Программа тренировок приседания: Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

Как приседания меняют тело

Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.

Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными

Приседания прекрасно нагружают ^{все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.}

Поддерживают здоровье спины

Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите ^{позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.}

Помогают потратить больше калорий

Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории ^{, что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.}

Развивают гибкость

Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете ^{подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.}

Помогают снизить риск травм

Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает ^{снизить риск травм и болей в обычной жизни.}

В чём особенности этой программы приседаний

За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.

Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:

• Никакого оборудования. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
• Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
• Разнообразие упражнений. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
• Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.

По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.

Кому не стоит выполнять программу приседаний

Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным тренером. Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.

Как правильно приседать

Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу.

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

Приседания сумо

Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

Приседания сумо с пульсацией

В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

Приседания с выпрыгиванием

Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.

Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

Сплит‑приседания на одной ноге

Эта вариация приседаний гораздо лучше ^{прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.}

Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

Приседания-«пистолетики» на стул

Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.

Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

Приседания-«пистолетики» со стула

Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

Приседания-«пистолетики» с поддержкой

Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

Статичный присед у стены

Фото: Александр Старостин

Это изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.

Как приступить к программе приседаний

До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.

Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:

• Меньше 10 приседаний — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
• 10–15 приседаний — начинайте с первой недели программы.
• 15–25 приседаний — переходите к третьей неделе программы.
• более 25 приседаний — приступайте с пятой недели программы.

Как выполнять программу приседаний

Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.

Первая неделя

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.

• Воздушные приседания — 10 раз.
• Приседания сумо — 10 раз.
• Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
• Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Вторая неделя

Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.

• Воздушные приседания — 15 раз.
• Приседания сумо — 12 раз.
• Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
• Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Третья неделя

Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.

• Воздушные приседания — 15 раз.
• Приседания сумо — 15 раз.
• Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
• «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.

По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).

Четвёртая неделя

Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.

• Воздушные приседания — 18 раз.
• Приседания сумо — 18 раз.
• Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
• «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.

В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.

Пятая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.

• Воздушные приседания — 20 раз.
• Приседания сумо — 20 раз.
• Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
• «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.

Шестая неделя

Работайте так же, как в пятую неделю.

• Воздушные приседания — 25 раз.
• Приседания сумо — 25 раз.
• Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
• «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.

Седьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

• Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
• Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
• Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
• «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.

Восьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.

• Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
• Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
• Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
• «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.

Какие сложности могут возникнуть

Вы не успеваете за программой

Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.

У вас не получается какое‑то упражнение

«Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия. Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.

Также дополните программу упражнениями на растяжку, которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.

У вас заболели колени

Приседания в полном диапазоне не вредят ^{суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.}

В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.

Что делать после завершения программы

Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.

Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах

Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.

Изучите лучшие упражнения для ног с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.

Продолжить программу дома, но добавить утяжеление

Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.

Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения.

Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
• Приседания плие.
  В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День	Количество повторений
1	50 раз
2	55 раз
3	60 раз
4	отдыхаем
5	70 раз
6	75 раз
7	80 раз
8	отдыхаем
9	100 раз
10	105 раз
11	110 раз
12	отдыхаем
13	130 раз
14	135 раз
15	140 раз
16	отдыхаем
17	150 раз
18	155 раз
19	160 раз
20	отдыхаем
21	180 раз
22	185 раз
23	190 раз
24	отдыхаем
25	220 раз
26	225 раз
27	230 раз
28	отдыхаем
29	240 раз
30	250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Тренировка приседаний от Степана Новикова (Екатерина Нечаева)

Интервью и программа тренировок в приседаниях от Элиты WPC Россия в пауэрлифтинге, обладателя суммы 936 килограммов и рекордсмена мира в приседаниях со штангой 401 килограмм в категории до 90 килограммов Степана Новикова. 

Я тренируюсь 3 раза в неделю. Схема тренировок выглядит примерно так: присед, жим —  один или два дня отдыха — тяга, жим —  один или два дня отдыха. Я экспериментировал с разными схемами тренировок: большое количество занятий в неделю, тренировка одного движения в день и прочее, но долго такой режим тренировок я выдерживать не могу – наступает перетренированность, в итоге я остановился на этом варианте.

Начиная подготовку к соревнованиям, я составляю примерный план тренировок и далее уже в процессе занятий, корректирую веса, что-то убираю, что-то дополняю из «вспомогалова».

Следующую тренировку начинаю, только восстановившись после предыдущей, особенно это касается предсоревновательного периода подготовки, когда идет работа с большой интенсивностью и околопредельными весами. В этот период в зависимости от восстановления отдыхаю между занятиями до трех дней.

В приседаниях со штангой в первую очередь важна техника. Это самое первое, на что следует обратить внимание спортсмена, который хочет реально увеличить результат в этом движении. Вариантов техники приседа может быть довольно много – это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и применяемой «экипы». Я расскажу про свою технику выполнения приседаний.

Съем штанги:

Сейчас соревнования по версии WPC/WPO проводятся в основном на стойках «Монолифт», но тренироваться с их использованием возможность есть не у всех. В нашем зале их, к сожалению, нет.… Поэтому я, когда приседаю «рабочие» веса на тренировке, всегда прошу двух ассистентов «вытаскивать» стойки вперед, таким образом получается некое подобие «Монолифта».

Постановка ног:

Когда приседаю во «Frantz» использую широкую постановку ног. Без комбеза всегда приседаю со средней…

Присед:

Движение вниз начинаю плавно. Сначала, главное – это задать нужную траекторию движения, держать спину жесткой и не терять равновесия. Плавно продавливать экипировку, не теряя контроль над движением. На середине движении начинаю ускоряться и работать в “отдачу”. Снизу максимально пытаюсь использовать “пружину”, которую даёт экипировка, как бы подхватываю движение.

Многие «включаются» в движение только тогда, когда экипировка уже вытолкнула – это ошибка. Вкладываться в движение нужно с самой нижней точки. При движении вверх максимально работаю «через голову», то есть пытаюсь выпрямиться с помощью спины, это помогает мне пройти «мертвую» точку после параллели.

Из вспомогательных упражнений использую: полуприсед, взрывной присед, наклоны и упражнения для икроножных мышц. Дополнительных упражнений на мышцы ног я не использую. Не надо забывать, что в становой тяге ноги также получают нагрузку.

Полуприсед:

Здесь главное не перебрать с нагрузкой и частотой выполнения упражнения. Я делаю полуприсед для наработки силы ног и для привыкания к большому весу. Иногда вместо полуприседа выполняю удержание штанги с максимальным весом на спине в течение 10 -15 секунд. Полуприсед выполняю практически до параллели, всегда использую «Frantz» и всю остальную экипировку.

Взрывной присед:

Использую для наработки взрывной (динамической) силы. Плавно сажусь, выдерживаю паузу в 3 секунды и как можно резче встаю. Это упражнение как раз заставляет максимально вкладываться в движение с самой нижней точки. Это моё любимое вспомогательное движение. Здесь нужно сконцентрироваться и заставить мышцы сработать как можно быстрее и более синхронно. Если делать упражнение машинально, типа “сел-встал”, смысла в нем нет.

Важную роль играет психологический настрой, умение сконцентрироваться на упражнении во время его выполнения. Приседая со штангой, я чувствую движение в каждой его фазе: «досел» или нет, когда начать «пружинить», сгибает ли спину и так далее, контролируя  это, можно вовремя среагировать и внести необходимые коррективы.

Делая присед на несколько раз, на каком-то из повторений, предположим, загнуло спину, и вы еле справились с весом. Прежде чем продолжить приседание, стоит на секунду остановиться в верхней точке и мысленно скомандовать себе: «Спину жестче!».

Лучше всего, чтобы спортсмену кто-нибудь говорил это со стороны – тренер или страхующий. Именно поэтому важно тренироваться не одному, а с напарником. В одиночку хороших результатов не добиться.

Из экипировки я использую бинты 2 и 2,5 метра, однослойные бривсы «Titan» и комбез «Frantz». Хочу попробовать «Titan Boss» с двойными брифсами, поскольку «Frantz» для моей техники приседа, не самый лучший выбор. Он почти не выталкивает из седа, зато надо отметить он отлично держит спину. В однослойном «Titane» я когда то приседал 370 кг, поэтому надеюсь на хорошую прибавку в «Boss».

В этой статье приведена лишь моя точка зрения на выполнение приседа, как спортсмена и как тренера. Я использую примерно такую же схему для подготовки своих спортсменов, изменяя или добавляя «процентовку», а также подсобные упражнения в зависимости от слабых мест движения, от особенностей техники и так далее.

Далее приведу схему тренировки приседа в предсоревновательном периоде:

I Неделя		II Неделя		III Неделя
1 Тренировка		1 Тренировка		1 Тренировка
Присед	255 кг 5*5 раз (бинты)	Присед	325 кг 4*2 (Frantz)	Присед «взрывной» с остановкой внизу	170-210 кг 5* 3-5
Икры	5*15	Сгибания/ разгибания ног	3*10	Икры	5*15
2 Тренировка				2 Тренировка
Присед	275 кг 5*3 (бривсы)			Присед	255 кг 5+7+9+7+5 (бинты)
Наклоны	3*8 (средний вес)
IV Неделя		V Неделя		VI Неделя
1 Тренировка		1 Тренировка		1 Тренировка
Присед	325 кг 1*2 и 355 кг 3*2 (Frantz)	Присед	285 кг 5*3 (бривсы)	Присед	325 кг 1*2, 355 кг 1*1, 375 кг 3*1 (Frantz)
Полуприсед	375 кг  2*1 (Frantz)			Полуприсед	400 кг 1*2 (Frantz)
VII Неделя		VIII Неделя		СОРЕВНОВАНИЯ
1 Тренировка		1 Тренировка
		Присед «взрывной» с остановкой внизу	170 кг 2*3
2 Тренировка
Присед	350 кг 3*2 (Frantz)

Журнал «Мир силы», Нечаева Екатерина

Похожее

«Пистолетик»: программа тренировок приседаний на одной ноге

Хотите иметь крепкие ноги? Тогда не только катайтесь в гору да выполняйте приседы со штангой на плечах, но и практикуйте «пистолетик». А что это такое и как правильно выполнять?

