Программа тренировок 10х10: НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по 10)

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по 10)

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок
• Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Редакция Wayout

Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок. Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

1. Присед со штангой 10х10
2. Мертвая тяга 10х10
3. Подъем на носки сидя 3х15-20
4. Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа 10х10
2. Тяга штанги в наклоне 10х10
3. Жим гантелей на наклонной 3х10
4. Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

1. Жим гантелей сидя 10х10
2. Отжимания на брусьях 10х10
3. Сгибания рук с гантелями 3х10
4. Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10

1. Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
2. Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
3. Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
4. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
5. Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
6. Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!

Тренировки для мужчинЭндоморфМезоморфНабор массы

Больше интересного

Полезное

Как накачать руки? Проще простого!

Каждый мужчина хочет иметь большие, сильные и рельефные мышцы рук. Поэтому, вопросы о том,…

Комплекс упражнений дома

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп. ..

Тренировки

Основные упражнения на мышцы кора

Сильные мышцы кора поддерживают спину, защищают внутренние органы, обеспечивают эффективно…

Тренировки

Какие мышцы тренировать вместе?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бо…

Полезное

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неодно…

Полезное

Как накачать руки? Проще простого!

Каждый мужчина хочет иметь большие, сильные и рельефные мышцы рук. Поэтому, вопросы о том,…

Комплекс упражнений дома

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп…

Тренировки

Основные упражнения на мышцы кора

Сильные мышцы кора поддерживают спину, защищают внутренние органы, обеспечивают эффективно. ..

Тренировки

Какие мышцы тренировать вместе?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бо…

Полезное

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неодно…

Полезное

Как накачать руки? Проще простого!

Каждый мужчина хочет иметь большие, сильные и рельефные мышцы рук. Поэтому, вопросы о том,…

Комплекс упражнений дома

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп…

Тренировки

Основные упражнения на мышцы кора

Сильные мышцы кора поддерживают спину, защищают внутренние органы, обеспечивают эффективно…

Немецкий Объёмный Тренинг | Система 10 х 10

Немецкий объемный тренинг – это тяжелая программа тренировок на массу, основанная на выполнении базовых упражнений в увеличенном объеме в рамках одного занятия. Обычно это система 10 х 10. Невзирая на эффективность, НОТ стоит использовать периодически, встраивая в годовую схему тренировок для набора массы тела. Тренировка по системе НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но для тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу в рекордные сроки и не боится тяжелой работы, такая методика подойдет идеально. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Что такое немецкий объёмный тренинг?
• Три условия использования этой тренировочную методики
• Почему эта программа тренировок на массу так популярна?
• Объемный тренинг для натурала. Система 5 х 10
• Тренировочная программа Дениса Вольфа

Что такое немецкий объёмный тренинг?

Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров.

Всё, действительно, очень просто. За одну тренировку необходимо выполнить 100 повторений для одной мышечной группы. Сегодня у немецкого объёмного тренинга есть масса вариаций, но классическая версия — это 10 сетов по 10 повторов в каждом. Величина рабочего веса при этом не должна превышать 60 % от максимального. После того, как схема 10 х 10 будет выполнена в полном объёме, рабочий вес следует увеличить.

Не сложно понять, что эффективность Н.О.Т. кроется в способности мышц достигать момента отказа. Ибо выполнить 10 повторений в первом сете и в последнем – это две разные задачи. От умения правильно подобрать вес, в этой программе для набора массы зависит почти всё.

Вывод: тренировочная методика, созданная Рольфом Фрейзером очень проста, но при этом полностью зависит от умения подбирать вес в каждом упражнении.

Три условия немецкой программы объёмного тренинга

Первое. Немецкий объёмный тренинг используют для набора мышечной массы самых крупных групп мышц: груди, трицепса, спины, квадрицепса, бицепса и двуглавой мышцы бедра. Мелкие группы мышц: плечи, трапеции, голень, шею, предплечья и пресс в таком стиле обычно не качают. Подобная нагрузка может для них обернуться травмой. Эти мышцы можно проработать в обычном ключе, по завершению основного объёма работы в 3 — 4 сетах, если останутся силы и желание. Либо же при условии работы по облегченной версии немецкого объемного тренинга (5 подходов по 10 повторений)

Второе Для работы над каждой мышечной группой выбирается лишь одно упражнение, но самое лучшее – базовое, тяжелое и наиболее эффективное. Хит-парад таких упражнений выглядит так:

• Квадрицепсы – глубокие приседания со штангой на груди либо плечах
• Бицепс бедра – румынская тяга до середины голеней
• Грудь – жим штанги, жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Спина – подтягивания с дополнительным весом, тяга штанги в наклоне.
• Трицепс – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом
• Бицепс – подъём штанги стоя, подъём гантелей с супинацией

10 вариантов подъема штанги на бицепс

Примечание: от себя добавлю, что классический объёмный тренинг строится исключительно на выполнении упражнений со свободным весом. Почему? А, потому, что все базовые движения со штангой, особенно приседания, жим лежа и тяга с пола не только добавляют объема крупнейшим мышечным группам, но одновременно повышают силовой потенциал всего тела, ибо мелкие мышцы кора работают во время таких упражнений с повышенной нагрузкой. Поэтому, программу тренировок 10 х 10 можно смело назвать методикой развития силы.

