Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пуловер на наклонной скамье: Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье

Содержание

Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье


Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скамье, сгибания рук со штангой — только в положении стоя, разгибания ног — только в положении сидя. А что, если что-то в таком привычном упражнении поменять? Например, изменить угол наклона спинки скамьи?

Что такое пулловер?

Пулловер — упражнение, которое вполне можно назвать базовым. При его выполнении в работу включаются практически все мышцы верха тела: большая грудная мышца, широчайшая мышца, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы. Значительная нагрузка выпадает также на долю пресса и трицепса.

Традиционно пулловер выполняют на горизонтальной скамье — ложась либо вдоль нее, либо поперек. А что получится, если попробовать выполнить это упражнение на наклонной скамье? Естественно, располагаясь только вдоль нее.

А получится вот что: нагрузка практически полностью снимется с широчайшей мышцы и уйдет в грудную мышцу. И даже не просто в грудную мышцу, а в самый ее верх. То есть, у нас фактически получится изолирующее упражнение

Для верха груди

Большая грудная мышца, которая является нашей основной целью при тренинге груди, даром, что представляет собой цельный массив. Различные ее пучки имеют разную иннервацию, так что разные упражнения для верха, низа и середины груди — это не досужая выдумка тренеров. Верх груди обычно является наиболее отстающей областью — это касается как мужчин, так и женщин (у последних, впрочем, отставание не так сильно бросается в глаза).

Как правило, рекомендуется выполнять для целенаправленной «прокачки» верха груди жим штанги на наклонной скамье. Исследования, однако, неопровержимо доказывают, что нагрузка на верхнюю часть грудной мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, в этом упражнении возрастает не так уж и значительно. Зато значительно возрастает нагрузка на передние пучки дельтовидной мышцы и плечевые суставы. Жим гантелей «на наклоне» — уже лучше, но также далеко не идеально. А вот пуловер на наклонной скамье позволяет четко «прокачивать» как раз верх большой грудной мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью с углом наклона спинки примерно 45°. Возьмите гантель тем же хватом, что и при выполнении обычных пуловеров.
2. Откиньтесь на спинку скамьи и поднимите руки с гантелью вверх — снаряд должен находиться над вашим лицом.
3. Опустите руки с гантелью назад за голову — опускайте до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение в целевой мышце.

Внимание: руки ни в коем случае не стоит сгибать в локтевых суставах — держите их выпрямленными. Именно при таком положении рук нагрузка на верхнюю часть большой грудной мышцы будет максимальной.

Попробуйте разнообразить упражнение, меняя угол наклона спинки — найдите то положение, при котором вы будете чувствовать напряжение в верхней части груди наиболее остро.

Начинающим стоит выполнять три сета этого упражнения по 12-15 повторений в каждом из них. Более опытные атлеты могут взять гантель большего веса и выполнять 3-4 сета по 6 повторений.

http://credit-n.ru/trips.html

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Ложитесь на наклонную скамью, стоящую недалеко от тренажера с высоко расположенным тросом, на котором расположен прямой гриф.
  2. Возьмите прямой гриф над головой пронированным хватом (хват сверху, ладони развернуты вниз) на ширине плеч и вытяните руки вперед. Гриф должен располагаться примерно на расстоянии 5 см от верхней части ваших бедер. Это будет вашим исходным положением.
  3. Плечи должны оставаться в неподвижном положении. На вдохе поднимите руки назад полукруглым движением, пока гриф не окажется прямо над вашей головой.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, используя мышцы спины, и сократите мышца после возврата в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Вы можете также использовать угловой гриф или веревку.

Также вы можете выполнять упражнение поочередно каждой рукой, используя гриф для одной руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере Author: AtletIQ: on

Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

особенности и польза упражнения с гантелью и штангой, какие мышцы работают

В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.

Содержание

Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа

Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:

  • Грудь.
  • Спина (преимущественно широчайшие).
  • Трицепс (в основном длинная головка).

С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:

  • На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).

  • На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
  • Прокачку широчайших мышц.
  • Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
  • Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

  1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
  2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
  3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
  4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
  2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

  • При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
  • При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

А также читайте, как делать жим гантелей на наклонной скамье →

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью: видео

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

  • Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
  • Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

  • Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
  • Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Что такое пулловер (pullover)?

Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия - одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.

Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.

Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:

Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост

Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

  • пуловер со штангой,
  • пуловер с гантелью,
  • пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

  • Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
  • Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
  • Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
  • Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
  • Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
  • Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).
Пуловер со штангой

Советы для выполнения упражнения:

  • Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение пуловера на тренажере

Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.

Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры. 

В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.

Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:

Первый способ - использование пуловерной машины.

Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.

Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

  • Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
  • Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
  • На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

  • Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
  • Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
  • Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
  • С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
  • Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.
Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

Ну что, начнем пожалуй!

Пуловер. Что, к чему и почему?

Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал - джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с базой (многосуставными упражнениями), делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету . Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний, становой тяги), но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.

Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой , это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

Примечание:

Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

Оптимальный возрастной период его выполнения - до 27 лет (лучше всего с 15 до 20). Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же).

Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

Примечания:

Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

Анатомический атлас

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка)/бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

  • Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
  • Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
  • Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
  • Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Вариации

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

  • с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины);

  • полностью лежа на горизонтальной скамье;

  • пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

  • на блочном тренажере стоя или на блоке;

  • пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Техника выполнения

Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности - широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз), выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины

С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

Исходное положение (ИП): Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом). Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже). В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

Примечание:

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение):

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

Идем далее.

Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)

Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг), поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи). Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Примечание:

Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову), однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Если Вы все правильно уловили, то тогда у Вас получится нечто подобное (см. изображение):

Основные ошибки

Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

  1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить - 14-16 кг;
  2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
  3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
  4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
  5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.

В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)).

Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки). Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:

Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.

Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца - она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

- как это делать, преимущества и проработанные мышцы

Пуловер с гантелями обеспечивает целенаправленное укрепление мышц. Это упражнение с отягощениями укрепляет ряд мышц и в первую очередь фокусируется на мышцах груди (большая грудная мышца) и широчайших (широчайшая мышца спины).

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности обеспечивает широкий диапазон движений, обеспечивая тем самым глубокую растяжку грудных и широчайших мышц. В отличие от обычной плоской скамьи, тяга с гантелями на наклонной скамье требует использования наклонной скамьи, которая позволяет растянуть мышцы дальше.

Как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье


Вот шаги для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье

  1. Поместите скамью с отягощениями в наклонное положение
  2. Лягте на скамью и удерживайте гантель подходящего размера над грудью
  3. Контролируемым движением вытяните гантель над головой
  4. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, затем медленно верните гантель обратно в исходное положение
  5. Повторяйте шаги, пока не будет достигнуто необходимое количество повторений

Советы

  • Сосредоточьтесь на осанке - чтобы обеспечить целенаправленное задействование грудных и трехглавых мышц, держите руки прямыми и сгибайте руки в локтях
  • Контроль - начните с веса над головой и тщательно контролируйте вес, не позволяйте ему заходить слишком далеко в одном направлении .

Необходимое оборудование


Основное оборудование, необходимое для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье:

Преимущества


Для получения оптимальной мышечной массы жизненно необходимы силовые тренировки. Добавление веса к упражнениям на растяжку увеличивает давление на мышцы, что требует от них большей работы и, в конечном итоге, приводит к увеличению мышечной массы.

Например, при растяжке пуловера с отягощениями, досягаемость над головой задействует мышцы груди, это конкретное упражнение приведет к разрушению мышечных волокон, отдых и белок обеспечат восстановление и развитие и восстановление новых более сильных мышц. ткани.

Вот и другие преимущества пуловера с гантелями на наклонной скамье:

  • Улучшение корпуса и осанки - Пуловер с гантелями задействует ряд мышц, которые поддерживают развитие силы корпуса и улучшенную осанку.
  • Набор мышечной массы - Пуловер с гантелями поможет вам набрать мышечную массу и силу в груди, спине и руках.
  • Прирост мышц верхней части тела - В качестве одной из немногих тренировок, нацеленных одновременно на несколько противоположных мышц верхней части тела, эта тренировка обеспечит общий прирост мышц верхней части тела.

