Растяжка голеностопа: Стретчинг ног 🧘‍♀️ Растяжка голеностопа с фото и видео

Стретчинг ног 🧘‍♀️ Растяжка голеностопа с фото и видео

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

Задействованные мышцы:

Камбаловидная.
Икроножная.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

1. Отведите одну ногу назад.
2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
   
2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

 

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

1. Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад.
2. Положите руки на стену для удержания баланса.
3. Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
4. Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
5. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.

Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

1. Более эффективное упражнение, чем предыдущее. Растяжка камбаловидной мышцы.
2. Встаньте на платформу, но так, чтобы пятка находилась в воздухе. Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.
3. Убедитесь, что вы держите равновесие. Удерживайтесь 10-30 секунд.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Стретчинг стоя

Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
4. Поменяйте ноги.

Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

Растяжка фасции

1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.
Длинный сгибатель большого пальца.

Стретчинг малоберцовой мышцы

Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
   Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.

Смотрите на видео: стретчинг для ног:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника

Упражнения для голеностопа и ступней

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10-20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод

стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2-3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.

Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15-20 секунд, после чего переходите к их вращению во всех направлениях. Вращайте 10-15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.

Большими пальцами рук помассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

Вариант. Помассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.

Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу к а к одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области

колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.
Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.

Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упражнении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения. Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление —растягивание

Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4-5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните

растяжку в течение 15-20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.

Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой ру к и . Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой задних мышц бедра(см. Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра).

Растяжка широкой фасции бедра

Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену. Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука — противоположная нога» (см. Упражнения для ног и таза в положении стоя)

Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)

Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено.

А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10-15 секунд.

Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.
Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной.
Уменьшите амплитуду движения.

Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.

А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом. Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в напряженности мышц? Одинакова ли степень их подвижности? Какая из них кажется вам более гибкой?

После растягивания четырехглавых мышц попробуйте разворачивать вперед тазобедренный сустав согнутой ноги с одновременным напряжением ягодичных мышц этой же стороны тела. Это поможет вам растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса и обеспечит хорошую общую растяжку передней части бедра. Продержите мышцы ягодиц в напряжении 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и продолжайте растягивать четырехглавую мышцу еще 10-15 секунд. Постарайтесь, чтобы при такой растяжке обе ягодицы коснулись пола одновременно. Проделайте то же самое с другой ногой. Примечание. Растяжка четырехглавой мышцы с последующим разворотом таза и напряжением ягодичных мышц изменяет ваши ощущения при возврате к первоначальному способу растягивания четырехглавой мышцы.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.

Чтобы растянуть задние мышцы бедра той же ноги, которую вы сгибали, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз. Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой мышцы, а затем — задних мышц бедра той же ноги. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.

Если вам не удается свободно дотянуться до ступни, используйте полотенце или эластичную ленту.

Привыкайте разнообразить основные способы растяжки. Каждый новый вариант позволит вам по-другому использовать ваше тело. Любое изменение угла движения позволит вам раскрыть для себя новые возможности упражнения.

Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»

Дотянитесь левой рукой до внешней стороны правой ноги. Для поддержания равновесия отведите правую руку назад. Таким образом вы растянете мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра. Чтобы разнообразить растяжку, посмотрите через правое плечо, одновременно слегка разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса. Так вы растянете мышцы поясницы и область между лопатками. Дышите легко. Не задерживайте дыхание. Держите растяжку 10-15 секунд.

Для растягивания мышц задней части голени (икроножной и камбаловидной) притяните пальцы ноги к колену с помощью полотенца, накинутого на основания пальцев ноги (рис. 1) или, если гибкость вам позволяет, притяните пальцы ног рукой (рис. 2). Можно также притянуть ступню к колену (сгибая ее назад) без помощи руки и, удерживая ее в этом положении, слегка наклониться вперед и растянуть икроножную мышцу (рис. 3). Держите позу 10-20 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание

Еще один способ растягивания задней части голени заключается в первоначальном сокращении мышц этой области при попытке разогнуть стопу, притягиваемую полотенцем в течение 4-5 секунд. Затем расслабьтесь и с помощью полотенца притяните стопу к колену. Держите растяжку 10-15 секунд.

Для растягивания внешней стороны голени захватите внешнюю сторону стопы противоположной рукой (см. рис.). Потом плавно поворачивайте стопу внутрь, пока не почувствуете растяжения в мышцах внешней стороны голени. Такое растягивание можно проводить с выпрямленной ногой, но если вы не можете свободно дотянуться до внешней стороны стопы вытянутой ноги, согните ее в колене. Если движение выполняется с вытянутой ногой, то четырехглавая мышца должна быть мягкой и расслабленной. Держите легкую растяжку 10 секунд.

Выполняя растягивания в положении сидя, никогда не «запирайте» колено. Передняя часть бедра (четырехглавая мышца) должна быть расслаблена во всех позициях с применением прямой ноги. Вам не удастся правильно растянуть разгибатели (задние мышцы бедра), когда противодействующие им сгибатели (четырехглавая мышца) не расслаблены.

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ НА РАСТЯЖКУ НОГ, СТУПНЕЙ И ГОЛЕНОСТОПА

Выполняйте предложенные упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Растягивание, выполняемое рывками, не способствует развитию гибкости, а только закрепощает мышцы. Например, если вы дотягиваетесь до пальцев ног только после трех или четырех наклонов, то, повторяя эту попытку через несколько минут, скорее всего, вы окажетесь дальше от пальцев ног, чем когда начинали! Каждый рывок пробуждает рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь растянуть.

По материалам сайта
i-stretching.ru

Похожие страницы

два варианта упражнения, как правильно делать?

Голеностоп — это соединение костей голени со стопой, а именно сочленение большеберцовой, малоберцовой и таранной костей. Отличается подвижностью, несет на себе весь вес человека, поддерживает наше тело в вертикальном положении.

Зачем нужен крепкий голеностоп?

Если в области голеностопных суставов возникают проблемы, это может привести к следующему:

• появляются боли в пальцах ног, даже при непродолжительной прогулке;
• после бега и прыжков есть вероятность растяжения связок;
• становится невозможным носить обувь на каблуке, даже не очень высоком;
• если проблемы запустить, возможны более тяжелые травмы – надрывы и разрывы связок, сухожилий.

Проверить слабость голеностопа можно самостоятельно, без осмотра специалиста:

1. Ноги ставим на ширину плеч.
2. Ни одна из стоп не должна заваливаться во внутрь. Если такое происходит, то стоит заняться укреплением голеностопа во избежание травм и патологий.

Упражнения для голеностопного сустава

Существуют специальные упражнения. Их нужно обязательно использовать перед каждой тренировкой – силовой, беговой, по кроссфиту и так далее. Также их используют и при незначительном растяжении, чтобы восстановить голеностопный сустав. При сильных болях, травмах сустава и связок упражнения ЛФК должен назначать врач.

Одним из самых эффективных движений по укреплению голеностопа является его вращение.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Исходное положение — стоя на полу (желательно на плотном коврике), ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Поднимите левую ногу.
3. Выполните 15-20 вращательных движений ступни наружу.
4. Верните ногу на пол.
5. Выполните те же движения правой стопой.

Упражнение повторить, только вращать ступню надо будет внутрь.

Еще один вариант выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая.
2. Поднимаем правую ногу.
3. Вращаем стопой внутрь, затем наружу 15-20 раз.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем левой ногой.

Также рекомендуем следующие несколько упражнений для разминки голеностопа:

Гимнастика с элементами вращения голеностопа позволяет улучшить подвижность сустава, делает связки эластичными. Движения не требуют никакого дополнительного оборудования, их можно проводить самостоятельно дома.

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как укрепить связки голеностопа: разминка и комплекс упражнений

• 29 Ноября, 2018
• Домашние тренировки
• Ирина Иванова

Голеностоп выполняет важнейшие функции для нашего тела. Но мало кто задумывается, что его связки необходимо постоянно тренировать, дабы не получить травму. Слабые связки голеностопа могут привести к падению на самой ровной дороге. Если вы решили заниматься бегом, то в первую очередь подумайте, а готово ли ваше тело к нагрузке? Как укрепить связки голеностопа, и какие для этого нужно делать упражнения, узнаем из данной статьи.

Функции голеностопа

К основным функциям голеностопа относятся:

1. Обеспечение вертикального положения тела. Благодаря сильному голеностопу мы можем стоять.
2. Возможность ходить и бегать. Это тоже его заслуга.

Люди, занимающиеся спортом или фитнесом, часто забывают о важности правильно развитых связок и мышц ног. На ногах мы проводим большое количество времени, делаем многочисленные упражнения. Хорошо развитые и укрепленные мышцы не только избавят от получения травм, но и качественно улучшат результат от тренировок. Как укрепить связки голеностопа, узнаем далее.

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

1. Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
2. Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
3. Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
4. Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
5. Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
6. Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.

Растяжение голеностопа

Такие травмы бывают достаточно часто как у спортсменов, так и у обычных людей. Ведь на голеностоп приходится сильная нагрузка при ходьбе, беге и даже йоге. Как укрепить связки голеностопа после травмы?

Сразу после травмы следует приложить на 10-30 минут к поврежденной ноге лед или что-то холодное. Лед нужно использовать осторожно, завернув его во что-то, например, в полотенце. Приложив его к открытой коже, можно получить обморожение.

Последующие несколько дней поврежденной связке нужно дать отдохнуть. Лучше ногу зафиксировать и обездвижить на 2-3 суток. Это не позволит усугубить последствия травмы. Первые дни лучше провести дома, лежа в кровати или сидя на диване.

Для ускорения заживления следует держать ногу приподнятой. Лежа в постели, можно под ногу положить подушку или свернутое одеяло, главное условие, чтобы ваша лодыжка находилась выше сердца. В положении сидя стопа должны быть выше бедер.

Упражнения после растяжения связок голеностопа

Многие ошибочно думают, что после травмы голеностопа его совсем не нужно нагружать. По прошествии 3-х суток можно приступать к тренировкам. Все упражнения для голеностопа должны выполняться медленно, без резких движений:

1. Возьмите полотенце, встаньте на край. И потихоньку пальцами ног подгребайте его под себя, а после верните его в исходное положение так же, используя только пальцы ног.
2. Зацепитесь пальцами стоп за ножку стола или стула, и тяните ее к себе.
3. Подъем на носки. Одно из самых простых упражнений, но оно является очень эффективным. Поднимите пятки, насколько это возможно, вы должны почувствовать напряжение в икрах. Стойте с поднятыми пятками несколько секунд, потом опуститесь на всю стопу. Повторять нужно не менее 30 раз.
4. Подъем на пятки. Это упражнение немного сложней, чем предыдущее, так как приходится удерживать равновесие. Если появились проблемы с выполнением данного упражнения, можно выполнять упражнение на одной ноге, вторая стоит полностью на полу.
5. Ходьба. На первых этапах ходить нужно по ровным поверхностям, не торопясь.

