Разведение гантелей лежа под углом: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

• Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
• В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
• Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

• Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
• Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Содержание

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

• В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
• Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
• По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
• Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
• Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

• Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
• Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
• Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
• Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. 2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). 3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

• Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
• Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
• Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
• Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Правильная техника

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Как правило развитие середины и низа грудных происходит не пропорционально по отношению к верху грудных мышц. Статистика показывает, что в большинстве случаев, если атлет практикует только лишь горизонтальные жимы и горизонтальные разведения лежа, то верх чаще всего отстает от нижних отделов грудных мышц. Невелико количество тех счастливчиков, которые от природы имеют мощный и отзывчивый верх груди. Для всех остальных работа над развитием верха грудных мышц кропотливая и изнурительная работа, ну впрочем, как и весь процесс строительства тела. Поэтому верх груди требует акцентированной проработки. Лучшими инструментами для формирования верха груди являются вариации упражнений на грудь, выполняемые на наклонной скамье. В данной статье и пойдет речь о упражнении для развития верха груди, которое выполняется на наклонной скамье

. И это упражнение — наклонный жим гантелей.

  

---

Преимущества наклонного жима гантелями

Итак, наклонный жим — оружие против слаборазвитого верха груди или  инструмент для построения сверхмощного верха груди. Наиболее распространенными вариантами наклонных жимов для верха груди есть: наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей. Сложно сказать какое упражнение лучше или эффективнее, просто они разные и у каждого свои нюансы. Наклонный жим гантелей, по сравнению с наклонным жимом штанги, упражнение, которое требует большей сноровки, и чаще всего это объясняется тем, что оно требует большей концентрации при координации движений. Дело в том, что выполняя будь-то наклонный или горизонтальный жим штанги , движение по амплитуде немного упрощается, так как руки имеют общую ось, роль которой собственно выполняет гриф штанги. Выполняя наклонный жим с гантелями, мы вводим в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, появление которых обусловлено отсутствием той самой оси, то есть грифа, который помогает нам удерживать руки на одинаковом расстоянии по прохождении каждого участка амплитуды. То есть другими словами в наклонном жиме гантелями нам нужно внимательно следить за тем, чтобы наши руки попросту не «разъехались» в стороны. Но не стоит бояться всех этих трудностей. Я считаю, что наклонный жим гантелей имеет массу достоинств. А именно: 1) Наклонный жим гантелей выполняется с меньшими весами нежели жим штанги в наклоне, при этом отлично нагружает верх грудных мышц.

2) Так как, руки двигаются независимо друг от друга, более сильная рука не помогает запаздывающей, то есть более слабой. 3) Отсутствие общей оси вводит в упражнение дополнительные силы, которые более активно задействуют в работу грудные мышцы. 4) Отсутствие грифа позволяет опускать снаряд ниже, тем самым удлиняется амплитуда наклонного жима. 5) Наклонный жим гантелей в меньшей степени задействует трицепсы, нежели наклонный жим со штангой, таким образом грудные получают большую нагрузку. 6) Выполнение наклонного жима с гантелями уменьшает риск получить травму плечевого сустава, опять же, за счет отсутствия фиксированной общей оси. 
Некоторые атлеты, которым все же не посчастливилось за свою тренировочную практику получить травму плеча, чаще всего, в дальнейшем, при тренировке груди отдают предпочтение именно гантелям, а не штанге. Ну и для некоторых спортсменов, к числу которых отношусь и я, жимы со штангой могут не приносить желаемого результата в силу генетических особенностей мышц груди.

Бытует мнение, что жим штанги в наклоне менее универсален, чем наклонный жим гантелей. То есть, наклонный жим гантелей отлично подходим всем, кто хочет развить мощный верх грудных, а вот жим штанги в наклоне — упражнение которое, может не принести одинаковый успех всем практикующим его атлетам. В любом случае в справедливости этой точки зрения вам придется убедиться собственноручно, при том эмпирическим путем, то есть на практике. Ну а ниже, вы можете ознакомится с техникой и нюансами выполнения наклонного жима гантелей, предлагаемых мною.

---

Наклонный жим гантелей — упражнение для развития верха грудных мышц

Анатомия

Наклонный жим гантелей — упражнение которое используется в бодибилдинге и других силовых видах спорта главным образом для развития верха грудных мышц. Помимо этого в работу включаются передние дельты, средние дельты, зубчатые мышцы, малые грудные и трицепсы, но как уже отмечалось, в меньшей степени по сравнению с

жимом штанги.

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье 

---

Техника выполнения наклонного жима гантелей с фото

Техника

• Установите угол на регулируемой скамье 30-45 градусов. 
• Возьмите гантели или попросите партнера подать их. Лягте на наклонную скамью, расставив локти в стороны
• Сделайте глубокий вдох и из нижней позиции, мощным усилием грудных выжмите гантели в верх четко по траектории вертикали.
• В верхней точке амплитуды не стоит полностью разгибать руку в локте, а следует оставить ее в присогнутом положении.
• Затем плавно и подконтрольно опускаем снаряд вниз, аналогично тому, как происходило движение в верх — строго по траектории вертикали. 

Повторите по аналогии запланированное количество повторений

Рекомендуемое количество повторений, в зависимости от стиля выполнения наклонного жима гантелей, может варьироваться в пределах 8-20 раз.

---

Правильная техника выполнения наклонного жима гантелей

Примечания

• Стоит внимательно отнестись к выбору правильной позиции при выполнении наклонного жима гантелей. Более детально можно описать, так: положение на наклонной скамье должно быть таким, чтобы руки в сочетании с туловищем образовывали крестообразное очертание. То есть, стараемся выдерживать угол между руками и туловищем в пределах 90 градусов и не прижимать локти к туловищу. То есть, локти расставлены в стороны.
• При совершении негативной и позитивной фазы упражнения, то есть при подъеме и опускании, кисти рук должны двигаться строго по вертикали не отклоняясь в стороны. Соответственно, на каждом участке амплитуды расстояние между гантелями одинаковое. Таким образом исключается и сведение гантелей в верхней точке, которое так часто практикуется среди атлетов. Я считаю, что в позиции, когда гантели сведены друг к другу в касание в верхней точке амплитуды происходит выключение из работы грудных мышц.
  В таком положении мышцы находятся в состоянии бездействия, и по большому счету упражнение дублирует часть траектории, которая совершается при разведениях гантелей лежа и разведений гантелей в наклоне, что является совершенно не оправданным. 
• При выполнении наклонного жима гантелей стоит контролировать положение локтей в верхней части амплитуды. Очень важно, чтобы локти в верхней точке оставались немного присогнутыми. В противном случае, это тоже приведет грудную мышцу в состояние бездействия и вес отягощения будет зафиксирован вверху за счет работы трицепсов. 
• Весьма оправданным будет опускание локтей в нижней точке, как можно ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить амплитуду движения и больше нагрузить верх грудных. 
• При выполнении наклонного жима гантелей, не лишним будет воспользоваться помощью партнера. Роль партнера заключается в том, чтобы помочь контролировать симметрию движений при выполнении движений, помочь при «добивании» (в том числе форсированные повторения), ну и банально помочь подать и снять гантели в тяжелых силовых подходах. «Подстраховку» лучше всего выполнять под локти, подталкивая вверх.
• Не стоит прибегать к большим весам без предварительного тщательного разогрева.

техника, особенности, рекомендации и ошибки.

