Разгибание ног на блоке: Разгибание ног сидя. Плохое, хорошее упражнение для ног
Тренажер разгибание ног сидя Avenir AV215/80 с весом 100 кг в Омске
Разгибание ног сидя 100 кг AV215/80
Разгибание ног сидя 100 кг AV215/80 — спортивная машина, которая относится к группе грузоблочные тренажёры и входит в категорию профессиональных или коммерческих. У неё очень узкая направленность — для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Поскольку это изолирующее упражнение, то при правильной технике его выполнения никакие дополнительные мышцы не напрягаются. Конструктивные свойства изделия и употреблённые при его производстве материалы и модули предусматривают его коммерческую эксплуатацию до 12 часов в сутки.
Особенности тренажёра AV215/80
- Главная часть конструкции — цельносварной каркас из стальной профильной прямоугольной трубы сечением 80х40х3 мм.
- К вертикальной раме приварена жёсткая конструкция в виде стула с регулируемой по вылету спинкой. Её мягкие части выполнены из толстой фанеры и пенополиуретана повышенной прочности и обиты качественным кожзаменителем.
В задней части сиденья имеются две покрытые резиной рукоятки для дополнительного упора во время тренировки. - Общий для грузоблочных тренажёров AVENIR модуль весовой нагрузки представляет из себя две вертикальные направляющие из зеркально полированной нержавеющей стали диаметром 25 мм, на которых бесшумно благодаря втулкам из поливинилхлорида передвигаются девятнадцать металлических плит по 5 кг каждая. Сквозь все плиты проходит прикреплённый к тросу металлический шток с отверстиями. При помощи его и штыревого фиксатора осуществляется регулировка усилия при выполнении упражнения.
- Вес грузового блока передаётся на опорный валик для ног посредством усиленного стального троса толщиной 5 мм в оболочке из ПВХ, который последовательно проходит от штока через верхний и нижний шкивы и зафиксирован на копире.
- Расстояние между сиденьем и опорным валиком варьируется в зависимости от длины голени спортсмена.
- Для исключения рывков и компенсации силы тяжести во время движения валика вниз подвижный механизм имеет особой формы копир и металлический контргруз.
- Основание тренажёра имеет стальные 10 мм подпятники с отверстиями для крепления к полу.
- Стальные детали покрыты полимерной краской.
- Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
- Цвет обивки чёрный, красный, синий.
В задней части сиденья имеются две покрытые резиной рукоятки для дополнительного упора во время тренировки.
Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1420 x 970 x 1570
Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1100 x 970 x 1570
Вес изделия (кг): 230
Вес стека (кг): 100
Макс.вес пользователя (кг): 180
тренажер сгибание разгибание ног
Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.
Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.
Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?
Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов.
В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.
Основными работающими мышцами являются:
- таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
- стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:
Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии.
По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра — медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.
При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.
Преимущества
В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:
- изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
- развитие силы бедра;
- обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
- укрепление связок коленной чашечки;
- улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
- увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
- используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
- простота выполнения.
Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.
Техника выполнения
Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.
Шаг №0
Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.
Шаг №1
Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выгляди так:
В движении так…
Примечание:
Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:
- поочередно одной ногой сидя;
- поочередно одной ногой полустоя.
К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.
Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
- классическая — носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
- носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
- носки внутрь — акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;
Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- отрегулируйте положение (высоту) валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
- убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
- следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
- чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
- не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
- держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
- каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
- плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
- ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
- жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
- применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
- на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.
Разгибание ног: плохо для моих коленей?
С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при «оседлании» тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.
В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.
Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!
PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
|
||||||
Сядьте поглубже,
чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Что касается
упоров для ног, то их положение надо тщательно отрегулировать.
Упоры должны прийтись не на подъем ступни (это грубая
ошибка!), а на лодыжки. Колени образуют угол в 90 градусов
или немногим больше.
Вдобавок, коленные
суставы будут испытывать слишком сильную нагрузку.
Не меняя этого угла,
разгибай ногу. Как ни парадоксально, но этот «упрощенный»
вариант более эффективен, поскольку статическая нагрузка на
колено меньше и потому больше нагрузки достается квадрицепсам.
Хорошо накачанные
латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму,
которая так ценится в бодибилдинге. Все эти четыре мышцы,
составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая
кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к
большеберцовой кости.
А может ли она уйти еще выше? Нет,
чрезмерное разгибание сустава предотвращает бицепс бедра,
который у сидящего человека напряжен.
д.). Разгибание —
основное движение бегуна и футболиста, на нем основано
большинство приемов и ударов ногой в боевых искусствах.
И, наконец, разгибания с малыми отягощениями
используются в лечебной физкультуре и при реабилитации
после травм. В последнем случае ногу рекомендуется
удерживать в полностью разогнутом состоянии в течении
нескольких секунд.
Особенно важно, что в
упражнении квадрицепс работает по всей длине. В
позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора
— самый низ (надколенная часть).
Обязательно попробуйте!
Они позволяют
исключительно сильно сконцентрироваться на рабочем
квадрицепсе.Technogym Selection 700 Dual Leg Curl / Extension
О тренажёре Dual Leg
Тренажёр Dual Leg Curl / Extension позволяет выполнять два эффективных упражнения для мышц задней и передней поверхности бедра — «сгибание ног в положении сидя» и «разгибание ног в положении сидя».
Как и все тренажёры серии Selection 700, Dual Leg
Curl / Extension отличается компактностью, стильным современным дизайном и
интуитивно понятными настройками. Биомеханика оборудования делает каждое
движение максимально безопасным для суставов и эффективным для проработки
целевых групп мышц.Лёгкий старт
Кнопка рычага ROM для изменения начального угла позволяет легко сесть на тренажёр и встать с него, отрегулировать амплитуду движения.Простое переключение
Укрепляйте мышцы передней и задней поверхности бедра, просто нажав на ручку смены направления движения. Все настройки можно менять, не вставая с тренажёра.Минимальные настройки для любого роста
Нижний валик имеет 5 положений для комфортной тренировки пользователя любого роста. Сиденье регулируется в горизонтальной плоскости.Physiocam
Специальное устройство меняет сопротивление в зависимости от интенсивности нагрузки целевых мышц.
Это даёт возможность поддерживать правильную нагрузку на
всей амплитуде движения.Целевая нагрузка
Сиденье снимает нагрузку с поясницы и минимизирует работу нецелевых мышц, позволяя более глубоко проработать мышцы задней и передней поверхности бедра. Боковые рычаги помогают удерживать правильное положение тела и максимизировать усилие в конечной фазе сгибания и разгибания ног.Smart pin
Smart Pin — специальный весовой стек 2,5 кг, который можно добавить к основному весу. Такая функция снижает шаг увеличения нагрузки в два раза. Это очень важно для новых пользователей и для изолированной тренировки мышц. Тренажёры со стековой нагрузкой — самые безопасные и простые для силовой тренировки. Идеально подходят новичкам, не требуют подстраховки даже при работе с большими весами.Visual set up
Рычаги и другие элементы регулировки тренажёра окрашены в ярко-жёлтый цвет, поэтому вы легко самостоятельно настроите оборудование, даже если никогда до этого на нём не занимались.Наглядная инструкция и QR-NFC интеграция
Инструкция находится прямо на уровне глаз пользователя и содержит наглядную информацию о типе упражнения, порядке выполнения и работающих мышцах. Используйте смартфон, чтобы отсканировать QR или NFC код для получения дополнительных инструкций, а также для контроля и отслеживания своих тренировок.Встроенное углубление для смартфона
Телефон часто нужен в спортзале для отслеживания тренировки и фиксации результатов. Теперь вам не нужно думать, куда положить его во время своего подхода — тренажёр оборудован специальным углублением для смартфона.Характеристики Dual Leg Curl / Extension
Ширина (мм)
1148
Длина (мм)
1143
Высота (мм)
1498
Вес тренажера (кг)
253
Стек с весом стандартный (кг)
60
Стек с весом усиленный (кг)
75
Страна производства
Италия
Модификации
Selection 700 Dual Leg Ext/Leg Curl Стандартный (артикул MNMCNN0) — 652 080 р.
Selection 700 Dual Leg Ext/Leg Curl Усиленный (артикул MNMCNN1) — 672 600 р.
Галерея
Серия Selection 700
Тренажёры серии Selection 700 занимают мало места и легко вписываются в пространство фитнес-центра или домашнего тренажёрного зала. Оборудование с интуитивно понятными настройками, безопасной стековой нагрузкой и идеальной биомеханикой прекрасно подходит для высокоэффективных силовых тренировок.Посмотрите все тренажеры серии Selection 700.
Квадрицепсы: разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере — лучшее упражнение для детализации квадрицепсов. Особенно важно то, что в данном упражнении квадрицепс работает по всей длине. В позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора — самый низ (надколенная часть). Наилучший эффект получается при сочетании разгибаний с приседаниями. Можно выполнять сначала разгибания, потом приседания, или наоборот. Многие атлеты, особенно современные профессионалы бодибилдинга, выполняют разгибания первым номером, чтобы хорошенько размять колени перед тяжелыми жимами ногами или приседаниями. Это так же дает предварительный эффект утомления, когда квадрицепсы, получившие нагрузку сначала в разгибаниях, и после них, прорабатываются вообще на все 100% в приседаниях или жимах ногами, так как были уже предварительно утомлены, перед этими упражнениями. Считается, что такой вариант дает лучший результат в тренировке ног.
Схема выполнения. Примите положение сидя на скамье тренажера. Опорную спинку необходимо опустить подальше, чтобы можно было сесть в тренажер глубже, так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, в противном случае, если колени будут слишком свисать, вся нагрузка уйдет именно в них, а не в квадрицепсы, а это очень вредно и травмоопасно для суставов. Упорный валик для ног должен прийтись не на подъем стопы, а на лодыжки. Колени образуют угол 90 градусов или чуть больше.
Во время выполнения упражнения важно обеспечить корпусу прочную стабилизацию. Для этого нужно плотно прижать спину к спинке тренажера и прочно взяться за упорные рукояти по бокам сиденья.
Сделайте вдох, чуть глубже обычного, и на выдохе мощным усилием выпрямите ноги. В верхней позиции сделайте паузу в 1-2 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вес отягощения при опускании не должен полностью опускаться на опору, его необходимо удерживать в нижней точки на весу, это сохранит полезную нагрузку в квадрицепсах на протяжении всей амплитуды движения. В результате это даст нестерпимое мышечное жжение, но это как раз и нужно, мышечное жжение — это верный показатель точной и правильной нагрузке в мышцах.
Анатомия. Основная мышечная группа, разгибающая ногу — квадрицепс, который состоит из четырех самостоятельных мышц. Самая длинная из них называется прямой. Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе длинной прямой мышце. По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накаченные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в соревновательном бодибилдинге, да и просто придает доработанный вид мышцам бедра. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости.
При выпрямлении в коленном суставе голень отводится от бедра. За это движение отвечают две мышцы квадрицепса — промежуточная и прямая. Можно ли здесь увеличить эффективность движения? Можно, если отклонить корпус назад, при выпрямлении ноги, в результате этого промежуточная и прямая мышцы натягиваются, что усиливает эффективность нагрузки. На конечной фазе амплитуды движения в дело вступают медиальная и латеральные мышцы. Поскольку квадрицепс прикреплен, во-первых к наколеннику, и, во-вторых к большеберцовой кости, то при мышечном сокращении в положении сидя голень неминуемо поднимается вверх, образуя с бедром прямую линию. Больше этого сустав не может разогнуться, так как это предотвращает бицепс бедра, который напряжен в этот момент и служит своеобразным стабилизатором в разгибании ног.
Важные моменты при выполнении разгибаний. Бедра при разгибаних ног всегда остаются неподвижны. Как и во многих других тренировочных нюансах, у этого факта есть положительная сторона и негативная (травмоопасная). Положительная потому что неподвижность бедра дает прицельную нагрузку в квадрицепсы, а негативная, травмоопасная часть в том, что коленные суставы остаются в этот момент один на один с большой нагрузкой. Чтобы максимально снять опасное напряжение с коленей, необходимо выполнить несколько очень важных условий: 1) правильно расположиться в тренажере, сесть поглубже, чтобы колени не свисали и нагрузка уходила точно в квадрицепсы; 2) правильно выбрать рабочий вес. Он не должен быть слишком большим. В разгибаниях ног важен не вес отягощения, а прицельность нагрузки именно в квадрицепсы и ментальное, психологическое включение сознания в работу мышц. Поэтому даже с относительно небольшим весом можно добиваться отличных результатов, в первую очередь за счет увеличения числа повторений и полной амплитуды движения. Например, 8-ми кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман, в свои соревновательные годы, делал разгибания в сверхвысоком числе повторений с относительно небольшим весом отягощения, и при этом обладал одними из самых больших и «прочерченных» квадрицепсов в истории бодибилдинга!
Ноги в разгибаниях нужно обязательно разгибать полностью. Только так можно обеспечить максимальное сокращение квадрицепсов.
Полному разгибанию часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Чтобы расслабить их, надо максимально наклонить корпус назад. Так же, при выполнении разгибаний на прямом сиденье (параллельное полу), бицепс бедра более расслаблен, чем на наклонном, как на многих современных тренажерах, где край сиденья задран вверх. Но конечно, наклонное сиденье повышает нагрузку на сами квадрицепсы за счет измененного угла положения бедра. Вот еще один тренировочный момент, имеющий две стороны, положительную и негативную.
Полезно при разгибании ног, потянуть носки к себе — это заставит как можно больше сократиться медиальную широкую мышцу бедра. Так же, при этом, полезно немного вывернуть стопу наружу, чтобы сделать акцент на латеральную.
Важно знать: в разгибаниях важен не вес нагрузки, а качественная работа квадрицепсов, полная амплитуда движения, максимально безопасное выполнение и полное ментальное подключение сознания, чтобы как можно лучше прочувствовать работу мышц, и сильнейшее жжение в квадрицепсах. При соблюдении всех этих условий, результат не заставит себя ждать и будет наиболее эффективным.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Разгибание ног сидя Bronze Gym MNM-014
Цена, р.:
Название:
Выберите категорию:
Все
Беговые дорожки
» Беговые дорожки ADIDAS
» Беговые дорожки AeroFIT
» Беговые дорожки Alex
» Беговые дорожки Alilife
» Беговые дорожки Alpha Fitness
» Беговые дорожки Ammity
» Беговые дорожки Altezza Fitness
» Беговые дорожки American Motion Fitness
» Беговые дорожки APPLEGATE
» Беговые дорожки ATEMI
» Беговые дорожки Apex
» Беговые дорожки Atlantic
» Беговые дорожки Aeon
» Беговые дорожки Aqquatix
» Беговые дорожки BH Fitness
» Беговые дорожки BASIC FITNESS
» Беговые дорожки Body Sculpture
» Беговые дорожки BOWFLEX
» Беговые дорожки Bailih
» Беговые дорожки Body Strong
» Беговые дорожки Bremshey
» Беговые дорожки Bronze Gym
» Беговые дорожки BIODEX
» Беговые дорожки Brumer
» Беговые дорожки CardioPower
» Беговые дорожки Carbon Fitness
» Беговые дорожки Cybex
» Беговые дорожки Champion
» Беговые дорожки Cliff
» Беговые дорожки Clear Fit
» Беговые дорожки Circle Fitness
» Беговые дорожки Dender
» Беговые дорожки Deus
» Беговые дорожки Daum Electronic
» Беговые дорожки Dinamast
» Беговые дорожки DFC
» Беговые дорожки Dfit
» Беговые дорожки Diamond Fitness
» Беговые дорожки DK Fitness
» Беговые дорожки Diadora Fitness
» Беговые дорожки Domyos
» Беговые дорожки DKN
» Беговые дорожки Eurofit
» Беговые дорожки ENERGETICS
» Беговые дорожки Evo fitness
» Беговые дорожки Endurance
» Беговые дорожки Family
» Беговые дорожки FREVOLA
» Беговые дорожки Ferrum
» Беговые дорожки Fitex
» Беговые дорожки FreeMotion Fitness
» Беговые дорожки Fitlux
» Беговые дорожки Hasttings
» Беговые дорожки Horizon
» Беговые дорожки HouseFit
» Беговые дорожки Impulse
» Беговые дорожки Intensor
» Беговые дорожки Intenza Fitness
» Беговые дорожки ITOSIMA
