Программа тренировок на массу для натуралов: Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

• Жим лежа. 3х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
• Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
• Французский жим лежа. 3х6-12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

• Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
• Тяга штанги в наклоне 3х6-12
• Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
• Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
• Тяга штанги к подбородку 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибания ног в тренажере 3х10-15
• Сгибания ног в тренажере 3х10-15
• Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.

Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых.

После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12

Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12

Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день:

легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Программа тренировок на массу для натурала

Существует бессчетное количество разнообразных тренировочных программ. Тем не менее, откровенно говоря, лишь малая часть из них по-настоящему подходит для натуралов. Все бы ничего, но «чемпионские» программы тренировок могут нанести вред здоровью и привести к такому явлению, как перетренированность. Именно поэтому атлетам, которые тренируются без применения запрещенных препаратов, так необходима программа тренировок на массу для натурала, приведенная здесь.

Итак, давайте вкратце рассмотрим главные особенности и отличия программы тренировок на массу для натуралов. Во-первых, это значительно меньше упражнений и подходов за тренировку. То есть, объем тренировки снижаем, ведь для натурала он должен быть существенно ниже, чтобы организм мог без проблем «переварить» тренировку.

Во-вторых, все мышцы, кроме ног, тренируем дважды в неделю. Но на каждой тренировке делаем не 2-3 упражнения на группу мышц, а всего 1-2. Благодаря этому, а также чередованию упражнений, интенсивность тренировок значительно возрастает.

В третьих, используем периодизацию, чтобы избежать застоя и перетренированности. Не нужно на каждой тренировке выжимать из себя все соки. Для и восстановления всех систем организма и сохранения прогресса необходимо чередовать тяжелые и относительно легкие тренировки.

К примеру, первая тренировка тяжелая. Это большие рабочие веса, количество повторений до 10 в первых подходах и 6-5 в последних. Последние подходы выполняются до мышечного отказа, чтобы стимулировать мышечный рост.

Следующая тренировка программы тренировок для натурала выполняется с весами примерно 60-65% от максимума. Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения по 12-15 повторений, но не доходя до отказа. Такая тренировка поспособствует более быстрому восстановлению мышц и дальнейшему росту их силы и массы.

Затем снова тяжелая развивающая тренировка в силовом стиле, с отказными подходами на 5-6 повторений в силовом стиле. Главное дя натурала не злоупотреблять тренировками до отказа. Это чревато состоянием плато (застой результатов) и перетренированностью. Тем не менее, отказные подходы способны значительно форсировать гипертрофию мышечных волокон. Главное — держаться золотой середины.

Программа тренировок на массу для натурала

ВТОРНИК (СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ)

• Тяга штанги в наклоне 1х10, 1х8, 1х6-5
• Жим штанги лежа 1х10, 1х8, 1х6-5
• Тяга Ли Хейни или другое упражнение на заднюю дельту 1х10, 1х8, 1х6-5
• Жим штанги/гантелей сидя или стоя 1х10, 1х8, 1х6-5

ЧЕТВЕРГ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

• Жим гантелей на наклонной скамье 2-3х12-15
• Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока 2-3х12-15
• Французский жим или жим узским хватом 2-3х12-15
• Подъем штанги на бицепс или сгибания рук с гантелями 2-3х12-15
• Пресс 2-3х20-30

СУББОТА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания со штангой 1х10, 1х8, 1х6-5
• Обратные разведения рук в тренажере 1х10, 1х8, 1х6-5
• Жим ногами или мертвая тяга 1х10, 1х8, 1х6-5
• Махи гантелями в стороны 1х10, 1х8, 1х6-5

Программа тренировок на массу для натурала

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.

Программа тренировок на массу для натурала

На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода  по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.

Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.

Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания
• Мертвая тяга
• Жим ногами
• Жим штанги стоя
• Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем штанги на бицепс
• Молотки с гантелями
• Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

НЕДЕЛЯ 3 (5х5)

НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

Принципы тренировки для натурала

Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

Натуральный бодибилдинг: основной принцип роста сухой мышечной массы натурала

Watch this video on YouTube

Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

Не допускать перетренированности

Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

Не пренебрегать отдыхом между тренировками

Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

Не забывать об отдыхе между подходами

Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

Заключение

Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть)

Watch this video on YouTube

8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге

Массонабор без стероидов. Что нужно знать?

Натуральный бодибилдинг существует! И что бы не вещали адепты «химического» массонабора, мышцы можно наращивать и без таблеток. Это в разы сложнее, дольше и даже дороже, но натуральное, на мой взгляд, всегда лучше искусственного. Тем, кто хочет стать больше, но не готов менять мышечные объёмы на таблетки, я и адресую эти советы по набору массы. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Не копируйте профессиональные программы тренировок

Я регулярно рассказываю в своём блоге о различных тренировочных программах, хотя должен честно признать, почти все они заточены под атлетов-химиков. Дело в том, что тренеры — составители этих программ просто не работают с натуральными атлетами, им это не выгодно. Разработанные ими схемы, например, 6-12-25 Чарльза Поликвина, ФСТ-7 Ханни Рембода или программа тренировки рук Джима Стоппани (я назвал её 5 недель ада) действительно работают. Но не для всех.

Однако, рациональное зерно есть в каждой из них, ибо люди их придумавшие, это реальные мастера массонабора, учёные и практики, прекрасно знающие, как заставить мышцы расти. Поэтому их тренировочные комплексы стоит изучить, понять, как они работают. Потом адаптировать их под себя, под свой возраст, состояние здоровья и уровень подготовки. И лишь тогда воспроизвести в тренажёрном зале.