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа относиться к изолирующим упражнениям, и направлено на проработку мышц груди. При исполнении этого упражнения задействуется всего один сустав – плечевой, что обеспечивает максимальную нагрузку именно на грудные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения с соблюдением правильной техники обеспечит четко выраженную, выпуклую форму грудным мышцам.

Высота скамьи при выполнении упражнения имеет важное значение, поскольку вес гантелей может спровоцировать потерю равновесия. Следовательно, высоту стоит зафиксировать в таком положении, что бы упор ногами в пол был максимально надежным и прочным.

Техника выполнения упражнения:

• Займите положение лежа на горизонтальной скамье, ноги уприте в пол, расставив их на ширину плеч.
• Возьмите гантели в руки и поднимите вверх над плечами. Особое внимание стоит обратить на то, что руки при выполнении упражнения не должны быть идеально прямыми, а слегка согнутыми в локтях. Слегка – значит не доводить уровень сгиба до прямого угла.
• Разведите руки в стороны до точки максимального напряжения грудной мышцы – тот момент, когда ощущение растяжения сменяется болью и дискомфортом. Боль означает травмированную мышцу и бесполезность выполнения упражнения.
• По той же траектории возвращайте руки в исходное положение, сведя их до соприкосновения гантелей. Усилие в конце упражнения должно быть максимальным.

Эффективность выполнения разводки рук с гантелями лежа зависит от четкого выполнения таких рекомендаций, как:

• Упражнение должно быть завершающим, то есть выполняться после того, как проработаны базовые упражнения с максимальным весом.
• Разворот кисти играет важную роль – при обхвате гантели косточки пальцев должны быть повернуты вовнутрь, располагаться на одном уровне и смотреть друг на друга. На протяжении всего разведения гантели должны быть параллельными.
• Выполнять упражнение лучше с разной степенью наклона скамьи, что обеспечит распределение нагрузки на всю грудную мышцу.
• Скорость выполнения разводки главный момент данного упражнения. Плавно и медленно, акцентируя усилия в нижней и верхней точке. Максимальное растяжение грудной мышцы должно четко ощущаться в нижней точке, максимально при этом напрягаясь.

Контроль дыхания – разведение рук с гантелями лежа, как и любое другое упражнение, требует правильного дыхания, что позволит насыщать мышцы кислородом. Глубокий вдох – разводим руки, выдох – сводим гантели вместе.

Фитнес скинни | Разведение гантелей лежа на горизонтально-наклонной скамье

Лучшим дополнительным упражнением для мышц груди является раскладывание гантелей лежа, или правильно говоря — разведение. За счет различных углов наклона скамьи это упражнение может прокачать все участки грудных мышц.

Мышечная работа и площадка для упражнений в тренировке

Сведение рук с гантелями лежа на скамье — одно из самых популярных вспомогательных упражнений для груди.

Работа мышц при его выполнении следующая:

• Целевая группа мышц — большая грудная или грудная мышца. На них приходится львиная доля нагрузки.
• Дельтоиды (передний и средний пучки) работают как помощники.
• Мышцы бицепса, трицепса и предплечья помогают держать руки и гантели в фиксированном, слегка согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют тело.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно нагружать грудь и растягивать ее в отрицательной фазе упражнения.

Обычно раскладка гантелей лежа на скамье следует сразу за жимом лежа, иногда несколько раскладок — под разными углами. Чаще всего используются наклоны 30 и 45 градусов, как и в жиме лежа. Нет смысла начинать тренировки с проводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже необходимо.

Включение проводки в программу тренировок рекомендуется также девушкам, желающим укрепить грудь без накачки грудных мышц.

Выбор веса и вариант исполнения

Опытные культуристы хорошо знают, как правильно выбрать вес и под каким углом выполнять вытягивание с гантелями. Поэтому этот момент посвящен новичкам и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощениями, разминка требует разминки из 10–15 повторений. При этом нужно накопить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Поэтому вес для разминки должен быть минимальным — мужчины должны брать от 5-7 кг, женщины — 2-3.Мышцы должны быть легкими.

Разминка должна выполняться перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (один подход к разминке). Благодаря этому можно избежать растяжек.

Далее при растяжке нужно взять вес, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Поэкспериментируйте, если ваши силы иссякнут в 10 раз — сразу возьмите на 1-2 кг меньше веса. Не пытайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — можно растянуть мышцы и сильно испортить технику.В идеале последние 2-3 повтора должны получаться с особым трудом.

А теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете вес, делайте развод в 3-4 подхода по 8 повторений. Если сухо, 15 повторов. Девушкам рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если вы, милые дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с отягощениями, близкими к максимальным.

Как выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам.Просто запомните, под каким углом это качается, и руководствуйтесь этим.

• Если скамья горизонтальная — вы делаете акцент на нагрузке на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше ног, больше работает верхняя часть груди.
• Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете над нижней частью грудной клетки.

Чаще всего сначала происходит разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Если вы хотите сделать 3 раздачи под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Не забывайте, разведение гантелей на наклонной скамье также требует разминки.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно простым, к технике следует отнестись как можно более серьезно. Такой подход убережет вас от травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Сначала рассмотрим разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название — уплощение гантелей лежа).

Если скамья наклонена, выровняйте ее по горизонтали с полом. Заранее приготовьте необходимые гантели, сразу возьмите разминку и рабочий. Пусть они встанут возле скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно в штангу с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на скамейку так, чтобы с нее не свешивалась голова. Затылок должен касаться скамейки.Лучше всего подкладывать личное полотенце под голову и спину. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопаток, спины, таза, затылка. Поясница в естественном положении, без излишних изгибов и округлостей, грудь выпрямлена, взгляд устремлен в потолок.
3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтевом суставе и зафиксируйте в таком положении — необходимо, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти получились иначе, значит, вы выполняете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, фиксируется небольшой угол в локтевом суставе.
5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе отведите руки назад, почти касаясь друг друга гантелями.Вы должны чувствовать себя как будто обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо. Затем сядьте, поставьте гантели на край скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно делать перерыв между подходами, делать махи и пожимать руки. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разводка под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом — техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны быть ориентированы в пол, а движение — строго вверх.Мы чувствуем тяжести за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при разводке под углом локти не будут направлены вниз, толку от упражнения тоже не будет.

Бабочка или разведение в тренажере

Вы можете заниматься разведением сидя в специальном тренажере — это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагружать среднюю часть грудной мышцы.Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Просто измените нагрузку прямо в тренажере — быстро и удобно.

Еще один плюс — в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неправильно выполнить очень сложно. Бабочка — простой и приятный вариант для работы над грудью. Но эффективность его, к сожалению, несколько ниже по сравнению с гантелями.Кроме того, это имитация горизонтального варианта. Раскладка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере баттерфляй не моделируется.

Ошибки и их значение

Конечно, никто не стремится специально выполнить упражнение неправильно. Мы не рассматриваем обман. Как правило, нарушение техники является результатом неправильного понимания смысла упражнения. Посмотрим, откуда берутся самые популярные ошибки:

1. Ваши руки согнуты при разведении.Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это, уменьшая расстояние от груза до вашего тела. Это часто случается с новичками.
2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Вам просто нужно следить за этим, иначе ничего.
3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, совмещая их в одном упражнении. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх — это не разводка.Здесь задействованы и другие мышцы.
4. Нужно ли мне сгибать грудь при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду — можно. Если можно заниматься разведением с фиксированной грудью — делайте это, разрешено. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно наклоняться или наклоняться в пояснице, тем самым пытаясь подключить дополнительные мышцы к работе и использовать их для увеличения веса.

