Разгибание голени – Ой!

71. Мышцы, сгибающие и разгибающие голень.

Сгибают голень: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, подколенная мышца, икроножная мышцы, портняжная мышца, тонкая мышца, подошвенная мышца.

Подколенная мышца—короткая плоская мышца, непосредственно прилежащая к задней стенке коленного сустава. Она начинается от латерального мыщелка бедра и сумки коленного сустава, идет вниз и прикрепляется к большеберцовой кости. При сокращении способствует не только сгибанию голени, но и ее пронации. Ввиду того что эта мышца частично прикрепляется также к капсуле коленного сустава, она способствует ее оттягиванию кзади по мере сгибания голени.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки: короткую, которая начинается от латеральной губы шероховатой линии, и длинную, которая начинается от седалищного бугра. Общее сухожилие мышцы прикрепляется к головке малоберцовой кости. Функция: разгибает бедро, сгибает голень в коленном суставе.

Полуперепончатая мышца начинается на седалищном бугре. Располагаясь позади полусухожильной мышцы, она прикрепляется к медиальному мыщелку болышеберцовой кости. Мышца разгибает бедро, сгибает голень, а также участвует по мере сгибания голени в ее пронации. При закрепленной голени полуперепончатая мышца наклоняет таз назад, а также фиксирует его к бедру, препятствуя наклону вперед, разгибает бедро, сгибает и поворачивает голень внутрь.

Полусухожильная мышца начинается от седалищного бугра; прикрепляется с медиальной стороны бугристости большеберцовой кости. Функция: разгибает бедро, сгибает голень.

Икроножная мышца имеет две головки: медиальную и латеральную, начинающиеся от соответствующих надмыщелков бедренной кости; обе головки соединяются на середине голени и переходят в сухожилие, которое сливается с сухожилием камбаловидной мышцы. При этом образуется пяточное (Ахиллово) сухожилие, прикрепляющееся к пяточному бугру.

Портняжная мышца самая длинная мышца во всем теле, начинается от передней верхней ости подвздошной кости, прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Функция: сгибает бедро и голень, согнутую голень вращает внутрь.

Тонкая мышца начинается от нижней ветви лобковой кости, спускается вниз в виде довольно тонкого мышечного тяжа и прикрепляется к бугристости больше берцовой кости. Из всех приводящих мышц это — единственная двусуставная мышца. Проходя около коленного сустава, несколько сзади и медиально от его попе речной оси, она приводит бедро и способствует сгибанию голени в коленном суставе.

Подошвенная мышца рудиментарная, небольшое брюшко начинается от латерального надмыщелка бедренной кости, переходит в длинное тонкое сухожилие, которое вплетается в Ахиллово сухожилие. Функция: сгибает голень и стопу.

Разгибание голени осуществляет четырехглавая мышца бедра (все ее 4 головки): прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех головок: прямой мышцы бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широкой мышц. В дистальной трети бедра все четыре головки образуют общее сухожилие, которое охватывает надколенник, продолжается в виде связки надколенника и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Прямая мышца бедра начинается от передней нижней ости подвздошной кости. Латеральная широкая мышца бедра начинается от латеральной губы шероховатой линии. Промежуточная широкая мышца бедра начинается от передней поверхности бедренной кости. Медиальная широкая мышца бедра начинается от медиальной губы шероховатой линии. Функция: четырехглавая мышца бедра разгибает голень; прямая мышца бедра, кроме того, сгибает бедро.

studfile.net

Разгибание ног в тренажере лежа – Разгибание и сгибание голени в тренажере сидя: техника выполнения упражнения, аналоги

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражнения

• Основные мышцы: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
• Дополнительно задействованные мышцы: икроножные, подколенная, в меньшей степени ягодичные мышцы.

Преимущества

• Хорошо изолирует бицепс бедра.
• Выделяет и подчеркивает «пик» двуглавой мышцы бедра, развивая ее короткую головку.
• Во всех станках для сгибаний ног возможно выполнение одностороннего варианта упражнения, который из соображений симметричности развития мышц значительно более выгоден.
• Регулярное выполнение упражнения позволяет устранить дисбаланс в развитии мускулатуры фронтальной и «тыльной» областей бедра, тем самым профилактируя травмы колена.
• Тренажер с «изломленной» скамьей позволяют дополнительно растянуть рабочую мускулатуру и одновременно облегчить задачу фиксации таза.

Недостатки

• При недостаточной изоляции бицепса бедра (несоблюдении некоторых технических нюансов) икроножные мышцы могут отказывать раньше, чем целевая мускулатура будет максимально стимулирована.

Подготовка к упражнению

Все тренажеры для сгибаний обычно имеют настраиваемые параметры – помимо веса вы можете индивидуально изменить позицию мягкого валика в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Перед началом работы, отрегулируйте станок таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения колени располагались «на вису», а валик находится в районе лодыжек.

