Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Прокачка ног со штангой: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее.

Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться.

Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.


Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

  • После →

    Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Как правильно качать ноги - ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Содержание:

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

  • Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
  • Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
  • Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

  • 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
  • Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
  • Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

  • Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
  • Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
  • Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
  • Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

  • Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
  • Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
  • Принимаем исходную стойку.
  • Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
  • Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

  • Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
  • Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
  • Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
  • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
  • Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
  • Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

  • Принимаем исходное положение.
  • Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
  • Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
  • Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
  • Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

Болгарское приседание

  • Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
  • Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
  • Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина - ему перпендикулярной.
  • Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая - быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
  • Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов - пять.
  • Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено - над носком стопы.

Приседания «плие»

  • Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
  • С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
  • Следует сделать пять раз по десять повторов.
  • Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
  • Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

  • Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
  • Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
  • Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
  • Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
  • Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
  • Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
  • Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

  • Встаньте на «четвереньки».
  • Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
  • Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
  • Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
  • В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
  • Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
  • Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
  • Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
  • В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

  • Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
  • С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
  • Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
  • Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
  • Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

  • Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
  • Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
  • Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
  • Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
  • Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

  • Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
  • Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
  • Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

  • Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
  • Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы - поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
  • Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
  • Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
  • В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

  • Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
  • Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
  • Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
  • Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
  • Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

Приседания со штангой


Приседания со штан­гой
– уп­раж­не­ние из раз­де­ла «ба­зо­вых», по­то­му что оно за­дейс­т­ву­ет мно­го раз­лич­ных мы­шеч­ных групп. Боль­шое ко­ли­чест­во мышц поз­во­ля­ет при­ме­нять бо­ль­шие тре­ни­ро­воч­ные ве­са и прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку. Прог­рес­сия на­г­ру­зок – это глав­ное пра­ви­ло рос­та в бо­ди­бил­дин­ге. В этом уп­раж­не­нии ос­нов­ная на­г­руз­ка при­хо­дит­ся на квад­ри­цепс, ик­ры, длин­ные мыш­цы спи­ны, про­ка­чи­ва­ет­ся би­цепс бед­ра, пле­чи, тра­пе­ция и да­же мыш­цы рук. Пресс дер­жит кор­пус, по­э­то­му участ­ву­ет в ра­бо­те, как ста­би­ли­за­тор, что спо­соб­с­т­ву­ет его ук­реп­ле­нию.

Приседания со штангой позволяют развить мышечную массу лучше любого другого упражнения, мужчинам перенести центр тяжести вниз, женщинам развить единственную мышечную группу, которую им стоит развивать. В данном случае речь идёт о ягодичных мышцах, вообще, у девушек большая часть мышечной массы сконцентрирована в нижней части тела, поэтому и упор следует делать на неё. Мужчинам же это необходимо потому, что только с помощью прокачки больших мышечных групп возможно «набрать массу».

Работа мышц и суставов


Приседания со штангой, хотя и являются упражнением для прокачки ног, качают абсолютно все мышцы в теле атлета. Поэтому сказать, что это упражнение прокачивает квадрицепс или икры, будет неправильно. Пожалуй, более точно, чем упражнение для прокачки ног и не скажешь, потому что выполняя приседания можно увеличить абсолютно все мышцы, которые находятся в нижней части тела. Соответственно нагрузка приходится на все мышцы ног.

Приседания со штангой нагружают коленный сустав, поясницу, локти, плечи, позвоночник и галеностоп. Соответственно, нагрузка распределяется между всеми суставами, поэтому атлет может использовать большие рабочие веса, но, не смотря на это, необходимо качественно размяться. Суть в том, что при разогреве суставов выделяется синовиальная жидкость, которая их смазывает, благодаря чему они меньше изнашиваются. Во время выполнения приседаний рекомендуется так же использовать страховочный пояс и помощь напарника, который сможет подстраховать атлета.

Приседания со штангой - схема


1) Встаньте под штангу, выдвинув одну ногу вперед, при этом гриф должен ложиться на трапецию.
2) Руки согнуты на 90°, лопатки сведены.
3) Привставая со штангой, займите исходную позицию: ноги на уровне плеч, носки смотрят немного в стороны, глаза смотрят вверх, спина прямая.
4) Присядьте, не смещая центр тяжести с пятки.
5) Встаньте, но не до конца разгибайте колени, что бы не изнашивать коленный сустав.

Приседания со штангой на плечах - примечание


1) Спина всегда должна быть прямой, что бы вес приходился на мышцы, а не на позвоночник.
2) Садиться нужно глубоко, минимальная глубина достигнута тогда, когда нога образует угол в 90°. Лучше садиться ещё немного ниже.
3) Не наклоняйтесь вперед, что бы спина меньше воровала нагрузку.
4) Гриф должен лежать на мышцах трапеции, а не на позвонках.
5) Садиться необходимо медленнее, чем вставать.

Анатомия


Приседания со штангой хоть и прокачивают все мышцы, но всё же те, или иные мышечные группы, участвует в движении в большей или меньшей степени, и делают это на разных участках движения. Пресс работает все время, как стабилизатор. Бицепс бедра больше работает в верхней фазе, а квадрицепс в нижней.

