Растительные источники железа: В каких продуктах много железа: главные источники

Железо в продуктах: список источников, подходящих вегетарианцам

Железо – это один из самых важных элементов, который человек должен потреблять в пищу ежедневно. От него зависят иммунитет, концентрация, сон, крепость ногтей, волос и уровень гемоглобина. Так, как тело не может производить железо самостоятельно, вы должны следить за его приемом. Не нужны пищевые добавки: железо в продуктах намного лучше порошкового. Когда говорят о продуктах, богатых железом, на ум приходит только мясо. На самом деле есть и растительные источники железа, подходящие для веганов и вегетарианцев.

Зачем организму железо?

Железо необходимо организму, чтобы поддерживать один из главных процессов – снабжение крови кислородом. Этот минерал – основная составляющая гемоглобина. Гемоглобин находится в красных кровяных тельцах, которые и обеспечивают транспортировку кислорода из лёгких в кровеносную систему. А при нехватке железа развивается болезнь под названием анемия. На ранних стадиях дефицит железа будет проявляться в лёгких головокружения и усталости. Такие симптомы – повод провериться и пересмотреть свое питание. В частности, при похудении про железо в продуктах забывают, думая лишь о калориях. Та же ситуация происходит и с веганами, которые в погоне за этичными продуктами, забывают про необходимые организму минералы.

Для того, чтобы железо из растительных продуктов усваивалось организмом, необходимо включать в рацион витамин С. Его можно получить из апельсинов, лимонов и киви.

Сколько железа требуется ежедневно?

Сколько железа должно быть в вашем рационе определяет возраст, пол и здоровье в целом. Например, маленьким детям требуется больше железа, чем взрослым. Для ребенка 4-13 лет необходимая дозировка железа составляет около 8-10 грамм. В это время пол ребенка не так важен. Но для взрослых женщин и мужчин доза железа значительно отличается. Женщинам от 19 до 50 лет нужно около 18 грамм железа в день, когда мужчины могут обходиться лишь 8 граммами.

В некоторых случаях железа может требоваться больше, чем установленная норма:

• Во время беременности;
• Если есть проблемы с почками;
• При плохом усвояемости железа организмом;
• Если вы активно занимаетесь спортом;
• Если вы вегетарианец или веган;

Железо в продуктах животного происхождения

• Мясные продукты: говядина, свинина, потроха, ветчина, бекон;
• Рыба и морепродукты: жирная морская рыба, креветки, кальмары;
• Птица: курица, индейка, утка;
• Яйца и все молочные продукты;

Источники железа в растительных продуктах

• Рис
• Тофу
• Фасоль
• Курага
• Брокколи
• Свежий шпинат
• Горох
• Цветная капуста
• Спирулина, морская капуста
• Гранатовый сок
• Яблоки
• Тыквенные семечки

Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде. Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.

е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

 

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600-700 г – кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течении всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке).

Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела.

На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит 430 рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах.

В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактики кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в сутки.

Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них. Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба 433 может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего  потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2-мя порциями (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду иди обезжиренное молоко. Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.
3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Роспотребнадзор опубликовал топ-5 растительных источников белка

10:31, 15 апреля 2021, ПАИ

Роспотребназдор на сайте проекта «Здоровое питание» рассказал о растительных источниках белка, которыми можно заменить продукты животного происхождения.

Как рассказали специалисты, белок является строительным материалом для клеток, составляет основу для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в иммунитете.

Растительный белок является хорошей альтернативой животному белку. К нему можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Рекордсменами по содержанию белка являются бобовые, крупы, грибы, а также орехи и семена.

Бобовые

К самым популярным бобовым относится фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш и арахис. Они содержат огромное количество белка, который усваивается организмом на 80 %, а также много жира, пищевых волокон и железа. Самый белковый растительный продукт – это соя, она содержит до 50 граммов протеина на 100 граммов продукта, что вдвое превышает содержание его в мясе.

Крупы

По большей части крупы являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Гречка, киноа, овёс, пшеница, рис, кукуруза, ячмень насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов.

Грибы

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. И хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но зато имеют богатый аминокислотный состав. Шампиньоны, например, содержат сразу 18 аминокислот.

Орехи и семена

Орехи обладают высокой пищевой ценностью за счёт высокого содержания жиров и являются высококалорийными продуктами. Также они содержат много калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е и жирных кислот, в том числе омега-3. Согласно исследованию учёных, ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, снижает риск ишемической болезни сердца на 30 %.

→ VegPovar.ru — Веганские и вегетарианские рецепты

тофу,
соевые бобы,
петрушка,
чечевица,
все виды фасоли,
томатный сок,
какао-порошок,
горький шоколад,
пшеничные и другие крупы,
спирулина.

Одновременное употребление железа с витамином С улучшает поглощение железа организмом. Предлагаю вам несколько вариантов комбинирования продуктов питания с высоким содержанием витамина С и продуктов с высоким содержанием железа:

🍀Лимон
Поливайте соком лимона шпинат (шпинат – отличный источник железа, при условии, что вы сначала опустите листья шпината на 5-10 секунд в кипящую воду, чтобы снизить уровень щавелевой кислоты, которая затрудняет усвоение железа), добавляйте его в томатный сок.

🍀Брокколи и брюссельская капуста
Ешьте эти виды капусты в сочетании с крупами, чечевицей, фасолью.

🍀Перцы
Добавляйте перцы в тушеные блюда из бобов и круп.

🍀Клубника и черная смородина
Добавляйте эти ягоды в каши и зеленые салаты. Кстати, замороженные ягоды (при условиях правильной заморозки) содержат практически столько же витамина С, как и свежие.

🍀Щавель
Добавляйте в суп из щавеля фасоль, соевые бобы или кусочки тофу.

⚠Важно иметь в виду, что некоторые продукты (точнее, вещества, которые входят в их состав) препятствуют оптимальному поглощению железа. К ним относятся:

— Молоко (считается, что кальций в молоке мешает оптимальному усвоению железа).
— Фитаты в бобовых и цельнозерновых крупах и других продуктах, богатых клетчаткой.

Фитаты – это производные фитиновый кислоты. Фитиновая кислота содержится, в основном, в цельнозерновых крупах и бобовых, а также в орехах. Чтобы свести к минимуму содержание фитиновой кислоты в крупах и бобовых, их перед готовкой следует замачивать на несколько часов в воде, желательно чуть подкисленной, например, лимонным соком или уксусом, а потом тщательно промывать.

Щавелевая кислота (в сыром шпинате, ревене и щавеле).
Некоторые полифенолы (например, танины) в чае, кофе.

Список богатых железом овощей

Железо является важным компонентом нескольких важных ферментов и белков в организме, включая гемоглобин, белок эритроцитов, который доставляет кислород к клеткам. Пищевое железо бывает двух видов — гемовое и негемовое. Мясо, птица, рыба и морепродукты содержат в основном гемовое железо, а овощи и другие растительные продукты содержат только негемовое железо. Хотя гемовое железо усваивается легче, вы можете улучшить усвоение негемового железа, употребляя его с витамином С или гемным железом.

Чечевица

Как и многие бобовые, чечевица является отличным источником железа. При 6,59 миллиграмма железа на чашку приготовленная чечевица обеспечивает примерно 37 процентов суточной нормы железа. Чечевица также богата белком, клетчаткой, фолатом, витамином B-6 и калием. Вершина карри чечевица с нарезанными помидорами черри для легкой, богатой железом еды.

Сушеные бобы

Большинство сушеных бобов, включая лайму, флот, пинто, гарбанзо, адзуки, клюкву и черные бобы, содержат много железа. Чашка вареной красной фасоли обеспечивает 29 процентов суточной нормы железа, тогда как вареная фасоль адзуки и морская фасоль обеспечивают примерно 26 процентов и 24 процента суточной нормы питательных веществ на чашку соответственно. Добавьте мясо или нарезанные помидоры в чили с тремя бобами, чтобы увеличить количество железа, которое вы поглощаете из бобов.

Соевые бобы

Как незрелые, так и зрелые соевые бобы являются отличными источниками железа. Незрелые или свежие соевые бобы зеленые и обычно едят в стручках. Одна чашка приготовленной свежей сои содержит 25 процентов суточной нормы железа. Зрелые или сушеные соевые бобы обеспечивают 49 процентов суточной нормы железа на чашку вареных бобов. Сделайте освежающий летний салат из соевых бобов, тонко нарезанного красного лука, рубленой петрушки, лимонного сока и оливкового масла.

