Программа тренировок на массу с гантелями дома: Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Качаем Мышцы Гантелями | 13 Лучших Упражнений На Массу

Набор мышечной массы с гантелями

Качать мышцы гантелями можно также эффективно, как и со штангой. Почти всегда. Но я назвал эти упражнения лучшими на массу не просто так. Во-первых, у них наиболее понятная техника выполнения, во-вторых, в этих упражнениях можно использовать самые тяжелые гантели. А это очень важно, ибо чем проще движение, тем большее мышечное усилие в нем можно развить, а чем тяжелее снаряд, тем быстрее растет прокачиваемая группа мышц. Про 13 лучших упражнений с гантелями на массу, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про упражнения с гантелями для ног честно
• Как накачать грудь гантелями?
• Как накачать спину гантелями?
• Как накачать плечи с гантелями?
• Как накачать трапецию гантелями?
• Как накачать бицепс гантелями?
• Как накачать трицепс гантелями?
• Как накачать предплечья гантелями?

Про упражнения с гантелями для ног честно

Я очень люблю тренироваться с гантелями, однако вынужден признать, что накачать ноги с ними не получится. Улучшить форму, рельеф, добавить детализации, особенно квадрицепсу можно, заметно увеличить в объеме – нет. Для ног придумали множество упражнений с гантелями, обзору полутора десятка из них я даже посвятил большую отдельную статью.

Однако, все они в плане набора массы нижних конечностей проигрывают штанге. А если быть точным, самым обычным приседаниям. Поэтому, рассказывать о том, как качать гантелями мышцы ног, если штанга лучше, я не стану. Зато на описании гантельных жимов, тяг и сгибаний, направленных на набор массы других мышц, я остановлюсь очень подробно.

Вывод: есть огромное количество упражнений с гантелями для ног, однако все они, в конечном итоге, проигрывают обычным приседаниям со штангой.

Как накачать грудь гантелями?

Жим гантелей лежа

Тут все просто, жим гантелей лежа – это реально лучший способ накачать грудь гантелями. Преимуществ у гантелей перед штангой много, но для построения мощной и широкой груди крайне важны два момента:

Первое. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь и «обрезает» траекторию движения. В случае с гантелями этого не происходит, их можно опускать ниже уровня грудной клетки и тем самым сильнее растягивать мышцы. А, чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее они потом сокращаются. Кроме того, сделать грудные, то есть заметно улучшить их форму, можно именно с гантелями, со штангой так не выйдет. Поэтому большинство атлетов соревновательного уровня предпочитают тренировать грудь с помощью двух снарядов, а не одного.

Профессионалы качают грудь гантелями

Второе. Один из недостатков жима со штангой лежа – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые связки. Тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах их крепления) – самое распространенное заболевание силовиков и стронгменов. Во время жима с гантелями тело не замыкается в жесткую раму, поэтому это упражнение менее опасно для плеч и локтей.

Жим со штангой хорошо развивает силу верха тела и является идеальным упражнением для новичков, а вот его гантельная альтернатива помогает быстрому набору массы грудных мышц и радикально улучшает их форму. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье — это вообще лучшее упражнение для развития верха грудных мышц, поскольку нагрузка на передние дельты во время его выполнения снижается, а на саму грудь, наоборот растет.

Жим гантелей на наклонной скамье — главное упражнение для верха груди

Примечание: качать гантелями мышцы груди с помощью этого упражнения можно и дома, даже без специальной лавки, лежа на полу. В этом случае, оно становится главным упражнением для груди в домашних условиях. Простым, доступным и очень эффективным.

Жим гантелей с пола

При наличии специальной (узкой, чтобы помещалась между лопатками скамьи) отдача от гантельного жима повышается в разы, ибо увеличивается траектория движения снарядов. Регулируя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на верх, низ или середину грудных мышц.

Совет: результат от жима с гантелями на грудь можно повысить, если класть на скамью под спину свернутый в несколько раз гимнастический коврик. Подобный сверток достигает в высоту всего 5-6 см, но при этом на столько же удлиняет траекторию перемещения гантелей. Если нужно растянуть грудные мышцы по ширине —  вот вам готовый рецепт.

Разведения с гантелями лежа

Я называю это упражнение для груди самым недооцененным, поскольку разведения с гантелями лежа является не жимовым, а растягивающим движением. Это значит, что трицепс, активно ворующий нагрузку у грудных мышц в жимах со штангой или с гантелями, тут не работает.

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным упражнением Арнольда

Следовательно, уровень активации мышечных волокон груди повышается. Симбиоз растяжки и предельной чистоты работы мышц делает свое дело, возводя разведения лежа на второе место лучших упражнений с гантелями на массу груди. Не даром разводку с гантелями так любил делать сам Арнольд Шварценеггер.