Далее будет предоставлен комплекс упражнений для тренировки голеностопа.

Каждодневные практики

Упражнения для голеностопа можно делать, не отвлекаясь от своих обычных домашних дел, или использовать в качестве разминки перед тренировкой:

1. Сидя за компьютером или за книгой, приподнимите ноги от пола и совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке и против. Делать упражнение можно до легкой усталости мышц. Движение по кругу можно заменить рисованием в воздухе алфавита.
2. Во время ходьбы по дому старайтесь попеременно переносить вес на разные участки стопы. Выполните сначала подъем на носки, походите на носочках, затем на пятках, на внутренней части стопы и внешней.
3. Поднимайте мелкие предметы, захватив их пальцами одной ноги. Это можно делать, стоя на одной ноге или сидя.
4. Ходите босиком по траве, песку или гальке. Тем самым вы не только укрепите голеностоп, но и хорошо промассируете стопы.

Упражнения для укрепления голеностопа на полу

Сядьте на пол. Одну ногу вытяните вперед, другую ногу, согнутую в колене, подтяните к себе. Помогая себе руками, вращайте голеностопный сустав по кругу в одну и другую сторону. Спину держите прямо, не теряйте вытянутую ногу. Затем поменяйте ноги. Из-за особенностей развития нашего тела, амплитуда вращения одной конечности может быть немного больше.

Сядьте на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытягивайте стопы вперед и назад. Важно помнить, что работают стопы, а не пальцы. При вытягивании стоп вперед не сгибайте пальцы, а, наоборот, пытайтесь, как бы достать невидимую стену. При вытягивании стоп назад к себе, пальцы ног должны быть на одной линии.

Встаньте на колени. Стопы и колени при этом должны быть вместе. Приподнимите стопы на носочки, сядьте ягодицами на пятки. Вес постарайтесь распределить равномерно. Посидите в таком положении минуту-две. Это упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу вперед. Сидеть придется на одной ноге.

Упражнения для связок голеностопа стоя

Возьмите книгу или степ-платформу. Встаньте на край платформы на носочках. Пятки поднимите вверх и медленно опускайте их на пол. Это достаточно тяжелое упражнение, не требующее большого количества повторов.

Встаньте на одну ногу. Вторую поднимите, согнув в колене. Стойте на одной ноге столько, сколько позволяют возможности. Затем поменяйте ноги.

Во время смены конечностей можно немного подергать ими, чтобы их расслабить. Первое время можно держаться за стену, так выполнить упражнение будет легче.

Для усложнения этого упражнения закройте глаза. Так получится больше сосредоточиться на голеностопе.

Возьмите подушку или согнутое в несколько раз одеяло. Встаньте на подушку, ноги должны быть немного уже ширины плеч. Приседайте из такого положения, но делайте это как можно медленнее, контролируя каждое движение. Не забывайте про спину, она должна быть прямой.

Упражнения с использованием скакалки

Одними из самых эффективных упражнений для развития связок голеностопа являются упражнения со скакалкой. Прыжки со скакалкой хорошо укрепляют голеностоп. Для большей эффективности не сгибайте колени в прыжках, тогда нагрузка полностью перейдет в нижнюю часть ног.

Заниматься всегда следует в специальной обуви. Скакалку нужно подбирать по росту. Слишком длинная может запутаться, также она сбивает четкость ударом. Заниматься со слишком короткой будет очень неудобно, нужно прилагать усилия, чтобы не задеть ее. Для определения нужной длины есть несколько способов:

1. Встаньте на середину скакалки, концы без ручек правильной скакалки должны доходить до пояса, а с ручками — до подмышек.
2. Согните скакалку пополам, возьмите оба конца в одну руку. Руку вытяните вперед, на уровне груди. Если скакалка достает до пола, то она вам подходит.

Упражнения со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Нельзя заниматься людям с лишним весом, с проблемами сердечно-сосудистой системы, позвоночника, людям с варикозным расширением вен, с травмами коленей, гипертоникам.

Упражнения с мячиками

Для разминки голеностопа можно использовать мячи, для этого подойдут мячики разных размеров:

• Большие можно катать по полу ступнями ног или поднимать мячи обеими стопами.
• Маленькие можно переносить с места на место с помощью пальцев ног.

С мячами можно играть в футбол, пинать, забивать голы. Это очень хорошо укрепит мышцы ног и связки голеностопа.

Далее вы можете увидеть комплекс упражнений для связок голеностопа на видео, а также как укрепить связки стоп.

Питание

В вопросе, как укрепить связки голеностопа, мало кто задумывается о питании. Оно должно быть сбалансированным, без вредных продуктов.

Необходимо в первую очередь скорректировать свой вес. Лишник килограммы добавляют нагрузку на голеностопные суставы. Добавьте в пищу продукты, содержащие кальций, например, молоко, сыр, брокколи, йогурт, фундук, лосось, абрикосы и др.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих витамин С. Этот витамин очень полезен для связок и сухожилий, он помогает восстанавливать их при травмах. Помимо цитрусовых можно есть киви, клубнику, болгарский перец, шпинат, капусту.

Можно использовать БАДы для восполнения витаминов и минералов, которые организм не получает с пищей.

Что нужно знать для эффективности упражнений

Для увеличения эффективности упражнений нужно знать основные правила и принципы:

1. Заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю, лучше делать упражнения для укрепления связок голеностопа каждый день. Для этого не потребуется много времени.
2. Несколько раз в неделю делайте упражнения на общую растяжку ног.
3. Если вы начали заниматься после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, какие упражнения можно делать, а от каких стоит отказаться.
4. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали сильную или резкую боль, то нужно прекратить занятие.
5. Не торопите события, нет необходимости сразу переходить на сложные упражнения. Все должно идти постепенно.

10 способов для укрепления связок голеностопов

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.

Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова.

Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

• направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
• повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
• опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
• разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Видео

Видео — Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх.

После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично.

Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

Мяч можно:

• катать подошвой одной ноги;
• захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
• переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.

Упражнения со скакалкой

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

При помощи этого приспособления можно выполнить такие упражнения:

1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

Для тренировок можно воспользоваться поверхностями типа:

• соломенных или травяных циновок;
• бамбуковых матов;
• пробковых плит;
• песка;
• мелкой гальки;
• густой травы;
• бревенчатых дорожек.

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

Упражнения для голеностопа и стопы: как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план.

Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов.

Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой.

Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы.

При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

• Воспаление подошвенного апоневроза
• Воспаление надкостницы
• Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
• Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике.

Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать.

Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега.

Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье ???? Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Изучаем упражнения для укрепления голеностопного сустава

Главная страница » ЛФК, йога и массаж » Изучаем упражнения для укрепления голеностопного сустава

Все знают то чувство, когда идешь и на ровном месте подворачиваешь ногу. Это не только больно, но еще и неприятно, а все из-за того, что у вас слабый голеностопный сустав. Как можно помочь своему организму? Прежде всего помогут упражнения для голеностопного сустава. Выполнять их можно в домашних условиях и в любое время.

Особенности лечения

Мы можем ходить не только благодаря наличию позвоночника, но и потому, что наши связки и мышцы ног работают. Но если голеностопные мышцы ослабли, не работают в привычном режиме, то и возникают некоторые проблемы: мы спотыкаемся, падаем. Для укрепления голеностопа нам и нужно выполнять специальные упражнения. Они не только укрепляют мышцы, связки, но и служат для их разработки.

Иногда человек рождается уже с проблемой – плоскостопием. Это в последующей жизни будет значительно влиять на качество жизни, активность. Поэтому и необходимо приобретать ребенку не только тренажер для голеностопа, но и специальные ортопедические стельки и обувь, которые помогут бороться с такой напастью.

Стоит отметить, что проблемы с голеностопным суставом приводят к множеству осложнений:

1. Деформация скелета.
2. Последующее изменение формы и разрушение колена.
3. Деформация тазобедренного сустава.

Как укрепить икроножные мышцы и суставы стопы? Для голеностопа существует масса самых разнообразных физических упражнений. Они должны подбираться доктором после тщательной диагностики. Только специалист может посоветовать те физические нагрузки, которые точно помогут и не навредят.

Показания

Лечебная физкультура помогает при многих патологиях, свойственных голеностопному суставу. Одним из самых существенных плюсов гимнастики является то, что ее можно спокойно выполнять дома в любое удобное время. Но все нужно делать ежедневно, иначе эффект от проделанной работы нивелируется.

Рассмотрим наиболее распространённые причины, почему могут понадобиться специальные упражнения:

• Артроз.
• Вывих.
• Подвывих.
• Растяжение.
• Артрит.
• Остеоартроз.
• Ахиллит.
• Плоскостопие.
• При разрушенном голеностопе.
• Перелом.

Важно не затягивать с выполнением данных упражнений. Ведь от быстроты реакции зависит то, насколько быстро вы сможете избавиться от недуга и будут ли негативные последствия. Стоит понимать, что ЛФК показано не только при вышеназванных заболеваниях, патологиях, но и просто для профилактики. Вы обезопасите себя от возможных недугов, да и укрепите суставы, мышцы, связки на ноге.

Противопоказания

Несмотря на то, что выполнение упражнений кажется делом незначительным, но все же они имеют свои противопоказания, с которым необходимо ознакомиться самому и рассказать врачу.

К противопоказаниям можно отнести:

1. Общее плохое состояние человека. Если у пациента наблюдаются иные проблемы, которым можно навредить излишней физической нагрузкой, то их выполнять нельзя категорически.
2. Кровотечения.
3. Гипертермия.
4. Туберкулез в активной форме.
5. Если у человека наблюдаются психические расстройства, особенно в период обострений, то выполнять любые упражнения запрещено.
6. Если в данной области наблюдаются новообразования – доброкачественные или злокачественные, то с ЛФК стоит повременить.
7. Во время беременности и периоде кормления также нежелательно напрягать ноги. Но если нет противопоказаний и врач рекомендует какой-либо комплекс, то можно понемногу приступать к его выполнению. Но нельзя сильно напрягаться, переутомляться.

Необходимо помнить, что если во время выполнения упражнения или целого комплекса возникают болевые ощущения, то стоит прекратить их делать и пойти на консультацию к врачу.

Комплекс ЛФК

Упражнений и комплексов может быть огромное количество. Каждый специалист подбирает исключительно индивидуальную гимнастику для каждого пациента. Важно учитывать степень и тяжесть патологии, а также общее состояние пациента.

Рассмотрим универсальные упражнения ЛФК для разработки сустава:

• Сесть на пол, опереться на руки сзади. Взять носки ног и потянуть на себя. Желательно не сгибать колени, а стараться оставить их прямыми. Повторять 20 раз.
• Сидеть так же. Поднять насколько возможно прямую правую ногу. Сделать круговые движений стопой. Положить ногу на место и повторить левой. Выполнять подъемы по четыре раза для каждой ноги с двумя вращениями стопы каждый раз.

