Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа занятий на тренажерах: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

  • Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
  • Понедельник:
  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет) 20 25 30 35 40 45 50
Пульс 128-138 125-135 122-132 119-129 115-125 111-121 107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 30-40
2 Приседаем (штанга) 3 по 15 легкий вес
3 Приседаем (плиэ) 3 по 15
4 Делаем выпады (с гантелями) 2 по 25 на каждой ноге
5 Гиперэкстензия 2 по 25
6 Сгибаем руки (с гантелями) 3 по 20
7 Качаем пресс (лежа + римский стул) 3 по 30
8 Кардио 15

Среда

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20 – 30
2 Гиперэкстензия 2 по 20
3 Тяга «мертвый» или «румынский» вариант 3 по 15
4 Сведение ног (тренажер) 2 по 20
5 Жмем гантели вверх (положение лежа) 2 по 20
6 Разводим руки с гантелями в стороны 2 по 20 горизонтальная скамья
7 То же самое 2 по 20 скамья с наклоном 30°
8 Разгибаем руки на блоке 3 по 20
9 Косая скрутка 3 по 20 влево и вправо
10 Поднимаем туловище (положение лежа) 4 по 20
11 Кардио 10

Пятница

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20
2 Жим широко расставленными ногами 2 по 15 платформа
3 Сгибаем ноги 2 по 20 тренажер
4 Сводим и разводим ноги 2 по 20 тренажер
5 Поднимаемся на носочки 4 по 30
6 Жмем гантели (положение сидя) 3 по 20
7 Разводим руки с гантелями в стороны 3 по 15
8 Кардио 20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Как самостоятельно составить программу тренировки в тренажерном зале: инструкция?

К сожалению, далеко не каждому его ежемесячные доходы позволяют нанять личного инструктора или тренера по фитнесу, поэтому люди самостоятельно составляют для себя программы тренировок. Чтобы план был успешным, нужно учитывать два фактора – физическую активность и правильное питание.

Важные правила составления тренировки

Основные рекомендации для начинающих и опытных спортсменов:

  1. Сперва нужно пройти медицинское обследование, подтверждающее, что у вас нет ограничений по здоровью, которые могут стать противопоказаниями к спортивным занятиям.
  2. К тренировкам нужно относиться ответственно. Тело отблагодарит за это красотой и стройностью.
  3. Важно выбрать цель спортивных занятий. Тренировки бывают для снижения веса, для набора мышечной массы, для увеличения рельефа, для увеличения силы, для повышения выносливости мышц.
  4. Не нужно стремиться выполнять как можно больше упражнений. Из всего многообразия стоит выбрать самые подходящие.
  5. Упражнения должны выполняться в определенном порядке, иначе есть риск травмироваться.
  6. Не стоит пренебрегать отдыхом, который важно организовать правильно.

    Как часто нужно тренироваться?

    Частота тренировок зависит от степени подготовленности атлета и от объема нагрузок. Во время спортивных занятий идет прокачка двух основных групп мышц – больших и малых. К большим относятся ноги, руки и спина. К малым – икры, бицепсы, трицепсы.

    Внимание! Новичкам обычно требуется отдых в 2-3 дня после прокачки одной из групп мышц. Это связано с тем, что у новичков мышцы еще не большие, поэтому времени на восстановление им потребуется меньше. Профессиональным атлетам период отдыха нужно увеличивать.

    Сколько должна длиться тренировка?

    Если человек не использует никакие вспомогательные препараты, то одна тренировка должна длиться не более часа. Увеличивать это время не стоит, так как через 45–60 минут тело начинает вырабатывать гормон кортизол. Он разрушает мышечные ткани, что снижает эффективность тренировок. Между подходами нужно отдыхать 1–1,5 минуты.


    Как подобрать упражнения?

    Упражнения нужно выбирать исходя из цели тренировок. Для роста мышц подойдут базовые упражнения со штангой и гантелями, а вот занятия на тренажерах не пригодятся. Новичкам к этим упражнениям можно добавить приседания, подтягивания, жим ногами в разных положениях, упражнения на брусьях.

    Желающим похудеть показаны кардиотренировки. Они осуществляются на тренажерах, представляют собой наклоны, прыжки, повороты, приседания. Они приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, снижают вес, повышают выносливость. Такие упражнения по-другому называют аэробными.


    Советы по питанию

    Правильное питание имеет такое же значение, как и физическая нагрузка. Что нужно учесть при составлении плана питания?

    1. Основной строительный материал для мышц – белок, поэтому пища должна быть богата им.
    2. Не стоит полностью отказываться от углеводов, стоит исключить лишь быстрые. К ним относятся сладости, выпечка, макароны. Их можно заменить углеводами медленными, такими как батат, бурый рис, овощи.
    3. Знаменитая формула «пять в пять» означает, что каждый день нужно употреблять по пять порций овощей или фруктов. Если этого не делать, то тело лишится массы витаминов, минералов и питательных веществ.
    4. Лучшие напитки для поддержания водного баланса – минеральная вода и зеленый чай. От употребления алкоголя стоит отказаться.

    Программу тренировок в зале можно составить самостоятельно, опираясь на вышеперечисленные рекомендации.

    Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале. Как правильно составить программу тренировок? Правильно тренироваться чтобы

    Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

    Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

    Как составить программу тренировок: c чего начать?

    Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

    Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

    Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

    Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

    Как составить программу тренировок: три подхода

    К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

    Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

    Примечание:

    Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

    Как составить программу тренировок по правилам

    Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

    • Определиться с целями

    Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

    Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

    • Учитывать свои параметры и ОФП

    Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

    При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

    • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

    Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

    • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

    Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

    Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

    • Планирование самой тренировки

    Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

    Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

    1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
    2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
    3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
    4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

    Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

    Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

    • Заминка для быстрого восстановления

    Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

    • Вариативность программы

    Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

    Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

    • Режим питания и распорядок дня

    Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

    Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

    • Обратная связь

    Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

    Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

    Переходим к следующей концепции….

    Программа тренировок «Следуй за эталоном»

    Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

    Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

    Примечание:

    Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

    Следующая методика составления программы, это…

    “Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

    Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

    Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

    Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

    Послесловие

    Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

    Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

    PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

    Правильные тренировки для девушек включают в себя качественную разминку, базовые упражнения и растяжку, что в совокупности позволяет добиться красивого гармонично развитого тела. Правильно тренироваться девушкам совсем не сложно, поскольку задачи женского тренинга в основном заключаются в похудении. Да, конечно, девушкам необходимо гипертрофировать ягодичные мышцы, а так же добиться развития мышц спины, трицепса и дельт, но женское тело не предполагает гипертрофии этих мышц, девушка просто должна привести мышцы в тонус. Единственная мышца, которую действительно нужно качать – это ягодицы, поскольку накаченные женские ягодичные мышцы это сексуально. В таких условиях возникает вопрос правильного построения годичного плана тренировок и графика питания.

    Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц ; тренировка для женщин ; азотистый баланс ;

    Правильность женского тренинга зависит, конечно, от степени тренированности девушки, поскольку опытные атлетки должны подбирать программу под свои задачи, а вот начинающим и любителям достаточно просто использовать круговые тренировки. Суть в том, что у девушек низкий уровень тестостерона, поэтому «отказной» тренинг для девушек практически невозможен, вследствие этого мышцы быстро восстанавливаются, поэтому девушка может себе позволить тренировать одни и те же мышцы несколько раз в неделю. Конечно, с ростом тренированности, необходимо добавить в программу периодизацию нагрузок, давая за одну неделю себе легкие, средние и тяжелые тренировки. Что же касается питания, то оно должно быть сбалансированным, то есть, девушка должна получать достаточно белка, углеводов и жиров, причем белок и жиры для девушки находятся в приоритете. Девушкам не нужно чередовать периоды набора массы и «сушки», рекомендуется контролировать калорийность и правильно тренироваться. Что такое правильный женский тренинга наглядно продемонстрирует Анастасия Соколова!

    Вывод: чтобы правильно тренироваться девушкам необходимо расставить приоритеты в тренинге, поскольку мышцы в женском организме распределены не равномерно. В первую очередь, девушки должны тренировать ягодичные мышцы, поскольку гипертрофия этих мышц – это главная задача, которую девушки решают в тренажерном зале. Проблемными зонами у девушек так же являются трицепс, плечи и бока, поэтому необходимо выполнять упражнения и на верхнюю часть тела. Бока тренировать не нужно, поскольку это только сделает талию шире, чтобы убрать жир – нужна диета. Лучше всего девушкам использовать базовые упражнения, поскольку «база» позволяет сразу задействовать много мышечных групп, благодаря чему девушка экономит время и силы. Перед тренировкой необходимо разогреться и повести суставную гимнастику, а после и в процессе тренинга нужно сделать растяжку. Начинать тренироваться необходимо постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть к нагрузке, а затем нагрузку нужно постоянно увеличивать.


    2013-11-10 Просмотры: 21 570 Оценка: 5.0 Далеко не каждый начинающий атлет, приходя в тренажерный зал, знает, как правильно тренироваться. Часто, это не знание может приводить к плачевным последствиям в виде травм и проблем со здоровьем. Здоровье – это самое ценное, что у нас есть, поэтому знать, как правильно тренироваться должен каждый. Перед тем как идти в зал, нужно детально ознакомиться с основными принципами правильной тренировки. В наше время это может сделать любой, кто имеет свободный доступ в интернет. Не надо тратить кучу денег на персонального тренера. Хотя наличие тренера в тренажерном зале, очень даже желательно. Дело в том, что атлеты, которые занимаются с тренерами, могут опережать других спортсменов на 2-3 года по прогрессированию. Поэтому, это тоже немаловажный момент. Да и вообще, кто бы отказался от такого тренера как Плюшевая борода . Его бы в каждый зал. Но, к сожалению, большинство спортсменов тренируются самостоятельно, так как во многих залах либо нет тренера, либо его квалифицированность не такая высокая. Поэтому, нужно поберечься, и ознакомиться с основными деталями самостоятельно.