«Пистолетик» (народн.)— приседания на одной ноге. Объема ногам данное упражнение не прибавит (а он вам, скорее всего, не особо то и нужен), зато улучшит технику педалирования. Техника выполнения — в следующем видео. Если же умеете приседать на одной ноге, пропускайте ролик и читайте далее. Там — месячная программа тренировок.

Программа тренировок

Неделя 1

Выполняйте поочередные выпады назад (делайте шаг назад и опускайтесь в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседайте и поднимайтесь обратно).

Понедельник

• 3 сета по 6 повторов обоих упражнений

Вторник

• 3 сета по 6 повторов

Среда

• 3 сета по 6 повторов

Четверг 

Встаньте лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены. Опус­титесь в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены. Сделайте 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

Пятница

• 3 сета по 10 повторов обоих упражнений

Суббота

• 3 сета по 12 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: сделайте 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяйте эту неделю еще раз.

Неделя 2

Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

Делайте негативные зашагивания. Встаньте левой ногой на опору высотой чуть ниже вашего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опуститесь вниз и поставьте стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимитесь вверх. Повторите.

Понедельник

• 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

• 4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

Среда

• 4 сета по 8 повторов

Четверг 

Сделайте приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

Пятница 

• 4 сета по 10 повторов

Суббота

4 сета по 12 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: сделайте 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выкладываясь до отказа.

Неделя 3

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Делайте «стульчик» на одной ноге. Прислонитесь спиной к стене, ступни поставьте вперед на полметра от стены. Плавно опуститесь на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрямите одну ногу и останьтесь стоять на другой. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.

Понедельник

• 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

• 4 сета по 6 повторов

Среда

• 4 сета по 6 повторов

Четверг 

Сделайте приседания в широкой стойке. Поставьте ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45°. Разводя колени, опуститесь минимум до параллели бедер с полом. Сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Пятница 

• 4 сета по 6 повторов каждой ногой (опуститесь чуть ниже параллели)

Суббота

• 4 сета по 8 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: выполните 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилили? Повторяйте третью неделю заново.

Неделя 4

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

Делайте приседания на одной ноге с TRX. Возьмитесь за рукояти TRX и отойдите назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опуститесь в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрямите. Помогая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Понедельник

• 2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

• 2 сета по 6 повторов

Среда

• 2 сета по 8 повторов

Четверг 

Сделайте болгарский сплит-присед. Встаньте в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставьте на нее левую стопу, руки поставьте на пояс и приседайте на правой ноге. Сделайте 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

Пятница 

• 2 сета по 10 повторов

Суббота

• 2 сета по 12 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: сделайте 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяйте и эту неделю заново.

Время пришло!

Читай также: Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встаньте на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и вынесите вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяните перед собой в качестве противовеса. Подайте таз назад и начните опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опуститесь как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернитесь в исходное положение.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Тренировочная программа, состоящая из одного приседания

Программа состоит из одного тренировочного дня, одного упражнения и одного рабочего повтора. Период между занятиями определяется тренирующимися самостоятельно.

Программа:

ПРИСЕДАНИЯ

1) разминочная часть: 20%РВ (рабочего веса) х 3 повтора, 60%РВ х 3 повтора, 80%РВ х 1 повтор.
2) рабочая часть: рабочий вес на 12 повторов.

Приседания выполняются в классическом стиле, чисто, с отличной техникой.

Тренирующийся по данной программе Р. Романов к концу 2004 года имел следующие силовые результаты при весе тела в 90 кг (тип телосложения  — эктоморф):

• присед 195 кг на 12 раз,
• тяга 205 кг на 12 раз и
• жим 110 кг на 10 раз.

Данные результаты Р. Романов получил за год тренировок, начав с семидесяти килограмм в приседе (при весе тела в 78 кг), вплоть до конца года им не делались никакие другие упражнения, кроме приседаний. Становая и жим лежа были сделаны им в конце года для пробы. Другой человек, Ф. Сорокин, занимающийся по этой же системе, приседает «всего» 185 кг на 10 раз. При этом оба они все высокие (выше 185 см).

В изложенной системе подход выполняется не до отказа (ориентировочно остановка происходит за два-три повтора до отказа), но рабочий вес повышается практически каждую тренировку. Питание состоит из обычных продуктов, никаких спецдобавок (в том числе креатина, глютамина) и протеина. Тренировка, как правило, происходит 1  раз в неделю.

Сказать, что тренирующиеся делают только приседания будет неправдой, нет, иногда они дополнительно делают иные упражнения (гакк-приседания, жим лежа, становую), но это происходит крайне редко. Как я понял, добавление, например, жима лежа, возможно только после достижения хотя бы в единичном приседе веса равного весу тела, умноженному на два. После таких тренировок (с применением дополнительных упражнений), по мнению Ф. Сорокина, следует брать 2 недели отдыха (перерыв между обычными тренировками с использованием только приседаний составляет одну неделю), а потом начинать приседания с меньшего веса. Первая тренировка как бы «заряжающая» (в смысле активизирующая нервную систему, связки и мышцы, она как бы заводит их после перерыва), а вторая — уже переваливает за предыдущий самый высокий показатель.

Секрет здесь видимо в следующем: у приседаний есть огромный анаболический эффект. Приседы создают мощный кровоток в области таза, вымывают весь тестостерон в организм, то есть в мышцы. Кроме того, тренировки раз в неделю позволяют восстанавливаться не только мышцам, но и эндокринной системе. А это не менее важная составляющая успешного тренинга, на ряду с самими тренировками и восстановлением. Во время тренировки организм испытывает стресс. А где стресс там и гормоны (тестостерон, адреналин, норадреналин, гормон роста и т.д.). Если не давать эндокринной системе отдыха, то она тоже начинает загибаться.

Источник: Тренировочная система Р. Романова и Ф. Сорокина // Antidoping center, www.antidoping-center.narod.ru

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Зожник | Тренировка: программа 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
• Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
• От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
• Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
• 31 — 40 раз — во второй колонке
• Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 41-50 раз – колонка номер 1
• 51-60 раз – колонка номер 2
• Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 75-90 раз – 1 колонка
• 91-110 – 2 колонка
• Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.

Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.

Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.

Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.

Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.

Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.

Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.

Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.

Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.

Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.

Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.

План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.

Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.

Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.

Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.

Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.

План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.

Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.

План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.

План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.

Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.

План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.

Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.

План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.

Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.

План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.

План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.

Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.

Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.

Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.

План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.

Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.

Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.

Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.

Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.

Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.

Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».

Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.

Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Как улучшить приседания: 5 проверенных программ приседаний

Все любят приседать. Вы это уже знаете. Это не только отличное отражение вашей силы и мощи, но также служит мерой, позволяющей увидеть, насколько вы продвинулись в этих областях. Вы можете буквально видеть это прямо перед собой по неуклонно увеличивающимся пластинам бампера, которые украшают штангу. Таким образом, приседания являются очень популярным упражнением среди лифтеров в различных дисциплинах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, силачей и т. Д.), вы не удивитесь, узнав, что существует множество программ тренировки приседаний на выбор. Итак, какой из них вам больше подходит?

Российская программа приседаний
Это серьезная программа (найденная в ежегоднике по тяжелой атлетике СССР 1976 года), в которой вы приседаете три дня в неделю в течение шести недель. В первых девяти занятиях вы постепенно поднимаете больший объем, сохраняя при этом нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ. Следующие девять упражнений снижают громкость, и вы приближаетесь к новому 1ПМ в последний день.В программе скромно утверждается, что атлет должен получить минимум 5% увеличения общего количества приседаний, цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы велик, но, к счастью, она включает в себя «легкие занятия» 6 × 2 с 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками. Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и наверстать упущенное на следующей неделе.

Для кого?
Относительно простое планирование программы «Русский присед» позволяет спортсмену совмещать ее с общей программой физической подготовки, а тот факт, что это всего 3 дня работы в неделю, означает, что ее легко планировать.Это делает его хорошим вариантом для кроссфитера, стремящегося преодолеть плато приседаний, при этом придерживаясь своего обычного программирования бокса.

Программа Смолова
Вы знаете, что когда программа приседаний разработана и названа в честь «российского мастера спорта», это будет очень сложно. Эта конкретная программа, разработанная Сергеем Смоловым, делает смелое заявление о том, что спортсмен может увеличить присед «до 100 фунтов». На самом деле, большинство людей не смогут прибавить 100 фунтов к своим приседаниям за время программы (13 недель), но эта программа не избавляет вас от объема или интенсивности.Общая программа составляет 13 недель, разделенных на пять циклов. В ней содержится больше приседаний (можно использовать для приседаний со штангой или на спине) с более тяжелыми нагрузками, чем в любой другой программе, и поэтому она предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровней — людей, которые занимаются подъемом более года. Первый цикл начинается с двухнедельной подготовки перед переходом к четырехнедельной фазе базового мезоцикла, которая требует от вас приседаний с очень тяжелыми нагрузками четыре раза в неделю. После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», когда вы приседаете только три раза в неделю, но вы собираетесь использовать 81-90% своего 1ПМ.Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как отдельную программу — подходящее название — Смолов-младший. В конце остается неделя, на которую нужно сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ. Уф.