Мышцы проработаны


Вот мышцы, проработанные во время пуловера с гантелями на наклонной скамье

  • Грудные мышцы (грудь)
  • Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
  • Серратус
  • Трицепс

Заключение


Для увеличения силы верхней части тела и набора мышц настоятельно рекомендуется пуловер с гантелями на наклонной поверхности. Это не только способствует целенаправленному развитию мышц, но и обеспечивает общую тренировку верхней части тела.Это легко сделать и требует небольшого оборудования. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Если вы решите включить пуловеры с гантелями в свою тренировку, они очень универсальны и, в зависимости от вашего распорядка и целей, могут выполняться в начале или в конце тренировки.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье: преимущества, которые вы можете получить

Чтобы добиться горячего тела в бикини у женщин или горячего мужского тела у мужчин, нужно приложить немало усилий. И даже с учетом этого факта, культуристы очень много работают ради эстетики.Они работают только для одной цели - иметь это «свое» тело.

Некоторые люди, такие как я, например, считают эту причину одной из самых поверхностных. Определенно, должны быть другие причины, по которым бодибилдинг является обязательным. Итак, посмотрим, что еще может принести вам пользу это упражнение.

Теперь, когда мы говорим о бодибилдинге, на ум сразу же приходит самое простое упражнение - пуловеры с гантелями. В те дни, задолго до того, как появилось сложное и тяжелое оборудование для бодибилдинга, было всего несколько минимальных методов получения огромного набора мышц, таких как приседания и, конечно же, классика, тяжелая атлетика и пуловеры.

На самом деле существует несколько способов и средств выполнения упражнения пуловер, которое является одним из наиболее распространенных методов бодибилдинга. Но мы собираемся поговорить о важном методе пуловера - пуловере с гантелями на наклонной скамье.

Что такое пуловер с гантелями на наклонной скамье?

Чтобы прояснить ситуацию, пуловер с гантелями на наклонной скамье - это не тренажер; это метод упражнений! Большинство людей знают знаменитый пуловер с гантелями как базовое упражнение для бодибилдинга, но лишь немногие знают положение пуловера с гантелями на наклонной скамье.

Это тип упражнений, направленных на укрепление и сжатие верхних мышц. Многие люди пренебрегают важными эффектами этого упражнения. Итак, хорошо, что вы здесь, чтобы узнать больше об этом типе тренировок.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или были в тренажерном зале несколько раз, вы наверняка заметили бы оборудование, используемое для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье. Используемое машинное оборудование поначалу очень пугающее и немного пугающее, но мы считаем, что вы должны больше бояться вещей, которые вы можете потерять, если не попробуете это.

Вы можете подумать, что это делается так же, как и другие упражнения пуловера с гантелями, и, вероятно, подумать, что все они имеют одинаковый эффект, но вы определенно ошибаетесь.

Итак, в сегодняшнем списке мы не только научим вас правильным способам выполнения этого упражнения, но также выберем 13 преимуществ, которые вы можете получить от этого упражнения. Ага, вы не ослышались. Не один, а 13! Узнайте, что вы могли бы получить, выполняя эту тренировку.

Что я могу получить от выполнения этой рутины?

Укрепляет верхние мышцы

Конечно, мы определенно начнем с основной и основной причины, по которой вам следует включить это упражнение в свой распорядок тренировок.Пуловер с гантелями на наклонной скамье - одно из самых популярных упражнений, когда ваша цель - нарастить сильные и заметно массивные мышцы груди. Это считается идеальной тренировкой для изоляции груди, так как это односуставное движение. В целом это также воздействует на мышцы спины. Но это еще не все.

Это также идеальное упражнение для наращивания трицепсов, бицепсов и широчайших мышц. Очень редко вы найдете упражнение, которое одновременно нацелено на трицепсы и широчайшие.

Растягивает вашу гибкость

Хорошо, мы не говорим, что пуловер с гантелями на наклонной скамье является прямой заменой вашей программы на растяжку, но растяжка, включенная в эту программу, эффективна и хороша для вашей гибкости в диапазоне вашей повседневной жизни и диапазона движения плеч и грудной клетки.

Итак, когда вы выполняете это упражнение, ожидайте более гибкого тела, способности гибко двигаться и определенно приведут к повседневной основе гибкости.Это также огромная помощь, если вы планируете полностью посвятить себя бодибилдингу. Поскольку увеличение гибкости мышц груди и плеч, скорее всего, принесет пользу другим трюкам с поднятием тяжестей.

Умножает вашу силу, как никакой другой

Большинство бодибилдеров выполняют самые тяжелые упражнения не только для достижения идеального тела, но, конечно же, для поддержания невероятно громоздкой силы.

Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц и избавитесь от жиров.По мере развития мышц увеличивается сила и выносливость. В идеале, когда ваша сила увеличивается, ваша способность перейти на более сложный этап подъема тяжестей. Большинство бодибилдеров используют пуловер с гантелями на наклонной скамье в качестве одного из первых упражнений, которые нужно освоить для развития силы мышц, чтобы перейти к другим более тяжелым инструментам.

Улучшает мышцы-стабилизаторы

Тогда вам может быть интересно, что такое стабилизаторы? Учить больше.

Если вы ходили в тренажерный зал с другими бодибилдерами, возможно, вы слышали, как они обсуждают стабилизаторы.Стабилизаторы - это мышцы, которые обеспечивают устойчивость и равновесие во время движения. Так же, как фундамент дома, это основа вашей силы и выносливости в тяжелой атлетике.

Они не обязательно участвуют в поднятии веса, но они удерживают ваше тело в равновесии за счет изометрических сокращений мышц. Таким образом, вы, скорее всего, захотите разработать свои стабилизаторы, поскольку плохо развитые стабилизаторы приводят к меньшему улучшению ваших целей по бодибилдингу.

Проще и проще, поэтому подойдет новичкам

На каждой большой дороге всегда есть первый шаг или начало.Как мы уже говорили, это одна из самых простых процедур, выполняемых на первом уровне вашего пути к бодибилдингу. Почему? Потому что это легче, чем другие пуловеры с гантелями, например, те, которые выполняются на плоской поверхности, а не на наклонной. Движение рук в пуловере не так сильно растягивается по сравнению с движениями, выполняемыми в других упражнениях пуловера с гантелями.

Пошаговый процесс

Для ясности, это та часть, где мы собираемся научить вас правильному методу выполнения этого упражнения.

  • Чтобы начать, вы должны сформировать треугольный хват, чтобы взять гантель за голову и поднять ее.
  • Затем вы ложитесь спиной и плечами на поверхность наклонной скамьи. Вам нужно будет равномерно согнуть ноги внизу и твердо поставить ступни на пол.
  • Когда вы уже находитесь в правильном положении, вы кладете гантель обратно на грудь и можете начать счет.
  • Потяните гантель ниже за голову, красиво и низко, образуя дугу, и проведите вперед и назад в том же направлении.Вы, должно быть, чувствуете сдавливание в груди вместе, когда делаете повторения.

Хорошо, мы знаем, что это не звучит как самый легкий шаг, но мы все также знаем, что в бодибилдинге нет простого пути. Поэтому поверьте нам, когда мы говорим, что эти шаги являются наименее сложными из всех пуловеров.

Обеспечивает высокую выносливость

Когда вы знаете пуловер с гантелями на наклонной поверхности, вы также знаете о том, как выдерживать каждое тяжелое поднятие тяжестей и сохранять равновесие при каждом весе.

Мы можем гарантировать, что при выполнении пуловера с гантелями в наклонной плоскости ваши кости и мышцы развивают выносливость. Мышцы довольно усердно работали с сохранением скорости на повторение с тем же весом, что и гантель. Он не только тренирует мышцы и кости для тяжелой работы, но и дает им возможность практиковаться и обеспечивать устойчивость.