Зеленый горошек

Со стручком или без, свежий зеленый горошек — хороший источник железа. Приготовленный зеленый горошек обеспечивает 14 процентов суточной нормы железа на чашку, а такое же количество приготовленного гороха в стручках содержит почти 18 процентов суточной нормы питательных веществ. Сырой, съедобный стручковый горох содержит немного меньше железа в чашке, но содержит больше витамина С, повышающего содержание железа. Съешьте его простым или со свежим хумусом.

Темная зелень

Темно-зеленые листья, такие как шпинат, капуста, листовая капуста и мангольд, также содержат много железа. Сырая темная листовая зелень, как правило, является хорошим источником питательных веществ, но приготовленная зелень более концентрированная и, следовательно, содержит больше железа. Порция сырого шпината на 2 чашки обеспечивает 9 процентов дневной нормы железа, в то время как порция шпината на 1 стакан обеспечивает 36 процентов дневной нормы.

Большинство темно-зеленых листьев также содержат значительное количество щавелевой кислоты, соединения, которое препятствует абсорбции негемового железа. Потребление этих овощей с гемовым железом или витамином С помогает преодолеть действие этого соединения.

Иерусалимский артишок

Топинамбур, или sunchoke, является клубневым овощем, напоминающим имбирь. Помимо самых богатых железом бобовых, он считается одним из лучших растительных источников железа. Одна чашка сырых нарезанных топинамбура дает более 5 миллиграммов железа, или 28 процентов суточной нормы питательных веществ. Для насыщенного железом насыщающего салата бросьте сырые тертые топинамбуры с нежной зеленью, ломтиками апельсина мандарина, рубленую курицу-пашот и жареные грецкие орехи.

Анемия у детей | Детская городская больница

Что такое анемия

Анемия – это снижение общей концентрации красных кровяных телец и гемоглобина в крови. Задача эритроцитов – доставлять кислород к тканям организма. Поэтому при уменьшении их численности, организм страдает от так называемой гипоксии – нехватки кислорода. Особенно чувствительны к снижению гемоглобина дети.

По статистике, анемия наблюдается у 15% детей. Анемии бывают самыми разными – одни связаны с нехваткой витаминов группы В, другие – с недостаточностью фолиевой кислоты. Но преимущественное большинство анемий развивается вследствие дефицита железа. Эти анемии называются железодефицитными, и именно они наиболее распространены (около 90% всех анемий). О железодефицитных анемиях сегодня и поговорим.

Причины и симптомы анемии

Причины железодефицитных анемии делятся на три группы.

Первая – это ситуации, связанные с потерей крови. Сюда относятся и кровотечения из желудочно-кишечного тракта, менструальные кровотечения, любые другие кровопотери.

Ко второй группе отнесем недополучение железа. И хотя такое возможно только при голодании, такое случается у детей. Например, когда родители-вегетарианцы намеренно лишают ребенка мясной пищи – основного источника гемного железа.

Следующая группа причин – нарушение всасывания железа. При некоторых заболеваниях желудка или кишечника, после полостных операций на ЖКТ. Дело в том, что железо всасывается в основном в 12-перстной кишке и в верхних отделах тонкой кишки. Поэтому любые проблемы с этими отделами ЖКТ способны спровоцировать анемию.

Анемия может также возникнуть и при недостаточной выработке эритроцитов, нарушении их функционирования и преждевременном разрушении красных кровяных телец.

Ваш ребенок бледен, быстро устает, жалуется на мышечную слабость, головокружения. Это первые признаки анемии. Такие ситуации характерны и для школьников, и для деток-дошколят. Внимательные родители сазу отправятся на прием к доктору. Если же анемию запустить, то вскоре ваше чадо станет малоподвижным, в уголках рта появятся трещины, язык станет гладким и глянцевым, перед глазами будут мелькать «мушки». Появятся извращения в пищевых желаниях, особенно – желание лизать гвозди и другие металлические предметы.

Ваше задание, как родителей, а также вашего лечащего врача – выявить ее вид, причины и устранить дефицит железа.

Диагностика и лечение анемии

Для того чтобы подтвердить диагноз «анемия», нужно сдать элементарный общий анализ крови (из пальца). По его результатам будет видно насколько критично состояние ребенка. Если гемоглобин (HGB) в пределах от 90 до 110 – это легкая анемия; 90-70 – анемия средней тяжести; показатель ниже 70 – тревожный сигнал тяжелой анемии. Обратить внимание нужно и на количество эритроцитов в крови (RBC). Их норма для детей 4,0-7х1012 (в зависимости от возраста).

Очень важным индикатором анемии служит цветовой показатель крови. В норме он должен быть равен единице. Если его значение выше 1,05 – становится ясным, что анемия вызвана дефицитом витаминов группы В либо фолиевой кислоты. Если же ЦП меньше 0,85, подозревается железодефицитная анемия. Существуют и другие критерии, исходя из которых, ставится диагноз ЖДА, но их анализ предоставим знающему доктору.

После постановки диагноза доктор должен установить причину анемии, и вы должны ему в этом помочь. Обязательно сообщите лечащему врачу, если вдруг ваш ребенок не ест мясо или рыбу, если у него есть заболевания ЖКТ (язвенные и предязвенные состояния кишечника). Очень важно выяснить и ликвидировать именно первопричину анемии, иначе никакое лечение не даст результатов, и уже через несколько месяцев анемия появится вновь. Лечение анемии должно быть комплексным. Диетой возможно устранить лишь небольшой недостаток железа, более серьезные ситуации требуют комплексного лечения, сочетающего в себе как специальную диету, так и лекарственные препараты. Но об этом позже.

Лечение должен назначать ТОЛЬКО врач. И лучше, если это будет квалифицированный гематолог. Избыток железа также опасен для детского организма, как и его недостаток. Поэтому, занимаясь самолечением, вы рискуете увидеть симптомы передозировки – судороги, рвоту и понос.

Современные препараты железа производятся в удобных для приема формах – в виде сиропов, капель и даже жевательных таблеток. При легкой анемии достаточно перорального приема лекарств. Причем, запивать их лучше соком, а принимать обязательно вне еды! Если анемия носит характер тяжелой,показано лечение в стационаре, парентеральное введение препаратов, а иногда даже переливание крови. Поэтому не рискуйте здоровьем детей и при малейших подозрениях обращайтесь за врачебной помощью.

Питание при анемии. Профилактика анемии

Для формирования правильных принципов питания ребенка важно понимать механизм всасывания железа из различных источников. Дело в том, то в красном мясе, печени и яйцах железо содержится в быстро усваиваемом виде – так называемое гемовое (гемное) железо. Растительная пища (бобовые, гречневая крупа, гранаты) – это кладезь негемового (негемного) железа, которое всасывается хуже. Поэтому в меню ребенка обязательно должно присутствовать мясо (говядина, кролик – 30 грамм в сутки), морская рыба, яйца (1-2 штуки), ягоды и соки, богатые аскорбиновой кислотой. Именно аскорбинка и животный белок улучшают всасываемость железа (при одновременном применении в 3 раза!). В то время как цельное молоко и молочные продукты должны употребляться в пищу раздельно от мяса, рыбы и яиц.

Ранее бытовало мнение, что много железа содержится в яблоках. Это не верно, так как в яблоках железа ровно столько, сколько и в гречневой крупе. Просто в яблоках содержится аскорбиновая кислота, которая улучшает всасываемость железа. Поэтому не нужно насильно кормить ребенка яблоками, а если он не любит ягоды и соки, лучше дать старую добрую витаминку-аскорбинку. Кстати, мало кто знает, что рекордсменом по содержанию железа являются сушенные белые грибы (35 мг на 100 г), морская капуста (16 мг на 100 г), какао-порошок (15 мг в 100 г), печень (9 мг на 100 г).

Не болейте!

Лучшие источники железа в растительных продуктах ⋆ Vegan Ray

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией: 

Если вы приняли решение стать веганом или вегетарианцем, то недостаточно просто исключить продукты животного происхождения, нужно правильно сбалансировать свой рацион. Вы должны убедиться в том, что в вашем рационе достаточно растительных продуктов с большим количеством железа.

