Программа на набор мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы

 

Для того чтобы быстро и качественно набирать в мышечной массе необходимо соблюдать определенные параметры питания, которые условно можно разделить на несколько областей.

Содержание:

1. Метаболизм
2. Калории
3. Телосложение
4. Нутриенты
5. Режим питания

Метаболизм

Первоначально, стоит осознать факт значительных нагрузок при выполнении силовых тренингов. Организм испытывает стресс, что влияет на его системы. После занятия в тренажерном зале тело пытается достичь максимального восстановления, создавая при этом резерв питательных веществ перед предстоящими нагрузками. Необходимо определенное количество времени и энергии для того, чтобы как можно лучше восстановиться, также должен быть «строительный материал». Сначала используются углеводы и белки. Обмен веществ ускоряется непосредственно после тренировки. Поэтому при подборе программы питания нужно учесть вышеописанное, при этом не забывать индивидуальные качества организма.

Калории

Энергии нужно вырабатывать больше(потреблять калории), чем тратить. В другом случае результат будет мал или вообще отсутствовать. Определить нужное количество калорий можно по-разному. Самый простой способ заключается в умножении веса на 30. Результат свидетельствует о том, сколько потребуется килокалорий для неизменности массы тела. Для роста мышечной массы добавляем к рациону еще 500 ккал. Это норма на день. Слишком много калорий потреблять тоже не нужно, в этом случае будет сильно увеличиваться жировая прослойка.

Телосложение

Также необходимо учесть тип телосложения. Принято выделять три базовых типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы могут прибавлять больше чем 500 ккал, но при этом рост мышц для них затруднен. Эндоморфы быстро набирают мышечную массу, но и склонны к большему накапливанию жира, им необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями.

Нутриенты

Правильный подбор белков, жиров и углеводов является одним из ключей достижения желаемого результата. Из-за несбалансированности нутриентов в питании многие не могут удачно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Белков желательно потреблять 20-30%, углеводов — не больше 60%, жиров — 10-20%. Использование животного белка предпочтительнее в отношении всех 20-30 процентов.

Белок. Является основным материалом наращивания мышечной массы. Следует рассчитывать только на животный белок и протеины спортивного питания. Определить его количество возможно по формуле: на килограмм веса учитываем 2 грамма. Массу белка можно увеличить, если рост мышц замедлен.

Углеводы — энергия. Они — топливо для тренировок. Потребление углеводов должно превышать потребление белка в два раза. Углеводы условно разделяют на сложные и простые. Сложные — хорошо усваиваются, медленно расходуясь в течение дня. Хорошим примером сложных углеводов являются крупы. Простые — усваиваются быстро, провоцируют резкий выброс уровня сахара в крови, подойдут для восстановления запаса сил после нагрузок. В другое время их потребление нецелесообразно. Мучное и сладкое — это в основном простые углеводы.

Исключение жиров будет ошибкой, они необходимы для правильного обмена веществ. Стоит сконцентрироваться на потреблении мононенасыщенных, полиненасыщенных жиров и жирных омега-3 кислот.

Режим питания

Лучше питаться меньшими порциями, но около 4-5 раз в день. Для лучшего эффекта можно принимать пищу и 6-8 раз на дню. Регулярное поступление питательных веществ в организме — важный момент. При таком питании обмен веществ будет ускоряться, что приводит к ускорению роста мышц и сжиганию жира.

Следуя данным правилом возможно и подходя к их выполнению комплексно, можно без особого труда и вреда для организма увеличить мышечную массу.

Упражнения для набора мышечной массы программы. Программа тренировок на массу для начинающих. Что такое базовая программа тренировок

Программа набора мышечной массы для мужчин является своеобразным кубиком Рубика, который можно собирать бесконечно. Это говорит не о тщетности попыток, а исключительно об увлекательности тренировочного процесса с точки зрения его разнообразия. Сегодня мы подойдем к тренировочной программе уже с точки зрения опытного атлета, готового к решению сложных задач и усердно нацеленного на получение самого качественного результата.

Итак, мы прошли и этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде. Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно. Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.

На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация». Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми. Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов. Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.

Особенности

Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее. Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа. Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.

В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.

Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост. Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.

И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму. Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.

ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода. Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно. Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.

Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа тренировок 1й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя.

Программа тренировок 2й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 3й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 4й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: вт/чт/сб, мелкие группы: пн/ср/пт.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Комментарии

Расписывать каждый день мы не будем, так как на третьем этапе все вышеописанные упражнения вам уже знакомы, опишем лишь общий подход к тренировке. Описанная здесь программа тренировок для набора мышечной массы мужчине характерна тем, что в начале всегда идут тяжелые базовые упражнения, затем два дополнительных для комплексной проработки мышц и в конце идет заключительное памповое упражнение.

Тяжелая неделя. Перед тренировкой вы разминаетесь, и любое описанное в программе упражнение начинаете с 1-2 разминочных подходов повышая вес до рабочего. Итого 6 подходов: 2 разминочных, 4 рабочих. На 4м заключительном подходе, сделав все повторения, на штанге необходимо оставить 70% от рабочего веса и сразу же без отдыха «добить» мышцы до отказа максимально возможным количеством повторений. Это делается в заключительном подходе каждого упражнения, в каждый день, с каждой группой мышц. Четвертое упражнение стоит особняком. Памп (англ.: pump – насос) или пампинг, на сленге культуристов означает накачку мышц кровью. И большое количество повторений предназначено именно для этой цели. Подхода всего три, но делаются они с малым весом и без отдыха в классическом его понимании. Вес подбираете таким образом, чтобы смогли налегке выполнить 15 повторений, а после подхода сразу растягиваете рабочую мышцу и держите ее в таком положении в течение 10 секунд, затем сразу же приступаете к следующему подходу. О том, как растягивать конкретные мышцы мы уже рассказывали . Программа для набора мышечной массы обязательно должна включать в себя накачку мышц кровью, которая будет способствовать растяжению мышечных фасций, насыщению мышц кислородом, расширению капиллярной сети и улучшению нервно-мышечной связи, что в целом значительно увеличит эффективность тренировок и рост результатов.

Легкая неделя. Опять-таки, перед тренировкой необходимо размяться и затем можно приступать к первому упражнению. Главное отличие легкой недели от тяжелой – это веса, с которыми вам предстоит работать. О них вам подскажет ваш дневник. Работать будем с весом в 50% от максимума. Смотрите в дневник, с какими весами вы работали на тяжелой неделе, делите пополам и приступайте к выполнению программы. Второе вытекает из первого. Работать до отказа на этой неделе мы не будем. Просто выполняем заданное количество подходов/повторений и переходим к следующему упражнению. Третье. Растяжку мышечной фасции мы не смотря ни на что продолжаем выполнять на каждой тренировке, в каждом упражнении, после каждого подхода. Программа тяжелой недели копируется практически в том же виде. Только разминочных подходов меньше (так как веса небольшие), рабочих подходов соответственно тоже меньше, но повторений в каждом упражнении не 6 а 10. Заключительное упражнение все так же остается в диапазоне 15 повторений, но уже на 5 подходов все так же без отдыха: подход, растяжка, подход и так далее.

Примеры

Пример тяжелой недели. Чтобы еще раз закрепить как именно должно выглядеть выполнение буквально каждого из упражнений, распишем этот процесс поэтапно на примере жима штанги лежа. Допустим ваш рабочий вес на 6 повторений – 80 кг. В данном случае, можно сделать три разминочных подхода. Первый разминочный подход выполняете с весом 20 кг (пустой олимпийский гриф) на 15 повторений, второй подход с весом 40 кг выполняете на 10 повторений, третий разминочный с весом 60 кг на 8 повторений и дальше переходите к рабочим весам (80 кг) на 6 повторений. Выполнили 4 рабочих подхода, разобрали штангу до 56 кг (это 70% от 80 кг) и сразу же, без отдыха выполняем упражнение на максимальное количество повторений до полного отказа. В таком случае, естественно, нужно кого-то попросить подстраховать вас, чтобы во время отказа вы не положили штангу себе на грудь, на шею, или на лицо.

