Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа растяжки на шпагат: Программа тренировок «SPLIT. Продольный шпагат» от Анастасии Завистовской.

Содержание

Программа тренировок «SPLIT. Продольный шпагат» от Анастасии Завистовской.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Как сесть на шпагат программа


Комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. 

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. 

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1 Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2. Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3. Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4. Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5. Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6. В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7. Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10. В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Программа тренировок «Шпагат за три недели»

Данная система тренировок поможет вам легко и быстро научиться садиться на шпагат, без особых усилий и специальной физической подготовки. Но стоит знать, помнить и выполнять пару несложных правил:

  • Ежедневные тренировки. Нельзя запускать и оставлять на потом занятия. Даже если вы уже достигли желаемого результата. Мышцы имеют свойства всё быстро забывать, и два-три дня (на первых порах) наряду с неделей (при достойном умение садиться на шпагат) сотрут в порошок все ваши старания. А значит, вам придётся начинать с нуля. Именно поэтому тренировки должны быть регулярными! Оптимальный вариант: одно занятие в два дня. Но, если хотите получить результат быстрее, то одно занятие в день может стать нормой.
  • Преодолевать боль. В первые дни тренировок всё может казаться слишком сложным, приносить боль и «страдания». Наутро вы можете просыпаться с болью в ногах. Но знайте: это нормально. Это значит только то, что ваши мышцы развиваются, «запоминают» программу. Не смейте себя жалеть. Только через боль вы сможете добиться чего-то стоящего.
  • Не переусердствуйте. Но и до полного изнеможения и до инвалидной коляски себя доводить не надо. Если чувствуете, что совсем не можете, а ваши ноги буквально разрываются пополам, то остановитесь. Завтра вы сделаете это упражнение лучше, чем сегодня, а послезавтра всё будет идеально. Но если вы не остановитесь, то завтра даже не встанете с кровати.
  • Время тренировок. Очень важно начинать тренировку в одно и то же время каждый день. И длиться она должна тоже одинаковое количество времени. Так, организм будет готовиться к «такому-то» часу и готовить n-ое количество энергии для физической работы. Так что расписание тренировок будет не лишним. К сведению тех, кто хочет еще и сбросить пару лишних килограмм: утренние нагрузки сжигают больше жира.
  • Еда. Все об этом знают, но все об этом забывают. Есть за час до тренировки нельзя! Пить во время тренировки нельзя! Нельзя! Нельзя! Нельзя! Пожалуйста, соблюдайте это простое правило и вы будете здоровы, красивы и счастливы.

Пожалуй, это все обязательные простые истины. Теперь перейдём непосредственно к программе тренировок.

  1. Разогрев. Самое главное в упражнениях на растяжку – это разогреть мышцы ног. Для этого лучше всего подходит интенсивный бег. Десять минут – и можно приступать к основным упражнениям. Главное бежать в одном и том же темпе. И, для облегчения пробежки, стоит научиться вдыхать, когда вы наступаете на правую ногу и выдыхать, когда на земле нога левая. Дышать при любых физических нагрузках нужно только носом!

    Но можно воспользоваться и таким простым и с детства знакомым спортивным снарядом, как скакалка. (Фото 2) прыжки со скакалкой так же позволят разогреть мышцы, причём более действенно, чем бег. 15 минут правильных прыжков — и продуктивная работа вам обеспечена. Но нужно знать, как прыгать.

    Во-первых, стоит держать ритм. Для этого можете включить энергичную музыку. Во-вторых, приземляться стоит на всю стопу полностью, а не только на носок. Так вы задействуете все группы мышц ног. В-третьих, нужно выработать правильное дыхание – приземление на вдох, прыжок на выдох. Так вы облегчите себе работу, уменьшите энергозатраты и, соответственно, меньше устанете.

    Разогрев мышц – самая важная часть любой тренировки на растяжку. Если вы плохо разогрелись, то почти наверняка неправильно выполните упражнения, а значит, вас будет преследовать невыносимая боль. Оно вам надо?

  2. Основа основ. Как только вы разогрелись и, желательно, отдышались (но не более минуты), стоит просто сесть на пол. Расставить ноги на пределе возможного, до лёгкой боли в коленях и паху. После этого пробовать тянуться грудной клеткой и животом к полу, не отрывая ног и попы от пола. Руки вытягивать перед собой. (Фото 3)

    Поначалу вы можете не дотягиваться до пола. Но даже если до пола вам далеко, постарайтесь зафиксироваться в этом положении на 3-4 секунды. После чего верните спину в положение «сидя». Повторять это упражнение можно более десяти раз. Оно помогает ногам настроиться на тяжёлый труд, увеличивает возможности ног. Если вы можете делать это упражнение правильно, и широко разведя ноги, то вы точно можете садиться на шпагат!

  3. Спортивный мотылёк. Есть известное всем упражнение «бабочка». Сидя на полу и не отрывая попы от него, сведите стопы друг с другом и максимально приближайте их к паховой зоне. Затем, старайтесь пружинить коленями. Идеально, когда ваши икры, будут лежать на полу. (Фото 4) Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 30-60 секунд (в зависимости от ваших возможностей). Походов может быть неограниченное количество раз, но минимально три.

    Это упражнение одно из самых простых, но и одно из самых действенных. Оно лучше других разрабатывает мышцы, но требует меньше всего затрат и самого маленького уровня физической подготовки. Его сможет сделать любой человек, даже с небольшой стадией ожирения.

    К тому же, если вы научитесь его делать на полу в совершенстве, для большего эффекта вы можете делать его постоянно: сидя на диване, кресле или даже стуле. Так, ваше тело всегда будет в тонусе. А это, поверьте, очень важно.

  4. Ноги вверх! Это тренировка! После того, как первые два упражнения выполнены, вы можете подняться с пола. Но, разумеется, не просто так. Следующее упражнение делается стоя… Стоя на одной ноге, допустим, на левой. Вы должны взять вторую ногу (то есть правую) за стопу и легко, не напрягаясь и не прилагая нечеловеческих усилий подтянуть её к плечу. (Фото 5) Ногу сгибать нельзя!Притягивать её нужно аккуратно. В конце конов, вы ведь не с груженым вагоном работаете, а со своим телом. Стоять в таком положении 4-5 секунд, для полной фиксации и (по возможности) удобства. После можно опустить ногу. Выполните два подхода по пять раз на каждую ногу, и можете переходить к другому упражнению.

    Это упражнение не только на растяжку, но и на развитие равновесия и, может быть, даже координации. Согласитесь, что это замечательно. Учиться всему и сразу. Если оно покажется вам слишком лёгким, то можно взять ногу не за ступню, а обхватить вод икроножной мышцей. Так задача усложнится, а мышцы начнут развиваться быстрее.

  5. К ноге. Это упражнение знакомо нам со школы, но это не значит, что оно так же бесполезно, как теорема синусов, которая не пригодилась нам во взрослой жизни. Итак, ноги вместе, наклоны вперёд до касания руками пола. Пятки не отрывать, ноги не сгибать, на пол не плевать. На три счёта энергичные наклоны вперёд, на четыре обхватить руками стопы, на пять, шесть, семь простоять в этом положении. (Фото 6) На счёте восемь выпрямиться. Слегка встряхнув ногами, повторяем упражнение. И так 15 раз.

    Очень важно следить за тем, что все пункты выполнены правильно, без ошибок. Если исполнение грамотное, то вскоре вам не составит труда и головой коснуться ног. Это упражнение так же, как и остальные, нельзя исключать из программы. В противном случае на тренировки уйдёт времени в два-три раза больше, чем могло бы быть.

Итак, все эти пункты и рекомендации обязательны для выполнения. Упражнения можно комбинировать с другими, специально подобранными упражнениями. Эти упражнения можно менять местами, увеличивать число подходов или совершенствовать. Главное то, что все они обязательны для исполнения. При правильной системе тренировок вы легко сможете сесть на шпагат за три недели.

Маленькая рекомендация. У вас будет подниматься настроение, да и упражнения будут казаться легче, если вы будете выполнять их под любимую музыку. А ещё, к этой программе тренировок можно добавить танцы. Поверьте, танцы не только снимают стресс и снижают вес. Они придают уверенности в себе, помогают развивать чувства ритма, грацию и умение владеть собой. Танцуйте, друзья, танцуйте!

И помните одну простую, но очень важную вещь: всё зависит от вас самих. И с природой можно спорить, и с собой нужно бороться. Что уж говорить о том, что другие в вас не верят. Пусть попробуют не поверить, когда вы это сделаете.

Удачи вам и терпения, господа!

Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

    С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

  2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
  4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

  • занять сидячее положение;
  • завести одну из ног вперед;
  • носочек натянуть на себя;
  • лечь корпусом на ногу;
  • зафиксироваться на 30 секунд.

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

  • сесть на пол;
  • подобрать попу;
  • носки обхватываются руками;
  • натянуться их на себя;
  • живот подтягивается к бедрам.

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

  • быть терпеливыми;
  • сосредотачиваться на результатах;
  • верить в собственные силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1 Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2. Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3. Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4. Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5. Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6. В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7. Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10. В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

  • Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
  • Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.
Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты.  Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

Как сесть на шпагат с  нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

  • Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

  • Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
  • Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
  • Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
  • В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
  • Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
  • Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

  • продольный – ноги разводятся вправо и влево;
  • поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
  • провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180о;
  • вертикальный – выполняют стоя у стены.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

  • наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
  • наклоны к пальцам ног из положения сидя;
  • наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
  • глубокие выпады.
Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

  • шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
  • рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
  • комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

сесть на шпагат за 3 недели

Безусловная польза растяжки понятна любому практику БИ, да и обычному спортсмену. Умение же «садиться на шпагат» является розово-голубой мечтой преимущественно для девиц из групп поддержки, а для прочих — в большинстве случаев демонстрацией качественной общей физической подготовки, а не прикладным умением (вспомните знаменитый шпагат на табуретках Ван Дамма). О том, как растянуться до шпагата за максимально короткий срок и будет данный материал.

.

Итак, для начала выберите место, где вам удобно будет делать растяжку. Это должно быть пространство, где Вы (как Вам кажется) смогли бы разместиться «навытяжку», то есть сесть на шпагат, где никто вас не будет беспокоить и где нет опасных для вашего здоровья. объектов (нависающих горшков с цветами, пучков проводов и т.д.).

1 неделя

Запланируйте по получасу в день для тренировки гибкости — влючая выходные. Если работать реже, то программа не заработает — только ежедневные планомерные занятия приведут к успеху. Упражнения для разогрева обязательны, поскольку «на горячее» мышцы тянутся сильнее и легче. Каждая тренировка будет состоять из двух подходов:

Первый подход: 15 минут

Лучше всего заниматься растяжкой по утрам, перед учебой/работой или вообще любой вашей деятельностью в дневное время. После разогрева принимайтеся за растяжку — как минимум по минуте на каждое упражнение. Запомните — шпагат не зависит только от одной группы мышц.Список упражнений вы найдете внизу статьи.

Второй подход: 15 минут

Этот подход выполняется перед сном. Не ленитесь и не оправдывайтесь перед собой усталостью. Почистите зубы, потянитесь и спать. Если Вы не в состоянии делать один подход утром и один перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы между ними было ходтя бы два часа. Для обретения должного уровня гибкости надо давай телу отдых.

2 неделя

Придерживайтесь предыдущего расписания, но увеличьте общее время растяжки до 45 минут в день. Это значит, что промежуточная сессия 1.5 должны быть сразу же после уроков, обеда и т.д. В любом случае сохраняйте промежуток в два часа между занятиями. На этой неделе вы уже должны почувствовать прогресс и приблизиться к шпагату!

3 неделя

Ещё увеличьте вашу программу до одного часа. Ещё 15 минут занятий, ещё один подход — где-то в промежутке между ужином и сном. Ближе к концу недели Вы должны почувствовать готовность стать на шпагат! Если же все не так радужно — не паникуйте, каждому нужно свое время, чтобы это произошло. С каждым днем Вы все ближе будете к цели — добавьте других упражнений или попробуйте больше отдыхать и все станет отлично!

Подсказка: Попробуйте тянуться во время своих обычных ежедневных занятий, таких как стирка, уборка, чтение или просмотр телевизора. Эта растяжка будет вне основной программы, требующей 100% концентрации. Так Вы сможете достичь ещё большего.


Упражнения:

  1. Сесть напротив стены на землю, максимально расставить ноги в стороны, спина прямая. Наклоняться вперед, тянуться руками вперед к стене, сохраняя прямое положение спины.
  2. Стоя прямо, ноги вместе, совершать наклоны, не сгибая колени, и пытаться достать до земли пальцами, кулаками, ладонями.
  3. Сидя на земле, одна нога вытянута вперед, вторая согнута в колене и лежит на земле — её ступня касается другого колена (таким образом ноги образуют подобие цифры «4»). Пригибаться как можно ниже к земле. Повторить на другую ногу.
  4. Встать, расставить ноги как можно шире. Пригибаться вниз и поочередно к каждой ноге.
  5. Присесть на корточки. Левую ногу вытянуть в сторону, носки оттянуть. Правую руку поставить слева от правой ноги, толкающими движениями правым локтем пытаться отвести правое колено в сторону. Повторить налево.
  6. Собственно, шпагат. Старайтесь не упираться руками о землю.

Неожиданный источник тренировки для ниндзя

Краткосрочная программа «Растяжка на шпагат»

Муниципальное автономное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Центр Детского Творчества «Хибины» г. Кировска»

ПРИНЯТА

административным советом

ЦДТ «Хибины»

Протокол № ___

От «___»______________2014г.

УТВЕРЖДАЮ

Директор ЦДТ «Хибины»

_________ Е.В. Караваева

Дополнительная общеразвивающая программа

«Растяжка на шпагат»

Срок реализации: 1 месяц

Возраст: 6-9 лет

Составитель:

Шемякина Марина Владимировна,

педагог дополнительного образования

МАОУДОД ЦДТ «Хибины»

г. Кировск, 2014 год

Пояснительная записка

Человеческий организм создан рационально, в нем всё взаимосвязано и взаимозависимо. Каждая мышца нашего тела имеет строго определённую функцию, должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. От качества работы мышц, как и любого другого органа, зависит нормальное функционирование всего организма. Мышечное бездействие в сочетании с постоянным нервным напряжением губительно сказывается на нашем здоровье. Между тем, современный человек, особенно живущий в городе, зачастую лишён возможности полностью удовлетворить потребность организма в движении. Если недостаток двигательной активности можно восполнить, занимаясь бегом, посещая бассейн или группу здоровья, то для снятия нервного напряжения часто необходимы дополнительные усилия.

Суть специальных упражнений на растягивание основана на том, что при растягивании разных частей и всего тела в соответствующих направлениях мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мышцах. Причём, меняя силу и направление нагрузки, используя различные приёмы растяжек и комбинируя их в определённых сочетаниях, мы можем задействовать многие группы мышц.

Цель: за короткий срок добиться желаемой растяжки не травмируя при этом, мышцы, суставы и связки.

Задачи:

  1. Научить контролировать своё тело

  2. Развить способность к самоконтролю

  3. Воспитать силу воли и увеличить болевой порок

Занятия проводятся каждый день на возрастной группе детей 6-9 лет.

Форма работы: групповая.

