Рассчитать свою норму калорий: Запрашиваемая страница не найдена!

Примерную суточную норму калорий можно найти в стандартизированных таблицах.

Расчёт суточных калорий по формуле даёт более точное значение, но и при нём погрешность достигает 300 ккал, даже если вам удалось выяснить свой коэффициент активности. Важно и то, что таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов, то есть фактически вы можете получить из еды меньше, чем планировали. Например, протеин из всех белковых продуктов усваивается на 50–80%, в зависимости от состояния ЖКТ и других причин. Писали об этом здесь. Но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается.

Средняя калорийность рациона – 1800 ккал. Отсюда и пошла рекомендация поддерживать вес на 1800 ккал.

Более того, потребности конкретного человека варьируются на 20–25% в зависимости от условий. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды до уровня стресса в конкретный день.

Это мы всё к тому, что при расчёте нормы калорийности «примерно» — это нормально, поэтому фанатично взвешивать каждую оливку мы не советуем.

(8160)

Считайте свои макросы как профессионал!

В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову устаревшую калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы получить их.

Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы узнать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:

Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже. А если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых показателей для выбранных вами макросов — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои». Макросы для набора ваших личных номеров!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Настройте соотношение макросов

Скрыть

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для похудания.

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Узнайте о лучших пищевых добавках, ориентированных на здоровье.

могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете достаточно калорий и потренировались. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

СОХРАНИТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и расщепление макронутриентов на углеводы, белки и жиры 40/40/20. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Усердно тренируйся, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете работу по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
• Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
• Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?

Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в фитнесе и телосложении становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

«Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».

Серия 33: Наука о совершенствовании телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, руководитель лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятной науке о том, что силовые тренировки для похудания.

Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник

Рассматриваете возможность отслеживания ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов

РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

В значительном метаисследовании, проведенном в 2020 году, сделан вывод о том, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочной и устойчивой потери веса.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

Преимущества макрофокусного питания:

• Можно настроить для спортивных и фитнес-целей
• Помогает объективно сравнивать различные приемы пищи и продукты
• Отражает качество пищи лучше, чем одни калории
• Борется с искушением сократить потребление калорий слишком низко или позволить им слишком сильно увеличиваться
• Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий

Недостатки макрофокусного питания:

Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

1. Не делайте это бесплатно для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
2. Поднимите грузы. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
3. Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
4. Сделайте приоритет белком.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».

IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ ПОДАЧЕЙ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все

КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь оценивать количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

TDEE — потребление калорий для похудания или поддержания веса

Используйте этот калькулятор TDEE, чтобы быстро определить свои общие дневные расходы на упражнения, также известные как ваши потребности в калориях.

Вам нужен ваш TDEE, рассчитанный экспертом?

Позвольте нашему сертифицированному специалисту по питанию сделать за вас всю работу по расчету TDEE для вашей потери веса, учитывающему все факторы вашего образа жизни.Узнайте больше здесь.

Калькулятор TDEE определяет ваше уникальное суточное потребление калорий

Каждый день ваше тело сжигает определенное количество калорий, просто существуя. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма . BMR зависит от вашего веса, роста и возраста. (Рассчитайте свой BMR здесь)

Когда вы тренируетесь или просто расходуете энергию посредством физической активности, вы сжигаете дополнительные калории. Когда вы объединяете свой BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, вы получаете общий дневной расход энергии в размере .

Это так называемые поддерживающие калории. Если вы съедите такое количество калорий, вы сохраните свой вес.

Таким образом, этот калькулятор калорийности показывает, что вам следует есть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Используйте его как калькулятор потери веса

Вы худеете из-за дефицита калорий.

Дефицит калорий — это есть меньше, чем нужно вашему организму для поддержания себя, и, таким образом, создается дефицит.У вас когда-нибудь было больше счетов, чем денег? У вас был финансовый дефицит. Дефицит калорий — это меньше энергии, чем нужно для того, чтобы поддерживать прежний вес.

Предположим, что в зависимости от вашего возраста, веса и роста ваш BMR составляет 1700 калорий, а в результате некоторой физической активности вы в конечном итоге получите TDEE в 2300 калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вы просто съедаете 2300 калорий каждый день.

Чтобы использовать этот инструмент в качестве калькулятора потери веса, вычтите 20% из расчета TDEE для технического обслуживания.

