Программа тренировок по армрестлингу – рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Армрестлинг для начинающих | Тренировочная программа

Хочу заниматься армрестлингом, но поскольку возраст 30 лет, то уже просто для души. Спортом всю жизнь занимаюсь, так что какая-то база есть. Подскажите, пожалуйста, специализированную программу тренировок по армрестлингу для начинающих, на первые 2 месяца занятий.

В первую очередь, конечно, стоит найти зал, где есть стол для борьбы, несколько единомышленников и опытный наставник – тренер или спортсмен, который мог бы научить основам правильной и безопасной борьбы, технике армрестлинга. Это особенно важно на начальном этапе! Вместе с тем, нужно и самому начать отмечать для себя свои слабые стороны в борьбе. Как правило, это постоянно растягивающийся угол и “проваливающаяся” кисть.

Программа тренировок для начинающих

Стоит помнить о том, что в первое время нужно не стремиться побеждать соперника любой ценой, а уделить максимум внимания правильности выполнения всех движений и соблюдению углов. И тут мы переходим непосредственно к упражнениям, которые помогут сделать эти самые углы более жесткими.

Упражнения

1. Начнем, пожалуй, с самого простого упражнения – подтягиваний. Подтягиваться лучше на двух параллельных перекладинах или на одной, но обратным хватом. Не стоит полностью выпрямлять руки, останавливаясь в угле около 100-120 градусов и поднимаясь до минимального угла, при этом фиксируясь и в нижней, и в верхней точке. Со временем можно будет перейти к выполнению подтягивания на одной руке или к подтягиваниям с дополнительным весом.

2. В армрестлинге достаточно важны мышцы груди, хотя многие не уделяют им достаточного внимания. Самое простое упражнение для их развития – жим штанги лежа, но эффективнее делать сведения в тренажере “бабочка”.

3. Конечно, бицепс! Выполнять упражнения на бицепс лучше на скамье Скотта или, в крайнем случае, сидя с упором в колено. На скамье Скотта локоть стоит ставить как можно выше, оставляя минимальный зазор между локтем и животом, и следить за тем, чтобы локоть не сползал. Плечо должно быть перпендикулярным относительно пола или даже с легким наклоном вперед.

Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой, опуская снаряд не ниже угла в 100-110 градусов и поднимая в максимально короткий угол, фиксируя и не отводя плечи назад. По такому же принципу можно выполнять еще одно упражнение – с EZ-грифом или гантелями хватом молот.

4. Ну и, не обойтись без развития кисти и пальцев. Вариантов здесь очень много, мы рассмотрим два наиболее простых и эффективных. Для упражнения нужна ручка, желательно потолще, диаметром 5-6 см, и нижний или верхний блок, которые есть почти в каждом тренажерном зале. С верхнего блока упражнение стоит выполнять на какой-нибудь опоре, а лучше – на столе. Поставив руку в стартовую позицию, берем ручку в руки и сгибаем и разгибаем кисть.

Для выполнения упражнения с нижнего блока, лучше перед ним поставить параллельную скамью, или стул, отставив от блока на расстояние 1-2 метра. Кладем руку на скамью, берем ручку и точно так же начинаем сгибать и разгибать кисть. Можно использовать 2 варианта выполнения обоих упражнений:

1. сгибание и разгибание только кисти;
2. сгибание и разгибание кисти вместе с пальцами.

Для второго варианта необходимо “скатывать” ручку на кончики пальцев; “закатывая” ее обратно, сгибаем кисть.

Естественно, не стоит забывать про схватки, они очень важны, особенно на первом этапе тренировок по армрестлингу, ибо как вы привыкните бороться в первый год, так и будете продолжать. И вот именно поэтому на начальных этапах занятий армрестлингом очень важно иметь грамотного наставника!

trenexpert.ru

Тренировка армрестлера

Цели тренировок:

1. Развить целевые мышечные группы. Предплечья, кисти рук, пальцы рук, бицепсы, трицепсы и другие мышцы, связки и сухожилья. Развитые целевые мышцы — приоритетная задача армрестлера.
2. Общее развитие силы, выносливости и работоспособности. В армрестлинге важно уметь работать не только руками, но и всем телом.
3. Получение опыта.

Тренировка № 1. Общая подготовка

В рамках этой тренировки мы прорабатываем крупные мышечные массивы, а также руки и связки-сухожилья. Обратите внимание на порядок выполнения упражнений. Движения, которые не включают в работу целевые мышцы, мы будем выполнять в конце тренировки. Это же касается становой тяги, которая в данном комплексе используется для окончательной «добивки» предплечий.

Тренировочная программа на общую подготовку выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	5	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 30	5	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	120	3	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	45	3	10	1
Французский жим стоя	40	3	10	1
Вращение гантели	20	3	10	1
Приседания	90	5	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	5	10	1,5
Становая тяга	100	5	15	1,5

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	6	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 30	6	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	120	4	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	45	4	10	1
Французский жим стоя	40	4	10	1
Вращение гантели	20	4	10	1
Приседания	90	6	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	6	10	1,5
Становая тяга	100	6	15	1,5

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	7	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 30	7	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	120	5	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	45	5	10	1
Французский жим стоя	40	5	10	1
Вращение гантели	20	5	10	1
Приседания	90	7	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	7	10	1,5
Становая тяга	100	7	15	1,5

День 5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания	Собственный вес + 12 кг	5	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 32	5	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	125	3	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	47,5	3	10	1
Французский жим стоя	42,5	3	10	1
Вращение гантели	22	3	10	1
Приседания	95	5	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 12 кг	5	10	1,5
Становая тяга	105	5	15	1,5

День 10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания	Собственный вес + 15 кг	5	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 35	5	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	130	3	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	50	3	10	1
Французский жим стоя	45	3	10	1
Вращение гантели	24	3	10	1
Приседания	100	5	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 15 кг	5	10	1,5
Становая тяга	110	5	15	1,5

В этой схеме нет борьбы на руках — после правильно проведенной общей тренировки сил на борьбу у вас не останется.

Тренировка № 2. Развитие целевых мышц

Акцентируем внимание на развитии мышц рук и предплечий. Работаем над связками и сухожильями с помощью статических упражнений:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Борьба на руках	—	5	—	45 секунд
Прогулка фермера	2 по 25	3	40-60 секунд	1
Вис на толстом турнике	—	3	40-60 секунд	1
Обратные отжимания от скамьи	—	3	12	1
Молот	20	3	10	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	35	3	10	1
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	—	3	10	1
Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах	—	3	6 (20 секунд)	1
Сжимания эспандера	80	3	6	1
Лазание по канату	—	7	—	15 секунд
Борьба на руках	—	5	—	45 секунд

Тренировка начинается 5 раундами борьбы на руках. Завершать работу также нужно борьбой.