Методические рекомендации и техника безопасности:

  • К растягиванию на поперечный и продольный шпагат переходим только после разогрева

  • Равномерно дышать во время исполнения заданий педагога

  • Необходимо иметь трикотажную тренировочную форму, для равномерного кровообращения

  • Тренировки проводятся каждый день и под чутким руководством педагога

Учебно-тематический план

Содержание программы

Всего

часов

1.

Вводное занятие

Беседа о том, что такое растяжка, какие мышцы задействованы при растяжке на поперечный и продольный шпагат. Правила растягивания и техники безопасности

(1 час).

Исходная диагностика. Введение в курс программы, подготовка мышц к растяжке (1 час).

2

2.

Пассивная растяжка на шпагат

Объяснение правил растяжки, контроль мышечных ощущений (3 часа).

Растягивание мышц ног без резких движений, наклонов, рывков. Комплекс упражнений сопровождающихся правильным дыханием и направленных на расслабление, в результате чего мышцы растягиваются без боли и травм (12 часов).

15

3.

Активная растяжка на шпагат

Объяснение правил динамической растяжки. Работа в паре и её особенности. Травматизм и меры безопасности (3 часов).

Комплекс упражнений для силовой и динамической растяжки на шпагат с использованием дополнительных средств (жгуты, гантели, станок, скакалка, помощь партнёра). (12 часов).

15

4.

Итоговое занятие.

Итоговая диагностика результатов обучения по краткосрочной программе

2

Всего: 36 часов

Предполагаемый результат обучения

Обучающиеся должны:

  • Уметь правильно дышать во время упражнений;

  • Знать правила безопасности и соблюдать их;

  • Максимально приблизиться к желаемому результату.

Список литературы:

  1. П. Цацулин «Растяжка расслаблением», 2008

  2. С. Поляков «Основы современного танца, 2006

Диагностика обученности детей

Этапы диагностики:

  • исходная диагностика (на момент прихода ребёнка на занятия по данной программе)

  • итоговая диагностика (по окончании курса краткосрочной программы)

Уровни диагностики:

  • начальный

  • средний

  • высокий

Диагностика проводится по 9 бальной системе см. приложение.

Приложение 1

Протокол № ____

____________________ диагностика по краткосрочной программе дополнительного образования детей «Растяжка на шпагат»

педагога: Шемякиной М.В. в группе № __

гибкость

выносливость

физические

способности

выворотность

специальная терминология

знание правил безопасности

знание правил

исполнения

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Уровни диагностики:

  • начальный (1-3 балла)

  • средний (4-6 баллов)

  • высокий (7-9 баллов)

Диагностика проводится по 9 бальной системе см. приложение.

Упражнения для растяжки на шпагат: гибкость и красота вашего тела

Растяжка – эффективный способ наладить гармонию между разумом и телом, разогреть тело перед основной фитнес-тренировкой. Цель – удлинение мышц, подготовка к нагрузкам. Заниматься таким комплексом можно в любом возрасте и при любой подготовленности тела. Индивидуально разработанный режим занятий – и ваша проблема решена.

Почти все люди, занимающиеся фитнесом, стремятся иметь хорошую растяжку.  Даже те, кто имеет отдалённое отношение к спорту, время от времени подумываю начать такие тренировки. Особенно девушки, ведь у окружающих вызывает восхищение процесс исполнения упражнения.

Но хорошая гибкость – это не только красиво, ведь в основном растяжку на шпагат включают в программы фитнеса по нескольким причинам:

  • Расслабляет тело, снижает давление на связки;
  • Движения становятся более свободными;
  • Защищает от деформации мышц, растяжений и различных травм;
  • Разогревает тело для более активных упражнений;
  • Улучшает циркуляцию крови;
  • Способствует более быстрому заживлению связок при травмах;
  • Позитивно влияет на уровень вашего настроения.

Рассмотрим, какие существуют виды данной тренировки:
  • Активная – при растяжке используется вся сила спортсмена, этому способствует мышечное напряжение.
  • Пассивная – плавные контролируемые упражнения, для выполнения которых используются какие-либо приспособления или помощь тренера.
  • Статическая – медленные упражнения с фиксированным напряжением в мышцах. Должно присутствовать напряжение. Ощущение боли – исключено. Без резких рывков.
  • Баллистическая – выполнение происходит за счет резких рывков. Техника должна быть очень аккуратной, так как такая нагрузка может привести к разрыву тканей.

Техника выполнения и основные правила:
  1. Во время тренировки делайте плавные вдохи и выдохи, дыхание должно быть спокойным.
  2. Используйте растяжку после каждого комплекса силовых нагрузок.
  3. Не растягивайте связки сразу. Для начала необходимо их «разогреть», поэтому перед этим выполните приседания, бег на дорожке, прыжки на скакалке и любые другие удобные для вас упражнения.
  4. Не переусердствуйте. Это не силовые нагрузки, действовать нужно аккуратно, постепенно, дабы не получить травму.
  5. Не занимайтесь до боли и по несколько часов. От таких действий будет больше вреда, чем пользы. Составьте план регулярных тренировок и следуйте ему.
  6. Не беритесь за упражнения, в правильном выполнении которых не уверены. Лучше проконсультироваться с тренером.
  7. Не делайте сильное давление на мышцы, в которых ощущаете боль после предыдущего раза.
  8. Следите за температурой тела. Оно не должно переохлаждаться. После тренировки стоит надеть теплую одежду.
  9. Не бегите вперед паровоза. Мгновенных результатов не бывает. Настройтесь на длинный путь к мечте.

Плюсы, которые вы получите от этих занятий:
  • Шпагат позитивно влияет на тазобедренные суставы и мышцы;
  • Разрабатывает поясницу и спину в целом;
  • Придаст плавность движениям;
  • Рекомендуется при варикозе;
  • Улучшается кровообращение;
  • Появляется эластичность сосудов;
  • Шпагат выступает в роли профилактики болезней мочеполовой системы
  • Способствует нормальному функционированию кишечника

Итак, теперь можно смело ответить на главный вопрос: «Стоит ли начать заниматься?». Изучив данную статью, предполагаем, что вопрос звучит как риторический. Ответ более чем очевиден. Растяжка на шпагат – это красота, стройность, улучшение и сохранение вашего здоровья!


Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. 

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд. 

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Но в йоге все иначе:

  1. Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
  2. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
  3. Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  4. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.
  5. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
  6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущей позиции, подайте туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу, носок направьте на себя. Сделайте выдох и вытяните мышцы живота, ребра направьте вперед и вверх. Плечи отведите назад, раскрываю грудную клетку, руками можете держаться за переднюю ногу или упираться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, при этом не округляете спину, выполняйте более глубокий наклон. Для этого опустите к передней ноге сначала живот, затем грудную клетку и в конце голову. Таз направляйте вперед, старайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны тянуться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Сделайте наклон вперед, плечо заведите под колено, ладонями упритесь в пол. Из этого положения вращательными движениями перемещайте таз вперед-назад.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может слегка подниматься над полом. В каждую сторону выполните 7-10 вращений.

Упражнение 6. Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Перейдите из предыдущего положения: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, сделав упор на носки, пятку тяните вниз. Руки разведите на ширину плеч, одну руку поставьте на одноименную ногу, вторую – симметрично ей, пальцы направлены внутрь. Сделайте выдох, бедро передней ноги отведите в сторону. Не отрывая стопу от пола, согните локти, направив грудную клетку вниз.

Вытяните шею, взгляд направлен вперед, плечи отведите назад. Мышцы промежности слегка подтягивайте. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и опустите колено задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница ровная, подвздошные кости направлены строго вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи при этом опущены. На выдохе максимально поверните таз назад, подтягивая копчик и мышцы промежности.

Вес распределите равномерно между обеими ногами. Не спишите садиться на шпагат, когда увеличится подвижность суставов, таз произвольно опуститься глубже, и вы без труда выпрямите ногу.

Когда вы будете сидеть на шпагате, спину держите максимально ровной, не опускайте корпус к передней ноге, чтобы сохранить баланс и не перенапрягать крестец. Подтягивайте мышцы промежности, дыхание в положении шпагата должно быть ровным. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка на шпагат не всегда значит боль и растяжение мышц через силу. Благодаря занятиям йогой можно без труда сесть на шпагат в любом возрасте. Главное – большое желание и регулярные тренировки.

Натяжной шпагат с тренажером. Индивидуальные занятия. Где проходят индивидуальные занятия

Классы растяжки — это упражнения на гибкость и растяжку. Уроки растяжки для начинающих можно проводить в сочетании или в дополнение к фитнесу или шейпингу. Все профессиональные спортсмены обязаны выполнять этот вид упражнений. Растяжка даже для новичков, которые только планируют развить гибкость.

Преимущества растяжки

Какую пользу принесут организму регулярные упражнения?

  • Благодаря тому, что сосуды и мышцы гибкие и растянутые, зажимы и закупорки не образуются.
  • Мышцы и суставы постоянно в тонусе, не теряют гибкости и подвижности.
  • Фигура за счет растяжения мышц становится более стройной, изящной и подтянутой.
  • Подобные упражнения входят в состав оздоровительных и лечебных упражнений.
  • Чередование напряжения и расслабления мышц быстро снимет усталость.
  • Профилактика тромбозов и атеросклероза путем стимуляции вен и артерий.

расписание

Преимущества нашей школы растяжки

Стретчинг встречается в Москве во многих хореографических школах и спортзалах. Школа стретчинга Balance Club предлагает уроки растяжки для начинающих и профессиональных спортсменов … Тренировки можно проводить в любое время дня, с любой физической подготовкой. Наши учителя квалифицированные и опытные. Под их чутким руководством ваше тело станет гибким и пластичным. Если вы когда-то мечтали посидеть на шпагате, если вы хотели быть изящной и гибкой, сохранить здоровье и сделать свое тело привлекательным — смело записывайтесь в танцевальную школу Balance Club!

Стоимость растяжки

Пробное занятие 350 руб.
Разовое занятие 600 руб.
ПОДПИСКА НА 2 ЗАНЯТИЯ 1000 РУБ.
Абонемент на 4 урока 1800 руб.
Абонемент на 8 занятий 3000 руб.
Абонемент на 12 уроков 4200 руб.
Безлимитная подписка 6500 руб.

/ Растяжка: классы по растяжке

О направлении

Вы всегда мечтали сесть на шпагат или не раз завидовали тому, кто делает это с легкостью? Вы танцуете и хотите сделать свое тело более гибким, а движения — более совершенными? Хотите научиться выполнять сложные трюки, выполнение которых невозможно без хорошей гибкости? Тогда наша танцевальная школа 5Life в центре Москвы ждет вас и ваших детей на растяжку! Качественные преподаватели помогут вам добиться хорошей растяжки и расслабить тело.Растяжка — отличный способ научиться управлять своим телом и избавиться от многих недугов. Сделать это можно в любом возрасте! В течение месяца после занятий вы узнаете о тех способностях своего тела, о которых даже не подозревали! После двух-трех месяцев тренировок вы сможете делать шпагат. Ждем вас в школе 5Life на растяжку!


Что нужно для начала?

Для начала растяжка, никакой предварительной физической подготовки … Обучение начинается с нуля с простейших упражнений.Постепенно, от класса к уроку, шаг за шагом ваше тело станет более послушным и гибким. Появится гибкость, улучшится растяжка. Если вы хотите и делаете регулярные упражнения, вы можете даже сесть на шпагат.


Польза для тела

Преимущества растяжки невозможно переоценить. В конце концов, подвижность суставов, эластичность связок и пластичность мышц — важнейшие составляющие общего физического здоровья человека. Ни для кого не секрет, что с возрастом эти показатели ухудшаются.Мы становимся менее гибкими, возрастает риск травм от физических нагрузок. Поэтому регулярная растяжка так важна для восстановления и поддержания отличной физической формы. Для девочек растяжка — тоже отличный способ добиться заветного шпагата!

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовых тренировок. Они являются необходимой частью плана похудания, хорошего самочувствия или силовых тренировок. Растяжка необходима спортсменам, танцорам и обычным офисным работникам. Отсутствие физической активности, неестественная поза при работе за компьютером, «ходьба» сидя в машине — все это порабощает мышцы, лишает суставы естественного диапазона движений и требует, чтобы человек включил в программу тренировок упражнения на растяжку. .Вы можете растягиваться каждый раз после силового или кардио, уделяя основным мышечным группам 30 секунд, а можете выделить тренировку на растяжку в один день. Для новичков упражнения показаны в естественной амплитуде, без «пружин» и подталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Короче говоря, растяжка — это единственный шанс для тела компенсировать все те перегрузки и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы и повседневной активности.Только при растяжении суставы не испытывают сдавливания, что является лучшей профилактикой воспаления. Кроме того, растяжка улучшает подвижность дома и снимает боль.

Преимущества растяжки:

  • Снимает скованность мышц, дает возможность свободно двигаться;
  • Помогает пластичностью и изяществом даже тем, у кого здесь очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность суставов;
  • Помогает правильно выполнять силовые упражнения;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет центральную нервную систему;
  • Укрепляет связки и нервно-мышечные связи;
  • Работы с координацией движений;
  • Помогает плавнее и точнее двигаться в танцах и боевых искусствах;
  • Устраняет дисбаланс осанки

Всем известен только один вид растяжки — это когда человек сам спокойно и плавно растягивает мышцу.Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые совсем не ассоциируются в сознании масс с растяжкой, но тем не менее они являются растяжкой. Итак, по видам упражнения можно разделить на:

  • Баллистическая растяжка — это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале борцов и гимнастов, в фитнесе они запрещены, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроль над центром тела, это может привести к травмам;
  • Пассивная растяжка — Тренер или массажист подтягивает мышцы клиента, пока он просто пытается расслабиться.Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Успех мероприятия полностью зависит от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Active –– мы сами растягиваемся «по старинке», занимая позицию для растяжки и давления на растянутую группу мышц, самый популярный вид растяжки, доступный новичкам, дома и для самостоятельного развития;
  • Static — в общем, это синоним активной растяжки в статической позе.Но в русскоязычных источниках явление связано с тренировкой йогов и гимнасток. Фактически любое упражнение, в котором движение происходит только за счет естественного растяжения мышц, можно назвать статическим;
  • Dynamic — упражнения на растяжку — это движения, выполняемые с полной амплитудой, но без отягощения. Примером может служить разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги.К динамической растяжке также относятся виды растяжки, когда напряжение мышц немного ослабляется, чтобы затем усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Новичкам не следует агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Разрешены динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и под контролем. Например, не следует «толкаться» в боковой шпагат на полу, можно лишь немного подпрыгнуть в положении, когда ноги приподняты к стене и раздвинуты.

Важно: новичкам следует придерживаться простого правила — растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательной разминки. Разминка включает в себя плавное повышение частоты сердечных сокращений с помощью простых аэробных упражнений, за которыми следует серия движений всего тела. Универсальная разминка — упражнения на пресс, отжимания и приседания.