Базовые упражнения | Основа немецкой программы тренировок на массу

Но мне уже 48, поэтому я, когда включаю систему 10 х 10 в свой цикл работы на массу, некоторые упражнения делаю в тренажёре Смита: приседания, тяга штанги к поясу в наклоне, жим узким хватом. Нагрузка на целевые мышечные группы становится выше, а вероятность получения травмы, при этом, снижается. На мой взгляд, для атлетов после 40 использование машины Смита сулит огромное преимущество.

Третье. Чтобы программа работала, необходим чёткий контроль за продолжительностью отдыха. Отдых между сетами должен быть ровно 60 сек. Не больше и не меньше. В противном случае, отдача от использования системы 10 х 10 существенно понижается.

Вывод: использование немецкой программы объёмного тренинга имеет ряд условий. Чтобы получить от подобной методики реальную отдачу, их все необходимо выполнять, хотим мы этого или нет.

Почему программа тренировок 10 х 10 так популярна?

Прежде все из-за своей эффективности для набора сухой мышечной массы. Атлеты сборной ГДР, использующие эту тренировочную методику, набирали 3-4 кг мышц за три недели занятий. Рост силовых показателей был также очень существенным. Но при этом, вес тела увеличивался не сильно, ибо параллельно росту мышц происходило снижение жировой прослойки. Немецкий объёмный тренинг позволял штангистам повышать свои силовой уровень, оставаясь в рамках прежней весовой категории. То есть сила росла, масса росла, жир сгорал.

программа тренировок на массу видео:

В результате исследований этого феномена, было установлено, что эффективность программы тренировок на массу базируется на сильнейшем подъёме уровня основных анаболических гормонов —  инсулина, соматропина и особенно, тестостерона. Именно благодаря повышению тестостерона и происходил рост мышц с одновременным снижением количества жировой ткани.

Тренировочная методика Ральфа Фрейзера | Набор массы и сжигание жира

Это основная причина, почему программу объёмного тренинга, придуманную в ГДР, так любят профессиональные бодибилдеры. НОТ – это реальный способ набора сухой мышечной массы. Используют её микроциклами по 3-5 недель, встраивая в свой массонаборный период. Более длительный срок применения смысла не имеет, лавинообразно нарастает усталость, результат снижается.

Примечание: бывает так, что тренировки по программе тренировок 10 х 10 редко проводятся подряд на одной неделе. Однако, довольно часто систему объемного тренинга используют чтобы шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки. Тогда выбирается отстающая мышечная группа и нагружается на отдельном занятии предельно тяжело один раз за 2-3 недели.

Вывод: объёмный немецкий тренинг существенно экономит время профессиональным бодибилдерам, поскольку позволяет сразу набирать сухую мышечную массу.

Объемный тренинг для натурала. Система 5 х 10

Объемный тренинг для натурала работает. Я искренне уверен, что использовать такую, реально тяжелую программу тренировок на массу можно и обычному, не использующему фарм.поддержку посетителю тренажерного зала. Не всем правда, не всегда и далеко не сразу. На мой взгляд в методике 10 х 10 есть золотое зерно, позволяющую расти любому, кто сможет его раскусить и правильно использовать.

Натуральному атлету начинать знакомство с НОТ стоит с системы 5 х 10

Однако замахиваться сразу на выполнение 10 рабочих подходов в базовых повторениях по 10 повторений в каждом подходе не стоит. Можно сначала опробовать облегченную схему: 5 х 10. В таком случае в комплекс упражнений для целевой группы мышц можно включить не одно, а два упражнения, каждое из которых будет выполняться в объемном, немецком стиле и добавить прокачку второй мышечной группы.

Программа тренировок 5 подходов по 10 повторений для натурала

Понедельник. Ноги, плечи, пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой на спине	5	10
Жим ногами в тренажере	5	10
Жим гантелей сидя	5	10
Сгибания корпуса лежа	3	15-20

Среда.

Грудь, бицепс, разгибатели спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на горизонтальной скамье	5	10
Жим гантелей в наклоне	5	10
Подъем штанги на скамье Скотта	5	10
Разгибания корпуса (гиперэкстензия)	3	15-20

Пятница. Спина, трицепс, пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания в тренажере	5	10
Тяга штанги к поясу	5	10
Жим штанги узким хватом	5	10
Подъем ног в висе	3	15-20

На каждой из тренировок выполняется по 18 рабочих подходов – 10 для крупной группы мышц, 5 для мелкой и 3 для мышц кора. Подобный вариант объемного тренинга позволяет натуральному атлету сделать рывок в наборе массы крупных групп мышц без риска переутомления организма.