В динамике это выглядит так:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Борьба на руках	—	6	—	45 секунд
Прогулка фермера	2 по 25	4	40-60 секунд	1
Вис на толстом турнике	—	4	40-60 секунд	1
Обратные отжимания от скамьи	—	4	12	1
Молот	20	4	10	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	35	4	10	1
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	—	4	10	1
Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах	—	4	6 (20 секунд)	1
Сжимания эспандера	80	4	6	1
Лазание по канату	—	8	—	15 секунд
Борьба на руках	—	6	—	45 секунд

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Борьба на руках	—	7	—	45 секунд
Прогулка фермера	2 по 25	5	40-60 секунд	1
Вис на толстом турнике	—	5	40-60 секунд	1
Обратные отжимания от скамьи	—	5	12	1
Молот	20	5	10	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	35	5	10	1
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	—	5	10	1
Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах	—	5	6 (20 секунд)	1
Сжимания эспандера	80	5	6	1
Лазание по канату	—	9	—	15 секунд
Борьба на руках	—	7	—	45 секунд

День 5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Борьба на руках	—	5	—	30 секунд
Прогулка фермера	2 по 30	3	40-60 секунд	1
Вис на толстом турнике	5	3	40-60 секунд	1
Обратные отжимания от скамьи	5	3	12	1
Молот	22	3	10	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	37,5	3	10	1
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	3	10	1
Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах	—	5	8 (25 секунд)	1
Сжимания эспандера	80	5	8	1
Лазание по канату	5	7	—	15 секунд
Борьба на руках	—	5	—	30секунд

Тренировка № 3. Практика

Большую часть тренировки занимает борьба на руках. Часть тренировки — борьба на руках на фоне большой усталости. Сразу после виса на толстом турнике вы переходите к борьбе. Это заставляет все мышцы и связки включаться на 100%, выходить на уровень выше. В этом кроется смысл всех тренировок. Так это выглядит на практике:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	3	—	45
Вис на толстом турнике	20	3	10-15 секунд	60
Борьба на руках	—	3	—	45
Подъем штанги на бицепс	45	3	10	60
Борьба на руках	—	3	—	45
Французский жим стоя	40	3	10	60
Борьба на руках	—	3	—	45
Вис на толстом турнике	—	3	30-60 секунд	60
Борьба на руках	—	3	—	45

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	4	—	45
Вис на толстом турнике	20	4	10-15 секунд	60
Борьба на руках	—	4	—	45
Подъем штанги на бицепс	45	4	10	60
Борьба на руках	—	4	—	45
Французский жим стоя	40	4	10	60
Борьба на руках	—	4	—	45
Вис на толстом турнике	—	4	30-60 секунд	60
Борьба на руках	—	4	—	45

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	5	—	45
Вис на толстом турнике	20	5	10-15 секунд	60
Борьба на руках	—	5	—	45
Подъем штанги на бицепс	45	5	10	60
Борьба на руках	—	5	—	45
Французский жим стоя	40	5	10	60
Борьба на руках	—	5	—	45
Вис на толстом турнике	—	5	30-60 секунд	60
Борьба на руках	—	5	—	45

День 5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	5	—	40
Вис на толстом турнике	30	5	10-15 секунд	60
Борьба на руках	—	5	—	40
Подъем штанги на бицепс	45	5	10	50
Борьба на руках	—	3	—	40
Французский жим стоя	40	5	10	50
Борьба на руках	—	5	—	40
Вис на толстом турнике	—	5	30-60 секунд	50
Борьба на руках	—	5	—	40

Общие рекомендации:

• Приведенные выше схемы нацелены на новичков и спортсменов среднего уровня подготовки. Если вы годами успешно занимаетесь армрестлингом — слушайте тренера, который гораздо лучше знает, что нужно лично вам.
• Подстраивайте программу под себя. Недоступные движения можно заменять схожими по принципу действия упражнениями. Программа нацелена на общее развитие с уклоном на армрестлинг. Меняйте упражнения, в зависимости от своих целей. Все приведенные в схемах цифры являются примером. Сохраните принципы построения программы, а цифры подстройте под себя.
• Не забывайте о том, что тренировки — это только 50% вашего успеха. Еще 50% — это работа над гормональным фоном, питание и качественный сон.
• Не загоняйте себя. Перетренированность — это основная ошибка большинства новичков. Это основная причина отсутствия результатов. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете себя способным выложиться на все 100%. Но не реже 2 раз в неделю — это уже банальная лень.
• Спустя 6–12 месяцев тренировок добавьте в этот комплекс упражнения для укрепления связок и сухожилий. Новичку эти упражнения не только не нужны и не под силу, но и способны наносить вред. Но сильные связки и сухожилья — залог побед в армрестлинге. Чем более опытен спортсмен, тем больше он должен уделять внимания этой части силы.
• Для борьбы на руках подберите партнера, который по силам будет примерно равен вам. Лучше — чуть сильнее вас. Так вы будете стремиться стать лучше, и сможете отслеживать скорость своего прогресса.

gripboard.ru

Тренировки в армрестлинге: основные положения

О базовых принципах построения тренировок в армрестлинге

Армрестлинг — это скоростно-силовая спортивная дисциплина, где атлеты соревнуются в непосредственном поединке за армстолом. Однако, как и любой спорт, он использует широкий арсенал методов тренировки, призванных воздействовать на различные качества спортсмена. Эти методы призваны напрямую или косвенно влиять на спортивный результат армрестлера и вести к постоянному росту технического мастерства, силы, скорости или выносливости.

Как уже было сказано, на соревнованиях атлеты встречаются в поединке за столом, где производится оценка развития их качеств. В ходе борьбы к атлету предъявляются различные требования. В их числе:

1. Достаточный уровень развития технического мастерства, позволяющий избежать получение травмы, дать возможность реализовать имеющиеся преимущества;
2. Достаточный уровень силы в необходимых рабочих углах;
3. Достаточный уровень быстроты, которая позволяет быстро включаться на старте и оперативно реагировать на атакующие действия соперника;
4. Достаточный уровень выносливости, который позволяет атлету вести борьбу последовательно с несколькими соперниками без значительного снижения эффективности.

Для воспитания у спортсменов данных двигательных качеств необходимы соответствующие методы тренировки от организации которых будет напрямую зависеть рост спортивных результатов атлета. Из методов тренировки вытекают соответствующие упражнения, призванные дать нагрузку спортсмену и обеспечить последующие адаптационные сдвиги.

Рустам Бабаев в ходе тренировки с отягощениями

К главным методам тренировки в армрестлинге можно отнести следующие:

1. Динамическая тренировка, которая предполагает выполнение спортсменом упражнений на определенное количество повторений;
2. Метод статического напряжения, который предполагает удержание веса (блока, резины) в определенном положении в течении заданного времени;
3. Метод изометрического напряжения, который предполагает не связанное с динамическим перемещением давление в определенном рабочем положении.

Также можно выделить следующие разновидности тренировочных упражнений:

1. Общеразвивающие, тренировочный эффект которых направлен на повышение тонуса основных мышечных групп, задействованных при борьбе. Общеразвивающие упражнения могут не оказывать прямого влияния на успешность борьбы, однако необходимы для гармоничного развития атлета, создания фундамента для дальнейшего роста результатов в специальных упражнениях.;
2. Специальные, обеспечивающие непосредственное повышение силы в определенных рабочих углах или движениях, непосредственно связанных с борьбой. Специальные упражнения — основные в тренировках армрестлера, которые прямо влияют на эффективность борьбы.

