Разведение гантелей лежа под углом – Разводы с гантелями лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

• Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
• В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
• Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

• Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
• Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

fitnavigator.ru

Разводка гантелей лежа на скамье: модификации и техники.

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает становая тяга, разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются базовыми и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

• нагрузку получает большой мышечный пласт;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивается потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и работа в кроссовере. В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором, с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.
 

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: брахиалис, двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40°.
2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно, чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

 
Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

 
После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.
 

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

• Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.

 

• Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.

 

• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.

 

• Следите за углом сгиба локтевых суставов. Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины выбирают снаряды по 7 кг, женщины по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни совершают 8х3 — 4, для сушки первую цифру умножают на 2. Девушкам достаточно 10х3 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Также читайте, как делать упражнение жим штанги лежа.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
3. На вдохе их снова разведите.

 
Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:
 

bodybuilding-and-fitness.ru

техника выполнения на грудь, лежа под 30 градусов

Здравствуйте дорогие читатели! Не секрет, что – мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Также его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

• В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

• Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
• Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
• Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
• Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

• целевые мышцы – большая грудная;
• синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Полезные советы

• упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
• не задерживайтесь долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
• не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

• под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
• в блочном тренажере (3).

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще — даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка верха грудных мышц;
• увеличение мышечной массы верха груди;
• более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
• позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
• хорошее растяжение пекторальных;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями хватом сверху;
• разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
• разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
• обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей — плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
• в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
• разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
• на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
• не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
• не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
• не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

• жим гантелей под углом вверх – 91%;
• жим штанги под углом вверх – 85%;
• разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении — разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
2. плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
3. в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
4. после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
5. в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12—15 повторений. Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит. Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко

. Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

1. под наклоном вверх. Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. под наклоном вниз. Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2—3 подхода и 12—15 повторений в каждом.

Дополнительные рекомендации

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

nasporte.guru

Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! На календаре среда, 25 января, а это значит, что наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Что, к чему и почему?

Многие посетители тренажерных залов недовольны объемностью своих мышц, однако когда спрашиваешь их, какие упражнения они выполняли на протяжении последнего времени (и вообще на постоянной основе), становится понятно, откуда берется плоскость мускулов и их недостаточная развитость. А берется она, прежде всего, из-за однобокости тренинга, т.е. человек “фигарит” от занятия к занятию, нет, не одни и те упражнения, разные. Но работает в одной плоскости, горизонтальной. Именно такой подход и приводит к обкрадыванию своих мышц и “закупориванию” их объемного потенциала. В этой заметке мы постараемся продвинуться в решении этого вопроса, и поможет нам в этом разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка нижнего пучка большой грудной мышцы;
• формирование рельефа и сепарация (отделение) внешней части груди;
• увеличение толщины низа груди;
• развитие силы и улучшение жимовых показателей;
• устранение объемной асимметрии пекторальных;
• укрепление плечевого сустава;
• лифтинг и подтяжка груди (актуально для женщин) без увеличения ее объема.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите отрицательный угол (30 или 45 градусов). Возьмите в руки гантели (ладони обращены друг к другу) и лягте с ними на скамью, одновременно зацепляясь ногами за удерживающие валики. Поместите обе гантели на середину груди, а затем поднимите слегка согнутые руки вверх так, чтобы последние оказались строго над серединой пекторальных. Жестко удерживая гантели вверху, сомкните руки в верхней точке. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните разводить руки с гантелями в стороны по широкой дуге. Как только в нижней точке траектории почувствуете растяжение грудных, зафиксируйтесь в ней на 1-2 счета, затем начните сводить руки, возвращая гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье под углом вниз, прямой хват (сверху и ладони смотрят вниз) гантель;
• лежа на скамье под углом вниз в тренажере кроссовер.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• разводите и сводите гантели по широкой дуге;
• в процессе всего выполнения руки должны оставаться неподвижными (движение происходит только в плечевом суставе);
• в нижней точке траектории старайтесь опускать руки настолько, насколько это возможно, чтобы максимально растянуть грудные;
• задерживайтесь на 1-2 счета, как в нижней, так и верхней точках, причем производя в последней пиковое сжатие (дополнительный прожим грудных);
• не используйте гантели большого веса;
• выполняйте разведение медленней, чем сведение;
• техника дыхания: вдох – разведение рук в стороны, выдох – сведение рук в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз – эффективное упражнение для низа грудных?

Объединенная группа исследователей из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) проанализировала основные упражнения на низ груди и выясняла, что по степени электрической активности мышц (ЭМГ) они идут в такой последовательности:

• жим штанги под углом вниз – 93;
• жим гантелей под углом вниз – 89;
• отжимания между скамьями – 88;
• разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз – 85;
• разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 80.

Таким образом, данные говорят, что разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз является одним из самых эффективных упражнений для нижнего пучка (отдела) пекторальных, и его определенно стоит включать в свою ПТ груди для ее объемного развития.

Под каким углом выполнять жим и разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз?

Т.к. угол определяет траекторию и фокус нагрузки, то оптимальным решением может стать их (углов) чередование, т.е. на одной тренировке атлет прорабатывает грудь на скамье наклона 30 градусов, а на другой – 45. По мере того, как скамья наклоняется вниз (увеличивается угол), фокус нагрузки смещается по грудной мышце, вниз.

Примечание:

Нижняя часть пекторальных лучше всего прорабатывается при угле скамьи относительно пола от 20 до 40 градусов.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Первая техническая заметка 2017 года, и говорили мы в ней про разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Если Вы знаете, что Вам не мешало бы заняться вопросами всестороннего развития груди и добавления ей объема, тогда Вы знаете, что делать! Дуем в зал и обкатываем теорию на практике, успехов!

PS: друзья, а у Вас в зале много наклонных скамей? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

No related posts.