» Беговые дорожки IZHIMIO
» Беговые дорожки Iron Master
» Беговые дорожки JKExer
» Беговые дорожки JOHNSON
» Беговые дорожки Kampfer
» Беговые дорожки Key Point
» Беговые дорожки Kraft Fitness
» Беговые дорожки KPT
» Беговые дорожки K-Power
» Беговые дорожки Larsen
» Беговые дорожки LAUFSTEIN
» Беговые дорожки Life Gear
» Беговые дорожки Life Span
» Беговые дорожки Lexco
» Беговые дорожки Landice
» Беговые дорожки LIVESTRONG
» Беговые дорожки LEHMANN FITNESS
» Беговые дорожки Life Fitness
» Беговые дорожки Matrix
» Беговые дорожки Motus
» Беговые дорожки MBH Fitness
» Беговые дорожки Nautilus
» Беговые дорожки Nessfitworld
» Беговые дорожки NordicTrack
» Беговые дорожки Optifit
» Беговые дорожки Optima Fitness
» Беговые дорожки PRECOR
» Беговые дорожки ProForm
» Беговые дорожки Panatta
» Беговые дорожки Proxima
» Беговые дорожки Pulse Fitness
» Беговые дорожки REEBOK
» Беговые дорожки Royal Fitness
» Беговые дорожки Raizer
» Беговые дорожки Stingray
» Беговые дорожки Sole Fitness
» Беговые дорожки Spirit
» Беговые дорожки Sport Elite
» Беговые дорожки SEG
» Беговые дорожки Smooth Fitness
» Беговые дорожки StairMaster
» Беговые дорожки Star Trac
» Беговые дорожки Starfit
» Беговые дорожки STEX
» Беговые дорожки Striale
» Беговые дорожки SHUA
» Беговые дорожки Strength Master
» Беговые дорожки Sundays
» Беговые дорожки Sportop
» Беговые дорожки SVENSSON INDUSTRIAL
» Беговые дорожки SVENSSON BODY LABS
» Беговые дорожки SportsArt
» Беговые дорожки SWOLLEN
» Беговые дорожки TrueForm
» Беговые дорожки True Fitness
» Беговые дорожки Tunturi
» Беговые дорожки UnixFit
» Беговые дорожки V-Sport
» Беговые дорожки Vertex
» Беговые дорожки Vision Fitness
» Беговые дорожки X-Trend
» Беговые дорожки Woodway
» Беговые дорожки Winner/Oxygen
» Беговые дорожки Tatverk
» Беговые дорожки Yamaguchi
» Беговые дорожки Zipro Fitness
» Беговые дорожки Xterra
» Беговые дорожки для дома
» Беговые дорожки недорого
» Электрические беговые дорожки
» Магнитные беговые дорожки
» Беговые дорожки для зала
» Механические беговые дорожки
» Складные беговые дорожки
» Компактные беговые дорожки
» Профессиональные беговые дорожки
» Беговые дорожки для ходьбы
» Беговые дорожки для квартиры
» Плоские беговые дорожки
» Тонкие беговые дорожки
» Маленькие беговые дорожки
» Электрические беговые дорожки для дома
» Складные беговые дорожки для дома
» Компактные беговые дорожки для дома
» Механические беговые дорожки для дома
Эллиптические тренажеры
» Эллиптические тренажеры AeroFIT
» Эллиптические тренажеры AppleGate
» Эллиптические тренажеры Alex
» Эллиптические тренажеры Ammity
» Эллиптические тренажеры American Motion Fitness
» Эллиптические тренажеры ATEMI
» Эллиптические тренажеры Atlantic
» Эллиптические тренажеры BASIC FITNESS
» Эллиптические тренажеры BH Fitness
» Эллиптические тренажеры BIODEX
» Эллиптические тренажеры Body Sculpture
» Эллиптические тренажеры Bowflex
» Эллиптические тренажеры BODY-SOLID
» Эллиптические тренажеры Bremshey
» Эллиптические тренажеры Bronze Gym
» Эллиптические тренажеры BodyCraft
» Эллиптические тренажеры Brumer
» Эллиптические тренажеры Carbon Fitness
» Эллиптические тренажеры CardioPower
» Эллиптические тренажеры Care Fitness
» Эллиптические тренажеры Clear Fit
» Эллиптические тренажеры Circle Fitness
» Эллиптические тренажеры Cybex
» Эллиптические тренажеры Dender
» Эллиптические тренажеры Deus
» Эллиптические тренажеры Diadora Fitness
» Эллиптические тренажеры Diamond Fitness
» Эллиптические тренажеры Domyos
» Эллиптические тренажеры DFC
» Эллиптические тренажеры Daum Electronic
» Эллиптические тренажеры DKN Technology
» Эллиптические тренажеры ENERGETICS
» Эллиптические тренажеры Evo fitness
» Эллиптические тренажеры Eurofit
» Эллиптические тренажеры FreeMotion Fitness
» Эллиптические тренажеры Family
» Эллиптические тренажеры Ferrum
» Эллиптические тренажеры Go Elliptical
» Эллиптические тренажеры HMS
» Эллиптические тренажеры Hasttings
» Эллиптические тренажеры HouseFit
» Эллиптические тренажеры HAMMER
» Эллиптические тренажеры Halley Fitness
» Эллиптические тренажеры Horizon
» Эллиптические тренажеры Impulse
» Эллиптические тренажеры INFINITI
» Эллиптические тренажеры Intensor
» Эллиптические тренажеры IPI
» Эллиптические тренажеры Intenza Fitness
» Эллиптические тренажеры IZHIMIO
» Эллиптические тренажеры Kampfer
» Эллиптические тренажеры KPT
» Эллиптические тренажеры Kraft Fitness
» Эллиптические тренажеры Larsen
» Эллиптические тренажеры LifeSpan
» Эллиптические тренажеры LiveStrong Fitness
» Эллиптические тренажеры Lexco
» Эллиптические тренажеры Life Fitness
» Эллиптические тренажеры LifeGear
» Эллиптические тренажеры Matrix
» Эллиптические тренажеры Motus
» Эллиптические тренажеры Nautilus
» Эллиптические тренажеры NordicTrack
» Эллиптические тренажеры Neomotion
» Эллиптические тренажеры Optifit
» Эллиптические тренажеры Optima Fitness
» Эллиптические тренажеры Octane Fitness
» Эллиптические тренажеры Pulse Fitness
» Эллиптические тренажеры PRECOR
» Эллиптические тренажеры ProForm
» Эллиптические тренажеры Panatta
» Эллиптические тренажеры Proteus
» Эллиптические тренажеры Proxima
» Эллиптические тренажеры REEBOK
» Эллиптические тренажеры Royal Fitness
» Эллиптические тренажеры Schwinn
» Эллиптические тренажеры Sole Fitness
» Эллиптические тренажеры Spirit
» Эллиптические тренажеры Sport Elite
» Эллиптические тренажеры Sportop
» Эллиптические тренажеры Smooth Fitness
» Эллиптические тренажеры SportsArt
» Эллиптические тренажеры Starfit
» Эллиптические тренажеры Steelflex
» Эллиптические тренажеры STEX
» Эллиптические тренажеры Sundays Fitness
» Эллиптические тренажеры SEG
» Эллиптические тренажеры Stingray
» Эллиптические тренажеры Svensson Body Labs
» Эллиптические тренажеры SVENSSON INDUSTRIAL
» Эллиптические тренажеры Tatverk
» Эллиптические тренажеры True Fitness
» Эллиптические тренажеры Tunturi
» Эллиптические тренажеры UnixFit
» Эллиптические тренажеры V-Sport/Fittex
» Эллиптические тренажеры Vertex
» Эллиптические тренажеры VISION Fitness
» Эллиптические тренажеры WNQ
» Эллиптические тренажеры Winner/Oxygen
» Эллиптические тренажеры X-Trend
» Эллиптические тренажеры Xterra
» Эллиптические тренажеры Zipro Fitness
» Эллиптические тренажеры Xterra
» Эллиптические тренажеры для дома
» Магнитные эллиптические тренажеры
» Эллиптические тренажеры для залов
» Электромагнитные эллиптические тренажеры
» Эллиптические тренажеры для похудения
» Эллиптические тренажеры с элементом степпера
» Профессиональные эллиптические тренажеры
» Эллиптические тренажеры переднеприводные
» Компактные эллиптические тренажеры
» Эллиптические тренажеры недорого
» Эллиптические тренажеры для начинающих
Велотренажеры
» Велотренажеры Adidas
» Велотренажеры AeroFIT
» Велотренажеры Alex
» Велотренажеры American Motion Fitness
» Велотренажеры AMMITY
» Велотренажеры Assault Fitness
» Велотренажеры ATEMI
» Велотренажеры Atlantic
» Велотренажеры APPLEGATE
» Велотренажеры BASIC FITNESS
» Велотренажеры BODY-SOLID
» Велотренажеры Body Sculpture
» Велотренажеры Body Strong
» Велотренажеры Body Craft
» Велотренажеры Body Bike International
» Велотренажеры Bremshey
» Велотренажеры Bronze Gym
» Велотренажеры BH Fitness
» Велотренажеры Brumer
» Велотренажеры Carbon Fitness
» Велотренажеры CardioPower
» Велотренажеры Care Fitness
» Велотренажеры Clear Fit
» Велотренажеры Casada
» Велотренажеры Circle Fitness
» Велотренажеры Dender
» Велотренажеры Deus
» Велотренажеры DFC
» Велотренажеры Cybex
» Велотренажеры Diadora Fitness
» Велотренажеры Diamond Fitness
» Велотренажеры ENERGETICS
» Велотренажеры Evo fitness
» Велотренажеры Eurofit
» Велотренажеры Family
» Велотренажеры Ferrum
» Велотренажеры Fitex
» Велотренажеры FreeMotion Fitness
» Велотренажеры First Degree Fitness
» Велотренажеры HAMMER
» Велотренажеры Hasttings
» Велотренажеры Halley Fitness
» Велотренажеры Health One
» Велотренажеры Horizon
» Велотренажеры HouseFit
» Велотренажеры Inspire
» Велотренажеры Impulse
» Велотренажеры INFINITI
» Велотренажеры Intensor
» Велотренажеры IZHIMIO
» Велотренажеры Iron Body
» Велотренажеры Intenza Fitness
» Велотренажеры Ironman Fitness
» Велотренажеры IPI
» Велотренажеры JKExer
» Велотренажеры Jet Stream
» Велотренажеры JW SPORT
» Велотренажеры JOHNSON
» Велотренажеры Kampfer
» Велотренажеры KPT
» Велотренажеры Kraft Fitness
» Велотренажеры Life Gear
» Велотренажеры Larsen
» Велотренажеры Lexco
» Велотренажеры LIVESTRONG
» Велотренажеры LifeSpan
» Велотренажеры LifeGear
» Велотренажеры Life Fitness
» Велотренажеры LiveStrong Fitness
» Велотренажеры LeMond Fitness
» Велотренажеры Magnum
» Велотренажеры Matrix
» Велотренажеры Motus
» Велотренажеры Nautilus
» Велотренажеры NordicTrack
» Велотренажеры Optifit
» Велотренажеры OTO
» Велотренажеры PRECOR
» Велотренажеры Proteus
» Велотренажеры ProForm
» Велотренажеры Pulse Fitness
» Велотренажеры PROXIMA
» Велотренажеры REEBOK
» Велотренажеры Royal Fitness
» Велотренажеры RealRyder
» Велотренажеры Sole Fitness
» Велотренажеры Sport Elite
» Велотренажеры Sportop
» Велотренажеры Schwinn
» Велотренажеры Stingray
» Велотренажеры Spirit
» Велотренажеры SportsArt
» Велотренажеры Svensson Body Labs
» Велотренажеры Sundays
» Велотренажеры STEX
» Велотренажеры Steelflex
» Велотренажеры Starfit
» Велотренажеры Star Trac
» Велотренажеры SEG
» Велотренажеры SVENSSON INDUSTRIAL
» Велотренажеры StairMaster
» Велотренажеры Tunturi
» Велотренажеры True Fitness
» Велотренажеры TRIMLINE
» Велотренажеры Tomahawk
» Велотренажеры Titan
» Велотренажеры Tatverk
» Велотренажеры V-Sport
» Велотренажеры VISION
» Велотренажеры Vertex
» Велотренажеры Winner/Oxygen
» Велотренажеры WNQ
» Велотренажеры Wattbike
» Велотренажеры Xterra
» Велотренажеры X-Trend
» Велотренажеры Zipro Fitness
» Велотренажеры UNIXFIT
» Велотренажеры Octane Fitness
» Велотренажеры для дома
» Велотренажеры магнитные
» Велотренажеры для зала
» Велотренажеры недорого
» Мини велотренажеры
» Велотренажеры для похудения
» Велотренажеры для пенсионеров
» Велотренажеры ременные
» Горизонтальные велотренажеры
» Велотренажеры электромагнитные
» Электрические велотренажеры
» Напольные велотренажеры
» Вертикальные велотренажеры
» Велотренажеры для ног
» Педальные велотренажеры
» Компактные велотренажеры
» Велотренажеры для женщин
» Велотренажеры профессиональные
» Велотренажеры механические
» Велотренажеры для мужчин
» Простейшие велотренажеры
Гребные тренажеры
» Гребные тренажеры Aerofit
» Гребные тренажеры American Motion Fitness
» Гребные тренажеры AppleGate
» Гребные тренажеры Ammity
» Гребные тренажеры Atlantic
» Гребные тренажеры Bremshey
» Гребные тренажеры Body Sculptute
» Гребные тренажеры CARBON FITNESS
» Гребные тренажеры CardioPower
» Гребные тренажеры Concept 2
» Гребные тренажеры Clear Fit
» Гребные тренажеры Dender
» Гребные тренажеры DFC
» Гребные тренажеры ENERGETICS
» Гребные тренажеры Hasttings
» Гребные тренажеры HORIZON
» Гребные тренажеры Infiniti
» Гребные тренажеры Matrix
» Гребные тренажеры NordicTrack
» Гребные тренажеры Pro-Form
» Гребные тренажеры Proxima
» Гребные тренажеры Sole Fitness
» Гребные тренажеры Spirit Fitness
» Гребные тренажеры Tunturi
» Гребные тренажеры Xterra
» Гребные тренажеры Winner/Oxygen
» Гребные тренажеры Body Craft
» Гребные тренажеры SPORT ELITE
» Гребные тренажеры Octane
» Гребные тренажеры недорого
» Гребные тренажеры для дома
» Лучшие гребные тренажеры
» Магнитные гребные тренажеры
» Аэромагнитные гребные тренажеры
» Профессиональные гребные тренажеры
Силовые тренажеры
» Мультистанции
» Грузоблочные тренажеры
» Тренажеры на свободных весах
» Скамьи и стойки
Батуты
» Батуты ACON
» Батуты American Motion Fitness
» Батуты ARLAND
» Батуты BabyGrad
» Батуты BERG
» Батуты Blue Frog
» Батуты Bondy Sport
» Батуты Clear Fit
» Батуты CUP’S
» Батуты DFC
» Батуты DIAMOND FITNESS
» Батуты DOMYOS
» Батуты Eclipse
» Батуты ECOS
» Батуты EVO JUMP
» Батуты EXIT Toys
» Батуты FAMILY
» Батуты Funny Sharky
» Батуты Funtek
» Батуты Green Glade
» Батуты Hasttings
» Батуты Hegen
» Батуты Hopper
» Батуты HouseFit
» Батуты HUDORA
» Батуты I-Jump
» Батуты JUMPY
» Батуты Jump Trampoline
» Батуты Junhop
» Батуты Kogee International Group
» Батуты КМС
» Батуты Larsen
» Батуты Леко
» Батуты Optifit
» Батуты Optima Fitness
» Батуты Oxygen Fitness
» Батуты Perfetto Sport
» Батуты Proxima
» Батуты Sport Elite
» Батуты Sports Power
» Батуты Springfree
» Батуты Star Fit
» Батуты Start Line Fitness
» Батуты Stingrey
» Батуты Sundays
» Батуты Swollen
» Батуты Tramp
» Батут Triumph Nord
» Батуты UNIX line
» Батуты Vuly Trampolines
» Батуты Yarton
» Батуты 6ft
» Батуты 8ft
» Батуты 10ft
» Батуты 12ft
» Батуты 14ft
» Батуты 15ft
» Батуты 16ft
» Батуты 17ft
» Батуты 18ft
» Батуты 183 см
» Батуты 244 см
» Батуты 305 см
» Батуты 366 см
» Батуты 427 см
» Батуты 457 см
» Батуты 488 см
» Батуты 518 см
» Батуты 549 см
» Батуты с сеткой
» Батуты для дачи
» Батуты для дачи с сеткой
» Детские батуты
» Уличные батуты
» Каркасные батуты
» Недорогие батуты
» Распродажа батутов
» Домашние батуты
» Детские батуты с сеткой
» Батуты для взрослых
» Детские батуты для дачи
» Большие батуты
» Батуты с сеткой и лестницей
Детские городки
Детские спортивные комплексы
Теннисные столы
» Теннисные столы Donic
» Теннисные столы DFC
» Теннисные столы GIANT DRAGON
» Теннисные столы START LINE
» Теннисные столы Scholle
Аксессуары
» Коврики для тренажеров
Производитель:
ВсеACONAdidasAeon FitnessAeroFITAlexAlilifeAlpha FitnessAltezza FitnessAmerican Motion FitnessAmmityApexAppleGateAqquatixARLANDAssault FitnessATEMIAtlanticBabyGradBackyard (USA)BailihBASIC FITNESSBERGBH FitnessBIODEXBlue FrogBody Bike InternationalBody CraftBody SculptureBody SolidBody StrongBondy SportBowflexBremsheyBronze GymBrumerCarbon FitnessCardio PowerCARDIO POWER PROCare FitnessCasadaCedar Summit (США)ChampionCircle FitnessClear FitCliffConcept 2CUP’SCybexDaum ElectronicDenderDerongDeusDFCDfitDiadora FitnessDiamond FitnessDinamastDK FitnessDKN TechnologyDomyosDonicDREAMWOODEclipseECOSEnduranceENERGETICSEurofitEvo fitnessEVO JUMPEXIT ToysFamilyFerrumFirst Degree FitnessFitexFitluxFREEMOTIONFrevolaFunny SharkyFuntekGIANT DRAGONGo EllipticalGreen GladeHalley FitnessHAMMERHasttingsHealth OneHegenHMSHopperHorizonHouseFitHUDORAi-JUMPImpulseInfinitiInspireIntensorIntenza FitnessIPIIron BodyIron MasterIronman FitnessITOSIMAIZHIMIOJet StreamJKExerJOHNSONJump TrampolineJUMPYJungle GymJunhopJW SPORTK-PowerKampferKey PointKoenigsmannKogee International GroupKPTKraft FitnessKvimolLandiceLarsenLAUFSTEINLehmann fitnessLeMond FitnessLexcoLife FitnessLife GearLife SpanLiveStrong FitnessMagnumMarbo SportMatrixMBH FitnessMotusNautilusNeomotionNessfitworldNew SunriseNordicTrackOctane FitnessOPTIFITOptima FitnessOTOOxygenPanattaPerfetto SportPLAY GARDENPlaynation (США)PowertecPrecorProFormProteusProximaPulse FitnessRainbow Play Systems (США)RaizerRealRyderReebokRoyal FitnessScholleSchwinnSEGShuaSkyFortSmooth FitnessSole FitnessSolowave DesignSpiritSport EliteSportopSports ArtSports PowerSpringfreeStairMasterStar TracStarfitSTART LINESteelflexSTEXStingrayStrength MasterStrialeSundaysSuperior Play SystemsSvensson Body LabsSvensson IndustrialSwollenTatverkTitanTomahawkTrampTRIMLINETriumph NordTrue FitnessTrueFormTunturiUNIXFITV-SportVertexVISIONVuly TrampolinesWattbikeWeiderWinner/OxygenWNQWoodwayX-TrendXterraYamaguchiYartonZ-UPZipro FitnessДетские городки ЗабаваКidKraftКМСЛекоМадридРусские мотивыСамсонСпортОкей
Новинка:
Вседанет
Спецпредложение:
Вседанет
Результатов на странице:
5203550658095
Мультистанция Body-Solid G10B с доставкой в Екатеринбурге
Мультистанция Body Solid G10B двухпозиционный силовой комплекс на платформе мини-зала Bi-Angular® с двумя весовыми стеками по 95 кг. Запатентованный рычажный механизм для сведения рук при жиме Bi-Angular® обеспечивает оптимальную траекторию движения при приложении нагрузки одновременно с двух направлений в стиле упражнений с гантелями. Тренажер Perfect Pec™ имеет регулируемый диапазон движения путем индивидуальной регулировки предварительного натяжения. Тренажер для разгибания / сгибания ног в положении сидя легкодоступен и безопасен. G10B имеет возможность выполнения свыше 50 упражнений на профессиональном уровне. Запатентованный тренажер Bi-Angular® для сведения рук при жиме на грудь, плечи и под углом с системой снижения трения SmoothGlide Bearing System™ обеспечивает повышение эффективности упражнений на 25% по сравнению с разводкой гантелей. Тренажер для разгибания / сгибания ног в положении сидя включает в себя систему снижения трения SmoothGlide Bearing System™ с биомеханически выверенной точкой поворота и сверхтолстыми удобными валиками. Тренажер для ног со встроенным устройством предотвращения снижения нагрузки к концу движения и самовыравнивающимся роликом осуществляет автоматическую подстройку в ходе упражнения для обеспечения постоянной нагрузки и полного диапазона движения. Тренажер Perfect Pec™ имеет регулировку диапазона движения, которая позволяет Вам быстро подстраивать тренажер к конкретным размерам тела и предпочтительным растяжениям. Раздвижной хромированный подседельный стержень на газовом патроне обеспечивает быстроту и плавность регулировки, а также правильное положение тела. Регулируемый упор для ног при тяге сидя на низком блоке помогает Вам удерживать корпус в правильном положении при тяжелых нагрузках. Плотные высококачественные подушки DuraFirm™ с опорой для поясницы обеспечивают максимальный комфорт и предотвращают растяжения мышц нижней части спины.
Основные преимущества:
— Тренажер для ног со встроенным устройством предотвращения снижения нагрузки к концу движения и самовыравнивающимся роликом осуществляет автоматическую подстройку в ходе упражнения для обеспечения постоянной нагрузки и полного диапазона движения.
— Раздвижной хромированный подседельный стержень на газовом патроне обеспечивает быстроту и плавность регулировки, а также правильное положение тела.
— Стальные тросы с поворотными оконцовочными деталями, аналогичные применяющимся в военной авиации, выдерживающие до 2200 фунтов., обеспечивают долгий срок службы и не требуют объемного обслуживания.
— Блоки размером 4½» изготовлены из ударопрочного нейлона, армированного фибергласом, и оснащены прецизионно обработанными шарикоподшипниками.
— Высокопрочная стальная рама из профилей 2″ х 3″, калибр 11, обеспечивает максимальную прочность и удобство пользования, а также длительный срок службы.
— Прочное и долговечное порошковое покрытие, нанесенное электростатическим способом.
В комплектацию входят:
1. Вращающееся коромысло для широчайших мышц спины.
2. Вращающийся прямой гриф.
3. Ремень для тренировки голеней.
4. Ремень для тренировки пресса / трицепса.