Делает кости более здоровыми

Для этого не требуется никаких объяснений. Многие люди считают, что бодибилдинг и поднятие тяжестей могут быть двумя неоспоримыми причинами перелома и ослабления костей.Однако мы не соглашаемся! Пуловеры с гантелями на наклонной скамье значительно укрепят ваши кости. Улучшение достигается не отдыхом или отсутствием движений, а тренировкой и ловкостью.

Выполняя повторения и подходы в этом упражнении, вы также тренируете свои кости, чтобы они были более энергичными и сильными. Это позволит вам иметь больше возможностей и сил, чтобы перейти на следующий уровень других упражнений по поднятию тяжестей. Однако мы настоятельно рекомендуем выполнять эту тренировку вместе со сбалансированным питанием.

Улучшает ваше психическое здоровье

Не шучу. Мы в основном на серьезном тоне. Бодибилдинг или поднятие тяжестей, предпочтительно упражнения с пуловерами, при регулярном выполнении могут улучшить наш ум и психическое благополучие. Эти наборы тренировок помогут вам снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии. Может быть, не обязательно с самым существенным эффектом, но таким образом, чтобы придать вам больше уверенности, когда вы создадите хороший имидж.

Это действительно полезно для людей с низкой самооценкой.Особенно, если это вызвано такими причинами, как ожирение или крайняя худоба и отсутствие заметных активов тела. Развитие вашего тела дает вам положительные эмоции в отношении вас самих и того, как вы оцениваете свой образ тела.

Это отличное средство для снятия стресса

Как правило, существует множество причин стресса. Но основным источником стресса является реакция вашего тела на физические и эмоциональные изменения вокруг вас. Давно выяснено, что базовые упражнения отлично снимают стресс. Но как и поднятие тяжестей! Выполняя это упражнение, вы повышаете уровень эндорфинов или гормонов счастья.Так вы всегда сможете избавиться от стресса.

Помогает бороться с депрессией

Как и стресс, депрессия - это заболевание, которое также имеет множество источников. Но, помимо всего прочего, депрессия - это умственная и физическая реакция на происходящее в вашем окружении. Некоторые симптомы, такие как увеличение или потеря веса, недостаток внимания, недостаток энергии, гнев или беспокойство, а также все другие реакции, вызывающие депрессию, могут серьезно повлиять на ваш образ жизни. Так что с таким же успехом можно лечить это поднятием тяжестей.

Это упражнение помогает избавиться от депрессии самым естественным образом.

  • Улучшает настроение;
  • уменьшает разочарование;
  • повышает вашу самооценку;
  • Улучшает режим сна, особенно если у вас проблемы со сном;
  • характер вашего дыхания;
  • и уменьшит ваши беспокойства и отвлекающие факторы.

По сути, это возвращает вам контроль над своей жизнью.

Улучшает ваше питание

Если вы хотите сохранить хорошее здоровье, лучший способ сделать это - включить правильные тренировки тела с диетой и сбалансированным отдыхом.Мы действительно считаем, что недостаточно просто заниматься спортом, но вам нужно улучшить некоторые другие аспекты своего здоровья; такие как сила, выносливость и ловкость, чтобы быть действительно в хорошей физической форме.

Позволяет вам жить счастливой жизнью

Нечего спорить, когда дело доходит до того факта, что вы определенно сможете жить счастливой и культурной жизнью, если будете пользоваться всеми этими преимуществами, упомянутыми выше. Если вы включите это упражнение в свой распорядок дня, нетрудно получить положительный взгляд на свою повседневную жизнь.Нам бы очень хотелось, чтобы вы наслаждались преимуществами и счастливо жили жизнью без стресса и всякого негатива, если включили это упражнение в свой обычный распорядок.

Какие альтернативы пуловерам с гантелями на наклонной скамье?

Теперь, как и было обещано, мы также собираемся перечислить несколько быстрых альтернатив, если по какой-то причине вы не можете выполнить это упражнение, но все же хотите воздействовать на грудь, плечи и все другие преимущества, перечисленные выше.

Итак, вот они:

Отжимания

Отжимания - одно из действительно удобных и простых упражнений, но в то же время очень сложных.Это хорошая альтернатива пуловерам с гантелями на наклонной поверхности, потому что они не только расширяют вашу грудь и плечи, но и являются хорошим кардиоупражнением.

Отжимания полезны тем, у кого нет оборудования дома. И вы можете делать это повсюду, например, когда вы путешествуете или в отпуске, и вам все еще хочется накачать мышцы.

Отжим для груди и трицепса

Если вы не знакомы с этим упражнением, это тренировка, для которой вам понадобится тренажер с парой перекладин.Вы могли бы схватиться за брусья и подпрыгнуть, а затем выпрямить руки. Вам нужно будет опустить свое тело, сгибая руки и наклоняясь вперед. Это когда вы нацеливаетесь на грудь.

Если вы хотите сосредоточиться на расширении мышц плеча, положите локти на перекладину. Это также отличная альтернатива, так как для этого вам не обязательно понадобится оборудование. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две крепкие приподнятые перекладины.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь требует тренажера и огромной жимовой гантели.Но эту технику тоже можно принести домой. По сути, они имеют почти те же преимущества, что и пуловеры с гантелями на наклонной скамье. Но это упражнение сосредоточено на мышцах груди и плеч, а не на спине. Обратной стороной этого шага может быть то, что он не рекомендуется для начинающих. Так что вам лучше сделать это с тренером или экспертом, если вы впервые.

Итак, это в основном все, что вам нужно знать о преимуществах, правильном руководстве и альтернативах упражнения пуловер с гантелями на наклонной поверхности.Если вы новичок, то тем лучше! Не бойтесь сначала опробовать этот распорядок, прежде чем пробовать другие.

Идите в тренажерный зал, и желаю вам отличной тренировки!

Как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье - преимущества и проработанные мышцы

Хотите знать, какие упражнения бодибилдеры, пауэрлифтеры и участники фитнеса клянутся, чтобы построить впечатляющую грудь и мощную спину? Читай дальше что бы узнать.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, некоторые упражнения необходимы, и, как следствие, они выполняются повсеместно всеми работниками фитнес-индустрии.

Некоторые из этих движений довольно распространены, и вы не удивитесь, узнав, что они так популярны, например, , приседания, , , жим лежа или тяга.

Но некоторые из них более нишевые и выполняются только профессионалами.

Одно из таких упражнений, пуловер с гантелями на наклонной поверхности, используется не только профессиональными фитнес-профессионалами, но оно настолько мощное, что многие говорят, что это упражнение необходимо для их тренировок, но по какой-то причине оно не так хорошо известно в среде фитнеса. широкая публика.

Что ж, если вы не уверены, в чем суть упражнения, не волнуйтесь, потому что в этой статье мы собираемся подробно рассказать, что такое пуловер с гантелями на наклонной скамье и как его можно использовать для изменения тела тура. , мы также объясним, почему он должен немедленно стать частью вашей регулярной тренировки и в чем заключаются преимущества.

Итак, если вам интересно узнать, как можно включить это невероятное упражнение в свой распорядок дня, читайте дальше, чтобы узнать больше.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной скамье - это уникальное упражнение, направленное на одновременную работу нескольких мышц (груди и спины), и, как следствие, оно используется участниками фитнеса самого высокого уровня, такими как Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и многие другие поклялись в этом.

На самом деле, Арнольд считает, что это одно движение помогло ему построить свою культовую грудь, и в какой-то момент его даже назвали «приседанием для верхней части тела» из-за его эффективности.

Выполняемое на скамье и с гантелями (есть несколько тренажеров), это движение на удивление легко выполнять и имеет огромные преимущества, но прежде чем мы коснемся этого, давайте посмотрим, как вы выполняете это движение.