Пример легкой недели. Опять-таки, ваш рабочий вес на тяжелой неделе, допустим, 80 кг на 6 повторений. На легкой неделе вам предстоит работать с весом 50% от максимального, то есть 40кг. Соответственно для разминки вам достаточно будет всего 1 подхода с пустым грифом (20кг). Выполняете разминочный, затем 3 рабочих подхода с весом 40кг на 10 повторений, и так же как на тяжелой неделе, сразу же после четвертого подхода оставляете на штанге 50% рабочего веса, то есть в данном случае 20кг и выполняете упражнение на 15 повторений (не до отказа). На легкой неделе программа набора мышечной массы будет характерна тем, что работа с небольшим весом покажется вам слишком простой, и вы возможно не будете чувствовать усталости, но помните, что в этот период ваш организм восстанавливается, поэтому в течение легкой недели нагружать его большими весами смысла нет. Так вы только затормозите восстановление.

СОВЕТ. Никогда не пренебрегайте разминочными подходами – это травмоопасно. Если в силу тех или иных обстоятельств вы не можете сделать нужное количество разминочных подходов непосредственно с тренажером, на скамье или со свободным весом, сделайте если не 2-3, то хотя бы 1 разминочный подход. Или разогрейте рабочую мышцу аналогичным или иным упражнением, в конце концов даже с собственным весом. Но никогда не приступайте к рабочим весам без разминки на «холодные мышцы».

Заметки

Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.

Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.

Блоки. Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.

Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.

Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.

Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.

Послесловие

Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.

Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.

Как начать тренироваться

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

• комплексная проработка разом большего мышечного массива;
• повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
• самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
• повышенный расход питательных веществ;
• базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
• высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
• высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
• повышение влечения и потенции;
• ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
• становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

• жим штанги лежа;
• приседания;
• становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:

Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

• Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

NEO GYM FITNESS — Программа для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы — основа для тех, кто желает сделать свое тело рельефнее, сильнее и выносливее. В её состав входят базовые упражнения, такие как:

 

• Подтягивания
• Жим со штангой лежа
• Жим штанги стоя
• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Выпады
• Отжимания на брусьях
• Скручивания (прямы и обратные)
• Наклоны влево и вправо

Во время выполнения данных силовых упражнений используется максимальный вес, провоцирующий поступление в мозг стрессового сигнала. Это стимулирует организм на рост мышечного волокна и выработку тестостерона. В данном случае помимо физической присутствует и психологическая нагрузка.

 

Для новичков и опытных спортсменов программа для набора мышечной массы различается и по рабочему весу, и по времени, и по количеству подходов. Основные правила, позволяющие максимально быстро достигнуть желаемого:

 

• Не утомительная тренировка с вашим максимальным весом на данном этапе
• Ограниченное число и сетов, и повторов упражнений
• Правильная техника и безопасность тренировок
• Продолжительный отдых
• Полноценное питание, богатое белковой пищей (молоко, творог, яйца) и достаточно калорийное
• Эффективность и риск или больше — не значит лучше

Часто в погоне за быстрым результатом новички в своих занятиях используют неразумные нагрузки, длительные и частые тренировки. Все это категорически запрещено, и только вредит организму.

Эффективный подход к занятиям — короткий по времени и на максимуме отдачи. Важно выполнять упражнения правильно и подключать такой вес, который не нанесет травм мышцам, связкам и суставам. Со временем, после полного понимания техники выполнения, можно добавлять килограммы на штанге.

 

Правильно подобранная программа для набора вашей мышечной массы будет направлена на достижение наилучшего положительного результата. Помните, что если ощущение усталости не прошло с прошлых тренировок, то приступать к занятиям нельзя.

 

Основные правила

Программа для набора массы в тренажерном зале. Перед началом занятия следует «разогреть» тело, размяться и подготовить к нагрузкам: сначала выполнить упражнения без «груза», затем — с весом в половину меньше рабочего, а далее — с весом, составляющем примерно 70% от рабочего.

 

Далее приступайте к выполнению комплекса, максимально подходящего к вашему уровню натренированности. Для начинающего бодибилдера длительность тренировки составляет от полутора до двух часов, так как больше времени требуется на отдых. Из общего времени уделите 10 мин. на разминку и 10 мин. на завершающий этап. Для более опытного спортсмена время на проработку комплекса короче — до часа.

 

Овладев в совершенстве техникой выполнения, можно добавлять постепенно килограммы, таким образом, ступенчато наращивая вес до максимально возможного.

 

Базовая программа, нацеленная на максимальный набор мышечной массы

 

Или иначе — «5х5», которую принято считать оптимально подобранной, эффективной и подходящей даже для новичков. Основная суть её сводится к тому, что выполнять силовые упражнения следует в 5 подходов по 5 повторов.

 

Частота выполнения — 2-3 раза в неделю продолжительностью 1 — 1,5 часа. Небольшое количество повторов не позволяет максимально работать на уменьшение жировой ткани. Поэтому людям с плотным телосложением придется дополнительно подобрать тренировки для «сжигания» жира.

 

Для тех, кто только начинает постигать искусство наращивания мышц, следует начинать занятия с весом, не превышающем 40% от своего тела. Главное — научиться правильно работать, то есть освоить технику, а увеличение веса — следующая задача.

 

Причем, добавление тяжести на штангу не обязательно идет вверх каждую неделю, всё — индивидуально.

 

Стартовая программа для тренажерного зала для набора массы, включающая наиболее тяжелые и эффективные упражнения:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнение	Число подходов	Число повторов	Части тела, где задействованы мышцы
Приседания со штангой	3	4-6	Передняя зона бедер, нижняя часть спины и ягодицы
Жим штанги лежа	3	4-6	грудь, плечи, внешняя область рук
Становая тяга	1	4-6	Вся область спины, ягодицы и задняя поверхность бедер

 

 ЧЕТВЕРГ

Упражнение	Число подходов	Число повторов	Части тела, где задействованы мышцы
Приседания со штангой	3	4-6	Передняя зона бедер, нижняя часть спины и ягодицы
Жим штанги стоя	3	4-6	грудь, плечи, внешняя область рук
Тяга штанги к поясу	3	4-6	Область спины

 

Меняя упражнения, постепенно наращивая килограммы на штанге, вы сможете определить свои силы, возможности и подберете для себя наиболее результативную программу. Все достижения рекомендуется записывать в дневник тренировок с целью дисциплины и наглядного представление о достигнутых результатах.

 

Предложенный вариант по набору мышечного веса — база для бодибилдеров, которую можно менять и совершенствовать, оптимизируя для себя.

Программа для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!

Очень быстрая тренировочная

программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

СПЛИТ
День	Группы мышц
1	Груди, руки
2	Ноги, пресс
3	Спина, дельты, трапеции
4	Грудь, руки
5	Ноги, пресс
6	Спина, дельты, трапеции
7	Отдых

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)	СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. — 12 повт.	12 повт. — 24 повт.
5 повт. — 10 повт.	10 повт. — 20 повт.
4 повт. — 8 повт.	8 повт. — 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. — 6 повт.	24 повт. — 12 повт.
10 повт. — 5 повт.	20 повт. — 10 повт.
8 повт. — 4 повт.	16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка	2-3	8-12
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим от себя в тренажере	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания — разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Широкая тяга к поясу сидя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере или жим штанги	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В

НЕДЕЛИ 3-4

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка	2-3	8-12
Кроссоверы	1	С+М
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим лежа в тренажере Смита	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Подъемы с гантелями сидя	1	С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
Узкий жим лежа в Смите	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Жим ногами	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Тяга к подбородку в Смите	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М
Шраги с гантелями	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Жим головой вниз в Смите	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Подъемы на скамье Скотта	1	С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
Жим к низу с канатом	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Приседания в Смите	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания — разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Пуловер	1	С+В
Тяга к поясу на блоке стоя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере	1	С+В
Обратные разведения в тренажере	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В
Шраги со штангой	1	С+В

Видео: тренировка на массу Станислав Линдовер

План тренировок для девушек на набор массы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-27

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Как накачать мышцы для начинающих: трехмесячная программа

Благодаря быстрому поиску программы тренировок для наращивания мышц, дающей бесконечные результаты (в том числе многие из них на хардкорных веб-сайтах по бодибилдингу), многие начинающие тренирующиеся не знают, с чего начать, когда приступают к наращиванию мышечной массы.Дело в том, что вам не обязательно с самого начала тренироваться как бодибилдер или спортсмен-тяжелоатлет. Давайте пройдемся по первым трем месяцам программы твердого набора мышечной массы.

