Разогнать обмен веществ: Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций

Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций

Метаболизм – это процесс пищеварения, который превращает продукты питания в топливо для организма. Эта энергия нужна нам, чтобы думать, дышать, заниматься физическими активностями. При высоком метаболизме тело может сжигать больше калорий, чем даже во время тренировок в спортзале.

Иногда скорость обмена веществ зависит от нашей генетики. Но не стоит отчаиваться. Улучшить метаболизм можно. Мы расскажем, как сжечь калории без больших усилий.

Силовые упражнения

Мышцы – это жиросжигающая электростанция. Возьмите за правило выделять 2 часа в неделю для силовых упражнений.

Кардионагрузка

Сжигание калорий повышается в течение нескольких часов после кардиотренировки. Однако стоит отметить, что кардио вызывает зверский голод. Поэтому после насыщенных упражнений старайтесь употреблять здоровую пищу.

Завтрак

Для пробуждения тела нужно топливо. Отсутствие завтрака замедляет способность сжигать жир, поскольку организм пытается сохранить энергию.

Не пропускайте приемы пищи

Если вы думали, что игнорирование обеда – путь к тонкой талии, вы ошибались. Пропуск одного из приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает. Поэтому калории будут накапливаться, а не сжигаться. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.

Не нервничайте

Стресс замедляет пищеварение и жиросжигание. Займитесь йогой или другим занятием, которое сможет вас отвлечь от преблем.

Мини-тренировки

Ни на что не хватает времени? Согласно исследованиям, несколько интенсивных упражнений по 2,5 минуты могут сжечь в течение дня до 200 калорий. Лучше немного, чем ничего!

Перекус перед сном

Это не шутка. 100-200 калорий помогут вашему организму сжигать жир во время отдыха.

Употребляйте клетчатку

Рис, овес, ячмень насытят вас больше, чем другие продукты с таким же количеством калорий. К тому же продукты с высоким уровнем клетчатки труднее жевать. Организм соответственно тратит еще и на этот процесс до 10% калорий.

Корица и специи

Они повышают метаболизм. Но не переусердствуйте.

Побалуйте себя темным шоколадом

Кофеин и антиоксиданты ускорят обмен веществ. Только не забывайте про маленькие порции!

Как разогнать метаболизм?

«Сколько волка ни корми – он все равно стройный. Потому что у него хороший метаболизм, а у тебя – нет». Старая поговорка на новый лад, которая уже стала мемом в соцсетях, заставляет задуматься: а можно ли, действительно, ускорить свой метаболизм? Ведь кто не хотел бы обмен веществ, как у волка из мема?

Для начала давайте выясним, что такое метаболизм, и как он работает. Обмен веществ или метаболизм – это многочисленные химические реакции в клетках нашего тела, которые помогают сжигать калории и трансформировать их в энергию. От обмена веществ зависит качественная работа пищеварения, сердца, почек и легких, а также то, как наше тело восстанавливается после болезней, травм и нагрузок. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжечь организм. Принято считать, что быстрый метаболизм – хорошо (можно есть все, что хочешь и не поправляться), а медленный – плохо. На самом деле, слишком ускоренный обмен веществ тоже может быть не в радость его обладателю: он может свидетельствовать о гормональных нарушениях, приводить к проблемам с менструальным циклом, ослаблению иммунитета, анемии и ихтиозу. В то же время, слишком медленный обмен веществ чреват ожирением, риском диабета и сердечных заболеваний. Нормальный же метаболизм, без симптомов нарушения здоровья, способен обеспечить организм энергией, питательными веществами и обновлением тканей.

От чего зависит скорость метаболизма?
От множества факторов, одни из которых можно корректировать, ускоряя метаболизм, другие – нет. Факторы обмена веществ, не поддающиеся изменениям – пол, тип фигуры, возраст и наследственность. Но метаболизм зависит еще от массы тела, психоэмоционального состояния, гормонального фона, рациона и физических нагрузок. Эта группа факторов, как раз, поддается коррекции. Корректируя ее, мы можем ускорить обмен веществ. К тому же, недавно ученые из с выяснили, что способность организма к сжиганию калорий меняется в течение суток. Теоретически это означает, что под эти биоритмы можно подстраивать график питания, однако для выяснения нюансов придется провести еще ряд исследований.

Метаболизм и возраст. Каждые 10 лет наш метаболизм замедляется примерно на 5%. «В 35 лет вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам еще на 500 калорий меньше», – говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги The Real You Diet.

Как это происходит?
• 20 лет. Развитие мышц и костей достигло своего пика, ваш метаболизм работает на полных оборотах. Наслаждайтесь этим, пока можете.

• 30 лет. Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, становятся менее эффективными в сжигании калорий.

• 40 лет. Уровень эстрогена падает, и это еще больше замедляет метаболизм, вызывая отложение жира в проблемных зонах – на животе и бедрах.

Но не паникуйте. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способны долго поддерживать «молодой» уровень обмена веществ. Вот некоторые хитрости, как это сделать.

Как ускорить метаболизм утром? Старайтесь полноценно завтракать перед работой. Отказ от завтрака чреват замедлением метаболизма. Организм переходит в режим «выживания» и начинает замедлять темпы обмена. В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Эпидемиологии, выяснилось, что участники, которые отказывались от завтрака или предпочитали некалорийный завтрак (11% от дневной нормы калорий) в среднем прибавили 1,5 кг в течение трех лет.

Отдавайте предпочтение завтракам, которые способствуют медленному высвобождению энергии и оставляют длительное чувство сытости. Например, микс нежирного белка со сложными углеводами и здоровыми жирами. Например, омлет из двух яиц со сладким перцем и авокадо. Или каша с горсткой замороженных ягод и тремя чайными ложками семян льна.

В рабочее время в офисе. Хорошие новости для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Physiology & Behaviour, уровень метаболизма людей, регулярно пьющих кофе, в среднем на 16% выше, чем у тех, кто не пьет его или предпочитает кофе без кофеина.

Стакан холодной воды тоже способен ускорить обмен веществ. Исследователи из Университета штата Юта выявили, что стакан воды со льдом повышает уровень метаболизма на 30% и держит его ускоренным в течение 10 минут. Тело вынуждено сжигать дополнительные калории для поддержания своей нормальной температуры. Поэтому приложение в телефоне, напоминающее об h3O не будет лишним. При этом важно, чтобы вода была холодной.

Еще один напиток для ускорения метаболизма – зеленый чай. «Это настоящее волшебное зелье для повышения метаболизма», – говорит Тэмми Лакатос Шамес, соавтор книги «Ускоряй метаболизм». Исследования показали, что люди, которые потребляли три-пять чашек в день в течение 12 недель – потеряли в среднем 4,6% общей массы тела. Согласно другому эксперименту, две-пять чашек в день сжигали дополнительно 50 калорий в день. Чтобы действительно сжигать калории – выпивайте зеленый чай через два часа после еды – это повысит сжигание жира на треть.

В спортзале. Лучший вид нагрузки для разгона метаболизма, вовсе не кардио, как может показаться на первый взгляд, а силовые упражнения в тренажерном зале и интервальные тренировки. Последние особенно пропагандирует актриса Холли Берри, которая каждую пятницу в своем instagram-аккаунте выкладывает советы от своего тренера Питера Ли Томаса. Интервальные тренировки довольно просты и доступны даже новичкам: 20 секунд напряжения, за которыми следуют 10 секунд покоя – повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырех минут. Исследования показали, что этот способ столь же эффективен для повышения метаболизма, как и более длительные, изнурительные силовые нагрузки. Так зачем потеть больше?

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

	% от нашего веса	% требуемой энергии
Мышцы	40%	20%
Жировая ткань	31%	3%
Печень	2,6%	19%
Мозг	2,0%	17%
Пищеварительная система	1,7%	10%
Сердце	0,5%	8%
Почки	0,4%	7%
Остальное	31%	16%

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

6 способов разогнать метаболизм – Сибирский Продукт

Все мечтают быть стройными и легкими, и если скинуть несколько десятков килограмм не каждому по плечу, да и не всегда оправдано, то немного похудеть и стать привлекательнее на пользу и посильно любому. Успех сего действа во многом зависит от такого процесса в организме, как обмен веществ, чем он быстрее, тем активнее сжигаются калории не успев осесть жировой прослойкой. Если делать упор на ускорение обмена веществ, то не придется отказываться от ряда продуктов, обычно запрещенных различными диетами. С нами останутся яйца, творог, сыр, бобовые и мясо, но все с небольшим содержанием жиров.

6 способов ускорить обмен веществ

Придерживаясь нескольких правил реально добиться значительного эффекта и сбросить лишние килограммы.

• Сытный завтрак – легкий перекус не способен ускорить усвоение, а вот полноценная еда запустит ускорение.
• Много жидкости – мы знаем, что нужно пить не меньше 2,5 литров, но иногда не понимаем, зачем, а вода очищает и помогает сжигать калории.
• Белковая составляющая в рационе – ежедневно необходимо съедать до трети от общего количества белковой пищи, яйца, молочные продукты, такие как сыр, творог и сметана, а также мясо, рыба и злаки, требуют много энергии для переработки и дают стойкое чувство насыщения.
• Использование специй – если нет аллергии или неприятия, пряности станут надежным подспорьем, они не только раскрывают и оттеняют вкус блюд, но и вполовину ускоряют обменные процессы.
• Разнообразие – чтобы получать все необходимые витамины и минералы, рацион должен содержать различные блюда.
• Дробное питание – прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день одно из основных правил похудения.

Правильный режим

Кроме правил, касающихся именно процесса питания, существует еще два условия, без которых значительного успеха не добиться. Это здоровый сон, не меньше 7-8 часов, но не сразу после ужина, и посильные физические нагрузки – зарядка, прогулки на свежем воздухе.

Вернуться к списку статей

Можно ли ускорить метаболизм — Wonderzine

ольга лукинская

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Если бессмысленность и опасность жёстких ограничений и монодиет для многих очевидны, то «научно обоснованные» диеты часто выглядят соблазнительно. Все выучили, что экстремальные ограничения могут привести к снижению обмена веществ — тем привлекательнее кажутся способы «разогнать» метаболизм, переключившись на определённые продукты, принимая добавки или просто питаясь небольшими порциями, но часто. Работают ли эти способы? Можно ли заставить организм сжигать больше, не меняя физическую нагрузку? Мы задали эти вопросы эксперту.  

врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине

Наш организм работает как лаборатория, в которой происходят процессы распада, разрушения — катаболические реакции, и процессы синтеза, строительства, накопления — анаболические реакции. Они подвержены влиянию катаболических и анаболических гормонов, находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм — обмен веществ. Если упростить, метаболизм — это серии химических превращений в каждой клетке, благодаря которым поглощённая нами еда превращается в энергию. 

Та часть полученной нами энергии, которая тратится на работу внутренних органов и систем, относится к основному обмену: это самая большая статья расходов — 50–70 %. Энергия необходима, чтобы мозг думал, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу. Получается, что большую часть энергии мы тратим, ничего специально для этого не делая. Основной обмен происходит автономно — независимо от нашей воли и сознания.