Вывод: объемный тренинг для натурала по системе НОТ можно использовать, но начинать это делать стоит с облегченной версии методики. 5 подходов по 10 повторений — это рабочая схема работы на массу, с хорошим потенциалом.

Тренировочная программа Дениса Вольфа

Никто и не скрывает, что подобная тренировочная программа заточена под профессионалов, плотно сидящих на «химии». Периодически к ней обращаются многие бодибилдеры, но особой популярностью немецкий объёмный тренинг пользуется у атлетов из Германии. Маркус Рюль и Гюнтер Шлиеркамп в своё время регулярно использовали эту методику.

Для Дениса Вольфа, самой яркой звезды немецкого бодибилдинга, подобная программа тренировок на массу, вообще, одна из самых любимых. Но даже он применяет её с большой осмотрительностью, ибо помимо тяжелейшей нагрузки на мышцы, объёмный тренинг очень сильно перегружает нервную систему.

Для Дениса Вольфа, немецкий объёмный тренинг — главная программа набора массы

Денис Вольф работал по ней дважды в год, весной и осенью, плавно встраивая в свой годичный тренировочный цикл. Он долгое время был бодибилдером соревновательного уровня, поэтому приданию формы мышцам, развитию баланса и улучшению пропорций фигуры, Вольф уделял огромное значение. Не удивительно, что ассортимент упражнений в рамках этой программы у него был намного шире. Например, помимо приседаний со штангой на спине он также использовал фронтальные приседы, выпады со штангой и гантелями стоя на месте. Но даже в этом случае, его тренинг строится по системе 10 х 10.

Вывод: немецкий объёмный тренинг изначально предназначался для атлетов-химиков. Без этого, справится со стрессовой составляющей НОТ, при её регулярном использовании, довольно сложно.

Заключение

Несмотря на психологическую тяжесть и риск получения травмы, я считаю, что периодически работать по ней может даже натуральный атлет. О использовании системы 10 х 10 в качестве основной программы для набора мышечной массы, речь не идёт. Но для роли шок-тренинга, НОТ подходит как нельзя лучше. Это отличный способ подтянуть отстающую группу мышц, удивить непривычной нагрузкой, и вызвать гормональный всплеск. Вот только, даже в этом случае, к использованию тренировочной методики Ральфа Фрейзера нужно подходить с большой осторожностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Build Max Muscle с немецкой объемной тренировкой!

Если вы хотя бы немного занимаетесь наращиванием мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с, казалось бы, бесконечным количеством способов тренировки для увеличения объема: схемы пирамиды, обратные пирамиды, предварительное изнурение перед большой тренировкой, расширение упражнения с дроп-сетами, тяжелыми эксцентрическими движениями, частичными повторениями, и этот список можно продолжить.

Если все это безумие заставило вас задаться вопросом, почему тренировки должны быть такими сложными, у меня есть для вас приятная новость: одна из самых почитаемых программ всех времен также и самая простая. Это называется 10×10, или немецкая объемная тренировка (GVT).

Вот что вы будете делать: 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения, а также немного дополнительной работы. Помимо того, что GVT суперпрост, он суперэффективен и десятилетиями использовался для ускорения роста мышц.

Несмотря на простоту использования, мы не говорили, что это легко сделать. На самом деле, один из первых сторонников GVT, известный силовой тренер Чарльз Поликуин, назвал GVT «жестоко жестким» и сказал в этой статье, что система «выше всего остального».

Джастин Уолтеринг, спортсмен Dymatize и профессиональная фитнес-модель, говорит: «Немецкие объемные тренировки помогают мне преодолевать плато и выводят мою физическую форму на совершенно новый уровень». Другими словами, GVT работает.

Так чего же ты ждешь? Следуйте полной программе объемных тренировок немецкого языка в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке!

Невероятный стресс из 10 комплектов

Тренировка 10×10, ставшая популярной в Германии в середине 70-х, известная тогда как метод десяти сетов, эффективна в первую очередь из-за объема работы, которую вы выполняете за одно движение. В то время как большинство программ бодибилдинга требуют 3-4 подхода данного упражнения перед изменением угла движения, здесь вы делаете 10 с заданным количеством повторений в диапазоне гипертрофии.

Подходит ли вам тренировка 10×10?

Объемное обучение немецкому языку — это продвинутая техника для людей с хорошей базой высокообъемного обучения, говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS. «Я бы сказал, что в среднем вам нужно около трех лет упорных тренировок, чтобы эффективно справиться с этим».

«Мы склонны все усложнять [на тренировках]», — говорит Уилсон, возглавляющий лабораторию скелетных мышц и спортивного питания в Университете Тампы, Флорида. «Помните, что ключом к [предотвращению] адаптации мышц являются изменения. Немецкая объемная тренировка может быть простой, но техника настолько экстремальная, что обеспечивает большие изменения, приводящие к росту».