Правда о новичках: почти все работает

Прочтите достаточно исследований по программам упражнений для наращивания мышц, и вы увидите общую картину: когда испытуемые являются новичками, подавляющее большинство исследований не находят существенной разницы между одной программой и другой. По сути, любое усилие нарастить мышцы лучше, чем отсутствие усилий.

Если вы только встаете с дивана и начинаете поднимать тяжести, не имеет значения, какой диапазон повторений вы используете, или даже сколько раз в неделю вы тренируетесь. Хотя сложные движения (которые задействуют несколько мышц) работают лучше, чем изолирующие движения (которые изолируют одно), в остальном ваш выбор упражнений не имеет значения.

Связано: 5 упражнений по тяжелой атлетике, которые каждый новичок должен попробовать с тренером, первые

Черт возьми, даже кардио программы могут нарастить мышечную массу, если вы совершенно не тренированы.

В конце концов, вам понадобится более оптимизированная программа. Однако в первые несколько месяцев практически все работает.

Как новичку в наращивании мышц, вам не нужно беспокоиться о деталях. Вам просто нужно сдвинуть дело с мертвой точки, следуя нескольким ключевым принципам.

Принцип первый: будь простым

Поскольку детали программы тренировки не имеют большого значения для новичков, нет причин начинать со сложной программы.

Ваша задача: Выберите всего две или три тренировки, чтобы чередовать их на следующие несколько месяцев.

Да, и не беспокойтесь о технических терминах, таких как периодизация, «пирамидальные» схемы повторений, дроп-сеты и т. Д. Придерживайтесь прямых подходов и очень приблизительных периодов отдыха.

Принцип второй: начинайте с малого

Новичкам не нужен большой объем (подумайте о тоннах подходов) или очень высокая частота тренировок. Нельзя сказать, что громкость и частота не имеют значения; Вы бы не хотели ходить в спортзал раз в неделю и делать всего 10 подходов.Однако за пределами определенной (и довольно скромной) точки больше не значит лучше.

Новичкам требуется довольно небольшой еженедельный объем тренировок, чтобы добиться значительного прогресса — от 30 до 50 подходов в неделю.

SPARTAN by Power Systems Strength Band

Энергетические системы

15,00

12–79 долларов

12 долларов США.00–79,00 долл. США

Магазин

Кроме того, поскольку новички в течение нескольких дней после тренировки ощущают рост мышц, им также не нужно тренироваться очень часто. Не говоря уже о том, что новички часто испытывают достаточную мышечную болезненность после тренировки, чтобы в любом случае ежедневные тренировки были довольно непривлекательными. (Обычно болезненность утихает со временем, и вы лучше знакомитесь с упражнениями на тренировках.)

Связано: Как нарастить мышцы и сбросить жир с помощью рекомпозиции тела

Для начала тренируйтесь два или три дня в неделю и включайте пятнадцать-двадцать подходов (подумайте, три или около того подхода из пяти или около того движений) за тренировку.

Принцип третий: оставайтесь в безопасности

Новички, как правило, очень беспокоятся о безопасности, поэтому я хочу заняться этим. Хорошие новости: поднятие тяжестей не очень опасно, особенно для новичков.

Если вы поднимаете упражнения постоянно, ваша мышечная сила может легко удвоиться, утроиться или даже в четыре раза с течением времени. Ваши соединительные ткани, такие как суставы, связки и сухожилия, могут стать сильнее всего на 50 процентов.

Вывод: поднятие тяжестей на самом деле становится более опасным, поскольку ваши мышцы становятся все сильнее и сильнее по сравнению с структурной упругостью вашего тела.Однако, будучи новичком, вы буквально слишком слабы, чтобы навредить себе большинством упражнений.

Тем не менее, есть несколько упражнений, которых следует избегать. Высокоскоростные упражнения — например, прыжковые выпады или махи гирями — все еще могут быть опасными, потому что вы можете ударить себя весом или подвернуть лодыжку. Кроме того, некоторые сложные упражнения, такие как рывки с гирями, могут быть рискованными для новичков, поскольку вы можете легко двигать суставами (особенно плечами) за пределы их безопасного диапазона движений.

Связано: 6 смен упражнений, которые сделают тренировки более продуктивными

Плюс, поскольку новички могут добиться хороших результатов независимо от того, какой диапазон повторений они используют, не заставляйте себя слишком сильно поднимать тяжести.А пока сделайте вещи немного светлее и сосредоточьтесь на форме.

Наконец, хотя вы можете инстинктивно избегать более «технических» упражнений, таких как приседания и жимы лежа, не делайте этого! Поскольку поднятие тяжестей сейчас безопаснее, чем в будущем, я рекомендую изучить эти движения как можно раньше. В конечном итоге вы будете в большей безопасности!

Принцип четвертый: используйте встроенные мотиваторы

Оптимальный дизайн программы не имеет большого значения для новичков, но мотивация имеет значение.

Один верный способ поддерживать мотивацию: вести дневник своих тренировок. Запишите, какие упражнения вы делали, какой вес использовали и сколько подходов и повторений выполнили. Это превращает процесс в игру, позволяя вам увидеть свой прогресс и почувствовать, насколько далеко вы продвинулись.

Связано: 5 мотивационных стратегий, которые подготовят вас к спартанской гонке

Другой: заканчивайте каждую тренировку чем-то, что вам нравится. Будь то сохранение любимого упражнения напоследок или несколько минут в сауне, придумайте лучший способ завершить тренировку.Это следует психологическому принципу, называемому «правилом пика и конца», который гласит, что мы судим о том, насколько весело было что-то, на основе комбинации наиболее интенсивной части опыта и последней части опыта.

Наконец, позвольте себе определенную гибкость в выборе упражнений. Исследования показывают, что ученики более мотивированы, тренируются усерднее и находят процесс более приятным, когда у них есть некоторая свобода выбора упражнений. Не говоря уже о том, что это также поможет вам избежать ожидания использования оборудования, когда тренажерный зал забит до отказа.

Лучшая программа набора мышечной массы для начинающих

Теперь, учитывая все эти принципы, вот простой план тренировок из двух тренировок для новичков, которые хотят нарастить мышцы.

Связано: Эта 5-ступенчатая разминка обеспечит отличную тренировку

Для обеих тренировок чередуйте упражнения в каждой паре, пока не будут выполнены все подходы. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Если у вас есть несколько вариантов упражнений, меняйте их от одного дня к другому.(Например, в первый раз, когда вы выполняете тренировку А, выполняйте жим штанги лежа. Во второй раз используйте гантели.) Просто обратите внимание, что чем больше вы будете перемешивать, тем больше вы будете болеть!

Тренировка A

A1) штанга или жим гантелей, 3 подхода по 6; A2) тяга гантелей в наклоне или тяга одной рукой, 3 подхода по 6 шт.

B1) выпадов с гантелями при ходьбе или прыжков на ящик, 3 подхода по 8–12; B2) передняя планка, три раза, пока вы можете удерживать ее

С1) становая тяга, 2 подхода по 8; C2) отжиманий или отжиманий согнувшись, 2 подхода по максимуму

Тренировка B

A1) приседания со штангой на спине или жим ногами, 3 подхода по 8; A2) Пресс Арнольд, 3 комплекта по 8 шт.

B1) подтягиваний с ассистентом или подтягиваний, 3 подхода по 6 шт .; B2) отжиманий с отжиманием, 3 подхода по 10 шт.

C1) разводы обезьяны с гантелями или сгибания рук со штангой в обратном направлении, 3 подхода по 8–12; C2) стоя или подъемов на носки сидя, или разгибаний на носки сидя, 3 подхода от 30 до 50

Прогресс

В первый месяц выполняйте каждую тренировку раз в неделю с несколькими днями между ними.(Например, выполните тренировку A в понедельник, а затем тренировку B в четверг.)

В течение второго месяца тренируйтесь три дня в неделю, не следующих подряд (например, понедельник, среда, пятница), и постоянно чередуйте эти две тренировки.

Связанные: 5 советов по быстрой тренировке

На третий месяц увеличивайте объем, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению в схеме A.

Через три месяца по этой программе вы будете делать в два раза больше еженедельных объемов, чем были вначале, и у вас будет хороший результат.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую расу!

Джон Фокс

Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые им, чтобы привести их разум и тело в идеальное состояние. Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Наращивание мышц — мечта почти каждого парня.Парни хотят хорошо выглядеть в футболках с объемными дужками и в красивом наборе из шести или даже восьми пачек, если это возможно. Проблема, стоящая за этим сном, в том, что он требует много работы. Наращивать мышцы непросто. Для этого нужно быть последовательным и очень дисциплинированным. С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим, как составить эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы.

