Программа в тренажерный зал для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 Выбор упражнений новичка в тренажёрном зале
• 2 Общие правила техники исполнения силовых упражнений в тренажёрном зале
• 3 Выбор нагрузки в упражнениях для новичка в тренажёрном зале
• 4 План тренировки в тренажёрном зале
• 5 Программа тренировок для начинающих на неделю
• 6 Прогресс тренировок новичков в тренажёрном зале

Начинающим в тренажёрном зале можно назвать любого, кто не умеет подтягиваться 12 раз. С точки зрения размер/квартал – это первый год тренировок.

Новичок – это человек, который даже не знаком с техникой упражнений. Техника упражнений формируется примерно за 2 месяца тренировок – за 24 занятия.

Выбор упражнений новичка в тренажёрном зале

Первую ошибки новички совершают при выборе упражнений, когда бесцельно начинают ходить от одного незнакомого тренажёра к другому.

Для начала новичку нужно выбрать три упражнения, которые похожи на отжимания, подтягивания и приседания. В тренажёрном зале это могут быть:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Скамья для жима лёжа, вертикальный блок и тренажёр для жима ногами – это оборудование, которое должно быть в любом тренажёрном зале.

Общие правила техники исполнения силовых упражнений в тренажёрном зале

Все упражнения в тренажёрном зале новичку нужно делать в темпе не быстрее трёх секунд на повтор – две секунды вниз, секунда внизу и произвольно наверх.

В нижней точке надо чем-то чего-то касаться: в жиме лёжа штангой груди, в тяге блока рукоятью груди, в жиме ногами бедром голени.

Выбор нагрузки в упражнениях для новичка в тренажёрном зале

Любое упражнение нужно начинать с самого лёгкого отягощения, например, с пустого грифа.

Первый подход нужно сделать 25 раз. Если с этой задачей новичок успешно справился, значит можно добавить вес, отдохнуть более 90 секунд и снова попробовать сделать упражнение 25 раз.

Вес отягощения нужно подобрать таким, чтобы вы смогли с ним сделать не более 25 раз, но не менее 12.

Когда такой вес подобран, нужно сделать ещё 4 подхода.

План тренировки в тренажёрном зале

Когда упражнения и нагрузка выбраны, можно писать план тренировок. В плане тренировок пишут упражнения, подходы и повторы.

Чтобы прописать повторы в упражнении, нужно взять среднее значение из суммы пяти подходов в каждом упражнении.

Например, новичок в тренажёрном зале жал лёжа штангу весом 40 килограмм так:

12+10+8+6+5=41 раз

Среднее значение из этой суммы будет 8.

Обычно новички на первой тренировке хотят достичь

предел роста мышц, поэтому жмут в каждом подходе до отказа.

Жить и жать на пределе долго не получиться, поэтому нужно взять запас хотя бы одно повторение в подходе.

План тренировок новичка в тренажёрном зале может выглядеть так:

• Жим лёжа: 4х7,?
• Тяга блока: 4х8,?
• Жим ногами: 4х10,?

7,8,9 – это средние значения в пяти подходах с вычетом одного повтора.

? – это пятый подход по самочувствию, который нужно сделать столько раз, сколько захочется, но с запасом в одно-два повторение.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Первая тренировка новичка в тренажёрном зале будет состоять из трёх упражнений по пять подходов. Обычно это занимает около 45 минут.

Таких тренировок должно быть не менее трёх в неделю, а значит за неделю нужно успеть сделать три упражнения по 15 подходов – 45 подходов в сумме.

45 подходов в трёх упражнениях – это минимальная норма, которую новичку нужно выполнять, чтобы достичь предел роста мышц.

Прогресс тренировок новичков в тренажёрном зале

Для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, нужно вести дневник тренировок, в котором видно результат тренировок за неделю. Например:

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	ИТОГО:
Жим лёжа	4х7+12=40	4х7+10=38	4х7+11=39	40+38+39=117
Тяга блока	4х8+12=44	4х8+10=42	4х8+11=43	44+42+43=129
Жим ногами	4х10+10=50	4х10+12=52	4х10+11=51	50+52+51=153

Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

 

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Инструкция для начинающих

Наконец купили абонемент в тренажерный зал? Значит, вы уже на одну ступеньку приблизились к заветному красивому телу. Бесспорно, придется приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата. Однако с данной задачей может справиться абсолютно каждый. Важно лишь этого по-настоящему захотеть. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих всегда будет актуальна.