Теперь приступайте к разминке – проводите ее по своему стандартному плану, дополнительно включив в него стретч бицепсов бедра. Для этого выполняйте плавные наклоны вперед, касаясь ладонями поверхности пола. В положении максимального наклона рекомендуется задержаться на 5-10 секунд.

Правильное выполнение

• Важно следить за тем, чтобы таз не поднимался над скамьей. Если дальнейшее движение с фиксированным положением таза невозможно, следует возвратиться в исходное положение и снизить нагрузку.
• При занятии стартового положения колени следует располагать за опорой, не допуская их упора непосредственно в скамью.
• Позитивное движение должно выполняться во взрывном стиле, а непосредственно само разгибание — замедленно и концентрированно. Медленные подъемы перегружает связочный аппарат колена, особенно если осуществляется работа с приличным отягощением.
• Упор валиков станка должен приходиться на ахиллово сухожилие. Их положение на выше голени урезает величину полезной нагрузки.
• При выполнении сгибаний ступни удерживаются параллельно друг другу.
• Минимальный угол, какой должен образовываться в коленном суставе в момент сгибания ног, равен 90 градусам. Из этого правила есть только одно исключение — если в конечной точке амплитуды валик смещается с ахиллова сухожилия на голень (при несоответствии роста спортсмена параметрам тренажера), рабочую амплитуду можно сократить и сгибать ноги на 70° от стартового горизонтального положения. В этом случае будет сохранена первоначальная длина «рычага» и оптимальный уровень нагрузки на мышцы.

Ошибки

• Коленные суставы упираются в скамью.
• Подъем таза над поверхностью скамьи.
• Рывковые движения или слишком медленный темп выполнения сгибаний.
• Работа в сокращенной амплитуде.

Советы

• В целях наилучшей стимуляции целевых мышц, валик следует максимально приближать к ягодичным мышцам.
• Если существует возможность выбора, горизонтальному упору предпочтите скамью с поперечным изломом посредине, которая позволяет максимально растянуть мускулатуру в нижней точке и проработать ее более изолированно, не вовлекая спину. В качестве альтернативы, можно имитировать «возвышенность» при помощи скрученного полотенца или специального мягкого валика.
• Чтобы максимально изолировать мышцы задней поверхности бедра необходимо направлять мыски стоп к ноге. Если же «тянуть носок», то возрастает нагрузка на голень.

Включение в программу

Сгибание ног в тренажере лежа – универсальное упражнение, из которого могут извлечь пользу и начинающие спортсмены и «старожилы» фитнеса. Уровень опытности по существу влияет только на выбор  нагрузки – рабочий вес в идеале должен быть таким, который позволит технично выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение обычно ставится в финальную часть тренировки ног и его выполнению предшествуют основные движения – приседания или жимы ногами, выпады, тяги. Хороший результат дает использование упражнения в паре (в суперсете) с разгибаниями.

Противопоказания

• Из-за высокой вероятности того, что компенсация недостатка мышечной силы будет происходить за счет отрыва таза, спортсменам с травмами поясничного отдела позвоночника выполнение данного упражнения не рекомендуемо.
• Аккуратность в использовании упражнения следует соблюдать спортсменам с травмами колен — к подбору веса и соблюдению техники стоит отнестись со всей возможной ответственностью.
• Если маленький рост спортсмена не позволяет занять правильное исходное положение на скамье с условием, чтобы колени находились «за линией» скамьи, стоит отказаться от выполнения данного упражнения или подыскать ему замену.

Интересные факты

• При разведении носков в стороны акцент нагрузки смещен на внешние зоны бедра.
• Сведение носков вместе позволяет сильнее задействовать внутреннюю (медиальную) область бедра.

Однако некоторые эксперты отмечают, что разница в электрической активности различных участков задней поверхности бедра хотя и очевидно существует, все же является не столь значительной, чтобы ее имело смысл принимать во внимание (в особенности при работе с небольшим отягощением).

С другой стороны, любое непроизвольное отклонение ступней от параллельной позиции позволяет говорить о наличии дисбаланса в развитии мускулатуры задней поверхности бедра. Спортсмен может учитывать этот момент при построении программы тренировок.

2. Ронни Колеман включает сгибания ног в тренажере в свою комплексную программу тренировки ног, но только после самых мощных базовых движений – таких как приседания или выпады.

При этом идеальным для подобного изолирующего упражнения восьмикратный «Мистер Олимпия» считает многоповторный режим работы на 12-15 повторений. Бодибилдер ратует исключительно за чистую технику сгибаний, отрицая в данном случае необходимость читинга и форсированных повторений.