Чем больше сустав, тем тяжелее его травмировать, но также, чем он больше, тем сложнее его лечить. Коленный сустав необходимо беречь и разогревать перед приседаниями. Возможно, будет желательным использовать разогревающие мази. Приседания со штангой сложное технически упражнение, но необходимое для роста силовых результатов и набора мышечной массы.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения Брюса Ли со штангой для ног и плечевого пояса

Жим штанги на скамье, было одним из 10-ти главных упражнений Брюса Ли для грудных мышц.

1. Выжимание штанги

 Чтобы технически правильно выполнять жим на скамье, лягте на горизонтальную скамью. Важно, чтобы плечи и лопатки плотно к ней прилегали. Штангу нужно брать широкой хваткой, крепко удерживая перекладину. Вытяните штангу до упора на прямые руки и сделайте 12 жимов, после чего верните штангу в исходное положение. Важно, чтобы при опускании штанга не откланялась слишком в сторону живота. При снижении на грудь – вдох, при выталкивании – выдох.

2. Приседание со штангой за плечами

Ли часто отмечал, что ноги – являются одним из самых слабых звеньев в обороне большинства бойцов.

«Стоит нанести травму ногам, и боец оказывается не в состоянии продолжать поединок, особенно это касается коленей»

Одним из самых эффективных упражнений для укрепления ног он считал приседания.

Став прямо и разведя ноги на ширину плеч, положите штангу на плечи за затылок. Сгибайте ноги в коленях, пока они не окажутся на 90 градусов к полу. Очень важно, из упора сидя, нужно подниматься медленно, за счет бедренных и ягодичных мышц. Спина должна быть прямой, а ягодицы нельзя поднимать в первую очередь. По технике безопасности запрещены различные выгибания спины (нужно брать адекватный вес, чтобы этого не происходило) и отрывать пятки от пола. Когда садитесь – вдох, поднимаетесь – выдох.

3. Выжимание штанги бицепсами

Брюс делал такие жимы во многом для выносливости бицепсов. Обращенными вперед ладонями он брался за гриф штанги, при этом вес блинов, обычно, не превышал 25 кг. Держа штангу на уровне бедер, медленно поднимал штангу на себя на согнутых локтях. Вся соль таких медленных жимов в том, чтобы стараться поднимать штангу только за счет силы бицепсов, максимально послабляя другие части кисти и рук. При жиме штанги бицепсами в медленном темпе, можно достигнуть прокачки глубоких мышц и повысить выносливость рук при ударе.

4. Приседания со штангой за плечами по методике Брюса Ли

Одним из самых главных моментов в тренировке ног, которого придерживался Брюс Ли были попеременные отягощения и расслабления. Он был убежден, что из-за большой плотности и объема мышц ног, для их хорошего развития требуется большое количество повторений . Например, для прокачки ягодичных мышц задней и внутренней частей бедра используются приседания со штангой. Перед началом упражнений Брюс разогревался, делая классические приседания без веса. Затем брал штангу с малым весом и делал столько же повторений со штангой за плечами (10-15 раз). Затем еще увеличивал и снова делал столько же повторений. Если становилось очень тяжело – продолжал приседания, но уменьшал вес. Благодаря такому темпу, не только отлично прокачивается задняя и внутренняя часть ног, но повышается выносливость.

5. Тренировка для икроножных мышц

Главным упражнением Брюса Ли для развития силы икроножных мышц были обычные поднятия пяток в разных интерпретациях. Схема самого развития пружинистого толчка достаточно проста. «С пятки на подошву, а затее на пальцы». Чем сильнее икроножные мышц, тем эффективнее действие. Это упражнение одно из лучших для увлечения силы икроножных мышц. Помимо этого оно укрепляет голеностопный сустав сухожилия. Лучше всего упражнение выполнять на какой – то возвышенности. Став носками на край лестницы, степа или любой другой платформы плавно опускать и поднимать пятки.

Брюс Ли имел исключительно быструю реакцию, наверняка знать нельзя, но на 90% если бы он играл в теннис, то мы бы его знали как непревзойденного мастера этой игры. Так как эта игра соединяет в себе скорость, реакцию, выносливость и необходимость иметь стратегию и тактику! И как раз все эти качества были превосходными у Брюса.

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3.

Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

  1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
  2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
  3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

Лучшие упражнения со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга - это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее...

2. Становая тяга

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее...

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее...

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее...

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее...

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее...

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх - отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее...

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее...

9. Выпады со штангой

Выпады - это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее...

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) - упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее...

Лучшие упражнения для проработки квадрицепса

Хотите быстро увеличить четырёхглавые мышцы ног? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки квадрицепса «…


Пожалуй самым лучшим упражнением для построения ног всё же является нечто иное как приседания со штангой. И кто бы что при этом не говорил, нравиться оно им или не нравиться, так или иначе это упражнение является королём всех упражнений в построении огромных ног.