Поликин писал, что программа работает, «потому что она нацелена на двигательные единицы, подвергая их большому объему повторяющихся усилий, особенно 10 подходов одного упражнения. Тело адаптируется к чрезвычайному стрессу, гипертрофируя целевые волокна». Он добавил, что увеличение массы тела на 10 фунтов и более всего за шесть недель не было чем-то необычным даже для опытных лифтеров.

«Немецкий объемный тренинг изучался в лаборатории доктора Кейо Хаккинена в Финляндии еще в 1990-х годах», — добавляет Уилсон. «Его лаборатория обнаружила, что GVT вызывает резкое увеличение метаболического стресса, измеряемого накоплением молочной кислоты. [1] Метаболический стресс является одним из основных механизмов, ответственных за запуск роста мышц. Таким образом, эта тренировка, безусловно, может быть очень эффективной».

GVT в вашей тренировке

Ваша цель с GVT — выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении, используя один и тот же вес во всех 10 подходах. Вы получаете только 90-секундный отдых между подходами. Звучит достаточно просто, но давайте подробнее рассмотрим все переменные тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно для достижения максимальных результатов.

1. Подготовка к сплиту

Если вы новичок в этом типе тренировок, сплит три дня в неделю должен работать хорошо, учитывая большой объем, с днями отдыха между тренировочными днями.

• День 1: Грудь, плечи
• День 2: Отдых
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Отдых
• День 6: Спина, руки
• День 7: Отдых
• День 8: Грудь, плечи

Более опытные лифтеры могут сосредоточиться только на одной группе мышц в тренировочный день, чтобы более точно следовать знакомому сплиту бодибилдинга (с немного большим общим объемом для каждой части тела), но нагрузка на мышцы все равно требует не менее 4-5 дней. перед повторной тренировкой той же группы мышц. Другими словами, убедитесь, что вы запрограммировали достаточный отдых, независимо от того, как вы хотите настроить свой сплит.

2. Выбор упражнений

Вы будете выполнять только одно упражнение в формате 10×10 на каждую часть тела, поэтому вам нужно выбрать движение, которое задействует наибольшее количество мышечной массы.

«Общая цель объемных тренировок в Германии — увеличить набухание клеток и вызвать значительный метаболический стресс», — говорит Уилсон. «Исследование Брэда Шенфельда в 2013 году показывает, что многосуставные движения, такие как приседания и жим лежа, приводят к большему метаболическому стрессу и анаболическим реакциям, чем изолирующие движения. подготовка.»

Нет, это не значит, что вы должны нырнуть в становую тягу штанги с дефицитом 10×10. Но это означает, что вы должны стратегически подходить к тому, чему вы посвящаете свою работу с большими объемами, и вы должны определенно учитывать риск получения травмы в любом движении, которое вы выбираете.

3. Выбор веса

Это важная переменная, потому что слишком тяжелый или слишком легкий вес может снизить эффективность программы. Poliquin предлагает использовать вес, который составляет 60 процентов от вашего максимума на один повтор (1ПМ), то есть веса, который вы можете поднять в 20 повторениях (20ПМ) до отказа. Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60 процентов от этого, или 190.

Хотя вы можете не знать свой 1ПМ в каждом упражнении, этот калькулятор повторного максимума может помочь вам определить ваш максимум и конкретные проценты от этого максимума для любого упражнения на основе того, сколько вы можете поднять за определенное количество повторений. . Это простой способ помочь вам начать работу с GVT.

Ваш рабочий вес, вероятно, будет казаться очень легким для первых двух подходов, но по мере накопления усталости вы можете обнаружить, что не можете достичь цели в 10 повторений. Не используйте методы увеличения количества подходов, такие как форсированные повторения или дроп-сеты. Вместо этого, как только вы больше не можете делать больше, просто поднимите вес и отдохните.

Некоторые люди утверждают, что вы можете выбрать более тяжелый вес, например, 12-15ПМ, а не 20ПМ. По словам Уилсона, оба работают. «Мое предложение, однако, состоит в том, чтобы начать консервативно с 15-20ПМ и посмотреть, насколько хорошо вы работаете. Затем вы можете перейти к 12-15ПМ во второй раз, используя эту технику. время — в контексте любой тренировочной программы всегда имеет ключевое значение!»

Одно напоминание: Упражнения с собственным весом не идеальны, потому что вы можете выполнить лишь несколько упражнений, а то и слишком много. Вам придется использовать дополнительный вес в некоторых упражнениях с собственным весом, а другие, возможно, будут просто слишком тяжелыми. Тогда проще просто выбрать движения со штангой, в которых вы сможете легко настроить правильную нагрузку для всех 10 подходов.