Совет: не опускайте руки далеко вниз, так можно получить травму плечевого сустава, лучше возьмите гантели чуть тяжелее и прекращайте разведение при первых ощущениях растяжения грудных мышц.

Жим гантелей узким хватом

Я вывел жим гантелей узким хватом в отдельное упражнение, поскольку считаю его лучшим для проработки середины (ложбины) грудных мышц. Обычно, для развития внутреннего отдела груди используют тренажеры (кроссовер и бабочку), но все изолированные упражнения проигрывают жиму гантелями узким хватом вчистую. Делается это упражнение так:

Жим гантелей на грудь нейтральным хватом, техника выполнения

Особую массу груди такой жим не дает (тут я врать не буду), зато заметно и, главное быстро, улучшает ее внешний вид и детализацию.  Для груди, как ни для какой иной группы мышц важна форма и проработка, и такая разновидность жима помогает их радикально улучшить. Делать его можно и дома и в зале, лежа на скамье и даже на полу, любой из вариантов выполнения дает быструю отдачу. Если вы его еще никогда не делали, очень советую попробовать.

Совет: мышцы середины груди трудятся на небольшом участке траектории, чтобы упражнение давало больше эффекта, гантели нужно изо всех сил вжать друг в друга, а мышцы груди при этом напрячь и удерживать такое состояние на протяжение всего подхода.

Вывод: есть много упражнений с гантелями для набора массы грудных. Этим нужно пользоваться, поскольку такие жимы и разводки дают возможность одновременно увеличивать грудные в объеме и формировать их правильную форму.

Как накачать спину гантелями?

Тяга гантели в наклоне

К сожалению для спины, в отличие от ее антагониста – груди, упражнений с гантелями существует намного меньше. Вернее, не так, качать гантелями мышцы спины можно, но большинство таких упражнений носит декоративно-формирующий характер, ибо для широчайших мышц нет ничего лучше обычного турника. Тяги со штангой стоят на втором месте, а остальные упражнения топчутся внизу хит-парада упражнений для набора массы спины. Кроме одного – тяги гантели в наклоне одной рукой.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

По своей биомеханике это упражнение является полной копией классической тяги со штангой в наклоне. Но имеет, благодаря своей однорукой манере исполнения, три значительных преимущества:

• Увеличенную траекторию. Из-за того, что тяга выполняется с гантелью, широчайше мышцы сильно растягиваются внизу и потом также сильно сокращаются вверху.
• Повышенную концентрацию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди, поэтому позволяет добиться лучшей связи мозг-мышцы при прокачке правой и левой частей мышц спины и сбалансировать их развитие.
• Нагружает середину спины. Львиная часть нагрузки при тяге гантели в наклоне уходит в широчайшие, но немало ее достается и серединным участкам спины. Благодаря чему растет не только ее мышечная масса, но и значительно повышается детализация, проработка и визуальный объем.

Убойный вариант тяги гантели на спину, техника выполнения

Совет: тяга гантели одной рукой не дает новичкам эффекта потому, что они тянут ее рукой, напрягая изо всех сил бицепс и еще слабые предплечья. Мышцы рук быстро устают, а нагрузка до спины не доходит. Спину нужно уже на старте напрячь, а руки, наоборот расслабить.

Вес снаряда — величина вторичная, главное почувствовать, как сокращаются широчайше. Без этого чувства накачать спину гантелями не получится, ни в этом, ни в каком другом упражнении.

Вывод: упражнение с гантелями на массу для спины всего одно. Но даже этого, при соблюдении техники выполнения, будет достаточно, чтобы увеличить ее объем и улучшить форму.

Как накачать плечи с гантелями?

Жим гантелей сидя

Жим гантелей для плеч, точно также как и гантельный жим для груди – это безопасная, но не менее эффективная альтернатива жиму штанги. Эти мышечные группы относятся к жимовым, состоят из множества отдельных пучков и  методика набора массы для них во многом похожа. Если свести вместе плюсы этого упражнения получится вот что:

• Эффективность. Штангу приходится опускать за голову, напрягая при этом шею и трапеции, а гантели перемещаются вертикально вверх. Прямая нагрузка на средний пучок повышается.
• Вариативность. Изменяя вид хвата (с прямого на параллельный, например, или на обратный, как в жиме Арнольда), можно нагрузить дельтовидные мышцы под другим углом и «зацепить» недорабатывающие обычно пучки.
• Безопасность. Как и в случае с жимом штанги лежа, руки и плечи не замыкаются в единую жесткую силовую раму, поэтому нагрузка на уязвимые участки: локтевые связки и ротаторы меньше.

Жим гантелей на плечи сидя

Ну и конечно, одно из важнейших преимуществ работы с гантелями – возможность жать каждой рукой по очереди. Существует даже отдельное упражнение, которое называется толчок гантели одной рукой. В тренажерных залах его делают не часто, зато представители силовых видов спорта его просто обожают – это лучшее упражнение для развития силы плечевого пояса.