Главное, что вы должны усвоить — тренировки должны быть регулярными. Только в таком случае от них будет толк. Не стоит оставлять без внимания и свой пищевой рацион. Ведь формирование красивого тела напрямую зависит от того, что вы едите.

Чтобы систематизировать тренировки, заведите себе отдельный блокнот.  Вписывайте в него программу занятий на неделю.

Нередко новички просто опускают руки. Потому как не наблюдают видимых изменений от упорной работы в тренажерном зале. В данном случае проблема может быть только одна. Это неправильно подобранная программа занятий. Первое, что вы должны сделать — определить цель тренировок.

Чего вы хотите добиться? Похудеть? Накачать рельефные мышцы? Или просто поддерживать тело в тонусе?

Начинайте тренировки только тогда, когда вы четко осознаете, для чего пришли в зал. Вот три основные программы занятий для девушек — выбирайте ту, которая соответствует вашим желаниям.

Содержание

1. Программы тренировок для девушек
2. Если вы хотите похудеть
3. Если вы хотите накачать мышцы
4. Если хотите поддерживать тело в тонусе
5. Примеры силовых тренировок
6. Что такое круговая тренировка

Программы тренировок для девушек

Данные программы помогают прорабатывать все группы мышц, правильно комбинируя занятия на тренажерах. Как уже было сказано ранее, ход тренировки напрямую зависит от вашей цели.

Если вы хотите похудеть

Тренировки для похудения направлены на быстрое сжигание жира.

В данном случае вы должны сочетать силовые и кардиотренировки. За счет этого ваш организм будет усилено тратить калории, а тело будет становиться упругим и подкачанным.

План занятий будет выглядеть так: в неделю вы должны делать 3 силовые тренировки и 2 раза заниматься на кардиотренажерах. Упражнения выполняйте по 6-12 раз, делайте 5 подходов.

Питание: для быстрого уменьшения массы тела организм должен испытывать дефицит калорий. Исключите из рациона жирную, острую и соленую пищу. Пейте больше воды.

Если вы хотите накачать мышцы

Правильная техника выполнения упражнений — залог быстрого результата.

Для красивого рельефа акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. Кардиотренировки при этом можно вообще исключить.

План занятий будет выглядеть так: после тренировки мышцы обязательно должны отдыхать 48 часов. Таким образом, получается, заниматься нужно 3 раза в неделю. Упражнения делайте по 6 -12 раз, выполняя 5 подходов.

Питание: увеличьте количество потребляемой белковой пищи. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, организму необходимо получать 2 г белка ежедневно.

Если хотите поддерживать тело в тонусе

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Благодаря ей тело подготавливается к выполнению упражнений.

Уделяйте время и силовым, и кардиотренировкам. Так ваш организм станет еще более выносливым и сильным.

План занятий будет выглядеть так: выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, каждую из них заканчивайте 15-минутной кардио. Делайте упражнения по 6-12 раз в 3 подхода.

Питание: старайтесь есть как можно больше здоровой пищи. Особое внимание уделяйте свежим овощам и фруктам. Также не забывайте о белковых продуктах.

Примеры силовых тренировок

Силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Выделите 10 минут на проработку суставов и позанимайтесь 5-7 минут на любом кардиотренажере.

В процессе тренировки давайте мышцам 1-2 минуты отдыха между упражнениями. Перед подходами отдыхайте 60-90 секунд.

Силовая тренировка №1

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на спине.
• Тяга блока к груди.
• Подъем таза со штангой.
• Жим лежа.
• Разведение гантелей стоя.

Силовая тренировка №2

• Обратные скручивания на скамье.
• Гиперэкстензия.
• Выпады с гантелями в руках.
• Тяга гантели к поясу в наклоне.
• Становая тяга со штангой.
• Разведение гантелей лежа.
• Обратные отжимания на лавке.

Силовая тренировка №3

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания сумо с гантелей.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Жим штанги с груди стоя.
• Румынская становая тяга.
• Отведение ноги в кроссовере.

Что такое круговая тренировка

Силовые тренировки помогают сократить время отдыха между упражнениями. Потому как проработанные мышцы восстанавливаются во время выполнения последующих упражнений.

Это тренировка, которая выполняется особым образом. Суть ее заключается в том, что упражнения выполняются подряд, а потом весь выполненный комплекс повторяется несколько раз.

К примеру, круг может быть таким:

• 20 приседаний.
• 10 отжиманий.
• 20 упражнений «велосипед».
• 10 бёрпи.
• 30 секунд в планке.

Сделайте 5 кругов. При желании, можно делать 30-секундные паузы между упражнениями.

Обязательно мотивируйте себя на успех! Тогда желание заниматься в зале никогда не пропадет. А результат работы не заставит себя долго ждать!

8-недельный план тренировок для начинающих

Больше, чем когда-либо прежде, вся эта штука с «приведением в форму» может показаться своего рода продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите на переднем крае путешествия, пытаясь найти способ разобраться во всей информации в Интернете.

Одно пугающе звучащее исследование говорит, что ваше здоровье зависит от х, но другое говорит, что оно зависит от не делания х. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми. Но то же самое делает и та женщина на занятиях йогой. И, будем честными, парень из Shake Weight тоже! Так же, как и тот парень из интернета, который кричит вам о прерывистом голодании, большом числе повторений, малом числе повторений, высоком углеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, стационарном режиме или HIIT.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться оттуда, где они сейчас, до земли обетованной своих новогодних обещаний. Слишком много умственного беспорядка.

Хотите просто? Вот оно: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая нарастит силу всего тела, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента. Поблагодаришь меня позже; пока что просто сделайте это.

Готовы приступить к работе? Вы можете пройти полную программу «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» Чарльз Дахигг посвятил целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Без всяких спойлеров — я не шучу, это книга, которая расплавит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — предварить поведение, которое вы хотите подкрепить кием.

В качестве примера предположим, что чья-то цель — ходить в спортзал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал — положить их спортивную одежду, коктейль после тренировки и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидит — или, возможно, споткнется — когда проснется. Теория состоит в том, что подсказки создают рутину, и в конце концов человек перестает нуждаться в подсказках.

Вывод: не говорите просто, что собираетесь начать ходить в спортзал. Это не работает. Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, которые помогут вам не отступить. Наградой станет лучшее здоровье, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду при включенном свете.

Правило 2. Будьте последовательны в своих тренировках

Я не женюсь на каких-то конкретных модальностях или принципах тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда будет работать так же для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все остальное? Конечно нет. Я тренер по силовой подготовке, и я считаю, что силовая программа для всего тела, основанная на многосуставных упражнениях, является лучшим началом практически для всех, независимо от того, чем они будут заниматься спустя месяцы или годы.

Это лучше, чем так называемые программы похудения, программы гипертрофии, программы, которые помогают увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько сантиметров, или программы, которые обещают превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы действительно будете постоянно следовать.

Несмотря ни на что, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете постоянно следовать. Так что примите это как правило, но если вы хотите получить предложение, следуйте приведенной ниже программе.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Правило 3. Опирайтесь на основы

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с висом на груди к перекладине, то у вас нет ходить в спортзал, чтобы выполнять подход за подходом сгибаний рук на бицепс — и точка! Для женщин применимо то же правило, но я бы сказал, что количество подтягиваний составляет от 1 до 3.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение работает с какой мышцей. Сначала освойте небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях, а затем позаботьтесь о шпагатах и ​​тонкой настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Фундаментальные упражнения

Освойте хотя бы одно упражнение из каждой категории

• Приседания:  Приседания на груди, приседания на спине, приседания на ящик и приседания на кубок. Если вы делаете приседания со штангой на спине, ознакомьтесь с моей статьей о распространенных ошибках приседаний.
• Тазобедренный сустав: Становая тяга с трэп-грифом, обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Просто у меня есть один под рукой.
• Работа на одной ноге:  Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, тяга бедра на одной ноге и подъемы на ступеньки
• Толкающие упражнения: Варианты жима лежа, варианты жима гантелей, армейский жим, толкающий жим, жим мины и отжимания
• Тяговые упражнения:  Варианты тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантелей одной рукой, тяги тяги стоя одной рукой, подтягивания и подтягивания
• Сумки для переноски: Сумка для фермера (двусторонняя), сумка для чемодана (односторонняя), сумка для официанта и сумка через плечо
• Подъемы туловища: Жим Паллофа, отбивные, подъемы с полуприседаниями, подъемы с высоким подъемом на колени, подъемы над головой, упражнения с разделенными стойками, варианты планки и выкатывания

Если вы будете следовать программе для всего тела, основанной на этих семи категориях, вы будете поражены тем, насколько хорошо на это отреагирует ваше тело. Если ваша цель — набрать массу, эти движения позволят вам использовать максимальный вес и обеспечат тренировочный стимул, необходимый телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, эти движения позволят вам сжечь больше всего калорий и продолжать усердно работать в тренажерном зале. Если ваша цель — просто стать сильнее и спортивнее для того, что вы решите делать позже, эти движения — идеальный инструмент.