Для кого?
Как я уже упоминал, это невероятно сложная программа, поэтому только опытные лифтеры, у которых за плечами хотя бы год, должны давать ей трещину. Программа не дает много времени на восстановление, и люди, которые делали Смолов, были настолько потрачены на приседания, что не думают, что им нужно выполнять какую-либо другую работу в тренажерном зале.Наконец, у вас должно быть достаточно времени в своем расписании, чтобы выделить 13 недель на тренировки и не пропускать силовые тренировки, что может быть непросто. С учетом сказанного, программа может быть адаптирована к графику кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься только Смоловом-младшим, так как для этого вам нужно приседать только три раза в неделю, при этом все еще являясь сложной программой, и это дает время для некоторых тренировок, когда (и если!) Вы чувствуете себя способным.

5/3/1
Разработанная бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, 5/3/1 — это четырехнедельная программа, в которой вы выполняете один сеанс приседаний (спереди и сзади) и вспомогательную работу в неделю. в дополнение к трем другим занятиям в течение недели, посвященным трем другим основным упражнениям.5/3/1 выполняется волнообразно. Это работает следующим образом: на неделе 1 (волна 1) вы выполните 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего 1ПМ приседаний, затем 80%, затем 85%. На 2 неделе вы выполните 3 подхода по 3 повторения с 80%, 85% и 90%. На 3 неделе будет 3 подхода по 5 повторений с 75%, 85% и 95%. Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов по 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ приседания и пересчитав свои рабочие числа.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете упасть до 90% от вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.

Для кого?
Поскольку программа требует от вас приседания только один день в неделю, это дает большое количество времени на восстановление, а также выполнение любой другой дополнительной работы или программы тренировок по вашему желанию. Цель 5/3/1 состоит в том, чтобы спортсмен постоянно переходил от одного цикла к другому, и Вендлер не рекомендует «тренироваться» более двух дней подряд.Тем не менее, он рекомендует по возможности заниматься кондиционированием. Это означает, что вы можете адаптировать эту программу к вашему конкретному расписанию (а также вашему ящику), выполняя 5/3/1 за день до дня приседаний в боксе, затем отдыхая на следующий день, а затем возвращаясь к своим обычным программам. до конца недели.

Программа приседаний на 20 повторений
Представленная Джоном МакКаллумом в 1968 году программа приседаний на 20 повторений (2RSR) является одной из старейших существующих программ подъема.Первоначально он был придуман как «Приседания и молоко», потому что лифтеры старой школы выпивали галлон молока в день, пока находились на нем. В программе вы приседаете три раза в неделю в течение шести недель, с один подход из 20 приседаний на каждую тренировку . И становится лучше — каждый раз, когда вы выполняете 20 повторений, ожидается, что вы прибавите 5 фунтов к грифу. Чтобы определить свой начальный вес для этого монстра, начните с 5ПМ и вычтите 5 фунтов из каждой тренировки, которую вы будете выполнять в течение шестинедельного периода. Поэтому, если вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель, для начала вычтите 90 фунтов.Это может показаться безумием, но к концу 6 ^-й недели ваша цель состоит в том, чтобы приседать свои 5ПМ двадцать раз по — как и задумано в программе. Рич Фронинг и его команда в CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с некоторыми уточняющими настройками. Ожидается, что спортсмены Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса с 20 повторениями и выполнять это упражнение только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

Для кого?
Этой программе приписывают добавление серьезной мышечной массы любому атлету, а тот факт, что вы можете поиграть с частотой тренировки из 20 повторений (как это сделал CF Mayhem), делает ее жизнеспособным вариантом для использования с другими типами. тренировок всего тела, что является обычным явлением в кроссфите.Несмотря на то, что первоначальная цель программы заключалась в том, чтобы выполнять приседания по 20 повторений три раза в неделю, вы можете настроить ее на два раза в неделю, чтобы дать дополнительное время для восстановления, а также выполнять дополнительные тренировки в своем боксе. Если вы хотите получить полный эффект от программы, возможно, вам придется сократить количество WOD, которые вы выполняете в течение шестинедельного периода, но это решение можете принять только вы.

Метод конъюгирования со штангой Вестсайд
Метод конъюгирования со штангой Вестсайд возник в знаменитом тренажерном зале Вестсайд со штангой и был разработан всемирно известным атлетом Луи Симмонсом.Эта программа позиционируется как одна из лучших когда-либо созданных программ по поднятию тяжестей для максимального увеличения силы. В нем используется четырехдневная ротация в неделю: два дня посвящены жиму лежа, а два дня — приседаниям (или становой тяге). Чтобы сосредоточиться на программах приседаний, мы адаптируем эту программу так, чтобы спортсмен занимался исключительно приседаниями (или становой тягой) два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов . На днях посвящен тренировке максимальных усилий . В этот день спортсмен выберет вариант приседания или становой тяги (вы должны использовать новый вариант каждую неделю) и работать с максимальным количеством повторений 1-3.Как я уже упоминал, вы должны выполнять новый вариант приседания / становой тяги каждую неделю, и вы не должны выполнять один и тот же вариант в течение как минимум шестинедельного периода. Возможные варианты могут включать в себя изменение глубины приседаний, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, приседаний на груди и так далее. Второй день программы будет посвящен приседаниям с динамическим усилием и становой тяге. В день динамических усилий спортсмен сначала выполняет любой вариации приседа на ящик , выполняя 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда происходит после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять одни и те же приседания на ящик и становую тягу в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто начинаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Однако самое важное, о чем следует помнить при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредотачиваться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной мощности, с которой вы выполняете каждое повторение.

Для кого?
Прелесть этой программы в том, что у нее нет установленной даты окончания — вы просто выполняете ее столько, сколько хотите, используя новую вариацию приседаний и становой тяги, когда вам на это укажут. Вдобавок ко всему, программа побуждает вас выполнять дополнительные упражнения после тренировки с максимальным или динамическим усилием, направленные на ваши слабые стороны. Эта программа в первую очередь является системой наращивания силы и отдает приоритет восстановлению за счет использования динамических тренировок после интенсивной тренировки с максимальным усилием.Тот факт, что тренировки запрограммированы с интервалом в 72 часа, безусловно, полезен для кроссфиттера, который хочет постоянно добиваться стабильных улучшений в своих показателях приседаний (и силы), одновременно добавляя метаболическую подготовку для поддержания или улучшения своей общей физической формы. Дополнительная работа позволяет вам выполнять дополнительные упражнения в тот же день для наращивания мышечных групп (задней цепи), которые помогут вам в приседаниях. Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать свое расписание CrossFit, чтобы оно совпадало с сопряженным методом.

Фотография любезно предоставлена ​​Джейн Чанг

Эта программа приседаний для увеличения силы добавит 30 фунтов к вашему максимальному значению

Если вы из тех, кто изо всех сил пытался добавить вес к своему приседанию со штангой, эта программа приседаний на силу позволит вам добавить не менее 10 фунтов к вашему максимуму приседаний. В идеале он прибавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для увеличения силы, эта позволит вам преодолеть это плато.

К настоящему времени вы, возможно, слышали о тенденции «приседать каждый день».На самом деле, называя его тенденцией является дискуссионным. Однако эта программа приседаний похожа на то, что называется программой русских приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать уже сегодня!

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов улучшить силу приседаний

Во-первых, давайте кратко рассмотрим необходимую настройку:

1. Стойка для приседаний: Убедитесь, что вы поместили штангу на ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый груз в стойку, у вас будут проблемы со своими сетами.Вы хотите, чтобы ваши настройки были максимально эффективными. Затем, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет поручней безопасности на подходящей высоте, неудача с тяжелым весом может привести к травме.

2. Ошейники со штангой: Вы знаете, какие вещи удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком многие люди пренебрегают использованием этих предохранительных устройств. Наличие воротников на перекладине также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировкам: Иногда это не всегда вариант.Однако, если вы хотите выполнить программу приседаний на силу, вам нужно, чтобы кто-то вас заметил, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Решимость и мотивация: Да, вы почувствуете усталость, утомление и соблазн пропустить день. Но вы не можете этого сделать! Если вы хотите прибавить 10-30 фунтов в приседаниях на спине за шесть недель, вы должны выполнить следующие дни. Посмотрим на программу.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один последовательный день для выполнения каждой тренировки.Не стоит выполнять эти тренировки подряд. Помните, что если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 — понедельник или вторник

Для A1, B1 и C1 выберите максимум 1 повторение, чтобы начать свои шесть недель. Не меняйте это. Умножьте свой 1 повторный максимум на процентное соотношение, чтобы получить вес, который будет использоваться для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой максимум 1 повторения и отрегулируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 — 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
• Неделя 3 — 6×2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 6×2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
• Неделя 6 — 6×1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Жим лежа

• Неделя 1 — 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

C1) Становая тяга

• Неделя 1 — 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

D1) Назад Расширяет ионов

• Неделя 1 — 6×2
• Неделя 2 — 5×6
• Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
• Неделя 4 — 6×6 @ 12 фунтов
• Неделя 5 — 4×6 @ 20 фунтов
• Неделя 6 — 2×6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей на наклонной скамье

• недели 1-3 — 3×10-15
• Недели 4-6 — 3×8-12

E2) Глубина Толкатель — ИБП

• Недели 1-6 — 3×5 (темп 2/1/2/1)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1.Хорошо. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания со спиной

• 1×5,5,4,4,3,3
• В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах по 4 повторения сделайте 65% от вашего максимума. В подходах по три упражнения сделайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными для всего шестинедельного плана.