Натуральному бодибилдеру не стоит копировать профессиональные схемы

Но даже в этом случае, использовать их постоянно смысла нет, а вот сделать разовую шоковою тренировку по мотивам профессиональной схемы, будет даже полезно. Для мышц, привыкших к обыденному уровню нагрузки, подобная встряска пойдет на пользу и почти наверняка позволит сдвинуть механизм набора массы натуральным способом.

Примечание: программа тренировок для натурала отличается от «химической» прежде всего объёмом. Ибо человек, использующий фармподдержку всегда сможет сделать больше. Если в программе прописано 20 подходов в базовых упражнениях за тренировку – это явно не для вас. Многое зависит от подготовки, но 8, максимум 12 сетов в базовых упражнениях за одно занятие – это предельный объём работы для человека, тренирующегося без стероидов.

Вывод: популярные схемы тренинга создавались для атлетов, соревновательного уровня. Их можно использовать в качестве программы тренировок для натурала, но лишь подогнав под себя.

Вносите в свой комплекс упражнений изменения

Я не провожу двух одинаковых тренировок для одной группы мышц. Сама схема массонабора остаётся доминирующей (прогрессия нагрузки + базовые упражнения), но на каждом занятии я что-то меняю:

• последовательность выполнения упражнений
• количество рабочих подходов в каждом из них
• число повторений в упражнении
• вид хвата (прямой, обратный, параллельный)
• стиль выполнения (обычный/унилатеральный)
• добавляю методы интенсификации (суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения), и т.д.

Вариантов оживления тренировки на массу может быть множество, и каждый привносит в неё какую-то новизну. Зачем так париться? А затем, что, как мне кажется, я нашёл способ увеличивать мышцы в объёме, не попадая в застой и я постоянно про него говорю в своих статьях: МЫШЦЫ РАСТИТ НЕ ВЕС, А СТРЕСС.

Программа тренировок для натурала должна регулярно меняться

Регулярно и подконтрольно внося изменения в тренировочную программу, я заставляю мышцы реагировать на новый источник стресса. Далеко не после каждого занятия они отвечают на него гипертрофией, но в итоге это даёт реальную отдачу. И не только мне, я составляю индивидуальные тренировочные программы для разных людей и вижу, что метод управляемого мышечного стресса прекрасно работает для всех.

Да, самый простой способ быстро набрать массу – это постоянно повышать рабочие веса в базовых упражнениях, но вот только работает он исключительно для «химиков». Бездумное увеличение количества блинов на штанге человеком, тренирующимся без стероидов – это прямая дорога в кабинет доктора. Однажды я ощутил это на себе в полной мере.

Программа тренировок для натурального бодибилдера

Вывод: подконтрольный стресс – единственный безопасный способ стабильного набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге.

Питайтесь правильно до тренировки, а особенно после

Упражнения, подходы, угол наклона корпуса, положение ног, ширина хвата. Эти параметры тренировки на массу безусловно важны, но при этом совершенно второстепенны. Можно использовать самую лучшую программу тренировок для натурала, упахиваться в зале до обморока и совершенно при этом не расти.

Питание для натурального атлета — почти половина успеха

Когда ко мне обращаются с подобной проблемой, первое о чём я спрашиваю, так это о рационе питания. Вернее, о его средней калорийности за три дня. И пока человек на этот простой вопрос ответа не даст, давать ему советы по набору массы, я смыла не вижу. Ибо бесполезно.

Это сидя на «химии» можно не переживать о том, что и когда ты ешь, а просто запихивать в себя (поскольку аппетит разыгрывается волчий) всего и побольше. А вот при наборе массы без таблеток, к составлению рациона подходить нужно предельно скрупулёзно.

300 Лучших фитнес-рецептов

В составлении подобного меню нет ничего сложного, правила его создания просты и естественны. Их просто нужно знать и соблюдать, вот и всё. План питания на массу может отличаться для людей разного возраста (особенно после 40), но в целом он остаётся неизменным для всех, кто выбирает натуральный бодибилдинг.

Вывод: правильная программа тренировок – это здорово, с правильным рационом она станет действительно эффективной.

Уделяйте главное внимание базовым упражнениям, особенно приседаниям

Уверен, этот совет по набору массы вы слышали неоднократно, и это не удивительно. Бодибилдинг существует уже больше сотни лет, ничего нового в нём так кардинально и не появилось. Поэтому, Брендон Кьюри, мистер Олимпия-2019, использует приседания со штангой чтобы стать больше, точно также, как и Генри Стейборн — популяризатор этого упражнения.

Примечание: Генри Стейборн/Штейнборн (Heinrich Steinborn) — немецкий борец и тяжелоатлет. Во время первой мировой войны попал в британский плен и провел её остаток в лагере для военнопленных в Австралии. Вместе с другими заключенными создал из подручных материалов самодельный спортзал и занимался в нём силовым тренингом. Особенно он полюбил приседать со штангой на плечах.

Генри Штейборн доказал, что с приседаниями набор массы идёт быстрее

До него это упражнение особой популярностью не пользовалось, так как считалось, что для борца важны руки и плечи. Но приседая со штангой он заметил, что набор массы других мышечных групп стал идти гораздо быстрее. Правда, стоек для приседания тогда не и было и в помине, поэтому он взваливал штангу себе на плечи и приседал. Так появилось на свет экстремальное по своей сложности и опасности упражнение под названием приседания/тяга Штейборна (Steinborn lift)

Приседания Штейнборна

Эмигрировав в США в 1921 году, он сделал блистательную карьеру силового атлета и стал популяризировать это упражнение, называя его лучшим для набора массы. Генри Стейборн умер в 1989 году, в возрасте 95 лет, называя приседания секретом своего долголетия.