Программа «Сила и мышцы для начинающих»

Следуйте этой полной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видеороликами для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазинах, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам!

р/Фитнес Базовая программа для начинающих | The Fitness Wiki

Содержание

В дополнение к этой странице вы можете найти ответы на некоторые распространенные вопросы в ветке Routine Campfire.

Для кого это?

Эта программа предназначена для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками со штангой. Если у вас уже есть опыт и вы хорошо разбираетесь в основных упражнениях со штангой (жим лежа, жим над головой, тяга, приседания, становая тяга), вам подойдет более комплексная программа.

Для чего это?

Этот комплекс лучше всего подходит для «тренировочных колес». Основная цель состоит в том, чтобы составить простую, легкую для выполнения программу, которая поможет новичкам попасть в спортзал, начать тренироваться со стандартными подъемами штанги и выработать привычку постоянно ходить в спортзал. Постоянство во времени — самая большая точка отказа в достижении прогресса, и цель состоит в том, чтобы максимально снизить барьер для начала и сохранения последовательности.

Второстепенная цель — начать с первого дня думать о прогрессе в более чем одном измерении — не только в увеличении веса, но и в увеличении количества повторений с определенным весом. Сосредоточение внимания исключительно на увеличении веса является распространенным недостатком в других подобных программах для начинающих, что часто приводит к проблемам с мышлением в долгосрочной перспективе.

Наконец, цель состоит в том, чтобы создать простую тренировочную программу, с которой легко начать вырабатывать привычку к тренировкам. Новички очень часто откусывают больше, чем могут прожевать, с точки зрения количества дней, количества движений, которые нужно выучить, или объема тренировок. Трехдневная программа всего с пятью новыми движениями, которая очень короткая, гораздо более удобоварима.

Как долго я должен запускать это?

Выполняйте эту процедуру не более трех месяцев. После этого вашего долгосрочного прогресса лучше добиться, если перейти к более комплексной программе с большим объемом тренировок и большим разнообразием движений, диапазонов повторений и интенсивности.

Как правило, в качестве следующего шага рекомендуется использовать GZCLP или 5/3/1 для начинающих, но почти все, что указано на странице «Рекомендуемые процедуры», также прекрасно подойдет.

Силовая тренировка со штангой

Сама программа очень проста. Вы чередуете тренировку A и тренировку B , оставляя один полный день отдыха между каждым днем ​​подъема. Обычно это три дня в неделю (т. е. понедельник / среда / пятница), потому что это легче запланировать, но также можно делать A->Отдых->B->Отдых->Повторить, если позволяет ваше расписание.

Тренировка A

• Тяга штанги 3×5+
• Жим лежа 3×5+
• 3×5+ Приседания

Тренировка B

• Подтягивания 3×5+ (или эквивалент)
• Жим над головой 3×5+
• Становая тяга 3×5+

Сделайте все подходы одного подъема, затем переходите к следующему.

Обозначение здесь «подходы x повторения» — три подхода по пять повторений. «+» в конце означает, что последний подход — это AMRAP — максимально возможное количество повторений.

Последний подход не должен выполняться до полного мышечного отказа — постарайтесь почувствовать, когда у вас осталось 1-2 повторения. Хороший способ определить, когда нужно остановиться, — это когда ваша форма ломается или скорость грифа значительно замедляется по сравнению с предыдущими повторениями. Вы хотите, чтобы они были четкими, качественными повторениями. Уделите время тому, чтобы узнать, что такое настоящая неудача и как найти эту точку остановки, — одна из целей этой процедуры.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами, в зависимости от самочувствия. При необходимости вы можете отдыхать до 5 минут между упражнениями.

