оптимальный график тренинга. Ведь одного дня вполне достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы станете немного опытнее и укрепите мышцы, можно переходить от тренировок в стиле fullbody к сплитам, это когда каждой крупной мышечной группе выделен отдельный тренировочный день. Однако и в программах для качалки, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы относительно частоты тренинга:

  • Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, мы ведь хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не выигрывали те, которые тренируются в первую очередь.
  • Самые тяжелые базовые упражнения, которые вовлекают в работу практически все тело, должны стоять в начале тренинга, а легкие изолирующие - в конце.
  • Необходимо чередовать тяжелый и легкий тренинг. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем крупнее группа мышц, тем больше времени она восстанавливается.
  • Чтобы повысить качество техники и эффективность от упражнений, их нужно очень грамотно чередовать. При этом учитывая биомеханику движений и скорость восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в тренировочной программе новичка?

Любая программа для новичков в качалке, как правило, будет состоять из максимально простых упражнений. Техника должна быть элементарной и понятной. Лучше, если это будет многосуставный базовый тренинг. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет прочувствовать рабочие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через некоторое время уже можно будет осваивать сложные тренажеры, а на первых порах нужно научиться понимать принцип работы мускулов и их отдачу на различные виды нагрузки. Постарайтесь отдать предпочтение статичным видам тренинга с гантелями или штангой. Изучайте различные виды тяги и жима, а также активно осваивайте машину Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые крупные мышечные группы. Запомните, что без хорошей основы не построить красивого тела с детальным рельефом. Ведь мелкие мышцы растут только после крупных. Также не забывайте о том, что при выполнении базы в работу включается неимоверное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые в будущем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу для качалки на массу, то скорее всего, она будет состоять из одних базовых упражнений. Что же представляет собой база? Почему все так хвалят этот вид тренинга? Базовые упражнения задействуют в работу самые крупные мышечные сегменты, а иногда даже несколько мышечных групп. Как правило, в них работает два или более суставов. Базовый тренинг требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и сил. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в программе тренировок. Составляя свою первую рабочую программу, необходимо сделать упор именно на эти упражнения. Ведь на первых порах вам просто невыгодно прорабатывать мышцы в отдельности, так как их просто-напросто еще нет. Тем более интенсивность тренинга значительно упадет, ведь на проработку всего тела односуставными упражнениями уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени впустую. Ведь месяцы идут, а мышцы совсем не радуют ростом. Чтобы все было по науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

  • Бицепс бедра: жим ногами и приседания.
  • Квадры: мертвая и румынская тяга.
  • Крылья: тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, верхняя и нижняя тяги в кроссовере.
  • Дельты: протяжка (к подбородку), французские жимы, жим гантелей вверх.
  • Грудные: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вниз головой (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
  • Бицепс: классический подъем гантели или штанги.
  • Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу для качалки на рельеф, то базовый тренинг необходимо разбавлять изолирующими упражнениями. Этот вид занятий задействует всего один сустав в работу и прицельно качает необходимую мышцу. Чаще всего эти упражнения применяются для шлифовки рельефа и придания мышцам красивой формы. Изолированный тренинг занимает очень много времени, ведь за одно занятие приходится выполнить порядка 10-12 упражнений. Однако и от таких тренировок есть толк, особенно если чередовать дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет очень гармонично развиваться. Существует просто огромное количество изолированных упражнений на все группы мышц, вот лучшие из них:

  • Бицепс бедра: разгибание ног.
  • Квадры: сгибание ног в тренажере или стоя.
  • Дельты: все виды разводок гантелей и подъемов в стороны.
  • Грудные: все виды разводок и все упражнения в блоках в кроссовере.
  • Бицепс: концентрированные и супинированные сгибания рук.
  • Трицепс: разгибания в блоках, разгибания из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

Составляя программу тренировок в качалке, необходимо четко определиться не только с количеством подходов и повторений, но и с рабочим весом. Как понять, что именно эта гантель или набор блинов на штанге вам подходит? Отправной точкой в выборе веса должно быть число 10. Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете выполнить менее 10 повторов, то вес очень велик и вам стоит выбрать что-то полегче. Если же вы сумели выполнить намного больше, то смело добавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно угадали с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать по 10 повторов, значит, вы очень себя пожалели в начале и можете гораздо больше. Старайтесь с самого начала приучаться работать мышцами до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет свой смысл.

Первая тренировочная программа для новичков

Первая программа для качалки для начинающих должна включать в себя все вышеописанные виды тренинга. Упражнений будет довольно много, но все они очень просты по своей технике. Ведь новичку нужно не только развить силовые показатели и запустить массонаборные процессы, но и изучить биомеханику как можно большего количества упражнений. В дальнейшем, при изолированном тренинге, это поможет включать в работу только целевые мышцы и снимать нагрузку со стабилизаторов. Это программа качалки на 3 дня, выполнять нужно всего по три подхода, но с максимальным весом на 8 или 10 повторов.

День первый:

  • Классический присед (штанга на спине или груди).
  • Жим платформы ногами.
  • Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
  • Наклонная скамья: разведение гантелей.
  • Турник или гравитрон: классические подтягивания (можно заменить верхним блоком в кроссовере).
  • Тяга на спину: штанга обратным хватом.
  • Жим от груди в положении стоя.
  • Разведения в положении стоя.
  • Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
  • Подъемы на бицепс.
  • Подъемы штанги на трицепс.

День второй:

  • Наклонная скамья: жим штанги.
  • Горизонтальная скамья: жим гантелей.
  • Гакк-приседания.
  • Разгибания ног сидя.
  • Тяга на спину в пюпитре.
  • Классическая становая.
  • Жим на плечи из положения сидя.
  • Подъемы на бицепс на станке Скотта.
  • Горизонтальная скамья: жим лежа.
  • Пресс в римском стуле.

День третий:

  • Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
  • Тяга для спины: одна гантель в наклоне.
  • Наклонная скамья: жим гантелей.
  • Тренажер для рук: сведения.
  • Жим платформы ногами.
  • Статичные выпады в тренажере Смита.
  • Жим стоя из-за головы.
  • Подъемы на бицепс.
  • Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
  • Горизонтальная скамья: французский жим.
  • Гиперэкстензия.

"Продвинутая" тренировочная программа для начинающих

Если вы новичок в зале, но предыдущая программа для качалки кажется вам слишком легкой и после тренировок вы не чувствуете утомления, значит, ваша форма позволяет вам перейти к более серьезным нагрузкам. При должных мышечных объемах можно свободно переходить на сплиты и качать каждую группу мышц отдельно. Данная программа упражнений в качалке также рассчитана на три дня, но количество подходов необходимо увеличить до 5, а вот диапазон повторений остается прежним.

День ног:

  • Разминка в римском стуле на максимальное количество повторов.
  • Приседания (можно в стойках, а можно тренажере Смита).
  • Жим платформы ногами, а лучше каждой в отдельности.
  • Мертвая тяга или румынский вариант исполнения, при желании можно заменить на "Сумо".
  • Сгибание ног в положении лежа.
  • Прокачка икр подъемами на носочки (можно в Смите).

День спины:

  • Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
  • Силовая тяга Т-штанги (выполняется в наклоне).
  • Тяга гантели к спине с опорой на скамейку.
  • Армейский жим от груди в положении стоя.
  • Махи с гантелями в положении стоя.
  • Махи с гантелями в наклоне.