• Встать. Согнуть правую ногу и как бы выдвинуть пятку вперед. Поставить обратно. Повторить с другой ногой. Повторять шестнадцать раз.
• Встать, носки должны находиться на возвышении. Опираясь рукой на стул, пытаться захватить рукой колено и поднять его насколько возможно. Повторить другой ногой.
• Стоя на носках повернуть пятки вправо. Потом встать на пятки и повернуть носки вправо. Повторять до десяти раз.
• Стоя на ровной поверхности, делать перекаты с пяток на носки и обратно. Повторять 20 раз.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Пытаться прыгнуть на прямых ногах, не сгибая их. Делать до двадцати раз.

 Загрузка …

Видео «Упражнения для голеностопного сустава»

Из этого видео Вы узнаете об эффективных упражнениях для укрепления голеностопа.

У Вас остались вопросы? Специалисты и читатели сайта помогут вам, задать вопрос Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо! Оценить пользу статьи: Загрузка…

Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

1. амплитуда движения
2. сила
3. гибкость
4. баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

• Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
• Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
• Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

• Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
• Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
• Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе 

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц

• Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
• Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
• Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

• Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
• Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
• Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
• После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите это упражнение три раза.

Баланс

• Стопы также имеет решающее значение для равновесия. 
• Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги

• Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
• Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
• Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие.

Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

• вы вращаете головой из стороны в сторону
• слегка сгибаете и выпрямляете колено
• глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления.

Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления.

Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

Растяжка икроножных мышц и голеностопа: 5 упражнений для дома

Растяжка икроножных мышц нужна каждому человеку, не только спортсменам. Эти группы мышц подвергаются большой нагрузке ежедневно: ходьба по улице, подъем по ступенькам, преодоление различных препятствий и хождение по неровной поверхности, ахиллово сухожилие преодолевает такие нагрузки, которые не выдержит ни одна из связок. Все эти действия нагружают и подвергают мышцы и связки голени определенному риску, будь-то растяжение или вывих голеностопного сустава. Поэтому самую нагружаемую часть тела нужно подготавливать к реалиям повседневной жизни и беречь.

Содержание

Польза растяжки мышц голени

• Препятствует укорочению камбаловидной и икроножной мышцы, что может привести к травмам при нагрузках.
• Улучшает подвижность голеностопного сустава, повышает степень защищенности связок и мышц от возможных травм, возникающих в процессе жизнедеятельности.
• Ускоряет рост мышц голени при силовых нагрузках, так как для роста икр необходимо ни сколько сокращение мышц, сколько вытяжение. Это и будет способствовать повышению амплитуды движений для увеличения мышц в объеме.
• Позволяет мышцам быстрее отдохнуть от ежедневных нагрузок, с которыми человек сталкивается в обычной жизни.

Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа

1. Растяжа голеностопа

Упражнение позволяет подготовить связки и мышцы стоп к последующим нагрузкам и повышает гибкость голеностопного сустава.

1. Из положения стоя сделайте наклон туловища вниз, касаясь ладонями пола.
2. Продвиньтесь на руках немного вперед, оставаясь стопами на полу. В этом положении можно задержаться и ощутить вытяжение мышц голени.
3. Далее, перенося вес тела на руки, аккуратно поставьте стопы на пальцы, растягивая связки и мышцы стоп.
4. Задержитесь в положении несколько секунд, затем верните стопы на пол.

2. Наклон стоя к прямой ноге

Несмотря на то, что упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, оно так же эффективно влияет на мышцы голени.

1. Поставьте одну ногу вперед, а заднюю слегка согните в колене и наклоните туловище вперед вдоль бедра.
2. Переднюю ногу поставьте на пятку, удерживая колено прямым. Натяните носок на себя как можно сильнее, чтобы почувствовать вытяжение в голени.
3. Для усиления растяжки носок можно приближать к себе с помощью рук.
4. Выполните упражнение на обе ноги.

3. Растяжка в динамике сидя

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а другую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра ближе к тазу.
2. Натяните носок передней ноги на себя и захватите обеими руками край стопы, наклонившись вперед.
3. На вдохе натяните носок от себя, а с выдохом – на себя как можно сильнее.
4. Чередуйте движения в спокойном темпе, концентрируясь на мышцах.
5. Выполните 5-10 циклов и повторите на вторую ногу.

4. Растяжка мышц голени стоя

1. Выполнять упражнение можно как на двух ногах одновременно, так и по отдельности.
2. Станьте на возвышенность, желательно держаться руками за опору для равновесия.
3. Поставьте стопы на край платформы, свисая пятками над полом (можно использовать хоть старые книги) и расслабляйтесь, вытягивая пятки в пол под весом собственного тела.
4. Удерживайте положение столько, сколько нужно, также можно чередовать ноги по одной.

5. Вытяжение одной ноги у опоры

1. Станьте лицом к стене, сделайте небольшой выпад одной ногой назад, поставив полную стопу на пол.
2. Сгибайте переднее колено, смещая центр тяжести вперед, но не отрывайте пятку задней ноги от пола. Контролируйте степень растягивания голени самостоятельно.
3. Чем больше наклон или выпад, тем больше воздействие на мышцы.
4. Затем поменяйте положение на другую ногу.

Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома

• Не рвите мышцы и связки. Несмотря на то, что сухожилия голеностопа самые сильные, они тоже могут травмироваться, поэтому важно дозировать нагрузку.
• Выдерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд.
• После каждого упражнения выдерживайте небольшую паузу до одной минуты.

Заключение

Как и любая из групп мышц, голень требует качественной разминки, поэтому хорошо разогревайтесь перед растяжкой или выполняйте упражнения между подходами в силовых тренировках. Кстати, амплитуда движения стопы и подвижность сустава может быть незначительной, и причиной тому может стать не только зажатость мышц и отсутствие растяжки, но и от природы ткани могут быть укороченными, что для многих является большой проблемой при выполнении приседаний и тому подобное. Поэтому важно следить за техникой выполнения растяжки, не торопиться и не делать рывковых движений.

Растяжка икроножных мышц в видео формате

Восстановление голеностопного сустава после травм

Подробнее о реабилитации голеностопного сустава. Сроки. Методики. Упражнения.

Голеностопный сустав — сложное анатомическое образование, представленное сочленяющимися больше- и малой берцовой кости и костями стопы. По форме голеностопный сустав блоковидный, но такое плотное соприкосновение суставных поверхностей костей с одной стороны надежно его защищает от травм, с другой, делает его лечение, следовательно, и реабилитацию сложным процессом.

Эволюционное развитие прямохождения предполагает повышенные нагрузки на суставы нижних конечностей, в том числе и на голеностоп.

Реабилитация голеностопного сустава напрямую зависит от вида травмы, патогенеза заболевания и немаловажную роль также играют индивидуальные особенности организма. Физические нагрузки ввиду невозможности полностью отказаться ходить по понятным причинам полностью исключить нельзя. Поэтому лечебная физкультура при травмах голеностопного сустава как универсальный терапевтический метод часто имеет достаточно ограниченный характер.

Сроки реабилитации

Исходя из индивидуальных особенностей каждого человека (возраст, пол, степень повреждения связок — растяжение или перелом, методика лечения и т. д.), сроки восстановления после повреждения связок варьируются от 1 до 5 месяцев. Основное направление реабилитации

• Физиотерапия — хороший эффект получила именно эта методика. Способы дополнительного физического воздействия, в целом используемые как в острый период болезни при лечении, так и в последующие периоды реабилитации. Например, электрофорез, фонофорез, позволяющий водить лекарственные вещества непосредственно в очаг воспаления. Метод достаточно прост, практически не несет вреда для организма.
• Массаж — для разработки сустава.
• ЛФК — помимо всего, реабилитация голеностопного сустава включает общее закаливание организма, дозированные физические упражнения, лечебная физическая культура в воде (Аква ЛФК).

Упражнения для голеностопного сустава разделяются в зависимости от точки приложения силы, направленной на него. Необходимо понимать, что в реабилитации нет универсальных схем, назначаемых, например, при разрыве связок и т. д. Врач индивидуально должен подобрать тот план лечения, который, по его мнению, будет оптимальным. Ниже мы опишем самые распространенные упражнения:

Голеностоп реабилитация — «классические» упражнения для начинающих

Упражнения сидя на стуле.
1. Стопы вместе. Катать палку или бутылку с водой вперед, назад.
2. Поочередно сгибать и разгибать стопы в голеностопных суставах.
3. Стопы вместе. «Гладить пол» — не отрывая стоп вперед, назад.
4. Стопы параллельно. «Собирать песок» пальцами.
5. На месте собирать коврик пальцами под подошву и выталкивать.
6. а) перекаты с пятки на носок;
б) сначала носки вверх,
в) пятки вверх.
7. Стопы вместе, гладить больной ногой здоровую, не отрывая пятки.

Упражнения с мячом.
1. Катать мяч вперед — назад одной и двумя ногами.
2. Круговые движения мяча в обе стороны одной и двумя ногами.
3. Захват мяча пальцами, серединой стопы подъем его.
4. Катать мяч от стопы к стопе вывернутыми стопами.

Упражнения с палкой.
1. Катать палку с нажимом.
2. Захватывать палку пальцами, не отрывая подошвы.

В нашем центре врачи травматологи — ортопеды осуществляют консультации по заболеваниям опорно-двигательного аппарата, индивидуально определяют и назначают методику лечения и дальнейшей реабилитации.

Реабилитация голеностопного сустава напрямую зависит от вида травмы, патогенеза заболевания и немаловажную роль также играют индивидуальные особенности организма. Физические нагрузки ввиду невозможности полностью отказаться ходить по понятным причинам полностью исключить нельзя. Поэтому лечебная физкультура при травмах голеностопного сустава как универсальный терапевтический метод часто имеет достаточно ограниченный характер.

Сроки реабилитации

Исходя из индивидуальных особенностей каждого человека (возраст, пол, степень повреждения связок — растяжение или перелом, методика лечения и т. д.), сроки восстановления после повреждения связок варьируются от 1 до 5 месяцев.

Основное направление реабилитации

• Физиотерапия — хороший эффект получила именно эта методика. Способы дополнительного физического воздействия, в целом используемые как в острый период болезни при лечении, так и в последующие периоды реабилитации. Например, электрофорез, фонофорез, позволяющий водить лекарственные вещества непосредственно в очаг воспаления. Метод достаточно прост, практически не несет вреда для организма.
• Массаж — для разработки сустава.
• ЛФК — помимо всего, реабилитация голеностопного сустава включает общее закаливание организма, дозированные физические упражнения, лечебная физическая культура в воде (Аква ЛФК).