Прежде чем приступать к основной части тренировки, которая преимущественно носит анаэробный характер, спортсменам необходимо тщательно размяться. Разминка предполагает ряд упражнений, призванных обеспечить разогрев основных мышечных групп атлета и подготовить связки и сухожилия к предстоящей интенсивной работе.

Александр Буленков выполняет имитационное упражнение

Динамическая тренировка

Как уже было сказано, в ходе подготовки армрестлера перед ним ставится задача развития различных двигательных качеств, которые будут определять успешность его выступлений. К одному из методов развития спортивных качеств можно отнести метод динамической тренировки.

К данному методу относятся всевозможные упражнения с отягощениями или другими видами сопротивления (резина, блоки), которые он выполняет на определенное количество повторений, в зависимости от фазы подготовки.

Динамическая тренировка может использоваться для воспитания всех двигательных качеств спортсмена. Для улучшения техники возможно использование имитационных упражнений с резиной или блоками. Многократное выполнение данных упражнений в правильной биомеханике обеспечивает развитие устойчивого двигательного навыка и закрепления техники борьбы. В ходе такой работы, как правило, используется небольшое отягощение, позволяющее спортсмену сконцентрироваться на технике, а не на преодолении веса. Имитационные упражнения также используются для развития быстроты или силы — в таком случае необходимо повысить вес отягощения.

Для развития быстроты необходимо подобрать такое сопротивление, чтобы спортсмен мог развивать в движении максимальную скорость. При этом атлет должен обладать достаточной степенью развития техники, так как в противном случае возможно закрепление не правильного двигательного стереотипа. Отягощение подбирается в диапазоне 55-75%. Количество повторений не должно превышать 6. Как правило, при работе над совершенствованием быстроты используются резиновые петли. Также приемлем вариант работы со спарринг-партнером.

Когда цель увеличивать силу такие упражнения выполняются с достаточным отягощением на 2-6 повторений. При этом веса должны находиться в диапазоне 60-90%.

Для совершенствования выносливости применяются в основном общеразвивающие упражнения и реже имитационные. При этом количество повторений в раскладке значительно больше: от 8 до 20. Основной массив рабочих весов находится в диапазоне 30-65%.

Владимир Ничик выполняет подъем на бицепс с гантелью

Метод статического напряжения

Учитывая тот факт, что во время борьбы мышцы преимущественно находятся в состоянии статического напряжения, многие спортсмены уделяют значительное внимание всевозможным статическим упражнениям. В данных упражнениях атлет, занимая рабочее положение выполняет удержание веса (блока, резины) в течение заданного времени. Как правило, в качестве рабочих положений для статических упражнений используются рабочие углы, непосредственно связанные с техникой борьбы атлета. Их используют преимущественно для повышения силы или выносливости спортсмена.

Учитывая специфику борьбы, которая состоит в том, что одни мышцы работают в статике, а другие в динамике, тренировки армрестлера могут включать соответствующие статодинамические упражнения. В ходе таких упражнений атлет выполняет свое рабочее движение, сохраняя определенный угол за счет статического напряжения определенных мышц. Другие же мышцы работают в динамике.

Примером такого упражнения может служить боковое давление на блоке, когда угол в локтевом суставе остается неизменным и обеспечивается за счет статического напряжения мышц сгибателей предплечья и плеча. А динамическое движение осуществляется за счет сокращения мышц корпуса и спины.

Ярчайшим примером статодинамической работы является тренировка со спарринг-партнером за столом. Такой метод может использоваться, как с целью постановки техники у начинающих атлетов, так и с целью базового увеличения силы или совершенствования быстроты. Спарринги за столом приобретают важнейшее значение в период подготовки к соревнованиям, так как дают возможность атлету приобрести навыки ведения реального поединка, позволяют осуществить наработку стартового усилия и других нюансов борьбы.

Тренировочный спарринг Джона Брзенка

Многие спортсмены в своей подготовке излишне акцентируются на занятиях с отягощениями, игнорируя при этом борьбу за столом. Практика показывает, что эффективность такого подхода значительно уступает комбинированному, когда в тренировочном комплексе присутствуют в достаточной мере борьба за столом со спарринг-партнером, имитационные упражнения, а также упражнения со свободными весами.

Нужно отметить, что статические упражнения, в особенности выполняемые с околопредельной интенсивностью, сильно усложняют восстановление спортсмена. В такой ситуации это может свести на нет восстановление атлета в краткосрочном периоде, поэтому необходимо тщательно дозировать статическую нагрузку и избегать предельных нагрузок.

Снежана Бабаева выполняет статическое удержание на бицепс

Метод изометрического напряжения

Изометрические упражнения, как правило, составляют меньшинство или вовсе отсутствуют в комплексах армрестлеров. Тем не менее, многие тренеры и спортсмены часто включают их в комплекс, преимущественно для увеличения статической силы.

Как уже говорилось, в ходе изометрического упражнения атлет осуществляет давление с определенной силой в предмет с малой подвижностью. В качестве такого предмета может выступать очень жесткая резина, ремень или любая неподвижная плоскость (стойка тренажера, ручка и прочее. Можно использовать изометрическое напряжение в имитационных упражнениях, используя блок с весом больше предельного или жесткую резину, которая не позволит атлету ее сильно сдвинуть.

Несмотря на специфику изометрических упражнений, необходимо тщательно дозировать, как время под нагрузкой, так и величину усилия. Предельные усилия нужно стараться допускать как можно реже, так как это сильно затягивает восстановление сухожилий спортсмена.

Александр Засс — основоположник изометрического тренинга

Комбинирование методов

На начальном этапе тренировок целесообразно использовать преимущественно метод динамических усилий, а также статодинамический. Так как главная цель атлета-новичка — постановка правильной техники, а также повышение общей тренированности, то основу его комплекса будут составлять технические тренировки за столом, а также общеразвивающие упражнения. К числу таких упражнений можно отнести, как базовые упражнения силового тренинга: приседания, жимы, тяги, так и воздействующие непосредственно на мышцы, задействованные в борьбе: отведение, пронация, подъемы на бицепс, молотковые подъемы, скручивания на кисть и так далее.

По мере роста спортивных результатов необходимо включение специальных упражнений, призванных увеличивать силу атлета непосредственно в борьбе. Это оправдано, когда спортсмен уже имеет сформировавшийся двигательный навык и может выполнять имитационные упражнения правильно. Их удельный вес в рамках недельного микроцикла может составлять 30-40%, однако в задачи спортсменов и тренеров входит постоянная корректировка количественного состава комплекса, в соответствии с приоритетными целями этапа подготовки. В период, когда спортсмен уже приобрел основы спортивного мастерства, общеразвивающие упражнения постепенно замещаются на специальные. Основу комплекса составляют имитационные упражнения. Тренировки строятся по принципу макропериодизации.

По мере роста уровня атлета необходимо избирать различные комбинации методов тренировки. Необходимо следовать принципу вариативности и учитывать то, что длительное использование определенных методов снижает их эффективность. По этой причине нужно постоянно видоизменять нагрузку для спортсмена.