5. DVD-диск Total Body Workout™.
6. Комплексные схемы упражнений.
7. Держатель для бутылки с водой, полотенцедержатель.
Дополнительные модули:
1. Body Solid GLP – жим ногами (габариты 213*342*212 см.).
2. Body Solid GCCA – вертикальный тросовый модуль.
3. Body Solid GIOT – сведение-разведение ног.
Блок-выпады: расслабление четырехглавой мышцы и удлинение подколенных сухожилий
Квадрицепсы (квадрицепсы) — это группа из четырех мышц передней части бедра. Подколенные сухожилия — это три мышцы задней поверхности бедра. Эти две группы мышц работают в противовес друг другу, хотя, как правило, имеют дисфункциональные отношения. Квадрицепсы не звонят достаточно часто, и когда они звонят, подколенные сухожилия не берут трубку . Предполагается, что они работают вместе как партнеры в анатомическом танце, известном как взаимное торможение.Это два шага: четырехглавые мышцы должны укорачиваться, чтобы подколенные сухожилия удлинялись, и наоборот.
Слишком часто этого не происходит. В крайнем случае этого отказа приводит к растяжению мышцы, а подколенные сухожилия являются одной из наиболее часто растягиваемых мышц. Я рассматриваю это, по сути, как проблему осанки — большинство людей стоят так, что их бедра наклонены вперед, что оказывает сильное давление на квадрицепсы, наполняя их напряжением (как показано на правой стороне рисунка.) Наклоненные вперед бедра вынуждены работать, чтобы поддерживать тело — работа, которая намного выше их уровня заработной платы . Наклоненные вперед бедра также втягивают таз в согнутую позицию, что может привести к хроническому укорачиванию подколенных сухожилий. О, загадка!Подколенные сухожилия
Три мышцы подколенного сухожилия — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра — берут свое начало в седалищных бугорках (седалищных костях) у основания таза. Все они прикрепляются к голени, при этом полусухожильная и полуперепончатая мышцы соединяются с большеберцовой костью, большей из двух костей голени.К малоберцовой кости прикрепляется двуглавая мышца бедра. Все они сгибают колено и разгибают бедро, за исключением одной из головок двуглавой мышцы бедра, которая не играет роли в разгибании.
Квадрицепс
Квадрицепс — это медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра, мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки наклоненных вперед бедер. Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, которая прикрепляется к тазу и берет начало на подвздошной кости.Все обширные мышцы бедра, в соответствии с их названиями, берут свое начало от бедренной кости: медиалис внутри, латеральная мышца снаружи и промежуточная мышца в передней части кости. Четыре мышцы, составляющие квадрицепсы, соединяются, образуя общее сухожилие, и прикрепляются к большеберцовой кости. Все мышцы бедра расширяют ногу в колене. Прямая мышца бедра тоже делает это, но она также сгибает бедро в тазобедренном суставе.
Ваш подвернутый таз и как его исправить
Моя осанка довольно проста.Я думаю, что четырехглавые мышцы имеют тенденцию быть слишком длинными и полными напряжения, в то время как подколенные сухожилия имеют тенденцию быть слишком короткими и напряженными. Подавляющее количество людей подтягивает таз во время любой деятельности. Вытяжка таза опускает седалищные кости вниз и выталкивает бедренные кости вперед . (Как показано на правой стороне рисунка.) Опускание седалищных костей укорачивает подколенные сухожилия, а продвижение вперед бедренных костей растягивает квадрицепсы. Это также заставляет квадрицепсы нести вес верхней части тела, потому что, поскольку таз больше не совмещен с верхней частью бедер, вес человека не может передаваться через кости от позвоночника к ногам.
Чтобы исправить все это, я хотел бы поделиться с вами одним из моих любимых упражнений (которому много лет назад научился учитель йоги Дженни Отто) — блокирующие выпады . Это простое упражнение — лучший терапевт, которого когда-либо могли найти подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Почему работают блокирующие выпады
Проприоцепция — это осознание нашего движения и пространственной ориентации, генерируемое стимулами внутри тела.Проприорецепторы общаются с телом, чтобы определять как наше положение, так и наши действия. Одним из проприорецепторов является мышечное веретено, которое является рецептором растяжения — оно сообщает мозгу, насколько мышца может или должна растягиваться. Орган сухожилия Гольджи является ингибитором растяжения — приказывает мозгу прекратить растягивать мышцу, потому что она достигла своего предела .
Блокирующие выпады — довольно пассивное упражнение. Блок помещается под бедро, чуть выше колена, так что блок находится под сухожилием, как бы обманывая органы сухожилия Гольджи, позволяя четырехглавой мышце удлиниться больше, чем обычно. .Это немного похоже на раскатку квадрицепсов.
Когда мы сжимаем квадрицепсы в этом положении, они в конечном итоге растягиваются. По мере удлинения бедренная кость перемещается назад, позволяя подколенному сухожилию приблизиться к бедренной кости . Отступая после первой стороны, вы можете быть поражены вновь обнаруженным пространством, которое вы чувствуете в подколенной мышце. Когда я преподаю блок-выпады на занятиях йогой, большинство учеников обычно шокированы результатом.
Как выполнять выпады с блоком
Эта поза представляет собой расслабление четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и большой поясничной мышцы .Для этого вам понадобится три блока.
- Расположившись на руках и коленях или лицом вниз, сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Для ваших рук у передней ноги должны быть доступны два блока.
- Поместите третий блок под четырехглавую мышцу чуть выше колена, у основания бедра. Идея состоит в том, чтобы блок располагался под сухожилием мышцы.
- Подогните задние пальцы ног и позвольте весу тела упасть на блок.Изо всех сил старайтесь, чтобы пятка задней ноги была направлена прямо к потолку.
- Передняя нога и бедро не должны подвергаться какой-либо нагрузке. Не стесняйтесь вносить коррективы, делая ступню шире или выкручивая ее.
- Вам нужно задержаться на девяносто секунд, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этой позы.
Если вы думаете, что это упражнение для вас, вам нужно будет делать его каждый день в течение как минимум нескольких недель. Это кумулятивное упражнение с повторением .Квадрицепсы и подколенные сухожилия — упрямые партнеры, которые сопротивляются изменениям, но немного любви от блок-выпадов может иметь большое значение для устранения разрыва.
Фотографии и иллюстрации любезно предоставлены Джонатаном ФитцГордоном.
поз йоги для начинающих — более 2300 поз йоги для новичков для планирования последовательностей йоги
Позы йоги для начинающих — это позы, которые идеально подходят для нового ученика (в возрасте до 50 лет), который может не иметь какой-либо предварительной подготовки или в прошлом соблюдать какой-либо другой режим упражнений.Позы йоги для начинающих состоят из двух разных уровней:
— Первый уровень (разминка): вы можете обучать этим позам своих учеников, которые являются абсолютными новичками и имеют ограниченные познания в йоге. Эти позы включают простые и легкие растяжки для разогрева тела. Эти позы оказывают минимальное давление на суставы и мышцы, и, следовательно, при выполнении этих поз требуется меньше усилий. Легко входить и выходить из этих поз йоги для начинающих. Кроме того, практика позы без должной помощи. легко и сводит к минимуму риск получения травмы.
— Второй уровень: позы йоги для начинающих второго уровня фокусируются на более глубоком растяжении определенных мышц и суставов. Эти позы закладывают прочную основу и готовят учеников к занятиям йогой следующего уровня, таким как промежуточные позы йоги и продвинутые позы йоги. Студенты могут выполнять эти позы с посторонней помощью или без нее. Вы можете предложить медленные инструкции и инструкции для поз. Ваши ученики могут практиковать эти наборы поз после того, как разогреют тело с помощью поз йоги первого уровня для начинающих.
Как учитель йоги, вы также можете вводить простые приемы, такие как Приветствие Солнцу, Приветствие Солнцу A и другие. Простые упражнения должны включать в себя переходные позы, такие как переход из положения сидя в положение лежа на спине или склонность к стоянию. Позы для новичков второго уровня также могут быть добавлены в последовательности йоги для начинающих. Некоторые из вариантов пиковых поз могут быть следующими: Поза дерева (Врикшасана), Поза воина I или Вирабхадрасана I, Поза Воина II или Вирабхадрасана II или любая из поз для начинающих.
Некоторым из ваших учеников может показаться сложной даже поза йоги для начинающих (включая разминку) из-за их возраста, травмы или телосложения. Принимая во внимание способности ученика во время преподавания в классе, вы можете рассмотреть возможность включения позы йоги на стуле, или использование опор, таких как блоки, и т. д., чтобы студенты могли практиковаться, несмотря на их ограничения.
Ниже приведен набор из 1750+ поз йоги для начинающих, на которые вы, как учитель йоги, можете ссылаться и выбирать идеи для проведения уникальных занятий йогой по широкому спектру вопросов. потребности студентов.
Нажмите на название позы, чтобы просмотреть позы йоги для начинающих с подробным обзором и подсказками.
Как выполнять Сетубандха Сарвангасана Вариационный блок Опора Ноги прямые
Приведенные ниже подсказки и последовательности йоги, добавленные учителями йоги, показывают несколько способов выполнения упражнений на опору для ног с вариацией позы моста в зависимости от направленности вашей йоги. последовательность и способности ваших учеников.
Это нужно для растяжки поясничной мышцы.Держите 1-3 минуты. Вы также можете делать это по одной ноге за раз. Убедитесь, что блок (или валик из поролона) находится на крестце (плоская часть нижней части спины).
2. Поднесите ноги ближе к попе. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с размещением блока.
3. дюйм …
для удлинения и снятия напряжения в пояснице и сгибателях бедра.
Поднимите бедра достаточно высоко, чтобы вставить блок или валик под таз.
Убедитесь, что опора находится под тазом / крестцом, а НЕ под поясницей.
Вы не хотите ущемлять позвоночник.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
позволяет удлинить и снять напряжение…
теперь, если вы хотите двигаться глубже, вытяните ноги на коврик и удерживайте позу.
Примите позу моста обычным способом: от полулежа на спине, согнув копчик, нижнюю часть спины, середину спины до плеч, затем вставьте блок, твердую подушку или книгу под поясницу. Вытяните ноги и расслабьтесь, когда почувствуете достаточную поддержку.
Поднимите бедра достаточно высоко, чтобы вставить блок или валик под таз.
Убедитесь, что опора находится под тазом / крестцом, а НЕ под поясницей.
Вы не хотите ущемления позвоночника
Оставайтесь на 3 минуты
ПРЕИМУЩЕСТВА:
для удлинения …
Вы можете установить блок при любой настройке, которая вам нравится — выше, если хотите, ниже, если хотите.
В любой момент вы можете снять блок и оставаться там, лежа на спине, на коленях …
Держите под рукой блок и ремешок. Оберните ремешок вокруг середины бедер, ремешок должен плотно удерживать ноги вместе. лежа на спине согните колени и поставьте стопы под колени.Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, поместите блок на минимальной высоте под крестцом. Обхватите плечи под грудью к подбородку, но держите подбородок небольшим …
Держите под рукой блок и ремешок. Оберните ремешок вокруг середины бедер, ремешок должен плотно удерживать ноги вместе. лежа на спине согните колени и поставьте стопы под колени. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, поместите блок на самую низкую или среднюю высоту под крестцом. обхватите плечи под грудью к подбородку, но держите c…
растянуть обе ноги за последние 2 минуты
УСТАНОВКА: S allonger sur le dos en étirant tout le corps
reposez le sacrum sur le bloc + Trouver le bon alignement pour un max de confort
respirez et relachez
>> respirati. ..
Начните лежа на спине, ступни на пол, согнутые в коленях.Поднимите бедра достаточно высоко, чтобы вставить под таз блокирующий валик. Убедитесь, что опора находится под тазом / крестцом, а НЕ под поясницей. Вы не хотите ущемления позвоночника. теперь, если вы хотите двигаться глубже …
Onze ruggengraat является крусиальным по своему вкусу.
Onze ruggengraat geeft ons de mogelijkheid om dingen van een andere kant te bekijken,
een ander perspectief in te nemen.
Поместите блок на крестец — бедра и живот должны быть открыты.Вес на плечах. Подтянуть подбородок. Дышать через нос.
Затем медленно повернувшись вправо, лягте на спину, вытянув все тело, следя за тем, чтобы позвоночник был близко к полу.
Сейчас …
Поместите блок под крестец — треугольную кость у основания позвоночника
Согните одну ногу и удерживайте руками колено
Модификация 1: Прямые ноги для работы с сгибателями бедра.(Сложнее).
Так что это последний шанс сделать то, что хочет ваше тело — последняя поза. Так что, если вам нравятся инверсии, сделайте это, может быть, поза плау или если вы не можете придумать ничего для поддерживаемой позы моста — это очень хороший способ замедлить его, и мы немного поработали над ядром, чтобы он быть очень …
Положите руки на верхнюю часть бедер и осторожно надавите.Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины перекрывать свод; поощряйте его расширяться с каждым вдохом. Подождите здесь ненадолго …
Вытяните ноги и прижмите ступни к стене.
milt en maag
blokje onder heiligbeen
Поместите блок на самое нижнее положение под ягодицами, так чтобы верх крестца (гребень подвздошной кости) находился вне блока — он должен быть устойчивым, но немного ниже, чем обычно.
Согнуть колени …
Strecke ein Bein, halte für 1-2 Minuten. Beuge das Bein wieder und strecke das andere, останавливаться на 1-2 минуты. Strecke dann das erste Bein lang daneben und halte für weitere 1-2Minuten.
Versuche ein oder beide Beine zu strecken. Стой.
El ladrillo en segunda posición, los pies contra la pared.
Versuche ein oder beide Beine zu strecken. Halte
B. Затем медленно повернувшись вправо, лягте на спину, вытянув все тело, следя за тем, чтобы позвоночник был прижат к полу.
…
Esta postura hacedla SÓLO si la Practicáis normalmente. Сино омитирла. El ladrillo más bajo.
De parasympaticus beinvloedt onze рычаг ook. Hettimuleert zijn verterende, verwerkende Capsuiteit.
BUIKADEMHALING
Voel je buik naar all kanten uitzetten als je inademt,
buiten naar boven naar je hoofd t…
С поддерживаемого моста можно делать по одной ноге за раз
Лягте на спину. Перейдите в позу моста, поместив блок в крестец. Вытяните ноги к углам коврика. Расслабиться.
Или вариант принять позу моста с опорой, поместив блок в крестец и вытянув ноги к углам мата.Это мягко растянет сгибатели бедра и является более восстановительным вариантом. Задержка на 5 вдохов
Согните колени и надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Сдвиньте блок вперед, пока он не окажется прямо под крестцом (плоское пространство у основания позвоночника).
Основная целевая область: крестец / поясница (разгибание).
Вторичные целевые области: руки / плечи (фл …
Основная целевая область: крестец / поясница (разгибание).
Вторичные целевые зоны: руки / плечи (f …
упирается в стену и не поднимается так высоко, но хорошо показывает размещение, блок для йоги начинается на низком уровне.
Поднимите бедра и вставьте блок под крестец
Выпрямите колени и позвольте пяткам упираться в пол (можно указать пальцами ног)
Сведите плечи вместе, чтобы вес опирался на верхнюю часть плеч.
Слегка приподнимите подбородок для поддержания …
Положение в 3-4 минуты.
ОБС! Har du ingen block — använd en stor bok eller en hård kudde.
— Андас ин, 1-2-3-4
— Андас ут, 8-7-6-5-4-3-2-1
Шагайте ногами, согнув колени, указывая вверх. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, продвигая блок или валик под бедра (точнее, крестец).
Позвольте вашему весу расслабиться в стойке и найдите удобное положение …
блоки под позвоночник LS
+/- блок под крестец
блоки под LS-позвоночник,
+/- блок под крестец
Если вы хотите еще немного растянуть, переведите блок на следующую высоту вверх.
Уберите блок.
Отдохните на мгновение на плоской спине.
Ex …
Спинка, пресс, бедра откидная
Квадратная
Omarm je kwetsbaarheid en omarm de steun.
Если вы хотите еще немного растянуть, переведите блок на следующую высоту вверх.
Уберите блок.
Отдохните на мгновение на плоской спине.
Надавите на заживление, как будто вы надеваете тугую обувь
Сделайте глубокий вдох и выдох
Смените стороны
Основная целевая область: крестец / поясница (разгибание).
Вторичные целевые области: руки / плечи (сгибание), когда руки …
Основная целевая область: крестец / поясница (разгибание).
Дополнительные целевые области: руки / плечи (сгибание), когда руки находятся над головой.У многих учеников руки над головой создают приятную нагрузку на нижнюю часть живота. Напряжение также может возникать через бедро …
Медленно вытягивайте одну ногу за раз, чередуйте ноги или держите обе ноги вытянутыми
2 + 1 (6)
колено к груди
TA: нижняя часть спины, открытая передняя линия
RB: лежа Савасана
Voel ruimte tussen je wervels komen,
van je staartbeen tot je nek.
ПОДДЕРЖИВАЕМЫЙ МОСТ
. . .
ВСТУПЛЕНИЕ: согните колени и руки рядом // медленно поднимите бедра, чтобы установить блок на желаемой высоте под крестцом // когда вы чувствуете себя устойчиво, либо оставайтесь, либо вытяните ноги вперед и руки над головой
. . .
ИНФОРМАЦИЯ: полностью расслабьтесь под действием силы тяжести
. . .
ОТПУСК: втянуть колени // вдавить …
Если у вас нет блока, вы можете сложить подушки под крестец.
Возможность поднять руки над головой в виде буквы «V» для нацеливания на переднюю часть плеч.
Возможность держать колени согнутыми + ноги на коврике.
Полностью отдохните под действием силы тяжести.
Horizontaal dan wel verticaal, waar jij je het prettigst …
Диффузор с базисролом при реакции на стресс. Vanuit de evolutie heeft die reactie va …
ноги прямые
изогнутые или с бабочкой
мы позволили сначала немного отдохнуть сердечному центру
посмотреть, хорошо ли вы себя чувствуете, открывая переднюю линию, обнажая некоторую уязвимость, которую может иметь эта поза
вы можете положить руки на сердце для более глубокого соединения или защиты
REBOUND: Sa…
Выберите высоту блока, которая вам нравится.
SHOULDERBRIDGE
hart en longen
blokje tussen schouderbladen leggen in de lengte
Montez sur le dos et beginncez à appuyer vos hanches sur un bloc sous le sacrum (espace plat à la base de votre columnsne vertébrale).Une fois que vous vous sentirez à l’aise ici, vous pourrez avancer les pieds et les bras en l’air si vous le souhaitez. Ralentissez votre respration et reposez-vous b …
Если в поддерживаемом мосту, можно вытянуть обе ноги / по одной ноге за раз.
Выпрямите ноги максимум на 5 вдохов. Мы взяли активный диапазон движений бедер во вращение (внешнее и внутреннее).Подумайте о том, чтобы вытянуть пальцы ног друг к другу, а затем отойти друг от друга.
Мост с опорой на колени начните медленно идти обеими ногами до
Вытяните обе ноги прямо и вперед для полного разгибания и расслабьте поясничную мышцу
Руки по бокам или над головой, можно положить руки на блок или лоб, если появляется покалывание
TA: SacroLumbar S. (разгибание) Сгибание бедра …
Разговор идет от внешнего к внутреннему. 8 ступеней / последовательно, мы делаем выбор в нашей жизни, упражнения, дыхание и т. Д., Что, надеюсь, позволит нам легче практиковать внимательность…последние четыре шага конечностей
Можно делать одну ногу вперед, если болит спина, или просто пропустите это
Низкий блок или свернутое одеяло
Руки позади
Меридианы почек и мочевыводящих путей
Крестцовая чакра, горло, солнечное сплетение и сердечная чакра
3
на ощупь вдоль бедер внизу живота
большой валик под крестцом
вытягивает ноги прямо
растягивает сгибатели бедра, а также живот и квадрицепсы
Komm in die Rückenlage, stell deine Knie auf und take ein Bolster, ein Kissen или ein Block unter dein Kreuz.Strecke langsam ein Bein nach dem anderen aus. Entspanne deinen Körper und spüre die Öffnung in deiner gesamten vorderen Körperseite. Bleibe für einige Minuten.