Если ваша цель набрать массу, то помимо разводки не забывайте и о таких упражнениях, как жим лежа в разных вариантах (это делается в первую очередь), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также является пуловер. Это можно делать после разведения.

Какой бы ни была ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия шкал. Следуя этому правилу, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разведение руками лежа на наклонной скамье. Качаем грудь, или про тонкости укладки гантелей лежа

Тип упражнения : изолированное

Основные мышцы : грудь

Добавочные мышцы : передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения : средняя

Снаряжение : гантели

это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает только один сустав — плечевой сустав, благодаря которому они будут работать. грудные мышцы, а именно верх груди. Целевая нагрузка не на верхние грудные мышцы устранит асимметрию в мышцах, хорошо их растянет, если вы девушка, улучшит зону декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную скамью и установите угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди. Не рекомендуется поднимать скамейку выше 30-40 градусов.Желательно по бокам скамьи накинуть резину, чтобы бросить гантели в конце упражнения.

Взять гантели захватом в замок. Сидя на скамейке, поставьте гантели в блинчиках на стопы рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно перекиньте гантель через грудь. Сделайте то же самое другой рукой или одновременно бросайте гантели. Теперь ваша задача — как можно лучше изолировать грудные мышцы. Прижимать поясницу к скамейке необходимо, но есть вероятность, что вы прогнетесь.Затем закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот метод предотвратит сгибание. Если вы согнетесь в пояснице, часть нагрузки уйдет с грудных мышц.

Лежа на скамейке, расставьте ноги на ширине плеч и опирайтесь на пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, прижмите голову к скамейке. Сожмите гантели доверху и слегка согните руки в локтях. Положение гантелей четко выше плеч.

Техника укладки гантелей лежа на наклонной скамье

На вдохе развести руки в стороны, слегка согнутые в локтях.Не опускайте локти вниз, иначе это будет жим гантелей. Локти зафиксированы и неподвижны до конца упражнения. Новичкам стоит поднять руки до неприятных ощущений в грудных мышцах; гантель не должна падать на уровне плеча. Опытным спортсменам необходимо максимально растянуть грудь. Гантели поднимаются на уровень плеч. При подъеме гантелей вверх они должны касаться друг друга, но не выбиваться. Выдохните с усилием. Чтобы объяснить это образно, представьте, что у вас на груди бочка, которую вы обнимаете.Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудь 1-2 секунды и ниже.

• Попробуйте выполнить упражнение на супинацию. Когда гантели, разводя в стороны, направляют блины вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда ладони при разводке смотрят на вас. При подъеме гантели образуют одну линию. Сказать, просто измените положение рук во время разведения и смешивания и посочувствуйте тому, как по-разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполните упражнение, двигаясь по дуге. Если в игру вступает трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травматично. Взять вес 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травматично.
• Подъем гантелей выполнять после базовых упражнений.
• Управляйте своими кистями. Держите их в напряжении.
• Выполните упражнение по настройке, как показано на видео. Вы поймете разницу между точной настройкой и воображаемым стволом на груди (имеется в виду только в конце упражнения, так как руки всегда движутся по дуге), а как это делать, судите по ощущениям. В каком варианте лучше пощупать грудь, в этом и займитесь.
• Разгибайте руки, пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сведите руки вместе быстрее, чем разводите их в стороны.

В данной статье подробно описана техника выполнения разведения гантелей лежа на наклоне скамейки с тренируемыми группами мышц, приведены важные советы и видео для правильного выполнения упражнений.

Основы упражнений

Главное правило — выполнять упражнение медленно, медленно опускать гантели вниз и мощно, но, не дергая их, поднимать вверх.Если резко упасть, велика вероятность травмирования связок плеча.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растянуты верхние грудные мышцы. Если установить угол 45 градусов, нагрузка не на плечи и грудь распределяется равномерно 50 на 50.

Конечно, вес гантелей придется уменьшить — поскольку это не то место, где работают трицепсы, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренированные мышцы

При правильном выполнении вся нагрузка ложится на крупную мышцу с упором на ее верхнюю часть и передний пучок.

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лежа на наклонной скамье без помощника и не всегда удается быстро скинуть их с пола на грудь, более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого поставьте гантели на колени, а затем, откинувшись назад, закиньте гантели коленями к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опустите гантели вниз не ниже уровня плеч, а руки поверните внутрь, в этом положении хорошо растягиваются мышцы груди, а плечи меньше травмируются.

3) При перемещении гантелей в верхнюю точку руки должны быть полностью вытянуты, это позволит груди сжиматься больше и чувствовать себя.

4) На самом деле, гантели поднимаются лежа на наклонной скамье двумя способами: разворачивая руки наружу и наоборот, перемещая их внутрь, попробуйте оба варианта и там, где вы чувствуете грудь лучше, сделайте это, но, как было сказано ранее, когда руки внутрь, напряжение на плечах меньше.

5) Поднимая гантели, слегка сгибайте руки в локтях, не пытайтесь делать это на прямых руках, иначе можно травмировать локтевой сустав.

6) Это не то упражнение, в котором вы должны устанавливать рекорды, поэтому оставьте его включенным, выберите гантели с такими, чтобы вы сделали 10-12. Ваша задача — максимально растянуть мышцы, для дальнейшего сокращения другими упражнениями на пресс для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не поленитесь и следите за собой 😉

Каждый мужчина, тренирующийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь.Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причем для развития этих мышц существуют как основные, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении — укладке гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение является изолирующим. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется по следующей схеме:

1. исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, как при жиме лежа.У тебя в руках гантели. Руки вверху;
2. осторожно опустите руки с гантелями. Внизу трицепсы должны быть параллельны полу;
3. в самой нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть грудь;
4. затем начинайте сводить руки вместе. Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепсы не будут снимать с вас нагрузку. Во-вторых, это снижает риск получения травм;
5. зафиксируйте руки в верхней точке.Максимально напрягите грудные мышцы. Почувствуйте их. Гантели в руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Упражнение нужно выполнять в трех подходах по 12-15 повторений … Так как оно изолирующее, начинать с него тренировку не стоит … Разгибание гантелей лучше выполнять лежа после жим лежа. Это закачивает в грудь еще больше крови и сделает тренировку более эффективной.После тяжелого базового движения всегда выполняйте легкое изолирующее движение. Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая сторона должна иметь одинаковую нагрузку. Не должно быть так, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении гантелей не нужно опускать руки слишком низко … Высокий риск растяжения грудных мышц и травмирования плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои чувства. Если вы чувствуете, что макет вам не подходит, прекратите это делать.Найдите себе другое упражнение.

Установка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает верхние и нижние мышцы груди. Есть два варианта расстановки гантелей на наклонной скамье:

1. с наклоном вверх … Этот вариант расклешения тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется выполнять это упражнение под углом 20 градусов. Под этим углом мышцы груди будут работать очень хорошо. Если сделать угол больше, например 45 градусов, есть шанс получить травму.Чтобы этого не произошло, нужно повернуть руки так, чтобы кулаки были обращены к лицу. В этом положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. с наклоном вниз … Эти схемы разработаны для развития поднутрения груди, то есть нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если нижняя часть хорошо развита, грудь визуально будет казаться легче. Наклонить вниз намного проще, чем направить вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений.Оптимальный угол наклона для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Вам нужно выполнить каждое из этих упражнений 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом .

Это упражнение не следует путать с жимом гантелей лежа. Там руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов. А в разбавленном виде практически не гнутся. Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счет плеча.

Надо правильно делать информацию руками с гантелями.Неправильное выполнение упражнения просто не даст результата, вы зря потратите время.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении грудных мышц. Вверху мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, в которых вы будете выполнять только разведения и преобразования рук с гантелями. Делайте все вариации под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не переусердствуйте с весом. В разведении гантелей ключевым является техника.Слишком большой вес — риск травмы. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно раскладывать гантели лежа на скамейке. Обязательно попробуйте это упражнение на следующей тренировке груди. Если понравится, тренировки груди принесут еще больше результатов, а главное — удовольствия.

Достаточно популярным изолирующим упражнением в спортзале является разведение гантелей, или, говоря правильно, разведение. Известны два варианта этого упражнения: стоя и лежа. У каждого свой атлас целевых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно разберем очень важный момент: можно ли с помощью тренировки увеличить грудь?

Давайте обсудим технику и нюансы этих упражнений.

Укладка гантелей лежа

Проработанные мышцы:

Благодаря разным углам наклона скамьи, этим упражнением можно накачать все области грудных мышц .

1) Целевая группа мышц — это большие грудные или грудные мышцы.
2) В качестве помощников работают дельтовидные мышцы (передние и средние связки).
3) Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают удерживать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус .

Набор гантелей — упражнение изолированное, задействует только один сустав — плечевой .

ВАЖНО : Обычно набор гантелей на скамью следует сразу после жима лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже нужно.

Зачем девушке класть гантели лежа?

Многие девушки крайне боятся накачивать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

Но никак при похудении грудь уменьшается, ведь сама женская грудь состоит из жировой ткани ! Надеюсь, это ни для кого не секрет.

Вопреки распространенным заблуждениям, с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более эластичной или изменить форму. Основная причина этого — отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц не только укрепят грудь, но и укрепят ее. мышечный тонус … Конечно, с помощью пластической операции можно добиться более впечатляющего результата, но мы не пойдем этим более легким / опасным / дорогим путем!

Так смиритесь, ваша грудь ВСЕГДА меньше, если вы похудеете.Так что не бойтесь «скачивать» его (как многие говорят). Бывают случаи, когда жир сжигается только в одном месте, пока не закрепится — что бы вы ни нагружали: спину, ягодицу или грудь, жир будет уходить со всего тела.

Статья, наглядно и просто описывающая процессы сжигания жира и роста мышц «»

Угол наклона скамьи при раскладке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена на горизонтально — вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше ног — работает больше верх груди .
3) Головной конец скамьи опускается на вниз — вы работаете за нижнюю часть грудной клетки .

Чаще всего сначала разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 разворота под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Помните, что жим гантелей требует разминки.

СОВЕТ : разведение гантелей в идеале всегда должно осуществляться со страховкой, и в качестве страхующего выбирайте самого красивого мужчину в тренажерном зале 😉

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамейки.
2. Лягте на скамейку так, чтобы голова не свешивалась с нее. Затылок должен касаться скамейки. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спины, таза, затылка.Поясница в естественном положении , без лишних прогибов и закруглений, грудь выпрямлена, глядя в потолок.
3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки вытянуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтях и зафиксируйте в таком положении — нужно, чтобы угол сгибания в локтях не изменился во время упражнения .
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти были направлены вниз.Если локти скручены по-другому, вы выполняете упражнение. неправильно … Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте фиксируется.


5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки вместе, почти касаясь друг друга гантелями. Вы должны почувствовать что-то вроде объятия большого дерева.

Опасности и ошибки во время выполнения:

• Если ваши руки сгибают во время разведения, это означает, что ваш вес тяжелый для вас, и вы компенсируете это за счет уменьшения расстояния от вашего веса до тела. Это часто случается с новичками.
• Локти указывают куда угодно, кроме пола. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забудьте «заблокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ .
• Часто люди путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх — это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
• Нужно ли мне сгибать грудную клетку при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице таким образом пытаясь соединиться, чтобы проработать дополнительные мышцы и использовать их для подъема веса.
• Конечно, это упражнение сопряжено с риском получения травмы. Разорванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с больших весов и без тщательной разминки … Не торопитесь и не пытайтесь завершить упражнение как можно скорее.

Всем удачи и красивой груди, а не ушей спаниеля 😈

Гантели стоя

Прошу прощения за то, что нет фото с дамами, т.к. конечно все знают, что девушки не пожимают руки иначе они будут FUMUZHIKAMI😂 Зачем нам вообще нужно делать это упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите обвисших «крыльев» с явным слоем жира, который непременно появится с возрастом, то качайте ручками. Если к старости не хочется сгибаться в букву G, качайте спиной: что может быть красивее девушки с гордой прямой осанкой?

Поднятие рук в стороны максимально задействует средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч — самое основное, что делает фигуру атлетичной. Нам, дамам, нужны красивые плечи: , чтобы зрительно сузить талию , а чтобы носить открытые платья .

Упражнение относится к изолирующему и формирует четко «обрезанные» контуры пучков дельтовидных мышц.

Проработанные мышцы:

Целевые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостной мышцы.

Добавочные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа их перед собой согнуты в небольшой угол руками.

2) Руки слегка повернуты на внутрь . .. Из этого положения, сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц начинаем поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно перемещаются по бокам в плоскости тела.

3) Поднимая гантели на уровень плеч или немного выше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой постарайтесь почувствовать напряжение мышц ( толчок ). Задержите дыхание — это необходимо для поддержания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение и снова, не останавливаясь, сделайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Конечно, нам не нужны огромные плечи, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от SUPPLY .

Однако все же не берите на себя огромные веса, большие для вас, в этом случае вы не поднимете гантели на нужную высоту и ничего не добьетесь. Начните с самых маленьких гантелей и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощением, без веса, а затем приступайте к работе.
• ТОЧНО СДЕРЖИВАЙТЕ СПИНУ не наклоняйтесь слишком далеко вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и чтобы этого избежать, начните помогать себе всем телом.
• Чрезмерное сгибание в локтях может привести к травме. … Контроль над гантелями в любой точке движения защитит вас от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняется в одиночном плавном ритме … Допускается легкое ускорение при подъеме гантелей из нижнего положения. Ускорение не означает рывок.

«А вот и я …»

• А почему, если грудь худеет от недостатка питания, то многие бикини даже после сушки большие и красивые?

Волшебство пластической хирургии course Конечно, любое соревнование требует низкого процента жира в организме, а это означает, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения.Так как (увы) отчасти мы не худеем и не можем контролировать этот процесс, грудь великих спортсменок тоже худеет, как и обычные смертные.

Два фактора сохраняют свою фигуру и пропорции! Во-первых: многие бикиниши проходят процедуру увеличения груди, потому что только с помощью этого средства они могут БЫСТРО и до нужных РАЗМЕРОВ увеличить объем своей груди.

Второе: лиф купальника есть с невероятным пуш-ап. Без обмана, одна иллюзия 😉 Ну, у некоторых просто пустой бюстгальтер, что поделаешь.