Альтернативы  

• В отсутствии станка для сгибаний голени в вашем зале, можно продублировать нагрузку на мышцы задней поверхности бедра в блочном тренажере с использованием нижнего блока.
• Сгибания ног в тренажере можно выполнять лежа на наклонной (предпочтительнее) или горизонтальной скамье, в качестве груза используя гантель, зажатую между ступнями ног. Принять на себя роль «противовеса» может и партнер – для оказания сопротивления можно применять резиновый эспандер (или т.н. ленту сопротивления).
• Сгибание ног в тренажере стоя. Движение аналогично описываемому базовому, но выполняется из позиции стоя в тренажере и предполагает поочередную тренировки каждой ноги в отдельности. Для большей эффективности тренировочного воздействия корпус рекомендуется слегка наклонять вперед.

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Видео Сгибание ног в тренажере лежа

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Сгибание ног лежа в тренажере поможет подтянуть мышцы ног. Тренажер есть в любом зале, и любят работать с ним не только мужчины, но и женщины, чем делают свои ноги еще более привлекательными и красивыми. Упражнение относится к сравнительно легким, но есть важные моменты, на которые нельзя не обратить внимание, чтобы достичь желаемого результата.

В связи с тем, что мышцы бедра, отвечающие за сгибание ног, в повседневной жизни используются крайне редко, квадрицепсы у людей, которые их специально не тренируют, небольших размеров.

Чтобы тело выглядело симметрично и красиво, а мышцы развивались равномерно, обязательно нужно прорабатывать эту мышечную группу. Оптимальным вариантом является именно сгибание ног лежа, мышцы в процессе выполнения которых качественно будут тренироваться.

Упражнение прорабатывает мышечные группы ног, поэтому не удивительно, что в зале с таким тренажером всегда работает много спортсменов.

В организме человека насчитывается от 640 до 850 мышц, и во время ходьбы задействованы 200 из них.

Иногда возникает необходимость воздействовать на мышцы изолированно, например, когда мы хотим «добить» мышцы в конце тренировки, когда восстанавливаемся после травмы и не можем делать некоторые базовые упражнения, когда хотим гипертрофировать какую-то определённую область и так далее. Сгибание ног в тренажёре лёжа относится как раз к тому типу упражнений, который позволяет изолированно проработать некоторые мышцы.

Многие девушки-новички в тренажёрном зале массу времени уделяют работе на этом тренажёре, ошибочно полагая, что сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы. Да, небольшая нагрузка на ягодицы есть, но по большей части упражнение выполняется за счёт бицепса бедра, а это именно та мышца, которую многие женщины стараются не гипертрофировать, чтобы не получить слишком объёмные бёдра.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения сгибание ног лёжа.

• Бицепс бедра несёт наибольшую нагрузку;
• помогают также внутренние мышцы бедра — полусухожильная и полуперепончатая;
• кроме того, в работу включается икроножная мышца, которая помогает сгибать ногу в колене.

Противопоказания

Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально, без тренировок, на такие нагрузки, когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим, занимаясь на таком тренажере, есть риск травмирования коленного сустава.