4. Установите интервалы отдыха

В литературе существуют разногласия по поводу того, как долго вы должны отдыхать между подходами GVT, но одно можно сказать наверняка: вы хотите ограничить периоды отдыха заранее определенным временем. Лучший период, кажется, 90 секунд. Установите функцию секундомера на своем телефоне, чтобы держать себя в строгости. Если вы не измеряете и не придерживаетесь этих ограничений, эффективность — и способность измерять успех — GVT ставится под угрозу.

Ограничение периода отдыха до 90 секунд быстро накапливается усталость, и эти легкие первые подходы быстро уходят в прошлое. Возможно, вам захочется увеличить интервалы отдыха, когда вы устанете, но придерживайтесь определенных ограничений, чтобы эта программа работала.

5. Добавление дополнительных упражнений

Хотя ваше первое основное упражнение выполняется в 10 подходах, это не единственное упражнение в вашей тренировке. Последующие дополнительные упражнения, которые выполняются под разными углами, могут быть добавлены по три подхода по 8-10 повторений. Включите еще 1-2 упражнения, в зависимости от вашего тренировочного опыта.

«Сокращение других упражнений для определенной части тела — хорошая идея, чтобы предотвратить травмы или перетренированность», — говорит Сэтчер. «Слишком большой объем для данной части тела может быть контрпродуктивным».

Пример упражнения «Приседания со штангой»

Если ваш 1ПМ в приседании составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60 процентов от 315 фунтов в качестве рабочего веса. Это почти 190 фунтов. Вот как могут выглядеть ваши первые подходы, когда наступает усталость. Обратите внимание, что вы пытаетесь выполнить 10 повторений в каждом подходе, но у вас может не получиться при первом запуске программы.

Остановитесь на 10 повторениях, даже если можете сделать больше.

• Сет 1: 185 фунтов на 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 2: 185 фунтов на 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 3: 185 фунтов на 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 4: 185 фунтов на 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 5: 185 фунтов на 9 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 6: 185 фунтов на 8 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 7:
  185 фунтов на 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 8: 185 фунтов на 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 9: 185 фунтов на 6 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 10: 185 фунтов на 6 повторений, отдых 90 сек.

Это может напоминать, а может и не напоминать, как ваши повторения распределяются в течение 10 подходов, считая только повторения, которые вы выполняете со строгой техникой, но цель в течение следующих шести недель, в конечном счете, состоит в том, чтобы выполнить 10 подходов. 10. По словам Поликвина, объем работы позаботится о гипертрофии. Как только вы сможете выполнить 10 идеальных подходов по 10 повторений, рассмотрите несколько вариантов: 9.0003

• Сделайте перерыв в тренировках на несколько недель.
• После перерыва увеличьте вес примерно на 5 процентов и снова приступайте к 10х10.
• Выберите другие многосуставные упражнения или немного другие вариации.
• Попробуйте тренировку 5×5, которая больше ориентирована на силу и использует 85 процентов вашего 1ПМ в 5 подходах по 5 повторений.

«Как и в случае с любой техникой, ваше тело в конечном итоге перестанет расти, если вы будете использовать ее на каждой тренировке в течение длительного периода времени», — говорит Уилсон. «Таким образом, продолжайте изменять используемые продвинутые техники, наборы, повторения и интенсивность, и вы будете на пути к тому, чтобы никогда не останавливаться в росте!»

Стань большим с основами

GVT напоминает, что нет ничего более фундаментального в наращивании мышечной массы, чем высокообъемная тренировка с большими базовыми движениями. Со всеми схемами тренировок, доступными сегодняшним тяжелоатлетам, GVT предлагает простой способ нарастить мышечную массу и силу с помощью базовых упражнений.

«На этой неделе я слушал подкаст с Чарльзом Поликуином, и это напомнило мне, что основы есть основы — всегда были и всегда будут», — говорит Уолтеринг.

«Мастерство этих основных движений помогло многим лифтерам нарастить мышечную массу и сбросить жир с помощью GVT».

Если вы готовы расти с помощью GVT, попробуйте приведенные ниже тренировки, чтобы начать!

German Volume Training: The Program

Следуйте этой полной 4-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видеороликами для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазинах, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам!

Ссылки

1. Хаккинен, К., и Пакаринен, А. (1993). Острые гормональные реакции на два разных утомительных протокола с тяжелым сопротивлением у спортсменов-мужчин. Журнал прикладной физиологии, 74
   (2), 882-887.
2. Schoenfeld, BJ (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 43 (3), 179-194.

Оригинальная тренировка 10×10 для БОЛЬШОГО набора мышечной массы

German Volume Training — это метод высокообъемной тренировки, предназначенный для наращивания мышечной массы. Немецкая объемная тренировка (сокращенно GVT) состоит из 10 подходов по 10 повторений, чтобы стереть мышцы и заставить их расти.