День рук и груди:

  • Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
  • Наклонная скамья: классический жим гантелей от груди.
  • Разводки на горизонтальной скамье.
  • Классический подъем гантели на бицепс (можно в станке Скотта).
  • Упражнения для трицепса на брусьях.
  • Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девушек, то здесь не будет больших отличий от стандартного мужского тренинга, особенно если говорить о комплексе для начинающих. Однако стоит все же учитывать некоторое физиологические особенности женских занятий:

  • Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама осилит жим 20 кг.
  • Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, именно эти мышцы чаще всего являются отстающими. Ноги и ягодицы всегда лучше отзываются на прокачку, а поэтому не стоит усердствовать с приседаниями и тягой.
  • Во время менструации лучше составить отдельную, облегченную программу для качалки и исключить из нее все виды базы.

Рассчитывая тренировочное время, учитывайте, что женщинам необходимо немного больше кардио, ведь дамы в первую очередь хотят сбросить лишний вес.

Как самостоятельно составить программу тренировки в тренажерном зале: инструкция?

К сожалению, далеко не каждому его ежемесячные доходы позволяют нанять личного инструктора или тренера по фитнесу, поэтому люди самостоятельно составляют для себя программы тренировок. Чтобы план был успешным, нужно учитывать два фактора – физическую активность и правильное питание.

Важные правила составления тренировки

Основные рекомендации для начинающих и опытных спортсменов:

  1. Сперва нужно пройти медицинское обследование, подтверждающее, что у вас нет ограничений по здоровью, которые могут стать противопоказаниями к спортивным занятиям.
  2. К тренировкам нужно относиться ответственно. Тело отблагодарит за это красотой и стройностью.
  3. Важно выбрать цель спортивных занятий. Тренировки бывают для снижения веса, для набора мышечной массы, для увеличения рельефа, для увеличения силы, для повышения выносливости мышц.
  4. Не нужно стремиться выполнять как можно больше упражнений. Из всего многообразия стоит выбрать самые подходящие.
  5. Упражнения должны выполняться в определенном порядке, иначе есть риск травмироваться.
  6. Не стоит пренебрегать отдыхом, который важно организовать правильно.

    Как часто нужно тренироваться?

    Частота тренировок зависит от степени подготовленности атлета и от объема нагрузок. Во время спортивных занятий идет прокачка двух основных групп мышц – больших и малых. К большим относятся ноги, руки и спина. К малым – икры, бицепсы, трицепсы.

    Внимание! Новичкам обычно требуется отдых в 2-3 дня после прокачки одной из групп мышц. Это связано с тем, что у новичков мышцы еще не большие, поэтому времени на восстановление им потребуется меньше. Профессиональным атлетам период отдыха нужно увеличивать.

    Сколько должна длиться тренировка?

    Если человек не использует никакие вспомогательные препараты, то одна тренировка должна длиться не более часа. Увеличивать это время не стоит, так как через 45–60 минут тело начинает вырабатывать гормон кортизол. Он разрушает мышечные ткани, что снижает эффективность тренировок. Между подходами нужно отдыхать 1–1,5 минуты.


    Как подобрать упражнения?

    Упражнения нужно выбирать исходя из цели тренировок. Для роста мышц подойдут базовые упражнения со штангой и гантелями, а вот занятия на тренажерах не пригодятся. Новичкам к этим упражнениям можно добавить приседания, подтягивания, жим ногами в разных положениях, упражнения на брусьях.

    Желающим похудеть показаны кардиотренировки. Они осуществляются на тренажерах, представляют собой наклоны, прыжки, повороты, приседания. Они приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, снижают вес, повышают выносливость. Такие упражнения по-другому называют аэробными.


    Советы по питанию

    Правильное питание имеет такое же значение, как и физическая нагрузка. Что нужно учесть при составлении плана питания?

    1. Основной строительный материал для мышц – белок, поэтому пища должна быть богата им.
    2. Не стоит полностью отказываться от углеводов, стоит исключить лишь быстрые. К ним относятся сладости, выпечка, макароны. Их можно заменить углеводами медленными, такими как батат, бурый рис, овощи.
    3. Знаменитая формула «пять в пять» означает, что каждый день нужно употреблять по пять порций овощей или фруктов. Если этого не делать, то тело лишится массы витаминов, минералов и питательных веществ.
    4. Лучшие напитки для поддержания водного баланса – минеральная вода и зеленый чай. От употребления алкоголя стоит отказаться.

    Программу тренировок в зале можно составить самостоятельно, опираясь на вышеперечисленные рекомендации.

    Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

    Правила эффективной тренировки:
    1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.  Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
    2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
    3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 - 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
    4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
    5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).
    Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

    Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

    Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).


    Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

    Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе - возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

    Тяга в тренажере "Хаммер" (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

    Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти -  максимально близко к корпусу.

    Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
     
    Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди. 

    Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

    Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

    Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

    Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

    ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

    Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

    Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

    Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

    Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

    Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе - плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

    Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

    Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

    Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой  мышцы плеча (трицепса). Тренажер - аналог отжиманий от брусьев).

    Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице - естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

    Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

    Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед - вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

    Материал подготовили:
    Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
    Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

    Лучшие менеджеры закачек в Linux

    Если вам нужно выбрать лучший менеджер загрузок в Linux, то вам понравится эта статья. На самом деле для Linux есть большое количество менеджеров загрузок, открытых, свободных и легких в использовании. Возможно, сейчас для многих эта тема уже не актуальна, появился очень быстрый интернет и все можно скачать браузером за несколько секунд, то не у всех такой хороший интернет. За времена медленных и нестабильных соединений было создано достаточно программ для загрузки файлов.

    В этой статье мы рассмотрим четыре лучшие свободные менеджеры закачек Linux. Только четыре, для того чтобы вы не запутались в этом многообразии и выбрали именно то, что нужно вам в зависимости от ваших потребностей. Перейдем к списку.

    Содержание статьи:

    Лучшие менеджеры закачек в Linux

    1. Xtreme Download Manager (XDM)

    Те, кто недавно перешел с Windows на Linux, скорее всего, выберут XDM, потому что по интерфейсу он похож на IDM (Internet Download Manager). XDM очень прост в установке и использовании, а также поддерживает огромное количество функций. Последняя версия XDM выпущена в прошлом году. Этот менеджер закачек для линукс имеет такие особенности:

    • Поддержка докачки - XDM позволяет восстановить прерванную загрузку, если срок действия URL истек, то вы можете обновить URL.
    • Принудительная сборка - Это одна из полезных возможностей XDM. Мы часто встречаемся с ошибкой: невозможно собрать файл. С помощью этой функции вы можете принудительно собрать все загруженные части файла в одно. Для видео, принудительная сборка работает превосходно.
    • Загрузка видео с Youtube - Вам не нужно устанавливать дополнительное программное обеспечение, чтобы скачать видео с Youtube. Просто скопируйте URL, выберите качество и нажмите загрузить.
    • Интеграция с браузером - XDM может быть интегрирован с большинством популярных браузеров, таких как Mozilla Firefox и Chromium.

    Чтобы установить XDM из Noobslab PPA выполните такие команды:

    sudo add-apt-repository ppa:noobslab/apps
    sudo apt-get update
    sudo apt-get install xdman

    2.

     Persepolis

    Программа Persepolis бесплатна и распространяется с открытым исходным кодом. Она представляет из себя удобный графический интерфейс для утилиты aria2 и доступна для Linux, Windows и MacOS. Особенности программы:

    • Сегментная загрузка;
    • Планирование скачиваний;
    • Очередь загрузки;
    • Поиск и загрузка видео с Youtube, Vimeo, DailyMotion и других подобных сайтов;
    • Имеет расширение для большинства популярных браузеров.