A2) Жим штанги плечами

• 1×5,5,4,4,3,3
• Жим штанги плечами — это суперсет с приседаниями на спине.Сделайте один подход приседаний на спине, отдохните в течение секунды, затем сделайте жим плечом со штангой перед началом второго подхода приседаний на спине. Используйте тяжелую нагрузку для жима от плеч со штангой и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

B2) Шраги гантелей стоя

• 4×20 (использовать тот же вес)

B3) Опорная пластина для прямого рычага

B4) Боковое поднятие дельтовидной мышцы

• 4х20
• Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

C2) Скакалка Tricep Pushd Собственная с

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и в день тренировки 1, но проценты другие.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 — 6×2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×5 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 3 — 6×2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 4×4 @ 77,5% / 80% / 80% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 80%
• Неделя 6 — 2×1 @ 110% и 105%

B1) Скамья Пресс

• Неделя 1 — 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — нет данных

C1) Становая тяга

• Неделя 1 — 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — нет данных

D1) Разгибание спины

• Неделя 1 — 6×4
• Неделя 2 — 2×6 @ 20 фунтов
• Неделя 3 — 5×6 @ 20 фунтов
• Неделя 4 — 3×6 @ 30 фунтов
• Неделя 5 — 6×6 @ 30 фунтов
• Неделя 6 — 4×6 @ 30 фунтов

дней активного восстановления

Это дни, когда вы не делаете одну из основных тренировок.Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренировки с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней недели. Результаты этого ежедневного движения: вы и дальше будете чувствовать себя прекрасно. Наибольший успех в этой программе добились люди, которые выполняли приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЙ: Улучшите глубину приседаний с помощью 5 простых упражнений на разминку

Фото: Getty Images // Thinkstock

Модифицированная программа приседаний 5×5

Идеальная программа?

Я собираюсь надрать задницу за написание этой статьи.Дэйв Тейт, Джим Вендлер, Эрик Кресси … Я просто вижу вливание писем ненависти. Не только это, но Луи Симмонс живет всего в трех часах езды от меня. Он может просто поехать в Индианаполис и тоже надрать мне задницу. Но то, что я собираюсь сказать, , нужно сказать .

Является ли программа 5 x 5 единственным способом стать сильнее? Черт, нет, хотя многие люди скажут вам, что это так. По правде говоря, у этой программы много недостатков, особенно если вы новичок или продвинутый лифтер.

Но есть ли ему место? Может ли кто-нибудь преуспеть в этом стиле программы? Возможно ли, что это самая идеальная программа для атлета среднего уровня? Я так думаю, и вот почему я рискну получить задницу — чтобы ты мог построить колеса из стали!

Зачем вам эта программа!

Большинство людей думают, что они намного более продвинуты, чем они есть на самом деле. Каждый хочет погладить свое эго и почувствовать себя важным. Они думают, что им нужна продвинутая программа , чтобы увидеть прогресс.Но так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на разницу между тем, что нужно лифтеру начального, среднего и продвинутого уровней, чтобы добиться успеха.

Начинающий атлет

Начинающий атлет может стать сильнее, делая что угодно; однако, чем больше объем становится у новичка, тем лучше. Его самые большие успехи будут иметь неврологический характер, поэтому, если вы станете более эффективными в движениях, это будет равносильно увеличению веса на перекладине. Другими словами, если вы хотите больше приседать в начале, объем — это главное — просто сделайте больше повторений!

Продвинутый подъемник

Продвинутый лифтер должен быть очень разборчивым в том, какие методы он использует, чтобы стать сильнее.Слишком большой объем, и он быстро перетренируется.

Продвинутые лифтеры гораздо более неврологически эффективны, а это означает, что каждое выполняемое ими повторение будет способствовать более глубокому проникновению в их процесс восстановления. Проще говоря, продвинутый лифтер получит гораздо больше от тренировок, основанных на интенсивности , по сравнению с тренировками, зависящими от объема. Эти атлеты получат больше от меньшего количества приседаний (например, меньше повторений), но убедитесь, что эти повторения составляют тяжелых .

Подъемник среднего уровня

Так что же тогда нашему лифтеру среднего уровня? Если вы сказали где-то посередине, вы получите золотую звезду на день! Подходы из 8, 10, 12 или 15 повторений просто не помогут, но у промежуточных специалистов нет надлежащей базы силы и техники, чтобы добиться большого успеха с программой, которая делает большой упор на малые и высокие. -интенсивность.

Итак, для этого лифтера программа, которая использует меньшее количество повторений и фокусируется на увеличении общей интенсивности (в конце концов, вы можете использовать больше веса для 5-х, чем для 10-х), увидит хороший прогресс в этом стиле программы. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров: увеличение интенсивности при сохранении общего объема. Для многих программа 5 x 5 (пять подходов по пять повторений) действительно отвечает всем требованиям.

5 x 5 отказов

Я думаю, слишком многие люди хотят, чтобы эта программа была панацеей для каждой отстающей группы мышц или части тела, поэтому они полностью разрушают себя.Они не только используют эту программу для каждого выполняемого упражнения, но и никогда не берут на себя недели восстановления. Неудивительно, что я часто слышу, как лифтеры говорят: «Я пробовал 5х5, но просто перетренировался и получил травму».

Это не ошибка программы, гений. Это было твое собственное! Если вы запускаете программу 5 x 5, которая выглядит так, как показано ниже, вам лучше нажать кнопку «прервать» раньше, чем позже:

• Приседания: 5 x 5
• Становая тяга: 5 x 5
• Жим лежа: 5 x 5
• Военный пресс: 5 x 5

Что еще хуже, 5х5 неудач делают все это за одну тренировку! Неудивительно, что эти ребята разбиваются и горят!

Модифицированная программа 5 x 5, которую я собираюсь преподать вам, предусматривает только тренировку 5 x 5 за одно упражнение, а вы выполняете только 5 x 5 за одну неделю вне цикла.Я сам добился больших успехов, используя программу 5 x 5 для приседаний, поэтому чуть позже мы рассмотрим, что эта программа дала мне. Но сначала давайте попробуем разобраться, действительно ли вы средний уровень или нет.

Я промежуточный?

Я знаю, что вы собираетесь спросить об этом, так что давайте прямо сейчас пресечем это в зародыше:

Не знаю.

Лифтер сложно обозначить. Мы говорим о хронологическом возрасте? Тренировочный возраст? Относительные уровни силы? Абсолютные уровни силы? Потому что в зависимости от этих факторов вы можете получить самые разные ответы.

Вот несколько общих практических правил, которые помогут вам определить, подойдет ли вам эта программа:

• Если вы тренируетесь менее трех лет.
• Если вы не можете приседать с 2-кратным весом тела только с ремнем (это применимо только к более крупным атлетам).
• Если у вас отличная техника с легкими весами / разминочные подходы, но не получается при более тяжелых повторениях / подходах.

Трудно классифицировать, но я готов поспорить, что большинство лифтеров на этом сайте все еще могут извлечь выгоду из программы, подобной этой.

Прогресс Майка

На моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я приседал с колоссальными 336 фунтами. Я был совершенно смущен. Несмотря на то, что я приседал всего около трех месяцев, 336 фунтов просто неприемлемы, учитывая, что я весил 176 фунтов. Я не совсем уверен, но думаю, что несколько спортсменок (в более легких весовых категориях не меньше!) Переиграли меня.

Я долго боролся, пытаясь нарастить присед. Попутно перепробовал всевозможные программы: волновые нагрузки, кластеры, циклы русских приседаний и т. Д.Вы называете это, я пробовал. В конце концов, мои приседания улучшились по двум причинам:

.

1. Абсолютная страсть к изучению и практике лучшей техники.
2. Следующий цикл приседаний с хорошо спланированной вспомогательной работой.

Короче говоря, в первый раз, когда я пробежал этот цикл, я закончил последнюю неделю с 3 подходами по 5 повторений с 315 фунтами при собственном весе около 187. В последний раз, когда я пробежал его (почти два года спустя), я выполнил. та же тренировка 3 x 5 с 405 фунтами при весе примерно 200.В моем последнем соревновании приседания в соревнованиях также повысились с 446 до довольно легких 530.

По моему мнению, увеличение моего веса в приседаниях без нагрузки на 90 фунтов за два года не так уж и плохо. Я надеюсь, что эта программа может дать вам такие же результаты!