Помимо приседов, к разряду базовых также относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом (штанга/гантели) а также подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Но поскольку таких упражнений для каждой мышечной группы существует множество, то занимаясь без допинга, необходимо сконцентрироваться на самых эффективных из них.

Как это понять? Да очень просто, чем больший вес в упражнении можно использовать, тем больше от него польза в плане массонабора. Например, выбирая упражнение на бицепс можно запутаться, какое лучше —  подъем штанги стоя или сгибания рук на скамье Скотта? Правильный выбор — подъем на бицепс стоя, ибо так можно будет поднять штангу потяжелее.

Сгибание рук со штангой стоя лучше в плане набора массы остальных упражнений

Вывод: базовые упражнения, особенно приседания со штангой – это краеугольный камень набора массы для натурала. Путь к большим мышцам лежит через их регулярное выполнение.

После тренировки на массу отдыхайте сколько нужно

Мышцы растут, когда мы отдыхаем, а не во время тренировки в тренажёрном зале. На их восстановление, если речь идёт о наборе массы натурально, уходит до 48 часов. Чем лучше и полноценнее будет отдых между занятиями, тем выше станут шансы на увеличении объёма мышц. Лучше и полноценнее – это значит спасть ночью нужно по 8-9 часов, а если для отдыха удастся улучить время и в дневное время, будет вообще прекрасно.

После тренировки на массу отдыхать нужно до полного восстановления

Что касается периодичности занятий, то оптимальный, годами проверенный вариант – это трёхдневный сплит и не только для натурального бодибилдера. Даже великий Дориан Ятс, тренируясь на массу, ходил в зал только три раза в неделю, а иногда, после особенно тяжёлой тренировки спины или ног, брал ещё и дополнительный день отдыха.

Если цель – рост мышц без химии, нужно концентрироваться не на количестве тренировок за неделю, а на своем восстановлении. Ибо, зачем снова идти в зал, если вы ещё не пришли в себя после предыдущего занятия? Для галочки? Кроме того, любые виды физической активности в тренажёрном зале и вне его, необходимо свести к нулю.

Мне часто приходится наблюдать, как люди, после тренировки на массу идут на беговую дорожку и проводят на ней по 20 минут. Кардио-нагрузка в период массонабора нужна, но только в качестве разминки перед занятием и заминки после неё. Одновременно растить мышцы и худеть не получится, нужно выбрать, что-то одно. Длительные кардио-сессии, когда хочешь стать больше — это бесполезная трата времени и сил.

Вывод: отдых, а особенно ночной сон, для роста мышц имеет колоссальное значение. Недостаток сна крайне затрудняет процесс набора массы для натурала.

Не надейтесь на спортивные добавки

Я не враг спортивного питания, наоборот, считаю, что при разумном подходе, оно может помочь натуральному бодибилдеру набрать мышечные объемы. Протеиновый коктейль экономит время, и позволяет поддерживать уровень белка в рационе на нужном уровне. А качественный гейнер даёт возможность легко повысить калорийность рациона людям с плохим аппетитом и повышенным обменом веществ.

Креатин – это вообще отдельная тема, простая, дешёвая и по-настоящему рабочая добавка для набора массы, заменить которую с помощью обычных продуктов питания нельзя при всём желании. Ну, конечно, если не съедать по килограмму сельди каждый день.

Для натурального набора массы обычные продукты важнее любых добавок

Другими словами, при наборе массы натурально спортивные добавки вполне даже можно использовать. Но только, слово «добавки» нужно понимать буквально, это всего лишь полезные дополнения к обыкновенным продуктам из магазина, а не ихзамена. Именно такая еда (яйца, творог, куриные грудки, рис, гречка, кисломолочные продукты, овощи, фрукты) и должны составлять основу рациона для набора мышечной массы, а не спортивное питание.

Если вы питаетесь правильно и полноценно, добавки лишь ускорят рост мышц, а если, как попало, ни один протеин или гейнер в этом случае не поможет, чтобы бы не говорили продавцы спортпита. Ну и, кроме того, закупиться правильной едой выйдет дешевле, чем спортивными добавками. Тут без вариантов.

Вывод: при натуральном наборе массы основу рациона должны составлять обычные продукты, а добавки должны быть только их дополнением.

Сконцентрируйтесь на развитии крупных групп мышц

Кто из нас приходя в зал не мечтал о мощных руках или о рельефном прессе? Действительно, эти группы мышц можно назвать визитными карточками настоящего бодибилдера. Однако, есть небольшой (вернее, большой) нюанс. Мышцы, вроде бицепса или трицепса хорошо растут только в тандеме с ногами, спиной и грудью. Набор 3-4 кг сухой массы тела – это реальная гарантия увеличения рук в объёме на сантиметр.