    Основные принципы правильной тренировки

    1. Первый принцип заключается в правильном составлении программы тренировок. Когда вы первый раз оказываетесь в тренажерном зале, не нужно сломя голову делать упражнения на бицепс или на пресс. Первые месяца, вам нужно подготовить мышцы к тяжелой работе. А уже, спустя некоторое время вам понадобится программа тренировок для набора массы . 2. Для того, чтобы эффект от каждого упражнения был максимальный, а травм не было, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Это весьма важный момент. Многие, из-за не правильной техники, долгие месяца находятся в застое. Причиной неправильного выполнения упражнения, часто является погоня за большими весами. Это, также является одной из причин получения травм. 3. Правильное питание в соответствии с режимом тренировки, очень важный этап. Если тренировки будут интенсивными, а питание будет такое же, как и до похода в тренажерный зал, вы не будете получать никакого эффекта. Веса не будут расти и так далее. Для нужно увеличить примерно в полтора раза, чтобы получать должный эффект от занятий. 4. После интенсивного тренинга нужно давать организму как следует отдохнуть и . Самое лучшее время для этого является период сна. Именно в этот промежуток времени наш организм имеет приоритет к восстановлению. Многие думают, что чем дольше он занимается или, чем чаще он посещает тренажерный зал, тем быстрее он добьется результата. Помните, что оптимальная длительность тренировки не должно превышать полутора часа. А в лучшем случае, при соблюдении всех правил отдыха между подходами, упражнениями, ваша тренировка должна длиться примерно 45 минут. Занимайтесь через день, давая организму восстановиться.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

    Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.

    Казалось бы все просто, ходи в зал как можно чаще, занимайся там до потери пульса, и отличная фигура тебе гарантирована. Многие так и думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они похудеют. А много ли вы знаете людей, которые достигли успеха, следуя этой формуле?

    В реальности дело обстоит немного по другому.

    Тренировки запускают процесс сжигания жира, но непосредственно во время нее вы не худеете. Нет, конечно если ваши занятия длятся по 3-4 часа и все это время вы бегаете, прыгаете, занимаетесь на тренажерах до полного изнеможения, то небольшая часть внутреннего жира у вас и израсходуется. Но при обычной тренировке длительностью максимум в 40-60 минут, которую большинство из нас может себе позволить в виду того, что нам еще надо жить и работать, вы потеряете только воду из организма- она уйдет с потом.

    Основная задача тренировки- израсходовать запасы гликогена (почему это важно читаем ). Только после этого запускается механизм сжигания внутреннего жира. И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом. Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково.

    Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки.

    Время тренировки и питание до и после

    Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

    • Первый вариант

    Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в
    глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

    • Второй вариант

    Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.

    Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.

    Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

    Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

    Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

    Идеальная тренировка для жиросжигания

    Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.

    Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.

    Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.

    Какая тренировка лучше. Кардио или силовая

    Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.

    Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.

    Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.

    А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.

    Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать ), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.

    В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.

    P.S. Главное помните- сначала тренажеры, потом- бег. Почему-то люди всегда наоборот делают.

    С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

    Почему важно правильно составить программу тренировок?

    Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

    Основные принципы правильной программы тренировок

    Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

    В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

    Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

    Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

    Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

    Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

    • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
    • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

    Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

    • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
    • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

    При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

    Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

    У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

    1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
    2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
    3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
    4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
    5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
    6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
    7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
    8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

    Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

    Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

    Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

    Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

    Изменение программы тренировки в процессе занятий

    Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

    Как понять, что программа составлена правильно?

    В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

    Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

    Программа тренировок в тренажерном зале

    Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

     

    В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

    Домашний тренинг

    Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

    Тренажерный зал.

    В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

    Выбор тренажерного зала

    В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

    1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
    2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
    3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
    4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

    Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

    Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

    Тренируемся по программе «full body».

    Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

    1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
    2. Грудь. Жим штанги лежа
    3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
    4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

    Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

    Составляем трехдневный «Сплит»

    Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

    Классическим вариантом является:

      1. Ноги-плечи;
      2. Грудь-трицепс;
      3. Спина-бицепс.

    Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

    Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

    Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

        1. Первый день. Ноги плечи.
          • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
          • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
          • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
        2. Грудь-трицепс.
          • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
          • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
          • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
        3. Спина-бицепс.
          • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
          • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
          • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

    Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

    Питание при занятии в тренажерном зале

    После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

    Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

     

    ‎App Store: Nike Training Club

    ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
    Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
    Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

    КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
    Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
    — Большие тренировки для небольших пространств
    — Для всей семьи
    — Заряд позитива
    — Заряд энергии с йогой
    — Лучшее для пресса, рук и ягодиц

    ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
    Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

    ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
    Библиотека тренировок Nike включает:
    • Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
    • HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
    • Время тренировки от 5 до 45 минут
    • Начальный, средний и продвинутый уровни
    • Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
    • Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
    • Варианты на основе времени и повторений

    ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
    Занятия спортом, которые ты полюбишь
    Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

    Выбери свой уровень сложности
    В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

    Только вес тела
    Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

    Гибкость и тонус
    Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

    ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
    Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

    ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
    Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

    УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
    Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

    Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

    комплекс упражнений для мужчин. Комплекс упражнений для мужчины

    Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

    Тренировочные цели

    Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

    На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

    Вводный этап тренировок

    Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

    Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

    Тренировка #1 (Понедельник)

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим штанги лежа 2 15
    Подъем штанги на бицепс стоя 2 15
    Отжимания (от пола или брусьев) 2 максимум
    Подтягивания широким хватом 2 максимум
    2 15-20

    Тренировка #2 (Среда)

    Упражнения Подходы Повторения
    Армейский жим 2 15
    Тяга к груди на блоке сидя 2 15
    Жим ногами 2 15
    Разгибание рук на блоке стоя 2 15
    Сгибание рук на блоке стоя 2 15

    Тренировка #3 (Пятница)

    Базовый этап тренировок

    На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

    Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

    Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

    Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

    Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

    Частота тренировок — 3 раза в неделю.

    Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим штанги лежа 3 12
    Подтягивания широким хватом 3 максимум
    Жим гантелей лежа 3 12
    Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
    Кроссоверы на верхних блоках 3 15
    Тяга гантели одной рукой 3 15
    2 15
    Обратные скручивания 2 15
    Упражнения Подходы Повторения
    Армейский жим 3 12
    Жим гантелей сидя 3 12
    3 15
    Жим ногами 3 12
    3 15
    3 12

    Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

    Упражнения Подходы Повторения
    Подъем штанги на бицепс 3 12
    Отжимания на брусьях 3 максимум
    Подтягивания узким обратным хватом 3 максимум
    Жим лежа узким хватом 3 12
    «Молот» стоя 3 15
    Разгибание рук на блоке стоя 3 15
    Скручивания с поворотами корпуса 2 15
    Обратные скручивания 2 15

    Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

    Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим штанги лежа 3 12
    Тяга верхнего блока к груди 3 12
    Жим гантелей лежа 3 12
    Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
    Кроссоверы на верхних блоках 3 15
    3 15
    Скручивания с поворотами корпуса 2 15

    Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

    Упражнения Подходы Повторения
    Армейский жим 3 12
    Жим гантелей сидя 3 12
    3 15
    Жим ногами 3 12
    3 15

    Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

    • график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
    • выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
    • качественное выполнение базового комплекса упражнений;
    • постепенное увеличение рабочего веса;

    После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

    Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

    Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

    Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

    • жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
    • жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
    • скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
    • отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
    • разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
    • отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

    Комплекс упражнений на среду:

    • становая тяга – 4 сета по 10 раз;
    • скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
    • работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
    • сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
    • шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
    • тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

    Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

    • присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
    • армейский стиль жима – 3 по 12;
    • жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
    • работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
    • подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

    Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

    В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

    Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

    Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

    В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

    Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

    Please enable JavaScript to view the

    Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

    Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

    Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

    При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

    Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

    Разминка

    Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

    Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

    Упражнения на растяжку

    Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

    Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

    Особенности тренировок для начинающих

    Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

    Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

    Особенности тренировок для женщин после 40 лет

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

    Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

    Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

    Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

    Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

    Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

    Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

    Первые тренировки для женщин: похудение

    Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

    Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

    В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

    При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

    Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

    Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

    На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

    Лучшие упражнения в тренажерном зале

    Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

    На спину

    Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

    Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

    На ноги

    Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

    Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

    На руки

    Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

    Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

    На пресс

    Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.


    Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

    Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

    Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

    Программа тренировок в тренажерном зале

    № пп

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Тренировка 1 (на тонус мышц)

    5 мин
    1 Рычажная тяга в тренажере 3 10-12
    2 Вертикальная тяга на блочном тренажере 3 15
    3 Жим на грудь в тренажере 3 10-12
    4 Разведения рук с гантелями, лежа на скамье 3 15
    5 Жим ногами в тренажере 3 10-12
    6 Сведения ног на тренажере 3 15
    7 Сгибания ног в тренажере лежа 3 15
    8 3 12-15
    9 Обычные скручивания 3 20
    10 3 50
    11 Ходьба в горку на беговой дорожке 30 мин

    Тренировка 2 (круговая)

    Разминка: орбитрек 5 мин
    1 Горизонтальная тяга на блочном тренажере 3 15
    2 Жим гантелей, лежа на скамье 3 15
    3 Сгибания рук с гантелями стоя 3 15
    4 Разгибания рук на блочном тренажере 3 15
    5 Разгибания ног на тренажере 3 15
    6 Сведения ног на тренажере 3 15
    7 Подъем согнутых ног на тренажере 3 15
    8 Орбитрек 30 мин

    День отдыха

    Тренировка 3 (силовая)

    Разминка: велотренажер 5 мин
    1 Жим штанги лёжа 4 10
    2 Приседания со штангой 4 12
    3 Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 10
    4 Сгибания рук со штангой стоя 4 10
    5 Разгибание руки с гантелью вверх 4 10
    6 Становая тяга со штангой 4 12
    7 Обратные скручивания 3 15

    День отдыха

    Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

    Разминка: орбитрек 5 мин
    1 Выпады с гантелями 3 15
    2 «Ягодичный мостик» 3 20
    3 Разведения ног на тренажере 3 20
    4 Отжимания с упором о скамью 3 15
    5 Разгибания руки с гантелью в наклоне 3 15
    6 Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью 3 15
    7 Косые скручивания, лежа на полу 3 20
    8 Повороты туловища с бодибаром 3 50
    9 Боковые наклоны туловища 3 20
    10 Велотренажер 20 мин

    Кардиотренировка (60 минут)

    1 Разминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин
    2 Орбитрек 15 мин
    3 Интервальная ходьба на беговой дорожке 35 мин
    4 Велотренажер 10 мин
    5 Заминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин

    День отдыха

    Круговая тренировка

    Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

    В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

    Кардиотренировка

    Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

    Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

    Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

    Сплит-тренировка

    Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

    Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

    Силовые тренировки

    Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

    Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

    Правильное питание при активных тренировках

    Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

    При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

    Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

    Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

    Нужны ли женщине протеины и гейнеры

    Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

    Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

    Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

    Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

    Пример меню на 3 дня для женщин

    В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

    Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

    • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
    • Перекус – стакан фруктового сока.
    • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
    • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
    • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
    • Перед тренировкой – маленький банан.
    • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
    • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

    В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

    Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

    В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

    • Завтрак – рис с овощным салатом.
    • Перекус — овощной салат.
    • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
    • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
    • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

    Когда ждать первых результатов

    Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

    Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

    Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

    Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

    Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

    Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

    Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

    Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

    3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

    С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

    Тренер

    Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, — нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

    Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера — общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

    Друг

    Важная составляющая успешных занятий — поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

    Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

    Стеснение

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

    Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих — место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

    Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста — далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

    Первый день

    Он выглядит примерно так:

    1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
    2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
    3. Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
    4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
    5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
    6. Растяжка.

    Второй день

    Пошагово тренировка выглядит так:

    • Разминка.
    • Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
    • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
    • Проработка пресса.
    • Растяжка.

    Третий день

    Программа немного трансформируется:

    1. Разминка.
    2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
    3. Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
    4. Пресс.
    5. Растяжка.

    Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

    Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

    Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

    Программа №2

    Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

    • Разминка.
    • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
    • Ноги. Делаем приседания со штангой.
    • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
    • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
    • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
    • Пресс: подъем ног в висе.
    • Растяжка.

    Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

    1. Разминка.
    2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов — 3.
    3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
    4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) — 3-4/20-30.
    5. Подъем ног, вися на перекладине.
    6. Растяжка.

    С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

    Тренажерный зал для начинающих девушек

    В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

    Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

    • Кардиоупражнения — 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
    • Разминка и растяжка.
    • Подъем ног/колен в висе.
    • Разгибание ног сидя.
    • Короткая гиперэкстензия.
    • Жим гантелей лежа.
    • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) — 2/10-12.
    • Жим гантелей над головой.
    • Их подъем — на бицепс.
    • Скручивания на скамье.

    Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые — по одному подходу. Перерыв между повторениями — порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

    Заключение

    Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

    Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

    Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

    Занятия 3 раза в неделю

    Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

    Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

    Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

    1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

    • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
    • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
    • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
    • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

    2 день: спина, пресс, плечи

    • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
    • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
    • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
    • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
    • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

    3 день: ноги и бицепс

    Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

    Выбор веса снаряда

    Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

    Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

    Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

    Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

    Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

    Ощущения при выполнении упражнения

    Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

    К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

    Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

    Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

    Увеличение нагрузки

    Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

    Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

    Тренировки В 14 Лет

    Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

    Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

    Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

    Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

    Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

    Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

    12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

    Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

    Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

    Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

    Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

    Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

    Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

    Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

    Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

    Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

    Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

    Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

    Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

    Тренировки для мальчиков 14 лет

    В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

    Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

    Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

    Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

    В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

    Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

    Тренировки для девочек 14 лет

    Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

    Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

    Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

    В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

     

    Simulation Training — Определение, преимущества обучения и ведущие компании

    Во многих исследованиях было показано, что имитационное обучение обеспечивает наилучшие результаты обучения, поскольку (при правильном выполнении) оно обеспечивает реалистичный, захватывающий опыт в контексте должностной роли учащегося.

    Благодаря достижениям в области технологий, программного обеспечения для электронного обучения и нашему пониманию того, как люди учатся, мы наблюдаем рост использования симуляционного обучения. Компании могут сэкономить на затратах на сбор больших групп обучаемых и снизить риски, связанные с оттачиванием навыков для сложных задач на рабочем месте, при этом обеспечивая больший контроль и понимание аналитики производительности.

    Среда обучения на основе моделирования предлагает организациям безопасный способ помочь своим сотрудникам приобрести жизненно важные навыки.

    Что такое симуляционное обучение?

    Как следует из названия, симуляционное обучение — это создание реалистичной учебной среды, которая отражает реальную работу и сценарии. Стажеры могут применять на практике реальные знания и навыки не только путем чтения книг по теории или прослушивания лекций, но и посредством физической, практической деятельности.

    Этот тип обучения настолько эффективен, что учитывает несколько стилей обучения, предпочитаемых разными учащимися. Не все учатся визуально или с помощью слуховых материалов, и тренинг на основе моделирования также учитывает потребности кинестетических учеников, которые преуспевают в практических упражнениях.

    Тренинг на основе моделирования — это очень эффективный способ передачи ключевых навыков стажерам рентабельным способом. Он предоставляет работодателям оптимальный способ оценить, насколько хорошо их ученики применяют навыки на практике, и какие решения они принимают в смоделированных реальных жизненных ситуациях.Обучение в безопасной и управляемой среде обеспечивает необходимый практический опыт, который объединяет ключевые теоретические концепции с интерактивными, смоделированными на компьютере ситуациями.

    Этот иммерсивный стиль обучения, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США после обзора многочисленных исследований, обеспечивает обучение «как в реальной жизни». Обучение на основе моделирования можно применять во многих различных областях. В сферах бизнеса, таких как управление проектами и обслуживание клиентов; область медицины, позволяющая осуществлять практическую работу в жизненно важных ситуациях; военные и дроны, заводские рабочие, коммерческие водители и так далее.

    Лучшие компании по обучению на основе моделирования

    1. Технологии первого дня

    Симуляционное обучение Day One Решения созданы с учетом уникальных потребностей и условий каждого клиента. Этот британский провайдер электронного обучения и симуляционного обучения может разработать гибкую систему как для текущих, так и для будущих потребностей вашей компании. У них есть список клиентов, включая Lloyds Banking Group, TSB и многие другие известные бренды.

    Day One создает моделируемые системы, соответствующие внешнему виду и функциональности программ вашей компании. Это особенно важно для того, чтобы ваши ученики приобрели навыки в среде, которая выглядит и ощущается как та, с которой они будут работать каждый день. Что делает их решение редким, если не уникальным, так это то, что когда ваши системы и процессы развиваются, симуляции могут развиваться вместе с ними, снижая текущие затраты на разработку обучающего контента.

    Процесс обучения настолько реалистичен, насколько это возможно, благодаря фирменной торговой марке компании «Dynamic Data», которая знакомит слушателей с реалистичными сценариями и деталями, созданными клиентами.Day One Technologies обещает «поразительный реализм» благодаря системам, в которых легко управлять с любого рабочего стола и которые совместимы с существующей системой развития обучения.

    Вы можете отслеживать прогресс и успеваемость учащихся, открывать подробные аналитические отчеты и получать полное представление об их прогрессе на протяжении всего моделирования. Особенности решений Day One включают симуляционное обучение для розничных банков, рассмотрение жалоб клиентов посредством одноранговых ролевых игр, обучение телефонии и вводные курсы.

    Day One работает напрямую с конечными клиентами, но также предлагает решения white label для обучающих компаний и других компаний, занимающихся электронным обучением, которые хотят добавить дополнительные сложные функции к своим предложениям.

    Решения для электронного обучения Day One превосходны, и их команда является настоящими лидерами в своей области, что подтверждается результатами их клиентов, отзывами / отзывами и повторением запросов. Они предоставляют услуги консьержа в соответствии с вашими потребностями, а это означает, что клиентам не нужно проходить собственный курс обучения, чтобы освоить задействованные технологии перед проведением обучения.Настоятельно рекомендуется.

    1. Ассима

    Assima — это технология обучения программному обеспечению, которая позволяет быстро и легко создавать настраиваемые обучающие программы на основе моделирования и вспомогательные материалы. Этот отмеченный наградами поставщик услуг по обучению на основе симуляторов является быстро развивающейся компанией, которая может похвастаться высококачественным обучением, функциями записи и редактирования. Assima утверждает, что это один из самых быстрых способов ускорить процесс создания вашей команды за счет сохранения всех записей, щелчков мыши, перемещений и записей в одном исходном файле.

