Программа тренировок 3 дня: Программа тренировки на 3 дня в неделю: полезные советы и рекомендации

план на 3 дня (ФОТО)

Если вы хотите избавиться от живота, похудеть и добиться привлекательного подтянутого тела, то предлагаем вам готовую программу для мужчин. Комплекс тренировок для похудения в животе проходит без инвентаря и включает в себя план упражнений на 3 дня. Программе легко следовать в домашних условиях, достаточно мотивировать себя на продуктивную работу. Данный комплекс также подойдет и девушкам, у которых проблемной зоной является область живота и талии.

Помните, что для уменьшение жировой прослойки регулярные тренировки должны сочетаться с дефицитом калорий. Без изменения питания добиться результатов будет сложно.

План включает в себя 36 упражнений, разбитых на 3 дня:

• День 1: Кардио для похудения живота без прыжков полностью стоя
• День 2: Интенсивное жиросжигающее кардио с акцентом на живот
• День 3: Тренировка на укрепление мышц кора и пресса на полу

Кардио для похудения живота стоя без прыжков (день 1)

Для первого дня предлагаем вам подборку упражнений для живота, которые выполняются стоя без прыжков, планок и скручиваний. Это оптимальный вариант для людей, желающих избавиться от живота без изнурительной сверхинтенсивной нагрузки. Программе легко следовать, при этом она очень эффективна для похудения в животе, поскольку все упражнения не просто прокачивают именно эту зону, но и быстро поднимают пульс для интенсивного жиросжигания. Кроме того, данная тренировка подойдет и тем, кому противопоказаны прыжки, приседания и планки из-за суставов.

Обязательно не забудьте выполнить:

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

План занятий первого дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.

Вы можете начать с первого уровня и дальше усложнять план занятий. Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений. Однако для максимальной эффективности в похудении живота рекомендуем тренироваться по таймеру. Интервальные нагрузки дают более качественный результат и помогут провести полчаса тренинга гораздо продуктивнее.

1. Подъем рук с хлопком под бедром

Встаньте и поднимите верхние конечности над головой. Начните опускать руки вниз и одновременно поднимать колено, совершая хлопок руками под бедром. Работа ведется на каждую сторону по очереди. Торопиться не нужно, занимайтесь в комфортном для себя темпе. Обязательно поддерживайте ровную осанку и смотрите четко перед собой. Элемент оказывает акцентированное воздействие на нижнюю часть пресса, дополнительно работают квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

2. Скручивания колено-локоть стоя

Расставьте ноги чуть шире линии плеч, а ладони сведите на затылке так, чтобы локти оказались развернутыми противоположно друг от друга. Поднимая правое колено к уровню низа груди, одновременно скручивайтесь корпусом, доставая его левым локтем. По идентичному принципу осуществляйте перекрестные скручивания на каждую сторону по очереди. Это одно из самых эффективных движений для проработки всего пресса целиком.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

3. Колено к животу с подтягиванием рук

Снова расставьте ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад, опираясь всем весом на левую. Руки подняты над головой, ладонь зафиксирована поверх другой ладони. После этого начните в интенсивном темпе поднимать правое колено, сводя его с ладонями на уровне нижней части пресса. Элемент направлен на проработку нижней области пресса, а также отдельных сторон косых мышц и квадрицепсов. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Одной из лучших упражнений для похудения в области живота. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Специфика движения заключается в подъеме вытянутой ноги параллельно полу с одновременным опусканием верхних конечностей. В итоге пальцы рук и ног сходятся в одной точке на уровне солнечного сплетения. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны ноги. Элемент позволяет качественно проработать брюшные мышцы, а также растянуть плечевые суставы, верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону (всего 20 подъемов ног).

5. Боксирование руками

Боевые элементы в ходе тренировки выполняют жиросжигающую роль в силу своей интенсивности. Примите защитную стойку, удерживая руки возле головы. Корпус немного разверните, одна нога стоит впереди другой. После этого начните совершать поочередные удары перед собой сначала левой, а потом правой рукой. Старайтесь работать интенсивнее, поскольку это увеличивает эффективность упражнения. Живот напряжен. Несмотря на акцент в работе рук, элемент помогает похудеть в животе мужчине, оказывая общий жиросжигающий эффект. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем разверните корпус в другую и повторите снова.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую руку (всего 40 ударов), затем столько же с разворотом корпуса в другую сторону.

