Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Растяжка и гибкость: Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

Содержание

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.
 

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния.
 
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;

4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.

Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,
 то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд,

после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине.

Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности

— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Гибкость тела: почему так важна растяжка

Многие ассоциируют гибкость со способностью сесть на шпагат. Кажется, если я занимаюсь танцами, в которых необязательно уметь поднимать ногу до головы, то растягиваться мне не нужно. Но это совсем не так. Обратите внимание на танцоров. Что отличает тех, чьи танцы вам нравятся? Амплитуда их движений в руках, в грудной клетке, в бедрах намного больше, чем у других. В этом и заключается гибкость – способность мышц растягиваться, подвижность суставов и других частей опорно-двигательного аппарата.

Давайте выясним, почему регулярно растягиваться не только рекомендуется для танцев, но и необходимо для здоровья.

Долой напряжение

Если мы не научим наши мышцы расслабляться, то не сможем ни танцевать, ни радоваться жизни. Ведь мозг связан с нашим телом. Проследите за собой: когда вы напряжены, нервничаете или находитесь в состоянии паники и страха, все тело зажимается, мышцы становятся словно каменные. В обратную сторону этот процесс тоже работает: когда после занятия проводишь растяжку, чувствуешь, как сначала в мышцах появляется боль от натяжения, а потом легкость от расслабления – приходит спокойствие и удовлетворение. Не зря люди, которые постоянно практикуют йогу и пилатес, такие жизнерадостные!

Танцуй быстрее, лучше, больше

Плохо растянутое тело тяжелее приобретает двигательный навык, ведь нужно преодолеть сопротивление опорно-двигательного аппарата. Во время изучения новых движений и мозг, и тело устают в два раза быстрее. А вот если регулярно растягиваться – танцевать будет все легче и легче!

Стройность от растяжки

Если вы прилагаете усилия чтобы сбросить лишний вес и обрести аккуратные мышцы, то без растяжки добиться результата не выйдет. Мышцы тоже имеют свою форму, если их только постоянно напрягать – они растут, и выглядит это не очень эстетично. Опытный тренер обязательно должен заставлять учеников после любой (особенно силовой) тренировки проводить растяжку на те группы мышц, которые были задействованы.

Что еще дает растяжка:
  • мышцы быстрее восстанавливаются, в результате на следующий день вы не чувствуйте сильной усталости после тренировки;
  • растяжка помогает работать сердцу и нормализует артериальное давление: манипуляции с опорно-двигательным аппаратом помогают перенаправить поток крови в незадействованные ранее сосуды;
  • она предотвращает травмы;
  • и улучшает работу всех органов тела (фактически, растяжка тут работает как массаж).

Развивать гибкость в нашей стране принято с детства, и те, кто не попали в 5 лет на гимнастику или хореографию всю жизнь живут с утверждением «я не гибкий». Действительно, считается, что наиболее благоприятный возраст для достижения максимальной гибкости тела с 7 до 13 лет, в 16-17 лет подвижность звеньев стабилизируется и с возрастом только уменьшается. Именно поэтому важно заниматься растяжкой всю жизнь – это непрерывный процесс, нельзя один раз растянуться и думать, что это навсегда.

Гибкость бывает активная и пассивная. Первая подразумевает растяжку только под весом своего тела, вторая же при помощи партнера или приспособлений. В танцах принято проводить небольшую разминку с элементами растяжки в начале занятия, и в конце.

Каждый человек сам знает степень свой гибкости, у кого-то более гибкие колени (имеется ввиду весь аппарат связок и мышц в этой зоне), у других бедра, третьи никогда не сядут на шпагат, но зато обладают гибкостью в верхней части корпуса.

Не стоит останавливаться на достигнутом, пусть целью для вас будут не шпагаты и мостики для исполнения трюков, а легкость в теле, ощущение свободы движений и полета танца. Растяжка или, как ее еще называют на иностранный манер, стрейчинг – это абсолютно самостоятельная тренировка, которая обязательно должна присутствовать в вашей жизни наравне с другими физическими активностями.

Автор:

Тренировки на гибкость и подвижность. Занятия растяжкой в Кировском районе.

Растяжка — гибкость и подвижность

Stretching

Урок на развитие гибкости и подвижности.

Уровень подготовки: Любой

Flex

Урок на развитие гибкости и подвижности.

Уровень подготовки: Любой

Super Stretching

Урок на развитие гибкости и подвижности

Уровень подготовки: Любой

Тренировка на гибкость в Susanin Жемчужная Плаза 

Тренировка на подвижность мышц и суставов — стрейчинг. Растяжка имеет первоочередное значение для всех, кто следит за своим здоровьем. Упражнения на растяжку полезны вне зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня физической подготовки.

Опытные тренеры Susanin Жемчужная Плаза тщательно подбирают методики и упражнения, помогают клиентам достигать своих целей. Для занятий необходима удобная одежда из тянущихся тканей.

Занятие на подвижность в Кировском районе

Выполнение комплекса упражнений на растяжку позволяет:

— добиться гибкости и эластичности всего тела;

— укрепить мышечный корсет;

— провести эффективную профилактику проблем с позвоночником.

Стрейчинг — это путь к контролю над своим телом и эмоциями, занятия помогают найти внутренний баланс и получить заряд хорошего настроения. Вы не только сможете сесть на заветный шпагат, но и открыть новые возможности своего тела. Мы уверены, что лучше мотивацией для Вас станут собственные достижения, полученные благодаря регулярным тренировкам на гибкость и подвижность.

Записаться на тренировки на гибкость у метро Автово (пр-т Ветеранов) Вы можете, оставив заявку на сайте, а также по телефону.

В фитнес-клубе Susanin Жемчужная Плаза гибкое расписание, поэтому Вы сможете посещать тренировки в удобное для Вас время!

 

Растяжка и гибкость: 7 подсказок.

 

Мы часто можем увидеть как спортсменов, работающих над растяжкой, так и энтузиастов, которые выполняют упражнения неправильно. Поэтому далее приводим семь подсказок, которые следует учитывать, когда начинаете упражнения на растяжку.

 

 

1. Существует разница между гибкостью и растяжкой.

Гибкость относится к диапазону движений в суставе. Ее уровень зависит от мышц, связок, сухожилий и внешних воздействий на них. А растяжка — это форма физических упражнений, которая может привести к увеличению гибкости.

2. Оптимальная гибкость для каждого своя.

Если суставы не повреждены, ограниченный диапазон движений может быть следствием застывших, тугих мышц. Это связано с травмами, хроническими болями или плохой осанкой. Если ваши мышцы слишком напряжены, тогда вам стоит начать заниматься растяжкой.

Однако, чрезмерная гибкость также может иметь негативные последствия. Слишком расслабленые мышцы могут стать слабыми. Это может вызвать нестабильность и вывихи суставов. Чтобы избежать такого, нужно укреплять мышцы упражнениями с утяжелителями.

3. Выполняйте статические растяжки в правильное время.

Статическая растяжка — это медленное растяжение мышц в крайнее положение и удержание в нем в течении короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Чаще всего она используется, чтобы разогреться для физических упражнений. Но это большая ошибка.

Например, не стоит нагибаться, касаясь пальцами земли, чтобы размять ноги перед бегом. Статическая растяжка не рекомендуется для разогрева. Это может повредить вашей производительности и увеличить риск получения травм во время тренировки, если выполнять эти упражнения прямо перед ней. Ее лучше проводить после занятий, когда мышцы уже разогреты.

4. Используйте динамические движения для разогрева перед тренировкой.

Лучший способ разогреться — выполнять не слишком интенсивные, динамические движения, которые похожи на то, чем вы будете заниматься в качестве тренировки. Например, если вы собираетесь бегать, стоит походить в течение нескольких минут, постепенно увеличивая темп.

5. Не переходите границы своих возможностей при растяжке.

Хотя вы и должны растянуть мышцы и держать их в таком положении некоторое время, чтобы достичь результата, однако это не означает, что нужно доходить до дискомфорта на уровне боли.