Толчок гантели одной рукой

Совет: у жима гантелей на плечи есть уязвимое место – момент опускания снарядов вниз после завершения подхода.

К этому моменту мелкие мышцы-ассистенты уже сильно устают и помочь не могут, поэтому резкий сброс гантелей может привести к растяжению мышц и даже к травме. Опускайте гантели по одной, либо, если работаете с тяжелыми снарядами, делайте это с напарником.

Махи гантелями назад с упором

На первый взгляд, лучшим упражнением с гантелями для набора массы такие махи не назовешь. Было бы логично следующим по важности упражнением после жима поставить разведения с гантелями стоя. Однако я остановил свой выбор именно на махах назад.

Жим с гантелями сидя настолько сильно нагружает среднюю дельту, что разводка после него станет лишь десертом, призванным просто «добить», выжившие после базового упражнения мышечные волокна и «заполировать» полученный эффект. Разведения стоя, как и жим, нагружают средний пучок, но из-за меньшей величины рабочего веса делают это с меньшей отдачей.

Разводка с гантелями стоя — отличное упражнение, но жиму оно уступает

А вот махи гантелями назад – это отдельная тема, ибо направлены они на отстающий у всех задний пучок дельтовидных мышц. Задняя дельта – это самый маленький по объему сегмент плеча, но по иронии именно от него зависит шаровидная форма дельтовидных мышц, их масса и визуальная ширина нашего тыла вообще. Если вы все еще ищите ответ на вопрос: как накачать плечи с гантелями, советую обратить на прокачку задней дельты самое пристальное внимание.

По этой причине, вторым по значимости упражнением с гантелями для набора массы плеч, я считаю махи назад с упором.  Простое как рельс, но крайне результативное движение, которое редко кто делает. Ибо 90% людей, качающих плечи, забывают, что отведение прямых рук назад – это еще один вектор нагрузки под которым можно прокачивать заднюю дельту. Делается оно так:

Махи с гантелями на заднюю дельту, техника выполнения

Совет: это упражнение очень похоже на разгибания руки в наклоне на трицепс, и их из-за этого путают. Чтобы работала задняя дельта, а не трицепс, махать нужно прямыми руками. И еще, задний пучок лучше всего отзывается ростом на многоповторную нагрузку, 12-15 повторений в подходе станут оптимальным диапазоном в этом упражнении.

Вывод: среди всего разнообразия упражнений с гантелями для дельтовидных мышц, самыми важными являются всего два. Одно базовое с акцентом на среднюю дельту и второе изолированное, для прокачки заднего пучка.

Как накачать трапецию гантелями?

Прогулка фермера

Качать гантелями мышцы трапеции можно с помощью другого классного упражнение – шрагов стоя. И поначалу я хотел именно его включить в когорту лучших. Но сравнив свои ощущения во время выполнения этих упражнений, а главное, на следующий день после тренировки день, понял, что место упражнения-чемпиона для трапеции с гантелями должна занять прогулка фермера.

Упражнение прогулка фермера

Упражнение выполняется в движении, с двумя снарядами (берем в каждую руку по гантели и просто ходим с ними по залу), а значит, нагрузка при его выполнении направлена не только на весь плечевой пояс и сами трапеции, но и на мышцы кора и даже на мышцы ног. Я, во всяком случае, от такой ходьбы по залу очень хорошо ощущаю работу икроножных.

Прогулка фермера – это старое, тяжелое и самое что есть базовое упражнение, обладающее сильным анаболическим эффектом, поэтому, всем, кто хочет нарастить мяса, я советую включить его в свой тренировочный арсенал.

Совет: делать его лучше всего после тренировки спины (в идеальном варианте), либо после тренировки плеч, но тогда с хорошей предварительной разминкой поясницы, ибо нагрузка на этот отдел ложится серьезная.

Вывод: прогулка фермера – это не просто отличное упражнение для трапеций с гантелями, но и одно из лучших упражнений с гантелями для набора массы и развития силы всего тела.

Как накачать бицепс гантелями?

Подъем гантелей двумя руками

Это упражнение на бицепс с гантелями — полная аналогия сгибаний рук со штангой стоя,  и если правильное его делать (прижимая локти к корпусу), то и отдача от его выполнения в плане набора массы рук очень высокая. Когда мы качаем бицепс со штангой, гриф в нижней точке упирается в ноги и обрезает часть траектории. Во время сгибаний рук с гантелями этой преграды нет. Таким образом, двуглавую мышцу можно сильнее растянуть при опускании и потом сильно ее сократить при подъеме.

Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя

Совет: в этом упражнении можно и даже нужно использовать читинг (забрасывать гантели вверх за счет усилий корпуса). Это позволит выполнить пару дополнительных повторений на фоне нарастания усталости. Однако, опускать руки нужно намного медленнее, чем поднимали, ибо негативная фаза траектории существенно важнее для роста мышц, чем позитивная.

