Разминки для шпагата: Разминка для шпагата — Выполнение разминки перед растяжкой на шпагат

Разминка для шпагата — Выполнение разминки перед растяжкой на шпагат

Независимо от уровня подготовки, гибкости тела, состояния суставов, а также выносливости, перед любыми физическими упражнениями мышцы нужно разогреть. Разминка для шпагата является обязательным комплексом упражнений, без которого растяжка станет настоящим фактором риска получения травмы.

Обратите внимание! Разминка делается еще до начала растяжки и предназначена для податливости мышц, нормализации кровотока, снижения выработки молочной кислоты и т.д. Растяжка выполняется после повышения подвижности мышц и суставов.

Секреты эффективной растяжки

Только после того, как разминка перед шпагатом будет закончена, а тело – подготовлено к новым свершениям, можно переходить непосредственно к растяжке. Без нее не получится сесть на шпагат ни с первого, ни с десятого раза. Существует несколько основных правил растяжки, благодаря которым можно быстро достичь результата:

• динамические упражнения. Чтоб заработали мышцы и суставы, во время растяжки должна быть динамика. Вовлекаются в работу мышцы спины, ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, пресса, ног. Чаще всего предпочтение отдают приседаниям с выпадами, покачиваниям, прыжкам, перекатами, наклонами;
• полная сосредоточенность. Каждое движение должно быть взвешенным, постепенным, без лишних рывков, резких переходов. В этом помогут занятия йогой;
• фиксация положения. Суть растяжки состоит в том, чтобы мышцы привыкли к новым положениям. Поэтому во время выполнения каждого упражнения нужно хотя бы на 20-30 секунд фиксировать все основные точки. К примеру, в приседаниях с выпадами фиксировать тело нужно именно на выпаде с каждой из ног поочередно;
• контроль дыхания. От правильности дыхания зависит контроль действий и польза растяжки;
• никакой резкой боли. Многие считают, что сильная боль является признаком хорошей растяжки, но это не так. На самом деле, боль говорит о травме мышцы, ее надрыве.
  Если все-таки произошла травма, нужно сразу зафиксировать мышцу, обратиться к травматологу;
• подготовка к шпагату должна длиться не менее часа. Для того чтобы хорошо сесть на шпагат, нужно подготовить к этому все тело.

И такие тренировки нужно проводить хотя бы три раза в неделю, с одинаковым временным интервалом. Нет необходимости с каждым разом увеличивать нагрузку, так как все занятия построены таким образом, что тело само начнет показывать хорошие результаты.

Совет! Если пропустить хотя бы одно занятие, дать поблажку организму или резко изменить время тренировок, придется начинать все заново. Организм быстро восстанавливает первоначальное состояние, особенно, если это касается мышечной ткани и суставов.

Растяжка перед поперечным шпагатом

1. Ноги расставить на ширину плеч, при этом колени, ступни, бедра вывернуть наружу. Медленно начать опускание таза под себя – колени раскрыть наружу. Зафиксировать позу, не садиться. Таз начать тянуть к полу, равномерно покачиваясь.
2. Приподнять одну ногу в позе стоя, отвести колено в сторону. Одной рукой обхватить колено, вторую можно держать на поясе или опереться о стул. Ногу медленно расправить до параллели с поверхностью. Носки также тянуть. Повторить действия в обратном порядке.
3. Ноги расставить шире плеч, руки по швам. Поочередно делать наклоны к каждой ноге, стараясь максимально дотянуться руками до пола. Задерживаться в каждом положении хотя бы на 20 секунд. Если есть трудности, стоит обратиться к персональному тренеру по фитнесу.
4. Сделать классический боковой выпад. Пятки должны хорошо стоять на полу. Рукой обхватить колено опорной ноги, при этом пальцы обеих рук соединить за спиной. Держать замок хотя бы 30 секунд, позвоночник должен быть ровным. Если замок не получается, можно соединить руки перед собой.
5. Сесть на пятки, широко раскрыв бедра. Ягодицы должны стремиться к полу. Спина сохраняется прямой. Начать поворачивать корпус в каждую сторону при ровной спине. После окончания этого упражнения нужно перенести корпус вперед, лечь бедрами, руками на пол, соединив ступни (упражнение называется «лягушка», идеально для поперечного шпагата).
6. Лечь возле стены, ягодицы должны быть прижаты к ней. Ноги вытянуть вверх, поочередно, не сгибая, опускать их к полу. При этом стопа ровная, пятка опирается на стену.

Разминка перед растяжкой на шпагат выполняется обязательно. С каждым разом можно добавлять новые занятия, которые позволят быстрее развить мышцы, подготовить их к шпагату.

Рекомендации! Если какие-либо движения делать тяжело, больно, лучше заменить их на что-то проще, после чего вернуться к их выполнению. Помогут освоить их гимнастическая резинка, каремат, специальный инвентарь для стретчинга.

Растяжка перед продольным шпагатом

1. Принять упор вперед на вытянутых руках и стопах, выпрямить спину, одну ногу согнуть в колене под прямым углом. Начать тянуться, сохраняя ровность спины. Зафиксировать позу. Повторить для второй ноги. С этого стоит начать разминку, чтобы сесть на шпагат.
2. С первой позы поднять корпус, соединить руки, начать тянуть их вверх. Ноги продолжают растягиваться, спина ровная.
3. Снова вернуться в положение прямого выпада. Упереться руками в пол (по обе стороны ног), при этом нужно опереться коленом об пол. Предварительно можно покачаться, после чего зафиксировать позу хотя бы на 60 секунд. Повторить для другой ноги.

Все остальные упражнения также выходят из глубокого продольного выпада. Добавляются не только комбинации, но и различные снаряды для повышения нагрузки. Начинать стоит с обычных выпадов, приседаний, и только через 2 недели регулярных тренировок (примерно 6 занятий) переходить к глубокой нагрузке.

Разминка для начинающих в домашних условиях имеет облегченный вариант, не содержит упражнений, которые могут травмировать мышцу, вызвать сильные болевые ощущения. С повышением уровня сложности стоит обратиться к опытным тренерам, которые помогут сделать каждое занятие максимально эффективным. Наш фитнес-клуб предлагает все необходимое для достижения своей цели, сохраняя доступные цены на тренировки.

Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

• Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
• Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
• Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
• Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

Разминка для шпагата

Шпагат – непростой элемент в гимнастике. Даже опытные балерины не могут сесть на него с первого раза, хотя обладают непревзойденной гибкостью. Но только с усердием, терпением можно преодолеть любые трудности, это касается и этого элемента. Прежде всего необходимо позаботиться о качественной разминке. Только максимально разогрев все мышцы, Вы сможете потихоньку на него садиться. В этом деле не нужна спешка, иначе можно приобрести серьезную травму.

Важно!  Стоит акцентировать внимание и на противопоказаниях. Не всем рекомендуется садиться на шпагат в силу медицинских показаний. Например, имеются какие-либо воспалительные процессы в коленном суставе, травмы позвоночника, гинекологические заболевания – это далеко не полный перечень всего того, что может вызвать проблемы со здоровьем из-за желания сесть на шпагат.

Преимущества «разогрева» перед шпагатом:

• Повышение гибкости суставов;
• Улучшение пластичности мышечной массы;
• Уменьшение возникновения травм

Итак, перейдем к самой процедуре.

Для любого ответственного мероприятия нужно настроение, поэтому позитивная и ритмичная музыка будет создавать Вам отличное настроение! Ведь не менее важна психологическая основа и настрой на преодоления себя.

Поработать для начала нужно над общими упражнениями, которые смогут ввести Вас в тонус и подготовить все мышцы, размять их. Начать можно с бега на месте (Вы остаетесь на месте, только высоко поднимаете бедра при беге).

После этого стоит уделить внимание подвижности ног и работе ягодичных мышц. Здесь отлично подойдут упражнения с махами ногами (корпус держится прямо, а выпрямленная нога поднимается вперед к одновременно к выведенной вперед руке). На этом разминка не будет окончена, ведь необходимо разогреть еще коленные суставы.

Для этого Вам необходимо расставить ноги пошире, чем на ширину плеч, и просто приседать. Хорошо здесь будет отработать и такое упражнение, как прыжки в сторону (отведите руки за голову и приставным шагом с небольшой припрыжкой передвигайтесь в сторону). Это упражнение хорошо подойдет для укрепления боковой поверхности бедра и для того, чтобы хорошо соблюдать равновесие.

А завершить разминку можно прыжками (возможно с использованием скакалки) – это поможет укрепить икроножную часть и стопы.

Упражнения перед поперечным шпагатом

• Для начала надо выполнить наклоны вперед с выпрямленной спиной и касанием костей рук пола.
• Обычные приседания, которые помогут Вам привести в действие мышцы ног. Разбавить можно это упражнение выпадами вперед и назад. Сначала Вы делаете глубокий выпад вперед, после становитесь в исходное положение ,а дальше выполняете выпад назад. В подходящем для себя темпе Вам необходимо сделать выпады на каждую ногу в комфортном для себя темпе.
• Перекаты в сторону.
  
  Здесь необходимо вес тела переносить с одной ноги на другую. Существуют: низкие( вы из состояния приседа выполняете перекаты) и высокие(выполняется из состояния полусогнутых ног).
• Приняв положение сидя, Вы приседаете, так, чтобы ноги ваши тянулись к полу.
• Приседания плие.
  
  Поставьте ноги чуть шире , чем ширина плеч, согните руки в замок, а потом постарайтесь присесть, оставляя спину ровной.

Упражнения перед продольным шпагатом

• Выпады из состояния будто Вы являетесь бегуном на старте.
  
  Из этого положения Вы делаете выпад вперед одной ногой, в то время как другая тянется назад за пяткой.
• Из этого же положения Вы ставите колено одной ноги на пол, а другую поднимете к верху так, чтобы носок тянулся к верху.
• Из первоначального положения делаете повороты в одну и другую сторону, тем самым разрабатывая туловище.
• Примите форму планки.
  
  После этого меняйте каждую ногу, стараясь дотянуться ею до противоположной руки.

Общая разминка при правильном выполнении может достигать минимум 10 минут. В спокойном ритме выполняете упражнения так, чтобы почувствовать напряжение мышц. Чередуя упражнения, Вы даете передохнуть одной группе мышц. Таким образом, сделав упор на каждую, человек достигает максимальной пользы от упражнения. Не менее важным остается и осанка, требующая только прямое положение.

Общие советы

• Занимайтесь физическими упражнениями вечером, когда мышцы более чем к этому готовы;
• Занимайтесь в том, в чем Вам удобно: спортивный костюм/ кроссовки и т.д.
• Не упускайте каждый день, боритесь с ленью!
• Усложняйте упражнения постепенно: сначала 10 раз, потом 15 …
• Никогда не забывайте про разминку! И лучше всего начинать свое знакомство с продольного шпагата.
• Никогда не останавливайтесь на достигнутом, чтобы не потерять пластичности!

Вы сможете сесть на шпагат не только в юности, но и в более солидном возрасте, главное помнить о медицинских показаниях! Берегите себя и свое здоровье, занимайтесь физкультурой от души!

Видео разминка для шпагата

Автор: Мария Р.

Другие статьи по данной теме

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

• улучшает пластичность мышц;
• улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
• повышает гибкость суставов и сухожилий;
• значительно снижает риски возникновения травм;
• увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

• Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
• Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
• Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

• Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
• Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
• Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
• Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
• При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
• Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
• Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
• После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
• Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
• Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
• Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
• Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
• Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
• Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

• Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
• С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
• Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
• Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
• Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
• Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. 

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд. 

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик.  Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Но в йоге все иначе:

1. Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
2. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
3. Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
4. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.
5. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущей позиции, подайте туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу, носок направьте на себя. Сделайте выдох и вытяните мышцы живота, ребра направьте вперед и вверх. Плечи отведите назад, раскрываю грудную клетку, руками можете держаться за переднюю ногу или упираться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, при этом не округляете спину, выполняйте более глубокий наклон. Для этого опустите к передней ноге сначала живот, затем грудную клетку и в конце голову. Таз направляйте вперед, старайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны тянуться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Сделайте наклон вперед, плечо заведите под колено, ладонями упритесь в пол. Из этого положения вращательными движениями перемещайте таз вперед-назад.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может слегка подниматься над полом. В каждую сторону выполните 7-10 вращений.

Упражнение 6. Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Перейдите из предыдущего положения: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, сделав упор на носки, пятку тяните вниз. Руки разведите на ширину плеч, одну руку поставьте на одноименную ногу, вторую – симметрично ей, пальцы направлены внутрь. Сделайте выдох, бедро передней ноги отведите в сторону. Не отрывая стопу от пола, согните локти, направив грудную клетку вниз.

Вытяните шею, взгляд направлен вперед, плечи отведите назад. Мышцы промежности слегка подтягивайте. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и опустите колено задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница ровная, подвздошные кости направлены строго вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи при этом опущены. На выдохе максимально поверните таз назад, подтягивая копчик и мышцы промежности.

Вес распределите равномерно между обеими ногами. Не спишите садиться на шпагат, когда увеличится подвижность суставов, таз произвольно опуститься глубже, и вы без труда выпрямите ногу.

Когда вы будете сидеть на шпагате, спину держите максимально ровной, не опускайте корпус к передней ноге, чтобы сохранить баланс и не перенапрягать крестец. Подтягивайте мышцы промежности, дыхание в положении шпагата должно быть ровным. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка на шпагат не всегда значит боль и растяжение мышц через силу. Благодаря занятиям йогой можно без труда сесть на шпагат в любом возрасте. Главное – большое желание и регулярные тренировки.

Зачем в рецептах советуют заранее разогреть духовку

≡ 15 июля 2020 · Рубрика: Mind & Body

Каждому парню или девушке, твердо решившим научиться садиться на шпагат (продольный или поперечный – в данном случае не имеет значения), наверняка знакомы многочисленные видео на ютубе, где это упражнение легко и непринужденно выполняется профессионалами. Но под силу ли это сделать новичку? И если да – то насколько долго для этого придется тренироваться?

Ответ на первый вопрос однозначен – да, это возможно. Что касается второго – то правильный ответ на него будет звучать так: все зависит от вашего настроя на достижение конечного результата и того, насколько упорными и интенсивными будут ваши тренировки. И запомните – даже прима Большого Театра обязательно делает разогрев перед растяжкой. А уж для начинающих разминка перед растяжкой на шпагат обязана включать в себя целый комплекс упражнений. Причем не любых – а позволяющих качественно и эффективно разогреться каждой мышце, связке и суставу, так или иначе участвующих в осуществлении этой позиции.

Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.

Самое важное — психология

Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше. И для того, чтобы на него сесть, правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата.

Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок. Но мышцы при этом «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» — и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

• повышение эластичности мышц;
• улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
• повышения подвижности суставов, сухожилий;
• снижения риска травматизма;
• увеличение работоспособности мышц.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

1. Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
2. Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
3. И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

Масляный обогреватель

Простые по своей конструкции и достаточно бюджетные масляные радиаторы спасут тех, кого холода застали врасплох. Как очевидно из названия, этот тип обогревателей работает за счет раскаленного масла. При включении сначала разогревается ТЭН, который начинает подогревать масло внутри радиаторных отсеков. Масло же, в свою очередь, прогревает стенки корпуса. Вуаля — процесс спасения комнаты от заморозки начат.

Масляники, как правило, достаточно бюджетны, а их выбор просто огромен. Есть модели с вентилятором, который дополнительно разгоняет горячий воздух по комнате, с увлажнителем, таймером, регулировкой мощности и степени нагрева по отдельности и т. д. Эти радиаторы, хоть и довольно тяжелые, но мобильные — их легко перевозить из комнаты в комнату благодаря специальным колесикам.

Минусы

Масляник отдает тепло за счет горячего корпуса, как обычная батарея центрального отопления. Сперва затрачивается достаточно длительное время на нагрев самого радиатора, затем постепенно начинает подниматься температура в помещении. Но тоже не так быстро как хотелось бы из-за самого принципа работы масляника и отсутствия дополнительной циркуляции воздуха. Если помещение открыто и страдает от сквозняков, а температура при этом достаточно низкая — масляник может не справиться.

В сравнении с конвекторами масляный обогреватель менее экономичен — при сходной мощности маслянику придется трудиться дольше и на самых высоких ступенях мощности. Отапливать масляным радиатором помещение 24 часа в сутки теоретически можно, практически – очень дорого и не совсем эффективно.

На старт, внимание, марш!

Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.

Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.

Конвектор

У конвекторов принцип работы тоже особой сложностью не отличается — внутри корпуса расположен нагревательный элемент. Горячий воздух выходит через решетки конвектора и направляется вверх — под потолок. Благодаря естественной циркуляции воздуха в помещении горячий воздух смешивается с холодным — температура выравнивается, мы согреваемся.

Прежде всего — эффективность. Если масляник греет воздух «теплом своего тела», то конвектор работает непосредственно с самим воздухом, создавая дополнительную циркуляцию. Он может справиться и с совершенно выстуженными помещениями, открытыми комнатами со свободными сквозняками. При этом сам нагрев у конвектора мягче и равномернее. У масляника частая фишка — вокруг радиатора тепло, а по углам комнаты по-прежнему холодно.

У многих современных конвекторов не нагревается корпус — и безопасно, и не высушивает воздух. Многие модели оснащены электронным управлением и чувствительным термостатом. В итоге вы можете один раз включить обогреватель, выставив температуру с точностью до одного градуса, и больше не обращать на него внимания — он сам отключится, когда нагреет воздух до нужных значений, и снова заработает, как только зафиксирует понижение температуры.

Предлагаем ознакомиться Кошачья мята — цена, где можно купить, для чего она нужна, отзывы, фото

Многие конвекторы вполне подходят для круглосуточного обогрева. Здесь важно наличие термостата, датчиков защиты, надежный нагревательный элемент и термостойкий корпус. Обогрев конвектором обойдется значительно дешевле, чем масляником. А еще конвектор практически всегда компактнее и легче масляника.

Минусы

Вместе с воздухом конвектор разгоняет и выжигает еще и пыль, так что убираться придется почаще. Конвекторы неплохо подсушивают воздух в помещении.

Очень часто конвекторы устанавливают на стены — следите, чтобы свободной циркуляции воздуха не мешали оконные шторы и другие предметы интерьера. Иначе и не эффективно, и пожароопасно.

Несколько полезных советов

Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.

• Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
• Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
• Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
• Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Тепловая пушка, тепловентилятор

Тепловые пушки — это как фен на максималках. Они прогоняют воздух через разогретый контур и выдают через вентиляторы мощный поток горячего воздуха. Понятно, что газовые и дизельные для дома — вариант так себе, а вот компактные электрические тепловентиляторы и мини-пушки могут и пригодиться.

Согревает очень быстро, активно перемешивая воздух. Домашние тепловентиляторы — очень маленькие и компактные, не займут много места и их легко хранить. Многие модели настолько миниатюрны, что их можно ставить не только на пол, но и куда повыше — например, на стол.

Предлагаем ознакомиться Нагреватель воды для бассейна: как нагреть воду в бассейне на даче

Минусы

Так как мы имеем дело с мощным вентилятором, пушка, даже маленькая на пару киловатт — штука очень громкая. Использовать ее ночью можно, только если у вас нет проблем с засыпанием или есть беруши. Пушка обеспечивает направленный поток воздуха — следите за тем, куда она дует, чтобы не повредить что-нибудь дома ее «горячим дыханием».

Использование пушки — не очень эффективно на длинной временной дистанции, тепло после выключения прибора держится не так долго, как хотелось бы. В итоге обогреваться пушкой может выйти дороже, чем масляником и конвектором тем более, так как ее придется оставлять включенной постоянно. Но с ней хорошо оттаивать мерзлые углы и стены, бороться со сквозняком.

Электроодеяло

Такими штуками, как электрические одеяла, простыни и матрацы, комнату, конечно, не согреть, но вот в постели вам точно будет намного приятнее. Не придется натягивать пижаму с начесом и накидывать несколько одеял сверху, чтобы не замерзнуть во время сна. Раньше для этого использовали обычные резиновые грелки, наполненные горячей водой, сейчас же есть решение потехнологичней.

«А я не сгорю во сне?» Не сгорите, если возьмете фирменное качественное изделие с термостатом, таймером, защитой от перегрева, сделанное из надежных материалов. Если совсем-совсем боитесь — просто не оставляйте простынь или одеяло включенными на всю ночь, прогрев постель перед сном. Хотя спать с ними, как правило, не запрещено.

Чтобы не страдать от излишнего перегрева во сне — выбирайте модели с регулировкой ступеней мощности и зональным распределением тепла по поверхности изделия. В этом случае можно включить грелку перед сном на самый максимум, чтобы быстро наколдовать уюта, а потом снизить до минимума для поддержания тепла до утра.

«А стирать можно?» Как правило, электрический блок отсоединяется, а все контакты внутри одеяла прочно закрыты и заизолированы. Так что стирать можно, следуя инструкции. Нельзя такие изделия обычно складывать, чтобы в проводах не образовались заломы.

Лайфхаки выживальщика

– Если закрыть все двери в комнату — помещение нагреется намного быстрее, да и утечки теплого воздуха не будет происходить. Поэтому если вам очень холодно, а электричество экономить все-таки хочется — включите радиатор и забаррикадируйтесь.

– В то же время открытые двери при нескольких обогревателях в разных комнатах создают воздушный коридор для постоянной циркуляции воздуха. Так вся квартира или дом прогревается лучше, быстрее и отнюдь не на самых высоких мощностях приборов.

– Стандартно мощность отопительного прибора считается 1 кВт на 10 м², учитывая погрешность на высоту потолков и специфику помещения.

– Если вы вешаете конвектор на стену — закройте пространство за ним теплоотражающим материалом или хотя бы обычной фольгой. Так прогрев будет лучше и быстрее.

– Повысить эффективность масляника можно за счет дополнительного разгона воздуха. Модели со встроенным вентилятором работают гораздо усерднее своих молчаливых собратьев.

– В идеале вместе с обогревателем стоит сразу покупать увлажнитель, так как любой нагревательный прибор сильно высушивает воздух. Как следствие — головные боли, кашель, аллергии и в целом тяжелый, неприятный микроклимат в доме. Но если увлажнитель в ваши планы не входит — хотя бы просто ставьте чашку с водой рядом с обогревателем.

– Оставляйте достаточно свободного пространства вокруг любых обогревателей. Прежде всего, из соображений безопасности, но также это позволит воздуху свободно циркулировать и быстрее нагреваться.

– Включайте электропростыни или электроодеяла хотя бы за 10-15 минут до сна — так они прогреют всю постель целиком заранее. В противном случае вам будет тепло или только сверху (одеяло) или только снизу (простынь).

Предлагаем ознакомиться Шалаш для детей своими руками на даче

– Электрические одеяла и простыни можно использовать для дополнительного обогрева холодного пола. Особенно актуально, если дома есть маленькие дети, которые привыкли играть на полу.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!

Методика успеха  

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:  

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;  

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости. 

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.  

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,  

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
 

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).  

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).  

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения. 

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.  

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата,  вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),  

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день:  утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.  

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.  

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.  

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.  

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув  ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад  вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую  

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.  

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к  опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.  

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.  

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.  

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,  

а затем в сторону.  По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе  

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.  

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.  

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия. 

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее.  

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

Разминка струн — StringEducation.com

Эти разминки на струнке представляют собой подготовительные упражнения, которые приводят к развитию навыков успешной струны среднего уровня Музыкант, , опубликованный GIA в 2017 году. Есть два уровня — начальный (уровень сложности / уровень I) и средний ( II). На каждом уровне есть компоненты для обучения детей на каждом уровне поклоне, интонации и гамм. После разминки струн 2 студенты будут лучше подготовлены к навыкам успешного музыканта среднего уровня, , , , в котором есть богатая коллекция этюдов смычка, изучения рисунков пальцев, упражнений на смещение, гаммы и арпеджио и многого другого.

Вариации смычка — это набор общих ритмов и стилей смычка, которые можно найти в музыке учащихся каждого уровня. Изучив новый ритм, учащиеся могут просмотреть его в каноне или в сочетании с другими ритмами, что сделает обзор более увлекательным и значимым. Вариации — эффективный инструмент для улучшения ритма, навыков ансамбля, качества звука, управления смычком, а также ясности и определения стилистических артикуляций.

Tetrachord Etude — это краткое техническое исследование, которое позволяет учителю сосредоточиться на рисунках пальцев, по одному, чтобы улучшить интонацию ученика.Он разработан для использования тремя разными способами, и при использовании в сочетании эти три стратегии делают тетрахордовый этюд чрезвычайно эффективным для улучшения интонации.

1. Создайте новый рисунок пальца. Студенты могут выучить новый рисунок пальца и сразу применить его в этюде. Разучивая одну мелодию / этюд и исполняя ее с разными рисунками пальцев, ученики узнают уникальное звучание и ощущение каждого рисунка.
2. В качестве ежедневной разминки Tetrachord Etude можно использовать для более эффективного и действенного просмотра ВСЕХ различных рисунков пальцев, чем это делают гаммы.Он был тщательно написан, чтобы позволить студентам, владеющим каждым струнным инструментом, одновременно просматривать рисунки пальцев (и рисунки смещения), уникальные для их инструмента.
3. В качестве инструмента на музыкальной репетиции учитель может использовать TE для быстрого просмотра проблемного рисунка пальцев, чтобы они могли лучше перенести эти навыки в свою музыку.

Весы выровнены и удобно написаны в одном месте. Включены альтернативные аппликатуры и октавы, которые позволяют студентам с разными уровнями способностей выступать вместе.

Creative Warm-Ups Intermediate String Orchestra

Ваши ученики будут изучать, развивать и совершенствовать свои навыки с помощью четырех взаимозаменяемых модулей: Звуковая интонация • Звуковые ритмы • Беглость звукового поклона и хореография • Звуковое творчество. Каждое упражнение включает краткое изложение, определяющее учебные цели для этого конкретного упражнения.

Уровень 1: Звуковая интонация

Эти инновационные интонационные упражнения в наиболее распространенных тональностях разовьют навыки слушания высокого уровня за счет отработки интервалов, тонов и баланса аккордов, аккордов мажорных / минорных / ослабленных / усиленных аккордов, гудения, вытянутых рук, включая педагогику расширения виолончели, и хоралов Баха. .

Уровень 2: Звуковые ритмы

Структурированные ритмические паттерны Уровня 2 предоставляют возможности для анализа, прослушивания, сочинения, нотной записи и исполнения ритмов, которые подчеркивают ритмическую независимость и развивают ритмическую ансамблевую игру в большой группе. Максимально используйте возможности обучения и адаптируйте свои инструкции к структурированным ритмическим образцам. Выберите одну из трех систем подсчета.

Уровень 3: Свободное владение звуком и хореография

Свободное владение смычком и хореография улучшат технику игры, что приведет к характерному красивому звуку. Эти разминки сосредоточены на игре во всех частях смычка, начиная с разных точек смычка, используя выразительные удары смычка и выполняя плавные перекрещивания струн.

Уровень 4: Звуковое творчество

Эта революционная последовательность упражнений и репертуара, от чаконы 17 века до арабско-турецкого таксима, помогает развить навыки импровизации и композиции. Примеры ритмов и мелодических риффов представляют собой набор инструментов для использования при импровизации в различных стилях, таких как классика, джаз, латынь и рок, или под аккомпанемент дрона.

Видео MasterClass

Многие упражнения дополняются записями или видео мастер-классов, чтобы укрепить понимание новых концепций. По всей книге ищите значки видео и аудио.

Как найти лучшую разминку — Strings Magazine

Выучите 10-минутную программу для виолончелистов и адаптируйте ее для скрипки, альта и баса

Вряд ли какой-либо аспект игры на струнных инструментах игнорируется больше, чем разминка. Некоторые игроки почти не делают этого перед выступлением; другие разработали программу разминки и могут использовать ее, чтобы подготовиться к концерту всего за 10 минут или около того, но, как правило, они придумали это самостоятельно.

«Странно, но у меня никогда не было учителей, которые на самом деле говорили, что они делали, чтобы разогреться в смягчающих обстоятельствах», — говорит виолончелист Гарри Кларк, художественный руководитель Chamber Music Plus Southwest. «Все они в значительной степени думали, что вы должны иметь возможность уйти в любой момент, с чем я в основном согласен.

Даже если вы не сталкиваетесь с «смягчающими обстоятельствами» — вынуждены выступать после того, как не можете прикасаться к инструменту весь день из-за путешествия или других сложностей, — процедуры разминки в обычных условиях традиционно не были частью музыки. учебный план.

«Не думаю, что многие учителя струнных учили разминку как науку сама по себе», — говорит Али Кавадло, главный альтист симфонии Шарлотты. «Я думаю, что у исполнителей на духовых инструментах гораздо более систематизированный режим разминки, чем у струнных.

Итак, зачем греться?

Во-первых, с его помощью ваши пальцы и руки становятся гибкими и готовыми к работе, так же как вы можете растянуть мышцы перед бегом или поднятием тяжестей.

Во-вторых, разминка заново знакомит вашу левую руку с тем местом, где находятся ноты на струнах, и она правильно настроена и готова к мелким мышечным движениям, необходимым для трелей и быстрой игры.

«В сценарии разминки лук обычно не раскручивается, и, учитывая, что он выполняет 80 процентов работы, это не имеет смысла», — предупреждает Кларк.

Тем не менее, когда люди — включая Кларка — говорят о разминке, они обычно сосредотачиваются на левой руке.

«Разминка так же индивидуальна, как и игрок, — добавляет Кларк, — и то, что может сработать для меня, будет проклятием для следующего парня». Так что имейте в виду, что вы захотите поэкспериментировать и найти распорядок, который подойдет вам.

Но вот несколько советов, которые помогут вам обдумать это.

В поисках того, что работает

На разогрев не нужно много времени.В частности, некоторые оркестровые музыканты занимаются этим целых полчаса, но в этот момент это больше похоже на практику, чем на разминку. Ваш собственный распорядок займет не более 10-15 минут.

Альтистка Кавадло говорит, что четверть часа разминки перед концертом для нее нормально. По ее словам, некоторые из ее коллег буквально согревают руки, протирая их теплой водой, когда приходят в зал зимой.

Другие надевают мягкие перчатки с отрезанными пальцами, согревая руки, но позволяя пальцам свободно двигаться.

Игроки, страдающие тендинитом, проблемами с локтями или плечами, должны потянуться еще до того, как вынуты инструменты из футляров. Особенно важно подготовить вращающую манжету; здесь много неприятностей.

Ваш врач может познакомить вас с правильной и безопасной растяжкой рук и плеч, если они вам понадобятся.

Кавадло приступает к делу, вытягивая руки: она медленно разжимает их, полностью вытягивает пальцы, затем медленно втягивает их обратно в клубок, повторяя эту последовательность несколько раз.Затем она медленно двигает запястьями по кругу, чтобы тоже растянуть их. Затем снова возвращаемся к пальцам, сгибая, а затем вытягивая каждый палец, по одному, очень медленно, чтобы разогнуть руку.

Теперь она готова к работе с инструментом.

Идея этих разминок состоит в том, чтобы избегать чрезмерной работы левой руки; приготовьте его, но не утомляйте его.

Кавадло начинает с упражнения на медленных трелях, по одной струне за раз. На одной струне она будет медленно двигать указательным пальцем вверх и вниз с минимальным давлением.Затем она проделывает то же самое со вторым пальцем, затем с третьим и четвертым, а затем переходит к следующей струне.

Затем она иногда пробегает некоторые из ненавистных этюдов Севчика, неинтересных в музыкальном плане, но подходящих для работы с различными рисунками пальцев. Чаще Кавадло придумывает свои собственные паттерны, но в любом случае она проходит через пять или шесть паттернов в мажоре и минор, начиная с самой нижней струны и поднимаясь вверх и снова вниз.

«Я делаю это очень медленно и равномерно с минимальным давлением и без вибрато», — говорит она.Затем она будет пробовать разные комбинации ритмических паттернов, всегда медленно.

Согласившись с Кларком, что луковая рука не используется в упражнениях на разминку, Кавадло отмечает: «Я всегда использую длинные поклоны для разогрева правой руки, длинные медленные поклоны и очень равномерно расплываю все».

Примерно через пять минут после этого она делает несколько трехоктавных гамм, сначала медленно, а затем постепенно ускоряясь. Она играет мажорную и минорную гаммы (но только несколько), начиная с длинных отдельных нот, затем невнятно произнося две ноты, затем три, затем четыре, постепенно набирая скорость.

«Я держу ноты очень долго, без вибрато, получаю приятный ровный тон и работаю над интонацией», — говорит она. Это займет еще пять минут или около того.

«После того, как я все это проделал, следующим шагом было бы просмотреть отрывки на концерте [музыку], в которых есть технические трудности для левой или даже правой руки, медленно выполняя их в разных ритмических паттернах и получая их в темпе.

«Обычно это все, что мне нужно, чтобы быть готовым к игре», — заявляет Кавадло.«Я не хочу тратить всю свою энергию на разминку».

10-минутный план

Виолончелист Кларк, кажется, несколько неоднозначно относится к разминке. «Иногда очень хорошо , а не , чтобы разогреться и сначала сыграть репертуар», — говорит он. «Это раскроет материал, не готовый к прайм-тайму, как ничто другое».

Как бы то ни было, у Кларка есть несколько хороших советов для виолончелистов, которые другие инструменталисты могут адаптировать по своему усмотрению.

«Если бы у меня было всего 10 минут, — говорит он, — я бы взял пятерых из них, играющих квинты (начиная с C — G на открытых струнах), затем октавные C-C, а затем четвертые.

«Итак, квинты, октавы, четверти, а затем октавы перехода: нижняя C-G, октава выше следующих трех интервалов, октава выше и т. Д. Затем C # -G #, то же самое.

«Держите лук на мосту, длинный, медленный, натянутый. В этом упражнении настраиваются левая рука и смычок, а также выполняется двойная остановка, которая помогает смычку чувствовать более одной струны за раз.

«Когда лук не« натянут », левая рука чувствует себя не в порядке.

«Затем в течение последних пяти минут на струне A я делал смены A-D, A-E, A-A и / или расширения с каждой доступной аппликатурой.Тогда B? -E?, B? -F?, B? -B ?. Вы переключаетесь с пальцев 1-1, 1-2, 1-3, 1-4. Поднимитесь на полшага, пока не выполните последнюю процедуру G #. Вы сделаете все важные изменения, прикрыте большую часть грифа и податите левую руку.

«Опять поклонитесь как можно ближе к мосту, но на этот раз играйте мягко. Это сложно сделать возле моста, но очень выгодно при настройке лука.

«Если у меня есть еще пара минут, я делаю двойные трели Бернхарда Коссмана, медленно и осторожно, чтобы не напрягаться. Также очень хорошо, что в книге Яноша Старкера по технике есть отрывок. Это комбинация каждого интервала в октаве, образованная большим и третьим пальцами.

«Все это отлично подходит для настройки руки. Кроме того, двойные упоры отлично подходят для лука, и если лук находится рядом с мостом, меццо-форте, лук тоже будет установлен ».

Итак, есть несколько идей, которые помогут вам приступить к разминке. Но этот разговор о разминке заставил Кавадло задуматься, что же должно произойти после концерта.

«Все спортсмены после соревнований делают разминку», — отмечает она. «Это стандартная практика. Некоторые духовые игроки так делают. Но все струнные музыканты, которых я знаю, выходят за дверь и пьют пиво, прежде чем публика покинет зал ».

Комментарии

Начинающий оркестр: разминка к успеху

Я считаю, что каждая часть урока так же важна, как и другие. Если одна часть урока слабее других, это может повлиять на общее качество обучения в этот день. И наоборот, когда каждая часть проходит плавно и так же информативна и увлекательна, как и предыдущая, ученики и учителя уходят, чувствуя удовлетворение в своем обучении. Каждый шаг так же важен, как и другие, и все начинается с разминки.

Зачем нужно разминаться?

Разминка — это не просто игра на гамме, чтобы ваши пальцы двигались. Это священное время, отведенное для того, чтобы помочь музыканту физически и морально подготовиться к успешному занятию. Разминка помогает студентам переключиться с какого-либо урока или взаимодействия, которое они только что завершили, на сосредоточение своего внимания на музыке.Они создают ощущение рутины и знакомства, которое основывается на структурированной среде, которую мы все стремимся создать, работая с детьми.

Есть несколько различных видов разминки, которые я храню в заднем кармане, чтобы чередовать их, начиная урок в течение дня, и все они предназначены для определенной цели.

Физическая подготовка

Я научился уважать разминку на особенно запоминающемся уроке в студии колледжа. Прежде чем дать нам какие-либо советы, профессор спросил нас, что, по нашему мнению, является первым шагом к разминке, и затем позвонил мне.Я сделал паузу и сказал: «Весы и медленная практика». Каким бы прекрасным ни был этот ответ, я пропустил важный начальный шаг: растяжку.

Мы сделали серию растяжек, чтобы разогреть все мышцы, большие и маленькие, которые необходимы для игры на наших инструментах. Я хотел бы узнать важность растяжки как начинающий музыкант, поэтому сейчас я поощряю эту привычку у своих учеников.

Сделайте с ними базовые упражнения на растяжку и положите их на музыку.Учащиеся могут постукивать пальцами по коленям или тыльной стороне своих инструментов или касаться каждым пальцем вместе с большим пальцем рядом с ушами, чтобы слышать, как они издают «хлопающий» звук. Вытяните каждую руку и медленно поверните шею или плечи.

Сосредоточьтесь на позе. Переходите от сидения к стоянию, не издавая звука и не делая лишних движений. Покажите своим ученикам, как сидеть прямо, заставив их опуститься на колени и сесть так, чтобы каждая часть их позвонков накладывалась друг на друга. Сделайте небольшую разминку с удержанием лука, постукивая каждым пальцем по луку, сгибая и выпрямляя большой палец, сосредотачиваясь на областях, над которыми им еще нужно работать. И, наконец, добавьте инструменты и сделайте «быструю проверку», отпуская их инструменты и убедившись, что все находится либо на плече (для скрипки и альта), между коленями (для виолончели), либо на внутренней стороне нога (для баса).

Что касается выбора музыки, узнайте, какие песни и исполнителей слушают ваши дети, и выберите что-нибудь подходящее для них.Моим классам нравилось петь песни «Perfect» Эда Ширана и «You Are the Best Thing» Рэя Ламонтани, пока они разогреваются. Фактически, одна ученица заявила, что это ее любимая часть урока из-за музыки.

Весы с ритмами и артикуляциями

Когда осанка станет устойчивой, а мышцы разогреются, выберите одну или две шкалы, чтобы поработать несколько минут. Это можно делать с метрономом, дроном, по кругу (личный фаворит моих учеников) и с любым желаемым ритмом или артикуляцией.

Весы

— отличный способ сосредоточиться на интонации и представить или пересмотреть технические концепции. Это время, когда я работаю со своими учениками над оскорблениями и различными ударами лука и больше говорю о достижении различной динамики.

Однажды я написал на доске разные динамики, от пианиссимо, до фортиссимо, , и указал на динамику, которую я хотел, чтобы они использовали во всей шкале. Это идеальное время, чтобы студенты могли сосредоточиться на трех основах хорошего тона: скорости поклона, размещении и весе.

Найдите упражнения, которые вам пригодятся

Я знакомлю студентов с «циклом открытой струны» в начале года и начинаю с него каждые несколько недель после этого. Это базовое упражнение, которому я научился у моих коллег, когда весь оркестр играет на каждой струне 8 раз, затем 4, затем 3, 2 и 1 раз без остановки. Они начинаются с самой высокой струны оркестра (так, скрипки и бас играют на струне E 8 раз), затем идут вниз до C и снова поднимаются вверх. Это отличный способ для студентов сосредоточиться на использовании смычка и угле наклона при переключении струн.

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить 5-страничный пример цикла открытия строки.

По мере того, как год идет, я увеличиваю сложность, показывая альтистам и виолончелистам, как играть на их высоких E (безымянный палец на A для альта, четвертая позиция, первый палец для виолончели) и на бас-гитарах и скрипках, чтобы играть их C (переключение на струна G для баса и безымянный палец на G для скрипки).

Мы всегда играем цикл открытых струн под фонограмму, которая помогает поддерживать постоянный темп.Поскольку ученикам легко запоминать, я могу дать им начать и позволить им продолжать самостоятельно, пока я хожу и корректирую их позу.

Ищите аналогичные «хранительские» разминки, которые достаточно просты, чтобы учащиеся могли их быстро освоить (обеспечивая вам мобильность), но при этом потенциально могут стать более сложными.

Упражнения для чтения с листа

Прочитаете ли вы пару страниц из методического пособия или достанете новую песню, очень важно, чтобы ученики регулярно работали над своими способностями к чтению.Я создал пакет для чтения с листа. В комплекте идут:

• Несколько однострочных упражнений, написанных коллегами
• Короткие популярные песни (Hot Cross Buns никогда не устареет, если звучит в другой тональности!) И
• Более длинные упражнения, позволяющие учащимся дольше сосредоточиться на игре в определенной тональности

Один из ресурсов, который я нашел для этих более длинных упражнений, — это книга Карольда Нуньеса Uni-Tunes.

Усовершенствуйте навыки слушания с помощью тренировки слуха

Нам нравится играть в игру под названием «подражатель».«Я играю четыре доли, и ученики сразу меня копируют. Я мог бы дать им подсказку и сказать, с какой струны начать, или с какой первой ноты, а могу и нет. Я буду повторять «лидерскую» меру до тех пор, пока большинство студентов не поймет ее, прежде чем двигаться дальше.

Вот как это может звучать:

Студентам это нравится. Составляю ли я последовательность нот или добавляю мелодию из пьесы, над которой мы работаем, им нравится проверять свои знания и непрерывно играть. Ключевое правило, которое следует повторить перед тем, как мы начнем: лидер всегда играет первым; копировальные аппараты слушают.Еще один интересный способ вывести эту игру на новый уровень — позволить студентам стать лидерами.

Всегда помните теорию музыки!

«Слово недели» — отличный способ развить умственные способности учащихся прямо в начале урока. Я узнал об этом от однокурсника-преподавателя в Джуно, и в конце года студенты всегда получают восторженные отзывы.

В начале первого урока каждую неделю я вывешивал четыре разных посоха с четырьмя разными словами, написанными с помощью заметок.Я просто рисую заметки маркером на большом посохе и рисую на доске пустые места под каждой буквой. Для студентов становится гонкой расшифровывать свое слово и записывать его там. Это отличный способ помочь ученикам начать урок с умственной задачи и вместе работать над ее расшифровкой.

К концу года я писал более сложные и длинные слова (багаж и капуста — отличные слова!) И, в конце концов, передал их студентам, поскольку они писали свои собственные слова недели.

Разминка — важный момент на каждом уроке. Что мне нравится, так это то, что есть тысячи способов сделать разминку полезными и интересными для студентов. Найдите то, что соответствует вашей философии и целям преподавания, и ваши ученики извлекут пользу из успешной целенаправленной практики и здоровых привычек.

Рут Шварц — странствующая учительница оркестра в шестом классе школьного округа Анкориджа. Она выросла в школе «The Lower 48» и окончила Университет ДеПола со степенью бакалавра игры на виолончели, прежде чем совершить большой переезд на Аляску, чтобы получить степень магистра искусств в области преподавания музыки, степень K-12 в Джуно.Рут нравится играть в виолончельной секции Симфонического оркестра Анкориджа, когда она не играет в церкви и не гуляет с мужем и их ищейкой Руни. Она твердо верит в силу музыки, чему она стала свидетелем в качестве учителя в Чикаго, Перу и на Аляске.

Переоценка процедур разминки | SmartMusic

Когда мы начинаем новый учебный год, я размышляю о своих классных распорядках и ищу способы оживить мои занятия и упростить свои учебные процедуры.Одна из областей, о которых я размышлял этим летом, — это распорядок разминки в классе, его цель и соответствующие стратегии.

Какова ваша программа разминки в классе? Это эффективно? Так понятно? Имеет ли это значение для ваших учеников? Означает ли это эффективное использование времени и улучшит ли ваш ансамбль в долгосрочной перспективе?

Все эти вещи должны быть основательной разминкой. Это должно действительно принести пользу вашему ансамблю.

Зачем директорам разминка?

Программа разминки должна предсказуемым и приятным образом решать различные проблемы ансамбля.В разминке следует:

• Повышение внимания студентов
• Способствовать изысканному индивидуальному и ансамблевому тюнингу
• Развивать навыки аудирования
• Разработка новой и передовой техники
• Привлечь повышенное внимание к кондуктору и / или
• С учетом развития ансамбля Nuance

Хотя разминка не может касаться каждой из этих областей ежедневно, она должна быть сосредоточена на одной или двух из них в любой день. Давайте подробнее исследуем каждую из этих областей.

Обычный / Фокус

Для наших студентов обязателен распорядок. Студенты жаждут рутины и всегда положительно реагируют на осмысленную и предсказуемую рутину разминки.

«Повседневные занятия помогают детям чувствовать себя в безопасности и комфортно и помогают им понять ожидания окружающей среды. Они помогают снизить частоту проблем с поведением и могут повысить уровень вовлеченности детей ». (из Imagine Education Australia, Помощь детям в понимании распорядка дня)

В разделе «Учимся преподавать»… не только для начинающих, — объясняет автор Линда Шалауэй: «Рутинные занятия — это основа повседневной жизни в классе.Они облегчают преподавание и обучение. Рутинные занятия не только облегчают вашу жизнь, но и экономят драгоценное время в классе. И, что самое главное, эффективный распорядок дня помогает ученикам учиться и добиваться большего ».

Мы все, безусловно, выступаем за все, что поможет вашим ученикам почувствовать себя в большей безопасности и поможет сэкономить время в классе!

Утонченный тюнинг и интонация

Сильная разминка должна быть направлена ​​как на индивидуальную, так и на ансамблевую настройку. Я хочу, чтобы мои ученики думали о настройке своих инструментов и о том, как они сочетаются с настройкой ансамбля и подстраиваются под нее.Для струнного оркестра важной частью моей разминки является то, что я называю своей «процедурой настройки». Эта процедура способствует активному корпоративному слушанию, личной ответственности и зрительному контакту с дирижером.

Мы начинаем с общей «А», и каждый настраивает свои инструменты в меру своих возможностей. Обычно я не делаю этого для младших групп, но нет ничего плохого в том, чтобы каждый попробовал! При настройке на общую «А» побудите всех настроиться на динамику фортепиано.

Индивидуальный тюнинг

Я считаю, что настройка — это, по сути, серия двоичных вопросов.

1. Настроен ли мой инструмент на ноту настройки? (Да или нет)
2. Если нет, острый или плоский? Если учащийся не уверен, ему следует попробовать приспособиться к тому или иному пути.
3. Улучшила или ухудшила моя настройка? (да или нет)
4. Если хуже, попробуйте отрегулировать регулировку другим способом.

Групповой тюнинг

1. Попросите всех настроить унисон A.Когда они настроены, они должны смотреть вам в глаза.
2. По вашей команде переместите альт, виолончель и бас на ре (и настройте это на гармонию, пока скрипки продолжают звучать своей ля). Когда они настроены, они снова смотрят в глаза.
3. Когда вы удовлетворены, что низкие D настроены, пусть скрипки переместятся в D, в то время как альты, виолончели и бас продолжают звучать своей D. Когда вы смотрите в глаза со всех скрипок, двигайте альты, виолончели и бас. к G. Когда они смотрят друг другу в глаза (и находятся в гармонии), пусть скрипки переместятся на G, в то время как альты, виолончели и бас продолжают звучать их G.
4. Сделайте то же самое для струны C для альта и виолончели. Для этого басы должны оставаться на солью вместе со скрипками. Когда закончите с низкой до, пусть все перестанут играть на секунду или две.
5. Затем вернитесь к унисону A. Некоторым учащимся обязательно нужно будет приспособиться. К настоящему времени они действительно слушают.

Хотя здесь вы можете изучить остальную часть этой процедуры настройки, вы поняли: ученики слушают друг друга, они смотрят вам в глаза, и процесс продолжает улучшать их интонацию.Со временем весь процесс может стать относительно быстрым и совершенно невербальным.

Прослушивание

Как видите, процедура настройки способствует прослушиванию через всю комнату. Высокие части должны прислушиваться к более низким голосам и наоборот. Я считаю, что успешные ансамбли всегда знают о других голосах. Так что повторение последовательной процедуры разминки способствует развитию этой привычки. Это одна из причин, по которой во многих упражнениях на разминку хорал является частью разминки.

С течением времени студенты на самом деле узнают, что делают другие голоса. В любой день во время разминки можно выделить другой голос. Было бы неплохо, если бы один из голосов сыграл свою партию в одиночку, а затем попросил бы остальную часть ансамбля петь свою партию (разучивая ее наизусть). Это изменит то, как ансамбль слышит друг друга до конца репетиции.

Загрузите бесплатную электронную книгу советов для начинающих оркестров!

Техника

Процедура разминки — это также прекрасное время для ознакомления с новыми или более продвинутыми техниками и их применения.В обстановке струнного оркестра я рекомендую использовать упражнения или этюды «циклической формы». Форма цикла была разработана известным педагогом Джорджем Борноффом и представляет собой великолепный инструмент для обучения технике в неоднородной классной среде.

Я преподаю эти этюды наизусть, и когда они есть, они становятся идеальным средством для развития техники. Концепция заключается в следующем: научите учеников узору на любой струне. Это может быть шкала или интервал.

Для целей этой статьи давайте возьмем в качестве примера первые 4 ноты мажорной гаммы.(На струне G: A, B, C # и D.) На самом базовом уровне каждая высота звука будет воспроизведена 4 раза по четвертной ноте вверх и вниз по тетрахорду. Более подробное описание этой системы можно найти здесь со ссылками на раздаточные материалы, аппликатуры и многие другие ресурсы в описании под видео.

(стринги sul G)

Этот паттерн может быть воспроизведен на каждой из открытых струн точно так же.

(sul C String)

(струна sul D)

(струна sul A)

(струна sul E)

Ключевым моментом является то, что каждая струна ощущается как для левой руки.Это один и тот же образец на каждой строке. Эти шаблоны могут быть очень простыми или более сложными. Идея состоит в том, чтобы установить форму цикла в качестве стандарта; затем можно обучить новым техникам или закрепить их в рутине. Например, я обучаю стилям поклона (спиккато, мартеле и т. Д.), Ритмическим схемам поклона (смычку с крючком), смещению, верхним позициям и другим техникам левой или правой руки, используя эту стратегию.

Nuance

При использовании обычного хорала в качестве части разминки вы можете побудить ансамбль сосредоточиться на нюансах. Ансамбль станет свободным, если хорал будет повторяться регулярно в течение определенного периода времени. С беглостью приходят нюансы. По мере того, как ансамбль становится все более и более знакомым с основами хорала, вы можете попросить больше нюансов, таких как акцент на фразе, ритмических толчках и динамических вариациях. Подчеркивание этого во время разминки облегчит те же обсуждения в репертуаре выступления.

Наблюдают

Разминка также может помочь привлечь внимание учеников к вам во время проведения.По мере того, как репертуар для разминки усваивается и становится свободным, вы можете начать демонстрировать более высокие ожидания от следования палке и использовать больше нюансов в их проведении. Очень часто в репертуаре выступления студенты-музыканты сосредоточены на чтении своей партии. Разминка может быть долгожданным перерывом от написанного и возможностью развить другие навыки, включая наблюдение за дирижером.

Что использовать?

Как режиссер выбирает надежные ресурсы для разминки? Я считаю, что книга для разминки должна быть ясной, исчерпывающей и построенной на сильнейших педагогических основах. Для струнных я использую навыка успешного струнного музыканта: всеобъемлющий учебный план для использования во время обучения основам Кристофера Селби, Скотта Раша и Рича Муна (GIA Publications). В этой книге представлен дифференцированный, последовательный и комплексный метод развития навыков, ведущих к овладению ритмическими, тональными и ансамблевыми навыками. Он предоставляет прекрасно написанные конструкторы техники, которые касаются практически всех моментов, которые я сделал в этой статье.

Очевидно, что существует множество ресурсов для разминки, доступных учителям на выбор, и я призываю вас найти тот, который подходит вам и вашим ученикам.Эти ресурсы могут различаться по глубине, направленности, педагогической поддержке и даже «внешнему виду». Все эти факторы имеют значение и могут иметь большое значение для общего успеха вашей разминки.

Сообщайте о своих целях

Наконец, мы должны постоянно формулировать и укреплять цели программы разминки для наших учеников! Им нужно знать, почему это время так важно. Если мы забудем постоянно помнить об этом нашим ученикам, они наверняка успокоятся. И в некотором смысле напоминание о них — хорошее напоминание и для нас!

Итак, когда вы приближаетесь к наступающему учебному году, я призываю вас подумать о своей рутине разминки.Возможно, пришло время подправить. Возможно, пришло время капитального ремонта. Или, может быть, ваше самое подходящее, и вы можете подойти к нему с вновь обретенной уверенностью и решимостью. В каком бы лагере вы ни находились, желаю вам успехов в наступающем учебном году с лучшими музыкальными и ансамблевыми результатами!

упражнений на разминку смычка — OrchestraTeacher.net

Когда ученики только начинают играть на струнном инструменте, у них обычно не хватает силы рук или мелкой моторики, чтобы держать смычок правильно и без напряжения.Мышцы руки нужно тренировать и укреплять. Итак, как сказал Арнольд Шварцнеггер в фильме «Детсадовский полицейский»: «Пора превратить эту кашу в мышцы!»

Для новичка лук довольно неудобен и громоздок. Использование упражнений с луком не только развивает силу рук, но и помогает ученикам привыкнуть к тому, чтобы держать лук, а также к его весу и равновесию.

При формировании правильного трюма на носу проверьте контрольные точки:

1. Все пальцы изогнуты и расположены естественно.
2. Пальцы расслаблены вокруг палки или лягушки.
3. На скрипке и альте мизинец находится на вершине палки; на виолончели и бас-гитаре мизинец лежит на палке
4. Большой палец имеет «шишку». (Ничего страшного, если он слегка касается волос смычка)
5. Большой палец напротив среднего пальца.
6. Рука должна слегка наклониться (пронатить) к кончику лука. Это более заметно для скрипки и альта, и в меньшей степени для виолончели и баса.

Примечание: я обычно начинаю, когда игроки держат свои луки в точке баланса (удержание лука для начинающих), затем возвращаюсь к лягушке («профессиональная» фиксация лука) в течение нескольких недель. Прогресс возвращения к лягушке зависит от того, что я вижу от своих учеников. Чтобы отговорить студентов от игры вдали от лягушки, я переименовал начало удержания лука в «удержание детского лука». Мы постоянно работаем над тем, чтобы использовать «профессиональную хватку для лука».

Делаем упражнения веселыми!

В течение многих лет я использовал веселые песни, чтобы сделать разминку смычка интересной и эффективной. Студентам так весело с ними, что они хотят продолжать работать над ними еще долго после того, как мы будем комфортно играть в arco.Я нашел всю музыку на YouTube и составил плейлист, но они также перечислены ниже.

1.

МУЗЫКА: GONNA FLY NOW (ТЕМА ИЗ РОКИ)

а. Получить набор

• Встряхните правую руку, чтобы расслабить пальцы и запястье
• Обучает стратегии удержания лука, удерживая лук левой рукой:
• 1. Зайчик «чмокает» , Уши — мизинец и указательный палец. Зайчик ест морковную палочку
• 2. Рука на флопе — позвольте руке свободно висеть на луке, затем примените большой палец.
• 3. Назовите пальцы — прикладывайте по одному пальцу за раз
• Проверьте указанные выше контрольные точки

б. Pinky Push-ups — поднимайте высоко, но сохраняйте изогнутость. Работайте на скорость, но также и на расслабление.

с. Проверка большим пальцем на ухабах — переверните носок и дважды проверьте, есть ли у вас выпуклость большого пальца «Кеннесо Маунтин».

2. МУЗЫКА: НА НА НА, ПОЦЕЛУЙТЕ ЕГО ДО СВЯЗИ

а.Волны «до свидания» на запястье — Держите лук перед собой, используйте только запястье «до свидания», держите запястье свободным и гибким

б. Палец «Стадионная волна» — последовательно поднимайте каждый палец вперед и назад, хорошо удерживая лук, держите их, развивая независимость.

г. Перемешивание облаков — держите лук кончиком вверх. Нарисуйте круги кончиком лука в воздухе, используя только запястье.Также попробуйте использовать только пальцы. Делайте круги в обоих направлениях, при этом пальцы должны быть расслаблены и правильно сформированы на луке.

3. МУЗЫКА: ПОЕМ ПОД ДОЖДЕМ

а. Стеклоочистители — Правый локоть прижат к телу, позволяя предплечью поворачиваться, создавая дворники. Развивает гибкость предплечья и развивает базовое понимание пронации и супинации лука.

б. Смотри в обе стороны — С вытянутой рукой используйте только запястье и двигайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваша рука — голова марионетки, и она смотрит в обе стороны, прежде чем переходить улицу. Повышает гибкость запястья из стороны в сторону.

4. МУЗЫКА: ПАУЧСКАЯ ТЕМАТИЧЕСКАЯ ПЕСНЯ (1960-е)

а. Ползание паука — это упражнение помогает развить ловкость и силу пальцев. Используя хорошую фиксацию лука, попросите учеников ползти вверх и вниз по палке, используя пальцы, чтобы продвигаться к вершине. Убедитесь, что они не меняют форму руки для лука! Никакого обмана, держа лук или позволяя луку скользить сквозь пальцы!

5.МУЗЫКА: LOCO-MOTION (поп-версия 80-х)

а. Дорожки для поезда — Идеально подходят для игры на виолончели и баса. Студенты должны представить, что их смычок — это поезд на рельсовом пути, а трек идет прямо перед ними по горизонтали. Обеспечивает перпендикулярное движение смычка для баса виолончели.

6. МУЗЫКА: ТАКЖЕ SPRACH

ZARATHUSTRA (Штраус)

а. Ракетные корабли — Студенты должны представить себе, что их нос — это ракета, и они должны взлететь в космос прямо вверх, а затем приземлиться.Держите лук вертикально по центру перед телом настолько низко, насколько позволяет запястье, затем поднимите лук вверх, сохраняя его идеально выровненным перед телом. Обеспечивает прямые движения лука вверх и вниз перед телом и способствует гибкости запястья.

7. МУЗЫКА: SOUL BOSSA NOVA (Музыкальная тема Остина Пауэрса)

а. Короткие пальцы / высокие пальцы — Начните со всех пальцев в удержании лука «лягушка» (все пальцы согнуты, большой палец согнут, опираясь на кончик сбоку), затем попросите учащихся медленно выпрямить пальцы. Ни в коем случае пальцы не должны быть заблокированы или полностью выпрямлены. Повторите это с луком в руке и без него. Повышает гибкость пальцев.

Ссылки:

Упражнения для разминки лука Плейлист YouTube

Фотография любезно предоставлена ​​Essential Elements 2000 for Strings, Hal Leonard Corporation

Доктор Ло преподает разминку лука ученикам 5-го класса:

Программа разминки для профессиональных скрипачей

Музыканты, как и спортсмены, многократно нагружают свои суставы, связки и мышцы.Вы можете помочь избежать травм, разработав распорядок, с помощью которого вы разогреете свое тело перед тем, как начать тренировку или игровую сессию.

Шаг 1: разогрейте скрипку

Не забудьте включить скрипку в это упражнение! Откройте корпус и дайте ему адаптироваться к окружающей среде. Цель состоит в том, чтобы постепенно довести температуру скрипки до комнатной. Например, если вы ехали в холодной машине и собираетесь играть в теплой комнате, вам нужно медленно акклиматизировать скрипку.

Пока ваша скрипка акклиматизируется, вам нужно сделать несколько растяжек, которые помогут предотвратить музыкальные травмы.

Шаг 2: Ваша очередь разминаться

Выполнение рутинной разминки для скрипача перед игрой может уменьшить вероятность мышечных судорог. Потратьте время на работу над общей гибкостью своего тела — ваш лучший инструмент как для избежания травм, так и для увеличения времени, в течение которого вы можете играть на скрипке.

Выполнение простых упражнений на растяжку, таких как поза горы или собака лицом вниз, может растянуть и укрепить мышцы спины, шеи и рук.Чтобы разогнуть пальцы, попробуйте выполнить простую растяжку для рук, например, положите руку на плоскую поверхность и поднимайте и поднимайте по одному пальцу за раз. Не забывайте также работать над гибкостью запястий, чтобы избежать растяжения связок.

После того, как ваша скрипка привыкнет к температуре в комнате, вы захотите выполнить несколько разминок на скрипке, например, простые упражнения по игре пальцами и смычку.

Заключительное замечание: важность правильной осанки

Хотя дать скрипке время разогреться, растянуться и потренироваться в разминке — важная часть защиты вашего инструмента и тела от связанных с музыкой напряжений и судорог, почти нет ничего важнее осанки.Как вы знаете, хорошая осанка имеет решающее значение для всего, что вы делаете постоянно на протяжении всей жизни, будь то сидение за компьютером, приготовление пищи или бег трусцой. Если у вас нет правильного положения, со временем вы, несомненно, испытаете проблемы с мышцами и суставами.

Как скрипач вы тратите много времени, концентрируясь на всех основах игры на своем инструменте, но при этом уделяете ли вы внимание игре по позе? Хорошая осанка важна для облегчения игры, предотвращения травм и получения звука.