    Особенно эффективен для поставщиков технологий. Программистам понравится простота исходного файла, который позволяет им вносить изменения для восьми различных выходных файлов. С точки зрения непрофессионала это означает восемь различных типов смоделированных ситуаций, включая интерактивные учебные занятия, интерактивную справку, предварительный просмотр моделирования и файл тестового моделирования.

    Для компаний это дает им максимальный контроль над своими учебными материалами и практиками. Они могут создавать свои собственные учебные материалы для использования в классе, повышая производительность труда пользователей и эффективность бизнеса при одновременном снижении затрат.

    1. InfoPro Learning

    Являясь одним из ведущих мировых поставщиков симуляционного обучения, InfoPro Learning предлагает решения для талантливых сотрудников для крупных организаций, упрощая вводные курсы и обучение для новых сотрудников. InfoPro Learning — очень уважаемое во всем мире решение для электронного обучения, которое за 20 лет своей деятельности завоевало ряд наград и отличных отзывов, предлагая смешанное обучение, стратегии электронного обучения для повышения производительности и передовые решения для обучения на основе моделирования.Их основное внимание уделяется наращиванию потенциала обучения для всех типов предприятий в отраслевых вертикалях, чтобы компании могли быть более гибкими и быстро обучать своих новых сотрудников.

    Их решения предлагают реалистичную и реальную среду, в которой учащиеся могут стать компетентными и уверенными в своей работе. InfoPro Learning предназначена для множества областей бизнеса, включая медицину, авиацию и производство. Это особенно полезно для сотрудников практических профессий, где ставки высоки.InfoPro не только решает проблемы клиентов по телефону, но и обеспечивает имитацию условий для аварийных и удаленных полевых работников.

    Контролируемое обучение на основе моделирования снижает риск, поскольку учебная среда безопасна, а новые сотрудники могут овладеть навыками, необходимыми в реальной жизненной ситуации.

    В ролях в физическом мире это может повысить безопасность хирургии, управления дронами, разборки бомб, горных работ и многого другого, и всем этим можно управлять с помощью виртуальных трехмерных представлений рабочей среды.По мере того, как виртуальная и дополненная реальность становится все более распространенным явлением, компании теперь могут обучать своих сотрудников действовать без промедления, прежде чем подвергать их ненужной опасности.

    В области бизнеса, программного обеспечения и обслуживания клиентов учащиеся могут овладеть техническими навыками или навыками межличностного общения, не опасаясь, что ошибка может привести к тяжелым последствиям для клиентов или к коммерческим последствиям.

    По этим причинам, а также по мере того, как технологии предоставляют преподавателям и инструкторам постоянно совершенствующийся инструментарий, популярность учебных симуляторов продолжает расти.

    Av Srivastava

    Консультант по маркетингу электронного обучения

    О Av

    Ав Сривастава (Av Srivastava) — писатель по обучению и технологиям, а также консультант по маркетингу, который работал с рядом поставщиков обучающих решений в Великобритании и по всему миру.

    Он исследует и пишет о последних и лучших решениях для электронного обучения, чтобы помочь покупателям выбрать идеальную компанию для своих нужд.

    Он также помогает компаниям, занимающимся электронным обучением, понимать своих идеальных клиентов, повышать их видимость в Интернете и создавать устойчивые потоки входящих запросов.

    3 Эффективное обучение с моделированием: процесс разработки инструкций | Моделирование рейсов: использование технологии моделирования для обучения и лицензирования моряков

    Хэммелл, Т.Дж., Дж. У. Гюнтер, В. Питтсли. 1985. Экспериментальная оценка обучения морских пилотов на тренажерах. Отчет № CAORF 50-8318-03 и USCG-D-26-85. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.

    Хейс, Р.Т. и М.Дж. Сингер. 1989. Точность моделирования в разработке системы обучения: устранение разрыва между реальностью и обучением. Нью-Йорк: Springer-Verlag.

    Хатчинс, Э. 1992. Обучение навигации. В понимании практики. С. Чайклин, Дж. Лаве, ред. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

    Kayten, P., W.M. Korsoh, W.C. Миллер, Э. Кауфман, К. Уильямс и Т. Кинг-младший, 1982 г. Оценка обучения на тренажерах для повышения квалификации вахтенного офицера-кадета. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Национальный центр морских исследований.


    Лаве, Дж. И Э. Венгер. 1991. Обучение на месте: законное периферийное участие. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

    Lintern, G., and J.M. Koonce. 1992. Визуальное увеличение и эффекты детализации сцены в летной подготовке. Международный журнал авиационной психологии 2: 281–301.

    Lintern, G., K.E. Томли-Йейтс, Б. Нельсон, С. Роско. 1987. Содержание, разнообразие и расширение смоделированных визуальных сцен для обучения атакам «воздух-земля».Человеческий фактор 29 (1): 45–51.

    Lintern, G., D.J. Шеппард, Д. Паркер, К. Йетс и М.Д.Нолан. 1989. Дизайн тренажера и учебные особенности для атаки «воздух-земля»: исследование передачи. Человеческий фактор 31 (1): 87–99.

    Линтерн, Г., С.Н. Роско и Дж. Э. Сивье. 1990. Отображение принципов, динамики управления и факторов окружающей среды при обучении и передаче пилотов. Человеческий фактор 32: 299–317.


    Миллер, W.C., К. Сакс, и А.Д. Д’Амико. 1985. Предварительная оценка переноса симуляционного обучения в реальный мир.Отчет № CAORF 50-8126-02. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.

    Multer, J., A.D. D’Amico, K. Williams, and C. Saxe. 1983. Эффективность моделирования в приобретении знаний о судоходстве в зависимости от предыдущего опыта. Отчет № CAORF 52-8102-02. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.


    NRC (Национальный исследовательский совет).1991. In the Mind’s Eye: Повышение производительности человека. Д. Дракман, Р.А. Бьорк, ред. Комитет по методам повышения работоспособности человека, Комиссия по поведенческим и социальным наукам и образованию. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press.

    NRC (Национальный исследовательский совет). 1994. За штурвалом: морская навигация и пилотирование. Комитет по развитию мореплавания и лоцманской проводки. Морская доска. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press.


    О’Хара, Дж.М. и С. Сакс. 1985. Развитие, удержание и переподготовка вахтенных вахтенных помощников у морских кадетов. Отчет № CAORF 56-8418-01. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.


    Повенмайр, Х.К., и С.Н. Роско. 1971. Оценка наземных летных инструкторов при обычной начальной летной подготовке. Человеческий фактор 15: 109–116.

    Повенмайр, Х.К. и С.Н. Роско. 1973 г. Повышение эффективности передачи наземного инструктора авиации общего назначения.Человеческий фактор 15: 534–542.


    Санквист, T.F., J.D. Lee, and A.M. Ротблюм. 1994. Когнитивный анализ навигационных задач: инструмент для оценки обучения и проектирования оборудования. Отчет USCG-D-19-94. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство транспорта США.


    Waag, W.L. 1981. Тренировочная эффективность визуального и двигательного моделирования. AFHRL-TR-79-72. Лаборатория кадровых ресурсов ВВС, база ВВС Брукс, Техас. Моффетт Филд, Калифорния: Исследовательский центр Эймса НАСА.

    8 лучших программ моделирования электронного обучения для нуждающихся профессионалов

    Представим себе следующую ситуацию. Ваш завод закупил новое инновационное оборудование, и теперь ваша основная задача — обучить производственный персонал (для справки, более сотни рабочих!) Работе с этим новым оборудованием. Или, допустим, вы — операторский центр, которому необходимо обучить всех агентов правильному общению с клиентами. Как вы завершите этот квест? Будете ли вы проводить очные тренинги для всех своих сотрудников (но подумайте, сколько времени это займет)? Или, может быть, вы отправите своим сотрудникам руководство в формате PDF с подробными инструкциями (но уверены ли вы, что они с этим справятся)?

    Самый эффективный способ проведения обучения — позволить учащимся «делать», а не говорить им «как делать».«А с современными технологиями вам даже не нужно нанимать наставников, которые возьмут ваших сотрудников под свое крыло. Вы можете предоставить своим учащимся практический опыт с помощью электронного обучения на основе моделирования.

    В этом посте мы рассмотрим три основных типа моделирования, которые могут быть созданы для различных потребностей в обучении, и рассмотрим различные программы моделирования электронного обучения, разработанные для этих целей.

    Программное обеспечение для моделирования диалога

    Моделирование диалога — это интерактивная ролевая игра, которая имитирует реальный разговор с клиентом, коллегой или другим человеком.Это эффективный способ обучения специалистов по продажам, агентов по обслуживанию клиентов и других людей, работа которых требует хороших коммуникативных навыков. С помощью диалогового симулятора они могут овладеть своими коммуникативными навыками в безопасной среде — без риска сорвать сделку или разрушить отношения с клиентом. В каждом диалоге учащиеся должны решать задачи в реальном времени: устанавливать контакт с потенциальным клиентом, правильно представлять продукт или преодолевать возражения клиента.

    Основная часть моделирования разговора — это сценарий ветвления, в котором каждый ответ должен иметь последствия.Это как в реальной жизни — скажите что-нибудь оскорбительное, и вы получите ответ такой же грубости, но будьте вежливы и дипломатичны, и ваш собеседник откроется вам.

    Теперь давайте взглянем на три программных решения, которые позволят вам создавать увлекательные диалоговые симуляторы.

    1. iSpring Suite Max

    iSpring Suite Max — это полный набор инструментов для создания содержания электронного обучения. Он позволяет создавать курсы на основе слайдов, викторины, видеоуроки, короткие интерактивные модули и моделирование разговоров.При создании диалогового симулятора вы можете упорядочить все вопросы и ответы в древовидной структуре, которая делает понятными даже самые сложные сценарии ветвления, и управлять ими одним щелчком мыши.