Зачем нам железо?

Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, поддерживает здоровье мышц, способствует метаболической функции, а также является частью многих ферментов и соединений иммунной системы.

В настоящее время, всемирная организация здравоохранения рассматривает дефицит железа, как патологическое состояние номер один в мире. Более 30% населения считаются имеют дефицит железа, независимо от типа питания.

Растительные источники железа

Принято считать, что мясо — один из лучших источников железа. На самом деле, мы имеем хороший выбор растительных продуктов, которые могут обеспечить всем необходимым. При включении в свой рацион продуктов богатых железом, важно помнить не столько о том, сколько железа вы потребляете, сколько о том, насколько хорошо ваше тело будет его усваивать.

• Бобовые: соя, фасоль (белая, красная, желтая, розовая), чечевица, маш, нут, горох.
• Орехи: кедровый, кешью, фундук, миндаль.
• Семена: тыквы, мака, льна, кунжут.
• Зерновые: овес, пшеница, рис, киноа, зеленая гречка.
• Сухофрукты: курага, изюм, инжир.
• Фрукты: апельсины, гранат, инжир, смородина, яблоки, клубника, малина, виноград, хурма, киви, вишня, бананы, шелковица, виноград.
• Зелень: шпинат, щавель, мангольд, салат-латук, крапива.
• Овощи: брокколи, свекла, помидоры, цветная капуста, спаржа.
• Другое: тофу, горький шоколад, спирулина, обогащенные злаки, меласса.

Как получить больше железа из своего рациона

Существует два вида пищевого железа: гемовое железо: содержится в постном красном мясе и негемовое, содержится в растениях, зернах и орехах. Большинство источников гласит о том, что первое усваивается лучше, но если негемовое сочетать с витаминов С то усвоение улучшится.

Хорошая идея — сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С. Просто добавив горсть нарезанных кусочков киви в обогащенные хлопья утром или выпив стакан апельсинового сока, вы увеличите потребление железа.

Сочетание таких овощей, как помидоры, красный или зеленый перец, цветная капуста или кабачки с бобовыми или коричневым рисом.

Для богатой железом и питательной пищи добавьте нарезанный красный перец, слегка пропаренную брокколи и свежий лимонный сок в порцию киноа.

Другие идеальные партнеры — салат из шпината с дольками апельсина, бобовое буррито с сальсой и овсянка с клубникой.

Некоторые растительные источники содержат и железо и витамин С, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи, апельсины, которые делают их идеальными.

Какие продукты препятствуют усвоению железа

Точно так же, как определенные продукты могут усиливать усвоение негемового железа, существуют и другие, которые могут препятствовать его усвоению.

Фитиновая кислота

Железо в растительной пище может хуже усваиваться из-за таких компонентов, как фитиновая кислота, также называемая фитатом. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны. Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

Щавелевая кислота

Оксалаты являются еще одним диетическим компонентом, который снижает усвоение железа. Некоторые из самых богатых источников оксалатов включают шпинат, мангольд, соевые продукты, пшеничные отруби, орехи и ореховые масла. Как и многие другие растительные компоненты, оксалаты чувствительны к теплу. Это означает, что приготовление овощей с высоким содержанием оксалатов может помочь снизить содержание оксалатов.

Продукты, богатые полифенолами

Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами.  Их особенно много в кофе, чае и какао. Известно, что определенные полифенолы значительно блокируют всасывание железа. Люди, принимающие железосодержащие добавки, обычно принимают их с завтраком. Это может вызвать серьезные проблемы, если в ваш завтрак обычно входит кофе или чай. Врачи обычно рекомендуют пациентам принимать добавки железа по крайней мере за два часа до или через два часа после употребления кофе или чая.

Признаки того, что вам не хватает железа

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.

Однако, если спрос превышает предложение, организм начинает использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Признаки дефицита железа:

• усталость
• головокружение
• бледный цвет кожи
• потеря волос
• раздражительность
• слабость
• ломкие ногти

Кто подвержен риску дефицита?

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире.

Факторы риска включают в себя:

• беременные женщины
• плохое питание
• частая сдача крови
• младенцы и дети, особенно те, кто родился недоношенным или испытывает всплеск роста
• желудочно-кишечные расстройства
• пожилой возраст

Автор — Vegan Ray 10 декабря, 2018

12 Железные продукты на растительной основе | Источники железа для веганов и вегетарианцев

Включите эти 12 растительных источников железа в свой рацион, чтобы избежать дефицита на вегетарианской или веганской диете.

Железо является важным питательным веществом для всех, особенно для веганов и вегетарианцев. Поскольку железо больше всего содержится в мясе, многие люди, употребляющие пищу на растительной основе, беспокоятся о том, чтобы получить достаточно богатой железом пищи.

На самом деле, я боролся с дефицитом железа в течение многих лет [читайте о моих проблемах в статье, которую я написал для SHAPE. ] Из-за этого я думаю о железе каждый день и принимаю железосодержащие добавки как часть своего распорядка дня.

Но хорошая новость заключается в том, что существует множество источников железа растительного происхождения, которые вы можете есть каждый день, чтобы избежать дефицита.

Почему важно железо?

Железо — это минерал, который отвечает за правильную функцию гемоглобина, белка, который помогает транспортировать кислород в крови. Это необходимо для роста и поддержания уровня энергии.

Его способность доставлять кислород к работающим мышцам делает его особенно важным для спортсменов.Во время тренировки тело посылает кровь к работающим мышцам, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать вас во время тренировки. Если у вас дефицит железа, организм не сможет транспортировать кровь так быстро, и вы можете быстро утомиться.

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 18 миллиграммов (мг). Этого немного сложнее достичь с помощью растительной диеты, потому что железо из растений не усваивается так же хорошо, как железо из животных. Без достаточного количества железа в кровотоке вы можете страдать от железодефицитной анемии.[Подробнее о том, как определить дефицит железа.]

Это может показаться не таким уж серьезным, но железодефицитная анемия сопровождается сильным истощением, головокружением, головными болями и частыми инфекциями. Звучит не весело, правда?

Если вы думаете, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом о проверке уровня железа. Слишком много железа в крови может быть токсичным, поэтому не принимайте добавки, если в этом нет необходимости.

В чем разница между гемовым и негемовым железом?

Есть два типа железа:

1. Гемовое железо: Это железо, содержащееся в мясе, таком как курица, говядина, свинина и морепродукты.Он поступает из крови этих животных, и гемовое железо легче усваивается организмом.
2. Негемовое железо: Это железо содержится в растительных источниках и побочных продуктах животного происхождения, таких как зерно, обогащенные злаки, бобы, орехи, семена, овощи и молочные продукты. Негемовое железо не так хорошо усваивается организмом, и вам нужно его больше, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе.

Могут ли веганы и вегетарианцы получать достаточно железа из пищи?

Веганы и вегетарианцы могут получать достаточно железа только через пищу.Для тех, кто ест растительную пищу, есть много продуктов, богатых железом. Многие овощи содержат железо, но, возможно, вам придется съесть его больше, чтобы насытиться.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует вегетарианцам есть в 1,8 раза больше железа, чем мясоеды, что составляет около 32 граммов. Никогда не помешает добавить больше продуктов, богатых железом, в свой растительный рацион.

Вы также можете увеличить усвоение растительного железа, уделяя внимание совместной еде. Витамин С на самом деле улучшает усвоение железа, поэтому употребление этих двух питательных веществ вместе может помочь организму усвоить это важное питательное вещество.Например, сочетайте овсяные хлопья, богатые железом, с клубникой, богатой витамином С.

И наоборот, кальций снижает усвоение железа. Таким образом, вы должны не забывать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием кальция и продукты, богатые железом.

Если вы веган или вегетарианец и беспокоитесь о других питательных веществах, которые могут вам не хватать, обязательно ознакомьтесь со следующими статьями:

12 растительных источников железа

1. Нут: 1/2 стакана, 1,5 миллиграмма железа (мг) (8.3% дневная стоимость (DV))

Полстакана нута содержит около 8% вашей дневной потребности в железе. Не говоря уже о том, что нут является хорошим источником растительного белка для мышц и клетчатки для пищеварения и здоровья сердца.