Немецкий объемный тренинг приобрел популярность в 1950-х, 60-х и 70-х годах, поскольку в то время он был предпочтительным методом тренировок элитных европейских силовых атлетов. Тренировочный стиль 10×10 дал гигантских мышечных монстров, которые десятилетиями доминировали на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике.

Происхождение немецкой тренировки Volume туманно, но можно с уверенностью сказать, что она началась где-то в Германии или Восточной Европе. Где бы он ни начался, оттуда он распространился по всему земному шару.

Немецкий объемный тренинг, пожалуй, самый эффективный метод тренировки для набора веса. Поэтому, если вы хотите набрать массу, прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно тренироваться и какие продукты есть, чтобы набрать вес.

Как вы применяете этот мифический метод наращивания мышечной массы? В этой статье я покажу вам следующее:

• Что такое немецкая объемная тренировка?
• Результаты объемного обучения немецкому языку.
• Немецкая программа тренировок Volume Training, которая не может не нарастить мышечную массу.
• Как набрать вес и набрать массу.

Я расскажу и поделюсь своим опытом и результатами использования этой программы тренировок.

Что такое объемная тренировка немецкого языка?

German Volume Training — это тренировка гипертрофии по своей сути. Мужчины прыгают на одну или две весовые категории в межсезонье, тренируясь таким образом. Это также отличная тренировка на выносливость, которая укрепляет ваше сердце и легкие, одновременно сжигая жир.

GVT бывает разных видов, но я буду придерживаться методов, которые использовал, потому что они мне хорошо подошли. Тренировка GVT состоит из двух основных упражнений. Оба выполняются по 10 подходов по 10 повторений и выполняются как суперсет. Каждая тренировка включает в себя 2 вспомогательных упражнения, которые выполняются после 2 основных упражнений. Эти вспомогательные упражнения также можно выполнять в суперсетах.

Умеренный вес — Вес, используемый для каждого упражнения 10×10, составляет 60% от вашего 1 повторного максимума. Итак, если вы жимаете 200 фунтов, используйте 125 фунтов для жима лежа. Примените правило 60% 1ПМ ко всем упражнениям 10×10.

Суперсеты – Каждое основное упражнение сочетается с другим и выполняется в виде суперсета. Суперсеты позволяют больше тренироваться за меньшее время.

Темп подъема – Подъем с использованием 4-секундного отрицательного и 2-секундного подъема веса. Это устраняет импульс и сохраняет напряжение в мышцах. КОНТРОЛИРУЙТЕ вес. Каждое повторение должно быть плавным и под полным контролем мышц. Импульс убивает ваши достижения.

Использовать Совершенную Форму . Это само собой разумеется, но здесь это так или иначе. Поднимать. С. Хороший. Форма. Подъем с плохой техникой может нанести ущерб вашему телу. Вы перемалываете свои кости и разрываете сухожилия. Каждое повторение наносит больше урона, чем предыдущее. Вы также должны избегать растяжений и растяжений мышц, поэтому уменьшите вес, если не можете поддерживать правильную форму. Берегите свои суставы, они у вас на всю жизнь! С другой стороны, идеальная техника удерживает напряжение в мышцах и дает лучшие результаты.

Короткий отдых — Между подходами делается очень мало отдыха. Не более 60 секунд. 45 даже лучше. Тренируйтесь с чувством срочности. Вы будете уставшими и запыхаться. В этом-то и дело.

Частота – Каждая группа мышц тренируется каждые 5-7 дней. В неделю проводится 4-5 тренировок. Выполняйте тренировку каждые 3 из 5 дней.

Результаты объемной тренировки немецкого языка

Вы можете рассчитывать на увеличение веса во время объемной тренировки немецкого языка. Очевидно, что вам нужно будет съесть тонну еды, но это не должно быть проблемой, так как ваш аппетит подскочит до небес. Я набрала пять фунтов за один месяц, когда впервые попробовала немецкую объемную тренировку. Моя грудь, спина и плечи стали заметно больше, а талия уменьшилась.

Быстрое наращивание мышечной массы — GVT — это самый быстрый метод наращивания мышечной массы. Это также отлично подходит для создания плотности и четкости мышц.

Быстрая потеря жира  – Объемная тренировка по-немецки является одной из лучших программ для потери жира (уступает только тренировке Винса ГиРонды 8×8). Ваш сердечный ритм подскочит, и вы будете задыхаться после нескольких подходов к этой тренировке. Ваши легкие будут гореть, ваше тело и пот скатятся с вашего лица. Все это признаки того, что вы сжигаете калории и жир.

Кондиционирование   – GVT тренирует вашу дыхательную и кровеносную системы благодаря интенсивной тренировке продолжительностью более 60 минут. Ваша выносливость и устойчивость значительно увеличатся после нескольких недель этой рутины.

Натуральный детокс  – Вы пропотеете и избавитесь от всех вредных ингредиентов, накопившихся внутри вас.