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

2. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Сгибания ног сидя Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела. Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней. M{amp}amp;F №8-9 2008 Разгибания ног Это упражнение обычно выполняют в конце тренировки, когда мышцы ног устали и движения в положении стоя становятся невозможны. Что же касается атлетов элитного уровня, то они обычно открывают тренировку ног разгибаниями. Такой прием помогает предварительно утомить мощные кладрицепсы и уравнять их силовые возможности с меньшими по размерам бицепсами бедер. Сядьте с сиденье тренажера как можно плотнее и заведите ступни под подвижные валики. На старте ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Ступни нельзя заводить под сиденье. Это угрожает травмой коленных суставов!Медленно распрямите колени «в замок». Сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов. Снова согните колени под прямым углом. ПРИМЕЧАНИЯ Если вы сведете носки ступней, больше нагрузки примет внешняя область квадрицепсов. Разведенные носки повышают нагрузку на связки. Сбалансированное развитие обеспечивают оттянутые носки. M{amp}amp;F №8-9 2008 Сгибания ног лежа Примите положение лежа и заведите лодыжки под подвижные валики. «Излом» скамьи должен приходиться точно на вашу талию. Прочно возьмитесь за опорные рукояти, чтобы стабилизировать позицию тела. Изолированным усилием бицепсов бедер согните колени и подтяните валики к ягодицам. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Не распрямляйте колени полностью и не разрешайте отягощению лечь на опору. Между повторами держите отягощение на весу. ПРИМЕЧАНИЯ Помимо внешней области бицепсов данное упражнение особенно нагружает еще и их нижнюю область. Чтобы усилить воздействие на внешнюю область, как можно сильнее разведите носки. M{amp}amp;F №8-9 2008 Разгибания ног Этим упражнением я обычно заканчиваю тренировку, — говорит Марк. — Однако делаю его нетипично, всего в 6-10 повторах. Для меня это чистая «силовуха». Причем партнер иногда помогает дожать пару-другую форсированных повторов. Не надо полностью разгибать колени! Это вредно! В верхней точке выдерживайте паузу разумной длины. Пауза полезна, но задерживать ее нельзя. Ведь вес вы как-никак «держите» коленными суставами. M{amp}amp;F №7-8 2005 Разгибания ног ЦЕЛЬ: Квадрицепсы СТАРТ: Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, Если колени окажутся на весу, не миновать травмы. Голову держите прямо, не упирайте подбородок в грудь. ВЫПОЛНЕНИЕ: Старайтесь поднять упоры как можно выше. Это позволит достичь пикового сокращения квадрицепсов в каждом повторе! ПРИМЕЧАНИЯ: «Разгибания -это не разминка! Лично для меня, это главное упражнение. Логика такая: сначала ты вбиваешь в квадрицепсы максимум крови разгибаниями, в потом «взрываешь» их тяжелыми приседами. Вот такая «сладкая» парочка!» M{amp}amp;F Атака в лоб Сгибания ног — это односуставное упражнение, которое не требует большого энергорасхода. Отчасти это связано и с тем, что здесь паши ступни не стоят па полу, а потому нет нужды сохранять равновесие. По этой причине не работают мышцы-стабилизаторы и мышцы задней поверхности бедер. И уж, конечно, речи не идет о координационной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра. Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире. Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден. Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай. При наклоне корпуса искажается траектория большеберцовой кости, а это повышает нагрузку на переднюю крестообразную связку коленей с перспективой травмы. MUSCLE {amp}amp; FITNESS №6-7, 2OO6 Разгибания ног Это упражнение отлично решает сразу две наших задачи. Если вы развернете внутрь, больше нагрузки примет на себя надколенная «капля». Если повернуть носки наружу, активно заработают баковые пучки обоих квадрицепсов. Чтобы не рисковать коленями при выполнении «истощающих» разгибаний, не напирайте на большой вес. Делайте многоповторные сеты. Разгибания применяются нами только, как «истощающее» упражнение. Для пользы дела сразу разворачивайте носки, чтобы больше крови отправить в целевые пучки квадрицепсов. Отрегулируйте положение спинки так, чтобы нижний край сиденья оказался точно под ваши колени. Если край скамьи придется на середину бедер, коленные суставы останутся на весу, ну а это может привести к травме. Нижний валик установите на высоте лодыжек. Если он придется на подъемы ступни, вы не сможете осилить оптимальный вес. Валик нужно вывести вперед (если позволяет устройство тренажера. Ваши ноги на старте должны быть согнуты точно под прямым углом. Заводить ступни под сиденье нельзя. Изолированным усилием квадрицепсов полностью разогните ноги. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте короткую паузу. Медленно опустите валик. Сеты Повторы. Поскольку в обоих позициях ступней немалую нагрузку принимают на себя прежде отстающие мышцы, упражнение покажется вам более трудным. Не гонитесь за весом. Выберите такую нагрузку, которая позволит выполнить все повторы до самого последнего технически верно. Сделайте 4 рабочих сета по 10-12 повторений. MUSCLE {amp}amp; FITNESS №2, 2OO9

sportfitgid.ru

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

• таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
• стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра — медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

• изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
• развитие силы бедра;
• обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
• укрепление связок коленной чашечки;
• улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
• увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
• используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
• простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

• поочередно одной ногой сидя;
• поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

• классическая — носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
• носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
• носки внутрь — акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• отрегулируйте положение (высоту) валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
• убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
• следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
• чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
• не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
• держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
• каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
• плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
• ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
• жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
• применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
• на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при «оседлании» тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях. Упражнение для икр.

 

Исходное положение — сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание).

Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях — начало движения

Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция — разгибание голеностопного сустава.

В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 15-30 повторений.

Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.

1. При согнутых коленях икроножная мышца, которая начинается над коленным суставом, будет в расслабленном состоянии. В таком положении при разгибании стопы она лишь напрягается незначительно, а наибольшая нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

2. Наоборот, при выпрямленном колене напрягается икроножная мышца, активней участвуя в разгибании стопы по сравнению с камбаловидной мышцей.

 

Разгибание голени сидя со штангой видео для упражнения

 

 

Применение упражнения разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед разгибанием голени сидя, со штангой на коленях выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами.

Сколько: 3 сета по 15-30 повторений.

---

Упражнения для голени

 

 

Упражнения для ног

bodysportal.com

Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног с использованием тренажера − это изолированная практика, направленная на развитие квадрицепсов. Благодаря подобным техникам удается оказывать направленное действие на определенные мышцы тела. Часто во время занятий спортом мышцы растут неравномерно и сильно заметна асимметрия.

Чтобы выстроить идеальные пропорции, помогут изолирующие упражнения, позволяющие проработать определенную зону тела. Опытные тренеры отмечают, что если регулярно в начале тренировки, в качестве разминки использовать разгибание ног на тренажере, а после еще в конце тренировки доработать мышечные волокна, то в скором времени результат удивит любого.