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Упражнения на подвижность голеностопного сустава для улучшения тыльного сгибания

Ограничения тыльного сгибания голеностопного сустава могут вызвать ряд функциональных и спортивных ограничений, что приводит к желанию выполнять упражнения на подвижность голеностопного сустава.

Эти типы упражнений на подвижность голеностопного сустава стали популярными за последние несколько лет и часто являются важными компонентами корректирующих упражнений и программирования подготовки движений.

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об улучшении тыльного сгибания голеностопного сустава, в том числе:

• Что вызывает плохое тыльное сгибание голеностопного сустава?
• Почему ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может быть проблемой
• Каков нормальный диапазон движений для тыльного сгибания голеностопного сустава?
• Какой диапазон движений тыльного сгибания вам нужен?
• Как оценить подвижность голеностопного сустава
• Мой трехэтапный подход к упражнениям на тыльное сгибание голеностопного сустава для оптимизации подвижности

Что вызывает плохое тыльное сгибание голеностопного сустава?

Прежде чем мы углубимся в обсуждение того, как исправить неправильное тыльное сгибание голеностопного сустава, полезно понять, что может вызвать плохую подвижность голеностопного сустава.

По моему опыту, наиболее частой причиной плохого тыльного сгибания является перенесенная операция или травма.

Это имеет смысл при серьезных травмах, таких как переломы, разрывы ахиллова сухожилия и разрывы связок в результате острого растяжения связок. Все, что требует периода иммобилизации стопы, очевидно, может привести к потере подвижности голеностопного сустава.

Но вам не нужна серьезная травма или операция, даже легкие травмы могут привести к потере подвижности лодыжки.

Растяжение связок голеностопного сустава, даже легкой степени, кажется травмой, которая часто приводит к потере диапазона движений при тыльном сгибании.

Если вы посмотрите на анатомию передней таранно-малоберцовой связки, также известной как ATFL, вы увидите, что она прикрепляется как к малоберцовой кости, так и к таранной кости:

Изображение из Википедии

Любое разрушение связки ATFL приведет к увеличению трансляции голеностопного сустава и даже к более переднему расположению малоберцовой кости. Исследование 2006 года в JOSPT и исследование 2014 года в JOSPT подтвердили, что у пациентов с хронической нестабильностью голеностопного сустава было измененное положение малоберцовой кости.

Также было показано, что рубцевание связки ATFL может вызвать удар переднего отдела голеностопного сустава. Вот почему люди часто чувствуют защемление в передней части лодыжки при тыльном сгибании.

Но даже если вы не растянули лодыжку, занятия с повторением тыльного сгибания, например, спорт, требующий большого количества бега и прыжков, также могут привести к адаптивным изменениям и поражению передней части голеностопного сустава.

Как всегда, еще одним фактором может быть наша постуральная адаптация и ужасная привычка носить обувь, особенно на высоких каблуках.Помните, что тело приспосабливается к приложенному стрессу, а НЕ к стрессу. Неудивительно, что так много людей имеют проблемы с подвижностью голеностопного сустава. Таким образом, концепция «используй или потеряй» может быть фактором для тех, кто не выполняет много повседневных дел, требующих тыльного сгибания.

Почему ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может быть проблемой

Было опубликовано несколько исследований, которые показали, что ограниченное тыльное сгибание влияет на многие наши функциональные модели движений, такие как приседания, приседания на одной ноге, боковой шаг вниз и даже приземление с прыжка.

Вероятно, это связано с воздействием кинетической цепи на организм. Вот пример некоторых компенсаций с помощью см. С боковым понижением в оценке движения специалиста по эффективности чемпионов:

Оценивая широкий спектр исследований в систематическом обзоре, Лима обнаружила, что ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава коррелирует с динамическими вальгусными углами коленного сустава во время функциональных движений.

Это может иметь очевидные последствия, поскольку отсутствие динамической вальгусной локализации коленного сустава связано с множеством травм, включая разрывы ПКС и пателлофеморальную боль.Фактически, в одном исследовании пациенты с пателлофеморальным остеоартритом имели меньшее тыльное сгибание голеностопного сустава, чем пациенты без артрита.

Каков нормальный диапазон движения при тыльном сгибании голеностопного сустава?

Общепринятый нормальный диапазон движений для тыльного сгибания голеностопного сустава составляет 20 градусов, как это определено Американской академией хирургов-ортопедов и Американской медицинской ассоциацией.

Однако, если поискать в литературе, есть много вариантов.

Бенхаму показал от 13 до 21 градуса, Рим показал от 8 до 26 градусов, а Вейр показал от 12 до 23 градусов тыльного сгибания в соответствующих исследованиях.

Баггетт сравнил нормальный диапазон движения тыльного сгибания в положении без нагрузки и с несущей нагрузкой, показав 0–17 градусов при отсутствии нагрузки и 7–35 градусов при несении нагрузки. Рабин также сообщил о большой разнице в тыльном сгибании при сравнении этих двух положений, однако они также отметили умеренную корреляцию, что означает, что ограничение в любой позиции, вероятно, проявится в обеих.

При таком большом разнообразии методов измерения и сообщаемых значений более серьезный вопрос может заключаться в том, какая подвижность тыльного сгибания вам нужна?

Какой диапазон движения тыльного сгибания вам нужен?

Способность выполнять должное тыльное сгибание — это не то, что нужно только в спорте, это на самом деле жизненно важное движение для нормальной функциональной активности.

Доктором Жаклин Перри было показано, что для ходьбы требуется примерно 10 градусов тыльного сгибания голеностопного сустава. По мере продвижения тела задняя нога должна сгибаться назад, так как бедро разгибается прямо перед отталкиванием.

Изображение из Википедии

Более недавнее исследование показало, что во время анализа походки у испытуемых было показано до 20 градусов тыльного сгибания.

Более динамичные движения, такие как приседания, требуют еще большего диапазона движений в тыльном сгибании голеностопного сустава.Исследование, проведенное Хеммерихом в 2006 году в J Orthop Res, показало, что чем дальше вы приседаете, тем больше требуется движений тыльного сгибания. Максимальная глубина приседа почти до параллели требует почти 35 градусов тыльного сгибания.

Как вы можете видеть на изображениях выше, как только вы достигнете глубины приседа более чем на 20-30 градусов, объем необходимого тыльного сгибания значительно возрастет. Первое изображение изображает человека с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава и то, как это повлияет на глубину приседания.На втором изображении вы можете увидеть, как большее тыльное сгибание улучшает глубину приседания. На третьем фото показан пример изменения приседа за счет подъема пяток. Это устранит некоторые потребности в тыльном сгибании приседа, чтобы позволить ей уйти глубже.

Посмотрите эту демонстрацию видео о том, как улучшить приседания с ограниченным тыльным сгибанием голеностопного сустава, чтобы узнать, как мы можем этому тренировать:

Вы когда-нибудь задумывались, почему в соревнованиях по тяжелой атлетике большой подъем каблука? Ну, это значит приседать глубже, устраняя необходимость в таком большом тыльном сгибании.По моему опыту, отсутствие тыльного сгибания — одна из основных причин, почему люди часто плохо приседают.

Как оценить подвижность лодыжки

Итак, исходя из всего, что мы рассмотрели до сих пор, вы можете видеть, что диапазон движений при тыльном сгибании может быть различным. Вот почему при оценке подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава я люблю измерять конкретную степень, но также включаю простую самооценку, которую люди могут сделать сами. Это просто тест типа «прошел-не прошел».

Я также большой поклонник стандартизации тестов, которые могут обеспечить надежные результаты.

Одним из популярных тестов, который является частью нашей комплексной оценки движений в программе Champion Performance Specialist, является тест на тыльное сгибание на полу стоя на коленях. Вот видео из программы, демонстрирующее:

В этом тесте вы становитесь на колени на землю и принимаете положение, подобное растяжению сгибателей бедра, с коленом на полу. Ваша ведущая ступня, которую вы тестируете, должна находиться на расстоянии 5 дюймов от стены. Это важно и является ключом к стандартизации теста.

Из этого положения вы наклоняетесь, упираясь пяткой в ​​землю. Вы можете измерить фактический угол большеберцовой кости по отношению к земле с помощью гониометра или просто измерить расстояние от коленной чашечки до стены, когда пятка начнет подниматься.

Альтернативный метод — выполнить то же движение и измерить, на сколько дюймов вперед ваше колено проходит мимо пальцев ног. Если я хочу количественно оценить это движение, чтобы оценить прогресс, я воспользуюсь этим методом.

Лично я предпочитаю стандартизировать расстояние до 5 ″ от стены и просто выполнять его как тест «прошел-не прошел». Если они могут коснуться стены с расстояния 5 дюймов, они обладают довольно хорошей мобильностью.

Я должен отметить, что на моей фотографии ниже мой клиент носит туфли с минимальным каблуком, но босиком — идеальный вариант.

Это отличная позиция для оценки вашего прогресса, и, как вы увидите, я порекомендую вам несколько конкретных упражнений, которые вы можете выполнять с этой позиции, чтобы вы могли сразу оценить и переоценить.

Упражнения на подвижность голеностопного сустава для улучшения тыльного сгибания

В Интернете есть много отличных идей о том, как улучшить тыльное сгибание с помощью упражнений на подвижность голеностопного сустава, но я хотел собрать некоторые из моих любимых в одном месте. Ниже я расскажу о своей системе оценки подвижности голеностопного сустава и устранения ограничений. Я использую комбинированный подход, включающий самостоятельные миофасциальные упражнения, упражнения на растяжку и подвижность голеностопного сустава.

Как я упоминал ранее, мне нравится использовать трехэтапный процесс, чтобы максимизировать свои результаты при попытке улучшить тыльное сгибание голеностопного сустава:

1. Самомиофасциальный релиз для голеностопного сустава и подошвенной фасции
2. Растяжка голеностопного сустава
3. Упражнения на подвижность голеностопного сустава

Я предпочитаю этот порядок, чтобы нейромодулировать тонус, ослабить мягкие ткани и максимизировать гибкость, прежде чем работать над определенной подвижностью голеностопного сустава.

При рассмотрении эффективности недавнее исследование показало, что сочетание собственного миофасциального расслабления и статического растяжения приводит к большему увеличению диапазона движений при тыльном сгибании голеностопного сустава, чем любое из них само по себе.

Самостоятельные миофасциальные сверла для подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава

Одним из наиболее простых способов самостоятельной миофасциальной разрядки для подвижности голеностопного сустава является перекатывание икры с помощью пены.

Каждый раз, когда я выполняю упражнения для самостоятельной миофасциальной разрядки, я следую трехэтапному плану:

1. Перекатывайтесь вверх и вниз по всей длине мышцы примерно на 10 повторений или до 30 секунд
2. Если они попали в болезненное место или триггерную точку, сделайте паузу в этой точке примерно на 8-10 секунд
3. Добавьте активный диапазон лодыжки подвижные движения во время перекатывания, такие как активное тыльное сгибание стопы или выполнение круговых движений лодыжкой:

Валик из поролона действительно хорошо помогает улучшить тыльное сгибание голеностопного сустава.Это имеет преимущества, так как вы можете поворачивать свое тело из стороны в сторону и получать медиальную и латеральную часть икры по всей длине.