Как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной скамье не так уж и сложен, просто выполните следующие простые шаги.

1. Установите скамью в наклонное положение и лягте

2. Держите гантель (обеими руками) прямо над грудью, вытянув руки вверх

3. Отведите руки назад и вытяните гантель. голова - удерживайте в течение 2 секунд

4. Затем медленно верните гантель в исходное положение

Самым сложным будет контроль веса, поэтому для вас так важно выбрать правильный вес. Наш совет - начать с легких гантелей и корректировать, когда почувствуете себя более уверенно.

Когда вы выполняете это упражнение, вы будете стремиться к 3 подходам по 10-12 повторений, поэтому вам нужен вес, который будет бросать вызов мышцам, но его не будет слишком сложно удерживать, когда вы вытягиваетесь назад над головой.

Преимущества пуловера с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями - отличное упражнение, которое может быть полезно для любого атлета, будь то случайный посетитель тренажерного зала, который просто хочет улучшить форму, или фитнес-модель, которая хочет создать разорванное телосложение, это отличное упражнение.

Вот некоторые из самых больших преимуществ, которые вы получите от этого упражнения.

Отлично подходит для наращивания мышечной массы

Пуловер с гантелями успешно воздействует на вашу грудь, спину и некоторые из более мелких мышц верхней части тела, до которых труднее дотянуться, что делает его отличным способом улучшить вашу силу и нарастить мышечную массу.

Лучшая подвижность плеч

Слабые или недоразвитые широчайшие мышцы и трицепсы являются двумя наиболее частыми причинами ограниченной подвижности над головой.Вы можете решить эту проблему с помощью пуловера с гантелями.

Он растягивает широчайшие и трицепсы и помогает увеличить подвижность и диапазон движений, а также помогает улучшить стабильность и контроль плеч, что является отличным способом улучшить силу и подвижность плеч.

Поддержка других подъемов

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности нацелен на более крупные мышцы верхней части тела, но он также задействует стабилизирующие мышцы всего тела, включая мышцы пресса и ягодиц.

Это жизненно важно для развития сильного тела, способного выдерживать нагрузки при физических нагрузках, и для развития мышц, которые могут поддерживать вас при выполнении больших и тяжелых подъемов.

Отлично подходит для силы кора и устойчивости

Пуловер с гантелями - отличный способ проработать силу кора без приседаний или скручиваний.

Когда вы вытягиваете гантель над головой, все ваше тело будет работать, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным и устойчивым на скамье. В частности, будут проверены ваши ягодицы и корпус, поскольку они усердно работают, чтобы поддерживать ваше тело.

Подобные упражнения важны для развития силы и устойчивости всего тела и помогут вам развить большую силу кора, что принесет пользу всем другим формам упражнений.

С какими мышцами работает пуловер с гантелями на наклонной скамье?

Пуловер с гантелями на наклонной скамье уникален тем, что тренирует противоположные мышцы одновременно. Вы можете тренировать грудь и спину одновременно в дополнение к некоторым другим мышцам.

Давайте подробнее рассмотрим основные мышцы, которые работают в этом упражнении.

Сундук

Пуловер нацелен на вашу грудь (грудные мышцы) в большой степени, поскольку и большая, и малая грудные мышцы играют здесь большую роль. Он способствует серьезной тренировке груди, и легко понять, почему так много людей включают пуловер с гантелями на наклонной скамье в свой распорядок дня.

Lats

Когда вы вытягиваете руки над спиной, широчайшие мышцы сильно растягиваются. Это неудивительно, учитывая, насколько велики широчайшие (по всей длине спины) и какую роль они играют в разгибании рук.Они также помогают стабилизировать вас по мере завершения движения. Все это означает, что ваши широчайшие будут отлично тренироваться каждый раз, когда вы будете выполнять это упражнение.

Serratus Anterior

Вы найдете эту мышцу под подмышкой, наверху грудной клетки, на стороне груди. Бить по этой мышце сложно, но пуловер с гантелями на наклонной скамье с этим справляется. Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и имеют жизненно важное значение для стабилизации плеча во время тяжелых движений, что может помочь вам стать сильнее в других упражнениях, например в жиме над головой.

Трицепс

Когда вы вытягиваете руки назад, вы слегка сгибаете локоть, что увеличивает нагрузку на трицепс. Здесь работают не основные мышцы, но благодаря размеру трицепса и весовой нагрузке вы почувствуете воздействие на свои мышцы и получите отличную накачку.

Верхний пресс

По мере того, как вы вытягиваете руки над головой и поддерживаете вес, вашему корпусу придется много работать, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам с равновесием.
Нередко во время выполнения этого упражнения ощущается сильное напряжение в верхней части пресса и межреберных мышцах, а после него - на кора.

Распространенные ошибки

Как и во многих других упражнениях, вы должны выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье осторожно, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении пуловера с гантелями на наклонной скамье.

Слишком быстрое движение

Как и в большинстве упражнений, при выполнении этого движения не нужно торопиться.Вы должны стремиться держать вес под контролем, чтобы ваши мышцы в полной мере использовали упражнение. В случае с пуловером слишком быстрое движение может вызвать дополнительную нагрузку на спину, что может привести к травме.

Слишком быстрое увеличение веса

Это относится ко всем упражнениям, которые вы будете выполнять в тренажерном зале. Не поднимайте эго, поднимайте разумно. Вам следует выбрать приемлемый вес и сосредоточиться на технике и форме. Пытайтесь увеличить вес только тогда, когда вы освоитесь с движением и уверены, что можете безопасно выполнять повторения.

Не задействовать ядро ​​

Мы уже указали, как это движение растягивает вашу спину и подтягивает ваш корпус, ну, имея это в виду, неудивительно, что вы услышите, насколько важно сохранять мышцы кора занимается через лифт.

Не выгибайте спину и не двигайте телом во время разгибания, так как это может привести к травме. Если вы не можете этого сделать, вы, вероятно, поднимаете больше веса, чем можете выдержать.

Попытка обойти травму плеча
Из-за того, как рука движется в этом упражнении, вы должны быть очень осторожны, если у вас уже есть травма плеча.Попытка выполнить пуловер при травме плеча может привести к большему ущербу и более серьезной травме.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье и пуловер с плоскими гантелями


Как следует из названия, пуловер с гантелями на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье.

Это можно делать на плоской скамье, но у вас не будет такого же диапазона движений или степени растяжения широчайших, что означает, что это не принесет столько пользы для ваших тренировок.

Это можно делать на плоской скамье, но у вас не будет такого же диапазона движений или степени растяжения широчайших, что означает, что это не принесет столько пользы для ваших тренировок.

Выполняя его как плоский пуловер, вы в первую очередь прорабатываете грудь и трицепсы, что для нас не имеет смысла. Вы ограничиваете свой прогресс только из-за угла наклона скамьи и замедляете его.

Если нет особой причины, вы всегда должны выполнять наклонный пуловер вместо плоского. Если вы обнаружите, что угол затрудняет выполнение упражнения, используйте более легкий вес и сначала закрепитесь в этом движении, прежде чем пытаться сделать более тяжелый.

Это гарантирует, что вы окажете гораздо большее влияние на свое тело, и ваши общие результаты будут стремительно расти.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье


С годами обычные посетители тренажерного зала перешли с пуловера на жим гантелей на наклонной скамье, и одной из основных причин этого является отсутствие знаний о преимуществах жима гантелей на наклонной скамье. пуловеры есть.

Многие люди считают, что это просто другой способ тренировки верхней части груди, не осознавая, насколько эффективным он может быть.

Как мы уже отмечали выше, он тренирует сразу несколько мышц и может быть фантастическим способом добиться больших изменений в телосложении.

Жим гантелей на наклонной скамье, напротив, не дает такого же эффекта.

Он в первую очередь нацелен на верхнюю часть груди, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс, и хотя это отличное упражнение само по себе, его диапазон не такой, как у пуловера с гантелями на наклонной поверхности.

