Программа тренировок шварценеггера на массу: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Арнольд Шварценеггер тренировка

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

Арнольд Шварценеггер в молодости

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

     «Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок.

Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

 

     Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

 

    

Грудь

     «Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер.

«Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

 

    

Спина

     «Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

     Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

 

    

Руки

     Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

     Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

     «Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

 

    

Плечи

     Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

 

 

     

Ноги

     «Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

 

     

Пресс

     «Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

 

     

Шоковая терапия

     Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

     Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

     Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

     Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

 

     В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

 

     

Метод 1-10

     После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз.  Сделав одно повторение, 

снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

 

     

Метод стриптиза

     Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

 

     

Максимальные усилия

     Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

 

     

Прорисовка деталей

     После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию.

«Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

     Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

       После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».  

 

 

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

     «Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

     Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

     «Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

     Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

     Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

 

     

День 1: Грудь, Спина и Пресс

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

• Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
• Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
• Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

       «План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

     Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

     «Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

     Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

 

     День 2: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

     Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

 

     

День 8: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

     Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

     «Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

     В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

 

     

День 9: Плечи, Руки и Пресс

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

      Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

       Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

     ….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

     Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

     Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

 

     

День 10: ноги, низ спины, пресс

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

 

 

     План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

     «Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

     Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

 

     

День 11: Грудь, Спина, Пресс.

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

 

     Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

 

      

День 12: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

     Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

 

      

День 13: Ноги, Низ спины

•       Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
•        Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•        Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

       

День 14: отдых

       Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

 

 

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

    Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

     Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.  

 

    

День 15: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

   Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

     Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

     Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

     Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

 

     

День 16: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

    Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», — пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

     Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

 

     

День 17: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

 

  

    Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

     Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», — рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

     Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

 

     

День 18: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

    

 

     Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

     Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

 

     

День 19: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», — говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

     Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

 

     

День 20: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

     

День 21: Отдых

     Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем. 

 

 

      Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

 

     

Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     

Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
•      Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     

Среда, день 24: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•       Скручивания на блоке: 4*25

     

Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     

Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим Арнольда 5*5
•      Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

Победа Арнольда Шварценеггера на Мистер Вселенная 1969:

 

    

Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     

Воскресенье, день 28: Отдых

  

 

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     

Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     

Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     

Среда, день 31: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     

Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     

Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     

Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     

Воскресенье, день 35: Отдых  

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 38: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 42: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     

Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 45: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 49: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 52: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 56: Отдых

     Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

     Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» — это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

     «Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», — писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и рельеф

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Содержание

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

• Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
• Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
• В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
• Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
• За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
• Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Пуловер со штангой.
4. Подтягивания.
5. Тяга штанги к груди в наклоне.
6. Становая тяга.
7. Сгибания туловища.

Вторая тренировка

1. Вертикальный жим штанги сидя.
2. Махи гантелей в стороны.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Швунги.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями сидя.
7. Жим штанги лежа узким хватом.
8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
10. Подъем ног.

Третья тренировка

1. Приседания со штангой.
2. Выпады со штангой.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Голень (на выбор).
5. Мертвая тяга.
6. Наклоны со штангой.
7. Сгибания туловища.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Овсяная каша.

Ланч

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,5 литра натурального молока.
4. Фрукты на выбор с сыром.

Обед

1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
4. 0,5 литра натурального молока.
5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,25 литра натурального молока.
4. Свежий фрукт на выбор.

Ужин

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.

Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти Арнольда Шварценеггера. Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.

Открытый вопрос

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»

Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».

«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серджио Олива. На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».

«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».

«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. «Типичная программа тренировок включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».

«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».

«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.

Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».

«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».

Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.

«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.

«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».

Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?

Делай, как я говорю, а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».

После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

• Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели.
• Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
• Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
• Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения.
• Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.

Бодибилдинг программа тренировок на массу от Арнольда Шварценеггера

Особенность данной бодибилдинг программки занятий на массу состоит в том, что ее составлял сам Арнольд Шварценеггер. Она не для новичков и даже не для опытнейших любителей, так как она очень энергозатратная и рассчитана на приготовленного спортсмена, который посещает тренажерный зал 6 дней за неделю. Но эта система очень действенная, что обосновывает количество побед бодибилдера на турнире «Мистер Олимпия».

Арни становился семь раз победителем этого турнира и все его заслуги в области культуризма известны многим, но вот силовые результаты, а тем паче веса, с которыми работал, известны не многим. Он поднимал лежа 220кг, приседал со штангой 250кг и делал мертвую тягу с весом 340кг! Естественно, что эти результаты далеки от результатов лифтеров его веса, но не стоит путать виды спорта.

Семикратный фаворит «Олимпии» посещает зал 6 раз. По его воззрению, такую нагрузку может выдерживать хоть какой атлет, но нужно подобрать самые рациональные веса. Для собственной бодибилдинг программки занятий на массу он обусловил, что необходимо прорабатывание каждой мускулы 2 раза в неделю. Занятие не должно превосходить 2-ух часов, а стандартное количество подходов в обыкновенном упражнении – 5, а количество повторений от 8 до 12.