Но не стоит забывать и о том, что приседания со штангой по мимо самих ног ещё вовлекает в работу абсолютно все ваши мышечные группы на вашем теле. Одно лишь это упражнение может полностью вам заменить практически целый комплекс других упражнений.

Существует много наглядных примеров тому что атлет выполняя только лишь одни приседания со штангой увеличивал не только объёмы своих ног но и также увеличивал в объёмах руки и спину. Понятно что остальные упражнение тоже необходимы, но факт остаётся фактом, что даже выполняя одно лишь это упражнение вы всё равно будете хорошо прогрессировать увеличивая объёмы всего тела.

Если вы новичок обязательно включите в свою тренировочную программу это замечательное упражнение.

На сегодняшний день я всё чаще замечаю как большинство атлетов, для прокачки своих ног больше выбирают и предпочитают всё более лёгкие упражнения такие как жим ногами или сгибания в тренажёре. Наверное поэтому у большинства атлетов на сегодняшний день как бы это смешно не звучало ноги как спички…

Я очень редко вижу людей в своём зале, которые бы с лёгкостью могли приседать те же 200 кг на 10- 20 повторений. Но при этом я всё больше вижу людей, которые гордятся тем, что они жмут ногами 400-500 кг и то, если посмотреть на то как они его выполняют и с какой амплитудой, то скорее это не жим, а какой-то частичный жим ногами с амплитудой 5-10 см.

Думайте это такой большой вес 200 кг в приседаниях со штангой или сделать это без фармакологии практически невозможно?

Ничего подобного, атлет, который выполняет действительно очень тяжёлые приседания с прогрессирующей нагрузкой и строит свои тренировочные циклы правильно, в итоге довольно быстро сможет дойти до таких рабочих весов и даже их превзойти.

Если хотите по-настоящему большие и красивые ноги, чтож тогда приседайте и ещё раз приседайте, но приседайте действительно очень много и тяжело, а не с полупустыми грифами как часто это происходит во многих спортивных залах.

Я постоянно слышу о том что приседания со штангой это не самое лучшее упражнение для развития своих мышц квадрицепса.

И что оказывается куда лучше выполнять более изолированные упражнения для своих мышц квадрицепса такие как приседания в гакк-машине с узкой постановкой ног или в том же тренажёре для жима ногами также с узкой постановкой ног.

На самом деле это не самые лучшее упражнения для развития этих мышц! А всё таки лучшим по прежнему остаётся именно приседания со свободной штангой.

Хотя я могу вам также посоветовать ещё и выполнять те же приседания но уже в тренажёре Смита где нет такой сильной нагрузки на спину а больше концентрация идёт на ноги.

Совмещая между собою эти два упражнения приседания со штангой и приседания в смит-машине вы очень быстро увидите как ваши ноги начнут активно расти.

Хочу отметить и то, что приседания в тренажёре Смита дают вам возможность сконцентрироваться на проработке ваших мышц квадрицепса, исключая тем самым необходимость в равновесии и координации движения самой штанги, потому как штанга в этом тренажёре движется строго по вертикали.

Также вы можете выполнять это упражнение положив штангу на передние дельты как показано на картинке ниже, для наиболее эффективной проработки ваших квадрицепсов, но такой вариант подходит уже для более опытных атлетов.

Как максимально и эффективно прокачать мышцы квадрицепса?

Также вы можете применять различные связки и суперсеты для проработки своего квадрицепса и работать уже с относительно небольшими для этого рабочими весами.

  • Первый комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания со свободдной штангой.
  • Второй комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания в тренажёре Смита.
  • Третий комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + жим ногами или приседания в гакк-машине.

Все эти три комплекса стоят в порядке их эффективности!

Любой из этих трёх суперсетов выполняется по принципу каждое упражнение до отказа! При этом в первом своём упражнение вы подбираете такой вес, чтобы в нём выполнить 10-20 полноценных повторений. А во втором добивающем упражнение вы подбираете вес чтобы вы смогли в нём осилить 6-10 повторений.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Используя все эти методы что я описал вам выше и вы довольно быстро заметите как ваши квадрицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Глупая тренировка ног с помпой! - Джероми Брик - Штанга Железной долины

Джероми Брик - @Bryk_Squuaadd

Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте и здесь на кардио. Увеличьте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу

  • Поскольку это предварительные выхлопные системы, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мышцами и мозгом. Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 - короткая стойка в медленном темпе

  • Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с высокой стойкой на перекладине. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вылетите из дыры!

Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

  • Нагрузите жим ногами как можно большим весом для некоторых тяжелых подходов из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
  • Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

  • В этом упражнении вам нужно будет работать с отягощениями легче, чем в обычных приседаниях, ведь в каждом подходе всего 30 повторений. Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 - Сгибание ног: 4 × 25 - Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

  • К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. Для разгибания и сгибания ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на контроле веса. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых можно выполнять с собственным весом.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!