Очень важно, сразу начать с минимального веса, а после каждые 3-4 минуты повышать его. Плавные движения, равномерные нагрузки позволяют проработать все мышцы бедра.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы

Разгибание ног в тренажере позволяет создавать нагрузку именно на квадрицепс, а это одна из самых больших мышц в организме человек и основная ее функция − разгибание коленного сустава и выпрямление конечности. Частично именно эта мышца задействуется и в сгибание тазобедренного сустава. Тренажер представляет собой обычную горизонтальную скамью, поделенную на две части.

Одна из них − это кресло, а вторая спинка. Полезнейшим элементом в этой конструкции выступает уголок, фиксирующийся с горизонтального края скамьи. Непосредственно к нему присоединяются детали конструкции с боковыми крепежами (левое и правое), покрытые мягким материалом. На этом тренажере можно выполнять сгибание и разгибание ног в положении сидя и лежа.

Преимущества разгибания ног с использованием тренажера:

1. Удается целенаправленно и изолированно проработать полностью все части квадрицепсов.
2. Удается добиться серьезных повышений силовых показателей мышц берда.
3. Значительно улучшается рельеф, мышц становятся более четко выраженными на теле.
4. Укрепляются связки.
5. Повышается выносливость.
6. Улучшаются показатели при выполнении базовых упражнений.

Профессиональные спортсмены говорят, что без разгибания ног на тренажере тренировка была бы не полноценной. Этот комплекс упражнений помогает разогреться перед основной тренировкой, а после нагрузок еще и провести доработку, проработав хорошо каждую мышцу с максимальным весом. Главное не ленится, делать по 3-4 подхода по 20 раз, новичкам можно 10 раз и с каждой тренировкой увеличивая.

Показания к упражнениям

Четырехглавая мышца ног состоит из 4 мелких мускул:

прямая	покрывает бедро спереди
промежуточная	расположена спереди под прямой
латеральная	из нее сформированная внешняя часть бедра
медиальная	расположена во внутренней части бедра

Разгибание ног в тренажере помогает проработать 4 вида мускулатуры, улучшает форму ног.

Поднимание ног на тренажере в положении сидя, помогает проработать сразу все 4 вида мускулатуры, помогает лучше прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Выполнение подобного упражнения также улучшает и другие показатели при базовых движения, например, при приседании или отжимах ногами.

Разгибание ног в тренажере рекомендуют проводить в качестве разминки перед тем, как приступить к усиленной тренировке мышц ног, чтобы предварительно утомить конечности или же для добивания квадрицепсов после выполнения базовых упражнений. Подобное упражнение может подойти новичкам, которые хотят укрепить мышцы, если для них базовые приседания еще сложны.

Также именно эти разгибания оказывают положительное влияние на суставы колена. Когда ноги сгибаются и разгибаются под весом, нагрузка идет непосредственно на крестообразную связку. Это может быть опасным, есть риск получить травму. Поэтому важно строго соблюдать технику и умеренный вес во время занятий.

Разгибание ног в тренажере подходит для новичков или опытных спортсменов.

Часто на этом тренажере можно увидеть девушек. Представительницам прекрасного пола худощавого телосложения подобные упражнения принесут особую пользу. Во время приседаний подобные упражнения смогут подготовить коленный сустав, защитить его от травм, улучшить показатели базовых упражнений.

А вот для девушек, которые профессионально занимаются спортом и имеют упитанные формы, подобный комплекс будет лишним. Все дело в том, что мышцы на ногах активно работают и в базовых упражнениях и дополнительной нагрузки им не требуется. Если все же включить их в тренировку, то можно сильно увеличить объем бедер.

Этот комплекс упражнений отлично подойдет мужчинам, которые стремятся улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, сделать свои мышцы более рельефными и симметричными. Упражнения на тренажере для разгибания ног являются отличным реабилитационным методом после травмирования ног.

Противопоказания к выполнению упражнений

Разгибание ног на тренажере в повседневной жизни не встречается, так как не является физиологичным фактором. Именно поэтому коленный сустав без дополнительной подготовки не рассчитан на такие нагрузки. Даже незначительный вес может сильно утяжелить лодыжку. Именно поэтому, без подготовки, есть риск сильно повредить сустав колена.

Людям, у которых ранее наблюдались проблемы с суставом, лучше заниматься на тренажере, подбирая менее травматичный комплекс упражнений. Разгибание ног с использованием тренажера нельзя использовать людям, которые получили травму позвоночника. А также тем, у кого наблюдается артроз.

Полезные рекомендации

Чтобы разгибание ног принесло пользу, важно следовать некоторым рекомендациям:

1. Приступая к выполнению комплекса упражнений, нужно настроить тренажер под себя. Отрегулировать правильно положение спинки, а также валика для ног. Спинка должна располагаться так, чтобы все бедро лежало на сиденье. Валик расположить так, чтобы в него упиралась нижняя часть голени.
2. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, никаких резких интенсивных движений, чтобы не нанести еще не подготовленным мышцам и суставам травму. Фокусировать особое внимание стоит на работе мышц, расположенных на передней части бедра.
3. Обязательно нужно правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание. Во время разгибания ног делать вдох, а сгибая выдох.
   