Вес с которым работаете не стоит изменять до того, пока спортсмен не освоит весь спектр повторений:

Пн, четверг. Бодибилдинг занятие для грудных мускул, спинных мускул и пресса. Исполняем последующие упражнения (где не написано число подходов и повторений предполагается стандартный вариант, читайте выше):

1. Жим широким хватом штанги на горизонтальной лавке.
2. Исполняем жим на наклонной лавке, но со средним хватом.
3. Используя гриф делаем пулловер с согнутыми руками.
4. Подтягиваемся на турнике за голову.
5. Исполняем становую тягу классику – 1 подход, повторы 10,6 либо 4.
6. И последнее упражнение на пресс – поднимаем ноги на горизонтальной лавке, лежа – 5 подходов по 20 повторов.

Вторник, пятница. Программка на бицепс, трицепс, предплечье, дельты и пресс по программке занятий. Для их загрузки используем последующие упражнения во время занятий:

1. В положении стоя жим штанги с груди.
2. Исполняем разводку гантелей стоя в стороны.
3. Узеньким хватом исполняем тягу грифа к подбородку.
4. Исполняем жим сидя штанги в Смит-машине.
5. Сгибание рук с Z-образным грифом на бицепс стоя.
6. Сразу сгибанием руки с гантелями, сидя в скамье Скотта.
7. Для трицепса исполняем разгибание рук лежа со штангой.
8. Стоя исполняем французский жим.
9. Для предплечья поднимаем штангу верхним хватом.
10. То же упражнение, но сейчас используем оборотный хват.
11. И последнее упражнение на пресс – поднимаем туловище на наклонной лавке – 5 сетов по 20 повторений.

Среда, суббота. Программка на голень, ноги, нижнюю часть спины и пресса. Бодибилдинг тренировка:

1. Приседаем со штангой.
2. Исполняем выпады со штангой.
3. Сгибаем ноги на тренажере.
4. Делаем  становую (мертвую) тягу с прямыми ногами.
5. Наклоны со штангой либо так называемое «Доброе утро».
6. И, как обычно, последнее упражнение для пресс а – поднимание ног, вися на турнике – 5 сетов по 20 повторов.

Технику упражнений для этой бодибилдинг программки занятий на массу вы сможете отыскать на данном веб-сайте в соответственном разделе.

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :: SYL.ru

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно — можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона — тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый — проработка мышц спины, груди и ног.

1. Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

2. Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

3. Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

4. Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

5. После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

6. Затем выполнял становую тягу.

7. Далее ещё сложнее — приседал со штангой на плечах.

8. Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

9. Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

10. Икроножные мышцы качал стоя.

11. Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй — упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

1. Начинал с армейского жима.

2. Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

3. Жим в машине Смитта.

4. Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

5. Потом выполнял наклоны лёжа.

6. Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

7. Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

8. Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

9. Затем закачивал руки французским жимом стоя.

10. Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время…

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

• во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером — ноги, икроножные мышцы и пресс;

• на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;

• один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

1. В первый день он качал грудные мышцы, спину и пресс. Выполняемые упражнения не поменялись.

2. Во второй день прорабатывал плечи, руки, пресс. Упражнение делал те, которые и раньше, но добавил тягу штанги к подбородку (на задние дельты), которую выполнял 5-ю подходами.

3. Ноги с прессом делал на третий тренировочный день. Упражнения, как и в предыдущих случаях, остались старые, но он заменил горизонтальные подъёмы ног. Вместо них он выполнял подъёмы ног вися на перекладине.

Такое разделение тела на три группы помогло Арни сделать явный скачок в развитии своей мускулатуры. Благодаря этому он начал завоёвывать свои титулы и идти на вершину мирового бодибилдинга.

Программы чемпионов не всегда подходят обычным людям

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и другие подробные комплексы от известных чемпионов, которые обладают выдающимися достижениями в мире бодибилдинга, не подойдут обычному человеку, который пришёл в зал и не может выжать и 50-килограммовую штангу.

Для того чтобы нормально переносить те нагрузки, которые они используют в своих тренировках, они развивают себя годами. Кроме этого, каждый спортсмен, в том числе и Арни, выполнял тренировочные программы, составленные конкретно под себя. Это означает, что если у атлета слаборазвитые ноги, то он будет специально акцентировать своё внимание на прокачке этого участка тела.

Следовательно, система тренировок Арнольда Шварценеггера не может быть единственно правильной для тренировки мышц. Вы можете из них выбрать какие-либо упражнения, которые вам понравились, и делать без этого комплекса.

Без боли нет прогресса

Для того чтобы развиваться по этой программе, стоит прислушаться к принципам, которые указаны выше. В своих интервью Арнольд Шварцнеггер говорил о том, что каждое упражнение нужно делать, чувствуя адскую боль в мышцах. Чем дальше спортсмен сможет зайти, выдерживая подобные ощущения, тем больших результатов он сможет достичь.

Из этого следует, что не стоит прекращать делать подход, если вы чувствуете, что можете делать ещё. Выполняйте каждый подход до полного мышечного отказа, шокируйте ваше тело, и оно тогда оно будет увеличиваться в размерах и становиться сильнее.