Чтобы набрать вес, вы едите больше, чем ваш TDEE, а чтобы похудеть, вы едите меньше.

Конечно, вы также можете достичь дефицита, сжигая больше калорий с помощью упражнений.

Каждая эффективная диета, с которой я сталкивался, будь то с высоким содержанием жиров, низким содержанием жиров, высоким или низким содержанием углеводов, использует дефицит калорий для достижения потери веса.

Сколько калорий мы говорим?

Технически вы можете ничего не есть весь день и добиться потери веса за счет дефицита калорий.

Многие «чудодейственные диеты» требуют невероятных результатов благодаря употреблению в пищу особых волшебных продуктов или использованию уникальных протоколов.К сожалению, многие диеты — не что иное, как прославленные ускоренные диеты. Эти диеты приводят к серьезному дефициту калорий и , что приводит, да, к потере веса (обычно кратковременной), но они также могут вызвать осложнения для здоровья и повредить ваш метаболизм.

Чтобы избежать повреждений, я нашел и использовал общую рекомендацию: калорий на 20% меньше, чем ваша TDEE. Некоторые люди советуют больше, но я обнаружил, что в этом нет необходимости.

Кроме того, наличие дефицита калорий более 20% делает вероятным, что вместе с потерей жира вы потеряете мышечную массу , что не идеально, поскольку сухая мышца помогает сжигать дополнительные калории.

В фунте жира 3500 калорий, поэтому при 20-процентном дефиците калорий в день большинство людей теряет около фунта за неделю. (источник)

Обратите внимание, что ваше тело может привыкнуть к одним и тем же повторяющимся упражнениям и / или диете. Это может повлиять на ваше ежедневное потребление калорий и TDEE (подробнее об этом). Всегда полезно время от времени переключаться между упражнениями и диетой.

Как мне начать?

Я предлагаю вам использовать подсчет макросов, чтобы достичь цели — сократить ежедневное потребление калорий и создать дефицит калорий , чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом.

Подсчет макросов (также известный как гибкая диета) не является ограничивающим и позволяет вам есть все ваши любимые продукты, если они соответствуют вашим TDEE и макро-целям.

Вы можете есть нездоровую пищу и при этом терять вес (как показывает The Twinkie Diet). но потеря веса и здоровье не исключают друг друга. Я бы посоветовал заполнить большую часть своего рациона свежими овощами, фруктами, орехами, семенами и нежирным мясом. Так вы сможете прекрасно себя чувствовать И добиться похудания.

Не увязните в последних и величайших исследованиях университетов, о которых вы никогда не слышали. Всех противоречивых диет и противоречивых советов гуру здоровья достаточно, чтобы у любого заболела голова.

Сосредоточьтесь на своем TDEE, который неоднократно доказывал, что является наиболее важным инструментом для похудания и улучшения здоровья.

Часто задаваемые вопросы о вашем TDEE.

Имеет ли значение, что вы едите, если считать калории?

Да и нет.Что касается похудения, вы можете есть только закуски или пиццу и при этом терять вес, если сохраняете дефицит калорий. ( Это было доказано несколькими исследованиями. ) Но что касается здорового состава тела и хорошего здоровья в целом, рекомендуется сбалансированная диета. Вот почему мы рекомендуем отслеживать макросы, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество каждого макроэлемента и, в свою очередь, микроэлементов, гарантируя, что вы едите много свежих овощей и фруктов.

Включает ли TDEE упражнения?

Да, TDEE — это ваших общих дневных затрат энергии , поэтому следует учитывать все движения, которые вы делаете за 24 часа.Даже если вы ведете сидячий образ жизни, движение все равно учитывается, потому что вы все еще занимаетесь по дому, едите, принимаете душ, выполняете поручения и т. Д. Не путайте TDEE с вашим REE, который представляет собой ваши энергетические затраты, если вы просто лежите в постели. день и абсолютно ничего не сделал.

Как я могу рассчитать количество потребляемых калорий?

Расчет вашего дневного потребления калорий или дневного потребления калорий с помощью калькулятора, приведенного выше, также позволяет рассчитать количество калорий. Ваш TDEE — это оценка того, сколько калорий вам нужно за один день.После того, как вы подсчитали количество калорий, вы можете сосредоточиться на их сокращении таким образом, чтобы это помогло вам достичь своих целей по снижению веса. Расчет TDEE — один из лучших способов подсчета калорий.

