Программа тренировок на ягодицы для девушек: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек
Тренировки для ягодиц: программа для девушек
Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.
Несколько простых правил на старте
Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду.
Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.
Начните с легкой разминки
С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.
Тренируемся дома или в спортзале: приседания
Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.
Выполняются приседания следующим образом:
- Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
- Возьмите в руки бутылочки или гантели.
- Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
- Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
- Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
- Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).
Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.
Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:
- Подойти и стать спиной к стене.
- Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
- Взять в руки две гантели или бутылочки.
- На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.
Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.
Несколько вариаций с выпадами
Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.
Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед.
При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.
Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.
Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.
Поднимаем ноги кверху
После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю.
Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.
Боковые подъемы ног в сторону
Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.
Подъемы таза из полумостика
Лягте на пол.
Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.
Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.
Выполняем становую тягу с утяжелением
Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком.
Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.
Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.
Программа тренировок в тренажерном: ягодицы
Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола.
При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.
Глубокие приседания со штангой
Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:
- Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
- Ноги поставьте на ширину плеч.
- Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
- Установите руки на ширине плеч.
- Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
- Облокотитесь носком ступни о лавку.
- Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
- Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.
Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.
Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой
Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.
Занятия на беговой дорожке или орбитреке
Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки.
Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».
Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.
Программа тренировок для девушек ягодицы дома
В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении. Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела.
Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону. В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.
Быстро программа тренировок для девушек ягодицы дома
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек ягодицы дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука.
Обязательно проветривай комнату перед сном. Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.
Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать.
Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.
Программа тренировок для девушек ягодицы дома за месяц
Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог! Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.
Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно).
Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями.
Программа тренировок для девушек ягодицы дома похудеть в бедрах
10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу. Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра.
Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь удивляет организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга. 2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком. Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.
Программа тренировок для девушек ягодицы дома без спорта
Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений.
Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём. Природный быстрый метаболизм помогает Дженне быть сухой и способствует подготовке к соревнованиям, однако в период набора массы вызывает некоторое разочарование. Решение, как она говорит, – готовность развиваться и поиск своего подхода к тренировкам, который будет работать для вас.
Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту шоковую терапию для ягодичных мышц. Формы ногтей для маникюра: современные женщины знают, что стоит делать, чтобы выглядеть красиво, тщательным образом продумывают образ, стремясь к совершенству#8230;. Чтобы добиться своей цели, не хватит двух занятий в неделю. Рекомендуется забыть о лени и нехватке времени. Если есть желание – преграды не кажутся значительными.
Программа тренировок для девушек ягодицы дома дома
Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на складной нож, но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп. Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.
Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам.
Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте округления позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой. Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться. Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону. Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений.
Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.
Похожие статьи:
программа тренировок для групповых занятий
программа тренировок для девушек для поддержания формы
программа тренировок для девушек дома в зале
программа тренировок для девушек онлайн
программа тренировок для девушек чтобы накачать попу
Не вижу ничего такого, если девушка хочет заниматься кикбоксингом, но все-таки нужно работать с тренером. Ведь техника упражнений иногда не понятна по видео. А это основное. К тому же, для занятий кикбоксингом нужно иметь хорошую выносливость, а этим из девушек мало кто может похвастаться (груша это тебе не шейпинг), а еще должна быть хорошая растяжка мышц. Потому что вам нужно будет учиться и ногами удары наносить, и руками (сможете вертушку сделать?). Без разминки и подготовки нельзя.
Так что можете начинать делать упражнения на растяжку и на проработку основных мышц. Очень мне нравится этот вид спорта, кикбоксинг. Да, может, это не для нежных натур, но знаю, что многие девушки занимаются единоборствами, рукопашным боем, ходят на курсы самообороны#8230; Я считаю, это очень круто! И себя при случае защитишь, и силу и ловкость развивает, и сексуально, что скрывать) Все эти спортивные лифчики с перчатками для боксирования на хрупких женских ручках — это секси. Но я хочу заниматься кикбоксингом не только поэтому, конечно)) Просто привлекает. Единственный выход — заниматься дома. Казалось бы, неприятно, но что тут сложного? На youtube есть все, в том числе и тренировки. А вот нет. По крайней мере адекватных тренировок кикбоксинга для девушек, видео, я не нашла. Может, вы знаете, и мне подскажете? Буду премного благодарна. Если не видео, то, может, просто какие-то упражнения для занятий? Какие-то движения? Боже, я так хочу заниматься, это прямо моя мечта!!! И вообще, что нужно, чтоб заниматься кикбоксингом дома.