    Для установки программы выполните:

    sudo add-apt-repository ppa:persepolis/ppa
    sudo apt update
    sudo apt install persepolis

    3. uGet

    uGet - это еще один кроссплатформенный, свободный менеджер загрузок в Linux с открытым исходным кодом. Это отличный менеджер загрузок с большим количеством функций. Вот его основные особенности:

    • Возможность докачки - uGet позволяет догружать прерванные загрузки и ставить их на паузу.
    • Создание очереди - Если вы хотите чтобы загрузки запускались автоматически, можно просто создать очередь, uGet скачает все файлы по одному.
    • Мониторинг буфера обмена - Менеджер закачек ubuntu uGet следит за буфером обмена и выбирает все скопированные url адреса. Вы можете скопировать несколько адресов и инициировать загрузку одним кликом.
    • Планировщик - Планировщик позволяет запланировать старт загрузки в любое время.

    Вы можете легко установить последнюю версию uGet из официального PPA или из центра приложений, но в PPA вы получите последнюю стабильную версию.

    sudo add-apt-repository ppa:plushuang-tw/uget-stable
    sudo apt-get update
    sudo apt-get install uget

    4. MultiGet

    И последний на сегодня свободный, многофункциональный менеджер закачек для линукс с открытым исходным кодом это MultiGet. Это тоже неплохой менеджер загрузок для Linux, включающий все необходимые функции. Вот некоторые из них:

    • Возобновление докачки - MultiGet имеет функцию возобновления загрузки любого файла.
    • Поддержка HTTP и FTP протоколов
    • Мониторинг буфера обмена - MultiGet контролирует буфер обмена, а это значит, что как только вы скопируете URL, MultiGet предложит скачать файл по скопированной ссылке.
    • Поддержка нескольких загрузок и многопоточности.
    • Поддержка прокси - SOCKS 4, 4a, 5, HTTP, FTP.

    MultiGet поддерживает и другие функции, но ему не хватает стабильности. Этот менеджер закачек доступен в официальных репозиториях, поэтому вы можете его установить выполнив:

    sudo apt install multiget

    5. DownThemAll

    Пятой в нашем списке будет программа DownThemAll, точнее, это не программа, а плагин Firefox. Так что этот пункт только для пользователей Firefox, но его главное преимущество в том, что вы можете использовать его на любой платформе: Linux, Windows, MacOS.

    В DownThemAll можно выделить следующие особенности:

    • Поддержка докачки - Так же как и предыдущий менеджер загрузок DownThemAll поддерживает докачку.
    • Несколько загрузок сразу - DownThemAll может скачивать несколько загрузок одновременно и вы можете установить скорость для каждого из файлов.
    • Автораспознавание - Плагин может автоматически распознавать ссылки для загрузки. Также вы можете выбрать пункт в меню скачать с помощью DownThemAll.
    • Большое количество настроек. 

    Вы можете настроить плагин по своему вкусу, открыв Меню -> Плагины -> Расширения -> DownThemAll -> Настройки

     

    Поскольку это плагин Firefox, вам не придется ничего менять в системе и он может быть установлен на любой платформе. Откройте addons.mozilla.org и наберите в поиске DownloadThemAll:

    Дальше остается только нажать установить, и все, плагин готов к использованию.

    Выводы

    Все эти менеджеры закачек Linux очень похожи между собой и мало чем отличаются. Посмотрите их особенности и устанавливайте то что вам больше всего подходит. Есть и другие хорошие менеджеры загрузок, например, FareGet. Напишите в комментариях свой любимый менеджер загрузок.

    База 3D объектов садовых качелей, гамаков, качалок и подвесных кресел для ландшафтной программы Realtime Landscaping Architect | flokus.ru

    22 августа 2017

    База 3D объектов садовых качелей, гамаков, качалок и подвесных кресел для ландшафтной программы Realtime Landscaping Architect


    Дополнительная база 3d моделей включает в себя 65 различных объектов. Начиная от самых разнообразных качелей для сада, гамаков, подвесных кресел, качалок, заканчивая тарзанками.

    Дополнительная база от 22.08.2017

    Получить дополнительную базу садовых качелей, гамоков, качалок и подвесных кресел для программы Realtime Landscaping Architect можно за 250 р.

    Обязательно указывайте адрес электронной почты! В течение суток после перевода на него будет отправлена ссылка на архив и пароль от него.

    Перевести через яндекс-кошелек:

    С банковской карты на яндекс-кошелек:

    Осуществляя перевод вы соглашаетесь с условиями.

     

    Количество объектов в базе:

    65 шт. (~700 Мегабайт)

    Инструкция:

    После того как мы скачали архив с сайта флокус.ру, нам необходимо его открыть. Сделать это можно с помощью специальных программ архиваторов или стандартными средствами Windows (правой кнопкой по файлу, пункт «Проводник»).

    Архив с дополнительной базой объектов для Realtime Landscaping Architect

    Архив откроется. Мы видим несколько папок и краткую инструкцию. Рассмотрим подробнее, что и куда необходимо поместить.

     

    Папку «Садовые качели» необходимо скопировать из архива и поместить в папку Документы->Realtime Landscaping Architect вашей версии-> Custom Data->Accessory

     

    Возвращаемся в архив и копируем из него папку с текстурами «Садовые качели текстуры» и вставляем в папку Документы->Realtime Landscaping Architect вашей версии-> Custom Data->Accessory->texture

     

    После этого можно открывать программу, и переходить в пункт Accessory во вкладке Landscape. В правом меню щелкаем по объекту. И во всплывающем окне видим, что появилась кнопка с нашей базой «Садовые качели».

    Щелкаем по данному пункту, и начнется процесс построения файлов предварительного просмотра. Процесс построение файлов превью может занять продолжительное время. Поэтому отменяем процесс и возвращаемся в архив. В архив добавлена еще одна папка с файлами предварительного просмотра – Preview, а в ней лежит папка «Садовые качели». Копируем её.

    И помещаем в папку Документы->Realtime Landscaping Architect вашей версии-> Custom Data->Preview->Accessory

    Заменяем существующую папку. Тем самым мы избежим продолжительного процесса построения картинок предварительного просмотра.

     

    Можно возвращаться в программу Realtime Landscaping Architect и проверять дополнительную базу объектов садовых качелей.

     

    Мы видим нашу дополнительную базу с 3d моделями садовых качелей, гамаков и т. д.

    Дополнительная база 3D объектов садовых качелей, гамаков, качалок и подвесных кресел для ландшафтной программы Realtime Landscaping Architect

    Выбираем нужный нам объект и добавляем в проект ландшафтной программы.

    Надеюсь, данная база дополнительных объектов поможет в работе с программой realtime landscaping architect.

     

    Примеры объектов из базы 3d моделей садовых качелей, гамаков, качалок и подвесных кресел:

    3д модели садовых качелей для realtime landscaping architect. флокус — сайт flokus.ru Дополнительная база качелей для Realtime Landscaping Architect

    Гамаки для Realtime Landscaping Architect Качалки для ландшафтной программы Realtime Landscaping Architect. Flokus.ru

    Качели для сада 3d модели Realtime Landscaping Architect. Реалтайм ландскейпинг архитект Качели с перголой Realtime Landscaping Architect. Флокус — сайт flokus.ru о ландшафтном дизайне

    Подвесные кресла для ландшафтного дизайна Realtime LAndscaping Architect. Дополнительная база Дополнительные объекты садовых качелей для Realtime Landscaping Architect

     

    Видео инструкция по добавлению дополнительной базы объектов для Realtime landscaping architect – Садовые качели, гамаки, качалки, подвесные кресла:

    Получить дополнительную базу садовых качелей, гамоков, качалок и подвесных кресел для программы Realtime Landscaping Architect можно за 250 р.