Начните лежать на спине, согнув колени. Поднимите бедра достаточно высоко, чтобы вставить под таз блокирующий валик. Убедитесь, что опора находится под тазом / крестцом, а НЕ под поясницей.
Контр-поза: дайте себе минуту или около того, прежде чем двигаться.Поскольку мы разгибали позвоночник, небольшое сгибание …
ПРЕИМУЩЕСТВА
ИЗМЕНЕНИЯ
СОВЕТЫ
ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ДИАЛОГУ
Хватай свой блок. Согните колени и поместите блок на его нижнюю сторону под крестцом, нижнюю часть спины чуть выше ягодичной щели. Медленно выпрямитесь и вытяните обе ноги.Руки можно вытянуть до буквы Т рядом с вами ладонями вверх или вниз, или вы можете попытаться медленно поднять руки вверх и над головой …
Со свернутым одеялом
Руки за спиной
Меридианы почек и мочевыводящих путей
Итак, если колени представляют собой особую проблему, тогда вы можете принять позу моста с опорой и использовать блок или подкладывайте под бедра.
Опуститесь вниз, чтобы лечь на спину. Возьмите блок поблизости. Раскройте ступни на ширину бедер. Затем поднимите бедра и поместите блок под поясницу. Вы можете установить блок в любой удобной для вас настройке — выше, если хотите, ниже, если хотите. В любой момент вы можете снять блок …
Одной ногой одновременно толкать бедро
Согните колени, покачивайтесь взад и вперед, чтобы вернуться в положение сидя
Ondersteunde brug
De ondersteunde brug is een zeer passieve ПОЗ (yin)
Schuif je benen recht, til je heupen op en plaats een bolster of een blok onder het heiligbeen, onder het bekken, zodat je ondersteund de onder, nder armen naar de zijkant of armen over het hoofd, tegenover e…
Опуститесь вниз, чтобы лечь на спину. Возьмите блок поблизости. Раскройте ступни на ширину бедер. Затем поднимите бедра и поместите блок под поясницу. Вы можете установить блок в любой удобной для вас настройке — выше, если хотите, ниже, если хотите. В любой момент вы можете снять блок …
Мостовая поза с блоком — arme over hovedet (Og med blok under korsben)
• Mål er korsben og nedre ryg og måske arme og skuldre hvis arme er over hovedet, Hoftebøjer
• Kom lngere ned hvis lændemeproblemer, Hvis brystet, bøj knæene
• Примечание: Gravide kvinder skal hellere lave sfin…
Используйте 1 или 2 БЛОКА на СРЕДНЕМ, ВЫСОТЕ
* ПОДЪЕМНОЕ ОСНОВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И ТАЗА
* НИЗКАЯ СПИНКА поддерживает ЕСТЕСТВЕННУЮ ИЗГИБУ
* РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ И МЯГКИЕ КВАДРАТЫ, КЛЕЙКИ
И ВОЛОЧКИ как можно больше
* УДЕРЖИВАЙТЕ 2 МИН
* Используйте 1 или 2 БЛОКА на СРЕДНЕМ, ВЫСОТЕ
* ПОДЪЕМНОЕ ОСНОВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И ТАЗА
* НИЖНЯЯ СПИНКА поддерживает ЕСТЕСТВЕННУЮ ИЗГИБУ
* РАССЛАБЛЯЙТЕ И МЯГКИЕ КВАДРАТЫ, КЛЕЙКИ
И ВОЛОЧКИ как можно больше
* УДЕРЖИВАЙТЕ 2 МИН
Мостик: поддержите поясницу руками в Джнана Мудре.
Сядьте на коврик и продвигайте валик за собой, пока его короткий конец не коснется крестца. Медленно и осторожно лягте на спинку сиденья, приподняв сидячие кости и ягодицы на край валика, пока не окажетесь на валике. Ваш …
Шагайте ногами, согнув колени, указывая вверх. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, продвигая блок или валик под бедра (точнее, крестец).
Позвольте вашему весу расслабиться в стойке и почувствуйте себя комфортно …
По желанию, согните колени или вытяните ноги перед собой по очереди, прижмите пятки к стене, мост-сету бандха сарвангасана: вдох, выдох, один раз.Вдох, выдох, два. Вдох, выдох, три. Вдох, выдох, четыре. Вдох, выдох, пять.
Если ноги выпрямлены, согните их… Вдохните, поднимитесь на…
Мост с опорой сжимает крестец, чтобы сохранить некоторую гибкость. Он открывает сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Убедитесь, что блок находится на крестце. Студенты склонны ставить его на поясничный изгиб.
* Поддерживаемый мостик — очень пассивная поза
* Вытяните ноги прямо, поднимите бедра и поместите валик или блок под крестец, под таз, чтобы чувствовать поддержку
* Руки в стороны или руки над обхват головы противоположными локтями
* Наслаждайтесь этой красивой пассивной спинкой b…
Klocek poziomy, na nim klocek pionowy
Спинка, АБС, сгибатели бедра, квадрицепсы
— сфинкс
— рыба-бабочка
седло
* Используйте 1 или 2 БЛОКА на СРЕДНЕМ, ВЫСОТЕ
* ПОДЪЕМНОЕ ОСНОВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И ТАЗА
* НИЖНЯЯ СПИНКА поддерживает ЕСТЕСТВЕННУЮ ИЗГИБУ
* РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ И МЯГКИЕ КВАДРАТЫ, КЛЕЙКИ
И ВОЛОЧКИ как можно больше
* УДЕРЖИВАЙТЕ 3 МИН
Размягчение и сдача
Использование валика под задницей
подходить к мосту // медленно поднимать бедра и нижнюю часть спины от пола // помещать блок под бедра / медленно вытягивать ноги, пятки на полу // поднимать грудь вверх // балансировать корпусом на плечах / голове // как только удобно с поддержкой, приведи руки на полу рядом с вами // закройте глаза // начинайте замедлять дыхание
…..
может оставлять ступни на земле или вытягиваться
* 3 МИН
* БЛОК или БОЛЬСТЕР
ПОД КРЕСТОМ
* 3 МИН
* БЛОК или БОЛЬСТЕР
ПОД КРЕСТОМ
Используйте один или два блока на средней высоте, основание позвоночника и таз приподняты, поясница сохраняет естественный изгиб… максимально расслабить и смягчить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оставайтесь на срок до 3 минут
использовать блок на самой низкой высоте, максимально расслабить верхнюю часть бедер, выдержать 10 вдохов
Согните колени, ступни на полу, бедра на ширине, касаясь кончиками пальцев
Поднимите бедра и поместите валик под крестец
втяните правое колено в грудь, затем вытяните ногу, повторите с левой стороны (согните колени, если неудобно)
погрузитесь в дыхание, удерживайте позу дольше, чтобы закрепиться в соединительной ткани, внутренности…
Мягкое изгибание спины и открывание плеч
Поместите блок под крестец / ягодицы, вытяните руки и ноги
Мод: подушка / сложенное одеяло, если блок слишком жесткий или больше высоты для более глубокого растяжения
Меридианы: мочевой пузырь + почка, живот + селезенка
Суставы: Позвоночник +
Используйте блок на самой низкой высоте, плотно прижав заднюю часть таза и крестец к блоку, ступни на расстоянии около 7-9 дюймов.Расслабьте мышцы бедер, чтобы дотянуться до поясничной мышцы, расслабьте ягодицы и подумайте о весе костей, опускающихся на пол. задержитесь на 10-15 циклов дыхания. Выйти из позы, бри …
* Вытяните ноги прямо, поднимите бедра вверх и поместите валик или блок под крестец, под таз, чтобы вы чувствовали поддержку, а не под поясницей, руки в стороны или руки над головой, сжимая противоположные локти
* Имейте в виду, что для некоторых приносят оружие…
МАЛЫЙ БОЛСТЕР ВМЕСТО БЛОКА 3 МИН
Блок
Согните колени, ступни на полу, бедра на ширине, касаясь кончиками пальцев
Поднимите бедра и поместите блок под крестец в низком или высоком положении
Отдых
Расслабьте лицо
Дыхание
У нас был валик под бедрами, и вы поднимали руки над головой, хватаясь за противоположные локти.
Убедитесь, что задняя часть таза приземляется прямо на блок, попробуйте среднюю высоту. Вначале поставьте ступни на пол, колени согнуты, затем вытяните ноги вперед. Вдохните ощущение растяжения. Чтобы выйти из позы, верните ступни на пол, слегка приподнимите бедра, чтобы убрать блок и сесть на …
Вариант попробовать выпрямить обе ноги.
Удлинитель поясничной мышцы
Подошвы стопы могут оставаться на коврике
дополнительные гибкие ножки
, такие как ступни тадасаны
Использование надрессорного или блочного варианта.
Блок находится на крестце на самом нижнем уровне. растянуть поясничную мышцу.
Bolster statt Block unter den Po, Arme evt. Nach Hinten Strecken
Сегодня не практикуется:
С валиком под бедрами выпрямите обе ноги и поднимите руки над головой.Задержитесь до 10 вдохов.
начните на спине, поставив ступни на коврик
поднимите бедра и поместите блок или валик на минимальной высоте под крестцом
перпендикулярно позвоночнику
положите руки по бокам ладонями вверх
расстояние между ногами и бедрами
смягчит ваши плечи и позволит вам …
Возьмитесь за блок
Согните колени, ступни на полу так, чтобы кончики пальцев могли почти касаться, расстояние между бедрами
Поднимите бедра и поместите блок под крестец низкое или высокое положение
Либо оставьте колени согнутыми, либо выпрямите их упереть пятками в коврик
Отдых
Расслабься лицом
B…
Начните с положения лежа на спине. Согните колени и поднесите пятки к ягодицам. Вдохните и …
♥ E psoas, abdo, dia, R fessiers, IJ, quadri, abduc
♥ Soul mx dos, Prév ostéo — спокойный дух, SN, ouvre coeur, solidité, enracinement,
♥ somme récup, PI, explo de soi
!! dernier trim grossesse — hernie abdo — épaules dos en douceur
en ресторатор: душевное напряжение, накопленное в басе…
* Возьмитесь за блок
1. Согните колени, ступни на полу, на ширине бедер, касаясь кончиками пальцев
2. Поднимите бедра и поместите блок под крестец в низком или высоком положении
3. Либо оставьте колени согнутыми, либо выпрямите их и упереть пятками в коврик
4. Расслабься и подыши здесь 5 вдохов
— сфинкс
— рыба-бабочка
ОПОРЫ
* Блок (крестец)
* Ремешок (бедра)
-Может застегиваться на бедрах, чтобы колени / бедра были выровнены
ПОЗИЦИЯ
-Перед тем, как подняться, подоткнитесь,
почувствуйте пространство под шеей
«Мостик» на груди
вода течет под шею.
— Надавите на пятки, поднимите до середины…
Возьмите блок
Согните колени, ступни на полу, на ширине бедер, касаясь кончиками пальцев
Поднимите бедра и поместите блок под крестец в низком или высоком положении
Либо оставьте колени согнутыми, либо выпрямите их и положите пятки на коврик
Отдых
Расслабь лицо
Дыхание
Поза поддерживаемого моста (Сету Бандха)
Продолжайте плавное изгибание спины с этой версией поддерживаемого моста.Открытие грудной клетки означает больше места для легких и более глубокий вдох. В состоянии стресса дыхание может быть частым и коротким; когда мы расслаблены, дыхание делает противоположное — становится …
Согните ноги в коленях и поднесите лодыжки к бедрам, чтобы ступни стояли на полу, а пальцы ног смотрели прямо вперед.
Вдохните и медленно поднимите бедра и опустите их обратно от пола.
Поместите блок для йоги у крестца-опоры на …
Эта анимация позы выглядит немного драматично, давайте оставим ее нежнее …. lol Начните с вашего блока или одного или двух одеял размером с йогу, сложенных в прямоугольник шириной около 6-10 дюймов. Используя блок на нижнем уровне или f …
Manejamos 3 niveles para la postura con el bloque, según la capidad de cada alumno.
Возьмитесь за блок
Согните колени, ступни на полу, бедра на ширине, касаясь кончиками пальцев
Поднимите бедра и поместите блок под крестец в низком или высоком положении
Отдых
Расслабьте лицо
Дыхание
НЕ помещайте блок под крестец, замените блок сложенным одеялом, попробуйте с одним, а затем двумя одеялами, помещенными в крестец (не в поясницу).
Держите оба колена согнутыми, ступни на коврике. Попробуйте вытянуть одну ногу и отдохнуть 1-2 минуты, повторить …
Согните ноги в коленях и поднесите лодыжки к бедрам, чтобы ступни стояли на полу, а пальцы ног смотрели прямо вперед.
Вдохните и медленно поднимите бедра и опустите их обратно от пола.
Поместите блок для йоги у крестца-опоры на…
Вдохните, медленно поднимите бедра и опустите обратно от пола. поместите блок в крестец.
Отдых на блоке для йоги. с прямыми руками, закройте глаза и медленно дышите …
Растяжка поясничной мышцы: задержите 2-3 минуты.
Согните ноги в коленях и прижмите лодыжки к бедрам, чтобы ступни стояли на полу, а пальцы ног смотрели прямо вперед, вдохните, медленно поднимите бедра и опустите обратно от пола.
— Поместите блок для йоги у крестца — поставьте на блок — руки в сторону с опорой, — закройте …
Затем я добавил стул для ноги, которая раньше была прижата к груди, чтобы верхняя часть тела могла расслабиться во время растяжки.Вы исследуете разные позы, согнув ногу на стуле.
Мы сделали этот выпуск с валиком под бедрами, а не с блоком, как показано. Мы делали одну ногу прямо, а другую подтягивали к груди. Вы исследовали перемещение прямой ноги вправо и влево — внутренняя поверхность бедра и внешняя поверхность бедра.
3 мин — поясница (крестец) / поза моста с опорой + прямые ноги
Лягте на спину, вытянув все тело, убедившись, что позвоночник находится близко к полу.
-Согните колени и поднесите лодыжки к бедрам, чтобы ступни стояли на полу, а пальцы ног были направлены прямо вперед, вдохните, медленно поднимите бедра и опустите обратно от пола.
— Поместите йогурт …
Primero ir a puente, colorar el bloque y alargar las piernas, mantener en esta postura de forma pasiva
Estira las piernas
Mantén 2 минуты
Заблокируйте на минимальном значении.Задержитесь на 10 вдохов.
Вдохните, медленно поднимите бедра и опустите обратно от пола. поместите блок на плоскую часть ягодиц чуть выше крестца.
Отдых на блоке для йоги. с рычагом …
-Принесите один блок йоги к себе.Лягте на спину, вытянув все тело, убедившись, что позвоночник находится близко к полу.
-Согните колени и поднесите лодыжки к бедрам, чтобы ступни стояли на полу, а пальцы ног были направлены прямо вперед, вдохните и медленно поднимите бедра и опустите …
Блок должен находиться на самой низкой высоте: одна нога вытянута, другая согнута в коленях, ступня соприкасается с землей.
Повторить на противоположной стороне
В мосту с опорой вы можете вытянуть ноги так, чтобы они были прямыми, пятки касались пола, а ступни сгибались в тылу.
Если вы чувствуете пощипывание или боль, вернитесь в поддерживаемую Сетубандха Сарвангасану.
Для выхода: сначала вернитесь в Сетубандха Сарванга …
Отрегулируйте колени и поднесите лодыжки к бедрам, чтобы ступни стояли на полу, а пальцы ног были направлены прямо вперед.
Вдохните, медленно поднимите бедра и опустите обратно от пола. поместите блок на плоскую часть ягодиц чуть выше крестца.
Отдых на …
Поиграйте с положением ног
Согните ноги в коленях и поднесите лодыжки к бедрам так, чтобы ступни стояли на полу, а пальцы ног смотрели прямо вперед, вдохните, медленно поднимите бедра и вот…
ОПОРЫ — БОЛЬСТЕР | ОДЕЯЛА | БЛОКИ
Надрессорная опора, а не блок. Согните колени. Пожалуйста, не поворачивайте голову в этой позе.
Колени врозь, поднесите руки к коврику, втяните живот, прижмите ступни к полу и руками приподнимитесь на полпути, когда вы подтягиваете валик ближе …
Подберите валик, а не блок.
Держите одну ногу согнутой и держите блок на самом нижнем уровне. Вытяните руку и ногу с каждой стороны. Задержитесь на каждой стороне от 5 до 10 вдохов.
Se con le braccia indietro c’è formicolio и perché la clavicola comprime il plesso brachiale delle braccia (nervo) allora poggiamo le braccia su dei support o le abbassiamo. Ritorniamo alla consapevolezza del corporation…cosa sentiamo
Riconosciamo cosa sentiamo, gli diamo un nome, permettiamo che ci …
Permet de faire le vide autour et à l’intérieur de soi, de tenir à distance le stress.
Тяга с блоком. . Снова возьмите блок, сдвиньте его под крестец на средней высоте. Наклоните сторону блока. Заклинить блок. Будьте осторожны с этими нежными тканями, связками.Открытие позвоночника, L4, L5. Оставайтесь на 10 вдохов. Убери его в сторону. Скатывайтесь очень медленно. Пауза …
Bloğun yüksek tarafıyla 5 nefes. Bi alçakla 5 nefes. Çıkar 3 nefes kal, sarıl.
Release…
* AU MUR: pousser les mains dans le mur et pousser dans un mur invisible avec les pieds.
Невероятно эффективная точка давления на поясницу между тазобедренными костями. Разместите блок здесь, и вы почувствуете преимущества. можно использовать свернутое полотенце, расположенное горизонтально.
SALAMBA SETU BANDHASANA
ПОДВЕСКИ — БОЛЬСТЕР | ОДЕЯЛА | БЛОКИ
Надрессорная опора, а не блок. Согните колени. Пожалуйста, не поворачивайте голову в этой позе.
Расставьте колени, положите руки на коврик, втяните живот, прижмите ступни к полу и руками приподнимитесь на полпути, пока вы …
À partir de la posture couchée sur le dos, plante des pieds déposés au sol, soulever le bassin pour y déposer 1 или 2 блока на крестце.Подвязки 3 мин, возможно ли бюстгальтер и косяк в форме д’этуаль. Sortir de la posture en soulevant le bassin, retirer le ou les blocs et re-déposer le bassin l …
Использование ремня вместо блока может обеспечить более мягкую позу. Может удерживать ноги на полу с помощью ремня вокруг бедер, позволяющего расслабиться.
Поднимите бедра и поместите блок под крестец. (Кость чуть выше ягодичной трещины)
Вытяните одну ногу, затем другую. Если боль или спазмы в пояснице, просто выведите одну ногу наружу — задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Согнуть правое колено и подставить …
Согните колени в МОСТ…поднимите бедра вверх и опустите блок на один уровень и опустите бедра вниз … вдохните вверх, снимите блок и отпустите …
Le Gambe Possono Essere Piegate o allungate. La giovinezza — это данные из мобильной жизни. l’inarcamento passivo nello yin yoga является наиболее эффективным для маневра ла колонны в приветствии.
медленно опускается на спину
отдыхает момент в CRP…
сложите 2 блока и поместите под поясницу
Правое колено к груди, затем выдвиньте левую сторону …
Когда удобно с опорой, положите руки на пол рядом с собой, закройте глаза и …
(Стр. 63) Bras derrière, extension sur bloc hauteur 1 OU on fait le savasana com ça ???
Лягте на спину, ступни к стене, приподнимите бедра и подложите под крестец блок.
Если хотите, вы можете вытянуть ноги вперед и поставить обе ступни у стены. Положите руки на бок ладонями вверх.