    Чтобы разговор стал еще более реалистичным, вы можете добавлять персонажей и локации. Вы можете выбирать среди своих собственных изображений и фотографий или использовать библиотеку содержимого iSpring, которая включает более 68 000 ресурсов электронного обучения. Это отличная коллекция персонажей разных возрастов, этнических групп и профессий, а также огромный набор фонов, подходящих для различных сценариев обучения.Чтобы добавить еще большей достоверности, вы можете использовать закадровый голос, который можно записать прямо в iSpring Suite Max.

    Инструмент позволяет вам назначать баллы за ответы и, после того, как учащийся проходит диалог, показывает окончательную оценку — насколько хорошо они справились.

    Посмотрите эту демонстрацию, чтобы лучше понять, как выглядит диалоговый симулятор, созданный с помощью iSpring.

    Узнайте, как создать симуляцию диалога с помощью iSpring →

    Стоимость: 970 долларов США в год. Сюда входит набор инструментов разработки iSpring Suite Max для создания курсов, викторин, моделирования диалогов и видеороликов, библиотека содержимого, онлайн-пространство для совместной работы и разработки, поддержка приоритетов в реальном времени по телефону и в чате, а также все обновления.

    2. BranchTrack

    BranchTrack — это онлайн-инструмент для создания цифровых симуляторов. Как и iSpring, он имеет простой интерфейс и позволяет создавать древовидные сценарии ветвления путем перетаскивания сцен. Инструмент также включает в себя библиотеку изображений — вы можете выбирать между десятками готовых персонажей и окружений или добавлять свои собственные фотографии. Вы также можете прикрепить свои существующие учебные материалы — различные файлы, изображения и видео — чтобы включить их в сценарии.

    BranchTrack имеет аналитическую систему, которая собирает и интерпретирует данные о том, как ваши учащиеся ведут себя в рамках сценариев, чтобы вы могли отслеживать результаты учащихся.Он также поставляется с онлайн-платформой, удобной для мобильных устройств, где вы можете хранить все свои симуляции и делиться ими с учащимися.

    Цена: По сравнению с iSpring Suite Max, который позволяет создавать неограниченное количество диалоговых симуляторов, курсов, викторин и другого учебного контента всего за 970 долларов в год, BranchTrack позволяет создавать только 10 сценариев за 999 долларов в год.

    3. Articulate 360 ​​

    Articulate 360 ​​- это сложное программное обеспечение, которое включает девять инструментов, три из которых используются для создания курсов: Storyline 360, Rise 360 ​​и Studio 360.Здесь мы говорим о Rise, веб-инструменте для создания простых курсов. Это позволяет вам собирать индивидуальные уроки, комбинируя различные учебные блоки. Один из них — это блок сценария, разработанный специально для создания гибких сценариев ветвления и ролевых игр.

    Чтобы создать симуляцию разговора, вам нужно создать сцены и добавить диалог, ответы и обратную связь. Чтобы сделать это еще быстрее, Articulate также предлагает Content Library 360 с готовыми персонажами и фоном.Однако, в отличие от iSpring или BranchTrack, Rise не предоставляет вид ветвления, отражающий структуру диалога — нет визуальной карты того, как все взаимосвязано. Итак, если у вас сложное ветвление, это может оказаться не самым удобным инструментом, поскольку слишком легко запутаться в связях между сценами. Кроме того, симуляция, созданная с помощью Rise, может использоваться только как обучающий инструмент, а не как оценивание с проходным баллом.

    Цена: План для предприятий, который включает варианты совместной работы, приоритетную поддержку и неограниченное хранилище, стоит 1299 долларов США в год.План для физических лиц стоит 999 долларов в год.

    Программные средства моделирования

    Программные средства моделирования — это модель вашего программного обеспечения, которая позволяет вам продемонстрировать его ключевые функции и операции. Это отличный способ быстро научить своих сотрудников пользоваться новым приложением или объяснить клиентам, как все работает в вашей программе, если вы разработчик программного обеспечения.

    На рынке существует множество инструментов, которые позволяют записывать скринкасты, демонстрирующие последовательность шагов, и даже добавлять визуальные подсказки для каждого шага, чтобы учащиеся могли легко повторять действия.Однако лишь некоторые из них позволяют создавать программные симуляторы, позволяющие учащимся отрабатывать эти шаги на практике. Давайте подробно рассмотрим некоторые из этих инструментов.

    4. Adobe Captivate 2019

    Adobe Captivate — это программа для разработки с множеством надежных функций. Его можно использовать для создания качественных курсов с высоким уровнем интерактивности и настройки. Он больше всего подходит для опытных разработчиков профессиональных курсов, которые склонны программировать свои собственные обучающие взаимодействия, а не использовать готовые шаблоны или даже создавать сложные взаимодействия в виртуальной реальности.Однако инструмент для моделирования программного обеспечения, входящий в состав пакета Adobe Captivate, довольно прост в использовании и может быть использован даже новичками.

    С Adobe Captivate вы можете записывать моделирование программного обеспечения в трех режимах за один сеанс записи, фиксируя все действия на экране, включая движения мыши, системный звук и действия клавиатуры:

    • Демонстрация: Его можно использовать для продемонстрировать процедуры программного обеспечения. Учащиеся не обязаны выполнять какие-либо действия.
    • Обучение: Этот режим позволяет учащимся выполнять шаги процедуры, показанной в моделировании, но с инструкциями на каждом этапе.
    • Оценка: Используется для проверки понимания учащимися процедуры. Вы можете установить оценки и варианты попыток пользователя.

    Стоимость: 33,99 долларов США в месяц или 1299 долларов США (бессрочная лицензия)

    5. Atomi ActivePresenter 8

    ActivePresenter — это универсальное программное обеспечение для записи экрана и электронного обучения.Он имеет широкий набор инструментов, включая редактор аудио и видео, конструктор викторин и средство моделирования программного обеспечения. Он позволяет создавать интерактивные курсы с различными сценариями обучения, которые зависят от действий учащихся. Однако создание взаимодействий может показаться довольно сложным и трудоемким процессом, потому что вам нужно вставлять кнопки и любые другие типы объектов, которые вы хотите, чтобы добавить интерактивности, а затем назначить действия для каждого из них, что необходимо делать вручную. .

    Тем не менее, Active Presenter — вполне эффективное решение, особенно с точки зрения создания программных симуляций.Вы можете записать любое приложение на экране и сохранить процесс как слайд-проект. Как и Adobe Captivate, ActivePresenter предлагает несколько режимов. Он позволяет вам публиковать ваших симуляторов отдельно для демонстрационных, обучающих, практических и тестовых уроков, но вы не можете комбинировать режимы в одном уроке, например сначала показывать демонстрацию, а затем позволять учащемуся попрактиковаться.

    Цена: Стандартный план стоит 199 долларов за лицензию, но не включает такие важные опции, как экспорт HTML5, адаптивный дизайн, взаимодействия и тесты.Продвинутый план Pro стоит 399 долларов за лицензию.

    Программное обеспечение для моделирования поведения

    Моделирование поведения в некоторой степени похоже на диалоговое моделирование. Они также могут имитировать реальные жизненные ситуации и позволить учащимся практиковать свои навыки в безопасной среде. Поведенческие симуляторы часто представляют собой серьезные игры, которые выглядят как настоящие видеоигры, с персонажами и сценариями ветвления, но используются для обучения, а не для развлечения. Однако они также могут быть созданы как симуляторы виртуальной реальности (VR) или дополненной реальности (AR).

    Такое моделирование используется в различных отраслях промышленности, включая оборону, научные исследования, здравоохранение, управление чрезвычайными ситуациями, инженерию и городское планирование. Например, есть серьезные игры, которые используются при обучении и вербовке солдат, и есть симуляторы виртуальной реальности, предназначенные для обучения врачей.

    Теперь давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые позволяют создавать увлекательные поведенческие симуляции.

    6. ITyStudio

    ITyStudio — это инструмент для разработки серьезных игр, а также двух- и трехмерных поведенческих симуляций, не требующих навыков программирования или дизайна.Производитель утверждает, что единственные технические навыки, которыми должен обладать пользователь, — это перетаскивание и щелчок правой кнопкой мыши.

    Программа поставляется со встроенной библиотекой готовых 2D и 3D персонажей и настройками, которые делают симуляторы чрезвычайно реалистичными. Но в отличие от диалоговых симуляторов, учащиеся могут взаимодействовать не только с персонажами, но и с объектами и картами, которые перемещают их в другую сцену симуляции.

    Чтобы упростить процесс создания контента, ITyStudio позволяет отображать ваши творения в виде деревьев сценариев.Он также предоставляет гибкую систему баллов для оценки различных навыков, таких как сочувствие, вовлеченность и умение слушать. Вы можете установить критерии оценки по своему усмотрению, а также предоставить обратную связь своим учащимся, чтобы они понимали, какие навыки они освоили и в каких областях им необходимо улучшить.

    Цена: Поставщик предлагает два плана подписки: ITyStudio за 35 долларов в месяц или 350 долларов в год и полный пакет ITyStudio за 1790 долларов в год. Последний включает обучение в классе и 5 часов обучения по горячей линии.

    7. Uptale

    Uptale — это решение для иммерсивного обучения для создания, совместного использования и отслеживания учебных модулей на 360 ° и в виртуальной реальности. Он позволяет создавать программные симуляции за считанные часы без написания ни единой строчки кода. Чтобы создать симулятора, вам необходимо снимать панорамные видео и фотографии и загружать их на платформу вместе с другими медиафайлами, которые вы хотите использовать, настраивать встроенные взаимодействия (существует более 40 комбинаций взаимодействий) и публиковать их. в соответствующий формат, например SCORM или xAPI.

    Uptale имеет надежный механизм аналитики и отчетности. Вы можете отслеживать успеваемость учащихся либо с его собственной панели инструментов, либо через LMS. Система позволяет вам получать обзор оценок и результатов ваших учащихся, а также расширенные данные, такие как их поведение, распознавание голоса и анализ. Моделирование, созданное с помощью Uptale, совместимо со всеми устройствами: гарнитурами VR, компьютерами, планшетами и смартфонами.

    Цена: По запросу

    8. Vuforia Enterprise AR Suite

    Vuforia Enterprise AR Suite — это платформа для разработки приложений дополненной реальности.Он включает в себя полный набор инструментов:

    • Программное обеспечение компьютерного зрения для создания пользовательских приложений AR
    • Инструмент разработки AR, который использует существующие данные 3D и IoT для разработчиков контента
    • Инструмент захвата для создания пошаговых инструкций
    • Инструмент совместной работы AR, который позволяет экспертам комментировать в общей рабочей области для удаленной помощи.

    В целом они позволяют создавать и предоставлять моделирование AR для производства, обслуживания, продаж и маркетинга.Программное обеспечение для разработки имеет интерфейс перетаскивания, который позволяет вам создавать симуляторов AR без необходимости навыков кодирования, но, конечно, вам нужно потратить некоторое время и усилия на обучение.

    Моделирование, разработанное с помощью Vuforia Enterprise AR Suite, можно развернуть в облаке или локально, и к ним можно получить доступ со смартфонов, планшетов или носимых устройств через одно приложение для просмотра — Vuforia View.

    Цена: Базовый план стоит 42 доллара в месяц, а базовый план с включенной облачной базой данных — 99 долларов в месяц.Чтобы узнать цену плана Pro, вам нужно связаться с отделом продаж Vuforia.

    Подводя итоги

    Симуляторы электронного обучения — это эффективный способ обучения, который готовит сотрудников к выполнению рабочих задач, с которыми они могут столкнуться. Если вы хотите, чтобы ваш персонал научился обращаться с клиентом, обращаться с оборудованием или взаимодействовать с программным обеспечением, симуляции предоставят вашим ученикам все возможности для практики и позволят вам сократить общее время и стоимость обучения.

    Мы надеемся, что этот блог поможет вам выбрать правильное программное обеспечение для моделирования электронного обучения, которое идеально подойдет вашим командам.

    Вы уже интегрировали симуляторы в свою программу тренировок? Если да, то каких результатов или улучшений вы достигли? Расскажите, пожалуйста, в комментариях к статье.

    Программа обучения моделированию INACSL — INACSL

    Следите за новостями о запуске летней и осенней когорты ISEP 2021 года!

    Запросить уведомление о регистрации / Задать вопрос

    Отправить

    Стоимость: 1200 долларов (долларов США) для участников / 1500 долларов (долларов) для лиц, не являющихся участниками, всего за 12 курсов

    За последнее десятилетие имитационное обучение стало важнейшей образовательной стратегией, призванной еще больше повлиять на результаты обучения и улучшить здоровье пациентов на всех этапах оказания медицинской помощи.По мере развития науки о моделировании растет и потребность в непрерывном образовании.

    Программа обучения имитационному моделированию INACSL (ISEP) соответствует видению, миссии и основным ценностям INACSL, предлагая участникам своевременное обучение и передовой опыт. Программа ISEP, разработанная и поддерживаемая экспертами в данной области, дает возможность начинающим и опытным преподавателям симуляторов, практикам и директорам изучать и применять научно обоснованные стратегии в симуляции. Опытные практики извлекут пользу из совершенствования навыков и передового опыта в симуляционном обучении.

    ISEP — это комплексная онлайн-программа, объединяющая концепции моделирования и методологий учебного проектирования на практике с интерактивными интерактивными проектами, основанными на деятельности. Каждый из 12 курсов в программе включает в себя доски обсуждений для участников и видеосеансы с преподавателями, связанные с конкретными проектами курса и заданиями. Некоторые курсы требуют от участников виртуальной совместной работы для выполнения групповых проектов. Люди могут рассчитывать на завершение всей программы за 10-12 месяцев.

    Эта передовая программа предлагает участникам возможность практиковать новые методы и применять теорию на практике. Участники увидят окупаемость инвестиций за счет расширенного профессионального портфолио. В конечном итоге участники получат знания и навыки, необходимые для развития науки моделирования в качестве лидера в своей организации и более широком сообществе моделирования.

    Цели обучения

    По завершении этой программы учащийся сможет:

    • Интегрировать Стандарты передовой практики в учебные планы для развития науки моделирования;
    • Продемонстрировать эффективные принципы моделирования моделирования, чтобы облегчить ориентированный на учащегося, основанный на моделировании опыт;
    • Создание стратегий оценки для определения воздействия на пациента, участника и системы; и
    • Участвуйте в лидерских и стипендиальных мероприятиях для развития науки моделирования

    Кредит на непрерывное медсестринское образование (CNE)

    Кредит в размере

    CNE будет предоставлен всем участникам.Общая сумма кредитов CNE для программы ISEP составляет 112. Это было определено на основе пилотного исследования кредита, проведенного с участниками программы.

    Международная ассоциация медсестер по клиническому моделированию и обучению аккредитована Комиссией по аккредитации Американского центра сертификации медсестер в качестве поставщика услуг по непрерывному профессиональному развитию медсестер.

    Сведения о курсе

    Создание основы для поддержки обучения на протяжении всей программы

    • Успешно перемещайтесь по системе управления онлайн-обучением.
    • Четко сформулируйте взаимосвязь между INACSL и «Стандартами передовой практики»: моделирование © .
    • Составьте индивидуальный учебный план для программы.
    • Изучите критерии и необходимые элементы INACSL Standards of Best Practice: Simulation ©

    CNE: 3.9

    Изучите передовой опыт при создании опыта обучения на основе моделирования.

    • Проанализируйте три подхода к проведению оценки потребностей.
    • Примените таксономию Блума на уровне приложения или выше при формировании учебных целей участника для моделирования.
    • Определите типы верности для создания необходимого восприятия реализма.
    • Примените один теоретически обоснованный метод подведения итогов для реализации сценария.

    CNE: 16

    Как создать безопасный контейнер и интегрировать структурированное отражение для оптимального обучения.

    • Составьте безопасный контейнер и подробно опишите его участникам.
    • Разработайте план предварительного инструктажа по крайней мере для трех различных симуляторов.
    • Продемонстрируйте рефлексивный опрос как минимум для трех различных сценариев подведения итогов.
    • Определить надлежащее использование теоретически обоснованных методов и стратегий разбора, основанных на имитационной среде и участниках.
    • Включите методы облегчения рефлексии и обратной связи как минимум в три примера подведения итогов.

    CNE: 11

    Понимание важности реализма при моделировании

    • Проанализируйте понятия реализма и верности.
    • Определите три типа верности и обсудите их характеристики.
    • Используйте техники муляжа в контексте верности.
    • Включите методы верности и / или муляжа в сценарий, демонстрирующий понимание участниками.

    CNE: 12,6

    Интегрируйте формирующие и итоговые оценки в моделирование.

    • Различайте формирующую, итоговую и высокую оценку, чтобы определить правильный процесс для каждой.
    • Оцените три инструмента оценки, которые можно использовать для формирующего и итогового оценивания.
    • Определите фасилитаторов и препятствия для формирующего и итогового оценивания.
    • Рекомендовать специальную оценку программы моделирования для повышения качества процесса обучения на основе моделирования.

    CNE: 11

    Использование моделирования в качестве педагогики в медицинском образовании

    • Сравните и сопоставьте две теории обучения, относящиеся к имитационной педагогике.
    • Интегрируйте два метода преподавания-обучения в симуляционную среду.
    • Применяйте имитационную педагогику к трем конкретным клиническим ситуациям.
    • Различайте понятия надежности и достоверности в контексте оценки моделирования.

    CNE: 11,6

    Разработайте стратегии для вовлечения преподавателей в обучение на основе моделирования.

    • Определите как минимум 3 препятствия и 3 фактора, способствующих вовлечению преподавателей в области моделирования.
    • Определите как минимум 3 способа стимулирования участия преподавателей симуляторов на основе оценки препятствий и потребностей в обучении.
    • Разработайте рабочий план, способствующий вовлечению преподавателей симуляторов в симуляцию.
    • Оценивать концепции развития преподавателей-симуляторов для поддержки постоянного самосовершенствования.

    CNE: 15

    Как игры и виртуальную реальность можно использовать в образовательных целях.

    • Изучите существующие и новые технологии в образовании в области здравоохранения.
    • Проанализируйте различия между виртуальным моделированием, виртуальной реальностью и дополненной реальностью.
    • Определите способы использования игр в контексте моделирования.
    • Предвидеть общие проблемы, возникающие при использовании новых технологий.
    • Разработайте план того, как включить одну новую или появляющуюся технологию в учебную программу.

    CNE: 9

    Поймите роли специалиста по эксплуатации и директора в симуляционной лаборатории.