Наклонная скамья - отличное упражнение, которое заслуживает места в ваших тренировках, но мы твердо уверены, что оно не должно заменять пуловер.

Когда элитные бодибилдеры, такие как Арнольд, приписывают свой прогресс одному определенному движению, вы знаете, что к нему следует относиться серьезно, и в случае с пуловером с гантелями на наклонной скамье это именно то, что должно произойти.

Независимо от того, хотите ли вы быть бодибилдером, преимущества этого упражнения огромны, так как оно нацелено на большие мышцы верхней части тела и может существенно изменить ваше телосложение, прорабатывая как грудь, так и спину, и многое другое. в то же время.

Это упражнение заслуживает вашего полного внимания, просто убедитесь, что вы сосредоточены на своей форме и технике и не допускаете ошибок, описанных выше, потому что, как только вы сделаете это правильно, вам понравится, как оно меняет ваше тело. .

Как делать пуловер с гантелями для увеличения спины и груди

Серьезные силовые атлеты и стойкие любители тренажерного зала знают, что отдавая приоритет тяжелым комплексным упражнениям, вы всегда будете лучше, чем вычурные вспомогательные упражнения. Но односуставные движения - это не бесполезные запоздалые мысли о тренировках.

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса - все это доказательство того, что пуловер с гантелями - проверенное вспомогательное движение Золотого века бодибилдинга - может нарастить серьезную мышечную массу и увеличить общий потенциал силы верхней части тела. .

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями, упражнении, которое мы любим для создания более сильного торса, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-гид по пуловерам с гантелями

Посмотрите подробное и продуманное видео-руководство BarBend о том, как выполнять идеальные повторения пуловера с гантелями.

Как делать пуловер с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению пуловера с гантелями. Вместе с советами о том, как выполнить правильную форму.

Шаг 1 - Настройка

Лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ступни на землю.Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели от легкой до средней за один конец обеими руками (для начала должно быть достаточно от 20 до 30 фунтов). Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди.

Форма Наконечник : Настройтесь, как если бы вы выполняли жим лежа - сожмите вместе ноги, пресс и лопатки.

Шаг 2 - Движение назад

Не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться, опустите руки назад, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших.

Потянитесь назад как можно дальше, стараясь сосредоточиться на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.

Форма Наконечник : Глубина в этом движении не является хорошим начальным маркером эффективного диапазона движения. Сосредоточьтесь на ощущении растяжки в первую очередь, поскольку каждый плечевой сустав и каждый атлет разные.

Шаг 3 - Увеличьте нагрузку и повторите

Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц.Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема. Если вы наберете слишком много веса, вы рискуете задействовать бицепсы и плечи и, возможно, растянуть мышцы.

Начните с выполнения 10-12 контролируемых повторений. После каждого повторения старайтесь выполнять растяжку чуть глубже.

Форма Наконечник : Сосредоточьтесь на 100% ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете пуловер с гантелями неправильно.

Ошибки в пуловере с гантелями

Не позволяйте простоте пуловера с гантелями вводить вас в заблуждение - есть способы испортить его. Вот две ошибки новичков, которых следует избегать.

Увеличение диапазона движений

Если у вас серьезные ограничения подвижности над головой, вы можете ограничить диапазон движений для этого упражнения или выбрать другое движение.

Тем не менее, с пуловером с гантелями вам нужно опускать вес только до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши широчайшие и грудь сокращаются.Если вам не удается найти этот диапазон, начните с опускания веса до комфортной точки, удерживайте его и затем снова поднимитесь. Во время следующего повторения немного опустите вес и удерживайте его. Повторяйте это, пока не найдете приемлемый диапазон движений.

Стрельба с бедра со скамейки

Во время выполнения этого упражнения бедра должны быть заземлены, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины. Как и при выполнении упражнений на череп или жим лежа, бедра должны оставаться в вертикальном положении.Сохранение неподвижности бедер может улучшить механику за счет ограничения диапазона вынужденных движений, что в крайних случаях может привести к травмам.

Преимущества пуловера с гантелями

Ниже приведены три причины, по которым пуловер с гантелями полезен для лифтеров и спортсменов всех типов.

Увеличивает грудь и увеличивает спину

Пуловер с гантелями может одновременно увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых мышц. Это движение - одно из самых известных упражнений в бодибилдинге, выполненное семикратным господином Мистером.Победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер, и это по праву.

Выполняя это упражнение с повторениями от среднего до большего, вы можете увеличить растяжку мышц верхней части тела и обеспечить отличный стимул для роста.

Повышает устойчивость всего тела

Когда вы опускаете гантель позади себя, вам нужно напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы не скатиться со скамьи. Атлет должен также сокращать лопатки и мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать нагрузку на протяжении всего движения.Эта приобретенная устойчивость будет перенесена в аналогичные упражнения, такие как подъем гантелей и жим от груди.

Улучшение подвижности плеча

Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч, поскольку он растягивает широчайшие и трицепсы - две группы мышц, часто отвечающие за затрудненную подвижность над головой. Кроме того, такое глубокое растяжение поможет вам обрести большую стабильность и контроль, позволяя вашему телу чувствовать себя способным достичь и поддерживать этот более глубокий диапазон движений.

Мышцы работают

Пуловер с гантелями одновременно тренирует противоположные мышцы - грудь и спину. Вот разбивка основных мышц, которые работают в пуловере с гантелями.

Все самое лучшее - ЗДЕСЬ / Shutterstock

Serratus Anterior

Зубчатая мышца - это одна из основных групп мышц, на которую воздействуют во время пуловера с гантелями. Передняя зубчатая мышца, расположенная на верхней грудной клетке, тянет лопатку вперед и помогает стабилизировать плечо во время тяжелых тяг, переноски, приседаний и жимов.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины охватывают всю длину спины и вытягивают руки в стороны (это называется сгибанием). Во время пуловера с гантелями основной движущей силой являются широчайшие, поскольку они подтягивают ваши руки к исходной точке. Они также работают во время фазы опускания подъемника, так как растягиваются под нагрузкой.

Трицепс

Из-за небольшого сгибания локтей трицепсы находятся под нагрузкой на протяжении всего пуловера с гантелями.Хотя они не являются основными движущими силами во время этого упражнения.

Грудные мышцы

Грудные мышцы используются во время концентрической (подъемной) фазы пуловера с гантелями. Вот почему пуловер с гантелями программируют на дни груди. Однако вы можете включать их в большинство дней своей тренировочной программы.

Кому следует выполнять пуловеры с гантелями?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить пуловеры с гантелями в свои программы тренировок.

sportpoint / sShutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение прочности спины, устойчивости лопатки и нагрузки над головой может улучшить эффективность жима как у пауэрлифтеров, так и у тяжелоатлетов.

  • Пауэрлифтеры : Развитие широчайших и зубчатых мышц может улучшить результаты в большой тройке, поскольку они позволяют более эффективно укреплять спину. Например, во время приседаний на спине мышцы, развитые с помощью пуловеров с гантелями, позволят вам более эффективно установить базу.
  • Силач и силачки : Те же преимущества, которые испытывают пауэрлифтеры, переносятся на силача. Тем не менее, дополнительная подвижность плеч и стабильность, достигаемая с помощью пуловеров с гантелями, может улучшить производительность при переноске через голову, переносе фермерами и прижимных движениях, таких как жим бревна.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Пуловер с гантелями может быть отличным способом повысить устойчивость при выполнении движений над головой, таких как рывок и толчок, а также помогает улучшить позиционную силу во время тяги (рывок и чистый хват), а также приседания со штангой, приседания со штангой над головой и т. Д. и приседания со спиной.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут включить пуловер с гантелями в программы тренировок, если они хотят улучшить развитие груди и спины. Тем не менее, постоянного режима жима лежа, отжиманий, тяги и подтягиваний обычно бывает достаточно.