Ещё мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды — это называется термическим эффектом пищи, на него приходится примерно 10 % от общего количества полученной энергии. Расход энергии зависит от состава съеденного: меньше всего калорий тратится на усвоение жиров, больше всего — на белковую пищу. Третий компонент энергетического бюджета — физическая активность. Это не только спорт, но и, например, поддержание позы — абсолютно всё, что мы делаем, используя мышцы. Это самый вариабельный показатель — 10–30 %, а у спортсменов и людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, ещё больше.

При этом основной обмен у разных людей не одинаков: если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен может быть от 1000 до 1400 ккал. Такой (или даже ещё больший) разрыв зависит от разных факторов, в том числе от активности гормона щитовидной железы тироксина, регулирующего основной обмен, а ещё от площади поверхности тела (чем больше рост и вес, тем больше энергии нужно) и от соотношения мышечной и жировой ткани в теле. Метаболически активным тканям — мышцам — нужно больше энергии. У женщин основной обмен ниже, чем у мужчин, и это нельзя объяснить только более высоким процентом жира; во второй (лютеиновой) фазе менструального цикла основной обмен обычно более активен.

Кроме тироксина, есть и другие молекулы, которые влияют на основной обмен: в частности, гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию. С возрастом основной обмен замедляется, за каждые десять лет на несколько процентов — отчасти это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечную ткань. При недостатке калорий во время диеты организм адаптируется к дефициту энергии, также снижая основной обмен.

«Сжигающие жир» добавки не работают: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их

Когда говорят о том, чтобы ускорить метаболизм, обычно предлагается делать это либо с помощью определённых продуктов, либо меняя пищевые привычки — например, переходя на дробное питание. Идея последнего в том, что большое количество приёмов пищи «разгоняет» метаболизм, поскольку больше энергии тратится на её переваривание и всасывание — тот самый термический эффект. Но на самом деле нет никакой разницы, сколько энергии израсходуется на термический эффект при разном количестве приёмов пищи, если общее её поступление будет одинаковым. Увеличить термический эффект можно, потребляя больше калорий, но надо ли? 

Некоторые продукты — вроде перца чили и кофе — могут немного усиливать метаболизм (и понятны механизмы их влияния на окисление жиров и термогенез), но их эффект столь незначительный и кратковременный, что никак не повлияет на массу тела или объёмы. Реклама «увеличивающих скорость обмена веществ» продуктов и добавок опирается на сомнительные, плохо проведённые и оплаченные производителями БАДов исследования. Многочисленные добавки, которые позиционируются как «сжигающие жир», в реальности просто не могут работать: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их. Кроме того, у таких добавок бывают нежелательные эффекты по отношению к печени — и некоторых невезучих худеющих в США их приём доводил до отделения трансплантологии. Добавки с эфедрином вообще запрещены FDA США: по данным метаанализа 2003 года, они обладают психоактивными эффектами и неблагоприятно влияют на разные системы, включая сердечно-сосудистую. 

Биологически активные добавки к пище не исследуются на предмет безопасности так, как лекарства. Они не способны ничего ускорить (кроме расхода денег), зато дополнительно могут содержать сильные слабительные и мочегонные, а также рецептурные препараты для лечения ожирения, которые назначаются по строгим показаниям и принимаются под наблюдением врача. Эти компоненты могут быть вообще не указаны на этикетках. 

Единственная возможность постепенно повысить основной обмен — это увеличение объёма метаболически активных тканей. На обслуживание мышц тратится больше энергии, так что её расход немного вырастет. Но волшебных, быстрых и одновременно безопасных средств для увеличения обмена веществ не существует. Как и во всём, что относится к человеческому телу, основным принципом должно быть «не навредить» — то есть не голодать, не пробовать на себе жёсткие пищевые ограничения и «быстрые» диеты. Экстремальные диеты заставляют организм включать режим экономии, чтобы эффективнее использовать поступающую еду. Замедляется основной обмен, меняется синтез сигнальных молекул, управляющих чувствами голода и насыщения.  

При снижении веса некоторое снижение основного обмена логично, ведь нужно поддерживать жизнедеятельность меньшего количества тканей (хотя на жировую ткань приходится немного, 3–4 % энергии основного обмена) — но при экстремальных диетах это снижение превышает ожидаемое. Это приводит к интересному феномену: организм всеми силами сопротивляется потере веса, но легко возвращает его. Именно поэтому в доказательной диетологии не существует простых, лёгких и быстрых решений. 

Фотографии: eBay, anya babii — stock.adobe.com

КАК РАЗОГНАТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?

30.11.2018

Как разогнать обмен веществ?​ 

Люди с быстрым обменом веществ не только легко скидывают вес, но и отлично восстанавливаются, жизнерадостны, активны, здоровы, в отличие от людей с обычным обменом веществ. 

Существует мнение, что диеты с низким потреблением калорий способствую похудению. Это неверное суждение, т.к. обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже эмоционального состояния человека. Например, стресс ведет к повышению уровня гормона картизола, ухудшающего метаболизм и ведущего к набору жира. 

 ​Ускорить метаболизм можно регулярными тренировками с повышением калорийности питания на 15-20% и нормализацией рациона. Организм будет привыкать тратить энергию на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам и научиться запасать калории в мышцах, а не жировой ткани. ​

Существует несколько правил, следуя которым, можно разогнать свой метаболизм

Дробное питание. Питаться нужно не большими порциями по 5-6 раз в день, таким образом чувство голода не будет сильным и выработается привычка не переедать. 

Пейте больше воды. Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров. 

⃣Следите за тем что вы едите. Качественным источником энергии для организма может служить только здоровая пища. Потребляйте меньше быстрых углеводов и насыщенных жиров. 

Следите за тем, чтобы в организм с пищей поступали необходимые витамины и минеральные вещества. 

Качественные тренировки. Физическая активность ускоряет обмен веществ. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое. То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, чем вы в данный момент заняты. 

Здоровый сон. Не менее 8 часов в сутки, будет лучшим восстановителем для организма. Полноценный сон и отсутствие стресса так же влияют на скорость обмена веществ. 

 Автор статьи: Тренер нашего фитнес-клуба Станислав Пожарский 

Как разогнать и ускорить обмен веществ

Факт №6: Чем больше стресса, тем медленнее обмен веществ

Все дело в кортизоле – гормоне, который активно высвобождается во время стресса. Если его количество не превышает норму, то он, работая в тандеме с другими химическими веществами, даже помогает активнее сжигать жир. Но есть если кортизола слишком много и тем более если его доза превышается в течение длительного времени, метаболизм резко замедлится: организм будет удерживать калории, чтобы у нас были силы справляться с небезопасной ситуацией.

Факт №7: Повышенный инсулин также замедляет наш метаболизм

Гормон инсулин помогает организму преобразовывать глюкозу в энергии. Но чем выше толерантность клеток к инсулину, им становится все сложнее вытягивать энергию из глюкозы, из-за этого повышается уровень сахара в крови. В итоге телу может показаться, что у него и без того достаточно энергии, и процесс обмена веществ замедлится. Причем вам даже не обязательно страдать диабетом, достаточно просто хорошенько понервничать, чтобы уровень инсулина вырос, а метаболизм стал медленнее. Может, по этой причине мы все прибавили в весе после карантина?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №8: Слишком быстрый или слишком медленный метаболизм – признак проблем со щитовидкой

Если вы слишком похудели или наоборот, набрали в весе без видимых на то причин, самое время записаться к эндокринологу. Тиреотропные гормоны, которые выделяет щитовидная железа, напрямую влияют на обмен веществ. Если их слишком мало (гипотиреоз), мы будем прибавлять в весе (а еще – чувствовать постоянную усталость, сонливость), а если слишком много (гипертиреоз), то худеть практически без усилий. И то, и другое – серьезная проблема, так что не стоит откладывать поход к врачу.

Факт №9: Тестостерон тоже влияет на скорость обмена веществ

Чем ниже уровень этого самого мужского гормона, тем медленнее ваш метаболизм. Почему так происходит? Сам по себе тестостерон не увеличивает и не замедляет скорость обмена веществ, но когда в мужском организме становится меньше мужских гормонов, сокращается процент мышечной массы и растет доля жировой ткани. А это уже напрямую влияет на обмен веществ.

Факт №10: Чем больше спорта, тем быстрее метаболизм

Мышечная ткань требует больше «обслуживания», чем жировая. И чем больше в нашем организме мышц, тем выше так называемый базовый обмен веществ – количество калорий, которые наше тело тратит, просто находясь в покое, на обслуживание жизненных процессов. Так что самый простой способ ускорить метаболизм – выйти на пробежку или устроить небольшую тренировку.  

6 уловок, которые ускорят ваш метаболизм (по-настоящему)

Бесплатные люди Великобритания

Во многом обвиняют наш метаболизм. «Метаболизм» — это слово, которое часто обсуждают в наших разочарованных разговорах с подругами. Наша неспособность употреблять шоколад, не прибавляя в весе? Обмен веществ. Те семь фунтов, которые просто не сдвинутся с места? Обмен веществ. Наша общая усталость? Обмен веществ. Но знаете ли вы, каков ваш метаболизм и для чего он вообще нужен?

Согласно веб-сайту NHS, «метаболизм описывает все химические процессы, которые постоянно происходят внутри тела, чтобы поддерживать вас в живых и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.«Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, и именно наша базовая скорость метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать нашу жизнь. На сайте также говорится, что« более точно описывается медленный метаболизм. как низкий BMR «. Хотя нам, вероятно, нужно сместить акцент с желания ускорить наш метаболизм на увеличение нашего BMR, если мы хотим быть полностью точными, в конце концов, мы все просто хотим знать, как потерять любой лишний вес, правда? Вот как.

Съешьте завтрак, улучшающий метаболизм

Существует некоторая дискуссия о том, действительно ли есть завтрак, как король, обед как принц и ужин как нищий, секретом похудения. Я могу с удовольствием позавтракать, пообедать и поужинать, как король, и не буду наедаться (жаль больше). Вместо того, чтобы слишком беспокоиться о размере, на метаболизм действительно влияет тип продуктов, которые вы кладете в тарелку для завтрака. Если вы хотите активизировать свою систему, исследование показало, что вам следует учитывать во время завтрака продукты с низким содержанием глюкозы (а значит с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка.Подумайте о пикантных блюдах и включите немного постного белка, например курицу (да, на завтрак) или яйца.

@clean_eating_alice

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио (ВИИТ не включены), вы увеличиваете сжигание калорий только тогда, когда вы активны, но ВИИТ и силовые тренировки будут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после этого, увеличивая сжигание жира гораздо дольше, чем то время, когда вы были. работающий. Но дело в том, что вам может понравиться прогулка на беговой дорожке вместо тяжелой тренировки HIIT.Одно исследование показало, что периодический наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить ваш метаболизм, чтобы убедиться, что вы по-прежнему ускоряете метаболизм.