Просто помните, что что бы вы ни решили съесть — вышеуказанной информации достаточно, чтобы большая часть населения начала худеть.

Как рассчитать свой BMR для набора веса?

Расчет BMR (основной скорости метаболизма) действительно бесполезен.Это измерение — количество калорий, которые ваше тело использует, чтобы функционировать без каких-либо движений и даже пищеварения. Поскольку в этом контексте человека не существует, более точным показателем является TDEE (общий дневной расход энергии), который включает пищеварение и активность. Используйте свой TDEE как основу для расчета, сколько вам нужно есть для набора веса. Обычно хорошей отправной точкой является добавление 10% к TDEE для обслуживания.

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

цитирования:
• Rising, R., Harper, I. T., Fontvielle, A. M., Ferraro, R. T., Spraul, M., & Ravussin, E. (1994). Детерминанты общего суточного расхода энергии: вариабельность физической активности. Американский журнал клинического питания, 59 (4), 800-804. ссылка на исследование
• Шульц, Л. О., и Шоллер, Д. А. (1994). Подборка общих суточных затрат энергии и веса тела у здоровых взрослых. Американский журнал клинического питания, 60 (5), 676-681.ссылка на исследование
• изображений 1 | 2 | 3 | 4

Последнее обновление: 28 мая 2021 г.

калорий — LifeSpanFitness

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес.

ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЯ НЕОБХОДИМА В
ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС:

2152

Определенные уровни активности

Сидячий образ жизни — Мало физических упражнений или совсем без них.

Легко активный образ жизни — Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни — Умеренные упражнения или занятия спортом 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни — Тяжелые упражнения или спорт 6–7 дней в неделю.

Экстра активный образ жизни — Очень тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор очень точен для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень жирных (завышает потребности в калориях).

Что такое калории?

Калория — это единица энергии. Как правило, под калорией понимается потребление энергии за счет потребления пищи и напитков и потребление энергии за счет физической активности. Каждому требуется разное количество энергии в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Калькулятор, приведенный выше, поможет вам определить суточные потребности вашего организма в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете.Калории на входе равны калориям на выходе. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, то есть калорий меньше, чем калорий израсходовано. Если вы хотите потреблять меньше, вам нужно съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, есть на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано. Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потребляете меньшее, вам следует увеличить физическую активность — вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем калорий. Это должно быть достигнуто за счет высококалорийной диеты.

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают: дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов и сокращение мышц.

На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.

• Печень: 25%
• Мозг: 19%
• Скелетные мышцы: 18%
• Почки: 10%
• Сердце: 7%
• Другие органы: 19%

BMR будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базовую скорость метаболизма, включают: вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

• Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
• Скорость метаболизма в жировых тканях ниже, чем в мышечной.
• Уровень метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.
• Скорость метаболизма снижается с возрастом.
• Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.
• Скорость метаболизма зависит от уровня гормона Т4. Т4 — это ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, и он оказывает значительное влияние на массу тела.
• Уровень метаболизма увеличивается при ухудшении общего состояния здоровья.

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить суточное потребление калорий ниже общей суточной потребности в калориях, указанной вашим BMR и уровнем активности. Способы повышения уровня активности варьируются от посвящения большего количества времени тренировкам или поиска небольших способов оставаться более активными в течение дня. Иметь дома беговую дорожку — отличный способ тренироваться чаще, так как вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал.Простой способ добавить больше активности в свой день — это использовать стол для беговой дорожки или велосипедный стол , который позволяет вам двигаться, не выделяя время на тренировку.

Калькулятор суточного потребления калорий

Калькулятор рассчитает количество калорий, которые вы в настоящее время проводят день.Один фунт (453 грамма) жира в организме равен 3500 калориям. поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту тела потеря жира за одну неделю. Делать не пытайтесь уменьшить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем 1 фунт (453 граммов) в одном неделя. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям. после консультации семейного врача или профессионального диетолога.Понижение ваше ежедневное потребление менее 500 калорий должно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных упражнений, чтобы похудеть быстрее.