Я люблю добавлять нут во все, от салатов до зерновой посуды и выпечки. Вот несколько рецептов из нута, чтобы попытаться добавить в свой рацион больше растительного железа:

2. Шпинат: 2 стакана сырых упакованных, 1,4 мг железа (7,7% суточной нормы)

Темно-зеленые листовые овощи, особенно шпинат, являются одним из лучших источников веганского железа. В качестве дополнительного бонуса они также вносят растительный кальций в рацион для здоровья костей.

Не говоря уже о том, что листовая зелень также полна витамина С, фолиевой кислоты и других питательных веществ. Получите здесь мерную ложку листовой зелени и используйте шпинат уникальными способами по рецептам, приведенным ниже.

3. Овес: 1 стакан, 1,7 мг железа (9,4% суточной нормы)

Овес быстро готовится, сытный и очень универсальный. Одна чашка содержит почти 10% вашей дневной потребности в железе и может стать обильным завтраком или перекусом.Кроме того, 1/2 стакана овса содержит 5 граммов растительного белка и является хорошим источником клетчатки.

Если вы не знаете, какой овес есть, выберите тот, который вам больше нравится. Все виды овса одинаковы по питательности. Единственное отличие — способ их стрижки. Ниже приведены несколько рецептов, которые стоит попробовать.

4. Тофу: ½ стакана, 3 мг железа (17% суточной нормы)

Вегетарианцам и веганам знаком тофу, и это хорошо, потому что этот соевый белок является хорошим источником постного железа. Кроме того, тофу — это источник питания. Он низкокалорийный, но богат белком, растительным кальцием, клетчаткой и другими минералами.

Приготовить тофу просто — он приобретает вкус любого маринада, поэтому его можно использовать практически в любом блюде. Мне лично нравится это в жаркое или другие ужины. Попробуйте любой из этих рецептов ниже, чтобы приготовить фикс с тофу.

5. Чечевица : 1/2 стакана вареной, 3,17 мг железа (18% суточной нормы)

Чечевица, наряду с другими бобовыми, является отличным источником железа, особенно для вегетарианцев и веганов! Всего полстакана вареной чечевицы обеспечивает почти 20% необходимого вам в день железа, а также большое количество клетчатки и белка.

Для тех, кто ест растительную пищу и постоянно беспокоится о чувстве голода, питательные вещества, содержащиеся в этих крошечных бобовых, помогают сохранять сытость на несколько часов. Взбейте партию чечевицы в начале недели и добавьте ее в салаты, зерновые миски и супы. Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых рецептов чечевицы ниже.

6. Картофель: 1 средний картофель, 1,87 мг железа (14% СН)

Новости — картошка не вредна! На самом деле, это полезные предтренировочные углеводы, в которых содержится много железа и калия.Не снимайте кожу, чтобы увеличить количество клетчатки!

Обычный старый белый картофель содержит больше железа, чем сладкий картофель, но оба являются хорошим вариантом для растительной диеты. Если вы любите картофельные дольки, сделайте их дома в собственной духовке! Эти жареные картофельные дольки с укропом — фаворит в моем доме.

7. Кешью : 1 унция, 1,72 мг железа (13% СН)

Хотя кешью не может быть первым орехом в вашем списке, они содержат довольно много негемового железа. Кешью также насыщенные и сливочные, что означает, что они являются основой для многих вкусных веганских соусов.Добавляете ли вы их в смузи, салаты или едите в одиночку, этот хрустящий орех поможет вам удовлетворить суточную дозу железа.

Мне нравится добавлять нарезанные кешью к жареным овощам для получения контрастной текстуры. Но вы также можете использовать их по-разному, как в приведенных ниже рецептах на основе растений.

8. Эдамаме: 1 стакан, 2 мг железа (11% СН)

Эти зеленые соевые бобы не только восхитительны, но и богаты железом, белком и клетчаткой. Эдамаме хорошо известен как закуска к суши, но вы можете не знать, что его можно легко приготовить дома.

Купите пакет замороженного эдамаме и держите его под рукой, когда проголодаетесь. Готовьте в микроволновой печи эту растительную закуску в любое время, чтобы получить богатую белком закуску или гарнир.

Или сэкономьте деньги и время и откажитесь от еды на вынос. Вы можете устроить вечер домашних суши с этой веганской суши-тарелкой с киноа.

9. Семена кунжута: 2 столовые ложки, 1,2 мг железа (7% суточной нормы)

Хотя семена кунжута не всегда находятся в поле зрения людей, они должны быть полезны из-за содержания железа, белка и полезных жиров. Хотя орехи пользуются большой любовью, семена — действительно простой способ добавить питательные вещества к любому блюду.

Не только семена кунжута придают салату приятный хруст, но и молотые семена кунжута делают тахини основным продуктом хумуса или альтернативой ореховому маслу, не вызывающей аллергии. Попробуйте семена кунжута в качестве добавки к веганской суши или используйте тахини в рецептах ниже.

10. Семена льна: 2 столовые ложки, 1,2 мг железа (7% суточной нормы)

Еще одно полезное семя, которое нужно добавить в список — семена льна приобрели серьезную популярность за последние несколько лет и не зря! Они содержат полезные жиры омега-3, клетчатку и растительное железо.Смешайте их с коктейлем или йогуртом!

11. Свекла: 1 стакан, 1,34 мг железа (7% суточной нормы)

Этот королевский пурпурный вегетарианский корень богат антиоксидантами и содержит большое количество железа. Если вам нравится пикантный землистый вкус, то свекла просто необходима в вашем растительном рационе. Не говоря уже о том, что свекольный сок также имеет некоторые дополнительные преимущества для спортсменов. Нитраты в свекле помогают быстро доставлять кислород к работающим мышцам, а это означает, что они могут улучшить спортивные результаты.

Свекла прекрасно сочетается с цитрусовыми в этом ярком осеннем салате из киноа.

12. Белые грибы: 1 чашка вареной, 2,7 мг железа (15% суточной нормы)

Благодаря своей мясистой текстуре грибы во многих рецептах часто заменяют продукты животного происхождения. Грибы не только приятны на вкус, но и являются отличным источником веганского железа. Грибы также являются одним из немногих источников витамина D в продуктовом ряду.

Добавьте грибы в жаркое, салат или приготовьте буррито с грибами в морозильной камере.

Как получить железо из растительных источников

seb_ra / iStock / Getty Images Plus

Дефицит железа — один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ во всем мире. Это связано с неправильным питанием, кровопотерей и нарушениями всасывания. Даже в США высокие показатели, хотя дефицит железа обычно связан с состояниями, вызывающими потерю железа или мальабсорбцию, в отличие от явного дефицита железа.

Что делает диетическое железо

Пищевое железо — важный минерал, который выполняет множество функций в организме.Он необходим для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая помогает транспортировать кислород и углекислый газ по организму. Адекватное потребление железа необходимо для роста и развития, нормальной функции клеток и синтеза гормонов и соединительной ткани.

Рекомендации по содержанию железа в рационе различаются в зависимости от возраста и пола:

• Мужчины в возрасте от 14 до 18 лет: 11 миллиграммов в день
• Мужчины 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 15 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 18 миллиграммов
• Беременные женщины: 27 миллиграммов
• Женщины от 51 года и старше: 8 миллиграммов

К группам наибольшего риска дефицита железа относятся девочки-подростки и женщины в пременопаузе, поскольку они теряют железо с кровью каждый месяц во время менструации; беременные женщины; младенцы; и маленькие дети.

Некоторые люди действительно подвержены риску чрезмерного употребления железа. Например, люди с гемахроматозом должны помнить о том, сколько железа они потребляют, поскольку это состояние вызывает повышенное всасывание железа.

Две формы железа

Железо встречается в двух формах: гемовая и негемовая. Гемовое железо лучше усваивается и поступает из животных источников, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Негемовое железо поступает из растительных источников и обогащенных продуктов (а также из животных источников).

Достижение рекомендуемого количества железа может быть трудным, и даже более трудным для тех, кто не ест мяса. Тем не менее, это абсолютно выполнимо, просто нужно немного дополнительно спланировать.

Растительные источники железа

Фасоль
Вареная белая фасоль обеспечивает 4 миллиграмма железа на порцию ½ чашки; фасоль содержит 1,5 миллиграмма; и черные бобы содержат 2,2 миллиграмма железа. Все они отличные варианты для железа.