  • Не начинайте с шпагата … Конечно, это здорово и впечатляет, но можно легко получить травму. Если цель — латеральный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю часть ног, затем на некоторое время вытяните поднятые вверх «на угол» ноги.Постепенно от тренировки к тренировке можно переходить к плавному растяжению шпагата. Но обычно этой работе нужно посвятить 3 месяца, чтобы увидеть серьезный прогресс. Для многих поперечный шпагат технически проще, он требует хорошего растяжения тыльной и передней части бедер, и именно на этом нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины Это самая недооцененная группа с точки зрения растяжки. В программе должны быть не только «кошки и собаки», но и прогибы спины. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем программа, в которой растягиваются только ноги и руки.Бытует мнение, что человеку с гибкой и подвижной спиной легче сесть на шпагат, чем тому, кто не имеет возможности сгибать спину;
  • Разминка эффективно — даже простая растяжка не нужна без предварительной разминки. И сами по себе разминки они не заменяют. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии — человек не растягивается из-за холодных мышц;
  • Сильная боль , особенно в суставе, связке или мышце — сигнал о прекращении растяжения.Дискомфорт и легкое сопротивление — это нормально, сильная боль — нет. Растягиваться нужно аккуратно, не агрессивно и не превышать возможности тела, чтобы добиться результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно растягиваться на задержке дыхания , выполнять упражнения из бодифлекса или другой гимнастики с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон, и это может быть «прощено» только человеческому телу, которое не растягивается слишком глубоко или не задерживает дыхание надолго;
  • Копируя других учеников , оставьте соревновательный дух и прочие радости общественной жизни в совместных тренировках тем, кто занимается практикой долгое время.Нужно напрягать мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, а не форсировать события;
  • Скольжение без растяжки, подкладывание кусочков ткани под ноги для лучшего скольжения — тоже плохие идеи, когда дело касается новичков в фитнесе. Работать стоит только собственным телом, пока не улучшится гибкость и подвижность суставов, а мышцы не станут более эластичными

Считается, что растяжку должен делать каждый. Это основано на популярности и доступности йоги.На самом деле растяжка противопоказана на протяжении всего периода восстановления после травм, при обострении гипертонической болезни, при нарушении сердечного ритма, при беременности, если есть риск отслойки плаценты, при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор — заменять тренировку растяжкой, если вы простудились или вам нужно снизить интенсивность упражнения.

Прежде чем приступить к тренировке, давайте развеем все предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Растяжка в зрелом возрасте бесполезна.Да, детям легче протянуть руку, но настойчивость и настойчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле упражнения на растяжку улучшают обмен веществ, ускоряют все, в том числе и сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие — дефицит калорий. Растяжка также способствует увеличению расхода калорий. Также это косвенно влияет на качество силовых тренировок и скорость движения при кардио;
  • Растяжение болезненное.Не всегда, иногда растяжение мышц доставляет лишь легкий дискомфорт, нужно концентрироваться не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Растяжка не подходит для некоторых людей из-за строения тела и недостаточной гибкости. Фактически, даже такие люди должны снимать напряжение и напряжение мышц, чтобы избежать травм во время обычных упражнений.

«Кот» за спину

Встаньте прямо, опуститесь на четвереньки, ладони под плечи, в проекции сустава, колени под бедра.На вдохе приподнять центр спины вверх, согнуться, на выдохе как бы наклониться в противоположную сторону, позволяя животу «провисать». Начните с короткого периода, около 20 секунд в каждой позиции, продолжайте растягиваться дольше.

Исходное положение — лежа на спине, живот подтянут, так что естественный прогиб в пояснице сохраняется, но спина остается устойчивой. Вытяните одну ногу перпендикулярно туловищу, возьмитесь за нее руками и потяните к плечу.Если диапазон движений недостаточен, вы можете использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы надеть ногу. Не должно быть дискомфорта в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Также не допускаются скручивания в позвоночнике. Также рекомендуется следить за временем нахождения под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно сделать ее одинаковой с обеих сторон.

Вариант : сядьте на пол на ягодицы, согните опорную ногу так, чтобы пятка была близко к паху, наклонитесь к вытянутому бедру, возьмитесь руками за носок

Это растяжка теленок к стене.Вам нужно опираться руками о стену, а отойти от нее, как если бы вы собирались выполнить выпад. «Задняя» нога тянется назад пяткой, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Встаньте прямо у опоры, возьмитесь за опору рукой, перенесите вес на одноименную ногу, свободно — возьмитесь рукой за щиколотку. Подтяните пятку к ягодице, а таз вытолкните вперед.

Сцепите руки перед собой и вытяните их за головой.В этом случае нужно втянуть живот, а плечи как бы опустить от ушей, чтобы трапециевидная мышца не взяла на себя всю работу.

Сядьте прямо, вытянув обе ноги вперед, согните пятку к пятке, согнув ноги в коленях. Вытяните корпус вперед так, чтобы колени упали на пол. Возьмитесь руками за щиколотки, чтобы они не расходились.

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть оттолкнитесь руками от пола и вытяните переднюю поверхность тела так, чтобы грудь и живот оторвались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку для видео, следует сначала просмотреть комплекс от начала до конца, а при необходимости остановить запись, чтобы уточнить движение. Только после этого, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть растяжки в том, что она позволяет делать все, что угодно, даже в самой маленькой квартире.

Trinity Dance School приглашает на занятия по стретчингу в Москве! Такие тренировки будут полезны тем, кто уже занимается танцами или спортом в нашей школе.

Растяжка (иначе растяжка, растяжка) — это занятия для улучшения растяжки и укрепления всех групп мышц и связок. Стретчинг впервые получил распространение в 50-х годах в Швеции, а спустя 20 лет уже активно практиковался спортсменами всего мира. Более того, эта система одобрена учеными всего мира.

Комплекс упражнений, используемых в составе растяжки, позволяет укрепить мышцы, улучшить координацию движений, стимулировать кровообращение, поддержать функцию суставов, снять напряжение и усталость, уменьшить травмы.Если вы уже пытались похудеть с помощью фитнеса, но были вынуждены отказаться от него из-за возникновения травм, то растяжка — это как раз то, что вам нужно, чтобы привести себя в форму без «побочных эффектов».

более 10 танцевальных залов
по всей Москве

более 15 лет
наличие

высокие результаты
на танцевальной сцене

Выгодные условия,
приятных бонусов и скидок

График занятий по растяжке

Запишитесь на занятия по растяжке в Москве прямо сейчас!

Многие опытные танцоры считают, что растяжка — самый эффективный метод предотвращения травм, сохранения подвижности и снятия стресса.Еще один положительный момент — упражнения на растяжку снимают мышечные боли после тренировки.

Тренировка на растяжку положительно сказывается на здоровье профессионального танцора. Особенно рекомендуем растяжку танцорам таких направлений, как джаз-модерн, стрип-пластика, го-го, джаз-фанк, вакинг, хип-хоп и многих других.

в неделю, поперечная, продольная, на растяжку

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате. Он олицетворяет женственность и демонстрирует всю гибкость и грацию тела, и очень полезен для здоровья в целом и укрепляет мышцы в частности.Научиться делать упражнения для начинающих на шпагат с земли можно только при соблюдении определенных правил и процедур, которые повторяются ежедневно.

Содержание статьи:

  • 1 Зачем сидеть на шпагате
  • 2 сорта шпагата
  • 3 Какое-то время можно делать шпагаты
  • 4 Правила выполнения шпагата
    • 4.1 Правила разминки мышц перед выполнением шпагата
    • 4.2 Ловля: спина, живот, плечи
    • 4.3 Ловля: таз
    • 4.4 Ловля: дыхание
    • 4,5 Как сесть: колени
    • 4.6 Как сесть: мышца
  • 5 Упражнения
    • 5.1 Двойное крыло в руке
    • 5.2 Махи назад из положения стоя
    • 5.3 Махи спинка, прогнув поясницы
    • 5,4 Шаг в шпагат
    • 5.5 Упражнение бабочка
    • 5.6 Растяжка ног из положения лежа на спине
    • 5.7 Растяжка стоп из положения лежа на боку
    • 5.8 Уклон стопы
    • 5.9 Сложите ножки
    • 5.10 Пирамида упражнений
    • 5.11 Упражнение ящерица
    • 5.12 Упражнение голубь
  • 6 Тренажер для шпагата
  • 7 Причин отказа в работе шпагата
  • 8 советов гимнастам и танцорам
  • 9 видео упражнений на шпагат с нуля

Зачем сидеть на шпагате

Помимо красивого и гибкого корпуса, возможность сесть на шпагат огромная польза для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц живота;
  • устранение проблем и сбоев в мочеполовой системе;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах и органах малого таза, особенно актуально для тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • снижение травматизма;
  • Сохранение здоровья и спортивной формы.

В случае сомнений или различных заболеваний позвоночника, колен и тазовых органов, лучше перед началом тренировки проконсультироваться с врачом. Это для того, чтобы не усугублять их состояние.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

разновидностей шпагата

При выполнении шпагата ступня человека должна располагаться в противоположных сторонах друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различайте эти типы шпагата как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый человек быстро научится ее выполнять. С помощью специальных упражнений на растяжку мышц можно научиться садиться на тетиву с нулем за 1 месяц интенсивных тренировок
  2. Продольный. При беге с вытянутой одной ногой вперед, а другой — назад.Эта струна делится на 2 типа: левую и правую.
  3. Надежность в наличии. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получить травму. Поэтому делайте это только обученным и обученным персоналом.
  4. С провисанием. То есть при его выполнении одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, при этом бедра образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно производить продольный и поперечный разрез шпагата.
  5. Вертикальный. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и танцор. Для этого нужно встать на 1 ногу, а второй приподнять. Если все сделано правильно, у вас получится ровная линия.

Если вы всегда тренируетесь правильно и полностью соблюдаете технику растяжки, каждый человек сможет делать шпагат уже через месяц после начала занятий.

Какое-то время можно делать шпагаты

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия.Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступает примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то шпагат он сможет за месяц интенсивных тренировок.

Правила реализации шпагата

Упражнения на шпагат с земли дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

Сюда входят:

  • тренироваться надо каждый день;
  • на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
  • Все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • при растяжении мышц нужно расслаблять, а не напрягать их;
  • Спину
  • нужно держать в ровном положении, потому что если запустить ее сутулость, мышцы могут потерять эластичность;
  • Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогреет мышцы и предотвратит травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разминки мышц перед упражнением на шпагат

Упражнения на шпагат с нуля для начинающих нужно начинать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под наблюдением тренера.

время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период необходимо проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к упражнениям основного блока.

Ловля: спина, живот, плечи

Прежде чем пытаться делать шпагат, необходимо проконтролировать положение тела. Если вы постоянно горбатитесь, сутулитесь и сутулите плечи, это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время упражнений.

Спина должна быть прямой, голова — приподнята, а плечи — выпрямлены. При наклоне живот тянется к бедру, образуя красивую линию изгиба в талии.

Не нужно пытаться форсировать растяжку, при правильных упражнениях с каждой тренировкой будет заметный прогресс.

Ловля: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезной травме.Очень часто они возникают при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сидеть на полу;
  • носки для ног;
  • зад вытащить из-под него.

То есть по позе похожа на ту девушку, сидящую на пуфике.

Ловля: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Он помогает расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Никаких сложных приемов здесь нет. главное делайте глубокие вдохи через нос в то время, когда вам нужно дотянуться. Выдохните и медленно сделайте рот. Если боль усиливается во время упражнений, вы можете использовать этот психологический трюк, прислушиваясь к их дыханию и выдоху.

Как сесть: колени

Если не уделять достаточно внимания коленям и неправильно ставить их во время тренировки, это может нанести непоправимый вред сухожилиям, связкам и суставам.поэтому в ходу следует строго прижимать к полу. Если у вас нет работы, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагате от земли должны расслабить мышцы. Напряжение — основная причина травм. Следовательно, необходимо, чтобы мышцы оставались мягкими, , если они начинают непроизвольно напрягаться, нужно действовать на усердие и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойное крыло в руке

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, следует прежде всего найти подходящую опору.Он может стать спинкой стула или шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно задействовать живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Второй следует отвести немного в сторону и натянуть носок. По части осанка должна быть как у балерины.

Упражнение начинается с медленной маха стопы. Там необходимо ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону.Она описывает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить каждой ногой по 15 махов.

Махи назад из положения стоя

Руки должны опираться на стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если ничего подходящего нет, можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

При выполнении с опорой от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом соедините вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов.Корпус должен находиться в горизонтальном положении и не прогибаться в талии. Повторить движение следует по 15 раз на каждую ногу.

Махи спина прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до упора, пока вы не получите угол 90 градусов. При этом перед стулом стоять, за спинку которого необходимо обхватить прямые руки. Одновременно с прогибом, делая махи одной ногой назад. Каждой ногой 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнений нужно встать на носки, подтянуть корпус и держать голову прямо перед глазами.Для сохранения баланса лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение — это то, что вам нужно, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Делается аналогично второй ноге. Повторить нужно 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Для правильного выполнения необходимо сесть на пол, сводя стопы вместе, а ноги согнуты в коленях. Затем необходимо собственным усилием тела попытаться опустить колени на пол. Руки скользят по полу и нажимают вперед, живот — вниз и образуют сгибание в талии.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, поскольку его действие направлено на растяжение подколенного сухожилия. Прежде всего, мы должны занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Он должен быть гладким, как струна.

Ногой одновременно нужно ухватиться за полотенце или любую ленту и начать ее тянуть к себе. Максимальная точка фиксируется на полминуты, затем отдыхает и затем начинает подтягивать к себе ногу, задерживаясь на минуту дольше.После этого меняем ноги.

Растяжка стоп из положения лежа на боку

Такой же, как и на спине, только перевернутый на бок. Это помогает проработать мышцы внутренней стороны бедра.

Уклон стопы

выглядит следующим образом:

  • занять сидячее положение;
  • поставить одну ногу вперед;
  • носок для перетягивания;
  • перейти к телу на ноге;
  • должен быть установлен на 30 секунд.

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Сложите ножки

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Оформление:

  • сидеть на полу;
  • забрать священника;
  • носков со сложенными руками;
  • перетянуть их;
  • живот подтянут до бедер.

То есть лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая каждую мышцу.Сообщается через 15 секунд. Выполните 3 подхода.

Пирамида упражнений

Для начала нужно выпрямиться, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого снимают одну ногу на расстоянии 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного повернута наружу, чтобы пятка стоп, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Ступни нужно ставить на небольшое расстояние друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, вы начинаете спускаться. То есть руки бегают по его ногам, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально увеличить растяжку.

Упражнение ящерица

Поставьте одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, при этом конечность согнута в коленях. В результате необходимо выровнять щиколотку, а вторую ногу поставить обратно. Руки вытянуты вперед.Находясь в этом положении, вы должны попытаться потянуть вниз. Опорой в данном случае служат предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги — назад.

Голубь для упражнений

Нужно из положения сидя подтянуть одно колено вправо. Опора на другую ногу. После этого нужно развернуть колено так, чтобы оно было направлено на правое запястье и щиколотку, наоборот, слева. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается.Это помогает растянуть левую ногу, которую при этом раньше отложили в сторону. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Не пропустите заголовки самых популярных статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Тренажер для шпагата

Чтобы они могли попасть в шпагат, помимо определенных упражнений и приемов, которые можно использовать на тренажере. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого ремни. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Упражнения новичкам вязать шпагат с нуля рекомендуется выполнять не реже одного раза в день. Но после того, как мышцы привыкнут и боли пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Идеально — тренажер для шпагата рекомендуется брать от 3 до 7 раз в неделю.

Причины отказа в исполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, которые совершает новичок, пытаясь быстро получить результаты.