Минимальное дневное потребление калорий

При сокращении калорий: Не снижайте потребление калорий больше чем на 500 калорий меньше, чем дневная потребность вашего организма — . Это может вызвать противоположная реакция, которая может привести к эффекту диеты йо-йо.Уменьшайте ежедневные калории постепенно, а не быстро. Внезапное снижение суточного потребления калорий (менее 500 калорий) может замедлить ваш метаболизм.

Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терять вес, поддерживать или набирать вес. Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сбросить каждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую. фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю.Общий уровень калорий менее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908 граммов) в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированного подхода к потеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражнения более). Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий. в день и больше упражняйтесь, чтобы израсходовать остальные 250 калорий. Этот подход предотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличению скудная мышечная масса.

Каким должно быть мое суточное потребление калорий?

Идеальное ежедневное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

Что такое калории?

калорий — это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

• Ваш возраст — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
• ваш образ жизни — например, насколько вы активны
• ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы.Например:

• некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
• некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероидов, используемых для лечения воспалений
• нездоровится

Калорий и килокалорий

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий. Вы найдете это в ккал на упаковках с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал.4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудение

Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план по снижению веса NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Лечащий врач также может дать вам совет по снижению веса.

Набор в весе

Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), обратитесь за консультацией к терапевту.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 октября 2022 г.

Расчет суточной потребности в калориях для поддержания или похудания

Наш калькулятор калорий подскажет, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите сбросить или набрать вес, вы также можете ввести количество веса, которое вы хотели бы набрать или сбросить, а также период времени, на который вы хотели бы изменить вес, и наш калькулятор также рассчитает потребление калорий, необходимое для достижения вашего поставьте себе цель и после этого поддерживать новую массу тела.

Руководство по эксплуатации

Вы хотите сохранить свой нынешний вес? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для вашего текущего веса, достижения любой другой цели по весу и поддержания веса после достижения цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотите получить или потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.Если вы не хотите изменять свой вес, оставьте настройку потери веса на 0.

Нажмите «РАСЧЕТ», и вы увидите приблизительную потребность в калориях для поддержания текущего веса, а также число для достижения вашей цели и последующего поддержания этой новой цели.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего суточного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свои статистические данные в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

САХАР: горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

— Руководство Автор: Корин Б.Арены , опубликовано 11 сентября 2019 г.

С возрастом поддерживать правильный вес может быть непросто. По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется, что облегчает набор лишних килограммов. [1] Добавленный вес влияет даже на самооценку, делая людей более вялыми и малоподвижными.

Со временем, если вы не справитесь с лишними килограммами, вы можете набрать лишний вес. Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что ожирение увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, рак и респираторные заболевания.[2]

Чтобы контролировать свой вес, важно сбалансировать потребление калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете достичь этой цели.

Что такое калории?

Энергия, которую ваше тело поглощает из питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Мы используем эту энергию для поддержания функций организма. Когда мы пьем и едим пищу, мы получаем энергию. Когда мы двигаемся или выполняем сложные действия, мы сжигаем калории, расходуя энергию.

Что происходит, если калории не сжигаются? Они откладываются в теле в виде жира для последующего использования.[3]

Почему важно сбалансировать потребление калорий?

Хотя на вес влияет множество факторов, сбалансированное потребление калорий с пищей может помочь вам сбросить лишние килограммы или сохранить здоровый вес.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), вот как работает калорийный или энергетический баланс [4]: ​​

Энергия на входе и выходе не обязательно требует ежедневного баланса. Балансировка происходит с течением времени, что помогает людям поддерживать здоровый вес.

Однако, например, если вы добавите в свой рацион 200 калорий и будете постоянно так питаться в течение нескольких месяцев, вы обязательно наберете вес.

Какое количество калорий правильное?

Это зависит от вашего возраста, количества физических нагрузок и от того, мужчина вы или женщина.См. Эту таблицу расчетных потребностей в калориях, предоставленную Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODHP). [5]

Кобели

Самки

Подсчет калорий: эффективность или миф?

Согласно Healthline, подсчет калорий — это проверенный временем способ похудеть.[6]

Организму нужен дефицит калорий в , чтобы похудеть. Когда калорий из пищи недостаточно, чтобы питать организм, он черпает энергию из накопленного жира.

Хотя некоторые исследователи утверждают, что для похудания не требуется дефицит калорий, в большинстве этих исследований отсутствуют надлежащие параметры. Healthline выделяет три основные причины, по которым в таких исследованиях были плохие модели:

1. Субъекты плохо понимают, что они едят.
2. Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров.
3. В исследованиях обычно измеряли потерю веса, а не потерю жира.