Вот видео, как кто-то выполняет это в реальном времени. Обратите внимание, как они воздействуют на все аспекты голени, следуя моей трехэтапной миофасциальной системе расслабления. Не забывайте также катать мячом по подошве стопы, чтобы еще больше удлинить ткань задней цепи. Между подошвенной фасцией и ахилловым сухожилием существует прямая связь.

Некоторым людям кажется, что валик из вспененного материала не дает им достаточного расслабления, так как в этом положении через валик из вспененного материала трудно провести большой вес тела.Вот почему я часто использую одну из массажных палочек, чтобы дополнительно проработать эту зону. Вы можете использовать массажную палочку аналогичным образом, чтобы катить по длине области и останавливаться на нежных участках. Я также часто добавляю подвижность в полуколененном положении, что дает этой технике дополнительный бонус.

Растяжки для подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава

Когда вы закончите кататься с пеной, мне нравится растягивать мышцы. Систематический обзор Рэдфорда показал, что статическое растяжение при тыльном сгибании голеностопного сустава может привести к статистически значимому улучшению движений.Более поздний метаанализ выявил 5-градусное увеличение подвижности после растяжения тыльного сгибания голеностопного сустава.

Если существуют умеренные или серьезные ограничения, я буду удерживать растяжку около 30 секунд, но для большинства людей часто просто делаю несколько повторений по 10 секунд.

Классическая растяжка на наклонной стене показана ниже. Это неплохое базовое упражнение, однако я обнаружил, что вам нужно быть довольно тугим, чтобы получить приличную растяжку в этой позиции.

Я обычно предпочитаю ставить ногу на стену или ступать, как показано во второй части моего видео ниже.Дополнительным преимуществом здесь является то, что вы можете контролировать интенсивность растяжки по тому, насколько близко вы находитесь к стене и насколько вы наклоняетесь. Мне также нравится, что он расширяет мои пальцы ног, что также дает растяжку подошвенной фасции . Во время обоих этих упражнений не поворачивайте ногу наружу. Вы должны сохранять нейтралитет и слегка указывать пальцем ноги (не более часа на часах).

Простые упражнения на подвижность голеностопного сустава

Мне нравится делить упражнения на подвижность голеностопного сустава на базовые и продвинутые, в зависимости от степени ограничения движений.Есть несколько базовых упражнений, которые вы можете включить в свою стратегию подготовки к движению или корректирующих упражнений.

Мобилизация стенки тыльного сгибания на полу-коленях

Первое упражнение включает в себя простое тыльное сгибание на полу, стоя на коленях, которое, по сути, является просто динамической разогревающей версией теста на подвижность голеностопного сустава, который мы описали выше:

Это, как правило, первое упражнение на подвижность тыльного сгибания, которое я предлагаю людям, так как его очень легко выполнять, а также легко оценить прогресс по расстоянию от стены.

Полупоклонное тыльное сгибание голеностопного сустава с дюбелем

Продолжение мобилизации стены — использование дюбеля. Дюбель — важная часть упражнения на подвижность голеностопного сустава. Вы начинаете с того, что становитесь на колени, затем кладете дюбель перед 2-м или 3-м пальцем ноги. Теперь, когда вы наклоняетесь в тыльное сгибание, убедитесь, что ваше колено выходит за пределы штифта. Это поможет сохранить нейтральное положение свода стопы и избежать компенсации пронацией стопы и внутренним вращением бедра. Вы можете добавить дюбель ко многим обсуждаемым нами вариантам сверл.

Полупоклонное тыльное сгибание голеностопного сустава рукой

Чуть более продвинутый вариант дюбеля — это использование руки. Ваша рука будет действовать как дюбель и потребовать, чтобы ваше колено выходило наружу. Это движение требует большей подвижности бедер для выполнения, но может быть действительно полезно для тех, кто изо всех сил пытается сохранить нейтральный свод во время движения.

Боковые скольжения по лодыжке с опусканием на колени

У некоторых людей, особенно получивших травму в прошлом, например, растяжение связок голеностопного сустава, боковая подвижность голеностопного сустава может быть ограничена.Это упражнение на мобильность очень нравится моим клиентам, им очень нравится ощущение и способность двигаться после этого /

Расширенные упражнения на подвижность голеностопного сустава

Когда человек готов перейти к более сложным упражнениям на подвижность голеностопного сустава, мне часто нравится продвигать упражнения, добавляя несколько плоскостей движения, делая позиции более динамичными или переходя к упражнениям, для выполнения которых требуется большее тыльное сгибание.

Полупоклонное сгибание тыльной стороны с использованием нити Voodoo

Крис Джонсон поделился красивым видео с использованием бандажа Voodoo Floss для облегчения миофасциального расслабления и положения большеберцовой кости во внутреннем вращении. Восстановление тыльного сгибания голеностопного сустава на уровне голеностопного сустава имеет решающее значение и должно выполняться с согнутым коленом, чтобы имитировать средние требования ходьбы и бега. Исполнитель захватывает дистальную часть большеберцовой и малоберцовой кости и выполняет внутреннее или внешнее вращение, а затем делает выпад вперед и назад.

Тыльное сгибание на полу на коленях с подвижным браслетом

Для тех, у кого есть «защемление» в передней части голеностопного сустава или жесткое ограничение сустава голеностопного сустава в целом, Эрсон Религиозо показывает нам некоторые упражнения Маллигана с движением (MWM) с использованием ленты. В этом видео он просит своего пациента положить ленту под противоположное ему колено, однако вы легко можете обвязать ею что-нибудь позади себя. В этом положении вы делаете шаг вперед, чтобы создать натяжение бандажа, который будет двигать таранную кость назад, когда вы продвигаетесь вперед в тыльное сгибание:

Мобилизация стенки тыльного сгибания стоя

Мобилизация стенок тыльного сгибания стоя — это усовершенствованная версия положения на полу на коленях.Но вместо того, чтобы просто наклоняться и прикасаться коленом к стене, мы меняем исходное положение на то, чтобы пальцы ног лежали на стене и выпрямлялись. По сути, это сочетание упражнения на подвижность голеностопного сустава с растяжкой икры, ахиллова сухожилия и даже подошвенной фасции за счет разгибания пальцев ног.

Это не одно из первых упражнений, которое я использую, потому что оно продвинутое, но оно одно из моих любимых.

Мобилизация стенки тыльного сгибания в трех направлениях стоя

Кевин Нилд показывает большой прогресс в этом упражнении, в котором оба пальца ноги упираются в стену, что, по сути, делает его более сложным для мобильности и растяжки.Если вы присмотритесь, вы увидите, что он также мобилизуется в трех плоскостях: прямом нейтральном, внутреннем и внешнем:

Боковое скольжение по лодыжке стоя

Подобно описанному выше переходу от упражнений на тыльное сгибание, стоя на полу, стоя, мне нравится выполнять более сложную версию бокового скольжения голеностопного сустава, выполняя стоя:

Положение для отжимания с фиксатором лодыжки

Как видите, мы действительно продвигаемся к позициям, которые требуют все большего и большего диапазона движений тыльного сгибания голеностопного сустава, так что вы можете увидеть потенциальное развитие.

Упражнение для укрепления голеностопного сустава в положении отжимания — отличное упражнение, которое задействует большую растяжку икры и ахиллова сухожилия. Большинство моих спортсменов будут использовать это упражнение на динамическую подвижность голеностопного сустава в какой-то момент разминки.

Упражнения для динамической подвижности функционального тыльного сгибания

До сих пор мы рассмотрели множество упражнений на подвижность, которые можно выполнять для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава. По мере увеличения мобильности очень важно, чтобы мы попытались функционально включить тыльное сгибание в наши программы.

Вот несколько примеров, которые я люблю использовать.

Подъем лодыжки при тыльном сгибании сидя

После того, как вы освоили подвижность тыльного сгибания, неплохо было бы укрепить мышцы тыльного сгибания в новом диапазоне движений. Хорошее простое упражнение для начала — это подъемы лодыжки на тыльное сгибание сидя. Поскольку вы начинаете в нейтральном положении, любой подъем земли смещается в сторону большего тыльного сгибания

Подъем пальцев стопы при тыльном сгибании стоя

Вариация сидячего положения, вставание на платформу с грузами или аналогичный ящик с низким ростом позволит вам выполнить тыльное сгибание, чтобы избежать любого напряжения икроножной мышцы.Добавив коробку, вы обеспечите усиление в большом диапазоне движений.

Разгибание колена с тыльным сгибанием

В дополнение к упражнениям на тыльное сгибание, мне также нравится работать над выносливостью в удержании позиции. Легкий способ сделать это — поставить гирю на пальцы ног. Чтобы удерживать гирю, вам понадобится тыльное сгибание, и вы можете легко перейти к более тяжелым весам. Я часто включаю это движение с разгибанием колена, чтобы включить удлинение икроножной мышцы.

Приседания с поднятием пальцев ног

Как мы уже обсуждали ранее, приседание требует сильного тыльного сгибания, чтобы погрузиться в движение.

Одно упражнение, которое я люблю выполнять для динамической разминки перед приседанием у тех, кто работает над увеличением тыльного сгибания, — это простые приседания с поднятием пальцев ног. Вы можете вставить небольшую платформу с отягощениями или что-то примерно 1-1,5 дюйма под пальцы ног и медленно выполнить приседания с собственным весом.

Обратное медвежье ползание

Обратное медвежье ползание — отличное упражнение для тыльного сгибания голеностопного сустава.При ползании назад вам понадобится приличная подвижность голеностопного сустава. Движение включает в себя динамическое движение в тыльное сгибание с согнутым коленом и вытянутыми пальцами ног, поэтому действует как хорошее упражнение для камбаловидной мышцы и подошвенной фасции.

Улучшение подвижности тыльного сгибания

Как видите, существует множество различных вариантов упражнений, которые вы можете выполнять, в зависимости от того, что конкретно или ограничено. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит каждому человеку.Тем не менее, это набор отличных примеров упражнений на подвижность голеностопного сустава, которые вы можете выполнять, пытаясь улучшить свое тыльное сгибание.