Темно-листовая зелень
Темно-листовая зелень, такая как мангольд, капуста и шпинат, которую можно добавлять в салат, смешивать с смузи или готовить и подавать, является удобным способом увеличить потребление железа.

Чечевица
Идеально подходит для салата, в супах, подается с тушеными овощами или в гамбургерах, ½ чашки чечевицы готовятся быстро и содержат 3 миллиграмма.

Тофу
Порция тофу из ½ стакана содержит 2 миллиграмма железа.

Цельнозерновые
Квиноа, коричневый рис и овес — это лишь некоторые из многих цельнозерновых продуктов, богатых железом.

Обогащенные продукты
Это может показаться «обманом», но обогащенные злаки и зерновые продукты могут иметь большое значение, особенно когда дело доходит до напряженных дней или придирчивых едоков.Многие продукты обеспечивают до 100 процентов дневной нормы железа.

Не забудьте витамин C

И последнее замечание — обязательно дополняйте растительные источники железа продуктами, богатыми витамином С, чтобы способствовать усвоению железа. Например, чили из черной фасоли, перца и помидора; или чечевица и листовая зелень, подаваемые с богатым витамином С рисом с цветной капустой.

Или вот этот суп из баклажанов и чечевицы. Он содержит сочетание богатой железом чечевицы и помидоров, богатых витамином С.Подавайте с зеленью, приготовленной на пару, чтобы еще больше увеличить потребление железа!

---

Суп из баклажанов и чечевицы

Рецепт Джессики Кординг, MS, RD, CDN

Состав

• 1 стакан сушеной чечевицы
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
• 1 средняя морковь, нарезанная кубиками
• 1 средний кабачок, нарезанный полумесяцами
• 1 средний баклажан, нарезанный кубиками
• Грибы 8 унций, нарезанные ломтиками
• 1 красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
• Орегано сушеный по вкусу
• Базилик сушеный по вкусу
• Хлопья красного перца по вкусу
• Соль, перец по вкусу
• 2 банки по 28 унций измельченных, очищенных или нарезанных кубиками помидоров

Проезд

1. Смешайте чечевицу и воду в небольшой кастрюле и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите около 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте воду и отложите в сторону.
2. Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле. Добавьте лук, чеснок, морковь и сельдерей. Готовьте, пока овощи не станут мягкими, а лук не станет полупрозрачным.
3. Добавить кабачки, баклажаны, грибы, перец баклажан и шампиньоны. Добавьте специи: орегано, базилик, хлопья красного перца, соль и перец. Варить, пока грибы не начнут размягчаться.
4. Добавить помидоры, довести до кипения и убавить огонь. Варить на медленном огне 45 минут.
5. Добавьте приготовленную чечевицу и варите на слабом огне еще 15 минут.Подавать горячим. Обслуживает 8.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, INHC, является зарегистрированным диетологом, тренером по здоровью и писателем из Нью-Йорка. Она работает с отдельными лицами, корпорациями и средствами массовой информации, чтобы сделать здоровый образ жизни доступным и приятным. Она ведет блог на JessicaCordingNutrition. com, и вы можете следить за ней в Twitter, Instagram и Facebook.

растительных источников железа | Одна еда в день для планеты

Железо является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в выработке и развертывании красных кровяных телец в вашем организме. Если в вашем рационе недостаточно, вы можете заболеть анемией, которая вызывает слабость, усталость и головокружение.

Железо содержится в самых разных продуктах питания и часто ассоциируется с красным мясом. Но не дайте себя обмануть! Это не значит, что в мясе больше железа, чем в растениях! Скорее, содержащееся в мясе железо, называемое гемовым железом, немного легче для нашего организма, чем растительное железо, известное как негемовое железо. К сожалению, то же легкоусвояемое железо, содержащееся в мясе, также может способствовать развитию ишемической болезни сердца и колоректального рака, поэтому можно с уверенностью сказать, что вам лучше искать источники железа на растительной основе.

Ниже приведены несколько простых способов добавить больше железа в постные блюда, но сначала давайте поговорим о том, как получить максимальную пользу от железа на основе растений.К счастью, уловки для максимального увеличения вашего усвоения просты!

Витамин С помогает организму усваивать негемовое железо. Многие растения, такие как сладкий перец, цитрусовые, капуста, дыни, брюссельская капуста и петрушка, богаты этим питательным веществом. Таким образом, вы можете получить больше пользы от продуктов, богатых железом, добавив немного лимона, немного петрушки или простых зеленых овощей, чтобы помочь своему организму максимально эффективно использовать содержащееся в нем железо.

С другой стороны, фитиновая кислота является антипитательным веществом, которое затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов из пищи.Многие растительные продукты содержат фитаты, содержание которых можно уменьшить (а в некоторых случаях даже исключить) с помощью таких процессов, как замачивание или прорастание. По возможности выбирайте те варианты пищи, которые были приготовлены, чтобы уменьшить их антипитательные вещества. Чтобы узнать больше о проращивании, прочтите эту статью.

Белая фасоль

Возглавляя список с 8 миллиграммами на порцию, этот универсальный боб можно съесть целиком или растереть, чтобы стать основой вкусного вегетарианского бургера или соуса.Он также богат протеином — 15 граммов на чашку. Другие бобы заслуживают здесь почетного упоминания: чечевица содержит 3 миллиграмма железа на порцию, а нут и фасоль — по 2 миллиграмма.

Темный шоколад

Как раз тогда, когда вы подумали, что мы скажем вам просто есть больше овощей, шоколад здесь, чтобы спасти положение! Темный шоколад из расчета 7 миллиграммов на порцию в 3 унции — это восхитительный и декадентский способ добавить железо в свой рацион.И получить там витамин С? Попробуйте клубнику в шоколаде!

Листовая зелень

Хорошо, нам действительно нужно сказать тебе, чтобы ты ешь больше овощей. Листовая зелень содержит до 3 миллиграммов железа на порцию, причем шпинат занимает первое место в списке. Приготовление шпината не только открывает новые вкусовые сочетания, но и увеличивает доступность железа.Хотя листовая зелень от природы богата витамином С, часть этого питательного вещества может быть уменьшена путем приготовления, поэтому, если вы готовите на пару, варите или обжариваете зелень, добавьте выжимку лимона.

Цельнозерновые

Многие зерна более водосберегающие, легче перевариваются и менее образуют аллергены, чем пшеница.Кроме того, многие цельнозерновые продукты содержат большое количество железа! Хотя у пшеницы тоже есть немного, поиск железа — отличный повод расширить кругозор и попробовать такие злаки, как амарант или теф, в каждой порции которых содержится около 2 миллиграммов железа. Коричневый рис также легче найти.

Картофель

Кому-нибудь нужен повод копаться в печеной картошке? Скорее всего, нет, так что это чистая хорошая новость, что обычный старый руссет и картофель с красной кожицей содержат 2 миллиграмма железа на порцию. Поскольку часть этого находится на кожуре, мы не рекомендуем чистить картофель перед запеканием.

Вооружившись всеми этими знаниями , вы можете уверенно идти по пути употребления в пищу большего количества растительной пищи, не беспокоясь о том, чтобы получить достаточное количество железа в своем рационе. Анеми-что? Не в наши часы!

Источники растительного железа — Более здоровые шаги

Железо особенно важно в организме, потому что оно является основным компонентом гемоглобина.Он транспортирует кислород по всему телу и к мышцам.

Он также помогает вырабатывать гормоны, такие как гормоны роста и лютеинизирующий гормон, которые играют важную роль в репродуктивном здоровье.

В пище содержится два вида железа; гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое железо, содержащееся в растительной пище.

Негемовое железо усваивается немного сложнее, поэтому большинству веганов может потребоваться более высокое потребление, чем людям, соблюдающим диету животных. Проверьте Как перейти на растительную диету И не содержит глютена для веганов?

5 лучших продуктов, богатых железом, которые должен есть каждый веган

1.Чечевица

Чечевица — отличный источник железа: чашка вареной чечевицы обеспечивает 6,6 мг или 37% рекомендуемой дневной нормы.

1. Рагу из чечевицы
2. Shepherd’s Pie
3. Фрикадельки из чечевицы

2. Соевые бобы

Соевые продукты, такие как темпе, тофу и натто, настолько полны железа, что чашка сои содержит 8,8 мг , что соответствует 49% ежедневной потребности в железе.