Попеременный подъем гантелей с супинацией

Сгибания с супинацией очень похожи на предыдущее упражнение, но только выполняются не двумя руками сразу, а каждой по очереди. Это первое отличие. Второе состоит в развороте кисти наружу при подъеме руки. Это движение называется супинацией (разворотом кисти). Важность его в том, что в момент супинации кисти происходит полное сокращение бицепса. Такое состояние еще называют пиковым.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Никакое другое упражнение для бицепса, выполняемое без супинации, не позволяет так сильно сократить двуглавую мышцу плеча. Ну, а где пиковая нагрузка, там и пик бицепса (увеличение его высоты) и его мышечная масса. Другими словами, чтобы накачать бицепс с гантелями, нужно обязательно делать супинацию, обойтись без этого не получится.

Подъем гантелей с супинацией, техника выполнения

Совет: профессионалы усложняют это упражнение, и делаю его так: сгибают одну руку с гантелью и поднимают ее вверх, но вниз не опускают, а держат в сокращенном положении, пока не поднимут вторую. И только потом опускают. Зачем так делать? А за тем, что время, проведенное бицепсом в пиковом напряжении, возрастает вдвое. Ровно на столько же повышаются и шансы на набор его мышечной массы.

Молот с гантелями стоя

Молот с гантелями – это реально лучшее упражнение с гантелями на массу, но не совсем для бицепса. Бицепс, конечно, трудится в таком упражнении, куда же ему деваться? Но только вместе с двумя другими мышцами рук: брахиалисом и брахорадиалисом (ее еще называют плечелучевой мышцей). Поэтому, нагрузка от выполнения молота с гантелями распыляется на все эти мышцы, и на долю самого бицепса ее остается не очень много.

Упражнение молот с гантелями

Но важность таких сгибаний в том, что «малыш» брахиалис, занимая всего 7% объема руки, пролегает точно под бицепсом и, увеличиваясь в объеме, выталкивает его наверх. И, заодно, делает руки толще во фронтальной позиции.

Что же касается третьего участника этой группы —  плечелучевой мышцы, то про нее стоит сказать следующее —  это самая главная, объемообразующая мышца предплечий. Чем больше она становится, тем мощнее выглядят и сами предплечья. Говоря попросту, молот с гантелями добавляет массы рукам в целом, придавая им мощи, толщины, мускулистости и силы.

Совет: брахиалис и плечелучевая мышца хорошо откликаются на силовую нагрузку. Это значит, что сгибать руки в стиле молот нужно с небольшим (6-8) числом повторений и длительным (2-3 минуты) перерывом между подходами.

Вывод: качать с гантелями мышцы бицепса эффективнее всего с помощью трех упражнений. Одно для массы, второе — для увеличения его пика, а третье – для придания рукам толщины и силы.

Как накачать трицепс гантелями?

Французский жим с гантелью из-за головы сидя

Это упражнение для трицепса с гантелью я называю лучшим, поскольку оно позволяет использовать по-настоящему тяжелый снаряд, и как все разновидности французских жимов, прицельно грузит длинную, самую важную головку трицепса, придавая ему идеальную форму и максимальный объем.

По сравнению с иными гантельными жимами и разгибаниями, французский жим сидя – настоящий лидер в плане набора массы трицепса.  Делать его можно с одной гантелью либо сразу с двумя, стоя и сидя, однако именно классический вариант (сидя с одной гантелью) дает наибольший результат.

Французский жим с гантелью сидя

Совет: отдачу от упражнения можно повысить, если использовать две профессиональные фишки: а) сильно упираться ногами в опору, чтобы жестко зафиксировать корпус и б) в начале упражнения немного отклонить корпус назад, чтобы растянуть трицепс уже на стартовой позиции.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение почти не грузит длинную головку трицепса, зато прицельно бьет по его латеральному (средний) пучку, делая трехглавую мышцу массивнее и толще при взгляде на нее спереди. Фанаты прокачки трицепса со штангой, считают разгибания руки с гантелью в наклоне женским упражнением. Однако его, как ни странно, очень любят профессиональные бодибилдеры, настоящие монстры массы.

Совет: чтобы это упражнение давало эффект, его просто нужно научится правильно выполнять, а именно – делать задержку в момент разгибания руки в локте. Вот как Рич Пиана, например:

Разгибание руки в наклоне, техника выполнения

Есть у этого упражнения и еще один огромный плюс перед иными разгибаниями на трицепс – минимальная нагрузка на локтевой сустав. В сравнении с тем же жимом Тейта или разгибаниями из-за головы сидя одной рукой, оно менее травмоопасно. При регулярном выполнении такого упражнения можно улучшить форму трицепса и заметно добавить ему объема.