Однако за все это приходится платить. Вы заплатите болью. Во время и после тренировки. Ваши мышцы будут в огне, и вы, вероятно, будете ужасно болеть в течение 2 или 3 дней после тренировки. Это нормально, и вашему телу потребуется несколько недель, чтобы приспособиться.

Полноценный отдых и восстановление имеют решающее значение для достижения максимального результата и предотвращения выгорания.

Программа объемных тренировок немецкого языка

Ниже приводится четырехнедельная программа объемных тренировок немецкого языка. С ним вы тренируетесь 3 из 5 дней. Разделение тренировок выглядит следующим образом:

1. Ноги и брюшной пресс
2. Грудь и спина
3. Руки и плечи

Целесообразно отдыхать за день до и после дня ног. Вы поймете, что я имею в виду, как только начнете.

Последовательность Ноги/Пресс, Отдых, Грудь/Спина, Руки/Плечи, Отдых составляет один цикл. Сохраняйте одни и те же упражнения в каждом цикле. Вы можете добавлять небольшие вариации, но вы можете оставить упражнения одинаковыми, чтобы систематически добиваться прогресса, увеличивая вес, используемый в каждом упражнении в каждом цикле. Вы должны увеличивать вес, используемый каждый цикл. Повторите этот цикл 4 раза, и вы завершите первый тренировочный блок.

Приведенное ниже расписание обучения является примером блока обучения. Каждый учебный блок длится 21 день. После чего проходит неделя восстановления в рамках подготовки к следующему 21-дневному тренировочному блоку.

1. Ноги и брюшная полость
2. Остальное
3. Грудь и спина
4. Руки и плечи
5. Остальное
6. Ноги и брюшная полость
7. Остальное
8. Грудь и спина
9. Руки и плечи
10. Остальное
11. Ноги и брюшная полость
12. Остальное
13. Грудь и спина
14. Руки и плечи
15. Остальное
16. Ноги и брюшная полость
17. Остальное
18. Грудь и спина
19. Руки и плечи
20. Остальное
21. Неделя восстановления начинается. Приготовьтесь к новому тренировочному блоку. Используйте это время, чтобы найти 1 повторный максимум для новых упражнений в тренировочном блоке 2.

Тренировки 1-го блока

Немецкий объемный тренинг для ног и пресса

• Приседания на спине  /  Сгибание ног  И приседания, и сгибания ног выполняются по 10×10 в режиме суперсета.
• Подъемы икр 4×12 (Вы должны изо всех сил пытаться сделать 12 повторений в каждом подходе).
• Приседания 4×20 (если 20 повторений слишком легкие, откажитесь от приседаний или возьмите блин и держите его на груди во время выполнения приседаний).

German Volume Training Тренировка груди и спины

• Жим лежа  / Подтягивания оба по 10 подходов по 10 повторений, выполняемые как суперсет. (Выполните раскрытие, если необходимо.)
• Тяга штанги 4×10
• Разведение рук на наклонной скамье 4×10

Немецкая объемная тренировка плеч и рук

• Отжимания на брусьях  /  Армейский жим оба по 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет.
• Сгибание рук с гантелями 4×10
• Разведения дельт на задние дельты 4×10

Тренировки тренировочного блока 2

Начните тренировочный блок 2 сразу после недели восстановления из тренировочного блока 1. Для упражнений, которые аналогичны тренировочному блоку 1, добавьте вес, как обычно, с того места, где вы остались выключенный. Для новых упражнений вам нужно найти 60% от вашего 1 повторного максимума и начать с него.

German Volume Training Тренировка ног и пресса

• Приседания со штангой на спине / Жим ногами оба по 10 подходов по 10 повторений выполняются как суперсет.
• Приседания 4×20
• Жим икроножных мышц или подъемы 4×12

Объемная тренировка груди и спины по немецкому языку

• Жим лежа на наклонной скамье / Подтягивания оба по 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет. (Или подтягивания обратным хватом.)
• Тяга Т-грифа 4 подхода по 10 повторений
• Разведение рук на горизонтальной скамье 4×10

Объемная тренировка плеч и рук по немецкому языку

• Жим гантелей от плеч /   Отжимания на брусьях в суперсетах по 10 повторений по 10 повторений.
• Сгибание рук со штангой обратным хватом 4×10
• Французский жим 4×10

Важное замечание о немецкой объемной тренировке

Увеличение веса — Увеличение веса, используемого на каждой тренировке. Если в прошлый раз вы жали 135 фунтов 10×10, на этот раз увеличьте его до 140 или 145 фунтов 10×10.

Использование правильного веса – Вы должны быть в состоянии выполнить первые 6 или 7 подходов с полными 10 повторениями. В сетах 8,9,10 вы можете сделать только 5-8 повторений. Это нормально, и как вы узнаете, что используете правильный вес.

Если вы не делаете 10 повторений в шестом подходе, вам нужно сделать одно из двух: 1. Слегка снизить вес. 2. Проверяйте интуицию, действительно ли вы тренируетесь изо всех сил. Если вы не нажимаете на 100%, это не сработает.