Согните правое колено и прижмите его к груди, при этом другой ногой вытяните к стене …
Возьмите блок и поместите его под бедра для поддержки позы моста. Вытяните одну ногу перед собой, затем вытяните вторую ногу. Пусть ваши бедра будут тяжелыми на блоке под вами.
Блокируйте на любой удобной для вас высоте.
Вдохните в свое сердце, почувствуйте, как оно расширяется на вдохе и смягчается на выдохе.
Выход на пенсию в высоком блоке 1 человек в сутки 2 дня в день савасаны для отдыха (1 блок, бюстгальтеры из вышитых бюстгальтеров для аллергиков)
(П.63) Bras derrière, extension sur bloc hauteur 1
Вы можете подтянуть правое колено к груди, держась за спину …
🔅 Сосредоточьтесь на ощущении каждого вдоха.
🔅 Наблюдайте за ним, как если бы это был ваш первый вдох в жизни.
🔅Не ожидайте этого, позвольте ему указывать путь.
Если хотите, можете вытянуть ноги вперед. Положите руки на бок ладонями вверх.
Противопозиция после наклона вперед для восстановления естественного равновесия тела.
Некоторые блага…
Сюита позы 9: налей аллергию плюс филейная часть — tendez les jambes vers le sol
Это изображено с блоком, но подушка или валик также могут подойти
ОПЦИЯ БОЛСТЕР, ОПЦИЯ НОЖКИ ПОД КОЛЕНЬЮ
ОПЦИЯ БОЛСТЕР — ОПЦИЯ НОЖКИ ПОД КОЛЕНЬЮ
Опустите левую ногу обратно на землю. Освободите правую ногу.
Просто переключитесь. Возьмитесь за левую голень спереди и вытяните правую ногу прямо на коврик. Возможно, вам придется немного отрегулировать блок.
Приходите …
Вы можете подтолкнуть правое колено к груди, держась за спину …
примите позу моста и подложите под копчик блок, свернутое полотенце или одеяло.
держите колени согнутыми, возьмите ноги-бабочки или вытяните наружу по своему усмотрению.
, чтобы освободиться, примите позу моста, снимите блок или одеяло, медленно опуститесь на коврик.
Если хотите, можете вытянуть ноги вперед. Положите руки на бок ладонями вверх.
Я бы не рекомендовал ставить блок выше картинки. Если у вас нет блока сложенное одеяло …
** Hvis ryggen tåler ikke denne Stillingen, kom tilbake til den første med bøyde knær.
Sett fotsålene ned igjen, fjern fors …
Отойдите ступнями назад под колени в течение 20 секунд, затем опустите бедра на пол, ступни широко, сведите колени вместе.
Поднимает руки вверх ладонями вверх….
Piegare le gambe se sentiamo troppa compresse nella schiena. сиамо в джаландхара бандхе портиамо аттаккаменто делле коге и колло ….. La natura umana è portata all’attaccamento delle cose materiale, ma …. le cose che compriamo a cui siamo legati si detioreranno, cambieranno e magari …
легкость на спину, убедитесь, что у вас есть 1 блок и подушка для рук
конструктивная поза отдыха, подъем бедер и скользящие опоры под крестцом
* низкий блок с небольшим валиком сверху, перпендикулярно позвоночнику
медленно вытягивайте ноги поставив пятки на пол, поднимите сердце t…
Лягте на спину, согнув колени. Поместите блок под крестец на самой низкой высоте, если не требуется большая высота.
Вытяните правую ногу на пол и согните левую в колене к груди. Возьмитесь левой рукой за бедро и надавите. Создание сопротивления рукой и бедром. Сменить стороны. 3 вдоха на каждый си …
Расширяйтесь в вариацию …
— чтобы попасть в поясничную мышцу
Я рекомендую эти валики: www.stretchnow.com.au/organic-cotton-yoga-bolster-printed
Используйте балку — полупонтон R, L.Понтон полный
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БОЛСТЕР — ОПЦИЯ КОЛЕНЕЙ
Изгибы назад обеспечивают глубокое сжатие поясничного и грудного отделов позвоночника и обеспечивают мгновенное эмоциональное облегчение за счет растяжения и раскрытия нервных окончаний в солнечном сплетении. Они сжимают и впитывают почки и надпочечники, возвращая их в сбалансированное состояние. Баланс чакры Манипура, позволяющий развить жизненную силу, c…
Установите как для позы моста, поместите валик (не блок, как на картинке) горизонтально под крестец, а не поясницу — можно расслабиться в поддерживаемом мосту или вытянуть ноги для растяжки поясничной мышцы.
используйте два блока под валиком для увеличения высоты
вариант, чтобы колени оставались согнутыми или прямыми
Затем надавите на ступни, чтобы поднять бедра, продвигая блок (или валик) под бедра (точнее, под схватку).Позвольте вашему весу расслабиться на блоке / буфере и найдите удобное место для отдыха рук с открытой грудью. На полпути, если вы хотите углубить кромку …
Если хотите, можете вытянуть ноги вперед. Положите руки на бок ладонями вверх.
Противопозиция после наклона вперед для восстановления естественного равновесия тела.
Некоторые преимущества …
Ноги остаются согнутыми, если выпрямление затруднено
B. Затем медленно повернувшись вправо, лягте на спину, вытянув все тело, следя за тем, чтобы позвоночник был прижат к полу.
…
Вы также можете вытянуть руки над головой, если в спине болит спина, ходить ступнями и руками назад в
— одна нога за раз
— обе, если все в порядке, со спиной
— держитесь пару минут
Может, прижать одно колено к груди и удерживать
С НОГАМИ НА МАТЕ, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЛОКИ
Поддерживаемый мост
Варианты — используйте свернутое одеяло или валик под спину.(Для беременных клиентов поднимите головной конец валика на блоке)
Может опираться ногами на стену.
Измените высоту опоры, чтобы усилить или уменьшить прогиб.
Или клиент может лечь на живот и делать …
Затем, согнувшись в коленях, оттолкните пятки вверх и осторожно снимите блок опускания …
отпустите …
Согните колени и расставьте руки по бокам.Медленно поднимите бедра и поместите блок на желаемой высоте под крестцом (в том же месте, где была ваша рука в предыдущей позе). Убедитесь, что вы чувствуете себя крепко, а затем решите остаться, иначе вы можете ходить ногами вперед и руками над головой. Остаток в комплекте …
1. Положите руки под сидячие мышцы ладонями вниз.
2. Откиньтесь назад, пока ваши предплечья не окажутся на полу.
3. Проведите локтями и предплечьями друг к другу, затем поверните лопатки друг к другу.
4. На вдохе высоко поднимите сердечную мышцу и выгните …
B. Затем медленно повернувшись вправо, лягте на спину, вытянув все тело, следя за тем, чтобы позвоночник был прижат к полу.
…
Начните с согнутых коленей, затем через 2 минуты выведите ноги наружу
* Надавите на …
Пока поддерживается мост,
IH: медленно вытягивайте ноги / пятки на полу
EH: поднимайте грудь вверх / уравновешивайте тело на плечах и голове
Когда удобно с опорой, опустите руки на пол рядом с вами
близко ваши глаза / начните медленное дыхание, наслаждаясь нежным потоком…
вытяните ноги перед собой и расслабьте
, медленно поворачиваясь в сторону R.
лягте на спину, вытянув все тело, убедившись, что позвоночник находится близко к полу.
сделать несколько вдохов / приблизить блок
Сгибать колени / ступни на полу,
IH: медленно поднимать поясницу / бедра от тела
ОПТ: мягкий блок или одеяло поверх блока.
«Лягте на коврик и убедитесь, что поблизости есть блок или валик. Шагните ногами так, чтобы вы согнулись в коленях и смотрели в небо. Затем надавите на ступни, чтобы поднять бедра, сдвинув блок ( или валик) под бедрами (точнее, схваткой). Позвольте вашему весу расслабиться …
. Лягте на себя.Согните ноги в коленях, приблизив ступни к копчику, на ширине бедер
Вдохните, толкая ступни и поднимите бедра к небу.
НАГРУЗИТЕ ягодицы
. Поместите блок под крестец (плоская кость на пояснице).
Выберите полное освобождение.
Оставить …
Вдохните в свое сердце, почувствуйте, как оно расширяется на вдохе и смягчается на выдохе.
Используйте блок в верхней части лопаток вместо нижней части спины / крестца.
Поместите блок под крестец (плоская кость на пояснице).
Выберите полное освобождение.
Держите колени согнутыми и поставьте ступни на место или попробуйте выпрямить ноги.
Это изображение драматично. Положите свернутое одеяло или твердую подушку под крестец и вытяните ноги. ТАКООООО хорошо после долгого дня сидения.Вдохните в эти глубокие передние сгибатели бедра. (чем дольше останешься, тем лучше)
поместите блок под конец копчика
(вершина стыковой трещины), начиная с блока в самом коротком положении.
медленно разведите ноги, позвольте мышцам позвоночника и поясничной мышцы растянуться.
, если растягивается недостаточно, поверните блок, чтобы подняться выше.
Ролик или блок в опорном мосту
Вытяните ноги, чтобы растянуть поясницу и / или переднюю часть бедер и таз
Удерживайте растяжку на 4-6 вдохов
Медленно выходите
Осторожно снимите блок, приподняв таз.
Опустите на пол по одному позвонку за раз. Не торопитесь здесь
Вытяните ноги в пол
Это должно быть похоже на легкое растяжение нижней части спины и / или передней части бедер и бедер
Если ваши мышцы вообще начнут напрягаться, согните ноги в коленях и вернитесь в предыдущую позу
** ** В отличие от рисунка, вы можете расслабить ноги. ****
Когда закончите, опустите…
Openen van botstgebied en стимулерен фургон doorstroming tpv torso
Straighten Legs
Straighten Legs
Вытянуть ноги — низкая высота блока — колени можно согнуть, если спина будет слишком большой
Вытяните ноги — возможно, потребуется снизить высоту блока — можно согнуть колени, если спина находит это слишком большим
используйте блок на хорошей высоте и вытяните ноги
Поместите блок под крестец (плоская кость на пояснице).Сначала попробуйте со средней высотой и посмотрите, что вам удобнее. Если вы чувствуете, что вам нужно больше или меньше, вы можете изменить (высокая сторона, как показано на рисунке, может быть трудно сбалансировать). Выберите высоту, которая позволит вам полностью освободиться. Ins …
углубление дуги спины
подставка под крестец
разгибание ног по одной / затем обе и удерживание
освобождает сгибатели бедра
Это отличное пассивное расслабление для подвздошно-поясничных мышц.
примите позу моста и подложите под копчик блок, свернутое полотенце или одеяло.
держите колени согнутыми, возьмите ноги-бабочки или вытяните наружу по своему усмотрению.
, чтобы освободиться, примите позу моста, снимите блок или одеяло, медленно опуститесь на коврик.
более глубокие позы выполняются медленно, расслабляются и растягиваются из сидячих банановых асан и шавасан, несколько вдохов, сгибают колени и выполняют один или два блока йоги.
Должен быть идеально выровнен с блоком для йоги ниже бедер. Нет боли.
закрыть глаза медленным дыханием.
5 минут
Ноги могут оставаться у кончиков пальцев или вытягиваться. Какой бы вариант вы ни выбрали, вы сможете комфортно оставаться в этой позе в течение нескольких минут.
Медленно переходя к более глубокой восстанавливающей последовательности йоги, расслабьтесь из сидячего положения, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь.
Затем медленно повернувшись вправо, лягте на спину, вытянув все тело, убедившись, что позвоночник находится близко к полу.
Теперь после …
подставка под копчик
колени согнуты
Используйте дзафу под сидячими костями, а затем держите кмис согнутым, чтобы позволить выпрямиться одному или обоим, если вам удобно.
Небольшая длина по передней части корпуса с блоком
Поднесите ступни к ягодицам, где кончики пальцев касаются пяток
Вы можете использовать блок под крестцом для модифицированной позы моста
Медленно поднимите таз вверх, нажимая на ступни и руки, поднимая сердце над головой, на вдохе в
Останьтесь здесь на несколько вдохов
Медленно…
Как это …
Вернуться к стиллам
Поддержите свое сердце, говоря правду
Вишуда
Горло — элемент эфира
Цвет синий
Вибрация — это ГАМ
Ослабьте напряжение в челюсти, лице, шее
Вы действительно слушаете сообщения
Ваша внутренняя система
Избавьтесь от страха говорить вверх
Найдите свои слова
Говорите от всего сердца…
Поместите блок горизонтально поперек крестца. Найдите то место, где вашему телу будет комфортно. Также можно использовать блок под головой. Ноги можно согнуть или выпрямить, чтобы было интенсивнее.
Поместите блок под крестец и полностью расслабьтесь на блоке. Это отличное пассивное расслабление для подвздошно-поясничных мышц.
Все они работают, чтобы задействовать ваши основные силы и перестроить ваше тело, чтобы его было меньше …
Вы можете оставаться как есть или выпрямить ноги, чтобы растянуть сгибатели бедра. Однако, если это вызывает давление или боль в пояснице, держите колени согнутыми. Где бы вы ни оказались, подождите пять минут.
Или сидя, легко скрестив ноги, наклонившись назад над блоком
Поместите блок под поясницу прямо у крестца.Активно прижмите ступни к коврику и поднимите бедра
И если вы чувствуете себя готовым,
Это происходит одновременно, ПРЕЖДЕ, чем вы поднимете бедра
прижмите обе ноги к полу
задействуйте бедра, сжимая кирпич
надавливая руками (из акрос …
Включите таймер и оставайтесь здесь 3-5 минут.
Расслабьтесь и наслаждайтесь расслабленной спиной, массажем кирпичом и ровным дыханием.
Это то, что заставляет чувствовать себя хорошо спине!
Примите позу моста, приподнимите и поместите опору под крестец и убедитесь, что изгиб вашего бруса поддерживается.
Закройте глаза крышкой и оставайтесь здесь на 10 минут.
Просто расслабься и наслаждайся …
Пурвоттанасана на мяче (под средней и нижней частью позвоночника)
Используйте подушку или одеяло вместо блока, чтобы оно проходило по всей длине позвоночника. Сядьте на середину опоры и лягте, двигайте корпусом к голове, пока плечи не коснутся пола.Вывернуть руки в стороны ладонями вверх, ноги вытянуты или согнуты в коленях …
Растяжка по одному выпуску за один раз с той же боковой рукой над головой
Положение нижнего блока при необходимости
B. Затем медленно повернувшись вправо, лягте на спину, вытянув все тело, следя за тем, чтобы позвоночник был прижат к полу.
…
2. при необходимости может выдвигать ноги и может поддерживать ступни с помощью блока
Биомеханика старта легкоатлетического спринта: обзор повествования
Бауманн В. Кинематические и динамические характеристики старта спринта.В кн .: Коми ПВ, редактор. Biomech V-B. Балтимор: издательство University Park Press; 1976. с. 194–9.
Google Scholar
Меро А. Силовые характеристики и скорость бега мужчин-спринтеров во время фазы ускорения спринта. Res Q Exerc Sport. 1988; 59: 94–8.
Артикул Google Scholar
Безодис Н.Е., Сало АИТ, Трюарта Г. Взаимосвязь между кинематикой нижних конечностей и характеристиками фазы блока в разрезе спринтеров.Eur J Sport Sci. 2015; 15: 118–24.
Артикул PubMed Google Scholar
Харланд М.Дж., Стил-младший. Биомеханика спринтерского старта. Sports Med. 1997; 23: 11–20.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Безодис, NE, Salo AIT, Trewartha G. Выбор показателя эффективности старта спринта влияет на рейтинг на основе результатов в группе спринтеров: какой показатель является наиболее подходящим? Спортивная биомех.2010. 9: 258–69.
Артикул PubMed Google Scholar
Генри FM. Силово-временные характеристики спринт-старта. Res Q.1952; 23: 301–18.
Google Scholar
Мендоза Л., Шёлльхорн В. Тренировка техники спринтерского старта с биомеханической обратной связью. J Sports Sci. 1993; 11: 25–9.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Colyer SL, Nagahara R, Salo AIT. Кинетические требования бега смещаются по фазе ускорения: новый анализ всей формы волны силы. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28: 1784–92.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
von Lieres und Wilkau HC, Irwin G, Bezodis NE, Simpson S, Bezodis IN. Фазовый анализ в максимальном спринте: исследование пошаговых технических изменений между фазами начального ускорения, перехода и максимальной скорости.Спортивная биомех. 2018. https://doi.org/10.1080/14763141.2018.1473479.
Артикул Google Scholar
Международная ассоциация легкоатлетических федераций. Правила конкурса 2018–2019 гг. Монако: Imprimerie Multiprint; 2017.
Google Scholar
Salo A, Bezodis I. Какой стиль старта быстрее в спринтерском беге с места или при старте с приседа? Спортивная биомех.2004; 3: 43–54.
Артикул PubMed Google Scholar
Wild JJ, Bezodis IN, North JS, Bezodis NE. Различия в характеристиках шага и линейной кинематике между регбистами и спринтерами во время начального ускорения спринта. Eur J Sport Sci. 2018; 18: 1327–37.
Артикул PubMed Google Scholar
Дикинсон А.Д. Влияние расстояния между ступнями на время старта и скорость спринта, а также связь физических измерений с расстоянием между ступнями.Res Q.1934; 5: 12–9.
Google Scholar
Kistler JW. Исследование распределения силы, действующей на блоки при старте спринта из различных исходных положений. Res Q.1934; 5: 27–32.
Google Scholar
Schot PK, Knutzen KM. Биомеханический анализ 4 стартовых позиций спринта. Res Q Exerc Sport. 1992; 63: 137–47.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Славински Дж., Дюма Р., Чезе Л., Онтанон Дж., Миллер К., Мазур-Боннефой А. Трехмерная кинематика связанного, среднего и удлиненного старта спринта. Int J Sports Med. 2012; 33: 555–60.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Славински Дж., Дюма Р., Чезе Л., Онтанон Дж., Миллер С., Мазуре-Боннефой А. Влияние постуральных изменений на угловую скорость трехмерного сустава во время фазы стартового блока. J Sports Sci. 2013; 31: 256–63.
Артикул PubMed Google Scholar
Sigerseth PO, Гринакер Ю.Ф. Влияние расстояния между ступнями на скорость в спринте. Res Q.1962; 33: 599–606.
Google Scholar
Шток M. Влияние различных стартовых позиций трека на скорость. Res Q.1962; 33: 607–14.
Google Scholar
Оцука М., Курихара Т., Исака Т. Влияние широкой стойки на эффективность старта с блока в спринтерском беге. PLoS One. 2015; 10: 13.
Google Scholar
Schrödter E, Brüggemann G-P, Willwacher S. Связано ли поведение камбаловидной мышцы, сухожилий и единиц с приложением силы земли во время старта на спринт? Int J Sports Physiol Perform. 2016; 12: 448–54.
Артикул PubMed Google Scholar
Guissard N, Duchateau J, Hainaut K. ЭМГ и механические изменения во время спринта начинаются при разных наклонах переднего блока.Медико-спортивные упражнения. 1992; 24: 1257–63.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Mero A, Kuitunen S, Harland M, Kyröläinen H, Komi PV. Влияние длины мышцы-сухожилия на момент в суставах и мощность во время старта спринта. J Sports Sci. 2006; 24: 165–73.
Артикул PubMed Google Scholar
Славински Дж., Боннефой А., Левек Дж. М., Онтанон Дж., Рике А., Дюма Р. и др.Кинематические и кинетические сравнения элитных и хорошо тренированных спринтеров во время старта спринта. J Strength Cond Res. 2010; 24: 896–905.
Артикул PubMed Google Scholar
Меро А, Коми ПВ. Время реакции и электромиографическая активность при старте на спринт. Eur J Appl Physiol. 1990; 61: 73–80.