Население в целом

Новичкам может быть лучше придерживаться основ, таких как подтягивания, опускания и тяги сидя.Эти ходы, как правило, менее сложные и предлагают большую отдачу от вложенных средств. Тем не менее, после месяцев упорных тренировок пуловер с гантелями можно в основном добавить в программу. Для обычных посетителей тренажерного зала преимущества такие же, как указано выше.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию пуловеров с гантелями

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать пуловер с гантелями в соответствии с их тренировочными целями.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Чтобы набрать силу

Вообще говоря, вам не следует поднимать тяжести в этом упражнении (как в большинстве односуставных упражнений). По этой причине это не обязательно способ стать сильнее. Тем не менее, стабильность и мобильность, которые он дает, перенесутся на другие подъемники, которые помогут вам стать сильнее. Итак, мы предлагаем запрограммировать это в ваши программы наращивания силы. Нацельтесь на три подхода по 8-12 повторений , начиная с легкого веса для большего числа повторений и заканчивая более тяжелым весом для меньшего количества повторений.

для наращивания мышц

Пуловер с гантелями - отличное упражнение для роста груди и спины. Его можно выполнять в любой день, так как обе группы мышц являются основными движущимися.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон. Начните с выполнения трех-четырех подходов от восьми до 12 повторений с использованием полного диапазона движений, глубокого растяжения мышц и сфокусированных мышечных сокращений.

для улучшения мышечной выносливости

Пуловер с гантелями - отличный способ развить мышечную выносливость груди, спины и зубчатых мышц. Начните с выполнения двух-четырех подходов по 15-20 повторений с контролируемыми повторениями и в медленном темпе . Обязательно держите лопатки в стабильном положении во время этого движения, поскольку усталость часто может привести к неправильной постановке и ненужной нагрузке на плечевые и локтевые суставы.

Вариации пуловера с гантелями

Ниже представлены три варианта пуловеров с гантелями для увеличения силы и гипертрофии груди и спины, а также улучшения устойчивости плеч.

Пуловер с гантелями на стабилизаторе мяча

Выполняя пуловер с гантелями на стабилизирующем мяче, вы усиливаете стабилизацию ягодиц и корпуса во всем диапазоне движения. Многие лифтеры будут выполнять это движение с чрезмерным разгибанием позвоночника, часто маскируя, что они не обладают подвижностью, чтобы выполнить движение хорошо.

Кроме того, выполнение этого движения с мячом для стабилизации увеличивает конечный диапазон движения и приводит к большему растяжению мышц для дальнейшего стимулирования роста мышц.

Пуловер с гантелями Dead Bug

«Мертвый жук» - отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса и понимания положения. Комбинируя это упражнение с пуловером с гантелями, вы можете повысить устойчивость корпуса и закрепить правильную технику выполнения пуловера.

Пуловер с гантелью на одну руку

Пуловер с гантелями на одной руке выполняется так же, как и обычный пуловер, за исключением того, что атлет фокусируется на одной руке за раз.Поступая таким образом, они часто могут увеличить активацию мышц и повысить осведомленность о правильной технике и настройке.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Ниже приведены три альтернативных пуловера с гантелями, которые можно использовать для улучшения гипертрофии спины и груди.

Важно отметить, что пуловер с гантелями - уникальное упражнение, которое сложно повторить. Если вы не можете выполнить полный жим над головой или подтягивания с должной стабильностью в верхней части спины, рекомендуется сначала решить эти проблемы, а затем перейти к этому продвинутому разработчику груди и спины.

Трос с прямым рычагом

Тяга вниз на тросе с прямой рукой - это более доминирующее движение спины, которое может усилить развитие спины и зубчатых мышц. Хотя он не тренирует мышцы груди, вы можете сочетать это движение с размахом груди (см. Ниже) и получить аналогичный общий тренировочный эффект.

Гантель на груди Flye

Разгибание гантелей - это односуставное упражнение, нацеленное на грудные мышцы и повышающее стабильность лопатки и управляемость, аналогично пуловеру с гантелями.Хотя это движение не нацелено на широчайшие, его можно сочетать с другими движениями, такими как тяги широким хватом, для нацеливания на широчайшие.

Пуловер с тросом для наклонной скамьи

Пуловер с тросом на наклонной скамье увеличивает диапазон движений стандартного пуловера с гантелями, сводя к минимуму боль в плече (для некоторых людей) из-за натяжения троса.

Часто задаваемые вопросы
Можете ли вы сделать пуловер с гантелями без скамьи?

Да, но не идеально.Скамья позволяет добиться полного диапазона движений. Выполнение этих упражнений на полу резко ограничит ваш диапазон движений и, следовательно, растяжку широчайших мышц и груди. Вы можете использовать валик из поролона вместо скамейки, чтобы добавить некоторого возвышения, или, если вы в отчаянии, подушку. Если пол - ваш единственный вариант, все равно дерзайте - вы все равно что-то получите.

Можете ли вы поднять слишком тяжелый вес во время пуловера с гантелями?

Да. Вы должны сосредоточиться на выполнении этого упражнения с полным диапазоном движений, чтобы вы чувствовали сильное растяжение мышц.Если вы обнаружите, что больше сосредоточены на поднятии тяжестей, а не на сокращении, расслабьтесь и держите локти менее согнутыми.

Требуется ли пуловер с гантелями в большинстве программ?

Если честно, то нет. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, когда их помещают в блоки для разминки или дополнительных принадлежностей, в этом, безусловно, нет необходимости. Некоторые лифтеры могут даже почувствовать дискомфорт при их выполнении. Поэкспериментируйте с ними и поймите, что они поддерживают более крупные движения и мышцы, и не должны иметь такой же приоритет, как приседания, становая тяга, жимы, тяги и спортивные упражнения в любой программе.

Прокачай пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями является основным продуктом во многих программах бодибилдинга. В этой статье я собираюсь 1) помочь вам понять, какие мышцы верхней части тела лучше всего развиваются на основе исследований активации мышц, 2) покажу вам быстрый и простой совет, который мы используем, чтобы сделать это упражнение более безопасным для ваших плеч, и 3) вариант пуловера с гантелями, который поможет вам получить еще больше пользы от этого классического упражнения.

Используйте пуловеры с гантелями в день груди вместо дня спины

Многие тренеры и атлеты часто называют пуловеры с гантелями в первую очередь упражнением для широчайших.Однако исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , показало, что пуловеры со штангой и активизируют грудные мышцы в большей степени, чем широчайшие. Поэтому логично, что пуловеры с гантелями , поскольку они представляют собой одно и то же движение, также активизируют грудные мышцы лучше, чем широчайшие.

Практическое применение этого состоит в том, что теперь мы чувствуем, что пуловеры с гантелями лучше использовать в тренировках, ориентированных на грудь, а не в дни тренировок, ориентированных на спину. Однако, если вы тренируете спину и грудь в один и тот же день, значит, вы уже готовы.

Спасите свои плечи! Используйте две гантели вместо одной

Нашим первым приоритетом тренировок, прежде чем делать людей больше, сильнее и стройнее, является , а не , чтобы травмировать кого-либо во время тренировки. Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы, мы сравниваем риск с вознаграждением за каждое упражнение. Фактически, использование упражнений, которые легко воздействуют на суставы, но при этом создают максимальную нагрузку на мышцы, является предпосылкой всех упражнений и техник в моем DVD Joint Friendly Strength Training Equipment .

Имея это в виду, при использовании пуловеров с гантелями мы предпочитаем использовать две гантели, по одной в каждой руке, вместо традиционного метода, когда обе руки держат одну гантель. При использовании двух гантелей ладонями друг к другу (т. Е. Нейтральным хватом) ваши руки разводятся немного шире, чем при удерживании одной гантели. Это положение увеличивает субакромиальное пространство, потенциально уменьшая ненужную нагрузку на плечи, когда ваши руки достигают над головой.