Сюда входят:

  1. Сильная боль и дискомфорт.
  2. Повреждение связок и суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро разбить не получится. Положительного результата в ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и танцоров

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к советам профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

  • качественная и правильная разминка мышц;
  • Растяжка должна выполняться медленными плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягайте мышцы;
  • контролирует положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям в короткие сроки, вы сможете добиться желаемого. В этом случае риск травм и боли будет минимальным. Очень важно делать упражнения новичкам на шпагате от земли каждый день для достижения желаемого результата.

видео упражнений на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на тетиве: 7 лучших упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, с четвертью часа в день:

Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней. Рейтинг и данные магазинов для приложения

Отжим за 30 дней — упражнения на растяжку и гибкость — новое приложение от профессионального тренера.Использование эффективных домашние тренировки и советы по растяжке, вы сможете легко и быстро сесть на шпагат за 30 дней.

Когда начинаете растягивать шпагат, нужно хорошенько разогреть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травмы во время тренировки. Шпагат красивый. И уже ради этого можно попробовать регулярно растягиваться на месяц. Но помимо красоты глубокая растяжка приносит пользу для здоровья.
Нет лучшего способа растянуть подколенные сухожилия и задняя поверхность бедра, чем шпагат.

Программа тренировок разработана специалистами с статические и динамические тренировки! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растягивает мышцы спины, ног и все тело сядьте на шпагат.
В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но как всем известно привычка формируется за 21 день, так что вы можете сохранить привычку и заниматься гораздо дольше)
30-дневная программа тренировок подходит для мужчин и женщин с разным уровнем физической подготовки, так как вы можете выбрать уровень физической подготовки в приложении.
Вы можете также создайте свою тренировку по своему вкусу)

Почему шпагат?
Шпагат помогает избежать травм, увеличить силы и устранения жесткости мышц, а также улучшения кровообращения.

Повышение гибкости и баланса
Гибкость и баланс важны для снижения риска травм во время упражнений. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличивают амплитуду движений.

Расслабление мышц сгибателей бедра
Постоянное сидение за столом, у многих людей очень тугие мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в пояснице.Шпагат открывает эти области, снимающие мышечное напряжение.

Глубоко вытяните ноги.
Когда вы делаете шпагат, ваши ноги постоянно растягивается. Врачи рекомендуют включать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Улучшить кровообращение.
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение за счет увеличения приток крови к мышцам.

Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как сесть на шпагат. Требуется время, чтобы сделать расщепляется, мышцам нужно растягиваться, восстанавливаться и адаптироваться к новой нагрузке.Проявите терпение и не отступайте, вы скоро заметим прогресс.

Шпагат очень полезен женщинам, так как позволяет сохранить мышцы ног и тонизирует все тело, а также повышает эластичность связок.

Мечтает сесть на шпагат через 30 дней и быть такой же гибкой, как гимнастка? У нас есть решение! В этом приложении мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы сидеть. на шпагат через месяц.

В наш комплекс входят такие виды упражнений, как складывание, продольные полуторки, двойные. скручивания, выпады с растяжкой рук и т. д., после выполнения которых вы сможете похвастаться отличной физической подготовкой. фитнес, владеешь своим телом и стань увереннее в себе!

Растяжка на шпагат ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, УПРАЖНЕНИЯ НА ДОМУ

Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения.Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних есть естественная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других наоборот — плохая растяжка даже в детстве.

Как правильно начать растяжку?

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Делать это можно прямо на полу, используя исключительно собственный вес. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола. Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать к растяжке необходимо сразу после разминки.Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Для полной разминки необходимо выполнить:

  • прыжки со скакалкой;
  • легкий бег трусцой;
  • качающиеся ножки;
  • приседания или выпады.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут.Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон. Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств садятся на шпагат?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат.Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и расслабляются.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения на ведение

Вам не обязательно использовать книги для выполнения шпагатов. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis. Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Эффективное растяжение шпагата за 10 минут. Растяжка шпагата

Наклоны вперед

Для разминки мышц бедра, участвующих в подъеме нижних конечностей, а также для растяжки ног со спиной позволяют классические наклоны вперед. При этом ноги всегда держат вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодицам.Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивание.

На вид легкий, он требует, чтобы ведущая нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью плоской. Вам нужно сделать не менее четырех подходов (подходов).На каждую ногу выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным. Растягиваться нужно медленно и выдыхать, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно тренировать не только для гибкости, но и для закрепления полученных результатов. Чтобы сохранить достигнутый на занятиях результат, выполняется специальное упражнение, которое называется складкой.Делается из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно руками достают до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Профессиональные сплит-тренировки с гидом

Самостоятельные занятия не для всех. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, потому что одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к достижению результатов. Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным тренером по фитнесу.Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься физическими упражнениями не рекомендуется. Противопоказания к растяжке — воспаление мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результаты тренировок?

Диета необходима для прогресса. Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками.Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белки — получают стимул для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно просто придерживаться нескольких важных правил:

  • наберитесь терпения;
  • нацеленность на результат;
  • верь в свои силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • серьезно относитесь к обучению.

Если вы будете следовать всем этим пунктам, то достичь поставленной цели не составит труда.

Среди стилей и направлений Dance Center Myway ученикам всегда есть из чего выбрать и куда пойти потанцевать. Но помимо танцевальных студий нужно работать над своим телом, потому что это инструмент, с которым работает танцор!

Одно из самых полезных и необходимых направлений, которое помогает ученикам развиваться в центре, — это растяжка.

Упражнения на растяжку требуют особого внимания как учителя, так и самих учеников. Вот почему мы решили поговорить с учителем о растяжке и получить несколько незаменимых советов для всех, кто ходит на занятия или собирается заниматься растяжкой.

Анна Халикова составила так называемый «лист советов» для начинающих и опытных в деле растяжки, который вам просто необходимо послушать:
«1. Мышцы всегда должны быть в тепле, разогрете, чтобы не допустить травм. ! Особенно зимой!

2.Наше тело представляет собой цельный механизм, поэтому важна каждая мелочь (выполнение локтя, колена, льняной ткани или точечной остановки, это очень важно, потому что это зависит от того, какая группа мышц будет работать). Так что будьте внимательны к мелочам — это важно!

3. Тянуть нужно постепенно, не делая резких движений, потому что это приведет не к результату, а только к травматизму!

4. Если вы хотите просто растянуть тело упражнениями на растяжку, то продолжительность упражнений не имеет значения! Но если у вас есть цель и вы идете к результату — это важно! В каждой позе нужно посидеть по 2-3 минуты!

5.Конечно, все зависит от вашего исходного уровня! Если вы просто начинаете и хотите результата, тогда в самый раз заняться днем. Но если вы уже опытный «сплиттер», то желательно каждый день растягиваться для получения значимого результата!

И, конечно же, самое главное — просто работать на совесть! При выполнении любых упражнений вы обязательно должны почувствовать «приятную боль». Если вам не больно, значит, вы прикладываете слишком мало усилий или просто делаете неправильное упражнение!

Мышцы можно растянуть только через болезненные ощущения, иначе вы не будете растягивать тело, а просто повторяете движения », — делится с нами Аня.

Итак, дорогие ученики, прежде чем начать свой путь к идеальному шпагату — послушайте профессионала, который точно знает, с чем вы столкнетесь в классе!

Спасибо Ане за полезные советы и ценные знания — теперь можно смело подходить к баннеру!

До встречи в танцевальном центре Myway!

Как научиться делать шпагат в домашних условиях? Программа эффективных приемов с элементами легкой атлетики. Как правильно тренироваться, чтобы научиться делать сплит Сядьте на мужской сплит

Поделились

Пожалуй, каждая женщина хочет быть стройной и гибкой.Все больше и больше людей выбирают современный шпагат. Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Практически любая женщина может сесть на шпагат, если захочет. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине дают шпагат по-разному. Кто-то сидит на нем буквально за несколько дней или недель, а кто-то месяцами мучается, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут препятствовать растяжению. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз развернут вперед, носки смотрят в разные стороны, а ягодицы находятся на полу. Нижние конечности в этом случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат выполнить сложнее всего

Продольный шпагат выполнить проще. Он включает в себя выпрямление обеих конечностей в коленях. При этом таз поворачивается в одну сторону с ведущей ногой.Стопа другой конечности повернута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левую и правую.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Выполнить, конечно, поперечный шпагат сложнее. Вся сложность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. В этом случае нагрузка ложится на оба сустава одинаково. В продольном варианте растяжение неравномерное.Основная нагрузка приходится на ведущую ногу.

С возрастом садиться на шпагат становится сложнее. Это связано со снижением эластичности связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат дома

Сколько времени нужно новичку для достижения результата, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Наиболее эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет.В этот период вы сможете достичь своей цели всего за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет можно получить положительный результат через 10-14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется много работать две недели и больше, так как связки уже достаточно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если вы будете постепенно растягиваться в течение двух месяцев. В 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при отсутствии противопоказаний. Однако, чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки во время шпагата натянуты настолько сильно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно, скорость достижения результата зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не была помолвлена ​​и по натуре у нее плохая растяжка, то ей придется работать не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет немаловажную роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут замедлить прогрессирование. В этом случае хронический артроз может перерасти в острый, если сразу приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно предельно осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к сильному натяжению шпагата:

  • ожирение;
  • беременность;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
  • травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
  • воспаление седалищного нерва;
  • Ишиас острый.

Меры предосторожности:

  1. Не следует начинать тренировку при болях в позвоночнике.
  2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
  3. Не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Днем связки становятся более эластичными.
  4. Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Сложнее добиться результата тем, кто занимается силовыми тренировками.При накачке гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать этот вид растяжки и бодибилдинг в один день.

Методы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат через неделю или меньше, если регулярно будете делать всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Начать нужно с разминки.Это может быть ходьба на месте, легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя одну ногу вытянуть вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за голень. Руки вверх или на талии. В таком положении нужно продержаться как можно дольше.Новичкам достаточно 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но с другой ногой. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

Поза воина — большое упражнение на растяжку сухожилий

Существует предубеждение, что якобы при неправильном выполнении упражнения на шпагат можно потерять девственность. Это не имеет под собой медицинских оснований: растите свое здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия к поперечному сечению.Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, чувствуя напряжение. Следует опираться на вытянутые руки или локти. Не рекомендуется округлять спину. Оставайтесь в этом положении на минуту. Новички могут использовать мягкие подушки под коленями, чтобы избежать боли.

Растяжка лягушачьим шпагатом должна выполняться с осторожностью.

Следующее упражнение также поможет вам растянуться для бокового шпагата. Приседать нужно, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Вы должны находиться в таком положении 30-60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Это упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Сесть нужно прямо, ноги вытянуть вперед. Поднимите носки. Наклонитесь, стараясь дотронуться животом и грудиной до колен.Держите 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растягивать на шпагат после 30 лет

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у более молодых девушек, поэтому вам необходимо потерпи. Для разминки мышц желательно минутку попрыгать через скакалку или побегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу. Первое упражнение — динамически растягивать связки.Нужно лечь на бок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу следует поднять как можно выше к себе. Нельзя сгибать колени. Сделайте такие махи по 15-20 раз каждой ногой.

Взмах ногами на бок должен выполняться плавно, без резких движений

Второе упражнение выполняется из той же позиции. Вам нужно поднять ногу как можно выше и взять ее за ладонь. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху.Рекомендуется оставаться на максимально доступной точке в течение одной минуты. Затем повторите то же самое, только перевернувшись на спину.

Растяжка ног с ремнем — это эффективно и безопасно

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжение бедра. Для этого нужно сесть, согнув колени и соединив ступни. Руками нужно аккуратно надавить на бедра. В этом случае следует постараться опустить колени как можно ближе к полу. Вы должны находиться в этом положении не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Этот короткий подход следует повторять 3-4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не следует делать перерывов даже на сутки, иначе полученный результат вернется к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат еще сложнее. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае нужно наклониться и упереться руками в пол. Ноги не следует отрывать. В таком положении нужно находиться около минуты. Это поможет разогреть связки.

Согнуться, широко расставив ноги и с упором на руки

Далее следует сесть и снова развести ноги как можно шире. Необходимо поочередно наклоняться к той или иной конечности, растягивая спину и руки.Это упражнение эффективно как при поперечном, так и при продольном шпагате. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует согнуться посередине, вытягивая руки вперед по полу.

Растяжка ног сидя с согнутыми и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение тоже нужно выполнять сидя. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед. Постарайтесь максимально низко согнуться к конечности. Колено вытянутой ноги нельзя сгибать.На максимальной отметке сделайте 20 счетов, затем поменяйте ноги.

Растяжка сидя с согнутой одной ногой

Выполнение любого из следующих действий не должно сгибать вашу спину. Это очень важное правило. Если вы испытываете боль в коленных суставах, можно дополнительно использовать небольшую подушку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Когда вы занимаетесь йогой, танцами или почти любой другой тренировкой, гибкость тела имеет большое значение. Хорошим показателем гибкости является способность сидеть на шпагате, но для того, чтобы развить такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Основные принципы тренировок

Существует заблуждение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, и никак не учитывается положительное влияние на организм человека этого тренинга. При этом развитию этого навыка способствует:

  • улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
  • Развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
  • укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
  • облегчение процесса родов у женщин;
  • уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
  • улучшающее кровообращение, что положительно влияет на вены и служит профилактикой варикозного расширения вен;
  • повышение самооценки.

Тренируя тело, стоит помнить его основные принципы:

  • Каждое упражнение должно приносить удовольствие.
  • При выполнении упражнений не следует усердно растягивать мышцы изо всех сил, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то вряд ли получится делать шпагат, и повредить связки или даже суставы полностью.
  • Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, поскольку наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы время от времени тренируетесь, вам придется снова и снова начинать с нуля.
  • Любое упражнение на растяжку выполняется медленно и только плавными движениями.
  • Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит и комфортность упражнений, и степень травматичности.
  • После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых, уметь правильно подобрать терапию, чтобы боли в мышцах исчезает, что, кстати, поможет посещение бани.
  • Как правило, те, кто постоянно растягивается, через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Приступая к внедрению практики растяжки тела в свою жизнь, вы должны понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, как другие делают и в чем их успех, лучше сосредоточить внимание на своем теле и ощущениях внутри него.

Тем, кто решил организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями к растяжке:

  • несмотря на то, что растяжку можно делать в любом возрасте, делайте не забывайте, что у каждого из нас свой уровень гибкости и телосложения;
  • из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растягиваться намного легче, с годами все наше тело теряет гибкость;
  • Следует проявлять особую осторожность при выполнении детьми упражнений на растяжку мышц, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам; №
  • При заболеваниях позвоночника, любых нарушениях опорно-двигательного аппарата или сильных ушибах и переломах в области таза растяжка может производиться только с разрешения врача, а упражнения на растяжку категорически запрещены лицам, страдающим гипертонией.

По статистике, большинство людей, начиная тренировки, бросают их, так и не дойдя до мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в свои силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений также важно учитывать, насколько хорошо идет тренировка.

Конечно, самый простой способ — тренироваться под руководством специалиста, но если его нет, не забывайте, что в Интернете есть немало полезных сайтов или даже работающих онлайн тренеров, которые помогут контролировать обрабатывать и выполнять упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: проще сделать

Существует много видов шпагата, но есть два основных типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые как бы выстраиваются в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, не падая ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек из-за строения своего тела.Этот вид шпагата лучше для мужчин, но другой вид шпагата — продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны располагаться перпендикулярно линии шпагата.