Соблюдайте режим и правильное питание

И, конечно же, нужно вести здоровый образ жизни, не употреблять алкоголь, не курить, придерживаться правильного и сбалансированного питания. Без этого всего никакая тренировка не принесёт желаемых результатов.

Не отравляйте свой организм, развивайте своё тело и будьте счастливы!

Как тренироваться эктоморфам? Найди ответ у Арнольда Шварценеггера

Большинство существующих тренировочных программ рассчитаны на мезоморфов  или эндоморфов. Это тот соматотип, который хорошо откликается на физические нагрузки. Эктоморфам, как правило, тяжело набирать мышечные килограммы. Поэтому среди них наибольший процент так называемых хардгейнеров.

Арнольд Шварценеггер в своей книге [1], рассматривая вопрос соматотипов, относит себя к промежуточной категории эктоморфов-мезоморфов, перечисляя черты, свойственны то эктоморфам, то мезоморфам. Эктоморфами он считает атлетов с коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные. По его словам, мезоморфы – это люди с широкой грудью, длинным туловищем, плотной мышечной структурой, большой мускулистой силой; эндоморфы – с мягкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бедрами, значительным количеством жировых отложений.

А. Шварценеггер – сторонник высокообъемного тренинга, от которого получал максимально возможный результат. Тем не менее, он четко осознает необходимость уменьшения объема нагрузки для эктоморфов. Однако, по моему убеждению, его рекомендации (см. далее) касаются тех эктоморфов, которые  относительно легко растят мышцы (не хардгейнеры) [1]:

«Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

 1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).

 2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

 3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках». 

Ссылки:

[1] Schwarzenegger A., Dobbins B. The new encyclopedia of modern bodybuilding. Simon & Schuster, 1999.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера

Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, которые использовал семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 6’2 «
• Вес — 235 фунтов
• Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
• Грудь — 57 дюймов
• Талия — 34 дюйма
• Становая тяга — 710 фунтов
• Жим лежа — 440 фунтов
• Приседания — 470 фунтов

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

План питания Арнольда

Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и акцентом на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

• Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
• калорий — до 5000 калорий в день.
• Потребление протеина — 300 плюс грамм протеина.
• Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
• Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный протеин.

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1

Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге « Новая энциклопедия современного бодибилдинга » Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.

Примечания : Попытайтесь достичь отказа примерно через 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 2

Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок.

Тренировка груди, спины и ног Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

Если вы не видите свои вопросы, оставьте нам комментарий ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

1. Какие добавки мне принимать?

Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно есть достаточно калорий, добавление питьевых калорий, таких как те, что содержатся в приборе для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в ​​этом сценарии.

2. Сколько кардио мне нужно делать?

Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.

Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

4. Сколько рекомендуется спать и пить?

В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

5. Как бы вы разогрелись?

Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные места с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

Если вам нужна помощь в выяснении того, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

Если вы хотите установить лимит времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru

Родился и вырос в Австрии , Арнольд Шварценеггер — американский профессиональный бодибилдер, который семь раз подряд выигрывал титул Мистер Вселенная в возрасте 20 лет на соревнованиях «Мистер Олимпия». Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик.
Арнольд начал заниматься силовыми тренировками в возрасте 15 лет и снова занял высоко оцененное положение в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу.

Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех будущих бодибилдеров.

Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свою победу в 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого конкурса Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы.Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия.
Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже.

Физическая статистика

Арнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма

Арнольд Шварценеггер Вес:

Соревновательный вес: 235 фунтов.

Вес в межсезонье: 250 фунтов

Сундук: 57 ″

Плечо: 21 ″

Бедра: 27 ″

Телята: 20 ″

Талия: 34

Арнольд Шварценеггер Программа тренировки Фитнес-режим

Арнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим.

I. Исходный режим

• Понедельник и четверг (день 1 и день 4)

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторений

НАЗАД
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений
3-4 подхода подтягиваний по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

• Вторник и пятница (день 2 и день 5)

ПЛЕЧИ
3-4 подхода армейского жима по 10 повторений
3-4 подхода жима штанги по 10 повторений
3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений
3-4 подхода горизонтального подъема гантелей по 10 повторений

ARMS
3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений
3-4 подхода сгибаний гантелей сидя по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений
3-4 подхода разгибаний на трицепс по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

• Среда и суббота (день 3 и день 6)

НИЖНЯЯ СПИНКА
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода хорошего траура по 10 повторений

НОГИ
3-4 подхода приседаний по 10 повторений
3-4 подхода выпадов по 10 повторений
3-4 подхода сгибания ног по 10 повторений
3-4 подхода подъема на носки стоя из 10 повторений

ü пресс
5 подходов скручиваний по 25 повторений

II.Модифицированный режим

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений
3-4 подхода мухи гантелей по 10-12 повторений
3-4 подхода отжиманий на 10- 12 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений
6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторений

НАЗАД
6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений
6 подходов становой тяги по 10-12 повторений
6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений
6 подходов Т-образной тяги по 10-12 повторений
6 подходов Тяга гантели на одной руке по 10-12 повторений