    Обязательно указывайте адрес электронной почты! В течение суток после перевода на него будет отправлена ссылка на архив и пароль от него.

    Перевести через яндекс-кошелек:

    С банковской карты на яндекс-кошелек:

    Осуществляя перевод вы соглашаетесь с условиями.


    Теги: Realtime Landscaping Architect, дополнительные базы, садовые качели

    Поделиться ссылкой:

    Rocking and Rolling, чтобы выпустить программу женского здоровья и фитнеса

    8-часовой курс «Раскачивание и вращение для освобождения» направлен на то, чтобы помочь конечному пользователю почувствовать расслабление через фасциальную, костную и мышечную системы.

    Описание курса

    Этот курс представляет собой вводный уровень в наши техники миофасциального расслабления. Он использует тело плюс маленькие шарики, чтобы освободить фасции и мышцы с помощью нежных качательных и перекатных движений. Это позволяет использовать неагрессивный подход к снятию ограничений по всему телу.Программа разделена на последовательности, в которых тело размещается в определенных положениях для облегчения подвижности, стабильности и, в конечном итоге, расслабления. Эти последовательности легко интегрируются в занятия с матом, позволяя клиенту испытать расслабление наряду с укреплением тела. Легкие в освоении, быстро действующие техники достаточно просты, чтобы ваш клиент мог практиковать их дома.

    Качающие движения определяются как функциональное перемещение тела либо с помощью мяча, либо с использованием движения.Движения начинаются с положения тела, которое способствует снятию любых ограничений в сочетании с ритмичным дыханием. Каждую последовательность раскачивания можно сделать более динамичной с помощью более сильных движений и более интенсивного дыхания, однако все движения создаются без напряжения, без сигналов выравнивания, которым нужно следовать, и без необходимости принудительного диапазона движений. Это отправная точка для того, чтобы тело ваших клиентов возглавило снятие ограничений. Используя дыхание, темп и поток, мы будем стараться активировать врожденное чувство тела свободно перемещаться в пространстве.

    Каток предназначен для использования давления шариков для облегчения высвобождения. Шары, используемые в этом курсе, имеют разную текстуру. Один полутвердый, а другой - мягкий надувной мяч. На протяжении всей программы эти мячи можно использовать как взаимозаменяемые, чтобы оказывать давление, поддержку и движение.

    Задачи курса

    • Чтобы понять, как расслабляется тело посредством последовательностей движений и положений
    • Чтобы понять роль фасции по отношению к костям и мышцам
    • Чтобы понять движение и дыхание без напряжения и их влияние на тело
    • Чтобы понять наши первобытная потребность качать
    • Чтобы понять, как реализовать это движение в дизайне класса

    C ourse Outline

    Лекция

    • Обзор фасциальных линий и фасциального тела
    • Первичные движения - круги, спирали и оппозиционные движения
    • Разница между активацией мышц и движением суставов с точки зрения расслабления
    • Понимание связи между подвижностью и стабильностью при расслаблении

    Практическая

    • Работа стоя
    • Работа сидя
    • Работа лежа на боку
    • Работа на спине
    • Работа лежа
    • Все практические последовательности разработаны таким образом, чтобы их можно было интегрировать в текущую тренировку.

    Кредиты на дополнительное образование


    ACE - Американский совет по упражнениям - 0,70
    PMA - Plates Method Alliance- 7
    PAA
    - Pilates Alliance Australasia - 4 PDP
    Этот курс выполняет 1 требование для специалиста по женскому здоровью и физическим упражнениям. Certification ™

    СТОИМОСТЬ КУРСА И РЕГИСТРАЦИЯ

    Онлайн-курс
    400 долларов США.
    Включает одно руководство,
    8-часовой записанный курс

    Лично
    450 долларов США.
    Включает одно руководство и два мяча.

    этих пенсионерок обнимают младенцев в свободное время

    Предоставлено реабилитационной больницей Мадонны

    Это должно быть самое милое (и самое полезное) выступление волонтеров, о котором мы когда-либо слышали: в реабилитационных больницах Мадонны в Линкольне, Небраска, пять женщин качают младенцев, выздоравливающих после болезни и травм в свободное время. Мадонна, метко названная «Бэби-рокеры», начала программу, когда открыла в 2010 году отделение реабилитации детей Алексиса Верзала. И теперь волонтеры делают заголовки о своих трогательных делах.

    «Когда эти дети находятся здесь без членов своей семьи, приятно знать, что Baby Rockers здесь для них», - сказала ABC News Джоди Макке, медсестра-терапевт педиатрического отделения. «Мы видим много детей, получивших травмы головы по разным причинам.Так что, когда младенцы суетливы и раздражительны, это помогает, когда рядом есть детские качели. Это помогает в их выздоровлении ».

    Некоторые из этих младенцев находятся под опекой государства, а другие принадлежат родителям, которые не всегда могут быть рядом из-за работы и других обязательств. «Как бы медсестры ни хотели раскачивать младенцев, реальность такова, что они должны выполнять свои другие обязанности по уходу, поэтому это очень помогает нашим медсестрам», - говорит Тами Раддер, специалист по маркетингу, СМИ и PR в Madonna. , - сообщает WomansDay.com.

    Вот как это работает: «Появляются детские качалки, [и] мы составляем календарь их доступности», - сказала ABC News координатор ресурсов волонтеров и основатель программы Марла Буреш. «Некоторые [младенцы] подвергаются жестокому обращению, имеют проблемы со здоровьем, попали в автомобильную аварию. Они привыкают к своим голосам и прикосновениям. Это их успокаивает. Это успокаивает их, когда они раскачиваются и поют им».

    Предоставлено реабилитационной больницей Мадонны

    И это может быть не менее приятно и для Baby Rockers: «Мне это очень нравится», - сказала 73-летняя Бесс Дженсен, которая занимается детской качалкой уже шесть лет."Я ни за что не откажусь от этого. Если они находятся под опекой штата, мы их все время качаем, но у нас не всегда есть ребенок в больнице, так что это не повседневная вещь. Я первый волонтер, который качал младенцев ".

    Rudder вспоминает, как она впервые увидела Baby Rocker в действии: «Я поблагодарила одну за то, что она пришла, и она сказала:« Нет, я хочу поблагодарить вас. Я так много получаю от этого », - говорит Руддер. «У нас здесь более 350 волонтеров, но именно эта группа женщин оказывает такую ​​услугу младенцам.Потому что родители разочарованы тем, что они не могут быть там, потому что им нужно работать. Часто большая семья не может приехать, поэтому, зная, что их детям присматривают и заботятся о них, они всегда комментируют это ».