6. Удары ногой в сторону

Еще одно боевое упражнение, специфика которого заключается в нанесении боковых ударов ногой. Руки прижмите к груди, приняв защитную стойку. Далее делайте пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели пола. Чем выше удар — тем больше нагрузка на боковую часть живота. Элемент позволяет избавиться от проблемных жировых отложений в области пояса, развить боковые мышцы бедер, а также косые мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 ударов ногой сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Повороты с касанием локтем колена

Находясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны, согните их в локтевом суставе. Ноги стоят на ширине плеч. После этого поднимите правое колено к нижней части груди, одновременно касаясь его левым локтем. Работайте корпусом, задействуйте мышцы пресса за счет скручивающего движения. Акцент нагрузки приходится на низ пресса и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

8. Колено-локоть + ладонь-носок

Это комплексное движение, состоящее из нескольких этапов. Руки сведены за головой, ноги — на шире плеч. Сначала выполните скручивание и подъем колена, соединяя его с противоположным локтем в области солнечного сплетения. После этого вернитесь в исходную фазу, поднимите вытянутую ногу перед собой и коснитесь его носка пальцами противоположной руки. Элемент оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на другую.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 скручиваний) сначала на одну сторону, потом на другую.

9. «Лыжник» с подтягиванием колена

Сделайте небольшой выпад правой ногой назад, а руки вытяните перед собой. Далее поднимите колено к груди, руками совершая воображаемое отталкивание лыжными палками от земли. Подобное движение выполняется интенсивно на нужное число повторений. В ходе выполнения основная нагрузка приходится на низ живота, укрепляются мышцы рук, разгоняются обменные процессы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Подтягивание ладоней к коленям

Поднимите руки над головой, положив одну ладонь на другую. Начните подтягивать правое колено вверх и в сторону. Одновременно опускайте руки и касайтесь ими колена. После этого проделайте идентичное движение, сменив сторону. Работа ведется в быстром темпе, благодаря чему активно нагружаются боковые части пресса, развиваются косые мышцы. Дополнительно в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

11. Удары ногами перед собой

Согнутые в локтевом суставе руки сведите перед собой. Ладони для удобства можно закрепить в замке или положить на пояс. После этого сделайте пинок перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. Движение направлено на развитие нижней части пресса, а также дополнительно задействуются квадрицепсы.

Сколько выполнять: по 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 ударов).

12. Подъемы коленей с опусканием локтей

Встаньте прямо и вытяните туловище вверх, подняв руки. Специфика движения заключается в одновременном подъеме колена и опускании локтей. Точки стыкуются в области верхней части пресса, что оказывает сильнейшую нагрузку на брюшные мышцы. Каждое повторение сопровождается сменой ноги. Двигайтесь в среднем темпе, избегая рывков. Прорабатывайте мышцы четко, акцентировано и плавно.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Интенсивное кардио для похудения в животе (день 2)

Если вы твердо намерены убрать живот, то рекомендуем тренироваться 3 раза в неделю. Второй тренировочный день включает в себя кардио-упражнения, которые нацелены на ускорение жиросжигающих процессов в организме. Дополнительно вы будете прокачивать мышцы живота с помощью акцентированных упражнений на кор. Сочетание кардио-упражнений и упражнений на пресс поможет убрать живот значительно быстрее.

Многие из нижеприведенных элементов оказывают акцентированную нагрузку не только на брюшную мускулатуру, но и на другие мышечные группы тела, что поможет задействовать все тело и сжечь больше калорий. Второй тренировочный день получится более интенсивным, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, чтобы избежать дискомфортных состояний. Вы всегда можете упростить тренинг, если уменьшите скорость выполнения упражнения.

Обязательно не забудьте выполнить:

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

План занятий второго дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

1. Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Сколько выполнять: 30 разгибаний рук.

4. Альпинист

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40).

5. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40).

8. Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сколько выполнять: 10 берпи.

9. Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону.

10. Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний).

11. Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, после чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга (продвинутые могут сделать 3 круга).

Укрепление кора и пресса на полу (день 3)

Третий день тренировки для похудения мужчинам нацелен на активную проработку мышц кора и пресса. Благодаря нижеприведенному списку из 12-ти упражнений вы сможете добиться подтянутого живота и преобразить ваше тело. Также укрепление кора имеет функциональную значимость. Мускулатура активно участвует в процессе силовых нагрузок в отягощением, что полезно для атлетов, работающих со свободными весами. Кроме того, без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.