Цикл

Итак, вот шаблон, который я использовал по неделям:

неделя	сетов / повторений	Нагрузка	Остальное	Шестерня
1	4×5	70%	3-4 мин.	Нет
2	5×5	80%	4-5 мин.	Ремень
3	3×3	65%	3 мин.	Нет
4	3×5	85%	По необходимости	Ремень

Примечания к программе

1. Неделя 1 в основном вводная.Я пытаюсь вернуться в канавку и делать все подходы без передачи (да, без ремня). Как ни удивительно, эта неделя всегда была для меня самой болезненной.
2. Неделя 2 — неделя интенсификации. Вы увеличиваете не только объем (25 повторений против 20), но и интенсивность. Если вы выживете, вы поймете, почему люди могут стать больше на и на сильнее с помощью программы 5 x 5! Использование ремня здесь не является обязательным. Я не начинал его использовать, но после того, как я провел цикл четыре или пять раз, я начал использовать его на этой неделе (неделя 2).
3. Неделя 3 — неделя разгрузки. Сначала я играл с нагрузкой 75%, но быстро обнаружил, что это отнимает у меня слишком много сил, и мне нужно больше отдыха. Снижение веса дало мне необходимый умственный и физический перерыв.
4. Неделя 4 — вот где это — ваш самый низкий объем за любую рабочую неделю, но интенсивность слишком мала.
5. Как вы увидите, я также периодически использую вспомогательное снаряжение в программе. Я твердо убежден, что чистая сила перейдет к лучшим показателям в экипировке, поэтому я редко использую полную экипировку (накидки, костюм и пояс) в течение года.Если ваша федерация использует огромное количество экипировки (двух- / трехслойные, трусы, парусины и т. Д.), Примите это во внимание, так как вам понадобится больше времени, чтобы изучить свое снаряжение.
6. Периоды отдыха — это общие правила, а не строгие правила. Помните, что нервной системе требуется в 5-20 раз больше времени для восстановления, чем мышечной, поэтому давайте себе много отдыха, чтобы сохранять свежесть в каждом подходе.
7. Наконец, обратите внимание, что это было основано на моем исходном (только для пояса) максимуме, а не на моем конкурентном максимуме.Оставьте свое эго за дверью, когда впервые попробуете эту программу. Я бы отказался от штанги в первый раз, чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы решите не прислушиваться к этому совету, не говорите, что я вас не предупреждал!

Часто задаваемые вопросы

Какие вспомогательные упражнения мне следует использовать?

Как вам ответ: те, которые помогут вам улучшить приседания!

Я не ты, и я не знаю, в чем твои слабые места, где ты пропускаешь подъемы, и хорошо ли ты в статике или прыжках.Если вы еще не читали его, ознакомьтесь с разделом «Преодоление паршивых рычагов, часть I», чтобы выяснить, какая помощь лучше всего принесет вам пользу.

Однако я знаю, что кто-то попросит образец шаблона, поэтому вот базовый шаблон, который я использовал, который принес мне наибольшую прибыль:

вторник	пятница
Приседания по программе	Становая тяга, ME или скоростная работа
RDL, 2 x 5-6	Доброе утро, 2 x 5-6
Подъем Glute-Ham, 3-4 x 6-8	Подъем ягодиц и хэма, 3-4 x 6-8
Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8	Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8

Обратите внимание, что это то, что сработало для меня .Всегда выбирайте упражнения и диапазоны подходов / повторений, которые больше всего способствуют вашему прогрессу в .

Могу ли я использовать эту программу для жима лежа или становой тяги?

«Может» и «должен» — два совершенно разных животных. Ты можешь? Конечно, но я бы не рекомендовал использовать эту программу более чем для одного упражнения за раз. Что бы я сделал, если бы вы захотели использовать эту программу для всех трех подъемов, примерно так:

Упражнение	Цикл 1	Цикл 2	Цикл 3	Цикл 4
Приседания	Цикл приседаний	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание	Цикл приседаний
Жим лежа	Техническое обслуживание	Рабочий цикл	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание
Становая тяга	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание	Цикл становой тяги	Техническое обслуживание

Если подумать, это отличное введение в программу на основе конъюгатов, в которой вы переносите акцент с цикла на цикл.Вы будете специализироваться на одном упражнении в течение месяца, а затем будете поддерживать его, сосредоточившись на другом.

Я действительно пробовал эту программу одновременно с приседаниями и становой тягой, когда только начинал. В то время как я прибавил в обоих упражнениях, только когда я сосредоточился на приседаниях, он действительно начал расти. Кроме того, у меня тип тела становая тяга, поэтому моя становая тяга имела тенденцию повышаться, когда я поднимал свои приседания.

Наконец, когда я выполнил этот цикл для своей становой тяги, я взял один подход из исходного шаблона.Неделя 1 я делал три подхода, неделя 2 четыре подхода и т. Д.

Что мне делать, когда я закончу с этой программой?

Цель всегда должна заключаться в том, чтобы использовать программу столько, сколько она вам нужна, а не дольше. Если вы достигли некоторых из целей, которые мы обсуждали ранее (мне очень нравятся приседания с 2-кратным весом в данном случае), вероятно, пора перейти к программам, основанным на более интенсивной нагрузке (например, шаблон стиля Вестсайд).

Когда я закончил эту программу, я, вероятно, был готов перейти к более интенсивной программе, но тогда начались проблемы с коленями, и мне нужно было их решать.Мне нужно будет немного перестроиться, чтобы вернуть приседания в прежнее состояние, но на данном этапе моей тренировочной карьеры интенсивность — это то, что сделает меня сильнее.

Сводка

Хорошо, промежуточные звенья, это призыв к оружию. У тебя есть пять недель. Возьмите неделю восстановления на следующей неделе, а затем приступайте к этой программе. Сообщите здесь через пять недель, и я с нетерпением жду ваших результатов!

Программа приседаний с 20 повторениями: большое количество повторений, большое увеличение

Скорее всего, многие из вас когда-то слышали о программе приседаний на 20 повторений.Это старый подход к увеличению размера, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны. Вы делаете один подход из 20 повторений приседаний и еще несколько упражнений.

Каждую последующую тренировку вы увеличиваете вес приседа на 5-10 фунтов. Ее рекламировали как одну из самых эффективных программ, когда-либо разработанных для увеличения мышечной массы и силы за короткий период времени, и не без оснований; оно работает!

Приседания с большим числом повторений творит чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела.Программа до смешного проста в исполнении, чрезвычайно трудна в исполнении и чрезвычайно продуктивна. Фактически, это настолько продуктивно, что я никогда не слышал о ком-либо, кто правильно выполнил бы версию этой программы и не набрал бы в размерах и силе.

Всякий раз, когда у меня есть клиент, который хочет добиться успеха за как можно меньшее время, мы начинаем именно с этого. Я собираюсь в общих чертах обрисовать 6-недельную программу, которая дала мощный заряд мускулам всем, кто когда-либо выполнял ее. Пора перестать жить в Крошечном городке.Это ваш билет в Хьюгвилл.

Разберись с мыслями

Прежде чем обсуждать настоящую программу, вы должны понять психологию приседаний на 20 повторений. Нельзя просто пойти в спортзал, поставить тарелки на штангу, начать приседать и надеяться на лучшее. Эта программа ориентирована на сосредоточенность и психологическую стойкость в такой же степени, как и в физических упражнениях — возможно, в большей степени.

Вы должны быть морально подготовлены, иначе у вас не получится. Боль и страх будут с вами, они будут искушать вас остановиться, говорить вам сдаться.Ваше тело будет кричать, чтобы вы прислушивались к ним, а маленький голос в вашей голове будет умолять вас прекратить и воздержаться. Скажи им, чтобы они заткнулись. Тебе нужно немного подрасти!

Приседания с тяжелым весом на 20 повторений не кажутся естественными для вашего тела. Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вероятно, вас захочет рвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседа, неспособного подняться. Очевидно, что безопасность имеет первостепенное значение.

НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний из 20 повторений без силовой рамы или английских булавок. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседа и некуда идти, когда вы задыхаетесь, — не лучший сценарий.

Программа обучения

Давайте прыгнем прямо в это. Сердце и душа этой программы — приседания со штангой на 20 повторений. Пожалуйста, обратите внимание, что я не сказал «приседания в тренажере Смита» или другие приседания на тренажере. Есть масса хитроумных тренажеров, которые обещают сделать приседания «безопаснее».

Вы будете в полной безопасности, пока находитесь в силовой клетке или если у вас есть надежные английские булавки для стойки для приседаний. Более того, ваша техника всегда будет вашей максимальной безопасностью. Прежде чем я буду доказывать этот раздел, важно отметить, является ли это приседанием олимпийским или пауэрлифтинговым; техники будут совершенно другими.

Я предпочитаю подход, основанный на пауэрлифтинге, в технике приседаний, потому что он подходит моему типу телосложения. Если вы не уверены в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (желательно того, кто участвовал в соревнованиях) и попросите его научить вас правильной форме.

Правильная форма включает следующее:

• Прямая (не путать с вертикальной) спинка. Держите штангу достаточно крепким хватом и сожмите лопатки вместе. Слегка надавите на перекладину, как будто собираетесь делать жим из-за шеи. Сделайте это, прежде чем поднимать штангу со штифтов. У этого есть двоякая цель: это создаст «полку» прямо под трапециями, на которой будет опираться штанга, а напряжение в плечах и верхней части спины будет стимулировать верхнюю часть тела, сохраняя при этом жесткость и безопасность.
• У большинства людей ступни должны слегка поворачиваться, а колени должны проходить над пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться. Если они это сделают, ты умрешь.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Взгляд вниз округлит вашу спину и нарушит вашу структуру. Это увеличивает вероятность получения травмы. Ваше тело имеет тенденцию следовать за вашей головой. Перекатывание штанги через затылок в середине набора для приседаний не способствует продуктивной тренировке.
• Держите брюшную полость в напряжении и удерживайте в напряжении анус, особенно в нижнем положении.Я знаю, это звучит странно, но в железном сообществе ходят ужасные истории о людях, которые пренебрегли этим важным моментом.

Загрузите штангу, залезьте под нее, натяните и снимите со штифтов. Сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и начните. Приседайте до упора, по крайней мере, до параллели. Вернитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и снова присядьте. Чем дальше вы входите в набор, тем сложнее становится дыхание.