4. Если чуть развернуть носки ступней в стороны, то таким образом можно чуть сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. А если развернуть ступы в обратную сторону, то нагрузка сместиться и можно будет проработать внешнюю мускулатуру.
5. Задерживать ноги в верхней точке амплитуды нужно на 2-3 секунды, в этом случае удастся достичь пикового сокращения всех мышц бедра.
6. Проводить разгибание ног лучше в конце тренировки, после того как будет отработаны приседания и жимы ногами.
7. Вес на тренажере нужно увеличивать постепенно, таким образом можно будет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и защитить их от травм.
8. Обязательно следует использовать ручки тренажера. Они помогут удержать ягодицы и бедра на скамье, не позволяя им отрываться во время выполнения подходов.
9. Профессиональные спортсмены часто поочередно проводят разгибание на каждой из ног. Это позволяет концентрироваться на работе мышц каждой ноги в отдельности. Но вот новичкам такой подход положительных результатов не принесет.
10. Разгибание с использованием тренажера − это идеальный вариант для новичков. Этот комплекс подойдет для подготовки к интенсивной тренировке. В конце тренировки подобный комплекс упражнений можно использовать, чтобы полностью проработать волокна мышц.
11. Во время выполнения упражнений угол при сгибе колена должен быть прямым.
12. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, не нужно заводить голень за сиденье тренажера.
13. Не нужно останавливаться на нижней отметке, полностью разгибать ноги.
14. Во время подъема носок следует тянуть на себя, чтобы как можно лучше сократить медиальную мышцу.

Стоит упомянуть и о том, что тренажер для выполнения разгибаний ног может выглядеть по-разному:

1. Это может быть упрощенная конструкция, представляющая собой обычный стул с валиком для упора ног. Вес на таком оборудовании регулируется при помощи добавления специальных блинов.
2. Более дорогая модель представляет собой удобное кресло, также дополненная специальным блоком с блинами для удобной регулировки веса.

Сегодня видов тренажеров много, но у всех у них один принцип выполнения упражнений.

Основной комплекс упражнений

Новички в спорте, при виде тренажера, могут подумать, что сделать все упражнения с первого раза точно не получится. Но все не совсем так. Если следовать инструкции, то уже после первого занятия спортом можно ощутить, что все мышцы ног хорошо проработаны. Как уже говорилось ранее, тренажер перед началом работы с ним, нужно установить под свои личные параметры.

Отрегулировать спинку, расположение валиков и вес:

1. Спинка устанавливается так, чтобы бедро полностью лежало на сиденье. Колени ложатся на его край, а крестец прижат к спинке.
2. Второй валик, за который будут заводиться ноги, нужно установить так, чтобы в него уперлась нижняя часть голени. Колено должно быть согнуто на 90 градусов.
3. Выставить вес. Он зависит от уровня подготовки. Нужно установить такой вес, чтобы с ним удобно сделать по 3-4 подхода, каждый по 15-20 раз. Постепенно можно будет с каждой новой тренировкой увеличивать вес, но только медленно.

Когда тренажер настроен, можно приступать к выполнению комплекса упражнений:

1. Сесть на тренажер, спина должна быть плотно прижата к тренажеру, ноги завести за валик. Руками обхватить специальные ручки по бокам тренажера. Носки стоп приподнять вверх.
2. Делая выдох разогнуть колени. Максимально в этот момент напрячь мышцы бедра в их верхней точке, задержаться на 2 секунды.
3. Делая выдох опустить ноги вниз, но не сгибать до конца. Мышцы в нижней части бедра должны находиться в напряженном состоянии. Обязательно нужно следить за ощущениями в коленном суставе, ноги вниз резко не опускать.
4. Повторить данное упражнение несколько раз.

Можно также точно выполнить упражнение, но только с каждой ногой в отдельности. Такой подход позволяет лучше почувствовать работу мышц. Также он может использоваться спортсменами, у которых наблюдается асимметрия. Выполнять можно это же упражнение, но только при выпрямлении ног носки поворачивать в разные стороны, напрягая тем самым внутреннюю или наружную мышцы бедра.

Есть также тренажеры, позволяющие делать разгибание ног лежа на животе. Подобный комплекс позволяет прокачать верхнюю и нижнюю зоны бедра. Чтобы усилить эффект опытные тренера советуют разводить пальцы ног в стороны.

Выполнять упражнение нужно так:

1. Спинку тренажера нужно откинуть до предела, чтобы удобно можно было на ней расположиться лежа, вниз лицом. Талия должна расположиться на линии, которая отделяет верхнюю часть сидения от нижней.
2. Голени завести за валики, руками взяться за рукоятки, расположенные по бокам.
3. Задействовав бицепсы согнуть колени и подвести отягощение в область ягодиц. В самой критичной точке задержаться на 2 секунды и медленно опустить ноги в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения, в положении лежа, колени до конца выпрямлять не следует, валики нужно на протяжении всего времени тренировки держать на весу.