6. Не пружиньте.

Одна из самых распространенных ошибок при выполнение упражнений на растяжку — начинать «раскачиваться», чтобы создать прыгающие движения. Такой вид тренировки не рекомендуется для большинства людей, особенно новичков, и может привести к травмам.

7. Проверяйте технику выполнения упражнений.

Обращайтесь к профессионалам, или хотя бы прочитайте научные исследования и рекомендации признанных специалистов. Например, АКСМ (Американского колледжа спортивной медицины), и тому подобное.

Конечно, лучше все же заниматься под наблюдением квалифицированного тренера, поскольку, как уже упоминалось выше, возможности у всех людей разные, а он сможет разработать индивидуальную программу именно для вас и проследить, чтобы она выполнялась правильно, что поможет избежать как травм, так и неэффективности занятий.

Гибкость и растяжка | Центр врачебной косметологии и массажа «Сочи»

Программа «Гибкость и растяжка»

Занятия с персональным тренером по индивидуальной стрейчинг-программе, нацеленной на растяжку мышц и развитие гибкости.

Хорошая гибкость дает большие преимущества. Она помогает избежать травм, уменьшить мышечные боли. Гибкие мышцы делают нас более грациозными и не дают быстро уставать от физической активности.

Индивидуальные занятия на гибкость – это целый комплекс упражнений, развивающих подвижность суставов, эластичность мышц, связок и сухожилий. Для каждого человека стрейчинг-комплекс составляется исходя из его целей. Для кого-то результатом упражнений станет растяжка на шпагат и мостик из положения стоя. А для кого-то более важным достижением тренировок будет свобода движения, контроль равновесия и здоровое функционирование опорно-двигательного аппарата.

Индивидуальная программа упражнений «Гибкость и растяжка» поможет:

  • Улучшить подвижность суставов.
  • Повысить эластичность мышц и связочного аппарата.
  • Стимулировать кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.
  • Оказать расслабляющее действие на мышцы и снять различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.
  • Укрепить мускулатуру, так как эластичные мышцы становятся более сильными на 25%.
  • Стимулировать выработку соматотропина – гормона, который отвечает за омоложение, замедление процессов старения и еще за жиросжигание.

Записывайтесь на занятия с персональным тренером, который подберет для вас индивидуальную программу упражнений на растяжку и развитие гибкости. Звоните: (383) 347-47-47.

Программа «Гибкость и растяжка» включает:

  • Индивидуальную программу упражнений.
  • Неограниченное количество занятий с тренером.
  • Консультации по питанию.

Обратите внимание! Все занятия по программе «Гибкость и растяжка» проводятся на базе тренажеров Тонусного зала и Кардио-зала. Поэтому услуги персонального тренера могут быть проданы только владельцам действующих абонементов «Тонус+Кардио».

Занятия с персональным тренером по программе «Гибкость и растяжка» (цена)


Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Сервис индивидуальных тренировок предоставляется только при покупке абонемента «Тонус+Кардио».

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

  1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
  2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

  • улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
  • снизить риск развития артрита и артроза;
  • избавиться от части лишнего веса;
  • снять усталость и получить ощущение легкости;
  • повысить концентрацию внимания;
  • сделать движения более плавными и улучшить осанку;
  • повысить устойчивость к физическим нагрузкам.
Glucosamine-Chondroitine-MSM (180 таб)

Глюкозамин

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его…

4.5

  • Эффективность

    4.5

  • Цена/качество

    4.5

  • Состав

    4.5

  • Дизайн

    4.5

Порций:60

Beauty Collagen (Манго-персик, 450 мл)

Коллаген

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.

Формула…

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

  1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
  2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
  3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
  2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
  2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
  3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

  1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
  2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
  3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
  4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

  1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
  2. Ухватиться руками за лодыжки.
  3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
  2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
  3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

  1. Принять положение как для выполнения выпадов.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
  3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
  4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

  1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
  2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
  3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

  1. Руки поднять над головой.
  2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
  3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение упражнений на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к чрезмерной компенсации одних мышц и суставов другим, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать обувь, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в спортзале, так и в жизни.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте. Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

  • Улучшите диапазон движений суставов
  • Улучшите свои спортивные результаты
  • Снизьте риск получения травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить производительность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений ваших суставов.

Лучшая гибкость может:

  • Повысьте эффективность физической активности
  • Снизьте риск травм
  • Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений
  • Позвольте вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем окунуться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильная растяжка может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

  • Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

    Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед упражнением ослабляет силу подколенного сухожилия.

    Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

  • Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравномерная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.
  • Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

    Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

  • Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
  • Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
  • Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
  • Сделайте растяжку для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
  • Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но вы можете добиться максимальной пользы, регулярно делая растяжку, по крайней мере, два-три раза в неделю.

    Пропуск регулярной растяжки означает риск потери потенциальных преимуществ. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

  • Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам стать более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

    Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар футбольного мяча, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г. Показать ссылки
  1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 16 декабря 2019 г.
  2. Lima C, et al. Острые эффекты статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 16 декабря 2019 г.
  4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 16 декабря 2019 г.
  5. Avloniti A, et al. Резкое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
  6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
  7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
  8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
  9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
  10. Бушмен Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Как стать более гибким

Легко жить, не растягиваясь. В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее. Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должного охлаждения. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли и скованность в суставах.

«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa.com.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения на растяжку йоги для облегчения скованности и боли

Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений. Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок. Плавно наклоняйтесь в каждую позицию и наблюдайте, какие из них кажутся особенно сложными. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

Что вам понадобится : мяч для лакросса или массажный мяч, ремешок, тренировочная лента, валик из поролона и коврик для йоги

Время удержания : стремитесь удерживать позицию не менее 2 минут, если иное не указано в инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд). Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто держитесь так долго, как сможете. Стремитесь побить предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.

Советы профессионалов: Избегайте чрезмерных усилий вашего тела. Вы делаете , а не хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Попытайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте, где вы чувствуете себя напряженным. При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Toe Fanning

Цели: собственные мышцы стопы

Как это делать: Сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, затем расслабьтесь.У вас есть возможность согнуть и направить стопу во время выполнения этого упражнения, чтобы проработать дополнительную подвижность лодыжки. Повторите 10-15 раз для каждой стопы.

2 Подножка Купола

Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)

Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину стопы на верхнюю часть мяча. Держите желаемое время.Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят. Повторите с другой ногой.

3 Полосатая растяжка для теленка

Targets : икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол.Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Сохраняйте небольшой сгиб в левом колене. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

4 Собака мордой вниз

Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры

Как это сделать : начните на руках и коленях, затем поднимите бедра в воздух, отводя голову назад через руки.Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь как можно лучше выпрямить ноги, но не блокируйтесь на 100%. Держите желаемое количество времени.

5 Ягодичный мостик на двух ногах

Цели : сгибатели бедра

Как это сделать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол.Повторить 10-15 раз. Между прочим: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.

6 Ягодичный мостик на одной ноге

Цели : сгибатели бедра

Как это сделать : Это более сложная версия мостовидного протеза двойной ноги. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения).Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу. Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7 Растяжка подколенного сухожилия сидя

Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Как это делать : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину.Это нормально — держать колени слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное время.

8 Сгибание вперед стоя

Цели : подколенные сухожилия, бедра и икры

Как это сделать : Из положения стоя потянитесь руками за голени, пальцы ног или пол. Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.

9 Растяжка на четвереньках стоя

Цели : квадрицепсы и сгибатели бедра

Как это делать : встаньте, поставив ступни прямо под бедра.Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодицу, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.

10 Standing IT Band Stretch

Targets : IT-группа, бедра и широчайшие

Как это сделать : Начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой.Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.