Говоря об искусстве шпагата в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на шпагате все же проще, чем на поперечине. Кроме того, некоторым людям легче сесть на продольном шпиле, левостороннем или правостороннем, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжке и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

Зачем растяжка

Откровенно говоря, существует миф о том, что хорошая растяжка — это то, что больше всего беспокоит спортсменов, потому что от этого зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько дети пластичны и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе комплексом напряжения, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы сеансы растяжки были безболезненными, необходимо помнить, что перед основной тренировкой на шпагат нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. Подходит в качестве разминки эффективное упражнение, помогающее подготовить тело к растяжке:

  • Сидя на коврике, нужно вытянуть ноги (обязательно следите за осанкой), нужно постараться дотянуться до ног ногами. руками и зафиксируйте это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем, постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а постараться расслабить их как можно ближе к коленям. Если опускаться как можно ниже достаточно легко, то следует не просто дотянуться до ног кончиками пальцев, а обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
  • Принять положение лежа на спине, при этом ноги поднимать под прямым углом как можно ближе к телу, затем развести колени, выполняя «галстук-бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу , при этом ноги ни в коем случае не должны падать на пол… В этом положении следует постоять 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  • Стоя можно выполнять выпады поочередно правой, а затем левой ногой, выполняя легкие маховые движения менее минуты, при этом должно возникать ощущение, как будто внутри бедер при каждом легком взмахе растягиваются мышцы.
  • Стоя, следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях.Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

Занимаясь дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишней выносливости, чтобы не навредить.

Размахивайте ногами

Чтобы подготовить мышцы к шпагату, вы можете выполнять такие упражнения, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Качели выполняются из двух положений — стоя и лежа.

Растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Эта тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

  • Из положения стоя (ноги вместе) необходимо перенести вес на левую ногу, а правую ногу поднять, согнувшись в колене, медленно вверх, сжимая обеими руками.
  • Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за своей осанкой.

Для силовых тренировок также подойдет упражнение «Складывание», которое приведёт в порядок мышцы живота. «Складку» выполнять из положения лежа, вытянув конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднимать вверх руки и ноги, слегка сгибая ноги в коленях. Дотянуться кончиками пальцев до ступней нужно, но на напряженной спине делать это категорически запрещено.Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

Двойные скручивания

В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы, при чем тут шпагат. Однако часто бывает лишний вес в области живота, они не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку, а тем более сидеть на шпагате. Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

  • положив туловище на пол, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой.Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей — они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и постараться подвести ноги как можно ближе к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в положении «звезды», чтобы не перегружать себя на тренировках.

Сложный вариант — лечь на пол и поочередно поднять ту или иную ногу наискось вместе с локтем так, чтобы колено и локоть соединились.

Перед началом тренировки нужно знать, что все упражнения на растяжку нужно делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Вам также понадобится коврик и легкая удобная одежда для занятий спортом.

Ведущая женского воркаут-блога Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделяя тренировкам всего 5 минут в день, можно быстро овладеть искусством вязания шпагата.

Полезные упражнения йоги

Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны представляют собой позы йоги, которые образуют хорошую растяжку, поэтому их часто включают в общие упражнения в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одна из асан, которая помогает сидеть на шпагате, — это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения необходимо:

  • Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад одной ногой вперед так, чтобы ступня ноги, находящейся впереди, находилась прямо у колена.Затем нужно разогнуть заднюю ногу так, чтобы колено не было согнутым, при этом ногу держите на кончиках пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, удерживая спину прямой, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладони. Следует обратить внимание на положение головы — шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот должен быть втянут, должен быть запор мускулов промежности.Находясь в асане до 1 минуты, вы должны следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Изощренная вариация позы бегуна — выполнить глубокий выпад перед выходом из асаны. При правильной постановке дыхания организм насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

Как быстро сесть на шпагат

Книг посвящено теме «Растяжка тела», но среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами.Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат» — своего рода справочник для тех, кто профессионально занимается спортом. Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с единоборствами.

Автор другой книги просто представляет восточное видение техники достижения гибкости. Речь идет о нашумевшей книге Эйко «Даже очень непреклонные люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат буквально за месяц любому — мальчику, девочке и даже бабушка.

Многие мечтают о расколе. Даже если вы не профессиональный гимнаст, вы можете заниматься им в любом возрасте. Просто нужно запастись терпением и хорошо выполнить комплекс упражнений. Если вы научитесь делать правильную растяжку, через несколько месяцев тренировок вы сможете сесть на шпагат.

Многие мечтают о расколе. Даже если вы не профессиональный гимнаст, вы можете заниматься им в любом возрасте. Просто нужно запастись терпением и хорошо выполнить комплекс упражнений. Если вы научитесь правильно растягиваться, то через несколько месяцев тренировок сможете сесть на шпагат.

Растяжка или растяжка должны быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то йога, шейпинг или силовая тренировка … Благодаря регулярной растяжке тренировки становятся проще и эффективнее, результаты появляются быстрее, появляется ощущение свободы движений , исчезают мышечные боли и дискомфорт.

Рассмотрим следующие основные подготовительные упражнения на растяжку шпагата с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на боковой шпагат, следует выучить позы, направленные на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца.Описанные ниже упражнения составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично следует из предыдущего.

Комплекс растяжения простой

В видео используются несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных движений на растяжку. Рассмотрим подробнее:

Для усложнения вы можете держать руки за спиной. Держите на максимальной отметке от 20 секунд.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка бедра в 4-х точках с согнутой спинкой

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Выверните таз и копчик назад, плечи и лопатки направьте назад, спина и таз должны быть на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении 5 секунд, перейдите в следующее положение — наклонитесь в сторону, задержите 5 секунд.Следующий момент — наклон в сторону, параллельный полу, удерживать 5 секунд. Аккуратно согните и положите ладони на пол. На этом этапе также задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позы выполняйте в обратном направлении.

Задержитесь на каждой точке не менее 5 секунд. Постепенно увеличивая время выдержки до 30 секунд.

Сядьте на пол и расставьте ноги буквой V. Положите ладони перед собой и вытяните тело вперед как можно дальше.Задержитесь 10-20 секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Лягте на спортивный коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите руками колено и подтяните его к груди.

Слегка надавливая на колено, потяните его к себе. Другой ногой потянитесь. Упражнение растягивает большую ягодичную мышцу, заднюю часть сгибателя голени и сгибающую мышцу выпрямленного бедра.От 10 секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодиц (колено к груди)

Связанные материалы:

  • Упражнения для растяжки всего тела и развития гибкости

Чем полезен шпагат?

Приведенная ниже программа растяжения шпагатом заимствована из йоги. Следует отметить огромную разницу между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом для йоги. Если в танцах этот элемент выполняется для развлечения, то шпагат в йоге носит лечебно-профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никого не заботит, чтобы позвоночник и суставы в таком положении занимали правильное положение, и они всегда очень быстро «садятся» на шпагат, через боль и невыносимые страдания.

А вот в йоге все иначе:

  1. При правильном выполнении шпагата позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружена, глубина шпагата достигается только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
  2. Если вы правильно сядете на шпагат, в этом положении вы легко сможете сгибаться, скручиваться и сгибаться, при этом вы не почувствуете боли или напряжения в спине. Йога правильной осанки обеспечивает слаженную работу всего тела.
  3. Растягивание шпагата приносит большую пользу. Он увеличивает подвижность крестца и таза, улучшает кровообращение и способствует нормальной функции органов брюшной полости и малого таза. Шпагат — отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  4. Эта поза стимулирует кишечник, открывает грудной отдел и растягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет глубже и полнее, также укрепится пресс и уменьшатся жировые отложения на них.
  5. Шпагат помогает в профилактике и лечении варикозного расширения вен. Девушкам шпагат полезен тем, что способствует нормализации месячного цикла.
  6. Преимущества растяжки шпагатом в йоге в том, что никто не растягивает вас силой и болью, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От растяжки шпагатом следует отказываться только тем, у кого есть тяжелые травмы позвоночника и острое воспаление суставов или поясничного отдела позвоночника. Остальные могут приступить к учебе.

Лучшие упражнения на растяжку шпагата

Следующий комплекс выполнить по 1-2 раза с каждой стороны. Первые упражнения нужно делать через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы чувствуете, что одна сторона растягивается лучше, начните тренировку с проблемной стороны, а в конце сделайте дополнительные упражнения для мышц, которые растягиваются хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе сделайте выпад вперед ступней передней ноги чуть ниже колена. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы ног, пятку постарайтесь опустить. Ладони касаются пола по обе стороны от передней ноги. Плечи опущены, грудь выпрямлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Поддержание равновесия благодаря опоре на руки, растяжка позвоночника и задних ног, удержание мышц живота и промежности в напряжении.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первого положения: оторвите ладони от пола, поднимите туловище, поднимите руки над головой и соедините руки.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка напрягая мышцы живота и промежности, постарайтесь опустить пятку задней ноги на пол.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони положите на крестец (пальцы направлены вверх). Опустите плечи, вдохните и толкните таз и копчик как можно дальше вниз и вперед, помогая себе руками.

Распределить вес тела на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник растянут, мышцы промежности подтянуты.Вытянув шею, посмотрите вверх; Вы также можете расслабить шею и запрокинуть голову (если не чувствуете головокружения). Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущего положения, вытолкните туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу и направьте палец на себя. Выдохните и растяните мышцы живота, толкайте ребра вперед и вверх. Отведите плечи назад, откройте грудь, руками можно держаться за переднюю ногу или упереться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, не округляя спину, сделайте более глубокий наклон. Для этого опустите живот к передней ноге, затем к груди и, наконец, к голове. Направьте таз вперед, постарайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны растянуться. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Чтобы перейти из предыдущей позы, поднимите туловище и согните переднюю ногу.Наклонитесь вперед, положите плечо под колено, ладони упираются в пол. Из этого положения вращайте тазом вперед-назад.

Упражнение максимальной амплитуды. Носок передней стопы может немного подниматься над полом. Выполните по 7-10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 6. Глубокий выпад с опусканием груди на пол

Перейти из предыдущего положения: приподнять колено и выпрямить заднюю ногу, делая упор на пальцы ног, пятку потянуть вниз. Разведите руки на ширине плеч, одну руку положите на одноименную ногу, вторую — симметрично ей, пальцами внутрь.Выдохните, отведя бедро передней ноги в сторону. Не отрывая ступни от пола, согните руки в локтях, направив грудь вниз.

Вытяните шею, посмотрите вперед, отведите плечи назад. Слегка напрягите мышцы промежности. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущего положения, поднимите туловище и опустите заднее колено на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница — прямой, подвздошные кости направлены прямо вперед.

Держа плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи опущены. На выдохе максимально разверните таз назад, втягивая копчик и мышцы промежности.

Распределите вес равномерно между обеими ногами. Не стоит списывать сидение на шпагате, когда подвижность суставов увеличится, таз произвольно опустится глубже, и вы легко сможете выпрямить ногу.

Сидя на шпагате, держите спину как можно более прямой, не опускайте туловище на переднюю ногу, чтобы сохранить равновесие и не перенапрягать крестец.Напрягите мышцы промежности, дыхание в шпагате должно быть ровным. Если вам трудно удерживать равновесие, положите руки на пол. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд

Растяжка шпагатом не всегда означает боль и напряжение мышц из-за силы. Благодаря занятиям йогой можно легко сесть на шпагат в любом возрасте. Главное — большое желание и регулярные тренировки.

В любом виде спорта нет легких достижений. Чтобы добиться даже небольшого прогресса, нужно много тренироваться.И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу посидеть на шпагате, не осознают этого и не готовы идти до конца для достижения своей цели.

Этот подход не будет успешным. Сплит — это позиция, которая требует определенной эластичности связок, суставов и тканей, чего не так просто добиться.

Для достижения результата нужно ежедневно выделять 20-30 минут свободного времени для тренировок.Если нет возможности заниматься каждый день, попробуйте тренироваться через день. Но в этом случае способность быстро сесть на шпагат снижается.

Необходимо понимать, что четкая цель и осознание необходимого пути, который вам необходимо пройти, — залог успеха. В этой статье вы найдете отличное упражнение, помогающее быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас, не может заставить свое тело тренироваться и поправляться. Перед началом каждого сеанса закройте глаза на 5 минут и представьте желаемый результат.Вы должны регулярно ставить перед собой четкие цели и выполнять их шаг за шагом.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и пытаются следуйте за ними. Конечно, хорошо, когда есть желание учиться у опытных людей. Но в вопросе физического воспитания такие методы обучения недопустимы.Нужно трезво оценить свои силы и состояние тела.

Не делайте сразу сложные упражнения, они могут принести вам больше вреда, чем пользы. Во время тренировки вы сами поймете, что вам легко, а над чем еще нужно попотеть.

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок. Это плохо? Нисколько. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Продольный раскол для большинства людей намного проще.Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для тела, как растянутый шаг. Так люди двигаются при быстром беге.

В эволюционном плане мы менее приспособлены к тому, чтобы оставлять ноги далеко в стороны, а тем более широко расставлять ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Большинству людей лучше использовать продольный шпагат из-за особенностей строения как суставов, так и мышц.

Но всегда бывают исключения, и у некоторых в силу индивидуальных особенностей тела продольное растяжение ног, наоборот, затруднено.Но многое зависит от желания. Если вы действительно хотите делать боковой шпагат и будете практиковаться систематически и усердно, то вы не заметите, как вы достигнете своей цели.

Этапы тренировки на растяжку

Хорошая программа тренировки, которая поможет вам выполнить сплит, должна состоять из следующих этапов:

  • разминка;
  • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
  • упражнения на растяжку;
  • Меры восстановления, фаркоп.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы приспособить тело к нагрузкам.Если вы выбросите его из занятий или переместите эту ступень в другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разминка мышц означает их настороженность. Только так можно добиться максимальных результатов при растяжке. Для упражнений нужно использовать разные варианты — в этом случае будет постоянный прогресс.

Всегда помните, что любая тренировка вызывает стресс для организма. Особенно, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимальной растяжки нужно очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминка должна выполняться не менее 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских спортзалах: «Разминка считается хорошей, только если у вас пот на лбу!»

Разминаем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может даже зависеть от температуры в доме или холле. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Для начала можно потирать мышцы ног.Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Приседания или махи ногами также отлично подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

Первые попытки сесть на шпагат … Максимально разведите ноги в стороны, постарайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет отправной точкой для навигации в конце тренировки для отслеживания вашего прогресса.

В этом положении положите руки на пол перед собой.Представьте, что вы маятник, который качается слева направо, тоже в обратную сторону … В таких движениях раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти к полу. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. В этом случае просто постарайтесь максимально прижать их к полу. Затем начните двигаться вперед и назад.

Заморозьте в этом положении на 5-7 минут. В это время постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь другом, кроме растяжки. Такой подход поможет вам игнорировать боль и позволить ногам раздвинуться.

Возвращаемся в исходное положение. Когда почувствуете, что связки не растягиваются дальше, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того, как полностью встанет, сожмите ноги вместе и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой стрелке и по часовой стрелке. Повторите это в обратном направлении. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуть связки и суставы на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и пальцы ног направлены вверх.Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить его на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести пошире в стороны. Руки вытяните, наклонитесь вперед. Постарайтесь поставить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, у вас обязательно все получится. Как правило, упражнение сложное, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекатывание с ступни на ступню

Широко расставьте ноги, держите спину прямо, смотрите вперед. Сдвиньте корпус вправо, согните правую ногу и опускайтесь на нее, левая должна оставаться прямой. Оставайтесь в этом положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире вы раздвинете ноги перед началом упражнения, тем оно будет эффективнее.