Чтобы завершить дискуссию, исследователи проанализировали эксперименты, которые контролировали эти три фактора, и пришли к убедительным результатам.

На основании полученных данных исследования неизменно показывают, что потеря веса является результатом потребления меньшего количества калорий, чем затрачивается. Это не зависит от того, является ли дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, жиров или белков. [7, 8]

Обратите внимание: не все калории одинаковы. С точки зрения питания, 100 калорий из плитки шоколада — это не то же самое, что 100 калорий из свежей рыбы. Хотя для похудения вам по-прежнему нужно меньше калорий, когда дело доходит до вашего здоровья, лучше есть более питательную пищу.

Раньше люди считали калории, заходя в журналы питания. Они читают «Факты о питании» и избегают продуктов питания, на этикетке которых нет ингредиентов. Это требует много усилий и приверженности. Но сегодня люди могут отслеживать свой рацион с помощью онлайн-приложений , которые автоматически подсчитывают калории для всех видов пищи.2

Высокий ИМТ указывает на высокое содержание жира в организме у большинства мужчин и женщин, за исключением спортсменов с высоким ИМТ из-за плотной мышечной массы. Приведенный ниже индекс ИМТ показывает, здоров ли человек или имеет избыточный вес.

• Если ИМТ меньше 18,5 — Недостаточный вес
• Если ИМТ от 18,5 до 24,9 — здоровый вес
• Если ИМТ от 25 до 29,9 — Избыточный вес
• Если ИМТ 30 и более — ожирение

Чтобы узнать свой ИМТ, вы можете использовать этот калькулятор.

Ваш ИМТ соответствует вашему росту? См. Эту таблицу ИМТ взрослых из NHLBI.

Если у вас избыточный вес, ИМТ подскажет, сколько вам нужно сбросить.Даже если вы не наберете столько фунтов, это может означать, что вы собираетесь набрать немного больше веса.

Далее окружность талии указывает, есть ли у вас высокие шансы на развитие состояний, связанных с ожирением. После расчета вашего ИМТ это хороший инструмент для выявления избыточного абдоминального жира.

У вас повышенный риск возникновения проблем, связанных с ожирением, если:

• Вы мужчина с обхватом талии более 40 дюймов
• Вы женщина с обхватом талии более 35 дюймов

Обратите внимание: Этот метод предназначен для взрослых мужчин и женщин, а не для подростков.

Что такое безопасный показатель потери веса?

NHLBI утверждает, что сбросить от 1 до 2 фунтов безопасно. веса в неделю. [10] Это от 4 до 8 фунтов. месяц. Если вы стремитесь сбросить от 5% до 10% вашего текущего веса в течение 6 месяцев, это поможет снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Насколько велик должен быть дефицит калорий для похудения? Если вы страдаете ожирением, NHLBI заявляет, что вы должны стремиться снизить потребление (или увеличить количество, которое вы сжигаете) на 500 калорий, или более каждый день.

Однако лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. У людей разные типы телосложения, и то, что обычно рекомендуется, может не всегда работать для всех. Ваш лечащий врач должен тщательно оценить ваше состояние, чтобы разработать безопасный и эффективный план питания.

Лучшие способы есть меньше калорий

По словам директора по питанию WebMD Кэтлин М. Зельман, ключом к потреблению меньшего количества калорий является выбор продуктов с низкой энергетической плотностью.[11]

Плотность энергии — это количество калорий в порции пищи. Выбор блюд с низкой плотностью энергии позволит вам съесть немного больше и дольше чувствовать себя сытым. Это поможет вам не перекусить калорийными закусками между приемами пищи.

Какие продукты имеют низкую энергетическую плотность? К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Вот пример, который показывает, сколько еще вы можете съесть, если съедите закуски с низкой энергетической плотностью.

Закуска, 100 калорий

На 100 калорий съесть 2 стакана винограда сытнее, чем съесть всего 1/4 стакана изюма.Поэтому замена высококалорийной пищи зеленью, белком и фруктами может помочь справиться с лишним весом и голодом. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает подавить чувство голода, в то время как высококалорийная пища, как правило, заставляет людей хотеть больше еды.