НОГИ
6 подходов приседаний по 10-12 повторений
6 подходов выпадов по 10-12 повторений
6 подходов жима ногами по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений
6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений
10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений
6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

ARMS
6 подходов сгибания рук со штангой по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений
6 подходов жима узким хватом по 10-12 повторений
6 подходов на трицепс, 10-12 повторений
6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений
4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений
4 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении по 10 повторений представительства

ПЛЕЧИ
5 подходов жима штанги по 10-12 повторений
5 подходов бокового жима по 10-12 повторений
5 подходов бокового подъема на тросе по 10-12 повторений
5 подходов дельт по 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

Больше от WorkoutInfoGuru

Этот культурист попробовал тренировку по проекту Арнольда Шварценеггера

Fitness YouTuber Aseel Soueid регулярно экспериментирует с тренировками и диетами, которые предпочитают некоторые из самых ярких звезд мира, в том числе Марк Уолберг и Джон Сина.В своем последнем видео Азил берет на себя «план» бодибилдинга, которого придерживается никто иной, как сам бывший мистер Олимпия, Арнольд Шварценеггер.

Эта программа тренировок состоит из 14 сложных упражнений, охватывающих грудь, спину, плечи, руки и ноги. В то время как Арнольд обычно посвящает тренировку только одной или двум областям тела, Азил решает попробовать изнурительную версию этой тренировки для всего тела, выполняя дроп-сеты и сеты по обратной пирамиде для каждого упражнения.

В первом движении, жиме лежа, он начинает с 225 фунтов и снижает вес во втором и третьем подходах, сохраняя минимальное время отдыха между раундами.«Я не привык к тренировкам с обратной пирамидой и подобным тройным дропсетам», — говорит он, предвкушая изнурительный опыт впереди.

Затем идет мушка гантелей, одно из любимых упражнений Арнольда для грудных мышц, которое Асел выполняет 3 подхода по 15 повторений, после чего следует тяга к Т-образной штанге в наклоне. Он делает это в дроп-сетах, начиная с 3-х пластин и затем переходя к 2-м, а затем к 1. «3 подхода в этой быстрой смене абсолютно надорвут вам задницу», — говорит он.

Для сгибания рук на бицепс со штангой Асеил поднимает 125 фунтов за 2 повторения, сбрасывает 10 фунтов в еще 3 повторениях, затем снижает вес еще на 10 фунтов за 3 повторения.Затем он выполняет 3 подхода по 15 концентрированных сгибаний гантелей, 3 подхода по 25 жимов лежа узким хватом и 3 подхода по 15 отжиманий от скакалки на трицепсе.

После этого, это 3 подхода по 8 жимов Арнольда (придумано самим мужчиной) и подъем гантелей в стороны. Азил выполняет боковую и фронтальную версии этого движения, а затем выполняет наклонную вариацию. «Я определенно рекомендую вам облегчить эту задачу», — говорит он.

Перейдя на ноги, Азил выполняет приседания со штангой, которые Арнольд описал как лучшее упражнение для наращивания ног, а затем 3 суперсета по 20 разгибаний ног и сгибание подколенных сухожилий лежа, интенсивное испытание, которое «заставляет меня чувствовать себя так, как будто я нужно плакать, гадить, истекать кровью и рвать одновременно.«Наконец, он хорошо завершает выпады при ходьбе с гантелями (3 подхода AMRAP).

« Мне действительно понравилось, что Арнольд Шварценеггер любит сосредотачиваться только на сложных упражнениях, он не тратит время в тренажерном зале, и это здорово. Неважно, олимпиец вы или прирожденный спортсмен, всегда сосредотачивайтесь на том, что важно в тренажерном зале; становитесь сильнее и прогрессируйте в этом ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Арнольд Шварценеггер поделился своей программой тренировок дома без тренажерного зала

Архив HultonGetty Images

По мере распространения пандемии коронавируса (COVID-19) реакция знаменитостей была, мягко говоря, неравномерной. В то время как некоторые известные звезды всего лишь спели песни, другие, такие как Арнольд Шварценеггер, использовали свои большие платформы, чтобы побудить людей сосредоточить внимание на общественном здоровье.

Шварценеггер поделился несколькими постами в Instagram о текущей потребности в социальном дистанцировании и самоизоляции в текущий момент. В джакузи он выступал за то, чтобы ругать весенних брейков за отказ избегать больших толп, и тусовался со своими любимыми питомцами Лулу и Виски, чтобы напомнить своим поклонникам, что они должны оставаться дома. Но его последний пост дает его последователям больше, чем просто совет.

Икона бодибилдинга поделился своим распорядком тренировок без занятий в тренажерном зале с призывом к фанатам продолжать двигаться в это нестабильное время.«Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал он в подписи к посту. «Как и обещал, я написал свою старую тренировку без обязательной тренировки в тренажерном зале, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фолловеров направили на Reddit, где Шварценеггер опубликовал полную информацию о программе с собственным весом.«Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии», — написал он. «Тренировки с собственным весом или от руки — это самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было тренажерных залов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии».