Армспорт, как и любая другая спортивная дисциплина, предлагает спортсменам множество тренировочных приемов. Подбор той совокупности тренировочных методов, которые необходимы конкретному атлету — одна из главных задач планирования нагрузки. Таким образом, в разумном комбинировании различных методов подготовки, а также в грамотном дозировании нагрузки ключ к систематическому повышению спортивных результатов атлета.

Барсков Андрей
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

last-man.org

Программы тренировок в армрестлинге-1 | Армрестлинг

Давайте разберем пример базисного цикла занятий в армрестлинге.
Это всего только пример, который использовал я сам, не запамятовывайте, что у каждого организм принимает тренировки по собственному, в особенности стоит направить внимание на восстановление. Мне довольно было для полного восстановления в среднем два денька.

Мои тренировки проходили 3 раза в неделю. Через один день. Вторник, четверг, суббота.

Тренировки строятся у всех армрестлеров по различному, но закладывается одни базисные принципы:

 

• Трениться можно сходу все группы мускул рук на тренировке
• Тренировать можно каждую мышечную по отдельности (вероятна композиция этого варианта и предшествующего — другими словами несколько групп мускул за тренировку, при этом одна базисная с сильной тренировкой, 2-ая поддерживающая)
• Борьба за столом выносится раздельно или же происходит в конце тренировки

Программка занятий для новичков обычно может быть однообразная на каждой тренировке. Другими словами занимающий должен делать тренировочные упражнения для развития каждой отдельной части руки. При этом заниматься борьбой за столом для армрестлинга ему в 1-ые месяцы нет необходимости, основная задачка для новенького набрать силу и крепость связок, чтоб приготовить их к нагрузке и убрать шанс получения травмы.

Для тех, кто уже тренится не 1-ый месяц, обычно употребляется принцип приоритетности. Другими словами за тренировку производятся упражнения на укрепление определенной мышечной группы (к примеру — кисть и пальцы). Если тренировка проходит с полной выкладкой, то довольно будет 4-5 упражнений с 3 подходам в каждом. Время отдыха меж подходам сможете подобрать исходят снова же из собственных целей в статье про отдых меж подходам.

В конце тренировке можно выполнить упражнение на другую группу мускул рук и одно либо два упражнения на общее физическое развитие — к примеру приседания со штангой на спине.
Таким макаром мы выложились и дали максимум сил на развитие, а оставшиеся инвестировали в поддержание общей силовой формы.

По таковой схеме Вы сможете направить внимание, что при тренировках всего 3 раза в неделю цикл занятий может составить до 2 недель, что Вы сможете нередко созидать у экспертов. Другими словами за две недели проходит полный цикл занятий всех мышечных групп + борьба за столом.

Если же Вы любитель либо не очень мощный атлет, то вероятнее всего у Вас получиться последующая схема тренировки:

• 1-ая тренировка на неделе — приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
• 2-ая тренировка на неделе — другая приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
• 3-я тренировка на неделе — борьба за столом (с подготовительной разминкой), закачка мускул рук (приоритетных) и несколько силовых для всего тела.

Если разделять по группам мускул рук, то почаще их делят зависимо от видов борьбы на:

• Все маленькие мускулы участвующие в борьбе верхом
• Вся кисть и пальцы
• Бицепс и вспомогательные
• Боковая связка
• Время от времени раздельно выносят статические упражнения

Пример тренировки с приоритетными мускулами для техники борьбы верхом

1 денек тренировки:

1. Подтягивания в недлинной амплитуде (тренируем рабочий угол) оборотным хватом. В сумме 100 повторений, может занять около 1-3 подходов.
2. Упражнение «молот» для развития плече-лучевой мускулы.
3. Тренировка плече-лучевой мускулы на скамье скота с гантелью.
4. Натяг с поясом от кимоно (с гирью). Отработка скручивания и движения ввысь.
5. Тренировка силы кисти (чтоб не было пробивания ее). Тренируем или статикой, или в очень недлинной амплитуде с ручкой либо небольшим грифом.
6. Дальше идут вспомогательные упражнения, уже не приоритетные — приседания со штангой на спине, упражнения на пресс и плечи (довольно по 1 упражнению на каждую из этих группы мускул).

Один денек отдыха.

2 денек тренировки:

1. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом через колено.
2. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом на ровненькой поверхности.
3. Тренировка скручивания кисти с блоком — ручка с лямками выбивающая пальцы
4. Тренировка скручивания с блоком — ручка просто толстая, вращающаяся.
5. Кручение блина (тренировка пальцев)
6. Дальше вспомогательные упражнения — жим штанги лежа, пресс.

Один денек отдыха.

3 денек тренировки:

1. Разминка.
2. Отработка за столом техники и борьба (около 40 минут).
3. Закачиваем бицепс и трицепс.
4. Тренировка с резиной — тренировка боковой связки.
5. Упражнение на пресс.

Два денька отдыха.

Вот вам наглядный пример цикла занятий армрестлера ,у которого задачка укрепить плече-лучевую мышцу и кисть(+пальцы). Бицепс, бок, трицепс в поддерживающем режиме.

Самое главное разбивайте программку занятий исходя из приоритетных задач либо отстающих либо слабеньких сторон в Вашей технике.

Создатель — АйвенМ

 

 

armlit.com

Армрестлинг тренировки — особенности и лучшие упражнения

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.

Ведущий…

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армспорт — Видео

Источник: builderbody.ru

Программы тренировок в армрестлинге

Давайте разберем пример базисного цикла занятий в армрестлинге.

Это всего только пример, который использовал я сам, не запамятовывайте, что у каждого организм принимает тренировки по собственному, в особенности стоит направить внимание на восстановление. Мне довольно было для полного восстановления в среднем два денька.

Мои тренировки проходили 3 раза в неделю. Через один день. Вторник, четверг, суббота.

Тренировки строятся у всех армрестлеров по различному, но закладывается одни базисные принципы:

 

 

• Трениться можно сходу все группы мускул рук на тренировке
• Тренировать можно каждую мышечную по отдельности (вероятна композиция этого варианта и предшествующего — другими словами несколько групп мускул за тренировку, при этом одна базисная с сильной тренировкой, 2-ая поддерживающая)
• Борьба за столом выносится раздельно или же происходит в конце тренировки

Программка занятий для новичков обычно может быть однообразная на каждой тренировке. Другими словами занимающий должен делать тренировочные упражнения для развития каждой отдельной части руки. При этом заниматься борьбой за столом для армрестлинга ему в 1-ые месяцы нет необходимости, основная задачка для новенького набрать силу и крепость связок, чтоб приготовить их к нагрузке и убрать шанс получения травмы.

Для тех, кто уже тренится не 1-ый месяц, обычно употребляется принцип приоритетности. Другими словами за тренировку производятся упражнения на укрепление определенной мышечной группы (к примеру — кисть и пальцы). Если тренировка проходит с полной выкладкой, то довольно будет 4-5 упражнений с 3 подходам в каждом. Время отдыха меж подходам сможете подобрать исходят снова же из собственных целей в статье про отдых меж подходам.

В конце тренировке можно выполнить упражнение на другую группу мускул рук и одно либо два упражнения на общее физическое развитие — к примеру приседания со штангой на спине.