11 Растяжка бедра на коленях

Цели : передняя часть сгибателей бедра, квадрицепсы и пах

Как это сделать : начните с положения на коленях на полу, подняв левую ногу вверх, правая голень на землю. Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу.Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не проходит мимо большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

12 Поза голубя

Цели : сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, вращающие бедренную или бедренную кость)

Как это сделать : Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз. Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад за собой. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя . Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Держите желаемое количество времени.

13 Рисунок Четыре Растяжки

Цели : внешние мышцы бедра и ягодицы

Как это сделать : Лягте на спину и положите левую лодыжку поверх правого бедра чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Проделайте то же самое с противоположной стороной.

14 Бабочка

Цели : бедра, пах и нижняя часть спины

Как это сделать : Сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Чтобы снизить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15 Растяжка с внешним вращением бедра

Мишени : внешние вращатели бедра

Как это сделать : Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, в то время как ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16 Растяжка с внутренним вращением бедра

Цели : верхние ягодицы и нижняя часть спины

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

17 Раскладушки с лентой сопротивления

Цели : ягодицы

Как это сделать : Активизация ягодичных мышц — один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер. И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Согни свои колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено.Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.

18 Барьерист

Цели : подколенные сухожилия, бедра и поясница

Как это сделать : Сначала сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину.Слегка согнуть правое колено — это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

19 Кошка-Корова

Цели : мышцы живота, спина, позвоночник

Как это сделать : начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику.Выдохните, когда вы превращаетесь в корову: опустите живот к мату, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

20 Скручивание сидя

Цели : позвоночник и бедра

Как это сделать : Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

21 год Крылья ангела с пенным валиком

Мишени : верхняя часть спины и грудь

Как это сделать : Возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите ролик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их в согнутом состоянии, медленно опустите их на пол.Затем верните их на встречу. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки грудных мышц и массажа верхней части спины.

22 Поза Плуга

Цели : шея, плечи, спина

Как это сделать : Лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. При этом заведите руки за спину для поддержки.Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Держите желаемое количество времени.

23 Декомпрессия позвоночника

Цели : Нижняя часть спины.

Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните ноги в коленях так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди.Задержитесь на выбранное время.

24 Малыш Кобра

Цели : брюшной пресс, позвоночник

Как это сделать : Лягте на живот и положите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите на предплечья и поднимите грудь вверх. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

25 Заправьте иглу

Цели : сторона и задняя часть плеча, верхняя часть спины

Как это сделать : Когда вы садитесь на стол, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья — ниже плеч. Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

26 Пол Пец Стрейч

Цели : грудь, передняя часть плеча и бедра

Как это сделать : Лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками перпендикулярно коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Положите левую ногу на правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

27 Растяжка стопы назад

Цели : позвоночник, грудь и передняя часть плеч

Как это сделать : встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

28 Растяжка груди с ремнем

Цели : верхняя часть спины, грудь

Как это сделать : это альтернатива дуге спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите глубже растянуть грудь . Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину.Поднимите грудь и вытяните руки вверх и позади себя. Держите столько, сколько хотите.

29 Растяжка запястья на коленях

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : начните с рук и коленей так, чтобы пальцы были обращены к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу.На этот раз опустите ягодицу обратно на пятки и держитесь.

30 Растяжка запястья стоя

Цели : запястья и предплечья

Как это сделать : Они отлично подходят, если вы не хотите оказывать такое большое давление на запястья. Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмите эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя.Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте растяжку, направив пальцы в сторону потолка. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Проделайте то же самое с противоположной стороной.

31 год Растяжка шеи

Мишени : ловушки для шеи и верхней части

Как это сделать : Встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.

32 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким.Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы движений для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном ограничении в пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда нужно растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы.Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд.Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. Со временем вы сможете с комфортом удерживать каждое растяжение в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

  • Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки. Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10-30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.
  • Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, ни в коем случае не резкой или упругой. Это может привести к напряжению мышц и стать причиной травм.
  • Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.
  • По мере того как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего. Легкое тянущее ощущение во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.
  • Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.
  • Примеры упражнений на гибкость:

  • Растяжки
  • Наклон вперед — тянитесь грудью к пальцам ног, стоя или сидя
  • Йога
  • Пилатес
  • Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

    Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

    В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить сердечно-сосудистую систему, способность ходить и силу плеч.

    Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

    Ежедневная программа растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель

    Растяжка — это часто недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима. Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть ключевые преимущества для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок. Естественно, Сасси показала нам эту комбинацию растяжек, чтобы раскрыть нам силу обычного упражнения на гибкость.Чтобы увидеть реальные изменения в теле, нужно всего 10 минут в день. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, которой легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!

    Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает ослабить напряжение, предотвратить травмы, ускорить выздоровление и, в конечном итоге, поможет вам быстрее достичь результатов.

    Один из способов добавить движения к вашей тренировке, особенно такой, который увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, — это балет. Ballet Blast, первое занятие в онлайн-студии Naturally Sassy, ​​сочетает растяжку с силой, чтобы создать ежедневный распорядок растяжки, который вы можете придерживаться вместе с тренировкой, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.

    3 основных преимущества растяжки

    Больше гибкости. Гибкость — неотъемлемая часть здорового и подвижного тела. Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневные действия и снижают риск травм. Негибкие мышцы часто выводят ваше тело из естественного положения, а затем заставляют его использовать компенсационные паттерны, когда подвижности недостаточно.

    Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от давних привычек, связанных с неправильной осанкой, особенно для тех из нас, кто большую часть дня проводит сидя.Наиболее распространенные типы осанки — кифоз и гиперлордоз. Кифоз — это поза горбунья, при которой укорачиваются мышцы груди. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз (также известный как раскачивание) — это чрезмерный изгиб внутрь нижней части спины, требующий растяжения более плотных мышц спины. Плохая осанка — один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.

    Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает страшный посттренировочный синдром мышечной боли (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая в таком положении от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы не растягиваться.

    Смогу ли я стать более гибким?

    Как долго вы должны растягиваться / тренироваться, прежде чем ощутите заметное изменение гибкости? Онлайн-студия тренировок Naturally Sassy включает шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить их гибкость. Гибкость — это не цель с четким началом и концом — ее нужно интегрировать в ваш распорядок дня. Но для тех, кто обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день — лучшее место, чтобы увидеть настоящие изменения за шесть недель. И бонус: у вас сформируется новая ежедневная привычка к телесному положению.

    Основная программа растяжки

    Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол.Поверните, чтобы открыть туловище переднюю ногу, поднимите руку и смотрите в потолок. Держите по 30 секунд вправо и влево.

    Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать ядро ​​и расслабиться до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Новички: скрестите руки и попеременно держите локти в висе. Продвинутый: дотянуться до альтернативного пальца ноги в руке. Держите 30 секунд.

    Боковое растяжение: Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, а другую заправьте поперек средней линии.Наклонитесь боком над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Держите по 30 секунд вправо и влево.

    Растяжка бегунов: Начните с положения на коленях, выпрямите переднюю ногу и положите руки на пол по обе стороны от икры. Почувствуйте, как будто вы прижимаете позвоночник к животу, чтобы сохранить прямое положение. Держите по 30 секунд вправо и влево.

    Растяжка икр + малоберцовая мышца: Сидя, вытяните одну ногу вперед, при этом другая ступня должна находиться на внутренней стороне колена.Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, меняя положение стопы, так что он слегка направлен внутрь. Сядьте прямо, подтолкнув поясницу к корпусу, чтобы сохранить осанку. Держите по 30 секунд вправо и влево.


    Найдите здесь восхитительно чистый рецепт десерта от Sassy (подсказка: это палочки из крошек малинового печенья, подходящие для палео).

    Поделиться записью «Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель»

    Преимущества гибкости: 6 преимуществ и растяжек

    Обзор

    Растяжка тела для повышения гибкости и гибкости дает множество физических преимуществ.Такая тренировка позволяет выполнять более легкие и глубокие движения, наращивая силу и стабильность. Растяжка мышц и суставов также приводит к большему диапазону движений, улучшению баланса и повышению гибкости.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах развития гибкого и здорового тела.

    Повышенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может положительно повлиять на ваше общее самочувствие. Вот несколько способов, которые могут вам помочь.

    1. Меньше травм

    Когда вы разовьете силу и гибкость своего тела, вы сможете выдерживать больше физических нагрузок. Кроме того, вы избавите свое тело от любого мышечного дисбаланса, что снизит вероятность получения травм во время физической активности. Коррекция мышечного дисбаланса требует сочетания укрепления малоактивных мышц и растяжения сверхактивных (напряженных).

    2. Меньше боли

    Ваше тело, вероятно, станет в целом чувствовать себя лучше, если вы будете работать над удлинением и раскрытием мышц.Когда ваши мышцы расслаблены и менее напряжены, вы будете испытывать меньше болей и болей. Кроме того, у вас может быть меньше шансов испытать мышечные судороги.

    3. Улучшение осанки и равновесия

    Когда вы сосредоточитесь на увеличении мышечной гибкости, ваша осанка, вероятно, улучшится. Тренировка тела позволяет вам правильно выровняться и исправить любые дисбалансы. Кроме того, с увеличенным диапазоном движений вам может быть легче сидеть или стоять определенными способами. Было доказано, что йога улучшает баланс.

    4. Позитивное настроение

    Регулярное выполнение поз, которые растягивают и раскрывают ваше тело, может вызвать чувство расслабления. Физические преимущества могут распространяться на расслабленное состояние ума. Возможно, вам станет легче расслабиться, когда ваше тело почувствует себя лучше.

    5. Больше прочности

    По мере того, как вы становитесь более гибкими, важно увеличивать силу. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь нужное напряжение, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас и ваши движения, что позволит вам стать более физически подготовленным.

    6. Улучшение физической работоспособности

    Как только вы увеличите свою гибкость, чтобы позволить больше движений в своем теле, вы сможете лучше выполнять физические упражнения. Отчасти это связано с тем, что ваши мышцы работают более эффективно.

    Практикуйте эти позы как можно чаще, чтобы повысить гибкость. Их можно выполнять как часть тренировки или самостоятельно в любое время в течение дня. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что ваше тело должным образом разогрето.Выполняйте эти упражнения как минимум 4 раза в неделю по 10–20 минут за раз.

    1. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

    Мышцы в работе:

    • подколенные сухожилия
    • большая ягодичная мышца
    • дельтовидные мышцы
    • трицепс
    • квадрицепс

    Кредит в формате Gif: Активное тело. Творческий ум.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки, положив руки под запястья, а колени — под бедра.
    2. Надавите руками, засовывая пальцы ног, и поднимайте колени, удерживая пятки поднятыми.
    3. Вытянитесь через позвоночник и поднимите сидячие кости к потолку.
    4. Слегка согните ноги в коленях и надавите на все части рук.
    5. Приведите голову к плечам или расслабьте шею и прижмите подбородок к груди.
    6. Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении тела.
    7. Удерживайте эту позу до минуты за раз.
    8. Сделайте позу 3–5 раз после короткого отдыха или между другими позами.

    2.Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

    Вы можете изменить скорость, с которой вы произносите Приветствие Солнцу. Медленное выполнение Приветствия Солнцу поможет вам повысить гибкость, а выполнение его в среднем темпе поможет тонизировать мышцы.

    Проработанные мышцы:

    • разгибатели позвоночника
    • трапеция
    • брюшной пресс
    • квадрицепс
    • подколенное сухожилие

    Кредит в формате Gif: Active Body. Творческий ум.

    Для этого:

    1. Соедините руки в молитвенной позе перед грудью.
    2. Вдохните, поднимая руки вверх и слегка сгибая их назад.
    3. Выдохните и согните бедра. Наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
    4. Вдохните, чтобы вернуть правую ногу в низкий выпад.
    5. Вдохните, чтобы вернуть левую ногу в планку.
    6. Выдохните, чтобы опустить колени, грудь и подбородок на пол.
    7. Вдохните, поднимая грудь в Кобру.
    8. Выдохните, чтобы надавить на собаку, смотрящую вниз.
    9. На вдохе выведите правую ногу вперед.

    10. Выдохните и сделайте шаг левой ногой вперед в наклоне вперед стоя.

    11. На вдохе поднимите руки и слегка согните их назад.

    12. Выдохните и верните руки в позу для молитвы.

    13. Сделайте 5–10 приветствий солнцу.

    3. Поза треугольника (Триконасана)

    Мышцы проработаны:

    • широчайшая мышца спины
    • внутренняя косая
    • большая и средняя ягодичные мышцы
    • подколенные сухожилия
    • квадрицепсы

    Кредит в Gif: Активное тело.Творческий ум.

    Для этого:

    1. Расставьте ступни так, чтобы они были шире бедер, пальцы правой ноги повернуты вправо, а пальцы левой ноги слегка повернуты вправо.
    2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
    3. Петля на правом бедре для выдвижения вперед кончиками пальцев правой руки.
    4. Затем опустите правую руку к ноге, колодке или полу.
    5. Вытяните левую руку вверх к потолку ладонью от тела.
    6. Поверните взгляд, чтобы смотреть в любом направлении.
    7. Удерживайте эту позу 30 секунд.
    8. Сделайте противоположную сторону.

    4. Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана)

    Мышцы работали:

    • , выпрямляющие позвоночник
    • мышцы таза
    • четырехглавые мышцы
    • подколенные сухожилия

    Кредит в подарок: Активное тело. Творческий ум.

    Для этого:

    1. Встаньте, поставив правую ногу вперед, направив вперед, а левую — немного назад и под углом.
    2. Правая пятка должна быть на одной линии с левой пяткой, а ваши ступни должны находиться на расстоянии около 4 футов друг от друга.
    3. Опустите руки к бедрам и убедитесь, что бедра обращены вперед.
    4. Медленно выдохните, чтобы согнуть бедра, чтобы подтянуть туловище вперед с правой стороны, остановившись, когда оно будет параллельно полу.
    5. Затем позвольте вашему туловищу наклониться вперед, когда вы кладете кончики пальцев на пол или на блоки по обе стороны от правой ступни.
    6. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.
    7. Сильно надавите на обе стопы и сосредоточьтесь на опускании левого бедра и туловища.
    8. Удерживайте эту позу 30 секунд.
    9. Сделайте противоположную сторону.

    5. Скручивание позвоночника на два колена

    Обрабатываемые мышцы:

    • выпрямляющий позвоночник
    • прямая мышца живота
    • трапеция
    • большая грудная мышца

    Кредит в формате Gif: Active Body Творческий ум.

    1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
    2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
    3. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени вместе.
    4. Вы можете использовать подушку под коленями или между коленями.
    5. Ваш взгляд может быть направлен в любую сторону.
    6. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение.
    7. Задержитесь в этой позе 3–5 минут.
    8. Сделайте противоположную сторону.

    6. Расширенная поза щенка

    Мышцы работали:

    • дельтовидные мышцы
    • трапециевидные мышцы
    • erector spinae
    • трицепс

    Кредит в формате Gif: Active BodyТворческий ум.

    1. Встаньте на четвереньки в настольном положении.
    2. Слегка вытяните руки вперед и встаньте на носки с приподнятыми пятками.
    3. Опустите ягодицы наполовину к пяткам.
    4. Держите руки активными, а локти приподнятыми.
    5. Положите лоб на пол или одеяло.
    6. Задержитесь в этой позе 3–5 минут.

    Шаги, которые помогут стать более гибкими, могут стать отличным способом соединиться с собой и своим телом.Вы, вероятно, почувствуете себя более сбалансированным и в целом, когда ваше тело станет более открытым, сильным и гибким.

    Будьте осторожны, начиная программу растяжки, если у вас хроническое заболевание или травма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший подход.