Вывод: накачать трицепс с гантелями просто. Он любит базовую, тяжелую нагрузку и максимальную амплитуду движения. Поэтому в рейтинге лучших для него всего два упражнений. Первое для набора массы, второе для улучшения формы.

Как накачать предплечья гантелями?

Подъем гантелей обратным хватом

Ну где набор массы тела, и где предплечья, спросите вы? Да, действительно, эти мышцы не самые объемные, есть группы и покруче. Но как раз от их силы и выносливости и зависит конечный результат в подтягиваниях, тягах на спину и во всех базовых упражнениях для бицепса. Сильные предплечья – это волшебный ключ, открывающий заветный ларчик набора мышечной массы широчайших и двуглавой мышцы плеча. Поэтому я не мог не рассказать о простом и действенном упражнении для предплечий с гантелями – об обратных подъемах.

Сильные предплечья — это ключ к набору массы спины и рук

Качать мышцы предплечий с гантелями можно и по-другому. Но качать и накачать – это две огромные разницы. Среди иных упражнений, обратные подъемы объективно являются наилучшими. Упражнение молот, про которое я говорил чуть выше, хорошо нагружает плечелучевую мышцу, поскольку выполнятся с нейтральным (параллельным) хватом. А обратные сгибания выполняются пронированным (обратным) хватом и заставляют главную массообразующую часть предплечий трудиться на все 100%.

Сгибания рук с гантелями обратным хватом, техника выполнения

Функция плечелучевой мышцы – разгибание руки в локте, и в этом упражнении она испытывает максимальную, идеально подходящую для гипертрофии мышц, нагрузку. Другими словами, такими сгибаниями можно накачать предплечья быстрее, чем при помощи всех остальных упражнений вместе взятых.

Совет: не стесняйтесь делать такое упражнение с гантелями с кистевыми лямками. Так их будет легче удерживать (поскольку хват открыт и гантели могут выпасть), и ясное дело, конечный результат от сгибаний будет ощутимее.

Вывод: предплечья – одна из самых маленьких групп мышц. Но одновременно и самая важная для набора массы всего тела и, особенно, бицепса. Выполнение всего лишь одного упражнения с гантелями для предплечий может добавить им объема и развить силу хвата за короткое время.

Послесловие

Надеюсь мой, пусть и субъективный, рассказ о том, как накачать мышцы гантелями станет полезным и поможет значительно ускорить этот процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу

Тренировка дома — сводка
Основная цель	Накачаться
Тип тренинга	Раздельный сплит
Уровень тренировки	Средний
Продолжительность минимум	6 недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	45 минут
Оборудование	Штанга, гантели
Рекомендуемые добавки	Сывороточный протеин, креатин, гейнер
Для кого	Мужчины, женщины

Домашняя тренировка с гантелями и штангой.  Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели

Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся  около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.

Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели.  Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.

Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.

Примерные нормы по нутриентам 

• Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
• Жиры — 1 г на килограмм веса тела
• Остаток калорийности — на углеводы

Тренировка дома — список упражнений

Понедельник — грудные мышцы и спина

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной	4	Максимум
Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья	4	12
Разводка с гантелями	3	10
Тяга штанги в наклоне	3	10
Тяга гантели одной рукой (по очереди)	4	10
Тяга штанги к груди стоя	3	8

ПРИМЕЧАНИЯ:

• Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда — ноги, в том числе икры

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Приседания	4	12,10,10,8
Выпады с гантелями	3	По 6 на каждую ногу
Становая тяга	3	10
Подъем на носки стоя (гантели в руках)	5	12,12,10,8,8

Пятница — плечи и руки

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Армейский жим со штангой	4	8-10
Махи гантелями в стороны стоя	4	12
Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты)	4	12
Сгибание рук со штангой на бицепс	5	10
Фрацузский жим лёжа или стоя	5	10

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста — регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами

Распечатанный 12-недельный план тренировок с гантелями для начинающих (бесплатный PDF)

Вам не нужно много модного оборудования или дорогого личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок для следить за.

Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и прилагаемую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.

(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).

К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. план — пара гантелей.

Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать различные уровни сопротивления в зависимости от упражнения. Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.

Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .

Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. будете увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .

Скамья – опция

Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.

Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон. Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.

Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.

Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.

План тренировок в формате PDF

Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.

Тренировка для печати PDF

Workout Summary

Primary Goal	Build Functional Strength and Lean Muscle
Muscles Targeted	Full Body
Training Level	Beginner, Intermediate and Advanced
Продолжительность программы	12 недель
Средняя продолжительность тренировки	30 минут
Training Days Per Week	4 Days
Required Equipment	Dumbbells
Printable Version	View here

This 12 week workout plan uses a 4 дневной раскол. Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.

Выполняя одно и то же еженедельное упражнение, будет очень ясно, как вы прогрессируете, поскольку вы можете сравнить свои усилия с 1-й по 12-ю неделю и, надеюсь, увидеть значительные улучшения в общем объеме или уменьшении сопротивления.