Чтобы увидеть больше подобных статей, нажмите здесь!

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе - одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться в каждую неделю, но и дни после нее, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, тренировка ног - неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного зала.Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способную преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы в нижней части тела. Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения спиной к спине, чтобы мышцы дольше оставались напряженными.Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха для потрясающей тренировки для ног. Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка из шести ходов состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте первое движение, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения второго движения.После отдыха делайте упражнения 3A и 3B в качестве суперсета и то же самое для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем приседайте вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Leg пресса

Наборы 5 Репс 8 Rest 60с

Почему Работа ваши квадрицепсы и бицепсы жесткий и безопасно

Как Сядьте в машину в правильном положении в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты после первых двух подходов, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Изолирует тыльную сторону бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь к началу.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелым весом

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

Подходы 3 Повторения 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Стойте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу.

4B Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не округляя спину. Надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

10 упражнений, которые доводят ваши ноги до изнеможения

Знаете тех парней, которые работают только над верхней частью тела - жим лежа за подходом, сгибание за сгибанием с ограничением EZ - с хилой нижней частью тела, чтобы показать это? Надеюсь, вы не один из них.Есть несколько причин, по которым это плохой план, несмотря на однобокое развитие. В частности, мышцы нижней части тела составляют наибольший процент мышечной массы на всем теле. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, поэтому, наращивая крепкие ягодицы, квадрицепсы и окорок, вы сжигаете еще больше калорий в состоянии покоя. Перевод: более стройное тело сверху вниз.

Чтобы достичь этого, попробуйте эти изнурительные силовые упражнения от опытных тренеров Джесси Джонса из Basecamp Fitness в Западном Голливуде, Эрика Эмига из Evolution Fitness в Санкт-Петербурге. Луи и Джош Холланд из Zoomtion Fitness в Нью-Йорке.

1. Приседания со штангой спереди

Приседания занимают верхние строчки в списке основных упражнений для нижней части тела (и действительно входят в список как Джонса, так и Эмига). Держа штангу на груди, а не на плечах, вы улучшаете осанку и с меньшей вероятностью подвергнете нижнюю часть спины нагрузке. Загрузите штангу достаточно тяжелой, чтобы вы могли сделать 12 повторений, но не намного. Сделайте приседания в течение минуты, затем отдохните и сделайте 4 подхода.Или попробуйте любимую схему Эмига 12-10-10-8 повторений в 4 подходах.

Джонс говорит: «Вы получите очень эффективную тренировку квадрицепсов, используя меньший вес по сравнению с приседаниями на спине, плюс это требует приличной техники. Если вы не можете приседать вперед, вы не можете приседать на спине ».

2. Приседания Bosu с набивным мячом (мячами)

Штанга со штангой - не единственный способ усложнить приседания. Добавление некоторой нестабильности под стопой в виде босу, ​​куполообразной стороной вниз, заставляет задействовать гораздо больше мышц. Загрузив в него тяжелые мягкие мячи (один в медвежьих объятиях или два, по одному на каждом плече), вы повысите ставку, а также сможете безопасно выйти из игры, уронив шары.

Джонс говорит: «Это упражнение обеспечивает сочетание квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что быстро создает тонус ног. Добавьте немного веса, и вы будете потеть от пуль и будете дрожать, как лист ».

3. У стены

Фаворит Джонса, Голландии и учителей физкультуры во всем мире, занять не очень удобное сиденье у стены - отличный способ разжечь нижнюю часть тела. Встаньте на расстоянии длины бедра от стены и просто сядьте, ровно спиной, как если бы вы сидели на невидимом стуле.Удерживайте его до минуты, стараясь сделать 3–4 повторения с минутным отдыхом между ними. Поднимите изометрическую силу на ступеньку выше с предложением Холланда выполнять ее как воздушные приседания без стены (здесь вы можете не продержаться дольше 30 секунд за подход, и это нормально).

Джонс говорит: «Это быстрая запись четверных, которую вы можете сделать, разговаривая по телефону! Если вы думаете, что вы крутой, попробуйте поставить ноги на босу куполом вниз ».

4. Домкраты для приседаний с ремнями сопротивления

Хотите еще один способ развить свою игру в присед? Добавьте к нему слой плюс сопротивление.Оберните небольшую петлю эспандера вокруг голеней. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сядьте и сделайте глубокое приседание с собственным весом, затем взорвитесь в прыжке и приземлитесь обратно в присед. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений с минутным отдыхом между ними.

Holland говорит: «Этот прием демонстрирует взрывную силу, координацию и время, и он наверняка утомит вас».