    Что такое гибкость? | Наука гибкости для йогов

    Если вы уже занимаетесь йогой, вам не нужны специалисты по физическим упражнениям и физиологи, чтобы убедить вас в преимуществах растяжки. Вместо этого вы, вероятно, захотите, чтобы они рассказали вам, есть ли в их исследованиях гибкости что-нибудь, что может помочь вам глубже усвоить асаны. Например, когда вы наклоняетесь вперед и становитесь коротким из-за напряжения в задней части ног, может ли наука сказать вам, что происходит? И могут ли эти знания помочь вам углубиться?

    Ответ на оба вопроса — «Да». Знание физиологии может помочь вам визуализировать внутреннюю работу вашего тела и сосредоточиться на конкретных механизмах, которые помогают вам растягиваться.Вы можете оптимизировать свои усилия, если знаете, вызвана ли стеснение в ногах плохим выравниванием скелета, жесткими соединительными тканями или нервными рефлексами, призванными удерживать вас от травм. И если вы знаете, являются ли какие-либо неприятные ощущения, которые вы испытываете, предупреждением о том, что вы собираетесь нанести ущерб, или они просто замечают, что вы вступаете на новую захватывающую территорию, вы можете сделать разумный выбор между толчком или отступлением — и избежать травм.

    Кроме того, новые научные исследования могут даже расширить мудрость йоги.Если мы более четко поймем сложную физиологию, задействованную в йогических практиках, мы сможем усовершенствовать наши техники раскрытия тела.

    См. Также Yoga for Flexibility Challenge

    Понимание гибкости

    Конечно, йога делает гораздо больше, чем просто делает нас гибкими. Он снимает напряжение с нашего тела и разума, позволяя нам более глубоко погрузиться в медитацию. В йоге «гибкость» — это позиция, которая влияет и трансформирует не только тело, но и разум.

    Но, говоря западным физиологическим языком, «гибкость» — это просто способность двигать мышцами и суставами во всем их диапазоне. Это способность, с которой мы рождаемся, но которую большинство из нас теряет. «Наша жизнь ограничена и ведет малоподвижный образ жизни, — объясняет доктор Томас Грин, мануальный терапевт из Линкольна, штат Небраска, — поэтому наши тела становятся ленивыми, мышцы атрофируются, а суставы ограничены».

    Когда мы были охотниками-собирателями, мы ежедневно выполняли упражнения, необходимые для поддержания гибкости и здоровья нашего тела.Но современный малоподвижный образ жизни — не единственная причина сужения мышц и суставов. Даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда вы станете взрослым, ваши ткани потеряют около 15 процентов содержания влаги, станут менее эластичными и более подверженными травмам. Ваши мышечные волокна начали сцепляться друг с другом, образуя межклеточные связи, которые не позволяют параллельным волокнам двигаться независимо. Постепенно наши эластичные волокна связываются с коллагеновой соединительной тканью и становятся все более и более неподатливыми.Это нормальное старение тканей очень похоже на процесс превращения шкуры животных в кожу. Если не растянуться, мы сохнем и загораем! Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку тканевых смазок. Он разрывает переплетенные межклеточные связи и помогает мышцам восстановить здоровую параллельную клеточную структуру.

    Помните дрянной научно-фантастический фильм 70-х, в котором Ракель Уэлч и ее миниатюрная подводная команда попали в чью-то кровь? Чтобы по-настоящему понять, как западная физиология может принести пользу практике асан, нам нужно отправиться в нашу собственную внутреннюю одиссею, глубоко погрузившись в тело, чтобы изучить, как работают мышцы.

    Читать Анатомия хатха-йоги: руководство для студентов, учителей и практиков

    Гибкость и мышцы

    Мышцы — это органы — биологические единицы, построенные из различных специализированных тканей, которые объединены для выполнения одной функции. (Физиологи делят мышцы на три типа: гладкие мышцы внутренних органов; специализированные сердечные мышцы сердца; и поперечно-полосатые мышцы скелета, но в этой статье мы сосредоточимся только на скелетных мышцах, тех знакомых блоках, которые перемещают костлявые рычаги нашего тела.)

    Определенная функция мышц, конечно же, — движение, которое производится мышечными волокнами, связками специализированных клеток, которые меняют форму, сокращаясь или расслабляясь. Группы мышц действуют согласованно, попеременно сокращаясь и растягиваясь в точных, скоординированных последовательностях, чтобы производить широкий диапазон движений, на которые способно наше тело.

    При движениях скелета работающие мышцы — те, которые сокращаются для движения ваших костей — называются «агонистами». Противоположные группы мышц — те, которые должны расслабиться и удлиняться, чтобы позволить движение, — называются «антагонистами».«Почти каждое движение скелета включает скоординированное действие групп мышц-агонистов и антагонистов: это ян и инь нашей анатомии движения.

    Но хотя растяжение — удлинение мышц-антагонистов — составляет половину уравнения движения скелета, большинство физиологов, занимающихся физическими упражнениями, считают, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не является важным фактором повышения гибкости. По словам Майкла Альтера, автора книги Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), текущие исследования показывают, что отдельные мышечные волокна можно растянуть примерно на 150 процентов от их длины в состоянии покоя перед разрывом. Такая растяжимость позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне движений, достаточном для большинства растяжек — даже самых сложных асан.

    Что ограничивает гибкость?

    Если ваши мышечные волокна не ограничивают вашу способность растягиваться, что ограничивает? Существуют две основные научные школы относительно того, что на самом деле больше всего ограничивает гибкость, и что нужно сделать для ее улучшения. Первая школа фокусируется не на растяжении самих мышечных волокон, а на повышении эластичности соединительных тканей, клеток, которые связывают мышечные волокна вместе, инкапсулируют их и соединяют с другими органами; вторая касается «рефлекса растяжения» и других функций вегетативной (непроизвольной) нервной системы.Йога работает в обоих случаях. Вот почему это такой эффективный метод повышения гибкости.

    Соединительные ткани включают множество групп клеток, которые специализируются на связывании нашей анатомии в единое целое. Это самая многочисленная ткань в теле, которая образует сложную сетку, которая соединяет все части нашего тела и делит их на отдельные связки анатомической структуры — кости, мышцы, органы и т. Д. Почти каждая асана йоги выполняет упражнения и улучшает их клеточное качество. разнообразная и жизненно важная ткань, которая передает движение и снабжает наши мышцы смазочными и лечебными веществами.Но при изучении гибкости нас интересуют только три типа соединительной ткани: сухожилия, связки и мышечные фасции. Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

    Сухожилия передают силу, соединяя кости с мышцами. Они относительно жесткие. В противном случае мелкая моторная координация, такая как игра на пианино или выполнение операций на глазах, была бы невозможна. Хотя сухожилия обладают огромной прочностью на разрыв, они очень плохо переносят растяжение. При растяжении свыше 4 процентов сухожилия могут рваться или удлиняться сверх их способности отскакивать, оставляя нас с ослабленными и менее отзывчивыми связями между мышцами и костями.

    Связки могут растягиваться немного больше, чем сухожилия, но ненамного. Связки связывают кость с костью внутри суставных капсул. Они играют полезную роль в ограничении гибкости, и обычно рекомендуется избегать их растяжения. Растяжение связок может дестабилизировать суставы, снижая их эффективность и повышая вероятность травм. Вот почему вы должны слегка согнуть колени, а не чрезмерно их разгибать в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя), снимая напряжение с задних связок колена (а также связок нижней части позвоночника).

    Мышечная фасция — третья соединительная ткань, влияющая на гибкость, и, безусловно, самая важная. Фасция составляет до 30 процентов общей массы мышцы, и, согласно исследованиям, приведенным в Science of Flexibility, она составляет примерно 41 процент от общего сопротивления мышцы движению. Фасция — это материал, который разделяет отдельные мышечные волокна и связывает их в рабочие единицы, обеспечивая структуру и передавая силу.