План занятий третьего дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.

1. Скручивания на пресс

Находясь в положении лежа на животе, подогните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми друг от друга локтями. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь не отрывать поясницу от пола. Элемент тренировки для похудения мужчинам активизирует исключительно мышцы пресса, заставляя их расти и становиться рельефнее. Классическое упражнение для избавления от живота.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Обратные скручивания

Не меняя положения предыдущего упражнения, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в гимнастический коврик. Поднимите согнутые в колене ноги так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. После этого начинайте поднимать колени до уровня груди, полагаясь только на силу брюшной мускулатуры. Поясница отрывается от пола. Это упражнение концентрирует нагрузку в нижней части пресса.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Вытягивание конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и спину, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Далее следует небольшая пауза, после чего конечности возвращаются обратно. Новое повторение сопровождается сменой сторон, начинают работать левая рука и правая нога. Спешить не нужно, дабы не потерять баланса туловища. Нагрузка приходится на пресс и поясницу, что не только помогает подтянуть живот, но и здорово подготавливает атлета к занятиям с дополнительными весами.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую сторону (всего 20).

4. Подтягивание коленей к локтям

Приняв упор лежа, отведите левое колено в сторону к левому локтю. Сделайте маленькую паузу, вернитесь в планку и затем подтяните левое колено по диагонали к правому локтю. Это супер-эффективное упражнение для похудения в животе направлено на развитие косых мышц, а также избавления от боковых жировых отложений. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений (20 подтягиваний колена) сначала на одну сторону, потом на другую.

 

5. Велосипед

Примите уже известную позицию лежа на животе со сведенными на затылке руками. Ноги вытянуты вдоль и приподняты от пола на 10-15 см. Далее подтяните правое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Получается своеобразное скручивание. Возвращая правую ногу на место, подтягивайте левое колено и коснитесь его правым локтем. Подобные движения выполняются в среднем темпе, помогая атлету качественно проработать рельеф пресса.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

6. Сгибания на пресс с руками на груди

Оставайтесь лежать на спине, согните ноги и поставьте их на полную стопу, слегка расставив в разные стороны. Руки скрестите на груди и удерживайте на протяжении всей работы. Суть упражнения на пресс заключается в том, чтобы поднять корпус за счет силы пресса и коснуться предплечьями области колен. Это классический элемент, помогающий не только похудеть в животе мужчине, но и сделать пресс более объемным и рельефным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. «Супермен» с руками вдоль туловища

Лежа на животе, выпрямите руки вдоль туловища и прижмите их к бокам. Ваша задача — одновременно поднимать от пола ноги и сам корпус, удерживая баланс на животе. В пиковой точке необходимо делать маленькие паузы, дабы сконцентрировать и усилить нагрузку. В ходе работе развивается верхняя часть пресса, поясница и задняя поверхность бедра, что позволяет в комплексе укрепить мускулатуру тела.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, перенося вес туловища на предплечье и носки. Свободная рука зафиксирована на поясе. В начале таз находится на полу. Затем поднимите его вверх, активизировав боковые и косые мышцы брюшной области. В каждом пике делайте маленькие паузы, дабы сосредоточить нагрузку в мышцах. Двигайтесь плавно, не бросая таз обратно на пол. Благодаря боковой планке мышцы кора становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Складка сидя

Упражнение для похудения в животе выполняется сидя на ягодицах. Вы удерживаете баланс туловища за счет этих мышц. В стартовой фазе корпус отклонен назад, а ноги подняты под углом в 45 градусов с полом. Руки расставлены по бокам, становясь дополнительными точками опоры. Ваша задача — сводить корпус и колени в центральной точке, после чего разгибаться обратно. Поскольку туловище и конечности удерживаются на весу, упражнение оказывает статическую и динамическую нагрузку на пресс одновременно, за счет чего в разы возрастает эффективность элемента.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Касания ладонь-носок лежа на спине

Лягте спиной на пол и раскиньте руки в стороны, приняв Т-образную позу. Далее поднимите правую ногу вверх и вытяните ее. Одновременно с этим дотрагивайтесь до носка левой рукой, полагаясь на силу брюшной мускулатуры. Вернитесь в исходную фазу. Это упражнение дает комплексную нагрузку на мышцы живота, но основной акцент приходится на косые мышцы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Подтягивание коленей полусидя