Развитие крупных групп мышц для натурального атлета должно быть в приоритете

Из комплекса упражнений для натурала нужно вычистить всё лишнее и на время позабыть про предплечья, икры, шею и пресс. Да-да и про пресс также нужно забыть. И вот почему:

• Мелкие мышцы принимают самое активное участие при выполнении всех базовых многосуставных упражнений. И пускай нагрузка ложится на них непрямая, но весьма существенная.
• Тратя время на прокачку «малышей», неизбежно придётся увеличить продолжительность тренировки, попадая под удар действия кортизола, гормона-мышцеразрушителя. Удлиняя тренировку, есть риск свести отдачу от неё к нулю.
• Чтобы пресс стал рельефным, сначала нужно уменьшить количество жировой ткани и вывести из организма лишнюю жидкость. Сделать это можно с помощью жиросжигающей диеты и совершенно отличной от массонаборной, схемы тренировок. Если же питаться обильно, как и положено в этот период, качать пресс можно до посинения, кубики на животе не появятся.

Есть мышцы главные, а есть второстепенные. Натуральному атлету не под силу прокачать их все с одинаковой результативностью. Обязательно придётся чем-то пожертвовать. Беды в этом нет, просто после массонаборного цикла должен следовать формирующий, задача которого и будет состоять в гипертрофии небольших групп мышц, снижении жировой прослойки, улучшении их формы и рельефа. Вот так, шаг за шагом и происходит набор массы для натурала.

Вывод: стремясь набрать мышечную массу, львиную долю времени стоит уделять развитию крупных мышечных групп. Как только они станут больше, бицепс и трицепсы тут же к ним подтянутся.

Настраивайтесь перед каждой тренировкой

Для натурального атлета – это крайне важный момент, ибо как говаривали древние йоги: «Мысль способна направить действие в нужное русло». А если говорить конкретно, то идеальный способ настроиться перед тренировкой – это её ментальное моделирование.

То есть, перед походом в зал, предстоящую встречу с железом нужно представить во всех подробностях. Как вы будете разминаться, какие упражнения и в каком порядке станете делать. Сколько блинов будет на штанге, как будут стоять ноги, какой будет хват, и так далее…Чем больше подобных деталей удастся представить, тем лучше.

Правильный настрой на массонабоную тренировку крайне важен

Для нашего мозга подобная картина станет своеобразным планом атаки, позволяющим лучше подготовиться к битве за набор массы тела. Ещё до начала занятия он уже будет знать, чего именно от него хотят. Таким образом тренировка пройдет дважды, один раз в голове, второй раз – в тренажёрном зале. Поэтому, отдача от неё будет двойной. Не верите? А вы попробуйте!

Вывод: рабочий настрой для натурального бодибилдера сродни волшебному зелью, ибо прежде чем стать большим, сначала нужно поверить, что это возможно.

Заключение

Завершая советы по набору массы, хочу честно предупредить —  человеку, тренирующемуся без допинга, чтобы увеличить мышцы в объёме, «пахать» придётся очень серьёзно. И чем старше человек, тем более больше потребуется для этого усилий.

Бодибилдинг для взрослых

Тренировки на массу должны быть короткими, но предельно тяжёлыми. Какие бы методы интенсификации тренировочного процесса вы не использовали, делать это нужно с постоянной прогрессией. Организм должен понимать, что большие и сильные мышцы вам нужны просто позарез.

Ну и самое важное, качать нужно всё тело, а не только те мышечные группы, которые нравятся. Даже больше, те, которые не нравятся и нужно качать в первую очередь. Тренируйтесь регулярно, тренируйтесь с самоотдачей, и всё у вас получится. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Лучшая программа для натурала — 2 – Зожник

По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, у кого достаточно нейронных связей для осознания, почему анаболические стероиды принимать не нужно. Передаем слово автору – Кристиану Тибадо.

После публикации «Лучшей программы для натуралов» (вот перевод на Зожнике) я получаю в основном 2 вида отзывов:

1. “На этой программе я набираю больше мышц, чем когда-либо!”

2. “Как тренироваться, когда ее отработаешь?”

Хотя вы можете заниматься по ней достаточно долго (тренировочный объем ограничен и не перегружает), я понимаю, почему хочется изменений.

Во-первых, наш организм отлично умеет адаптироваться к привычным стимулам, а во-вторых – утомляется не столько тело, сколько психика (просто скучно делать одно и то же). Со временем по той или иной причине наступает застой.

Поэтому вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.

Основные принципы тренировки

1. Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще

Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто.

2. Но ограничьте объем тренировки

А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!

3. Повысьте эффективность рабочих подходов

Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.

4. Включите 3 типа стимуляции гипертрофии

Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.

5. Используйте модифицированный сплит тяги/жимы

Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.

Три метода стимуляции

1. Тяжелые подходы с большими весами

Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:

1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).

1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.

Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.

Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.

2. Активация mTOR

Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.

3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)

Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.

Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.

Сплит

Жимовая тренировка:
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.

Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.

Упражнения

Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.

Квадрицепсы:

• Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
• mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).

• Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.

Грудь:

• Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.

Дельты:

• Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
• mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)

• Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.

Трицепсы:

• Большой вес – жим лежа узким хватом на скамье или на полу.
• mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).

• Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).

Бицепсы бедер:

• Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).

• mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).

• Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.

Широчайшие:

• Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
• mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).

• Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).

Ромбовидные и задние дельты:

• Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).

или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).

• mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
• Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.

Бицепсы:

• Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
• mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).

• Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.

Недельная программа

Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).

Понедельник (жимовая 1)

1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Вторник (тяговая 1)

1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

 

Среда (жимовая 2)

1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание руки с гантелью над головой:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Четверг (Тяговая 2)

1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

 

Пятница (жимовая 3)

1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Суббота (Тяговая 3)

1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Румынка с гантелями, носки на подставке:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Правильная разминка

Выполняйте до 3 разминочных сетов перед упражнениями с большим весом, 1-2 – перед мелкими. Конечно, если вы очень сильны, и, например, в приседе рабочий вес под триста кг, то можете делать до 4-6 разминочных. Но не злоупотребляйте разогревом, помните: больше объем – больше кортизола (меньше мышц).