    Предоставлено реабилитационной больницей Мадонны

    Хотя программа Мадонны Baby Rocker в настоящее время работает, другие больницы предлагают аналогичные программы: в детской больнице Comer при Чикагском университете добровольцы от 18 лет и старше, которые отработали 40 часов в игровой комнате и были рекомендованы персоналом, могут помочь холдингу. младенцы в отделении интенсивной терапии.Еще одна возможность - в UnityPoint Health - St. Luke's в Су-Сити, штат Айова. «Cuddler - взрослый волонтер, прошедший обширную подготовку», - говорится на веб-сайте Святого Луки. «Тренинг, проводимый группой физиотерапевтов и медсестер, включает инфекционный контроль, мытье рук, конфиденциальность, развитие ребенка и правильные техники объятий. Добровольцы также должны пройти проверку биографических данных и пройти вакцинацию».

    Добровольцы из больницы Magee-Womens при UPMC в Питтсбурге помогают успокоить детей, страдающих от героиновой абстиненции (хотя они в настоящее время сыты и не принимают заявителей), а также в детской больнице Golisano Children's Hospital в Рочестере, штат Нью-ЙоркЮ., обученные "обнимашки" помогают родителям, когда они не могут быть со своими детьми.

    Хотите стать бэби-рокером? Обратитесь в местную больницу, чтобы узнать, предлагают ли они аналогичную программу, и спросите, как вы можете принять участие.

    (ч / т: ABC News)

    Тайша Мурто Редактор образа жизни Тайша Мерто была редактором по стилю жизни на CountryLiving. com.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Интернет-программа для тела, разума и духа, 12 недель - Dailygreatness USA

    Итак, у вас есть дневник тренировок Dailygreatness, но вы хотите расширить его с помощью интенсивной программы тренировок и оздоровления?

    Тогда Rocking Fit для вас!

    Посетите официальный веб-сайт, чтобы зарегистрироваться!

    Что вы получите:

    ☆ 12 недель практических советов по комплексному обучению, тренировок и наставничества для достижения ваших целей в области оздоровления!

    ☆ Видео о тренировках Rocking Fit за 12 недель с уникальными программами, разработанными специально для женщин

    ☆ 12 еженедельных видео наставничества, которые помогут вам добиться изменений изнутри

    ☆ Серия подкастов Rocking Fit с приглашенными экспертами в области здравоохранения, гуру и инструкторами

    ☆ Rocking Fit 19-страничный гид по продуктам питания

    Входит в стартовый комплект:

    ☆ Ваш личный экземпляр журнала Dailygreatness Training Journal: 12 Weeks to a Rocking Fit Body & Mind, чтобы записать ваше фитнес-путешествие

    ☆ 40-страничная рабочая тетрадь Rocking Fit

    Что вы узнаете:

    ➤ Связь разума и тела: как мысли влияют на ваше тело

    ➤ Формирование здоровых привычек: успех зависит от вашего распорядка дня

    ➤ Создание 12-недельного тренировочного плана, который работает

    ➤ Как использовать пищу для достижения целей в фитнесе

    ➤ Причина саботажа и способы его преодоления

    ➤ Знать, почему: сила в достижении ваших целей в фитнесе

    ➤ Правда о целлюлите и жирах

    ➤ Мотивация: 10 хитростей, чтобы не сбиться с пути

    ➤ Секреты фитнес-модели: хитрости супер шлюх для быстрых результатов

    ➤ Антивозрастные секреты для сохранения стройности, подтянутости и тонуса

    И МНОГОЕ БОЛЬШЕ!

    Как вы будете себя чувствовать:

    У нас есть вдохновение, знания и решения. Все, что вам нужно, - это РОКОВАЯ позиция и желание проявить себя и добиться успеха!

    Мы гарантируем, что через 12 недель вы почувствуете:

    ✔ подтянутый, затонированный и красивый

    ✔ живые и вдохновленные

    ✔ больше осведомлен о диете, физических упражнениях и фитнесе

    ✔ больше связано с вашим внутренним знанием и мудростью

    ✔ мотивированы на достижение целей

    ✔ решительный, уверенный и энергичный

    ✔ уполномочен вносить в себя позитивные изменения

    ✔ лучше сдерживать обещания

    ✔ смелее встречать вызовы и невзгоды в своей жизни

    ✔ менее напряженный

    ✔ заземлен, благодарен и в потоке

    ✔ счастливее, здоровее, горячее!

    Посетите официальный веб-сайт, чтобы зарегистрироваться!

    Школа Рока Сильвер Спринг

    Роза парикмахерская

    Менеджер студии

    Роза, хотя и не была музыкантом, выросла в музыкальной семье. Ее отец и два брата - профессиональные музыканты, и все они прививали ей любовь к музыке с юных лет. Карьера Роуз прошла долгий и извилистый путь через финансы и деятельность, а также пребывание в местной частной школе с детьми в возрасте от 7 до 12 классов, что привело ее к нам. Она рада возглавлять нашу локацию Silver Spring и участвовать в музыкальном путешествии наших студентов.

    Крис Фольксторф

    Учитель гитары

    Крис Фольксторф был музыкантом и гитаристом с 1985 года, когда он впервые начал возиться с дешевой копией Strat друга, и с годами он выработал универсальный и увлекательный стиль игры на гитаре.Он был в нескольких группах (Hot Buttered Elvis, Bloody Meri, SUPERFAMOUS) и имеет большой опыт как на сцене, так и в студии звукозаписи. Он любит все виды музыки, от блюза и блюзовых стилей, таких как рок и джаз, до более эзотерических и атмосферных жанров. Сейчас он много времени посвящает написанию песен и инструментальной музыки. Он живет в западной части Александрии, штат Вирджиния, на кольцевой дороге округа Колумбия. Он преподает гитару в School of Rock Silver Spring.

    Хайме Моффетт

    Учитель гитары, учитель бас-гитары

    Хайме Моффетт - гитарист и басист из Балтимора, штат Мэриленд, и очень рад поделиться своими музыкальными знаниями со студентами School of Rock Silver Spring.Джейме получил формальное музыкальное образование в университете Тоусона, где в 2006 году получил степень бакалавра музыки, специализируясь на игре на джазовой гитаре. Он также является активным учителем с 2004 года и имеет опыт обучения студентов в возрасте от пяти лет взрослым пенсионерам. В дополнение к своему времени, проведенному в Тоусоне и в качестве учителя, Джейме с конца 1990-х годов исполнял музыку в различных ансамблях в качестве лидера и помощника в большом Балтиморе / округ Колумбия.

    Нил Мадан

    Музыкальный руководитель, учитель гитары, преподаватель вокала

    Нил Мадан курирует все наши музыкальные программы и преподавательский состав в School of Rock.Когда он здесь не играет, Нил - солист и гитарист Hide Your Fires, местной прогрессив-рок-группы Silver Spring. Он начал свою музыкальную карьеру в музыкальном театре в средней школе, а затем поступил в колледж, где получил формальное образование. Нил преподает гитару, бас и вокал, возглавляет нашу программу написания песен и имеет опыт работы в области звукорежиссуры. В свободное время он также занимается озвучиванием различных мест в этом районе, включая фестиваль Возрождения Мэриленда.

    Брукс Оуэнс

    Учитель барабанщика

    Брукс Оуэнс, музыкант и инструктор из Колумбии, штат Мэриленд, говорит, что родился барабанщиком. Помимо преподавания, он играет с несколькими группами и артистами в районе Балтимора / округ Колумбия, включая The Slang и Мэтта Тэлли. Брукс любит узнавать о новой музыке и иметь возможность играть с новыми людьми и новыми учениками.Его любимые группы - Dawes, The Wonder Years и Death Cab for Cutie, и он твердо верит в то, что барабанщики должны исполнять эту песню и быть фантастическими товарищами по группе. Он преподает на барабанах в School of Rock Silver Spring.