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Чтобы узнать, как следует выполнять эти упражнения, перейдите по этой ссылке, чтобы увидеть классические фотографии Шварценеггера в расцвете сил, демонстрирующих движения.

Отжимания

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Отжиманий между стульями

Новичок: 20 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Тяга между стульями

30 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Ситуации

Новичок: 30 повторений

Продвинутый: 100 повторений

Подъемы согнутой ногой

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 Повторения

Скручивания в наклоне

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Коленные сгибания (приседания)

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: от 50 до 70 повторений

Подъемы на носки

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Подтягивания

Новичок: 10 повторений

Продвинутый: 30 повторений

.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

The Blueprint to Mass: 8-недельная старая школьная программа наращивания мышечной массы

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Если вы хотите нарастить мышцы так, как это делали легенды этого вида спорта, вы попали в нужное место.Это идеальный план достижения золотого века! Blueprint to Mass — одна из самых популярных программ в истории Bodybuilding.com, и многие люди следят за ней снова и снова. Он был любимцем претендентов на победу в конкурсе трансформаций, но также и просто мужчин (и да, женщин), которые хотят увидеть, каков на самом деле их мышечный потенциал, и не боятся много работать и много есть, чтобы его найти.

Если вы один из миллионов людей, которые уже выполнили эту программу и просто хотите снова погрузиться в нее, вы можете следовать полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite.Вы можете не только отслеживать свои тренировки, вес и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Эта восьминедельная программа существует только по одной причине: создание качественной массы и эстетики без каких-либо осложнений. Он пропитан основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре программы каждого лифтера, с проверенными временем техниками интенсивности, которые помогут вашему телу расти с головы до ног.Это верный путь к росту, но вы заработаете этот рост с болью и борьбой.

Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперед!

Старая школа, но это определенно не план «со штангой и ничего кроме штанги». Вы будете использовать каждый инструмент по назначению.Сюда входят штанги, гантели, тросы, вес тела и несколько тренажеров. И вы будете выполнять их как с большим, так и с низким числом повторений, потому что вашему телу нужны и то, и другое для достижения оптимальных результатов. Вернитесь к своим корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост.

Каждую неделю вы будете следить за этим разделением:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Ноги
• День 4: Грудь и спина
• День 5: Плечи и руки
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Да, это только один выходной день в неделю и два дня в неделю для ног, так что этот сплит не подойдет для каждого графика и возможностей восстановления.С другой стороны, это классический подход, который помог сформировать выдающиеся в истории фигуры.

Это может сработать для вас, но только в том случае, если вы действительно любите заниматься спортом и готовы уделять ему первоочередное внимание в своей жизни. Это означает, что ваша тренировка должна определять, как вы подходите к своему питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель. Если вы не можете вписаться в утреннюю тренировку, возможно, вам придется тренироваться два раза в день. Такой подход сработал для многих великих бодибилдеров, которым нужно только одно имя: Франко, Фрэнк, Дэйв и, конечно же, Арнольд.

Если вы не готовы к совершению сделки, нет ничего постыдного. Это просто означает, что другой план, вероятно, лучше подходит.

Но если вы готовы выполнять работу, делать трудный выбор, есть и спать, как бодибилдер старой школы, то этот план может все изменить. Погрузитесь и начните The Blueprint to Mass сегодня же.

Увеличьте размер, а затем вырежьте, чтобы выявить свой выигрыш

Вы, вероятно, заметите резкий прирост после этой программы, но он не произойдет в одночасье.Многие люди обнаруживают, что им нужно повторить программу дважды, чтобы увидеть все ее преимущества. Будьте терпеливы, ешьте много, крепко спите и продолжайте тренироваться как животное, и масса прибудет.

Затем, после того как вы достигли своих первоначальных целей по наращиванию массы, пришло время выделить некоторые детали. В этот момент запустите сопутствующую программу The Blueprint to Mass, The Blueprint to Cut, чтобы выявить и определить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Первый этап

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Вторая фаза

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Эта тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера разорвет вас: Меч Конана не требуется

Арнольд Шварценеггер снова в новостях и напоминает нам, что он все еще в довольно хорошей форме для старика.Его недавний клип на YouTube сочетает в себе два его основных увлечения — политику и размахивание большими мечами — и это действительно нечто особенное. Однако на самом деле вы, , хотите знать: «Как я могу получить такое тело, как Арни в расцвете сил?» И ответ: «с очень большим усилием».

Какой бы интенсивной и полезной ни была тренировка Майка Тайсона с собственным весом — а у этой истории почти миллион читателей, поэтому мы знаем, что она нравится людям — тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера настолько интенсивна, что делает Железного Майка похожим на Джо Уикса. Урок физкультуры.Восемь недель крайнего дискомфорта, который может сделать вас таким же подтянутым и массивным, как Арни в расцвете сил.