    Многие из преимуществ растяжки — смазка суставов, улучшенное заживление, улучшенное кровообращение и повышенная подвижность — связаны со здоровой стимуляцией фасции.Из всех структурных компонентов вашего тела, ограничивающих вашу гибкость, это единственный, который вы можете безопасно растянуть. Анатом Дэвид Коултер, автор книги «Анатомия хатха-йоги », отражает это в своем описании асан как «осторожное отношение к внутреннему вязанию».

    Попробуйте Набор анатомических плакатов для мышц и связок суставов

    Гибкость 101: Paschimottanasana

    Теперь давайте применим этот урок физиологии к простой, но очень мощной позе: пашчимоттанасане.Начнем с анатомии асаны.

    Название этой позы состоит из трех слов: «Paschima», что на санскрите означает «запад»; «Уттана», что означает «интенсивное растяжение»; и «асана» или «поза». Поскольку йоги традиционно занимались обращением к солнцу с востока, «запад» относится ко всей задней части тела человека.

    Этот наклон вперед сидя растягивает мышечную цепочку, которая начинается от ахиллова сухожилия, поднимается вверх по задней поверхности ног и таза, затем продолжается вдоль позвоночника и заканчивается у основания головы.Согласно знаниям йоги, эта асана омолаживает позвоночник и тонизирует внутренние органы, массируя сердце, почки и живот.

    Представьте, что вы лежите на спине на уроке йоги, готовясь свернуться и перевернуться в пашчимоттанасану. Ваши руки относительно расслаблены, ладони на бедрах. Ваша голова удобно лежит на полу; ваш шейный отдел позвоночника мягкий, но бодрствующий. Инструктор просит вас поднимать туловище медленно, протягиваясь через копчик и вверх через макушку, стараясь не перегибать и не напрягать поясницу при движении вверх и вперед.Она предлагает вам представить воображаемую веревку, прикрепленную к вашей груди, которая мягко тянет вас вверх и вверх, открывая чакру анахаты, сердечный центр, когда вы переходите через бедра в сидячее положение.

    Образ, который использует ваш учитель, не только поэтичен, но и анатомически точен. Основными мышцами, задействованными во время этой первой фазы наклона вперед, являются прямые мышцы живота, которые проходят вдоль передней части туловища. Прикрепленные к ребрам чуть ниже сердца и прикрепленные к лобковой кости, эти мышцы представляют собой анатомическую струну, которая буквально тянет вас вперед от сердечной чакры.

    Вторичные мышцы, работающие над подтягиванием туловища вверх, проходят через таз и переднюю часть ног: поясничную мышцу, соединяющую туловище и ноги, четырехглавую мышцу передней части бедер и мышцы, прилегающие к костям голени.

    В пашчимоттанасане мышцы, идущие от сердца до пальцев ног вдоль передней части тела, являются агонистами. Это мышцы, которые сокращаются, чтобы тянуть вас вперед. Вдоль задней части туловища и ног расположены противоположные или дополнительные группы мышц, которые должны удлиняться и расслабляться, прежде чем вы сможете двигаться вперед.

    К этому моменту вы вытянулись вперед и полностью приняли позу, слегка отступив от максимального растяжения и дыша глубоко и ровно. Ваш разум сосредотачивается на тонких (или, возможно, не столь тонких) сообщениях от вашего тела. Вы чувствуете приятное растяжение по всей длине подколенных сухожилий. Ваш таз наклонен вперед, ваш позвоночник удлиняется, и вы ощущаете плавное увеличение промежутков между каждым из ваших позвонков.

    Ваш инструктор сейчас молчит, не заставляя вас растягиваться дальше, но позволяет вам глубже принять позу в вашем собственном темпе.Вы узнаете позу и освоитесь с ней. Возможно, вы даже почувствуете себя вечно безмятежной статуей, удерживая Пашчимоттанасану в течение нескольких минут.

    Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

    Как долго нужно удерживать растяжки для повышения гибкости

    В этом виде практики вы поддерживаете позу достаточно долго, чтобы повлиять на пластичность ваших соединительных тканей. Подобные продолжительные растяжки могут привести к здоровым и постоянным изменениям качества фасции, связывающей ваши мышцы.Джули Гудместад, физиотерапевт и сертифицированный инструктор Айенгара, использует длительные асаны с пациентами в своей клинике в Портленде, штат Орегон. «Если они будут удерживать позы в течение более коротких периодов времени, у людей появится хорошее чувство расслабления, — объясняет Гудместад, — но они не обязательно получат структурные изменения, которые в сумме приведут к постоянному увеличению гибкости».

    Согласно Гудместаду, растяжку следует проводить от 90 до 120 секунд, чтобы изменить «основное вещество» соединительной ткани. Основное вещество представляет собой неволокнистый гелеобразный связующий агент, в который заключены волокнистые соединительные ткани, такие как коллаген и эластин.Основное вещество стабилизирует и смазывает соединительную ткань. И обычно считается, что ограничения в этом веществе могут ограничивать гибкость, особенно с возрастом.

    Комбинируя точное выравнивание позы с использованием подпорок, Гудместад позволяет своим пациентам расслабиться в асанах, чтобы они могли оставаться там достаточно долго, чтобы добиться устойчивых изменений. «Мы заботимся о том, чтобы люди не испытывали боли, — говорит Гудместад, — чтобы они могли дышать и дольше растягиваться».

    Гибкость и взаимное подавление

    Наряду с растяжением соединительной ткани, большая часть работы, которую мы делаем в йоге, направлена ​​на задействование неврологических механизмов, которые позволяют нашим мышцам расслабляться и расширяться. Один из таких механизмов — «взаимное торможение». Каждый раз, когда сокращается одна группа мышц (агонистов), эта встроенная функция вегетативной нервной системы заставляет противоположные мышцы (антагонисты) расслабляться. Йоги тысячелетиями использовали этот механизм для облегчения растяжки.

    Чтобы испытать взаимное торможение на собственном опыте, сядьте перед столом и осторожно прижмите ладонь к столешнице, как в стиле карате. Если вы коснетесь тыльной стороны плеча — мышцы трицепса — вы заметите, что она плотно сцеплена.Если вы коснетесь противоположных мышц, бицепса (большие мышцы в передней части плеча), они должны расслабиться.

    В Пашчимоттанасане действует тот же механизм. Ваши подколенные сухожилия расслабляются, когда вы задействуете их противоположную группу мышц, четырехглавую мышцу.

    Дэвид Шир, мануальный терапевт-ортопед из Нэшвилла, штат Теннесси, использует принцип реципрокного торможения, чтобы помочь пациентам безопасно улучшить диапазон движений. Если вы пошли к Ширу, чтобы улучшить гибкость подколенного сухожилия, он проработал бы четырехглавую мышцу, развивая силу переднего бедра, чтобы помочь расслабить подколенные сухожилия.Затем, когда подколенные сухожилия достигли своего максимального диапазона в течение дня, Шир укреплял их с помощью весовых, изометрических или изотонических упражнений.

    В зале для йоги в Нэшвилле Бетти Ларсон, сертифицированный инструктор Айенгара, использует принципы взаимного запрета, чтобы помочь ученикам йоги расслабить подколенные сухожилия в пасчимоттанасане.

    «Я напоминаю своим ученикам сжимать квадрицепсы, — говорит Ларсон, — поднимая переднюю часть ноги по всей длине, чтобы расслабить заднюю часть ноги.Ларсон также включает в свои занятия прогибы назад, чтобы укрепить подколенные сухожилия и спину учеников. Она считает, что чрезвычайно важно развивать силу в растягиваемых мышцах. Как и многие учителя, Ларсон использует древние техники йоги, в которых применяются физиологические принципы, которые только недавно были поняты современной наукой.

    По словам Шира, она поступает правильно. Он утверждает, что лучший тип гибкости сочетает в себе улучшенный диапазон движений с улучшенной силой. «Это полезная гибкость», — говорит Шир.«Если вы только увеличите свою пассивную гибкость, не развивая силу, чтобы контролировать ее, вы сделаете себя более уязвимым для серьезной травмы сустава».