Пейте зеленый чай

Чистый супер чай из шимпанзе Зеленый чай матча 15 долларов США

Магазин

«Кофейное зерно — трудное зерно. Ваш утренний напиток очень богат антиоксидантами, но также связан с избытком кортизола и утомлением надпочечников», — говорит Келли Левек, тренер по здоровью и основатель Be Well by Kelly.«С другой стороны, употребление заваренного зеленого чая — это эффективный способ получить кофеин и обеспечить свое тело галлатом эпигаллокатехина (EGCC), ингредиентом, который, как известно, ускоряет метаболизм. Примите подход beWELL: наслаждайтесь чашкой чая утром а затем придерживайтесь зеленого чая в течение дня. Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к увеличению веса вокруг вашей талии, избегайте всех газированных напитков и калорийных кофейных напитков ».

Фактор волокна

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудания, как и подсчет калорий.Как так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, магистра медицины, доктора медицинских наук и создателя диеты с фактором F, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм, потому что клетчатка плохо переваривается. Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает вам дольше чувствовать сытость, а нерастворимая клетчатка просто проходит через систему, помогая нам переносить пищу.

«Организм не может переваривать клетчатку, но он пытается это сделать, — рассказывает она Fox News Lifestyle. — Пытаясь переварить и удалить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем с другой пищей.Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы ».

Большинство волокон состоит как из нерастворимых, так и из растворимых волокон. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, бобы, цветную капусту и яблоки. В то время как растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, среди других продуктов вы можете увидеть здесь таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Получите свои микроэлементы

Здоровый обмен веществ означает здоровое тело, но метаболический синдром может привести к диабету, увеличению веса и сердечным заболеваниям.Конечно, упражнения и здоровое питание помогут предотвратить это, но если вы переживаете напряженный период, а ваши тренировки и здоровое питание отошли на второй план, просто убедитесь, что вы принимаете правильные добавки. микроэлементы. Было обнаружено, что некоторые витамины и минералы поддерживают здоровый обмен веществ. Хотя мы можем получить их из разнообразного питания, иногда стоит дополнить свое потребление добавками. Одно исследование показало, что витамины E и C имеют решающее значение для здорового обмена веществ.Витамин D также играет ключевую роль в предотвращении метаболического синдрома, и, поскольку мы живем в стране, где не всегда светит солнце, его стоит принимать каждый день, независимо от достоинств вашего рациона.

Накачать мышцы

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя (другими словами, для повышения вашего BMR). Сухая мышца — определенно ваш союзник в ускорении метаболизма и, следовательно, повышении BMR. В то время как кардио — наиболее заметные HIIT — сжигают жир, «тренировки HIIT повышают метаболизм на срок до восьми часов после тренировки», — говорит Левек, — силовые тренировки — это то, что поможет вам нарастить мышечную массу.«Было доказано, что тяжелая атлетика увеличивает ваш ожог на 39 часов», — говорит она.

На веб-сайте NHS говорится, что «в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы… и меньше жира, чем у женщин, поэтому их дневная норма калорий выше». Итак, о чем это нам говорит? Пора начать получать советы по тренировкам от мальчиков.

Как увеличить метаболизм — 4 правила и 5 запретов

Ускорьте свой метаболизм: последняя модная фраза, которую называют простым решением для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя.(Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела

«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно имеют более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма будет снижаться, и вам будет сложнее сжигать калории для похудения ».

Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется.Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов от общего метаболизма.

«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом увеличивая метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а затем не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос. Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3.Избегайте позднего приема пищи

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно h3O

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует два литра воды в день.Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не меняет метаболизм

Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» быстрого метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Некоторые продукты питания

ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров.Трудно противопоставлять одно другому другому «.

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили).Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться какого-либо длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, увеличивать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

По словам дипломированного диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на образцах здорового питания. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2.По словам Метоса, диеты с высоким содержанием белков или жиров

Диеты с высоким содержанием жиров или белков не повышают и не снижают скорость метаболизма. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах.Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле имеют это», — говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и общий метаболизм, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Не спит

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он.«Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые спят достаточно или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

5 способов ускорить метаболизм

S — Получите 7-9 часов качественного сна.
P — Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация.
E — Ограничьте свое воздействие EDC.
E — Сосредоточьте свои упражнения на увеличении мышечной массы, например, тренировки с отягощениями и HIIT.
D — По возможности придерживайтесь диеты, состоящей из красочных, местных, сезонных, разнообразных, необработанных и органических продуктов.

С учетом сказанного, давайте перейдем к науке, стоящей за СКОРОСТЬ вашего метаболизма !

Эта информация идет рука об руку с комплектом курсов для тренеров по снижению веса NASM. Если вы хотите получить бесплатный тизер тем, обсуждаемых в учебной программе WLS, ознакомьтесь с нашим мини-курсом «Наука, лежащая в основе эффективного похудания».

# 1 Сон

Мы — общество, лишенное сна, и данные свидетельствуют о том, что мы спим в среднем 6 раз.8 часов в сутки вместо 7-9 часов, рекомендованных для взрослых Национальным фондом сна.

Сон неразрывно связан с многочисленными гормональными и метаболическими процессами и является ключом к поддержанию метаболического гомеостаза. Плохая гигиена сна имеет серьезные последствия для метаболизма и сердечно-сосудистой системы и, как полагают, вызывает нарушение регуляции метаболизма из-за чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы, гормонального дисбаланса и слабого воспаления.

Недостаток сна может изменить метаболизм глюкозы и гормоны, участвующие в регуляции метаболизма, такие как снижение уровня лептина и повышение уровня грелина.Хроническое недосыпание также связано с повышенным риском ожирения и диабета.

(Шарма, С., & Кавуру, М., 2010)

Советы по гигиене сна:

1. Начните привычный распорядок дня перед сном.

2. Постарайтесь расслабиться и регулярно ложитесь спать.

3. Выключите электронику и держите ее подальше от места, где вы спите.

4. Поддерживайте прохладную, темную и тихую обстановку для сна.

5. Избегайте употребления кофеина в конце дня и алкоголя вечером.

6. Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара.

7. Найдите время на улице в течение дня.

8. Рассмотрите возможность исследования сна для оценки апноэ, если у вас хроническая бессонница.

9. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования добавок (например, мелатонина, корня валерианы, мелиссы и CBD).

(Баббс, М., 2019)

# 2 Психологический стресс

Организм реагирует на острый стресс реакцией «бей или беги», которая активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему для высвобождения кортикотропин-рилизинг-гормона.Это, в свою очередь, стимулирует симпатическую нервную систему.

Острый стресс обычно ассоциируется со снижением аппетита и массой тела. Однако хронический стресс может привести к чрезмерному потреблению чрезмерно вкусной пищи, что приведет к увеличению висцерального ожирения и увеличению веса.

Ожирение при хроническом стрессе опосредуется высвобождением глюкокортикоидов и нейропептида Y, которые могут отрицательно влиять на метаболизм.

(Rabasa, C., & Dickson, S.Л., 2016)

См. Также этот блог NASM о стрессе и его последствиях для здоровья.

Советы по управлению стрессом:

1. Медитация может снизить уровень кортизола в крови и снизить последующие неблагоприятные физиологические эффекты стресса. Начните с пятнадцати минут в день.

2. Физические упражнения влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге, такие как дофамин и серотонин, которые влияют на настроение и поведение и улучшают то, как организм справляется со стрессом. Старайтесь ежедневно заниматься спортом.

3. Адаптогенные травы, такие как ашваганда, могут помочь изменить реакцию на стресс. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

(Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С., 2012) (Джексон, Эрика М., 2013) (Туракитванакан В., Мексепралард С., Бусаракумтрагул П., 2013)

# 3 Факторы окружающей среды

Синтетические химические вещества, повсеместно распространенные в нашем обществе, приводят к широкомасштабному загрязнению окружающей среды. К ним относятся (но не ограничиваются ими) пестициды, пластификаторы, парабены, летучие органические соединения, противомикробные препараты и антипирены.Эти химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы (EDC), могут нарушить гормональный баланс и привести к аномалиям развития и репродуктивной функции, ожирению, метаболическому синдрому и диабету 2 типа.

Ограничение воздействия EDC путем выбора экологически чистых продуктов питания и продуктов самообслуживания, не содержащих химикатов, косметики, посуды, чистящих средств, мебели и т. Д., Может снизить нагрузку на эндокринную систему, снизить риск ожирения и улучшить здоровье человека. благоприятно влияет на обмен веществ.

(Casals-Casas C, Desvergne B., 2011)

Рабочая группа по окружающей среде — полезный ресурс для ограничения химической нагрузки на окружающую среду.

# 4 Упражнение

Тренировка с отягощениями может увеличить скорость метаболизма и ежедневный расход энергии. Основной механизм — увеличение массы без жира (FFM). Увеличение потребления белка во время программы тренировок с отягощениями приводит к дополнительному увеличению FFM. Увеличение безжировой массы тела также может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета

(Аристизабал, Дж.и др., 2015).

Интервальная тренировка высокой интенсивности и сопутствующее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) также могут повысить скорость метаболизма. EPOC — это количество кислорода, необходимое для восстановления гомеостаза вашего тела.

См. Это сообщение в блоге на EPOC, чтобы узнать больше!

Роль кислорода в период восстановления после тренировки

1. Производство АТФ для замены АТФ, используемого во время тренировки.

2. Ресинтез мышечного гликогена из лактата.

3. Восстановление уровня кислорода в венозной крови, крови скелетных мышц и миоглобулина.

4. Восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

5. Восстановление температуры тела до уровня покоя.

(Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A., 2006)

Программирование упражнений для повышения метаболизма:

1. Тренировка сопротивления.

● 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела
● 3–5 подходов
● 6–12 повторений
● темп 2/0/2
● 75% –85% интенсивность
● 0- до 60-секундного перерыва

2.HIIT 2 раза в неделю. Пример: велотренажер. Нажимайте педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, затем крутите педали в медленном, легком темпе в течение одной-двух минут. Повторяйте от 15 до 30 минут.

См. Этот блог о HIIT-тренировках за отличными идеями!

(Кларк, М. А., Люсетт, С. и Корн, Р. Дж., 2008)

# 5 Диета

Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут помочь ускорить ваш метаболизм на несколько часов после еды, поскольку ваше тело использует больше энергии для их переваривания.

Благодаря TEF, энергия, необходимая вашему телу для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ. TEF из белка может увеличить скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.

Поскольку диеты, богатые белками, поддерживают безжировую массу тела, они также могут уменьшить падение метаболизма, часто наблюдаемое при похудании. Белок также может дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает переедание.

Проверьте — Сколько белка для похудения — для получения дополнительной информации по этому вопросу.А также воспользуйтесь нашим приложением-калькулятором для похудания, чтобы придерживаться правильного режима питания!