упражнений для жестких голеностопных суставов — [𝗣]

09 сен Упражнения для жестких лодыжек

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Нормальное движение голеностопного сустава очень важно для здоровья и долголетия вашего тела. Голеностопный сустав перемещает вашу ступню в основном в подошвенное сгибание (пальцы ног от вас) и тыльное сгибание (пальцы ног вверх по направлению к голени).В этой статье мы собираемся обсудить движение тыльного сгибания голеностопного сустава и, в частности, то, как вы можете улучшить движение в этом направлении. Подошвенные сгибатели голеностопного сустава (также известные как икры) — это группа мышц, которая часто ограничивает движение тыльного сгибания. Тыльное сгибание голеностопного сустава имеет решающее значение для приседаний, спуска по лестнице, прыжков и многих других движений. Эта статья покажет вам упражнения для жестких лодыжек, устраняя ограничения, которые могут присутствовать в голеностопном суставе и окружающих его мышцах и сухожилиях!

Жесткие лодыжки: причины и лечение

Движение лодыжки

Считается, что нарушение или ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава увеличивает давление в передней части стопы из-за раннего подъема пятки во время ходьбы.Аномальные или неправильные движения голеностопного сустава связаны с проблемами стопы и голеностопного сустава, включая метатарзалгию, подошвенный фасциит, тендинопатию ахиллова сухожилия, растяжения связок голеностопного сустава и подошвенные язвы. Есть несколько структур, которые могут ограничивать движение при тыльном сгибании голеностопного сустава, в том числе жесткости икры (икроножные и камбаловидные мышцы), ограничение голеностопного сустава или костный блок . Если мы действительно углубимся в эту тему, несколько исследований показали, что медиальная икроножная мышца является наиболее частой причиной уменьшения тыльного сгибания голеностопного сустава.Однако нет единого мнения о том, как определить ригидность медиальной икроножной мышцы.

Узнайте, как улучшить подвижность лодыжки!

Почему становится жесткой лодыжка?

Подумайте о том, как часто вы ежедневно подвергаете лодыжки конечному сгибанию тыльного сгиба, возможно, не слишком часто. Как и любое другое движение, тело адаптируется, и если вы не дадите ему повода поддерживать подвижность тыльного сгибания, вы потеряете его. Посмотрите на туфли, которые люди носят на ногах, вы можете быть удивлены, насколько распространены подъемы большого каблука.Это в конечном итоге приведет к тому, что ваша стопа будет в большей степени согнутой на подошве, ограничивая количество тыльных сгибаний, в которые ваша лодыжка фактически совершает ежедневные движения. Цель этой статьи — улучшить жесткость лодыжек! После перелома лодыжки, который может включать или не включать хирургическую процедуру, стопа и лодыжка неизбежно становятся жесткими. Поскольку эта область тела обездвижена, она не может свободно двигаться, как это обычно происходит при повседневной активности, что приводит к стеснению сустава и окружающих мягких тканей.Узнайте больше о том, что делать после перелома лодыжки!

ПРОЧИТАЙТЕ: ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА Лодыжки

Мобилизация мягких тканей для улучшения жесткости голеностопного сустава

Ниже приведен пример того, как вы можете использовать валик из поролона, чтобы помочь вам улучшить ограничения мягких тканей голени, которые могут способствовать жесткости ваших лодыжек. Как указывалось ранее, ограничение мягких тканей является одной из причин жесткости лодыжек.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: катание на икры

Следите за видео, чтобы узнать, как раскатывать икры!

Упражнения на растяжку для жестких голеностопных суставов

Растяжка — это наиболее распространенный подход, используемый для увеличения диапазона движений при тыльном сгибании.Было показано, что растяжка увеличивает гибкость и уменьшает мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, поэтому растяжка так распространена в реабилитационных и тренировочных областях. Есть три основных подхода к растяжкам:

• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)

Наиболее изученным из трех является статическое растяжение в тыльное сгибание , которое мы рассмотрим в этой статье. Было показано, что этот тип пассивного растяжения улучшает гибкость при тыльном сгибании.Баллистическая растяжка — это тип динамической растяжки, которая включает в себя быстрый отскок, который, как было показано, не улучшает диапазон движений при тыльном сгибании. Также было показано, что PNF улучшает диапазон движений тыльного сгибания, однако часто требует помощи другого человека. Два распространенных типа растяжения PNF включают контракт-расслабление и контракт-расслабление агониста. Ниже приведены несколько статических растяжек, которые отлично подходят для улучшения подвижности голеностопного сустава.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическое растяжение подошвенной подошвы

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

Мне нравится эта растяжка, потому что она часто может сказать нам, связано ли ограничение с мягкими тканями или нижележащим суставом.Если вы чувствуете растяжение икры и ахиллова сухожилия, скорее всего, мягкие ткани являются вашим препятствием для большего тыльного сгибания. Если вы чувствуете защемление в передней части лодыжки, скорее всего, это связано с ограничением голеностопного сустава или костной ткани. В любом случае, вы хотите растянуться в этом положении и повторно оценить, улучшилась ли подвижность. Ключевым моментом здесь является предотвращение разрушения свода стопы, поэтому я смещаю колено в сторону мизинца, когда прописываю растяжку икры.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическое растяжение желудочно-кишечного тракта

• КАК: Встаньте, стоя перед стеной и положите руки на стену.Сделайте шаг назад той стороной, которую планируете растянуть. Удерживая ногу, которую вы отошли назад, плашмя на земле, колено прямо и пальцы ног смотрят на 12 часов, медленно наклонитесь и перенесите вес вперед, пока не почувствуете растяжение.

• FEEL: Вы должны почувствовать растяжение в икрах стопы, которая находится позади вас, особенно позади и ниже колена и, возможно, прямо над щиколоткой. Вы не должны чувствовать боли или защемления перед лодыжкой.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Обязательно держите заднюю ногу лицом к 12 часам, не позволяйте ступне вывернуться или войти внутрь. Старайтесь держать пятку вниз. Колено держать прямо

Программа восстановления после тыльного сгибания голеностопного сустава [P]

Спросите любого в отрасли, важна подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. Без него вы рискуете подвергнуть другие области тела чрезмерному напряжению из-за компенсационных стратегий. Эта программа предназначена для всех, кто хочет улучшить подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава.Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом, или вы просто имеете дело с жесткими лодыжками, которые ограничивают ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнать больше ЗДЕСЬ

СЛУШАЙТЕ: РАЗГОВОРНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ И БЕГ С ПАРЕНАМИ [P] РЕАБИЛИТАЦИИ

Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может повлиять на многие функциональные действия, такие как приседания и / или бег. Послушайте [P] Rehab Audio Experience, где обсуждается тема приседаний и бега!

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическая мобилизация голеностопного сустава

Ограниченная подвижность суставов — еще одна причина жесткости лодыжек . Часто люди могут жаловаться на боль прямо в передней части лодыжки, особенно при переходе через среднюю часть цикла походки, то есть когда человек переходит от опускания пятки к положению с плоской стопой. Это связано с тем, что в этот момент цикла походки голеностопный сустав находится в максимальном тыльном сгибании, которое будет иметь место во время ходьбы. За подошвенное и тыльное сгибание голеностопного сустава отвечает голеностопный сустав. Что касается упражнений для жестких лодыжек, есть отличные упражнения для самостоятельной мобильности, которые можно выполнять, чтобы улучшить качество движения в этой части тела! На мой взгляд, это лучшая челка для растяжки лодыжки с пряжкой!

Мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава

Установите ступню и держите ее на возвышении, балансируя на другой ноге.Чтобы выполнить мобилизацию, вытяните колено и голень вперед над пальцами ног, удерживая пятку на земле. Начните переносить больший вес на приподнятую ногу, пока задняя нога не коснется пола. Вы должны почувствовать растяжение икры и / или голеностопного сустава. Убедитесь, что вы держите пятку на земле как можно лучше.

Круги вокруг щиколотки

Сядьте с опорой на спину и поддержите ногу, обхватив руку под коленом.Удерживая бедро неподвижным, нарисуйте лодыжкой большие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки. Вы должны чувствовать, как ваши икроножные и голеностопные мышцы работают, чтобы контролировать движение. Остальную часть ноги и бедра держите неподвижно, сосредоточьтесь на движении на лодыжке.

Упражнения для жестких лодыжек: укрепление и удлинение

Растяжка икры часто рекомендуется, когда цель состоит в том, чтобы улучшить диапазон движений голеностопного сустава за счет длины мышцы-сухожилия, однако, как было показано, растяжка не лучше, чем просто выполнение эксцентрических упражнений. Это означает, что при выполнении эксцентрического упражнения выполняйте весь диапазон движений! В конце движения вы должны почувствовать растяжение икры.

Подъем икры на одной ноге с шага

Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, убедитесь, что пятка как можно ближе к полу! Задержитесь внизу на секунду, прежде чем вернуться обратно в подошвенное сгибание.

Заключительные мысли

Чтобы обобщить основные положения этой статьи, мы обсудили в первую очередь упражнения для жестких голеностопных суставов , связанные с подвижностью тыльного сгибания голеностопного сустава . Жесткость голеностопного сустава может развиваться по множеству причин, в том числе сужению мягких тканей мускулатуры икр, включая ОБА икроножную и камбаловидную мышцу. Важно оценить растяжимость обеих этих мышц! Во-вторых, к другим виновникам ограниченной подвижности голеностопного сустава относятся либо ограничения подвижности суставов, либо костный блок, который встречается реже. Если вы ищете комплексную программу для области стопы и голеностопного сустава, не ищите ничего, кроме нашей программы реабилитации стопы и голеностопного сустава [P]!

ХОЧУ БОЛЬШЕ СОДЕРЖИМОГО НОГИ И ЛОЖКИ ?!

Программа реабилитации стопы и голеностопного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как оптимизировать здоровье стопы и голеностопного сустава.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации стопы и голеностопного сустава, поддерживаемые наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнать больше ЗДЕСЬ

ССЫЛКИ

1. You J-Y, Lee H-M, Luo H-J, Leu C-C, Cheng P-G, Wu S-K (2009) Плотность желудочно-кишечного тракта при угле сустава и работе нижних конечностей во время ходьбы. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 24 (9): 744–750.
2. Aronow MS, Diaz-Doran V, Sullivan RJ, Adams DJ (2006) Влияние силы контрактуры трехглавой мышцы бедра на распределение давления подошвенной стопы.Ступня, щиколотка, внутр. 27 (1): 43–52
3. Chimera NJ, Castro M, Davis I, Manal K (2012) Влияние изолированной контрактуры икроножной мышцы и рецессии икроножной мышцы на кинематику и кинетику нижних конечностей во время стойки. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 27 (9): 917–923.
4. Irving DB, Cook JL, Menz HB (2006) Факторы, связанные с хронической болью в подошвенной пятке: систематический обзор. J Sci Med Sport 9 (1-2): 11–22.
5. Crawford F, Thomson C (2003) Вмешательства для лечения боли в подошвенной пятке.Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD000416.
6. Pascual Huerta J (2014) Влияние икроножной мышцы на подошвенную фасцию. Клиника стопы и голеностопа 19 (4)
7. Gurdezi S, Kohls-Gatzoulis J, Solan MC (2013) Результаты высвобождения проксимальной медиальной икроножной мышцы при тендинопатии ахиллова сухожилия. Foot Ankle Int.
8. Laborde JM (2009) Язвы среднего отдела стопы, леченные с рецессией икроножно-камбаловидной мышцы. Голеностопный сустав, Int 30 (9): 842–846.
9. Patel A, DiGiovanni B (2011) Связь между подошвенным фасциитом и изолированной контрактурой икроножной мышцы.Голеностопный сустав, внутр. 32 (1): 5–8.
10. Baumbach S (2016) Тыльное сгибание голеностопного сустава: что является нормальным? Разработка пути решения для диагностики нарушения тыльного сгибания голеностопного сустава и герметичности M. gastrocnemius. Хирургия травмы Arch Orthop (2016) 136: 1203–1211.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Растяжка лодыжки | Инь-йога

Преимущества:

• Раскрывает и укрепляет лодыжки
• Сильная стимуляция четырех меридианов, проходящих через ступни и лодыжки
• Отличная контрпоза для приседаний или упражнений на пальцы ног

Противопоказания:

• Если возникла острая боль в лодыжках, отступите.Попробуйте подложить под ноги одеяло или полотенце, чтобы смягчить их.
• Проблемы с коленом могут помешать вам сидеть на пятках. Свернутое полотенце за коленями может быть очень терапевтическим, но может потребоваться подушка между бедрами и икрами.