Артикул CAS Google Scholar
Меро А, Лухтанен П., Коми П.В.Биомеханическое исследование старта спринта. Scand J Sports Sci. 1983; 5: 20–8.
Google Scholar
Чаччи С., Мерни Ф., Бартоломей С., Ди Мишель Р. Кинематика старта во время соревнований среди элитных и мировых спринтеров среди мужчин и женщин. J Sports Sci. 2017; 35: 1270–8.
Артикул PubMed Google Scholar
Этуотер А.Е. Кинематический анализ спринта.Легкая атлетика Q Rev.1982; 82: 12–6.
Google Scholar
Кох М., Йост Б., Скоф Б., Томазин К., Доленец А. Кинематические и кинетические параметры модели старта спринта и стартового ускорения топовых спринтеров. Gymnica. 1998; 28: 33–42.
Google Scholar
Debaere S, Delecluse C, Aerenhouts D, Hagman F, Jonkers I. От очистки блока до спринтерского бега: характеристики, лежащие в основе эффективного перехода.J Sports Sci. 2013; 31: 137–49.
Артикул PubMed Google Scholar
Колле С. Стратегические аспекты времени реакции у спринтеров мирового класса. Навыки восприятия моторики. 1999; 88: 65–75.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Боль MTG, Хиббс А. Начало спринта и минимальное время слуховой реакции. J Sports Sci. 2007. 25: 79–86.
Артикул PubMed Google Scholar
Brosnan KC, Hayes K, Harrison AJ. Влияние правил дисквалификации за фальстарт на время реакции спринтеров высокого уровня. J Sports Sci. 2017; 35: 929–35.
Артикул PubMed Google Scholar
Хауген Т.А., Шалфави С., Тоннессен Э. Влияние различных стартовых процедур на время реакции спринтеров. J Sports Sci. 2013; 31: 699–705.
Артикул PubMed Google Scholar
Оцука М., Курихара Т., Исака Т. Время выстрела из ружья влияет на время множественной совместной реакции всего тела спринтера при блочном старте. Front Psychol. 2017; 8: 810.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Brown AM, Kenwell ZR, Maraj BKV, Collins DF. Интенсивность сигнала «Старт» влияет на старт спринта. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1142–8.
Артикул PubMed Google Scholar
Илле А., Селин И., До МС, Тон Б. Эффекты концентрации внимания на старте спринта в зависимости от уровня навыков. J Sports Sci. 2013; 31: 1705–12.
Артикул PubMed Google Scholar
Буаснуар А., Деккер Л., Рейне Б., Натта Ф. Валидация комплексной экспериментальной установки для кинетического и кинематического трехмерного анализа в учебной среде. Спортивная биомех. 2007; 6: 215–23.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Зуши К. Кинематика перехода во время ускоренного спринта человека. Биол Открытый. 2014; 3: 689–99.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Бразилия А., Экселл Т., Уилсон С., Уиллвахер С., Безодис И., Ирвин Г. Кинетика суставов нижних конечностей в стартовых блоках и первая стойка в спортивном спринте. J Sports Sci. 2017; 35: 1629–35.
PubMed Google Scholar
Славински Дж., Боннефой А., Онтанон Дж., Левек Дж. М., Миллер С., Рике А. и др. Сегмент-взаимодействие в старте спринта: анализ трехмерной угловой скорости и кинетической энергии у элитных спринтеров. J Biomech. 2010; 43: 1494–502.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Bobbert MF, van Ingen Schenau GJ. Координация в вертикальных прыжках. J Biomech. 1988. 21: 249–62.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Gregoire L, Veeger HE, Huijing PA, van Ingen Schenau GJ. Роль моно- и двусуставных мышц во взрывных движениях. Int J Sports Med. 2008; 05: 301–5.
Артикул Google Scholar
Milanese C, Bertucco M, Zancanaro C. Влияние трех разных углов наклона задних колен на кинематику на старте спринта. Биол Спорт. 2014; 31: 209–15.
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar
Брэдшоу EJ, Maulder PS, Keogh JWL. Биологическая вариативность движений во время старта спринта: повышение работоспособности или помеха? Спортивная биомех. 2007; 6: 246–60.
Артикул PubMed Google Scholar
Оцука М., Шим Дж. К., Курихара Т., Йошиока С., Ноката М., Исака Т. Влияние опыта на приложение трехмерной силы во время фазы стартового блока и последующих этапов спринтерского бега. J Appl Biomech. 2014; 30: 390–400.
Артикул PubMed Google Scholar
Bhowmick S, Bhattacharyya AK. Кинематический анализ движений рук при старте спринта. J Sports Med Phys Fitness. 1988. 28: 315–23.
CAS PubMed Google Scholar
Джонс Р., Безодис И., Томпсон А. Тренерский спринт: восприятие опытными тренерами этапов гонки и технических построений. Международный научный тренер по спортивным наукам.2009. 4: 385–96.
Артикул Google Scholar
Willwacher S, Herrmann V, Heinrich K, Funken J, Strutzenberger G, Goldmann JP, et al. Кинетика спринтерского старта для спринтеров с ампутированными и без конечностями. PLoS One. 2016; 11:18.
Артикул CAS Google Scholar
Безодис Н.Э., Уолтон С.П., Нагахара Р. Понимание начала спринта в легкой атлетике посредством функционального анализа характеристик внешней силы, которые способствуют более высокому уровню характеристик фазы блока.J Sports Sci. 2019; 37: 560–7.
Артикул PubMed Google Scholar
Guissard N, Duchateau J. Электромиография спринтерского старта. J Hum Mov Stud. 1990; 18: 97–106.
Google Scholar
Ко М., Пехарец С., Бачич П., Кампмиллер Т. Динамические факторы и электромиографическая активность при старте на спринт. Биол Спорт. 2009; 26: 137–47.
Артикул Google Scholar
Вагенас Г, Хошизаки ТБ. Оптимизация асимметричного двигательного навыка: старт спринта. Int J Sport Biomech. 1986; 2: 29–40.
Артикул Google Scholar
Табога П., Грабовски А.М., ди Прамперо П.Е., Крам Р. Оптимальная конфигурация стартового блока в спринтерском беге: сравнение биологических и протезных ног. J Appl Biomech. 2014; 30: 381–9.
Артикул PubMed Google Scholar
Эйкенберри А., МакОлифф Дж., Уэлш Т.Н., Зерпа С., Макферсон М., Ньюхаус I. Старт «правой» ногой минимизирует время начала спринта. Acta Psychol (Amst). 2008; 127: 495–500.
Артикул PubMed Google Scholar
Гутьеррес-Давила М., Дапена Дж., Кампос Дж. Влияние предварительного напряжения мышц на старт спринта. J Appl Biomech. 2006; 22: 194–201.
Артикул Google Scholar
Fortier S, Basset FA, Mbourou GA, Faverial J, Teasdale N. Показатели стартового блока у спринтеров: статистический метод определения отличительных параметров результатов и анализ эффекта предоставления обратной связи за 6-недельный период. J Sports Sci Med. 2005; 4: 134–43.
PubMed PubMed Central Google Scholar
Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Saez-de-Villarreal E, Couturier A, Samozino P, et al.Механика спринта у спортсменов мирового класса: новое понимание ограничений передвижения человека. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25: 583–94.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Бразилия А., Экселл Т., Уилсон С., Уилвахер С., Безодис И. Н., Ирвин Г. Совместные кинетические факторы, определяющие результативность стартовых блоков в спортивном спринте. J Sports Sci. 2018; 36: 1656–62.
Артикул PubMed Google Scholar
Ohshima Y, Bezodis NE, Nagahara R. Расчет центра давления на атлетическом стартовом блоке. Спортивная биомех. 2019 (в печати) .
Пехота К., Борисюк З., Блащишин М. Схема движения, а также пред- и постстартовая фаза активации во время старта на короткие дистанции в легкой атлетике. Int J выполняет анальный спорт. 2017; 17: 948–60.
Артикул Google Scholar
Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т.Связь ширины шага с ускоренной скоростью бега и силой реакции на опору. Int J Sports Med. 2017; 38: 534–40.
Артикул PubMed Google Scholar
Сандамас П., Гутьеррес-Фаревик Е.М., Арндт А. Влияние уменьшенной ширины первого шага на стартовый блок и силу и импульсы первой стойки во время старта спортивного спринта. J Sports Sci. 2018; 37 (9): 1046–54.
Артикул PubMed Google Scholar
Дебаэр С., Йонкерс И., Делеклюз С. Вклад характеристик шага в бег на короткие дистанции у высокоуровневых спортсменов мужского и женского пола. J Strength Cond Res. 2013; 27: 116–24.
Артикул PubMed Google Scholar
Нагахара Р., Наито Х., Морин Дж. Б., Зуши К. Связь ускорения с пространственно-временными переменными в максимальном спринте. Int J Sports Med. 2014; 35: 755–61.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Пошаговые пространственно-временные переменные и силы реакции земли при быстрейшем спринте внутри индивидуума за одну тренировку. J Sports Sci. 2018; 36: 1392–401.
Артикул PubMed Google Scholar
Хантер Дж. П., Маршалл Р. Н., Макнейр П. Дж. Связь между импульсом силы реакции опоры и кинематикой ускорения спринтерского бега. J Appl Biomech. 2005; 21: 31–43.
Артикул PubMed Google Scholar
Bezodis NE, Trewartha G, Salo AIT. Понимание влияния расстояния приземления и кинематики голеностопного сустава на ускорение спринта с помощью компьютерного моделирования. Спортивная биомех. 2015; 14: 232–45.
Артикул PubMed Google Scholar
Jacobs R, van Ingen Schenau GJ. Межмышечная координация в спринтерском отталкивании.J Biomech. 1992; 25: 953–65.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Хараламбус Л., Ирвин Г., Безодис И. Н., Кервин Д. Кинетика суставов нижних конечностей и жесткость голеностопных суставов в отталкивании на старте спринта. J Sports Sci. 2012; 30: 1–9.
Артикул PubMed Google Scholar
Безодис Н. Э., Сало AIT, Треварта Г. Кинетика суставов нижних конечностей во время первой фазы стойки в легком спринте: три тематических исследования элитных спортсменов.J Sports Sci. 2014; 32: 738–46.
Артикул PubMed Google Scholar
Bezodis IN, Cowburn J, Brazil A, Richardson R, Wilson C, Exell TA, et al. Биомеханическое сравнение начальных показателей и техники ускорения спринта у элитных спортсменов с церебральным параличом и здоровых спринтеров. Спортивная биомех. 2019. https://doi.org/10.1080/14763141.2018.1459819.
Артикул PubMed Google Scholar
Aeles J, Jonkers I, Debaere S, Delecluse C, Vanwanseele B. Изменения длины мышечно-сухожильных единиц у молодых и взрослых спринтеров в первой фазе стойки спринтерского бега различаются. R Soc Open Sci. 2018; 5: 180332.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Безодис И.Н., Кервин Д.Г., Сало АИТ. Механика нижних конечностей во время фазы поддержки спринтерского бега с максимальной скоростью. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 707–15.
Артикул PubMed Google Scholar
van Ingen Schenau GJ, Bobbert MF, Rozendal RH. Уникальное действие двухсуставных мышц в сложных движениях. J Anat. 1987; 155: 1–5.
PubMed PubMed Central Google Scholar
Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Зуши К. Кинематика грудной клетки и таза при ускоренном спринте. J Sports Med Phys Fitness.2018; 58: 1253–63.
Артикул PubMed Google Scholar
Манн Р., Спраг П. Кинетический анализ опорной ноги во время спринтерского бега. Res Q Exerc Sport. 1980; 51: 334–48.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Putnam CA, Kozey JW. Существенные вопросы по ходу. В: Vaughan CL, редактор. Биомех Спорт. Бока-Ратон: CRC Press; 1989 г.п. 1–33.
Google Scholar
Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фазы ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J Appl Biomech. 2018; 34: 104–10.
Артикул PubMed Google Scholar
Стефанишин Д.Д., Нигг Б.М. Вклад механической энергии плюснефалангового сустава в бег и спринт.J Biomech. 1997; 30: 1081–5.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Smith G, Lake M, Lees A, Worsfold P. Процедуры измерения влияют на интерпретацию функции плюснефалангового сустава во время ускоренного спринта. J Sports Sci. 2012; 30: 1521–7.
Артикул PubMed Google Scholar
Виллвахер С., Курц М., Менне С., Шродтер Э., Брюггеманн Г.П.Биомеханический ответ на изменение жесткости обуви при продольном изгибе на ранней стадии ускорения спринта. Обувь Sci. 2016; 8: 99–108.
Артикул Google Scholar
Toon D, Vinet A, Pain MTG, Caine MP. Методология исследования взаимосвязи между динамикой нижних конечностей и жесткостью обуви с использованием специальной обуви. Proc Inst Mech Eng Part P J Sports Eng Technol. 2011; 225: 32–7.
Google Scholar
Джонсон, доктор медицины, Бакли Дж. Модели мышечной силы в фазе среднего ускорения спринта. J Sports Sci. 2001; 19: 263–72.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Безодис Н.Е., Сало AIT, Трюарта Г. Моделирование опорной ноги в двухмерном анализе спринта: включение сустава MTP влияет на кинетику сустава. J Appl Biomech. 2012; 28: 222–7.
Артикул PubMed Google Scholar
Дебаэре С., Делеклюз С., Эренхоутс Д., Хагман Ф., Йонкерс И. Управление движением и подъемной силой тела во время первых двух позиций спринтерского бега: исследование на моделировании. J Sports Sci. 2015; 33: 2016–24.
Артикул PubMed Google Scholar
Безодис Н. Э., Сало AIT, Трюарта Г. Чрезмерные колебания моментов в коленных суставах во время ранней стойки в спринте вызваны процедурами цифровой фильтрации. Поза походки. 2013; 38: 653–7.
Артикул PubMed Google Scholar
Стагни Р., Лирдини А., Каппоццо А., Грация Бенедетти М., Каппелло А. Влияние смещения центра тазобедренного сустава на результаты анализа походки. J Biomech. 2000; 33: 1479–87.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Handsfield GG, Knaus KR, Fiorentino NM, Meyer CH, Hart JM, Blemker SS. Наращивание мышц там, где это необходимо: неравномерные паттерны гипертрофии у элитных спринтеров.Scand J Med Sci Sports. 2017; 27: 1050–60.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Ли SSM, Piazza SJ. Создан для скорости: опорно-двигательный аппарат и способность к спринту. J Exp Biol. 2009; 212: 3700–7.
Артикул PubMed Google Scholar
Baxter JR, Novack TA, Van Werkhoven H, Pennell DR, Piazza SJ. Механика голеностопного сустава и пропорции стопы у людей-спринтеров и не спринтеров различаются.Proc R Soc B Biol Sci. 2012; 279: 2018–24.
Артикул Google Scholar
Мияке Ю., Шуга Т., Оцука М., Танака Т., Мисаки Дж., Кудо С. и др. Момент разгибателя колена связан с результатами у мужчин-спринтеров. Eur J Appl Physiol. 2017; 117: 533–9.
Артикул PubMed Google Scholar
Караманидис К., Альбрахт К., Браунштейн Б., Катала М.М., Гольдманн Дж.П., Брюггеманн Г.П.Геометрия опорно-двигательного аппарата нижней части ноги и производительность в спринте. Поза походки. 2011; 34: 138–41.
Артикул PubMed Google Scholar
Aerenhouts D, Delecluse C, Hagman F, Taeymans J, Debaere S, Van Gheluwe B, et al. Сравнение антропометрических характеристик и результатов старта на спринтерскую гонку у элитных подростков и взрослых спринтерских спортсменов. Eur J Sport Sci. 2012; 12: 9–15.
Артикул Google Scholar
Debaere S, Vanwanseele B, Delecluse C, Aerenhouts D, Hagman F, Jonkers I. Совместная выработка энергии отличает молодых и взрослых спринтеров при переходе от блочного старта к ускорению: кросс-секционное исследование. Спортивная биомех. 2017; 16: 452–62.
Артикул PubMed Google Scholar
Bezodis NE, Salo AIT, Trewartha G. Погрешность измерения скорости спринта с помощью лазерного устройства для измерения смещения.Int J Sports Med. 2012; 33: 439–44.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Нагахара Р., Боттер А., Рейк Е., Койдо М., Симидзу Т., Самозино П. и др. Одновременная применимость GPS для получения механических свойств ускорения спринта. Int J Sports Physiol Perform. 2016; 12: 129–32.
Артикул PubMed Google Scholar
Janowski M, Zieliński J, Włodarczyk M, Kusy K.Кинематический анализ старта блока и фазы разгона на 20 метров у двух высококвалифицированных спринтеров: клинический случай. Закон Balt J Health Phys. 2017; 9: 18–32.
Артикул Google Scholar
Bergamini E, Picerno P, Pillet H, Natta F, Thoreux P, Camomilla V. Оценка временных параметров во время спринтерского бега с использованием инерциального измерительного устройства, установленного на туловище. J Biomech. 2012; 45: 1123–6.
Артикул PubMed Google Scholar
Gurchiek RD, McGinnis RS, Needle AR, McBride JM, van Werkhoven H. Использование одного инерциального датчика для оценки трехмерной силы реакции земли во время ускоренного бега. J Biomech. 2017; 61: 263–8.
Артикул PubMed Google Scholar
Смирниоту А., Кацикас С., Парадисис Дж., Аргейтаки П., Захарояннис Э., Циорцис С. Силовые параметры как предикторы результатов бега на короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness.2008. 48: 447–54.
CAS PubMed Google Scholar
Maulder PS, Bradshaw EJ, Keogh JWL. Кинематические изменения из-за различных схем нагружения при выполнении раннего ускоренного спринта от стартовых блоков. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1992–2002.
Артикул PubMed Google Scholar
Молдер П.С., Брэдшоу Э.Дж., Кио Дж. Кинетические детерминанты прыжкового ускорения от стартовых блоков у мужчин-спринтеров.J Sports Sci Med. 2006; 5: 359–66.
PubMed PubMed Central Google Scholar
Браич М., Супей М., Пехарец С., Бачич П., Кох М. Исследование влияния двустороннего дефицита на результативность прыжков в контр-движения у элитных спринтеров. Кинезиология. 2010; 42: 73–81.
Google Scholar
Sleivert G, Taingahue M. Взаимосвязь между максимальной мощностью приседа-прыжка и ускорением спринта у спортсменов.Eur J Appl Physiol. 2004. 91: 46–52.
Артикул PubMed Google Scholar
Нагахара Р., Наито Х., Мияширо К., Морин Дж. Б., Зуши К. Традиционные и специфические для лодыжек вертикальные прыжки как индикаторы силы и мощности для максимального ускорения спринта. J Sports Med Phys Fitness. 2014; 54: 691–9.
CAS PubMed Google Scholar
Делеклюз К. Влияние силовых тренировок на результативность бега на короткие дистанции.Sports Med. 1997; 24: 147–56.
Артикул CAS PubMed Google Scholar
Bolger R, Lyons M, Harrison AJ, Kenny IC. Спринтерская производительность и тренировки с отягощениями: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2015; 29: 1146–56.
Артикул PubMed Google Scholar
Seitz LB, Reyes A, Tran TT, de Villarreal ES, Haff GG.Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. Sports Med. 2014; 44: 1693–702.
Артикул PubMed Google Scholar
Кронин Дж., Огден Т., Лоутон Т., Бругелли М. Повышает ли максимальная сила результативность бега на короткие дистанции? Strength Cond J. 2007; 29: 86–95.
Артикул Google Scholar
Петракос Дж., Морин Дж-Би, Иган Б. Тренировка на санях с сопротивлением для улучшения результатов спринта: систематический обзор. Sports Med. 2016; 46: 381–400.
Артикул PubMed Google Scholar
Румпф М.К., Локки Р.Г., Кронин Дж. Б., Джалилванд Ф. Влияние различных методов спринтерской тренировки на результативность спринта на различных дистанциях: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2016; 30: 1767–85.