Кроме того, 6 унций темпе или тофу предлагают 3–3.6 мг железа, примерно 20% от рекомендуемой дневной нормы.

1. Запеченные наггетсы тофу
2. Air Fry Tofu
3. Sesame Tofu

3. Семена

Например, семена тыквы, льняное семя, кунжут и конопля богаты железом в двух столовых ложках каждый из них обеспечивает 1,2-4,2 мг железа, или 7-23% от рекомендуемой суточной нормы.

Эти семена также богаты белком, кальцием, клетчаткой, магнием, селеном, цинком и антиоксидантами, которые помогают в различных процессах организма, а также укрепляют иммунную систему.

1. Пудинг с манго и чиа
2. Заправка для салата из семян кокоса и семян чиа
3. Заправка для азиатских салатов

4. Овощи

Хотя овощи содержат негемовое железо, которое трудно усваивать, они также высоки в витамине С, который способствует его усвоению.

Листовая зелень, такая как капуста, мангольд, свекла и зелень, являются отличным источником: в одной чашке каждой из них содержится 14-36% или 2.5-6,4 мг суточной нормы.

Вопреки мнению большинства людей, в шпинате не так много биодоступного железа из-за присутствующих в растениях ингибиторов, называемых оксалатами.

1. Веганская зелень капусты по-южному
2. Тушеная капуста и помидоры в африканском стиле
3. Веганская зелень

5.

Овес

Чашка овса содержит примерно 3,4 мг железа или 19% рекомендуемая суточная доза. Овес также является хорошим источником клетчатки, магния, белка, фолиевой кислоты и цинка.Они также могут снижать уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови благодаря своему бета-глюкану, растворимой клетчатке, которая увеличивает наполнение, предотвращая переедание.

Как получить достаточно железа из этих веганских источников

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире. А получение достаточного количества железа на веганской диете может быть проблемой, главным образом потому, что железо, содержащееся в растительной пище (негемовое железо), плохо усваивается.

Рекомендуемая дневная норма железа для взрослого мужчины составляет 8 миллиграммов. Для взрослых женщин необходимое количество выше — 18 миллиграммов, поскольку женщины теряют много железа во время менструации.

Национальный институт здоровья, ведущее агентство здравоохранения США, рекомендует умножать эти рекомендации на 1,8 при соблюдении веганской диеты.

Веганам рекомендуется употреблять цельные продукты и регулярно проверять уровень железа.

Кроме того, приведенные ниже советы помогут максимально увеличить потребление и усвоение железа из перечисленных выше источников при минимизации дефицита.

1. Включите в свой рацион разнообразные продукты, содержащие железо.

Постоянное употребление одних и тех же продуктов питания ограничит разнообразие содержания железа и других питательных веществ, содержащихся в разных видах продуктов.

В целом, разные виды цельных продуктов и продукты с минимальной обработкой будут содержать больше железа, чем обработанные и один единственный источник пищи.

2. Избегайте приема добавок кальция во время еды, богатой железом.

Кальций препятствует усвоению железа.

Если вы боретесь с низким уровнем железа и принимаете пищевые добавки с кальцием, постарайтесь не принимать их во время еды, богатой железом.

Это также относится к обогащенным напиткам, таким как растительное молоко. Они часто обогащены кальцием, и если вы боретесь с низким уровнем железа, вы можете потреблять их отдельно.

3. Объедините свои источники растительного железа с продуктами, богатыми витамином С

Витамин С увеличивает усвоение железа. Одно исследование показало, что коэффициент абсорбции железа составлял 2 и 6 соответственно, когда количество витамина С увеличивалось с 25 до 200 миллиграммов.

Другими словами, каждый раз, когда вы едите источники растительного железа, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С. Например, если вы едите бобы, отличный источник железа, вы можете сочетать их с помидорами — отличным источником витамина С.

Такие продукты, как мангольд, брокколи и картофель, превосходны, поскольку содержат железо и витамин С.

4. Избегайте кофе и чая во время еды.

Компоненты кофе и чая, такие как кофеин, дубильные вещества и оксалаты, связываются с железом, особенно с негемовым железом, содержащимся в источниках растительного железа, тем самым препятствуя его усвоению. В одном исследовании чашка черного чая снизила усвоение железа на 60 процентов.

Итак, не забывайте пить кофе или чай между приемами пищи, а не во время еды. В противном случае вы не захотите съесть богатую железом пищу, а затем запивать ее кофе или чаем.

5. Замочите фасоль, чечевицу и зерна перед приготовлением.

Эти продукты содержат большое количество фитиновой кислоты, которая может затруднить усвоение железа. Однако замачивание на ночь может увеличить усвоение железа.

Замочите их накануне вечером, процедите воду и приготовьте в пресной воде.

Нужны ли веганам добавки железа?

Когда дело доходит до железа, ни много, ни мало — это нехорошо. Таким образом, добавки с железом не следует принимать, если вы не поговорили с врачом и не проверили уровень железа. В противном случае употребления достаточного количества продуктов, богатых железом, и правильным образом будет достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Все перечисленные источники являются общими, но прекрасными источниками железа, которые можно включать в ежедневный рацион.

Дефицит железа может быть обычной проблемой для веганов; однако, диверсификация диеты в дополнение к приведенным выше советам может помочь поддерживать ваш уровень в пределах нормы.

И если после того, как вы попробовали эти советы, ваш уровень железа все еще низкий, вы, вероятно, захотите проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любую возможную основную причину вашего пониженного уровня железа.

Другие статьи по теме

1. Начать веганскую диету
2. Как перейти на растительную диету
3. Веганский без глютена
4. Ямайские веганские рецепты
5. Сколько граммов в Унция
6. График Цельсия к Фаренгейту
7. В чем разница между веганом и вегетарианцем
8. Веганское взбитое масло ши
9. Сколько чайных ложек в столовой ложке
10. Веганские покупки без глютена Список
11. Лучшие подарки для веганов

Если вам понравился этот пост об источниках растительного железа и вы хотели бы увидеть больше, присоединяйтесь ко мне на Youtube , Instagram , Facebook и Twitter !

Получите копии моей поваренной книги со скидкой здесь.

Также, пожалуйста, оставьте оценку в звездочках 😉

Нужна поддержка в вашем путешествии по программе «Здоровые шаги»?

Присоединяйтесь к нашим группам в Facebook, чтобы делиться множеством вкусных веганских рецептов и рецептов без глютена, советами по здоровью и т. Д. От наших участников. Присоединяйтесь к нам и пригласите своих друзей в Безглютеновые и веганские рецепты для начинающих и Vegan Recipes With Love .

Получение достаточного количества железа на растительной диете

Как центральный компонент красных кровяных телец (которые хранят и переносят кислород через наш организм) железо является важным питательным веществом в рационе каждого человека.Но люди, придерживающиеся растительной диеты, исключают из своего рациона хорошо известные источники железа, такие как мясо и морепродукты, так где же еще они могут получить свое растительное железо?

В Европе примерно каждый четвертый человек страдает анемией, что приводит к головным болям, одышке и усталости. Наиболее частой причиной анемии является недостаточное поступление железа с пищей, но не все формы железа в нашем рационе одинаковы. ¹

Источники железа животного и растительного происхождения

Хотя мясо и рыба хорошо известны своим высоким содержанием железа, этот важный минерал также присутствует во многих овощах.Фактически, содержание железа в среднестатистической растительной диете, как это ни удивительно, оказалось выше, чем у среднего мясоеда! ²

Гемовое железо и негемовое железо

В нашем рационе железо бывает двух видов: гемовое железо и негемовое железо. Негемовое железо относится к свободным атомам железа, тогда как в геме атомы железа встроены в структуру белка. Гемовое железо — это форма железа, которая присутствует в мышечной ткани и крови, и поэтому содержится в мясе и рыбе, но не в растениях (которые содержат только негемовое железо).

Ключевое различие между этими двумя формами состоит в том, что гемовое железо усваивается и используется нашим организмом в 3-4 раза эффективнее, чем негемовое железо. Это означает, что, хотя растительные диеты могут содержать больше железа, чем диеты, включающие мясо, вегетарианцы и веганы могут в конечном итоге потреблять меньше железа, чем их коллеги-мясоеды.

Сколько железа вам нужно?