Сядьте на пол, подогните ноги и упритесь стопами в пол. Корпус отклоните на 45 градусов назад, после чего вытяните руки над головой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди в принятом положении, одновременно опуская на них руки. Работа ведется в среднем темпе. За счет движения ног нагрузка на пресс становится значительно выше, что помогает быстро похудеть в животе мужчине. Несложное упражнение сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

12. Повороты таза в планке

Движение ведется из позиции стандартной планки на локтя. Поворачивая таз, старайтесь коснуться его боковой частью пола. Верх корпуса при этом остается абсолютно неподвижным. Сделав маленькую паузу, верните таз обратно, после чего проделайте аналогичное движение в противоположном направлении. В течение всей работы брюшная мускулатура находится в постоянном напряжении, а повороты таза оказывают акцентированную нагрузку на боковые части и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 поворотов на каждую сторону (всего 20).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

План тренировок на неделю:

• Понедельник: Кардио для похудения живота без прыжков (предлагается выше)
• Вторник: Готовая силовая тренировка рук или несколько вариантов на выбор
• Среда: Интенсивное кардио с акцентом на живот (предлагается выше)
• Четверг: Силовая тренировка спины и груди
• Пятница: Укрепление мышц кора и пресса (предлагается выше)
• Суббота: Готовая силовая тренировка ног или несколько вариантов на выбор

Сплит на 3 дня — сила и гипертрофия.

Всё тело за тренировку.

Хотите тренироваться на рост мышц и сохранить силу? Эта трехдневная тренировка для всего тела поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

Сводка по тренировке
Основная цель	Нарастить мышечную массу
Тип тренинга	Все тело за тренировку
Уровень тренировки	Средний
Продолжительность минимум8	недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	75-90 минут
Оборудование	Штанга, гантели, собственный вес, блок
Для кого	Мужчины, женщины
Рекомендуемые добавки	Креатин, Бета-аланин, Протеин

Описание тренировки

Иногда перед спортсменом стоит выбор — тренироваться на силу или на гипертрофию?

Но кто сказал, что у мы не можем достигать обоих целей сразу? Недавно я проанализировал принципы мышечного утомления для достижения целей — рост силы и рост мышц. В основе лежит механическое утомление. А значит — вы можете одновременно увеличивать мышцы в размере и улучшать свои силовые показатели.

Если вы хотите увеличить свою силу , не жертвуя размером своих мышц — попробуйте эту тренировку. Это полный сплит на 3 дня. Тренировка всего тела за раз

Анализ 3-х дневного сплита на все тело

Комплексная тренировка — простая концепция.

Вы хотите рост мышц

Вам говорят, чтобы набрать мышечную массу надо делать 8-12 повторений для гипертрофии.

Но ты хочешь оставться сильным. И для этого надо тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Чтобы улучшить свою силу

Кажется, вы запутались. Однако вы можете делать и то и другое

Как? Это хороший вопрос

Как часто тренироваться

Вам может показаться, что тренировка всего тела за раз это ближе к начальному уровню. Но у тренировок для всего тела есть свои особенности и на продвинутом этапе.

Вместо 5 раз в неделю, мы сокращаем тренировки до 3 дней.

Зато эти три дня наполнены мощной качественной нагрузкой, которая даст вам желаемый результат в росте силы и мышечной массы.

Мало того — вы чаще стимулируете все мышцы. При этом даете им полностью полностью восстановиться и повторить синтез мышечного белка в 48-ми часовом цикле.

Перейдем к двум основным моментам, которые делают этот сплит на 3 дня эффективным тренингом. В котjром цель — сила и гипертрофия

Силовой компонент

В начале каждого дня идет принцип — 5х5 .  5 подходов по 5 повторений одного из трех упражнений на большую группу мышц. Схема 5×5 п- одна из основ тренировки на силу

Каждый день вы будете работать на силу с одной из больших мышечных групп в начале тренировки.

В начале тренировки у вас много сил. Будет эффективно проработать мышцы на силу с большим рабочим весом.

Группы мышц в начало тренировки распределим так

• Понедельник — ноги
• Среда — грудные
• Пятница — спина

Разнесение ног и спины на дальнюю дистанцию позволит хорошо отдохнуть для становой.  