Пропуск приема пищи — хорошая идея? Согласно Национальной службе здравоохранения (NHS), это обычно не рекомендуется. [12] Пропуск приема пищи может вызвать у вас чувство усталости, что повысит вероятность переедания во время следующего приема пищи.

Вот другие эффективные способы сократить калории:

• Не пейте подслащенные напитки — Газированные напитки, соки и практически любые обработанные напитки содержат много калорий.Исследование также предполагает, что подслащенные напитки могут в дальнейшем усилить чувство голода. [13] Вместо этого пейте воду.
• Пейте воду перед едой — Вода предохраняет вас от приступов голода. Исследование показало, что употребление 2 стаканов воды (500 мл) перед едой может снизить потребление калорий на 13%. [14]
• Избегайте добавления соуса или заправки — Приправы, такие как майонез или кетчуп, могут легко добавить больше калорий в блюдо. Столовая ложка майонеза содержит 57 калорий.
• Следите за размером порции — Люди склонны переедать, когда их окружает большое количество еды. Берите меньшие порции еды и используйте меньшие тарелки. Скорее всего, вы будете получать меньше еды, чем обычно.
• Ешьте медленно — Если вы потратите время на пережевывание пищи, вы сможете дольше чувствовать сытость. Согласно Harvard Health, если вы едите слишком быстро, вашему мозгу может не хватить времени для обработки сигналов, вызывающих чувство сытости. [15]
• Добавляйте белок в пищу — Белок помогает вам чувствовать себя сытым по сравнению с другими питательными веществами.Исследования показывают, что для переваривания требуется больше энергии по сравнению с жиром, который требует меньше всего [16]. Стабильная диета, состоящая из овощей и фруктов с белком, может помочь избавиться от лишнего веса.

Лучшие и худшие продукты для похудения

Лучшие продукты могут заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и богаты клетчаткой или белком. С другой стороны, худшие продукты богаты калориями, жирны, соленые и содержат сахар.

Ниже приведены некоторые из лучших и худших продуктов для похудения.

Высококалорийные продукты и уровень сахара в крови

Большинство калорийных продуктов содержат углеводы, макроэлементы, которые превращаются в глюкозу. Наше тело использует его как источник энергии. Правильный уровень глюкозы подпитывает наши клетки и органы энергией.

Однако, если мы потребляем слишком много углеводов, уровень сахара в крови повышается.Это повышение уровня глюкозы известно как гипергликемия .

Для поддержания уровня глюкозы в пределах нормы организм вырабатывает инсулина . Этот гормон заставляет клетки накапливать глюкозу для снижения уровня сахара в крови.

Если у вас инсулинорезистентности , ваше тело не может регулировать уровень глюкозы, что может привести к диабету 2 типа. С другой стороны, если ваше тело вырабатывает очень мало инсулина или совсем не вырабатывает его, скорее всего, у вас диабет 1 типа.

Риск для здоровья из-за высокого уровня глюкозы

Очень высокий уровень глюкозы вызывает всевозможные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повреждение кровеносных сосудов.Вы также предрасположены к хроническим заболеваниям, таким как сердечный приступ, почечная недостаточность и проблемы с глазами. [17] Также сложнее похудеть, потому что ваше тело привыкло сжигать глюкозу, а не накапливать жир.

Чтобы избежать этих медицинских проблем, сократите потребление калорийной пищи с высоким содержанием углеводов.

Поддерживайте здоровый вес для хорошей формы

Внимательное отношение к потребляемым калориям имеет решающее значение для поддержания правильного веса и потери лишних килограммов. Поначалу принятие здорового питания может быть проблемой, но не волнуйтесь.Простые изменения в образе жизни и диете имеют огромное влияние в долгосрочной перспективе.

Помимо выбора более питательной пищи, важно также поддерживать физическую активность. Помните, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вероятность того, что вы сбросите лишние килограммы.