    Давайте вернемся к вашей пашчимоттанасане. Представьте, что на этот раз, когда вы поворачиваетесь от таза и вытягиваете туловище вперед, ваши подколенные сухожилия необычно напряжены. Вы не можете погрузиться в позу так глубоко, как хотелось бы, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее ощущаются ваши подколенные сухожилия. Затем инструктор напоминает вам, чтобы вы продолжали дышать и расслабляли каждую мышцу, которая не задействована активно в поддержании позы.

    Вы отказываетесь от попыток соответствовать вашим личным результатам. Вы расслабляетесь в позе без осуждения, и ваши подколенные сухожилия медленно расслабляются.

    Почему вы можете постепенно приближать голову к голеням, когда перестаете напрягаться? Согласно науке — и многим древним йогам — вашу гибкость больше всего ограничивало не ваше тело, а ваш разум или, по крайней мере, ваша нервная система.

    Читать Ключевые позы йоги: научные ключи, Том II

    Рефлекс растяжения: ключ к повышению гибкости?

    По мнению физиологов, которые рассматривают нервную систему как главное препятствие на пути к повышению гибкости, ключ к преодолению ограничений лежит в другой встроенной функции нашей неврологии: рефлексе растяжения.Ученые, изучающие гибкость, думают, что небольшие постепенные шаги, которые позволяют нам немного углубиться в течение одного сеанса и которые значительно улучшают нашу гибкость по сравнению с практикой йоги, в значительной степени являются результатом повторной тренировки этого рефлекса.

    Чтобы понять рефлекс растяжения, представьте себя гуляющим по зимнему пейзажу. Внезапно вы наступаете на кусок льда, и ваши ступни начинают раздвигаться. Мышцы сразу же начинают действовать, напрягаясь, чтобы свести ноги вместе и восстановить контроль.Что только что произошло с вашими нервами и мышцами?

    Каждое мышечное волокно имеет сеть датчиков, называемых мышечными веретенами. Они проходят перпендикулярно мышечным волокнам, определяя, насколько и быстро они растягиваются. По мере расширения мышечных волокон нагрузка на эти мышечные веретена увеличивается.

    Когда стресс наступает слишком быстро или заходит слишком далеко, мышечные веретена запускают срочный неврологический сигнал «SOS», активируя рефлекторную петлю, которая вызывает немедленное защитное сокращение.

    Вот что происходит, когда врач бьет маленьким резиновым молотком по сухожилию чуть ниже коленной чашечки, резко растягивая ваши четырехглавые мышцы.Это быстрое растяжение стимулирует мышечные веретена четырехглавой мышцы, сигнализируя о спинном мозге. Мгновение спустя неврологическая петля заканчивается коротким сокращением квадрицепса, вызывая хорошо известную «реакцию коленного рефлекса».

    Вот как рефлекс растяжения защищает ваши мышцы. Вот почему большинство экспертов предостерегают от подпрыгивания при растяжке. Подскакивание и выход из растяжки вызывает быструю стимуляцию мышечных веретен, что вызывает рефлекторное напряжение и может увеличить ваши шансы получить травму.

    Медленное статическое растяжение также запускает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы наклоняетесь вперед в пашчимоттанасане, мышечные веретена в подколенных сухожилиях начинают вызывать сопротивление, вызывая напряжение в тех самых мышцах, которые вы пытаетесь растянуть. Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки занимает много времени. Улучшение достигается за счет медленной подготовки ваших мышечных веретен, тренировки их выдерживать большее напряжение, прежде чем задействовать нервные тормоза.

    PNF и гибкость

    Среди последних достижений в западной тренировке гибкости — неврологические методы, которые повторно тренируют рефлекс растяжения, способствуя быстрому и значительному увеличению гибкости.Одна из этих техник называется «сделай глубокий вдох» — проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация. (К счастью, обычно это просто PNF).

    Чтобы применить принципы PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее: наклоняясь вперед, чуть меньше максимального растяжения, задействуйте подколенные сухожилия в изометрическом сокращении — как будто вы пытаетесь провести пятками вниз через пол — продолжительностью примерно 5-10 секунд . Затем отпустите это действие и посмотрите, сможете ли вы пройти немного глубже в повороте вперед.

    Метод PNF управляет рефлексом растяжения, заставляя вас сокращать мышцу, пока она почти максимальна. Когда вы задействуете подколенные сухожилия, вы фактически ослабляете давление на мышечные веретена, и они посылают сигналы о том, что дальнейшее расслабление мышцы безопасно. Как это ни парадоксально, сокращение мышцы на самом деле позволяет ей удлиняться. Если вы задействуете, а затем расслабите мышечные волокна таким образом, вы, вероятно, почувствуете больше комфорта в растяжении, которое было близко к вашему максимуму всего за несколько секунд до этого.Теперь вы готовы открыть еще немного, воспользовавшись кратковременным перерывом в нейронной активности, увеличивая растяжение. Ваша нервная система приспосабливается, предоставляя вам больший диапазон движений.

    «PNF настолько близок, насколько мы подошли к научному растяжению», — говорит физиотерапевт Майкл Лесли. Лесли использует комбинации модифицированных техник PNF, чтобы помочь участникам балета Сан-Франциско улучшить свою гибкость. «По моему опыту, могут потребоваться недели статических тренировок, чтобы достичь результатов, возможных за один сеанс PNF», — говорит Лесли.

    Пока что йога не уделяла систематического внимания техникам типа PNF. Но практики виньясы, в которых особое внимание уделяется тщательному упорядочиванию асан и / или повторению асан — переходу в одну и ту же позу и выходу из нее несколько раз, — как правило, способствует формированию нервной системы.

    Грей Крафтсов, основатель Американского Института Вини-йоги и один из самых уважаемых учителей линии Вини-йоги T.K.V. Десикачар сравнивает Винийогу с PNF. «Чередование сокращения и растяжения — вот что меняет мышцы», — говорит Крафтсов.«Мышцы расслабляются и растягиваются дальше после сокращения».

    Попробуйте Now Добавки, глюкозамин и хондроитин повышенной силы

    Как дыхание помогает повысить гибкость

    Крафтсов также подчеркивает важность дыхания в любой неврологической работе, указывая на то, что дыхание является связующим звеном между нашим сознанием и нашей вегетативной нервной системой. «Именно это качество дыхания, — говорит Крафтсов, — делает его основным инструментом в любой науке о саморазвитии.”

    Пранаяма, или контроль дыхания, — четвертая ступень на пути йога к самадхи. Одна из самых важных йогических практик, она помогает йогу контролировать движение праны (жизненной энергии) по всему телу. Но независимо от того, рассматривается ли это через эзотерическую физиологию йоги или через научную физиологию Запада, связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо установлена. Физиологи описывают эту механическую и неврологическую корреляцию движения и дыхания как пример синкинезии , непроизвольного движения одной части тела, которое происходит с движением другой части.

    Пока вы держите Пашчимоттанасану, дыша глубоко и ровно, вы можете заметить приливы и отливы в растяжке, которые отражают течение вашего дыхания. На вдохе мышцы слегка напрягаются, уменьшая растяжение. Когда вы выдыхаете, медленно и полностью, ваш живот движется обратно к позвоночнику, мышцы поясницы становятся длиннее, и вы можете опускать грудь к бедрам.

    Очевидно, что выдох сдувает легкие и поднимает вашу диафрагму в грудную клетку, тем самым создавая пространство в брюшной полости и облегчая сгибание поясничного отдела вперед.(Вдыхание производит противоположное действие, наполняя брюшную полость, как надувающийся воздушный шар, что затрудняет полное сгибание позвоночника вперед.) Но вы можете не осознавать, что выдох также фактически расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперед.