7-дневный план тренировок для наращивания мышц: бодибилдинг 101

Если ваша цель — нарастить силу и мышцы, то вы знаете, что вам нужно выполнять силовые упражнения.Что касается силовых тренировок, человек может выбрать либо упражнения с невесомым весом, либо упражнения, требующие различного весового оборудования, такого как штанги, гантели, гири, эспандеры и т. Д.

Большинство людей, предпочитающих заниматься дома, скорее всего, будут выполнять силовые упражнения с собственным весом. Некоторые причины этого заключаются в том, что некоторые гири довольно дороги, у большинства людей нет необходимого места для хранения немного громоздких гирь и т. Д.Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, скорее всего, будут выполнять упражнения с отягощениями, поскольку плата за членство в тренажерном зале позволяет им использовать все тренажеры в тренажерном зале.

Оба они обладают своими уникальными преимуществами. Например, занятия дома экономят время. Время, которое вы, вероятно, проведете из дома в тренажерном зале, которое сможете использовать на тренировке. Тренировки дома также обеспечивают уединение. Не все уверены в своем теле, особенно когда они новичок в тренировках.Домашние упражнения предлагают вам уединение. Тренироваться дома тоже очень дешево.

Похудение и фитнес в целом стали очень выгодным бизнесом, поэтому в спортзалах очень высокие сборы. Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно платить такие высокие сборы. Еще одно преимущество тренировок дома — это то, что вы можете двигаться со своей скоростью; вам не нужно спешить только потому, что другие спешат, и вам не нужно действовать медленно, потому что другие люди медлительны.Вы сами выбираете свой темп.

Shutterstock

С другой стороны, тренажерный зал тоже имеет много преимуществ. Например, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть доступ к большому количеству оборудования. Тренировки в тренажерном зале также дают вам легкий доступ к экспертам, которые могут помочь вам в выполнении различных упражнений, и это поможет вам с максимальной пользой провести время в тренажерном зале.

Еще одним преимуществом тренировок в тренажерном зале является то, что вы можете посещать разные занятия по фитнесу, и это помогает вам сохранять мотивацию, поскольку делать что-то вместе с другими всегда лучше, чем делать что-то в одиночку.В тренажерном зале также меньше отвлекающих факторов по сравнению с вашим домом. В вашем доме телевизор стоит в соседней комнате, дети или друзья всегда рядом, рядом с вами холодильник и все такое. В тренажерном зале единственное, что рядом с вами, — это беговая дорожка и, вероятно, парень, который всегда делает больше всего в каждом тренажерном зале.

Несмотря на то, что разные люди имеют разные предпочтения, когда речь идет о тренировках с собственным весом или поднятии тяжестей, ключом к созданию эффективного 7-дневного плана тренировок для наращивания мышечной массы является попытка не ограничивать себя (4).Ограничивая себя, мы имеем в виду, что не стоит слишком зацикливаться на своем. Попробуйте выполнять как упражнения с собственным весом, так и тренировки с отягощениями. Причина этого в том, что многие эксперты рекомендуют варьировать тренировки и менять способ атаки на мышцы. Это только гарантированные способы постоянного наращивания мускулов и силы.

Помимо смены типа упражнений время от времени, еще один способ варьировать ваши силовые упражнения — это изменение объема и продолжительности ваших тренировок.Другими словами, измените интенсивность, утяжелившись; это означает, что вы поднимаете немного больше, чем обычно. Вы также можете изменить интенсивность, потянувшись дольше; это означает, что нужно делать больше повторений. Вы также можете изменить интенсивность, выполняя более интенсивные вариации тренировок. Это еще один способ увеличения прибыли.

Подробнее: 6-дневная программа тренировок для похудения: лучшие домашние упражнения для поддержания формы

Shutterstock

Как составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мускулы и силу, главное — создать эффективный план тренировок.План тренировки должен включать количество дней, в течение которых вы должны тренироваться в неделю, как долго вы должны тренироваться каждый день и упражнения, которые вы должны выполнять. Что касается упражнений, вам также необходимо учитывать количество повторений.

Выполнение всего этого поможет предотвратить потерю времени после посещения тренажерного зала. Вы идете в спортзал, зная, что вам нужно делать, как долго и как это делать. Вы не дойдете до этого и не начнете говорить: «Сегодня я хочу сделать приседания», но это не день приседаний.Такой план также поможет вам целенаправленно подходить к программе тренировок. Это помогает предотвратить такие вещи, как переутомление определенных мышц и недоработка определенных мышц, что может привести к нерегулярному росту. Кто хочет быть современным, Джонни Браво? Большая верхняя часть тела с куриными ножками?

В дополнение к информации о количестве дней, в течение которых вам нужно тренироваться, продолжительности и упражнениях, ваш распорядок тренировки также должен основываться на ваших целях, возрасте, питании и стратегии.Не следует ожидать, что спортсмен тренируется так же, как и новичок в тренажерном зале. Или так, как 20-летний мужчина тренируется так же, как тренируется 60-летний мужчина.

Хотя мы могли бы немного упростить этот процесс, вы должны знать, что он может очень легко стать чрезмерно сложным. Например, существует бесконечное количество тренировок, и вы не можете выполнить их все. Как вы выбираете наиболее полезные тренировки, чтобы добавить их к своему 7-дневному плану тренировок для наращивания сухих мышц? Исходя из нашего опыта, мы знаем, что разным людям нужно будет выполнять разные упражнения для достижения разных целей в фитнесе и весе.Когда дело доходит до определения, какие упражнения добавить в план тренировки, лучше всего проконсультироваться со специалистом и сообщить ему свои цели. Как только сертифицированный эксперт получит эту информацию, он сможет направить вас к нужным упражнениям.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Советы, как сделать вашу программу тренировок по бодибилдингу успешной и безопасной

Все мы знаем, что для наращивания силы и мускулов нам необходимы силовые тренировки.Эти конкретные упражнения не похожи на кардиоупражнения или другие виды упражнений, поскольку они оказывают такое большое давление на ваши мышцы, чтобы построить более сильные мышцы. Выполняя силовые тренировки, вы всегда должны следить за тем, чтобы задействовать все мышцы вашего тела. Вам нужно воздействовать на руки, ноги, спину, грудь, мышцы живота, бедра, плечи и так далее. С учетом сказанного, вот несколько советов, которые сделают ваш 7-дневный план тренировок по поднятию тяжестей успешным (1):

• Всегда разминайтесь перед упражнениями и замирайте после упражнений. Рекомендуемое время для разогрева и охлаждения составляет примерно 10 минут на каждое. Вы можете ходить, чтобы согреться, а можете растягиваться, чтобы остыть. Причина этого — предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за того, что ваши мышцы все еще напряжены. Вы не можете вскочить с кровати и сразу же поднять 50-фунтовый вес. Шансы получить травму значительно снижаются, если вы разогреваетесь и остываетесь.
• Всегда поддерживайте правильную форму. В силовых тренировках форма важнее веса. Вы можете поднимать что-то тяжелое, но если вы держите неправильную форму, вы, вероятно, будете медленно набирать вес и увеличите свои шансы получить травму, пока вы это делаете. Перед тем, как выполнять каждое упражнение, убедитесь, что вы знаете, как его выполнять и где всегда должны быть части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется сначала выполнять упражнения без веса. Так вам будет легче сначала выучить форму, а затем постепенно добавлять веса.