Цель состоит в том, чтобы каждую неделю вы могли увеличивать вес гантелей или количество повторений в подходе, демонстрируя прогресс в своей физической форме.

Хотя было бы заманчиво выполнять совершенно разные тренировки каждый день в течение 12 недель (чтобы все было новым и захватывающим), этот план тренировок ориентирован на получение результатов и, следовательно, фокусируется на движениях и упражнениях, которые обеспечат вам наибольшая ценность… вот почему эти фундаментальные упражнения повторяются каждую неделю в течение всей продолжительности плана.

Золотое правило тренировок с отягощениями

Золотое правило тренировок с отягощениями и этого плана тренировок заключается в том, чтобы постоянно напрягать мышцы. Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.

Это также означает, что вы много тренируетесь с большим количеством основных движений, так что к концу 12 недель у вас может быть больше возможностей для выполнения более сложных упражнений.

Тренировки рассчитаны на 30-45 минут… так что это должно означать, что вы сможете вписать их в свой распорядок дня.

План тренировок на 4 дня означает, что у вас есть 3 дня бесплатно. Мы бы рекомендовали по крайней мере 2 из этих дней для отдыха. Просто дайте мышцам восстановиться после тренировок с гантелями. Другой день также можно использовать для отдыха или кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или ходьба.

В дни отдыха мы часто делаем легкую растяжку, чтобы избежать болезненности и скованности мышц.

Вы также можете распределять тренировки в соответствии с недельным расписанием. В идеале, вы должны включить несколько дней отдыха между тренировочными днями. Например, тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу означают, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а не 3 дня отдыха в конце недели и 4 дня подряд силовых тренировок.

И последнее, что следует отметить, это то, что такие факторы, как сон и диета, также будут влиять на результаты, которые вы получите от этого плана тренировок. Старайтесь потреблять полезный нежирный белок, а также сокращать нездоровую пищу и высыпаться каждую ночь. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, ваша диета будет играть жизненно важную роль в достижении этой цели.

Разминка

Очень важно разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, даже перед тренировкой с отягощениями. Рекомендуется 5-10 минут растяжки, включая как статические, так и динамические движения. Также стоит адаптировать разминку к той части тела, на которой вы фокусируетесь во время тренировки. Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.