Артикул PubMed Google Scholar
Strutzenberger G, Brazil A, Exell T, von Lieres und Wilkau H, Davies JD, Willwacher S, et al. Характеристики первой и второй ступеней спринтеров с ампутированными конечностями и трудоспособного возраста. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13: 874–81.
Артикул PubMed Google Scholar
Menely RC, Rosemier RA. Эффективность четырех стартовых позиций на ускорении. Res Q.1968; 39: 161–5.
CAS PubMed Google Scholar
Ганьон М. Кинетический анализ старта с колен и стоя у женщин-спринтеров разного уровня подготовки. В: Асмуссен Э., Йоргенсен К., редакторы. Биомех ВИ-Б. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978. стр. 46–50.
Google Scholar
Хафез AMA, Робертс Е.М., Сейрег AA. Сила и скорость при контакте передней ноги в старте спринта. В: Winter DA, Norman RW, Wells RP, Hayes KC, Patla AE, редакторы. Биомех IX-B. Шампанское: Human Kinetics; 1985 г.п. 350–5.
Google Scholar
Рейс В.М., Фазенда Л.М. Связь между размещением на стартовых блоках и результатами спринта в закрытых помещениях. Int J выполняет анальный спорт. 2004; 4: 54–60.
Артикул Google Scholar
Окконен О., Хаккинен К. Биомеханическое сравнение между стартом спринта, тягой на санях и отдельными упражнениями приседания. J Strength Cond Res.2013; 27: 2662–73.
Артикул PubMed Google Scholar
Чен Й, Ву К.Й., Цай Ю.Дж., Ян В.Т., Чанг Дж.Х. Кинематические различия трех типов положения приседа во время старта на спринт. J Mech Med Biol. 2016; 16:12.
Артикул Google Scholar
Ко М., Пехарец С., Бачич П., Маккала К. Биомеханические различия в старте спринта между более быстрыми и медленными спринтерами высокого уровня.J Hum Kinet. 2017; 56: 29–38.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Каванья Г.А., Маргария Р., Арчелли Э. Анализ высокоскоростного кинофильма работы, выполняемой в спринтерском беге. Res Film. 1965; 5: 309–19.
Google Scholar
Международная ассоциация легкоатлетических федераций. Результаты на 100 метров Чемпионат мира ИААФ, Лондон, 2017 [Интернет].2017. https://www.iaaf.org/results/iaaf-world-championships-in-athletics/2017/iaaf-world-championships-london-2017-5151. По состоянию на 21 ноября 2018 г.
Почему вам никогда не следует выполнять это упражнение
Упражнение может быть популярным и даже рекомендованным некоторыми тренерами, но это не гарантирует, что это хорошее движение. В некоторых случаях вам нужно исключить из тренировок то, что кажется основным упражнением, потому что оно неэффективно или может увеличить риск травмы.
Итак, что на плахе? Разгибание ног.
Упражнение простое. Вы садитесь в тренажер для разгибания ног и разгибаете колени, чтобы выпрямить ноги, преодолевая сопротивление. Вы знаете поговорку «Почувствуй жжение?» Что ж, твои бедра будут в огне.
Разгибание ног используется в различных тренировках. Некоторые спортсмены используют его в качестве вспомогательного движения в дни для нижней части тела, дополняя свои большие подъемы. Любители спортзала часто делают это, чтобы получить более крупные и четкие квадрицепсы.Его также часто используют в реабилитационных центрах для восстановления силы квадрицепсов после травмы.
Так в чем же проблема? Упражнение, безусловно, увеличивает и укрепляет квадрицепсы, но спортсменам не стоит тратить на это сок.
Напряжение на коленоВо время разгибания ног сопротивление находится в голенях, чуть выше ступней. Это вызывает сдвигающие силы в коленях, что означает, что сила действует горизонтально через сустав.Вашему телу это не нравится.
При наиболее серьезных травмах существует некая форма горизонтальной силы — будь то столкновение или импульс, — которая вызывает травму. В случае разгибания ног ACL является основной проблемой.
ACL предотвращает скольжение голени вперед относительно бедра. Разгибание ног направляет свои силы на ACL. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Biomechanics , максимальное напряжение ПКС наблюдалось во время разгибания ног по сравнению с приседаниями и жимом ногами.
Используемый вес может быть легким по сравнению с таким упражнением, как приседания, но это не обязательно имеет значение. Исследование, проведенное в журнале The American Journal of Sports Medicine , показало, что увеличение сопротивления во время приседаний не увеличивает нагрузку на ACL, тогда как увеличение сопротивления во время разгибания ног действительно увеличивает нагрузку на связки. Сила применяется далеко от вашего колена, поэтому, если вы используете 100 фунтов, ваше колено будет испытывать гораздо больший вес.Кроме того, ваше тело рассчитано на то, чтобы выдерживать сжимающую силу приседаний, поэтому поднятие сотен фунтов — не проблема.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Bone and Joint Surgery , подтвердило это. Исследователи обнаружили, что такие движения, как приседания и становая тяга, вызывают большую силу сжатия и мышечную активацию, в то время как такие движения, как разгибание ног, вызывают большую силу сдвига и минимальную мышечную активацию.
Квадроциклы избыточно развитыЕсли вы читаете СТЕК, вы знаете, что для достижения спортивных результатов мы делаем упор на построение задней части вашего тела, а не на мускулах «покажи мне» на передней части тела.Например, даже если вы хотите произвести впечатление на своих друзей точеными грудными мышцами, вам нужно сосредоточить свое время на тренировке мышц спины.
То же самое можно сказать и о ваших квадроциклах. Есть соблазн захотеть крепкие квадрицепсы, потому что они являются наиболее заметным показателем силы ног. Вы редко — если вообще когда-либо — слышите, как кто-то говорит: «Эй, посмотри на мои подколенные сухожилия!»
Но чрезмерно развитые квадрицепсы и связанный с этим дисбаланс с подколенными сухожилиями вызывают множество проблем.
Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы защитить ваши колени.Квадрицепсы снимают нагрузку с ПКС, а подколенные сухожилия снимают нагрузку с ПКС. Если ваши квадрицепсы слишком сильны, ваши подколенные сухожилия не смогут выполнять свою работу, и ваша ACL будет в опасности, что особенно проблематично для спортсменок.
Кроме того, подколенные сухожилия очень важны для спринта и смены направления. Они играют роль в подтягивании вашего тела вперед, а также поглощают инерцию, когда вы замедляетесь. Если у вас чрезмерно развитые квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, вы будете медленным и с большей вероятностью получите травму.
Лучше всего использовать функциональные упражнения, то есть они помогут вам достичь желаемой цели, которая должна заключаться в том, чтобы стать лучшим спортсменом. Ответ здесь прост: приседайте больше! Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Sports Medicine , показало, что приседания вызывают большее сокращение подколенных сухожилий и четырехугольников, чем разгибание ног.
ПоследствияРазгибание ног — худшее из когда-либо созданных упражнений? Точно нет. Многие регулярно его выполняют без каких-либо негативных последствий.Мы могли бы возразить, что у некоторых людей слишком развиты квадрицепсы и им нужно отказаться от разгибаний ног, но это совсем другая история.
Но для высокопроизводительных спортсменов добавление потенциального стресса и усугубление уже распространенной проблемы не является идеальным и не рекомендуется. Придерживайтесь основных движений ног, таких как приседания и становая тяга, чтобы укрепить ноги. Если вы чувствуете необходимость целенаправленно нацеливаться на квадрицепсы, попробуйте упражнения, такие как приседания с фронтальной спинкой или обратные выпады. Это лучшие варианты для достижения вашей цели.
Каталожные номера:
Zheng, N., et. al. (1998). «Аналитическая модель колена для оценки внутренних сил во время упражнений». Журнал биомеханики , 31 (10), 963-967.
Beynnon, B., et al. (1997). «Деформационное поведение передней крестообразной связки во время приседаний и активного сгибания-разгибания: сравнение открытого и закрытого упражнения с кинетической цепью». Американский журнал спортивной медицины , 25 (6), 823-829.
Lutz, G., et. al. (1993). «Сравнение сил большеберцовых суставов во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью». Журнал костной и суставной хирургии , 75 (5), 732-739.
Boyd, M. L., et. al. (1996). «Сравнение сил тибиофеморального сустава и электромиографической активности во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью». Американский журнал спортивной медицины , 24 (4), 518-527.
Фото: Getty Images // Thinkstock
Динамика и требования тазобедренного сустава и блока в метании копья
Все мы, метатели копья, вероятно, можем согласиться с тем, что нет более неприятного аспекта метания, чем привод от бедра и блок .У лучших метателей он есть, у остальных — нет. Вдобавок ко всему, многие ресурсы по технике джавелина либо упрощены до банальности, либо задушены жаргоном до такой степени, что вам хочется взорвать голову.
Так что же на самом деле происходит в блоке? И как мы можем улучшить свой собственный блок? Эта разбивка будет состоять из двух разных разделов: несколько занудная анатомическая разбивка того, что такое блок, и более применимый раздел о том, что вам нужно сделать, чтобы попасть в средний блок.
Thomas Roehler Замедленная съемка
Анатомия блокаПосмотрите видео с Томасом Рёлером на видео выше. Что мы видим в его толчке бедра и блоке, что позволяет ему использовать такую мощь в своих бросках?
В очень простом смысле мы наблюдаем взрывное вращение таза против часовой стрелки (вся эта разбивка предполагает метание правой руки). Это движение приводит к тому, что наши бедра распрямляются при броске.Мы хотим, чтобы таз оставался ровным, без наклона кпереди. Любое дополнительное движение, кроме вращения против часовой стрелки, приводит к утечке энергии.
Когда мы думаем об этом движении с точки зрения вращения таза, мы можем видеть, что «движение бедра» и «блок» на самом деле неразрывно связаны в одно движение. Правое бедро действует как «ускоритель», а левая сторона действует как «тормоза».
Если мы разберем эту идею еще больше, то ускорение правого бедра происходит от внутреннего вращения вертлужной впадины / бедра (AFIR) и разгибания (здесь важно отметить, что мы не хотим тройное разгибание .Колено должно оставаться согнутым и «опускаться», чтобы поддерживать выравнивание таза. Это называется «мягкий шаг».)
Тогда левая сторона должна поглотить и передать эту силу, создаваемую правым вращением, вверх в кинетической цепи. Тренер по спортивным характеристикам Эрик Кресси использует отличную метафору о том, как на велосипеде врезаться в бордюр и пролететь через руль. Левое бедро должно быть бордюром во время блока. То есть левое бедро должно быть достаточно устойчивым, чтобы останавливать ускорение правой стороны во всех трех плоскостях движения .
Тормоза привода бедра — левосторонняя AFIR, отведение и разгибание. Внутреннее вращение левой стороны играет огромную роль в выравнивании таза при броске. Если метателю не хватает AFIR блокирующей ноги, таз будет чрезмерно вращаться. Это приводит к компенсации во фронтальной плоскости в QL со складыванием туловища в точке прикрепления QL / Lat. Если у вас болит спина в этой области во время броска, проверьте вращение бедра на блоке, а также свою способность эксцентрично управлять этим вращением.Что происходит в этой схеме компенсации, так это то, что вместо , активно останавливая вращение правой стороны и передавая силу через наклонную стропу в метательный рычаг, таз пассивно останавливается в конце диапазона внешнего вращения блокируйте боковую часть бедра, которая затем передает силу в QL и поясницу. Не то, что вы хотите с точки зрения власти или предотвращения травм.
Отведение необходимо для того, чтобы остановить угловой момент таза во фронтальной плоскости от вращения правого бедра.Это означает, что вы должны отвести ногу блока на и в сторону, чтобы вы не «зашли по канату» в блок. Без достаточной силы в отведении или с узким размещением стопы в блоке бросающий теряет устойчивость центра масс и компенсирует это, наклоняя туловище в сторону блока, чтобы обрести устойчивость во фронтальной плоскости при броске.
Разгибание бедер — вот где происходит волшебство. Это часто то, что мы ассоциируем с движением бедра, потому что это сагиттальная плоскость или движение вперед.Разгибание бедра интуитивно понятно для правой стороны, при этом правая сторона движется вперед. Но не менее важно разгибание ножки блока. Это движение, при котором мы ударяем ногой о землю и переходим через блок.
Ключевым моментом является то, что ударяет по крепкому блоку от бедра, а НЕ от колена . Это будет объяснено более подробно в следующем разделе.
Как попасть в блокВ последнем разделе я использовал несколько разных анатомических терминов, которые хотел бы вам упростить:
- Разгибание = втягивание пятки в пол
- Похищение = «раздвигать пол» ногами
- Внутреннее вращение = AFIR = вращение ножки внутрь
Если вы стоите и делаете все эти движения одновременно, вы почувствуете напряжение в ягодицах, передней и боковой сторонах бедра.
Хорошо изучите эти движения, потому что это то же напряжение, которое вы хотите почувствовать в своем блоке.
Фактически, то, что вы делаете до того, как ваша нога даже коснется земли , — это то, что повлияет на вашу способность удерживать жесткий блок или сломает его. Это означает, что разгибаний бедер — это то, что позволяет сильным метателям так хорошо бить по блоку. Если вы посмотрите на топ-метателей, все они тянутся к своему блоку и втягивают пятку в землю. Напряжение от внутреннего вращения и отведения является ключом к стабильности в блоке и предотвращению утечек энергии и схем компенсации, но втягивание или «оттягивание» ноги блока к земле — это то, что позволяет ноге оставаться жесткой.
Может показаться нелогичным думать, что блокирование колена в блоке происходит за счет ягодичных мышц, но если колено остается расслабленным, а ягодичные мышцы быстро отводят бедро назад, колено естественным образом расширяется за счет углового момента сустава. Разгибание колена и бедра внутренне связаны, и это позволяет нейрофасциально стимулировать блокаду через заднюю цепь. Механика очень похожа на прыжок в длину, когда жесткая ступня и жесткие ягодицы позволяют жесткой ноге, которая действует как рычаг, перемещающий центр масс вверх и наружу.Посмотрите видео Ролера и запись броска мирового рекорда Зеленого. В обоих случаях вы можете увидеть гиперэкстензию коленного блока. Четырехглавая мышца не разгибает колено до такой степени. Это работа ягодиц.
Янв Зеленный Бросок рекордов мира
Тренировочный бросок Томаса Ролера
Понимание этой концепции блока с приводом от бедра может добавить тонну мощности в ваши броски. Но поймите, что изменения в приводе бедра приведут к значительным изменениям в кинетической цепи выше по течению.Остальная часть вашего тела должна будет справиться с новой силой и последовательностью суставов.
Хорошей отправной точкой в выяснении блока является сначала позаботиться о любых ограничениях силы и мобильности во всех трех плоскостях движения. В бедрах вы должны иметь адекватную способность двигаться внутрь, а затем поглощать внутреннее вращение в обоих бедрах. Трипланарная сила — это игра в метание, но многие программы подъема игнорируют требования этого вида спорта в поперечной и фронтальной плоскости.Приведенные ниже видео — отличная отправная точка для проверки вашей мобильности и просмотра примеров того, как будут выглядеть силовые тренировки во всех трех плоскостях движения.
Фрэнк Даффи Hip CARs
Colby Mamigonian Triplanar Chop
Становая тяга на одной ноге Colby Mamigonian
Eric Cressey Slide Board Выпад в сторону
Блок не будет эффективным без разделения бедра и плеча, так как это то, что позволяет центру масс «ударить» по блоку вместо того, чтобы центр масс вращался вокруг него во время выпуска.Таким образом, подвижность при ротации грудного отдела будет ключевым условием для успешного выполнения блока.
Фрэнк Даффи T-Spine CARs
Концепция нейрофасциально облегченной вертикальной жесткости применяется к блоку, где сила должна перемещаться от стопы вверх по ноге к ягодицам, а затем через нижний пресс и косую перевязку в плечевой комплекс. Не упускайте из виду роль связности всего тела и путь, по которому должна пройти сила, а также любые слабые звенья на этом пути.Нижняя часть живота играет решающую роль в удержании таза на одном уровне и предотвращении лордотической позы в тазобедренном приводе / блоке. Как ни странно, наклон бедра кпереди — обычная проблема у метателей более низкого уровня. С биомеханической точки зрения наклон кпереди — это серьезная утечка энергии и риск травмы нижней части спины.
Связывая все это вместе, как только физические ограничения будут устранены, следующим шагом станет осознание создания напряжения в нужных местах бедра. Все упражнения в мире не помогут, если напряжение не исходит из нужных мест.Как я уже упоминал ранее в этом разделе, вам будет необходимо ознакомиться с этими движениями — разгибанием, отведением и внутренним вращением — будь то простая практика их сидя или стоя и / или посредством хорошо продуманной силы и кондиционирования. программа.
Когда у вас снижены кинестетическое восприятие и навыки движения, все классические блок-упражнения, которые вы обычно выполняете, будут намного более эффективными. Привлекайте качественных представителей, и в конечном итоге ваш блок может стать таким же жестким, как у Железного.
О Кевине Фостере
Кевин — бывший метатель копья первого дивизиона Университета Коннектикута. В настоящее время он тренируется, чтобы участвовать в соревнованиях после колледжа, работая личным тренером и тренером по метанию копья в Юго-Восточном Коннектикуте.
Он ведет страницу в Instagram Javelin Anatomy, миссия которой состоит в том, чтобы логично, критически и целостно разбить и упростить анатомию и физику, которые входят в метание копья. Следите за страницей @javelin.анатомия, чтобы узнать больше о науке о метании копья и тренировках. С любыми вопросами или отзывами обращайтесь по электронной почте [email protected].
[magicactionbox]
Техника спринта: ключ к увеличению вашей скорости
Базовый обзор тренировки и техники спринта, включая старт спринта.
Лиам Култман , The Speed Project
Элементы, рассматриваемые в этой статье, включают ускоренный спринт, спринт с максимальной скоростью, прерывание спринта на 100 м, время контакта с землей, механику движения, реактивные силы и совершенствование старта спринта.
Генетический состав спортсмена может дать ему или ей естественную скорость, но без правильной механики спринта спортсмен никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал. Это означает, что скорости можно научить, и все спортсмены имеют возможность увеличить свою скорость.
Овладение правильной техникой спринта не только позволяет спортсмену бежать быстрее, но также снижает риск травм из-за плохой механики. Вы можете потратить недели, работая над максимальной скоростью, не заметив никаких улучшений, в то время как сосредоточенное и внимательное время, потраченное на спринтерскую форму, потенциально может увеличить вашу скорость в течение нескольких часов.
В этой статье мы сосредоточимся на горизонтальном спринте на 100 метров. Очевидно, что для других спринтерских мероприятий и командных игр будут более подробные и более специфические технические элементы, относящиеся к конкретным событиям / видам спорта (бег в наклонной плоскости, разнонаправленное движение, движение стоп-старт и т. Д.), Но эта статья предоставит хорошую основу для информации, которую можно применить. в некоторой степени во всех формах спринта.
Элементы спринта на 100 мЕсть много технических подсказок, связанных со спринтом, но как спортсмен или тренер вы должны сосредоточиться на освоении нескольких вещей, а не пытаться работать над всем сразу.Информационная перегрузка может стать настоящей проблемой, особенно для новичков. Я много раз видел, как спортсмены бегают, как роботы, при этом слишком много думают и пытаются спринт «идеально», что в конечном итоге пагубно сказывается на производительности.
Разделение спринта на «элементы» и последующая работа над аспектами каждого из них может помочь спортсменам в процессе обучения. Некоторые тренеры не любят разделять фазы гонки и предпочитают сосредоточиться на ней в целом, однако я думаю, что большинству (включая меня) нравится разбивать спринт на различные компоненты, потому что это дает доступные подсказки, которые легко понять спортсмену.
- Элемент 1: Фаза ускорения
Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного отталкивания задней и передней ноги. Здесь вам нужно быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед. Затем вытяните ногу на переднем блоке в колене и бедре после завершения движения.