Таким макаром мы выложились и дали максимум сил на развитие, а оставшиеся инвестировали в поддержание общей силовой формы.

По таковой схеме Вы сможете направить внимание, что при тренировках всего 3 раза в неделю цикл занятий может составить до 2 недель, что Вы сможете нередко созидать у экспертов. Другими словами за две недели проходит полный цикл занятий всех мышечных групп + борьба за столом.

Если же Вы любитель либо не очень мощный атлет, то вероятнее всего у Вас получиться последующая схема тренировки:

• 1-ая тренировка на неделе — приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
• 2-ая тренировка на неделе — другая приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
• 3-я тренировка на неделе — борьба за столом (с подготовительной разминкой), закачка мускул рук (приоритетных) и несколько силовых для всего тела.

Если разделять по группам мускул рук, то почаще их делят зависимо от видов борьбы на:

• Все маленькие мускулы участвующие в борьбе верхом
• Вся кисть и пальцы
• Бицепс и вспомогательные
• Боковая связка
• Время от времени раздельно выносят статические упражнения

Пример тренировки с приоритетными мускулами для техники борьбы верхом

1 денек тренировки:

1. Подтягивания в недлинной амплитуде (тренируем рабочий угол) оборотным хватом. В сумме 100 повторений, может занять около 1-3 подходов.
2. Упражнение «молот» для развития плече-лучевой мускулы.
3. Тренировка плече-лучевой мускулы на скамье скота с гантелью.
4. Натяг с поясом от кимоно (с гирью). Отработка скручивания и движения ввысь.
5. Тренировка силы кисти (чтоб не было пробивания ее). Тренируем или статикой, или в очень недлинной амплитуде с ручкой либо небольшим грифом.
6. Дальше идут вспомогательные упражнения, уже не приоритетные — приседания со штангой на спине, упражнения на пресс и плечи (довольно по 1 упражнению на каждую из этих группы мускул).

Один денек отдыха.

2 денек тренировки:

1. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом через колено.
2. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом на ровненькой поверхности.
3. Тренировка скручивания кисти с блоком — ручка с лямками выбивающая пальцы
4. Тренировка скручивания с блоком — ручка просто толстая, вращающаяся.
5. Кручение блина (тренировка пальцев)
6. Дальше вспомогательные упражнения — жим штанги лежа, пресс.

Один денек отдыха.

3 денек тренировки:

1. Разминка.
2. Отработка за столом техники и борьба (около 40 минут).
3. Закачиваем бицепс и трицепс.
4. Тренировка с резиной — тренировка боковой связки.
5. Упражнение на пресс.

Два денька отдыха.

Вот вам наглядный пример цикла занятий армрестлера ,у которого задачка укрепить плече-лучевую мышцу и кисть(+пальцы). Бицепс, бок, трицепс в поддерживающем режиме.

Самое главное разбивайте программку занятий исходя из приоритетных задач либо отстающих либо слабеньких сторон в Вашей технике.

Создатель — АйвенМ

Previous Post

Первые после аккредитации соревнования ФАМ проведет уже 25 мая на Красной Площади

Next Post

Протеин и его побочные эффекты

Источник: armlit.com

Крутая тренировка для армрестлинга: техника, примеры и количество подходов

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

• Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
• Бицепс и трицепс.
• Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
• Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
• Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

• Отрывы и разрывы мышц плеча.
• Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
• Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккурат

v-nebo.org

Лучшие упражнения для армрестлинга

Армрестлинг — секреты, правила, упражнения

В последнее время у многих людей вызывает интерес силовой спорт — армрестлинг. В данном виде борьбы учувствуют два спортсмена, главной целью которых является побороть руку соперника, прижав ее к подушке, расположенной на специальном столе.

Этот вид спорта зародился в солнечной Калифорнии примерно в 1952 году. Его основателем считается американский журналист Бил Соберанес. Именно он впервые организовал соревнования по борьбе на руках. После проведения первых состязаний армспорт завоевал многих зрителей своей зрелищностью и распространился по всему свету.

Сейчас это один из наиболее травмоопасных видов спорта, и атлетам необходимо много тренироваться и укреплять связки, суставы и мышцы рук. Поэтому существуют специальные упражнения для армрестлинга. Учитывая, что среди них имеется отработка приемов с партнером, для начала необходимо ознакомиться с правилами борьбы.

Основные правила и нарушения

Правила армрестлинга можно разделить на правила до начала борьбы и во время нее.

Правила до начала борьбы:

• Рукоборцы должны быть одеты в спортивную форму с оголенными до середины плеча руками и не должны иметь каких-либо предохраняющих бинтов и повязок на запястье.
• Свободная рука должна быть расположена на специальной ручке до окончания поединка.
• Локоть руки, которой спортсмен будет бороться, должен находиться на специальном подлокотнике.
• Плечи армрестлера должны быть расположены параллельно средней линии стола, и во время поединка нельзя пересекать эту линию.
• Борьба осуществляется за счет кисти, поэтому руки обоих спортсменов обхватываются в замок ладонями. Он закрывается за счет обхвата большого пальца соперника и должен быть расположен на уровне середины стола.
• Кисти борцов не должны быть согнуты до команды «Старт».
• Борьба начинается после команды «Ready Go».

Правила во время борьбы:

• Запрещается отпускать свободную руку от специальной ручки.
• Запрещено отрывать обе ноги от пола.
• Нельзя отрывать локти от подлокотника.
• Нельзя использовать нетрадиционные виды борьбы и оскорблять соперника.
• Победа спортсмену засчитывается после того, как рука соперника коснется специальной подушки на столе, а также после сдачи противника либо по сумме двух нарушений, полученных вторым соревнующимся.

К нарушениям относятся:

• Неповиновение командам рефери.
• Старт до команды рефери.
• Отрыв локтя от подлокотника.
• Пересечение параллельной линии стола плечом или головой.
• Касание своего предплечья плечом или головой.
• Разрыв захвата в проигрышном положении.

Упражнения для армрестлинга

Тренировки спортсменов основываются на развитии силы и выносливости. К упражнениям, которые развивают силу борцов, относятся:

• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой;
• подъем штанги и гантелей на бицепс;
• подъем штанги обратным хватом;
• скручивания грифа;
• сгибание рук в верхнем блоке и т. д.

Все эти и многие другие упражнения делаются с максимальным весом и минимальным количеством повторений от 1 до 6. Таким образом мышцы получают сильный стресс для развития силы.

К тренировкам для выносливости относятся упражнения с большим количеством повторений либо статистической нагрузкой. К таким занятиям относятся:

• бег на дальние дистанции;
• тренировки борьбы на руках с партнером;
• борьба на удержание;
• удержание гантели в скамье Скотта;
• отработка борьбы в блочном тренажере и т. д.

Армрестлинг — секреты

На протяжении долгих тренировок и отработок способов борьбы у спортсменов появляются свои определенные методы, которые они используют для победы на соревнованиях.

Все секреты основываются на физиологических аспектах спортсмена. Самые знаменитые и самые сильные рукоборцы, которые точно знают, что такое армрестлинг, секреты имеют свои личные.