На самом деле, старожилы иногда называли их «дыхательными приседаниями».К тому времени, как вы дойдете до последних нескольких мучительных повторений, вы будете больше дышать, чем приседать. Одна из причин, по которой эта программа стимулирует такой большой рост, заключается в том, что мышцы верхней части тела постоянно работают, чтобы поддерживать вес и наполнять легкие воздухом. Между повторениями делайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо.

Вы должны полностью сосредоточиться на всем наборе. Еще до того, как вы попадете под планку, убедите себя, что не бросит . Единственная причина не делать 20 повторений — это попасть в лунку и физически не в силах встать.

Это должно произойти в какой-то момент; вы попадете в нижнее положение и ваши ноги просто перестанут работать. Это нормально; в следующий раз вы просто нагружаете штангу таким же весом и снова атакуете ее.

Продолжительность цикла — шесть недель. Это хорошее время для наращивания размеров и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно приводит к уменьшению прибыли. Стандартный протокол вначале — тренироваться три раза в неделю в разные дни.

Например, классическое расписание понедельника, среды, пятницы работает отлично. Если вы плохо восстанавливаетесь, вы можете тренироваться дважды в неделю. В первый раз, когда я попробовал эту процедуру, я хорошо справился с MWF. Несколько месяцев спустя, после того как я выполнил пару циклов по 20 повторений, я добился отличных результатов, тренировавшись только во вторник и пятницу. К этому времени я научился лучше сосредотачиваться и использовал довольно тяжелые веса, поэтому дополнительное восстановление было более оправданным и хорошо оцененным для меня.

Я слышал много разных идей относительно выбора веса, и я считаю, что хорошо начинать с конца, особенно для новичков в этой программе.Большинство людей могут разумно ожидать, что к 6-недельной отметке они сделают 5-повторный максимум (5ПМ) на 20 повторений.

Чтобы определить свой начальный вес, возьмите текущий 5ПМ и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов и вы планируете тренироваться три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вы должны начать с 225 фунтов, так как 18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315, и вы получите 225. Достаточно просто.

После приседаний сделайте легкий подход пуловеров примерно по 20-25 повторений.Я рекомендую использовать тарелку весом 25 фунтов и выполнять их через скамью, но вы можете использовать гантели, если хотите. Считайте это скорее средством восстановления, чем упражнением. Придерживайтесь одного и того же легкого веса на протяжении всего цикла.

Другие упражнения добавляются в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы должны включить хотя бы одно надавливающее и растягивающее движения, но вы можете добавить больше, если чувствуете, что можете адекватно восстановиться после дополнительного объема. Слушайте свое тело; если станет слишком много, вы всегда можете бросить пару-тройку сетов позже.

1

+ 7 больше упражнений

Лично я не поклонник односуставных движений, таких как сгибания рук и подъем на носки, несмотря на то, что они присутствуют в большинстве «классических» программ приседаний на 20 повторений.

Я считаю, что перечисленные комплексные упражнения обеспечивают достаточную стимуляцию. Если ваше эго-простое не может обойтись без пары завитков, добавьте их в конце.

Для тех, кто плохо восстанавливается, вот более сокращенная программа, которая работала для всех, с кем я когда-либо ее использовал:

1

+ 5 больше упражнений

Обратите внимание, что приседания здесь первые.Это сделано для того, чтобы как можно раньше избавиться от самой болезненной части. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Вы можете заменить тяги подтягиваниями, а отжимания — жимом лежа. Держитесь подальше от тренажера и грудной клетки; только представьте, что вы попали в то время, когда такого не существовало! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, прибавляйте вес, как только вы наберетесь достаточной силы для этого.

Через шесть недель переключитесь на что-нибудь другое. Классическая программа 5×5 — хороший выбор, как и более традиционный режим бодибилдинга.Подождите, по крайней мере, шесть недель, прежде чем делать приседания с 20 повторениями еще раз.

Особенности питания

Чтобы стать большим, нужно много есть. Мясо, сыр, фрукты и овощи в порядке. Даже если вы намеренно потребляете много калорий, не заедайте пиццу и пирожные. Вам нужно не только количество, но и качество калорий.

Питательное «секретное оружие» этой программы — молоко. Это был огромный компонент оригинальной программы на 20 повторений много лет назад — настолько большой компонент, что его иногда называли «программой приседаний и молока».»Это работало тогда, и работает так же сегодня.

Полгаллона цельного молока считалось абсолютным минимумом для любого, кто хотел стать большим, а галлон в день был стандартом. Целиком, обезжиренным, 2% … выбор за вами. Вы также можете добавить в молоко свой любимый протеиновый порошок или MRP для усиления вкуса.

Вот пример обычного дневного питания по этой программе в прежние времена:

Это всего лишь предложение. Настройте прием пищи в соответствии со своими предпочтениями, но убедитесь, что вы едите много и часто.Также пейте много воды в течение дня.

Чтобы сделать старый подход немного более современным, добавьте несколько добавок EFA, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового жира.

Это хорошая программа для увеличения креатина. Постарайтесь не есть за пару часов до тренировки, чтобы свести к минимуму рвоту в тренажерном зале; большинство владельцев тренажерного зала не одобряют такие вещи.

Когда вне спортзала

В дни, когда вы не в тренажерном зале, занимайтесь активным восстановлением, например ходьбой или плаванием, так как это поможет уменьшить болезненность.Ежедневная растяжка и массаж каждую неделю или две также помогут выздоровлению.

Следует избегать напряженной деятельности, такой как интенсивные кардио или тяжелые виды спорта, поскольку вы хотите, чтобы все доступные ресурсы были направлены на наращивание мышц. Спите как можно больше: 8-9 часов в сутки и вздремните, когда можете.

В программе приседаний на 20 повторений нет ничего нового, но, в отличие от многих других программ, она выдержала испытание временем. Было бы упущением, если бы я не поблагодарил доктора Рэндалла Строссена на сайте www.ironmind.com за то, что написал об этом книгу.

Если вы будете следовать рекомендациям, которые я для вас изложил, вы реально можете ожидать, что наберете 10-15 фунтов в следующие шесть недель, хотя многие люди поправятся даже больше. В любом случае начните копить на новую одежду, потому что к концу программы она вам понадобится.

Разбивка знаменитых программ приседаний на спине для тяжелоатлетов

Приседания на спине не нуждаются в формальном представлении. К настоящему времени мы все слышали, что его называют королем всех упражнений, и лично я бы не стал называть его иначе.Приседания задействуют мышцы, включая четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую мышцу живота, косые мышцы живота, и при правильном выполнении также могут стимулировать рост верхней части тела. (Не пропускай день ног, брат.)

Тогда возникает вопрос; какая программа приседаний лучшая? Ответ: все, что вам подходит. Ниже мы рассмотрим некоторые из самых известных программ приседаний, распространяемых сегодня в Интернете. (Имейте в виду, что я лично не тестировал все эти программы, но я сделаю все возможное, чтобы разбить их на части, читая программы на бумаге.)

Программа штриховки

Для начала разберем одну, которую я очень хорошо знаю. Я использовал программу приседаний с хетчем в течение первых 10 лет своей карьеры, и она привела меня к приседаниям со спиной 210 ​​кг с массой тела 75 кг. Но знаете что? Это не так. Я никогда не делал подходов из 10 в приседаниях на спине.

Я спросил тренера Гейл Хэтч, главного тренера мужской олимпийской сборной 2004 года, что он думает об этой программе, и он сказал: «Только настоящие лифтеры и тренеры Хэтч будут знать настоящую программу, но это неплохо, и это будет. работать, поэтому я не скажу им снимать его.Тем не менее, я не могу дать вам настоящую программу приседаний с хетчем, потому что это секрет, но я могу сказать вам, что у этой есть некоторые сходства, это все еще хорошая программа, и я знаю спортсменов, которые использовали ее с потрясающие результаты.

Во-первых, программа 2 дня в неделю сочетает в себе приседания со спиной и передом не только в один и тот же день, но и в одной и той же тренировке. Я работал с другими тренерами, которые использовали оба приседа в один и тот же день, но ни с одним другим, кто сочетал бы их, следуя друг за другом.Я скажу вам, что в исходной программе чередуется начало приседаний со спиной и приседания со штангой, в то время как эта программа всегда начинается с приседаний со штангой на спине, и я обычно выполняю приседания со спиной и передним раз в неделю. Тренер Хэтч добавил бы другие варианты приседаний в зависимости от дня и фазы, в которой мы были. Чередование приседаний на груди и на спине, очевидно, утомляет вас перед переходом к следующему. Другой волнообразный рисунок используется для управления тоннажем, а также объемом, когда вы перемещаетесь по программе.

Это наука или магия, я не совсем уверен.

Кроме того, программа, размещенная в Интернете, также дает вам проценты, которым нужно следовать. Когда вы работаете с тренером Хэтчем лично, он будет использовать проценты в качестве ориентира, но всегда будет вносить корректировки в течение тренировки в зависимости от того, как спортсмен выглядит в этот конкретный день. Если вы все же попробуете эту программу, я буду иметь это в виду, поскольку почти невозможно ожидать, что ваше тело будет делать то, о чем вы просите его каждый божий день, без того, чтобы время от времени икать.В настоящей программе приседаний с хетчем вам также не разрешается «сбрасывать» приседания. Используем корректировщиков (иногда до трех с обеих сторон). Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что вы все равно наберете силу за счет эксцентрической части движения.