— мечта многих. Фрезерование гантелей на наклонной скамье позволит вам добиться этого. В этой статье я подробно опишу технику выполнения этого упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, подстерегающих новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье — изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефа. Практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренировки большие и маленькие мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используется для набора мышечной массы и облегчения, а в фитнесе — для похудания и повышения тонуса. От упражнений грудь становится более выпуклой, а грудь увеличивается в объеме. Также между правой и левой грудными мышцами образуется четкая граница.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные — слишком травматичны для вас.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разведение гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника и варианты упражнений

Принять исходное положение, поднимая гантели. Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамейке, а ступни — на пол.Ноги на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 150-160 градусов (угол остается неизменным во время упражнения) и поднимите ровно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд, пока не почувствуете легкую мышечную боль. Постарайтесь как можно больше выпирать грудную клетку для лучшего растяжения мышц и насыщения кислородом.

Во избежание травм не должно быть дискомфорта в связках и суставах. Если вам больно, то, скорее всего, вы выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории в исходное положение и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнений — или на кроссовер блоке. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а выполнение трассировки на кроссовере лежа на наклонной скамье может полностью заменить гантели.

Если вы сильный и тренированный человек, используйте вариант с гантелями. Это позволит вам брать значительные веса и лучше накачивать верхнюю часть груди.

В конце статьи я предоставил видео, которое поможет вам понять правильную технику выполнения упражнений.

Пример тренировки

Разминка перед тренировкой, чтобы защитить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей изолирующее, поэтому заниматься им нужно только после базовых упражнений на грудь: жима лежа, отжиманий.В зависимости от места тренировка может незначительно отличаться.

Дома

При занятиях дома, как правило, нет доступа к широкому спектру оборудования.

• В качестве разминки и базового упражнения делайте отжимания от пола. Достаточно 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима лежа приступайте к разводке гантелей. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

В тренажерном зале

В тренажерном зале есть много спортивного инвентаря, поэтому делайте жим лежа (от 4 до 12) и отжимания на перекладине (максимум 3 подхода) в качестве основного.

• Разогрейте дополнительно плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшими весами по 15-20 повторений.
• Далее бегом с гантелями — 3 подхода по 10 повторений.
• Отдых не более 2 минут между подходами и не более 4 минут между упражнениями.
• Для этого сцепите руки за спиной в замке, сведя лопатки вместе, и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Как вариант, повисните на перекладине на 30 секунд.

После тренировки. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Поскольку тренировка грудных мышц не ограничивается только лежа на скамье, рекомендуется оставить силу включенной. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Сделайте 6 повторений для силы и 10 повторений для объема.

Масса гантели

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения будет нарушена.Если вы только осваиваете технику, возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Освоив его, можно брать нагрузку, позволяющую делать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Фрезеровка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Этот угол позволяет лучше проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка передается с груди на дельту. По мере приближения угла к горизонтальному положению вся нагрузка переносится на среднюю часть груди, а верхняя часть остается неработанной.Это делает грудь плоской, лишая ее нужного объема.

Частые ошибки

Распространенной ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей … Это приводит к сгибанию локтей и мешает выполнению техники. Угол должен оставаться постоянным на протяжении всего подхода.

1. Многие, пытаясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже необходимого уровня, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков.Это приводит к травмам.
3. Ступни должны плотно прилегать к полу, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Выходные данные

Сегодня мы познакомимся с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моему совету, вы легко сможете подтянуть и увеличить грудные мышцы.

Это все для меня. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезным в социальных сетях.До скорой встречи!

В контакте с

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», в то же время она занимает первое место в «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. Действительно, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне у каждого спортсмена осуществляется по-своему.

Статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча задняя дельтовидная мышца является наиболее неразвитой, что важно для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Он способствует развитию боковой и задней мускулатуры. Для его развития «подтягивания» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок — жим гантелей, жим от груди и т. Д.) Предназначены для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

• его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
• совместно нагруженные мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная мышца;
• стабилизирующие: большая ягодичная мышца, мышцы спины бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку

Их довольно много:

• умение гармонично развивать все дельты;
• плечо становится более округлым;
• усилена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верхней части спины;
• предотвращена возможность травмы дельтовидной мышцы;
• складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Техника правильного исполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается какая-то каша.

Разведение гантелей в наклоне, хотя и является изолирующим упражнением, технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «разумно, действительно, с расположением».

Пошаговая инструкция по внедрению

В классическом варианте тренировка выглядит так : без опоры и наклоненным вперед корпусом.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять по снаряду в каждую руку, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на нее голову. Спину держите прямо, руки перпендикулярно полу, слегка согнутые. Корпус параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

• Сделайте глубокий вдох.
• Затем на выдохе поднимите гантели, разводя их в стороны.
• Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. В этом случае тело неподвижно.
• Вверху руки почти параллельны полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант на картинке.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

• вес снарядов выбран адекватный, так как задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
• требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неловкое положение. У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальным» упором;
• локти не должны ходить ни за плечи, ни впереди;
• они не должны опускаться ниже, чем расположены запястья;
• разведение гантелей в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
Кисти
• размещены так, будто в стакан наливают воду;
• нельзя вращать запястьями и кистями рук;
• при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телом;
• при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
• нельзя торопиться, когда поднимаешь гантели вверх;
• при опускании снарядов не бросать руки;
• , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
• высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
• рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал качелей пополнился еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей в наклоне, или махи гантелями в наклоне, является основным упражнением для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому махи гантелями обязательно нужно включить в программу тренировок.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда спортсмен перемещает вес от себя.Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые выполняют часть работы в жимах лежа и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тяге, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развита спина. Чтобы этого не произошло, обязательно обращайте на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеций, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете положить лоб на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант — раскачиваться, удерживая тело в воздухе.

Новичкам лучше выбрать первый способ — он поможет лучше всего овладеть техникой упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с поворотом руки

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону тела, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, в основном зависит от физиологии. Большинство спортсменов лучше подходят для размахивания гантелями.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. А вот корпус можно расположить повыше — допустим угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет делать акцент на голове, а то наоборот, очень кстати будет.

Типичные ошибки

Поднять плечи вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство атлетов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки идет на трапецию и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Поскольку диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движения

Кроме того, не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы качаетесь в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, который восемь раз выигрывал корпус «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Он посвятил проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих по максимуму нагружать дельты.

Подводя итоги

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — заднюю часть дельт, трапецию, ромбовидные мышцы и верхние широчайшие.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету — наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травм плеч во время занятий спортом.

• Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
• Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
• Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
• Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
• Диапазон движений должен быть небольшим — это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбор диеты для беременных, коррекция веса, подбор питания для истощение, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Это упражнение — одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений для плеч эта мышца практически не задействована, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидная и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете делать это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе развести руки в стороны до параллели полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя — это упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (прироста мышц) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другим, и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную исходную стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони при этом повернуты назад, при этом мизинец вверх. Не делайте паузу в верхней точке и сразу возвращайтесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Распространенные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и лопатки не сводить, задняя дельта должна ощущаться, локоть выше уровня плеч не поднимать.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

Поднимая гантели, не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на уровне дельты спины.Если вы поднимите локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньше веса и делайте это правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, нужно их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид электропроводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч.Хотя это упражнение выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет намного лучше проработать мышцы, поскольку работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта техника подходит для более подготовленных спортсменов, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне соединить, и. Помимо основных мышц, в работу входит:

• малая круглая мышца;
• Infraspinatus;
• трапециевидный;
• также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей на наклонной скамье

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, развернув их в стороны.
4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогай руками рывком и махом назад. Важно качайтесь быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение — плавно опустите руки вниз.
6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук. Упор поможет вам не думать о положении позвоночника, но о качестве техники совсем не стоит забывать:

1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений … Всего 3-4 подхода с 1-2 минутами отдыха.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых животом на наклонной скамье.