Делятся они ими с теми людьми, которые только пришли в этот вид спорта.

Первый секрет — захват руки соперника

Определенное преимущество получит спортсмен, у которого первые фаланги пальцев расположены на общем замке выше, чем у соперника. Обосновывается это тем, что во время борьбы спортсмен сможет прижать руку противника как можно ниже к столу и далее развить свое преимущество. Но использовать этот маневр можно только после команды «Старт», так как данное действие запрещено до начала борьбы.

Второй секрет — движения руки и тела

Для того чтобы усилить воздействие на руку соперника, используйте корпус, но в то же время следите, чтобы ваше плечо не пересекло центр стола, иначе вам засчитают нарушение. Если у вас отлично развит бицепс, используйте технику «крюк». При команде «старт» резким движением заверните кисть соперника в свою сторону. Если у противника слабый бицепс, вы обязательно его поборете.

Еще одним приемом является вытягивание руки соперника, это необходимо также делать на старте.

Для этого молниеносным движением притяните его кисть в свою сторону, тем самым вы поставите его руку в неловкое положение и сможете побороть его, или рука противника слетит с подлокотника, и ему засчитают фол, что также лучшим образом скажется на вашей ситуации.

Но следует помнить, чего требует от спортсменов армрестлинг. Секреты эти необходимо использовать только после команды старта и с особой осторожностью, так как при неправильной технике возможны нарушения правил с вашей стороны.

Третий секрет — положения рук

Для того чтобы обеспечить себе определенное преимущество для борьбы, необходимо учитывать позицию руки, которой спортсмен борется. Смысл наилучшей позиции состоит в том, чтобы как можно сильнее сократить угол между плечом и предплечьем.

В таком положении у спортсмена будет сгруппировано и задействовано большое количество мышц, тем самым он обеспечит себе дополнительный приток силы.

Наилучшим расположением руки считается такое, когда кулак спортсмена находится на уровни груди, а плечи расположены параллельно столу.

Внимание!

Вот такой это спорт — армрестлинг. Секреты, перечисленные в этой статье, помогут начинающим спортсменам в развитии своих способностей.

Источник: http://fb.ru/article/135609/armrestling---sekretyi-pravila-uprajneniya

Как научиться армрестлингу

Многих начинающих интересует вопрос, как научиться армрестлингу, какую выбрать тренировочную программу. Прежде обратите взгляд на свои цели, антропометрические данные, здоровье. Если говорить проще, базовые упражнения с малым числом повторов развивают силу. Большое количество повторений лишь увеличивают выносливость. Частые спарринги могут привести к травмам.

Армрестлинг прекрасен тем, что тренироваться могут атлеты многих возрастов от 13 до 50 лет и достигать неплохих результатов. Часто можно наблюдать переход спортсменов из других видов спорта или совмещение программ тренировок — все это с целью добиться лучшего результата в каждом индивидуальном случае.

Новички тоже бывают разные: без стажа силового тренинга и с опытом. Базовые принципы помогут рукоборцам составлять программу самостоятельно.

Прежде всего, чтобы научиться армрестлингу нужно опираться на рост силы, которая здесь преобладает над техникой, скоростью и выносливостью. Любая подготовка должна начинаться именно с тренинга этого показателя.

Тренируем не только динамикой и статикой, но и в уступающем режиме. Больше поднятый вес — сильнее вы становитесь, но также и увеличивается время на отдых.

Основы

Упражнения разделяются на многосуставные (пример, жим лежа) и односуставные (как в случае подъема штанги на бицепс). Первые нагружают более 1 групп мышц и являются основным источником развития силы. В армспорте важно распределить упражнения на несколько занятий, чтобы не мешать росту. Обычно тренинг проводиться 3 раза за неделю с 4-6 упражнениями.

Первое время используются малые веса, чтобы технично осуществлять 15 раз. После 1-2 месяцев такого тренинга делайте 6-12 повторов в сете рабочем и 15-25 в разминочном.

Работа должна приводить мышцы к отказному состоянию, когда из-за сильного жжения дальнейшее движение невозможно. Для этого необходимо соответственно подобрать вес. Идеальным вариантом есть 70-80% от максимума на 1 раз.

Подходы распределены таким способом: 1-2 разминочных и до 4 тяжелых.

Конечная цель – научиться исполнять действия в 6-10 повторах. Как только спокойно делаете в 10, повысьте отягощение на 10% и снова работайте пока все та же десятка вам снова не покорится.

Важно!

Мышцы, таким образом, не привыкают к нагрузке и так увеличивается поперечное сечение. Отдыхайте между сетами, столько, сколько требуется для нормального восстановления.

Для малых мускул – 45-90 сек, а для больших 120-180 сек.

Что делать

Источник: http://bodyrelief.ru/kak-nauchitsya-armrestlingu/

Упражнения для развития силы в армрестлинге | Азбука тела

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено».

В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.

Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Содержание

• Первое упражнение
• Второе упражнение
• Третье упражнение
• Армспорт — Видео

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным.

Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти.

Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Источник: http://www.azbukabody.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-v-armrestlinge/

Армрестлинг от А до Я

Прежде всего, замечу, что эту статью я пишу с расчётом на людей, не занимающихся армрестлингом профессионально.

То есть в ней вы не найдёте имён малоизвестных спортсменов, секретных техник и прочей узкопрофильной информации, но зато сможете узнать как зародился армрестлинг, тренировки каких мышц нужно проводить особенно усилено, чтоб добиться выдающихся результатов и так далее. Ведь хоть этот вид спорта и не является олимпийским, но его популярность и востребованность среди молодёжи не вызывает сомнений. Итак, поехали!

Зарождение и возрождение армрестлинга

Армрестлинг сам по себе является очень древним видом спорта, упоминания о котором имеются даже в древнеримских текстах, но период его возрождения наступил лишь в 60х годах прошлого века.

Ведь именно в 1962 году в Америке был проведён первый чемпионат по ристрестлингу (тогда он носил такое название), что в переводе означает «борьба запястьями».

В нашей стране он получил распространение уже в 90х годах, когда состоялся чемпионат по армрестлингу между США, Россией и Канадой, в котором мы показали на тот момент наихудшие результаты.

Но время не стоит на месте и на данный момент Россия может похвастаться своими чемпионами в этом виде спорта, среди которых и особая гордость нашей страны: Алексей Воевода, ушедший из армрестлинга непобеждённым и его ученик Денис Цыпленков. Первым же чемпионом мира из СССР стал малоизвестный тогда спортсмен Казбек Золоев, который выиграл чемпионат по армрестлингу уже в 1992 году. После него Россия уже не сдавала позиций.

Армрестлинг для всех

Но хватит истории, и давайте поговорим о том. Чем же столь привлекателен армрестлинг? Во-первых, этот вид спорта не требует каких-либо дополнительных приспособлений, лишь руки и стол. Во-вторых, он не травмоопасен (конечно, за исключением мирового уровня). И, наконец, в-третьих, это вид спорта, с которым мы все знакомы со школьной скамьи, который прост и интересен в любом возрасте.