Смолов Старший

Smolov Senior — это 13-недельная программа приседаний, которая стала очень широко использоваться в местном сообществе CrossFit® в Таскалузе, штат Алабама (и я предполагаю, что и везде, потому что я постоянно вижу сообщения об этом).Спортсмены, использующие его, говорят мне, что это жестоко, но дает гарантированный результат.

Я начну с утверждения, что наиболее очевидное различие между этой программой и программой хетча состоит в том, что в ней используются только приседания со спиной. Он также записывает области для выпадов, плиометрики и приседаний с паузой в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Я лично знал людей, которые заменяли эту программу жимом лежа, поэтому я полагаю, что вы могли бы использовать ту же программу для своих приседаний на груди, используя ваше 1 повторение максимального приседа на груди для процентов.

Это также программа приседаний на 3-4 дня в неделю, в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Программа разбита на 5 различных фаз; фаза, базовая фаза, фаза переключения, интенсивная фаза и конус. Это позволит телу успеть приспособиться к размещаемому на нем дополнительному объему и тоннажу. (Программа выведения следует за аналогичным периодом корректировки, хотя специально не обозначена).

Для спортсменов CrossFit®, похоже, он может работать как отличное дополнение к тренировкам, которые вы уже выполняете в своем тренажерном зале, но для конкурентоспособного спортсмена CrossFit или олимпийского тяжелоатлета я бы посоветовал проконсультироваться с вашим тренером, прежде чем пробовать это (или что-то еще. дополнительная программа приседаний), так как это отрицательно скажется на других ваших упражнениях при настройке. Что мне действительно интересно, так это то, что он дает вам как проценты, так и фунты, которые можно использовать в течение этих недель. Например, неделя 4, день 2 требует 5 x 7 @ 75% + 20 фунтов по сравнению с неделей 3. Увеличение на 20 фунтов может быть довольно значительным в зависимости от вашего максимума приседаний, поэтому я бы сказал, что любое улучшение от недели к неделе будет положительным. Это даст вам возможность работать с тем, что есть у вашего тела в этот день, вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному проценту.

Смолов-младший

Я снова собираюсь начать с очевидного здесь, но это сокращенная версия исходной программы Смолова. Это трехнедельная программа приседаний 4 раза в неделю, которую также можно заменить жимом лежа. Как и в оригинальной версии, в нем используется только один вариант приседаний на спине, но также даются проценты и дополнительные прибавки веса, которые могут обеспечить большую гибкость при подъеме в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Например, на 2-й неделе 4-й неделе требуется 10 x 3 при 85% + 5-10 фунтов, что позволяет вам при необходимости регулировать. Если вам нужен простой способ рассчитать свой вес для программ Смолова и Смолова, используйте калькулятор приседаний BarBend здесь.

Российская программа приседаний

Российская программа приседаний, также известная в некоторых кругах как «Советская программа приседаний», включает приседания, жим лежа, становую тягу и разгибание спины, однако вы можете выбрать выполнение приседаний отдельно от остальной программы, если захотите. Это 3 дня в неделю в течение 6 недель, всего 18 тренировок. Первые 9 занятий программы удерживают вас на 80% от вашего 1 повторения максимума, увеличивая при этом объем. Последние 9 тренировок уменьшают объем, увеличивая интенсивность до нового максимального повторения.

Я лично никогда не пробовал эту программу и не знал, чтобы кто-нибудь ее использовал, но большинство источников говорят, что она обычно используется в качестве шестинедельной программы пиковых значений и менее жесткая, чем цикл Смолова, но все же является проблемой для большинства спортсменов. Они также рекомендуют использовать эту программу в сыром виде (без коленных бинтов), так как объем большой, но процентные показатели средние. BarBend упростил расчет процентов для этой программы с помощью этого калькулятора.

Техасский метод

Техасский метод периодизации был предназначен для опытных спортсменов, которые освоили свою форму.Не рекомендуется новичкам. Также рекомендуется выделить для этого 3 дня, поскольку каждый день — это полноценная тренировка и требует 100% ваших усилий для этого дня. Понедельник используется в качестве рабочего дня, среда — для восстановления, а пятница зарезервирована для поиска нового максимума повторений с целью на 5% выше, чем раньше. Марк Риппето объясняет, что «Техасский метод уравновешивает стресс, связанный с увеличением веса и разного объема, с адекватным временем восстановления, так что атлеты среднего уровня могут развиваться в течение длительного периода времени.”

Программа направлена ​​на усиление абсолютной силы, но на самом деле не указывает, как долго ее использовать . В нем говорится, что начинающие лифтеры будут видеть более быстрый прогресс, как и во всех программах. В любом случае это похоже на вызов. В советах говорится, что программа проста, но выполнение — самая сложная часть.

Вестсайд Штанга

С моей точки зрения, Вестсайдская программа со штангой представляет собой комбинацию советской и болгарской программ под руководством Луи Симмонса. Хотя это строго программа по пауэрлифтингу, эти идеи могут быть чрезвычайно полезны для тяжелоатлетов.Мне не удалось найти программу на самом веб-сайте Вестсайда, поскольку Симмонс программы специально для сильных и слабых сторон каждого отдельного спортсмена, однако я нашел образец программы, который дает некоторые хорошие идеи о том, как программа будет выглядеть. День первый — это день с максимальными усилиями для нижней части тела, включая приседания на ящик, утренние упражнения с согнутыми коленями, обратные гиперэкстензии, приседания с отягощением на наклонной поверхности и тяги салазок. Максимальное усилие на верхнюю часть тела второй день, включая жим лежа, жим лежа узким хватом на наклонной скамье, разгибание трицепса лежа со штангой, тяга на тросе, махи назад на рычаге и тяга штанги стоя.День третий: динамические упражнения на нижнюю часть тела, включая приседания на ящик (с бандажами), становую тягу (с бандажами), прыжки на ящик, обратные сгибания ног на тренажере и скручивания на тросе стоя. День четвертый: динамичный день верхней части тела, включающий жим лежа (с бандажами), жим гантелей, жим JM, тягу сидя с рычагом, жим гантелей плечами и сгибания рук на бицепсах.

Westside — это сопряженная программа, в которой используются различные упражнения и диапазоны повторений, включая максимальное, динамическое и повторное усилие (еще один способ объяснить большой объем или гипертрофию). Его максимальные усилия описываются как подходы или 8-12 с меньшим количеством повторений 1-3 и процентным соотношением от 90 до 100% от 1 максимума повторения. Динамические усилия представляют собой подходы по 9-12 повторений с 1-3 повторениями в диапазоне процентов от 40-60% от 1ПМ или 25-30% с дополнительными аккомодационными сопротивлениями, включая закрепленные на сопротивлении ленты или цепи. В статье объясняется, что после максимальных и динамических усилий Симмонс будет использовать 2-4 подхода по 6-10 повторений, и каждые четвертую неделю усилия повторения используются для восстановления (недели разгрузки).Помимо различных нагрузок и упражнений, Симмонс также будет использовать различные стойки и глубины для тренировки своих спортсменов. Они используют примеры узких, широких и сверхшироких стоек, а также глубины от глубоких, параллельных, стоек, досок и возвышений.

Вестсайд чередует дни максимальной силы и динамические дни, а также днища верхней и нижней части тела. Пример программы показывает понедельник как день максимальной нагрузки на нижнюю часть тела, среду как день максимальной нагрузки на верхнюю часть тела, пятницу как день динамической нагрузки на нижнюю часть тела и субботу как день динамической нагрузки на верхнюю часть тела.Они предлагают выполнять дни максимальных усилий через 72 часа после дня динамических усилий и приводят примеры прогрессий, используемых в эти дни, работая над максимальным усилием для данного дня. Программа Вестсайда предназначена для опытных пауэрлифтеров, и рекомендуется заложить основы, прежде чем пытаться выполнять эти тренировки. Она похожа на программу приседаний хетча, которую я так хорошо знаю, поскольку она разработана для того, чтобы дать спортсмену возможность соревноваться с минимальным вниманием и за минимальное время, необходимое атлету, чтобы сузиться.

Дополнительные программы

Хотя эти программы, вероятно, являются наиболее узнаваемыми в мире силы (по крайней мере, в Интернете), я хотел бы упомянуть несколько других, которые я использовал в прошлом, не раскрывая их секретов, поскольку у меня нет разрешения делиться ими.

Тим Сордс из Хьюстонской тяжелой атлетики и личный тренер бронзовой олимпийской чемпионки Сары Роблс имеет удивительную программу приседаний, которую я использовал в течение определенного периода времени. Любой, кто меня знает, знает, как я ЛЮБЛЮ хорошие приседания, так как именно для этого мне пришлось снизить процентное соотношение, чтобы дать себе время приспособиться к программе.Он предложил мне 3-4 дня в неделю в течение 12 недель с чередованием приседаний на спине и передних сидений. (На самом деле я использовал его в течение 13 недель, повторяя первую неделю, потому что корректировка для меня была жестокой после перерыва). Опять же, я не могу сообщить вам слишком много подробностей, поскольку у меня нет разрешения поделиться, но я сделал PR-приседания, используя эту программу, после 13 недель.