Также можно выполнять упражнения с тренажером в положении стоя:

1. Нужно лицом стать к тренажеру, лодыжкой одной из ног упереться в валик, а второй в пол. Обязательно следить за тем, чтобы бедра вплотную прилегали к спинке тренажера.
2. Взяться за ручки, глубоко выдыхая согнуть рабочую ногу и как можно выше поднять стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, но при этом конечность до конца не разгибать, переходя в положительную фазу.

Если в спортивном зале нет специального тренажера, предназначенного для разгибания ног, то можно разнообразить программу и выполнить специальный комплекс на кроссовере у его нижнего блока.

А сделать это можно так:

1. На щиколотку надеть манжету, которая зафиксирована на тросе нижнего блока.
2. Стать прямо, руками взяться за ручки кроссовера, если они конечно в нем предусмотрены.
3. Сделав выдох, ногу согнуть, которая прикреплена манжетой к оборудованию. Задержаться в таком положении на 2 секунды.
4. Вернуться вдохнув в исходное положение, но делать это медленно, контролируя свои движения и чувствуя, как сильно напряжена мышцы, расположенная с задней части бедра. Колено в это время остается неподвижным, ни в коем случае, не нужно его перемещать в стороны, вперед или назад.

Если нет тренажера, то его можно легко заменить обычной скамьей и гантелью.

Упражнение в этом случае выполняется таким образом:

1. Лечь на скамью, чтобы колени чуть свисали.
2. Гантель зажать между стопами.
3. Руками взяться за край скамьи.
4. Выдыхая согнуть ноги в коленном суставе, при этом бицепс должен сильно напрячься.
5. После вернуться в исходное положение, но ноги до конца не разгибать.

Когда уже чувствуется, что мышцы сильно устали, при разгибании голени в полную амплитуду, можно выполнить еще подход с несколькими повторами с частичной амплитудой. Главное вес не бросать, а делать все плавно.

Чтобы мышцы гармонично работали, прорисовывался красивый рельеф обязательно следует дополнить упражнение разгибание ног другими упражнениями, предназначенными для тренировки мышц задней части поверхности бедра. Если коленные суставы болят в результате того, что упражнение активно воздействует на связки и сухожилия, то в этом случае нужно будет подыскать альтернативу.

Для сильной половины человечества подойдет вариант − становая тяга, приседания со штангой, жимы ногами. А вот что касается прекрасной половины, то они могут взять не штангу, а гриф, весом 5-10 кг. Очень хорошей альтернативой считаются просто выпады или приседания, благодаря которым можно не только отлично проработать все 4 мышцы бедра, но и ягодичные.

Закрепление результата

Чтобы занятия спортом приносили максимальную пользу, и результат был хорошим, обязательно стоит выполнять базовые, дополнительные и несколько изолирующих упражнений. Базовые упражнения должны быть на первом месте.

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, нужно работать с телом так:

1. Провести разминку, не используя при этом никаких утяжелителей.
   
2. После сделать несколько приседаний, вооружившись штангой.
3. Далее выполняется жим ногами.
4. После можно приступать к разгибанию ног, сидя на тренажере.
5. Мертвая тяга.

Обязательно использовать линейную систему увеличения веса − начинать с меньшего и постепенно увеличивать. Если все правильно распределить, учитывать последовательность выполнения упражнения, то достичь результатов можно очень быстро.

Когда стоит ожидать эффекта

Если соблюдать все рекомендации: правильно выставить тренажер, начинать с меньшего веса, постоянно его увеличивая, не делать резких движений, то результат не заставит себя долго ждать. Новички говорят, что уже через 2 недели занятий, а это по 3 раза в неделю не менее часа находится в спортивном зале, заметны первые положительные результаты.

Максимальных результатов можно добиться только в том случае, если регулярно посещать тренажерный зал, ну и питание откорректировать. В основном в нем должна присутствовать белковая пища.

Новичкам нужно запомнить:

• никаких резких движений, рывки приводят к серьезным травмам;
• неправильные параметры тренажера, заниматься в нем, должно быть комфортно и удобно;
• предварительно нужно разогреться, например, можно выполнить ходьбу на тренажере.

Новички, которые только решили сделать свое тело красивым, отмечают, что разгибание помогает убрать асимметрию мышц бедра, хорошо укрепляют коленный сустав, делают ноги более выносливыми. Главное, первый комплекс выполнить с тренером, чтобы он указал на ошибки, а новички их делают очень много, а уже после самостоятельно шаг за шагом усовершенствовать свои формы.

Разгибание ног в тренажере с подручными средствами − это универсальное упражнение, которое во время тренировки могут использовать как мужчины, так и женщины. С помощью таких упражнений удается сделать рельеф бедер более выраженным и эстетичным.