    Рикардо "P'Nut" Джонсон

    Учитель бас-гитары

    Уроженец Вашингтона, Рикардо «PNut» Джонсон начал свой музыкальный путь на басу в пятом классе, когда он получил свой первый инструмент - электрогитару Sears.Ему нравилась гитара, но потом он услышал бас в "Sweet Thing" Руфуса и Чаки Кхана, и с этого момента он понял, что хочет быть басистом. Услышав о его новой одержимости, его дядя, сам по себе бас-гитарист, одолжил ему бас-гитару и поставил перед ним задачу посмотреть, чему он сможет научиться к тому времени, когда вернется с гастролей, а остальное уже история. За годы работы в округе Колумбия он играл с разными группами в самых разных стилях. Он играл с сенсационной вокальной группой Prim Degree, ультрасовременной госпел-группой God Creation, вокалисткой Глорией Браун и великим блюзовым Memphis Gold.В 90-х он гастролировал по Европе с легендой блюза Memphis Gold. После нескольких лет игры на сцене он решил получить свое музыкальное образование и поступил в Музыкальный технический колледж, который сейчас называется МакНэлли Смит, в Миннеаполисе, Миннесота. После окончания школы он оставался в Миннесоте на 10 лет, где он был очень активен на музыкальной сцене и где он обучал многих начинающих музыкантов. Он играл с блюзовой группой The HooDoo Kings, группой из 12 участников Arayastone, оплотом регги Dred I Dred, фанк-группой Down with Gravity, джазовым гитаристом Джоном Пенни и многими другими.Он непревзойденный басист и постоянно работает над своим ремеслом. В 2007 году он посетил Bass Виктора Вутена и Стива Бейли на пляже, а позже в том же году он также посетил Bass Nature Camp Виктора Вутена. Он многому научился в этих лагерях и интегрировал их в свою игру и обучение. Устав от холода Миннесоты и тоскующий по достопримечательностям и звукам округа Колумбия, он вернулся в этот район в 2011 году. С тех пор он играл с рядом групп и счастлив быть частью семьи School of Rock.

    Генри Мид

    Учитель фортепиано

    Генри Мид - мульти-инструменталист, в настоящее время учится в UMd, College Park. В совершенстве владеет фортепиано и гитарой, в школе он играл с различными группами, а также с другими артистами в округе Колумбия. Потратив время на обучение игре в различных стилях музыки, его стиль преподавания сосредоточен на поощрении студентов к выражению своего внутреннего творчества.Он занимается музыкой четыре года. Он преподает фортепиано в школе Rock Silver Spring.

    Лаура Боллеттино

    Владелец

    После более чем 12 лет работы в трех школах Лаура Боллеттино увидела, как преобразующая сила программ School of Rock буквально проявляется в тысячах учеников, переступивших наш порог. Не только владелица, но и Лора была родительницей Школы Рока и знает это чувство изумления, когда вы видите, как ваш ребенок расцветает на сцене. Она также видела, как у ее девочек росли уверенность, лидерские качества и навыки работы в команде, поскольку они превращались в замечательных музыкантов на протяжении всего обучения в Школе рока, и очень благодарна им за этот опыт. В колледже она изучала международные отношения и бизнес и провела более 20 лет в корпоративном мире, пока они с мужем Джеффом не услышали зов Школы рока.Теперь она может сказать, что ее работа вдохновляет следующее поколение музыкантов обрести свой голос и выразить себя на сцене и в жизни. Знать Лору - значит видеть ее энергию и страсть к тому, чтобы помогать своим ученикам и сотрудникам расти не только как музыканты, но и как люди. Она обожает своих "детей" и считает, что в каждом из них есть своя особенная искра.

    Мэтт Пикард

    Учитель барабанщиков Мэтт начал свои музыкальные занятия в возрасте 5 лет по классу фортепиано у доктора Ф. Теодора Куб из Беркли. В последующие годы Мэтт баловался другими инструментами, прежде чем, наконец, ему разрешили взять свой первый урок игры на барабанах в пятом классе. Через два месяца Мэтт стал первым перкуссионным стулом во всегородском симфоническом оркестре и в том же году отыграл свой первый платный концерт. После раннего зачисления Мэтт пропустил выпускной класс средней школы, чтобы поступить в Бард-колледж. Находясь в Барде, Мэтт разделил свое академическое внимание между музыкальными исследованиями и социологией, а также выступал в качестве лидера хаус-бэнда в скетч-комедийной группе и выступал по всей Новой Англии.

    Мэтт записывался и давал концерты с многочисленными группами. Он жил в центральной Флориде, где давал до девяти концертов в неделю в Тампе, Орландо и Дейтона-Бич, а также играл в группе, дважды названной «Лучшим в Тампе» в районе залива. После этого Мэтт оказался в Англии. Хотя он продолжал выступать и записываться в разных костюмах, его основным концертом был домашний перкуссионист в производственной студии EDM в Лидсе под международным лейблом. В этом качестве Мэтт записывался и выступал с разными ди-джеями.После отъезда из Англии Мэтт позвонил в DMV домой. В настоящее время он является барабанщиком на полную ставку в двух группах и сабом в трех других, все выступают в DMV и за его пределами. Мэтт очень рад быть учителем игры на барабанах в School of Rock Silver Spring.

    Tempest Thomas

    Учитель бас-гитары

    Tempest «Буря» Томас - уроженец DMV.Темпест начала свое музыкальное путешествие, играя на бас-гитаре и пела в местных церквях с вокальным квартетом госпела своего отца в нежном возрасте. Этот бесценный опыт привел к целому ряду музыкальных возможностей. Один из таких заметных событий произошел в 2013 году, когда она выступала в Белом доме с бывшим музыкальным руководителем / басистом The Gospel Persuaders. Темпест также раньше был басистом записывающегося исполнителя Ginuwine. В настоящее время она работает басисткой в ​​популярной в Вашингтоне ведущей женской группе Be’la Dona.Темпест руководит своей собственной гладко-джазовой / R&B и фанк-группой The Storm Unleashed Project. Tempest выпустила свой первый сольный сингл "Love Triangle" еще в 2018 году, и в настоящее время она работает над полным альбомом. В 2018 году она ушла из 30-летней федеральной карьеры, чтобы полностью посвятить себя музыке. Темпест в настоящее время изучает музыкальный бизнес в Berklee Online. Для Tempest большая честь быть учителем бас-гитары в School of Rock Silver Spring.

    Джеффри Орренс

    Учитель гитары

    После своего первого урока игры на гитаре в возрасте 12 лет Джефф Орренс стал заядлым гитаристом и музыкантом на местной музыкальной сцене.Он выступил с бесчисленным количеством концертов с группами, от The Meer и The Escape Artist до Молрата. На протяжении последних пяти лет Джефф давал концерты на местных площадках в Вашингтоне, включая The Rock and Roll Hotel, DC9, Black Cat, The Pinch, Treehouse Lounge, The Electric Maid, Joe Squared, The Ottobar, The Pie Shop и Slash Run. Джефф выпустил несколько независимых записей в The Retreat Studio, одна из которых была сделана на местном уровне на Airshow в Takoma Park. Джефф всегда видел гитару как способ эмоционально соединиться с другими людьми и принести радость.Обучение и общение посредством живых выступлений с другими музыкантами было одним из величайших переживаний в его жизни. Он преподает гитару в School of Rock Silver Spring.