Ну одежда удобная, обувь, перчатки, понятно. Груша — нужна же? А еще какие снаряды? Квартира большая, пространство в принципе позволяет разместить пару тренажеров, оборудовать такой спортивный уголок. Вот здесь есть кое-какие упражнения, но делать их по картинкам#8230; Блин, нет, нужен тренер, однозначно. Потому что одно неправильное движение в технике и работают уже не те мышцы, что надо, удар наносится неправильно, и повышаются риски травм. По-хорошему бы приобрести специальные насадки на руки, и ноги, перчатки специальные, соответственно. шлем в вашем случае, может и не понадобиться. А вообще странно, у насв любом зале есть оборудование для кикбоксинга.
Надоело быть толстушкой, поэтому решилась на кардинальные меры в виде похудения. Посетив врача, он мне назначал препарат Голдлайн Плюс. Первый результат заметила уже поле двух дней приема. … Что касается необходимого оборудования, то необходима груша, их много всяких разных, кстати, необязательно те, что подвешивают, бывают и стоячие.
Для квартиры, наверное, такое даже лучше будет. Примечание: divomix является интернет-витриной. Все заказы выполняются сторонними организациями и ИП, которые размещают информацию о своем товаре на страницах нашего сайта. И еще, кикбоксинг — это нагрузка на все виды мышц. Это огромная работа над собой. Руки и ноги должны быть очень сильные.Вам это точно надо при отсутствии тренера? Так это парный вид спорта, насколько я знаю. есть кто для спарингов? Или вам просто пар выпустить, грушу подолбить? Как тренироваться полноценно-то? На эрекцию влияют различные факторы, в том числе физические нагрузки, а точнее, их вид, интенсивность и продолжительность….
Можно ли заниматься кикбоксингом дома? Подскажите тренировки для девушек — форум и отзывы 2020-2021 года + фото Можно ли заниматься кикбоксингом дома? Подскажите тренировки для девушек — форум и отзывы 2020-2021 года + фото , который принимает участие в Зимнем Экстрим Марафоне и снял ролик для этапа Легенда Снежного Города: , который принимает участие в Зимнем Экстрим Марафоне и снял ролик для этапа Легенда Снежного Города: Что мы знаем о тополях? То, что они в начале лета засоряют город своим пухом, вызывая жуткую.
..
Друзья! Очень просим поддержать нашего друга-мотогонщика Антона Еремина Друзья! Очень просим поддержать нашего друга-мотогонщика Антона Еремина Можно ли заниматься кикбоксингом дома? Подскажите тренировки для девушек Можно ли заниматься кикбоксингом дома? Подскажите тренировки для девушек Дорогие друзья! Помните, что администрация сайта будет удалять:
Автор статьи: Павловский Данил
30-дневный план развития ягодичных мышц для улучшения ягодиц
Это правда: вам нужны большие ягодицы. Это один из самых популярных запросов на тренировку, которые мы получаем от читателей. Но мы знаем, что важен не только размер — вам нужна плотная, подтянутая, округлая задняя часть, а не плоская или дряблая. И наше руководство, посвященное ягодичным мышцам, поможет вам достичь этого всего за один месяц. Наш 30-дневный челлендж для ягодичных мышц был разработан для тренировки ягодичных мышц с высокой частотой и объемом, с тремя днями тренировок и одним выходным днем.
Каждая тренировка включает в себя как минимум одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть ягодичных мышц, и одно упражнение, ориентированное на верхнюю часть ягодичных мышц.