Также можно провести сушку за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если основная цель − увеличение массы мышц, то нужно выполнять более тяжелые базовые упражнения, к примеру, приседания. Новичкам следует проконсультироваться с опытным тренером. чтобы не наделать ошибок и не получить травму.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Видео о разгибании ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере. Видеоурок:

ladysdream.ru

Разгибание ног сидя,разгибание ног в тренажере

Подробности

Просмотров: 805

Разгибание ног в тренажере сидя, данное упражнение предназначено для проработки квадрицепса — четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра.

Проработка:

•  Четырехглавая мышца бедра
•  Трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающие лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

 

Преимущества:

• Укрепление связок коленной чашечки
• Изолированная и акцентированная работа квадрицепса
  
• Используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена
• Развитие силы бедра
  
• Обеспечивают хорошую детализацию, разделения на волокна, сепарацию мышц переда бедра 
  
• Увеличение рабочих весов в других «ножных» упражнениях
  
• Простота выполнения
  

Техника выполнения разгибаний ног сидя:

1. Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Усядтесь поудобнее на сидение, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти

2. Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 секунды в сжатом положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Существует три позиции постановки носков, которые предназначены для решения разных задач атлета:

•   Классическая постановка — носки ровно, направлено на общее развитие квадрицепсов
  
•   Носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент смещается на внутреннюю поверхность бедра
  
•   Носки внутрь — акцент смещен на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра
  

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Разгибания поочередно одной ногой сидя

 

Рекомендации к выполнению:

• Плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи
• Следите за тем, чтобы угол между нижней и верхней частью ног составлял 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног)
  
• Чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье
  
• Не задерживайтесь в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах
  
• Держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории
• Отрегулируйте высоту валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни
  
• Каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу
• Следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье
• Жестко зафиксируйтесь и не елозьте корпусом при выполнении упражнения
  
• Применяйте разгибания в конце тренировки ног, как добивающее с большим количеством повторений 12-15
  

 

При выполнении разгибаний ног сидя, существует постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Большой вес резко увеличивает вероятность получения травмы колена из-за вовлекаемых сил. Стоит учитывать тот факт, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра, колено теряет свою устойчивость, и риск получения травмы существенно возрастает, поэтому, заднему бедру также нужно уделять внимание и не запускать его. 

 

Разгибания ног сидя в тренажере, видео:

 

Добавить комментарий

athleticasport.ru

Prosportlab

Разгибание голени в тренажере, сидя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №12.2013г.

Мы продолжаем анализ популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем разгибание голени в тренажере, сидя. В методической литературе встречаются также следующие названия данного упражнения: разгибание ног в коленях, выпрямление ног в положении сидя. Мы, как я уже говорил в предыдущих своих статьях, посвященных разборам силовых упражнений, придерживаемся только анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ

Упражнение: односуставное, следовательно изолированное

Рабочий сустав: коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибателем голени является только одна мышца — четырехглавая мышца бедра.

Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре.

Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.

Упражнение, в общем-то, достаточно простое, но есть особенности в регулировке тренажера под свои параметры, которые необходимо соблюдать.

Во-первых, валик тренажера, на который мы собственно и оказываем силовое воздействие во время выполнения упражнения, должен располагаться на дистальной части голени в районе сустава образованного большеберцовой и таранной костью. Если он будет расположен выше, то при выполнение упражнений с большими весами, болевое воздействие на надкостницу большеберцовой кости, а она, как всем известно, весьма болезнена, будет больше. Если валик будет ниже и переместится в большей степени на кости предплюсны и плюсны, то нежелательному растягивающему воздействию подвергнется связочный аппарат стопы.

Во-вторых, спинку сидения необходимо отрегулировать таким образом, чтобы ось вращения тренажера совпадала с осью вращения коленного сустава. Только в этом случае траектория движения голени и траектория движения тренажера совпадут, и валик будет надежно зафиксирован на голени. В противном случае валик будет кататься по голени, натирая ее, и нагрузка на мышцу будет неравномерна по всей амплитуде движения.

Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. Если вес используемого отягощения велик, относительно веса атлета, то таз будет стремиться оторваться от сидения. Чтобы не допустить этого, нужно руками, держась за ручки, расположенные обычно на уровне сидения, осуществлять тяговое движение направленное вверх, в статическом режиме. Этим самым мы прижимаем таз к сидению и не даем ему оторваться.

Желательно ограничивать сгибание голени до прямого угла. Коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.

Наиболее часто встречающийся вопрос по технике данного упражнения, это надо ли полностью распрямлять ноги в конечной фазе движения. Мы не рекомендуем выполнять разгибание голени до полной блокировки коленного сустава. Несколько градусов амплитуды движения ничего не добавят к посттренировочному эффекту, полученному от упражнения, а излишней нагрузки на сустав добавят. А суставы надо беречь суставные хрящи очень слабо способны к регенерации и восстанавливаются соответственно очень долго.

prosportlab.com

No related posts.