Программа тренировок для набора сухой мышечной массы – Программа тренировок на сухую мышечную массу — Школа тела

Подробнее о том, как набрать массу худому →

bodybuilding-and-fitness.ru

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Набор сухой массы

При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.

Углеводы — основа питания на массу

Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.

Жиры для повышения уровня тестостерона

Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).

Тренировки для ускорения метаболизма

Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.

Тело к лету 8: Набор сухой массы

Тренировка А: верх тела

• Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

• Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Два лучших упражнения для развития внутренних абдоминальных мышц и улучшения формы кубиков на прессе.

Тренировка С: верх тела

• Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

• Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• Велосипед на пресс: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?

Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.

Не перегружайте мышцы

Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.

Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.

muskulatura.info

Набор сухой мышечной массы | RuleBody.ru — Правила Тела

Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.

Сухая мышечная масса — что это?

Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.

Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.

В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.

Секреты качественного наращивания мышечной массы

Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.

При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.

Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.

Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.

Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.

Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело

Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.

Безуглеводная диета

Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.

Диета с учётом углеводного чередования

При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.

Низкокалорийная диета

Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.

Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.

Жим лёжа

1. Исходное положение — ложимся на скамью, гриф находится на уровне глаз. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Берёмся за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно 40 см. Лопатки плотно прижаты к скамье.
2. На выдохе совершаем жим.
3. Совершая вдох, возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем до завершения подхода.

Во время выполнения жима обязательно должен стоять за штангой и страховать один человек. Без него очень сложно прогрессировать в данном упражнении.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.

1. Исходное положение — принимаем упор на брусьях прямыми руками, ногами не касаемся горизонтальной поверхности, скрещиваем их в области лодыжек. Фиксируем тело.
2. На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях до параллели плеч с полом. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Наклон корпуса вперёд минимальный. Взгляд направлен вперёд, голова прямая.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Совершаем необходимое количество повторений до завершения подхода.

Такие отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча, увеличивая в объёмах руки.

Становая тяга

Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.

Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.

а

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Штанга лежит на полу, гриф проходит над центром стопы.
3. Отводя таз назад и сгибая колени, с прямой спиной опуститесь за штангой.
4. Ладонями берёмся за гриф, располагая их на ширине плеч. Руки слегка касаются коленей или просто располагаются близко к ним.
5. Взгляд направлен вниз, не перегибайте шею.
6. На выдохе начните подниматься, не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги должен проходить максимально близко к ногам.
7. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, подавая таз вперёд.

Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Данная программа рассчитана на выполнение силовых упражнений через день, позволяя организму полноценно восстанавливаться после каждой тренировки. Для набора сухой мышечной массы важно проведение именно круговой тренировки для полноценной проработки всех областей вашего тела.

Таблица: Программа тренировок, которую нужно выполнять, чтобы набрать сухую мышечную массу тела (подходит для девушек)

Такая тренировка не только поможет сжечь лишний жир, но и повысит общую выносливость. Каждое упражнение выполняется, чередуясь, по одному подходу. Между каждым из подходов допускается минимальный перерыв в 30 секунд, а между кругами можно отдохнуть около двух минут. Количество кругов зависит от физической подготовленности организма, поэтому вы всегда можете увеличить или уменьшить количество подходов, учитывая собственное состояние. Круговая тренировка считается наиболее эффективным способом сжигания жира.

Ознакомившись с тонкостями, которые следует учитывать при наращивании сухой мышечной массы, оказывается, не так сложно добиться заявленной задачи — нужно лишь соблюдать правила питания и поддержания себя в соответствующей физической форме. В этом случае даже новичку в спорте можно добиться увеличения собственной сухой мышечной массы.

rulebody.ru