Но как бы мы ни старались показать свою силу качая огромные руки, почему то время от времени в сети проскакивают вполне реальные видео о том, как хлипкий на вид легкоатлет или турникмен с лёгкостью побеждает в армрестлинге здорового бодибилдера.

А это говорит о том, что в этом виде спорта важен не столько размер бицепса спортсмена, сколько комплексное развития мышц, участвующих в действии.

Таким образом, армрестлинг, тренировки которого ни на йоту не зависят от ваших физических данных, является наиболее привлекательным спортом, как для молодых парней, так и для мужчин в возрасте, ведь всё дело тут в технике и гармонии силы и разума.

Армрестлинг, тренировки для чемпиона

Но если вы любите этот спорт и хотите улучшить свои результаты, то я рад вам сообщить, что всё же существуют разновидности тренировок, позволяющие стать сильнее и превзойти свои личные рекорды. Но прежде всего, разберёмся в том, какие мышцы участвуют в борьбе на руках.

• Предплечье, бицепс. Наиболее задействованная мышца в процессе удержания руки противника в замке. От силы вашего предплечья будет зависеть ваша выносливость и сила удержания в статичном положении. Для развития этих мышц следует выполнять разгибание кисти с гантелью, а также молоток на бицепс.
• Трицепс. Мышца, которая даёт толчок к движению, когда вы начинаете «ложить» руку противника. Чем она сильнее, тем сложнее вам противостоять. Качая её используйте отжимания на брусьях и пуловер.
• Широчайшие. Крылышки, или широчайшие мышцы спины позволяют увеличить общую выносливость и силу руки при правильной технике борьбы. Тяга штанги к животу в наклоне и подтягивания в широком хвате помогут вам её прокачать.
• Задний пучок дельты, верх груди, трапециевидные мышцы спины, манжета плеча. Эти мышцы качать уже сложнее, так как они относятся к самым маленьким мышечным группам . Но если вы готовы на жертвы сил и времени ради результатов в армрестлинге, то выполняйте шраги с гантелями (трапеции), вертикальный подъём грифа штанги перед собой руками согнутыми в локтях (манжета плеча), тяга штанги к груди (задний пучок дельты) и подъём штанги перед собой на прямых руках (верх груди и соединение грудных с передним пучком дельт).

Тренируясь таким образом вы не только накачаете мощные и красивые руки, но и не уступите в силе ни одному цирковому силачу, что многого стоит в реальной жизни!

Источник: http://sport-kosa.ru/vsyakoe-raznoe/armrestling-ot-a-do-ya.html

Стань гуру армрестлинга

Хотя бы раз в жизни ты будешь с кем-то мериться силой. Никогда не знаешь, когда произойдет этот момент, поэтому всегда нужно быть готовым закатать рукава и усесться за стол, чтобы выяснить, кто сильнее.

Вопреки распространенному мнению, у тебя не обязательно должен быть супербицепс, чтобы ты мог победить любого соперника. Если применить нужную технику, скорость и стратегию, ты станешь практически непобедим для противника, пусть даже он будет сильнее тебя.

В этом тексте мы расскажем тебе, как победить любого в армрестлинге, и когда в следующий раз тебе предложат помериться силой, ты не ударишь в грязь лицом.

Техники армрестлинга

Есть две техники, совмещая которые с сильным финишем, ты сможешь стать практически неудержимым: это топ-ролл и крюк. Ты должен применять эти техники быстро и плавно, ничем не обнаруживая своих намерений — такой ниндзя армрестлинга.

Топ-ролл

Самая эффективная техника армрестлинга. Надо применить силу предплечья и бицепса, направив их в руку и пальцы. Тут главное — сильно сжать руку противника. Твоя цель — чтобы твоя рука оказалась над ладонью оппонента. Чтобы воплотить это в жизнь, тебе надо начать молниеносно, как только услышишь сигнал к началу.

Притяни руку к себе, чтобы рука противника находилась дальше от его тела. Это лишит его баланса и повысит твое равновесие. Надеемся, что ты заметишь, как хватка твоего соперника начнет слабеть. Как только это произойдет, начни напирать на него. Продолжай, пока не достигнешь максимума. После этого готовься к финишу.

Крюк

Простой прием, который можно использовать сам по себе или в сочетании с топ-роллом. Цель — заставить противника отогнуть руку назад, это поможет тебе справиться с ним и иметь более удобный рычаг. Как только услышишь сигнал к началу состязания, отклони его запястье назад, поворачивая его руку к себе. Когда ты приведешь его в это положение, ты станешь готов к финишу.

Finish him!

Иногда самая тяжелая часть в состязании — это уложить руку противника на стол. Можно выжимать все последние соки из своих бицепсов, стараясь прижать руку противника к столу, но так ничего и не достичь. Частенько в армрестлинг так и выглядит: один почти прижал другого к столу, но тот сопротивляется из последних сил — и это продолжается бесконечно. Как избежать этой досадной сложности?

Когда ты готов сделать последний рывок, поверни тело, чтобы плечи развернулись в том направлении, куда давит рука. Это позволит тебе применить силу плечевых мышц и дополнительную массу. Если твой оппонент не сверхчеловек, ему придется нелегко.

И снова хочу обратить твое внимание на то, что это нужно делать быстро и плавно. Чем меньше у противника будет времени на реакцию, тем лучше. Это умение требует практики, а иногда учеба и вовсе оборачивается проигрышем. Если это ранит тебя, попробуй попрактиковаться на 11-летнем племяннике. Конечно, это не самое мужественное дело, а почему в голову приходит такая мысль? Потому что…

Проигрывать надо уметь

Тебе бросили вызов, ты его принял и проиграл. Не переживай. Это случается даже с лучшими из нас. Пойми, что твои навыки в армрестлинге еще не определяют тебя как мужика. Когда твоя рука коснется стола, пожми противнику руку, похлопай по плечу, улыбнись, похвали его и скажи, что как-нибудь возьмешь реванш.

Не будь одним из тех, кто считает, что звание мужика зарабатывается исключительно в подобных состязаниях, не надо показывать всем, что ты всё еще не лишился пениса, когда проиграл — все и так худо-бедно это осознают. Не надо ругаться, ожесточенно хлебать пиво, требовать реванша, обзываться и т. п.

Подобное поведение никуда не годится.

А также если ты понимаешь, что вот-вот проиграешь, не надо упираться до последнего и не давать потенциальному победителю сделать победное движение — так вы, как идиоты, будете сидеть за столом лишние пять минут в одной позе. Всё решено, ты просто пытаешься откладывать неизбежное. Если твоя песенка спета, посмотри на противника, кивни ему и сдайся с достоинством. В следующий раз у тебя всё получится.

Упражнения для тренировки

Если тебе очень хочется этого самого реванша, обрати внимание на упражнения, которые ты сможешь выполнять дома или в спортзале. Армрестлеру нужно прежде всего развивать предплечья, бицепсы и трицепсы. Очень хорошо разовьют твою хватку эспандеры. К твоим услугам всяческие тренажеры на эти мышцы, гантели, экспандеры и отжимания. И фантазия, мой друг!

Девайсы для тренировок

Это уже больше для развлечения. Только посмотри, в какой культ превратили армрестлинг западные засранцы!