1. Поставьте скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамейки, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической качающейся версии будет слишком мал.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

1. Исходная точка внизу — руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, вы можете использовать лестницу , начиная первый подход 12 раз по , и с каждым последующим уменьшением повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, поскольку человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому сначала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем продолжайте постепенно увеличивать вес.

• Мужчины дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, 15 повторений 3 подхода .

30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Ищете лучшие упражнения с гантелями для рук, ног, груди и ягодиц? Искать больше! Потому что они все здесь.

Считаю это своей шпаргалкой к упражнениям с гантелями и тренировкам.

Как персональный тренер, гантели — одно из моих любимых тренажеров в моем ящике для инструментов.

С парой гантелей вы можете создать программу тренировки всего тела в любом ограниченном и компактном пространстве.

Их универсальность и простота использования делают их идеальным инструментом для домашних тренировок.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир и похудеть, упражнения с гантелями — отличный вариант.

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями, я составил список из 25 упражнений с гантелями.

Полный список упражнений и тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять в любом месте дома или в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями идеально подходят для домашних тренировок для женщин или молодых мам, которые не могут найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, чтобы потренироваться.

Но вот и хорошие новости. Совершенно не нужен тренажерный зал с простой парой гантелей.

Просто перейдите по списку и найдите упражнение для конкретных частей тела или групп мышц, на которые вы хотите воздействовать.

30 лучших упражнений с гантелями

Верхняя часть тела:

1. Жим лежа

С гантелями в каждой руке лягте на ровную скамью и поставьте гантели на уровень груди. Повернув ладони к ступням, прижмите их к потолку и вернитесь в исходное положение.Повторение.

Зачем вам это нужно: если вы хотите определить форму груди, трицепсов и плеч и стать сильнее в таких движениях, как отжимания, есть несколько упражнений, столь же практичных, как жим гантелей лежа.

2. Жим на наклонной скамье

После подготовки наклонной скамьи возьмите две гантели и сядьте. Поднимите их к груди и поверните ладони к ногам. Прижимайтесь к потолку, а затем медленно опускайтесь до самого начала.

Зачем вам это нужно: угол наклона заставляет ваши плечи работать тяжелее, чем варианты на плоской скамье — лучше для этой области.

3. Chest Fly

Возьмите гантели и положите их на грудь, лежа на скамейке.

Прижмите гантели к потолку, останавливаясь сразу после полной блокировки. Держите гантели прямо в стороны, держите гантели ладонями друг к другу.

Опустите гантели по бокам так, чтобы они сравнялись с грудью. Соедините их вместе и сожмите грудь. Повторение.

4. Тяга в наклоне

Стойте с двумя гантелями, ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровной, согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.

Гребите гантели примерно на уровне живота. Затем медленно вернитесь к началу и повторите.

Зачем это нужно: Эта тренировка с гантелями предназначена для спины, бицепса и предплечий. Кроме того, он заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, что делает его разумным выбором и для работы с прессом!

5. Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели прямо перед собой, ладонями к ногам, разведите локти прямо в стороны.

Одновременно поднимите гантели вверх по прямой линии, пока они не сравняются с плечами. Вернитесь и повторите.

6. Подъем в стороны

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Положите гантели по бокам ладонями к бедрам.

Поднимите пресс. Поднимите каждую гантель прямо в стороны, пока гантель не окажется на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

7. Подъем вперед

С двумя гантелями встаньте прямо, руки перед собой ладонями к бедрам.

Укрепите мышцы брюшного пресса. Поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опуститесь к началу и повторите.

Для небольшого разнообразия попробуйте это упражнение поочередно, поднимая и опуская по одной гантели за раз.

8. Renegade Row

Это упражнение — испытание, проверяющее как ядро, так и силу спины.

Поставьте две гантели на ширину плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Примите позу отжимания, руки на рукоятках гантелей, локти заблокированы, спина ровная.

Недоминантной рукой поднимите гантель вверх, пока ваша рука не сравняется с туловищем. Медленно вернитесь и выполните то же самое противоположной рукой.

Выполнение четного числа повторений.

9. Пуловер

Встаньте перпендикулярно скамейке. Возьмите гантель и держите ее руками по бокам от гантели. Присядьте и положите верхнюю часть спины на скамью. Ваша голова должна находиться вне скамьи напротив ваших ног.

Поставьте ступни на плоскую поверхность и подтолкните бедра вверх, образуя L-образную форму между верхней частью тела и коленями.Выжмите гантель вверх над грудью, пока ваши локти не станут почти прямыми.

Держа руки прямыми, опустите гантель над головой так, чтобы локти почти сравнялись с ушами. Поднимите локти к груди, держа руки прямыми, пока гантель не окажется над грудью.

10. Жим над головой

Это движение, часто называемое жимом от плеч, идеально подходит для сильных трицепсов и плеч. Выполняйте сидя или стоя.

Сядьте на вертикальную скамью и положите гантели на ноги, чуть выше колен.Поочередно подталкивайте колено к плечу, чтобы помочь привести гантель в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Когда будете готовы, развернув ладони к себе, нажмите на гантели над головой до тех пор, пока ваши локти почти не сомкнутся. Медленно опускайте их, пока они не коснутся ваших плеч. Повторение.

11. Тяга на одной руке

Вытянув левую ногу вперед, возьмите одну гантель правой рукой, повернув грудь к левой ноге.

Слегка согните переднее колено и положите левое предплечье на ногу, чуть выше колена.Выпрямив спину, тяни гантель вверх к животу, пока гантель не сравняется с туловищем.

Верните гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой.

12. Reverse Chest Fly

В то время как классическая муха прорабатывает мышцы груди, эта обратная вариация задействует мышцы плеч и спины.

Держа гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад.Пусть гантель свисает перед собой ладонями внутрь. Вытяните руки до уровня плеч, сжимая лопатки. Медленно вернитесь к началу и повторите.

13. Отдача на трицепс

Держите одну гантель в одной руке. С плоской спиной согните талию, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов к земле.

Поднимите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель вверх, пока локоть не окажется на уровне туловища.

Сохраняя этот угол, выпрямите локоть так, чтобы гантель оттолкнулась от вас.Сильно сожмите трицепс. Вернитесь и повторите. Затем поменяйте руки.

14. Сгибание рук на бицепс

Возьмите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Согните оба локтя, подталкивая гантели вверх к плечам. Держите плечо вертикально. При этом поворачивайте ладони к потолку, сокращая бицепсы.

Медленно опустите гантели, пока они не упадут по бокам.

15. Сгибание рук поочередно на бицепс

Возьмите по гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Начиная с недоминантной руки, согните локоть и подтолкните гантель вверх к плечу. При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, а мышца бицепса сокращается.

Опустите гантель в исходное положение и поочередно повторите с противоположной стороной.

16. Сгибания рук с молотка

Возьмите две гантели. Положите их на бок, стоя ладонями внутрь.

Согните руки в локтях, подталкивая гантели к плечам. Сохраняя то же положение рук, медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не утомитесь бицепсы и предплечья.

Обратите внимание, чередующиеся руки здесь возможны.

Нижняя часть тела

17. Болгарский присед

Встаньте перпендикулярно скамье. С двумя гантелями в руках отведите правую ногу назад и поставьте ее на ближайший к вам край скамьи. Войдите в положение выпада, начиная с левой ноги.