Shutterstock

• Научитесь работать в своем темпе. Нет необходимости торопиться и в конечном итоге не поставить под угрозу свои достижения. Всегда контролируйте веса и не торопитесь поднимать их, удерживать и опускать обратно. Если вы не контролируете определенный вес, уменьшите его или сделайте меньше повторений.
• Прогресс — это ключ к успеху. Как и на любой другой тренировке, прогресс должен быть всегда. Прежде чем продолжать прыгать, чтобы добиться прогресса, убедитесь, что вы делаете это медленно.На все нужно время. Есть разные способы прогрессировать во время силовых тренировок. Первый способ — увеличить количество повторений. Если раньше вы делали 3 повторения и привыкли к ним, теперь вы можете увеличить количество повторений до 5. Другой способ прогрессировать — увеличивать веса. Если раньше вы поднимали 5 фунтов, а теперь чувствуете, что можете с легкостью поднять 5 фунтов, переходите к 7 фунтам и так далее. Это само собой разумеется, но когда вы добавляете вес, вам нужно убедиться, что вы можете поднять новый вес, сохраняя при этом хорошую форму, несмотря на количество повторений, которые вам необходимо делать.Если вы не можете это сделать, это означает, что вы перешли на новый вес слишком быстро, поэтому вы можете вернуться к старому весу или уменьшить количество повторений, которые вы делаете с новым весом. Как мы уже упоминали, правильная форма важнее, чем более тяжелые веса.
• Составьте распорядок, которого вы сможете придерживаться. Последовательность является ключевым моментом в бодибилдинге, поэтому не делайте рутины, которую трудно поддерживать. Если ваш распорядок дня требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю, убедитесь, что вы всегда тренируетесь 4 дня в неделю.Ваш распорядок дня также должен быть сбалансированным. Под этим мы подразумеваем, что ваш распорядок дня должен быть направлен на тренировку всего тела. У разных людей разные подходы к этому, есть люди, которые предпочитают разделить свои тренировки на тренировки верхней и нижней части тела, есть люди, которые предпочитают выполнять тренировки всего тела на каждой тренировке, есть люди, которые предпочитают разделять тренировку. в зависимости от частей тела, например, в первый день вы делаете ноги, второй день — руки, в третий день — живот и так далее.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он сбалансирован и позволяет тренировать все тело, чтобы предотвратить неравномерный рост.

Shutterstock

• Дыхание важно во время тренировки. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите при поднятии тяжестей, удерживании и опускании тяжестей. Большинству людей рекомендуется выдыхать, работая против сопротивления, поднимая, толкая или тянув, и вдыхая, снимая сопротивление.
• Отдых важен. Это особенно верно, когда речь идет о бодибилдинге. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Вы можете стать сильнее, когда срастутся эти крошечные слезинки. Люди не знают, что они не смогут связать себя, если вы продолжите оказывать на них давление, поднимая еще больше. Они срастаются, когда вы отдыхаете, и, следовательно, вам нужно включить какую-то форму отдыха в свой распорядок силовых тренировок.

Вот некоторые из советов, которые вам нужно запомнить, если вы хотите сделать свою 7-дневную программу тренировок по бодибилдингу эффективной.

Подробнее: 4-недельный план тренировок для похудания: как оставаться последовательным и видеть прогресс

Shutterstock

7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Поскольку мы рассмотрели большую часть всего, что вам нужно знать о составлении эффективного плана тренировок, ниже приведена тренировочная программа, которую вы можете использовать, прежде чем выработаете свою индивидуальную программу тренировок. Но прежде чем мы перейдем к этому, как мы уже упоминали ранее, отдых очень важен, когда речь идет о тренировках с отягощениями.У нас есть план тренировок на семь дней, и вам нужно найти способы отдохнуть, чтобы вы могли стать сильнее, а ваши мышцы — больше. Имея такие сложные планы тренировок, вы можете отдыхать разными способами, и вот некоторые из них.

Один из эффективных способов отдыха — работать над разными частями тела в разные дни. Мы имеем в виду, что когда вы работаете над ногами в понедельник, во вторник вы не подходите близко к ногам и не прорабатываете какую-либо другую часть тела, например грудь. Это даст вашим ногам время отдохнуть, прежде чем вы сможете вернуться к ним и так далее.Еще один способ добиться отдыха — совместить силовые упражнения и кардиоупражнения. Это означает, что в те дни, когда вы занимаетесь кардио, ваши мышцы могут отдыхать. Это некоторые из способов отдыха, когда у вас есть 7-дневный план тренировок. Итак, вот 7-дневный план тренировок, чтобы накачать мышцы, которые будут работать. План тренировки разделен на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела, которые чередуются (2, 3, 4).

Shutterstock

7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

День 1: Верхняя часть тела

• Пресс верхний
• Берпи
• Ряд сидя

День 2: Нижняя часть тела

• Жим глушителя штанги
• Выпады
• Разгибание ног

День 3: Верхняя часть тела

• Отжимание на трицепс
• Сгибание рук на бицепс
• Военная пресса

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

День 4: Нижняя часть тела

• Приседания с гантелями на плечах
• Становая тяга
• Подруливающее устройство

День 5: Верхняя часть тела

• Отжимания
• Подтягивания
• Жим от груди

Shutterstock

День 6: нижняя часть тела

• Подъемники
• Приседания
• Подъем теленка

День 7: Кардио

• Плавание
• Велоспорт
• Скакалка
• Бег трусцой

Для начала вы должны сделать 3 подхода по 5-7 повторений всех этих упражнений.Это хороший способ облегчить выполнение упражнений. Со временем вы сможете увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как привыкаете к упражнениям. Вы заметите, что упражнения в плане тренировки каждый день меняются. Это помогает уменьшить монотонность тренировки, а также помогает воздействовать на все органы вашего тела, а значит, составляет хорошо продуманный план тренировки.

Итог

Составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы — не самое простое занятие. Это требует, чтобы вы как человек тщательно обдумывали это и принимали осознанные решения, которые вы в состоянии выполнить.Рекомендации, приведенные в статье, должны облегчить вам задачу. Если они не облегчают задачу, всегда рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным экспертом для составления более индивидуального плана тренировки.

При выполнении упражнений из этого плана тренировки или плана тренировки, который вы составите для себя, всегда важно сначала разогреться, чтобы вы могли расслабить мышцы и предотвратить травмы, а также остыть после упражнений. Мы не можем достаточно подчеркнуть это, но идеальная форма очень важна во время тренировки.Убедитесь, что все части вашего тела всегда находятся в нужном месте. Как мы упоминали ранее, чтобы понять это, вы должны сначала попытаться тренироваться без использования веса, просто чтобы выучить форму, и когда вы освоитесь с формой, вы можете медленно добавлять веса. Правильная форма снижает ваши шансы получить травму, а также помогает получить от упражнения максимальную отдачу.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок (2015, health.harvard.edu)
2. 10-недельная программа набора массы (2009, Muscleandstrength.com)
3. Gym Rat No More: 18 домашних упражнений для наращивания мышц (2020, greatist.com)
4. Базовый план домашней тренировки для быстрого наращивания мышц (нет данных, mensjournal.com)

ᐈ Программа тренировки мышечной массы ✔️ Олимпийская программа тяжелой атлетики Торохтия — Тяжелая атлетика Торохтия

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ (создайте свой собственный набор):
Купите любые 2 базовые программы / программы питания — получите скидку 10% (используйте промокод 2PROGRAMS10OFF )
Купите любые 3 базовые программы / программы питания — получите скидку 15% (используйте промокод 3PROGRAMS15OFF )
Купите любые 4 основные программы / программы питания — получите скидку 20% (используйте промокод 4PROGRAMS20OFF )
Купите любые 5 базовых программ / питание программы — получите скидку 25% (используйте промокод 5PROGRAMS25OFF )
Купите любые 6 основных программ / программ питания — получите скидку 30% (используйте промокод 6PROGRAMS30OFF )
Выберите свои программы здесь: https: // torokhtiy.ru / collections / programs

Покупатели нашего цикла набора мышечной массы получат 30% СКИДКУ на ВСЕ ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
Чтобы активировать это предложение, воспользуйтесь одним из следующих вариантов:
Вариант № 1:
Добавьте в корзину ЦИКЛ НАБОР МЫШЦ и одну из наших ПРОГРАММ ПИТАНИЯ при выезде скидка будет автоматически добавлена ​​на вашу карту покупок.
Вариант № 2:
По прямой ссылке внутри PDF. Откройте свою программу «ЦИКЛ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ» и на каждой странице вы увидите прямую ссылку со специальной ценой на наши программы питания.

Программа тренировок состоит из 4 еженедельных микроциклов, которые я рекомендую сделать дважды. Каждый недельный микроцикл состоит из 5 тренировочных дней: 4 основных дня и 1 день восстановления. В день восстановления рекомендуются любые виды кардиотренировок низкой интенсивности (гребля, езда на велосипеде, бег трусцой) и полный комплекс высококачественной растяжки.

Программа тренировки для набора мышечной массы содержит значительное количество специальных упражнений по тяжелой атлетике, направленных на силовое строительство, а также технические элементы, развивающиеся вместе с улучшением общей работоспособности.Тренировочная нагрузка высокая, интенсивность средняя.