Разогреваясь перед активацией mTOR, делайте медленные негативы, но не держите изометрическую паузу в конце.

В разминке перед «мио-повторами» – пара обычных подходов без добавления минисетов.

А если я не могу жить в спортзале?

Как я уже сказал, 6 тренировок – это максимальная частота для наибольшей прибавки мышц. Если так часто ходить в зал не можете, то попробуйте 5 или 4.

Вот программа для 5 тренировок в неделю:

Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – жимовая 2
Четверг – отдых
Пятница – тяговая 2
Суббота – жимовая 3
Воскресенье – отдых

Неделя 2:
Понедельник – тяговая 3
Вторник – жимовая 1
Среда – тяговая 1
Четверг – отдых
Пятница – жимовая 2
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых

4 тренировки в неделю:

Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – отдых
Четверг – жимовая 2
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых

Неделя 2:
Понедельник – жимовая 3
Вторник – тяговая 3
Среда – отдых
Четверг – жимовая 1
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 1
Воскресенье – отдых

Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.

А как же пресс, икры и предплечья?

Если не можете обойтись без дополнительных упражнений для них, то разрешаю добавить по ОДНОМУ в тренировку:

• Тренировка 1 и 4 – упражнение для икр,
• Тренировка 2 и 5 – упражнение для пресса,
• Тренировка 3 и 6 – упражнение для предплечий.

Я предпочитаю использовать для них активацию mTOR или «мышце-повторы»; но можете применять многоповторные методы из первой части.

Можно ли добавить прогулки фермера (и иные переноски тяжестей) или классическое кардио?

Да, переноску тяжестей можете добавлять в качестве ОДНОГО бонусного упражнения (вместо икр, пресса и предплечий). В случае отдельного кардио – сначала пара занятий в неделю с минимальной интенсивностью и продолжительностью, прибавляйте постепенно. (о выборе подходящего вида кардио читайте тут).

Если чувствуете, что начали уставать и хуже восстанавливаться, то перебрали с кортизолом.

Пара слов о жире

Эту программу можно использовать на сушке из-з

Лучшее руководство по тренировке с отягощениями для начинающих с простой тренировкой!

Недавно решили поправиться? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый хоть раз был в таком положении раньше; вы новичок в тренажерном зале и не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами. Что ж, помощь здесь!

Я собираюсь рассказать вам основные рекомендации и правила для начала работы в программе тяжелой атлетики; Будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка могут помочь вам разобраться в вещах и начать правильное движение к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и не смог улучшить свою физическую форму с помощью только диеты или кардио. Последовательные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:

• Увеличение размера мышечных волокон
• Повышение сократительной силы мышц
• Повышенная прочность сухожилий
• Повышение прочности связок

Все это в сумме делает тело более здоровым и подтянутым, вероятность травм снижается.Вы тоже неплохо выглядите!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

Несколько правил подъемного этикета

• Для начала всегда берите с собой полотенце и вытирайте машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
• Не забудьте заново собрать весь вес и заменить все используемые гантели или штанги.
• Не отдыхайте длительное время на машине, которую кто-то ждет; по возможности работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их вежливо попросят.
• Наконец, оставьте, пожалуйста, свой мобильный телефон в шкафчике или машине; нет ничего более отвлекающего, чем неохотное прослушивание разговора другого человека.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Использование слишком большого веса, слишком раннее; всегда начинайте с уровня ниже, чем вы ожидаете, и продвигайтесь вверх на первой тренировке.Если ваша форма страдает, вы качаете вес или используете инерцию, это означает, что вы, возможно, используете слишком большой вес. Большой импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
• Недостаточный вес; всегда играйте осторожно, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, скорее всего, пора его немного увеличить. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
• Слишком быстрое выполнение повторов, слишком быстрое выполнение; быстро поднимать тяжести ничего не получится.Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого подъема веса включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон как медленных, так и быстро сокращающихся волокон и меньшее травмирование тканей. Помните, что сустав настолько силен, насколько мышцы его пересекают; Если вы не поднимали тяжестей в течение долгого времени или когда-либо, будьте осторожны с вашими суставами.
• Недостаточно или слишком долго отдыхает; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: Рекомендуемый период отдыха составляет 30-90 секунд для общей физической формы.

Тренировка веса / силовой тренировки для новичков

1

+ 10 больше упражнений

Рекомендации для этой тренировки

Эта тренировка предназначена для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет в этом опыта.

Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это сделано намеренно, так как у необусловленного новичка меньше целостности в суставах, меньше стабильности в ядре, которое поддерживает все тело во время тренировки; и это делает человека более склонным к травме при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в начале тренировки.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых участков и позволяет изолировать и укрепить намеченную мышцу перед переходом к свободному весу.

• Выполняйте эту тренировку не реже двух раз в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается всего за две тренировки в неделю.
• Делайте перерыв между тренировками с отягощениями.
• Для улучшения здоровья нужно выполнить хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; Это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы за 8-12 повторений.
• Для улучшения физической формы нужно выполнить два подхода по 8-12 повторений до утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без периода отдыха 30-90 секунд.
• Для выполнения одного повторения всего диапазона движений требуется от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
• Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между упражнениями.

Советы по обучению

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

• Избегайте обезвоживания! Обязательно выпивайте минимум 8-10 стаканов воды, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и менее эффективным в тренажерном зале.Также пейте много воды во время тренировки.