Игровые автоматы — армрестлеры

Там внутри какая-то гидравлика, так что с этим роботом шутки плохи. Вообще, я бы чувствовал себя идиотом, пытаясь побороть машину, а вот на другого идиота с удовольствием бы посмотрел.

Машина Нила Льюиса

Выглядит винтажно, надо бы нарыть побольше информации про этот девайс. Вроде как просто устроен. На один конец рычага добавляется вес, а потом начинаешь прорабатывать движения, как в армрестлинге. Вполне круто. Даже жаль, что их больше не производят.

Фигня из фильма «Изо всех сил»

Если тебя интересует тема армрестлинга, пересмотри это кино. Вполне неплохое для своего жанра. Сталлоне играет армрестлера, которому нужны деньги.

Его жена умерла, и он пытается как-то подружиться с сыном, которого почти не знал. В общем, трогательная история.

Одна из самых крутых вещей в этом кино — это такая машина для поднятия веса, которую герой Сталлоне обустроил в салоне своей машины. Крутая вещь, я и сам бы пользовался.

Источник: https://BroDude.ru/stan-guru-armrestlinga/

Армрестлинг (статья + видео обучалка)

Померяться силой рук издревле было одним из любимых мужских занятий, однако в официальный вид спорта оно оформилось только в 1952 году. Само слово армрестлинг произошло от двух английских слов «arm» и «wrestling», которые означают рука и борьба. Это, на первый взгляд, простое состязание на проверку силы рук имеет ряд правил, без знания которых вряд ли можно стать в нем победителем.

Итак, само состязание проходит за специальным столом, при этом армрестлеры не сидят, а стоят за ним. После того, как судья дает соответствующую команду, участники состязания упираются ногами в пол, размещают свои локти на специальных мягких подлокотниках и захватывают друг друга за руку. Захват такого типа носит название замок.

Далее открытые ладони двух спортсменов соединяются и сцепляются с захватом большими пальцами. В данный момент армрестлеры стараются занять наиболее удобную для себя позицию, так как от нее во многом будет зависеть результат состязания. Второй рукой спортсмены держатся за специальный поручень, расположенный на столе.

Совет!

Стоит, однако, учитывать, что соревнующиеся должны стоять таким образом, чтобы судья мог видеть их большие пальцы. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможность преимущества одного из армрестлеров.

На столе имеется специальная контрольная линия. Ее границы не должны пересекать плечи соревнующихся. При этом наилучшей позицией является та, когда плечи находятся параллельно столешнице.

Основной целью состязания по армрестлингу является наклон руки соперника до касания наружной частью его кисти поверхности стола.

В ходе поединка по армрестлингу судья тщательно следит за тем, чтобы участники не совершили никаких нарушений.

Так, нарушениями считается отрыв локтя от специального подлокотника, пересечение разделительной линии на столе головой или плечом, а также касание ее плечом или головой. Запрещено отрывать вторую руку от поручня или отрывать обе ноги от пола.

Наиболее важным моментом в армрестлинге является, как ни странно, скорость. То есть с большей вероятностью в состязании победит тот спортсмен, который имеет более быструю реакцию.

При занятии армрестлингом необходимо соблюдать меры предосторожности, так как данный вид спорта довольно травмоопасен. Желательно наращивать нагрузки постепенно и выбирать противника примерно схожего по силам.

Для того, чтобы хорошо подготовиться к состязанию по армрестлингу, вы должны, прежде всего, уделить внимание таким мышцам, как бицепсы, предплечье и кисть, в тренировке которых желательно отдавать предпочтение сгибанию и отведению кисти, а также пронации предплечья.

Хороший эффект дают упражнения, развивающее взрывную силу рук. Для этого необходимо взять в руку гантель и резко сгибать и разгибать руку в лучезапястном суставе. Точно такие же сгибания можно выполнять и со штангой.

Внимание!

Неплохо работают и регулярные отжимания от пола. Они также выполняются резко, а для услужения нагрузки можно отжиматься с хлопком или на одной руке.

Для тренировки мышц кисти хорошо подходят тренировки с различными эспандерами.

Перед тем, как идти в спарринг по армрестлингу желательно сделать небольшую разминку. Для этого можно несколько раз подтянуться на перекладине, используя разные хваты, или пару раз резко отжаться от пола.

И напоследок видео от Алексея Воеводы:

Источник: http://isskystvoboya.ru/fizicheskie-uprazhneniya/armrestling-stat-ya-video-obuchalka

fitnessvopros.com

Программа тренировок по армрестлингу | Армрестлинг

Армрестлинг программка занятий разработана для уже приготовленных спортсменов. Ее длительность составляет 16 недель. Основная концепция данной системы состоит на соотношении специальной, общефизической готовности и борьбы за спортивным столом. Разумеется, что ни один специалист либо тренер не сумеет именовать четкое цифровое выражение данного соотношения, потому что в спорте все чисто персонально. Но примерно, соотношение базисной системы смотрится так: особая подготовка и соперничество – 50% ± 10%. Аналогично получаем для общефизической подготовки 50% ± 10%.

Общие советы

1-ая неделя — количество подходов выполнения более 6, да и не должно превосходить 7. Количество повторений составляет 15-20 и до наибольших. Интенсивность для армрестлинг тренировки с отягощением колеблется в спектре от 50% до 60%. Вторая — каждое упражнение будет исполняться в 6-8 сетов от 12 до 15 раз. Напряженность составляет от 55% до 65%. Третья — 5-7 подходов,  повторы от 10 до 12 раз. Интенсивность повышаем 65-70%. Четвертая — 5-6х8-10 с напряженностью 65-75%. Пятая — 4-6х8-12,  70-80%. Шестая — 5-7х8-10, 85%.

Седьмая — на данном шаге число сетов 5-6, а число повторений остается на уровне от 8 до 10 раз. Напряженность 60-70%. Восьмая — повторяет тренинг предшествующей недели, кроме коэффициента интенсивности, который сейчас равен 65-75%. Девятая — 4-5х8-10 раз, 75-80%. Десятая — 4-6х6-8, 70-80%. Одиннадцатая повторяет предшествующую, но интенсивность выше 85%. Двенадцатая — 4-6х7, 80-85%.

Тринадцатая — на данном шаге напряженность находиться в тех же границах, что и на двенадцатой неделе. Количество повторений и подходов находятся в спектре от 6 до 8. Четырнадцатая — каждое упражнение из системы исполняется от 3 до 5 раз в 5-7 сетах, 80-90%. Пятнадцатая — число подходов колеблется от 4 до 6, а повторы от 3 до 6. По сопоставлению с предшествующей неделей интенсивность растет на 5%. Шестнадцатая — здесь наблюдается самая высочайшая напряженность, которая составляет 95-100%. При всем этом каждое упражнение нужно производить от 2 до 4 раз в 4-6 подходах.

Как видно, тренинг происходит практически каждый денек, естественно кроме 1-го выходного. Выйти на новый уровень проф подготовки поможет базисная программка занятий по армрестлингу. Начинающим до того как приступить к данной системе, необходимо пройти суровую подготовку. Для этой цели отлично подойдет исходная тренировка рук.

armlit.com