Сколько железа действительно необходимо человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Например, Немецкое общество питания рекомендует 0,5-8 мг / день для младенцев (в зависимости от возраста), 15 мг / день для женщин и 10-12 мг / день для мужчин. ³

Определенные группы (например, младенцы, младенцы и беременные женщины) имеют повышенную потребность в железе и подвержены большему риску развития железодефицитной анемии, поэтому следует уделять особое внимание потреблению железа и витамина С (и рассмотреть возможность приема добавок железа ) при соблюдении растительной диеты, чтобы обеспечить выполнение их требований.

Железо в растительной диете

Из-за более низкой доступности негемового железа по сравнению с гемовым, эксперты рекомендуют вегетарианцам и веганам потреблять почти вдвое больше железа по сравнению с населением в целом. ⁴ Но, несмотря на общее мнение о том, что трудно получить достаточное количество железа на растительной диете, исследования показали, что в целом железодефицитная анемия не более распространена среди людей, придерживающихся растительной диеты, чем среди населения в целом. (хотя у них действительно меньше запасов железа, чем у всеядных). ⁵

Это может быть отчасти из-за естественного более высокого содержания железа в растительных диетах, что, кажется, перевешивает разницу в том, насколько хорошо эти две формы железа усваиваются организмом.Витамин С также может играть роль: растительные диеты обычно также включают высокое потребление витамина С, который часто встречается во фруктах и ​​овощах и способствует лучшему усвоению негемового железа.

Получение достаточного количества растительного железа?

⁶

Удовлетворить эти повышенные требования к железу проще, чем вы думаете. Первый шаг — убедиться, что вы потребляете достаточно железа: к счастью, есть множество вариантов, чтобы заполнить свою тарелку и запасы железа растительной пищей. Орехи и семена, фасоль, бобовые и даже травы и специи обеспечивают достаточное количество этого важного питательного вещества.

Совет: Специи и травы, такие как тимьян, кардамон и порошок карри, содержат большое количество железа, поэтому приправляйте свои блюда, чтобы в них содержалось больше железа!

Однако есть больше железа — не единственный способ достичь этих целей. Вы также можете попробовать увеличить потребление железа, сочетая с едой продукты, которые способствуют усвоению железа, и избегая других, которые его ингибируют.Например, выпейте стакан апельсинового сока во время еды, и витамин С значительно увеличит количество железа, которое вы можете усвоить! Избегайте употребления молока или напитков с кофеином во время еды, так как они могут препятствовать абсорбции!

Используйте эти 4 совета, чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше железа из своей еды

Продукты, богатые растительным железом

⁶ , 5 мг / 100 г

Продукты питания	Содержание железа
Семена тыквы	10 мг / 100 г
Орехи кешью	6,2 мг / 100 г
Сушеные абрикосы	4,1 мг / 100 г
Овес	3,64 мг / 100 гоф634
Tempeh	3,6 мг / 100 г
Детский шпинат (вареный)	2,63 мг / 100 г
Фасоль	2,2634 гл.	1,9 мг / 100 г
Вареная капуста	1,11 мг / 100 г

Какие еще питательные вещества вы учитываете, придерживаясь растительной диеты? Расскажите нам в комментариях ниже!

Как увеличить потребление железа при соблюдении веганской диеты

Есть общие проблемы со здоровьем, которые возникают у людей при переходе на веганскую диету или после нее.Один из них — получение достаточного количества железа.

Опытные диетологи делятся своими знаниями о том, как повысить уровень железа в веганской диете.

Сколько железа мне нужно в день?

Среднестатистической женщине требуется 18 миллиграммов железа в день, а мужчинам — 8 миллиграммов.

«Тем не менее, предполагается, что люди, употребляющие пищу на растительной основе, потребляют в 1,8 раза больше железа», — говорит Тейлор Вольфрам, MS, RDN, LDN, зарегистрированный веганский диетолог и диетолог.

Фиона Халар, специалист по веганскому питанию и физическим упражнениям, соглашается: «[Это] потому, что вегетарианские и веганские диеты содержат негемное железо из растительных продуктов, которое усваивается не так легко, как гемовое железо, содержащееся в мясе.

Несмотря на это, есть хорошие новости для веганов и вегетарианцев! Вероятность дефицита железа у вас не выше, чем у мясоедов.

Хотя, по словам Халара, у них «более вероятно, что запасы железа ниже». Так что по-прежнему важно уделять приоритетное внимание железу в своем рационе.

Давайте рассмотрим несколько способов увеличить потребление.

Как повысить уровень железа в веганской диете

Ешьте пищу с высоким содержанием железа и витамина C.

«Хорошие источники железа (у этого замечательные отзывы) включают шпинат, швейцарский мангольд, белую фасоль, чечевицу, миндаль, кешью, тофу. , темпе и обогащенные злаки », — говорит Вольфрам.

И Вольфрам, и Халар также подчеркивают важность продуктов, богатых витамином С. Витамин С (мы рекомендуем их) помогает улучшить усвоение железа из растительной пищи.

Попробуйте добавить в свой рацион больше цитрусовых, например апельсинов, грейпфрутов и клубники.

Другие продукты, богатые витамином С, которые способствуют усвоению железа, включают помидоры, сладкий перец, брокколи, брюссельскую капусту и другие зеленые листовые овощи.

Обратите внимание на пищевые процессы.

Халар также подчеркивает, как пищевые процессы влияют на усвоение железа. Она объясняет,

«Вещества, называемые фитатами (натуральные компоненты многих зерен, семян и бобовых, которые являются разновидностью бобовых)…, как говорят, снижают доступность железа».

Однако «они в значительной степени разрушаются при переработке пищевых продуктов, таких как замачивание, проращивание и ферментация, а именно через это проходит большинство зерен и зернобобовых перед тем, как мы их съедим!»

Итак, не бойтесь добавлять в еду больше цельнозерновых продуктов и семян, таких как конопля и тыквенные семечки.

Комбинируйте продукты.

Отличный способ улучшить усвоение железа при соблюдении веганской диеты — комбинировать продукты с высоким содержанием железа.

К счастью, эти комбинации делают отличные блюда, такие как жареный тофу и брокколи или апельсин после обеда.

Избегайте этих веществ.

Существуют определенные вещества, препятствующие всасыванию железа. Вольфрам объясняет, что «дубильные вещества в кофе и чае препятствуют усвоению железа», поэтому не пейте их во время еды.

«Добавки кальция (например, этот бестселлер) также могут препятствовать абсорбции железа», — добавляет Халар. «Если вы принимаете добавки с кальцием, принимайте их между приемами пищи».

Нужны ли добавки железа?

«Усталость / утомляемость — один из наиболее распространенных симптомов дефицита железа», — говорит Халар.

«Другие симптомы могут включать бледность кожи, головные боли, головокружение, одышку, учащенное сердцебиение или болезненный язык». Еще один признак — слабые и ломкие ногти.

Если вы обнаружите, что страдаете от любого из этих симптомов, обратитесь к врачу.Они сделают вам анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит железа и нужны ли добавки железа.

Однако и Вольфрам, и Халар рекомендуют принимать добавки только по рекомендации врача.

«Поскольку ваш организм накапливает железо, его чрезмерное употребление может вызвать перегрузку железом, что может привести к проблемам с кишечником и другим проблемам со здоровьем», — объясняет Халар. Вольфрам также добавляет, что, поскольку веганская диета содержит множество источников, богатых железом, «большинство людей получают достаточно из еды.»

« Вегетарианцы и веганы должны ежегодно посещать своих поставщиков медицинских услуг и проходить плановые анализы крови, включая маркеры статуса железа. Женщины с обильными менструальными кровотечениями подвержены повышенному риску дефицита железа, и им следует обсудить это со своим врачом », — говорит Вольфрам.

Она также добавляет: «У выносливых спортсменов может быть более высокая потребность в железе, и им следует работать со спортивным диетологом, чтобы разработать план питания, адекватный питанию».

Источники веганского железа: все, что вам нужно знать

Переход на растительную диету имеет много потенциальных преимуществ, включая снижение риска диабета, улучшение здоровья сердца и уменьшение углеродного следа. И не беспокойтесь о потреблении достаточного количества белка: на самом деле это не так уж сложно для вегетарианца или вегана, если вы получаете белок из разнообразных растительных продуктов.

Тем не менее, есть одна важная вещь, о которой нужно проявлять бдительность: железо. В частности, получать его в достаточном количестве в повседневной диете.