Силовая становая тяга, для большинства, является самой мощной работой атлета

Элемент — стимул для роста мышц

Разделив на три дня силовую работу больших мышечных групп, мы теперь можем проработать с остальными мышцами в объемном режиме. Что даст стимул к росту мышечной массы

Именно так сплит на 3 дня  включfет в работу мышцы  всего тела.  Вы сможете увидеть прогресс в своих целях — силе и гипертрофии.

Включаем схему 4х10 повторений для всех больших групп мышц в продолжение тренировки. И схему 3х10 повторений — на малые мышечные группы.

Это сложная задача. Вы будете очень уставать после силовой части тренировки.

Потому сосредоточьтесь на правильном подборе рабочих весов. На чистоте техники без лишних затрат усилий. Концентрируйтесь на точных и плавных движениях. Старайтесь создать пампинг в каждой группе мышц

Дни отдыха

Все еще встречаю тех, кто игнорирует хороший отдых. И  этим лишают себя хорошего результата в тренировках. Я как бы сижу сразу на двух стульях. Я не люблю тренировки каждый день. Но мне очень нравится держать свое тело в активном состоянии

В дни отдыха по этой программе вы не будете давать телу никакой дополнительной спортивной нагрузки. В принципе — если вы качественно выполните плановую тренировку, вы будете слишком утомлены, чтобы хотеть еще. Вы можете сделать легкую пробежку 20-40 минут или погулять пешком. Держите медленный темп. Получите пользу из активного восстановления

Допустимы кардио-упражнения низкой интенсивности — 30-45 минут в выходные

Частые вопросы по фулбади

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых 2-3 минуты между подходами 5 по 5. В остальных упражнених  — отдых 45-60 секунд. Если ощущаете, что надо отдохнуть дольше — отдохните. Это лучше, чем измотать себя до конца тренировки. 

Как увеличивать рабочий вес по этой программе тренировки?

Во многом зависит от вашего уровня подготовки. Мне подходит прибавлять по 2,5 кг в каждом силовом  компоненте тренировки.

Здесь нет точных цифр. Анализируйте тренировку. Ведите дневник. Стройте свой личный путь к цели.

 

Именно так я развиваюсь в каждой новой программе —  будь то сила или гипертрофия.

Могу ли я заменить упражнения в части «для роста мышц» на другие?

Конечно. Я бы не рекомендовал менять базовые упражнения. если у вас нет на то веских причин. Например — здоровье. Но для упражнений на гипертрофию вы можете заменить любое упражнение на то, которое вам нравится. С сохранением целевой группы Вы знаете своё тело лучше. Подойдите творчески с программе.

Одно я хотел бы отметить. Не делайте два упражнения в режиме гипертрофии на одну группу  в один день. Если вы внесли изменения, делайте каждое упражнение в плановый день. Не меняйте постоянно упражнения. Чтобы вы могли отслеживать свой рост в показателях силы и гипертрофии.

Могу ли я добавить упражнения?

Я не рекомендую. Программа довольно интенсивная. При правильном выполнении вам скорее захочется что-то убрать, чем добавить. По мере работы в предложенном режиме вы гарантированно увидите улучшения своих результатов

Могу ли я выполнять дополнительные кардио-тренировки кроме рекомендованных?

И снова — я бы не рекомендовал. Экономьте энергию для восстановления и роста силы и мышечных объемов.

Подходит ли программа одинаково тем, кто хочет похудеть и кто хочет нарастить мышцы?

Эта программа отлично подойдет для обоих случаев. Ваш избавление от лишнего жира и рост мышц во многом зависят от рациона питания. калорийность вашего рациона должна соответствовать вашим целям.

Рассчитать потребность в энергии можно здесь

Сплит на 3 дня — сила и гипертрофия. Всё тело за тренировку

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Приседания со штангой	5	5
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	10
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4	10
Выпады с гантелями	4	10
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя	3	10
Разгибание рук со штангой на трицепс стоя	3	8
Подъем на носки в тренажере на икры	3	12
Скручивания на пресс (любые)	3	макс

ДЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Жим со штангой лежа на горизонтальной скамье	5	5
Упражнение на грудные в тренажере «бабочка»	3	12
Разгибания ног в тренажере	4	10
Сгибания ног в тренажере	4	10
Подтягивания средним хватом	4	10
Махи гантелями в стороны сидя	4	10
Сгибания рук с гантелями стоя «Молот»	3	10
Разгибания рук на трицепс в блоке с веревкой	3	10
Скручивания на пресс (любые)	3	Максимум

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Становая тяга	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10
Тяга вертикального блока сидя	4	10
Жим ногами в тренажере	4	10
Сгибание рук на бицепс со штангой Z-гриф стоя	3	10
Французский жим лежа	3	10
Шраги с гантелями	3	12
Скручивания на пресс (любые)	3	Максимум

Заключение

Комплексная программа тренировок — хороший вариант, если вам нужна максимальная отдача от тренинга.