Удерживая туловище в вертикальном положении, согните левое колено, прижимая правое колено к земле. Перед тем, как коснуться правого колена, пройдите через левую ступню, выпрямляя колено. Повторите и выполните противоположную ногу.

18. Приседания

С двумя гантелями встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, сядьте и вернитесь назад Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Двигайтесь ногами, толкая бедра вперед, напрягая ягодицы, пока не встанете прямо.Это одно повторение. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ногах.

19. Выпад вперед

Встаньте, ноги вместе, держите две гантели. Сделайте умеренный шаг вперед левой ногой. Как только ступня коснется земли, напрягите корпус и согните переднее колено. Опустите левое колено так, чтобы оно находилось чуть выше земли. Сохраняйте вертикальное положение туловища.

Двигайтесь через левую ногу, выпрямляя левое колено. Выровняйте правую ногу с левой ногой. Вы должны стоять в исходном положении.Поменяйте стороны и повторяйте поочередно.

20. Сплит-приседания

Это упражнение похоже на выпад, но выполняется неподвижно. Встаньте прямо с двумя гантелями. Сделайте шаг вперед или назад левой или правой ногой.

В положении выпада согните переднее колено и опустите заднее колено к земле до уровня чуть выше. Надавите на переднюю ногу, пока колено не выпрямится. Выпрямившись, повторите начальное движение, двигая телом вверх и вниз.

Когда первая нога утомится, поменяйте сторону и повторите.

21. Выпад в сторону

Встаньте прямо с двумя гантелями. Напрягите туловище, шагните левой ногой влево.

Теперь согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, а туловище прямо. Гантели должны раскачиваться естественным образом, чтобы ваша правая рука находилась прямо между ног.

Проедьте левой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

22. Фермерская прогулка

Обустройте полосу для ходьбы, по возможности, примерно 30-50 футов.Возьмите более тяжелые, чем обычно, гантели, которые вы можете удерживать около 30 секунд.

Из положения стоя держите гантели прямо по бокам и напрягайте корпус. Идите на протяжении всего переулка или пока не ослабнет хватка. При желании повторите.

23. Подъем с носком

Повернитесь лицом в сторону от скамьи и перпендикулярно ей. Поставьте перед собой гантель средней тяжести, стоя прямо.

Сядьте на край скамьи и поставьте ступни сбоку от ручек гантелей.Сожмите ноги вместе по бокам ручки и поднимите гантель над землей.

Поднявшись, согните пальцы ног к груди, а затем согните икроножные мышцы, чтобы отодвинуть пальцы ног от себя. При желании повторите.

24. Становая тяга

Возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Слегка согните ноги в коленях и сохраняйте прямую и жесткую поясницу.

Двигайтесь через ступни и толкайте бедра вперед, сжимая ягодицы.Вернувшись полностью в вертикальное положение, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

25. Махи одной рукой

Возьмите гантель. Разведите ноги в стороны до ширины плеч. Возьмите гантель между ног и слегка согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны чувствовать себя растянутыми.

Взрывно толкайте бедра вперед, напрягая ягодицы и поднимая гантель вверх примерно до уровня лица.

С контролем, позвольте гантели качаться между ног, одновременно отталкивая ягодицы назад.Это одно повторение. Используя импульс, повторите это движение и продолжайте с противоположной рукой.

26. Рывок гантели одной рукой

Встаньте немного шире плеч. Возьмите гантель и поместите ее прямо между ног на полу. Опустите бедра и возьмите гантель не доминирующей рукой.

Взрывно присядьте вверх. При этом потяните гантель вверх к плечу, начиная с локтя. Как только ваш локоть окажется на уровне лица, потяните верхнюю часть руки к потолку, выпрямляя локоть.

Поймайте гантель сверху. Другой рукой верните гантель в исходное положение. Это одно повторение. Повторите и продолжайте с другой стороны.

27. Русский Твист

Сядьте прямо, согнув колени. Обеими руками удерживайте более легкий вес у груди. Примерно наполовину наклоните туловище.

Поверните верхнюю часть тела в сторону, используя мышцы живота. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

28. Приседания

Лягте лицом вверх, согнув колени.Держите более легкий вес горизонтально обеими руками близко к груди.

Начните опускать туловище своим весом и сделайте паузу внизу. Вернитесь и повторите.

29. Подъемы на носки

Встаньте прямо, держа по паре гантелей в каждой руке рядом с собой. Поставьте ступни на платформу с отягощениями, но пятки должны касаться земли.

Напрягая икры, поднимите пятки так, чтобы они не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

30. Приседания с кубком

Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, бедра и ягодицы.Во-вторых, это также прорабатывает ваш живот, широчайшие и руки.

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч. Примите позицию на корточках, носки ног должны быть направлены наружу, а пятки внутрь. Держите вес перед грудью и почувствуйте нагрузку на пятки.

Присядьте как можно дальше или пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Заключительное слово

Несомненно, каталог упражнений с гантелями обширен.Удивительно, но эти упражнения — это лишь некоторые из них!

Используя эти упражнения и поставив перед собой задачи, вы можете понять, насколько полезными могут быть тренировки с гантелями!

14 лучших упражнений для тонуса рук для тренировок рук с отягощениями

Вы можете подумать, что для тренировки рук а-ля Джей Ло или Дженнифер Гарнер нужен тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы нарастить действительно сильные мышцы, — это пара гантелей и 15 минут.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать все мышц рук — подумайте о ваших дельтах (плечах), бицепсах (передних плечах) и трицепсах (тыльных сторонах плеч) — в значительной степени где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне . Никаких отжиманий не требуется! Обещать.

И нет, если вам интересно: одно только кардио не поможет. Вам нужно нарастить мышцы, если вы действительно хотите, чтобы эти руки выскочили! Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. Чтобы утомить мышцы рук, выберите два упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы (подумайте о сгибаниях), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Готовы максимально использовать преимущества силы и определения мускулов? Выполняйте приведенные ниже упражнения на тонус рук два-три раза в неделю.Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут

Оборудование: d зонтики

Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

1. Сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

2. Тяга в вертикальном положении

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки расположены перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

3.Реверанс выпад со сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опускайтесь, пока правое колено почти не коснется пола. Одновременно согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз. Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

4. Откат на трицепс

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине двух кулаков, согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

5. Задняя дельта-дельта

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Сложите бедра на шарнирах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

6. Отжимание на трицепс

Как выполнять: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками. Поднимите прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Чтобы начать, задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

7. Разгибание трицепса над головой

Практическое руководство: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

8. Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от попы. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно переверните движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

9. Планка с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните в положении планки, держа гантели в руках на земле, непосредственно под плечами.Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

10. Разгибание трицепсов лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

11. Приседания плие с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Возьмите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

12.Жим гантели одной рукой на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

13. Напишите свое имя

Практическое руководство: Начните стоять, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

14. Попеременный жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны.Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений с гантелями для улучшения пресса

Сильный корпус — это не только приседания для укрепления пресса.Мы здесь, чтобы показать вам, как прорабатывать мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы, чтобы укрепить их, повысить тонус и повысить выносливость.

Рис Ройстер, личный тренер YMCA в центре города Нашвилл, рекомендует сначала попробовать следующие упражнения без веса, чтобы освоить движения. Он подчеркивает важность правильной формы для всех своих клиентов. Как только вы освоите технику, вы можете добавить гантели или даже штангу для некоторых из этих упражнений, в зависимости от того, что вам удобнее.

Если вы не уверены, с чего начать или какой вес использовать, Рис рекомендует провести небольшую оценку перед тем, как нырнуть в воду. Возьмите набор гантелей, который вы хотите попробовать, и выполните одно из этих основных упражнений 10 раз ( называется повторениями, или «повторениями»). Сделайте паузу и повторите упражнение для второго подхода. Если упражнение слишком легкое, вы можете подняться на несколько фунтов. Если вы ставите под угрозу свою форму или технику из-за слишком большого веса, возьмите более легкие гантели. Давайте начнем!

Возьмите мат.

Весельная лодка с гантелями

• Это упражнение представляет собой модифицированную версию русского твиста.
• Чтобы сделать его более динамичным, используйте гантель в качестве «весла», чтобы имитировать движение гребли.
• Сядьте на заднюю часть бедер, держа одну гантель в удобном для вас положении.
• Поднимите ноги от земли.
• Во время гребли с каждой стороны сжимайте мышцы кора, возвращая гантель в центр после каждого повторения.

Подъем боковой планки

• Лягте на бок, опустившись на локоть.
• Ваши ноги должны быть прямыми, а ступни поставлены друг на друга.
• Положите гантель в удобное место на бедре.
• Не нужно отталкиваться локтем; вместо этого сосредоточьтесь на подъеме бедер и ног с весом.
• Если вам нужно больше устойчивости, делайте это упражнение, поставив ступни на стену.
• Поднимитесь, остановитесь наверху и медленно вернитесь вниз.

Вытяните руки.

Сгибание рук с гантелями на длинной руке

• Лягте на коврик, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Крепко держите одну гантель обеими руками.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Вы можете сделать полное приседание с отягощением, держа прямые руки, или просто скручиваться. Убедитесь, что мышцы кора поднимают вас.
• Когда вы вернетесь вниз, постарайтесь не приводить свое тело в положение полного отдыха.
• Как только вы почувствуете, что ваши лопатки ударяются о коврик, поднимитесь обратно.

Чемодан Crunch

• Это хрустящее движение имитирует закрывающийся чемодан.
• Лягте на коврик спиной на землю и удерживайте один груз обеими руками за головой.
• Поднимите ноги от земли.
• Согните все тело вверх, перенося вес на центр, а колени — на корпус.
• Постарайтесь оставаться в приподнятом состоянии во время упражнения, не отрывая ступни от земли и не позволяя весу опускаться за голову.

Давайте проработаем мышцы ног!

V-Up

• Это упражнение немного сложнее, поэтому возьмите более легкие гантели.
• Цель V-Up — придать вашему телу V-образную форму.
• Ваши руки будут опускаться быстрее, чем ноги, поэтому старайтесь поддерживать одинаковую скорость между ними.
• Попробуйте сначала выполнить движение без веса, сложив тело в форме буквы V и сжимая пресс.
• Когда будете готовы, добавьте груз и крепко держите его двумя руками за головой.
• Нижняя часть спины должна отрываться от коврика при сгибании.

Подъем бедра

• Для этого упражнения вы можете использовать штангу или гантель — в зависимости от того, что вам удобнее.
• Возьмитесь за скамью и расположитесь так, чтобы лопатки лежали сбоку от скамьи.
• Вам не нужно слишком много сидеть на скамейке; это упражнение должно использовать ягодицы, чтобы поднимать вас.
• Положите одну или две гантели на бедра, распределяя вес по центру тела.
• Ноги должны быть удобно расставлены, колени должны быть под углом 90 градусов.
• Поднимитесь, сделав паузу наверху и сжимая ягодицы.
• Медленно опустите ядро.
• Если вам неудобно выполнять подъем бедра на скамье, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на коврике.

Тренировка с гантелями, которую вы можете выполнять полностью на полу

Иногда тренировка — это просто… работа. Чтобы не показаться болезненно ленивым, но разве не было бы хорошо, если бы вы могли стать сильнее и проводить время на спине, наблюдая за New Girl? По словам Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке, мои мечты не так уж и недосягаемы: она подключила нас к тренировке с гантелями, которую вы можете выполнять почти полностью лежа.

«Даже если вы находитесь в горизонтальном положении на протяжении всей тренировки, вы можете выполнять множество сложных движений с гантелями, лежа на спине», — говорит Шарфф. «Если вы действительно бросите себе вызов с отягощениями, которые вы выбираете (особенно для прессовых движений, таких как жим от груди и тазовые мосты!), Вы будете рады, что у вас есть пол, чтобы поддержать вас. На этот раз уделите больше внимания своей форме и бросьте себе вызов, замедляя количество повторений ».

Так что встаньте в очередь на свое любимое шоу, возьмите набор гантелей и попробуйте эти шесть движений по 45 секунд каждое — и все это, не вставая с места.

Жим гантелей от груди (для груди и трицепсов)

Лягте на спину, держа гантели, и опустите ступни на пол, колени направлены вверх. Согните руки в локтях так, чтобы ваш вес лежал на запястьях, затем заведите локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрелы.

Вдавите всю спину в коврик и на выдохе надавите на грудь. (Старайтесь, чтобы они не ударялись друг о друга!) Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем вернитесь и повторите.Совет от профессионала: если вы жмете тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь обратно, так как это легче для ваших плечевых суставов. Сделайте 10-15 повторений или 45 секунд.

Жим гантелей из положения сидя и над головой (для корпуса и плеч)

Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите их к груди, лежа на коврике. От спины опустите ступни на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Верните гантели на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.

«Если вы держите гантели даже на дюйм или два впереди груди, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему почувствовать сердечный ожог, держите вес на груди, катаясь вверх и вниз! Сделайте 10-15 повторений или 45 секунд.

Боковые подъемы ног (для ягодиц и внутренней поверхности бедер)

Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре.Стабилизируйте себя, усевшись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад при подъеме.

«Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим поразить среднюю ягодичную мышцу (стороны вашей ягодицы)!» Сделайте 15-20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Ягодичные мосты с гантелями (для ягодичных мышц)

От спины опустите подошвы стоп на пол, колени направлены вверх. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на бедро и прижмите плечи и пятки к мату. Выдохните, чтобы оторвать бедра от пола, и как сумасшедший сожмите ягодицы сверху.

Затем, когда вы опускаетесь обратно к мату, попробуйте зависнуть, не опуская ягодиц обратно на землю, прежде чем снова подняться. «Вы должны быть задействованы внизу моста, а — еще — наверху», — говорит Шарфф.Сделайте 10-15 повторений или 45 секунд.

Гантели Skullcrushers (для трицепсов)

Звучит очаровательно, не правда ли? От спины опустите ступни на пол, колени направлены вверх. Держа по одной гантели в каждой руке, надавите ими в воздух пальцами друг к другу. Сложите вес на запястья, а запястья — на плечи. Прижмите поясницу к коврику и согните в локтях так, чтобы грузы двигались к — как вы уже догадались — к черепу , создавая угол 90 градусов.Вы должны почувствовать, как тыльная сторона ваших рук (трицепсы) задействуются, когда вы снова вытягиваете руки над головой. Сделайте 10-15 повторений или 45 секунд.

Ножничные удары гантелями (для кора)

Если вы беспокоились, что тренировка на полу будет слишком легкой, это движение поможет вам выпрямиться и быстро. Этот ход начинается с полого удержания: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.

No related posts.