«Железо необходимо для многих клеточных функций, но, прежде всего, железо играет ключевую роль в том, что помогает миоглобину и гемоглобину доставлять кислород к тканям организма», — говорит Кэтрин Петт, M.С., Р. Д., диетолог Conagra Brands и блогер Nutrition Wonk. (Ваши клетки и ткани нуждаются в кислороде для преобразования пищи в полезную энергию, поэтому можно с уверенностью сказать, что железо необходимо каждой части тела.) «Хотя наши тела эффективно перерабатывают большую часть наших запасов железа, некоторые естественным образом теряются каждый день из-за шелушение кожи и слизистой оболочки кишечника, потоотделение и менструация », — говорит Петт.

Истории по теме

Если в вашем организме недостаточно железа, это может вызвать железодефицитную анемию, — говорит Эми Горин, врач-диетолог, RDN, диетолог, зарегистрированный на растительной основе, и владелица растительной пищи в Стэмфорде, штат Коннектикут. .«Симптомы анемии включают усталость, бледность кожи, раздражительность, низкий аппетит и чувство головокружения». В долгосрочной перспективе это может привести к повышенному риску проблем с сердцем и осложнений во время беременности. И это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Вот в чем дело: железо традиционно содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и морепродукты, поэтому вегетарианцам и веганам сложно получить его в достаточном количестве. Небольшое исследование 2017 года, в котором сравнивались 30 женщин-вегетарианок с 30 женщинами-невегетарианками, показало, что 60 процентов придерживающихся растительной диеты страдали легкой анемией по сравнению с 46 процентами невегетарианок, которые были нормальными или умеренно анемичными.

Однако люди, выращивающие растения, вполне могут получить достаточно железа, если будут делать это правильно. Вот все, что вам нужно знать о веганских источниках железа, по мнению наших экспертов.

На самом деле существует два типа железа, и веганские источники железа сложнее переваривать

Чтобы понять вегетарианское железо, вам нужно знать о гемовом и негемовом железе. «Гемовое железо получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и морепродукты», — объясняет Горин. Он содержится в белках крови и гемоглобине этих животных — в тех же местах, что и у людей.«Негемовое железо поступает из продуктов растительного происхождения, таких как бобы, обогащенные злаки, орехи и овощи», — говорит она.

Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, более биодоступно, а это означает, что ваше тело может усваивать и использовать его более эффективно, чем негемовое железо. Фактически, по оценкам, абсорбция железа у мясоедов составляет от 14 до 18 процентов, а у вегетарианцев — от 8 до 12 процентов.

«Рекомендуемая суточная доза железа учитывает биодоступность, исходя из предположения, что усваивается только часть съеденного железа», — говорит Петт.Она говорит, что биодоступность, вероятно, ниже у едоков, питающихся растениями, чем у всеядных, потому что их источники железа являются исключительно негемовыми.

Вот почему Горин говорит, что, хотя женщинам в возрасте от 19 до 50 рекомендуется употреблять 18 миллиграммов железа в день (и 8 миллиграммов в день, когда им за 50), они должны есть больше, если они вегетарианцы. или веганский. «Они должны принимать в 1,8 раза больше, чем рекомендовано мясоедам», — говорит она. Это составляет около 32 миллиграммов в день для женщин в возрасте от 19 до 50 и 14 миллиграммов в день для женщин в возрасте 51 и старше.

Чтобы компенсировать это несоответствие, важно отдавать предпочтение негемовым источникам железа в растительной диете. Ниже приведен список вегетарианских продуктов с негемовым железом, так что вы можете быть уверены, что насытились.

14 веганских источников железа

• Обогащенные злаки для завтрака
• Белая фасоль
• Чечевица
• Тофу
• Фасоль
• Нут
• Помидоры
• Картофель
• Кешью
• Шпинат
• Грибы
• Грибы
• Брокколи
• Военно-морские бобы

Пища, усложняющая усвоение веганских источников железа

Хотя в растениях нет недостатка в негемовых источниках железа, важно знать, что то, с чем вы их сочетаете, может облегчить или затруднить усвоение .«Многие продукты естественным образом содержат фитохимические вещества, препятствующие всасыванию железа, в том числе напитки, такие как кофе и чай, а также многие источники растительного белка, такие как бобы, соя и цельные зерна», — говорит Петт. Иронично, потому что некоторые из этих продуктов (кхм, бобы!) Также являются хорошими источниками железа. «Продукты и добавки с высоким содержанием минералов кальция и цинка также могут снизить усвоение железа», — добавляет она.

Однако нельзя просто отказываться от пищи, потому что это может повлиять на вашу способность усваивать железо.«Тот факт, что в продуктах есть элементы, препятствующие усвоению, не означает, что они вредны для здоровья или даже не могут быть хорошими источниками железа. Например, правильно приготовленная фасоль и чечевица могут стать отличным источником железа ». Когда вы едите бобы, зерновые и обогащенные злаки, вы все еще поглощаете железо, но не так много, как если бы оно было получено из животного происхождения. Просто убедитесь, что вы едите достаточно железа — это магическое число в 32 миллиграмма — и вы должны быть настроены без особого внимания к деталям.

Следует опасаться приема добавок кальция. «Считается, что кальций может сделать как негемовое, так и гемовое железо менее усваиваемым организмом», — говорит Горин. Если вы принимаете добавки с кальцием — а это делают многие едоки на растительной основе из-за отсутствия богатых кальцием молочных продуктов — убедитесь, что вы не превышаете рекомендуемую суточную дозу. Если у вас железодефицитная анемия, скорее всего, ваш врач порекомендует отказаться от приема кальциевых добавок.

Как увеличить усвоение железа из вегетарианских источников

Так же, как некоторые продукты и напитки затрудняют усвоение железа, другие облегчают его.Здесь Горин делится списком способов увеличить усвоение железа из вегетарианских источников:

1. Соедините ваше железо с витамином C

«Витамин C может помочь увеличить усвоение негемового железа», — говорит Горин. Горин рекомендует пожинать плоды, сочетая негемовый источник железа с источником витамина С в одном приеме пищи. Это может выглядеть как обогащенные хлопья для завтрака, которые содержат негемовое железо, с чашкой апельсинового сока, который обеспечивает дневную норму витамина С и поможет вам лучше усвоить железо, содержащееся в хлопьях.Или приготовьте лимонный винегрет и полейте им салат из шпината. Цитрусовые, дыня, ягоды, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, листовая зелень, дыня и помидоры являются хорошими источниками витамина С.

2. Пейте чай отдельно от еды

Помните, как Петт отметил, что чай сделан усерднее поглощает железо? Это не значит, что вы должны отказываться от него ради потребления железа. Горин говорит, что вы можете наслаждаться чашкой до или после еды. Это действительно сработает в вашу пользу.«Употребление негемового железа и чая за один прием может препятствовать усвоению железа. Но если вы отделите чай от еды, это поможет вашему организму усвоить больше железа », — говорит она. Фактически, исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что, когда субъекты потребляли железосодержащую кашу за час до чая, это увеличивало количество негемового железа, усваиваемого с пищей.

3. Готовьте свой утюг в чугунной сковороде

«Вы можете готовить пищу в чугунной сковороде, чтобы она впитала часть железа», — говорит Горин.«Исследования показали, что регулярное употребление помогает повысить уровень железа». То, что вы готовите, имеет значение.

4. Замочите фасоль

Вот еще один совет от Gorin: замачивайте фасоль. «Если вы готовите бобы, исследования показывают, что если вы замочите [их], а затем приготовите их на обычной сковороде, это поможет пище сохранить максимальное количество железа», — говорит она. «В ходе исследования вигновый горох готовили в обычных кастрюлях и скороварках с предварительным замачиванием и без него.

Итог: для тех, кто ест растительную пищу, немного сложнее получить достаточное количество железа, но вполне возможно.

Если вы беспокоитесь о недостатке железа, не просто идите и покупайте добавки железа. Иногда они имеют неприятные побочные эффекты, такие как запор, тошнота и другие проблемы с пищеварением, и могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. «Хорошая идея — сообщить об основных изменениях в диете своему врачу, — говорит Петт. «Лучший способ узнать, достаточно ли вы получаете железа, — это попросить вашего врача проверить; анализ крови может определить, достаточно ли у вас железа.