На каждой тренировке вы будете выполнять девять подходов с числом повторений от среднего до большого, чтобы оптимизировать активацию ягодичных мышц, метаболический стресс и время под напряжением, при этом обеспечивая быстрое восстановление, чтобы возобновить тренировку на следующий день. Кроме того, старайтесь уделять кардиотренировкам от одного до двух часов в неделю. Попробуйте вместо бега выбрать наклонную беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. В течение следующих нескольких недель увеличивайте вес и/или количество повторений в каждом упражнении. Тогда приготовьтесь выставить зад вперед и по центру, как наша фитнес-модель, профессионалка в бикини IFBB Анна Стародубцева.
30-дневный челлендж для ягодиц
Выполняйте по три подхода каждого из трех упражнений, данных в день.
По мере продвижения увеличивайте количество повторений.
- Кубковые приседания с лентами: от 8 до 12 повторений
- Ягодичный мостик со штангой: от 10 до 15 повторений
- Отведение бедра сидя с бандажом: от 20 до 30 повторений
- Обратные выпады с гантелями: от 8 до 12 повторений
- Румынская становая тяга в стойке B: от 8 до 12 повторений
- Сумо-прогулка в приседе: от 20 до 30 повторений
- Ягодичный мостик с приподнятым положением: от 8 до 12 повторений
- Обратная гиперэкстензия: от 20 до 40 повторений
- Отведения с шарниром бедра: от 8 до 15 повторений
- Отдых
1 из 9
Джеймс Фаррелл
Banded Goblet Squat
Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
- Наденьте мини-резинку чуть ниже обоих колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув их под углом от 15° до 35° наружу.
- Опуститесь в глубокий присед, сводя локти внутрь коленей и отталкиваясь от ленты обеими ногами. Держите ноги на полу, а грудь на высоте.
- Пройдите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
2 из 9
Джеймс Фаррелл
Ягодичный мостик со штангой
Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Лягте на пол лицом вверх и положите штангу на бедра. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, руки на штанге шире плеч.
- Выпрямите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника), подогнув копчик под себя, и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. Опустите бедра, касаясь пола в каждом повторении.
3 из 9
Джеймс Фаррелл
Отведение бедра сидя с бинтами
Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер
- Сядьте прямо на скамью или платформу с мини-лентой чуть ниже колен, ноги на ширине бедер. Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.
- Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной и напрягая пресс, и повторяйте пульсирующие движения в стороны.
- Завершите серию, откинувшись назад и положив руки на скамью позади себя для поддержки.
Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.4 из 9
Джеймс Фаррелл
Обратный выпад с гантелями
Работа: Ягодичные мышцы и квадрицепсы
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони обращены к телу.
- Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена на 90°. Передняя часть правой ноги должна быть на одной линии с задней частью левой ноги. Держите левое колено над лодыжкой, а левую голень вертикально, опуская правое колено к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число повторений; поменять стороны.
5 из 9
Джеймс Фаррелл
Румынская становая тяга в B-стойке
Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят внутрь. правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.
- Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес к полу, одновременно отталкивая ягодичные мышцы назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Держите пресс напряженным, а спину ровной, образуя прямую линию от головы до бедер.
- Выпрямитесь в исходное положение, удерживая пятку приподнятой. Повторите заданное число повторений, затем поменяйте ногу и повторите.
правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.6 из 9
Джеймс Фаррелл
Сумо-прогулка в приседе
Работает: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер
- Наденьте мини-резинку на лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки на бедрах, затем согните колени в четверть приседания, наклоняясь вперед от бедер; держите спину плоской и абс задействованным.
- Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, оставаясь в четверть приседания и наклоняясь вперед от бедер. Думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола. Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.
Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.7 из 9
Джеймс Фаррелл
Ягодичный мостик на возвышении
Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Лягте лицом вверх на пол рядом с силовой скамьей, руки в стороны, ладони вниз. Поместите левую пятку на скамью и поднимите правую ногу, согнув колено.
- Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч, одновременно сжимая ягодицы. Одновременно подтяните правое колено к плечам.
- Задержитесь на один счет, затем опуститесь, не касаясь пола. Поменяйте ноги и повторите.