Принятие позы:

• Начните с того, что сядьте на пятки. Если ваши лодыжки или колени жалуются, возможно, эта поза не для вас.

Альтернативы и опции:

• Откинувшись на руки назад, это первое положение (и наименее напряженное), но будьте осторожны, чтобы не упасть назад.Держите сердце вперед и представьте, что вы пытаетесь сделать прогиб назад.
• Через несколько секунд опустите руки на пол рядом с ногами.
• Старайтесь не отклоняться от колен. Держите сердце открытым, прогнув спину вперед.
• Наконец, попробуйте удержать колени и осторожно подтянуть их к груди.

Выход из позы:

• Наклонитесь вперед и опустите руки на пол рядом с коленями. Медленно шагайте по одной ноге обратно в положение для отжимания.

Встречные позы:

• Отжимания / планка / чатуранга, крокодил или любая другая поза, которая выпрямляет ноги и подгибает пальцы ног.
• Свисать или сидеть на корточках тоже приятно.

Пораженные меридианы и органы:

• Желудок, селезенка, печень, желчный пузырь сильно стимулируются.

Затронутые суставы:

Рекомендуемое время удержания:

• Около одной минуты.Относительно интенсивный, его не следует проводить в течение длительного времени, если есть сильный дискомфорт. Со временем вы сможете так сидеть очень долго.

Другие примечания:

• Это хорошая противоположность для многих поз, которые нагружают ноги, таких как приседания с носками, обычные приседания и сидячие медитации.

Голеностопный сустав и стопа — растяжка, упражнения, осанка

Не стесняйтесь щелкнуть любой из заголовков ниже, чтобы перейти прямо к нужному разделу.

Если вам требуется дополнительная помощь с этими растяжками / упражнениями или у вас есть вопросы по предоставленной информации, пожалуйста, свяжитесь с вашим представителем Work-Fit здесь! Мы будем рады помочь!

Регулярная физическая активность безопасна для большинства людей. Однако, если у вас уже есть какие-либо заболевания или вы никогда не участвовали в регулярных физических упражнениях, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений.

Советы для успеха

• Дышите комфортно и сохраняйте хорошую осанку во время упражнений.
• Во время выполнения упражнений задействуйте мышцы живота, чтобы улучшить осанку и защитить спину.

Подвижность

Повторите 5 раз в каждом направлении

Круги вокруг лодыжки

Удерживаясь за твердый предмет для равновесия, медленно двигайте ступней / лодыжкой круговыми движениями (в обоих направлениях). Старайтесь не двигать бедром / коленом, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений в лодыжке.

Растяжки

Удерживайте каждую растяжку 15-60 секунд и повторите 2-4 раза.

Растяжка для теленка

Поставьте подушечку стопы на стену, пятку держите на полу, прислонитесь к стене.

Растяжка голени

(Пассивный): Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Пусть кто-нибудь надавит вам на ноги.

(Активный): Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Вытяните пальцы ног как можно дальше, согнув пальцы ног для дополнительной растяжки.

Растяжение подошвенной фасции

Используя твердый круглый предмет, начните с пятки, надавливая вниз, и перекатитесь до подушечки стопы, затем перекатитесь на пятку.

Упражнения

Начните с 1 подхода по 10. Постепенно увеличивайте до 2–3 подходов по 10 с небольшим отдыхом между подходами.

Скребки для полотенец

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Согните пальцы ног, сжимая полотенце. Повторите с противоположной стороны.

Подъемы на носки

Начните, расставив ступни на ширине плеч, встаньте возле устойчивой поверхности, чтобы удержать равновесие, медленно поднимитесь на носки.

Балансировка на одной ноге

Сохраняйте правильную осанку, медленно поднимите одно колено и удерживайте его.Может стоять на коврике или сложной поверхности для увеличения сложности ИЛИ на полу. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы помочь.

Баланс на одной ноге на Bosu

Сохраняйте правильную осанку верхней части тела, медленно ступайте на центр мяча Bosu, поднимая и удерживая противоположную ногу. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы помочь.

Подошвенное сгибание Theraband

Исходное положение

Сидя с прямой ногой перед собой и противоположной ногой в удобном положении, оберните ремешок вокруг подушечки стопы и возьмитесь за другой конец обеими руками.Медленно направьте ступню / пальцы ног к земле. Избегайте сгибания колена / бедра, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений лодыжки.

Терапия тыльного сгибания

Исходное положение

Сидя, вытянув ногу прямо перед собой, а противоположная нога в удобном положении, оберните ремешок вокруг верхней части стопы и попросите партнера держаться за другой конец. Медленно верните пальцы ног к себе. Избегайте сгибания колена / бедра, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений лодыжки.

Inversion Theraband

Исходное положение

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой, скрестив ноги, и оберните браслет вокруг стопы. Медленно поверните нижнюю ступню наружу, удерживая верхнюю ступню в неподвижном положении. Не поворачивайте колено / бедро, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений лодыжки.

Eversion Theraband

Исходное положение

Сидя, вытянув ноги прямо перед собой, наденьте ремешок на верхнюю часть стопы.Медленно поверните стопу наружу, оставив противоположную стопу неподвижной. Избегайте выворачивания колена / бедра наружу, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений.

Осанка

Сделайте:

Практикуйте эти безопасные позы

• Вытяните пальцы ног вперед
• Сядьте в положение 90/90, ступни на полу

Не делайте:

Не принимайте эти позы

• Стоять на цыпочках в течение длительного периода времени
• Сидеть, поставив ступни на ножки стула
• Сидеть со ступнями на цыпочках
• Сидеть со скрещенными лодыжками и вытянутыми ногами
• Сидеть со скрещенными лодыжками и ступнями на полу

6 футов Растяжка пальцев ног и лодыжек для улучшения ваших поз для йоги

Главным мышцам ног — четырехглавой мышце и подколенным сухожилиям — обычно уделяется много внимания.И они должны; они рабочие лошадки тела, толкающие нас вперед и назад в повседневной жизни и да, в асанах. Но мышцы нижних конечностей также играют важную роль в подвижности, помогая нам поворачиваться и двигаться из стороны в сторону — важный жизненный навык, который также может пригодиться в вашей практике йоги. Для здорового, гибкого тела вам нужна здоровая и гибкая основа, поэтому нижние части ног, включая ступни и лодыжки, на которые приходится так большая часть нашего веса, также заслуживают внимания.

География голени

Я считаю, что «голень» — это область под коленом, которая включает ступни и пальцы ног — и то, и другое, как правило, упускается из виду, когда дело касается растяжки. Эти более мелкие мышцы также имеют тенденцию немного злоупотреблять. Помимо того, что они несут наш вес, их запихивают в обувь, иногда им приходится бороться с усталостью от ношения каблуков, а также они подвергаются ударам по тротуару и неровным поверхностям. Это делает их уязвимыми для травм, таких как скручивание лодыжки, судороги икры и ступни, а также растяжение ахиллова сухожилия.Другими словами, нижняя часть ног определенно требует некоторого внимания. Вы найдете упражнения, которые нужно им дать, в следующей последовательности.

Уход за пальцами ног

Растяжка должна начинаться буквально с нуля, то есть с ступней и пальцев ног. Я хочу подчеркнуть, насколько важны эти части тела. Возьмите супер недооцененный большой палец ноги. Это помогает контролировать баланс и может влиять на то, как мы ходим, бегаем, спринт и выполняем многие другие движения. Остальная часть стопы также является неотъемлемой частью нашего движения, но в жесткой и узкой обуви, иногда в течение всего дня, ступня и пальцы ног начинают напрягаться и терять способность двигаться так, как должны.Если вы сможете держать этих маленьких ребят в движении, это поможет улучшить движения всего вашего тела, уменьшит болевые симптомы и повысит ваш атлетизм.

Растяжка ступней и пальцев, попробовать сейчас

Фото: Фред Лопес

Растяжка стопы на коленях

Раньше я никогда особо не задумывался о своих ногах. Но потом то тут, то там стали появляться резкие боли и дискомфорт. Это привлекло мое внимание! Многих людей беспокоит подошвенный фасциит и другие проблемы со стопами, но они не знают, как облегчить боль.Предлагаю начать здесь. Это очень простая растяжка, которую я использую, чтобы немного полюбить ноги.

Встаньте на колени, поджав пальцы ног, пятки вверх. Медленно отведите бедра назад, чтобы ягодица опиралась на пятки, а пальцы ног хорошо растягивались. Держите от 30 секунд до 2 минут.

Настройте свою растяжку :

• Сядьте бедрами назад к пяткам, чтобы усилить растяжку.
• Если у вас болят колени, подложите под них подушку или полотенце.

Целевые области:

Фото: Фред Лопес

Растяжка носка стоя

Пять пальцев на ногах = пять вещей, которые люди редко растягивают. Из пяти большой палец ноги является наиболее важным с функциональной точки зрения, но остальные объединяются, чтобы вы могли стоять, ходить и сохранять равновесие. Не забывайте эти маленькие, но важные части тела!

Встаньте прямо и высоко на расстоянии нескольких дюймов от стены или блока. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем наклоните ее и поставьте пальцы ног на стену или блок.Положите руки на стену (если используете), затем наклонитесь, пока не почувствуете, что пальцы ног хорошо растягиваются. Держите от 30 секунд до 2 минут. Сменить стороны.

Настройте растяжку:

• Чтобы сильнее растянуть маленькие пальцы ног, увеличьте угол наклона стопы.