    • Изучите роли специалиста по эксплуатации (CHSOS), преподавателя (CHSE) и директора / администратора.
    • Изучите стратегическое планирование, политики и процедуры, поддерживающие и поддерживающие программы моделирования.
    • Разработайте эффективные краткосрочные и долгосрочные цели для программы моделирования с точки зрения специалиста по эксплуатации.
    • Предвидеть общие проблемы, связанные с финансовыми ресурсами, помещениями, оборудованием, персоналом и системной интеграцией.

    CNE: 6

    Использование актеров в симуляциях.

    • Обсудите предысторию и историю использования смоделированных / стандартизованных пациентов (SP) в моделировании.
    • Поймите преимущества и потенциальные проблемы, связанные с использованием моделированных / стандартизованных пациентов (SP) в процессе обучения на основе моделирования.
    • Изучите потенциальные роли, основные навыки и ключевые стратегии обучения для симулированных / стандартизированных пациентов, участвующих в симуляционном обучении.
    • Спроектируйте учебный процесс на основе моделирования, используя стандарты наилучшей практики INACSL: SimulationSM и стандарты наилучшей практики Ассоциации стандартизированных преподавателей для пациентов (ASPE).
    • Практика, включающая смоделированного / стандартизованного пациента, встроенного в сценарий.

    CNE: 4

    Использование моделирования в таких условиях, как расширенная практика, медсестра-анестезиолог, акушерка, практика и другие.

    • Поймите сходства и различия между студентами-медсестрами, обучающимися до получения лицензии, и студентами, обучающимися на продвинутой практике.
    • Опирайтесь на информацию из предыдущего модуля для разработки сценария, верности, оценки и оценки имитационного обучения применительно к студентам, обучающимся на продвинутой практике медсестер.
    • Разделяйте знания и навыки, уникальные для каждой когорты или уровня продвинутых учащихся медсестер по мере их смены ролей.
    • Обсудите соображения моделирования моделирования для APRN с точки зрения операций моделирования.

    CNE: 5

    Интеграция практики моделирования, основанной на теории, в преподавание и обучение.

    • Разработайте моделирование с использованием стандартов INACSL Best Practice: Simulation © .
    • Совместно с экспертом по моделированию проанализируйте моделирование.
    • Пилотное испытание опыта моделирования с участниками моделирования.
    • Обобщите возможности участия в программах INACSL.

    CNE: 6

    Simulation Training | PSNet

    Фон

    Клиническая подготовка медицинских работников традиционно основывалась на обучении на опыте реальных пациентов, даже в отношении инвазивных процедур и опасных для жизни ситуаций. Как видно из принципа медицинской ординатуры «увидеть одного, сделать один, научить», до клинических встреч уделялось мало внимания обучению в смоделированной среде.

    Тем не менее, значительные свидетельства подтверждают опасность, исходящую от неопытных клиницистов и плохо функционирующих клинических бригад.Отчасти благодаря успеху в других отраслях, таких как авиация, обучение на основе симуляторов стало ключевым компонентом движения за безопасность пациентов и все чаще используется для улучшения клинических навыков и навыков командной работы в различных средах. При правильном применении обучение на основе моделирования дает возможность изучить новые навыки, заняться осознанной практикой и получить целенаправленную обратную связь в режиме реального времени. Цель обучения на основе симуляций — обеспечить ускоренное развитие навыков, как индивидуальных, так и групповых, путем преодоления разрыва между обучением в классе и реальным клиническим опытом в относительно безрисковой среде.

    Методы и приложения симуляционного обучения

    Существует несколько подходов к симуляционному обучению, и в зависимости от материала, на который делается упор, симуляционные учебные программы могут использовать один или несколько из следующих методов:

    • Инструкторы, выполняющие частичные задания: они используются для обучения определенным клиническим навыкам с помощью моделирования. Примером могут служить анатомически правильные модели конечностей, которые используются для демонстрации навыков флеботомии или установки внутривенных катетеров.
    • Полномасштабные симуляторы: наиболее распространенным примером является манекен с полным телом, который в дополнение к анатомическим ориентирам может предлагать реалистичную физиологическую симуляцию (например, тоны сердца и дыхание).Они все чаще используются для обучения физическому осмотру и другим фундаментальным клиническим навыкам.
    • Виртуальная реальность: в этом режиме учащиеся погружаются в очень реалистичную клиническую среду, такую ​​как операционная или отделение интенсивной терапии. Учащиеся физически взаимодействуют с окружающей средой, как в реальной жизни, используя системы, которые становятся все более сложными и технологически изощренными.
    • Моделирование на месте: этот подход относится к моделированию, выполняемой в реальной клинической среде с поставщиками, которые работают в этом месте.Это может также включать использование частичных или полномасштабных тренажеров.
    • Стандартизированные пациенты: использование обученных актеров для моделирования реальных пациентов давно используется для обучения базовым навыкам сбора анамнеза и физического осмотра, и эта стратегия также применяется для обучения навыкам безопасности пациентов, таким как раскрытие ошибок.

    Эти методы не исключают друг друга, и в успешных учебных программах часто используются комбинации этих подходов.

    Имитационное моделирование первоначально использовалось в качестве инструмента для обучения клиническим навыкам и успешно применялось для развития и оценки основных клинических навыков, а также более продвинутых когнитивных и технических навыков как в медицинских школах, так и в ординатуре.Моделирование также широко интегрируется в обучение командной работе в различных средах, включая отделение неотложной помощи, операционную и акушерские отделения. Обучение работе в команде, включающее моделирование, часто направлено на улучшение способности многопрофильных команд справляться с острыми ситуациями. Обучение работе в команде с симуляцией также использовалось с неклиническим персоналом, например, в одном исследовании, в котором неклиническому руководству и руководству приходилось реагировать на смоделированный кризис безопасности пациентов.

    Применение методов инженерии человеческого фактора к безопасности пациентов представляет собой еще одно применение моделирования. Тестирование удобства использования, которое относится к тестированию нового оборудования и технологий в реальных условиях, можно рассматривать как форму моделирования, предназначенную для выявления скрытых проблем безопасности и обходных путей.

    Доказательства, подтверждающие обучение на основе моделирования

    Симуляционное обучение — это эффективный метод обучения, имеющий убедительные доказательства, демонстрирующие улучшение знаний, навыков и поведения учащихся.Например, классический систематический обзор более 600 исследований программ имитационного обучения с использованием технологий в здравоохранении показал, что имитационное обучение с использованием технологий было связано с улучшением знаний, навыков и поведения учащихся, а также с улучшением результатов лечения пациентов. Было показано, что в отличие от многих других широко используемых образовательных методов, имитационные подходы улучшают результаты на уровне пациента, особенно когда они используются для обучения процедурным навыкам. Важно отметить, что моделирование показало свою эффективность в качестве образовательного инструмента как для практикующих врачей, так и для стажеров.

    Симуляция может использоваться для обучения индивидуальным навыкам (например, техническим навыкам или когнитивным навыкам в конкретных клинических сценариях, таких как реанимация) или может использоваться как часть программ обучения командной работе. Исследования показали, что многопрофильное обучение работе в команде на основе симуляторов может улучшить знания участников и навыки командной работы. Однако в других обзорах высказывалась обеспокоенность по поводу методологических ограничений многих исследований, включая отсутствие стандартизации методов обучения и методов измерения.Последние данные о моделировании как методе обучения нетехническим навыкам резюмируются в обзоре PSNet за 2018 год.

    Выбор метода моделирования, вероятно, зависит от конкретного обучаемого навыка. Хотя технологическое моделирование является эффективным, повышение технологической сложности моделирования не всегда необходимо. Согласно другому обзору, ключевыми чертами успешного симуляционного обучения являются характеристики успешной учебной программы в целом: индивидуальная обратная связь, когнитивная интерактивность, целенаправленная практика и более длительная учебная программа.Эффект от моделирования с использованием высокоточных технологий остается спорным, и, хотя стоимость таких высокотехнологичных симуляторов снижается, их высокая стоимость может сдерживать более широкое использование этого подхода до тех пор, пока не появятся более убедительные доказательства. Растет интерес к использованию моделирования на месте как способу обеспечения более реалистичного моделирования и потенциального выявления скрытых угроз безопасности в реальной клинической среде.

    Текущий контекст

    Все выпускники-медики должны пройти имитацию встречи с пациентом, чтобы сдать экзамен на получение медицинской лицензии в США.Совет по аккредитации последипломного медицинского образования требует, чтобы программы ординатуры обеспечивали имитационное обучение, хотя конкретные требования различаются в зависимости от специальности. Американский совет анестезиологии требует, чтобы практикующие анестезиологи прошли симуляционный курс, чтобы поддерживать сертификацию совета, но это требование отсутствует для других специальностей. В комментариях WebM & M обсуждаются новые подходы к моделированию, включая виртуальную реальность и другие технологические достижения, а также возможности использования моделирования для оценки и устранения проблем с производительностью отдельных клиницистов.

    Программа обучения техников на медицинских тренажерах

    • Шесть модулей онлайн-уроков, за которыми следует лабораторная работа на территории кампуса. Двухдневная практическая лаборатория в кампусе Университета Северной Дакоты.
    • Онлайн-курс должен быть завершен перед посещением лаборатории на территории кампуса. У вас есть до за неделю до лабораторной даты, на которую вы зарегистрировались, чтобы пройти онлайн-часть курс.
    • Самостоятельное обучение, работа в удобном для вас темпе
    • $ 2000 стоимость курса

    Об обучении техников на медицинских тренажерах

    Программа обучения техников на симуляторах разработана, чтобы дать вам фундаментальные принципы работы оборудования и поиска и устранения неисправностей для моделирования пациента.Модули разработаны с учетом знаний, полученных в предыдущем модуле. Тренировка модули:

    • Пневматика и гидравлика
    • Электрооборудование
    • Компьютеры
    • Манекены
    • Системы допроса
    • Анатомия и вмешательство

    Эта программа обучения техников на медицинских тренажерах состоит из модулей онлайн-уроков. за которой следует лабораторная часть на территории кампуса.Онлайн-часть курса (курсовая работа, викторины и экзамены), должны быть выполнены за неделю до даты лабораторной работы, которую вы зарегистрировали для. Перед посещением обязательной двухдневной практической лаборатории в Университете Северной Дакоты вы должны успешно завершить свою курсовую работу.