(Dougkas A, Östman E., 2016) (Mettler S, Mitchell N, Tipton KD., 2010) (Pesta, D. H., & Samuel, V. T., 2014)

Микробиом

В кишечнике содержится более 100 триллионов микроорганизмов, вместе называемых микробиотой. Микробиота выполняет несколько функций в организме, включая настройку нашего метаболизма, расщепление и усвоение пищи, нейтрализацию лекарств и канцерогенов, а также синтез витаминов, короткоцепочечных жирных кислот и вторичных желчных кислот.

Несколько факторов могут отрицательно повлиять на разнообразие и здоровье микробиома. К ним относятся диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и растительных масел омега-6, долгосрочная кетогенная диета, перетренированность, стресс, путешествия и лекарства, такие как антибиотики, НПВП и ингибиторы протонной помпы.

(Баббс, М., 2019)

См. Также — Проверка кишечника на здоровье — для получения дополнительной информации о микробиоме.

Советы по питанию для оптимизации обмена веществ:

● Придерживайтесь разнообразной диеты, в которой основное внимание уделяется ярким овощам и фруктам, а также бобовым и фасолью.
● Включите ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, темпе, йогурт и чайный гриб.
● Рассмотрите возможность приема пробиотика.

Метаболизм 101 (общие дневные затраты энергии — TDEE)

TDEE вашего тела состоит из трех основных компонентов:

1. Скорость метаболизма (BMR)

2. Расходы на энергию на деятельность (AEE)

3. Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

Скорость метаболизма

Скорость метаболизма — это количество калорий, необходимых для выполнения основных функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток.На него влияют возраст, пол, рост, вес, состав тела, гормоны, стресс, сон, окружающая среда, генетика и здоровье.

Вы можете измерить скорость метаболизма, определив, сколько кислорода потребляет ваше тело за определенный период времени. Косвенная калориметрия измеряет потребление O2 и производство CO2 с помощью метаболической тележки. Прямая калориметрия измеряет тепловыделение человека в калориях, когда его помещают в изолированную камеру, где тепло передается окружающей воде.

К счастью, поскольку у большинства из нас нет доступа к прямой и косвенной калориметрии, есть формулы, которые можно использовать для измерения метаболизма, такие как Каннингем и Харрис-Бенедикт.

Узнайте, как рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, перейдя по ссылке

Физическая активность (Энергозатраты на деятельность — AEE)

AEE включает в себя формальные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, аэробная активность, спорт, развлекательные мероприятия и термогенез активности без упражнений (NEAT).

Количество энергии, затрачиваемой на упражнения, обычно рассчитывается с использованием метаболических эквивалентов (MET). МЕТ — это отношение вашей рабочей скорости метаболизма к скорости метаболизма в состоянии покоя. Это отражение интенсивности упражнения или активности. Один МЕТ определяется как энергия, которую вы расходуете, когда отдыхаете или сидите неподвижно (1 МЕТ = 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту).

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

TEF — это энергия, необходимая для переваривания, абсорбции и удаления проглоченных питательных веществ.Его величина зависит от состава потребляемой пищи, при этом белок оказывает наиболее значительное влияние.

Список литературы

Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216.

Баббс, М. (2019). ПИК: новая наука о спортивных достижениях, которая революционизирует спорт.Chelsea Green Publishing.

Casals-Casas C, Desvergne B. Эндокринные разрушители: от эндокринной системы до нарушения обмена веществ. Annu Rev Physiol. 2011; 73: 135-62. DOI: 10.1146 / annurev-Physiol-012110-142200. PMID: 21054169.

Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра корня ашваганды в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255–262.https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.

Кларк, М. А., Люсетт, С., и Корн, Р. Дж. (2008). Основы NASM для персональной фитнес-тренировки. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Дуглас А., Остман Э. Предварительные нагрузки обогащенной белком жидкости с разным содержанием макроэлементов модулируют аппетит и регулируют аппетит гормоны у здоровых взрослых. J Nutr. 2016 Март; 146 (3): 637-45. DOI: 10.3945 / Jn.115.217224. Epub 2016, 20 января. PMID: 26791555.

Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A.(2006). Влияние избыточного потребления кислорода после тренировки и скорости метаболизма в состоянии покоя на затраты энергии. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12 (6), 393-8.

Джексон, Эрика М., доктор философии, FACSM снятие стресса: роль упражнений в управлении стрессом, журнал ACSM’s Health & Fitness: май / июнь 2013 г. — том 17 — выпуск 3 — стр. 14-19 DOI: 10.1249 / FIT. 0b013e31828cb1c9.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2010 февраль; 42 (2): 326-37. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.

Песта Д. Х. и Самуэль В. Т. (2014). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ, 11 (1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.

Рабаса К. и Диксон С. Л. (2016). Влияние стресса на обмен веществ и энергетический баланс. Текущее мнение в поведенческих науках, 9, 71-77.

Шарма, С., и Кавуру, М.(2010). Сон и обмен веществ: обзор. Международный эндокринологический журнал, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832.

Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Влияние медитации осознанности на кортизол сыворотки студентов-медиков. J Med Assoc Thai. 2013 Янв; 96 Приложение 1: S90-5. PMID: 23724462.

Ускорение метаболизма и похудание без голода Книга (5 в 1): сжигание жира на животе I 16: 8 Прерывистое голодание I Низкоуглеводная I Табата I Щелочная диета.Включая тренировки и план диеты!

БОЛЬШОЙ СОВЕТ 5IN1

для ускорения обмена веществ для мужчин и женщин!

Сжигать жир на животе + 16 8 прерывистое голодание + низкоуглеводная + табата + щелочная диета

Хотите похудеть без голода и при этом стать более здоровой?

Вам надоели диеты йо-йо и постоянный голод?

Тогда наша книга, включающая эффективные планы тренировок и диет, а также более 100 рецептов, как раз для вас!

ЧТО ДАННОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ ВАС:

★ Множество различных советов по стимулированию метаболизма

★ Большой выбор эффективных диет и планов тренировок для начинающих, опытных людей, для дома и для упаковки из шести кубиков

★ Более 100 вкусных рецептов для 5 2 или 16 8 прерывистого голодания, для низкоуглеводной и щелочной диеты

★ Практические инструкции по сжиганию жира на животе, прерывистому голоданию, низкоуглеводному и щелочному питанию

★ и многое, многое другое!

Многообещающие авторы DIE FITNESS PROFIS также объясняют мифы о сжигании жира, знакомят вас с трендом спорта Табата и рассказывают, как работает прерывистое голодание.Ее руководство также идеально подходит для начинающих.

отрывок из книги

Общие советы по ускорению метаболизма:

Пейте достаточно. Лучше всего вода и несладкий чай. Рекомендуется около 2 литров в день, но потребность в жидкости зависит от роста, веса и вашей физической активности. (…). Ешьте несколько раз небольшими порциями, чтобы метаболизм оставался постоянным и активным. Нерегулярное пищевое поведение нарушает обмен веществ и нарушает его. Ешьте острое! Острые продукты, активирующие обмен веществ, можно найти в нашем списке в следующей главе «Продукты, активирующие метаболизм».(…).

Аэробная и анаэробная тренировка:

Большая разница между анаэробной тренировкой и аэробной тренировкой состоит в том, что аэробная тренировка потребляет много кислорода при сжигании углеводов. Таким образом получается энергия для дальнейшей мышечной активности. Красные мышечные волокна здесь помогают, потому что они помогают поглощать кислород. В случае быстрых и интенсивных тренировок с очень высокими нагрузками говорят об анаэробных тренировках — здесь организму требуется больше энергии. (…).

Будь то мужчина или женщина, это гениальное руководство по метаболизму поможет каждому обрести тело своей мечты! Если вы хотите быстро и надолго похудеть, не пропустите наши первоклассные советы.

Щелкните «Buy-Now-1-Click» и сохраните эту полезную копию, чтобы вы, наконец, смогли запустить свой метаболизм с помощью действительно эффективных методов!

Можете ли вы научить метаболизм работать быстрее?

Базальную скорость метаболизма (скорость, с которой мы используем энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и согревание) трудно изменить. Он запечатлен в нашей ДНК, и мы пока не знаем, какие гены на него влияют. Это тоже сложно измерить.

«Невозможно тренировать нашу базальную скорость метаболизма с помощью еды, чтобы сделать что-либо, потому что, учитывая наши гены, наш метаболизм будет установлен на все, что он установлен», — объясняет д-р Йео.

Вы можете адаптировать свою диету, чтобы употреблять меньше продуктов, вызывающих эти всплески (именно на этом сосредоточился доктор Спектор), но вы не можете изменить свой базальный уровень метаболизма так, чтобы независимо от того, что вы едите, все будет ускориться.

Если вы считаете, что ваш метаболизм медленный, здесь он становится немного удручающим…

Если вы думаете, что у человека с ИМТ в «здоровом диапазоне» метаболизм должен быть быстрее, чем у кого-то, у кого есть «избыточный вес» или «ожирением» и что, если вы похудеете, ваш метаболизм тоже может улучшиться, вы ошибаетесь.

Это правда, что если у вас более крупное телосложение, доктор Йео говорит, что, вероятно, ваш метаболизм будет выше, чем у людей с более тонким телосложением, потому что «у вас есть более мощный двигатель». Но вот что интересно: если вы похудеете, ваш метаболизм снизится.

«Итак, я 75 кг», — говорит д-р Йео. «Представьте, что у меня есть близнец, который раньше был 85 кг, но потерял 10 кг, поэтому теперь он тоже 75 кг. Но я никогда не был 85 кг. Я всегда смогу съесть больше, чем мой близнец … потому что он защищает больший вес, чем я.

«Когда вы теряете этот вес, ваш мозг ненавидит его, — продолжает он, — потому что считает, что это снижает ваши шансы на выживание. Имейте в виду, что мы выросли из того времени, когда не хватало еды. Так что всякий раз, когда вы худеете, в вашем мозгу срабатывает красный флаг, и происходят две вещи: это делает вас более голодным и немного снижает ваш метаболизм, чтобы попытаться восстановить свой вес ».

Доктор Йео говорит, что это произойдет независимо от того, уменьшили ли вы вес постепенно или с помощью экстремальной диеты.

«Когда вы худеете, он не сильно падает, но вы должны помнить, что от 8 до 10-20 калорий каждый день, такой разницы достаточно, чтобы изменить вес на 5 кг по сравнению с несколько лет.»

5 лучших таблеток бустера метаболизма на потерю веса в 2021 году

Все мы хорошо знаем, что здоровый образ жизни в основном зависит от сбалансированного питания, достаточных тренировок и достаточного сна. Но большинство из нас не в состоянии поддерживать такой образ жизни из-за нашего беспокойного распорядка дня.

Однако незнание своего здоровья может привести к нежелательным проблемам, таким как ожирение. И так же, как вес не набирается в одночасье, вы не можете похудеть в одночасье.

Для сжигания жира требуются постоянные тренировки и ограничительная диета, но, опять же, ежедневная рутинная работа становится помехой. Так что делать? Очень простой. Выбирайте добавки, повышающие метаболизм.

Да, вы правильно прочитали. Добавки, улучшающие метаболизм, могут оказаться большим подспорьем в этом отношении, поскольку ускоренный метаболизм приводит к быстрому сжиганию жиров и углеводов, что приводит к выработке энергии.Таким образом, это не только поможет вам похудеть, но и повысит уровень вашей энергии.

Так как на рынке доступны различные добавки, повышающие метаболизм, вам потребуется провести много исследований, чтобы найти нужный продукт. В этом отношении мы вас позаботимся. Итак, продолжайте прокручивать.

5 лучших бустеров для метаболизма 2021 года:

1. PhenQ — Лучшие таблетки для повышения общего метаболизма
2. LeanBean — Лучшее для женщин
3. Мгновенный нокаут — Лучшее для мужчин
4. Trimtone — Лучший усилитель метаболизма для женщин старше 30 лет
5. PrimeShred — Лучшее, чтобы похудеть быстро

№1. PhenQ — Лучший в целом для ускорения метаболизма

Обзор бренда

PhenQ — это доступная и натуральная добавка для ускорения метаболизма, которая очень полезна для похудания, подавляя чувство голода и увеличивая BMR. Это усовершенствованная формула диеты, которая нацелена на массу тела под разными углами и дает множество положительных результатов.

Ограничение количества потребляемых калорий — самая важная часть планов по сокращению жира.Но он избавляется от проблем с добавками, увеличивающими метаболизм, такими как PhenQ, которые подавляют голод, обуздав нашу тягу к пище.

В отличие от других добавок, которые увеличивают метаболизм и нацелены на сокращение жира одним способом, каждая таблетка для похудения PhenQ нацелена на пять различных аспектов сжигания жира. Его производители проделали изумительную работу, объединив различные эффекты таблеток для похудения в одной вместительной капсуле.

Это приложение поможет вам по телефону:

• Избавление от нежелательных жиров и ускорение метаболизма
• Прекращение производства жира
• Повышение уровня энергии
• Подавление голода
• Улучшение настроения и настроения

Эти плодотворные результаты делают его одной из лучших добавок, увеличивающих метаболизм, на рынке, и было бы неправильно назвать ее экономичной упаковкой 5-в-1.Ежедневный прием этой добавки составляет две таблетки в течение как минимум двух месяцев или до достижения желаемого веса.

Включение капсул PhenQ в ваш ежедневный рацион откроет вам путь к потере жира и остановит его дальнейшее производство за счет подавленного аппетита и сжигаемых в процессе калорий. Все эти цели достижимы благодаря великолепному сочетанию шести эффективных ингредиентов, которые работают вместе. Men’s Journal даже назвал ее лучшей таблеткой для сжигания жира №1 для ускорения метаболизма.

Состав

PhenQ содержит общий ингредиент, называемый кофеином, который способствует резкому сокращению жировых отложений. Он также состоит из других уникальных ингредиентов, таких как кактус Нопал — очень богатый источник аминокислот, который способствует сокращению жира, и хром, который помогает подавить аппетит, поддерживая адекватный уровень сахара в клетках.

Еще один заслуживающий упоминания ингредиент — это порошок Capsimax, натуральная смесь многих мощных ингредиентов, которые способствуют термогенезу и ускоряют обмен веществ в организме.L-карнитин — это аминокислота, которая превращает жиры в энергию, обеспечивая организм достаточной энергией при низкокалорийном потреблении.

Шесть натуральных ингредиентов этой добавки:

• Кофеин
• Кактус Нопал
• Хром
• α — кружевной сброс
• L-карнитин
• Capsicum (в форме порошка Capsimax)

Все эти шесть компонентов в сочетании в одной таблетке могут дать вам огромные преимущества в ваших планах похудания.Лучше всего то, что его употребляют тысячи людей, и ни один из них не испытал никаких побочных эффектов этой эффективной формулы диеты.

Заключение

В заключение, вкратце, PhenQ — отличный и безопасный вариант для всех людей, которые планируют похудеть, особенно для тех, кому трудно ограничить свой аппетит. Прочтите этот обзор PhenQ, чтобы узнать больше об этом бренде.

Производители PhenQ называют свой продукт лучшим по следующим причинам:

• Повышает обмен веществ, что приводит к снижению веса.
• Помогает сжигать калории и прекращает производство лишнего жира
• Он ограничивает чувство голода и обеспечивает повышенный уровень энергии.
• Придает идеальную форму телу и улучшает настроение.
• Удобный в кармане продукт с пятью различными эффектами.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт PhenQ, чтобы получить лучшую скидку

№ 2. LeanBean — Лучший усилитель метаболизма для женщин

Обзор бренда

LeanBean — это добавка для похудения, в основном предназначенная для женщин.Исследования показали, что женщины, как правило, испытывают большую тягу к еде, чем мужчины, что может быть причиной того, что они быстрее набирают вес. Следовательно, чтобы восстановить желаемый тонус тела, женщины заслуживают правильных добавок, которые могут помочь им сбросить правильный вес.

LeanBean с его эффективной формулой и смесью мощных ингредиентов поможет вам похудеть и может быть для них лучшим вариантом. LeanBean — это натуральная добавка, предназначенная для ускорения метаболизма и специально разработанная для женщин, чтобы дать дополнительный толчок для более эффективного избавления от этой дряблости.

Его натуральная смесь мощных ингредиентов помогает избавиться от упрямого жира и получить желаемую форму и мышечную массу вашего тела. LeanBean —

• Уменьшить голод и потребление калорий
• Поддержка жирового обмена
• Повышение энергии и концентрации

Эти три преимущества помогут вам обрести твердое и ровное телосложение, невероятную уверенность в себе и вести активный образ жизни.

LeanBean — это мощный сжигатель жира, который представляет собой индивидуальное решение для женщин, поскольку их борьба за снижение веса отличается от борьбы мужчин.Его натуральные ингредиенты составлены очень точно, чтобы ускорить потерю жира, обуздать тягу и повысить уровень энергии. Его предпочитают модели, профессиональный серфер Бри КлиенТоп и тысячи женщин по всему миру.

Состав

Эта превосходная формула включает следующие натуральные ингредиенты:

• Волокно Konjac
• Холин
• Зеленый кофе
• Гарциния камбоджийская
• Куркума
• Глюкоманнан
• Витамин B6
• Витамин B12
• Пиколинат хрома
• цинк
• Хлорид
• Ягоды асаи
• Пиперин

Эта добавка не содержит опасных стимуляторов или добавок, которые могут привести к каким-либо неблагоприятным последствиям.

Все эти натуральные ингредиенты объединяются в добавку, которая усиливает обмен веществ, работает вместе и фокусируется на нескольких важных аспектах снижения веса для достижения своих обещаний, таких как метаболизм жиров, пищеварение и балансировка уровня глюкозы в крови в организме.

Такие ингредиенты, как глюкоманнан, способствуют ощущению полноты; поэтому вам не хочется много есть. Зеленый кофе уменьшает общие симптомы, связанные с сжиганием жира, такие как усталость и утомляемость.

Точно так же гарциния камбоджийская — тропический фрукт, известный своей способностью подавлять производство жировых клеток. С другой стороны, витамины группы В обеспечивают повышение уровня энергии в организме.

Холин — натуральный ингредиент этой добавки, которая поддерживает многие процессы в организме, в основном контроль метаболизма. Он помогает регулировать настроение, память и мышечную массу.

Такие ингредиенты, как цинк, оказывают заметное влияние на метаболические процессы, например:

• Способствует синтезу антиоксидантных ферментов
• Действует как катализатор в ферментативных реакциях
• Способствует метаболизму липидов, углеводов и белков
• Способствует производству инсулина

Заключение

Сочетая LeanBean с питательной диетой и правильными тренировками, вы можете в кратчайшие сроки добиться стройного и плоского тела и подтянутых рук.Короче говоря, LeanBean может быть идеальным естественным решением для женщин, изо всех сил пытающихся избавиться от лишнего веса.

• Также признан одной из лучших таблеток для похудения и диетических добавок на рынке
• Пищевая добавка для снижения веса, разработанная специально для женщин.
• Точное сочетание натуральных ингредиентов.
• Ускоряет сжигание жира, в основном в области живота, бедер и ягодиц.
• Лучший контроль над голодом и едой.
• Повысьте уровень энергии тела.
• Повысьте уверенность в себе благодаря красивому и подтянутому телу.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт LeanBean, чтобы получить лучшую скидку

№ 3. Instant Knockout — Лучший термогенный сжигатель жира для мужчин

Обзор бренда

Instant Knockout — это хорошо изученная добавка для метаболизма и сжигания жира, разработанная для мужчин.Чаще всего мужчины планируют для себя интенсивную программу похудания, чтобы похудеть в кратчайшие сроки.

Однако добавление пищевых добавок в ваш путь похудения принесет много пользы. Итак, если вы планируете эффективно измельчать, Instant Knockout может стать для вас удобной добавкой для метаболизма.

На привлекательном и стремительном рынке диетических добавок производители Instant Knockout продвигают свой продукт как хорошо изученный и мощный ускоритель метаболизма, который повышает скорость метаболизма и препятствует накоплению жира.

Изначально он создавался для профессиональных боксеров, бойцов ММА и спортсменов. Однако позже он оказался настолько безопасным и успешным, что теперь Instant Knockout предлагает себя широкой публике, включая обычных людей, профессиональных бойцов и спортсменов.

Состав

Решение для естественного снижения веса поможет вам избавиться от стойкого жира на теле, в том числе от жира на животе, мужской груди и ягодицах. Это безопасная и полезная добавка для метаболизма, которая воздействует на ваше тело, принимая различные подходы к избыточному сжиганию жира, помогая вам достичь стройного и плоского тела с мышечной массой.

Это потрясающее решение для похудения — это хорошо продуманная и мощная формула, содержащая натуральные ингредиенты, которые повышают скорость метаболизма за счет подавления аппетита и количества сжигаемых калорий, окисления жиров и термогенеза. Мгновенный нокаут также увеличивает ваш уровень энергии.

Уникальный состав Instant Knockout содержит:

• Экстракт зеленого чая
• Кофеин безводный
• Зеленый кофе
• Семена кайенского перца
• Глюкоманнан
• Витамин B6
• Витамин B12
• Витамин D3
• L-теанин
• GTF Хром
• Пиперин
• цинк

Все эти натуральные ингредиенты, особенно зеленый чай, образуются вместе, создавая Instant Knockout, эффективную добавку для метаболизма, которая способствует метаболизму и окислению жиров.

Instant Knockout также играет решающую роль в повышении чувствительности к инсулину, снижении аппетита и повышении уровня вашей энергии.

Эти ингредиенты помогают пищеварению и поддерживают надлежащий уровень сахара и холестерина в крови. Он снижает аппетит и снижает тягу к сладкому и нездоровой пище, что помогает сжигать больше калорий.

Такие ингредиенты, как зеленый кофе, который содержит достаточно кофеина, могут внести некоторые разрушительные изменения в ваш распорядок дня, если вы включите его в свой рацион.

Таким образом, вы можете столкнуться с некоторыми побочными эффектами, такими как:

• Трудно заснуть
• Кашель и удушье
• Расстройство желудка
• Незначительные головные боли

Он может устранить все эти побочные эффекты, если будет адаптирована правильная дозировка этой натуральной добавки. По словам производителей, рекомендуется принимать небольшую дозу перед едой, чтобы избежать всех этих распространенных проблем со здоровьем и сжечь больше калорий. Однако вы можете увеличивать дозу медленно и постепенно, не забывая о своем состоянии здоровья.

Заключение

Включение функции «Мгновенный нокаут» в ваши планы по снижению веса поможет сжечь калории и поможет добиться положительных результатов и значимых изменений в вашем телосложении. Instant Knockout — это надежная добавка для мужчин, изо всех сил пытающихся получить стройное телосложение.

• Активизирует обмен веществ и блокирует производство жира.
• Повышает уровень энергии и улучшает настроение.
• Сохраняет сухие мышечные ткани при меньшем количестве калорий.
• Эффективное решение для похудения для мужчин.
• Подавляет аппетит и препятствует нездоровому перекусу.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт Instant Knockout, чтобы получить лучшую скидку

№4. Trimtone — Добавка для естественного метаболизма для женщин старше 30 лет

Обзор бренда

Trimtone — это новейшая на рынке формула для повышения метаболизма, которая помогает сжигать лишнее количество калорий и способствует снижению веса. Для женщин, которые следят за своим весом, которые всегда ищут добавки для повышения метаболизма и сжигания жира, Trimtone может быть лучшим решением для сжигания калорий и лишнего жира, чтобы получить стройное тело своей мечты.

Несмотря на то, что Trimtone впервые появился на рынке, он считается одним из самых эффективных и полезных ускорителей метаболизма в 2021 году. Он специально разработан для женщин, которые сосредоточены на всех основных аспектах похудания для женщин и помогают им сжигать больше калорий.

Эти таблетки, ускоряющие метаболизм, приводят ко многим плодотворным результатам, таким как быстрая потеря жира, подавление голода, повышение уровня энергии и улучшение физической работоспособности. Все это неотъемлемые цели планов похудания, которых можно легко достичь с помощью Trimtone.

В основном женщинам сложно контролировать желание поесть, когда еда выходит впереди. Вот почему Trimtone является идеальной формулой, поскольку он обуздывает стойкую тягу к еде, которая приводит к увеличению веса.

Trimtone создан для занятых женщин. По словам производителей, одной таблетки достаточно занятой женщине, чтобы спровоцировать похудание и обуздать тягу к еде.

Состав

Trimtone усиливает процессы метаболизма и окисления жиров в организме, подавляя рефлексы голода.Он дополнительно подавляет аппетит, увеличивая термогенез, обеспечивая достаточное количество энергии, необходимой вашему организму.

Регулярный прием тримтона вместе с правильной диетой и физическими упражнениями может вызвать заметные изменения в вашем телосложении и осанке, делая его красивым и энергичным. Это мощная смесь пяти натуральных ингредиентов, которые работают вместе для достижения ваших целей в фитнесе.

Эти ингредиенты включают:

• Зерна рая
• Экстракт зеленого кофе
• Глюкоманнан
• Экстракт зеленого чая
• Кофеин

Такие ингредиенты, как райские зерна, повышают температуру тела и термогенез, побуждая ваше тело сжигать больше калорий и, следовательно, приводят к потере жира.Они также поддерживают уровень сахара в крови и сдерживают тягу к еде. Кофеин в этой формуле является активатором мозга, который развивает концентрацию внимания и помогает оставаться активным.

Зеленый чай — еще один прекрасный ингредиент этой формулы, который играет решающую роль, взаимодействуя с соединением под названием катехины, которое снижает всасывание углеводов и липидов из кишечника, что в конечном итоге приводит к потере веса и потере жира в организме.

Заключение

Trimtone не имеет каких-либо специфических побочных эффектов.Он состоит из 100% натуральных ингредиентов, которые не оказывают вредного воздействия, если у вас на них нет аллергии. Кроме того, он не содержит химических наполнителей.

Однако предположим, что вы слишком чувствительны к кофеину. В этом случае вы можете столкнуться с незначительными нарушениями и триггерами вашей чувствительности, если добавите эти таблетки в свой ежедневный прием, поскольку они очень богаты кофеином. Более того, беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать такие жиросжигатели, чтобы повлиять на здоровье ребенка.

В целом, Trimtone — это новейшая добавка, превосходящая метаболизм, которая помогает женщинам сжигать больше калорий и повышать уровень метаболизма в состоянии покоя.

• Разжигает термогенез за счет повышения температуры тела.
• Повышает скорость метаболизма в покое и снижает всасывание жиров.
• Подавляет аппетит и уменьшает чувство голода.
• Повышает уровень энергии тела и контролирует уровень сахара в крови.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт Trimtone, чтобы получить лучшую скидку

№ 5. PrimeShred — Редкий метаболизм и термогенный усилитель

Обзор бренда

PrimeShred — это улучшенная метаболическая добавка, которая способствует похуданию и быстрому сжиганию жира у мужчин. Похудение — дело непростое; требуется много времени и сильная сила воли, чтобы контролировать себя и избегать планов. Мужчинам, которые хотят быстро получить стройное и подтянутое телосложение, стоит подумать о PrimeShred.

PrimeShred — это хорошо изученная и научно доказанная формула для похудения для мужчин, которая улучшает обмен веществ и дает вам желаемое, зрелое и стройное телосложение.Это средство для похудания является очень мощной добавкой для метаболизма, которая, как было клинически доказано, помогает безопасно и эффективно похудеть за счет ускорения метаболизма и сжигания жира по всему телу.

Этот фантастический раствор для похудения сжигает большое количество калорий, активно избавляет от упрямого жира, увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и помогает сохранить и увеличить мышечную массу. Он запускает термогенез в вашем теле, что ускоряет метаболизм за счет выработки достаточного количества энергии.

Эта добавка вызывает в организме функцию гормонов сжигания жира, что приводит к высвобождению накопленных жиров в крови, где они навсегда растворяются. Эта формула для похудения также способствует подавлению аппетита и снижает тягу к еде, придавая вашему телу форму вашей мечты.

Кроме того, PrimeShred повышает уровень энергии вашего тела и помогает сосредоточиться на достижении желаемого веса. Это делается с помощью натуральных стимулирующих мозг ингредиентов PrimeShred, которые устраняют туман в мозгу и делают вас острым и проницательным.

Состав

Primeshred предпочтительнее в основном из-за его важности для поддержания здоровья мозга и улучшения мышечных сокращений во время тренажерного зала или тяжелых тренировок.

Все ингредиенты, используемые при производстве PrimeShred, на 100% натуральны, и они могут обеспечить быстрое похудание и эффект сжигания жира.

Эти ингредиенты включают:

• ДМАЭ или диметилэтаноламин
• L-тирозин
• L-теанин
• Зеленый кофе
• Кофеин безводный
• Биоперин
• Смесь витаминов B
• Кайенский перец
• Экстракт зеленого чая

DMAE — активный усилитель мозга, который создает концентрацию, бдительность и синергию между мозгом и мышцами во время тренировок.Это питательное вещество влияет на выработку ацетилхолина, нейромедиатора, который улучшает когнитивные и мышечные функции.

Такие ингредиенты, как Биоперин, позволяют легко усваивать формулу и оптимизировать ее организм. Точно так же L-теанин увеличивает ваш метаболизм и сжигание жира. Кроме того, он увеличивает выработку гормонов счастья, отвечающих за улучшение вашего настроения, концентрации и внимания.

Кроме того, безводный кофеин ускоряет метаболизм и подавляет аппетит.Здесь он также выполняет те же функции, улучшая обмен веществ и быстро сжигая накопленные жиры. Точно так же кайенский перец помогает сжигать лишние жиры, повышая термогенез в организме.

По словам производителей, рекомендуется принимать 3 таблетки Primeshred за 20-25 минут до завтрака и за час до тренировки ежедневно, чтобы получить длительные и плодотворные результаты в кратчайшие сроки.

Заключение

В целом, Primeshred может быть прекрасным источником для быстрого похудения и сжигания жира.Добавление этих таблеток в ежедневный рацион может привести к заметным и полезным изменениям в массе вашего тела.

Капсулы Primeshred;

• Усиливает термогенез и сжигает накопленный жир.
• Увеличить метаболизм.
• Повышает концентрацию и внимание.
• Увеличивает некоторые гормональные производства.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт PrimeShred, чтобы получить лучшую скидку

Что такое метаболизм и как он работает для разных людей?

Энергия — это постоянная потребность человеческого организма, и метаболизм является ее источником.Он включает в себя расщепление различных макроэлементов в нашем теле и одновременное сочетание различных микроэлементов.

Этот процесс дает энергию, комбинируя наши пищевые калории с кислородом. Энергия нужна не только для выполнения повседневной деятельности, но и для выполнения внутренних функций организма, пока мы находимся в состоянии покоя. Это также известно как BMR.

BMR — скорость базального метаболизма зависит от следующих факторов:

• Сколько вы весите?
• Какой у вас рост?
• Ваш пол?
• Ваш генетический код.
• Твой тип телосложения.

Чтобы похудеть, нельзя полагаться только на естественный уровень метаболизма. У разных людей все по-разному. Однако выбор усилителя метаболизма будет очень полезным. Это не только поможет вам сжигать жиры быстрее, но и повысит уровень вашей энергии, заставляя вас чувствовать себя более энергичным.

Все еще неоднозначно? Без проблем. Мы понимаем. Далее мы обсудили основные ингредиенты наших лучших блюд, которые наверняка вас убедят.

Из каких ингредиентов состоят эти добавки, улучшающие метаболизм?

Все вышеперечисленные продукты не содержат стимуляторов, вредных добавок и химикатов; поэтому все они довольно безопасны в использовании. Они содержат только натуральные ингредиенты, которые могут ускорить обмен веществ.

Ниже приведены ингредиенты, о которых мы говорим:

Экстракт зеленого чая

Являясь богатым источником антиоксидантов, экстракт зеленого чая предотвращает окислительный стресс.Когда окислительный стресс предотвращен, замедляется накопление жира.

И, поскольку окислительный стресс способствует отложению жира в кровеносных сосудах, что может быть опасной ситуацией, поскольку он может вызвать повышение артериального давления, что приведет к сердечно-сосудистым проблемам.

Кроме того, окислительный стресс влияет на здоровье нашего мозга. Следовательно, экстракт зеленого чая творит чудеса для человеческого организма, поскольку он полезен для двух наиболее важных органов — мозга и сердца.

Экстракт зеленого чая также способствует термогенезу до 77%, что, в свою очередь, способствует процессу сжигания жира.

Кофеин

Наряду с повышением уровня энергии, кофеин ускоряет процесс термогенеза, поэтому от употребления кофе несколько раз в день становится жарко.

Повышенный термогенез идет в нашу пользу, поскольку он быстро сжигает лишние калории, и в конечном итоге вы начинаете худеть. Кофеин также может повысить метаболизм до 11%.

Помимо роли, которую он играет в потере лишних калорий, кофеин также может хорошо заботиться о вашем общем здоровье, если принимать его в сбалансированном количестве, поскольку избыток всего — это плохо.Это может снизить риск заражения такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, диабет 2 типа и деменция.

L-карнитин

L-карнитин — это производное аминокислоты, встречающееся в природе в нашем организме. Он очень способен ускорять обмен веществ и, следовательно, способствовать снижению веса.

В основном он выполняет функцию транспортировки жирных кислот к нашим клеткам, где митохондрии обрабатывают их для получения энергии. Помимо похудания, он также может предотвратить определенные проблемы со здоровьем.

Пиколинат хрома

Пиколинат хрома должен немного помочь в похудании, поэтому производители комбинируют его с другими сильнодействующими элементами, которые помогают похудеть. Это минерал, который считается незаменимым; таким образом, он должен быть получен с помощью диеты.

Также считается, что он может помочь тем, кто страдает диабетом, поскольку может сбалансировать уровень сахара в крови, взаимодействуя с инсулином.

Еще одно заявление об этом элементе состоит в том, что он может сдерживать тягу к еде, что в конечном итоге приводит к снижению аппетита.Здесь уместно упомянуть, что вы не можете начать употреблять его в качестве добавки для похудения и ожидать, что это поможет вам достичь ваших целей в отношении веса.

Капсаицин

Капсаицин известен прежде всего своими свойствами, способствующими метаболизму. Кроме того, он способствует термогенезу, который вызывает расплавление жиров. Другие преимущества капсаицина могут включать уменьшение воспаления, уменьшение или облегчение боли и т. Д.

Однако не злоупотребляйте им, так как это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как изжога и повышение температуры тела.

CLA — конъюгированная линолевая кислота

CLA — это жирная кислота. Услышав слово «жирная кислота», вы можете задаться вопросом, как сама жирная кислота помогает в сокращении жиров? Что ж, причина в том, что жирные кислоты не одинаковы.

Хотя жирные кислоты являются строительными блоками жиров, CLA увеличивает количество специфических ферментов и белков, которые расщепляют жиры.

Естественные способы быстрого ускорения метаболизма

Те, кто не любит таблетки, могут остановить свой выбор на естественных методах ускорения обмена веществ.Следуя приведенным ниже советам, вы можете постепенно увеличивать скорость метаболизма и худеть.

1. Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Ваш метаболизм естественным образом увеличивается после еды. Этот эффект называется TEF — термическим эффектом пищи. Вы можете повысить TEF до 30%, включив в свой распорядок дня диету, обогащенную белком.

Кроме того, употребление большего количества продуктов, богатых белком, дает вам ощущение сытости на довольно долгое время, и в результате вы не чувствуете желания есть что-либо.Итак, чем меньше вы едите, тем меньше у вас накапливается.

Никакая другая пища не заряжает вас так, как продукты, богатые белком. Чем больше вы чувствуете себя энергичным, тем больше вы хотите тренироваться, и регулярные упражнения также способствуют снижению веса.

Следующие продукты являются богатым источником белка:

• Рыба
• Цыпленок
• Турция
• Креветки
• Йогурт
• Молоко
• Сыр
• Постное мясо
• Миндаль, арахис и прочие орехи
• Фасоль и бобовые

2.Избегайте сладких напитков, но оставайтесь увлажненными

Сладкие напитки содержат много сахара, что приводит к ожирению. Поэтому вместо сладких коктейлей чаще пейте холодную воду.

Кроме того, метаболизм может быть увеличен до 30% в час, если выпить пол-литра / 17 унций воды.

Питьевая вода за полчаса до еды даст вам чувство сытости и вы будете меньше есть.

3. Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные упражнения — залог здорового и сбалансированного образа жизни.Даже если вы достигли желаемого веса, упражнения по-прежнему очень важны, поскольку они позволяют поддерживать этот здоровый вес.

Кроме того, постоянные и интенсивные тренировки ускоряют метаболизм, повышая тем самым общий уровень энергии.

Если у вас мало времени для тренировок, 5-минутная интенсивная тренировка может послужить той же цели, что и 30-минутная более низкая интенсивность.

4. Используйте кокосовое масло

Кокосовое масло — богатый источник жиров со средней длиной цепи, ускоряющих обмен веществ.Однако кокос первого отжима — лучший вариант, поскольку он не содержит насыщенных жирных кислот.

5. Потребляйте кофе

Кофеин в кофе — один из основных ингредиентов, ускоряющих метаболизм. Итак, если вы не принимаете таблетки для повышения метаболизма, употребление большего количества кофе может естественным образом увеличить скорость метаболизма, что приведет к усилению процесса сжигания жира.

Однако некоторые люди либо не очень любят кофе, либо им он не подходит. Такие люди могут пить разбавленные напитки с кофеином, такие как зеленый чай.Так как это также увеличивает метаболизм.

6. Ешьте Hot n Spicy Foods

Острые продукты содержат капсаицин, который в основном отвечает за содержащиеся в них специи. Он также является компонентом многих добавок, усиливающих метаболизм, что означает, что если вы потребляете острую пищу, вы можете снизить вес, поскольку капсаицин увеличивает скорость метаболизма и уровень энергии.

7. Поднятие тяжелых грузов

Поднятие тяжестей приводит к наращиванию мышечной массы, а поскольку мышцы метаболически довольно активны по сравнению с жирами, если у вас больше мышц, чем жиров, ваш метаболизм станет высоким.

Заключение

Скорость метаболизма различается от человека к человеку в зависимости от того, какой образ жизни он ведет. Следовательно, если вы хотите похудеть, вы не можете полагаться только на свой естественный метаболизм, поскольку этого может быть недостаточно, чтобы сжечь эти упрямые калории. В этом случае могут помочь ускорители метаболизма.

Эти добавки предназначены не только для ускорения метаболизма, но и для повышения уровня энергии, а содержащиеся в них сильнодействующие ингредиенты также могут защитить вас от определенных заболеваний.

Два наших любимых ускорителя метаболизма — это PhenQ и LeanBean.

Однако, если вы уже принимаете какие-либо лекарства или у вас есть определенное заболевание, вы беременны или кормите грудью, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать такие добавки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 способов сжечь больше жира

В нашей жизни есть люди, которые могут есть все, что хотят, и при этом иметь пресс.Часто мы приписываем это хорошим генам или быстрому метаболизму. Но как вообще добиться быстрого метаболизма? И можно ли изменить свой собственный метаболизм, чтобы ускорить потерю жира?

Что такое метаболизм?

Хотя нам нравится думать о метаболизме с точки зрения управления весом, ваш метаболизм представляет собой сложную систему, которая включает в себя многочисленные химические процессы, необходимые для поддержания вашей жизни.

Метаболизм — это не просто процесс, которым вы можете легко манипулировать, это ряд функций организма, которые существуют во всех ваших клетках по всему телу.И его основная функция — не поддерживать вес; это поддержание жизни путем преобразования пищи и запаса топлива в полезную энергию, необходимую для дыхания, мышления, перекачивания крови, движения и продолжения жизни.

Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)

Когда большинство людей говорят о своем метаболизме, они имеют в виду способность своего тела сжигать калории, которая в значительной степени определяется вашей базовой скоростью метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (RMR или BMR).

Ваш BMR — это количество энергии (или калорий), необходимое для поддержания метаболических процессов для выживания в состоянии покоя.Это не включает никаких дополнительных потребностей в калориях от упражнений, переваривания пищи и повседневной жизни.

BMR — это отправная точка для ваших общих потребностей в калориях, составляющих почти 70% вашего общего метаболизма (1). По сути, это основной двигатель, который подпитывает сжигаемые вами калории, и движущая сила всего уравнения потери веса с калориями.

Изменение BMR окажет наибольшее влияние на ваш метаболизм и способность похудеть.

Ваш BMR наиболее тесно связан с массой вашего тела (2,3).Чем больше вы весите, тем больше вам нужно калорий. Вот почему многие считают, что диета разрушает или замедляет метаболизм (что неверно). Сокращение калорийности приводит к потере веса, что автоматически приводит к снижению потребности в калориях.

Для упрощения, если вы набираете вес, ваш метаболизм увеличивается. Если вы худеете, ваш метаболизм снижается. Это связано с тем, что количество калорий, необходимое для поддержания веса, изменяется соответственно.

Как сжигать жир

Вы также можете часто слышать определенные диетические программы, тренировки, продукты и т. Д.заявите, что они могут превратить вас в машину для сжигания жира! Да, можно оптимизировать вашу способность использовать больше жира для получения энергии, но сжигание жира для топлива и потеря жира не всегда идут рука об руку.

Способ, которым ваше тело расщепляет жир для получения энергии (также называемое окислением жира), сложен и включает ряд гормонов и биологических процессов. Тело постоянно находится в состоянии изменений — это означает, что вы всегда расщепляете и восстанавливаете клетки, белок, жир и т. Д. В рамках своей обычной повседневной деятельности.Вы почти всегда сжигаете жир, даже в состоянии покоя. Это потому, что жир — это обильный источник энергии, который ваше тело регулярно использует.

Однако повышение способности сжигать жир не означает, что вы автоматически теряете жир. Потеря жира происходит, когда количество потребляемых вами калорий меньше, чем количество калорий, необходимых для поддержания метаболизма и удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии. Жир сжигается в течение дня, и при поступлении меньшего количества калорий заменяется меньше жира, и происходит общая потеря жира.

Точно так же накопление жира из пищи не всегда приводит к общему набору жира. Если контролировать количество калорий, вы все равно будете сжигать этот жир для получения энергии в течение дня и поддерживать текущий уровень жира в организме.

Кроме того, жировой обмен — лишь одна часть уравнения.

Улучшение вашей способности сжигать жир не обязательно увеличивает ваш метаболизм в целом и не всегда приводит к потере жира.

Как ускорить метаболизм

К сожалению, вы не можете изменить свой метаболизм, чтобы обмануть систему и резко повысить свою способность сжигать калории.Независимо от того, что говорит интернет. Однако есть несколько факторов, которые могут повлиять на скорость вашего метаболизма, включая вес тела, процентное содержание жира в организме, диету и гормоны. И степень, в которой каждый из них влияет на скорость метаболизма, может варьироваться в широких пределах.

Вот некоторые из наиболее известных способов повышения метаболизма и их эффективность:

1.

Наращивание мышечной массы

Увеличение мышечной массы обычно означает увеличение веса. И набор любой массы вызовет ускорение метаболизма, потому что требуется больше энергии для подпитки и перемещения более крупного объекта.Хотя большинство из нас предпочли бы набрать мышечную массу, а не жир по разным причинам.

Мышцы более метаболичны, чем жир, на их долю приходится почти 20% ваших общих потребностей в калориях по сравнению с 3% жировых отложений (4). Скорость метаболизма мышц составляет от 4,5 до 7,0 калорий на фунт в день, по сравнению с тем фактом, что якобы сжигается только 1–3 калории на фунт в день (5,6). Это означало бы, что дополнительные 5 фунтов мышц равнялись бы увеличению на 22-35 калорий в день — что кажется незначительным, но со временем может увеличиться.

Источник: адаптировано из электронной книги «Бесплатное ожирение»

.

Эта оценка не учитывает влияние на сжигание калорий во время тренировки. Наличие большего количества мышц может означать, что вы сжигаете немного больше калорий в состоянии покоя, но это также может означать, что вы сильнее и быстрее, что позволяет вам тренироваться усерднее и сжигать больше калорий во время упражнений.

Кроме того, мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому два человека с одинаковым весом, но с разным процентным содержанием жира в организме могут выглядеть совершенно по-разному.

И, что наиболее важно, набор мышечной массы может иногда приводить к увеличению числа на шкале, но это не означает, что вы не становитесь здоровее, не выглядите стройнее или не добиваетесь отличных результатов. Фотосъемка прогресса, использование рулетки или отслеживание процентного содержания жира в организме могут быть более подходящими, чтобы показать вам, насколько хорошо вы делаете это.

Узнайте, что нужно для наращивания мышечной массы.

Итог: Набор веса, особенно мышц, вероятно, является одним из лучших способов естественного увеличения скорости метаболизма, поскольку это напрямую влияет на ваш BMR.

2. Грузоподъемность

Силовые тренировки — один из лучших способов сохранить сухую мышечную массу и способствовать росту мышц для улучшения композиции тела — независимо от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес. В двух исследованиях уровень метаболизма увеличился на 7% после 16 и 24 недель силовых тренировок, вероятно, из-за изменений мышечной массы (7,8).

Поднятие тяжестей также может помочь увеличить ежедневное сжигание калорий даже через несколько часов после прекращения тренировок. Износ ваших мышц требует периода восстановления, и именно тогда вы видите положительное влияние на ваш метаболизм.В одном исследовании увеличение метаболизма наблюдалось через 38 часов после силовой тренировки (9).

Итог: Поднятие тяжестей поддерживает мышечную массу, что, в свою очередь, может иметь некоторые положительные эффекты на скорость вашего метаболизма, особенно если это приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, увеличение количества сжигаемых калорий в результате тренировок, хотя и кратковременное, также может быть эффективным подходом к управлению весом.

3. Включите HIIT-тренировки

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные тренировки могут также иметь эффект дожигания, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) (10,11,12).После тренировки мышечным клеткам нужно время, чтобы восстановить нормальную функцию и обмен веществ. И чем тяжелее тренировка, тем дольше это занимает. В этот период увеличивается потребление кислорода, что напрямую связано с сжиганием калорий. Таким образом, тяжелые тренировки приводят к более длительному периоду восстановления и более продолжительному сжиганию калорий, повышая за это время ваш метаболизм.

Это объясняет, почему четырехминутная тренировка Табата может привести к сжиганию 400 калорий в течение дня (13).

Кроме того, HIIT может увеличить скорость окисления жира и способствовать более эффективному сжиганию жира.

Итог: HIIT-тренировки могут быть эффективным способом временно ускорить метаболизм и способствовать большей потере жира. Однако этот подход требует последовательного обучения, чтобы быть действительно полезным.

4. Ешьте больше белка

Для переваривания калорий требуются калории, что также известно как термогенный эффект пищи или TEF. А для переваривания некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других. Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, отчасти поэтому высокобелковые диеты связаны с большей потерей жира (14,15).

• Белок TEF = 20-35% калорий, сожженных при переработке
• Углеводы TEF = 5-15% калорий, сжигаемых при переработке
• TEF жиров = 0-5% калорий, сожженных при переработке

Однако большую часть еды едят в смешанных блюдах, а не в виде отдельных макросов, и TEF для смешанных блюд составляет где-то около 10% потребляемых вами калорий. Кроме того, TEF представляет лишь небольшую часть вашего метаболизма (около 10% от BMR) и еще меньшую часть вашего общего сжигания калорий.

Узнайте, сколько граммов белка вам нужно в день.

Итог: Диеты с высоким содержанием белка тесно связаны с преимуществами для похудания, но, вероятно, не являются эффективным подходом к увеличению вашего метаболизма, поскольку TEF представляет собой такую ​​небольшую часть ваших общих затрат энергии.

5. Высыпайтесь достаточно

Сон может повлиять на ваш метаболизм, воздействуя на определенные гормоны, контролирующие аппетит. Недостаток сна связан с увеличением гормона голода грелина и снижением гормона сжигания жира лептина (16).

Недостаток сна также может вызвать тягу к нездоровой пище (17). А усталость от недостатка сна приводит к снижению продуктивности в течение всего дня и менее интенсивным тренировкам, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий, чем когда полностью заряжены.

Сон также может влиять на усвоение питательных веществ и накопление жира. Плохой сон может повлиять на метаболизм глюкозы. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира, что затруднит ваши усилия по снижению веса (18).

Исследования показывают, что большинству из нас необходимо как минимум 7 часов непрерывного качественного сна каждую ночь (19).И игра в догонялки по выходным не компенсирует недосыпание, которое вы испытывали на протяжении всей недели.

Итог: Хотя изменения в метаболизме и функции гормонов важны, они не обязательно соответствуют скорости вашего метаболизма. Тем не менее, получение достаточного количества качественного сна может быть эффективным подходом к поддержанию лучшего контроля веса и большей потере веса.

6. Контролируйте уровень стресса

Подобно сну, постоянное состояние стресса может повлиять на ваши гормоны и на то, как вы усваиваете калории.

Хронический стресс может привести к увеличению накопления жира, в основном жира в брюшной полости, из-за избыточного производства кортизола (21,22,23). Кортизол — это гормон, предназначенный для высвобождения энергии для быстрого использования — например, когда вы тренируетесь или находитесь в сценарии «борьба или бегство». Продолжающийся стресс вызывает постоянное состояние борьбы или бегства, и когда высвобождаемая энергия не используется, она может накапливаться в виде жира.

Высокий уровень стресса также означает меньшее количество сна, что приводит к изменению гормонов, регулирующих аппетит (24).Стресс также связан с неправильным питанием из-за повышенной тяги к еде и снижения силы воли.

Итог: Контроль стресса может не повлиять на скорость вашего метаболизма и не нарушить его, но, безусловно, может помочь вам более эффективно перерабатывать калории и лучше управлять своим рационом в целом.

7. Непоседа Подробнее

Больше стоять и больше двигаться в течение дня также может усилить ожог. В этом нет ничего удивительного, ведь движение требует калорий! Тем, кому трудно выполнять ежедневные упражнения, вы можете сжечь значительное количество калорий, просто оставаясь в течение всего дня легкой физической активностью.

В одном исследовании те, кто стоял в течение дня на работе, сжигали дополнительно 174 калории (25). Кроме того, те, кто больше ерзает, склонны тратить больше энергии. Непоседы также могут объяснить, почему у некоторых людей метаболизм быстрее.

Итог: Хотя эти усилия напрямую не увеличивают ваш метаболизм, они могут склонить баланс калорий в вашу пользу, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

8.Пейте кофеин

Некоторые исследования показывают, что напитки с высоким содержанием кофеина, такие как зеленый чай или кофе, могут увеличить метаболизм на 4–5% и окисление жиров на 10–16% (26,27,28,29). Отчасти поэтому кофеин часто используется в популярных жиросжигающих добавках.

Но дополнительные исследования показывают, что преимущества можно увидеть только в определенных группах населения, таких как худощавые люди, и что общие эффекты, хотя и значительны, мало влияют на потерю веса в целом (30,31,32). Другими словами, ускорение метаболизма не приводит к большей потере веса.

Итог: Кофе и зеленый чай могут немного поднять ваш метаболизм, а при включении в диету с контролируемым потреблением калорий могут иметь некоторые незначительные преимущества для похудания. Однако этих преимуществ недостаточно, чтобы перевесить необходимость контроля калорий в первую очередь.

9. Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

Некоторые популярные тенденции, такие как диета с яблочным уксусом или включение острых продуктов, таких как кайенский перец, рекламируются как особые жиросжигающие суперпродукты.Механизмы, лежащие в основе большинства этих утверждений, не совсем понятны, но обычно включают оптимизацию скорости всасывания и переваривания или временное увеличение RMR посредством термогенеза (33,34). А иногда положительный эффект возникает из-за того, что эти продукты снижают аппетит.

Хотя есть исследования, которые предполагают, что определенные продукты могут вызвать незначительный всплеск метаболизма после их употребления, эффекты довольно минимальны и непродолжительны. Кроме того, количество этих продуктов, необходимое для достижения значительного эффекта, вероятно, довольно велико.Имейте в виду, что термогенез представляет собой лишь небольшую часть BMR (10%), и даже при большом скачке эффекты не сохраняются более чем на несколько часов, что приводит лишь к незначительному увеличению сжигания калорий за 24 часа.

Итог: Никакая специальная пища или диета не ускорит ваш метаболизм. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от этих продуктов, особенно если они могут быть включены в здоровую диету. Только не рассчитывайте, что они сами по себе растопят жир и запустят быстрый метаболизм.

10. Ешьте чаще

Поскольку для переваривания пищи требуются калории, некоторые считают, что более частое употребление пищи может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма. Но никаких исследований, подтверждающих это утверждение, нет. И эта теория не имеет смысла, если ее опровергнуть.

При смешанном потреблении макроэлементов вы расходуете примерно 10% потребляемых калорий на переваривание пищи. Это число остается практически постоянным независимо от того, сколько раз вы едите. Если вы съели 2000 калорий, разделенных на три или шесть приемов пищи, термический эффект от вашей пищи все равно будет составлять 200 калорий (или 10% от вашего потребления).

Итог: Время приема питательных веществ может иметь важное значение для поддержания физической формы, восстановления и, возможно, усвоения белка, но помимо этих факторов оно не оказывает значительного влияния на ваш метаболизм. Фактически, вы можете в конечном итоге съесть больше калорий и набрать вес, если будете есть чаще.

Как ускорить метаболизм

Часто в модных рекомендациях по здоровью нам нравится извлекать одну часть уравнения и применять ее ко всей истории, но изменение одной части вашего метаболизма не означает, что вы можете обмануть всю систему.Ваше тело отлично умеет идти на компромиссы и имеет тенденцию наслаждаться состоянием гомеостаза (то есть статус-кво для вас).

Нет волшебной пилюли или секрета быстрого метаболизма. Хотя метаболические процессы и человеческое тело могут быть сложными, то, как ваш выбор влияет на метаболизм для похудания, довольно просто. Ешьте меньше калорий из пищи и сжигайте больше калорий во время упражнений, чтобы избавиться от жира.