Помогает достигать двух целей — сила и гипертрофия. Это достигается с помощью силовой схемы 5 подходов по 5 повторений. За которой тренировка — сплит на 3 дня, все тело за тренировку.

Вы можете дополнить программу низко-интенсивным кардио в дни отдыха или выходные.

Я не сказал ничего нового. Эти принципы известны. И когда ты знаешь, как все устроено, можно успешно их объединять.

Сила, объем мышц и здоровье. Чего еще хотеть?

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Ставьте «звездочки», если материал вам полезен

Смотрите также: растительный протеин в Минске

каталог аминокислот

 

Лучший трехдневный тренировочный сплит для роста мышц И отличный способ сделать это — придерживаться этой 3-дневной сплит-программы тренировок для роста мышц.

Тренер Ален Гонсалес, писатель, личный тренер и блогер на YouTube, поделился своим видением сплит-программ тренировок в Интернете. Но есть некоторые проблемы с большинством вещей, которые вы можете найти в наличии. Более заметными являются эти 3 проблемы.

1. Слишком много мусора
2. Плохое распределение тренировок
3. Низкочастотные тренировки

Первая проблема связана с тем, что вы поднимаете все, что можете, в одном подходе, что препятствует вашему прогрессу. Например, вместо того, чтобы делать 30 отжиманий без перерыва, полезнее разделить на два подхода по 15 или 3 подхода по 10 отжиманий.

Попробуйте программу 5 x 5

Вторая проблема связана с тем, что некоторые программы игнорируют некоторые группы мышц. «Выделять полные дни, посвященные этим небольшим группам мышц, лучше всего зарезервировать для продвинутых лифтеров, которым нужно поднять отстающие группы мышц», — отмечает Гонсалес.

Задача номер 3 касается того, что бодибилдерам-натуралам следует прорабатывать каждую мышцу тела не менее двух раз в неделю и не выполнять программу бро-сплит:

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: плечи
• Четверг: ноги и пресс
• Пятница: руки

Чтобы решить эти проблемы, Ален Гонсалес придумал лучший 3-х дневный тренировочный сплит для роста мышц.

Посмотрите лучший трехдневный сплит для роста мышц

Программа, разработанная Аленом Гонсалесом, представляет собой трехдневную тренировку всего тела:

1. Акцент на тягу
2. Акцент на толчок
3. Акцент на ноги

или мышцы ног, он также активирует различные группы мышц.

Источник: Unsplash.0016

Жим гантелей на наклонной скамье – три подхода 8-10 повторений

Болгарский сплит-присед – три подхода 8-10 повторений

Тяга к лицу – три подхода 12-15 повторений

Сгибание рук с гантелями – три подхода 10-12 повторений

Нарастить мышечную массу с помощью 6-дневного сплита

Тренировка 2:

• Жим лежа – четыре подхода по 4–6 повторений
• Жим над головой – 4 подхода по 6–8 повторений
• 8-10 повторений
• Жим ногами – три подхода по 10–12 повторений
• Сгибание ног лежа – три подхода по 10–12 повторений
• Подъемы ног в стороны – три подхода по 10–12 повторений
• Отжимания со скакалкой – три подхода по 10–12 повторений

  Тренировка 3:

  • Приседания – четыре подхода по 4–6 повторений
  • Румынская становая тяга – четыре подхода по 6–8 повторений количество повторений)
  • Тяга блока сидя – три подхода 8-10 повторений
  • Жим гантелей стоя – три подхода 8-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой – три подхода 12-15 повторений
  • Сгибание черепа – три подхода 12-15 повторений

  Подробнее: 7 упражнений, необходимых для набора массы

  Источники изображений

  • john-arano-h5i9G-de7Po-unsplash: Unsplash
  • Бодибилдинг-Грудные тренировки: Snoridge CrossFit
  4 Test 909032
002

Новости по теме

Тренер Дон Саладино Трехдневная программа сплит-тренировок Тест и обзор

Как редактор Men’s Health , я часто чувствую, что ем, сплю и дышу фитнесом.