Дни отдыха — В выходные дни вы можете делать растяжку или легкие кардио в дополнение к прессу и икроножным мышцам. Это интенсивная программа, поэтому, если вы хотите просто полежать и восстановиться, это тоже нормально!

Неделя восстановления – Каждый тренировочный блок заканчивается неделей восстановления. Это позволит вам полностью оправиться от 21 дня ада, которому вы только что подверглись. В это время вы можете растянуться, сделать кардио или легкий подъем. Это хорошее время для работы над формой и техникой или для работы над мышцами, которые вы хотите накачать. Икры, трапеции и брюшной пресс можно тренировать по мере необходимости в течение недели восстановления.

Советы по объемным тренировкам на немецком языке

Оставайтесь гидратированными – Ничто так не убивает вашу энергию, как обезвоживание. Пейте галлон пресной воды каждый день. Я обычно выпиваю два галлона дистиллированной воды в день. И я никогда никуда не иду без моей большой бутылки с водой.

Не пропустите тренировку  Если вы пропустите день, просто начните с того места, на котором остановились. Не пропускайте более двух дней подряд, если можете. Вы хотите войти в ритм и оставаться в нем, пока не закончите всю рутину.

Дополнительная тренировка . Икры, пресс, трапеции и предплечья можно тренировать 2-3+ раза в неделю или по мере необходимости.

Ключ к восстановлению . Отнеситесь к восстановлению серьезно. Ешьте и спите достаточно, чтобы восстановить мышцы и восстановить вашу центральную нервную систему.

Используйте с осторожностью – Вы можете проводить объемные тренировки немецкого языка один или два раза в год в течение 8–12 недель для достижения наилучшего эффекта.

Ешьте как лошадь – Вы не можете тренироваться как лошадь, есть как птица и рассчитывать на увеличение веса. Вам нужно есть много, чтобы стать большим. Вы все, что вы можете получить в свои руки, а затем съесть еще немного.

Немецкая диета для объемных тренировок

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте БОЛЬШУЮ мышечную массу. Вы должны есть, чтобы расти, и вы должны есть, чтобы заменить все калории, сожженные на тренировках.

Съешьте все стейки, яйца, курицу и другое мясо, которое сможете достать. Ешьте картофель, рис, киноа, овсянку для получения углеводов и много фруктов и овощей. Перекусывайте миндалем и орехами между приемами пищи. Вам понадобятся калории.

Обязательно: Вы должны получать минимум 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Возможно, вам придется делать один или два протеиновых коктейля каждый день, чтобы немного повысить уровень питательных веществ. Качественный протеиновый порошок будет полезен.

Как набрать вес

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Во время тренировки лучше переесть, чем недоесть. Последнее, что вы хотите сделать, это сгореть. Вы всегда можете подстричься позже, но сейчас вы хотите ПОЛУЧИТЬ.

Ешьте как минимум 3 раза в день БОЛЬШИМ образом. Ешьте больше, если можете. Готовьте еду каждую неделю, чтобы у вас были здоровые и сытные блюда, готовые к употреблению.

12 яиц в день – съедайте 12 целых яиц в день любым способом.

Eat Meat – Ешьте свежее жирное мясо. Говядина лучше всего. Куриное бедро занимает второе место.

Имбирный эль и густые сливки – Попробуйте смесь старой школы для набора веса. Смешайте шесть унций каждого вместе и выпейте два раза в день. Это для очень худых людей или людей, стремящихся набрать вес любой ценой.

Добавки

Печень Таблетки – тренировки GVT жестоки. Таблетки для печени могут дать вам концентрацию, драйв и энергию для достижения цели.

Концентрат сывороточного протеина – Две мерные ложки два раза в день помогут избавиться от худобы. НО всегда добавляйте в дополнение к обычному питанию. Нет ничего лучше, чем настоящая еда для набора веса и наращивания здоровой мышечной массы.

Вот отличная идея для набора массы. Я позаимствовал это из книги Арнольда Шварценеггера «Образование бодибилдера» (которую вам следует прочитать)

Сначала Арни тренировался, потом шел в пивной, съедал целую курицу и выпивал кружку пива. Итак, купите целую курицу-гриль, и, если вы достигли совершеннолетия, купите немного хорошего немецкого пива. Съешьте курицу целиком и запейте ее несколькими хрустящими хлопьями. Ваш живот будет полным, и ваши мышцы тоже.

Сколько мышц вы можете нарастить с помощью немецкой объемной тренировки?

Можно строить много, а можно мало. Это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и сколько едите.

Немецкий объем Тренировка проходит в быстром темпе и невероятно интенсивно: уже через 10 минут вы будете задыхаться и потеть. У вас будет резкий скачок частоты сердечных сокращений, и ваши ноги могут дрожать.

No related posts.