Butterfly

Сядьте на пол, согните ноги и соедините ступни.Начните класть руки на колени, опуская их. В результате вам нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы можно было свободно поставить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — опускание тела. Когда вы разведите колени как можно шире в стороны, обхватите руками стопы и наклоните корпус вперед, поместив его между ног. Спину держите прямо, грудь, плечи прямыми, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. В идеале вы должны растягиваться до такой степени, чтобы можно было легко положить грудь на пол.

Кроме них есть еще много полезных упражнений. Но перечисленные выше самые простые, и начинать нужно именно с них.

Постепенно добавляйте в свою программу шпагат-шпагат, поочередное метание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также смотрите видеоматериал, прикрепленный к статье. В нем вы найдете большое количество разнообразных упражнений.

Те немногочисленные, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведенные в статье, несут очень важную функцию.Они помогут вашему телу «запомнить» гибкость и податливость. С каждой тренировкой вы будете опускаться все ниже и ниже. Главное — не бросать занятия, а упорно двигаться к своей цели.

Полезные упражнения йоги

Традиционный подход йоги предполагает растягивание тела без резких движений или ненужной спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Такой подход приносит хорошие результаты, вероятность получения травм сводится к минимуму.Многие классические асаны подходят тем, кто хочет делать шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад, поставив ногу перед собой и согнув в коленях под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы ног. Опустите плечи и расправьте грудь, смотрите вперед. Отведите заднюю ногу как можно дальше, отводя от себя пятку.

Отклонение выпада

Переход от предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус.Положите руки на поясницу, посмотрите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнутым под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив пятку на пол, и согните руки, обхватив пальцы ее ног ладонями. Попробуйте опустить ладони на пол, расположив их перед стопой. Не забывайте держать спину прямой, не округлять ее и держать плечи прямыми. Если это положение легкое, попробуйте наклониться ниже, положив туловище на переднюю ногу и предплечья на полу.

Глубокий выпад

Поднять таз, передняя нога должна стоять стопой на полу и согнута в коленях под углом 90 градусов, задняя нога должна оставаться прямой, опираясь на пальцы ног. Положите руки по бокам тела на уровне ступни передней ноги. Удерживая позу, постарайтесь опустить тело вниз. С хорошей растяжкой в ​​этом положении вы можете поставить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, детально изучивший принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов.Этот метод описан в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех техник, которые существуют сегодня, это одна из самых мощных и эффективных.

Эта методика должна стать основной и самой важной частью обучения на ваших занятиях, а само это руководство должно быть справочником. В нем вы найдете все необходимые и важные упражнения для достижения своей цели — сесть на шпагат дома.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими инструкциями по дыханию, положением рук и ног в позах для растяжки, так как это не должно быть затенено.

В этой книге более сотни упражнений. Необязательно делать все сразу, не волнуйтесь! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются друг с другом. Эта книга также является наглядным пособием по анатомическому строению человеческого тела, функционированию всех систем — нервной, мышечной, пищеварительной и других. Это также поможет вам понять процесс изнутри.

Автор разработал свой метод путем изучения всех процессов в организме.Его книгу можно скачать в Интернете через Торрент или купить в магазине — она ​​небольшая и недорогая. Но польза будет невероятной.

Распространенные ошибки новичков

Большинство новичков допускают ошибки в шпагате. Они усложняют тренировочный процесс, мешают достижению результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек делает упражнения на растяжку, он чувствует боль, напряжение мышц. Это естественная реакция организма, возникающая рефлекторно.Это не только лишает вас удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полную амплитуду.

Таким образом, во время упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растянутую часть тела. Для этого удобнее и эффективнее работать с тренером или партнером, который будет вас «сгибать», а вы даете мышцам отдохнуть, избавляясь от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку старайтесь держать спину прямо. Грудь и плечи следует распрямить, в пояснице сохранить небольшой прогиб. Мышцы растянутся наилучшим образом. С прямой спиной можно поддерживать глубокое и ровное дыхание.

Пружинные движения

Растяжка пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такой способ выполнения упражнений неэффективен и увеличивает риск травм.Растягиваться нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Упор на растяжку одной группы мышц

Как правило, каждый, кто хочет делать шпагат, делает упор на работу над ногами. Это неправильный подход — тело представляет собой единое целое, растягивать его нужно как единое целое. Добавьте к упражнениям для ног движения, чтобы растянуть спину, живот и руки. В этом случае все тело будет развиваться гармонично, и шпагат будет легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезной ошибкой является сосредоточение всего или большей части вашего внимания при подготовке к продольному шпагату на вытягивании одной ноги — той, которая выносится вперед.Спина остается недоразвитой. В этом случае при выполнении шпагата вам придется раскладывать таз, а это неправильно и выглядит некрасиво.

Действуйте слаженно, ставьте перед собой разумные цели и у вас обязательно все получится. Удачи!

  • 914 914
  • Сплит считается одним из основных и наиболее показательных упражнений на растяжку.Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и подвижность всего опорно-двигательного аппарата. В упражнении задействованы все суставы ног, а также спина и пресс. Сесть на шпагат без боли для всех относительно легко.

    Сколько можно сидеть на шпагате

    Время, необходимое для растяжки мышц, зависит от следующих факторов:

    «Возраст
    » Этаж
    »Генетические характеристики организма
    » Мышечная координация
    »Уровень подготовленности
    » Интенсивность нагрузки
    »Правильная техника выполнения упражнений

    Средний таймфрейм:

    »Маленькие дети до 3-х лет обладают естественной гибкостью и поэтому могут легко выполнять даже самые сложные упражнения на растяжку.
    »Новичкам может потребоваться до шести месяцев регулярных упражнений, чтобы размять ноги.
    »Людям, которые уже имеют определенный уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
    »На шпагат у мужчины уйдет от 7 месяцев до года. К 30 годам структуры опорно-двигательного аппарата более жесткие и менее податливые.

    С чего начать новичку?

    Растяжка делится на несколько видов:

    »Dynamic
    » Ballic
    »Static

    Статическая растяжка — наиболее распространенная и эффективная.Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болей. Базовые упражнения на растяжку:

    »Регулярность. Растяжку рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
    »Постепенный. Со временем нагрузка и степень напряжения мышц должны увеличиваться.
    »Задержка. В самой крайней точке растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
    » Отсутствие рывков. Во избежание травм нельзя допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении.
    »Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Растяжка обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движения, натирания или давления. Обувь выбирается мягкая, например, кеды. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике или коврике.
    »Обязательная разминка и заминка на каждом занятии.
    »Растягивайте мышцы ног до появления легкой или умеренной боли. Не следует тянуться к болезненному шоку или потере сознания.
    »Симметрия. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

    Как часто вы растягиваетесь?

    Чтобы размять ноги, новичкам рекомендуется делать упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю. Продолжительность всей тренировки 1-1,5 часа. Отдых необходим, так как требуется некоторое время, чтобы мышцы адаптировались и расслабились.

    Опытные и продвинутые спортсмены могут заниматься растяжкой каждый день как часть своей повседневной жизни.

    Как ускорить процесс?

    Следующие факторы способствуют повышению эффективности растяжки:

    «Правильный психологический настрой… Наилучшие результаты даст достаточно целеустремленный человек, получающий удовольствие от процесса растяжки. Если ваша тренировка не доставляет удовольствия, рекомендуется изменить программу.
    »Дыхательная техника. Выполнение физических нагрузок важно синхронизировать с фазами дыхания.
    »Соблюдение техники выполнения упражнений. Неправильные упражнения могут привести к боли и травмам.
    »Изменить программу тренировок … Чередование видов нагрузки устранит адаптацию мышц и ускорит результат.
    »Правильное время тренировки. Утром рекомендуется выполнять комплекс упражнений на растяжку.
    »Дополнительные упражнения. Упражнения возле штанги из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка» хорошо развивают выворот суставов ног.

    Когда через минуту можно сесть на шпагат

    За минуту на шпагат сможет сесть только подготовленный и обученный человек. Одной минуты после разминки достаточно, чтобы растянуть мышцы и минимизировать риск травм.

    Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

    Затрачивая 5-10 минут в день, человек со средним уровнем спортивной подготовки сможет сесть на шпагат. Десять минут посвящают простому разминанию ног. Остальное время тренировки включает в себя растяжку для других частей тела, а также разминку и заминку.

    Когда можно за день сесть на шпагат

    При хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при сильном желании можно за день сесть на продольный и поперечный шпагат.Однако человек должен быть готов к сильному стрессу и боли.

    Когда через неделю можно сесть на шпагат

    На неделю ежедневных упражнений высокой интенсивности, человек с хорошей мотивацией и даже начальной физической подготовкой.

    Когда через месяц можно сесть на шпагат

    При регулярных тренировках с постепенно увеличивающейся нагрузкой сесть на шпагат уже через месяц.

    На какой шпагат легче сидеть?

    Шпагат горизонтальный

    При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны.Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворота тазобедренных суставов. У женщин приводящие мышцы развиты немного лучше, поэтому им сложнее сесть на шпагат, чем мужчинам.

    Шпагат продольный

    При продольном шпагате одна нога выводится вперед, а другая назад. У мужчин мышцы задней поверхности бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому им сложнее освоить это упражнение.Сидеть на продольной шпагате сбоку от ведущей ноги обычно легче.

    Комплекс подготовительных упражнений

    Подготовительная гимнастика направлена ​​на развитие эверсии, гибкости и подвижности суставов. Разминка необходима для любой тренировки, в том числе для растяжки. Выполнение подготовительного комплекса позволит быстро и без боли сесть на шпагат. Резинки можно использовать для повышения эффективности разминки.

    Как развить гибкость

    Угол с наклоном вперед

    Цель: растянуть подколенные сухожилия, поясницу и голени

    »ИП: сидя на полу на ягодицах.Ноги широко расставлены в разные стороны. Колени максимально прямые.
    »Выдохните, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой до пятки. Сохраняйте положение 30-60 секунд.
    »Выпрямите руку и вытяните грудь к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 секунд.
    »Вернуться на IP.

    Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

    »ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены вместе. Пальцы направлены вверх.
    »С выдохом потянитесь вниз. Обхватите пальцами пятки или лодыжки. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Вариант стоя: встаньте прямо, ноги сомкните. Колени держите прямо. На выдохе наклонитесь вперед и вытяните пятки с прямыми руками. Зафиксируйте положение на 30-30 секунд.

    «Бабочка»

    Цель: Растянуть приводящие мышцы бедра, портняжную мышцу и тонкую мышцу

    »ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, ступни соприкасаются с пятками и подушечками пальцев.
    »На выдохе опустите колени на пол. При необходимости надавить локтями на коленный сустав … Зафиксировать в самой нижней точке на 30-60 секунд.
    »Оберните пальцы ног вокруг ступни. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

    Статические выпады вперед

    Назначение: растянуть мышцы ягодиц, а также всю поверхность бедра

    »ИП: одна нога согнута в колене и поставлена ​​вперед. Угол составляет около 90 градусов. Другая нога прямая, носок упирается в пол.
    »Руки подняты вверх или положены на переднее бедро.
    »Перенесите вес вперед, пока не почувствуете, что мышцы растянуты. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Повторите с другой стороны.

    Растяжка ног в положении лежа на спине

    Цель: растяжка подколенных сухожилий и квадрицепсов

    »ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите валик под колени.
    »Постепенно поднимайте одну ногу на выдохе. Держите конечность прямо.
    »Поддерживайте заднюю поверхность руками.
    »Подтяните ногу к себе, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте положение и удерживайте 30-60 секунд.

    Подготовительные упражнения

    Выпады локтями в пол

    Цель: Растянуть ягодичные мышцы задней группы мышц бедра и развить выворот тазобедренного сустава.

    »IP: Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Вторую ногу отведите как можно дальше назад и положите на гимнастический коврик.
    »Поставьте оба локтя на пол так, чтобы передняя нога находилась между ними. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Отведите заднюю ногу как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Не наклоняйте раковину и не наклоняйте ее в сторону.
    »Повторите с другой стороны.

    Скручивающие выпады

    Цель: растянуть переднюю группу язычковых мышц

    »ИП: сделать выпад одной ногой вперед, вторую поставить на гимнастический мат.
    »Возьмитесь за стопу задней ноги противоположной рукой и поднесите палец к ягодицам.
    »Положите другую руку на пол.
    »Держите таз параллельно полу.
    »Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
    »Повторите то же самое с ногой.

    Сгибание ног

    Цель: растянуть задний мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двуглавую икроножную мышцу и ахилловый сустав

    »SP: На коленях. Вытяните одну ногу вперед и максимально выпрямите. Прекратите упираться в пол.
    »Положите ладони на пол. При необходимости выберите более высокую опору.
    »Наклонитесь к ноге.Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Натяните носок на себя. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Вернитесь к ИП и повторите с другой стороны.

    Как легко делать шпагат: подробное руководство от А до Я

    Пошаговая инструкция для поперечного шпагата

    После завершения разминки и подготовительного комплекса переходят к основной растяжке на поперечном шпагате:

    »Широко расставьте ноги в стороны. Положите ладони или предплечья на пол.
    »Постепенно попробуйте опустить таз на пол.
    »Ноги параллельны друг другу и либо на полу, либо на носках.
    »Направьте коленные чашечки вперед.
    »Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте положение на 30-120 сек.
    »Расслабьтесь на минуту.
    »Повторить упражнение 3-7 раз.
    »Дышите медленно и ровно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

    Пошаговая инструкция для продольного шпагата

    Краткая инструкция, как научиться садиться на продольный шпагат:

    »Встаньте на одно колено.Вторую ногу вывести вперед, упереться в пол и согнуть коленный сустав под прямым углом.
    »Направьте кости булавы в одном направлении.
    »На выдохе раздвиньте ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правильный шпагат.
    »Зафиксировать крайнее положение и заморозить на 30-120 сек.
    »Отдохните 60 секунд и повторите с другой стороны.

    Как сесть на шпагат: видео уроки, обучение

    Основные ошибки при подготовке шпагата

    »Чрезмерное напряжение.В расслабленном состоянии мышцы растягиваются лучше и без боли.
    »Затаив дыхание. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и стать более гибким.
    »Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резкого изменения длины волокон. Каждую позицию желательно держать более 10 секунд.
    »Сделайте акцент на передней ноге в продольном разрезе. Левый шпагат нужно делать столько же времени, что и правый. Растяжка только с одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, неправильным расколам.
    »Нерегулярные тренировки. Мышцы остаются в растянутом состоянии до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Шпагат в таких случаях противопоказан:

    »Травмы суставов ног, связок и сухожилий
    » Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
    »Хронические болезни в активной стадии
    « Инфекционные болезни
    »Лихорадка
    « Выпадение матки

    Чтобы свести к минимуму риск получения травм, необходимо соблюдать следующие правила:

    »Разминка перед каждой тренировкой.

    »Движения нужно делать плавно и без рывков.
    »Вытяните обе ноги на одинаковое время.
    »Сохраняйте регулярность и постепенность.
    »Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль.
    »Выделите достаточно времени для восстановления и отдыха.