8 из 9
Джеймс Фаррелл
Обратная гиперэкстензия
Работа: нижняя часть спины и ягодичные мышцы
- Лягте, положив туловище на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Держитесь за края скамьи для поддержки и вытяните ноги позади себя к полу.
- Поднимите пятки выше плеч, держа ноги прямо, сжимая ягодицы в верхней точке движения и раздвигая ноги наружу по мере их подъема вверх.
- Опустите ноги к полу и повторите.
9 из 9
Джеймс Фаррелл
Отведения с шарниром на тазобедренном суставе
Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер
- Встаньте с мини-лентой чуть ниже коленей, ноги на ширине бедер, руки на ширине бедер. Наклонитесь вперед от бедер, откинувшись назад, чтобы растянуть подколенные сухожилия, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
- Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу, преодолевая натяжение ленты. Вернитесь в центр и повторите.
Темы:
- Ягодичные мышцы
- M&F Hers
12-недельная тренировка для женщин «Сделай идеальную попу» — Tiger Fitness
Делиться:
8 мая 2015 г.
Алекс РобертсСовременное общество и культура спортзала обратили внимание на добычу. Большой процент женских тренировок, гуляющих по Интернету, посвящен созданию лучшего бэкенда.
Некоторые женщины рождаются с большими активами, чем другие. Другим приходится прикладывать дополнительные усилия и самоотверженность, чтобы развить сильные ягодичные мышцы.
12 недель до лучшей попы
Теперь эта программа основана на основных базовых движениях и вспомогательной работе, нацеленной на ягодичные и подколенные сухожилия.
Следуйте этому сплиту 4 раза в неделю, и вы получите желаемые результаты.
Каждый день сплита начинается с сложных силовых упражнений, направленных на прогрессивную перегрузку или усиление. За этим движением следует дополнительная работа, нацеленная на квадрицепсы или подколенные сухожилия. Затем мы добавляем упражнения на гипертрофию тяги или толчка, нацеленные на все мышцы тела, два раза в неделю.
Следуйте этой программе, и вы обязательно увидите хорошие результаты!
Вот расписание:
- День 1 — Четырехконцентрация
- День 2 — Концентрация подколенного сухожилия
- День 3 — Выкл.
- День 4 — Четырехконцентрация
- День 5 — Концентрация подколенного сухожилия
- День 6 — Отдых
- День 7 — Опция Ab Work
| День 1 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Четырехконцентрированный | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Фронтальные приседания | 5 | 5 | |||
| Обратные выпады с гантелями | 3 | 10 | |||
| Ветчинно-ягодичный мостик | 3 | 15-20 | |||
| Широчайшие тяги | 3 | 10 | |||
| Молотковые сгибания рук на бицепс | 4 | 10 | |||
| Скручивания кабеля | 3 | 15 | |||
| День 2 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Концентрация подколенного сухожилия | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Становая тяга на прямых ногах | 5 | 5 | |||
| Подъем ягодичных мышц на одной ноге | 3 | 10 | |||
| Сгибания мышц бедра лежа | 3 | 12-15 | |||
| Жим гантелей над головой | 3 | 8 | |||
| Отжимания на трицепс | 3 | 10 | |||
| Подъем носков сидя | 4 | 20 | |||
| День 4 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Четырехконцентрированный | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Кубковые приседания DB | 5 | 5 | |||
| Удлинители ног | 4 | 10 | |||
| Болгарский сплит-присед | 3 | 10 | |||
| Сидячие тросы | 3 | 10 | |||
| Вертикальные ряды | 3 | 8 | |||
| Завиток проповедника | 4 | 10 | |||
| День 5 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Концентрация подколенного сухожилия | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Становая тяга сумо | 5 | 5 | |||
| Кубковые приседания | 4 | 10 | |||
| RDL на одну ногу с KB * | 3 | 10 | |||
| Жим гантелей лежа | 3 | 10 | |||
| Кабельные мушки | 3 | 12-15 | |||
| Отжимания на блоке на трицепс | 3 | 10 | |||
| Подъем носков стоя | 3 | 12-15 | |||
* RDL на одной ноге с гирей
- Держите гирю за ручку одной рукой, стоя на одной ноге.
Добавить комментарий