5. Выпады в воздухе

Баланс и контроль - ключи к получению максимальной отдачи от этого простого и сложного движения.Начните с перпендикулярно скамейке. Сделайте выпад, прижав переднюю голень к скамье, положив руки на нее. Встаньте, балансируя на передней ноге, вытянув заднюю ногу и вытянув ее за собой, бедра прижаты к талии, а кончики пальцев все еще находятся на скамье. Медленно согните переднее колено, чтобы опуститься обратно в выпад, позволяя задним пальцам ног коснуться вниз в последнюю возможную секунду. Сделайте 12 повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону. Отдохните минуту, затем сделайте еще 3 подхода по 10, 10 и 8 повторений соответственно.

Эмиг говорит: «Они действительно нацелены на квадрицепсы, особенно вокруг колен, а также позволяют отлично растягиваться с полным диапазоном движений - без необходимости использовать дополнительные веса, чтобы усложнять их».

6. Выпады со штангой

Другой стандарт, выпады бьют по трем основным верхним ногам, а также накладывают некоторую нагрузку на икры. Штанга с нагрузкой на спину добавляет вес, но также облегчает равновесие, как (гораздо более тяжелая) штанга для канатоходца. Нагрузите штангу максимумом из 12 повторений.Примите положение, положив штангу на плечи. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена и сохраняя легкий наклон через переднюю ногу. Затем отожмите себя назад, чтобы встать через переднюю ногу. Вы можете выполнять их по одной стороне за раз или по примеру Эмига, которому нравится ходячая версия. Стремитесь к 4 подходам по одной минуте или 12-10-10-8 с минутным отдыхом между каждым усилием.

Джонс говорит: «Это промежуточное силовое упражнение на одну ногу, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Эти выпады великолепны, потому что они работают на подвижность бедер.”

7. Выпад в четырех направлениях

Одна вещь, которую вы могли заметить или не заметить во многих, если не в большинстве, упражнениях, которые мы делаем, - это то, что они имеют тенденцию идти вперед и назад. Это комбо-движение воздействует на мышцы ног во всех направлениях, поскольку состоит из четырех упражнений в одном. Начните с ног на ширине плеч. Сделайте обратный выпад. Используя силу передней ноги, выведите заднюю ногу вперед в передний выпад. Оттолкнув переднюю ногу, отведите ее назад и в сторону от стоящей ноги, чтобы сделать реверанс.Наконец, надавите на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу сзади и в стороны, чтобы сделать выпад в стороны. Уф, это одно повторение. Сделайте 6 упражнений одной ведущей ногой, затем 6 - другой. Отдохни минуту. Во втором, третьем и четвертом подходах сделайте 5, 5 и 4 повторения соответственно.

Эмиг говорит: «Это чрезвычайно сложно. Сильный ожог, истощение. Сделайте это еще сложнее, удерживая пару гантелей ».

8. Выпад TRX

Вам не нужно сильно прыгать, чтобы получить огромные преимущества, как доказывает этот силовой прием TRX.Установите одну ручку TRX так, чтобы она находилась примерно на 30 см над полом (вторую ручку зацепите где-нибудь так, чтобы она не мешала). Сделайте широкий шаг перед TRX и положите верхнюю часть задней ноги на стремя TRX. Согните оба колена так, чтобы сделать выпад передней ногой. Сделайте пауэр-прыжок с этой ноги и мягко приземлитесь, прежде чем повторить снова. Выпады назад и вниз, взрываясь обратно в прыжок на переднюю ногу, мягко приземляясь и опускаясь обратно в выпад. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону, отдохните минуту и ​​проработайте до четырех подходов.

Эмиг говорит: «Они великолепны, потому что они прорабатывают каждую ногу независимо, создавая взрывную силу. Им также сложно сбалансировать. Хотите усложнить задачу? Делайте это, удерживая пару 10-фунтовых гантелей ».

9. Боковые приседания с лентой сопротивления

Движение из стороны в сторону важно для обеспечения устойчивости бедер, что не только позволит вам оставаться в вертикальном положении, когда вы катаетесь на лыжах, серфинге или езде в метро, ​​не держась за руки, но и важно для безопасного движения коленями вперед.Возьмите небольшую петлю эспандера или удвойте петлю, чтобы она стала маленькой, и войдите в нее, чтобы она обернулась вокруг ваших ног чуть ниже колен. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте в полуприседе. Сделайте большой шаг в сторону и полшага, чтобы вернуть ступни на ширину бедер. Повторите это движение с другой стороны. Сделайте паузу, подпрыгните, приземлитесь и повторите последовательность. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений с минутным отдыхом и до трех подходов.

Holland говорит: «Это один из способов по-настоящему нацелить бедра в другой плоскости движения, сосредоточив внимание на средней ягодичной мышце и отводящих мышцах.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений, и это намного тяжелее, чем вы думаете ».