• Ешьте небольшую сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова через 60 минут после тренировки с отягощениями. Необязательно много еды, достаточно белков и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии и ускорить исцеление организма.
• Если вы также выполняете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до нее; или в разное время дня все вместе.
• Записывайте, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться в вашем собственном БЕСПЛАТНОМ профиле BodySpace … Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
• Кроме того, как только вы станете супер-спортивным, вы также можете делать снимки прогресса, отслеживать потерю веса или набирать вес, а также измерять все части своего тела. Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, вы можете отслеживать и записывать так много всего.
• Обязательно ознакомьтесь со всеми аспектами BodySpace, когда вы записываете и обновляете свои ежедневные тренировки, и не забывайте оставаться в форме!

,

Растяжка для силовых тренировок | Bodybuilding.com

По словам Курца, динамическая растяжка «задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает досягаемость, скорость движения или и то, и другое». Не путайте динамическую растяжку с баллистической!

Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые доводят вас (мягко!) До предела вашего диапазона движений. Баллистическая растяжка подразумевает попытку вывести часть тела за пределы диапазона ее движения.

В динамической растяжке нет отскоков или «рывков». Примером динамического растяжения могут быть медленные контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.

По Курцу, упражнения на динамическую растяжку следует выполнять в подходах по 8-20 повторений. Обязательно останавливайтесь, когда и если чувствуете усталость. Усталые мышцы обладают меньшей эластичностью, что уменьшает диапазон движений.

Продолжение упражнений, когда вы устали, служит только для сброса нервного контроля длины ваших мышц при уменьшенном диапазоне движений, используемых в упражнении (и приведет к потере гибкости).Как только вы достигнете максимального диапазона движений сустава в любом направлении, вам следует прекратить это движение во время тренировки.

Усталые и перегруженные мышцы не смогут достичь полного диапазона движений, и кинестетическая память мускулов запомнит повторяющийся сокращенный диапазон движений, который вам затем придется преодолеть, прежде чем вы сможете добиться дальнейшего прогресса.

Упражнения

Повороты шарниров

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов:

• Пальцы
• Запястье
• Колено
• Плечи
• Шея
• Туловище и лопатки
• Бедра
• Колени
• Лодыжки
• Ступни и пальцы ног

Подвижность шеи

• Сгибание / разгибание: Подтяните подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно выше.6-10 повторений
• Боковое сгибание: опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. 6-10 повторений
• Вращение: Поверните подбородок в сторону левого плеча, а затем поверните его к правому плечу. 6-10 повторений

Плечевые кольца

• Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты
• Поднимите правое плечо к правому уху, плавно отведите его назад, вниз, а затем снова вверх к уху
• Повторить с другим плечом

Качели

• Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты
• Всегда держите спину прямо
• Над головой / вниз и назад: Постоянно поворачивайте обе руки в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.6-10 повторений
• Боковой / передний кроссовер: Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. 6-10 повторений

Боковые отводы

• Встаньте прямо, с хорошей осанкой, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах
• Поднимите туловище вверх и в сторону от бедер и плавно согнитесь сначала в одну сторону, затем в другую, избегая тенденции наклоняться вперед или назад
• Повторите всю последовательность шестнадцать раз в медленном ритме, выдыхая, когда вы наклоняетесь в сторону, и делая вдох, когда вы возвращаетесь к центру

Круги и скручивания бедром

• Круги: Положив руки на бедра и ступни шире плеч, сделайте круговые движения бедрами по часовой стрелке для 10–12 повторений.Затем повторите в направлении против часовой стрелки
• Скручивания: Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. 10-12 повторений на каждую сторону

Полуприседания

• Встаньте прямо, в хорошей позе, вытяните руки перед собой для равновесия
• Теперь согнитесь в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Держите спину вытянутой на протяжении всего движения и смотрите прямо перед собой
• Следите за тем, чтобы ваши колени всегда указывали в том же направлении, что и пальцы ног
• Оказавшись в самой нижней точке, полностью выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторите упражнение шестнадцать раз в плавном контролируемом ритме
• Вдыхайте при спуске и выдыхайте при подъеме

Махи ногами

• Сгибание / разгибание: Встаньте боком на стену
• Вес на левой ноге и на стене правой рукой для равновесия
• Махи правой ногой вперед и назад
• 10-12 повторений на каждую ногу
• Поперечное сгибание / отведение: Слегка наклонившись вперед, прижав обе руки к стене и опираясь на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет максимума. точка движения
• Затем поверните правую ногу назад вправо до упора, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения.
• 10-12 повторений на каждую ногу

Выпады

«Правое бедро должно быть параллельно земле, а правая голень — вертикально.«

• Стоя прямо обеими ногами вместе (исходное положение)
• Выпад вперед с удержанием спины прямой с правой ногой примерно 1: 1.
• Правое бедро должно быть параллельно земле, а правая голень — вертикально
• Пружина возвращается в исходное положение
• Повторить с левой ногой
• от 12 до 16 повторений на каждую ногу

Подтяжка до щиколотки

• Отскок двумя ногами: Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (подпрыгивание)
• Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли, сохраняя контакт земли с подушечками стопы
• от 12 до 16 повторений
• Отскок одной ногой: Наклонившись вперед, положив руки на стену и весь вес опираясь на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно отталкивая левую пятку к земле
• Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на один или два дюйма.
• Повторите в быстрой, упругой манере
• от 12 до 16 повторений на каждую ногу

Это также можно сделать во время подъема.Так что в перерывах между приседаниями растягивайте квадрицепсы и т.д.