    В Пашчимоттанасане мускулатура нижней части спины находится в пассивном напряжении. Согласно исследованию, цитируемому в «Науке гибкости», каждый вдох сопровождается активным сокращением нижней части спины — сокращением, прямо противоположным желаемому наклону вперед.Затем на выдохе расслабляются мышцы нижней части спины, облегчая растяжку. Если вы положите ладони на спину, чуть выше бедер, и глубоко вдохнете, вы почувствуете, как мышцы, выпрямляющие позвоночник по обе стороны от позвоночника, задействуются при вдохе и отпускают при выдохе. Если вы обратите пристальное внимание, вы также заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика на самом кончике позвоночника, слегка отводя таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя ему вращаться вокруг тазобедренных суставов.

    Когда ваши легкие опустошаются и диафрагма поднимается к груди, мышцы спины расслабляются, и вы можете полностью растянуться. Оказавшись там, вы можете испытать приятный, казалось бы, вечный момент внутреннего покоя, умиротворение нервной системы, которое традиционно считалось одним из преимуществ наклонов вперед.

    В этот момент вы можете почувствовать особый контакт с духовным элементом йоги. Но западная наука также предлагает материальное объяснение этому опыту.Согласно «Науке гибкости» Альтера, во время выдоха диафрагма прижимается к сердцу, замедляя частоту сердечных сокращений. Снижается артериальное давление, уменьшается нагрузка на грудную клетку, брюшные стенки и межреберные мышцы. Затем наступает расслабление, и ваша толерантность к растяжке улучшается, а также улучшается ваше самочувствие.

    Быстрый путь к гибкости: GTO Reflex

    Но не каждый момент в йоге бывает мирным. На пределе достижений хатха-йоги практикующие могут испытать прорывы, которые могут включать определенную степень боли, страха и риска.(В конце концов, хатха означает «сильный».) Возможно, вы видели фотографию в книге «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар балансировал в Маюрасане (Позе Павлина) на спине ученицы в Пашчимоттанасане, заставляя ее сгибаться глубже. Или, возможно, вы видели, как учитель встал на бедра ученика в Баддха Конасане (Поза связанного угла). Такие методы могут показаться опасными или даже жестокими для постороннего, но в руках опытного инструктора они могут быть чрезвычайно эффективными — и они имеют поразительное сходство с передовыми методами западной тренировки гибкости, которые сосредоточены на восстановлении неврологических механизмов.

    Когда я исследовал эту статью, друг рассказал мне о случае, когда он случайно задействовал один из этих механизмов и испытал удивительный прорыв после многих лет попыток овладеть Хануманасаной (поза, более известная на Западе как «раскол»). Однажды, когда мой друг попытался принять позу — левая нога вперед, а правая — назад, руки слегка поддерживали его на полу — он вытянул ноги дальше, чем обычно, позволяя почти всей массе своего торса опускаться на бедра.Внезапно он почувствовал сильное тепло в области таза и быстрое, неожиданное освобождение, которое повалило обе его сидячие кости на пол. Мой друг вызвал физиологическую реакцию, редко встречающуюся при растяжке, неврологический «выключатель цепи», который противодействует и подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения напрягает мышечную ткань, этот другой рефлекс — технически он известен как «обратный миотатический (растягивающий) рефлекс» — полностью снимает мышечное напряжение для защиты сухожилий.

    Как это работает? На концах каждой мышцы, где переплетаются фасции и сухожилия, есть сенсорные тела, которые контролируют нагрузку.Это органы сухожилия Гольджи (GTO). Они реагируют, когда мышечное сокращение или растяжение создает слишком большую нагрузку на сухожилие.

    Огромный спортивный аппарат бывшего Советского Союза, спонсируемый государством, разработал метод тренировки неврологической гибкости, основанный в основном на манипулировании этим рефлексом GTO. «У вас уже есть вся необходимая длина мышц, — утверждает российский эксперт по гибкости Павел Цацулин, — достаточная для полных шпагатов и большинства сложных асан. Но для управления гибкостью требуется контроль над автономной функцией.Цацулин подчеркивает это, приподняв ногу на спинке стула. «Если вы можете это сделать, — говорит он, — у вас уже достаточно растяжки, чтобы делать шпагаты». По словам Цацулина, вас останавливают не мышцы или соединительная ткань. «Большой гибкости, — утверждает Цацулин, — можно достичь, щелкнув несколько переключателей в спинном мозге».

    Но использование механизма GTO для повышения гибкости влечет за собой определенные риски, потому что мышцы должны быть полностью растянуты и при экстремальном напряжении, чтобы вызвать рефлекс GTO.Для внедрения расширенных методов тренировки гибкости, таких как российская система или продвинутые техники йоги, требуется опытный учитель, который может убедиться, что ваш скелет правильно выровнен, и что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться со стрессами. Если вы не знаете, что делаете, легко получить травму.

    Однако при правильном использовании эти методы могут быть чрезвычайно эффективными. Цацулин утверждает, что он может научить даже жестких мужчин среднего возраста без предварительной тренировки на гибкость, как делать шпагат примерно за шесть месяцев.

    Гибкость и философия йоги

    Теперь вы можете спросить себя: «Какое отношение эти западные техники растяжки имеют к йоге?»

    С одной стороны, конечно, растяжка — важный компонент построения йога-деха, йогического тела, которое позволяет практикующему направлять еще больше праны. Это одна из причин, почему основные школы хатха-йоги основывают свою практику на классических асанах, серии поз, которые иллюстрируют и поощряют идеальный диапазон движений человека.

    Но любой хороший учитель также скажет вам, что йога — это не только растяжка. «Йога — это дисциплина, которая учит нас новым способам познания мира», — сказала Джудит Ласатер, доктор философии. и физиотерапевт, объясняет, «чтобы мы могли отказаться от привязанности к нашим страданиям». По словам Ласатера, есть только две асаны: сознательные и бессознательные. Другими словами, то, что отличает конкретную позицию как асану, — это наш фокус, а не просто внешняя форма тела.

    Безусловно, можно настолько увлечься погоней за физическим совершенством, что мы упускаем из виду «цель» практики асан — состояние самадхи.Однако в то же время исследование пределов гибкости тела может быть идеальным средством для развития однонаправленной концентрации, необходимой для «внутренних конечностей» классической йоги.

    И, конечно же, нет ничего изначально противоречивого в использовании аналитических идей западной науки для информирования и усиления эмпирических идей тысячелетней практики асан. Фактически, учитель йоги Б.К.С. Айенгар, возможно, самая влиятельная фигура в западной ассимиляции хатха-йоги, всегда поощрял научные исследования, защищая применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утонченных асан.

    Некоторые йоги уже с энтузиазмом принимают этот синтез. В Центре растяжки Meridian в Бостоне, штат Массачусетс, Боб Кули разрабатывает и тестирует компьютерную программу, которая может диагностировать недостаточную гибкость и прописывать асаны. Новых клиентов центра растяжки Кули просят принять 16 различных поз йоги, пока Кули записывает определенные анатомические ориентиры на их телах с помощью оцифровывающей палочки, подобных тем, которые используются в компьютерном черчении. Эти показания точек тела вычисляются для сравнения между клиентом и моделями максимальной и средней человеческой гибкости.Компьютерная программа генерирует отчет, который оценивает и направляет прогресс клиента, разъясняя все области, нуждающиеся в улучшении, и рекомендуя конкретные асаны.

    Кули использует сочетание того, что он считает лучшими аспектами восточного и западного знания, сочетая классические асаны йоги с техниками, подобными PNF. (Эклектичный экспериментатор, Кули включает западные психотерапевтические идеи, эннеаграмму и теорию китайских меридианов в свой подход к йоге. )

    Если вы сторонник йоги, вам может не понравиться идея йоги-попурри, в которой новомодные научные открытия сочетаются с отточенными временем практиками йоги.Но «новое и улучшенное» всегда было одной из национальных мантр Америки, и сочетание лучшего из восточного опыта, основанного на мудрости, и западной аналитической науки может быть основным вкладом нашей страны в эволюцию йоги.

    См. Также «Почему я больше не растягиваюсь»

    Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *