Разминка в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
Растяжка и разминка в бодибилдинге: ее роль, способы выполнения
Суббота, 10 Ноября 2012
Друзья, всем привет. Тема сегодняшнего выпуска — «разминка в бодибилдинге», мы обсудим множество важных вопросов, нужно ли разминаться, если да, то как правильно это делать, сколько должна длиться разминка, что включает в себя разминка и многие другие вопросы которые так или иначе связанные с данной темой.
Некоторые люди, зачастую это новички пренебрегают разминкой, потому что не понимают её роли.
Они тупо пришли в зал и начинают выполнять упражнения.
Серьезно, вообще вот только зашел и сразу начинает выполнять упражнение.
Я не знаю как они мыслят, то ли считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, которое не дает никаких плюсов, то ли они вообще не знают про разминку, или не знают как ее выполнять, хрен их знает.
И это только новички (ладно они не понимают что и как), у меня есть кенты по залу, которые занимаются уже довольно таки давно (имеют приличную мышечную массу), но никогда не выполняют разминку.
Просто пришли и сходу вешают рабочие веса (ну, например, пришел, навешал 120кг и начинает жим сходу валить), после разговора с ним, ответ был следующим: «Мне не нужно разминаться, это отнимает силы и время которых у меня нет, в настоящей схватке (бою) настоящим бойцам этого не нужно, тебе не дадут разомнутся или как-то так».
Ну, как-то так, вроде бы звучал ответ, точно уже не помню, но полагаю, что суть ясна).
К чему я это все писал? Да к тому, что бы вы понимали на конкретных примерах, что это полный вздор, и свое мнение я с легкостью могу аргументировать, в отличие от них.
Ибо и в первом и во втором случае если не сразу, то очень скоро будут серьезные травмы, а серьезные травмы = это прекращение тренировок, следовательно и роста мышц. Для меня это очевидные вещи.
Тем не менее, мы видим такую вот нелепую картинку, и самое обидное — это то что, разминку выполняют порядка 3-5% занимающихся в зале людей, остальные не заморачиваются поэтому поводу…
В общем, ладно.
Хорош трендеть (по сути, ни о чем), давайте я уже начну аргументировать свое мнение.
Содержание
Что такое разминка и зачем она нужна?
Разминка — это комплекс упражнений которые вы выполняете перед тренировкой (по крайней мере, вы в обязательном порядке должны это делать, и никогда!!! Никогда не пренебрегать разминкой.
Основная цель разминки разогреть организм, мышцы, связки, суставы и т.д.
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
- Разминка предотвращает травмы (это ясно как божий день, неужели никто этого не понимает?)
- Разминка перед тренировкой повышает саму эффективность тренировки
- Разминка вызывает выброс адреналина, который помогает тренироваться интенсивнее
- Разминка улучшает кровообращение мышц, ибо как вы интенсивно начинаете разминаться вы увеличиваете частоту пульса и расширяете капилляры, в связи с этим и улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами тоже улучшается.
- Разминка повышает эластичность мышц и связок
- Разминка ускоряет скорость метаболических процессов
- В конце концов, разминка поднимает ментальную концентрацию атлета, которая позволяет настроиться на силовой (мощный) тренинг.
Разминка включает в себя:
- Общая разминка
- Специальная разминка
- Заминка
Общая разминка — нужна для подготовки всего организма к полноценной тренировке.
В процессе выполнения общей разминки повышается температура тела и разогреваются мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц.
Поэтому вы должны понимать что, отказ от общей разминки может привести к серьезным травмам и заболеваниям. Поэтому категорически нельзя её игнорировать.
Общая разминка включает в себя
Бег, прыжки на скакалке, всякие разнообразные упражнения для всех мышечных групп (сверху вниз).
Все что угодно, наша основная цель: обязательно должны быть разогреты все мышечные группы (мышцы).
Продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут.
Специальная разминка включает в себя
Специальная разминка — это разминка перед каждым упражнением. Она включает в себя движение схожие с тем, что вы будете выполнять.
Например: у вас тренировка мышц груди. Первым упражнением идёт жим штанги лежа на наклонной скамье.
Так вот после того как выполнили общую разминку вы приступаете к упражнениям, и вот тут то и начинается специальная разминка, т.е. если у вас 1-вое упражнением жим штанги на наклонной то ваша цель (специальной разминки) выполнить жим штанги лежа с небольшими весами(30-40 % от вашего рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений, это так сказать подводящие подходы.
Основная цель спец.разминки это: дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе.
Заминка включает в себя
Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д.
Вы можете сесть и расслабиться, выпить водички, успокоиться… после чего можно даже полежать на диванчике (если есть желание) либо можете потянуться поделать такие плавные потягивания из стороны в сторону. Решать вам.
В общем, вывод про разминку: разминку (общую, специальную и заминку) в обязательном порядке нужно выполнять. Ни в коем случае нельзя её игнорировать т.е. в противном случае очень быстро получите травму, и на долго проститесь со спортом (в нашем случае с бодибилдингом).
Растяжка мышц
Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика.
- Статическая растяжка заключается в обездвиживании конечности, т. е. фиксации в определенном положении.
- Динамическая растяжка заключается в медленном, подконтрольном выполнении движений.
- Баллистическая растяжка заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.
е. фиксации в определенном положении.Кстати, многие люди путают понятие «растяжка»с «разминкой”, а для некоторых это вообще одно и тоже.
Возможно, эти слова и являются синонимы, но принцип их выполнения совершенно разный.
Ибо разминка – это подготовка организма к силовой работе, а растяжка – это просто растягивание мышц.
Когда выполнять растяжку мышц?
Растяжку нужно выполнять после разминки. Потому что разминка – повышает температуру тела (разогревает его), а если вы будете делать все наоборот (т.е. сначала растяжку, а потом разминку) то растягивание мышц вы будете проводить «на сухую», без разогрева, а значит и получить травму не составит особого труда.
Сейчас мы пробежимся по упражнениям на растяжку мышц (от верха тела к низу).
Шея
Рис. №1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди.
Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды.
Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).
Растягивание задней части шеи
Рис №2. (снизу который)
Во-первых, нужно занять исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Держите подбородок на одном уровне (в исходном положении строго прямо), после чего начинайте выполнять упражнение: нужно повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
После чего вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону (см. рисунок там показано как). Повторите это упражнение несколько раз (мне хватает 10-12 раз, смотрите по самочувствию).
Вращение шеей
Трапециевидная мышца
Во-первых, займите правильной исходное положение: ноги на ширине плеч.
После чего возьмитесь за голову одной рукой (на рисунке показано правой), после чего медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств (т.е. до тех пор пока можете, по самочувствию), как только сделали это — задержитесь на 15-20 секунд в таком положении.
После чего повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
Растягивание трапециевидной мышцы
Растяжка грудных мышц
Для этого нужно найти какую-то опору (вертикальную), например стена (как показано на рисунке №1 снизу).
Так вот подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
После чего задержитесь в таком положении на какое-то время (3-5-10 сек, по самочувствию), а затем повторите упражнение с другой стороны.
Растяжка грудных мышц о стойку
2-й способ растяжки грудных мышц:
Во-первых, встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже), после чего не резко, а подконтрольным движением поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — прямыми, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Растягивание грудных мышц
Спина
Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на несколько секунд (по самочувствию, я задерживаюсь примерно на сек 10) в этой позиции и после чего повторяю упражнение с другой рукой (см. рисунок, приблизительно поймете о чем речь).
Растягивание мышц спины
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Исходное положение: станьте вертикально прямо.
После чего поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп, в таком вот положении задержитесь на несколько секунд, после чего отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
Растягивание четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса)
На практике это выглядит так))):
Растягивание квадрицепса
Ягодицы
Во-первых, займите исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
После чего сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
При этом спину держите прямо, старайтесь не терять равновесие. После того как выполнили, вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.
Растягивание ягодиц (выпады)
На практике это выглядит так)):
Растягивание ягодиц (выпады)
Другой способ: выпады в сторону
Займите исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за что ногой, после чего вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение но уже в другую сторону.
Чередуйте это движение вперед и назад. Смотрите рисунок ниже.
Выпады в сторону
Плечи
Займите исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора, после чего вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
Растягивание дельт (плеч) с помощью упражнения — вращение плеч
На практике это выглядит так:
Растягивание дельт (плеч)
Косые мышцы живота
Здесь все предельно просто…
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке ниже) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
Растягивание косых мышц живота
Трицепс
Сядьте или встаньте в вертикальное положение (на рисунке ниже, упражнение выполняется стоя, но это не суть важно). Так вот стали или сели, после чего одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) и так задержитесь на 10-15 секунд, после чего повторите с другой стороны.
Растягивание трицепса
Ну что друзья.. В сегодняшнем выпуске я поведал вам много полезной инфы, надеюсь вам было интересно и познавательно, и вы что-то да подчеркнете для себя. Никогда не пренебрегайте разминкой, если Вы до этого ее не делали, обязательно включите ее в свой комплекс в противном случае долголетия вам гарантировано не видать…
4 комментариев
Разминка и заминка в бодибилдинге
Многие бодибилдеры пренебрегают разминкой и заминкой, что приводит к получению травм в самое неожиданное время.
Как известно, каменщик работает с камнем, кузнец с металлом, столяр — с деревом. У бодибилдеров особенный материал, — их тело, и как любой другой его нужно изначально подготовить к обработке, а по завершению закрепить форму, для достижения максимального результата.
В нашем случае вступительной частью тренировок является разминка, задачей которой является растяжка мышц и повышение подвижности суставов. Во многих залах такой маленькой частью тренировки, но оттого не менее важной часто пренебрегают, обнажая свою халатность и подтверждая отсутствие теоретической подкованности в области бодибилдинга, также обрекая себя на шанс получения травмы в самое неожиданное время.
Рассмотрим пользу от разминки
- Усиливает кровоток в суставах, увеличивает плавность движений, что предотвращает травмы.
- Поднимает температуру крови что препятствует чрезмерному растяжению мышц.
- Обеспечивает дополнительное поступление крови в мышцы, позволяя им сокращаться с большей силой и производительностью. Это ведет к более быстрому их росту.
- Позволяет прорабатывать мышцы по всей амплитуде движений, что является очень важным для совершенного развития.
Это ведет к более быстрому их росту.Итак, важность разминки перед основной тренировкой «на лицо». Далее мы приводим пример неплохой разминочной программы.
Разминочная программа
- Прыжки ноги врозь с хлопками над головой 20-30 раз (Джампинг Джек).
- Попеременные касание носков расставленных ног пальцами рук 20-30 раз в каждую сторону.
- Отжимания от пола 10-15 раз.
- Наклоны в стороны 20-40 раз.
Нужно помнить, что упражнения выполняются одно за другим, без пауз, для хорошей подготовки к тренировке.
Заминка после тренировки
Так же как существует кнопка для включения форсажа, имеет смысл быть кнопке для перевода в обычный режим. Таковой является успокаивающие упражнения, которые:
- После напряженного тренинга с отягощением предоставляют сердцу и циркуляторной системе время для постепенного снижения активности, а системе метаболизма – время для возвращения к норме. Кроме того, они предотвращают застой крови.
- После тяжелого тренинга удлиняют мышцы которые подвергались сильному сокращению в ходе тяжелой тренировки, таким образом предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости.
- Понижают температуру тела до нормальной, чтобы вы могли вновь приступить к повседневной деятельности.
Кроме того, они предотвращают застой крови.Ниже перечислены некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки:
- Медленный бег трусцой с постепенным переходом на ходьбу 5-10 минут.
- Велотренажер 5 минут.
- Расслабление в бассейне 5-10 минут.
Смотрите также
10 главных отличий – StrengthLog
Независимо от того, является ли ваша главная цель нарастить как можно больше мышц или стать как можно сильнее, вы обнаружите, что бодибилдинг и силовые тренировки имеют много общих тренировочных принципов и упражнений.
Однако это не означает, что бодибилдер и силовик должны тренироваться одинаково.
Если вам интересно узнать о различиях между бодибилдингом и силовыми тренировками, эта статья для вас.
Что такое силовая тренировка?
Это просто. Силовая тренировка — это любая деятельность, которая делает ваши мышцы сильнее. 1
Это может означать многое. У большинства людей силовые тренировки ассоциируются с поднятием тяжестей, но вы также можете использовать упражнения с собственным весом или эспандеры для увеличения силы. Тем не менее, силовые тренировки являются наиболее популярным и, вероятно, наиболее эффективным способом увеличения силы.
Силовые тренировки сводятся к работе мышц против веса или силы. Со временем вы постепенно увеличиваете сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться за счет постепенной перегрузки.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг – это развитие мышц тела с помощью упражнений и диеты в эстетических целях. Соревновательный бодибилдинг влечет за собой демонстрацию вашего мышечного развития, симметрии и четкости перед судьями, которые сравнивают ваше телосложение с телосложением других бодибилдеров.
Бодибилдинг и силовые тренировки имеют много общего, но также и много различий.
- Не каждый, кто занимается силовыми тренировками, хочет быть бодибилдером.
- Тем не менее, все бодибилдеры занимаются силовыми тренировками.
Лучший способ тренировки для максимального роста мышц не обязательно лучший способ тренировки для максимального прироста силы. Тренировочная практика бодибилдера не такая, как, например, у пауэрлифтера. Кроме того, такие факторы, как диета и выбор упражнений, также различаются у бодибилдеров и силовых спортсменов.
Вот десять основных различий между бодибилдингом и силовыми тренировками.
№ 1: бодибилдинг увеличивает ваши мышцы; Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее
Конечно, здесь есть много общего. Бодибилдинг сделает вас сильнее, но это не основная цель бодибилдинга. А когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы не только становятся сильнее, но и увеличиваются в размерах.
Как правило, чем больше мышца, тем сильнее мышца.
Однако взаимосвязь между мышечной силой и размером мышц сложна. Можно набрать мышечную силу без значительной гипертрофии. В нескольких исследованиях, посвященных силовым тренировкам, атлеты наращивали мышцы, не становясь при этом сильнее. 2 По сравнению с бодибилдингом, силовые тренировки улучшают качество ваших мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к большей пиковой мышечной силе. 3
Со временем вы станете сильнее и нарастите мышечную массу как за счет тренировок по бодибилдингу, так и за счет силовых тренировок.
Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть как бодибилдер, большую часть времени вы должны тренироваться как бодибилдер. И чтобы стать как можно сильнее, большинство ваших тренировок должно быть сосредоточено на силовых тренировках.
Подробнее:
>> Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
>> Пять способов стать больше и сильнее
#2: Силовые тренировки — это поднятие тяжестей
Если вы хотите стать сильным, вам нужно поднимать тяжелые веса.
Исследования показывают, что более тяжелые нагрузки в меньшем диапазоне повторений превосходят мышечную силу. 4 5
С другой стороны, тренировка гипертрофии не зависит от того, какой большой вес вы используете или сколько повторений делаете. Вы можете добиться сравнимой мышечной гипертрофии, используя низкие, умеренные или высокие нагрузки. 6
При этом, вероятно, есть практическая польза от использования умеренных нагрузок и от 6 до 15 повторений в большинстве ваших тренировок по бодибилдингу. Тренировки до отказа с использованием легких весов болезненны и сложны для умственного развития, в то время как постоянное использование тяжелых весов увеличивает риск травмы без каких-либо видимых преимуществ.
#3: Объем тренировок важнее для бодибилдинга
Исследования показывают, что рост мышц зависит от дозы. Чем больше подходов вы выполняете и чем больше объем тренировок, тем лучших результатов вы можете ожидать. 7 Вплоть до того момента, когда вы не сможете оправиться от еще большего количества тренировок, конечно.
Когда дело доходит до силовых тренировок, все становится сложнее.
Доза-реакция между большим объемом и силой, вероятно, существует, но она нелинейна и актуальна только для атлетов среднего и продвинутого уровня. То, насколько тяжелый вы поднимаете, является более важным аспектом вашей тренировочной программы для укрепления мышц, чем количество подходов, которые вы делаете. 2 8
Подробнее:
>> Объем тренировки: сколько подходов для силы и роста мышц?
#4: Тренировки по бодибилдингу менее специфичны, чем силовые тренировки
Принцип специфичности гласит, что вы становитесь лучше в том, что делаете. Адаптация вашего тела, как правило, зависит от типа тренировки. В силовых тренировках это означает модель движения ваших мышц и характер мышечного действия. 9
В соответствии с принципом специфичности, подготовка силовых спортсменов, таких как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы, должна быть сосредоточена на соревновательных упражнениях.
Ваша тренировочная программа обеспечит наилучшие результаты, если она будет сосредоточена вокруг этих упражнений. Тренировки по пауэрлифтингу сосредоточены на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тяжелоатлеты сосредотачиваются на рывке и толчке. Эти упражнения и их вариации дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств и наибольший прирост силы.
Бодибилдинг, с другой стороны, гораздо менее специфичен. Основной целью каждого бодибилдера может быть наращивание сухой мышечной массы, но у отдельных бодибилдеров есть определенные цели, для достижения которых требуются совершенно разные типы тренировок. Кроме того, вы не выполняете никаких упражнений во время соревнований по бодибилдингу. Вместо этого все зависит от внешнего вида, что позволяет бодибилдеру формировать свой режим тренировок в соответствии с личными предпочтениями и целями в фитнесе.
#5: Питание важнее для бодибилдинга
Употребление достаточного количества правильных продуктов является важной частью бодибилдинга и силовых тренировок.
Однако бодибилдеры придают гораздо большее значение деталям питания, чем силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры и стронгмены.
Чтобы стать сильным, вам нужно есть достаточно : достаточно калорий, белков, жиров и углеводов, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок и позволить вашим мышцам адаптироваться, становясь со временем сильнее. Если вы получаете необходимое количество калорий из разумно сбалансированной диеты, вы, вероятно, также получаете достаточное количество питательных веществ.
Бодибилдинг — это внешний вид и демонстрация визуальных результатов ваших усилий в тренажерном зале. Силовиков не волнует рельеф мышц, но бодибилдеру, пытающемуся избавиться от жира и подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, необходимо спланировать свой рацион до грамма.
Не поймите меня неправильно; не обращая внимания на то, что вы едите, вам будет трудно реализовать свой потенциал силы. Но диета и питание делают или разрушают успех в бодибилдинге на другом уровне.
Особенно, когда вы соблюдаете диету, чтобы достичь максимальной физической формы перед соревнованиями, точечный план питания может быть даже более важным, чем тренировочный аспект спорта.
Подробнее :
>> Питание для роста мышц
#6: Бодибилдинг приносит пользу от внутреннего фокуса, силовые тренировки выигрывают от внешнего фокуса
Что такое внешний и внутренний фокус, спросите вы?
- Внешний фокус означает направление вашего внимания на результат того, что вы делаете.
- Внутренний фокус включает сосредоточение внимания на движениях тела.
Допустим, вы пытаетесь выполнить жим лежа со штангой. Когда вы концентрируетесь на перемещении штанги, это внешний фокус. Сосредоточение внимания на мышцах груди, работающих во время подъема, является внутренним фокусом.
Исследования показывают, что внешнее сосредоточение увеличивает силу и позволяет поднимать более тяжелые грузы. Это также улучшает двигательное обучение, что полезно для тяжелой атлетики и олимпийских упражнений.
10 11
Однако внутренняя концентрация, вероятно, полезна для наращивания мышечной массы. 12 Концентрируясь на мышцах, выполняющих работу, вы можете ограничить вес, который вы можете использовать, но вы устанавливаете так называемую «связь разум-мышцы», которая может усилить мышечную гипертрофию.
Другими словами, если вы в основном занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на подъеме штанги и перемещении веса. Если бодибилдинг — ваша игра, сосредоточьтесь на отдельных мышцах и ощутите их работу, даже если это означает меньший вес на штанге.
Подробнее:
>> Внутреннее и внешнее внимание к силе: новый мета-анализ
#7: Бодибилдинг включает больше кардио препятствуют максимальному набору силы.
13 За прошедшие годы, с дальнейшими исследованиями, современные научные данные свидетельствуют о том, что кардиотренировки не мешают развитию максимальной силы, а только увеличивают взрывную силу.
14 Это может быть достаточно важно для силовых атлетов, особенно тяжелоатлетов.В бодибилдинге более распространены регулярные аэробные упражнения. Согласно опросу 127 соревнующихся бодибилдеров, проведенному в 2013 году, 44% из них выполняли 1–2 кардиотренировки в неделю в межсезонье. 15 Однако во время подготовки к соревнованиям почти все бодибилдеры регулярно занимались аэробикой, причем около 60% выполняли пять или более тренировок в неделю.
Каждый силовик, включая пауэрлифтеров и стронгменов, получает пользу от аэробной и анаэробной подготовки. 16 Однако только бодибилдеры регулярно включают кардиотренировки в свои тренировки в достаточной степени.
#8: Бодибилдинг — это внешний вид, силовые тренировки — это производительность
Бодибилдинг — это внешний вид, наращивание больших мышц и формирование симметричного телосложения, а не то, сколько вы можете поднять. В соревновательных целях бодибилдера оценивают по размеру мышц, физической форме и отсутствию жира в организме (определение мышц).
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или новичком в соревнованиях по бодибилдингу, как общая симметрия, так и развитие отдельных мышц определяют исход соревнований по бодибилдингу.
Силовая тренировка, с другой стороны, составляет около производительности . Соревнования в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, силач или тяжелая атлетика, предполагают поднятие максимально возможного веса. Как ты выглядишь, делая это, не имеет значения. Говорим ли мы о трех основных упражнениях в пауэрлифтинге, об олимпийских упражнениях или о силаче, толкающем машину, общая сила определяет победителя.
#9: Бодибилдинг и силовые тренировки: упражнения
Силовые тренировки обычно сосредотачиваются на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, так называемых многосуставных упражнениях. Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, развивать функциональную силу и тренировать центральную нервную систему, чтобы координировать ваше тело для выполнения более сложных упражнений с максимальным усилием — все это имеет решающее значение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Общие функциональные тренировочные упражнения для улучшения силовых показателей включают:
- Приседания со спиной
- Рывок
- Становая тяга
- Жим лежа
- Жим над головой
Бодибилдинг, с другой стороны, больший упор на отдельные мышцы. Основной целью бодибилдера является наращивание мышечной массы, а также достижение сбалансированного телосложения и устранение слабых мест. Бодибилдеры используют базовые упражнения, подобные приведенным выше, но также в большей степени выполняют изолирующие упражнения как часть своего плана тренировок с отягощениями, в том числе:
- Разгибание ног
- Сгибание рук на бицепс
- Сгибание рук на бицепс
- Подъемы рук в сторону
Силовые атлеты обычно тратят больше всего времени на базовые упражнения с большим весом и малым способность к восстановлению позволяет это.
Бодибилдеры комбинируют комплексные и изолированные упражнения для достижения мышечной гипертрофии всего тела и для проработки всех различных групп мышц с использованием более легких нагрузок и большого количества повторений.
Подробнее:
>> 20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
#10: В бодибилдинге самый низкий риск травм
Всякий раз, когда вы толкаете свое тело, вы всегда рискуете получить травму. На самом высоком уровне большинство физически сложных видов спорта имеют относительно высокий риск травм.
Силовые виды спорта, включая тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг, стронгмэн и кроссфит, как правило, имеют низкий уровень травматизма по сравнению с большинством командных видов спорта. Из них бодибилдинг является самым безопасным, здесь на одного атлета приходится менее одной травмы в год. 17
Силовые тренировки требуют от вас использования более тяжелых весов и большей силы, иногда слишком большого веса для ваших мышц и соединительных тканей, что увеличивает риск получения травмы. С другой стороны, бодибилдинг часто означает тренировки с более легкими весами и контроль движений, что приводит к очень небольшому риску получения травмы.
Резюме
Хотя бодибилдинг и силовые тренировки могут выглядеть одинаково на бумаге, между ними есть много различий.
- Основное отличие состоит в том, что силовые тренировки направлены на укрепление мышц, а бодибилдинг – на их увеличение.
- Бодибилдинг — это внешний вид, а силовые тренировки — улучшение физической работоспособности.
- Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы, несомненно, станете сильнее в процессе. Однако сила не является основной целью бодибилдинга. Не делайте ошибку, думая, что бодибилдер не может использовать свои мышцы ни для чего практического. Многие бодибилдеры невероятно сильны, хотя и не так сильны, как лучшие пауэрлифтеры.
- Если вы тренируетесь на силу, вы также нарастите мышцы. Однако силовые тренировки не оптимальны для наращивания мышечной массы, поэтому вы, скорее всего, не добьетесь мышечной массы бодибилдера. Конечно, пауэрлифтеры и стронгмены, особенно тяжеловесы, обладают огромным количеством мышц. Однако оно не так симметрично развито, как телосложение бодибилдера, и часто покрыто большим количеством жира.
- Силовые виды спорта в целом имеют низкий уровень травматизма, но бодибилдинг выделяется по сравнению с силовыми тренировками как самый безопасный вид силовых тренировок.
Однако оно не так симметрично развито, как телосложение бодибилдера, и часто покрыто большим количеством жира.Как видите, бодибилдинг и силовые тренировки имеют как сходства, так и различия. Ни один из них не является «лучше» другого. Все зависит от ваших целей. Тренироваться как бодибилдер, безусловно, лучший выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу и соревноваться в бодибилдинге. Однако, если вы хотите набрать как можно больше силы, возможно, соревнуясь в пауэрлифтинге или другом силовом виде спорта, сосредоточение внимания на силовых тренировках — лучший способ достичь своих целей.
Приложение StrengthLog поможет вам отслеживать ваш прогресс в бодибилдинге и силовых тренировках
Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или силовым спортом, ключом к быстрому и стабильному увеличению силы и мышц является увеличение веса, который вы используете во время тренировки, или сделать больше повторений.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок, в том числе нашу ведущую программу бодибилдинга Bodybuilding Ballet и нашу популярную программу Powerlifting Polka. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы, такие как эти две, предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать StrengthLog бесплатно по кнопкам ниже :
Ссылки
- Merriam-Webster: силовые тренировки
- Eur J Transl Myol. 2020 30 сентября; 30(3): 9311. Мышечная гипертрофия и мышечная сила: зависимые или независимые переменные? Провокационный обзор.
- Экспериментальная физиол. 2015 ноябрь; 100(11):1331-41. Сократительные свойства отдельных мышечных волокон различаются у бодибилдеров, силовых атлетов и контрольных субъектов.
- Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 11 января 2022 г. Мышечная гипертрофия и прирост силы после тренировок с отягощениями с различными нагрузками, согласованными по объему: систематический обзор и метаанализ.
- J Sports Sci Med. 2016 декабрь; 15(4): 715–722. Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
- Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
- Медицинские научные спортивные упражнения. 2019 янв; 51(1): 94–103. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин.
- Спорт Мед. 2017; 47 (12): 2585–2601. Влияние еженедельного объема сетов на прирост силы: метаанализ.
- Основы силовых тренировок, 4ed
- Sports 2021, 9(11), 153. Острые и долгосрочные эффекты стратегий сосредоточения внимания на мышечной силе: метаанализ.
- Front Sports Act Living. 2019; 1: 7. Систематический обзор стратегий концентрации внимания в тяжелой атлетике.
- Eur J Sport Sci. 2018 Jun; 18 (5): 705-712. Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями.
- Медицина и наука в спорте и упражнениях: ноябрь 2006 г. — Том 38 — Выпуск 11 — стр. 1965-1970. Параллельная тренировка силы и выносливости: от молекул к человеку.
- Спортивная медицина, том 52, страницы 601–612 (2022). Совместимость одновременных аэробных и силовых тренировок для размера и функции скелетных мышц: обновленный систематический обзор и метаанализ.
- Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2013 г. — Том 27 — Выпуск 6 — стр. 1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.
- Журнал исследований силы и физической подготовки: февраль 2018 г. — Том 32 — Выпуск 2 — стр. 450-457.
- Спорт Мед. 2017 март; 47 (3): 479-501. Эпидемиология травм в силовых видах спорта.
2017; 47 (12): 2585–2601. Влияние еженедельного объема сетов на прирост силы: метаанализ.
1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.10 упражнений по функциональному бодибилдингу, которые помогут вам хорошо выглядеть, развить силу и хорошо двигаться
Просмотр этого поста на Anstagram
. Упражнения — отличный способ помочь сбалансировать плечи и верхнюю часть спины. Они служат отличным инструментом для развития скапов и обеспечивают необходимую основу для выполнения динамических тяговых движений, таких как гимнастика разгибаниями. В тяге туловища целью является полное вращение тела с тягой одной рукой. Основное внимание уделяется координации скручиваний туловища с подтягиванием верхней части спины и верхней части рук.
#dailydose #lookgoodmovewell #functionalbodybuilding #functionalpump #coreworkout
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
3. Темповые приседания в передней стойке с двумя гирями
для приседания в стойке самоограничение зависит от силы верхней части спины, а не от силы ног. Хотя в этом есть доля правды, что вы сначала потерпите неудачу отчасти из-за того, что ваша верхняя часть тела не в состоянии выдержать нагрузку, она по-прежнему служит потрясающей нагрузкой для приседаний. Причина в том, что он очень эффективен и координирует требования силы нижней и верхней частей тела за одно движение. В тяжелом сете этих упражнений, как в видео с темпом 30х0, вы не можете потерять фокус ни на нижней, ни на верхней части тела и положении и напряжении. Здесь выполняется сет из 10 повторений с весом 40 кг на руку.
Верхняя часть спины и туловище получают от этого огромную дозу!
instagram.com/p/BXnQow9gKQu/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
2. Передняя стойка с медболом Удержание приседа на 90 градусов
Кроме того, это можно выполнять с тяжелым мешком с песком или KB Front ломаный.
Изометрические приседания на уровне параллели бедер или чуть выше — отличный инструмент для развития силы ног, положение тела , и проехать камень преткновения для многих в приседаниях.
Если вы когда-либо терпели неудачу в приседе, потому что не могли выполнить эту среднюю точку в концентрическом движении, подумайте о выполнении этих статических задержек в дополнительных финишных упражнениях.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.
Добавить комментарий