Статическое растяжение

Многие люди используют термины «пассивная растяжка» и «статическая растяжка» как синонимы. Тем не менее, есть ряд людей, которые проводят различие между ними.

«Статическая растяжка заключается в растяжении мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки с последующим сохранением или удержанием этого положения».

По мнению М.С другой стороны, статическое растяжение состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки и последующего сохранения или удержания этого положения, тогда как пассивное растяжение состоит из расслабленного человека, который расслаблен (пассивен), в то время как некоторая внешняя сила (человек или аппарат) перемещает сустав через диапазон его движений.

Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, данное в предыдущем разделе, включает оба приведенных выше определения. Когда в этом документе используется термин статическое растяжение или пассивное растяжение, его предполагаемое значение — это определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем разделе.Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, глядя на другие ссылки на растяжку.

Программа растяжения

Хорошо, вы все знаете, насколько важна растяжка, поэтому я подумал, что запишу свою программу растяжки для всех вас, это не самое лучшее, что я делаю несколько раз, но вы можете испортить продолжительность упражнений, но вы можете получить все сделано за 3-5 минут, если вы сделаете это подряд

• Это процедура после тренировки
• Не добавляю с 40-50 мин тренирую отдельно

Если вы тренируете грудь / триангуляции: Я растягиваю грудь первым упражнением на растяжку, затем трижды первым, затем грудью вторым и затем трижды вторым, тогда я готов, это занимает около 1 минуты, может быть, максимум 2 минуты, поэтому я не Не думаю, что время вас побеспокоит, вот оно:

Четырехглавая мышца

• Растяжка квадрицепса стоя (10 секунд) — перейти к следующему растяжению
• Растяжка квадрицепса лежа (15 секунд) — конец или переход к следующему растяжению

Подколенные сухожилия

• Растяжка подколенного сухожилия стоя (10 секунд) — перейти к следующему растяжению
• Растяжка подколенного сухожилия сидя вперед (15 секунд) — конец или переход к следующему растяжению

Телята

• Доска пола для растяжки икры с прямой ногой (10 секунд) — перейти к следующей растяжке
• Растяжка икры со штангой сидя (15 секунд) — конец перехода к следующему растяжению

Назад (в латах)

• Растяжка широты стены (10 секунд) — перейти к следующей растяжке
• Подтягивание со штангой в вытянутом положении (15 секунд) — завершение или переход к следующему растяжению

Спинка (ловушки)

• Пожимание плечами из-за спины в растянутом положении (10 секунд) — конец или переход к следующему растяжению

Бицепс

• Растяжка бицепса в дверном проеме одной рукой (10 секунд) — перейти к следующей растяжке
• Подъем гантелей на наклонной скамье в растянутом положении (15 секунд) — завершение или переход к следующему растяжению

Сундук

• Растяжка груди в дверном проеме двумя руками (10 секунд) — перейти к следующему отрезку
• Подлет гантелей на наклонной / горизонтальной плоскости в вытянутом положении (15 секунд) — конец или переход к следующему растяжению

Трицепс

• Растяжка на трицепс над головой (10 секунд) — перейти к следующей растяжке
• Старая школа растяжки на трицепс (15 секунд) — завершение или переход к следующей растяжке

Плечи (купель дельт)

• Растяжка передних дельтовидных проемов в дверном проеме (10 секунд) — перейти к следующему отрезку
• Растяжка передних дельтовидных мышц на наклоне (15 секунд) — конец или переход к следующей растяжке

Плечи (медиальные дельты)

• Боковая растяжка дельтовидной мышцы поперек груди (10 секунд) — перейти к следующей растяжке
• Растяжка дельтовидной мышцы за спиной (15 секунд) — конец или переход к следующей растяжке

Предплечья

• Сгибание запястий со штангой в растянутом положении (10 секунд) — завершение или переход к следующему растяжению

Теперь, когда вы это делаете, боль — это нормально, но если это постоянная боль, прекратите делать это и найдите себе другой режим растяжки, было бы глупо травмировать себя растяжкой.

,

Силовая тренировка для бегунов: полное руководство

Силовая тренировка для бегунов обеспечивает наилучшие кросс-тренировки для любого бегуна.

На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей — это просто часть тренировки, которую необходимо выполнять бегунам!

Но часто мы не выполняем силовые тренировки типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:

• Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
• Power (способность быстро создавать большое усилие)
• Прочность (способность выдерживать бег без травм)

А такие классы, как Body Pump, bootcamp, P90X DVD или CrossFit WOD, не будут работать хорошо.Вы не только не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, но и можете навредить себе и поставить под угрозу свой бег.

Ни один бегун этого не хочет!

На этой странице вы найдете ресурсы, которые объясняют идеальные силовые тренировки для бегунов.

Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!

Силовые тренировки для бегунов: общая картина

Когда дело доходит до силовой работы для бегунов, есть три основные цели:

• Профилактика травм — укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам
• Мышечная сила — быстрое создание силы, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильного результата быстрым завершающим ударом
• Нервно-мышечная координация — улучшает коммуникационные пути между мозгом и мышцами для повышения экономичности, эффективности и плавности бега

Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели — предотвращении травм.И это хорошо, если учесть ежегодный уровень травматизма!

В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :

Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание профилактике травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.

А силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов достаточно хорошо работают для уменьшения травм.

Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не достигают целей, связанных с мощностью и нервно-мышечной эффективностью, поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .

А производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.

Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают приоритет производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.

Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей

Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсмен, профессиональный бегун Мэгги Каллахан

К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых тренировках для бегунов.

Поднятие тяжестей может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не эксперт или силовой тренер, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.

К счастью, Strength Running наняла главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и прояснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.

Ошибка тренировок с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:

• Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
• Опираясь на DVD-диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс
• Выполнение произвольных силовых схем Runner’s World
• Выполнение тренировок по кроссфиту каждую неделю

Любая силовая тренировка, которая включает схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы.Рэнди добавляет:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом на беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.

Ошибка тренировки с отягощениями: подъем как культурист

Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.

Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» — это значительно затруднит развитие специфической для бегуна силы и силы.

Рэнди соглашается:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегун, вас не волнуют «бис и трис». Вы заботитесь о том, насколько вы сильны, .

Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а скорее функционирует как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать всего тела — и это не займет часы в тренажерном зале.

Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность

Слишком много бегунов полюбили тренировки на стабильность с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».

Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировках на устойчивость, вам не хватает — цели №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : — способности развивать силу .

Рэнди хорошо резюмирует это:

Избегайте качающихся досок, боу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!

Это становится ясным, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.

Если вы не можете произвести такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.

В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первоочередное внимание силе, мощности и предотвращению травм).

Работает ли силовая тренировка для бегунов?

Вот Кирстен — вы можете прочитать ее пример здесь

Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.

Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования наших силовых тренировок в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!

Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшал его. Поэтому он попробовал себя в тяжелой атлетике и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!

Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И набрал мышцы, похудел, установил полумарафон и марафон PR!

Снаряжение и инструменты для силовых тренировок

К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо поднять ноги. Большинство абонементов в тренажерный зал дадут вам все необходимое для правильных тренировок с отягощениями.

Но есть смысл иметь дома простые инструменты, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.

Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!

Набивной мяч : набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.

Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное резиновое покрытие и не стоят слишком дорого.

Thera-band : Thera-band — это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.

Вопросы и ответы с тренером по поднятию тяжестей

Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.

Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»

Мэгги — элитный бегун тренировочной команды Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”

Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:

• Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
• Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
• Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в спортзале может пугать

Если вы не уверены, что тяжелая атлетика поможет вам в беге, не пропустите этот выпуск подкаста.

Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и студенческих бегунов на длинные дистанции.

Он точно знает, какой тип силовых тренировок подходит для бегунов.

У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что связано с подъемом:

• Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
• Когда следует заниматься подъемом (до или после бега? Выходные? Тяжелые дни?)
• Болезненность при поднятии тяжестей
• Бегуны и подъемники
• Подвижность и беглость движений
• Разве серьезные силовые тренировки только для «быстрых» бегунов?
• Подходит ли это для бегунов старшего возраста 50+? А как насчет детей старшего школьного возраста?

Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать тяжести, если вы бегаете.

И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.

Тяжелая атлетика: вопросы и ответы

У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.

Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?

Совершенно верно! Фактически, когда вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся еще более важными, чем когда вы были моложе.

Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для бегунов старшего возраста это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).

Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.

Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?

Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, работающих на выносливость.

На самом деле, он любит отмечать, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.

Итак, приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом. Этого достаточно?

Это определенно хорошее место для начала. И если выбор — «без силовых тренировок» или «силовые тренировки с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!

Но было бы безответственно не заметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.

Используйте прогрессивные упражнения с упражнениями с собственным весом, пока не будете готовы к тренировкам с отягощениями в тренажерном зале. Ты будешь гораздо лучшим бегуном для этого.

Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок

Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?

Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром завершающем ударе.

Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки — это то, как они достигаются. Поднятие воли:

• Помогите вам оставаться здоровым, предотвратив травмы, вызванные слабостью мышц, сухожилий или связок
• Развивайте мышечную силу, которая обеспечивает скорость и быстрое завершение удара
• Развивает нервно-мышечную координацию, которая улучшает экономичность бега (эффективность — чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)

Но если вы не хотите верить мне на слово, не надо! Доверьтесь науке:

• Силовые тренировки помогают лечить синдром IT-браслета (источник)
• У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
• Тренировка с отягощениями улучшает экономику тренированного бегуна до 8% (источник)
• Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и мышечной силы (источник)
• Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов.Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.

Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:

• Как улучшить «выработку силы» на каждом шаге
• Почему «поднимать тяжести» — хороший совет, но неполный
• Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать тяжести на выносливость
• Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
• Как поднять настроение (всего за 2 тренировки в неделю)

Зарегистрируйтесь здесь , и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.

,

Преимущества силовых и силовых тренировок

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью

Помимо хорошо разрекламированного (и часто в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет сокращения их против силы сопротивления. Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

• Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы в год из-за старения. (4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.(5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом. (2)

3. Силовые тренировки помогают удерживать вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за день, и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, потому что они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего. жир (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой). (6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают баланс, координацию и осанку.(7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвергаются более высокому риску падения (и причиняют большой ущерб) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Баланс зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многие преимущества силовых тренировок для здоровья, включая помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. (10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительное исследование нейрохимических и нервно-мышечных реакций на такие тренировки предлагает дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в Frontiers in Psychology) , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям. ,(14) Когда вы занимаетесь силовыми, силовыми или силовыми тренировками, вашему телу требуется больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, и больше калорий сожжено после тренировки, в то время как ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает повысить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить гипертонию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардиотренировок вы делаете

.

No related posts.