Основная задача плана тренировки для набора мышечной массы — наращивание мышечной массы, в основном за счет дополнительных упражнений. Эффективность программ во многом зависит от ответственности спортсмена за тренировочный процесс, сон, питание и восстановление.

Я рекомендую вам попробовать программу NUTRITION GAIN, чтобы облегчить процесс набора. Если вы приобретете программу тренировок для мужчин для совместного наращивания мышечной массы и программы питания, вы получите специальное ценовое предложение.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПОДХОДИТ ДЛЯ:

— лифтеры среднего и продвинутого уровней;

— спортсмены функционального фитнеса или другие спортсмены, желающие набрать мышечную массу, развить силу и олимпийскую технику подъема тяжестей;

— межсезонье спортивного развития.

* Только для личного пользования.

Программа обучения

возврату не подлежит.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ:

✔ Штанга

✔ Накладки на бампер

✔ Стойка для приседаний

✔ ПВХ

✔ GHD (опционально)

✔ Резинки

✔ Блоки (или можно использовать тарелки для тяжелой атлетики)

✔ Плиометрический бокс (рекомендуется / прибл.20-24 дюйма)

✔ Ремни

программ наращивания мышц без оборудования | FizzUp

Вы ищете новый метод тренировки для наращивания мышц ? Наши программы наращивания мышечной массы без оборудования гарантируют сбалансированный набор мышц, чтобы придать вам спортивное и скоординированное телосложение. Забудьте о гантелях и гантелях. Попробуйте новые упражнения, попробовав наши программы наращивания мышц, используя только вес вашего тела.

Наращивайте мышцы без какого-либо оборудования для большей свободы во время тренировки.

Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp

Начать программу наращивания мышечной массы без использования оборудования FizzUp

Теперь вы можете тонизировать каждую из мышц без какого-либо оборудования . Этот метод тренировок помогает вам растопить жировые отложения и набрать мышечную массу. Когда жир растает, вы станете лепить мышцы.

Освободите тренировку, наращивая мышцы без оборудования

Программы наращивания мышц без использования оборудования помогут вам вернуть гибкость в тренировки.Вы можете заниматься наращиванием мышц где угодно и когда угодно. Вы можете перестать ходить в тренажерный зал в его рабочее время и просто оставаться, где бы вы ни находились. Также нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал! Ваш собственный дом может стать настоящей фитнес-студией, сэкономив вам время и деньги. Свобода программ наращивания мышц без оборудования теперь может быть вашей!

Используя вес своего тела, вы разовьете уравновешенную мускулатуру, поскольку несколько мышечных цепей работают синергетически.Вы начнете ощущать новые ощущения в своих мышцах и восстановите определенные физические качества в собственном теле. Качественные программы наращивания мышц должны строиться вокруг упражнений на пресс, силовых тренировок (таких как отжимания и приседания) и кардиоупражнений (например, бёрпи). Так ваша тренировка улучшает все ваши физические качества.

Используйте круговую тренировку для наращивания мышц

Использование тренажеров или гантелей может вызвать мышечный дисбаланс в спине и неравномерное наращивание мышц.Вы повредили свое тело, и результат был едва заметен. Программы наращивания мышечной массы без использования оборудования , основанные на круговой тренировке, позволят построить спортивную мускулатуру без какого-либо риска дисбаланса. В результате вы будете постоянно улучшать свою осанку.

Круговая тренировка включает интенсивные мышечные усилия в течение коротких периодов времени с короткими периодами отдыха. Вы выполните серию упражнений один раз, а затем повторите серию от двух до пяти раз (для тех, у кого больше опыта в тренировках).Сокращая продолжительность программы наращивания мышц всего тела, вы значительно снижаете риск разрушения мышц, вызванного увеличением выработки кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы после одного часа тренировки. Вы можете эффективно накачать мышцы за меньшее время. Круговые тренировки длятся не более 20 минут.

Преимущества программ наращивания мышечной массы без использования оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования развивают физические качества, необходимые для продолжения интенсивной тренировки и упрощают повседневную жизнь.

Сила и мощь

Программы наращивания мышц без использования оборудования улучшают вашу способность оказывать сопротивление сопротивлению (или, проще говоря, вашу общую силу). Вы сможете поднимать весь вес своего тела и удерживать его в разных положениях. Сложность упражнений должна постепенно увеличиваться, чтобы наращивать силу, тренировка за тренировкой.

Благодаря этой комбинации силы и скорости вы также улучшите свою способность развивать максимальную силу за минимальное время. Упражнения для наращивания мышц без оборудования делают это возможным, объединяя плиометрические движения (например, прыжки), силовые упражнения и взрывные упражнения, которые требуют по крайней мере некоторой мышечной выносливости.

Прыжок с приседаниями — это пример упражнения без оборудования, которое отлично подходит для развития вашей силы и мощи. Начните с приседания, расставив ноги и поставив бедра параллельно полу. Приседайте и подпрыгивайте после того, как снова встанете. Убедитесь, что приземлились на пальцы ног, а затем на подушечки стоп.Перед повторным приседанием согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление. Повторите это движение несколько раз.

Вы разовьете сбалансированную и скоординированную мускулатуру без какого-либо оборудования, улучшив свои спортивные результаты.

Уравновешенность и маневренность

Упражнения для наращивания мышц без оборудования легко выполнять, они улучшают ваш баланс, прорабатывая несколько мышечных цепей, чтобы улучшить осанку. Это облегчает вам выполнение определенных повседневных движений, таких как толкание, тяга, перенос и прыжок.

Вы также научитесь быстро менять позиции. Как спортивная, так и повседневная координация позволит вам контролировать свое тело в любой ситуации.

Получите тело своей мечты с FizzUp для наращивания мышечной массы без оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования FizzUp дают вам индивидуально разработанную тренировку, которая эффективно развивает ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это следовать за онлайн-тренером FizzUp, который будет направлять вас и объяснять каждое упражнение, чтобы вы могли быть уверены, что делаете каждое движение идеально.

С помощью высококачественной программы наращивания мышц, такой как FizzUp, вы добьетесь успеха. Ваша тренировка адаптирована к вашей физической форме и целям. Ваш прогресс — это отражение ваших усилий. Простое подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы изменить свое тело и свою жизнь. Тренер FizzUp подтолкнет вас вперед, чтобы вы оставались мотивированными. Регулярно тренируясь, вы быстро добьетесь видимых результатов с меньшими затратами.

Теперь вы можете положиться на FizzUp в своей программе наращивания мышечной массы без использования оборудования!

Начать сейчас

J’obtiens mon plan d’entrainement

Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышцы, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части.И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

В тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренироваться 2 раза, 1 отдыхать, 1 включать, 1 отдыхать, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, а тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь, скажем, жим лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кто должен использовать толкание / тягу / расщепление ног?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю.И это фактически один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкание / тяга / разделение ног»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты …

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2х8-10
Разгибание трицепса над головой 2х8-10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3х5-7
Подтягивания 3х6-8
Шраги со штангой 3х8 — 10
Подтягивания лицом 2 X 10 — 12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание гантелей Hammer 2 X 8-10

Тренировка 3 — Ноги / пресс

Приседания 3 X 6-8
Румынская становая тяга 2 X 8 — 10
Жим ногами 2 X 10 — 12
Сгибание ног 2 X 10 — 12
Подъем ног 4 X 8-10
Подъем ноги в висе 2 X 10 — 15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Для худых молодых парней: 3 программы для увеличения вашего веса

Вы в подростковом возрасте или чуть больше двадцати лет. Вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. У миллионов молодых парней есть такая цель.Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы просите совета, чтобы хорошо выглядеть. Был там, сделал это. Примите во внимание несколько моих замечаний, которые дадут некоторую исходную точку зрения.

Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все равно растет естественным путем. Ваша генетика в конечном итоге будет определять, насколько вы можете расти естественным образом. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить к своей фигуре дополнительные мышцы и вес, помимо естественного созревания. Я был там однажды и действительно что-то с этим сделал.

Моя история худощавого парня

Я был на втором курсе средней школы весом 135 фунтов. Я был тощим бегуном по пересеченной местности. По иронии судьбы, прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильной диете и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не ел, как человек, стремящийся нарастить мышцы и набрать вес.

В том же году в моей средней школе был установлен универсальный многостанционный тренажер. Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на дюймовые штанги и временные штанги, состоящие из наполненных бетоном банок, прикрепленных к дюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.

Мы неукоснительно использовали универсальную машину после выполнения академических обязательств. Без надлежащих инструкций мы пытались тренироваться так усердно, как только знали, основываясь на том, что мы знали в то время. Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.

Естественно, какие-то действия приводили к некоторому увеличению массы тела. Я закончил среднюю школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым. В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я тренировался на силу в первую очередь для улучшения навыков прыжков с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышц. Однако я продолжал ломать задницу и к старшему классу колледжа набрал 170 фунтов.

Недостаток топлива

Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы. Это требовало ручного труда, такого как покраска, стрижка травы, уборка и т. Д. Я каждый день ездил на велосипеде на работу и тащил с собой пакет для завтрака, обычно содержащий два бутерброда с ветчиной и кусок фрукта. В конце рабочего дня я отправлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался энергозатратным режимом силовых тренировок. Понимаю, мой последний прием пищи был примерно пятью часами ранее, поэтому я пошел на эти сеансы с пустым резервуаром. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.

К сожалению, по незнанию, добиться успеха было трудно. Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что для продуктивных силовых тренировок необходимо иметь хорошую подпитку перед серьезной тренировкой. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию задачи ручного труда, а затем ожидал, что буду тренироваться как чемпион.

Поскольку я был студентом низкобюджетного колледжа, после завершения сессии и возвращения домой мой вечерний прием пищи был минимальным по калорийности.Порция макаронного сыра, тунца и картофеля. Обычно это было так. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий не только для восстановления, но и для наращивания новой мышечной массы и увеличения веса тела.

Уроки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны съесть . Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится, по крайней мере, обильный завтрак (не зря его называют «завтраком»), утренний прием пищи, разумный обед, послеобеденное кормление, а затем подходящий ужин вечером.Помните, что вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому вам нужно топливо для этого.

По логике вещей, вам нужно сделать следующее:

• Правильно стимулировать рост мышечной ткани. То есть вам нужно усердно тренироваться в тренажерном зале (рекомендуемые тренировки в ближайшее время).
• После продуктивных тренировок вам нужно дать время для появления результатов . То есть вам нужно дать время для роста и силы.Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше. Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
• Будь умным . Тяжелая работа необходима, но необходимо время для восстановления на биологических часах.

Недооцененная жемчужина: диапазон повторений

Прогрессивные тренировки — отличительная черта любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышц.Он представляет собой суть целенаправленного обучения. Думаю об этом. Если вы будете поднимать одинаковое сопротивление для одинакового количества повторений (повторений) на каждой тренировке, вы никуда не денетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или использовать большее сопротивление. Как еще будет стимулировать рост ваших мышц?

Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, слишком сложные средства для достижения этого. Вы хотите что-то прямолинейное и измеримое; то, что показывает, что вы улучшаетесь от тренировки к тренировке. Диапазон репутации — это не проблема для 95% населения. Их так просто понять.

Вот пример. Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке — достичь волевого мышечного утомления при помощи «X» сопротивления в течение десяти-четырнадцати повторений. . Скажем, было использовано 200 фунтов и выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимым).Вы должны записать в форму записи тренировки «200 x 12». Это не зависит от используемой схемы повторения. То есть, будь то тренировка с одним подходом, второй подход по протоколу из двух подходов или любой подход по схеме из трех подходов.

Целью предстоящей тренировки будет выполнение большего количества повторений с весом 200 фунтов, поскольку цель в диапазоне повторений — четырнадцать. Если было выполнено тринадцать повторений с весом 200 фунтов, этот результат был бы записан, указывая на прогресс, и цель следующей тренировки — четырнадцать повторений. Если затем в этой тренировке было выполнено четырнадцать повторений, это было бы записано, таким образом, вызывая увеличение сопротивления в следующей тренировке, потому что был достигнут верхний предел диапазона повторений.

Сопротивление на следующей тренировке для этого подхода увеличится до 210 фунтов с целью выполнить не менее десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений . Если с весом 200 фунтов было получено минимум десять повторений, это указывало бы на улучшенный уровень силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.

Текущая цель — увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить сопротивление, когда верхний предел диапазона нарушен. Подумайте об этом. Со временем этот подход представляет собой медленный, но верный подход к физиологическому прогрессу в отношении мышечной силы и набора веса.

Три тренировки, которые работают, если вы работаете

Вот три программы тренировок, которые подойдут, если вы будете работать. Все они состоят из различных тренировочных дней, нескольких упражнений на выбор, различных подходов и диапазонов повторений.

Двенадцатинедельная, четырехдневная сплит-тренировка

Верхняя часть тела в понедельник и четверг. Нижняя часть тела во вторник и пятницу.

Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела

Всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Нажмите на снимок экрана для загрузки.

Двенадцатинедельная, трехдневная тренировка всего тела, верхней части тела, нижней части тела

Всего тела в понедельник, верхней части тела в среду и нижней части тела в пятницу.Или все тело в среду, верхняя часть тела в пятницу и нижняя часть тела в воскресенье.

Нажмите на снимок экрана для загрузки.

The Take-Home

Выберите жизнеспособную программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно. Наденьте попу, отдыхайте в дни без тренировок и ешьте, как хотите.

Убедитесь, что вы не пренебрегаете мышцами нижней части тела и спины. Следование любой из вышеперечисленных программ гарантирует, что вы с ними справитесь. Самые большие мышцы в вашем теле, мышцы, стимулирование которых повысит ваши шансы на набор веса, находятся в ваших ногах и спине. Сгибания рук на бицепс и разгибания ног пока только. Приседания, становая тяга, тяги на тяге и тяги имеют преимущество перед этими двумя по сравнению с потенциалом роста оптимальной массы.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

16-недельная программа по наращиванию массы — Primeval Labs

Хотите увеличить размер, набрать силу и добавить серьезной массы вашему телу?

Тогда вы на месте!

Мы разработали комплексную 16-недельную программу наращивания массы, ориентированную в первую очередь на гипертрофию, а.к.а. рост мышц.

Не заблуждайтесь, вы наберетесь силы в ходе этой программы (при условии, что вы будете работать в тренажерном зале и на кухне), но основной упор делается на увеличение массы.

По прошествии этих 16 недель вы станете больше и хуже, чем когда-либо.

Приготовьтесь, ребята, потому что следующие 16 недель будут изнурительными, но результаты и уверенность, которые вы приобретете, в конечном итоге того стоят.

Поехали!

Рекомендуемые добавки для набора массы

Основа наращивания мышечной массы и силы — это упорные тренировки, правильное питание и полноценный отдых.Без этого никакие добавки не помогут вам достичь ваших целей.

Однако, если вы придерживаетесь своей тренировочной и трудовой этики (например, стремитесь к прогрессивной перегрузке на тренировках, когда это возможно), и вы также едите, чтобы поддерживать свою цель роста мышц (т.е. вы едите достаточно белка, а также небольшой избыток калорий), а затем добавление добавок к этому может помочь улучшить вашу производительность и восстановление, что приведет к лучшему росту мышц!

Когда дело доходит до оптимизации роста мышц, некоторые из наших любимых продуктов:

Протеиновый порошок

Потребление достаточного количества белка (а также калорий) имеет первостепенное значение, если ваша цель — нарастить мышцы.Основываясь на текущих исследованиях, рекомендуется, чтобы люди, стремящиеся оптимизировать рост мышц, потребляли 0,8–1 г белка на фунт веса тела.

Вполне возможно потреблять достаточное количество белка из таких продуктов, как говядина, курица, свинина, рыба, яйца и молочные продукты, но наличие протеинового порошка под рукой может значительно упростить задачу ежедневного потребления достаточного количества белка.

К тому же, курицы и стейка вы можете съесть столько, прежде чем ваш вкус настроится на что-то другое.

Primeval Labs предлагает два протеиновых порошка с восхитительным вкусом — ISOLIT и WHEY.

Протеиновый порошок можно употреблять в любое время дня (завтрак, обед, ужин, закуска и т. Д.), Но нам нравится употреблять его, особенно после тренировки. Принятие посттренировочного коктейля гарантирует, что вы остановите катаболический процесс интенсивных упражнений и начнете процесс восстановления, восстановления и роста.

Креатин

Когда дело доходит до набора массы или улучшения любой другой спортивной цели, креатин — простая задача.