  • Как быстро он учится садиться на шпагат. Комплекс упражнений, чтобы научиться делать шпагат самостоятельно. Комплекс упражнений в положении сидя

    Вопросы о том, как научиться сидеть на шпагате, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, может посетить любой, кто имеет хоть малейший опыт занятий каким-либо видом спорта, или ведем здоровый образ жизни.

    И ответ — да!

    Практически любой здоровый человек может сделать шпагат, независимо от его возраста и пола, за относительно короткий промежуток времени.

    Но рассчитывать на подготовительный период в неделю не стоит, такие короткие периоды тренировок касаются только уникальных с невероятно эластичными связками. Кроме того, растяжка шпагатом очень полезна для нашего организма, ведь ее правильное выполнение сохраняет в тонусе сухожилия, мышцы и связки, не давая им с годами затвердеть, тем самым продлевая молодость.Всем известно, что старость медленно наступает и из года в год снижает нашу гибкость.

    Подготовка к шпагату, дома

    Несмотря на всю сложность умения правильно сесть на шпагат, это одно из немногих упражнений, к которому можно отлично подготовиться в домашних условиях. Более того, смельчаки, прошедшие правильную подготовку и вспомогательные мероприятия, могут сесть на свой первый шпагат раньше, чем через месяц после начала сознательного выполнения программы тренировок.


    Итак, с чего начать и какое сплит-упражнение делать в первую очередь? Независимо от ваших пропорций, возраста и пола, первые тренировки лучше всего начинать с таких движений, как:

    Наклоны корпуса в вертикальном положении

    Упражнение всем известно по далеким урокам физкультуры, но уже первое его выполнение повлечет за собой значительные трудности и боль для большинства людей, которые впервые приступят к тренировкам.

    Основная его сложность заключается в том, что сухожилия четырехглавой мышцы бедра и расположенные рядом подошвенные мышцы в силу строения человеческого тела не обладают выдающимися упругими характеристиками, а это влечет за собой довольно сильную боль при попытке тонизировать их.

    Но не бойтесь, через несколько недель сухожилия четырехглавой мышцы привыкнут к нагрузке, и вы почувствуете не только легкость выполнения наклонов тела, но и почувствуете прилив сил.

    Для правильного выполнения наклонов необходимо встать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, прижать руки к бедрам и поставить ступни на ширине плеч. Далее, не сгибая в коленях и не меняя положения, начинаем наклонять верхнюю часть тела вперед, а затем вниз, при этом вы можете вытянуть руки и попытаться дотянуться до стопы кончиками пальцев.

    Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться на поясничную область. Выполнять упражнение необходимо регулярно 2 раза в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.

    Однако после первого занятия допускается перерыв на пару дней, так как у вас будут сильные боли в мышцах и связках задней поверхности бедра.

    «Бабочка»

    Это упражнение также незаменимо для всех новичков, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат… Он усиливает нагрузку на мелкие мышцы и сухожилия паха, паховые связки и лонный сустав, придавая им эластичность и обучая сильным физическим нагрузкам, которых нет в повседневной жизни.

    Выполнять «бабочку» нужно сидя на полу, стопы зафиксированы пятками между собой так, чтобы получившаяся поза напоминала позу лотоса. Затем положите руки на торчащие колени и плавно постарайтесь прижать их к полу настолько, насколько вам позволит боль, которая с каждой тренировкой будет все менее и менее выраженной.

    Упражнение выполняется 1 раз в день вечером после основных наклонов в вертикальном положении.

    Наклоны туловища в положении «бабочка»

    Это новая, более высокая ступенька на пути к заветному шпагату. Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в позе бабочки, усложните упражнение и начните сгибаться в этом положении.

    Наклоны выполнять по-прежнему с ровной спиной, основной наклон должен приходиться на поясницу, при этом руки вытянуты вперед.Для более четкого контроля уровня сгибания рекомендуется поставить перед собой небольшой предмет, занять исходное положение, наклониться как можно дальше вперед и дотянуться руками до предмета.

    Как только вы начнете удобно дотягиваться до обозначенного предмета, переместите его на несколько миллиметров назад и снова начните наклонять. Со временем эта методика позволит максимально эффективно тренировать и развить эластичность паховых связок.

    В первые 3 недели упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений по 2 подхода.В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, повторения следует увеличивать каждую неделю, пока вы не сможете комфортно сгибаться 20-25 раз за подход.

    Приседания со штангой

    После того, как вы освоили все вышеперечисленные упражнения и достигли в них значительных результатов, вы уже можете безболезненно поднимать ногу до уровня плеч, поэтому повышайте свой уровень мастерства и подключите к своим тренировкам гриф или брусья, которые легко найти в любом дворе!

    Приседания со штангой особенно хороши для тех, кто хочет выполнять классический продольный шпагат… Для выполнения такого вида приседаний вам потребуется не менее 10 минут активной разминки. нижние конечности … Затем переходите к следующему этапу, резким движением перекидывая правую ногу на перекладину так, чтобы ахиллово сухожилие и приподнятая малоберцовая нога зафиксировались на перекладине.

    Поднятая нога должна быть как можно более прямой. Теперь начинайте сами приседания на левой ноге, если это ваши первые приседания, то в первых нескольких сеансах разрешается приседать на половину амплитуды, не выходя из комфортной зоны легкой боли.Впоследствии необходимо сесть так, чтобы ягодичные мышцы были параллельны колену приседающей ноги.

    Таким образом, выполните 2–3 подхода приседаний по 10 раз на каждую ногу. Упражнение выполняется 4 раза в неделю независимо от времени суток.

    Кроме того, новичкам рекомендуется проводить свои первые занятия под присмотром знакомого человека, который может застраховаться от непреднамеренного растяжения и падения. Также новичкам разрешено использовать трость, которая выполняет роль опоры.

    Подъем ног в положении сидя

    Упражнение довольно простое в освоении и предназначено для максимальной подготовки ваших связок и сухожилий к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в способности правильно выходить из шпагата, а также удобно сидеть на шпагате для несколько минут.

    Для выполнения этого упражнения вам придется сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в разные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая коленей.Необходимо развести ноги на максимально допустимое расстояние, до появления умеренной боли в паховых связках, после чего ноги фиксируются в таком положении на следующие 10-15 минут.

    Упражнение выполняется ежедневно вечером, с каждым последующим занятием расстояние между ногами увеличивается на несколько миллиметров.

    Программа обучения (шпагат для начинающих)

    Подготовка к шпагату требует упорной, систематической и регулярной подготовки, в которой правильная последовательность упражнений и время их выполнения играют важную роль.

    Таким образом, можно составить программу начального обучения, которая позволит вам сесть на шпагат в первые месяцы обучения, и которая будет состоять из следующих пунктов.

    Понедельник:

    1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
    2. Вечернее тело сгибается в аналогичной позе 3 подхода по 15 раз;
    3. Вечерняя бабочка, 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть не менее 7 секунд;

    вторник:

    1. Вечернее тело сгибается в аналогичном положении 3 подхода по 15 раз;
    2. Разведение ног в положении сидя;
    3. Наклоны корпуса в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

    Среда:

    1. Наклоны туловища в положении «бабочка» 2 подхода по 10-15 повторений;
    2. Разведение ног в положении сидя.

    Четверг:

    1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
    2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
    3. Разведение ног в положении сидя.

    Пятница:

    1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
    2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
    3. Вечернее выступление баттерфляем, 4 подхода по 8 повторений;
    4. Разведение ног в положении сидя.

    суббота и воскресенье:

    1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
    2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе 3 подхода по 15 раз;
    3. Наклоны туловища в положении «бабочка» 2 подхода по 10-15 повторений;
    4. Разведение ног в положении сидя.

    После нескольких недель тренировок по этой схеме включите такое упражнение, как приседания со штангой, в любые удобные для вас 4 дня.Затем продолжайте практиковать еще 2-3 недели, пока не сможете выполнять все вышеперечисленные упражнения без значительной боли!

    Как сделать шпагат. Первая попытка

    Лучше всего начинать с продольного шпагата, так как это менее травматичный вид. Первую попытку лучше делать вечером, после тщательной 30-минутной разминки. Страховщики должны быть рядом!

    Теперь приступим к первому сплит-приседанию, который состоит из следующих шагов:

    1. Примите позу бегуна на низком старте;
    2. Отведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте ее коленом на полу;
    3. Медленно разогните правую ногу в колене и плавно потяните вперед, не опасаясь легких болевых ощущений.

    Если ваше тело готово, то после выполнения этих трех пунктов вы уверенно сядете на шпагат. Если ваше тело к этому не готово, то при попытке сесть на шпагат у вас будет сильная боль в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в этом случае попытка сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, не отказываясь от интенсивных тренировок.

    По словам фитнес-тренеров, практически любой здоровый человек может тренировать мышцы бедренной части тела и быстро сесть на шпагат при правильном желании тренировки и отсутствии противопоказаний.

    Главное — качественный подход к тренировкам, ведь результат во многом зависит от того, насколько хорошо выполняется растяжка, насколько тренируются мышцы таза и бедер. Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь нужны регулярные тренировки и целеустремленность.

    Сколько времени нужно, чтобы тренироваться сидеть на шпагате

    Если есть хорошая растяжка и опыт занятий спортом, делать шпагаты будет довольно легко. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки придется работать дольше и усерднее, чем людям, которые регулярно занимаются спортом.

    На то, как быстро человек садится на шпагат, влияет несколько факторов.

    Существует факторов, влияющих на физическое состояние человеческого тела Что нужно учитывать при составлении плана тренировки, чтобы сидеть на шпагате:

    1. Генетическая предрасположенность — врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количество саркомеров и эластина в мышцах.
    2. Частота и продолжительность суставной разминки перед тренировкой, а также правильность техники тренировки, чтобы сесть на шпагат.
    3. Дневник тренировок , благодаря которому вы можете следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
    4. Правильное здоровое питание , в который должно входить достаточное количество воды, рассчитанное на вес и возраст человека.

    Когда достигается гибкость, происходят изменения в мышцах, суставах и связках. Это, конечно, требует времени и усилий. Поэтому нельзя надеяться, что можно будет сделать шпагат за день или даже за 1 месяц.


    Растяжка не должна быть болезненной.

    Упражнение нельзя делать из-за боли. В основном те, кто днем ​​уже присел. хорошая гибкость или дети, так как их тело еще не полностью сформировано.

    Но все же я хочу знать, сколько времени потребуется на тренировку и сильно ли это зависит от возраста. Специалисты утверждают, что если начать заниматься до 30 лет, то в основном на обычные занятия уходит 3-5 месяцев. Людям после 30 потребуется более шести месяцев интенсивных тренировок.

    Эти цифры рассчитаны для людей со средними физическими данными. На выбор времени будет влиять только степень гибкости, терпения и отношения.

    Эффективные упражнения на растяжку на шпагат

    Основная цель растяжки — сделать мышцы эластичными, суставы более подвижными и привести тело в тонус.

    Растяжка также улучшает кровоток, способствует притоку кислорода и питательных веществ в мышцы и защищает организм от возникновения хронических заболеваний и боли в пожилом возрасте.

    • Начать стоит с приседаний для развития мышц ног. Для начала нужно поставить ступни чуть шире плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

    Когда закончено сидение, можно вывести руки вперед, но самое главное — отвести таз назад, как будто сзади стоит стул. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за стопу, иначе на суставы будет большая нагрузка.


    Одно из эффективных упражнений растяжек — махи ногами, которые можно выполнять как в стороны, так и назад и вперед
    • Второе упражнение — махи ногами … Махи можно выполнять в стороны, вперед, назад, лежа на бок и сидя на четвереньках.

    При выполнении спина и ноги должны быть прямыми, если совершаются махи в сторону, то должна быть опора, за которую можно ухватиться рукой.

    • Обязательно откосов для растяжки связок.

    Ноги на ширине плеч, согнувшись, руки тянутся сначала к пальцу правой стопы, а затем к левой. Колени прямые и не согнутые. Все сделано плавно и без резких движений.

    • Упражнение с опорой. Сначала нужно упереться руками в стену чуть выше головы.

    Согните правую ногу в колене под прямым углом и, удерживая другую ногу прямо, отведите ее как можно дальше назад. Так будут растягиваться икроножные мышцы.


    Упражнения с опорой — это один из способов растяжки, чтобы сесть на шпагат
    • Растяжка продвигается и попеременное разгибание ног в стороны … Во-первых, поставьте ступни на ширине плеч, сохраняя спину прямой .

    Затем нужно отвести ногу в сторону, таз параллельно полу. Руки вперед, затем наклоните корпус к одной ноге, а затем постепенно выровняйте ноги в коленях, и оставайтесь в таком положении на 20-30 секунд.

    После упражнения необходимо сделать на вторую ногу.

    • Упражнение на половину шпагата на спине. Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела. Одну ногу нужно согнуть для поддержки, а другую вытянуть и взять руками.

    Нога должна быть прямой, чтобы таз не уходил в сторону.

    • В следующем упражнении нужно встать на колени и вытянуть одну ногу, согнутую в колене под прямым углом.

    Для равновесия можно взять стул одной рукой.Далее вторую ногу берём за руку и тянем к ягодицам.

    • Для растягивания задней поверхности бедра необходимо встать на колени, а другая нога вытягивается вперед, не вытягивая за носок.

    Потом постепенно нужно дотянуться руками до носка, колено не должно сгибаться.

    Как правильно растягиваться, чтобы сидеть на шпагате

    Растяжка — ключ к сохранению гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, соединяющие мышцы с костью) с возрастом сжимаются и сокращаются, что ограничивает гибкость тела.Движения становятся медленнее, уже трудно стоять прямо, даже шаг становится намного короче.

    Правильная техника имеет большое значение. В парках можно наблюдать за бегунами, останавливаясь, чтобы размять переднюю часть бедра, подтянуть ногу к ягодицам. Такое растяжение может только навредить.

    Существуют основные правила растяжки, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов, а не навредить себе.

    Итак, правил растяжки:

    • Растягиваться нужно как можно чаще. Если возможно, лучше ежедневно. Всегда после кардио и силовых тренировок.
    • Перед растяжкой обязательно не забыть про маленькую разминку мышц .
    • В каждой позиции двигайтесь медленно , не заставляя себя делать резкие движения. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

    Растяжку следует измерять от легкого напряжения до грани дискомфорта. Вам нужно сосредоточиться на растягиваемой области.

    • Сделайте как минимум два глубоких вдоха перед тем, как задерживать каждое положение. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
    • Ни в коем случае вы не можете прыгать … Как только вы нашли удобное положение для растяжки, вы должны оставаться в нем и постепенно растягиваться больше.

    Как сесть на поперечный шпагат

    Вы также можете добиться результата дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

    Вы можете начать свой день с утренней тренировки, так как именно утром мышцы напрягаются, и эффект будет лучше.Для выполнения шпагата необходимо иметь крепкую спину и пресс, поэтому силовые упражнения нужны 2-3 раза в неделю.

    Если все вышеперечисленное соблюдено, то результат не заставит себя ждать.

    Для начала нужно разогреться с разминкой. Желательно начать с шеи, затем перейти к рукам, спине и не забыть о ногах.

    После этого нужно выполнить следующие упражнения:

    • Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дышать свободно.

    В таком положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только вы сможете опереться на ладони, попробуйте встать на предплечье.