Еще одну программу приседаний, которую я использовал, был тренером Зигмунтом Смальцерцем, бывшим постоянным тренером Центра олимпийской подготовки.Он сильно отличался и постоянно менялся в зависимости от потребностей каждого спортсмена, но он использовал все, от приседаний с мертвой точкой до волн и максимального количества повторений. Приседания никогда не вызывали у него беспокойства, пока я тренировал меня, поэтому я приседал примерно 3-4 дня в неделю с меньшим объемом и средней-высокой интенсивностью. Опять же, без разрешения мне неудобно подробно рассказывать об этих программах, но я счел необходимым упомянуть эти программы в статье о приседаниях. Если вам нужны настоящие программы, я бы попытался связаться с этими тренерами напрямую, поскольку оба они замечательные тренеры и всегда готовы помочь.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @martseim

Примечание редактора: читатель BarBend и основатель / владелец More Strength Weightlifting Майкл Паскуаль должен был добавить следующее после прочтения указанной выше статьи.

«В наши дни, когда в Интернете доступно бесчисленное множество программ приседаний, выбор может быть затруднен.Для новичков базовые приседания будут стимулировать рост, но по мере того, как мы прогрессируем с годами, нам понадобится испытанная и проверенная программа периодизации для увеличения силы. Я успешно пробовал несколько программ, включая программу Хэтча и программу русских приседаний. Я обнаружил, что то, что программа сложна, не означает, что она подходит вам или спортсмену. Найдите программу из авторитетного источника, которая вам подходит, и вы получите желаемые результаты! »

5 лучших программ приседаний для кроссфиттеров

Тенденции в фитнесе приходят и уходят почти так же быстро, как и мода.Но есть основные приемы, которые никогда не выходят из моды по одной причине: они работают. Приседания — один из тех краеугольных камней фитнеса, которые всегда приносят результат. Благодаря постоянно растущему интересу к фитнесу, сопровождающемуся более тщательными кинестетическими исследованиями, мы теперь больше приспособлены к науке о приседаниях, что делает их более мощными, чем мы когда-либо думали. Количество повторений и количество дней в неделю, а также время добавления весовых нагрузок к повторениям может существенно повлиять на уровни силы (и, конечно, те визуальные цели, которые мы всегда преследуем!). Но какие приседания подходят вам? Box Life Magazine недавно рассмотрел 5 популярных методов приседаний, как старых, так и современных, и то, как они работают.Найдите свой лучший метод ниже:

Метод русских приседаний

Этот трехдневный, шестинедельный метод (любезно предоставлен СССР примерно в 1976 г.) позволяет вам сосредоточиться на прогрессивном объеме с минимальной целью увеличения приседаний на 5%, что делает его отличным дополнительным выбором, который можно выполнять вместе. с вашим обычным режимом тренировок CrossFit. И если вы пропустите неделю, не проблема. Подробнее см. Здесь.

Программа Смолова

Состоящая из 13 недель с 5 циклами, эта программа, созданная российским «мастером спорта» Сергеем Смоловым, обещает максимальную прибавку в 100 фунтов.Узнайте, почему журнал Box Life рекомендует, чтобы эту программу выполняли только опытные лифтеры.

1/3/1

Четырехнедельная программа, которая требует от вас приседаний только один раз в неделю, этот режим, разработанный бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, идеально подходит для кроссфиттеров, которые уже находятся в установленном режиме, но нуждаются в дополнительной работе приседаний. Узнайте больше здесь.

Программа приседаний на 20 повторений

Эта популярная программа, разработанная в 1968 году, была названа ее последователями средством для наращивания мышечной массы.Создатель Джон МакКаллум предлагает вам приседать 3 раза в неделю в течение шести недель с, как вы уже догадались, 20 повторениями за тренировку. Добавление 5 фунтов к грифу на каждом занятии — это настоящая суть этой программы, но хорошая новость в том, что ее можно адаптировать даже к одному дню в неделю, чтобы соответствовать вашему текущему расписанию тренировок. Узнайте больше здесь.

Метод конъюгата Вестсайд со штангой

Если вы хотите увеличить силу, эта программа может стать вашим билетом. Эта двухдневная программа в неделю, разработанная Луи Симмонсом, ориентирована на тренировку с максимальным усилием в первый день, за которой следует тренировка с динамическим усилием не ранее, чем через 72 часа.Узнайте, почему это идеально сочетается с вашим расписанием CrossFit, здесь.

Суперприседаний: наберите 30 фунтов мышечной массы за 6 недель

Одним из старейших и самых известных из всех упражнений старой школы по наращиванию массы на сегодняшний день является программа «Суперприседания», которая сосредоточена вокруг приседаний с большим числом повторений. Обычно с помощью этого упражнения для всего тела можно набрать 20–30 фунтов массы всего за 6–8 недель.

Суть этой тренировочной программы — один подход приседаний на 20 повторений, всего один подход, дополненный суперсетами с пуловерами.Добавьте к этому два-три подхода из нескольких жимов лежа, тяги и несколько жимов над головой, и процедура будет завершена.

Использование этих сложных движений всего тела заставит ваше тело задействовать все свои стабилизирующие мышцы и сжигать калории, как никакие другие.

Цитата автора о диете:

В дополнение к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, выпивать не менее двух литров молока в день и много отдыхать между ними. тренировки дважды или трижды в неделю.

Вот и все: один подход из приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много хорошей еды, молока и отдыха. Но, ох уж эти приседания! »

Давайте обратимся к« галлону молока в день »или« ГОМАД », как его иногда называют.

Поскольку эта книга была опубликована много десятилетий назад, это явно устаревшая и ужасная диета. Совет .

Добавьте к этому, что даже без сегодняшних лекарств практически невозможно набрать 30 фунтов мышечной массы за один месяц.Большинство натуральных кроссовок могут рассчитывать на пару фунтов в месяц.

Не говоря уже о том, что молоко может быть не лучшим выбором для всех из-за пищевой аллергии, особенно с альтернативами, которые у нас есть сегодня, такими как коричневый рис и белок конопли, и, по крайней мере, более качественные сывороточные белки и добавки, такие как креатин и т. Д.

Зачем мне читать дальше?

Если не считать диетических советов, приведенных в книге, эта программа на самом деле представляет собой разумную программу тренировки веса. Его подход к наращиванию мышечной массы с помощью относительно небольшого количества упражнений или даже одного, которое вы можете использовать, чтобы вернуться в форму, поскольку приседания с большим количеством повторений предлагают невероятный метаболический импульс.

Как выполняется программа суперприседаний?

Процедура выполняется в понедельник, среду и пятницу и не должна занимать более 30-40 минут. Начните с приседаний со спиной и сделайте несколько разогревающих подходов по 10 повторений или около того.

В одном сете приседаний на 20 повторений вы хотите выбрать вес, с которым вы могли бы комфортно выполнить примерно 15 повторений.

Следующие пять выполняются в стиле отдых-пауза, выполняя первые 15 повторений, затем три или около того вдоха, затем еще одно повторение, затем еще три или около того вдоха, еще одно повторение и так далее, пока не будут выполнены все 20 повторений.

После этого вы берете гантель средней тяжести и выполняете один подход жима лежа на перекрестке из 20 повторений, используя вес, который позволит вам выполнить все 20 повторений в хорошей форме.

Старайтесь прибавлять 5–10 фунтов каждые две недели или около того в приседаниях, и со временем вы наберете серьезные мышцы.

Снова цитирую автора Рэндалла Строссена о выполнении «только» одного подхода приседаний:

Не заблуждайтесь, однако, этот один набор приседаний на 20 повторений — не обычная чашка чая с железом. рецепт может не хватать сложности по объему окупится более чем по интенсивности .

Далее следует оригинальная переработка классической программы.

Программа суперприседаний — оригинальная

Жим за шею — 3 подхода по 12 повторений
Приседания — 1 подход x 20 повторений, суперсет с пуловерами — 1 подход x 20 повторений
жим лежа — 3 подхода x 12 повторений
тяга Бентовера — 3 подхода x 15 повторений
становая тяга с жесткими ногами — 1 подход x 15 повторений
пуловеры — 1 подход x 20 повторений

Вышеупомянутое упражнение является идеальным. режим хардгейнеров и проводится 2–3 раза в неделю.

Приседания на спине с полным диапазоном движений — Изображение предоставлено: iStock

Программа Super Squat — Минималистичная версия

Superset One

Приседания — 1 подход x 20 повторений с
Пуловер с гантелями на перекрестной скамье — 1 подход x 20 повторений

Superset Two

Отжимания с отягощением — 2 подхода по 12 повторений с
Подтягивания — 2 подхода по 6-10 повторений

Делайте это 2-3 раза в неделю!

Программа суперприседаний — второй вариант

Тренировка A

Приседания — 1 подход x 20 повторений с пуловером с гантелями в перекрестной скамье — 1 подход x 20 повторений
Жим лежа — 2 подхода по 6-8 повторений с суперсетом с наклоном Тяги 2 подхода по 6-8 повторений
Жим милитари — 2 подхода по 6-8 повторений, суперсет со штангой — 2 подхода по 6-8 повторений
Восстановление: скручивания 2 подхода x отказ

Тренировка B
Приседания — 1 подход x 20 суперсетов с перекрестным жимом гантелей Пуловер — 1 подход x 20 повторений
Отжиманий — 2 подхода x 12 суперсетов с подтягиваниями — 2 подхода x 6-8 повторений
Подъемы в висе — 2 подхода x 6-8 повторений в суперсете с разгибаниями на трицепс со штангой — 2 подхода по 6-8 повторений
Восстановление: обратные скручивания 2 раза безуспешно

Оригинальная диета для набора массы в суперприседаниях

Мне пришлось добавить это, поскольку пример диеты был в книге.

No related posts.