Используйте наклонную скамью для изменения угла усилия

Чтобы помочь вам понять, как создать новый тренировочный стимул из основного упражнения бодибилдинга, такого как пуловер с гантелями, вам понадобится быстрый урок биомеханики на примере сгибания бицепса в качестве простого примера, который мы затем применим к пуловерам с гантелями:

Во время сгибания бицепса точка, в которой мышца максимально стимулируется, - это когда плечо рычага максимально длинное.Это происходит, когда предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки.

Если вы используете свободные веса, гравитация - это ваш вектор нагрузки. Следовательно, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу. Чем дальше вы отклоняетесь от угла в 90 градусов относительно вектора нагрузки, тем короче становится плечо рычага и тем меньше работы приходится выполнять вашим бицепсам. Вот почему при сгибании бицепсов со свободным весом, чем ближе вы приближаетесь к нижней или верхней границе диапазона, тем меньше нагрузки получают ваши бицепсы, потому что плечо рычага укорачивается.Именно поэтому люди, как правило, отдыхают между повторениями в верхнем и нижнем положениях при сгибании рук со штангой или гантелями.

Когда мы применяем эту реальность к выполнению пуловеров с гантелями на плоской скамье, мы быстро видим, что точка максимальной нагрузки - это когда ваши руки находятся прямо над головой. Другими словами, ваши мышцы работают сильнее всего, когда ваши руки параллельны полу, потому что это точка, где плечо рычага максимально длинное. А когда вы выполняете пуловеры с гантелями на ровной скамье, упражнение становится легче, и ваши рабочие мышцы получают меньше стимуляции, чем ближе ваши руки к полу.Вот почему выполнение пуловеров с гантелями лежа на наклонной скамье может быть отличным дополнением к использованию горизонтальной скамьи.

Лежа на плоской скамье, вы создаете наибольшую нагрузку (т.е. точку максимальной нагрузки) на работающие мышцы в их растянутом положении. Однако, лежа на скамье наклон , вы создаете наибольшую нагрузку на работающие мышцы ближе к их среднему положению, потому что ваши руки не становятся параллельны полу, пока не перейдут в диапазон движений.

Короче говоря, изменение угла, под которым вы выполняете пуловеры с гантелями, может дать вам еще один способ применить это испытанное в бою упражнение.

Заключение

Идея состоит не в том, чтобы использовать исключительно скамью одного или другого типа для выполнения пуловеров с гантелями; Идея состоит в том, чтобы чередовать обе версии (горизонтальная скамья и наклонная скамья) для создания максимального угла силы в разных точках диапазона движения, что может только помочь сделать ваши тренировки более комплексными и эффективными.

Как выполнять пуловер с гантелями: методы, преимущества, варианты

, также известный как : пуловер лежа, нагрудный пуловер, пуловер.

Мишени : Спина (в латах)

Необходимое оборудование : Скамья с гантелями

Уровень: Средний

Классический пуловер с гантелями - это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

Спортивные физиологи и исследователи также считают пуловер с гантелями упражнением для осанки. Правильное выполнение всего диапазона движений требует, чтобы позвоночник оставался вытянутым и стабильным. И, наконец, это движение помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Когда вы делаете пуловер, вы координируете несколько разных совместных действий. Как и в случае со всеми движениями тяжелой атлетики, при первой попытке упражнения лучше всего начинать с меньшего веса. Добавляйте сопротивление, когда вам станет удобнее. Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч (полный диапазон движений плечевого сустава). Вы должны быть в состоянии полностью поднять руки над головой с помощью бицепсов за уши, чтобы выполнять это движение с отягощениями.

Преимущества

Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу.Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, вы увеличиваете потенциал для набора мышечной массы. Вынос над головой, необходимый для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Жим гантелей заставляет вас одновременно улучшить силу и гибкость. Одним движением вы увеличите диапазон движений в плечевом суставе, расширите грудную клетку и эффективно нарастите мышцы.

Кроме того, большое движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения.Например, в одном исследовании ученые определили, что активность трицепсов во время пуловера с гантелями была выше, чем во время жима лежа. Другие исследования показали, что во время этого упражнения преимущественно стимулируется передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Исследователи выявили несколько других потенциальных преимуществ.

Мышечный баланс верхней части тела

Тяжелоатлеты нередко тренируют переднюю часть тела больше, чем заднюю.Во время тренировки груди легче проверить свою форму в зеркале, и некоторые считают, что лучше видеть результаты на передней части тела, которые вы видите чаще, чем представлять результаты на задней части тела. .

Пуловер с гантелями - одно из немногих упражнений, которые тренируют переднюю и заднюю части тела одновременно.

Некоторые спортсмены задаются вопросом, какая часть тела более активна во время пуловера. Вероятно, вы заметите больший прирост в широчайшей мышце спины (спина) или большой грудной мышце (грудь)? Исследования показали, что упражнения с пуловером подчеркивают мышечную активность грудных мышц больше, чем широчайших.Взаимодействие с другими людьми

Однако многие тренеры предполагают, что внутреннее вращение в плечевом суставе (приближение локтей к средней линии тела) помогает задействовать широчайшие.

Улучшение сердечно-легочной функции

Хотя многие люди обращаются к аэробной активности, чтобы улучшить состояние сердца и легких, оказывается, что силовые тренировки также могут помочь. На самом деле, выбор упражнений, связанных с дыханием (дыханием), может служить определенной цели. И широчайшая мышца спины, и большая грудная мышца являются вспомогательными дыхательными мышцами, которые важны для дыхания.

В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Physical Therapy Science, исследователей оценили влияние плана тренировок с отягощениями верхней части тела на молодых, здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Половина группы участвовала в простом силовом плане, который включал только пуловер с гантелями, жим от груди и жим гантелей на горизонтальной скамье. Эта экспериментальная группа тренировалась три раза в неделю в течение восьми недель. Контрольная группа вела малоподвижный образ жизни.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что, как и в случае с другими аэробными упражнениями, план с отягощениями улучшил все результаты легочной функции в экспериментальной группе.Они отметили улучшение общей емкости легких и потока в дыхательных путях, а также улучшение расширения грудной клетки и подразумевали улучшение силы дыхательных мышц.

Повышенная стабильность сердечника

Тренировка на устойчивость стала предпочтительным методом тренировки для тех, кто хочет улучшить координацию, баланс и силу кора. Но не всем нравятся упражнения, требующие равновесия. В качестве альтернативы вы можете включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня. Это может помочь улучшить стабильность через ядро.

В исследовании, проведенном с участием мужчин-заключенных, исследователи обнаружили, что режим тренировок, который включал пуловер с гантелями, приводил к увеличению силы основных мышц и, как следствие, устойчивости позы, даже несмотря на то, что упражнения на равновесие не были включены в тренировочный режим.

Конечно, ваша сила кора и осанка будут зависеть от нескольких факторов. Правильная форма важна для получения этих преимуществ. Помещение тела на слегка неустойчивую поверхность (например, на стабилизирующий мяч) также поможет нарушить равновесие.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, вы должны иметь некоторый опыт выполнения упражнений, особенно в тренажерном зале. Убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес над лицом. В целях безопасности вы можете попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы подготовиться к упражнению, сядьте на узкий конец устойчивой скамьи с отягощениями.Поставьте ноги на пол немного шире скамьи. Теперь перекатитесь вниз так, чтобы лечь на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Локти держите слегка согнутыми и мягкими.
  2. Сохраняйте сильную спину и корпус во время вдоха и вытягивайте тяжести назад и над головой. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади (но не ниже) вашей головы, примерно за 3–4 секунды.Локти должны быть мягкими.
  3. Достигнув полного разгибания, медленно выдохните и верните руки в исходное положение на груди.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Тем, кто предпочитает прорабатывать широчайшие мышцы (спину) больше, чем грудь, тренеры рекомендуют слегка повернуть локти внутрь (медиально). Итак, в исходном положении локти должны быть направлены к ступням, а не в стороны.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы живота, чтобы поддерживать сильный корпус.