    • Следующая поза — ступа. Ноги расставлены в стороны пошире, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно опускаться, таким же образом разводя колени и бедра.
    • Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, при этом таз вытягивается вперед чуть выше головы.На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз.
    • Подготовка к шпагату. Ноги расставлены пошире, корпус параллельно полу, нужно встать на предплечья или ладони. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

    Тренажер шпагата

    Упражнения на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывают человека выполнять их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

    Облегчить процесс поможет специальный тренажер, чтобы быстро сесть на шпагат и не повредить мышцы.

    Как он работает? Тренажер специально разработан для растяжки мышц, а также для их фиксации. Таким образом мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особой боли. У тренажера есть свои плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при его покупке.

    Плюсы:

    1. Регулируя степень растяжения, боль будет менее болезненной, а ноги будут в удобном положении. Это снизит нагрузку на ноги.
    2. Вам больше не придется бояться травмировать мышцы и связки.Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
    3. Большинство моделей тренажеров рассчитаны на растяжку лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрому результату.

    Минусы:

    1. Симулятор не из дешевых. Его минимальная цена — 2-3 тысячи рублей.
    2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер придется оставить дома, так как перевозить его довольно сложно и неудобно.
    3. Хорошая растяжка и шпагат начинающим не дадут за месяц. Этот процесс довольно трудоемкий.

    Опасности и недостатки быстрого шпагата без разминки

    Большинство сайтов продвигают быструю шпагатку за месяц, неделю, день или даже час! У новичков обычно бывает так: сильное головокружение, затрудняющее тренировки, и небольшой результат.

    Для достижения цели и сесть на шпагат нужно учесть следующие ошибки:


    Нагрузка во время разминки может быть разной, например кардио упражнения, которые должны длиться не менее 15 минут, будут быть довольно эффективным.
    • Первая и самая частая ошибка начинающих — короткая разминка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.

    Нагрузка может быть любой: кардио, бег, прыжки со скакалкой, танцы. Продолжительность 15-30 минут. Это сделает мышцы мягче, они станут более податливыми и гибкими, что избавит от боли при тренировке.

    • Многие, начиная работать над собой, переборщили с нагрузкой … Да, новое дело и цель вдохновляют, но на первых порах очень важно дать себе минимум нагрузки, не надо чтобы спешить, нужно постепенно усложнять процесс.
    • Играет важную роль Расписание занятий … Растяжка требует дисциплины. Вы должны заниматься по крайней мере 3 дня в неделю, но если один день был пропущен, то вы обязательно должны компенсировать это.
    • Большинство людей не знают анатомию своего тела, и начинают искать как можно больше быстрых упражнений на растяжку , чтобы сделать разбивку на несколько тренировок.

    Это их ошибка. Не все упражнения действительно полезны, и делать их, не зная, на какие мышцы они воздействуют, действительно опасно.Вам нужно только потянуть определенные мышцы, соблюдая технику.

    Тренер студии растяжки рассказала, как растянуться, чтобы сесть на шпагат и добиться результата даже дома.

    Тренировки важны, но вам не нужно их интенсивно посещать. 2-3 дня в неделю будет оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

    Ни в коем случае не придумывайте «свои» упражнения — это может плохо кончиться.

    Не забудьте прогреть , от которого зависит сам шпагат.Стоит обратить внимание на растяжку поясничного отдела позвоночника.

    Не бойтесь одышки и пропускайте занятия из-за нее, после разминки боли утихнут. Вы также можете уменьшить его, приняв горячую ванну или душ после тренировки.

    Как сесть на шпагат:

    Как правильно сесть на шпагат — ошибки новичков:

    Инструкция

    Сначала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение.Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно. После разминки можно приступать к самим упражнениям.

    Самое первое и главное упражнение, которое поможет вам сидеть, — это махи ногами. Делается это просто. Встаньте на одну ногу, опираясь на нее всем весом тела. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога еще не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и махайте с прямой и прямой спиной.

    Теперь давайте сделаем второе упражнение, чтобы сесть. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с вашим ремнем, и наклонитесь к полу. Затем поменяйте ноги. Если упражнение не подействует сразу и больно, не переживайте, в следующий раз подействует, здесь самое главное — регулярность выполнения упражнений.

    Далее перейдем к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь сесть на шпагат как можно дальше, пока он не болит.Можно попробовать сесть как на крест, так и на.

    Видео по теме

    Полезный совет

    Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

    Статья по теме

    Разминка перед растяжкой

    Источники:

    • кто сидел дома на шпагате

    Научитесь сидеть на с расщепленными ногами реально в любом возрасте. Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 — 3 месяца вы можете похвастаться гибкостью тела, мышечным тонусом и хорошим самочувствием.

    Инструкции

    Носите эластичную, обтягивающую одежду, чтобы вам было удобно и расслабленно. Начните тренировку с разогрева мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

    Сядьте на пол, вытянув ноги. Вытяните пальцы ног руками, при этом не выгибая спину, выдвиньте грудь вперед. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно сгибайте правую и левую ногу.

    Встаньте, ноги на ширине плеч.Левое колено отвести в сторону, левой рукой обхватить ступню. Подтяните свое тело вверх. Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, взявшись за вытянутое колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

    Поставьте ноги под прямым углом, сидя, одна нога прямая, а другая в сторону, спина прямая. Смените ноги через 30 секунд. Затем поднимите их на 90 градусов, вытяните корпус вперед, держите спину прямо, не наклоняйтесь.

    Махи прямой ногой в сторону, стараясь каждый раз поднимать ногу выше. Поставьте ногу на стол или шведскую стенку и наклонитесь к полу, затем к носку поднятой ноги. Затем поменяйте ноги.

    Сделайте выпад одной ногой под прямым углом вперед, а вторую поднимите параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и задержитесь еще минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

    Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, разводя их в разные стороны.Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад. Потом поменяйте ноги.

    Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны. Постарайтесь сесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенесите вес на руки, прогните спину, немного приподнимите голову и разведите ноги в стороны как можно шире. После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

    примечание

    Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц.Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

    Полезный совет

    Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

    Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым будет легче, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

    Инструкции

    Помните, ваши связки будут болеть во время упражнений на растяжку.Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышц или связок. После такой травмы придется долго восстанавливаться, а достижение цели надолго откладывается. Тренируйтесь регулярно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

    Тщательно разминайтесь перед тренировкой.Для этого хорошо подходит бег трусцой. При беге трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи, держите ноги прямо, не пытайтесь поднять их как можно выше. Также выполняйте упражнения на разминку коленных суставов, повороты и наклоны тела в стороны.

    Начните основную тренировку с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Второй расправьте и заберите обратно. Спину держите прямо. Выполняйте подпрыгивающие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ноги.Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните переднюю ногу как можно дальше и поставьте как можно дальше заднюю.

    Для второго упражнения широко расставьте ноги. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа тело прямо, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. При этом таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

    Следующее упражнение — «». Для его выполнения сядьте на пол, поставьте ступни вместе, колени разведите в стороны.Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Помогите коленям руками, чтобы они работали эффективно. После окончания упражнения, не меняя осанки, обхватите ступни руками и начинайте выполнять наклоны вперед.

    Переходим к поперечным упражнениям. Сидя на шпагате как можно ниже, сжимайте ноги с максимальным усилием, как будто пытаетесь встать. Делайте это упражнение с шерстяными носками на паркете и линолеуме. В течение 10 секунд удерживайте максимальное напряжение мышц, затем расслабьте их на 5 секунд.

    В положении сидя на максимальном шпагате начните плавно раскачивать так, чтобы ноги постепенно двигались все шире и шире. Также из этого положения наклоните корпус вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, подложите под себя стопку книг и сядьте на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

    Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений в каждом упражнении. Каждые 2 недели добавляйте 5 повторений, пока не достигнете 45 раз.Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при появлении резкой боли ослабьте усилия.

    Подготовка и растяжка

    Упражнения на растяжку помогут вам сесть в продольном шпагате в течение 2-3 месяцев, даже если в этот момент вы вообще не можете этого сделать.

    Для растяжки нужен стул со спинкой или другой высокой опорой. Допустим, вы используете стул. Встаньте к нему левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите ее голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

    Поднять руки, выдыхая в стороны, наклониться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете наклониться, не волнуйтесь, ежедневные упражнения постепенно помогут вам стать более гибким. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ноги и корпуса. Не торопитесь, чтобы быстро выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться. На вдохе медленно выпрямитесь, осторожно поставьте ступню на пол. Растяните другую ногу.

    Следующее упражнение аналогично предыдущему.Снова встаньте лицом к опоре левой ноги, поднимите носок вверх и потяните его на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь грудью максимально дотянуться до бедра. Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли; если это начинает вас беспокоить, расположите тело подальше от ноги. Удерживайте позицию около 3 минут. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

    Разделение ног

    Может оказаться невозможным сразу выполнить продольный шпагат. Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены для этого положения. Но пытаться делать шпагат нужно каждый день. День за днем ​​вы будете становиться все лучше и лучше в этой позиции.

    Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки положите на пол. Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носком на себя.Медленно опустите пах ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допустимо ощущение легкого дискомфорта, но не более того. Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но снова и снова пытайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте сделать продольный шпагат, поменяв ноги местами.

    В этой статье мы покажем вам, как делать шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Простые упражнения балерина Анастасия Волочкова показывает без возрастных ограничений, которые необходимо выполнять каждый день.

    Когда я в детстве пришла в балетную школу, я не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Я занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все доступные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Я сидел в позе «лягушка» (сродни позе лотоса, сводятся только ступни. — Прим. Wday), а мама опускалась ногами на колени. Было тяжело, но я добился своей цели. И сегодня для многих детей я являюсь примером того, что человек, не имеющий врожденных физических данных, может их развить и попасть в балетную школу.Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к полному сплиту. Однако тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре она спросила: «Мама, а тебе придется так мучиться всю жизнь?» Она сняла пуанты, отдала их мне и сказала, что будет танцевать только дома, для своих людей.

    Перед тем, как приступить к растяжке, нужно сделать разминку. Легкий бег, подойдет прыжок. Затем следует разогреть основные группы мышц: сделать приседания для включения мышц ног, отжимания — они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

    Растяжка без разминки может привести к серьезным травмам!

    Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

    Как делать шпагаты: эффективные упражнения

    1. Начните с боковых выпадов. Сядьте глубоко. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямите, носок натяните на себя. Спину держите прямо. Прыгайте в этом положении на несколько секунд. Кстати, это упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра.

    Если тяжело держать тело прямо, положите ладони на пол и частично перенесите на них вес тела. Постарайтесь поставить пятку опорной ноги на пол. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

    2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

    Вам нужно сделать не менее 5 повторений на каждую сторону.

    3. Сделать глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выступать за палец. Спина прямая, колени подняты. Удерживайте это положение, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

    Если это положение трудно удерживать, положите ладони на пол с внутренней опорой. Перенесите на них часть веса своего тела.

    4. Сядьте на пятки с прямой спиной. .

    5. Наклонитесь вперед, прижав живот к бедрам, оставайтесь в статическом положении, пока не расслабитесь.

    Руки на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от ступней.

    6. Сядьте на пятки, спина прямая.

    7. Осторожно разведите ступни в стороны, положив таз на пол между ними. Угол отрыва у всех разный, но постепенно увеличивается.

    Если вы еще не можете сесть, можно подложить под таз эластичную подушку или свернутое одеяло. Не должно быть боли в коленях и ногах, только приятное вытяжение.

    8. Сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вместе. Задача состоит в том, чтобы попытаться поставить бедра на пол.

    Если растяжения недостаточно, очень осторожно руками направьте колени к полу. При этом следует максимально расслабить мышцы. Это упражнение лучше всего выполнять с партнером, который слегка подтягивает колени к полу.

    9. Наклоните туловище вперед, насколько позволяет растяжка. Нужно дотянуться грудью до пола, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.

    Удерживайте это положение столько, сколько вам удобно.

    10. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами. Согните одно и поставьте стопу на противоположное бедро.

    11. Вытяните прямую ногу, помогая себе одноименной рукой.

    На наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к груди в коленях, а не к голове. Держите изгиб до появления дискомфорта. Повторите с другой стороны.

    12. Исходное положение — сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной.Согните одну ногу и переведите ее поверх другой, поставив ступню наружу бедер.

    13. Потянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлить спину.

    Задержитесь в нижней точке, пока положение не станет удобным. Повторите с другой стороны.

    14. Выпрямите спину, вытяните одну ногу, согните другую, поставив ступню на внешнюю сторону бедра.

    15. Потянитесь до прямой ноги, стараясь держать спину прямо.Подтянитесь руками, придерживая ногу или положив руки на голень.

    16. Снова выпрямите спину и согните тело к центру, насколько позволяет растяжка.

    Удерживайте каждое положение, пока не почувствуете дискомфорт. Затем повторите с другой стороны.

    17. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами. Натяните на себя носки.

    18. Положив руки на ступни или голени, наклонитесь вперед, не сгибая коленей, насколько позволяет растяжка.Удерживайте позицию как можно дольше.

    Спина должна быть максимально прямой, задача не дотянуться лбом до колен, а дотянуться животом до бедер, макушка головы — вперед.

    Наталья Говорова

    Время чтения: 4 минуты

    A A

    Для многих шпагат — мечта и показатель гибкости. Они мечтают и мечтают о нем, но при этом думают, что самому сесть на шпагат довольно сложно и стоит неимоверных усилий и долгих тренировок.
    Это не совсем так, на шпагат можно сесть всего за неделю, но это потребует некоторых усилий.

    Достичь желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и выполнять все упражнения ежедневно в течение недели.

    Рекомендации по применению шпагата: Чтобы занятия на растяжку были интереснее, включайте приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений нельзя делать резких движений, так как можно получить неприятные болезненные ощущения в мышцах.

    Что нужно, чтобы научиться делать шпагаты за неделю?

    Для занятий вам понадобится легкая одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений.

    Упражнения на шпагате

    Разминка. Перед началом следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течение 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

    Растяжка. Затем сядьте на пол или коврик и разведите ногу в сторону.На вдохе вытяните руки к ногам, при этом спина должна быть прямой. Дотянувшись руками до пальцев ног, задержитесь на 20-30 секунд, выдохните. Повторите это еще 14 раз. Не забывайте следить за своей спиной и дыханием.

    Угол прямой. Для следующего упражнения из положения сидя вытяните одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямой угол не получается, то помогите ноге руками всем телом вытянуться до прямого угла.Сделайте по 15 подходов в каждом и поменяйте ноги. Не забывайте, что при выполнении этого упражнения держите спину прямо.

    Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем разведите ноги в стороны и удерживайте их так на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, отдохните 10 секунд и повторите это еще девять раз в первый день тренировки. В последующие дни увеличьте количество раз по своему усмотрению.


    Махи ногами.
    Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте воду левой ногой на 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее в течение 30 секунд. Повторите то же самое с правой ногой. Количество качелей при желании можно варьировать, но чем больше, тем лучше.

    После выполнения этого упражнения качнуться вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону.Получается качели и задержка веса.

    Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сильно сделайте выпад правой ногой, чтобы правая нога оставалась под прямым углом. Качайте 20-30 секунд. При этом мышцы паха должны ощущать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.

    Ноги в стороны. Из положения стоя поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди.Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение для другой ноги, сделав всего по 15 пасов на каждую ногу.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *