Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

РастяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅: Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, способы выполнСния

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°, 10 Ноября 2012

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, всСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚. Π’Π΅ΠΌΠ° сСгодняшнСго выпуска β€” Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅Β», ΠΌΡ‹ обсудим мноТСство Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… вопросов, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ связанныС с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

НСкоторыС люди, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ это Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ.

Они Ρ‚ΡƒΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ зашСл ΠΈ сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π― Π½Π΅ знаю ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ мыслят, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сиС мСроприятиС Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΡ‹ΠΌ врСмяпрСпровоТдСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… плюсов, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ…Ρ€Π΅Π½ ΠΈΡ… Π·Π½Π°Π΅Ρ‚.

И это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ (Π»Π°Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ), Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ довольно Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ (ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу), Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΈ сходу Π²Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса (Π½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π», навСшал 120ΠΊΠ³ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ сходу Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ), послС Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π° с Π½ΠΈΠΌ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ: «МнС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ силы ΠΈ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρƒ мСня Π½Π΅Ρ‚, Π² настоящСй схваткС (бою) настоящим Π±ΠΎΠΉΡ†Π°ΠΌ этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ разомнутся ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΒ».

Ну, ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ помню, Π½ΠΎ полагаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ясна).

К Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ я это всС писал? Π”Π° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π·Π΄ΠΎΡ€, ΠΈ своС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ я с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ….

Ибо ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Ссли Π½Π΅ сразу, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ = это ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для мСня это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΈ самоС ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ β€” это Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ порядка 3-5% Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ людСй, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ поводу…

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π»Π°Π΄Π½ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ (ΠΏΠΎ сути, Π½ΠΈ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ), Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ я ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°!!! Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки, суставы ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ (это ясно ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΆΠΈΠΉ дСнь, Π½Π΅ΡƒΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ этого Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚?)
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ саму ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ выброс Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивнСС
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ интСнсивно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ капилляры, Π² связи с этим ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ доставка кислорода с ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ускоряСт ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСтаболичСских процСссов
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, которая позволяСт Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силовой (ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Β  процСссС выполнСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, благодаря этому активизируСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, измСняСтся Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону состояниС сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ заболСваниям. Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ катСгоричСски нСльзя Π΅Ρ‘ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя

Π‘Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, всякиС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (свСрху Π²Π½ΠΈΠ·).

ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, наша основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ трСнированности самого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ всС это Π΄Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ схоТиС с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

НапримСр: Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ приступаСтС ΠΊ упраТнСниям, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΈ начинаСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‚.Π΅. Ссли Ρƒ вас 1-Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с нСбольшими вСсами(30-40 % ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса) Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ подводящиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ спСц.Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ это: Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки, суставы) ΠΊ прСдстоящСй силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” выполняСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бостоит ΠΈΠ· ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск застоя Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡβ€¦Β  послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρ‡ΠΈΠΊΠ΅ (Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅) Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ потягивания ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ) Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΅Ρ‘ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚.Π΅. Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со спортом (Π² нашСм случаС с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ).

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВсСго сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°: статика, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΈ баллистика.

  • БтатичСская растяТка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ конСчности, Ρ‚. Π΅. фиксации Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ДинамичСская растяТка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • БаллистичСская растяТка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² быстрых, ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ хаотичСских двиТСниях.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ понятиС «растяТка»с «разминкой”, Π° для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, эти слова ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ синонимы, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈΡ… выполнСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ.

Ибо Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° растяТка – это просто растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

РастяТку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ), Π° Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ (Ρ‚.Π΅. сначала растяТку, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ) Ρ‚ΠΎ растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π½Π° ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽΒ», Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½Π΅ составит особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.

БСйчас ΠΌΡ‹ пробСТимся ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ).

ШСя

Рис. β„–1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи (см. ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

РастягиваниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи

Рис β„–2. (снизу ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ)

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ строго прямо), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю Π² сторону Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону (см. рисунок Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· (ΠΌΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ 10-12 Ρ€Π°Π·, смотритС ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ).

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шССй

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π½Π° рисункС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ это Π½Π΅ доставляСт нСудобств (Ρ‚.Π΅. Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ), ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлали это β€” Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15-20 сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

РастягиваниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ), Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стСна (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС β„–1 снизу).

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ нашли) ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° 90 градусов наклоняясь ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ слСгка Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя (3-5-10 сСк, ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎ стойку

2-ΠΉ способ растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тянитС вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ) Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ всСм этом β€” прямыми, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РастягиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ столб ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд (ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, я Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСк 10) Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (см. рисунок, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ).

РастягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямо.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° голСностоп, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ отпуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастягиваниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпса)

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это выглядит Ρ‚Π°ΠΊ))):

РастягиваниС квадрицСпса

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом согнув Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈ этом спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастягиваниС ягодиц (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹)

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это выглядит Ρ‚Π°ΠΊ)):

РастягиваниС ягодиц (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹)

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈΒ» Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ рисунок Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сторону Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. И Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π·.

РастягиваниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния β€” Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

РастягиваниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡)

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сСбС Π½Π° пояс (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΈ наклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² эту сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

РастягиваниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ВрицСпс

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ). Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ стали ΠΈΠ»ΠΈ сСли, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ располоТитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ основания шСи, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ потянитС Π΄ΠΎ ощущСния растяТСния трицСпсов (Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

РастягиваниС трицСпса

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ.. Π’ сСгодняшнСм выпускС я ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„Ρ‹, надСюсь Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ интСрСсно ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ для сСбя. Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π’Ρ‹ Π΄ΠΎ этого Π΅Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² свой комплСкс Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС долголСтия Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

4 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²