Общие ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении пуловера с гантелями. Большинство ошибок связаны с выравниванием, и их можно исправить, улучшив осознание осанки.

Неправильное начальное положение

Важно найти правильную стартовую точку на скамейке с отягощениями.Если вы начнете с того, что сядете на середину скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненные ощущения в шее в первые дни после тренировки. В качестве альтернативы, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамейке и оставляете бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Ядро не задействовано

Держите нижнюю часть спины и область живота сильными во время пуловера с гантелями. Во время фазы разгибания (поднимая руки назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник.Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, напомните себе, что нужно задействовать корпус. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Представьте, что вы напрягаете живот, чтобы подготовиться к удару в живот. Если вам все еще трудно удержать ядро ​​в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Обязательно держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всего диапазона движений.Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы можно было поддерживать выравнивание через нижний рычаг.

Неравный добавочный номер

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука простирается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая. Попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если скамья с отягощениями недоступна, это движение можно выполнять лежа на полу или на коврике. Тем не менее, вы не получите таких же преимуществ стабильности, и у вас будет немного ограниченный диапазон движений на коврике.

Спортсмены, которым сложно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух. Просто возьмитесь одной рукой за любой конец груза и завершите движения.Это также разумный вариант для тех, кто хочет использовать меньшее сопротивление для запуска.

Набивной мяч также можно использовать для выполнения упражнения.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить положение тела или отойти от скамьи, чтобы увеличить задействование мышц.

Один из вариантов - использовать мяч для упражнений вместо скамьи с отягощениями. Поддержите голову и шею мячом. Держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это движение становится упражнением для всего тела, когда вам нужно использовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела - для движения.

Наконец, вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени. Для этого варианта вы начнете в основном положении, когда спина, шея и голова поддерживаются скамьей. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью.Держите верхнюю часть тела неподвижно, вытягивая ноги под собой (работая над мышцами живота), и перекладывайте колени над грудью.

Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног. Работайте до десяти повторов.

Безопасность и меры предосторожности

Всегда полезно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете новые движения. Если у вас травма спины или плеча, ваш тренер может оценить ваш диапазон движений и ограничения, а затем внести соответствующие изменения.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок.Пуловер с гантелями можно использовать вместо жима от груди, чтобы разнообразить тренировку, или вы можете добавить его как дополнительное движение.

Пуловер для широчайших гантелей 101

Пуловер для широчайших рук с гантелями, также известный как пуловер с прямыми руками, является одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела. Это сложное упражнение приносит пользу для здоровья людям любого уровня подготовки.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями.

M упражнения, выполняемые с помощью пуловера для широчайших мышц
P Группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, пуловер с гантелями в первую очередь прорабатывает широчайшие. Возникающая в средней части спины, широчайшая мышца спины является самой большой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на «тягу», таких как тяги вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле.

Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что пуловер для широчайших мышц гантелей также опирается на грудь как на главную движущую силу упражнения.

Большая грудная мышца (самая большая мышца грудной клетки) состоит из двух головок: верхней ключичной головки и нижней головки грудины. Пуловер с гантелями в первую очередь воздействует на головку грудины большой грудной мышцы.

S Вторичные группы мышц:

Пуловер для широчайших мышц гантелей также включает трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина и грудь должны делать большую часть работы во время упражнения, ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать вашу середину, а ваши трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, чтобы стабилизировать ваши руки.

Зубчатые мышцы и верхняя часть спины также работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время пуловера с гантелями.

D Преимущества пуловера для широчайшего плеча с зонтиком
1 . Больше и сильнее верхняя часть тела

Пуловер с прямыми руками уникален тем, что помогает одновременно развивать грудные и мышцы спины. По этой причине вы можете воспользоваться преимуществами двух упражнений в одном.

Это дает пуловеру для широчайших гантелей значительное преимущество, поскольку сила верхней части тела важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других комплексных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Повышенная устойчивость кора

Проще говоря, вы не можете безопасно выполнить пуловер с гантелями, не используя мышцы кора. Это упражнение заставляет вас активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечный живот.

В результате постоянные тренировки с использованием пуловера для широчайших мышц корпуса с гантелями помогут вам улучшить стабильность корпуса, что, в свою очередь, даст вам импульс в других упражнениях.

3. Профилактика травм

Пуловер для широчайших мышц гантелей укрепляет спину и корпус.Эти группы мышц помогают поддерживать ваш позвоночник, тем самым защищая вас от будущих травм спины.

Пуловер с прямой рукой также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы и другие более мелкие мышцы, окружающие плечи, которые стабилизируют вращающие манжеты, что также снижает ваши шансы повредить плечи. В целом, пуловер с гантелями может помочь вам одновременно развить силу и предотвратить травмы!

H ow Как выполнить пуловер для широчайших гантелей
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся пара гантелей и скамья (или аналогичная поверхность).

S etup:

a) Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и сядьте на скамью.

б) Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамейки.

c) Поднимите гантели бок о бок прямо над грудью ладонями вперед.

г) Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

A ction:

a) Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно отведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой.

b) Сильно сожмите широчайшие внизу и напрягите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 12-18 повторений пуловера с гантелями. Ключ в том, чтобы использовать легкий вес и чувствовать глубокую растяжку в груди и широчайших, когда вы медленно выполняете каждое повторение.

D Ошибки на широчайшем пуловере с зонтиком
1. Сгибание рук

Многие атлеты склонны сгибать руки во время пуловера с гантелями. Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая напряжение со спины.

По сути, пуловер с гантелями превращается в сокрушитель черепа с гантелями. Обязательно держите эти руки прямо во время пуловера с гантелями, чтобы проработать спину и грудь.

2 . Прогиб спины

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время пуловера с гантелями, - это чрезмерное прогибание спины.Хотя допускается очень небольшой изгиб, перекрывающий изгиб создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Вместо этого задействуйте корпус и держите спину ровно во время пуловера с гантелями.

3. Оттягивание слишком далеко назад

Слишком часто многие тяжелоатлеты позволяют гантелям опускаться даже ниже их головы. Хотя они могут пытаться выполнять дополнительную работу, на самом деле они создают дополнительную нагрузку на плечи, что может легко вызвать травму.

Иногда лучше меньше, да лучше. Оттяните гантели назад, пока они не достигнут уровня головы, чтобы максимально увеличить пуловер с гантелями.

D Варианты пуловера для широчайшего круга
1. Напольный пуловер для широты с гантелями

Вы можете выполнять пуловер с гантелями без скамьи. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайшие, медленно отводя руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторить!

2. Пуловеры с чередованием молотка

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя правую руку назад, пока гантель не коснется земли.Затем сократите правую грудную клетку, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите это движение с левой стороны, чередуя руки!

3. Пуловер на полу на одной руке

Вы также можете выполнять пуловер с гантелями в одностороннем порядке. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель или гирю прямым хватом и вытяните руку прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя руку назад, пока вес не коснется земли.Затем сожмите грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Повторить!

D Альтернативные варианты пуловеров для широчайших мышц с зонтиком

Если вам понравился пуловер с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить вашу тренировку верхней части тела:

1. Тяга с прямым бинтом

Прикрепите эспандер. к приподнятому крюку или дверной коробке и сядьте или встаньте на колени на землю.

Если у вашего браслета есть ручки, вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед.Если у вашего браслета нет ручек, возьмите его ладонями вперед и слегка шире плеч.

Подтяните корпус, опустите лопатки и отведите их назад, и, держа руки прямыми, потяните ленту вниз, пока руки не окажутся по бокам.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Тяга штанги сверху

Установите штангу на землю с легким или средним весом.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен. Напрягите пресс и спину и поднимите штангу с земли, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

Удерживая пресс и спину в напряжении, отведите бедра назад, пока спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

Держа локти согнутыми, поднимите локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!

3 .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*