Такой уровень вовлеченности в спортзал может быть очень полезным. Я могу помочь людям узнать больше о своем теле и о том, как лучше всего его использовать, тратя большую часть своего рабочего времени на то, чтобы поделиться лучшими советами по тренировкам с аудиторией MH . Но у фокуса могут быть и недостатки. Бывают моменты, когда я чувствую себя измотанным и лишенным вдохновения к тому времени, когда мне приходит время убрать свои редакторские мозги и отправиться в спортзал самому, поэтому последнее, что я хочу сделать после целого дня объяснения техники становой тяги, — это пробежать раунд. тяжелых тяг. Обычно я могу бороться с утечкой мозгов из-за фитнеса, разрабатывая свои собственные планы тренировок, чтобы они были гибкими в зависимости от того, как я себя чувствую, но в начале этого года я попал в колею.

Проблема была не в том, что я изо всех сил пытался попасть в спортзал. Я тренировался пять-шесть дней в неделю, отводя активное время в приоритет наряду с (а иногда и опережая) работу и личные обязательства. Но я все еще не чувствовал вдохновения от всех этих часов, потраченных на поднятие тяжестей и бег, и моя производительность начала страдать. Я сертифицированный тренер NASM, но я знал, что мне будет лучше, если кто-то другой будет командовать. Мне нужен был собственный тренер, который помог бы мне вырваться из тренировочного недомогания.

Я обратился к члену Консультативного совета MH и знаменитому тренеру Дону Саладино (среди его клиентов Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн и Дэвид Харбор), чтобы помочь мне вдохнуть новую жизнь в мои тренировки. Моя цель заключалась не в том, чтобы проводить еще больше времени в тренажерном зале или находить больше целей для тренировок — я хотел в первую очередь сосредоточиться на следовании программе. Я также хотел, чтобы любая программа, которой я следовал, была такой, которую каждый может купить онлайн, поскольку очень много людей, которые тренируются дома, использовали эти типы планов для своих собственных фитнес-программ. Я также не искал какой-либо конкретной композиции тела или цели по снижению веса. Я начал программу с того веса, который, как мне кажется, является для меня здоровым (197 фунтов), и я чувствовал себя прекрасно из-за того, как я выгляжу. Дело было не в цифрах, на весах или штанге. Моей самой большой целью было найти план, который, в первую очередь, помог бы мне получать удовольствие от тренировок.

Трехдневная программа Дона Саладино в тренажерном зале

Трехдневная программа Дона Саладино в тренажерном зале

НАЙТИ ЗДЕСЬ

Кредит: .

Я остановился на 3-х дневной сплит-программе Саладино, которая, как следует из названия, построена таким образом, что требует трех специальных тренировочных дней в неделю с использованием оборудования, которое доступно большинству людей с базовым абонементом в тренажерный зал (например, тренажеры для тяги широчайших, стойки для приседаний). , так далее.). Согласно описанию на веб-сайте Саладино, план разработан, чтобы «создать мышечную массу, избавиться от жира и развить атлетизм, одновременно работая над подвижностью и гибкостью». Шестинедельный план также включает руководство по питанию и добавкам, но я не использовал эти ресурсы; Меня интересовал исключительно компонент упражнений.


3-дневная сплит-программа Основные факты

●6-недельная программа; 3 тренировки для всего тела в неделю

● Заявленные цели: наращивание сухой мышечной массы, улучшение подвижности, гибкости и атлетизма

● Особенности: Программа в формате PDF, виртуальная библиотека упражнений

● Виртуально (по электронной почте) поддержка программы

●Цена: 49,99 долларов США

Я выбрал этот план специально для того, чтобы сосредоточить свою энергию на упражнениях после того, как почувствовал себя вымотанным. Вместо того, чтобы прикладывать приличные усилия к тренировкам почти каждый день, я делал бы все возможное в течение трех структурированных дней недели, а затем использовал бы свободные дни для бега, работы с тяжелым мешком или просто лежал для активного восстановления без ощущение, что я упустил какие-либо достижения. Учитывая мои цели, это был идеальный план для меня.