Проще говоря, креатин — самая успешная и эффективная добавка в истории спортивного питания.

Доказано, что он не только эффективен, но и безопасен .

Креатин был тщательно исследован и обнаружен:

• Увеличение мышечной массы
• Увеличение максимальной силы
• Повышение выработки электроэнергии
• Повышение анаэробного порога
• Повышение эффективности одиночных и повторяющихся спринтов

Креатин также чрезвычайно доступен по цене и хорошо переносится.

Primeval Labs Creatine содержит полные 5 граммов чистого моногидрата креатина (наиболее хорошо изученной формы креатина) на порцию.

Обезьяна Ш * т Untamed

Упорные тренировки лежат в основе процесса наращивания мышечной массы. Но бывают случаи, когда вы просто не «чувствуете это».

Наличие предтренировочной добавки наготове, которая поможет вам справиться с усталостью и сильнее подтолкнуть мышцы, может иметь решающее значение между дрянной тренировкой и PR-разрушающей.

Ape Sh * t Untamed — это универсальная предтренировочная добавка премиум-качества, разработанная для обеспечения интенсивной энергии, повышенного внимания и производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh * t Untamed содержит качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, для улучшения спортивных результатов и отсрочки наступления усталости.

Mega Pre Black также содержит новую смесь бустеров энергии и концентрации, в том числе синергетическую смесь трех кофеинов, йохимбина и гиперзина для повышения мотивации и концентрации во время тренировки.

EAA Макс

Оптимизация восстановления — важная часть процесса наращивания мышечной массы, поскольку ваша способность вызывать перегрузку во время тренировок (и, как следствие, расти ) напрямую зависит от вашей способности восстанавливаться.

Недостаточное потребление калорий и незаменимых аминокислот — два ограничивающих фактора, которые могут серьезно затруднить выздоровление.

Помимо протеинового порошка, также может быть полезно потреблять дополнительные незаменимые аминокислоты в течение дня, чтобы ваши мышцы постоянно получали необходимые строительные блоки, необходимые для восстановления и наращивания мышечной ткани.

EAA Max — это наша лучшая аминокислотная добавка, которая обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму для поддержки синтеза белка и сопротивления распаду белка (катаболизму).

EAA Max можно употреблять в любое время дня, но мы не желаем использовать его во время тренировки.

Указатели 16-недельной программы массового строительства

Наращивание мышц — нелегкая задача. Теоретически это достаточно просто — поднимайте тяжелые веса для достижения достаточного объема, одновременно стремясь к прогрессирующей перегрузке, и ешьте достаточно калорий.

Тем не менее, очень немногие люди, которые действительно ходят в спортзал, когда-либо получают результаты, на которые надеются.

Вот несколько советов, которые помогут следующие 16 недель стать вашей самой успешной фазой массового строительства!

Прогрессивная перегрузка

Здесь нет ничего удивительного.

Прогрессирующая перегрузка лежит в основе наращивания мышечной массы.

Проще говоря, прогрессирующая перегрузка заставляет ваши мышцы делать больше, чем они делали раньше.

Теперь это можно выполнить несколькими способами.

Прогрессирующая перегрузка может означать:

• Делаем больше повторений
• Делаем больше подходов
• Повышение веса
• Увеличение диапазона движений
• Сокращение времени отдыха
• Увеличение времени под напряжением

Если вы хотите расти, вам придется заставить свои мускулы (и разум) войти в неудобную территорию. Стремитесь сделать еще одно повторение. По возможности увеличивайте вес штанги. Максимально увеличивайте количество повторений.

Это подводит нас к следующему указателю…

Сделайте каждый набор на счету

Слишком много людей просто выполняют свои тренировки, как будто бьют часы на какой-то работе, которую они ненавидят. Физически они в спортзале, но мысленно они где-то еще. Это приводит к вялому выполнению и усердию вашей тренировки, что является еще одной причиной, по которой многие люди не получают результатов от своих тренировок, несмотря на то, что они «тренируются» несколько дней в неделю.

Больше нет.

Подсчитать каждый подход очень просто — выполняйте в каждом подходе как можно больше качественных повторений.

Остановите подход, когда ваша форма начинает ухудшаться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Тренировка таким образом гарантирует, что вы будете напрягать мышцы на пределе возможностей и получать максимальную отдачу от каждого подхода, выполняемого во время тренировки.

Качество до количества

Когда вы пытаетесь улучшить свою результативность от одной тренировки к другой (обыгрывая журнал), может возникнуть соблазн попробовать обмануть одно или два повторения ради того, чтобы записать большее число во время тренировки. журнал.

В то время как ваше эго может получить поддержку от записи большего числа, ваши мышцы на самом деле больше не получают стимула.

Когда вы читаете повторения (уменьшаете диапазон движений, используете телесный английский и т. Д.), Вы фактически уменьшаете объем работы, выполняемой мышцами, что в конечном итоге подрывает ваши усилия по наращиванию мышц.

Да, вам действительно нужно стремиться к прогрессирующей перегрузке на тренировке, но только если эти повторения выполняются в хорошей форме.

Несколько неаккуратных, отрывистых повторений мало помогают нарастить мышцы, но могут многое сделать для увеличения риска травм.

Таким образом, владейте каждым представителем и убедитесь, что каждый из них качественный.

Сон

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы часто стараемся упорно тренироваться и правильно питаться, но есть третий не менее важный элемент головоломки — достаточное количество сна.

Сон — это когда тело делает большую часть своего ремонта, восстановления и роста. Это также когда уровень анаболических гормонов достигает максимума.

Другими словами, если вы не высыпаетесь, вы серьезно ограничиваете свою производительность в тренажерном зале, а также свою способность эффективно восстанавливаться и расти.

Поэтому поставьте себе цель спать по 7-9 часов каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте следующее:

• Установить время отхода ко сну
• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном
• Ограничьте воздействие синего света (телевизор, ноутбук, смартфон, планшеты и т. Д.) За два часа до сна
• Ограничьте факторы стресса (рабочая электронная почта, социальные сети, выпуски новостей, текстовые сообщения)
• Сделайте вашу комнату прохладной и темной
• Носите свободную удобную одежду

Вы также можете воспользоваться средством для расслабления в ночное время, например EAA Sleep, которое содержит такие ингредиенты, как L-теанин, 5-HTP и мелатонин, которые помогают уменьшить чувство стресса и способствуют ощущению спокойного расслабления.

16-недельная программа массового строительства — тренировка

В течение следующих 16 недель вы будете выполнять 5-дневный сплит. Вот как может выглядеть неделя тренировок по программе:

• День 1 — верхняя часть тела
• День 2 — Нижняя часть тела
• День 3 — ОТДЫХ
• День 4 — Толчок
• День 5 — Потяните
• День 6 — Ноги
• День 7 — ОТДЫХ

* Примечание. 30-40 минут кардио (активное восстановление) низкой интенсивности или йоги можно выполнять как форму активного восстановления, чтобы компенсировать любую болезненность.

Верхняя часть тела

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	4	6-8
Тяга штанги	4	6-8
Жим гантелей сидя	3	10-12
Подтягивания (опц.нижние тяги)	3	10-12
Сгибание рук со штангой	3	10-12
Крушители черепов	3	10-12
Подтяжка лица	3	15

Нижняя часть корпуса

Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание ног сидя	3	8-10
Приседания со штангой	4	6-8
Жим ногами	3	10-12
Румынская становая тяга	3	8-10
Подъем на носки сидя	3	12-15
Подъемы ног в висе	3	10-12

Толкатель

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	4	8-10
Арнольд Пресс	3	10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10-12
Кабельный кроссовер (или pec dec)	3	12-15
Боковые подъемы	3	12-15
Отжимания на трицепсе	3	10-12
Разгибание трицепса над головой	3	12-15

Тянуть

Упражнение	Наборы	Представители
Ряд с опорой на грудь	4	8-10
Подтягивания (* с взвешиванием при необходимости)	3	10-12
Кабельный ряд	3	10-12
Тяга вниз нейтральным хватом	3	12-15
Тяга вниз с прямой рукой	3	12-15
Молотковые сгибания	3	10-12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	12-15

Ножки

Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание ног лежа	4	8-10
Становая тяга с трап-перекладиной	4	6-8
Приседания	3	10-12
Обратный выпад с дефицитом	3	8-10
Подъем на носки в жиме ногами	3	12-15
Кабельные скручивания	3	10-12

.