Прогрессия

• Добавляйте 2,5 фунта к упражнениям для верхней части тела (жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивания) каждый день, когда вы выполняете упражнение.
• Добавляйте 5 фунтов к упражнениям для нижней части тела (приседаниям, становой тяге) каждый день, когда вы выполняете упражнение.
• Этот вес добавляется к общему весу подъемника – не с каждой стороны.
• Если вы делаете более 10 повторений в сете AMRAP, вместо этого добавьте 5 фунтов/10 фунтов.
• Если вы не можете выполнить хотя бы 15 полных повторений в упражнении, разгрузите его, вычтя 10% из веса в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
  Используйте это время, чтобы установить новые рекорды повторений с прошлыми весами.

Кардио и кондиционирование

В дополнение к силовым тренировкам со штангой вы также будете минимум два дня в неделю заниматься кардио и кондиционированием.

• Один день меньшей интенсивности. Ваши варианты — это быстрая ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и так далее. Это должно быть то, что вы можете выдержать в течение 15-30 минут без проблем.
• Один день повышенной интенсивности. Вы можете выбрать такие вещи, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), табата, круговые тренировки или многое другое, что вы найдете на нашей странице «Кардиотренировки и кондиционирование». Это должно быть что-то относительно сложное, что вы точно не сможете делать очень долго. 10-15 минут обычно достаточно, если все сделано правильно.

Эта часть программы очень гибкая, поэтому не переусердствуйте с выбором. Специфика того, что вы делаете, гораздо менее важна, чем просто выполнение работы.

Вы можете заниматься кардио и кондиционированием в любой день недели. Если вы делаете это в тот же день, когда поднимаете тяжести, лучше всего делать это 90 173 после 90 174 поднятия тяжестей, иначе это, вероятно, немного утомит вас, и ваша производительность в поднятии тяжестей может пострадать.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать начальный вес для каждого упражнения?

Начните с пустой штанги и сделайте подход из пяти повторений. Если это легко выполняется с хорошей техникой, добавьте 10-20 фунтов к штанге для следующего подхода. Если скорость штанги не снижается и форма не нарушается, добавьте еще 10-20 фунтов к штанге и выполните еще один подход. Продолжайте этот процесс, добавляя вес по мере необходимости, до тех пор, пока либо форма не начнет колебаться, либо скорость грифа не снизится значительно больше, чем в предыдущих подходах, в зависимости от того, что наступит раньше. Теперь это ваш начальный вес. Отдыхайте и выполняйте остальные рабочие подходы с этим весом. Не пытайтесь убить его на этом начальном тесте, будьте консервативны. Цель здесь не в том, чтобы найти свой максимум, а в том, чтобы найти хорошую отправную точку, которая позволит выполнять качественные рабочие подходы и иметь достаточно возможностей для совершенствования.

Что делать, если я не могу подтягиваться?

Не беспокойтесь – есть много хороших вариантов для этой ситуации

• Делайте негативы
• Используйте тренажер для вытягивания широчайших
• Следуйте методу прогрессии подтягиваний/подтягиваний от r/bodyweightfitness
• Используйте эспандеры или тренажер для подтягиваний

Как добавить 2,5 фунта к упражнениям для верхней части тела?

Если в вашем тренажерном зале нет микропластин (1,25 фунта), у вас есть несколько вариантов:

• Купите себе и возьмите с собой. Как правило, они дешевы в CraigsList или в магазинах подержанного спортивного инвентаря.
• Добавьте (более распространенную) пластину весом 2,5 фунта в центр стержня с помощью магнитов или лент. Убедитесь, что он надежно закреплен, чтобы предотвратить травмы.
• Вместо этого двигайтесь вверх с шагом в 5 фунтов. Вы можете достичь точек, где вам нужно быстрее разгрузиться — это нормально.
• Добавляйте 5 фунтов каждые других раз, когда вы выполняете это упражнение, сохраняя вес одинаковым для двух тренировок подряд и стремясь к более высокому AMRAP на второй тренировке.
• Добавьте четвертый набор, выполнив либо дополнительный набор из пяти, либо второй набор AMRAP.

После подъема не устаю / Очень быстро заканчиваю подъем. Я делаю что-то неправильно?

Нет. Помните, что это простая вводная процедура, которую вы выполняете только в течение короткого периода времени. Он не предназначен для того, чтобы надрать вам задницу или приблизиться к максимальной громкости, с которой вы можете справиться. Здесь вы должны научиться выполнять подъемы с хорошей техникой, безопасно, чувствуя при этом нагрузку и свои пределы.

Я хочу больше работать.