Хотите этой зимой обзавестись большим оружием? Хорошо. Как насчет большого сундука? И большие ноги, большие бедра, большая голова, большая личность… в основном все большое. Кто лучше научит вас, чем сам Терминатор, Арнольд Шварценеггер. Нет, это , а не , статья о том, как нарастить мышцы старше 70 лет — почти невероятно, Арни сейчас 73 года — это тренировка с пика карьеры Арни в роли кинозвезды, когда он был Терминатором, голландцем в «Хищнике» и самый известный из всех, детский садик.

Арнольд Шварценеггер, несомненно, один из лучших бодибилдеров, которые когда-либо жили. Его телосложение было почти или идеальным: широкая грудь и плечи, стволы деревьев вместо рук, ягодицы напряженные, как тигр. И если вы хотите быть таким же большим, каким он был на пике своей карьеры в 70-е годы, все, что вам нужно сделать, это следовать 8-недельному плану тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы, описанному ниже.

«План Арнольда Шварценеггера к массе» — это не слишком сложный план тренировок.Подобно тренировке Генри Кавилла в стиле Супермена, в этой тренировке силы и наращивания массы используются простые упражнения, которые не требуют тонких знаний о том, как разные тренажеры работают в тренажерном зале. Следуя плану, вы будете делать много приседаний с отягощениями, жима штанги, жима над головой и тому подобного.

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за $ 579.99 | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 410 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время.Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 410 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

Прежде чем мы перейдем к обсуждению 8-недельного плана тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы, давайте немного поговорим о питании. Вероятно, вы знаете, что для наращивания мышечной массы вы должны снабжать свое тело правильными питательными веществами, чтобы ваше тело могло расти. Это включает в себя увеличение количества потребляемого белка и потребление полезных углеводов в течение дня, особенно до и после тренировки, чтобы улучшить работоспособность и регенерацию мышц.

Сообщается, что Арни потреблял около 1 грамма белка на фунт массы тела во время соревнований. Согласно Википедии, он весил около 260 фунтов (~ 118 кг) в межсезонье, прежде чем начал стричь для соревнований. Это означает, что он потреблял 260 граммов белка в день, что безумно. Вам не обязательно есть так много, но вам, скорее всего, придется съесть больше, чем сейчас.

Регулируемая силовая скамья NordicTrack | Сейчас $ 199 | Было 378 долларов | Сэкономьте 179 долларов в Walmart
Максимальная нагрузка на эту скамью составляет 300 фунтов, так что вы не будете использовать ее для попыток жима штанги PB, но, учитывая, что это скамья с регулируемым весом, в ней все еще есть большой потенциал.Вы можете выполнять ряд различных упражнений с гантелями, используя регулируемую силовую скамью NordicTrack, тренируя всю верхнюю часть тела. А теперь вы можете получить эту универсальную скамью почти за полцены! Посмотреть предложение

Вернуться к 8-недельному плану тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышц. Восьминедельный план разбит на Фазу 1 и, что неудивительно, Фазу 2. Фаза 1 — это первые четыре недели, а Фаза 2 начинается с 5 недели и длится до конца плана.Основное различие между двумя фазами заключается в том, как вы выполняете упражнения.

На обоих этапах вы будете тренироваться шесть дней в неделю по следующей схеме:

• Понедельник: грудь, спина и пресс
• Вторник: плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
• Среда: ноги, икры и пресс
• Четверг: грудь, спина и пресс
• Пятница: плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
• Суббота: ноги, икры и пресс
• Воскресенье: отдых

Если это выглядит, как много усилий и многие часы, проводимые в тренажерном зале каждый день, у нас для вас плохие новости: здесь именно так.8-недельный план тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы может и не сложный, но он чертовски сложен и потребует от вас поднимать тяжелые веса до тех пор, пока вы не перестанете жить.

Укрепленная горизонтальная / наклонная силовая скамья Domyos | Сейчас £ 99,99 | Было 129,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 30 фунтов стерлингов при покупке Decathlon
Наклонная скамья Domyos (собственная торговая марка Decathlon) при максимальном весе 250 кг (вместе взятых) отличается прочностью, но ее легко перемещать благодаря транспортным колесам.Легко настраивайте наклон по своему вкусу: выбирайте углы между -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 °. Также идеально подходит для тренировок пресса.Просмотр сделки

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как однажды сказал сам Арни: « Испытывать эту боль в мышцах, ноющую, продолжающуюся и продолжающуюся — это моя проблема. Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, — хватило смелости продолжать и просто сказать, что они перенесут боль, что бы ни случилось .«

» Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. Ну и что? Меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание. Они не продолжаются. «Хотите стать чемпионом? Познакомьтесь с болью, ваш новый лучший друг.