    Алан Каянан

    Учитель игры на барабанах

    Алан Каянан - уроженец Фэрфакса, штат Вирджиния, и активный участник музыкального и художественного сообщества.Он предоставляет свой опыт, сердце и разум как на, так и за кулисами студентам и музыкантам по всему региону DMV. Ему подарили свою первую пару барабанных палочек в возрасте 10 лет, и он научился играть на фортепиано, гитаре и укулеле. Как местный музыкант, Алан украсил каждую сцену в DMV, поддерживая группы, включая Марго Макдональд, BearShark, Мэриан Маклафлин, The Sweater Set, Drop Electric и Space & Time. Способность Алана легко ориентироваться в нескольких музыкальных жанрах - отличительная черта его страстного стиля исполнения.Портретная фотография приносит Алану огромное блаженство, хотя зрители, кажется, тянутся и к его абстрактным фотографиям изобразительного искусства. Он любит импрессионизм, джаз и британскую комедию, но больше всего любит вносить свой вклад в музыкальное мастерство следующего поколения музыкантов.

    Нокс Энглер

    Учитель гитары Нокс получил степень бакалавра музыки по игре на гитаре в UNC Chapel Hill. Во время своего пребывания в UNC и до поступления в колледж он изучал несколько инструментов в разных стилях, включая скрипку, бас, фортепиано и мой основной инструмент, гитару. Он большой поклонник различных поджанров, составляющих рок-музыку. Он слушал и исполнял все, от ранних Beatles до более современных и прогрессивных групп, таких как Chon и Dream Theater. Хотя его сердце связано с рок-музыкой, он также очень увлечен другими жанрами, которые она исследовала и изучала, включая
    не ограничивается джазовой и классической музыкой.

    Когда ему было 17 лет, он начал свою педагогическую карьеру, предлагая частные уроки музыки на соответствующих инструментах своим сверстникам в своей средней школе. Он быстро обнаружил, что обучение - невероятно увлекательное и полезное занятие. Его склонность к преподаванию в конечном итоге привела его в Школу рока, где он стал инструктором и постановщиком шоу.

    В настоящее время он учится на программе магистра аудиотехнологий в Американском университете в округе Колумбия. Он любит создавать музыку и записал, микшировал и спродюсировал ряд альбомов, состоящих из его собственной музыки, а также музыки нескольких групп.Игра, обучение и запись музыки приносят столько радости, и моя миссия как учителя - передать эту радость его ученикам.

    Элизабет Сиблом

    Учитель пения

    Элизабет Сиблом - уроженка Вашингтона и недавняя выпускница Римской школы музыки, драмы и искусства Католического университета Америки. Ее музыкальная карьера началась после выступлений в музыкальных театральных постановках и вокальных ансамблях в средней школе и колледже.Ее диплом - исполнитель музыкального театра, у нее есть опыт пения, актерского мастерства и танцев. Она выступала на таких площадках, как Центр исполнительских искусств Джона Ф. Кеннеди, Посольство Словении, а также Arena Stage.

    Кампус Рок-Крик | Офисы в PCC

    PCC / Офисы /

    Кампус Рок-Крик

    17705 NW Springville Rd. Портленд, ИЛИ 97229 | 971-722-6111
    карта кампуса | направления | TriMet | карта доступных строений

    PCC Rock Creek, важнейший ресурс округа Вашингтон, расположен в 12 милях к западу от центра Портленда.Его кампус площадью 260 акров включает леса, водно-болотные угодья и луга, разнообразную коллекцию сельскохозяйственных животных, 14 программ профессионального обучения и учебный сад площадью 3,6 акра. Приблизительно 66 процентов студентов Рок-Крик поступают на программу перевода в колледж, и примерно 18 процентов студентов поступают на карьерные / технические программы. Rock Creek обслуживает около 20 000 студентов в год.

    Рок-Крик по номерам
    7 200

    Квадратный ангар для самолетов

    214

    Постоянные художественные инсталляции

    1976

    Дата открытия Рок-Крик

    Новости из Рок-Крик
    Пять мест в совете директоров PCC в майском голосовании
    8 февраля 2021 г.
    Пять мест в совете директоров включены в бюллетень на внеочередных выборах 21 мая
    Готовность к выкупу
    8 февраля 2021 г.
    PCC играет большую роль в восстановлении экономики штата Орегон, восстановлении здоровья и ликвидации последствий лесных пожаров
    Подробнее...
    Парковка

    PCC предлагает различные варианты парковки в соответствии с вашими потребностями.

    Велосипед

    Займитесь тренировкой по дороге в класс! Отдохните от поездки в раздевалках Rock Creek.

    Шаттл

    PCC предоставляет бесплатные шаттлы между нашими кампусами.

    TriMet

    Rock Creek обслуживается тремя транспортными линиями. Следующие заезды:

    Расписания |


    Посетите PCC Rock Creek


    Думаете о зачислении в PCC и хотите увидеть кампус? Совершите экскурсию по кампусу или посетите Preview Day: ориентационное мероприятие на целый день для старшеклассников.

    Члены сообщества могут связаться с нашим менеджером по связям с общественностью Альфредо Морено или узнать об аренде наших помещений.

    Студенческие ресурсные центры Рок-Крик
    Уникальные программы на Рок-Крик

    PCC имеет более 100 академических программ - см. Все программы

    Чем заняться и что посмотреть

    В художественной галерее Helzer:

    Родриго Валенсуэла
    1 декабря 2020 г.
    Мы рады представить нашего текущего избранного художника галереи Helzer, Родриго Валенсуэла.Валенсуэла занимается фотографией, видео и инсталляцией […]
    Подробнее ...

    Rocking the Boat: расширение прав и возможностей молодежи в сообществе экологической справедливости

    Имея большой опыт работы с молодежью, Rocking the Boat - некоммерческая организация в Южном Бронксе, которая поддерживает развитие детей посредством практических открытий. То, что начиналось как внешкольная программа по судостроению, превратилось в многосторонний подход к расширению прав и возможностей молодежи в сообществе экологической справедливости.

    Река Бронкс течет на юг через Бронкс, заканчиваясь в Хантс-Пойнт, где впадает в Ист-Ривер.
    Река Бронкс: Бронкс, Нью-Йорк

    Река Бронкс, когда-то использовавшаяся в качестве источника питьевой воды, является единственной пресноводной рекой в ​​Нью-Йорке (Нью-Йорк). Река течет на юг через Бронкс, оканчиваясь в районе Хантс-Пойнт и впадая в Ист-Ривер, морской приливный эстуарий, который соединяется как с заливом Верхний Нью-Йорк, так и с проливом Лонг-Айленд.Хантс-Пойнт - единственный район Нью-Йорка, окруженный водой со всех трех сторон. Однако вместо доступных участков на набережной в этом районе мало зеленых насаждений и множество угроз со стороны промышленного, муниципального и жилого загрязнения. Во время проливных дождей бактерии и другие загрязнители переносятся через реку Бронкс через городские комбинированные переливы канализации (CSO). Поскольку Хантс-Пойнт находится в конце реки, этот район также получает загрязнители из более богатых районов вверх по течению.Южный Бронкс, в котором проживает большинство латиноамериканцев и чернокожих, считается самым бедным округом в стране, уровень бедности среди детей составляет 59%, а также высокий уровень безработицы, что делает его ярким примером сообщества экологической справедливости.