Целевые области:

• Пальцы
• футов
• Подошвенная фасция

Фото: Фред Лопес

Растяжка большого пальца стопы стоя

Когда я делаю своим клиентам растяжку больших пальцев ног и упражнения на подвижность, они смотрят на меня взглядом, который говорит: вы серьезно? Совершенно верно! Большой палец ноги толкает вас вперед при ходьбе и может держаться за землю, помогая сохранять равновесие.Немного важно, не правда ли? Так что каждый раз, когда кто-то забавно смотрит на вас, пытаясь растянуть большой палец ноги, сбросьте на него эту бомбу знаний. У них тоже может начаться растяжение большого пальца ноги.

Встаньте прямо и поставьте большой палец ноги на теннисный мяч. Слегка согните колено и сдвиньте его вперед, чтобы палец ноги давил на мяч. Держите от 30 секунд до 2 минут. Сменить стороны.

Настройте растяжку:

• Поместите остальные пальцы ног в сторону мяча.
• Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед или сделайте небольшой шаг вперед, удерживая рабочую пятку на полу.

Целевая область:

Фото: Fred Lopez

Шаговая дорожка

Если вы любите длительные прогулки или походы, этот шаг для вас. Он растягивает ступни и щиколотки.

Положите на пол свернутый коврик или полотенце. Стоя прямо и прямо, ступите передней половиной стопы на перекат, удерживая пятку на полу. Сделайте небольшой шаг вперед другой ногой, чтобы вытянуть поднятую ступню.Сделайте 10 повторений, задерживая каждое от 2 до 5 секунд. Сменить стороны.

Настройте растяжку:

• Лодыжка растягивается при шаге.

Целевая область:

Упражнения для растяжки голеностопного сустава

Вы когда-нибудь думали о своих лодыжках? Конечно, нет — никто не знает! Но вот почему вам следует: то, что почти все делают каждый день, например ходьба и приседание, а также то, что некоторые люди делают каждый день, например, йога, бег и прыжки, могут быть намного сложнее, если у вас жесткие лодыжки.Негибкие лодыжки заставляют тело перегружать другие области, чтобы компенсировать недостаток подвижности.

Представьте, что у вас есть бетонные блоки вместо лодыжек. Остальной части вашего тела придется изо всех сил пытаться двигаться, чтобы компенсировать эти жесткие суставы. Колени, в частности, могут неловко перекручиваться, и это может привести к некоторым шатким движениям в бедрах. Вы можете столкнуться с болью в коленях и бедрах.

Говоря о подвижности лодыжки, вы можете подумать о сгибании лодыжки (подтягивании стопы к себе), но лодыжки также должны иметь возможность двигаться в противоположном направлении (вниз).Точно так же они должны быть в состоянии быстро перемещаться из стороны в сторону — это снизит риск искривления лодыжки. Эти растяжки охватывают весь диапазон движений, чтобы ваши лодыжки оставались гибкими и позволяли вашим голеням двигаться с большей легкостью, а также помогали оптимизировать производительность при таких действиях, как ходьба, бег, прыжки и приседание.

Упражнение на подвижность голеностопного сустава на полу на коленях

Чем больше вы активны, тем больше вам нужно упражнение на подвижность голеностопного сустава. Допустим, вы находитесь на баскетбольной площадке и (как это часто бывает с баскетболистами) поворачиваете лодыжку.Это также может произойти при переходе между позами йоги. Если вы идете пешком, а тротуар неровный, подвижная лодыжка не даст вам попасть в отделение для перевязок ACE в аптеке. В любом случае, если ваша лодыжка подвижна, вы уйдете невредимым. Если мышца остается жесткой, вероятным результатом является растяжение.

Один из способов определить жесткость вашей лодыжки — это посмотреть, насколько легко или сложно заставить согнутое колено переместиться через пальцы ног во время этой растяжки. Вы можете начать с небольшой подвижностью, но чем больше вы это делаете, тем больше расслабляется ваша лодыжка.

Встаньте на одну ногу, поджав пальцы ног, другую ногу вперед и согнув в коленях, ступня прижата к полу. Положите руки на согнутые колени и осторожно переместите их вперед, чтобы колено оказалось над пальцами ног. Держите от 30 секунд до 2 минут. Сменить стороны.

Настройте растяжку:

• Держите пятку на полу.
• Не допускайте прогиба колена; убедитесь, что ваше колено остается над средним или мизинцем.
• Положите руки на колени для поддержки.
• Вытяните бедра вперед.

Целевые области:

Фото: Фред Лопес

Упражнение на подвижность голеностопного сустава стоя

Есть большая вероятность, что вы уже делали что-то подобное раньше; когда вы удерживаете эту позицию, это обычная растяжка задней ноги икры. Особенность здесь в том, что вы не остаетесь в статичной позе. Вместо этого вы добавляете динамическое движение, которое смещает акцент на растяжение передней лодыжки, а не задней икры.

Встаньте прямо и прямо, положив руки на бедра.Сделайте шаг назад. Согните переднюю ногу и наклонитесь, скользя коленом по пальцам ног, пока не почувствуете хорошее растяжение в лодыжке. Выпрямите и согните колено на 10 повторений. Сменить стороны.

Настройте растяжку:

• Убедитесь, что ваше колено находится выше среднего или мизинца.
• Держите пятку на земле.

Целевые области:

Джо Юн, также известный как «Джо Терапия» в социальных сетях, является тренером и массажистом, одним из ведущих экспертов фитнес-индустрии по мобильности.Он является автором книги «Лучшая растяжка: 9 минут в день для большей гибкости, уменьшения боли и повышения производительности», опубликованной St. Martin’s Group, из которой был адаптирован этот пост. Найдите его на Joetherapy.com

Растяжка и упражнения на лодыжку | Педиатры-специалисты Вирджинии

Икры стоя, потянувшись за ступеньку
Используя ступеньку или лестницу, оторвите одну пятку от ступеньки.Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед. Надавите на заднюю пятку, держа колено прямо. Надавите, пока не почувствуете растяжение. Удерживать 20-30 секунд . Затем, не двигая ногами, осторожно согните заднее колено, продолжая при этом отжиматься. (Вы должны почувствовать растяжение в икре немного меньше). Подождите еще 20-30 секунд . Поменяйте стороны и повторите.
ВИДЕО

Растяжка икры сидя с лентой
Сядьте, выпрямив ноги.Оберните ленту для упражнений или ремень вокруг подушечки стопы. Тянитесь к телу, пока не почувствуете растяжение в задней части икры / ноги. Удерживайте 30 секунд. Затем, не меняя положения, слегка согните колено, продолжая тянуть браслет на себя. Вы должны почувствовать, как растяжка опускается ниже в икре. Удерживайте снова 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
ВИДЕО

Выворот лодыжки с помощью резинки
Сядьте на пол, вытянув ногу перед собой.Скрестите здоровую ногу сверху. Оберните ленту для упражнений вокруг пораженной стопы, а хвосты — вокруг подошвы стопы, скрещенной сверху. Потяните, пока не почувствуете сопротивление. Затем медленно поверните ногу внутрь, как бы глядя на подошву стопы, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее.
ВИДЕО

Выворот голеностопного сустава с лентой
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.Оберните ленту для упражнений вокруг пораженной стопы, а хвосты — вокруг подошвы противоположной стопы. Потяните, пока не почувствуете сопротивление. Затем медленно выверните лодыжку / стопу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее.
ВИДЕО

Подошвенное сгибание голеностопного сустава с помощью бандажа
Сядьте на пол, вытянув пораженную ногу прямо перед собой. Оберните ленту для упражнений на подушечке стопы.Медленно направьте пальцы ног к полу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее
ВИДЕО

Тыльное сгибание голеностопного сустава с помощью ленты
Сядьте на пол, выставив пораженную ногу прямо перед собой. Оберните ленту для упражнений вокруг верхней части стопы. Затем либо попросите кого-нибудь оторвать браслет от вас, ЛИБО, как показано на видео, вы можете обернуть его вокруг другой ступни и согнуть пораженную ногу вверх.Держите пальцы ног вытянутыми, чтобы ремешок не слетел с вашей стопы, когда вы укажете лодыжку. Затем медленно согните лодыжку к телу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее .
ВИДЕО

Подъемы на носки
Начните, поставив ступни на землю. Затем медленно поднимитесь на носки и удерживайте 2-5 секунд, затем медленно и контролируемый верните пятки на землю. Сделайте 12-15 повторений . Если это станет легко, попробуйте сделать это на одной ноге. Убедитесь, что ваши лодыжки не выкручиваются, когда вы поднимаетесь. Они должны оставаться прямо и в нейтральном положении.
ВИДЕО

Равновесие: одна нога, глаза открыты и закрыты
Равновесие на пораженной стопе. Постарайтесь удержать равновесие, не удерживая 20-60 секунд. Рекомендуем иметь под рукой что-нибудь на случай потери равновесия, например стул или столешницу.Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать это с закрытыми глазами (вы видите, как он раскачивается на видео, когда он это делает).
ВИДЕО

Топ-5 растяжек для облегчения боли в стопе / лодыжке

Если вы испытываете боль в щиколотке или стопе, попробуйте одно или несколько из пяти приведенных ниже упражнений. Также рассмотрите возможность посещения специалиста-ортопеда, если боль особенно острая или особенно постоянная.

• • • Вы можете делать это сидя или лежа.
    • Для начала медленно поворачивайте лодыжку по кругу влево и вправо.Для кругов выполните по 10 в каждую сторону каждой ногой.
    • Вы также можете сделать это, написав алфавит ногой, используя большой палец ноги в качестве ведущей. В этом случае выполните по 2 раза на каждой ноге.

• • • Начните с того, что встаньте лицом к стене или другой опоре, положив руки на стену на уровне глаз
    • Поставьте левую ногу на шаг позади правой. Удерживая левую пятку на земле, наклонитесь вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение в левой.Затем слегка согните заднюю ногу, чтобы почувствовать растяжение ахилла.
    • Выполняйте это в течение 15-30 секунд, повторяя по 2-4 раза на каждую ногу

• • • Возьмите полотенце и сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
    • Оберните полотенце вокруг пальцев ног на обеих ногах, затем начните слегка отодвигать полотенце, пока не почувствуете растяжение в подошвах ступней и задней части ног.
    • Проделайте эту растяжку 30 секунд и выполните 3 раза.

• • • Встаньте лицом к стене или другой опоре, поставив одну ногу перед собой примерно на 12 дюймов.
    • Вытяните пальцы ног вверх и медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части голени.
    • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте это 3 раза.

• • • Сядьте удобно, скрестив левую ногу над правым коленом.
    • Возьмитесь за левую ногу руками, затем согните пальцы левой ноги и лодыжку вниз, как будто вы указываете пальцами ног.
    • Это должно ощущаться на передней части лодыжки и стопы.
    • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

      No related posts.