Структура программы трехдневного сплита




Первым шагом к запуску программы было ознакомление со всеми упражнениями, составляющими недельный трехдневный сплит, к которым я смог получить доступ через загружаемый файл PDF. Саладино включает в себя удобную загружаемую библиотеку упражнений с видеодемонстрациями и объяснениями каждого движения, что было полезно, чтобы точно знать, как он разработал упражнения. Как и во многих программах, каждый тренировочный день был структурирован одинаково из недели в неделю (с некоторыми различиями в количестве подходов и повторений в определенные недели). Идея здесь состоит в том, чтобы прогрессировать от каждой недели к следующей, работая с более тяжелыми весами по мере того, как программа становится более привычной. Это не будет продолжаться вечно, потому что это всего лишь шестинедельный план, но такая структура обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития.

Я делю свои тренировочные дни между тренажерным залом на заднем дворе, где у меня есть большая часть снаряжения, необходимого для программы (или, по крайней мере, достойное приближение с помощью эспандеров), и корпоративным тренажерным залом, который я использую в офисе Men’s Health . У меня не было проблем с завершением тренировок с точки зрения оборудования; все упражнения требовали базовой экипировки, которую вы могли найти (или легко имитировать, в случае жима от груди на тренажере) в обычном клубе биг-боксов.

по теме

• 5 обязательных упражнений на бицепс

Каждая тренировка начиналась с прыжков, бросков и разогрева, основного элемента тренировочного плана Саладино. Это сразу заставило меня двигаться и помогло лучше начинать каждую сессию; У меня появилась дурная привычка сразу же приступать к самым большим упражнениям в моих тренировках без особой (если вообще никакой) подготовки. Далее большой составной подъемник. Один день ударил по ногам, другой по груди, а в финале сосредоточились на задней цепи. Каждое из упражнений, которые выбрал Саладино, отличалось от стандартного выбора для этих больших мышечных движений (например, приседания со штангой на груди вместо приседаний на спине), что вносило некоторые столь необходимые изменения в мою программу. Оттуда суперсет из четырех раундов, который обычно представлял собой двухтактную пару. Каждый день завершалась схема из четырех движений, в каждую серию которой были включены упражнения на бицепс и трицепс.

Saladino также включает возможность кардиотренировки от 20 до 30 минут со скоростью от 120 до 140 ударов в минуту (подробнее о том, что это значит, см. здесь), но, поскольку я бегал и занимался другими видами деятельности в выходные дни, тренировка с кругом.

Обзор 3-дневной программы сплит-тренировок

Постоянная структура помогла мне сосредоточиться на задаче и эффективно двигаться на каждой тренировке, особенно после того, как я привыкла к формату за несколько недель. Мне нравилось отслеживать свой прогресс каждую неделю; Я прибавил в весе, когда повторения, которые были сложными за неделю до этого, давались легко, и к концу программы я не достигал PR — в конце концов, это не было целью — но я уверенно двигался с более тяжелыми весами, чем в начале. начало.

Я также стал гораздо более сосредоточенным. Саладино прописал определенное количество отдыха между каждым подходом; Я зорко следил за часами и изо всех сил старался придерживаться формата каждый день. Это удерживало меня от безделья или импровизации, и я мог заканчивать почти каждую тренировку в течение шести недель за 55–60 минут.

История по теме

• 5 обязательных упражнений на трицепс для наращивания больших рук отдыхать так тесно. Тренировочные сессии превышали отметку в один час, из-за чего мне было трудно вписаться во все, что я хотел физически, в рамках ограничений моего плотного графика. Следя за своим отдыхом, я тренировался плотно и часто обнаруживал, что тяжело дышу, но не перенапрягаюсь.

  Программа также допускала гибкость, так как я дважды путешествовал в течение шести недель, не пропуская ни одной тренировки. Я смог закончить свои тренировки до выходных для первой поездки, а затем сохранил тренировочный день для импровизированного захода в спортзал, который я хотел проверить для другой. Оставаться на плаву было легко.

  Сгибание после завершения программы 3-Day Split.

  Men’s Health

  В целом, я чувствовал, что программа 3-Day Split дала мне все, что я хотел — постоянство, структуру и концентрацию — и, учитывая нелепый пампинг рук, который я чувствовал каждый день в конце каждой тренировки, немного дополнительных мышц, слишком. Физически я чувствовал себя прекрасно после окончания шести недель. Самое главное, я избавился от той тренировочной усталости, с которой боролся, когда начинал.

  Существуют программы тренировок, которые могут помочь вам достичь более конкретных целей, таких как максимальное увеличение становой тяги или достижение определенного числа на весах, но для моей цели переориентировать мои тренировки и снова сделать их увлекательными, эта программа попала в цель.

  No related posts.