10. Входы и выходы

К настоящему времени вы знаете, что плио равняется силе, и это приседание с прыжком вперед и назад кажется достаточно простым - пока вы не выполните его в конце тренировки ног, как предлагает Эмиг. Возьмите гантель (скажем, 20 фунтов) и прижмите ее обеими руками к груди. Примите глубокие приседания, поставив ступни вместе. Подпрыгните и расставьте ноги, приземляясь в широкое глубокое приседание. Снова подпрыгните, сузьте ноги и т. Д.Сделайте 10 заходов и выходов без остановки, затем остановитесь на минуту. Сделайте еще три подхода, затем остановитесь… на день. Вы и ваши ноги готовы!

Emig говорит: «Мне они нравятся, потому что они действительно сильно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, создавая взрывную силу».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка «Руки и ноги»

Создавалась ли когда-нибудь тренировка более увлекательная, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать большое количество сгибаний и разгибаний, а также ходить с огромным насосом для рук.Я искренне верю, что майки были созданы в ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук. Все любят заниматься оружием, так в чем проблема?

Проблема в том, что фитнес-сообщество - особенно интеллектуалы - хотят заставить вас чувствовать себя виноватыми за то, что вы занимаетесь оружием. Они скажут, что это слишком просто. Не работает. Пустая трата времени. Кудри не прорабатывают ваше ядро ​​и не сбривают десятую долю секунды вашего рывка на 40 ярдов. Бла-бла-бла…

Хотя в этом образе мышления есть некоторые достоинства, я говорю, что есть способ получить лучшее из обоих миров. Я, как любитель рукоделия, все еще смотрю на кого-то с косой косой, если он керется в стойке для приседаний. Если кто-то делает упор на руки больше, чем на тренировку, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько сетов сгибаний, братан», тогда вам нужна новая стратегия. Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.

Arms & Legs - это отличная схема для всего тела, которая включает в себя сочетание тяжелой атлетики с движениями большого веса тела для верхней части тела и использует упражнения для нижней части тела с собственным весом в промежутках между раундами для кондиционирования, мощный насос для ног, а также для того, чтобы ваши руки могли расслабиться. немного восстановиться между раундами.Подтягивания, отжимания и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомлять или выгорать мышцы, и, поскольку они по сути являются сложными комплексными упражнениями, для груди, спины и плечи подключаются к движению, создавая схему, в которой задействованы почти все мышцы тела. Одно это даст вам потрясающую накачку и повысит вашу физическую форму, но фактор в том, что ваш единственный отдых между раундами - это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает кардио и оставит вас потным беспорядком с бурный метаболизм.

Теперь имейте в виду, что только то, что эта тренировка включает в себя несколько наборов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее днем ​​ног. Работа на нижнюю часть тела в этом рутине - это скорее инструмент для кондиционирования, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели. В обычную тренировочную неделю это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в новой майке, требующей накачки для рук) или второй тренировки в середине недели после тяжелой тренировки ног.

Настройка:

Ключ к этой программе - возможность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также подбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для разгибания черепа с гантелями. Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя. Также неплохо сделать несколько разогревающих подходов с сгибанием рук со штангой, сгибанием черепа и сгибанием гантелей, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить предписанное количество упражнений (например, 5 подъемов штанги), чтобы эта тренировка оправдала мои обещания о невероятном накачке и полном истощении тела. Выполняя упражнения, указанные в разделе «Максимальное количество повторений», не забывайте откачивать их до отказа.

Исполнение:

После разминки начните с выполнения 5 строгих, но тяжелых сгибаний со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного «поднять» штангу, используя бедра). Немедленно переходите к перекладине и повторяйте как можно больше подтягиваний снизу вверх, стараясь поднимать подбородок над перекладиной при каждом повторении. Затем лягте либо на скамейку, либо на пол и выполните 5 крушений черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга) и старайтесь держать локти направленными к потолку, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты.После набора черепов отправляйтесь к Dip Bars и сделайте как можно больше качественных повторений. Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой поочередно вперед и назад. Сразу же упадите на землю и повторяйте узкие «ромбовидные» отжимания, пока не рухнете на пол. Поднимитесь из образовавшейся лужи пота и сделайте 50 прыжков на ящик (я рекомендую 24 или 18 дюймов), при необходимости разбив их на мини-подходы. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» другим упражнением для ног между схемами для верхней части тела, выполняя либо 50 общих повторений, либо 25 с каждой стороны для вариаций на одной ноге.Завершите 5 раундов этого полного убийцы тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшего насоса.

*** Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним из упражнений для ног между раундами. Убедитесь, что выполняете упражнения для ног в правильном порядке.

- Оружие

Сгибания рук со штангой - 5

Подтягивания снизу вверх - максимальное количество повторений

DB Черепные дробилки - 5

Отжимания - максимальное количество повторений

DB Curls - 10

Алмазные отжимания - максимальное количество повторений

- Ноги

50 из одного из следующих:

Прыжки на ящик, выпады, приседания с пистолетом (25 на каждую ногу), сплит-приседания, приседания

Корректировки:

Эта тренировка чрезвычайно сложна, но ее можно немного уменьшить для новичков или людей с ограниченными возможностями.Некоторые варианты:

-Заменяет наклонные тяги на подтягиваниях вверх. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3–4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.

-Замена отжиманий на скамье для обычных параллельных отжимов.

- заменяет регулярные отжимания (или вспомогательные) на алмазные отжимания.

- Для простоты вы можете делать либо 50 приседаний, либо 50 выпадов между раундами, а не чередовать упражнения для нижней части тела.

Глазурь на торте:

Как и любая тяжелая тренировка, в первый раз это будет шоком для системы, но если вы будете делать это регулярно, это может быть не так. Насос по-прежнему будет огромным, но ваши руки могут не чувствовать себя так уничтоженными в 6-й или 7-й раз. Решение? После завершения 5-го и последнего раунда возьмите ненагруженную олимпийскую грифу и набор легких гантелей. Выполняйте как можно больше строгих сгибаний со штангой 45b, затем сопоставьте количество повторений на трицепсах (пример: если вы сделаете 23 сгибания, сделайте 23 отката назад).Продолжайте повторять этот узор без отдыха, пока не наберете 100 повторений каждого. Как это для финишера?

Вот и все, ребята - оправдание для проведения Дня оружия каждую неделю и немало скептиков. У этого есть все: тяжелые веса, функциональные движения с собственным весом, плиометрика, убийственное кардио и эпическая помпа рук!

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как накачать ноги?

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это основные мышцы нижней части тела.Тренируйте их как следует, и они станут сильнее и будут строить. Тренируйте их ненадлежащим образом, и вы просто разозлитесь с небольшими результатами, чтобы показать это. Если вы хотите развить впечатляющие ноги, продолжайте читать. В этой статье я поделюсь с вами планом развития потрясающих мускулистых ног и ягодиц.

Не все упражнения одинаковы

Существуют буквально сотни упражнений с отягощениями, которые прорабатывают мышцы нижней части тела. Хотя все они разные, все они имеют одну общую черту - при правильном выполнении они способствуют росту и силе мышц.Обратите внимание, как я не произнесла слова тон, лепка или форма. Эти слова используются для описания разной степени наращивания мышечной массы. Мышцы либо наращиваются (гипертрофия), либо сокращаются (атрофируются). Если они немного растут, ваши мышцы становятся тверже (в тонусе), и по мере того, как они строят, их внешний вид становится более эстетичным (лепка или форма), но не заблуждайтесь, они наращивают. Вот почему вы хотите выбрать лучшие упражнения для наращивания мышц, если хотите быстрых результатов.

Хотя все упражнения с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, не все они равны с точки зрения того, насколько быстро и эффективно они наращивают мышцы.Когда дело доходит до упражнений с отягощениями, существует четкая иерархия. Для ног королем всех упражнений являются приседания со штангой. Для подавляющего большинства из вас, кто читает эту статью, ничто не может так быстро и так эффективно визуально изменить ваши ноги, как приседания со штангой. Если вы серьезно относитесь к тренировке ног, вам следует приседать не реже одного раза в неделю или, в идеале, два-три раза в неделю.

Другие эффективные упражнения на нижнюю часть тела включают все варианты становой тяги со штангой, выпады, приседания в болгарской раздельной стойке и тяги бедра со штангой (особенно эффективны для ягодичных «ягодичных» мышц). Заметьте, я не перечислил разгибания ног, сгибание ног, отведение / приведение ног (машины «хорошая девочка - плохая девочка») или любые другие тренажеры. Машины могут быть очень полезны, если их добавить к программе, которая уже содержит лучшие упражнения, которые я перечислил, но сами по себе они дают результаты, которые бледнеют по сравнению с лучшими из перечисленных мною.

Полный диапазон движения

Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги с полным диапазоном движений. Многочисленные исследования показывают, что полный спектр двигательных тренировок наращивает мышцы быстрее, чем более короткие диапазоны движений.Однако это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО означает, что вам нужно полностью приседать при выполнении приседаний. Ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать самый полный диапазон движений, который вы ПОЛНОСТЬЮ контролируете. Если вы тренируетесь за пределами контролируемого вами диапазона движений, риск травмы резко возрастает. Что делать, если ваше тело слишком напряжено или вы не можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений? Практикуйте и включайте мобильную работу. Используйте легкий вес (или без веса) и выполняйте упражнения (не тренируйтесь с ними) и постепенно развивайте свою способность использовать полный диапазон движений.Это имеет большое значение для наращивания мышц.

Частота

По моему опыту в качестве тренера более 20 лет, мышцы растут, становятся сильнее и лучше всего реагируют как минимум на два дня в неделю тренировок. В идеале лучше всего тренировать ноги три дня в неделю. Выберите от одного до трех упражнений и выполняйте их один день в неделю. На следующий день выберите одно-три разных упражнения и снова тренируйте ноги. Если вы тренируетесь третий день, повторите любимые упражнения из предыдущих тренировок.