    Завершение курса

    У вас есть до одной недели до даты лабораторной работы, на которую вы зарегистрировались, чтобы заполнить онлайн часть вашего курса.По завершении онлайн-части курса вы: требуется приехать в кампус Университета Северной Дакоты для участия в двухдневной лабораторной работе.

    Если вам нужно больше времени, вы можете приобрести расширение за 50 долларов. Это расширение перенесет вас с даты вашей первоначальной лаборатории на следующую доступную лабораторию (если позволяет место). Запросить продление. Если вы не приобретете продление до первоначальной даты завершения, ваш курс будет отменен.

    Даты лабораторий

    Оба дня лаборатории будут проходить в Медицинской школе Университета Северной Дакоты. & Health Sciences (1301 N. Columbia Rd, Grand Forks, ND).

    Организация проезда и проживания являются исключительной ответственностью студентов. В Университет Северной Дакоты примет все разумные меры, чтобы уведомить вас заранее. если запланированное мероприятие на территории кампуса необходимо отложить.К сожалению, однако, Университет не может возместить студентам дорожные расходы, сборы или штрафы за изменение в маловероятном случае отсрочки. По этой причине вам настоятельно рекомендуется по возможности возмещать расходы за организацию поездки. Университет также напоминает вам предоставить самую последнюю контактную информацию и поддерживать ее в актуальном состоянии всегда.

    Кому следует записаться?

    Программа обучения техников на медицинских тренажерах в Университете Северной Дакоты (UND) предназначен для начинающих и средних специалистов по медицинским симуляторам.Этот курс знакомит вас с основным оборудованием и принципами работы для моделирование пациента-человека. Этот класс отлично подходит для:

    • Новые сотрудники
    • Лица, которым требуется больше опыта технической эксплуатации
    • В дополнение к производственному обучению
    • Дополнительные знания в области теории и практики медицинских симуляционных технологий

    Инструктор

    Ваш инструктор — Джейми Гамильтон.Джейми — техник-симулятор в Северной Дакоте. Моделирование, преподавание и исследования для медицинского образования (ND STAR) в университете Северной Дакоты в Гранд-Форкс, Северная Дакота. Он также является технологическим директором Simulation. в движении — Северная Дакота (SIM-ND). Не стесняйтесь обращаться к нему по адресу [email protected]

    Возврат и снятие средств

    • Если UND получит вашу форму запроса на вывод средств через 1-7 календарных дней после даты регистрации, вам вернут деньги за ваш курс регистрационный сбор минус сбор за обработку в размере 35 долларов.
    • Возврат средств невозможен. невозможен, если UND получит вашу форму запроса на снятие средств через 8+ календарных дней после даты регистрации ИЛИ при попытке отправить урок проводится викторина или сдача теста.
    • Для повторной регистрации, пожалуйста, зарегистрируйтесь на нашем сайте. За повторную регистрацию с вас будет взиматься плата за курс в размере 2000 долларов.

    Интернет-образование в Университете Северной Дакоты

    • Университет Северной Дакоты, основанный в 1883 году, является известным в стране и ориентированным на студентов докторский университет с выдающимися профессиональными программами, передовыми исследованиями, и творческая стипендия.
    • UND полностью аккредитован Высшей учебной комиссией Северо-Центральной ассоциации колледжей и школ.
    • UND набирает более 13000 мотивированных и академически подготовленных студентов, выпускников и профессиональные студенты по более чем 225 программам обучения из каждого штата и более 85 стран.
    • UND имеет большой опыт в области дистанционного обучения, предлагая курсы по переписке по почте. с 1911 г.Сегодня более 7000 человек обучаются на вне кампусных и онлайн-курсах UND. год.
    • занял 5-е место в рейтинге лучших онлайн-университетов страны — EDsmart

    8 основных преимуществ обучающих симуляторов на рабочем месте

    Обучение моделированию помогает сотрудникам ознакомиться с примерами из реальной жизни и быстрее освоиться.

    Обучение сотрудников — это отличительная программа управления персоналом, которая помогает работодателям гарантировать, что работники обладают необходимыми навыками и способностями для правильного выполнения своих должностных обязанностей. По мере того, как рабочие места становятся все более сложными, с появлением большего количества цифровых инструментов, баз данных, программных приложений и устройств, необходимых для выполнения работы, потребность в обучении сотрудников становится как никогда острой.

    Использование моделирования для обучения сотрудников — один из наиболее эффективных методов обучения, доступных сегодня. Сотрудники, которые имеют практические знания и используют оборудование и инструменты, обладают большей уверенностью и овладели необходимыми рабочими навыками, а также имеют меньше ошибок.Компании могут снизить общие затраты на обучение, включив имитационное обучение в свои программы обучения и развития.

    Simulation Training предоставляет виртуальную среду, в которой новые приложения, методы или инструменты вводятся в пространство, имитирующее реальное использование. Часто имитационное обучение выполняется в цифровом виде с виртуальной средой, которая отражает реальные условия работы, включая фоновый шум, эффекты и смоделированные рабочие пространства.

    Сотрудники ориентируются в новых рабочих потребностях в смоделированном пространстве, которое предоставляет реальные примеры и сценарии, предлагающие сотрудникам возможность использовать недавно приобретенные навыки.Некоторое симуляционное обучение требует от сотрудников выбора определенного варианта; если они не сделают правильный выбор, им будет предложено повторить попытку.

    Эти практические подходы к обучению позволяют сотрудникам проверять и экспериментировать, понимать, как работают системы, и учиться на ошибках, не опасаясь последствий.

    Вот восемь основных преимуществ имитационного обучения на рабочем месте.

    1. Практический опыт

    С помощью учебных симуляторов сотрудники получают знания об инструментах, программах и устройствах из первых рук.Моделирование также может выходить за рамки фиктивных инструментов или оборудования и предоставлять реальные примеры сценариев, ситуаций или примеров, которые можно протестировать. Иногда симуляционное обучение включает не новые технологии, а появление новых протоколов, процедур или процессов, которые сотрудники должны использовать при взаимодействии с клиентами, клиентами или друг другом. Благодаря экспериментальному обучению сотрудники получают более глубокие знания и понимание, а не читают или смотрят презентацию PowerPoint.

    2.Немедленная обратная связь

    С помощью обучающих симуляторов сотрудники могут мгновенно получать отзывы об их эффективности и использовании платформы, оборудования или руководств. Инструкторы могут дать конструктивную критику в данный момент, позволить сотрудникам отточить свое мастерство в то время и снова попробовать новые навыки или подходы. Лучше всего, если инструкторы предоставят эту обратную связь сразу или вскоре после завершения тренировок.

    3. Сохранение знаний

    Физически применяя новые навыки или действия, сотрудники с большей вероятностью сохранят понимание и усвоенные знания.Сотрудники не только сохранят теорию и более широкие концепции, лежащие в основе новых процессов, они также смогут применять эти принципы на практике, еще больше улучшая удержание знаний.

    4. Сотрудничество и конкуренция

    Изучение новых навыков и талантов вместе с другими может быть полезным во многих отношениях. Во-первых, сотрудники могут учиться друг у друга посредством наблюдения и сотрудничества. Сотрудничество может иметь долгосрочные преимущества, поскольку вместе обученные сотрудники предлагают советы или помогают друг другу освоить новую работу.На некоторых рабочих местах уместно дружеское соревнование, которое может быть учтено в симуляционном обучении, если оно проводится конструктивно и продуктивно.

    Симуляционное обучение позволяет инструкторам получать немедленную обратную связь, что дает сотрудникам возможность быстрее овладеть новыми навыками.

    5. Без рисков

    Сотрудники могут колебаться, когда знакомятся с новым программным обеспечением, инструментами или процедурами, опасаясь совершить ошибку. Благодаря имитационному обучению сотрудники могут раньше преодолевать такие страхи и избавляться от них в долгосрочной перспективе.Снижая эти риски, сотрудники быстрее обретают уверенность и могут вспомнить обучение, чтобы извлечь уроки из предыдущих ошибок, сделанных в среде безрискового обучения.

    6. Обучение, поддающееся количественной оценке

    Одним из ключевых преимуществ симуляционного обучения является то, что его обычно можно измерить. Отслеживание, анализ и составление отчетов по данным обучения помогает отделам кадров повысить надежность и понимание, которые можно использовать для изменения будущих программ. Собранные данные также могут быть переданы отделам и руководителям и использоваться как часть оценки сотрудников.

    7. Многократное использование

    Симуляционное обучение не обязательно использовать только для новых элементов. Такое обучение может быть полезно как возможность переподготовки для сотрудников, стремящихся повысить свои навыки, или для руководителей, которые хотят, чтобы сотрудники приобрели больше опыта или восполнили пробелы в эффективности или результативности работы.

    8. Снижение затрат и времени

    Благодаря улучшенному удержанию и практическому подходу, симуляционное обучение может значительно сократить время и затраты, связанные с обучением сотрудников.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*