Шестигранная гантель Mirafit 10 кг (пара) | Купите ее за 59,95 фунтов стерлингов в Mirafit.
Все жители Великобритании Сохраняйте спокойствие! Когда в последний раз вы могли купить шестигранные гантели Mirafit? Не просто гантели, а пары по 10 кг !? За 59 фунтов стерлингов.95! Черная пятница наступила рано, даже без всяких скидок. Мы не ожидаем, что эта красавица останется на складе слишком долго, лучше купите ее сейчас и начните тренироваться как можно скорее. Серьезно, это похоже на золотую пыль. Не пропустите. Посмотреть предложение

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как вы могли заметить, план тренировок включает упражнения на пресс практически каждый день. Раньше пресс считался мышцами, «несущими высокую нагрузку», и их тренировали довольно упорно. Сегодняшний консенсус изменился, но, тем не менее, у Арни действительно был потрясающий набор из шести кубиков, так что не стесняйтесь делать рекомендуемое количество упражнений на пресс.

И, наконец, стоит упомянуть три «метода Арни». Это особые способы выполнения упражнений, чтобы «помочь вашему телу еще больше потрясти шок и открыть себя для большего роста». Понятно, что это усложняет тренировку, чтобы еще больше стимулировать рост мышц.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Первый метод — это «метод 1-10», при котором вы выполняете 10 подходов по одному упражнению, начиная с одного максимального повторения, постепенно снижая его до 10 повторений в последнем подходе с вес, который вы можете поднять столько раз.

«Принцип раздевания / шока» еще больше подталкивает ваши мышцы. После того, как вы закончили с последним подходом, сбросьте вес и сделайте 5-10 повторений. Затем, без отдыха, продолжайте повторять, снижая вес между подходами, пока не останется ничего, кроме штанги. Сделайте 20 повторений, и все готово.

Последний метод называется «максимальное усилие». Как поясняется в плане: «Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, увеличивайте вес с помощью следующей пирамиды повторений, делая достаточный отдых между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (макс.).»

Вы можете найти полный подробный план Фазы 1 здесь и Фазы 2 здесь.

Грудь

План Арни использует простые упражнения на грудь на протяжении всего плана, такие как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье и специальный «суперсет», в котором вам нужно будет выполнять разводки гантелей и пуловеры с гантелями подряд без перерыва в Фазе 1. Во время Фазы 2 вы поменяете местами и выполните разводки с гантелями и кроссоверы с гантелями в качестве суперсета.

Спина

Помимо подтягиваний широким хватом, вам необходимо будет сделать суперсет, используя два из этих упражнений: тяга в наклоне, тяга гантелей или тяга с Т-образной штангой.Тяга Т-образной перекладины — это вариация на эту тему, включающая подтягивание штанги на шарнирах к груди.

Abs

Хотя вы будете выполнять упражнения на пресс каждый день, вам нужно будет делать только одно за раз. Однако ни одно из них не будет легким, особенно подъем ног в висе — одно из лучших упражнений для выполнения этих шести упражнений, но также довольно сложное для освоения. К другим упражнениям относятся приседания с отклонениями и скручивания на коленях.

Плечи

Арни рекомендует бомбить дельты такими упражнениями, как толчок и жим, и его фирменное движение — жим Арнольда.Помимо этих двух, вам необходимо будет делать не один, а два суперсета в день, включая подъемы вперед и в стороны, тяги в вертикальном положении и жим гантелей.

Бицепс

Тренировка бицепса довольно проста: вы будете делать стандартные сгибания рук со штангой, смешанные с суперсетом сгибаний гантелей двумя руками на наклонной скамье с концентрированными сгибаниями. Очень просто.

Трицепс

Еще одна тренировка без излишеств. Чтобы тренировать трицепс, вам нужно будет выполнять жимы лежа узким хватом с суперсетами разгибания черепа со штангой и разгибаний гантелей над головой на одной руке.На второй день вы поменяете черепные дробилки со штангой на отжимания от рук на трицепс.

Арни также тренировал свое предплечье, выполняя суперсет сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий в дни рук.

Ножки

И, наконец, ножки! Будьте как Арнольд и никогда не пропускайте день ног. Следуя его плану, вы будете бомбить ноги два раза в неделю в течение восьми недель с помощью таких упражнений, как приседания со спиной и передние, румынская и стандартная становая тяга, гуд-утренние выпады и разгибания / сгибания ног.Просто убедитесь, что вы готовы к установке DOMS через день после тренировки.

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Get Fit for 2021 , которая действует в течение всего января. Мы предлагаем вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет захватывающим годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодня

Бодибилдинг «Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера

Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте, моими единственными источниками информации были копия программы сплита частей тела, которую Арнольд Шварценеггер использовал в середине 70-х годов, и советы коллеги, который утверждал, что может жать 200 кг с одной рука.

Неудивительно, что оба эти источника оказались бесполезными.

Мой друг не мог жать салями, не говоря уже о 200 кг одной рукой, и процедура Арнольда, состоящая из миллиона подходов за тренировку, хотя, без сомнения, была эффективна для человека, который до упора и обладал генетикой выше среднего, не был идеалом. тренировка для 15-летнего мальчика, диета которого в основном состояла из Дайрилеа Дункерс и Яффо Кейкс.