    Уникальная модель лодки для защиты окружающей среды В Rocking the Boat (RTB) студенты учатся строить лодки; и они используют лодки в других программах, проводимых организацией. Фото: RTB

    Основанная в 2001 году, Rocking the Boat (RTB) - это некоммерческая организация, которая начинала как программа по строительству лодок для старшеклассников.За последние 20 лет программа расширилась, включив в нее программы парусного спорта, экологической и социальной работы для молодежи, а также классы на воде, общественную греблю и парусный спорт, а также две программы лагерей для общественности. Модель уникальна, и, как гласит слоган RTB: «В Rocking the Boat дети не просто строят лодки, лодки строят детей».

    Программа по охране окружающей среды началась в 2002 году и включает мониторинг качества воды, исследования птиц и рыб и восстановление. По каждой из программ студенты работают в паре с внешними специалистами по окружающей среде и учеными.В 2017 году RTB, финансируемый за счет небольшого гранта EPA по экологическому правосудию, расширил работу по обеспечению качества воды, включив мониторинг патогенов в сотрудничестве с Bronx River Alliance. В том же году при дополнительном финансировании со стороны Департамента охраны окружающей среды штата Нью-Йорк RTB приобрела лабораторное оборудование для обработки образцов, чтобы студенты могли видеть прогресс от начала до конца.

    Из-за постоянной проблемы, с которой ОГО выливают неочищенные сточные воды в реку Бронкс, для сообщества важно понимать и контролировать присутствие патогенов в их воде.Во время дождей уровень энтерококка - индикатора патогенов как в пресной, так и в соленой воде - увеличивается почти в 30 раз от среднего уровня реки Бронкс; это уровни, далеко выходящие за пределы ограничений EPA для вторичного контакта.

    Узнайте больше о подобных исследованиях и значении Enterococcus в нижнем течении реки Гудзон в этой истории воздействия учебной сети Urban Waters.

    С сентября 2017 года и по сегодняшний день участники программы РТБ по экологическим наукам получают инструкции по мониторингу патогенов.Обучение включает в себя базовую информацию, методы сбора образцов и инструкции по их обработке в лаборатории. Пробы качества воды собираются дважды в неделю в двух местах рядом с парком Хантс-Пойнт-Риверсайд (и еще в двух местах в летние месяцы). К одному из участков можно добраться только на лодке, что позволяет студентам использовать лодки, построенные их сверстниками по Программе судостроения, и применять свои навыки вождения на лодках для сбора образцов.

    Студенты экологической программы «Раскачивая лодку» (RTB) проверяют параметры качества воды в двух местах вдоль реки Бронкс в районе Хантс-Пойнт.Фотографии: RTB

    Используя данные, собранные в последние сезоны в рамках проекта по изучению патогенов, а также множество записей, датируемых годами, студенты интерпретируют то, что они наблюдали. Например, связь присутствия Enterococcus с воздействием на популяции рыб и птиц помогает учащимся понять влияние человека на окружающую среду и взаимосвязь здоровья экосистемы. Молодежь RTB делится своими выводами на общественных мероприятиях и высказывает свои мысли о том, как лучше всего решить проблемы с качеством воды в реке Бронкс.Результаты мониторинга качества воды также доступны на сайте качества воды Bronx River Alliance.

    Rocking the Boat (RTB) делится данными, которые они собирают как онлайн через веб-сайт качества воды Bronx River Alliance (слева), так и лично, представляя свои выводы на публичных мероприятиях (справа). Фото: RTB

    RTB продолжает расширять свои программы по охране окружающей среды и качества воды; совсем недавно студенты начали следить за микропластиком.

    Подход к общему здоровью

    Суть работы RTB можно описать в заявлении Одре Лорд: «Нет такой вещи, как борьба с одним вопросом, потому что мы не живем жизнью с одним вопросом.

    Работа RTB направлена ​​на устранение экологической несправедливости в сообществе Хантс-Пойнт путем интеграции социальных и рекреационных возможностей с проектами, направленными на обеспечение целостного здоровья при «построении» детей. В результате молодежь RTB активно участвует в информировании других и решении проблем, существующих в их районе. Многосторонний подход хорош для молодежи, хорош для реки и полезен для всего сообщества.

    Подробнее о раскачивании лодки - информационные видеоролики:

    Скалолазание ‹Центр фитнеса и отдыха‹ Бостонский университет

    Стена для скалолазания Баррека закрыта до дальнейшего уведомления.Смотрите наш полный ответ на COVID-19 и часто задаваемые вопросы здесь.

    Почему? Потому что ты можешь! Наша удивительная 30-метровая стена для скалолазания Barreca - это задача по перекачиванию эндорфинов, которая задействует все мышцы вашего тела, включая мышцу между ушами. Скалолазание - уникальный и увлекательный вид спорта, и стена FitRec предназначена для альпинистов всех возрастов и уровней подготовки. У участников есть свободный доступ к нашей великой стене в любое время в часы отдыха, а все необходимое альпинистское снаряжение можно взять напрокат в Pro Shop.Свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы!

    Скалолазание для семьи, детей и подростков

    Узнать больше

    Часы для скалолазания

    Закрыто до дальнейшего уведомления

    Исключения

    Credit Rock Climbing

    Зарегистрируйтесь здесь, чтобы оплатить арендную плату за осеннее скалолазание в размере 40 долларов за PDP OE 140 и PDP OE 340. Пожалуйста, зарегистрируйтесь на эти классы по ссылке для студентов BU, прежде чем платить взнос.

    регистр

    Знакомство со стеной

    Стена открыта для всех участников, но вам нужно научиться некоторым навыкам, прежде чем вы сможете использовать ее в полной мере. У нас есть три отличные программы, которые помогут вам начать работу!

    1. Rope Up - в среду вечером с 19:00 до 21:00. В этот пакет входит прокат снаряжения и возможность взобраться на вершину стены по веревке под руководством персонала. Пропуска можно приобрести в магазине Pro Shop по прибытии.
    2. Learn to Belay - Хотите лазить по канатам? Запишитесь на курс обучения страховке и научитесь подниматься на вершину в любое из наших открытых часов отдыха. Это занятие предлагается большую часть дней в неделю с 19:00 до 20:00.
    3. Абонемент на семестр для скалолазания
    4. - Вместо того, чтобы брать напрокат снаряжение каждый раз, когда вы приходите, этот абонемент дает вам неограниченный прокат обуви, сбруи и мела в течение текущего семестра.

    Классы для начинающих и опытных альпинистов

    Если вы новичок или не уверены в своих навыках лазания, мы рекомендуем пройти курс обучения страховке или основы скалолазания, прежде чем самостоятельно взяться за стену. Мы также предлагаем женское восхождение для начинающих по средам с 7 до 8 утра.

    Для скалолазов, желающих улучшить свою технику боулдеринга, обратите внимание на Get Boulder. Этот класс направлен на преодоление физических и умственных проблем лазания путем улучшения техники, координации и концентрации. Воспользуйтесь этим классом, чтобы подготовиться к нашему ежегодному соревнованию по скалолазанию FitRock!

    Хотите окунуться в мир настоящего скалолазания? К счастью для нас, Бостон находится всего в нескольких часах езды от некоторых красивых мест для скалолазания мирового класса! Мы предлагаем два занятия в закрытых помещениях, которые научат вас техническим навыкам и навыкам управления рисками, необходимым для того, чтобы вы могли совершить восхождение на свежем воздухе: скалолазание (предлагается в виде пакета из 5 индивидуальных или получастных уроков) и перехода из спортзала в скалу.

    Мы также предлагаем частные уроки для тех, кто ищет индивидуальные занятия.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*