Я всегда говорю своим спринтерам, что они должны стараться расчистить около 3 футов на первом шаге от блоков с упором на качание руками при выезде.
Важно, чтобы передняя ступня была поставлена на подушечку стопы для первого шага, сохраняя при этом наклон вперед. Я видел, как спортсмены приземлялись на пятку после первоначального шага из-за перебегания с высоким коленом. Это только заставит спортсмена замедлиться быстрее и окажет ненужное давление на подколенные сухожилия.
- Элемент 2: переходная фаза
После взрыва из блоков вы хотите увеличить скорость и сделать эффективный переход к вертикальному бегу.После того, как вы покинете блоки, попробуйте увеличивать длину и частоту шага с каждым шагом, когда вы входите в вертикальное положение на протяжении первых 20-30 метров.
- Элемент 3: Фаза скольжения
Эта фаза начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу ног, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага. На этом этапе вы должны быть полностью расслаблены, с низкими плечами, желейной челюстью и скольжением к финишу.
Ускорение и максимальная скоростьСпортсмен начинает спринт с ускорения, затем (в зависимости от дистанции забега) переходит в спринт с максимальной скоростью.Спринтеры на беговой дорожке будут ускоряться с мертвого старта, когда они не двигаются, в то время как спортсмен, играющий в игры, например, регбист, скорее всего, уже находится в движении. Мы продолжим уделять внимание этим аспектам с точки зрения 100 м и горизонтального спринта.
На дистанции 100 м спортсмен начинает гонку с ускорения до тех пор, пока не достигнет (или не приблизится к ней) максимальной скорости спринта. На этом этапе спортсмен больше не может продолжать ускоряться. Фокус переключается на попытки поддерживать максимальную скорость с помощью звуковой техники, которая поможет ограничить скорость, с которой происходит замедление в течение оставшейся части гонки.
Нельзя избежать замедления, однако степень замедления спортсмена в конечном итоге повлияет на его общие результаты в беге на короткие дистанции. Самые элитные спринтеры могут дольше сохранять максимальную скорость, поскольку у них меньше утомляемость, влияющая на их центральную нервную систему, и обычно они замедляются на последних 20 м из 100 м.
Контакт с землей при ускоренном спринте
Для более быстрого спринта важно ограничить время, в течение которого ваша ступня соприкасается с землей во время каждого шага.Вот почему спринтеры бегают на подушечках стопы, а у всех спринтерских шипов шипы расположены на передней части стопы.
Создание силы — еще один важный аспект увеличения скорости при контакте с землей. Чем больше сила, которую вы прикладываете к земле, тем больше отдача от импульсов, которые создают большую скорость. Более длительное время контакта ступни с землей позволит увеличить выработку силы и импульсов.
Значит, спортсмен должен ограничивать время контакта с землей, но при этом иметь длительное время контакта с землей для создания большей силы? Это явно противоречивая информация.Цель — преодолеть необходимое расстояние в кратчайшие сроки. Следовательно, хотя более длительное время контакта позволяет увеличить силу, создавать ее таким образом нецелесообразно. Да, у вас будут более мощные шаги, но в конечном итоге это замедлит вас. Следовательно, главное — приложить к земле оптимальное возможное количество силы в течение ограниченного периода времени, в течение которого происходит контакт.
Еще одна вещь, которую следует учитывать при ускорении, — это точка контакта ступни с землей по отношению к центру масс спортсмена.Вы хотите, чтобы точка контакта находилась позади вашего центра масс, чтобы было меньше времени контакта с землей. Вот почему важно оставаться на низком уровне и выбивать блоки, а не сразу переходить в вертикальное положение. Будьте осторожны, чтобы не увеличивать шаг, так как вы не сможете приложить столько силы при контакте с землей и будете более подвержены травмам.
Максимальная скорость спринта
Во время максимальной скорости, как и в фазе ускорения, более короткое время контакта связано с лучшей производительностью.Опять же, это может быть достигнуто путем приложения оптимальных вертикальных сил во время контакта с землей. Это приведет к увеличению скорости, потому что вы сможете генерировать достаточно большой силовой импульс, чтобы преодолеть гравитацию и быстрее оторваться от земли.
Всегда задают вопрос, должен ли спортсмен сосредоточиться на увеличении частоты или длины шага. В конечном итоге это будет зависеть от спортсмена и его стиля бега. Однако лучшие спринтеры могут увеличить частоту шагов во время пиковых спринтов, не уменьшая длину шага, если они применяют пиковые вертикальные силы.Вот почему тренерам и спортсменам так важно понимать действующие на организм силы на этапах спринта на 100 метров. Это понимание позволит улучшать и развивать каждую фазу, не влияя отрицательно на другую.
В фазе ускорения было полезно, чтобы ступня находилась позади центра масс. Отведение стопы назад во время максимальной скорости может быть полезным только до определенного момента, после чего это станет пагубным для производительности и увеличит замедление, заставляя верхнюю часть тела наклоняться вперед.Хороший совет — убедиться, что, когда ступня соприкасается с землей, она находится под бедром.
Шаговый цикл
Цикл шага начинается в фазе приземления. В точке приземления спринтер теряет импульс и замедляется из-за эффекта торможения. Это просто то место, где ступня впервые соприкасается с землей.
Здесь начинается время контакта с землей, которое мы обсуждали, а затем заканчивается после фазы отрыва зацепа, когда возникает сила при отталкивании от поверхности.Затем это приводит к фазе полета, когда ни одна нога не касается земли, и заканчивается вторым приземлением, когда задняя нога становится ведущей.
Факторы, влияющие на технику
Релаксация
Часто вы будете видеть, как спортсмены напрягают все свое тело во время спринта. Это красный флаг по отношению к технике. Это может быть на нервной почве, но также, вероятно, из-за чрезмерных попыток создать силу и проявить силу. Это вызывает нежелательное напряжение в теле и приведет к плохой форме.Из-за перенапряжения тело тратит энергию, становится жестким и не может двигаться плавно.
Осанка
Хорошая осанка важна для бега на короткие дистанции. Многие спортсмены имеют тенденцию наклоняться вперед из-за чрезмерного сгибания бедер. Рекомендуется небольшой наклон, но слишком большой наклон вперед замедлит вас и в конечном итоге повлияет на вашу механику бега.
Хороший способ убедиться, что у вас хорошая осанка на спринте, — это убедиться, что все упражнения выполнены в идеальной форме (пропуск A, пропуск B и т. Д.). Плохая форма во время упражнений перейдет в вашу технику спринта, поэтому очень важно, чтобы они выполнялись правильно. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, голову нейтрально по отношению к позвоночнику (это будет держать голову выше плеч) и смотрите прямо перед собой.
Простой способ улучшить осанку и силу
Отличное упражнение, которое я предлагаю своим спортсменам выполнять, — это разгибание спины. Регулярное выполнение этого упражнения увеличивает силу туловища и улучшает физическую форму.Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые содержат параллельные наборы мышц, которые проходят по позвоночнику от основания шеи до крестца. Эти мышцы контролируют разгибание и сгибание позвоночника и могут улучшить оптимальную осанку позвоночника при выполнении спринта.
Разгибания спины также задействуют подколенные сухожилия и укрепляют другие мышцы, что позволит вам стать сильнее и удерживать туловище в вертикальном положении во время спринта.
Движение руки
Очень важно осознавать, что ваши руки играют жизненно важную роль во время спринта.Руки помогают двигать ногами, что ускоряет бег. Я слышал, как легенда спринта Карл Льюис однажды сказал, что он использует реплику «локоть к небу, большой палец к глазу», чтобы убедиться, что его спортсмены правильно двигают руками. Мне это очень нравится. Моим спортсменам это легко запомнить.
Как уже упоминалось, для плавности важно оставаться расслабленным. Расслабление рук достигается за счет опущенных плеч и отсутствия напряжения в руке или кулаке. Это поможет вам достичь синхронного ритма с ногами.
Длина шага
Будьте осторожны, пытаясь увеличить шаг, пытаясь увеличить длину покрытой земли. Как уже упоминалось, перебегание означает, что вы будете генерировать меньше энергии во время контакта с землей, что увеличит скорость вашего замедления. Это также создает большую нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, повышая риск получения травмы.
Постарайтесь завершить каждый цикл спринта круговыми движениями, при этом вы стремитесь, чтобы колени были параллельны земле, а ступни были согнуты вверх по направлению к голеням.
Начало
Совершенствование вашего спринтского старта (особенно при использовании блоков), возможно, является наиболее важным аспектом фазы ускорения, поскольку это повлияет на вашу общую эффективность на протяжении всей гонки. Важно практиковать старт отдельно, чтобы вам было удобно использовать блоки, эффективно двигаться и реагировать на выстрелы.
Упражнения для улучшения техники спринта
Когда дело доходит до техники спринта, вы можете практиковать множество упражнений, которые помогут вам в вашей форме.Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать, которые будут полезны всем спортсменам, которые хотят улучшить свою скорость и технику.
Сани шагающие
Когда вы толкаете или тянете сани, вы увидите, что положение, которое вы получаете, очень похоже на то, что вы выезжаете из блоков. Использование санок — отличный способ закрепить это положение, которое может помочь улучшить ваше начало с препятствий.
Не загружайте сани большим весом. Цель здесь — потренироваться в беге, а не в том, чтобы увидеть, какой вес вы можете перенести! Сосредоточьтесь на длине шага, наклоняясь вперед и сильно отталкиваясь от подушечек стоп во время каждого шага.
Не толкайте сани слишком далеко. Как и в фазе спринта, вы должны проехать на санях около 30-50 метров вперед. Повторите это примерно 10-20 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить количество повторений.
Горный ход
Бег по холмам идеально подходит для улучшения вашего ускорения. Наклон заставляет тело автоматически наклоняться вперед при беге в гору. Для этого вам действительно придется высоко поднять колени, и вам придется бегать по подушечкам стопы.Не беспокойтесь о том, насколько крутой будет холм, но стремитесь к уклону 15%.
Пример: бегите вверх по холму, затем медленно спускайтесь вниз и повторите. Сделайте 5-10 повторений по 2-5 подходов. Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки. Старайтесь не выполнять их с высокой интенсивностью (выше 75%), иначе вам будет сложно завершить тренировку. Старайтесь отдыхать 5-8 минут между подходами в зависимости от того, сколько повторений вы выполняете.
Контрольный список и напоминания формы SprintВерхняя часть
Голова
- Держите голову на одной линии с позвоночником
- Сфокусируйтесь прямо на трассе
- Расслабьте мышцы шеи и челюсти
- Не стискивай зубы
Плечи
- Не пожимайте плечами.Их следует держать низко, а не за уши.
Руки и руки
- Бегите с открытой ладонью (если вы, естественно, бежите с сжатым кулаком, оставайтесь расслабленными и не сжимайте пальцы)
- Помните: «Локоть к небу, большой палец к глазу»
- Синхронизация рук с ногами
- Оставайтесь в вертикальном положении на максимальной скорости. Сгибание или разгибание бедра ограничивает ваш диапазон движений
Нижняя часть корпуса
- Бегите на подушечках стопы и отталкивайтесь пальцами ног
- Делайте шаг длинным, но удобным.Перетягивание означает меньшую мощность и ненужную нагрузку на подколенные сухожилия
- Сосредоточьтесь на быстрой смене циклов спринта с коленями параллельно земле
Улучшение вашего спринт-старта
Мы все знаем, что в спринтерских соревнованиях можно выиграть или проиграть с минимальными затратами, верно? Это означает, что каждая миллисекунда на счету, и именно по этой причине спортсмены тратят так много времени, пытаясь усовершенствовать свою стартовую технику и время реакции. Когда дело доходит до старта на спринт, спортсмены с лучшим временем реакции, максимальной мощностью и способностью максимально быстро ускоряться будут лучше, чем просто сильнейший спортсмен.Следовательно, спортсмен с отличным стартом может выиграть гонку, даже если он или она не является самым быстрым спортсменом в этой области.
Спортсмен со сверхбыстрым стартом первым покидает блоки и начинает ускоряться. Таким образом, спортсмен может достичь максимальной скорости раньше других спортсменов. Поэтому, хотя его / ее максимальная скорость может быть не такой быстрой, как у другого участника, способности достичь максимальной скорости раньше, чем кто-либо другой может быть достаточно, чтобы довести его или ее до финишной черты в позиции номер один.
Итак, важность хорошего старта на спринт невозможно переоценить. Очевидно, что это не так просто, и есть и другие составляющие гонки, которые необходимо учитывать, но хороший старт потенциально может иметь решающее значение.
Я обнаружил, что многие спортсмены беспокоятся об использовании блоков и не чувствуют себя комфортно, используя их. Всегда возникают такие вопросы, как «как далеко должны быть блоки от стартовой линии» и «какая ступня должна быть на передней педали».Это все, что можно решить во время тренировки, поэтому давайте сразу же посмотрим, как мы можем ответить на эти вопросы, улучшив начало спринта и увеличив время спринта.
Как начатьДоминантная нога
Вы заметите, что не все спринтеры начинают с одной и той же ноги вперед. Спортсмен и тренер должны просто методом проб и ошибок определить, какая нога является доминирующей. Некоторые спортсмены используют ту ногу, которая, по их мнению, сильнее, или даже проводят тесты со своим тренером, чтобы определить, какая из них доминирует.Если у меня есть спортсмен, который не уверен или только начинает, я заставляю его тренироваться с обоими, и мы можем оценить, какая поза кажется наиболее удобной и допускает большее ускорение.
Это в конечном итоге то, к чему все сводится; где вы чувствуете себя более комфортно и какое положение позволяет вам генерировать больше энергии и быстрее выходить из блоков. По сути, это то, для чего вы тренируетесь, чтобы увидеть, что работает хорошо, а что нет. Вы всегда можете внести необходимые изменения позже, после анализа.Одно скажу, убедитесь, что любые корректировки всегда вносятся во время тренировки. Никогда не пробуйте что-то новое на соревнованиях или встречах, так как вы рискуете нарушить распорядок дня и в результате не успеть.
Расстояние между блоками
Доминирующая нога будет помещена на первую педаль (ближайшую к линии), а вторая педаль будет расположена немного позади нее. Я использую интервалы в два фута от линии, чтобы определить положение первой педали, и в трех футах от линии, чтобы определить положение второй.Не существует правила относительно точного расстояния между педалями, но я обнаружил, что это хорошее руководство.
Опять же, все сводится к тому месту, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но имейте в виду, что если ваши ноги находятся слишком далеко от линии старта, вам будет сложно генерировать силу, а если ваши ноги слишком близко, вы, вероятно наткнуться на твое лицо! Так что если сомневаетесь, воспользуйтесь предложенными мною рекомендациями. Используйте время во время тренировки, чтобы понять это правильно!
И я предлагаю вам сделать то же самое с углами педали.Если вам нужен ориентир, я использую угол 45 градусов для первой педали и 55 градусов для второй, но опять же, поэкспериментируйте с ним во время тренировки, чтобы увидеть, что вам больше всего подходит. Однако очень важно, чтобы как только вы разместили блоки в хорошей позиции, где вы чувствуете себя комфортно, вы записываете их или точно запоминаете. Это позволит вам использовать одну и ту же настройку каждый раз во время тренировок и соревнований.
Это важно, поскольку даже малейшие изменения могут привести к отклонениям в фазе движения.Это также даст вам на одну вещь меньше, на чем нужно сосредоточиться, когда дело доходит до дня гонки. Когда вы станете более уверенным и сможете определить свои сильные и слабые стороны, вы можете настраивать их во время тренировки, чтобы добиться улучшений.
Размещение рук
Важно, чтобы ваши руки находились как можно ближе к линии, но позади нее. Как и в случае с другими пунктами, ширина ваших рук снова будет зависеть от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Некоторые спортсмены предпочитают только внешнюю ширину плеч, в то время как другие, возможно, более мощные, предпочитают идти еще шире, чтобы они могли опускаться на землю и генерировать больше энергии.Вы должны быть сильными, чтобы сделать это, если не хотите, чтобы в конечном итоге упало лицом вниз. Я скажу, однако, не держите руки слишком близко друг к другу … определенно не на ширине плеч. Это заставит вас сидеть очень высоко, и вам будет сложнее оторваться от блоков, а ваша фаза движения пострадает из-за ваших углов.
Теперь, когда вы настроили, давайте продолжим.
Реагирование на пистолетВажно развить время реакции, чтобы взлететь.Вам нужно убедиться, что вы реагируете ТОЛЬКО на пистолет. Вы же не хотите, чтобы вся ваша тяжелая тренировочная работа была напрасной, если вас выгнали из гонки за прыжок с пистолета. Это также может сильно отвлекать других гонщиков (что является одной из причин, по которой теперь один забастовщик!), Так что не будь этим парнем (или девушкой), просто не надо.
Во время тренировки неплохо было бы попросить вашего тренера или кого-нибудь вызвать команду за вас, когда тренировка начинается с вашего спринта. Можно пройти голосом самостоятельно или использовать инструмент для имитации челки.Что касается вас, тренеров (или дисциплинированных спортсменов), я люблю давать своим спортсменам штраф, если они не стартовали во время тренировки. Это поможет воспрепятствовать этому действию, что особенно хорошо, если у вас есть спортсмен, склонный к фальстарту.
Как выполнитьКак уже упоминалось, жизненно важно, чтобы вы выполняли одну и ту же процедуру и настраивали каждый раз, когда вы используете свои блоки (если вы не пробуете что-то новое во время тренировки), поскольку вы не хотите, чтобы что-либо влияло на ваше ускорение через фаза привода.Нервы, конкуренция, наблюдение за толпой и возможность фальстарта дадут вам достаточно поводов для беспокойства, поэтому ваша рутина блоков должна стать вашей второй натурой. На этих факторах не стоит сосредотачиваться, но давайте будем честными, мы все думали о них в то или иное время, и давление только возрастает по мере роста конкуренции, поэтому важно стереть столько ограничивающих факторов, сколько возможный.
После того, как ваши блоки настроены так, как вы хотите, убедитесь, что они надежно вдавлены в дорожку, чтобы они не двигались после запуска.Сделайте несколько тренировок, чтобы проверить это, и выполните распорядок, который позволит вам очистить разум и сосредоточиться исключительно на гонке. Мне нравится представлять, как я бегу безупречно (и, очевидно, выигрываю), прежде чем попаду в блоки.
Чтобы занять исходное положение для спринта, присядьте и медленно вернитесь в блоки, пока ваши ноги не окажутся там, где вы хотите, чтобы они были на педалях. Сначала освоитесь в блоках, так как, как только диктор скажет «готово», вы можете быть дисквалифицированы, если двинетесь.Примите положение согнувшись, поставив заднее колено на землю и опираясь на кончики пальцев. Во время сета сделайте глубокий вдох и приведите бедра в положение с нагрузкой. Не поднимайтесь слишком высоко задней ногой, иначе вы не сможете генерировать много энергии, и вы окажетесь в вертикальном положении намного раньше и упустите возможность увеличения скорости во время фазы движения. НЕ пытайтесь предвидеть пистолет! В конечном итоге вы можете быть дисквалифицированы или потерять само оружие, а реакция будет еще более медленной.Дождитесь «B» удара и выскочите из блоков, отталкивая педали обеими ногами и действительно быстро качая руками.
Важно, чтобы вы начали агрессивно, поскольку в противном случае ваша скорость снизится на этапе драйва гонки. Двигайтесь вперед первые 10 м, затем с 10-30 м вы должны постепенно начать подниматься в вертикальное положение, где вы должны приближаться к полному потоку и полной скорости. Я должен добавить, расстояния фазы движения могут варьироваться в зависимости от того, насколько быстро вы можете ускоряться.
Speed Project направлен на предоставление практической информации спортсменам и тренерам, которые хотят улучшить свою скорость и ловкость для повышения производительности.
Добавить комментарий