Интенсивность

Мышцы не растут и не становятся сильнее без причины. Увеличение мышц означает, что вашему организму требуется больше ресурсов для функционирования (более быстрый метаболизм). Это означает, что тело наращивает мышцы, ТОЛЬКО если думает, что это в его интересах. Это требует определенного уровня стресса. Когда вы усердно тренируете мышцы, ваше тело пытается приспособиться к стрессу, становясь сильнее и наращивая мышцы. Чтобы было ясно, степень интенсивности, необходимая для этого, варьируется от человека к человеку.Новичку не нужно много, чтобы что-то изменить, в то время как продвинутому потребуется гораздо больше усилий. Если вы будете делать больше, чем необходимо, это также замедлит процесс, поскольку тело будет перегружено повреждениями. Вы НЕ должны болеть дольше одного-двух МАКС после тренировки или, что еще лучше, почти не должны болеть. Если вы чувствуете, что болит дольше пары дней, уменьшите интенсивность.

Представители

Все повторения от 1 до 30 наращивают мышцы.Наиболее эффективным для вас будет диапазон повторений, к которому ваше тело меньше всего привыкло. Другими словами, если вы всегда тренируетесь в диапазоне 10 повторений, то тренировка по 3 повторения с действительно большим весом или тренировка по 30 повторений с гораздо меньшим весом даст вам отличные результаты. Тренируйтесь в одном диапазоне повторений в течение нескольких недель, а затем обязательно переключитесь на другой.

Тренировка со штангой для нижней части тела

Хотите построить сильные скульптурные ноги? Эта тренировка нацелена на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, поэтому это отличная тренировка нижней части тела.Он разработан с учетом наших специальных пространств для тренировок, и вам понадобится только штанга и шаг, чтобы начать!

1.
Комбо приседания и выпады - 10 повторений x 3 подхода
  • Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите штангу и вытяните ее до груди
  • Жим штанги над головой в положение приседания со штангой на спине, согнув локти внутрь и ниже
  • Сядьте, присядьте и вернитесь в положение стоя
  • Закончите повторение, вернув правую ногу обратно в положение выпада, а затем повторите с левой стороны
  • Держите ядро ​​в напряжении
Румынская становая тяга - 12 повторений по 3 подхода
  • Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени
  • Сделайте шарнирную петлю на бедре и переместите штангу вниз по бедрам
  • Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия, а затем вернитесь в положение стоя
  • Держите вес ближе к центру и сжимайте ягодицы в верхней части движения
Болгарские сплит-приседания - 20 повторений x 3 подхода
  • Установите самую высокую ступеньку - вы также можете сделать это на скамейке или ящике.
  • Начиная с правой ноги, сделайте шаг левой ногой в положение выпада, поставив ступню на ступеньку
  • Держите ноги параллельно бедрам и опускайтесь в позицию раздельного приседания
  • Держите корпус напряженным, а грудь высоко с нейтральным взглядом на протяжении всего
  • Убедитесь, что переднее колено движется над пальцами ноги в выпаде.
  • Используйте квадрицепсы, чтобы выйти из положения раздельного приседания и вернуться в положение стоя
  • Поменяйте стороны и повторите на левой ноге
Тяга бедрами - 20 повторений x 3 подхода
  • Установите самую высокую ступеньку - вы также можете сделать это на скамейке или ящике.
  • Сядьте спиной к ступеньке и перекатите или поднимите штангу на бедра в зависимости от веса и типа штанги, которую вы используете.
  • Поставьте ступни немного шире ширины бедер и откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины опиралась на ступеньку.
  • Стремитесь к тому, чтобы ваши голени располагались вертикально и перпендикулярно земле в верхней части схемы движения, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы
  • Поднимитесь через ягодицы и полностью разогните бедра, слегка остановитесь и сожмите ягодицы, прежде чем повторить снова

Подъемы на носки - 12 повторений x 3 подхода
  • Установите самую низкую ступеньку - вы также можете сделать это на полу, но ваш диапазон движений будет уменьшен.
  • Встаньте прямо и положите руки на бедра для равновесия
  • Слегка приподнимите левую ногу и протолкните подушечку правой стопы, пока не встанете на пальцы ног
  • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, используя левую ногу в качестве стабилизатора, если необходимо.
  • Держите ядро ​​напряженным и вовлеченным на протяжении всего
  • Повторить с обеих сторон

Найдите больше идей для тренировок в тренажерном зале здесь.

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

РАЗМЕЩЕНО Monday, 27 March 2017

Урок Body Pump от Les Mills - это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением - идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тонуса плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удерживанием штанги близко к ногам.
Становая тяга Body Pump укрепляет спину и ноги.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы - мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонирования!

4.Dead Row

Начиная из положения становой тяги, отведите локти назад, прижав штангу к ребрам.
В мертвом ряду прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Сложное движение, то есть оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсальный тренажер, который держит штангу близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицу.

Body Pump - лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн через сайт спортивного университета Бирмингема

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*