Как и многие, во время моих первых занятий в тренажерном зале я совершил ошибку, попытавшись воспроизвести тренировки с большим объемом, используемые профессионалами, думая, что это превратит меня в монстра, чавкающего сигарами, смазывающего узи и поднимающего грузовики.

Тем не менее, Шварценеггер НЕ начал заниматься в тренажерном зале и не так добился большей части своих успехов.

Хотя Арнольд известен своими объемными упражнениями с разделением частей тела, которые он описал в различных публикациях Вейдера, когда он впервые рискнул посетить тренажерный зал, он подражал тренировочной философии своего героя и будущего наставника, Рег Парка:

Я узнал все, что мог, о Реге Парке.

Я купил все журналы, в которых публиковались его программы.

Я узнал, как он начал тренироваться, что ел, как жил и как тренировался.

Я стал одержим…

Действительно, Austrian Oak заложил свою впечатляющую основу на тренировках всего тела, таких как программа Парка 5 × 5 и его собственная программа «Золотая шестерка», которую мы собираемся рассмотреть сегодня.

К 1970-м годам, когда Арнольд начал экспериментировать с анаболическими стероидами и увеличил объем и интенсивность своих тренировок, он уже построил внушительное телосложение на основе этих основных процедур для всего тела.

Программа «Золотая шестерка»

«Золотая шестерка» была программой, основанной на шести ключевых упражнениях, которым Арнольд выполнял, когда начал тренироваться в спортзале в Мюнхене, и, по словам самого человека, он добился «замечательных» успехов.

Это был также распорядок, который Арнольд предписал своим клиентам по личным тренировкам, которые стремились «стать большим».

Арнольд также утверждал, что валлийский бодибилдер и бывший Мистер Уорлд Пол Грант использовал именно эту программу, чтобы набрать более 65 фунтов мышц менее чем за год!

Все, что он делал, это постепенно увеличивал количество подходов в первых пяти упражнениях, переходя до четырех подходов через три месяца, а затем шести подходов через шесть месяцев

Однако имейте в виду, что это тот же Арнольд, который, пытаясь получить свою первую роль в кино, убедил кинопродюсеров, что он «снял Шекспира» еще в Германии, поэтому относитесь ко всему, что он говорит, с долей скептицизма.

Упражнение	Наборы	Представители
Приседания со штангой	4	10
Жим штанги широким хватом	3	10
Подтягивания	3	Макс
Жим за шею	4	10
Сгибание рук со штангой	3	10
Сидение с согнутым коленом	3-4	Макс

Тренировка.pdf

Спасибо, что поделились этим постом — мы очень ценим его!

Банкноты

Цикл

Арнольд рекомендовал выполнять эту процедуру три раза в неделю через день в течение трехмесячного цикла.

Прогресс

Как только вы сможете сделать на два-три повторения больше рекомендованного, увеличьте вес.

Стремитесь к прогрессу везде, где это возможно.

Остальное

Отдыхайте в течение двух минут между подходами приседаний и не более 90 секунд для других упражнений.

Упражнения

Чтобы прочитать комментарии Арнольда по каждому упражнению, прочтите эту статью.

Мысли

Эта классическая тренировка для всего тела в стиле 1950–1960-х годов — идеальная программа для новичков и эктоморфов, которые хотят набрать массу и набрать силу.

Подобные процедуры — в духе Рега Парка, Джона МакКаллума, Пири Рейдера и т. Д. — в наши дни сильно недооцениваются, что очень досадно, потому что, хотя они больше не являются модными или мейнстримными, они идеально подходят чтобы заложить основу для хорошо сбалансированного мускулистого телосложения.

Садись, все блиц, выходи, ешь, отдыхай, повторяй.

Это так просто.

Что касается выбора упражнений в этой программе, я бы сделал несколько корректировок, таких как добавление нескольких тяг или становой тяги (здесь есть небольшой дисбаланс между толкающими и тянущими движениями) и заменой жима из-за шеи стандартным. Нажмите.

Мало того, что первый полагается на более неестественную плоскость движения, которая создает чрезмерную нагрузку на ваши вращающие манжеты, но это намного труднее, чем при стандартном жиме, и добавление веса к грифу — это название игры. здесь

Я бы также заменил приседания более эффективным упражнением для пресса, например, подъемом ног в висе.

Вердикт

Если вы новичок в тренажерном зале и ищете продуктивный распорядок для наращивания мышечной массы и роста, откажитесь от плотных разделений частей тела, изолирующих упражнений и ерунды и попробуйте тренировку Арни «Золотая шестерка».

На самом деле, на каком бы уровне подготовки вы ни находились, цикл этого распорядка, несомненно, будет чрезвычайно продуктивным — конечно, при условии, что вы адекватно питаетесь и отдыхаете.

Это просто, весело, эффективно и одобрено Конаном-варваром.

Что еще вам нужно?

К вам

Что вы думаете о программе «Золотая шестерка»?

Уже пробовали или думаете попробовать?

Есть вопросы?

Я с нетерпением жду вашего ответа в комментариях ниже!

Генри Крофт

Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона. рок-группа.

.