Об авторе

Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество жизни человека. Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

Список литературы

1. https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
2. https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/obesity-evidence-review.pdf
3. https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-a-pound-of-fat
4. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
5. https: // здоровье.правительство / диетические рекомендации / 2015 / рекомендации / приложение-2/
6. https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
9. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
10. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/healthy_wt_atglance.pdf
11. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/more-food-fewer-calories#1
12. https: // www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606887
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
15. https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317483.php

Изменить настройки конфиденциальности

Калькулятор TDEE и макросов для подъемников

Существует огромное количество информации о похудании.Мы написали этот калькулятор, который учитывает текущие передовые методы определения ваших ежедневных потребностей в калориях, а затем применяет нашу собственную диету, чтобы помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы. Ознакомьтесь с нашей публикацией о стрижке, чтобы узнать больше о рекомендуемом нами расщеплении макронутриентов для атлетов на стрижке, или воспользуйтесь приведенными ниже расчетами BMR и TDEE, чтобы применить их к своей диете.

Результаты

BMR

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое.

TDEE

Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) — это расчетное количество энергии в калориях, которое ваше тело потребляет за день с учетом вашего уровня активности. Более активные люди будут сжигать больше калорий в день, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Суточный дефицит калорий

Это целевой дневной дефицит калорий для достижения ваших целей по снижению веса на неделю. Мы вычисляем это число, умножая вес, который вы ожидаете терять каждую неделю, на 3500, то есть количество калорий в одном фунте жира, а затем распределяем этот дефицит на 7 дней, чтобы достичь ваших целей по снижению веса на неделю.

Целевое потребление калорий

Если BMR — это ваше потребление калорий в состоянии покоя, TDEE — это ваше среднее потребление калорий с учетом уровня активности, тогда ваше целевое потребление калорий — это рекомендуемое суточное потребление калорий для постепенного и последовательного снижения веса во время сокращения за счет еды ниже вашего TDEE. Это так же просто, как поступление энергии — выход энергии, в этом случае мы уменьшаем количество потребляемой энергии ниже наших затрат энергии.

Белки

Потребление белка имеет жизненно важное значение для лифтеров для набора мышечной массы во время набора массы или для сохранения мышечной массы во время сокращения.Мы рекомендуем 1 г протеина на фунт веса тела в день во время стандартной тренировки, чтобы предотвратить или ограничить катаболизм вашей с трудом заработанной мышечной ткани.

Жир

Жир — незаменимый макроэлемент даже во время резки. Мы рекомендуем вам получать 25-30% ежедневных калорий из жиров при сокращении, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и способствовать усвоению витаминов и питательных веществ из вашего рациона.

Углеводы

Углеводы — новый плохой парень в мире диет.От Аткинса до Кето в наши дни очень популярно снижать вес за счет сокращения углеводов. Хотя я уверен, что вы можете очень быстро похудеть, снизив потребление углеводов почти до нуля, вы не сможете продолжать тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы, если снизите потребление углеводов слишком низко. После учета белков и жиров в нашем рационе остается достаточно места, чтобы позволить умеренное потребление углеводов во время сокращения, что должно поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале и сдерживать тягу к еде.

Если вы нашли это полезным, поставьте лайк, поделитесь с нами или подпишитесь на нас на Facebook!

Методология

Данный калькулятор является приблизительным и должен рассматриваться как таковой. Очевидно, что перед началом любой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом. Каждый человек индивидуален, вы должны следить за своей потерей веса во время стрижки и корректировать такие факторы, как уровень активности или целевое снижение веса, в соответствии со своими потребностями.

BMR

В этом калькуляторе используется уравнение Миффлина-Сент-Джера для расчета BMR в базовом режиме, который, согласно исследованиям, является нашей лучшей оценкой для населения в целом.

В расширенном режиме мы используем уравнение Кэтча-Макардла, которое считается наиболее точной формулой для относительно худощавых людей.

TDEE и уровень активности

В базовом режиме мы используем уравнение Харриса – Бенедикта для расчета вашего TDEE на основе вашего уровня активности. Это наиболее часто используемый калькулятор TDEE, и он очень прост. Ваш TDEE в этом расчете следует рассматривать как оценку, поскольку существует возможность ошибки при сообщении об уровне активности, и, конечно, ваш истинный коэффициент активности может находиться между разными уровнями.Если после двух недель соблюдения диеты вы заметите, что потеря веса происходит быстрее или медленнее, чем ожидалось, сначала отрегулируйте коэффициент активности, а затем пересчитайте TDEE и макросы.

Базовый расчет TDEE страдает от нескольких проблем:

• Люди склонны переоценивать свои уровни активности
• Пять уровней активности по умолчанию не обеспечивают точность настройки, как наш продвинутый калькулятор.

  No related posts.