План тренировок с гантелями на 12 недель

День 1-грудь и трицепс

Упражнения	Работая	Reps/Sets
DEW	Пуловер гантелей	LATS, грудь, трицепс	6-12 повторений, 3 комплекта
Группы	Сундук	6-12 Reps, 3 комплекты
.0053 TRICEPS	6-12 Reps, 3 комплекта
Расширения накладных расходов Trice Worked	Reps/Sets
Goblet Squat	Quads, Glutes, Hamstrings, Calves	6-12 reps, 3 sets
Single Dumbbell Overhead Squat	Quads, Glutes, Hamstrings, Calves, Плечи, Широчайшие, Core	6-12 повторений, 3 комплекта
Болгарский сплит приседания	Квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия, телят	6-12 повторений, 3 сета
Одиночные прямые ноги.	6-12 повторений, 3 комплекта
Российские повороты	Ядро	6-12 повторений, 3 комплекта
Гангбелл против		6-12 Reps v UPS		6-12 Reps v UPS		6-12 Reps. День 3 – Спина и бицепс Exercise Muscles Worked Reps/Sets Bent Over Row Back, Biceps 6-12 reps, 3 sets Dumbbell Renegade Row Back, Core , Плечи 6-12 повторений, 3 подхода Разведение гантелей в обратном направлении Верхняя часть спины, плечи 6-12 повторений, 3 подхода 0056 6-12 reps, 3 sets Bicep Curl Biceps 6-12 reps, 3 sets Hammer Curl Biceps, Forearms 6-12 reps, 3 sets Day 4 – Shoulders, Legs and Core Телята Exercise Muscles Worked Reps/Sets Shoulder Press Shoulders 6-12 reps, 3 sets Боковой подъем Пячи 6-12 повторений, 3 комплекта ВЕРНАЯ РТА ПРИМЕРЫ, БОНГ 6-12 Reps, 3 комплекта . , 3 подхода Жим приседаний над головой Плечи, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры 6-12 повторений, 3 подхода 6-12 повторений, 3 подхода Объяснение программы тренировки Эта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях своего тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки. отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую ​​как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок. Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях. Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям. Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде. Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей. Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение в результате поднятия тяжестей, чем они развивают «громоздкое» телосложение. Выбор гантелей Вес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса. Эксцентрические движения Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрических упражнениях (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше. Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие. Часто задаваемые вопросы Могу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель? 12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли. Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей? Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти. Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую. Зачем следовать плану тренировок? Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие. Что происходит через 12 недель? После того, как вы закончите этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки. Или, аналогичным образом, вы можете отказаться от этого стиля тренировок на несколько недель или месяцев и включить в него упражнения со штангой или что-то совершенно другое, например, упражнения с собственным весом или гимнастикой (наш путеводитель по лучшей гимнастике для груди стоит посмотреть). СИЛЬНЕЕ Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней. БЕСПЛАТНАЯ ЗАБУДАНИЯ Связанные статьи Лучшие упражнения по кроссфит и тренировки для начинающих Краткая 5 -минутная тренировка плеч и биспис Д-р Джордан Мецл и Карен Бэрроу Видео от Bows & Arrows Хотите стать сильнее, но нет времени на спортзал? Силовые тренировки являются ключом к повышению гибкости, снижению риска травм и поддержанию общего здоровья тела. Самое приятное, что это не должно занять много времени. Здесь мы научим вас простой девятиминутной программе силовых тренировок, которую вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей (или другого веса), часы и цель построить более сильное тело. Проведите 9 минут со своими весами Как это сделать Следующие девять упражнений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, видели раньше. В одиночку каждое из них работает с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела. Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или тренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение со всей возможной интенсивностью в течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите. первый набор. Затем сделайте минутный перерыв, прежде чем перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое. В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с трехминутным перерывом между ними. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу. Насколько большим должен быть мой вес? Тренировки с отягощениями можно выполнять с различными видами отягощений, включая набивные мячи, мешки с песком и гантели. Для целей этой тренировки постарайтесь найти гантели с квадратным или шестигранным концом, прорезиненным. Эта форма обеспечивает максимальную устойчивость при выполнении упражнений, которые мы будем выполнять. Если вы только начинаете, вам подойдет пятифунтовая гиря. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы используете. Как узнать, достаточен ли мой вес? Проверьте свою форму. Эта тренировка включает в себя много повторений одного и того же упражнения, и вы будете знать, что используете правильный вес, если ваша форма остается неизменной между первой частью повторения и концом. Например, ряд из планки должен выглядеть так же на повторении номер 10, как и на повторении номер два, даже если усилие намного больше. Если к концу ваша форма шатается, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете найти постоянство. Не забывайте, что работа с весами не является предложением «все или ничего». Ваше тело также оказывает сопротивление. Попробуйте наши 9-Минутная силовая тренировка для варианта без веса. Готов попробовать? Возьмите набор гантелей, зашнуруйте кроссовки и приступайте к делу. Набор 1: Тяга из планки, Подъем гантелей вверх и Тяга гантелей в вертикальном положении Для начинающих: выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями. Тяги от планки Планки задействуют мышцы кора и ягодиц, но, добавляя к планке простую тягу, вы повышаете тонус рук и спины. Будь осторожен: Поза планки может быть тяжелой для запястий. Измените это: Поставьте колени на пол, делая планку, чтобы уменьшить вес, лежащий на запястьях. Как делать тягу из планки Это упражнение превращает простую планку в тренировку верхней части тела. Подъем с гантелями Найдите для этого упражнения прочную скамью или ступеньку, которая поможет привести в тонус ноги и нижнюю часть спины. Это особенно хорошо для людей с проблемами поясницы. Изменить: Если это упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте сначала выполнить его без гантелей. Испытайте себя: Испытайте себя, выбрав более высокую скамью или ступеньку для выполнения упражнения. Как сделать подъем с гантелями Это простое упражнение приведет в тонус ноги и поясницу. Тяга гантелей в вертикальном положении Это упражнение задействует мышцы верхней части спины и плеч. Попробуйте это с гантелями, гирями или даже с двумя банками из вашей кладовой. Будьте осторожны: Не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса. Тяжелые веса увеличивают риск травм плеча и спины. Изменить: Если вы делаете это упражнение в тренажерном зале, попробуйте использовать легкую штангу. Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении С помощью этого простого упражнения проработайте верхнюю часть спины и плечи. Набор 2: Обратные выпады со смещением гантелей, сгибания рук с гантелями и приседания с гантелями Сделайте минутный перерыв после первого набора упражнений. Теперь вы готовы к подходу № 2. Как и в подходе № 1, выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, а затем переходите к следующему, в общей сложности три минуты упражнения. Обратный выпад со смещением гантелей Это отличное упражнение для тренировки ног и корпуса. Это также развивает силу плеч и улучшает баланс. Будьте осторожны: При выполнении выпада следите за тем, чтобы колено не сгибалось и не двигалось за носок. Как делать выпады назад со смещением гантелей Улучшите баланс и укрепите ноги и корпус с помощью этого упражнения. Сгибание молота в положении отжимания Ищете подтянутые руки? Не смотрите дальше. В этом упражнении работают руки и кор одновременно. Будьте осторожны: По мере продвижения увеличивайте вес, который держите в каждой руке, но не ускоряйте темп. Изменить: Если это слишком сложно сделать в позиции полного отжимания, попробуйте опустить колени на пол. Это уменьшит вес, лежащий на верхней части тела. Как выполнять сгибание рук в упоре отжимания Задействуйте корпус и руки в одном упражнении. Приседания с гантелями и попеременный жим от плеч и скручивания Скручиваясь во время выполнения этого упражнения, вы можете воздействовать на плечевые мышцы под разными углами. Это упражнение также тонизирует ваши трицепсы. Будьте осторожны: Держите корпус напряженным и спину прямо на протяжении всего упражнения. Как сделать приседания с гантелями с попеременным жимом плеч и скручиваниями С помощью этого упражнения укрепите плечи и подтяните их. Как сделать приседания с гантелями с попеременным жимом плеч и скручиваниями С помощью этого упражнения укрепите плечи и подтяните их. Набор 3: Низкие выпады из стороны в сторону, русский скручивание с гантелями и создатель персоны Хорошие новости! Ты почти сделал. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое. Низкие выпады из стороны в сторону С помощью этого упражнения укрепите и укрепите гибкость бедер и ног. Это также может улучшить баланс. Будьте осторожны: Обязательно отводите бедра назад, когда опускаетесь вниз, и задействуйте корпус, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении. Изменить: Считаете это упражнение слишком сложным с отягощением? Оставьте его на земле для этого упражнения. Как делать низкие выпады из стороны в сторону Улучшите равновесие с помощью этого упражнения. Русская крутка с гантелями Большая часть вашей силы исходит из вашего корпуса. Это упражнение укрепит все его стороны. Изменить: Не стесняйтесь делать это упражнение без веса, если оно слишком сложное. Испытайте себя: Как только ваш корпус станет достаточно сильным, попробуйте выполнить это упражнение, поднимая ноги выше от пола. Как делать скручивания с гантелями по-русски Укрепляйте мышцы пресса и кора одним плавным движением. Создатель человека Возможно, вам известно это упражнение как «Создатель мужчины», но от этого универсального упражнения могут извлечь пользу как женщины, так и мужчины. Сочетая отжимания с жимом штанги, вы проработаете все основные группы мышц тела и заставите свое сердце биться быстрее. Будьте осторожны: Сначала выполняйте это упражнение медленно. Требуется немного координации. Ускоряйтесь, как вам удобно с ним. Как выполнять упражнение «Создатель человека» Это упражнение, которое иногда называют «создателем человека», задействует все основные группы мышц вашего тела. Хотите полную тренировку с кардио? Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений. Добавить разминку Если вы хотите превратить силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями. Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для увеличения сердечно-сосудистой системы, расширяющей легкие. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве. После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке. Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений. Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина. Как делать прыжки с трамплина Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве. Как делать Pogo Hops Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы. Как делать обратные выпады По сравнению с базовыми выпадами, это упражнение меньше нагружает колени, сохраняя тонус всей ноги. Подробнее о силовых тренировках Как прогрессировать Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки. Становимся сильнее Лучшая часть 9-минутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать бросать себе вызов. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему. Средняя и продвинутая тренировка Как только 9-минутная тренировка для наращивания мышечной массы покажется вам немного легкой, начните увеличивать время выполнения каждого упражнения. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку. Почему эта тренировка работает За этим упражнением стоит наука. Понимание H.I.I.T. Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая научно доказана как наиболее эффективная для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с весовой нагрузкой для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования. Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале. Подробнее об интервальных тренировках Что вам нужно Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу. Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности. Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время. Одежда: Одежда должна быть свободной и дышащей. Пространство : Подойдет любая область размером 6 на 3 фута. Вес: Две маленькие штанги, наверное, самая полезная вещь. Вы также можете использовать гири для этой тренировки. Или сходите в кладовку и возьмите несколько банок или бутылок, которые удобно держать в руке — они тоже подойдут в крайнем случае. Продукт Wirecutter Лучшие регулируемые гантели Регулируемый набор гантелей Core Home Fitness Благодаря молниеносному механизму регулировки, компактным размерам и диапазону нагрузки от 5 до 50 фунтов, регулируемый набор гантелей Core Home Fitness является лучшим набор, который, как мы думаем, подойдет большинству тренирующихся. Другие наборы гантелей Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо Получите заряд энергии от музыки Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вы любите, не облегчит вашу тренировку, но может сделать ее тяжелее без нее. даже осознавая это. Лучше всего то, что вам понадобится всего одна или две отличные мелодии, чтобы выполнить эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным. Wirecutter product The Best Kettlebells Чугунный колокол Metrixx Elite Precision E-Coat Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании. Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо Звучит как профи Функциональная сила: Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. No related posts. Предыдущая запись Чем полезны отжимания: Чем полезны отжимания для людей любого возраста | Похудение, ПП, фитнес НТ Следующая запись Транс жиры продукты: Что такое транс-жиры и вредны ли они? Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: